AI transcript
0:00:04 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools
0:00:09 for everyday life.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:20 And I’m wearing these red lens wind down roka glasses because we are recording this
0:00:23 late at night, which is unusual for us.
0:00:28 And bright light, in particular, short wavelength bright light in the blue and green part of
0:00:31 the spectrum, quashes melatonin, and it makes it hard to sleep.
0:00:32 And I want to sleep tonight.
0:00:37 These red lens glasses filter out the green and blue short wavelengths that would otherwise
0:00:39 disrupt my sleep.
0:00:41 My guest today is Dr. Ethan Cross.
0:00:46 Dr. Ethan Cross is a professor of psychology at the University of Michigan and the director
0:00:48 of the Emotion and Self-Control Laboratory.
0:00:54 He is also the author of the bestselling book, Chatter, The Voice in Our Head and How to Harness
0:00:55 It.
0:00:59 This discussion is a really special one because we discuss something that each and all of
0:01:03 us have, which is a voice in our head that is our voice.
0:01:08 And that voice can range from encouraging to discouraging.
0:01:13 It can be repetitive in ways that can be very intrusive, and it has a profound effect on
0:01:18 our emotional state, our confidence, our levels of anxiety, and indeed what we are capable
0:01:19 of achieving in life.
0:01:25 Dr. Ethan Cross’ laboratory has done groundbreaking research to understand what is the origin
0:01:29 of this voice in our heads and can and should we control it.
0:01:31 And indeed the answer is yes.
0:01:35 Today’s discussion gets into many things that people struggle with and many things that
0:01:40 you can do to improve your life, such as how to regulate the chatter in your head, how
0:01:43 to overcome ruminations and intrusive thoughts.
0:01:46 And we also discuss what to do with your actual voice.
0:01:51 For instance, data pointing to the fact that venting your negative emotions to others is
0:01:52 actually bad.
0:01:54 It tends to amplify bad emotions.
0:01:55 We talk about that research.
0:02:01 We also talk about other forms of outward speech and inward speech, that inner voice,
0:02:05 that you can partake in in order to improve your emotional state and shift your emotional
0:02:06 state.
0:02:11 So today’s discussion really centers around common questions and common scenarios and
0:02:14 common challenges that everybody grapples with.
0:02:17 And of course we all have a voice in our head.
0:02:21 Today you’re going to learn to listen to it, to regulate it and indeed to steer it in
0:02:24 the direction of mental health, physical health, and performance.
0:02:29 I’m also excited to tell you that Dr. Ethan Cross soon has another book coming out entitled
0:02:33 Shift, Managing Your Emotions So They Don’t Manage You.
0:02:37 And I tremendously enjoyed chatter, his first book, and I very much look forward to reading
0:02:38 Shift when it comes out.
0:02:42 We provide links to the work in Dr. Ethan Cross’ laboratory as well as links to his
0:02:45 previous and forthcoming book in the show note captions.
0:02:49 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:02:51 and research roles at Stanford.
0:02:55 It is however part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:02:58 about science and science related tools to the general public.
0:03:02 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:03:05 Our first sponsor is ExpressVPN.
0:03:10 ExpressVPN is a virtual private network that keeps your data secure and private.
0:03:14 It does that by routing your internet activity through their servers and encrypting it so
0:03:17 that no one can see or sell your data.
0:03:21 Now I’m personally familiar with the effects of not securing my data well enough.
0:03:25 Several years ago, I had one of my bank accounts hacked and it was a terrible amount of work
0:03:28 to try and have that reversed and the account secured.
0:03:32 So after that happened, I talked to my friends in the tech community and they told me that
0:03:36 even though you may think your internet connection is secure, often times it is not, especially
0:03:41 if you’re using Wi-Fi networks such as those on planes and hotels at coffee shops and other
0:03:42 public areas.
0:03:46 In fact, even when you’re on the internet at home, your data may not be as secure as
0:03:47 you think.
0:03:50 The great thing about ExpressVPN is that I don’t even notice that it’s running since
0:03:52 the connection it provides is so fast.
0:03:56 I have it on my computer and on my phone and I just keep it on whenever I’m connected
0:03:57 to the internet.
0:04:01 If you want to start protecting your internet activity using ExpressVPN, you can go to
0:04:06 ExpressVPN.com/huberman and you can get an extra three months free.
0:04:13 Again, that’s E-X-P-R-E-S-S-V-P-N.com/huberman to get an extra three months free.
0:04:17 Today’s episode is also brought to us by 8 Sleep.
0:04:21 8 Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:04:25 One of the best ways to ensure that you get a great night’s sleep every single night is
0:04:28 to control the temperature of your sleeping environment and that’s because in order to
0:04:33 fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about one to three
0:04:38 degrees and in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:04:41 has to increase by about one to three degrees.
0:04:45 8 Sleep makes it easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:04:48 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle and end of
0:04:49 the night.
0:04:53 I’ve been sleeping on an 8 Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:04:55 completely improved the quality of my sleep.
0:05:00 8 Sleep has now launched their newest generation pod cover, the Pod 4 Ultra.
0:05:05 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking technology
0:05:09 and even has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees to improve your
0:05:11 airflow and stop your snoring.
0:05:16 If you’d like to try an 8 Sleep mattress cover, go to 8sleep.com/huberman to access
0:05:18 their Black Friday offer right now.
0:05:23 With this Black Friday discount, you can save up to $600 off on their Pod 4 Ultra.
0:05:25 This is 8 Sleep’s biggest sale of the year.
0:05:31 8 Sleep currently ships to the USA, Canada, the UK, select countries in the EU, and Australia.
0:05:34 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:05:37 And now for my discussion with Dr. Ethan Cross.
0:05:40 Dr. Ethan Cross, welcome.
0:05:41 Great to be here.
0:05:46 Right before we went hot mics, as they say, we were talking about interrupting one another
0:05:48 and the fact that you’re from New York.
0:05:52 I’m going to try not to interrupt you because the audience doesn’t like that.
0:05:58 However, I am very interested in what you’re going to tell us about emotion regulation,
0:06:04 but especially this thing that you call chatter, the voice in our heads.
0:06:08 And prior to learning about your work, I always thought that chatter and the voice in our
0:06:11 heads was overwhelmingly negative.
0:06:12 That’s what we hear.
0:06:15 How do you combat that negative voice in one’s head?
0:06:19 But you have some very interesting ideas about the utility of chatter, like maybe how it
0:06:20 even arose and what it’s for.
0:06:22 So maybe we start there.
0:06:23 Yeah.
0:06:28 So I think this is a great question because the inner voice is something that we carry
0:06:32 with us wherever we go, but we don’t tend to learn what it is, right?
0:06:41 And actually, sometimes I get up there and speak to people and they often wonder, like,
0:06:45 what is a purported serious scientist doing talking about a squishy topic like the voice
0:06:47 inside our heads?
0:06:52 And it turns out that this is a remarkable tool of the human mind.
0:06:56 So when I use the term inner voice, what I’m talking about is our ability to silently use
0:06:59 language to reflect on things in our lives.
0:07:02 And it turns out that’s a type of Swiss army knife that we possess.
0:07:05 It lets us do many different things.
0:07:13 So just from the outset, let me distinguish chatter from other inner voice operations.
0:07:17 I think of chatter as a dark side of the inner voice.
0:07:19 And we’ll get to that in a little bit.
0:07:26 But having the ability to silently use language, that is a boon to the human condition.
0:07:29 So I’ll give you a couple of benefits that it serves.
0:07:31 What’s your favorite sports team?
0:07:34 The Harlem Globetrotters, because they’re undefeated, as I understand.
0:07:35 Oh.
0:07:36 Best record in any sport.
0:07:38 I don’t think they’ve ever lost a game.
0:07:39 Do they ever play against other teams?
0:07:41 The Washington Generals.
0:07:42 Okay.
0:07:44 Sorry for the Washington Generals.
0:07:50 So if you were to go to a game, and root for them, what would you say?
0:07:51 Go Globetrotters.
0:07:52 Go Globetrotters.
0:07:53 Okay.
0:07:58 Can you repeat that phrase silently three times in your head right now?
0:07:59 Yes.
0:08:01 Okay.
0:08:02 You’ve just used your inner voice.
0:08:08 So your inner voice is part of what we call our verbal working memory system, basic system
0:08:13 of the human mind that lets us do something that I think is both extraordinary, but totally
0:08:15 ordinary also.
0:08:20 Your verbal working memory system, it’s a mouthful, lets you keep information active
0:08:22 for short periods of time.
0:08:28 So before we had cell phones, how did you memorize phone numbers?
0:08:29 Like what would you do?
0:08:30 Repeat it in your head.
0:08:31 Yeah.
0:08:33 And it had sort of a song to it.
0:08:34 Yeah.
0:08:35 Right?
0:08:39 I can remember my childhood phone number still, even though that number is long since gone.
0:08:40 Long since gone.
0:08:41 Yeah.
0:08:42 Even the whole area code’s gone, in fact.
0:08:43 Really?
0:08:44 Yeah.
0:08:45 The number is probably still there, but under a different area code.
0:08:46 I know.
0:08:47 Because I tried calling it every once in a while.
0:08:48 Interesting.
0:08:49 Yeah.
0:08:50 Well, it’s funny.
0:08:54 When I go through this content, I give talks or workshops, I often say 2090501.
0:08:56 Repeat that in your head three times.
0:08:57 That’s my childhood phone number.
0:08:58 I’m like, go give it a shot.
0:08:59 Give them a call.
0:09:02 So for all I know, that person may be getting lots of phone calls.
0:09:06 It’s not my phone number.
0:09:08 But that’s your verbal working memory system.
0:09:12 You go to the grocery store and you try to remember what you were supposed to get.
0:09:16 Most people don’t do that out loud, like, oh crap, what was I supposed to get?
0:09:18 Milk, cheese, eggs.
0:09:20 Repeat that silently in your head.
0:09:24 So that’s one thing your inner voice allows you to do.
0:09:27 Keep information active, verbal information.
0:09:31 Your inner voice also helps you simulate and plan.
0:09:37 So before presentations or interviews, a lot of people report going over what they’re going
0:09:40 to say before that event.
0:09:41 Do you ever do this?
0:09:42 Yeah.
0:09:50 My mode of preparation for things like solo podcasts and talks is it’s not scripted out
0:09:57 line by line in advance, but I have a structure in my mind and it’s more like remembering
0:10:01 the first line of each paragraph in my head and then the rest just kind of falls out.
0:10:02 Yeah.
0:10:03 We have a very similar style.
0:10:09 I will bullet out what the key ideas are and as long as I could bullet that out, I am
0:10:10 good to go.
0:10:17 But I will also rehearse those bullets in my head, A, B, C, D. So that’s you using your
0:10:19 inner voice as well.
0:10:26 Now before a big presentation, like a live event, I will go over the opening to my presentation
0:10:31 and sometimes just carry that dialogue through when I’m going for a walk around the hotel
0:10:33 before the event.
0:10:35 May I ask about the walk?
0:10:41 When I prepare for live events or solo podcasts and long before I was involved in either of
0:10:47 those activities for lectures of any kind or classroom discussions where I had to stand
0:10:55 up in front of the class, I would find that walking and listening to a song would maybe
0:11:01 simultaneously, maybe separately, would dramatically shape the kind of cadence and energy of the
0:11:03 delivery of the talk.
0:11:05 Yeah, I love the fact that you brought up songs there.
0:11:11 So if you want to take a little detour here, so in my new book, Shift, we talk about or
0:11:18 I talk about how the different shifters that exist to push your emotions around and sensation,
0:11:22 sensory experiences are one powerful and I would argue often overlooked modality for
0:11:24 shifting our emotions.
0:11:27 So if you ask people, why do you listen to music?
0:11:29 What do you think most people say?
0:11:30 It makes me feel good.
0:11:31 Feel, right?
0:11:32 It’s about emotions.
0:11:39 So one study, the number was around like 95, 96% of participants who were asked said exactly
0:11:41 gave the answer that you just gave.
0:11:46 But then if you look at in other studies, hey, the last time you felt anxious or angry
0:11:51 or sad, what did you do to push your emotions around?
0:11:56 The number of people who report using music to modulate their experience drops way down
0:11:58 10 to 30%.
0:12:03 Music is a really powerful tool for modulating our emotions.
0:12:11 I actually, an unintentional parenting victory for me was when my youngest daughter was around
0:12:14 five or six and I was coaching soccer.
0:12:18 I lived for these soccer games on the weekend.
0:12:22 I wasn’t one of these overbearing coaches who would, you know, go crazy on the sidelines.
0:12:27 It was just such joy to just watch these kids play.
0:12:31 And typically my daughter was really excited to go to the game.
0:12:36 But one morning she was just like not into it at all.
0:12:38 She was bummed, like she was bummed out.
0:12:39 It was bumming me out.
0:12:40 I was, you know, catching her emotions.
0:12:43 We can talk about emotional contagion later.
0:12:51 And gotten to the car and it just so happened that my cell phone was connected and the next
0:12:56 song on the playlist happened to be “Journeys Don’t Stop Believing”.
0:12:59 So you know the song, I presume.
0:13:02 Don’t judge me for having this on my playlist, please.
0:13:08 The song comes on and, you know, I start jamming out to it, you know, singing out loud like
0:13:10 an embarrassing dad.
0:13:14 And then I look in the back seat and I find her bopping her head.
0:13:19 And then the chorus comes and we get really excited and then I pull up to the soccer field
0:13:24 and she just bursts out of the car and is like invigorated.
0:13:27 That is the power of music to impact us.
0:13:36 So I will often also have songs on prior to big talks that I’m getting ready to, you know,
0:13:37 get in that mental frame of mind.
0:13:42 And I don’t think it’s a coincidence that many athletes do this as well.
0:13:50 They’ve stumbled onto this tool that is quite powerful for pointing our emotional experience
0:13:53 or our emotional trajectory in the direction we wanted to point.
0:13:55 So it’s interesting.
0:14:01 I was thinking about music in reference to shifting emotion as you just gave an example
0:14:06 of, you know, feeling like a motivated and then your daughter’s motivated by the don’t
0:14:07 stop.
0:14:08 You know, okay, I’m not going to sing it.
0:14:09 Keep going.
0:14:10 We’ll do it together.
0:14:11 We’ll not do that.
0:14:15 We’ll cut the clip and they’ll run it out and they’ll spool it out and then no, I have
0:14:20 a truly terrible singing voice, but I wonder, has the study ever been done or something
0:14:28 similar to this where people who are feeling pretty good or very good are exposed to sadder
0:14:30 music and vice versa.
0:14:39 People are feeling sad is to sort of ecstatic music or positive lyrics because I’ve often
0:14:47 wondered whether or not humans like or dislike when things or people try and shift their
0:14:48 state.
0:14:52 You know, I know in myself when I’m feeling upset about something, I don’t want to feel
0:14:53 upset.
0:14:59 I don’t think anyone wants to feel upset, but if I hear a song that’s positive, there’s
0:15:01 a moment where I’m like, I can feel it kind of pulling on me.
0:15:05 And you sort of know, like I could follow that trajectory and probably get out of this.
0:15:07 And sometimes one does and sometimes one doesn’t.
0:15:13 You know, and this gets to, I think, a more fundamental issue which is why I’m asking,
0:15:18 which is, are we supposed to feel our emotions as a way to sort of dissolve them when we
0:15:22 don’t want them, kind of the cathartic approach, or would listening to sad music when we’re
0:15:24 sad just amplify the sadness?
0:15:30 These are great questions and they touch on a couple of amazingly important issues that
0:15:31 we need to get into.
0:15:33 So let’s just do them serially.
0:15:39 So number one has the study been done when you expose people to different kinds of emotion.
0:15:45 Music, sad versus arousing, you know, happy music, do you see that push people’s emotions
0:15:46 around?
0:15:47 Yes.
0:15:52 In fact, sensory tools like music or visual images are one of the most powerful tools
0:16:00 that we have in our arsenal for pushing people’s emotions around in the context of experiments.
0:16:03 So we want to induce a particular kind of state.
0:16:08 We can play certain kinds of music or show people images that are designed to elicit
0:16:12 positive or negative emotional experiences.
0:16:16 So images being another sensory modality vision.
0:16:18 So that’s number one.
0:16:23 Number two, there’s this very interesting phenomenon where when we are in a particular
0:16:30 emotional state, let’s say we’re feeling sad, we often don’t reflexively seek out the happy
0:16:31 music.
0:16:34 If we don’t go to a journey, instead we go to Adele, right?
0:16:35 We’re going to Chicago.
0:16:37 I’m giving you my age bracket here, right?
0:16:41 Like the music that has sad associations for me.
0:16:44 So there’s this mood congruency.
0:16:49 If I’m feeling a certain way, I’m going to go deeper into that state and have the music
0:16:51 facilitate me.
0:16:53 Why on earth would we do that?
0:16:54 Are we all masochistic?
0:16:56 Do we just want to feel even worse?
0:17:03 This gets at, I think, a critically important point that is not always talked about, which
0:17:10 is all emotions are functional when they are experienced in the right proportions.
0:17:11 Not too intensely and not too long.
0:17:17 So sadness as an example is an emotion we experience when we’ve experienced some loss
0:17:20 that we can’t rectify right away.
0:17:23 Something has happened and you can’t fix that.
0:17:25 You’ve lost someone.
0:17:27 And so what does this emotion do?
0:17:34 Well, it hijacks the way we are thinking, feeling, and our bodies are responding.
0:17:40 So it motivates us to introspect, to turn our attention inward, to reflect on this situation,
0:17:43 to now try to make sense of it, right?
0:17:46 Something really important in my life has happened, I now have to change the way I’m
0:17:52 thinking about my life so I can find meaning and move on.
0:17:57 My physiology is slowing down, so I can engage in that slow introspection, but what’s also
0:18:05 really interesting about sadness is it’s also impacting my facial display, giving a sign
0:18:11 to all of the people in my environment to say, “Hey, maybe we should check up on that
0:18:16 person, that guy, because he looks like he’s on his own in a corner,” right?
0:18:20 So can you detect when someone is sad if you see a sad facial expression?
0:18:21 Yes.
0:18:24 When I used to teach the summer courses at Cold Spring Harbor in the North Shore, Long
0:18:27 Island, the students would come in from all over the world.
0:18:28 I’ve been there.
0:18:29 It’s a great place.
0:18:30 Yeah, it’s awesome.
0:18:34 The summer camp for scientists, all of their laboratories all year, and Mike, I eventually
0:18:39 was director of a course there, and my co-director and I used to have this debrief at the end
0:18:44 of the first day or two where we would talk to one another and we would go over the list
0:18:51 of names and we’d say, and she was remarkably good at this, just extraordinary, like a superpower
0:18:58 at saying, “I think everyone’s settling in well, but I noticed that so-and-so might not
0:19:01 be adjusted to the jet lag or might not be acclimating so well.”
0:19:07 It’s a very tight-knit group, and the course is quite long for a course like that, but
0:19:12 it’s important that everybody feel engaged early on, and people have a tendency to dominate
0:19:19 in those intellectually competitive environments, and she could just pinpoint who it was that
0:19:22 was feeling a little bit outside the group.
0:19:27 We knew how to ameliorate that really quickly, and from her, I learned a bit of how to recognize
0:19:33 the signs, and it was rarely just facial expression included that, and some other cues that she
0:19:38 just seemed to have an unconscious or conscious genius around.
0:19:40 For me, I learned some of that from her.
0:19:43 I like to think I got better at it, but I think some people are just extraordinarily
0:19:45 good at that detection.
0:19:50 It enhances social interactions, and so some people are really good at detecting it, others
0:19:52 are really good at displaying it.
0:19:55 I’m going to go back to my daughter.
0:20:03 If something happens where she feels sad, she exhibits this exaggerated response, like
0:20:08 she’ll stick out her lower lip, and even if I’m kind of upset at her, it is amazing the
0:20:09 power that that has on me.
0:20:10 Melted.
0:20:11 Melted.
0:20:24 It is so beautifully manipulative, and it’s a testament to the power that these displays
0:20:25 can have on us.
0:20:30 I want to go back to one other question you raised in your last comment, and we’ll go
0:20:33 back to the inner voice and its functionality.
0:20:40 You raised the question about being shifted by others, other people, and perhaps either
0:20:43 just our surroundings, music, or spaces.
0:20:48 Sometimes you don’t want to have your emotions be shifted, and in fact, when other people
0:20:52 try to do that, it can elicit what we call reactants.
0:20:57 You get defensive because I don’t want you pushing me in a particular direction.
0:21:04 I think that’s a really important point that we need to be aware of as people living and
0:21:10 working in these social environments where we’re often well-intentioned, but sometimes
0:21:14 our well-intentioned behaviors can backfire.
0:21:20 There’s this beautiful research which shows that if you see someone suffering and you
0:21:27 volunteer to help them, and they haven’t asked you to help them, that can blow up in
0:21:32 your face, because what it does is it often communicates to people that you are thinking
0:21:36 that they’re not capable of handling their own circumstances.
0:21:42 Most of us were motivated to think that we’re capable of handling ourselves.
0:21:45 There are still ways you can help people in those circumstances.
0:21:52 It’s called providing invisible support, which involves providing support to the person who
0:21:58 can genuinely benefit from it, but not shining a spotlight on the fact that that is what
0:21:59 you are doing.
0:22:02 How might this transpire?
0:22:05 There’s some really simple things you could do.
0:22:11 Let’s say my wife is really overwhelmed with stuff, and she hasn’t asked me for help, but
0:22:18 I know she is at her wit’s end, work, and kids, and other kinds of stuff that are on her plate.
0:22:22 I can proactively do things to lessen her burden.
0:22:28 If it’s her turn to pick up the dry cleaning and the groceries, I’m doing that voluntarily.
0:22:33 I’m doing that, and I’m not coming home and saying, “Hey, sweetie, look what I did today.
0:22:34 I did all these things.
0:22:36 Can I have a pat on my back?”
0:22:38 That’s not what we’re talking about.
0:22:45 It’s about your group, your lab, is working under a deadline to submit a grant application,
0:22:49 and they don’t have time to eat, and you proactively have pizza delivered to the lab.
0:22:52 It’s those little things that can help.
0:22:53 Give you two more examples.
0:23:01 Let’s say that someone on your team is really struggling with their ability to translate
0:23:05 their work for popular audiences, and that’s something they’re motivated to do.
0:23:10 Really important skill for scientists to be able to translate what they do for others
0:23:11 to consume.
0:23:17 Before you pull them aside and say, “Hey, I noticed that you’re stumbling on a few different
0:23:21 issues, and here are a couple of things I think you can do better.”
0:23:26 Before you do that direct intervention, you might have a team meeting where you share
0:23:27 out best practices.
0:23:34 “Hey, what are the two things that I’ve learned that really have benefited my ability to communicate
0:23:35 with different audiences?”
0:23:40 What you’re doing there is you’re getting people the resources they can benefit from,
0:23:46 but you’re not shining a spotlight on the fact that you are directing it to them.
0:23:51 It’s kind of a backdoor way of helping or of shifting.
0:23:56 The last tool I’ll mention brings it back to sensation.
0:24:03 One of the most powerful ways we can shift other people is through touch, tactile sensation.
0:24:10 What’s the first thing that you do with a child to soothe them when they are born?
0:24:11 Hold them.
0:24:12 Hold them.
0:24:13 Skin-to-skin contact.
0:24:19 I remember both times my kids were born, I was like, “I want to get out of that because
0:24:21 my wife got first dibs with both of our daughters.
0:24:26 I want some of that skin-to-skin contact.”
0:24:29 That doesn’t end after we leave the womb.
0:24:33 The comfort that we experience, the release of stress-fighting chemicals that occurs when
0:24:39 affectionate embraces are registered, that continues throughout the lifespan.
0:24:45 If my daughters who don’t particularly like dad to volunteer advice to them on most things
0:24:52 nowadays, if I know they’re having a bad day, I’ll go over and I’ll rub their back in a
0:24:54 totally uncreepy way.
0:24:57 That is an important caveat we should give to everyone who’s listening.
0:25:03 What we’re talking about here is affectionate but not creepy or unwanted touch.
0:25:08 It is touch that is mutually desired, and there is some research which shows actually
0:25:15 that when it is not desired, you don’t get these benefits, and in fact, you get the opposite,
0:25:17 plus usually my lawsuits as well.
0:25:20 Yeah, sure.
0:25:29 I definitely believe that as a primate species, which we are, we are older world primates,
0:25:30 I think they call it allopathic grooming.
0:25:38 You’ll see these images of these monkeys and lots of different species of primates.
0:25:48 Just sitting nearby one another where one just has its hand, paw, paw on the one next
0:25:52 to it, and they’ll just sit like that for long periods of time, and then sometimes they’re
0:25:55 doing like an active grooming of removing paracetamol.
0:26:03 This is very important in the primate world as we know, but grooming and picking in these
0:26:06 kinds of things, you see it in couples, it’s actually can be kind of endearing, I suppose
0:26:13 that it’s extremes, it’s kind of gross, but it’s rather endearing to see somebody kind
0:26:22 of like remove a piece of lint off somebody, their partner’s jacket, or even just touch
0:26:30 that it doesn’t look like it’s geared towards any specific outcome, and it doesn’t necessarily
0:26:34 appear romantic or that it’s grooming, so maybe the lint example isn’t the best one,
0:26:37 but where you just see people that are just like, actually on the flight down this morning
0:26:41 because I had to fly in early, I was sitting on the aisle seat.
0:26:49 In the middle was a boy, he was probably 14, 15, and his mom was at the window seat.
0:26:54 I went up to use the restroom, came back, and he had fallen asleep on his mom’s shoulder,
0:26:55 and I took a look at it.
0:26:58 It was a very endearing moment, and then when we landed I said, “You know, the ability
0:27:02 to sleep anywhere is a superpower,” and he said, “I learned it from my dad.”
0:27:06 It was a moment where I just thought it was just a very pleasant thing to see them in
0:27:08 this touch on the plane.
0:27:10 He clearly felt comfortable enough to do that.
0:27:14 I remember thinking like, “Yeah, humans were a lot like the other primates.”
0:27:15 Yeah.
0:27:21 There’s a beauty to it, and it is a tool, it is one kind of shifter that has to be obviously
0:27:24 used in the appropriate context.
0:27:30 All of our sensory modalities are powerful tools for, I would argue, relatively effortlessly
0:27:35 shifting our emotions, and I think that’s really important because people often think
0:27:42 that regulating our emotions is hard work to the extent that they believe you can regulate
0:27:43 your emotions at all.
0:27:49 We’ll talk about that in a little bit too, I’m sure, but self-control, emotion regulation,
0:27:54 like let me roll up my sleeves and really kind of get in there, yes, it can at times
0:28:00 be extraordinarily difficult to manage our emotions, and some of the tools that we have
0:28:01 are effortful.
0:28:07 One example would be expressive writing, this wonderful tool for working through problematic
0:28:08 experiences.
0:28:12 You sit down, just let yourself go for 15 to 20 minutes a day for one to three days.
0:28:13 This is the Pennebaker.
0:28:15 This is the Pennebaker writing effect.
0:28:23 This is just a remarkably wonderful side effect, free, you could argue, intervention for helping
0:28:25 you deal with curveballs that life throws at you.
0:28:28 You have vast amounts of data supporting the practice.
0:28:29 Vast amounts of data.
0:28:35 The Pennebaker really deserves, in my opinion, if not the psychology equivalent of a Nobel
0:28:36 Prize.
0:28:43 I don’t know what that is, but it deserves real deep praise for developing that method
0:28:48 because it’s essentially zero cost, takes a little bit of time, and there’s just hundreds
0:28:49 of studies.
0:28:54 Hundreds of studies showing these 10 to 15 minute cathartic writing, just free associate
0:28:59 writing, as I understand with a writing utensilist, probably better.
0:29:07 We did an episode where I talked about this and received a note from him and was grateful
0:29:10 that we didn’t get anything badly wrong.
0:29:11 In fact, he was pleased with it.
0:29:14 I think that he deserves a lot of credit.
0:29:17 We have a powerful tool for self-healing.
0:29:23 We actually just restarted a prestigious speaker series at Michigan.
0:29:28 The Cat’s Newcombe speaker series, which is designed to honor luminaries in the field.
0:29:34 We actually kicked it off with Jamie coming to speak about his extraordinary work because
0:29:40 this is really a gift, I think, not just to the field but humanity.
0:29:44 The but, though, here is that it’s an effortful tool.
0:29:46 It takes 15 minutes to use.
0:29:49 There is nothing wrong with that.
0:29:51 Lots of things that we do in life are effortful.
0:29:56 But we also know that we don’t like exerting effort as a species.
0:30:00 We like to conserve our resources as much as possible.
0:30:05 If there are easy things you could do as well, it’s good to know about what those are.
0:30:14 These sensory shifters, music, looking at images, these are modality, taste, touch.
0:30:20 These are ways of pushing your emotions around pretty effectively for short periods of time
0:30:25 that in a pinch, like when your daughter’s not in a great mood, or when you want to get
0:30:29 pumped up before an important event, can be quite useful.
0:30:36 We often just go through our lives not recognizing how we can strategically harness them.
0:30:41 That’s my plug for sensory shifters.
0:30:44 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:30:49 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that includes prebiotics and adaptogens.
0:30:54 I’ve been drinking AG1 since 2012, and I started doing it at a time when my budget
0:30:55 was really limited.
0:30:59 In fact, I only had enough money to purchase one supplement, and I’m so glad that I made
0:31:01 that supplement, AG1.
0:31:04 The reason for that is even though I strive to eat whole foods and unprocessed foods,
0:31:08 it’s very difficult to get enough vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens
0:31:12 from diet alone in order to make sure that I’m at my best, meaning have enough energy
0:31:17 for all the activities I participate in from morning until night, sleeping well at night,
0:31:19 and keeping my immune system strong.
0:31:24 When I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health, my mental
0:31:28 health, my performance, recovery from exercise, all of those improve.
0:31:31 And I know that because I’ve had lapses when I didn’t take my AG1, and I certainly felt
0:31:32 the difference.
0:31:36 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:31:41 and the brain, that when I regularly take AG1, that I have more mental clarity and more
0:31:42 mental energy.
0:31:48 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:31:54 For this month only, November 2024, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3
0:31:59 fatty acids from fish oil, in addition to their usual welcome kit of five free travel
0:32:02 packs and a year supply of vitamin D3K2.
0:32:06 As I’ve discussed many times before on this podcast, omega-3 fatty acids are critical
0:32:09 for brain health, mood, cognition, and more.
0:32:14 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim this special offer.
0:32:17 Today’s episode is also brought to us by Juve.
0:32:20 Juve makes medical-grade red light therapy devices.
0:32:24 If there’s one thing that I’ve consistently emphasized on this podcast is the incredible
0:32:27 impact that light can have on our biology.
0:32:31 In addition to sunlight, red light and near-infrared light have been shown to have positive effects
0:32:37 on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster muscle recovery,
0:32:42 improved skin health and wound healing, improvements in acne, reduced pain and inflammation, improved
0:32:46 mitochondrial function, and even improving vision itself.
0:32:50 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy devices is
0:32:55 that they use clinically proven wavelengths, meaning they use specific wavelengths of red
0:33:00 light and near-infrared light in combination to trigger the optimal cellular adaptations.
0:33:04 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times a week, and I use
0:33:08 the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:33:13 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V dot com slash Huberman.
0:33:19 Juve is offering black Friday discounts of up to $1,300 now through December 2, 2024.
0:33:25 Again, that’s Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman to get up to $1,300 off select Juve
0:33:28 products.
0:33:35 Let’s go back to just close the loop on the inner voice and the benefits that it provides.
0:33:41 We talked about two, verbal working memory, keeping verbal information active for short
0:33:46 periods of time, and we talked about simulating and planning things, like going over what
0:33:52 you’re going to say before an interview or an important presentation.
0:33:59 Let’s turn to self-control and motivation.
0:34:02 You exercise because you’ve talked about exercising.
0:34:07 I try to exercise six days a week, although some are short workouts, some are longer.
0:34:08 Yeah.
0:34:09 You ever talk to yourself when you exercise?
0:34:10 All the time.
0:34:11 Yeah.
0:34:12 Let’s hear it.
0:34:17 The world wants to know, Andrew, what do you say to yourself on your exercise?
0:34:21 Depends on how well rested I am, how motivated I am.
0:34:26 I’ll give two examples at the opposite poles of the motivational scale.
0:34:31 I was traveling two weeks ago, and I was doing some exercise for that.
0:34:35 There’s a muscle on the back of the shoulder, the rear deltoid.
0:34:38 I don’t think anyone’s favorite muscle to train, but it’s a very important one.
0:34:39 That’s when you do this one.
0:34:40 Right.
0:34:47 For shoulder posture and stability, you’ve got to train that muscle group, because otherwise
0:34:50 people tend to get this inward rotating, like your thumb’s pointing toward the belly button
0:34:53 and your shoulder’s rolling forward thing, and there are a number of reasons why it’s
0:34:54 important.
0:34:59 So you’ve got to do the rear delt thing, and I sat down to do the first work set after
0:35:04 a couple warm-ups, and I remember thinking, “I love training.
0:35:05 I love training.
0:35:08 I have since I started training when I was 16,” and I thought to myself, “For some reason,
0:35:12 I don’t want to do this this morning,” and then I thought, “Okay, David Goggins would
0:35:16 probably start swearing at himself in his head,” so I started that a little bit.
0:35:19 That didn’t really work for me, sorry, David, and then I thought, “I’m going to go through
0:35:23 every possible inner voice I can think of,” so I heard Jaco Willink’s voice, some friends
0:35:29 with Jaco, and heard him just saying, “Yeah, whatever, you’re just weak,” or just do it
0:35:33 anyway kind of mentality, and I just started cycling through all of them, and I made a
0:35:38 deal with myself that when I ran out of voices to use, that’s when I would stop the set,
0:35:42 and I probably tripled the number of repetitions that I would normally get with that weight,
0:35:47 so it was like one part motivation, one part distraction, one part frustration, and I was
0:35:55 just pulling from the catalog of possible voices of kind of coach-like voices, and
0:35:57 worked out pretty well.
0:36:05 And then at the other extreme, I can recall many times because I put effort into it where
0:36:10 I’m well-rested, I’m hydrated, get appropriate amounts of caffeine in my system, which I
0:36:15 love, and sit down to train, and I absolutely love to train under those conditions.
0:36:20 The sun is shining, music’s playing, and I just remember, this was during a set, this
0:36:26 was a leg day, always the hardest day, set of heavy hack squats, and just thinking, “I
0:36:31 love this,” but I have this inner voice where every time I start a repetition, I go through
0:36:34 the thing where I brace my midsection so I don’t hurt my back, and I always look directly
0:36:38 at the ceiling, and I think about my Bulldog Costello, and I think, “I’m gonna do this
0:36:41 one for you, I’m gonna do this one for you,” and I know at those moments my inner voice
0:36:44 goes to, “He would probably just be sitting there like, ‘Why are you working this hard?'”
0:36:47 Bulldogs don’t like to work.
0:36:52 So I’m not really in a complete sentence generation inner voice kind of thing.
0:36:59 But you have a very rich inner world, right?
0:37:04 Verbal working memory stream is filled with words when you are working out.
0:37:08 Yeah, and I’ll tell you this, I was gonna ask you this later in the episode, but maybe
0:37:10 it’s relevant now, I think it is.
0:37:15 When I was a kid, after my parents would tuck me in to go to sleep at night, I used to lie
0:37:20 in bed and rehearse voices that I had heard throughout the day, and I felt like I could
0:37:25 hear them in their tone of voice, and then I’d make them say different things just for
0:37:27 my own entertainment.
0:37:31 So I could have them say whatever I wanted, but in a particular voice.
0:37:34 And my friend sometimes teased me that I’ll give people voices, like I’ll give someone
0:37:38 like a March Simpson voice or something, I’ll just, they’re like, “She doesn’t sound
0:37:41 like that at all, but I’ll just sort of create a narrative in my mind.”
0:37:45 So yeah, a lot of chatter in there, a lot of voices.
0:37:52 But not super organized, it’s not like I’m constructing a play, it feels like things
0:37:58 geyser up, I toy with them and then, but it’s kind of a mishmash, it’s not super regimented,
0:38:00 these aren’t complete sentences.
0:38:05 Well, one of the reasons why the Penny Baker effect is believed to be so useful is because
0:38:11 it imposes a structure on the stream going through our head, which is oftentimes not
0:38:12 organized.
0:38:16 And when you find that inner verbal stream going in the negative direction, so negative
0:38:23 self-talk, so the chatter, you’re such an idiot or you’re looping over a problem without
0:38:32 making any progress, putting those words in, actually taking that inner she-man and making
0:38:38 a story out of it is essentially what the Penny Baker writing cues you to do because
0:38:42 we are taught when we write, we write in sentences.
0:38:47 There’s a structure to our writing that we impose on our thinking.
0:38:52 Up here in our minds, it’s a free-for-all, it can go in all sorts of directions and that
0:38:57 chaos is in part what can make chatter so aversive.
0:38:59 So glad you’re bringing this up.
0:39:04 Our very first guest ever on this podcast was a guy named Carl Dysaroth, he’s a bio-engineer,
0:39:08 he’s a practicing psychiatrist, he’s one of the luminaries of neuroscience, he developed
0:39:13 these light-sensitive channels to be able to manipulate neurons in animal models but
0:39:16 also now in human clinical work as well.
0:39:22 And one thing that he shared was that after he puts his kids to sleep, I think now they’re
0:39:29 grown, but in the evening he’ll deliberately sit still, completely bodily still, close
0:39:37 his eyes, and force himself to think in complete sentences for maybe an hour or so, maybe more.
0:39:40 And I thought to myself, “Wow, that’s a very disciplined practice.”
0:39:45 It also speaks to what you’re saying, which is that typically thinking in complete sentences
0:39:48 is not the default of the mind.
0:39:52 So I don’t know what his specific reason for doing that is, he shared a few of them on
0:39:57 that podcast episode, but I’m sure there are others as well.
0:40:03 But I tried it, it’s very difficult, especially with eyes closed, to not drift into multiple
0:40:08 narratives, kind of the stream sort of split into your tributaries and then you dissolve
0:40:10 it to sleep or meditation experience.
0:40:16 Yeah, it’s almost dreamlike state where you’re in these liminal states.
0:40:21 Well that’s I think where the writing provides a tool to structure your thinking.
0:40:24 Talking has a similar modality.
0:40:29 So when we talk to people, there is a structure to the way we converse where we’re not…
0:40:35 If I were to just talk to you the way I pinball in my mind, you wouldn’t be able to understand
0:40:42 me and you would think I’m out of my bleeping mind because I would be unable to have a meaningful
0:40:43 conversation with you.
0:40:49 So there’s some research which shows that if you get people to think of, to recall a
0:40:53 chatter provoking experience, so think about something negative that’s happened to you
0:40:58 and then you randomly assign them to just think about it and work it through in their
0:41:04 mind versus write about it, so a penny baker writing-like condition or talk about it to
0:41:06 someone else.
0:41:10 The talking and the writing both do better in terms of how they feel when they’re done
0:41:16 as compared to the just thinking because there’s no guardrails to the way we think.
0:41:20 That we are taught I should add because we’re going to give people guardrails later in this
0:41:22 episode.
0:41:28 So in addition to using the penny baker approach, and by the way we’ll provide a link to some
0:41:32 resources for the penny baker journaling because there’s some free online resources
0:41:37 that I think are really powerful for people to use if they want to use that as a template
0:41:42 for cathartic reasons or just get one’s mind around a problem or something I’m very familiar
0:41:47 with waking up and just feeling like everything is kind of not a storm in there but a bit
0:41:53 too disorganized to get my head right inside me, things to get my head right.
0:41:55 Sometimes it’s music, sometimes it’s writing.
0:41:59 It feels like journaling is just a really useful practice overall.
0:42:02 It’s a useful practice and it’s an underutilized practice.
0:42:08 So we did two pretty large studies during COVID to look at how are people regulating
0:42:12 their emotions on a daily basis to deal with the anxiety surrounding COVID and we gave
0:42:19 them a series of tools that they could check off if they use the tools that day.
0:42:22 And we learned a couple of really interesting things.
0:42:27 Number one, there are no one-size-fits-all solutions for folks.
0:42:32 So remarkable variability characterized the tools that work for person A versus person
0:42:39 B. Number two, it was seldom the case that people used one tool.
0:42:44 In general, people used on average three or four tools each day, which I think is another
0:42:50 really important take home because I am often asked as, for example, what is my favorite
0:42:53 tool for managing emotions?
0:42:58 I don’t have a favorite tool because I’m typically using multiple tools and most people are doing
0:43:00 exactly the same.
0:43:04 So it’s kind of like what we’re learning about emotion regulation is in some ways it’s similar
0:43:07 to physical exercise.
0:43:13 You’re not only going to work out your rear deltoids with the same exercise every day.
0:43:15 You would have like funky looking shoulders if you did, right?
0:43:18 And you’d probably be pretty weak in lots of other parts of your body.
0:43:24 You’re doing multiple things and the multiple things that you do to exercise, I’m guessing,
0:43:30 are different from the multiple things that I do to exercise, yet we may well be equally
0:43:31 fit.
0:43:35 Well, you may be a little bit more fit than me, but you get the drift.
0:43:41 So there’s this beautiful variability to how we manage our inner worlds.
0:43:46 To bring it back to expressive writing, we found that expressive writing, when people
0:43:49 used it, was really, really useful.
0:43:55 It moved the needle on their COVID anxiety, but it was an underutilized tool.
0:43:56 People didn’t do it very much.
0:44:01 And I think that’s in part because it is somewhat effortful.
0:44:06 Ask another question about movement that falls on the other end of the spectrum to what we’re
0:44:11 talking about now, which is structuring one’s thoughts in the form of writing in order to
0:44:14 parse an idea or work through an emotional state.
0:44:20 In 2015, by the way, I use these anecdotes, not because I want to focus on me, but just
0:44:23 as generalizable anecdotes.
0:44:27 The specifics here don’t matter, but I think probably most people are familiar with having
0:44:32 an important decision where they have to weigh path A versus path B. I was in that place.
0:44:37 I was actually choosing between a job at one institution and another institution, each of
0:44:44 which had tremendous advantages, neither had any striking disadvantages, but it was a really
0:44:45 hard decision.
0:44:47 And those close to me at that time will tell you that it was just brutal.
0:44:48 Been there.
0:44:49 Yeah.
0:44:53 I made everybody around me suffer tremendously to the point where people were just like flip
0:44:54 a coin.
0:44:56 Now, I’m not an indecisive person.
0:45:04 I think it’s one of these things where big decisions, I think, deserve a lot of time
0:45:05 and attention, and it was a time-constrained thing.
0:45:08 So I was pouring over this pro-cons list.
0:45:11 I was watching YouTube videos trying to figure out best ways for decision-making.
0:45:12 I was trying to —
0:45:16 Isn’t it amazing, by the way, when we’re in those situations, and I know exactly what
0:45:20 you’re talking about, because I was pretty sure I was in exactly the same position.
0:45:25 The things you do in those circumstances to get some insight are wacky.
0:45:30 I’m sure you were Googling things that you had no business Googling these kinds of decision
0:45:31 trees.
0:45:32 Oh, yeah.
0:45:33 I mean, it’s —
0:45:34 Oh, yeah.
0:45:35 It turns out they’re mathematical models.
0:45:36 Yeah.
0:45:42 So actually, my colleague at NYU, Tony Moshin, I forget the name of the model, but there’s
0:45:50 a model about how many towns you should evaluate, kind of old example of towns you should evaluate
0:45:53 in terms of where to start a business, like is it two, is it three, and there’s an optimal
0:45:54 strategy there.
0:45:58 In any event, most of it wasn’t helping, and I do believe that at some point you don’t
0:46:01 want too many committee members because it just gets confusing.
0:46:02 Absolutely.
0:46:06 So the two best pieces of information came from the following practices.
0:46:13 One was a colleague said, “Forget all the superficial pro-con stuff,” and I actually
0:46:17 think this has proved to be very useful in all domains of life for me.
0:46:22 He said, “Take yourself through a typical weekday in one place versus the other.
0:46:23 Wake up.
0:46:24 Where are you going to go?
0:46:25 How are you going to travel?”
0:46:28 Take yourself through the practicals of the day because everything else falls away once
0:46:31 you’re at a place or you’re in a type of relationship.
0:46:33 Take yourself through a given day.
0:46:34 Sure.
0:46:36 Don’t think about the relationship or the institution that you’re going to work for
0:46:38 or the school you’re going to go to.
0:46:42 That’s important, but take yourself through the entire day.”
0:46:43 So I did that.
0:46:49 And then he said, “Also do it on a weekend because in our profession, we tend to work
0:46:52 all the time, but occasionally you take a day off.”
0:46:53 And so that was very useful.
0:46:57 The other thing that was very useful, which was completely surprising to me was at that
0:47:03 time I was training in a boxing gym and I was doing some speed bag work and I’m decent
0:47:04 at it.
0:47:05 It was a great rhythm.
0:47:10 And what’s so great about speed bag work is that you get into a rhythm where you forget
0:47:13 that you’re trying to do the movement in a particular way.
0:47:17 These central pattern generators, as we call them in neuroscience, take over and you’re
0:47:21 just kind of turning your hands over in a way and like every once in a while you can
0:47:24 think, “Okay, I need to put a little more hip swivel into this or a little more head
0:47:27 movement and practice my slips or something.”
0:47:33 But it’s largely unconscious after a certain point.
0:47:38 And I was doing that and all of a sudden, boom, I thought just geyser to the surface
0:47:40 and I made my decision.
0:47:42 And that was my final decision.
0:47:44 And I never went back from that decision.
0:47:49 And so it was in the act of not trying to parse things, do words that words sprung up
0:47:54 from my whatever unconscious somewhere in my brain, cortical or sub-cortical.
0:47:55 I don’t know.
0:47:57 And it was like, “That’s it.”
0:47:59 And I was overwhelmed by that.
0:48:04 And again, I don’t share all that because I think it’s speed bags or it’s the example
0:48:08 I gave before that’s going to solve it for everybody, but that these answers to hard
0:48:13 problems seem to come from very diametrically opposed approaches, verbal construction of
0:48:17 complete sentences with paper or deliberately like Diceroth does.
0:48:22 And then also like not trying to get an answer at all, boom, the answer shows up.
0:48:23 What in the world is that?
0:48:28 So it speaks to this idea that first of all, there are no one-size-fits-all solutions to
0:48:33 addressing many of the big kinds of problems and decisions we have to face.
0:48:38 So there are different modalities to self-discovery and insight.
0:48:42 And yes, you can think very rationally and work it through and write about it and have
0:48:44 conversations with other people.
0:48:51 And then you can also allow your unconscious problem-solving machinery to do its thing.
0:48:58 We don’t understand completely how this works, but we do know that your experience is not
0:49:00 infrequent.
0:49:07 Many people report having moments of insight when they are not otherwise engaged.
0:49:13 And one line of thinking is that we are doing problem-solving behind the scenes that we’re
0:49:17 not aware of and the solutions are bubbling up to awareness.
0:49:22 So I actually, this may be the wrong usage of terms, but I weaponize this process for
0:49:23 myself.
0:49:28 So before I exercise, before I get on the treadmill or row or do whatever I’m going
0:49:35 to do, I will load up the particular issue that I’m trying to find a solution for.
0:49:38 Sometimes it’s how to word a paragraph.
0:49:42 It might be if I’m working on a book, how to find the right kind of story.
0:49:48 If it’s an interpersonal issue that I’ve got to smooth over, I load that up.
0:49:51 And then I just get on the device.
0:49:54 It’s usually an aerobic exercise that I’m doing.
0:50:01 And I just, I don’t really think about it in any fixed way, but inevitably the ideas,
0:50:06 the potential solutions, bubble up into awareness.
0:50:13 That is a real valuable tool that I possess that I think allows me to have success in
0:50:16 various areas of my life.
0:50:23 It also identifies one of the reasons why chatter can be so unbelievably pernicious.
0:50:27 So we didn’t get to all the benefits of the, there’s one more benefit of the inner voice
0:50:30 that I want to get to, but I’m going to take a detour here for a second because I think
0:50:31 this is really important.
0:50:36 If we think of chatter as the dark side of your inner voice, you’re basically continuing
0:50:41 to loop over the same problem in your head without making any progress.
0:50:42 What if this happens?
0:50:43 Why did this happen?
0:50:45 I’m such an imbecile.
0:50:50 You’re just continually going over that negative phenomenon or experience.
0:50:52 You’re not making any, any headway.
0:50:58 One of the things that that does is it consumes our attentional resources.
0:51:03 It acts like a sponge that soaks up those limited resources.
0:51:08 And so what that means is when I get on the treadmill or rowing machine, and that’s typically
0:51:15 the time that I spend innovating, coming up with solutions that allow me to progress personally
0:51:21 and professionally, I don’t have my mind’s not working to solve those problems.
0:51:28 Instead, it is stuck dealing with this other muck where I’m not getting anywhere.
0:51:31 And so we actually see, if you look at the literature, that one of the ways that chatter
0:51:37 undermines people is it interferes with their ability to focus and solve problems.
0:51:43 And that’s just one way it undermines people, but that is a huge, huge liability.
0:51:50 Is there an association between trauma and elevated levels of internal chatter?
0:51:52 I would say even more than an association.
0:51:59 So we often think of chatter as what we call it as a trans-diagnostic mechanism.
0:52:04 So it’s a mouthful that predicts various kinds of mood disorders.
0:52:10 So what that means is chatter refers to a process, a process of looping, turning the
0:52:13 same material over and over in your head.
0:52:17 The content of that looping can take many different forms.
0:52:22 You could inject some sad cognitions in there, I’m a shit, such a shit.
0:52:24 Is it okay to say shit?
0:52:25 Should I say that?
0:52:26 Sure.
0:52:27 I mean, David Goggins was on this podcast.
0:52:28 Okay.
0:52:29 So, you know.
0:52:30 I mean, pretty much anything goes.
0:52:31 Typically, we don’t swear at each other.
0:52:32 Okay.
0:52:33 Well, I should hope not.
0:52:35 I mean, I would understand if you need to, you know, I’ve been called way worse than
0:52:36 anything you’ve come up with here.
0:52:37 You’ve been boxing.
0:52:38 I actually boxed in high school.
0:52:42 I don’t recommend people box unless they’re, you know, they’re professional and even then.
0:52:45 I mean, I must say as a neuroscientist.
0:52:46 It’s a lot of fun.
0:52:47 Yeah.
0:52:52 And on Wednesday nights, I’d spar a little bit, but I will say this.
0:52:58 There are other sports where you can go level 10 out of 10, more safely, much more safely
0:53:01 for the brain like Brazilian jiu-jitsu and things like that, you know.
0:53:03 You definitely don’t want to insult the brain.
0:53:04 Yeah.
0:53:07 As a neuroscientist, I can’t encourage people to box.
0:53:09 I would agree.
0:53:13 In any case, I promise not to leap across the table if you do the same.
0:53:14 Fair enough.
0:53:15 Deal?
0:53:16 Fair deal.
0:53:21 So, basically, chatter refers to this process of looping over and over.
0:53:25 If you inject some sad cognitions in there, I’m an imbecile.
0:53:29 How can I, you know, I’m never going to live up to my potential.
0:53:35 I don’t belong here, like, so then you get, if you take that to an extreme, high intensity
0:53:40 and you perseverate over time, then you’re getting towards depression.
0:53:45 If you inject anxiety-provoking cognitions, oh my God, what if this happens and what if
0:53:51 that happens and you go down that path of uncertainty and fear, well, that leads you
0:53:53 to more of the anxious route.
0:53:59 And if you are filling that loop with traumatic memories and reminders of really painful
0:54:03 experiences, you can get pushed towards trauma, too.
0:54:09 So it is a process that cuts across many different, really serious conditions that we grapple
0:54:11 with in society.
0:54:17 But I want to also be clear to folks who are listening that if you experience chatter,
0:54:20 that does not mean you have any of those disorders.
0:54:25 If you experience chatter, welcome to the human condition, my friends, because most
0:54:27 of us do at times.
0:54:33 And so we often don’t experience it as intensely or for long stretches of time, which tends
0:54:36 to characterize some of those clinical groups.
0:54:41 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:54:45 I recently became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:54:46 to lab testing.
0:54:50 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:54:54 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:55:00 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:55:04 status, and other critical areas of my overall health and vitality.
0:55:08 Function not only provides testing of over a hundred biomarkers key to physical and
0:55:13 mental health, but it also analyzes these results and provides insights from talk doctors
0:55:14 on your results.
0:55:18 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:55:20 of mercury in my blood.
0:55:21 This was totally surprising to me.
0:55:24 I had no idea prior to taking the test.
0:55:28 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:55:34 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:55:37 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens
0:55:42 and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production
0:55:47 and detoxification and worked to reduce my mercury levels.
0:55:50 Comprehensive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been
0:55:54 doing it for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:55:58 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:56:04 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:56:07 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:56:12 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:56:17 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early
0:56:19 access to Huberman lab listeners.
0:56:23 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:56:32 If you had to highlight for now, and we’ll get back to others in a moment, the best maybe
0:56:37 one or two ways to combat chatter, what would those be?
0:56:45 Well, let me tell you about a couple of things that I do personally, because like as we try
0:56:50 to regulate lots of different emotional experiences, different tools work for different people
0:56:51 in different situations.
0:56:59 There are upwards of two dozen or more science-based tools that I covered when I wrote chatter,
0:57:03 when I got into shift, the broader train of regulating your emotions, there are even more
0:57:05 tools out there.
0:57:11 I don’t want to presume that the tools that work for me are going to work for everyone.
0:57:18 My first line of defense when it comes to chatter are two distancing tools.
0:57:22 When I’m using the term distancing, what I’m talking about is not avoidance per se.
0:57:26 We should talk about avoidance later, but what I’m talking about when I say distancing
0:57:32 is the ability to step back and view myself from a slightly more objective perspective.
0:57:38 It turns out there are many different tactics that exist for doing this.
0:57:42 One tactic that I find very powerful is language.
0:57:49 I can manipulate the words I use to refer to myself, so I will often use my name and
0:57:52 the second person pronoun you to try to think through a problem, Ethan.
0:57:55 How are you going to manage this situation?
0:58:01 If you think about when we use words like you, they are the verbal equivalent of pointing
0:58:04 a finger at someone else.
0:58:10 When you use your name and you to work through a problem, it’s automatically switching your
0:58:11 perspective.
0:58:14 It’s getting you to relate to yourself like you’re giving advice to someone else.
0:58:19 It turns out that’s a really powerful tool because one of the things we know about human
0:58:26 beings is we are much better at giving advice to others than we are taking that advice ourselves.
0:58:28 Have you ever experienced this, Andrew?
0:58:29 Gosh, no.
0:58:33 Yes, of course, absolutely.
0:58:39 Our optics are just much clearer when we’re in observation than when we’re internally,
0:58:49 unless I find that I dedicate some real minutes or hours, basically a meditation, not unlike
0:58:54 the complete sentence construction exploration that we were talking about before, just going
0:58:59 inward and really saying, “Okay, let’s have a conversation about this,” and having a conversation
0:59:00 with myself in there.
0:59:08 That always leads to an obvious truth or sometimes a decision node that isn’t clear to me yet,
0:59:13 but it leads someplace that feels like forward.
0:59:20 But you’re taking special steps to be able to align yourself with the advice that you
0:59:22 would give to someone else.
0:59:24 Reflexively, sometimes we stumble, right?
0:59:26 Oh, absolutely.
0:59:30 The number of different ways that we can distract ourselves, this is what I was going to ask
0:59:32 in a few moments, but I’ll take the opportunity now.
0:59:40 I am wondering, as we’re talking about this today, if one of the more powerful hooks of
0:59:48 social media is the scroll aspect, that with essentially zero effort, we can pick up a
0:59:55 device and scroll through images and movies, and it will update us according to update
1:00:00 the imagery and topics, of course, according to what it senses as our dwell times on certain
1:00:04 pages, and all of a sudden, we don’t have to think about what’s in our head.
1:00:08 My dad used to refer to surfing the internet, because at that time it was that, and scrolling
1:00:12 social media as kind of a cognitive chewing gum.
1:00:15 It keeps us busy, but it doesn’t provide any real nutrition.
1:00:16 Well, it’s interesting.
1:00:23 If you go back to when Facebook first came on the scene, one of the early prompts that
1:00:29 it would use to get people to contribute textual information to, do you remember what this
1:00:30 was?
1:00:31 What is on your mind?
1:00:32 I don’t know.
1:00:39 So you would be queued to share what is on your mind, and in some ways, you could think
1:00:47 of various forms of social media as providing people with a giant megaphone for their inner
1:00:48 voice.
1:00:49 It is literally asking you where it did.
1:00:51 What is on your mind right now?
1:00:53 So that’s in terms of posting.
1:00:54 Posting, exactly.
1:00:58 But in terms of consuming information, which I think most people on social media seem to
1:01:02 be consumers more than creators.
1:01:08 I mean, it’s remarkable to me how I can pick up the phone, and I have a specific phone with
1:01:12 Instagram and X on it, and those apps are not on any other phones, so that it’s segregated
1:01:19 from somebody who sends me a tweet or sends me an Instagram post, I’m not going to open
1:01:20 it.
1:01:21 I can’t open it on those phones.
1:01:22 That’s helped a lot.
1:01:26 We should come back to that, because that’s also modifying your spaces, which is another
1:01:31 tool that I think is underutilized, so we should talk about that too.
1:01:34 We’ll definitely touch on that.
1:01:38 What I find is, I’ll say, “Okay, I’m going to take six minutes, it’s six minutes till
1:01:40 the hour, take six minutes.”
1:01:44 And what’s incredible is how fast six minutes seems to go by.
1:01:45 That’s what’s so striking.
1:01:47 It’s remarkable.
1:01:49 And not always bad.
1:01:56 So we often talk about social media like it is a de facto harm to society.
1:02:00 There are negative features of social media that are well-documented.
1:02:04 There are also some, I would argue, redemptive qualities to it.
1:02:10 I’ll give you one of my personal ones, which is sometimes like to unwind before bed.
1:02:16 I’m thinking all day, I want to just watch some ridiculously funny short reels.
1:02:17 Yeah, raccoon videos.
1:02:18 Yeah.
1:02:22 You know, my wife looks over at me, she’s like, “What are you laughing at?”
1:02:26 And then I sometimes I show her and she goes, “Why are you laughing at that?”
1:02:32 But the algorithm has learned the specific kinds of funny videos that I like and no,
1:02:34 I’m not going to tell you what they are.
1:02:37 And it just lightens the load.
1:02:43 And so that’s a way that I’m using social media very strategically to shift my emotions
1:02:48 in a direction I want them to be shifted at a certain time.
1:02:53 I think when we talk about social media and our emotional lives, the real challenge we
1:03:02 face is how to learn, how to navigate these new digital environments in ways that serve
1:03:07 us rather than serve against us and undermine our goals.
1:03:10 We basically got thrown into social media without any rule book.
1:03:11 We’re the experiment.
1:03:12 We’re the experiment.
1:03:15 But if you think about it, it’s a new environment.
1:03:20 We were born into this physical world and our parents, our caretakers, from the time
1:03:26 we were able to understand things and probably before, they were teaching us, they were socializing
1:03:28 us how to navigate this space profitably.
1:03:33 They don’t just like, “Lord of the flies, throw us into the world and let us kind of
1:03:35 figure it out.”
1:03:41 Outcomes wouldn’t be likely as good as they are for us if we didn’t have the kind of instruction
1:03:43 that we receive.
1:03:47 We’re only now developing that knowledge base to understand, “Hey, here are the healthy
1:03:52 versus harmful versus benign ways of navigating social media.”
1:03:57 I’m talking about social media now like it’s this unitary environment.
1:04:02 Different social media applications, of course, have their own norms and rules of the games.
1:04:06 You could think of them as like little different countries, they have their own little microcultures
1:04:10 that you want to learn how to navigate.
1:04:16 Creators are really busy trying to understand how they function, but it’s tricky and it’s
1:04:25 tricky because creators can change how these applications govern by a press of a button.
1:04:28 You could change the way the algorithm works and then you’ve got to start over to some
1:04:29 extent.
1:04:36 I’ve been told that by people in my life that one of the main reasons they get onto their
1:04:42 phone in the middle of the night if they happen to wake up is that it allows a very soothing
1:04:51 distraction compared to trying to wrestle with the firehose of thoughts in their head.
1:04:56 It’s kind of like the way you describe these funny videos that you won’t disclose to us.
1:04:58 That sounds like …
1:05:00 They typically involve pranks.
1:05:02 Okay, noted.
1:05:08 We used to hear that people would have a drink after work to just kind of take the
1:05:09 edge off or something like that.
1:05:13 I feel like social media is doing that for a lot of people, the way you describe it fits
1:05:15 with that idea.
1:05:18 I certainly believe that from everything we know about the circadian health literature
1:05:25 that you want to avoid looking at your phone between the hours of 11 p.m. and 4 a.m. most
1:05:28 nights where nobody’s perfect, but that if you wake up in the middle of the night one
1:05:31 of the worst things you can do is get on your phone and start scrolling social media, but
1:05:36 I’m guessing people do it because it feels even worse to just sit there with your thoughts
1:05:37 in the dark.
1:05:43 It’s a shifter, but this is a perfect segue back to … You asked me about the tools that
1:05:46 you recommend for fighting chatter and I’m telling you about the ones I use.
1:05:53 There’s a second tool that I will use automatically when I detect the chatter brewing and I call
1:05:56 it my 2 a.m. chatter strategy.
1:06:02 I call it my 2 a.m. chatter strategy because I have seemingly like four to six weeks.
1:06:09 I will go to bed happy and content and then I’ll wake up at 2 a.m. and it is all going
1:06:11 to hell really fast.
1:06:14 What time do you typically go to sleep?
1:06:16 Usually around 11, 11.30.
1:06:17 Interesting.
1:06:21 Yeah, this is a common problem for a lot of people and there are some tools like long
1:06:27 exhale, breathing and things that clearly work.
1:06:32 I refuse to believe any thought that occurs between the hours of 2 a.m. and 5 a.m.
1:06:33 I just refuse.
1:06:34 I don’t believe it.
1:06:38 It’s as if somebody is lying to me in my head and one could argue, “Well, maybe that’s
1:06:42 where the truth is coming out because your forebrain is not so good at suppressing these
1:06:47 unconscious thoughts and sure, all good,” but as you point out, they are rarely the kind
1:06:51 of thoughts that one can work with, positive or negative.
1:06:58 So the tool that I use actually implicitly activates an idea like the one you are describing.
1:07:04 So at 2 a.m. when the chatter strikes, and by the way, you say, “Oh, this is common.
1:07:05 This is more than common.”
1:07:10 When I present to audiences and thousands and thousands of people over the years and
1:07:18 I ask, “Hey, you ever get 2 a.m. chatter, maybe 2.30 a.m.”, all the hands go up.
1:07:23 I don’t want to say universal affliction, but it is an incredibly common problem that
1:07:26 people struggle with, like the chatter at night.
1:07:31 So what I do is I use something called mental time travel, mental time travel into the future.
1:07:37 And what I do is I ask myself, and I typically use my own name to do it, so I’m blending
1:07:41 another distancing tool, distance self-talk, I say, “Ethan, how are you going to feel about
1:07:43 this tomorrow morning?”
1:07:49 No matter how bad the chatter ever is at 2 a.m. to your point, when I wake up the next
1:07:55 morning and my brain is fully, fully awake and I have access to my prefrontal cortex
1:08:01 and I can think constructively about things, it is never as bad that next morning as it
1:08:04 is in the middle of the night.
1:08:12 We of course have learned that over time because how many mornings have we woken up
1:08:13 in our lives?
1:08:14 We could do the math.
1:08:15 If I was more sophisticated, I’d do it on the fly.
1:08:16 I can’t.
1:08:23 But like many, many mornings, we’ve experienced this, like chatter at 2 a.m., at 7 a.m., not
1:08:24 so bad.
1:08:28 So when you jump into this mental time travel machine and you ask yourself, “How am I going
1:08:33 to feel about this tomorrow morning, next week, next year, 10 years from now?”
1:08:39 What that does is it activates this understanding that what you are going through, as bad as
1:08:43 it may seem, it is temporary, it will eventually subside.
1:08:46 And that does something very powerful for a mind that is consumed with chatter.
1:08:51 It turns the volume down on it, which for me is often all I have to do to get back to
1:08:52 bed.
1:08:58 So the official name for this tool is not mental time travel, it is called temporal distancing.
1:08:59 And it’s a flexible tool.
1:09:02 You can ask yourself if you’re struggling with a problem, how are you going to feel
1:09:06 about it tomorrow, next week, 10 years from now.
1:09:10 And it’s another way of broadening your perspective.
1:09:14 It’s another kind of distancing tool that has a lot of science behind it.
1:09:21 So those are the two of the cognitive things that I do on my own.
1:09:28 And that nips a significant chunk of the chatter that I experience in the bud when it happens.
1:09:32 And I should add that because I know about what chatter is and I know about how these
1:09:39 tools work, I am exceptionally strategic in utilizing those tools the moment I detect
1:09:40 the chatter brewing.
1:09:44 So people will often ask, hey, do you ever, do you ever experience chatter?
1:09:49 Like, yeah, of course, pinch me, I’m a living, breathing human being, I do at times, but
1:09:54 I’m really good at detecting it and then implementing tools in an almost automatic manner.
1:09:59 If this happens, if the chatter strikes, then I’m going to coach myself through the problem
1:10:03 using my own name and you and I’m going to jump into the mental time travel machine and
1:10:06 ask myself how am I going to feel about this in the future.
1:10:11 If that’s not sufficient, then I’ll go to like the level two response, which consists
1:10:17 of if weather permits, I’ll go for a walk in a safe, natural setting.
1:10:22 I always feel the need to give the caveat about safe and natural because where I grew up in
1:10:28 Brooklyn, like the natural settings were the place you got mugged, so they were not safe.
1:10:33 At a park, I find restorative and there’s a ton of work highlighting the restorative features
1:10:43 of green spaces, but then what I’ll also do is I’ll dial up the chatter advisory board.
1:10:52 So I have a couple of people that I have carefully thought about what these people do for me
1:10:53 when I have a problem.
1:10:59 And they importantly don’t just let me vent my emotions or, or cut that to use that term
1:11:01 before just I don’t just get it out.
1:11:05 A lot of people think that the key to feeling better is to venture emotions.
1:11:10 There’s research on this venting is good for strengthening bonds between people.
1:11:14 It’s good to know that, you know, we’re buddies now, I could call you up if I’m struggling,
1:11:16 you’re going to listen to me and empathize with me.
1:11:21 That’s great for our relationship, but if all you do is just validate what I’m going
1:11:27 through and you don’t take the next step to additionally help me look at that bigger picture
1:11:32 and problem solve, I leave the conversation feeling really good about my relationship
1:11:35 with you, but the problem is still there.
1:11:41 So just venting ends up leading to what we call co-rumination, which can be pretty harmful.
1:11:47 The people on my chatter advisory board, they know to first validate, empathize with me,
1:11:48 learn about what I’m going through.
1:11:53 They’ve got my back, they communicate that powerfully, but then once they do that, they
1:11:57 start working with me to broaden the perspective to try to think through that problem, which
1:12:03 I’m having difficulty doing sometimes when the chatter is really, really loud.
1:12:09 And you know, typically when I get to that stage, I’m in pretty good shape.
1:12:13 I love your examples of how you deal with chatter.
1:12:17 Your example of going to sleep and the reason I asked when you go to sleep at about 11 p.m.
1:12:24 and waking up at two or three, and that being a very common issue is as far as I understand
1:12:28 reflective of the fact that early in the night, our sleep is dominated by slow wave deep sleep
1:12:31 with less rapid eye movement sleep.
1:12:35 And then somewhere right about that transition time, it’s not necessarily two or three a.m.
1:12:40 per se, but given that you were asleep for about three, four hours, after about three,
1:12:46 four hours of sleep, the proportion of our sleep that is rapid eye movement sleep relative
1:12:48 to deep slow wave sleep shifts dramatically.
1:12:53 The intensity of our dreams shifts dramatically, they become more emotionally laden.
1:12:59 And that whole process of having those rapid eye movement sleep associated dreams is strongly
1:13:03 associated with the removal of an emotional load in the morning when we wake.
1:13:07 We know this because of you selectively deprive people of early night versus late night sleep
1:13:08 and so on.
1:13:14 The reason I mention this is that one tool that I certainly have found useful is that
1:13:20 well, two tools really, if people just understand that one of the reasons they’ll wake up suddenly
1:13:26 at two or three a.m. is that they’re undergoing this transition from a one kind of one form
1:13:27 of sleep to another.
1:13:30 It’s almost like a different beast altogether.
1:13:36 And that heart racing emotionally laden thoughts is characteristic of where they’re supposed
1:13:38 to be in the sleep architecture cycle.
1:13:41 And so for me, so that’s number one.
1:13:46 The other is that the tool that you provided of getting into this mental time travel, I’d
1:13:51 like to just double click on this notion of time perception.
1:13:53 In sleep and dreaming, I mean, time is very fluid.
1:13:55 You can be one environment than another.
1:13:56 It seems compressed.
1:13:58 A lot happens in a short amount of time.
1:14:03 When we are in chatter in the daytime, to what extent does it alter our perception of
1:14:05 time?
1:14:11 And I have a very specific reason for asking this because I believe that one of the main
1:14:15 unifying features among the tools for dealing with depression, anxiety, et cetera, when
1:14:22 I survey the research is almost all of them, journaling, meditation, even some of the medications
1:14:27 for that matter involved taking people into a different sort of time perception mode.
1:14:33 And it’s a kind of an abstract idea, but I think this may resonate with some of the issues
1:14:38 related to chatter, that when we’re in a mental frame that’s not healthy for where we want
1:14:41 to be at that moment, awake when we need to sleep, anxious when we want to be calm and
1:14:48 so forth, that changing our time perception seems to be the most useful thing that we
1:14:50 can do, or at least among the most useful.
1:14:53 So what’s the relationship between chatter and time perception?
1:14:56 Tell me more about what you mean by time perception.
1:14:59 How broadly or finally we are binning time.
1:15:03 So we know that as autonomic arousal, let’s call it stress, but wakefulness and autonomic
1:15:05 arousal goes up, we’re fine slicing time.
1:15:10 In fact, the pupils get bigger, we actually see depth of field changes, we get a higher
1:15:12 resolution image of much less.
1:15:14 This is, it makes every bit of evolutionary sense.
1:15:18 We can deal with fewer things better, and typically it’s the thing that we’re fixated
1:15:20 or ruminating on.
1:15:23 When we’re relaxed, think about sitting back on a beach and you’re watching the clouds
1:15:28 go by, it’s almost like your frame rate is slower.
1:15:31 So your higher frame rate is like slow motion.
1:15:35 This is why people who experience trauma often feel like things are, or a car crash, like
1:15:39 see it in slow motion, or it’s not in slow motion, you’re fine slicing time.
1:15:40 It’s kind of a remarkable thing, right?
1:15:45 This is also how athletes learn to play with their levels of autonomic arousal.
1:15:49 Fighters can see punches coming in and it’s almost like slow motion, but they can react
1:15:51 with full speed, likewise with tennis players who will describe it.
1:15:56 So what we’re talking about is dynamically changing the frame rate of one’s experience.
1:16:00 It’s a very interesting question, and there’s not much data that I’m aware of directly linking
1:16:05 chatter with time perception, the way you’re describing it.
1:16:11 But what does come to mind are experiences of flow, which in many ways you might consider
1:16:20 the opposite of chatter, flow being this state where you’re just in the moment and time is
1:16:22 effortlessly passing.
1:16:26 The demands of the situation completely match the skills that you bring to bear.
1:16:30 It almost seems like the antithesis of what you’re describing.
1:16:37 When I think about time in chatter, what becomes most accessible for me is this tendency that
1:16:42 we have to really zoom in very narrowly on the object of the chatter, on the thing that
1:16:49 is causing that distress, and we focus so narrowly on it, which of course makes a great
1:16:54 deal of sense, because what are we taught to do from the time we’re little kids when
1:16:56 we have a problem?
1:16:57 Think about it, share it.
1:16:58 Yeah, there you go.
1:17:00 You got it on try number one.
1:17:01 Zoom in.
1:17:02 Focus on the problem.
1:17:04 Roll up your sleeves and get to the bottom of it.
1:17:09 And so that’s that kind of really, you’re getting in there in fine-grained detail.
1:17:14 And you know, that does work for us a lot of the time, but it turns out when you inject
1:17:18 a lot of emotion into the equation, that can get really troubling, and that’s where this
1:17:25 zooming out, taking this broader view, whether you do that through visual modalities, imagination
1:17:27 modalities, like mental time travel.
1:17:30 You could time travel into the future, like I’ve just described.
1:17:32 You can also go back in time.
1:17:33 Like I do this quite a bit.
1:17:39 When I’m struggling with some kind of adversity, I will go back in time and think of another
1:17:45 experience in my life or someone else’s life that I know of when times were even worse and
1:17:46 they got through it.
1:17:51 And oh, if I got through that, well, sure as heck, I can get through this.
1:17:58 And so that’s expanding our perception of time or looking at that bigger picture to
1:18:01 work through something in the present moment.
1:18:05 How often do you think people, and I do believe this is related to chatter, but if it’s not,
1:18:14 we can set this aside for another day, how often do you think people are in kind of negative
1:18:16 or positive fantasy?
1:18:20 As they move through their day, I’m sure a study has been done asking people what they’re
1:18:21 thinking about.
1:18:24 How often is it actually tied to what they’re doing or they’re supposed to be doing?
1:18:27 Or are they thinking about what they’re going to do this weekend, or maybe even constructing
1:18:34 entire narratives of things that are non-existent, that they would like to exist, or occasionally
1:18:38 we’ll see this person, I think we’ve all seen this person kind of mumbling to themselves,
1:18:41 and it doesn’t look like they’re mumbling pleasant things.
1:18:45 That’s because they’ve just been rejected by a journal editor, their article.
1:18:49 The experience of every scientist, and it’s, of course, always reviewer number two’s fault.
1:18:53 They didn’t read the paper carefully enough, of course, and none of us have ever been reviewer
1:18:54 number two.
1:18:58 I think it’s sarcastic, by the way, we’ve all been reviewer number two, a little academic
1:19:02 inside ball humor there.
1:19:06 You’ll see somebody mumbling to themselves, and it doesn’t look like they’re mumbling
1:19:07 pleasant things.
1:19:10 We don’t know what they’re saying to themselves, but I’m guessing that if we tap them, they’ll
1:19:13 say, “Hey, what were you mumbling?”
1:19:17 I would guess that more than 50% of the time, it was kind of frustration with stuff.
1:19:20 You kind of see this like the frustrated person.
1:19:22 It’s a hard thing to observe, actually.
1:19:27 Yeah, so people have looked at this, and my memory of this wonderful paper, I think it
1:19:36 was published in Science, I think the title was, “A Wandering Mind is an Unhappy Mind.”
1:19:40 Basically the takeover from the article was that people spend between, well, if you look
1:19:45 at this paper and lots of others like it, what we can deduce is that people spend between
1:19:50 1/2 and 1/3 of their waking hours not focused on the present.
1:19:54 Between 1/2 and 1/3 of the time, we’re drifting away, and we’re thinking about other things.
1:19:59 This one particular paper linked that process with thinking about things that caused you
1:20:00 to feel worse.
1:20:04 I think there’s huge levels of variability there, though.
1:20:08 I think being lost in thought can be a wonderful experience.
1:20:12 I love, love, love, love, mind-wandering.
1:20:14 I think it’s one of my strengths.
1:20:16 It is the source of idea generation for me.
1:20:21 It is also the source of emotion regulation.
1:20:28 My sleeping pill, metaphorically speaking, is mental time travel.
1:20:29 It’s getting away from the present.
1:20:35 It is fantasizing about the future, thinking about the good things that could happen, the
1:20:41 potentialities, or going into the past and savoring some of the positive things that
1:20:42 happen.
1:20:47 I’m thinking about the soccer game where my kids scored goals or something good happened
1:20:50 to someone I know or to me.
1:20:53 That to me is a wonderful way of going to bed.
1:20:55 That is mental time travel.
1:21:00 It is not being in the moment, which actually raises another really important point that
1:21:01 I want to get in there.
1:21:07 I’d love to get your take on this because in popular culture, we often hear that it’s
1:21:09 really important to be in the moment.
1:21:15 This has emerged as a type of cultural maxim, like be in the now.
1:21:21 This idea is often conveyed so strongly that if you’re not in the moment, we sometimes
1:21:26 think there’s something wrong with us, like, oh, we’ve got to train our attention to bring
1:21:28 it back to the present.
1:21:33 Being in the present can be very useful in many contexts.
1:21:36 Certainly when we experience chatter, we start worrying about the future or ruminating about
1:21:41 the past, refocusing on the present, our breath, our mantra, yes, lots of data support the
1:21:44 utility of that.
1:21:50 I always like to remind people that the human mind evolved to be able to travel in time.
1:21:53 Lots of amazing things accompany that process.
1:22:00 If I can’t go into the past, not only am I not savoring positive experiences which add
1:22:05 joy and vitality to my life, I’m also not learning from my screw-ups, which sadly happened
1:22:07 to me on a somewhat regular basis.
1:22:11 I’m learning from my mistakes by revisiting the past.
1:22:15 If I’m not going into the future, then I’m not planning.
1:22:17 I’m not simulating.
1:22:21 I’m not fantasizing.
1:22:24 We don’t want to shut down mental time travel.
1:22:30 I think what we want to learn how to do is how to travel in time in our minds more effectively
1:22:34 without that time travel machine breaking down in the past, which is what happens when
1:22:39 we get stuck on an experience or in the future when we just find ourselves fixating on something
1:22:43 that we’re anxious about.
1:22:47 Being in the moment can be good, but it is not the end point, I think, we always want
1:22:50 to strive for.
1:22:58 To what extent do you think that texting and smartphones, but namely texting, has interfered
1:23:06 with time-tested, meaning over hundreds of thousands of years, time-tested mechanisms
1:23:12 for us to process our emotions and our thoughts to arrive at better ways of thinking, feeling,
1:23:13 being.
1:23:18 Nowadays, if you get on a train or a plane or you’re in an Uber or you’re walking to
1:23:24 your car and you have a thought about something, “Oh, that grant, that idea,” it’s so easy
1:23:28 to just get into a mode of texting.
1:23:32 Passive participation, maybe through social media scrolling, again, not universally bad,
1:23:37 but you can go to passive kind of almost semi-dissociative state, like you’re not really in the parking
1:23:42 lot anymore, you’re half in your phone and half in the parking lot, and texting, polling
1:23:46 people around you as opposed to quote-unquote “in the old days” where you had to actually
1:23:47 grapple through the stuff.
1:23:53 As you describe the tools that you use to deal with chatter and to process information
1:23:59 and to work with your thinking and your emotions, you strike me as somebody who has a rich
1:24:06 jungle gym of things to play with in there and a toolkit and an emergency switch if you
1:24:12 need it and all that stuff, whereas most people, I think, they have their phone.
1:24:13 Yeah.
1:24:14 Who are you going to call?
1:24:15 Who are you going to text?
1:24:16 What site are you going to Google?
1:24:18 The Google search, too.
1:24:23 I mean, it can’t be good.
1:24:30 Well, it often isn’t, but it can be harnessed, and here’s the way I think about texting and
1:24:36 really how social media and the opportunities it gives us to communicate with others whenever
1:24:42 we want, how this has thrown a curveball into the way we manage our own emotions and
1:24:48 sometimes inadvertently affect the emotions of not just other people, but groups of people
1:24:50 and societies.
1:24:56 When we experience emotions, we are often intensely motivated to share those experiences
1:24:57 with others.
1:25:02 There’s this wonderful research program by a Belgium psychologist by the name of Bernard
1:25:08 Ramay who spent his whole life looking at what do you do when you experience emotions?
1:25:13 Any found over many decades of work that you’re motivated to verbalize it, to get it out.
1:25:15 And there are a couple of reasons for that.
1:25:20 We want to relate to other people, get their support, but we also want to usually process
1:25:22 it.
1:25:29 In the pre-social media era, two things had to happen, typically, to share our emotions.
1:25:36 First, you had to find someone to share them with, and typically, in the process of looking
1:25:41 for someone, either to find someone face-to-face or via phone, time would pass.
1:25:48 Now, what we know about time is that as time proceeds, our emotions in general tend to
1:25:49 fade.
1:25:54 So there’s this wonderful work on the duration of emotional experiences, and our emotional
1:25:57 experiences all follow a common trajectory.
1:25:59 So something happens in the world or in our mind.
1:26:03 We imagine something that is provoking in some way.
1:26:08 Our emotions get triggered, and then as time goes on, they eventually peter out.
1:26:13 And depending on who the person is and what they’re dealing with, some people may peak
1:26:17 more intensely than others and fade more quickly.
1:26:21 Some maybe have shallower peaks and take longer to subside, but they all follow that
1:26:24 basic trajectory over time.
1:26:27 So let’s go back to the pre-social media era.
1:26:31 So you’ve got to find someone to talk to.
1:26:34 And while you’re trying to find someone to talk to, time is passing.
1:26:37 That’s acting to temper our emotions.
1:26:42 Now once you find someone to talk to, either face-to-face or via phone, the moment you
1:26:49 start talking, you are now awash in all of this feedback, this emotional feedback, whether
1:26:53 it’s coming from your face, like you’re giving me all sorts of information right now, I would
1:26:55 benefit from smiling if you could.
1:26:56 There we go.
1:26:57 Thank you.
1:26:58 I’m just joking for those who are listening.
1:27:00 But I’m getting information from you.
1:27:04 And if I’m talking to someone on the phone, likewise, I’m getting, their vocal tone is
1:27:06 expressing to me how they feel.
1:27:11 That is also working to constrain how we communicate with others.
1:27:18 And it’s typically keeping our emotions, I would argue, in check, in balance, in proportion.
1:27:22 We’re stripping away time with social media, and we’re also stripping away that kind of
1:27:24 emotional feedback.
1:27:31 This enables us to release our emotions in a much more unfiltered way.
1:27:39 And I think this is why you often have situations that people are saying things via text or
1:27:44 online that they would never say to another person’s face or over the phone.
1:27:49 And I think this is one of the factors that can promote some pretty negative forces in
1:27:55 society, so cyber bullying and the spread of moral outrage surrounding certain issues
1:28:02 that might take a more constructive form if they were done in a different context.
1:28:09 Now that is not to say that social media isn’t useful for spreading certain kinds of messages
1:28:16 that require attention and are deserving of collective distress.
1:28:21 It can be an amazingly useful tool that brings about needed change.
1:28:26 But I think we do need to be conscious of how interacting with this technology has really
1:28:31 fundamentally altered the way we communicate emotional information.
1:28:39 When I think about the different ways to parse a problem, a real or imagined problem,
1:28:45 and I think about the role of web searches, it immediately takes me to either social media
1:28:49 or to, I don’t know, it could be Reddit, it could be some article that was written and
1:28:52 posted online in 2019, you know, at least it will resurface.
1:28:55 They repurpose these things all the time, it’s kind of, I don’t know why they do that.
1:29:02 I just got emailed this morning about an interview to fact check that I did in 2019, no figure.
1:29:07 I mean, it’s cool that there’s, I guess, that there’s archival material on the internet
1:29:11 that not everything is fleeting, certainly in the podcast space.
1:29:15 You know, we like to think that the information on this podcast will ever green archival,
1:29:21 and we can update it over time, and that actually brings me to the very specific question, which
1:29:28 is about AI, you know, with AI web searches are now changing fundamentally, they’re no
1:29:33 longer being brought to a site that is just a designated site, you’re getting information
1:29:38 back that’s the, you know, the amalgam of a lot of information funneled through presumably
1:29:43 the large language models are changing all the time, but funneled through kind of your
1:29:45 search behavior, your preferences, et cetera.
1:29:50 So web searches are no longer just site destination journeys.
1:29:58 They are, you know, recipes of information that are filtered and combined and given back
1:30:05 to us, which makes me think that maybe AI can provide a kind of pseudo self that is wiser
1:30:10 than ourselves in any moment, or potentially wiser than we are in any moment, because it
1:30:15 can access information that is not dependent on like bodily state shifts, like, like at
1:30:19 2.30 in the morning, 3.30 in the morning, a small problem can seem huge and a huge problem
1:30:26 can seem absolutely overwhelming, just crushing us at 7am, it’s different when we search on
1:30:30 the web now, like how to, you know, how to get through bankruptcy, let’s say somebody’s
1:30:35 dealing with bankruptcy, they’re gonna, there’s information to go to, but with AI, it can
1:30:39 give you the information in the form and in the, and from the sources that are most meaningful
1:30:40 to you.
1:30:44 And it doesn’t, even if it’s 2.30 in the morning for you, the AI is fresh, it doesn’t need
1:30:45 to sleep.
1:30:46 Right.
1:30:49 That seems to me like a distinct advantage over our own minds.
1:30:53 And I know AI is controversial, is it gonna get smarter than us, is it gonna tell us to
1:30:56 go do bad things, this kind of thing, okay, that’s a whole different discussion.
1:31:00 But it seems to me that AI could be pretty good, maybe even terrific at helping us resolve
1:31:05 problems because it doesn’t have these state shifts and it’s really tailored to us.
1:31:11 Well, it can be, and I think, you know, AI, I think of it as a new tool that has, you
1:31:14 know, amazing potential.
1:31:20 And I actually think it has the potential to help us advance on a problem where psychologists
1:31:25 like myself currently find ourself fixed.
1:31:31 So if I look back at the last 20, 30 years of research on emotion regulation, I’m talking
1:31:36 here not just about managing chatter, but managing the whole suite of unwanted emotional
1:31:38 states that we might encounter in our lives.
1:31:45 What I can do is I can point to several individual tools that are empirically supported, science
1:31:51 based tools, and scientists have done a really good job profiling how these individual tools
1:31:53 work mechanistically.
1:31:57 They’ve often gone down to the brain level, they’ve looked at them in intervention context
1:31:59 and everything in between.
1:32:02 So we have a pretty good sense of how individual tools work.
1:32:08 But what we are now learning is individual tools are not the name of the game because
1:32:13 we are often doing multiple things to manage our emotions and the combinations of tools
1:32:19 we use within people they often vary across situations in ways that we don’t completely
1:32:24 understand, and there’s variability between people as well.
1:32:30 So the blends or cocktails of tools that are most beneficial to us remain to be illuminated.
1:32:34 So if someone comes to me with a problem, I can go through all the tools in the toolbox.
1:32:40 What I can’t do is I can’t prescribe combinations of tools and say, “Hey, for the kinds of problems
1:32:44 that you are experiencing and the kind of person that you are, here are the four things
1:32:48 that you should do, but that person over there, they should do these six things.”
1:32:55 I think AI has the potential with the right inputs to help us learn about those patterns
1:33:01 that explain how to optimize emotion regulation on an individual basis.
1:33:07 And that is a remarkably tantalizing possibility for that technology.
1:33:10 You mentioned you have kids.
1:33:18 When my sister, who’s three years older than I am, was a kid, my dad tells the story that
1:33:21 she had an imaginary friend, Larry.
1:33:23 Larry was a girl, lived in a purple house.
1:33:31 This imaginary friend, Larry, had all the components of a child’s mind that was unrestricted
1:33:36 by all the barriers of naming and things like that.
1:33:41 And my dad said that my sister used to play with Larry in her room for hours just talking
1:33:45 to Larry with her dollhouses and her toys and her things and doing.
1:33:47 And then one day my dad, he loves this story.
1:33:51 I don’t know why he loves this story in particular, but he was standing outside her door and
1:33:55 she was playing with Larry, her imaginary friend, talking to Larry.
1:33:59 And then she stopped and turned around and he said, “How’s Larry?”
1:34:01 And she said, “Larry’s dead.”
1:34:04 And she never talked about Larry again.
1:34:08 Like it was this sort of collision between fantasy life and real world.
1:34:09 This is how I interpret it.
1:34:10 And that was it.
1:34:11 Yeah.
1:34:12 Larry was done.
1:34:13 Poor Larry.
1:34:14 Poor Larry.
1:34:15 Well, maybe it was time.
1:34:19 Maybe it’s going to be seven soon and maybe it served her well.
1:34:21 So I’ve always wanted to ask somebody this question.
1:34:23 I think you are the person to ask this question.
1:34:26 Are imaginary friends common in children?
1:34:36 And are imaginary friends the primordial form of our internal dialogue with ourself?
1:34:37 Just fascinating.
1:34:40 And are there some adults who maintain imaginary friends?
1:34:44 And I’ll set an additional context, which will be especially relevant to the listeners
1:34:49 of this podcast, which was in the very seat that you’re sitting about this time last year.
1:34:53 David Goggins was here and he was talking about how he pushes himself through tremendously
1:34:54 hard things.
1:34:59 And during that discussion, it became very clear that David has an array of different
1:35:03 voices that are all him, but that serve different roles.
1:35:08 And it was a remarkable thing to hear him articulate that because to those of us on
1:35:12 the outside, we observe it as like one person, but he’s constructed in an elaborate inner
1:35:15 world to be able to equip himself to do the things he does.
1:35:18 And I just have to wonder whether or not this whole thing of imaginary friends provided
1:35:22 it doesn’t take us into the realm of psychosis and delusion could actually be useful.
1:35:23 Yeah.
1:35:27 Isn’t it remarkable that this is such a common human experience?
1:35:32 And for most people, they never talk about this with anyone else because this is such
1:35:34 a private experience.
1:35:40 So I often start presentations with a quote from Raphael Nadal, the tennis great, him
1:35:43 answering a question about what’s the hardest thing that he struggles with.
1:35:47 And he says, “It’s managing the voices plural in my head.”
1:35:52 And I go to the audience and I say, “Hey, what do you do if someone comes up to you
1:35:56 at a party and says they’re struggling with the voices inside their head?”
1:35:57 Right?
1:35:59 Like that is typically warning sign, right?
1:36:06 That maybe something is awry here and someone needs support, yet this is a very common feature
1:36:09 of the human experience that we just never really touch on.
1:36:14 So to answer your question is a common for kids to have imaginary friends and maybe talk
1:36:21 to themselves, yes, I believe this is called the study of pretense.
1:36:27 According to one famous Soviet psychologist named Lev Vygotsky, one of the ways self-control
1:36:31 is first learned is actually through self-talk.
1:36:38 And so what happens is you as a child will hear your parents telling you to do things.
1:36:43 “Andrey, you should do this or don’t do that and sit this way and not that way.”
1:36:48 And then what children will often do is go off on their own and they will repeat those
1:36:51 kinds of messages out loud to themselves.
1:36:54 And so if you’ve ever been around young kids, you’ve probably seen them talking out loud
1:37:00 to themselves or playing with dolls and no, Jimmy shouldn’t do this, Jimmy should do that.
1:37:05 Some kids do it in the form not with an actual toy, but they have an imaginary friend in their
1:37:09 mind that they are engaging with these different interactions.
1:37:15 And what the kids are doing in those contexts according to this idea is they’re practicing
1:37:16 self-control.
1:37:22 They are repeating the things, the messages that their caretakers have told to them.
1:37:24 They are reinforcing it in those ways.
1:37:32 And then as time goes on and your sister demonstrated this, that outer voice becomes our inner voice.
1:37:36 And we have the capacity to recruit that inner voice then throughout our lives, but it is
1:37:43 interesting that during moments of extreme stress, many people sometimes report actually
1:37:45 talking to themselves out loud.
1:37:51 And there’s very little research on this and a lot of this is anecdotal, but I have, when
1:37:55 speaking to a lot of individuals, they say, “Yeah, sometimes I will actually just start
1:37:58 talking to myself out loud and I thought something was wrong with me.
1:38:02 It’s always when I’m struggling with a major stressor.”
1:38:08 So if we go back to reviewer number two in the academic world, I remember once I wrote
1:38:16 this invited article and a reviewer did not say very nice things to me in this response.
1:38:20 And I remember just walking, it was so offensive.
1:38:24 I remember walking around the neighborhood and I was like, “Why don’t you say that to
1:38:26 my face?”
1:38:29 And I was just repeating what they said and I was rehearsing it, I was getting more and
1:38:35 more upset and then ultimately working through it, but it almost seems like in real moments
1:38:43 of stress, we revert back to this very primordial way of regulating ourselves, that we first
1:38:47 exercise when we were kids, which is this self-talk.
1:38:52 And so David has become exceptionally skilled at harnessing different voices, according
1:38:56 to you, to manage the challenges that he is facing.
1:39:02 I’ve heard David talk on a number of occasions and I think there is another important point
1:39:08 to bring up here, which is I’m pretty sure that when David is activating different voices,
1:39:15 they are not always a very gentle voice that is encouraging him to take it easy and be kind
1:39:16 to oneself.
1:39:17 No, quite the opposite.
1:39:18 Quite the opposite.
1:39:24 Sometimes, yes, and sometimes this is important because negative self-talk is often equated
1:39:28 with harmful outcomes.
1:39:33 Negative emotions are functional when they are activated in the right proportions.
1:39:36 Sometimes being firm with yourself can be quite effective.
1:39:41 So if I go to when I’m exercising and I’m doing classes sometimes where coaches are
1:39:45 telling me to do really painful things, like sometimes I’m pretty tough on myself.
1:39:51 I’m channeling my high school wrestling coach who is really hard on me, right?
1:39:56 You better shape up, you can’t wimp out here.
1:39:59 That serves a motivating function for me there.
1:40:05 So if we’re recruiting some negative voices, that isn’t bad per se.
1:40:07 What is bad is if we start looping.
1:40:11 That is what we really want to equate with chatter.
1:40:13 It’s getting stuck in those thought loops.
1:40:15 That’s when things get harmful.
1:40:20 When those negative emotions are tweaked too intensely or for too long.
1:40:27 A couple of times we’ve talked about the relationship between physical activities and mental activities.
1:40:30 In particular, taking a walk, going into green spaces.
1:40:36 I was delighted to hear when you said that there’s a vast literature supporting the use
1:40:39 of green spaces for calming ourselves.
1:40:41 Is that essentially what the data show?
1:40:44 Well, it goes a little bit beyond even just calming.
1:40:53 So yes, there is data linking going for a walk in a beautiful setting with feeling better.
1:40:58 But scientists have actually gone even deeper to understand the various mechanisms through
1:41:03 which interacting with green spaces and other kinds of environments can help us.
1:41:07 And so there are two major pathways that I often talk about.
1:41:12 One is interacting with a green space can be cognitively restorative.
1:41:17 So as we talked about earlier, when people get stuck experiencing chatter or other kinds
1:41:22 of big emotions, our attention often fixates on the problem at hand.
1:41:25 We focus really hard in trying to work through the problem.
1:41:28 And that can drain us of our precious attentional resources.
1:41:37 Well, when you go for a walk in a safe, natural setting, you’re surrounded by interesting cues
1:41:40 that capture your attention in a very gentle way.
1:41:46 So I’m talking about the flowers and the trees, the scents, the sounds.
1:41:51 Our attention often drifts onto those features of our environment.
1:41:57 Now, most of us are not doing the equivalent of carrying a magnifying glass and studying
1:42:00 the geometrical structure of the leaves and the flowers.
1:42:02 We’re just kind of taking it in.
1:42:08 But the surroundings are sufficiently intriguing to capture, to grasp our attention.
1:42:14 And that gives us this opportunity to restore that precious commodity.
1:42:19 So there’s work, there’s a lot of work showing that going for a walk in a safe, natural setting
1:42:21 can be cognitively restorative.
1:42:27 That’s another feature that, or another mechanism through which nature exposure can help us.
1:42:35 The other pathway that I just find so, it’s so cool from a research point of view, going
1:42:41 for walks in natural settings often elicit the emotion of awe, which is an emotion we
1:42:45 experience when we’re in the presence of something vast and indescribable, something
1:42:47 that just feels bigger than ourselves.
1:42:52 So in the arboretum near my house, there are these trees that have been there for hundreds
1:42:53 of years.
1:42:57 And you look up at these trees and you think, “My God, you’ve been there way longer than
1:43:03 me and my parents and my grandparents, and you probably will be there longer than all
1:43:04 of my progeny.”
1:43:07 Like, “Wow, that just broadens my perspective.”
1:43:09 Or an amazing sunset.
1:43:14 You can also experience this emotion through feats of innovation.
1:43:19 So I’m a science geek, I guess you could say.
1:43:26 And for me, the two biggest awe triggers are, number one, the images of the galaxy that
1:43:32 the latest telescope produces, which if you follow this, we some physicists have somehow
1:43:39 figured out, engineers, how to take pictures of what the universe looked like billions
1:43:40 of years ago.
1:43:46 Somehow I don’t understand the physics, we can see what it looked like this vast amounts
1:43:48 of time ago.
1:43:53 And we also, of course, have the equivalent of an SUV currently roaming on Mars, sending
1:43:55 us back footage of that planet.
1:44:04 So when I think of that, like we’ve actually landed a vehicle on another planet, this vastly
1:44:05 expands.
1:44:06 Like I’m filled with awe.
1:44:12 So when we are experiencing something vast and indescribable like that, this is the ultimate
1:44:14 perspective, Rodner.
1:44:16 So it leads to what we call shrinking of the self.
1:44:21 We feel smaller when we’re contemplating something vast and indescribable.
1:44:24 And when we feel smaller, guess what else feels smaller?
1:44:25 Problems.
1:44:34 So this is an easy way of utilizing the world around you to powerfully manage your emotions.
1:44:40 And so what I love about that work is it highlights the fact that there are tools that are just
1:44:41 hidden in plain sight.
1:44:43 They’re waiting to be harnessed.
1:44:45 And if you know where to look, you can often find them.
1:44:50 And the nature, by the way, isn’t the only set of environmental tools that exist.
1:44:55 There are lots of ways that you can interact with your environment strategically to help
1:44:57 you feel better.
1:45:00 We often develop attachments to places, for example.
1:45:04 So you’re probably familiar with the concept of attachment figures.
1:45:11 So there are these figures from our childhood that we often, though not always, securely
1:45:12 attach to.
1:45:16 They are a source of safety and comfort.
1:45:20 And they serve a powerful regulatory role in our lives and our partners.
1:45:27 If we’re in positive relationships, as I am, love you, as to my wife, she is an attachment
1:45:29 figure for me.
1:45:32 Well we also develop these associations with places.
1:45:37 And so sometimes places can be the source of safety and comfort.
1:45:44 Going back to those places during times of distress can be really rejuvenating.
1:45:52 I know one person who discovered that there was infidelity in his relationship.
1:45:59 And what really helped him get a grip on the situation was going back to his childhood home
1:46:02 and sleeping in his bedroom at home.
1:46:10 That was the turning point that allowed him to reroute his ability to navigate his life.
1:46:14 That’s an example of the power of places to affect us.
1:46:20 So how many times do we think about, “Hey, what are the places that are my emotional
1:46:24 oases, if you will, that I can go to when I need it?”
1:46:26 We can also structure our environments.
1:46:31 Like you and I are both talking right now across the table from one another.
1:46:33 We don’t have our cell phones out on the table.
1:46:35 No, not for me, not even in the room.
1:46:37 Not in the room for me either.
1:46:42 If we did and we had it facing up, we would be distracted, but we’re not without a question.
1:46:45 Even facing down, I think there’s some literature on this.
1:46:46 Still a cue.
1:46:47 It’s still an emotional cue.
1:46:49 There’s a cognitive tether.
1:46:58 Because the thing signals a particular reward and a particular set of behaviors.
1:46:59 Just like a pen.
1:47:03 There are probably many things you do with a pen, but typically one.
1:47:05 This is not John Wick here.
1:47:07 That’s the one thing that we’re talking about.
1:47:10 We’re not getting innovative here with these objects.
1:47:19 Right, when the phone is present even if it’s facedown, it cues the opportunity to make
1:47:24 a call, receive a text, look on social media, scroll the internet, find out what’s happened.
1:47:30 By leaving our phones outside of the space, we are managing our emotions in a very blunt
1:47:32 and effective way.
1:47:38 When laptop screens are open in my seminars, I know that I’ve already lost the battle because
1:47:42 I know the object, the stimulus is so tempting.
1:47:46 Even if I’m the most captivating professor in the world, which I am not, I aspire to
1:47:54 be captivating, but I know that I’m always going to lose compared to the screen, the
1:47:55 email.
1:47:56 Do you ask them to close the laptop?
1:47:57 I ask them to.
1:47:58 Yeah, no laptops in my class.
1:47:59 Wow.
1:48:00 How was that received?
1:48:01 So far, so good.
1:48:05 You know, I explained to them, I actually explained to them the science behind this.
1:48:09 I explained why I’m doing this and I say that, “Hey, if I have my laptop open and I’m in
1:48:13 your shoes, this is a divided attention task.
1:48:17 I’m not able to focus as well as if I don’t have it open.”
1:48:21 And in the courses that I teach, it’s more about discussion and thinking through things,
1:48:26 so they don’t really have a need to type notes for exams, which I think makes it easier
1:48:28 for me.
1:48:36 But modifying our space is really strategically, like this is another valuable tool in our
1:48:37 toolbox.
1:48:42 Like when we have people over for football watching parties, let’s say, it’s pretty common
1:48:44 where I come from in Ann Arbor.
1:48:49 And my favorite food in the world is pizza and we have this wonderful New York City-style
1:48:51 pizza place in Ann Arbor now.
1:48:56 I will order vast amounts of it, much more than we need.
1:49:02 And when the game is over, I will insist that everyone take it with them, because I know
1:49:07 if it is in the refrigerator and I open the refrigerator later that night to just get some
1:49:14 water, if I see the pizza box, the queue, it will elicit an emotional response, this
1:49:19 desire, this repetitive response to consume the pizza, which is not the goal that I have
1:49:24 from either a fitness or a motion regulatory point of view.
1:49:30 So I am structuring my spaces strategically all the time to give me the best chance of
1:49:34 being successful at meeting my regulatory goals.
1:49:38 I’m so glad you brought up pizza and New York pizza and the fact that you’re from New
1:49:39 York.
1:49:41 Here’s why.
1:49:47 And again, I give a personal example only as a template for people to think about themselves.
1:49:48 Sure.
1:49:51 Either where it matches or doesn’t match, what I’m about to ask.
1:49:52 I love being in nature.
1:49:58 I love being up in Yosemite and rural areas and at the coast, I love being in nature and
1:50:00 the quiet of nature.
1:50:10 I find my mind slows and my thoughts and my emotions enter a pace that just is very soothing.
1:50:12 I also love being in New York City.
1:50:15 I was first in New York City when I was about five or six years old, and I remember telling
1:50:19 my dad who’s from another big city, Buenos Aires, I remember telling him like, “I can’t
1:50:20 believe this exists.
1:50:21 Can we come back here?”
1:50:25 And I swore that I would go back as many times as I possibly could and I love going to New
1:50:26 York City.
1:50:30 Despite it having many problems, it’s still a wonderful city.
1:50:34 When I’m in New York, there’s tons of activity, there’s tons of stimuli.
1:50:40 And I also find that my mind achieves that slowed pace.
1:50:44 Another parallel construction here, and then I’ll wage the specific question.
1:50:46 I’ve worked with professors.
1:50:53 My postdoc advisor, for instance, and my graduate advisor worked extremely effectively.
1:50:58 These are hyper-focused, unfortunately, both of them have passed, but hyper-focused, brilliant
1:51:03 people, truly brilliant, and their offices were a complete disaster.
1:51:07 And we’d say, “Ben, you need to clean your office,” and he would say, “No, no, no, don’t
1:51:08 move anything.
1:51:09 Otherwise, I won’t know where anything is.”
1:51:12 And I’m like, “How can you know where anything is?”
1:51:17 It looks like an earthquake hit yesterday, and he goes, “Don’t touch anything.”
1:51:23 And he could find things in this dizzyingly messy environment.
1:51:27 He was the stereotype of the professor sitting, hunched over at his keyboard at two in the
1:51:29 morning, because at that time, I worked really late.
1:51:36 You’d go into Ben’s office and you’d be like, “Hey,” and he organized thinking amidst chaos.
1:51:38 And the New York example would be the parallel.
1:51:42 And at the other extreme, nature also seems to bring this about.
1:51:45 So two specific questions.
1:51:49 Is there a continuum of, let’s say daytime, let’s forget about middle of the night, of
1:51:53 daytime kind of default levels of chatter?
1:51:55 I think of this as kind of RPM in a car.
1:51:56 How is the car idling?
1:51:59 I mean, you turn on the car, you just sit there, like if the transmission’s working
1:52:04 well and everything’s working well, it’s like, “Hums it a nice,” it’s not redlining.
1:52:11 Some people seem to be redlining all the time, and they calm down in cluttered environments.
1:52:18 So how much do we have a kind of a set point, a chatter set point, assuming everything else
1:52:21 equal, well rested, et cetera, et cetera?
1:52:28 And then why is it that external environment, matching our internal chatter, somehow can
1:52:31 adjust that internal set point, it seems.
1:52:35 I realize this is very abstract, but for me, it’s very useful to think about where my mind
1:52:41 goes into its most pleasant and effective states.
1:52:44 For example, of your advisors resonate so strongly with myself.
1:52:46 Is your office a mess?
1:52:50 Well, it entirely depends on my mental state.
1:52:56 And prior to really getting involved in this space, I had no insight into why sometimes
1:53:03 my office was a total mess, and sometimes it is spick and span unbelievably organized
1:53:04 and clean.
1:53:09 So let me share with you some of the research in this space, because I think it’ll bear
1:53:11 on this question you’re asking.
1:53:18 A lot of people find that when they are experiencing chatter, they reflexively start organizing
1:53:19 their spaces.
1:53:22 So I’m a great example of this.
1:53:25 My entire life, if we call my mother up right now, please let’s not do it.
1:53:31 But if we did, she could attest to the fact that there would always be a trail of towels
1:53:36 and clothing from the bathroom to my bedroom and all over the place.
1:53:44 And my office is similar, piles of papers and books, and that’s when life is good.
1:53:49 I’m kind of free flowing, I’m getting in there, I’m being creative, I’m generating ideas,
1:53:51 and I’m not really worried about everything around me.
1:53:58 In fact, I’m really good at typically like tuning out my surroundings to focus in on
1:53:59 the task at hand.
1:54:04 I could work in a coffee shop, I could work almost anywhere, and I love it.
1:54:09 When I’m experiencing chatter though, and this is true from the time I was little, I
1:54:11 would always start putting things away.
1:54:16 I would always start organizing things, making them nice and tidy.
1:54:18 My office is always spotless.
1:54:22 Sometimes I even take it further presently when I’m experiencing chatter, I clean up
1:54:26 my office, then I go into the kitchen and I make sure that’s nice and tidy, and if
1:54:30 it’s really bad, I’ll clean up my kid’s rooms and things like that.
1:54:32 This is a very common experience.
1:54:37 When you’re experiencing chatter, you don’t feel like you are in control.
1:54:38 You’re not in the driver’s seat.
1:54:44 The thoughts and feelings are taken over and they’re pushing you in directions and to places
1:54:45 that you don’t want to be.
1:54:50 It’s an aversive state and it’s chronically activated for a lot of people.
1:54:55 Human beings in general, we crave control.
1:54:58 We like to know that the world is orderly and predictable.
1:55:05 Use of survival value that that communicates to us, if we know things are certain and proceeding
1:55:09 in a predictable way.
1:55:15 Creating order around us compensates for the lack of order and control we feel inside.
1:55:18 It’s called compensatory control.
1:55:26 This is the explanation that is often provided for why so many of us augment our spaces to
1:55:30 counteract in this case, our emotional state.
1:55:35 I don’t know if that perfectly answers your question, but it for me highlights the way
1:55:43 that we are tightly tethered to our surroundings in some circumstances.
1:55:48 When I’m not experiencing chatter, it really doesn’t matter if the place is nice and tidy
1:55:49 versus not.
1:55:56 No big deal, but when I’m motivated to think, feel, and behave in a particular way, then
1:56:00 my circumstances are becoming more important.
1:56:09 The military is a very salient example where people have to have their kit in order in
1:56:14 order to essentially be able to proceed with the job.
1:56:18 People can say what they will about the military, but the structure and the hierarchy of the
1:56:32 military is provided in order for people to go from a chaotic life to a structured life.
1:56:38 It’s an extreme example, but having everything squared away is one of those things.
1:56:44 I got certified a scuba dive a few years ago and it occurred to me early on in the first
1:56:50 dives that if your kit isn’t squared away and you don’t have everything worked out,
1:56:56 things can go badly wrong, and the severity of the potential consequences, or the potential
1:57:02 severity of the consequences, as opposed to the right way of saying it, is a good reminder
1:57:04 like to have everything in check.
1:57:09 This isn’t the kind of thing where you can afford to forget a piece of gear or to not
1:57:17 check a valve or it’s potentially life or death, and that serves an adaptive role.
1:57:22 It’s nice to have an activity actually where that’s the case, whereas we get into our cars
1:57:24 and we might pull out of the driveway and then go down the street, and now you see people
1:57:30 texting and driving all the time, or hopefully less as time goes on, and then you might put
1:57:33 on your seatbelt a quarter mile down the road, you might put on first.
1:57:37 I always put mine on first when I remember, I’m sure now someone will catch me with my
1:57:43 seatbelt off, but I drive with a seatbelt, and so on and so on.
1:57:49 The physical steps that we take to organize ourselves and the environment and our relationship
1:57:54 to the environment really do seem to change our brain into a different brain than were
1:57:56 we to not do those things.
1:58:03 The way I carve up the emotion regulation space is there are multiple shifters that exist.
1:58:07 Some of those shifters are inside us, so they’re the sensory shifters we talked about, they’re
1:58:13 attentional shifters, we haven’t gotten into that yet, but we can shine our mental spotlight
1:58:20 on or away from things that are causing emotions, and we can be strategic in how we do that.
1:58:25 There are perspective shifters, the way we think about our circumstances, reframing, distancing,
1:58:27 those are all on the inside.
1:58:32 But then there are also shifters that exist outside of us in our relationships, how other
1:58:36 people can push our emotions in different directions.
1:58:42 Sometimes other people can be amazing assets, sometimes tremendous liabilities.
1:58:47 There are physical shifters, like in our spaces, and we just talked about those.
1:58:53 You can then go a layer out even further and talk about culture as a shifter.
1:58:57 People talk about culture as the air we breathe, right?
1:59:01 We are in different cultures throughout our lives, and sometimes we move from one culture
1:59:03 to another within the day.
1:59:09 So if you’re going to your lab or you’re on campus at Stanford, that’s one very specific
1:59:15 culture with certain values and norms and weird practices, maybe.
1:59:17 That’s no offense to Stanford, by the way.
1:59:21 That’s more academics, academia has some weird practices.
1:59:27 If you then go to your podcast community, the team in the studio that we’re sitting
1:59:32 here, there’s a different culture that characterizes the way you function here.
1:59:39 And those cultures that we are a part of, they powerfully shape our emotional lives.
1:59:45 They influence what kinds of emotional experiences we value.
1:59:48 So what kinds of emotional experiences are we motivated to have?
1:59:54 They give us practices, rituals to meet those emotion regulatory goals that we have as well.
2:00:00 So that’s another kind of influence that I don’t think we often think about, but that
2:00:02 is really quite powerful.
2:00:07 It brings me back again to the smartphone.
2:00:12 The smartphone carries an infinite number of contexts into the different environments
2:00:14 with us.
2:00:17 So we’re on the train, but we could be paying attention to something overseas.
2:00:24 And I was on the plane this morning, and I just marveled at the number of screens on
2:00:27 this, frankly, very densely packed plane.
2:00:32 It was like probably fourth grade when a kid brought in a little mini TV.
2:00:35 And I remember thinking, oh my goodness, that’s like a mini TV.
2:00:38 It looked kind of like a walkie-talkie, and the resolution was terrible.
2:00:40 And of course, it was all black and white.
2:00:42 They had color TVs, by the way, when I was young.
2:00:44 It just hadn’t made it to the mini TV.
2:00:49 And we were basically walking around with little mini TVs all day with near infinite
2:00:54 number of channels combined with texting, sharing, I mean, it’s wild.
2:00:55 Remarkable.
2:00:59 It’s science fiction, if we were to turn back the clock to when we were kids, to think
2:01:05 about what we have in our pockets right now or on our wrists or some people, the classes
2:01:07 that they are wearing.
2:01:12 We probably wouldn’t have believed that this was possible when we were kids.
2:01:13 I agree.
2:01:14 I agree.
2:01:19 And I’m just struck by the fact that our brains can adapt to this, but I do think that most
2:01:26 people probably wonder about, what’s the optimal way to live?
2:01:30 And the word optimal gets people a little triggered sometimes, believe it or not.
2:01:34 I’m not talking about what puts people into their best performance mode or this or that.
2:01:36 I’m not talking about biohacking.
2:01:41 I’m referring to, there’s an age old question, what is a good life?
2:01:44 And that’s a completely different podcast that we should probably do at some point.
2:01:49 But it probably involves being able to pay attention to things and be present, but also
2:01:55 let one’s mind drift and be socially present and have relationships and on and on.
2:02:03 Do you think that we are in fact more challenged nowadays in the default mode of so many contexts
2:02:06 arriving with us in our pocket when we arrive in a situation?
2:02:11 Like you said, come to the studio, as long as my phone’s face down or away from me, I’m
2:02:12 in the studio.
2:02:14 Otherwise, I’ve brought the whole world with me.
2:02:19 Yeah, this is a question that comes up quite a bit and it’s a really hard one to answer
2:02:26 because we haven’t, of course, been tracking people’s chatter and emotion dysregulation
2:02:28 levels over the centuries.
2:02:36 I think it’s absolutely true that we now have new forms of technology that are perennially
2:02:41 now presenting us with challenges that we need to figure out how to overcome, but they
2:02:44 are also providing us with opportunities.
2:02:54 So to be clear, I think social media and technology can and does do a lot of harm and I think
2:02:58 it can and does do a lot of good for us as well.
2:03:07 And the real challenge we face right now is figuring out how to navigate those digital
2:03:09 technological landscapes.
2:03:14 And I think we probably jumped into them without a user guide too quickly.
2:03:19 And we’re only learning now 15 years later or whatever the number is that that was the
2:03:26 case, but I don’t know that I would, I don’t know, well, I’ll speak for myself.
2:03:31 I think net positive, there’s a lot of good that has come from these technologies.
2:03:38 If we think back centuries ago, it’s not clear to me that the world wasn’t a challenging
2:03:46 place either, I mean, you know, we used to get into fights and pull swords and there
2:03:52 is huge, you know, people would invade readily if you go back further and we, there was the
2:03:55 threat of illness and, you know, we weren’t living nearly as long.
2:04:04 And so I think it’s easy to also forget just how far we have come as a species, but, and
2:04:08 this is, I think, a really important, but I think about this often.
2:04:13 The issues that we are talking about today on this podcast, this question of how we
2:04:19 manage our emotional lives, this is a question that we have been struggling with likely for
2:04:23 as long as we have been roaming the planet in our current form.
2:04:26 Because humans have constantly been evolving new technologies.
2:04:33 We’ve always been challenged by circumstances and those circumstances are constantly evolving,
2:04:39 getting new threats to us that now we need to learn how to manage.
2:04:46 When, you know, when I was digging deep into the history of motion regulation for shift,
2:04:53 I couldn’t believe it that when I look back at the first surgical tool ever developed,
2:04:55 you know what that is?
2:04:56 Trefining.
2:04:57 Trefining.
2:05:00 So trefination, tell everyone who’s listening what that involved.
2:05:08 Trefining is where you bore a hole through the skull in order to let out some volume
2:05:09 of fluid.
2:05:11 Some volume of fluid or.
2:05:12 Or remove brain.
2:05:19 Or brain or if we go back eight to 10,000 years ago when this technology was first cutting
2:05:20 edge, right?
2:05:24 Like the new iPhone of the times, trefination.
2:05:25 For spirits.
2:05:26 For maybe spirits, right?
2:05:32 So one of the reasons it was believed to be used was to allow the evil spirits to escape
2:05:37 that are maybe causing tremendous emotion dysregulation.
2:05:42 So that was a cutting edge tool at one moment in time that we use to manage our emotions.
2:05:45 Then let’s jump into the mental time travel machine or just the time travel machine and
2:05:52 go to the late 1940s where there was another major spike on the emotion regulation innovation
2:05:53 timeline.
2:05:54 You know where I’m going with this?
2:05:55 Yeah.
2:05:56 And then you’re going to be ascended.
2:05:57 I’m guessing you’re talking about the lobotomy.
2:05:58 That’s right.
2:05:59 The frontal lobotomy.
2:06:06 A Portuguese physician develops the lobotomy, I think it was initially called a leucotomy,
2:06:09 essentially making some holes in your frontal cortex.
2:06:11 Through going up through the orbit of the eye.
2:06:12 Through the eye.
2:06:13 Sweeping it back and forth.
2:06:18 This was not just an outpatient surgery, but a mobile surgery that would arrive to people’s
2:06:19 homes.
2:06:23 I think I could be wrong, but I think a Nobel Prize was given for the lobotomy.
2:06:24 Well, there you go.
2:06:25 The relieved anxiety.
2:06:28 Unfortunately, it relieved a lot of other things as well.
2:06:29 It relieved many other things as well.
2:06:31 Relieved people’s interest in pursuing lots of things.
2:06:39 It caused major, major, major dysfunction and to be clear, this is not an advocated emotion
2:06:40 regulation intervention.
2:06:42 It hasn’t been for a while.
2:06:44 Well, that’s why I said don’t box.
2:06:50 Prefrontal cortical damage is a common feature of people with the box or even, I don’t know
2:06:51 if this is true.
2:06:56 It needs to check, but I do hear that some, sadly, some soccer players who head the ball
2:07:02 a lot deal with some frontal cortical-related dementia type stuff.
2:07:09 I’m guessing that’s probably related to some genetic susceptibility, because at least to
2:07:11 me, the soccer ball is not very hard.
2:07:16 It’s not like they’re, you know, it’s, but, and then again, there are, of course, people
2:07:22 who play a whole career of football or box, less seldom boxing, people who get hit a lot
2:07:25 in the head often have problems.
2:07:26 They develop problems.
2:07:27 Yeah.
2:07:30 Generally not a good thing, but, you know, just to go back to the lobotomy, what’s amazing
2:07:38 to me is like that was perceived to be such an advance that it won the Nobel Prize, like
2:07:39 the Nobel Prize.
2:07:41 Because it calmed people down.
2:07:46 Some people down, right, and so I raise these issues to just point that, like, we’ve been
2:07:52 struggling to identify tools to manage our emotions effectively for a really long time.
2:07:56 And now, fast forward to the present, we have not solved the puzzle of emotion regulation
2:08:03 yet, but I would argue that we have made major advances in identifying non-invasive science-based
2:08:09 tools that can be leveraged to help people lead more productive emotional lives.
2:08:15 And so, you know, you raised this question earlier about what is a productive life?
2:08:16 What is a good life?
2:08:24 And I think answering that question is, in part, relevant to how I think about how do
2:08:30 you define self-control in many ways or emotion regulation?
2:08:35 Or let me, not just how you define it, but what are the component parts?
2:08:41 So we’ve been talking about tools throughout this conversation, like these different tools
2:08:44 that exist, these different shifters for pushing our emotions or chatting around.
2:08:48 That’s one core part of regulating effectively.
2:08:53 But another core part is our motivation or our goals.
2:08:57 And you need both motivation and tools.
2:09:04 So I can know about all the tools on the planet that scientists have discovered.
2:09:09 If I’m not motivated to manage my emotions, I’m not going to use those tools.
2:09:13 If on the other hand, I am highly motivated to regulate my emotions, but I don’t know
2:09:19 what the tools are, I’m not going to be that effective, and I may, in fact, do some bad
2:09:20 things.
2:09:26 I may use unhealthy tools, substances that really can very powerfully map, you know, substance
2:09:31 abuse I’m talking about, that can modulate my emotions, but has some negative consequences.
2:09:37 So it’s about what are my goals for me, for my emotional life, and do I possess the tools
2:09:41 that allow me to accomplish those goals?
2:09:44 I think that is a formula for the good life.
2:09:47 Hey, here are the goals that I have.
2:09:52 And if these are healthy, productive goals and I have the means to achieve them, that
2:09:54 should bring me a sense of satisfaction.
2:10:00 Sometimes our goals, of course, aren’t optimal and use that maybe controversial word, but
2:10:05 we do change our goals throughout our life, but it’s about finding the right set of goals
2:10:10 for us as individuals and then identifying the tools that we can use to bring those goals
2:10:11 to fruition.
2:10:15 Yeah, in keeping with this historical arc of the tools that humans have used to try and
2:10:20 regulate emotion, you mentioned trefining, frontal lobotomy, I think about a barbaric
2:10:27 appearing procedure, but one that actually is pretty effective in the right hands and
2:10:33 that is still commonly used today, electric shock therapy, which at a mechanistic level,
2:10:38 we don’t really understand, but it seems to lead to a kind of massive dump of a bunch
2:10:44 of neuromodulators, dopamine, serotonin, almost willy-nilly.
2:10:49 And then nowadays, there’s a lot of at least interest, if not enthusiasm, more work is
2:10:57 needed on the various psychedelics, in particular psilocybin and MDMA for depression.
2:11:00 And PTSD more specifically.
2:11:07 And while those are more in the serotonergic pathway, my read of the data is that they’re
2:11:10 creating more brain-wide connectivity at resting state.
2:11:15 I mean, they’re still fairly crude tools in terms of you’re massively changing the
2:11:17 levels of given neuromodulators.
2:11:20 People are undergoing variable experiences.
2:11:23 It’s not directed in any way.
2:11:27 Nolan Williams at Stanford is combining those things with transcranial magnetic stimulation
2:11:32 to try and essentially highlight the activity of particular circuits during the psychedelic
2:11:35 journeys and after things of that sort.
2:11:40 So it’s getting more specific, but I would say even today, we don’t really have great
2:11:44 pharmacologic or surgical tools for emotion.
2:11:51 Now there’s terrific neurosurgery going on, mind you, but when it comes to behavioral tools
2:11:57 for emotion regulation, I feel like the psychologists, you all, you and your colleagues, have done
2:12:03 a tremendous job as have the people from, for lack of a better name, the sort of ancient
2:12:10 traditions and from the wellness community, things like long exhale breathing, physiological
2:12:16 size, meditation, Wendy Suzuki’s lab at NYU showing you 13 minutes a day of meditation
2:12:19 improves focus, emotional state.
2:12:26 So it seems to me that the behavioral tools are getting way out ahead of the surgical
2:12:30 and even pharmacologic tools in terms of their specificity, their safety, and maybe even
2:12:31 their potency.
2:12:37 Would you care to reflect on what you see as the most valuable tools for emotion regulation?
2:12:44 You’ve touched on some of them today, but already, but I mean, taking a walk, green spaces,
2:12:48 time, you know, mental time travel, fantasy, I listed a few more of these off.
2:12:56 I mean, these might seem kind of more modal, you know, top level contour things, but they
2:12:57 work, right?
2:12:58 I mean, the data say they work journaling.
2:12:59 Yeah.
2:13:07 I mean, they’re mechanistically, we understand the mechanisms that are underlying the benefits
2:13:09 of these tools.
2:13:13 They are easy to implement and not always, but for a lot of them, they’re easy.
2:13:17 And I think that’s in part where their power resides.
2:13:23 We are still trying to understand how the brain functions as you will know, you’ve contributed
2:13:24 to this.
2:13:26 I’ve worked on this a little bit myself too.
2:13:31 The brain is in a remarkably complicated organ and we still have a lot to learn.
2:13:37 I’m a big fan of trying to understand how phenomena like emotion play out at different
2:13:43 levels of analysis, at the psychological level of thinking and feeling, but also at
2:13:49 the biological level in terms of patterns of neural activity and hormones and so forth
2:13:50 and so on.
2:13:57 And so I think there’s great hope that we will be able to eventually down the road try
2:14:02 to help people manage their emotions through multiple different sources of intervention,
2:14:07 through the pharmacological level, through the behavioral level, through the interpersonal
2:14:10 level, but it’s a messy, messy space right now.
2:14:15 And I think one of the big problems is, and this is in part gets to bigger questions about
2:14:22 science and how science is done, it can be hard to cross levels of analysis.
2:14:27 And there are multiple practical constraints that become active here.
2:14:33 So having the large enough samples and the right collaborators to look at how different
2:14:38 kinds of interventions interact with one another, work in different populations.
2:14:45 And so we tend not to do those more complicated designs because they’re a lot harder to do.
2:14:51 They take a ton more money, a ton more time and effort, and oftentimes scientists are
2:14:57 on timelines and their incentive structures that guide the kind of work that they do.
2:15:04 But big picture down the road, I think the big questions are about how do these different
2:15:07 kinds of interventions interact with one another?
2:15:12 The good news is, though, that for any person who is watching or listening who’s motivated
2:15:17 to manage their emotions right now, there are many things you can do to start.
2:15:23 And it begins, step one, learning about what these tools are and then starting this process
2:15:25 of experimenting with the tools.
2:15:27 I don’t use that word experimenting lightly.
2:15:33 I wouldn’t advocate experimenting with agents that have serious side effects of some of
2:15:36 the biological interventions you articulated earlier do.
2:15:41 Those kinds of tools I think should be used in the context of medical supervision.
2:15:45 But a lot of these other tools that we’re talking about, small changes in how you think
2:15:50 and behave and interact with your environments, those are things people can start doing right
2:15:52 now.
2:15:57 One of the most common questions I’ve received over the years is on YouTube in particular
2:16:01 is how to stop intrusive voices.
2:16:11 And occasionally, when people ask these questions, they’ll highlight that some parent or an ex
2:16:14 or something will kind of a judge voice in there.
2:16:17 And they don’t know if it’s their voice or the other person’s voice, but it’s in their
2:16:23 head and it’s very unpleasant, presumably this circles back to childhood traumas or
2:16:27 other forms of traumas, but irrespective of the origins.
2:16:34 Are there any tools specifically to deal with intrusive thoughts and thought patterns?
2:16:37 Maybe even OCD like thought patterns?
2:16:38 So a couple of responses to that.
2:16:45 So first of all, I think step one is recognizing that if you are hearing another voice, like
2:16:51 if you can hear your dad’s voice in your head, it’s not your dad who is in your head.
2:16:57 That is a simulation that you are engaging in, that your brain is capable of producing.
2:17:02 And so that, I think, can be informative for people who are curious about these inner
2:17:03 worlds.
2:17:05 Yeah, I’m not referring to auditory hallucinations.
2:17:12 I’m referring to the language of somebody, maybe not in that person’s voice, but they’re
2:17:18 hearing maybe not you’re a bad person, but you’re not good enough.
2:17:24 It’s not enough or just feeling like they can’t enjoy the good things in life because
2:17:26 of these intrusive negative voices.
2:17:31 There’s something that I hope listeners and viewers will find exceptionally liberating
2:17:34 as I have found liberating from just knowing the science.
2:17:40 So actually, I talk about these intrusive thoughts in shift.
2:17:42 They are incredibly normative.
2:17:46 And so there’s research which looks at like, how frequently have you experienced an intrusive
2:17:48 thought over the past week or a month or two months?
2:17:54 The proportion of people who experience these dark thoughts is exceptionally high.
2:18:00 I don’t remember the exact percentage, but it is in my book and it is like near ceiling.
2:18:05 I will do an exercise with my classes, my undergraduate classes, where I will ask them
2:18:13 to anonymously describe whether they’ve experienced like a dark thought over the past week.
2:18:15 Almost all of them are capable of generating.
2:18:20 And some of these thoughts are really, really dark.
2:18:25 I will often experience a very dark intrusive thought when I’m exercising at the gym.
2:18:28 You’re looking at me with curiosity and a bit of concern right now.
2:18:29 No, not concern.
2:18:30 I’m just fascinated.
2:18:33 I have ideas about why this may be, but I’m just fascinated.
2:18:37 I don’t know that I’ve had dark thoughts in the gym, but it’s interesting.
2:18:38 Here’s my dark thought.
2:18:41 Watch out if you see me in the gym from here on.
2:18:48 So if I’m carrying like a heavy dumbbell from a bench to a rack, I will sometimes have a
2:18:54 thought of dropping it on the face of another person on a mat.
2:18:55 Oh my goodness.
2:18:56 It’s terribly dark.
2:18:57 Terrible, terrible thought.
2:18:58 It’s a terrible, terrible thought.
2:19:00 So why am I experiencing that?
2:19:07 It is most likely the brain’s simulating worst case scenarios to prevent me from doing it.
2:19:10 Of course, I don’t want to drop a dumbbell on someone I never have.
2:19:14 And so that’s one explanation for why this is so normative.
2:19:20 It’s your brain’s way of constantly – there’s a theory that we’re constantly simulating
2:19:24 all sorts of possibilities for what could happen.
2:19:28 And most of these simulations, the probability of them coming to fruition, are exceptionally
2:19:31 low, infinitesimally small.
2:19:35 But on occasion, some of the wacky ones do escape into awareness.
2:19:40 And that’s when we get the dark thought about harming someone or doing something illegal
2:19:46 in a pretty egressive, egregious way, or in my case, dropping the dumbbell on the person
2:19:47 stretching on their face.
2:19:50 And so here’s what I find liberating.
2:19:57 Me understanding that this is just how my brain works.
2:20:03 Well, that doesn’t mean now that I’m something wrong with me as a human being, right?
2:20:05 That I’m morally corrupt in any way.
2:20:08 My brain’s going to sometimes produce these kinds of dark thoughts.
2:20:10 I’m not going to act on them.
2:20:14 And as long as I’m not acting on them, it’s all good.
2:20:21 It’s almost like when people learn about the physiological response to anxiety, before
2:20:26 they know what is happening, that can often be an incredibly distressing experience.
2:20:31 All of a sudden, your stomach is churning, your palms are sweating.
2:20:38 But in research, which shows if you communicate to people, hey, this is just your body preparing
2:20:45 yourselves to adaptively respond to this uncertain circumstance you face.
2:20:47 All of a sudden, you are totally flipping the frame.
2:20:51 And now, I’m a Lamborghini, right?
2:20:53 I am rising to the occasion.
2:20:57 My body’s doing what it should be doing to allow me to excel here.
2:21:03 That’s the kind of flip that I think understanding the frequency and origins of intrusive thoughts
2:21:05 can have for folks.
2:21:09 So step one is just recognizing if you experience intrusive thoughts at times again, welcome
2:21:11 to the human condition.
2:21:14 It’s a little blip in how our brain operates.
2:21:20 But a lot of these tools have also been shown to be useful for nipping repetitive thinking
2:21:21 in the bud.
2:21:28 So when you’re curtailing chatter, you are also curtailing the likelihood of perseverating.
2:21:34 The reason why we often perseverate on problems we’re experiencing is we’re highly motivated
2:21:39 to make sense of these circumstances so we can move on with our lives.
2:21:43 And our brain, this wonderful problem-solving organ that we possess, it just keeps churning
2:21:45 until we solve that problem.
2:21:50 And that’s surfacing all sorts of related thoughts here and there until you get there.
2:21:55 And so when you solve the problem, those thoughts tend to subside too.
2:22:02 I have two points, both of which are essentially questions.
2:22:08 I think it’s relatively common for people when they go to a bridge or a dam or something
2:22:14 very high with the potential for essentially a fatal fall where they to jump off to have
2:22:18 the thought, what keeps me from jumping off when in fact they absolutely don’t want to
2:22:19 jump off.
2:22:23 And it seems like it’s another example of like, it’s registering the danger and the severity
2:22:24 of the consequences.
2:22:28 It also, I realize, helps us understand the level of risk.
2:22:35 You know, I think Alex Honold, who famously did Free Solo to El Cap, a remarkable movie
2:22:39 by the way, just along the lines of what we’re talking about.
2:22:43 The way the movie is constructed, and I think Jimmy Chin and colleagues who made that movie,
2:22:48 just such an incredible job, not just with the cinematography, but you know he survives
2:22:52 from the very beginning of the movie, and yet it’s terrifying to watch the whole thing.
2:22:59 And it’s kind of an hour, 45 minute expedition of exactly what we’re talking about.
2:23:05 In that movie, as I recall, Alex spells out the assessment of risk and consequence, right?
2:23:09 You know, level of risk, level of consequence, and how that’s a, those are key parameters
2:23:10 to evaluate.
2:23:14 And he’s obviously done that for himself, and he succeeded, and I hope he never does
2:23:19 it again, only because he seems like a really delightful person, it would be nice to keep
2:23:20 him around.
2:23:22 And he’s doing other important work now.
2:23:29 But the point being that I think it’s a very natural thing to evaluate risk and consequence
2:23:32 in a way that, quote unquote, feels dark.
2:23:36 But it’s actually highly adaptive through the lens that we’re talking about it.
2:23:37 So that’s one point.
2:23:40 Well, just to that point, if I can interject.
2:23:48 So just to normalize this further for folks, so my family is very special to me as it is
2:23:50 to most people.
2:23:55 When my first daughter was born, we used to live in this house that had this on the second
2:23:56 floor.
2:23:59 There was a, I don’t know if you’d describe it as an overpass, but it was open to the
2:24:00 floor beneath.
2:24:05 And I remember having these intrusive thoughts of, at night when we’d have to bring my daughter
2:24:09 into the bedroom to feed her or change her diaper or whatever, I would have these thoughts
2:24:17 of carrying her and then dropping her over into the, you know, and splat, like not pleasant
2:24:20 thoughts to experience in the middle of the night.
2:24:26 It speaks to this point that you are raising that was likely my mind’s way of homing in
2:24:31 on a really, really important issue in my life that I want to make sure never, ever, ever
2:24:32 happens.
2:24:38 It is not an indication that I’m morally corrupt or incredibly dark person.
2:24:39 It’s how my brain is operating.
2:24:44 So yeah, you’re assessing risk and consequence in an adaptive way.
2:24:49 Yeah, it’s fascinating to think about.
2:24:56 The second comment/question that I’d love your thoughts on is, you know, I had this
2:25:02 bulldog, I talk about him all the time, this bulldog, Mastiff, and he had one default behavior
2:25:06 that if he couldn’t engage in it would create anxiety in him.
2:25:09 And that was he liked to chew, he liked to gnaw on things.
2:25:12 As a puppy, he actually would teeth on bricks in the backyard.
2:25:15 Oh my goodness, it looks so painful to me.
2:25:18 Sometimes you bite through a lip.
2:25:21 The bulldog part of their phenotype is that a lot of the pain receptors have been bred
2:25:22 out of their face.
2:25:26 And I just think, oh my goodness, I go out there and I was distraught at how much pain
2:25:27 he must be causing himself.
2:25:30 It was obviously less than I perceived.
2:25:36 But nonetheless, this gnawing behavior was, you could just see it, it gave him such pleasure.
2:25:43 He gave him something to chew on and you could just see the anxiety dissolve out of him.
2:25:47 I’ve known a number of people that are fairly high intensity in terms of, they speak fast,
2:25:51 high density of thought, information, et cetera, at least outwardly, who claim that they have
2:25:54 got sort of a high RPM internally.
2:26:00 And I vary and depending on time of day and time of year on this, but I place myself more
2:26:07 or less into that category, engaging in an activity that harnesses my full attention.
2:26:12 Perhaps we could call it flow, but nonetheless, engaging in activity that harnesses my full
2:26:19 attention feels to me so unbelievably satisfying.
2:26:20 So unbelievably satisfying.
2:26:22 I think it’s for two reasons.
2:26:28 One is the benefits of doing those activities, studying, learning, podcasting, doing research,
2:26:32 interacting with someone in a really directed way, getting into that tunnel with them.
2:26:37 As we’re doing now, there’s a positive feature and then there’s also the removal of a negative,
2:26:41 like those RPM are not humming in the background.
2:26:48 And I think for a lot of people, like ultra runners, and I know a lot of former addicts
2:26:54 that start running marathons and get sober and stay sober, it’s remarkable how physical
2:27:00 activity or cognitive activity can kind of take us into that plane of focus that both
2:27:04 makes us productive, makes us fitter, but also relieves this inner voice.
2:27:08 It kind of like lets the tension out the same way that I observed Costello letting the tension
2:27:13 out through gnawing on these bricks or rawhides or whatever it was.
2:27:20 And so my question is, is there, as I’m assuming, a relationship between the physical and the
2:27:21 mental?
2:27:27 We have a certain amount of energy in us and it varies between people and we need to harness
2:27:31 and/or adjust that level of energy and to do that in ways that hopefully make us a living
2:27:35 or bring our social relationships more closely together.
2:27:39 Well, it certainly plays out in physical contexts as you’re describing, but it also, as you
2:27:43 alluded to, plays out in cognitive contexts.
2:27:50 When there is this match, this sweet spot between the demands, like you’re in a situation that
2:27:57 is actually challenging, either physically or cognitively, and the resources that you
2:28:02 bring to that situation perfectly match the demands.
2:28:07 So it’s a taxing situation, but you are able to engage with it completely.
2:28:13 That is the formula for getting stuck is the wrong word, for getting immersed in these
2:28:19 kinds of flow states, which are, for many people, the goal that they have in their lives, both
2:28:21 recreationally and professionally.
2:28:26 And so you, as someone who is ideally getting into these flow states with your guests, I
2:28:30 would hope and imagine, and that’s always the aspiration.
2:28:32 That must feel really good.
2:28:35 I mean, you talk for a long time with people.
2:28:38 Does it feel like a long time when you’re having those conversations?
2:28:39 No.
2:28:40 Time perception completely changes.
2:28:44 I might do this for two or three hours a week and then when we do a solo episode, sometimes
2:28:48 the recording’s longest ever yet is 11 hours edited down.
2:28:56 But those can be anywhere from 90 minutes to four hours or a live event.
2:29:01 And I couldn’t tell you, it just seems like time just, time dissolves away.
2:29:07 And when, that is because you are so absorbed in the moment and meeting the challenges of
2:29:16 that situation, that all of your attention is commanded to that point in time, that moment.
2:29:21 And that doesn’t leave a whole lot of room for all of the chatter to percolate in the
2:29:23 background.
2:29:28 And so, you know, one often, you might think like an ultramarathon or, what’s the correct
2:29:29 term?
2:29:30 Is that it?
2:29:31 I think it’s called an ultra.
2:29:35 I think we have some triathletes here in the room, our producer, Rob Moore, sitting to
2:29:36 my left.
2:29:40 We’ve never done this before, but how long is an ultra, anything longer than a marathon?
2:29:41 Is that right?
2:29:42 He’s giving a nod.
2:29:44 He’s going to remain silent.
2:29:47 Anything longer than a marathon is considered an ultra.
2:29:52 And so, that’s a lot of time on the one hand to be alone with your thoughts, right?
2:29:58 And you might think that might just be grounds for experiencing chatter, but it’s also a particularly
2:30:03 challenging kind of physical feat that you have to devote a lot of resources to meeting
2:30:05 those physical demands.
2:30:10 And right, so that can propel you into a state of flow, and then you get some runners high
2:30:13 to boot, some like chemical boost to enhance your mood.
2:30:18 And all of a sudden, now you have people running, you know, 130 miles, I’m exaggerating.
2:30:19 How long is it?
2:30:23 Oh, people, I mean, people have done 200 mile altruists, 150 mile altruists.
2:30:26 People, we have a friend, you know, again, my producer, Rob Moore, and I have a friend
2:30:31 Ken Rideout who does these sorts of races in the Gobi Desert.
2:30:34 He did it without any prior training in the desert, then won.
2:30:40 I mean, but you know, these, Ken in particular, I’m thinking about right now, he’s a very
2:30:41 high energy guy.
2:30:47 I would be concerned about Ken and his family, not their safety, but their sanity, if Ken
2:30:50 didn’t run that much, because he’s just, he’s,
2:30:51 He needs to burn it off.
2:30:55 He just has that much energy, and the whole concept of energy is something that I’m getting
2:30:58 more and more interested in, you know, as we age, we tend to have less energy.
2:30:59 What is that?
2:31:02 Is it mitochondrial density and function, probably?
2:31:06 But what we’re talking about here is a sort of cognitive velocity, you know, it’s not
2:31:11 an official term, but it’s one that I’m using more and more nowadays, you know, that this,
2:31:12 people should try this.
2:31:13 I’m curious, have you ever done this?
2:31:17 You sit down to read a page of a book, trying to remember the information.
2:31:19 Maybe it’s technical, maybe it’s not.
2:31:23 And then you flip the page and you try and read a page of the very same book a little
2:31:26 bit faster than you’re comfortable while trying to retain the information.
2:31:30 And I find that there’s this like sweet spot for reading where kind of like there’s a sweet
2:31:35 spot for running where going a little faster sometimes actually feels like it requires
2:31:36 less effort.
2:31:37 Yeah.
2:31:43 Well, it’s interesting that you say that because I actually engage in that exercise quite frequently,
2:31:49 so, you know, I’m constantly reading for my job, right?
2:31:52 If I’m not reading journal articles, I’m reading books for, you know, research and I’m doing
2:31:54 writing books.
2:32:01 And the way I do it is often through an audio form and I will put the speed rate up to 2X.
2:32:07 I’ll often go as high as I can go on the app and I can retain a huge amount of information
2:32:12 going that fast, but it does require that I’m very vigilant.
2:32:18 I’m really carefully attending to that audio book when I’m moving at that speed.
2:32:25 And so it’s not what I would do on vacation when I’m trying to consume a book or information
2:32:27 for fun.
2:32:33 You know, there I just want to kind of just gently go let the, let the paragraphs, you
2:32:38 know, kind of pass my gaze and take it in slowly and almost even savor, savor the words
2:32:39 on the page.
2:32:45 But in other contexts, I do channel up the velocity and it can be incredibly engaging.
2:32:47 It can also be depleting.
2:32:53 So when you have conversations that really you find immensely rewarding and, you know,
2:32:59 cognitive philosophy and I love that term is, is, is, you know, a 10 out of 10.
2:33:03 When you’re done, do you ever find it a little tiring?
2:33:04 Not immediately.
2:33:09 But my personal challenge in life is I don’t transition states very well.
2:33:12 So it takes me a little while to drop into a state, but then I stay there.
2:33:17 So I’ll come out of here still thinking about and talking about this to myself or with others
2:33:23 for, for a fair amount of time, maybe on the order of, you know, half an hour or two hours.
2:33:26 I’ve learned this about myself over the years.
2:33:30 It’s very effective for science and for certain things less effective for other areas of life.
2:33:33 I’ve learned ways to transition faster.
2:33:40 But then I will notice if I do, you know, record a solo and a guest episode and some
2:33:45 intros and stuff in the same week that, yeah, on Saturday, I’m kind of like, my mind feels
2:33:47 like it’s like white noise.
2:33:48 Yeah.
2:33:49 Yeah.
2:33:54 And I, I’ve long thought that having, I used to call them low courtes all days, you know,
2:33:57 just a day where I’m just kind of like veg.
2:33:59 And you’re more tired probably on those days, huh?
2:34:00 Yeah.
2:34:01 Just let myself reset.
2:34:02 Yeah.
2:34:05 It was actually in my list of questions to ask you about resetting, going into kind
2:34:11 of a state of wordlessness and just letting things just spool out for an hour, like not
2:34:14 trying to control anything.
2:34:19 Not trying to control anything in the universe except, you know, basic functions, right?
2:34:25 Cooking shows, prank reels, these are mine.
2:34:31 And like I am, you know, we often take for granted too that the TV in front of us is
2:34:34 another emotion regulation device, right?
2:34:39 And actually people who are creating programs are deliberately trying to push your emotions
2:34:45 in particular directions from the score that accompanies movies and news and the news.
2:34:51 So I don’t want my emotions being shifted in a direction that is contrary to my goals
2:34:52 right before I go to bed.
2:34:57 I am at a typically high velocity level throughout the day, starting with physical stuff and
2:35:05 exercise to the cognitive stuff and the politicking and the science talks and all that stuff.
2:35:11 When I’m finally done going through my email at night, I want like a good hour of just
2:35:14 total mindless vegetation.
2:35:20 And it puts me in a wonderfully serene state to then slide into bed, jump into that mental
2:35:25 time travel machine, like do the fantasizing or savoring, and then puts me to sleep.
2:35:29 And so, you know, I really value technology there for helping me do that.
2:35:37 And I think that is the counterpoint to having this high velocity kind of experience.
2:35:42 I will often, when I teach, like sometimes I’ll teach for like three hours, so it’s,
2:35:44 you know, equivalent to what we’re doing right now.
2:35:48 It is so unbelievably engaging and rewarding and like, this is why I got into this business.
2:35:52 You are, you know, you’re having great conversations and you’re hopefully like changing the way
2:35:59 people think about things, getting them to discover interests, all that good stuff.
2:36:03 Couple hours later, when I come home, first of all, I need a little refractory period
2:36:08 to switch out of work life into home life, which can often be challenging on the personal
2:36:12 front because like my kids are just waiting there, well, my youngest kid is waiting there,
2:36:15 my oldest kid is now in her room doing her own thing.
2:36:20 But they want to play right away and I need some time just to decompress, but then once
2:36:24 I do, I’ve got to lean further into that state.
2:36:28 And so that’s, that is shifting and understanding how to shift.
2:36:34 That’s a different kind of shift, but it is all about shifting our states to meet our
2:36:39 goals and trying to understand how to do that well.
2:36:42 And I think that is the subtext to everything that we are talking about here.
2:36:47 Yeah, it’s such an important aspect of life and I do think that everyone would do well
2:36:54 to evaluate for themselves how quickly, well, not well, you know, we’re not trying to place
2:36:59 a grade on it, but how quickly or slowly one transitions into and out of states, how much
2:37:05 of your thoughts and emotions and experience you’re carrying forward from one context to
2:37:06 the next.
2:37:11 I think about that a lot and it’s something that I try and work with a lot, especially,
2:37:15 you know, arriving home and there’s people home and you want to engage in a particular
2:37:16 way.
2:37:20 And there’s actually a framework to help people do this that I really like.
2:37:25 And it’s interesting because you mentioned the military earlier and there’s a wonderful
2:37:30 corollary and it’s, I haven’t experienced this too often in my life where I see something
2:37:36 in science that scaffolds onto a practice that another organization, in this case the
2:37:44 military implements to help people, number one, identify what are there in the context
2:37:47 of what we’re talking about, what are their emotion regulation goals, what are their shifting
2:37:55 goals and how do you go from having those goals to bringing them to fruition.
2:38:02 And so in the military, like special forces before they have complex, complicated operations,
2:38:09 they will often first think about, okay, what’s our goal, what’s the outcome we hope to achieve,
2:38:13 then what are the obstacles that we can anticipate that might undermine our ability to achieve
2:38:14 that goal.
2:38:19 And they’ll go around the room and, you know, the person in charge will like cold call,
2:38:25 Socratic style on folks, like what is the potential obstacle.
2:38:30 And then for every obstacle that they identify, they come up with a very specific, if this
2:38:33 happens, then we will do this.
2:38:38 And they have multiple if then plans for each of those different obstacles.
2:38:41 So if we go back to the research landscape, there’s a technique called whoop.
2:38:42 Have you ever, ever heard of this?
2:38:45 Okay, so it’s whoops, an acronym.
2:38:50 And I promise you, I wouldn’t use any acronyms, but this is a useful one to room.
2:38:51 It’s a mnemonic to remember something.
2:39:00 So how do you go from knowing to doing whoop is designed to help you do that?
2:39:08 Because what is explicitly designed to do is target each of the places where goal pursuit
2:39:10 often breaks down.
2:39:12 Step one, what’s your wish?
2:39:13 What’s the thing you hope to accomplish?
2:39:16 Let’s be really clear about what that goal is.
2:39:20 We often don’t stop to even think about what our specific concrete goals are.
2:39:26 Okay, now that we have that goal, let’s give ourselves some opportunity to energize.
2:39:30 What is the outcome we hope to achieve if we fulfill that goal?
2:39:35 And what that’s doing is like giving us this motivation now, really energizing us to pursue
2:39:36 it even further.
2:39:39 Okay, we’ve got the outcome.
2:39:40 But now let’s get realistic.
2:39:42 What are the obstacles?
2:39:47 What are the internal obstacles that might prevent me from achieving those goals?
2:39:51 So that’s what my wish is to be more present with my family after work.
2:39:59 The outcome that I hope to achieve is to be a better father, a better husband, to have
2:40:02 a richer social life in those regards.
2:40:03 Now what are the obstacles?
2:40:04 Okay, internal obstacles.
2:40:05 I got plenty.
2:40:11 Like the temptation to check my email and get to inbox zero before the night is done.
2:40:15 Or I love my science and I also want to do some of that work.
2:40:19 Or maybe I’m going to get distracted by friends who call.
2:40:24 All of those things are obstacles that might get in the way of me achieving the goal of
2:40:26 being more present with my family.
2:40:30 Now the final step, let me come up with an if then plan.
2:40:39 If I’m tempted to check my email after seven or eight, then I’m going to remind myself
2:40:44 about how important it is to be a dad, so I’ll do a lower framing.
2:40:51 If someone calls after 9 p.m. and I’m engaging in activity with my kids, then I’m going to
2:40:52 politely decline.
2:40:57 And you can imagine coming up with all sorts of plans for different levels of sophistication.
2:41:04 What those if then plans do is they try to make a motion regulation automatic because
2:41:10 they identify a specific trigger, if, that’s the if, if this happens, and then they pair
2:41:16 that trigger with a response, if then you rehearse that.
2:41:20 And this way, when the trigger occurs, boom, you don’t have to stop and think, “What should
2:41:21 I do?
2:41:22 How should I behave?”
2:41:23 You’ve got the plan and you implement it.
2:41:26 I’ve got if then plans for chatter.
2:41:31 If the chatter strikes, then I do distance self-talk and mental time travel.
2:41:36 If the chatter is too overwhelming and those two tools don’t work, then I go to nature
2:41:38 and I go to my chatter advisors.
2:41:43 And so I have these if then plans that are linked up with my goals.
2:41:50 And that’s an important technology that I think we can invite people to try to exercise
2:41:55 in their own lives to make it more likely that they will achieve their regulatory goals.
2:41:56 I love it.
2:42:03 So whoop, spelled W-O-O-P, the W, if I have this correct, is what’s the goal?
2:42:04 What’s your wish?
2:42:06 What’s your wish?
2:42:13 The first O is the opportunity to energize yourself around achieving that wish, a.k.a.
2:42:14 motivation.
2:42:15 That’s right.
2:42:16 What’s the outcome you hope to achieve?
2:42:17 Yep.
2:42:18 Great.
2:42:19 Okay.
2:42:20 Even better because of what you said was shorter.
2:42:23 The first O is what’s the outcome you hope to achieve?
2:42:26 The second O, what are the obstacles you can anticipate?
2:42:27 That’s right.
2:42:32 And in the research space, it’s mostly been personal obstacles, but you can generalize
2:42:36 out as the Navy SEALs do as an example.
2:42:41 That’s the branch of the military I was referring to that essentially uses a similar kind of
2:42:48 framework to, now you have me self-conscious about using the word optimize, to optimize
2:42:53 the way they respond to missions and challenges.
2:42:57 This is what they, so they’re not only dealing with internal obstacles, obviously, but also
2:42:58 ones from the world around them.
2:43:01 Don’t worry about using the word optimize.
2:43:06 You did it optimally, and we’ll soon squelch any pejorative around optimize during this
2:43:07 episode.
2:43:11 And then the P in whoop is the plan, an if then plan.
2:43:12 That’s right.
2:43:13 So it’s not a vague plan.
2:43:18 It’s a very specific plan so that you know exactly which strategies and steps to implement
2:43:21 should A occur, B occur, C occur.
2:43:22 That’s right.
2:43:27 The general, general framework, which in part is I think why it has so much value, and there’s
2:43:32 research behind this showing it can help people achieve various kinds of goals.
2:43:37 Now there of course will be many situations that you have not developed whoops for.
2:43:43 And that’s okay because you’re going to have all these other tools in your toolbox to manage
2:43:46 those situations on the fly when they occur.
2:43:52 But then once you encounter new situations and you discover what tools are effective,
2:43:53 then you learn.
2:43:54 You create your whoop.
2:43:57 And then you could become more strategic, automatic, and effortless with how you engage
2:43:59 them down the road.
2:44:03 Earlier you mentioned attentional spotlights.
2:44:05 And I’m fascinated by this.
2:44:09 I know that most people hear that we can’t multitask, but primates, again, of which we
2:44:14 are, old world primates in particular, can do covert attention.
2:44:19 If I were not completely focused on you, I could focus an attentional spotlight on you
2:44:23 and your voice and pay attention to you, but I could also monitor components of the room.
2:44:25 I can merge those spotlights.
2:44:28 I can divorce those spotlights.
2:44:34 But it’s very hard to generate three compatible attentional spotlights at once.
2:44:36 It seems like we have two.
2:44:40 Maybe some people can manage three, but I’m betting most people can’t manage more than
2:44:41 three.
2:44:48 And I think it becomes especially difficult to manage even one when you’re experiencing
2:44:53 an emotional episode that is essentially hijacking your attention.
2:44:56 And attention is really important to talk about for a few reasons.
2:45:02 So number one, as a species, we have the most sophisticated attention deployment system on
2:45:03 the planet.
2:45:10 We have the ability to strategically deploy our attention so we can willfully place it
2:45:16 on the things we want or yank it away from the things we don’t want or we can succot
2:45:18 our attention back and forth.
2:45:23 When it comes to emotion, though, we are often taught certain maxims about how to deploy
2:45:31 our attention that I think can sometimes be problematic because they fall into the category
2:45:36 of prescriptive advice about magic pills.
2:45:42 So often we hear, for example, that when it comes to chatter or really big emotions, things
2:45:47 that you’re anxious about or fearful, you should not avoid the problem.
2:45:49 You should focus on it.
2:45:54 And there’s been a lot of research on this and what we have learned is, on the one hand,
2:45:57 chronically avoiding things is not good.
2:46:01 It’s associated with all sorts of negative outcomes for our emotional lives and beyond
2:46:03 our physical lives, too, our health.
2:46:11 But oftentimes, the signature for adaptively coping with emotional curveballs is being
2:46:17 able to focus on the problem at hand, deploy your attention elsewhere, take a break, and
2:46:18 then come back to it.
2:46:22 And so this was a question actually I learned from my grandmother inadvertently.
2:46:29 My grandmother was this very interesting woman who grew up in Poland during World War II,
2:46:32 had her entire family slaughtered during the war.
2:46:38 One of these kind of devastating experiences lived in the forest for years, back and forth,
2:46:41 all this terrible stuff, family massacred and so forth.
2:46:45 And growing up, she made it out of the war, moved to the States.
2:46:51 I remember being just so exceptionally curious about what she experienced and how she was
2:46:53 able to overcome it.
2:46:58 And whenever I would ask her questions about this, she would always say, “Don’t ask me
2:47:00 why or what happened.
2:47:01 Why is a crooked letter?”
2:47:05 That was a phrase she would use, which was really interesting because she didn’t speak
2:47:10 English very well at all, heavily accented language, but she’d mastered this curious
2:47:11 idiom.
2:47:13 Like, “Why is a crooked letter?”
2:47:19 In other words, nothing good comes from dredging up the past or really trying to understand
2:47:20 things.
2:47:21 “Your life is awesome.
2:47:23 You’re in a safe place.
2:47:24 You have a loving family.
2:47:25 Just enjoy life.”
2:47:27 So she’s trying to shelter me.
2:47:34 So for most of the time that I would know her during the year, she would never focus
2:47:41 on this horrific event that she experienced, except one day a year, there would be this
2:47:47 Remembrance Day and we’d all pile into a synagogue and we’d talk about or I would listen to them
2:47:52 talk about their experiences and the emotions would come out.
2:47:58 So she would dose her exposure to the emotional information.
2:48:03 Turns out what she was doing is she was being strategic in how she deployed her attention.
2:48:07 She was focusing on the emotional issue at times when it was productive for her, but
2:48:13 at other times when it didn’t serve her well, she occupied her attention with other kinds
2:48:15 of thoughts and experiences.
2:48:22 And a large literature is now beginning to emerge, which shows that this capacity to be
2:48:27 flexible in how we wield our attention when it comes to sources of emotional struggles
2:48:30 can be a really, really useful asset.
2:48:37 And so I think it’s important to remind folks that these blunt prescriptions to always approach
2:48:41 a thing, a problem, or always avoid it, they aren’t always true.
2:48:47 And that often the magic that surrounds emotion regulation, I mean the magic not supernaturally
2:48:54 but the beauty surrounding it is in being really facile and how we can deploy our attention.
2:48:58 Really appreciate you sharing that personal anecdote.
2:49:05 I’ve long struggled with the fact that so many of the sayings that were fed, like absence
2:49:10 makes the heart grow fonder, oh yeah, well I also heard out of sight, out of mind, so
2:49:11 which one is it?
2:49:12 That’s right.
2:49:13 And that’s why eventually I became a scientist.
2:49:15 That’s right.
2:49:21 Because it’s both and you can see this in the fields of nutrition and exercise.
2:49:24 There are certain core truths and I think the goal is always to get to those core truths
2:49:28 and then there’s some flexibility around those truths, there’s margins of error.
2:49:31 I love what she shared, why is it a crooked letter?
2:49:37 It reminds me of the Bob Dylan, I don’t look back.
2:49:39 These are profound questions.
2:49:45 How much of our consciousness should we use to enforce that we don’t spend time thinking
2:49:49 about the past and therefore miss out on the present and creating a best possible future
2:49:55 and yet we don’t want elements from the past to kind of ferret into our psyche and then
2:49:57 show up in ways that are destructive.
2:49:59 So it’s a complicated dance.
2:50:06 Oh, I mean our emotional lives are anything but straightforward but we do have guide posts
2:50:09 to steer us in how we deploy our attention.
2:50:18 And so a couple of common heuristics that I like to use and describe to folks is, so
2:50:25 let’s say something bad happens and you divert your attention away, you distract with a positive
2:50:31 distraction, not a harmful distraction and then the problem doesn’t resurface, keep going.
2:50:32 Like you don’t have to go back in time.
2:50:37 There’s actually, I experienced some friction sometimes with my dad around this issue so
2:50:45 my parents were divorced and I dealt with the baggage surrounding that experience earlier
2:50:48 in my life and when I think about it now, I don’t get upset.
2:50:54 I understand why it happened, I love both of my parents, I’ve moved on, I’m well adjusted
2:50:59 but my dad likes to talk about this a lot whenever we speak and he will often bring
2:51:04 it up and when he does, I’m like, well, we don’t have to talk about it, I’m actually
2:51:05 totally fine.
2:51:08 This isn’t a source of ongoing distress.
2:51:13 Sometimes we’re able to make sense of what has happened to us and move on with our lives
2:51:20 and when that happens, you know, that’s our cognitive machinery operating really, really
2:51:21 well.
2:51:24 We don’t have to go back and revisit every single thing.
2:51:28 If on the other hand, we are trying to get a mental break, we’re distracting and we
2:51:35 find thoughts about these experiences continually intruding into our awareness and being distracting,
2:51:36 that is then a cue.
2:51:41 Okay, well let’s focus in on it and then once you focus in on it, of course there are multiple
2:51:45 ways you can engage with that experience.
2:51:50 Sometimes just bathing yourself in the emotional pain can be useful for facilitating a kind
2:51:55 of what we would call habituation, so getting used to the discomfort and realizing it’s
2:52:00 not so bad to be in the presence of those negative thoughts.
2:52:04 Maybe you want to reframe how you think about the circumstance and we have wonderful cognitive
2:52:06 apparatus to help us reframe things.
2:52:08 We can look at it from different perspectives.
2:52:11 We can focus on the silver lining, we can contextualize it.
2:52:18 So you have lots of tools to engage with things once you refocus, but you don’t always need
2:52:20 to refocus on the problem.
2:52:25 Do you want to be flexible, flexibility in how you deploy your attention is really the
2:52:31 mantra that I personally live by based on what I know of how all of this works.
2:52:34 There are a couple of caveats I want to throw out there.
2:52:40 When I’m talking about distraction and avoiding, I’m talking about healthy distractions, healthy
2:52:41 avoidance.
2:52:49 There are unhealthier forms of avoidance that we know definitively are not productive like
2:52:50 substance abuse.
2:52:57 We also know that if you adopt a blunt rule of always just chronically avoiding, not good.
2:52:59 So you want to be balanced.
2:53:05 Could we add to the list of tools for avoidance that tend to be unhealthy?
2:53:10 This isn’t one that I default to, but I know someone that told me that she used to default
2:53:18 into overconsumption of story, like of audiobooks, not that audiobooks are bad, but a fiction
2:53:24 audiobooks and just when there was a problem rather than dealing with the problem overindulgence
2:53:26 in narratives that would just consume the mind.
2:53:33 I guess any behavior where we’re not dealing with the itch that we probably need to scratch
2:53:40 at least for a short while is probably going to be maladaptive in the long run.
2:53:46 You want to listen to what your mind and body are telling you, and so if you find that the
2:53:51 problem keeps resurfacing, that’s a cue you need to engage and deal with it.
2:53:56 But a lot of the experiences we have on a daily basis, which may not be positive, negative
2:54:03 experiences, as time moves on, sometimes that’s all we need to keep going with our lives.
2:54:09 And we do see in the literature that when you impose a particular view on folks like
2:54:15 you have to do it this way, that tends not to work out very well.
2:54:21 Most of what we’ve been discussing today is one’s emotional life and experience and chatter
2:54:29 and inner narratives with oneself and their environment, technology, nature, and to some
2:54:30 extent relationships.
2:54:36 But one powerful aspect of emotions that I think a lot of people wonder about and frankly
2:54:42 participate in is this notion of emotional contagion, both positive and negative.
2:54:46 I think of like us, you mentioned football, football’s big in Michigan, right?
2:54:47 Oh yeah.
2:54:49 I remember from the movie The Big Chill, they like actually go out and play football.
2:54:52 I think they were all alum of University of Michigan.
2:54:54 It’s a religion in the city that I live in, that’s right.
2:54:55 Is it right?
2:54:56 Yeah.
2:54:57 Okay.
2:54:59 And how many people go to one of these games?
2:55:03 So we actually, it’s called the Big House, actually the largest football stadium in the
2:55:04 country.
2:55:05 So close to 110,000.
2:55:06 Whoa.
2:55:07 Yeah.
2:55:08 That’s a lot of people.
2:55:13 That’s a lot of people and we sing in unison and it’s actually, I never really was into
2:55:18 football before moving to Ann Arbor and now I embrace it.
2:55:22 It helps when you’re the national championships, which we were champions, which we were last
2:55:23 year.
2:55:24 Congratulations.
2:55:26 We’re working on it this year.
2:55:27 Cool.
2:55:29 Maybe sometime I’ll go to a game.
2:55:30 I don’t dislike football.
2:55:31 I like football.
2:55:34 I don’t think I’ve ever been to a professional football game.
2:55:35 You should.
2:55:36 We should definitely have you out there.
2:55:37 Yeah.
2:55:38 It is a load of fun.
2:55:39 Okay.
2:55:46 I’ll skip one game of the Globetrotter season to go to Michigan, a Michigan game.
2:55:48 Emotional contagion occurs in football stadiums.
2:55:50 It occurs in digesting news.
2:55:51 We just had an election.
2:55:58 So a lot of emotional contagion and essentially opposite directions post-election and on and
2:56:00 on.
2:56:02 What do we know about emotional contagion?
2:56:11 It makes sense to me why we would be so prone to it, but where are the sort of rumble strips,
2:56:17 so to speak, and the ditch on emotional contagion?
2:56:18 That’s a driving analogy.
2:56:20 The rumble strips are the go, go, go, go, go, go, that when you start to drift towards
2:56:27 the ditch, obviously the ditch is losing control in the negative direction, maladaptive direction.
2:56:32 How can we start to identify the rumble strips in emotional contagion?
2:56:36 Emotional contagion is a very powerful phenomenon.
2:56:39 Emotions can spread within seconds.
2:56:46 They tend to, we tend to catch emotions more quickly when we’re not sure of how we should
2:56:49 be thinking or feeling in a particular situation.
2:56:55 So we often are referencing other people in those instances as a source of information.
2:56:59 People around us, of course, are a rich source of information.
2:57:02 This is also why we compare ourselves to other people so frequently.
2:57:06 We’re trying to learn something about how to respond.
2:57:11 And we know it can have these cascading effects, both in everyday life, in both the positive
2:57:19 and the negative direction, but also in the digital world, we see these emotions that
2:57:21 can spread really fast too.
2:57:23 So it’s a very powerful phenomenon.
2:57:29 It’s what I’m often very attentive to when I come into the classroom.
2:57:34 Like you’re trying to, you tend to not want to have a negative mood spread through an
2:57:36 audience when you are teaching to them.
2:57:42 And so you’re sensitive to that kind of certain kinds of displays or tones that might convey
2:57:46 that kind of emotional response.
2:57:49 And I think it’s something that we need to be increasingly aware of, especially when
2:57:53 we’re working in any kind of group context.
2:57:59 Like when you’re working on a team, it is really important to keep the team at the level
2:58:06 of emotional tone that you feel, if you’re the leader or even just a member of this team
2:58:11 that is committed to it, you want to keep that tone at the most productive level.
2:58:19 Because if it dips below or above, that can sabotage how well you perform.
2:58:20 And there’s a lot of research on that.
2:58:25 Both from directing my laboratory for a good number of years and from teaching and from
2:58:30 certainly the podcast, which is a small team of seven of us, I’m familiar with what you
2:58:31 just described.
2:58:36 And also from being a camp counselor, that’s probably where I learned it, being a summer
2:58:42 camp counselor when I was in college, that if you get two or three kids that are like
2:58:46 really pissed off about what you have to do over the next couple of hours, it can send
2:58:48 everything south.
2:58:52 If they nip that in the bud right away, you have to repair that.
2:58:58 And I’m very attentive to this when I am in group contexts, especially when I’m leading
2:59:03 those groups, those teams, those labs, like really making sure that that kind of negative
2:59:06 mojo does not spread.
2:59:13 Do you think nowadays on university campuses there’s more of a tendency for students to
2:59:16 raise their hands and say, “Let’s spark an issue.”
2:59:25 And I’ll just preface this by saying, a guy that I worked for as an undergraduate, a physiologist,
2:59:28 he told me that when he was teaching during the Vietnam War era, he would be in the middle
2:59:33 of a lecture about cold thermogenesis physiology, his area of expertise.
2:59:37 And someone would just stand up and say, “What about the war in Vietnam?”
2:59:40 And I remember him telling me that story, I thought, “That’s outrageous, like really?”
2:59:42 And he said, “Oh yeah, all the time.”
2:59:46 And you would have to stop and have to acknowledge it and let them have their expression.
2:59:47 I thought, “Well, that’s wild.
2:59:54 Now we’re living in times when that’s not all that unusual in the university classroom
2:59:56 and on campuses and online.”
3:00:03 So it’s interesting that that previous example from the 1960s and ’70s is now very relevant
3:00:04 again.
3:00:07 So do we let people emote?
3:00:13 Or as a summer camp counselor, someone pulled me aside and said, “These kids have a lot
3:00:14 of energy.
3:00:17 My only advice is be a channel, not a dam,” something that I never forgot.
3:00:22 It’s very useful in other areas of life too, be a channel, not a dam.
3:00:30 So how do you be a channel, not a dam, when people are having the need to externalize
3:00:34 negative stuff and it holds the potential for emotional contagion?
3:00:40 Well, I have an experience firsthand, the phenomenon that you’re describing in the classroom,
3:00:44 but obviously a lot of my colleagues have, and we see this playing out on lots of universities.
3:00:47 These are very turbulent times.
3:00:52 Turbulence activates emotion, and we know going back to an earlier part of our conversation
3:00:57 when people experience strong emotions are often motivated to share those emotions with
3:01:02 other people, that often takes the form of vocalizing them, and that can elicit contagion
3:01:03 throughout.
3:01:08 And so now we’re beginning to actually understand how the emotional processes are making their
3:01:14 way through people, groups, and societies.
3:01:16 What should you do in those circumstances?
3:01:22 Well, I think it depends a lot on the context and what the nature of the emotional response
3:01:32 is, and is the emotion becoming really counterproductive or harmful, and there are differing views
3:01:36 about when you should intervene and how to do it.
3:01:45 I think in general, though, you bring the playbook of always wanting to validate your
3:01:51 emotional experience as a genuine response that you are having to the situation.
3:01:57 In most cases, yes, we can try to purposefully experience an emotion in a duplicitous way,
3:02:02 but I think in a lot of cases, the kinds of phenomena we’re talking about, like these
3:02:04 are just honest emotional reactions.
3:02:10 These are really difficult times, and I think trying to understand where those emotions
3:02:14 are coming from is often a really great first step.
3:02:20 I mentioned to you before we started talking that I had this wonderful conflict mediator
3:02:26 come to one of my classes recently to talk about how do you not just engage with emotional
3:02:32 groups, but how do you engage with emotional groups at the same time that are having emotions
3:02:38 because of one another, and the approach that she has found to be very successful in her
3:02:45 career as a mediator is to ask folks to train them not to enter conversations to try to
3:02:53 change each other’s minds, but to enter those conversations with a state of humility and
3:02:57 curiosity and genuine interest and, in first and foremost, trying to just understand the
3:02:59 other group’s position.
3:03:07 I haven’t done that myself, but it strikes me as a pretty viable approach to a first
3:03:13 step to having conversations about difficult issues, and it makes me think about how in
3:03:18 the lab we often define wisdom.
3:03:27 Wisdom is this concept of it indexes how well you are able to deal with social situations
3:03:29 involving uncertainty.
3:03:33 We don’t know how these social situations are going to play out, and why these individuals
3:03:36 are skillful in navigating those circumstances.
3:03:38 How do you define wisdom?
3:03:39 What are its features?
3:03:45 A few of its core features are humility, recognizing that I don’t know everything, a commitment
3:03:51 to perspective taking, putting myself in the other person’s shoes, dialecticism, recognizing
3:03:58 that the world is constantly in flux and circumstances are changing, and we need to be aware of that,
3:04:05 and then also a general orientation towards the social good, like doing good in the world.
3:04:11 It strikes me that entering these difficult situations with that kind of mindset is potentially
3:04:15 productive for bridging divides.
3:04:18 I love that.
3:04:23 What an appropriate area for us to round up in, I think that right now clearly things
3:04:29 are tense, but what you’ve talked about today, and at least from what I understand of how
3:04:34 the human mind works in and around emotions, our own and observing others and potentially
3:04:41 contagion, is that these tools can really help us do better, and that they’re not just
3:04:48 research papers, they are implementable chunks of knowledge, and in some cases, such as what
3:04:52 you’ve discussed today, real gems.
3:04:56 For that reason, and for taking the time out of your research schedule, I mean your researcher,
3:04:59 your teacher, your dad, your husband, you do many things, you make it to football games
3:05:04 somehow also into the gym, where you don’t drop dumbbells on people’s faces intentionally,
3:05:08 because you realize the dire consequences, you’re just doing a ton of amazing work in
3:05:09 the world.
3:05:15 I’d heard about in red chatter some time ago, and I just think it’s incredible what
3:05:20 you’ve brought to people’s attention that has always, no pun intended, been on and in
3:05:26 their minds, and I’m sure there are others in your field, but I want to specifically
3:05:32 thank you on behalf of myself and everyone listening and watching for paying so much
3:05:38 careful research attention and public education attention to this thing that we call chatter
3:05:43 and the inner voice and emotion regulation, because this is really what makes up our lives.
3:05:49 It’s as important in my mind, certainly as cardiovascular health or any other aspect of
3:05:50 mental or physical health.
3:05:55 So on behalf of myself and everyone listening and watching, thank you so much.
3:05:59 Please come back again, because your research is evolving, we’d love to hear about.
3:06:03 The next steps will definitely provide links to your work and to the upcoming book, which
3:06:05 comes out in February of 2025.
3:06:07 Do you want to tell us the title of the book?
3:06:08 That’s right.
3:06:11 It’s called Shift, Managing Your Emotions, So They Don’t Manage You.
3:06:12 Great.
3:06:15 And presumably it’s available for pre-sale now or soon?
3:06:16 Yeah.
3:06:26 It’s available, and it is essentially designed, it is written to just open the book on what
3:06:30 emotions are, what we often get wrong about them, and what are the tools that we have
3:06:32 to rein them in.
3:06:37 My hope is that it addresses this big problem that I think we’ve been facing for a while,
3:06:41 which is how to wrangle these emotions that sometimes get the best of us.
3:06:42 Great.
3:06:44 Well, I am personally going to order a copy by pre-sale.
3:06:45 I insist on that.
3:06:47 I don’t take free copies.
3:06:49 I buy books because I’m a believer in books.
3:06:53 So thank you for writing Shift and come back and talk to us again.
3:06:54 Well, thanks for having me.
3:06:56 It’s an incredible conversation, so I appreciate it.
3:06:57 Feel the same way.
3:06:58 Thank you so much.
3:06:59 Thank you.
3:07:02 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Ethan Cross.
3:07:07 I hope you found it to be as informative and as actionable as I did.
3:07:11 To learn more about Dr. Cross’s work and to find links to his previous book, Chatter,
3:07:16 as well as his forthcoming book, Shift, Managing Your Emotions, So They Do Not Manage You,
3:07:18 please see the show note captions.
3:07:22 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
3:07:25 It’s a terrific zero-cost way to support us.
3:07:29 Please also click the follow button for the Huberman Lab podcast on both Spotify and
3:07:30 Apple.
3:07:34 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
3:07:38 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
3:07:40 That’s the best way to support this podcast.
3:07:44 And if you have questions for me or comments about the podcast, or you have topics or guests
3:07:48 you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments
3:07:49 section on YouTube.
3:07:50 I do read all the comments.
3:07:55 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social
3:07:56 media platforms.
3:08:01 So that’s Instagram, X, formerly known as Twitter, Facebook, LinkedIn, and Threads.
3:08:05 And on all those platforms, I discuss science and science-related tools, some of which overlaps
3:08:09 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
3:08:10 on the Huberman Lab podcast.
3:08:14 Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
3:08:18 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network
3:08:22 newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes everything from podcast summaries
3:08:26 to protocols in the form of brief one to three page PDFs.
3:08:31 So these are protocols that describe the essential steps to take, for instance, to optimize your
3:08:36 sleep, to improve your dopamine regulation for deliberate cold exposure, deliberate
3:08:39 heat exposure, all of which is available completely zero cost.
3:08:44 You simply go to Huberman Lab.com, go to the menu tab in the corner, scroll down to newsletter
3:08:48 and provide your email, and I should point out that we do not share your email with anybody.
3:08:53 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Ethan Cross.
3:08:57 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
3:09:00 [MUSIC PLAYING]
3:09:02 (upbeat music)
0:00:09 for everyday life.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:20 And I’m wearing these red lens wind down roka glasses because we are recording this
0:00:23 late at night, which is unusual for us.
0:00:28 And bright light, in particular, short wavelength bright light in the blue and green part of
0:00:31 the spectrum, quashes melatonin, and it makes it hard to sleep.
0:00:32 And I want to sleep tonight.
0:00:37 These red lens glasses filter out the green and blue short wavelengths that would otherwise
0:00:39 disrupt my sleep.
0:00:41 My guest today is Dr. Ethan Cross.
0:00:46 Dr. Ethan Cross is a professor of psychology at the University of Michigan and the director
0:00:48 of the Emotion and Self-Control Laboratory.
0:00:54 He is also the author of the bestselling book, Chatter, The Voice in Our Head and How to Harness
0:00:55 It.
0:00:59 This discussion is a really special one because we discuss something that each and all of
0:01:03 us have, which is a voice in our head that is our voice.
0:01:08 And that voice can range from encouraging to discouraging.
0:01:13 It can be repetitive in ways that can be very intrusive, and it has a profound effect on
0:01:18 our emotional state, our confidence, our levels of anxiety, and indeed what we are capable
0:01:19 of achieving in life.
0:01:25 Dr. Ethan Cross’ laboratory has done groundbreaking research to understand what is the origin
0:01:29 of this voice in our heads and can and should we control it.
0:01:31 And indeed the answer is yes.
0:01:35 Today’s discussion gets into many things that people struggle with and many things that
0:01:40 you can do to improve your life, such as how to regulate the chatter in your head, how
0:01:43 to overcome ruminations and intrusive thoughts.
0:01:46 And we also discuss what to do with your actual voice.
0:01:51 For instance, data pointing to the fact that venting your negative emotions to others is
0:01:52 actually bad.
0:01:54 It tends to amplify bad emotions.
0:01:55 We talk about that research.
0:02:01 We also talk about other forms of outward speech and inward speech, that inner voice,
0:02:05 that you can partake in in order to improve your emotional state and shift your emotional
0:02:06 state.
0:02:11 So today’s discussion really centers around common questions and common scenarios and
0:02:14 common challenges that everybody grapples with.
0:02:17 And of course we all have a voice in our head.
0:02:21 Today you’re going to learn to listen to it, to regulate it and indeed to steer it in
0:02:24 the direction of mental health, physical health, and performance.
0:02:29 I’m also excited to tell you that Dr. Ethan Cross soon has another book coming out entitled
0:02:33 Shift, Managing Your Emotions So They Don’t Manage You.
0:02:37 And I tremendously enjoyed chatter, his first book, and I very much look forward to reading
0:02:38 Shift when it comes out.
0:02:42 We provide links to the work in Dr. Ethan Cross’ laboratory as well as links to his
0:02:45 previous and forthcoming book in the show note captions.
0:02:49 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:02:51 and research roles at Stanford.
0:02:55 It is however part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:02:58 about science and science related tools to the general public.
0:03:02 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:03:05 Our first sponsor is ExpressVPN.
0:03:10 ExpressVPN is a virtual private network that keeps your data secure and private.
0:03:14 It does that by routing your internet activity through their servers and encrypting it so
0:03:17 that no one can see or sell your data.
0:03:21 Now I’m personally familiar with the effects of not securing my data well enough.
0:03:25 Several years ago, I had one of my bank accounts hacked and it was a terrible amount of work
0:03:28 to try and have that reversed and the account secured.
0:03:32 So after that happened, I talked to my friends in the tech community and they told me that
0:03:36 even though you may think your internet connection is secure, often times it is not, especially
0:03:41 if you’re using Wi-Fi networks such as those on planes and hotels at coffee shops and other
0:03:42 public areas.
0:03:46 In fact, even when you’re on the internet at home, your data may not be as secure as
0:03:47 you think.
0:03:50 The great thing about ExpressVPN is that I don’t even notice that it’s running since
0:03:52 the connection it provides is so fast.
0:03:56 I have it on my computer and on my phone and I just keep it on whenever I’m connected
0:03:57 to the internet.
0:04:01 If you want to start protecting your internet activity using ExpressVPN, you can go to
0:04:06 ExpressVPN.com/huberman and you can get an extra three months free.
0:04:13 Again, that’s E-X-P-R-E-S-S-V-P-N.com/huberman to get an extra three months free.
0:04:17 Today’s episode is also brought to us by 8 Sleep.
0:04:21 8 Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:04:25 One of the best ways to ensure that you get a great night’s sleep every single night is
0:04:28 to control the temperature of your sleeping environment and that’s because in order to
0:04:33 fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about one to three
0:04:38 degrees and in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:04:41 has to increase by about one to three degrees.
0:04:45 8 Sleep makes it easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:04:48 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle and end of
0:04:49 the night.
0:04:53 I’ve been sleeping on an 8 Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:04:55 completely improved the quality of my sleep.
0:05:00 8 Sleep has now launched their newest generation pod cover, the Pod 4 Ultra.
0:05:05 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking technology
0:05:09 and even has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees to improve your
0:05:11 airflow and stop your snoring.
0:05:16 If you’d like to try an 8 Sleep mattress cover, go to 8sleep.com/huberman to access
0:05:18 their Black Friday offer right now.
0:05:23 With this Black Friday discount, you can save up to $600 off on their Pod 4 Ultra.
0:05:25 This is 8 Sleep’s biggest sale of the year.
0:05:31 8 Sleep currently ships to the USA, Canada, the UK, select countries in the EU, and Australia.
0:05:34 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:05:37 And now for my discussion with Dr. Ethan Cross.
0:05:40 Dr. Ethan Cross, welcome.
0:05:41 Great to be here.
0:05:46 Right before we went hot mics, as they say, we were talking about interrupting one another
0:05:48 and the fact that you’re from New York.
0:05:52 I’m going to try not to interrupt you because the audience doesn’t like that.
0:05:58 However, I am very interested in what you’re going to tell us about emotion regulation,
0:06:04 but especially this thing that you call chatter, the voice in our heads.
0:06:08 And prior to learning about your work, I always thought that chatter and the voice in our
0:06:11 heads was overwhelmingly negative.
0:06:12 That’s what we hear.
0:06:15 How do you combat that negative voice in one’s head?
0:06:19 But you have some very interesting ideas about the utility of chatter, like maybe how it
0:06:20 even arose and what it’s for.
0:06:22 So maybe we start there.
0:06:23 Yeah.
0:06:28 So I think this is a great question because the inner voice is something that we carry
0:06:32 with us wherever we go, but we don’t tend to learn what it is, right?
0:06:41 And actually, sometimes I get up there and speak to people and they often wonder, like,
0:06:45 what is a purported serious scientist doing talking about a squishy topic like the voice
0:06:47 inside our heads?
0:06:52 And it turns out that this is a remarkable tool of the human mind.
0:06:56 So when I use the term inner voice, what I’m talking about is our ability to silently use
0:06:59 language to reflect on things in our lives.
0:07:02 And it turns out that’s a type of Swiss army knife that we possess.
0:07:05 It lets us do many different things.
0:07:13 So just from the outset, let me distinguish chatter from other inner voice operations.
0:07:17 I think of chatter as a dark side of the inner voice.
0:07:19 And we’ll get to that in a little bit.
0:07:26 But having the ability to silently use language, that is a boon to the human condition.
0:07:29 So I’ll give you a couple of benefits that it serves.
0:07:31 What’s your favorite sports team?
0:07:34 The Harlem Globetrotters, because they’re undefeated, as I understand.
0:07:35 Oh.
0:07:36 Best record in any sport.
0:07:38 I don’t think they’ve ever lost a game.
0:07:39 Do they ever play against other teams?
0:07:41 The Washington Generals.
0:07:42 Okay.
0:07:44 Sorry for the Washington Generals.
0:07:50 So if you were to go to a game, and root for them, what would you say?
0:07:51 Go Globetrotters.
0:07:52 Go Globetrotters.
0:07:53 Okay.
0:07:58 Can you repeat that phrase silently three times in your head right now?
0:07:59 Yes.
0:08:01 Okay.
0:08:02 You’ve just used your inner voice.
0:08:08 So your inner voice is part of what we call our verbal working memory system, basic system
0:08:13 of the human mind that lets us do something that I think is both extraordinary, but totally
0:08:15 ordinary also.
0:08:20 Your verbal working memory system, it’s a mouthful, lets you keep information active
0:08:22 for short periods of time.
0:08:28 So before we had cell phones, how did you memorize phone numbers?
0:08:29 Like what would you do?
0:08:30 Repeat it in your head.
0:08:31 Yeah.
0:08:33 And it had sort of a song to it.
0:08:34 Yeah.
0:08:35 Right?
0:08:39 I can remember my childhood phone number still, even though that number is long since gone.
0:08:40 Long since gone.
0:08:41 Yeah.
0:08:42 Even the whole area code’s gone, in fact.
0:08:43 Really?
0:08:44 Yeah.
0:08:45 The number is probably still there, but under a different area code.
0:08:46 I know.
0:08:47 Because I tried calling it every once in a while.
0:08:48 Interesting.
0:08:49 Yeah.
0:08:50 Well, it’s funny.
0:08:54 When I go through this content, I give talks or workshops, I often say 2090501.
0:08:56 Repeat that in your head three times.
0:08:57 That’s my childhood phone number.
0:08:58 I’m like, go give it a shot.
0:08:59 Give them a call.
0:09:02 So for all I know, that person may be getting lots of phone calls.
0:09:06 It’s not my phone number.
0:09:08 But that’s your verbal working memory system.
0:09:12 You go to the grocery store and you try to remember what you were supposed to get.
0:09:16 Most people don’t do that out loud, like, oh crap, what was I supposed to get?
0:09:18 Milk, cheese, eggs.
0:09:20 Repeat that silently in your head.
0:09:24 So that’s one thing your inner voice allows you to do.
0:09:27 Keep information active, verbal information.
0:09:31 Your inner voice also helps you simulate and plan.
0:09:37 So before presentations or interviews, a lot of people report going over what they’re going
0:09:40 to say before that event.
0:09:41 Do you ever do this?
0:09:42 Yeah.
0:09:50 My mode of preparation for things like solo podcasts and talks is it’s not scripted out
0:09:57 line by line in advance, but I have a structure in my mind and it’s more like remembering
0:10:01 the first line of each paragraph in my head and then the rest just kind of falls out.
0:10:02 Yeah.
0:10:03 We have a very similar style.
0:10:09 I will bullet out what the key ideas are and as long as I could bullet that out, I am
0:10:10 good to go.
0:10:17 But I will also rehearse those bullets in my head, A, B, C, D. So that’s you using your
0:10:19 inner voice as well.
0:10:26 Now before a big presentation, like a live event, I will go over the opening to my presentation
0:10:31 and sometimes just carry that dialogue through when I’m going for a walk around the hotel
0:10:33 before the event.
0:10:35 May I ask about the walk?
0:10:41 When I prepare for live events or solo podcasts and long before I was involved in either of
0:10:47 those activities for lectures of any kind or classroom discussions where I had to stand
0:10:55 up in front of the class, I would find that walking and listening to a song would maybe
0:11:01 simultaneously, maybe separately, would dramatically shape the kind of cadence and energy of the
0:11:03 delivery of the talk.
0:11:05 Yeah, I love the fact that you brought up songs there.
0:11:11 So if you want to take a little detour here, so in my new book, Shift, we talk about or
0:11:18 I talk about how the different shifters that exist to push your emotions around and sensation,
0:11:22 sensory experiences are one powerful and I would argue often overlooked modality for
0:11:24 shifting our emotions.
0:11:27 So if you ask people, why do you listen to music?
0:11:29 What do you think most people say?
0:11:30 It makes me feel good.
0:11:31 Feel, right?
0:11:32 It’s about emotions.
0:11:39 So one study, the number was around like 95, 96% of participants who were asked said exactly
0:11:41 gave the answer that you just gave.
0:11:46 But then if you look at in other studies, hey, the last time you felt anxious or angry
0:11:51 or sad, what did you do to push your emotions around?
0:11:56 The number of people who report using music to modulate their experience drops way down
0:11:58 10 to 30%.
0:12:03 Music is a really powerful tool for modulating our emotions.
0:12:11 I actually, an unintentional parenting victory for me was when my youngest daughter was around
0:12:14 five or six and I was coaching soccer.
0:12:18 I lived for these soccer games on the weekend.
0:12:22 I wasn’t one of these overbearing coaches who would, you know, go crazy on the sidelines.
0:12:27 It was just such joy to just watch these kids play.
0:12:31 And typically my daughter was really excited to go to the game.
0:12:36 But one morning she was just like not into it at all.
0:12:38 She was bummed, like she was bummed out.
0:12:39 It was bumming me out.
0:12:40 I was, you know, catching her emotions.
0:12:43 We can talk about emotional contagion later.
0:12:51 And gotten to the car and it just so happened that my cell phone was connected and the next
0:12:56 song on the playlist happened to be “Journeys Don’t Stop Believing”.
0:12:59 So you know the song, I presume.
0:13:02 Don’t judge me for having this on my playlist, please.
0:13:08 The song comes on and, you know, I start jamming out to it, you know, singing out loud like
0:13:10 an embarrassing dad.
0:13:14 And then I look in the back seat and I find her bopping her head.
0:13:19 And then the chorus comes and we get really excited and then I pull up to the soccer field
0:13:24 and she just bursts out of the car and is like invigorated.
0:13:27 That is the power of music to impact us.
0:13:36 So I will often also have songs on prior to big talks that I’m getting ready to, you know,
0:13:37 get in that mental frame of mind.
0:13:42 And I don’t think it’s a coincidence that many athletes do this as well.
0:13:50 They’ve stumbled onto this tool that is quite powerful for pointing our emotional experience
0:13:53 or our emotional trajectory in the direction we wanted to point.
0:13:55 So it’s interesting.
0:14:01 I was thinking about music in reference to shifting emotion as you just gave an example
0:14:06 of, you know, feeling like a motivated and then your daughter’s motivated by the don’t
0:14:07 stop.
0:14:08 You know, okay, I’m not going to sing it.
0:14:09 Keep going.
0:14:10 We’ll do it together.
0:14:11 We’ll not do that.
0:14:15 We’ll cut the clip and they’ll run it out and they’ll spool it out and then no, I have
0:14:20 a truly terrible singing voice, but I wonder, has the study ever been done or something
0:14:28 similar to this where people who are feeling pretty good or very good are exposed to sadder
0:14:30 music and vice versa.
0:14:39 People are feeling sad is to sort of ecstatic music or positive lyrics because I’ve often
0:14:47 wondered whether or not humans like or dislike when things or people try and shift their
0:14:48 state.
0:14:52 You know, I know in myself when I’m feeling upset about something, I don’t want to feel
0:14:53 upset.
0:14:59 I don’t think anyone wants to feel upset, but if I hear a song that’s positive, there’s
0:15:01 a moment where I’m like, I can feel it kind of pulling on me.
0:15:05 And you sort of know, like I could follow that trajectory and probably get out of this.
0:15:07 And sometimes one does and sometimes one doesn’t.
0:15:13 You know, and this gets to, I think, a more fundamental issue which is why I’m asking,
0:15:18 which is, are we supposed to feel our emotions as a way to sort of dissolve them when we
0:15:22 don’t want them, kind of the cathartic approach, or would listening to sad music when we’re
0:15:24 sad just amplify the sadness?
0:15:30 These are great questions and they touch on a couple of amazingly important issues that
0:15:31 we need to get into.
0:15:33 So let’s just do them serially.
0:15:39 So number one has the study been done when you expose people to different kinds of emotion.
0:15:45 Music, sad versus arousing, you know, happy music, do you see that push people’s emotions
0:15:46 around?
0:15:47 Yes.
0:15:52 In fact, sensory tools like music or visual images are one of the most powerful tools
0:16:00 that we have in our arsenal for pushing people’s emotions around in the context of experiments.
0:16:03 So we want to induce a particular kind of state.
0:16:08 We can play certain kinds of music or show people images that are designed to elicit
0:16:12 positive or negative emotional experiences.
0:16:16 So images being another sensory modality vision.
0:16:18 So that’s number one.
0:16:23 Number two, there’s this very interesting phenomenon where when we are in a particular
0:16:30 emotional state, let’s say we’re feeling sad, we often don’t reflexively seek out the happy
0:16:31 music.
0:16:34 If we don’t go to a journey, instead we go to Adele, right?
0:16:35 We’re going to Chicago.
0:16:37 I’m giving you my age bracket here, right?
0:16:41 Like the music that has sad associations for me.
0:16:44 So there’s this mood congruency.
0:16:49 If I’m feeling a certain way, I’m going to go deeper into that state and have the music
0:16:51 facilitate me.
0:16:53 Why on earth would we do that?
0:16:54 Are we all masochistic?
0:16:56 Do we just want to feel even worse?
0:17:03 This gets at, I think, a critically important point that is not always talked about, which
0:17:10 is all emotions are functional when they are experienced in the right proportions.
0:17:11 Not too intensely and not too long.
0:17:17 So sadness as an example is an emotion we experience when we’ve experienced some loss
0:17:20 that we can’t rectify right away.
0:17:23 Something has happened and you can’t fix that.
0:17:25 You’ve lost someone.
0:17:27 And so what does this emotion do?
0:17:34 Well, it hijacks the way we are thinking, feeling, and our bodies are responding.
0:17:40 So it motivates us to introspect, to turn our attention inward, to reflect on this situation,
0:17:43 to now try to make sense of it, right?
0:17:46 Something really important in my life has happened, I now have to change the way I’m
0:17:52 thinking about my life so I can find meaning and move on.
0:17:57 My physiology is slowing down, so I can engage in that slow introspection, but what’s also
0:18:05 really interesting about sadness is it’s also impacting my facial display, giving a sign
0:18:11 to all of the people in my environment to say, “Hey, maybe we should check up on that
0:18:16 person, that guy, because he looks like he’s on his own in a corner,” right?
0:18:20 So can you detect when someone is sad if you see a sad facial expression?
0:18:21 Yes.
0:18:24 When I used to teach the summer courses at Cold Spring Harbor in the North Shore, Long
0:18:27 Island, the students would come in from all over the world.
0:18:28 I’ve been there.
0:18:29 It’s a great place.
0:18:30 Yeah, it’s awesome.
0:18:34 The summer camp for scientists, all of their laboratories all year, and Mike, I eventually
0:18:39 was director of a course there, and my co-director and I used to have this debrief at the end
0:18:44 of the first day or two where we would talk to one another and we would go over the list
0:18:51 of names and we’d say, and she was remarkably good at this, just extraordinary, like a superpower
0:18:58 at saying, “I think everyone’s settling in well, but I noticed that so-and-so might not
0:19:01 be adjusted to the jet lag or might not be acclimating so well.”
0:19:07 It’s a very tight-knit group, and the course is quite long for a course like that, but
0:19:12 it’s important that everybody feel engaged early on, and people have a tendency to dominate
0:19:19 in those intellectually competitive environments, and she could just pinpoint who it was that
0:19:22 was feeling a little bit outside the group.
0:19:27 We knew how to ameliorate that really quickly, and from her, I learned a bit of how to recognize
0:19:33 the signs, and it was rarely just facial expression included that, and some other cues that she
0:19:38 just seemed to have an unconscious or conscious genius around.
0:19:40 For me, I learned some of that from her.
0:19:43 I like to think I got better at it, but I think some people are just extraordinarily
0:19:45 good at that detection.
0:19:50 It enhances social interactions, and so some people are really good at detecting it, others
0:19:52 are really good at displaying it.
0:19:55 I’m going to go back to my daughter.
0:20:03 If something happens where she feels sad, she exhibits this exaggerated response, like
0:20:08 she’ll stick out her lower lip, and even if I’m kind of upset at her, it is amazing the
0:20:09 power that that has on me.
0:20:10 Melted.
0:20:11 Melted.
0:20:24 It is so beautifully manipulative, and it’s a testament to the power that these displays
0:20:25 can have on us.
0:20:30 I want to go back to one other question you raised in your last comment, and we’ll go
0:20:33 back to the inner voice and its functionality.
0:20:40 You raised the question about being shifted by others, other people, and perhaps either
0:20:43 just our surroundings, music, or spaces.
0:20:48 Sometimes you don’t want to have your emotions be shifted, and in fact, when other people
0:20:52 try to do that, it can elicit what we call reactants.
0:20:57 You get defensive because I don’t want you pushing me in a particular direction.
0:21:04 I think that’s a really important point that we need to be aware of as people living and
0:21:10 working in these social environments where we’re often well-intentioned, but sometimes
0:21:14 our well-intentioned behaviors can backfire.
0:21:20 There’s this beautiful research which shows that if you see someone suffering and you
0:21:27 volunteer to help them, and they haven’t asked you to help them, that can blow up in
0:21:32 your face, because what it does is it often communicates to people that you are thinking
0:21:36 that they’re not capable of handling their own circumstances.
0:21:42 Most of us were motivated to think that we’re capable of handling ourselves.
0:21:45 There are still ways you can help people in those circumstances.
0:21:52 It’s called providing invisible support, which involves providing support to the person who
0:21:58 can genuinely benefit from it, but not shining a spotlight on the fact that that is what
0:21:59 you are doing.
0:22:02 How might this transpire?
0:22:05 There’s some really simple things you could do.
0:22:11 Let’s say my wife is really overwhelmed with stuff, and she hasn’t asked me for help, but
0:22:18 I know she is at her wit’s end, work, and kids, and other kinds of stuff that are on her plate.
0:22:22 I can proactively do things to lessen her burden.
0:22:28 If it’s her turn to pick up the dry cleaning and the groceries, I’m doing that voluntarily.
0:22:33 I’m doing that, and I’m not coming home and saying, “Hey, sweetie, look what I did today.
0:22:34 I did all these things.
0:22:36 Can I have a pat on my back?”
0:22:38 That’s not what we’re talking about.
0:22:45 It’s about your group, your lab, is working under a deadline to submit a grant application,
0:22:49 and they don’t have time to eat, and you proactively have pizza delivered to the lab.
0:22:52 It’s those little things that can help.
0:22:53 Give you two more examples.
0:23:01 Let’s say that someone on your team is really struggling with their ability to translate
0:23:05 their work for popular audiences, and that’s something they’re motivated to do.
0:23:10 Really important skill for scientists to be able to translate what they do for others
0:23:11 to consume.
0:23:17 Before you pull them aside and say, “Hey, I noticed that you’re stumbling on a few different
0:23:21 issues, and here are a couple of things I think you can do better.”
0:23:26 Before you do that direct intervention, you might have a team meeting where you share
0:23:27 out best practices.
0:23:34 “Hey, what are the two things that I’ve learned that really have benefited my ability to communicate
0:23:35 with different audiences?”
0:23:40 What you’re doing there is you’re getting people the resources they can benefit from,
0:23:46 but you’re not shining a spotlight on the fact that you are directing it to them.
0:23:51 It’s kind of a backdoor way of helping or of shifting.
0:23:56 The last tool I’ll mention brings it back to sensation.
0:24:03 One of the most powerful ways we can shift other people is through touch, tactile sensation.
0:24:10 What’s the first thing that you do with a child to soothe them when they are born?
0:24:11 Hold them.
0:24:12 Hold them.
0:24:13 Skin-to-skin contact.
0:24:19 I remember both times my kids were born, I was like, “I want to get out of that because
0:24:21 my wife got first dibs with both of our daughters.
0:24:26 I want some of that skin-to-skin contact.”
0:24:29 That doesn’t end after we leave the womb.
0:24:33 The comfort that we experience, the release of stress-fighting chemicals that occurs when
0:24:39 affectionate embraces are registered, that continues throughout the lifespan.
0:24:45 If my daughters who don’t particularly like dad to volunteer advice to them on most things
0:24:52 nowadays, if I know they’re having a bad day, I’ll go over and I’ll rub their back in a
0:24:54 totally uncreepy way.
0:24:57 That is an important caveat we should give to everyone who’s listening.
0:25:03 What we’re talking about here is affectionate but not creepy or unwanted touch.
0:25:08 It is touch that is mutually desired, and there is some research which shows actually
0:25:15 that when it is not desired, you don’t get these benefits, and in fact, you get the opposite,
0:25:17 plus usually my lawsuits as well.
0:25:20 Yeah, sure.
0:25:29 I definitely believe that as a primate species, which we are, we are older world primates,
0:25:30 I think they call it allopathic grooming.
0:25:38 You’ll see these images of these monkeys and lots of different species of primates.
0:25:48 Just sitting nearby one another where one just has its hand, paw, paw on the one next
0:25:52 to it, and they’ll just sit like that for long periods of time, and then sometimes they’re
0:25:55 doing like an active grooming of removing paracetamol.
0:26:03 This is very important in the primate world as we know, but grooming and picking in these
0:26:06 kinds of things, you see it in couples, it’s actually can be kind of endearing, I suppose
0:26:13 that it’s extremes, it’s kind of gross, but it’s rather endearing to see somebody kind
0:26:22 of like remove a piece of lint off somebody, their partner’s jacket, or even just touch
0:26:30 that it doesn’t look like it’s geared towards any specific outcome, and it doesn’t necessarily
0:26:34 appear romantic or that it’s grooming, so maybe the lint example isn’t the best one,
0:26:37 but where you just see people that are just like, actually on the flight down this morning
0:26:41 because I had to fly in early, I was sitting on the aisle seat.
0:26:49 In the middle was a boy, he was probably 14, 15, and his mom was at the window seat.
0:26:54 I went up to use the restroom, came back, and he had fallen asleep on his mom’s shoulder,
0:26:55 and I took a look at it.
0:26:58 It was a very endearing moment, and then when we landed I said, “You know, the ability
0:27:02 to sleep anywhere is a superpower,” and he said, “I learned it from my dad.”
0:27:06 It was a moment where I just thought it was just a very pleasant thing to see them in
0:27:08 this touch on the plane.
0:27:10 He clearly felt comfortable enough to do that.
0:27:14 I remember thinking like, “Yeah, humans were a lot like the other primates.”
0:27:15 Yeah.
0:27:21 There’s a beauty to it, and it is a tool, it is one kind of shifter that has to be obviously
0:27:24 used in the appropriate context.
0:27:30 All of our sensory modalities are powerful tools for, I would argue, relatively effortlessly
0:27:35 shifting our emotions, and I think that’s really important because people often think
0:27:42 that regulating our emotions is hard work to the extent that they believe you can regulate
0:27:43 your emotions at all.
0:27:49 We’ll talk about that in a little bit too, I’m sure, but self-control, emotion regulation,
0:27:54 like let me roll up my sleeves and really kind of get in there, yes, it can at times
0:28:00 be extraordinarily difficult to manage our emotions, and some of the tools that we have
0:28:01 are effortful.
0:28:07 One example would be expressive writing, this wonderful tool for working through problematic
0:28:08 experiences.
0:28:12 You sit down, just let yourself go for 15 to 20 minutes a day for one to three days.
0:28:13 This is the Pennebaker.
0:28:15 This is the Pennebaker writing effect.
0:28:23 This is just a remarkably wonderful side effect, free, you could argue, intervention for helping
0:28:25 you deal with curveballs that life throws at you.
0:28:28 You have vast amounts of data supporting the practice.
0:28:29 Vast amounts of data.
0:28:35 The Pennebaker really deserves, in my opinion, if not the psychology equivalent of a Nobel
0:28:36 Prize.
0:28:43 I don’t know what that is, but it deserves real deep praise for developing that method
0:28:48 because it’s essentially zero cost, takes a little bit of time, and there’s just hundreds
0:28:49 of studies.
0:28:54 Hundreds of studies showing these 10 to 15 minute cathartic writing, just free associate
0:28:59 writing, as I understand with a writing utensilist, probably better.
0:29:07 We did an episode where I talked about this and received a note from him and was grateful
0:29:10 that we didn’t get anything badly wrong.
0:29:11 In fact, he was pleased with it.
0:29:14 I think that he deserves a lot of credit.
0:29:17 We have a powerful tool for self-healing.
0:29:23 We actually just restarted a prestigious speaker series at Michigan.
0:29:28 The Cat’s Newcombe speaker series, which is designed to honor luminaries in the field.
0:29:34 We actually kicked it off with Jamie coming to speak about his extraordinary work because
0:29:40 this is really a gift, I think, not just to the field but humanity.
0:29:44 The but, though, here is that it’s an effortful tool.
0:29:46 It takes 15 minutes to use.
0:29:49 There is nothing wrong with that.
0:29:51 Lots of things that we do in life are effortful.
0:29:56 But we also know that we don’t like exerting effort as a species.
0:30:00 We like to conserve our resources as much as possible.
0:30:05 If there are easy things you could do as well, it’s good to know about what those are.
0:30:14 These sensory shifters, music, looking at images, these are modality, taste, touch.
0:30:20 These are ways of pushing your emotions around pretty effectively for short periods of time
0:30:25 that in a pinch, like when your daughter’s not in a great mood, or when you want to get
0:30:29 pumped up before an important event, can be quite useful.
0:30:36 We often just go through our lives not recognizing how we can strategically harness them.
0:30:41 That’s my plug for sensory shifters.
0:30:44 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:30:49 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that includes prebiotics and adaptogens.
0:30:54 I’ve been drinking AG1 since 2012, and I started doing it at a time when my budget
0:30:55 was really limited.
0:30:59 In fact, I only had enough money to purchase one supplement, and I’m so glad that I made
0:31:01 that supplement, AG1.
0:31:04 The reason for that is even though I strive to eat whole foods and unprocessed foods,
0:31:08 it’s very difficult to get enough vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens
0:31:12 from diet alone in order to make sure that I’m at my best, meaning have enough energy
0:31:17 for all the activities I participate in from morning until night, sleeping well at night,
0:31:19 and keeping my immune system strong.
0:31:24 When I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health, my mental
0:31:28 health, my performance, recovery from exercise, all of those improve.
0:31:31 And I know that because I’ve had lapses when I didn’t take my AG1, and I certainly felt
0:31:32 the difference.
0:31:36 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:31:41 and the brain, that when I regularly take AG1, that I have more mental clarity and more
0:31:42 mental energy.
0:31:48 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:31:54 For this month only, November 2024, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3
0:31:59 fatty acids from fish oil, in addition to their usual welcome kit of five free travel
0:32:02 packs and a year supply of vitamin D3K2.
0:32:06 As I’ve discussed many times before on this podcast, omega-3 fatty acids are critical
0:32:09 for brain health, mood, cognition, and more.
0:32:14 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim this special offer.
0:32:17 Today’s episode is also brought to us by Juve.
0:32:20 Juve makes medical-grade red light therapy devices.
0:32:24 If there’s one thing that I’ve consistently emphasized on this podcast is the incredible
0:32:27 impact that light can have on our biology.
0:32:31 In addition to sunlight, red light and near-infrared light have been shown to have positive effects
0:32:37 on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster muscle recovery,
0:32:42 improved skin health and wound healing, improvements in acne, reduced pain and inflammation, improved
0:32:46 mitochondrial function, and even improving vision itself.
0:32:50 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy devices is
0:32:55 that they use clinically proven wavelengths, meaning they use specific wavelengths of red
0:33:00 light and near-infrared light in combination to trigger the optimal cellular adaptations.
0:33:04 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times a week, and I use
0:33:08 the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:33:13 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V dot com slash Huberman.
0:33:19 Juve is offering black Friday discounts of up to $1,300 now through December 2, 2024.
0:33:25 Again, that’s Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman to get up to $1,300 off select Juve
0:33:28 products.
0:33:35 Let’s go back to just close the loop on the inner voice and the benefits that it provides.
0:33:41 We talked about two, verbal working memory, keeping verbal information active for short
0:33:46 periods of time, and we talked about simulating and planning things, like going over what
0:33:52 you’re going to say before an interview or an important presentation.
0:33:59 Let’s turn to self-control and motivation.
0:34:02 You exercise because you’ve talked about exercising.
0:34:07 I try to exercise six days a week, although some are short workouts, some are longer.
0:34:08 Yeah.
0:34:09 You ever talk to yourself when you exercise?
0:34:10 All the time.
0:34:11 Yeah.
0:34:12 Let’s hear it.
0:34:17 The world wants to know, Andrew, what do you say to yourself on your exercise?
0:34:21 Depends on how well rested I am, how motivated I am.
0:34:26 I’ll give two examples at the opposite poles of the motivational scale.
0:34:31 I was traveling two weeks ago, and I was doing some exercise for that.
0:34:35 There’s a muscle on the back of the shoulder, the rear deltoid.
0:34:38 I don’t think anyone’s favorite muscle to train, but it’s a very important one.
0:34:39 That’s when you do this one.
0:34:40 Right.
0:34:47 For shoulder posture and stability, you’ve got to train that muscle group, because otherwise
0:34:50 people tend to get this inward rotating, like your thumb’s pointing toward the belly button
0:34:53 and your shoulder’s rolling forward thing, and there are a number of reasons why it’s
0:34:54 important.
0:34:59 So you’ve got to do the rear delt thing, and I sat down to do the first work set after
0:35:04 a couple warm-ups, and I remember thinking, “I love training.
0:35:05 I love training.
0:35:08 I have since I started training when I was 16,” and I thought to myself, “For some reason,
0:35:12 I don’t want to do this this morning,” and then I thought, “Okay, David Goggins would
0:35:16 probably start swearing at himself in his head,” so I started that a little bit.
0:35:19 That didn’t really work for me, sorry, David, and then I thought, “I’m going to go through
0:35:23 every possible inner voice I can think of,” so I heard Jaco Willink’s voice, some friends
0:35:29 with Jaco, and heard him just saying, “Yeah, whatever, you’re just weak,” or just do it
0:35:33 anyway kind of mentality, and I just started cycling through all of them, and I made a
0:35:38 deal with myself that when I ran out of voices to use, that’s when I would stop the set,
0:35:42 and I probably tripled the number of repetitions that I would normally get with that weight,
0:35:47 so it was like one part motivation, one part distraction, one part frustration, and I was
0:35:55 just pulling from the catalog of possible voices of kind of coach-like voices, and
0:35:57 worked out pretty well.
0:36:05 And then at the other extreme, I can recall many times because I put effort into it where
0:36:10 I’m well-rested, I’m hydrated, get appropriate amounts of caffeine in my system, which I
0:36:15 love, and sit down to train, and I absolutely love to train under those conditions.
0:36:20 The sun is shining, music’s playing, and I just remember, this was during a set, this
0:36:26 was a leg day, always the hardest day, set of heavy hack squats, and just thinking, “I
0:36:31 love this,” but I have this inner voice where every time I start a repetition, I go through
0:36:34 the thing where I brace my midsection so I don’t hurt my back, and I always look directly
0:36:38 at the ceiling, and I think about my Bulldog Costello, and I think, “I’m gonna do this
0:36:41 one for you, I’m gonna do this one for you,” and I know at those moments my inner voice
0:36:44 goes to, “He would probably just be sitting there like, ‘Why are you working this hard?'”
0:36:47 Bulldogs don’t like to work.
0:36:52 So I’m not really in a complete sentence generation inner voice kind of thing.
0:36:59 But you have a very rich inner world, right?
0:37:04 Verbal working memory stream is filled with words when you are working out.
0:37:08 Yeah, and I’ll tell you this, I was gonna ask you this later in the episode, but maybe
0:37:10 it’s relevant now, I think it is.
0:37:15 When I was a kid, after my parents would tuck me in to go to sleep at night, I used to lie
0:37:20 in bed and rehearse voices that I had heard throughout the day, and I felt like I could
0:37:25 hear them in their tone of voice, and then I’d make them say different things just for
0:37:27 my own entertainment.
0:37:31 So I could have them say whatever I wanted, but in a particular voice.
0:37:34 And my friend sometimes teased me that I’ll give people voices, like I’ll give someone
0:37:38 like a March Simpson voice or something, I’ll just, they’re like, “She doesn’t sound
0:37:41 like that at all, but I’ll just sort of create a narrative in my mind.”
0:37:45 So yeah, a lot of chatter in there, a lot of voices.
0:37:52 But not super organized, it’s not like I’m constructing a play, it feels like things
0:37:58 geyser up, I toy with them and then, but it’s kind of a mishmash, it’s not super regimented,
0:38:00 these aren’t complete sentences.
0:38:05 Well, one of the reasons why the Penny Baker effect is believed to be so useful is because
0:38:11 it imposes a structure on the stream going through our head, which is oftentimes not
0:38:12 organized.
0:38:16 And when you find that inner verbal stream going in the negative direction, so negative
0:38:23 self-talk, so the chatter, you’re such an idiot or you’re looping over a problem without
0:38:32 making any progress, putting those words in, actually taking that inner she-man and making
0:38:38 a story out of it is essentially what the Penny Baker writing cues you to do because
0:38:42 we are taught when we write, we write in sentences.
0:38:47 There’s a structure to our writing that we impose on our thinking.
0:38:52 Up here in our minds, it’s a free-for-all, it can go in all sorts of directions and that
0:38:57 chaos is in part what can make chatter so aversive.
0:38:59 So glad you’re bringing this up.
0:39:04 Our very first guest ever on this podcast was a guy named Carl Dysaroth, he’s a bio-engineer,
0:39:08 he’s a practicing psychiatrist, he’s one of the luminaries of neuroscience, he developed
0:39:13 these light-sensitive channels to be able to manipulate neurons in animal models but
0:39:16 also now in human clinical work as well.
0:39:22 And one thing that he shared was that after he puts his kids to sleep, I think now they’re
0:39:29 grown, but in the evening he’ll deliberately sit still, completely bodily still, close
0:39:37 his eyes, and force himself to think in complete sentences for maybe an hour or so, maybe more.
0:39:40 And I thought to myself, “Wow, that’s a very disciplined practice.”
0:39:45 It also speaks to what you’re saying, which is that typically thinking in complete sentences
0:39:48 is not the default of the mind.
0:39:52 So I don’t know what his specific reason for doing that is, he shared a few of them on
0:39:57 that podcast episode, but I’m sure there are others as well.
0:40:03 But I tried it, it’s very difficult, especially with eyes closed, to not drift into multiple
0:40:08 narratives, kind of the stream sort of split into your tributaries and then you dissolve
0:40:10 it to sleep or meditation experience.
0:40:16 Yeah, it’s almost dreamlike state where you’re in these liminal states.
0:40:21 Well that’s I think where the writing provides a tool to structure your thinking.
0:40:24 Talking has a similar modality.
0:40:29 So when we talk to people, there is a structure to the way we converse where we’re not…
0:40:35 If I were to just talk to you the way I pinball in my mind, you wouldn’t be able to understand
0:40:42 me and you would think I’m out of my bleeping mind because I would be unable to have a meaningful
0:40:43 conversation with you.
0:40:49 So there’s some research which shows that if you get people to think of, to recall a
0:40:53 chatter provoking experience, so think about something negative that’s happened to you
0:40:58 and then you randomly assign them to just think about it and work it through in their
0:41:04 mind versus write about it, so a penny baker writing-like condition or talk about it to
0:41:06 someone else.
0:41:10 The talking and the writing both do better in terms of how they feel when they’re done
0:41:16 as compared to the just thinking because there’s no guardrails to the way we think.
0:41:20 That we are taught I should add because we’re going to give people guardrails later in this
0:41:22 episode.
0:41:28 So in addition to using the penny baker approach, and by the way we’ll provide a link to some
0:41:32 resources for the penny baker journaling because there’s some free online resources
0:41:37 that I think are really powerful for people to use if they want to use that as a template
0:41:42 for cathartic reasons or just get one’s mind around a problem or something I’m very familiar
0:41:47 with waking up and just feeling like everything is kind of not a storm in there but a bit
0:41:53 too disorganized to get my head right inside me, things to get my head right.
0:41:55 Sometimes it’s music, sometimes it’s writing.
0:41:59 It feels like journaling is just a really useful practice overall.
0:42:02 It’s a useful practice and it’s an underutilized practice.
0:42:08 So we did two pretty large studies during COVID to look at how are people regulating
0:42:12 their emotions on a daily basis to deal with the anxiety surrounding COVID and we gave
0:42:19 them a series of tools that they could check off if they use the tools that day.
0:42:22 And we learned a couple of really interesting things.
0:42:27 Number one, there are no one-size-fits-all solutions for folks.
0:42:32 So remarkable variability characterized the tools that work for person A versus person
0:42:39 B. Number two, it was seldom the case that people used one tool.
0:42:44 In general, people used on average three or four tools each day, which I think is another
0:42:50 really important take home because I am often asked as, for example, what is my favorite
0:42:53 tool for managing emotions?
0:42:58 I don’t have a favorite tool because I’m typically using multiple tools and most people are doing
0:43:00 exactly the same.
0:43:04 So it’s kind of like what we’re learning about emotion regulation is in some ways it’s similar
0:43:07 to physical exercise.
0:43:13 You’re not only going to work out your rear deltoids with the same exercise every day.
0:43:15 You would have like funky looking shoulders if you did, right?
0:43:18 And you’d probably be pretty weak in lots of other parts of your body.
0:43:24 You’re doing multiple things and the multiple things that you do to exercise, I’m guessing,
0:43:30 are different from the multiple things that I do to exercise, yet we may well be equally
0:43:31 fit.
0:43:35 Well, you may be a little bit more fit than me, but you get the drift.
0:43:41 So there’s this beautiful variability to how we manage our inner worlds.
0:43:46 To bring it back to expressive writing, we found that expressive writing, when people
0:43:49 used it, was really, really useful.
0:43:55 It moved the needle on their COVID anxiety, but it was an underutilized tool.
0:43:56 People didn’t do it very much.
0:44:01 And I think that’s in part because it is somewhat effortful.
0:44:06 Ask another question about movement that falls on the other end of the spectrum to what we’re
0:44:11 talking about now, which is structuring one’s thoughts in the form of writing in order to
0:44:14 parse an idea or work through an emotional state.
0:44:20 In 2015, by the way, I use these anecdotes, not because I want to focus on me, but just
0:44:23 as generalizable anecdotes.
0:44:27 The specifics here don’t matter, but I think probably most people are familiar with having
0:44:32 an important decision where they have to weigh path A versus path B. I was in that place.
0:44:37 I was actually choosing between a job at one institution and another institution, each of
0:44:44 which had tremendous advantages, neither had any striking disadvantages, but it was a really
0:44:45 hard decision.
0:44:47 And those close to me at that time will tell you that it was just brutal.
0:44:48 Been there.
0:44:49 Yeah.
0:44:53 I made everybody around me suffer tremendously to the point where people were just like flip
0:44:54 a coin.
0:44:56 Now, I’m not an indecisive person.
0:45:04 I think it’s one of these things where big decisions, I think, deserve a lot of time
0:45:05 and attention, and it was a time-constrained thing.
0:45:08 So I was pouring over this pro-cons list.
0:45:11 I was watching YouTube videos trying to figure out best ways for decision-making.
0:45:12 I was trying to —
0:45:16 Isn’t it amazing, by the way, when we’re in those situations, and I know exactly what
0:45:20 you’re talking about, because I was pretty sure I was in exactly the same position.
0:45:25 The things you do in those circumstances to get some insight are wacky.
0:45:30 I’m sure you were Googling things that you had no business Googling these kinds of decision
0:45:31 trees.
0:45:32 Oh, yeah.
0:45:33 I mean, it’s —
0:45:34 Oh, yeah.
0:45:35 It turns out they’re mathematical models.
0:45:36 Yeah.
0:45:42 So actually, my colleague at NYU, Tony Moshin, I forget the name of the model, but there’s
0:45:50 a model about how many towns you should evaluate, kind of old example of towns you should evaluate
0:45:53 in terms of where to start a business, like is it two, is it three, and there’s an optimal
0:45:54 strategy there.
0:45:58 In any event, most of it wasn’t helping, and I do believe that at some point you don’t
0:46:01 want too many committee members because it just gets confusing.
0:46:02 Absolutely.
0:46:06 So the two best pieces of information came from the following practices.
0:46:13 One was a colleague said, “Forget all the superficial pro-con stuff,” and I actually
0:46:17 think this has proved to be very useful in all domains of life for me.
0:46:22 He said, “Take yourself through a typical weekday in one place versus the other.
0:46:23 Wake up.
0:46:24 Where are you going to go?
0:46:25 How are you going to travel?”
0:46:28 Take yourself through the practicals of the day because everything else falls away once
0:46:31 you’re at a place or you’re in a type of relationship.
0:46:33 Take yourself through a given day.
0:46:34 Sure.
0:46:36 Don’t think about the relationship or the institution that you’re going to work for
0:46:38 or the school you’re going to go to.
0:46:42 That’s important, but take yourself through the entire day.”
0:46:43 So I did that.
0:46:49 And then he said, “Also do it on a weekend because in our profession, we tend to work
0:46:52 all the time, but occasionally you take a day off.”
0:46:53 And so that was very useful.
0:46:57 The other thing that was very useful, which was completely surprising to me was at that
0:47:03 time I was training in a boxing gym and I was doing some speed bag work and I’m decent
0:47:04 at it.
0:47:05 It was a great rhythm.
0:47:10 And what’s so great about speed bag work is that you get into a rhythm where you forget
0:47:13 that you’re trying to do the movement in a particular way.
0:47:17 These central pattern generators, as we call them in neuroscience, take over and you’re
0:47:21 just kind of turning your hands over in a way and like every once in a while you can
0:47:24 think, “Okay, I need to put a little more hip swivel into this or a little more head
0:47:27 movement and practice my slips or something.”
0:47:33 But it’s largely unconscious after a certain point.
0:47:38 And I was doing that and all of a sudden, boom, I thought just geyser to the surface
0:47:40 and I made my decision.
0:47:42 And that was my final decision.
0:47:44 And I never went back from that decision.
0:47:49 And so it was in the act of not trying to parse things, do words that words sprung up
0:47:54 from my whatever unconscious somewhere in my brain, cortical or sub-cortical.
0:47:55 I don’t know.
0:47:57 And it was like, “That’s it.”
0:47:59 And I was overwhelmed by that.
0:48:04 And again, I don’t share all that because I think it’s speed bags or it’s the example
0:48:08 I gave before that’s going to solve it for everybody, but that these answers to hard
0:48:13 problems seem to come from very diametrically opposed approaches, verbal construction of
0:48:17 complete sentences with paper or deliberately like Diceroth does.
0:48:22 And then also like not trying to get an answer at all, boom, the answer shows up.
0:48:23 What in the world is that?
0:48:28 So it speaks to this idea that first of all, there are no one-size-fits-all solutions to
0:48:33 addressing many of the big kinds of problems and decisions we have to face.
0:48:38 So there are different modalities to self-discovery and insight.
0:48:42 And yes, you can think very rationally and work it through and write about it and have
0:48:44 conversations with other people.
0:48:51 And then you can also allow your unconscious problem-solving machinery to do its thing.
0:48:58 We don’t understand completely how this works, but we do know that your experience is not
0:49:00 infrequent.
0:49:07 Many people report having moments of insight when they are not otherwise engaged.
0:49:13 And one line of thinking is that we are doing problem-solving behind the scenes that we’re
0:49:17 not aware of and the solutions are bubbling up to awareness.
0:49:22 So I actually, this may be the wrong usage of terms, but I weaponize this process for
0:49:23 myself.
0:49:28 So before I exercise, before I get on the treadmill or row or do whatever I’m going
0:49:35 to do, I will load up the particular issue that I’m trying to find a solution for.
0:49:38 Sometimes it’s how to word a paragraph.
0:49:42 It might be if I’m working on a book, how to find the right kind of story.
0:49:48 If it’s an interpersonal issue that I’ve got to smooth over, I load that up.
0:49:51 And then I just get on the device.
0:49:54 It’s usually an aerobic exercise that I’m doing.
0:50:01 And I just, I don’t really think about it in any fixed way, but inevitably the ideas,
0:50:06 the potential solutions, bubble up into awareness.
0:50:13 That is a real valuable tool that I possess that I think allows me to have success in
0:50:16 various areas of my life.
0:50:23 It also identifies one of the reasons why chatter can be so unbelievably pernicious.
0:50:27 So we didn’t get to all the benefits of the, there’s one more benefit of the inner voice
0:50:30 that I want to get to, but I’m going to take a detour here for a second because I think
0:50:31 this is really important.
0:50:36 If we think of chatter as the dark side of your inner voice, you’re basically continuing
0:50:41 to loop over the same problem in your head without making any progress.
0:50:42 What if this happens?
0:50:43 Why did this happen?
0:50:45 I’m such an imbecile.
0:50:50 You’re just continually going over that negative phenomenon or experience.
0:50:52 You’re not making any, any headway.
0:50:58 One of the things that that does is it consumes our attentional resources.
0:51:03 It acts like a sponge that soaks up those limited resources.
0:51:08 And so what that means is when I get on the treadmill or rowing machine, and that’s typically
0:51:15 the time that I spend innovating, coming up with solutions that allow me to progress personally
0:51:21 and professionally, I don’t have my mind’s not working to solve those problems.
0:51:28 Instead, it is stuck dealing with this other muck where I’m not getting anywhere.
0:51:31 And so we actually see, if you look at the literature, that one of the ways that chatter
0:51:37 undermines people is it interferes with their ability to focus and solve problems.
0:51:43 And that’s just one way it undermines people, but that is a huge, huge liability.
0:51:50 Is there an association between trauma and elevated levels of internal chatter?
0:51:52 I would say even more than an association.
0:51:59 So we often think of chatter as what we call it as a trans-diagnostic mechanism.
0:52:04 So it’s a mouthful that predicts various kinds of mood disorders.
0:52:10 So what that means is chatter refers to a process, a process of looping, turning the
0:52:13 same material over and over in your head.
0:52:17 The content of that looping can take many different forms.
0:52:22 You could inject some sad cognitions in there, I’m a shit, such a shit.
0:52:24 Is it okay to say shit?
0:52:25 Should I say that?
0:52:26 Sure.
0:52:27 I mean, David Goggins was on this podcast.
0:52:28 Okay.
0:52:29 So, you know.
0:52:30 I mean, pretty much anything goes.
0:52:31 Typically, we don’t swear at each other.
0:52:32 Okay.
0:52:33 Well, I should hope not.
0:52:35 I mean, I would understand if you need to, you know, I’ve been called way worse than
0:52:36 anything you’ve come up with here.
0:52:37 You’ve been boxing.
0:52:38 I actually boxed in high school.
0:52:42 I don’t recommend people box unless they’re, you know, they’re professional and even then.
0:52:45 I mean, I must say as a neuroscientist.
0:52:46 It’s a lot of fun.
0:52:47 Yeah.
0:52:52 And on Wednesday nights, I’d spar a little bit, but I will say this.
0:52:58 There are other sports where you can go level 10 out of 10, more safely, much more safely
0:53:01 for the brain like Brazilian jiu-jitsu and things like that, you know.
0:53:03 You definitely don’t want to insult the brain.
0:53:04 Yeah.
0:53:07 As a neuroscientist, I can’t encourage people to box.
0:53:09 I would agree.
0:53:13 In any case, I promise not to leap across the table if you do the same.
0:53:14 Fair enough.
0:53:15 Deal?
0:53:16 Fair deal.
0:53:21 So, basically, chatter refers to this process of looping over and over.
0:53:25 If you inject some sad cognitions in there, I’m an imbecile.
0:53:29 How can I, you know, I’m never going to live up to my potential.
0:53:35 I don’t belong here, like, so then you get, if you take that to an extreme, high intensity
0:53:40 and you perseverate over time, then you’re getting towards depression.
0:53:45 If you inject anxiety-provoking cognitions, oh my God, what if this happens and what if
0:53:51 that happens and you go down that path of uncertainty and fear, well, that leads you
0:53:53 to more of the anxious route.
0:53:59 And if you are filling that loop with traumatic memories and reminders of really painful
0:54:03 experiences, you can get pushed towards trauma, too.
0:54:09 So it is a process that cuts across many different, really serious conditions that we grapple
0:54:11 with in society.
0:54:17 But I want to also be clear to folks who are listening that if you experience chatter,
0:54:20 that does not mean you have any of those disorders.
0:54:25 If you experience chatter, welcome to the human condition, my friends, because most
0:54:27 of us do at times.
0:54:33 And so we often don’t experience it as intensely or for long stretches of time, which tends
0:54:36 to characterize some of those clinical groups.
0:54:41 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:54:45 I recently became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:54:46 to lab testing.
0:54:50 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:54:54 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:55:00 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:55:04 status, and other critical areas of my overall health and vitality.
0:55:08 Function not only provides testing of over a hundred biomarkers key to physical and
0:55:13 mental health, but it also analyzes these results and provides insights from talk doctors
0:55:14 on your results.
0:55:18 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:55:20 of mercury in my blood.
0:55:21 This was totally surprising to me.
0:55:24 I had no idea prior to taking the test.
0:55:28 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:55:34 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:55:37 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens
0:55:42 and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production
0:55:47 and detoxification and worked to reduce my mercury levels.
0:55:50 Comprehensive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been
0:55:54 doing it for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:55:58 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:56:04 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:56:07 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:56:12 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:56:17 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early
0:56:19 access to Huberman lab listeners.
0:56:23 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:56:32 If you had to highlight for now, and we’ll get back to others in a moment, the best maybe
0:56:37 one or two ways to combat chatter, what would those be?
0:56:45 Well, let me tell you about a couple of things that I do personally, because like as we try
0:56:50 to regulate lots of different emotional experiences, different tools work for different people
0:56:51 in different situations.
0:56:59 There are upwards of two dozen or more science-based tools that I covered when I wrote chatter,
0:57:03 when I got into shift, the broader train of regulating your emotions, there are even more
0:57:05 tools out there.
0:57:11 I don’t want to presume that the tools that work for me are going to work for everyone.
0:57:18 My first line of defense when it comes to chatter are two distancing tools.
0:57:22 When I’m using the term distancing, what I’m talking about is not avoidance per se.
0:57:26 We should talk about avoidance later, but what I’m talking about when I say distancing
0:57:32 is the ability to step back and view myself from a slightly more objective perspective.
0:57:38 It turns out there are many different tactics that exist for doing this.
0:57:42 One tactic that I find very powerful is language.
0:57:49 I can manipulate the words I use to refer to myself, so I will often use my name and
0:57:52 the second person pronoun you to try to think through a problem, Ethan.
0:57:55 How are you going to manage this situation?
0:58:01 If you think about when we use words like you, they are the verbal equivalent of pointing
0:58:04 a finger at someone else.
0:58:10 When you use your name and you to work through a problem, it’s automatically switching your
0:58:11 perspective.
0:58:14 It’s getting you to relate to yourself like you’re giving advice to someone else.
0:58:19 It turns out that’s a really powerful tool because one of the things we know about human
0:58:26 beings is we are much better at giving advice to others than we are taking that advice ourselves.
0:58:28 Have you ever experienced this, Andrew?
0:58:29 Gosh, no.
0:58:33 Yes, of course, absolutely.
0:58:39 Our optics are just much clearer when we’re in observation than when we’re internally,
0:58:49 unless I find that I dedicate some real minutes or hours, basically a meditation, not unlike
0:58:54 the complete sentence construction exploration that we were talking about before, just going
0:58:59 inward and really saying, “Okay, let’s have a conversation about this,” and having a conversation
0:59:00 with myself in there.
0:59:08 That always leads to an obvious truth or sometimes a decision node that isn’t clear to me yet,
0:59:13 but it leads someplace that feels like forward.
0:59:20 But you’re taking special steps to be able to align yourself with the advice that you
0:59:22 would give to someone else.
0:59:24 Reflexively, sometimes we stumble, right?
0:59:26 Oh, absolutely.
0:59:30 The number of different ways that we can distract ourselves, this is what I was going to ask
0:59:32 in a few moments, but I’ll take the opportunity now.
0:59:40 I am wondering, as we’re talking about this today, if one of the more powerful hooks of
0:59:48 social media is the scroll aspect, that with essentially zero effort, we can pick up a
0:59:55 device and scroll through images and movies, and it will update us according to update
1:00:00 the imagery and topics, of course, according to what it senses as our dwell times on certain
1:00:04 pages, and all of a sudden, we don’t have to think about what’s in our head.
1:00:08 My dad used to refer to surfing the internet, because at that time it was that, and scrolling
1:00:12 social media as kind of a cognitive chewing gum.
1:00:15 It keeps us busy, but it doesn’t provide any real nutrition.
1:00:16 Well, it’s interesting.
1:00:23 If you go back to when Facebook first came on the scene, one of the early prompts that
1:00:29 it would use to get people to contribute textual information to, do you remember what this
1:00:30 was?
1:00:31 What is on your mind?
1:00:32 I don’t know.
1:00:39 So you would be queued to share what is on your mind, and in some ways, you could think
1:00:47 of various forms of social media as providing people with a giant megaphone for their inner
1:00:48 voice.
1:00:49 It is literally asking you where it did.
1:00:51 What is on your mind right now?
1:00:53 So that’s in terms of posting.
1:00:54 Posting, exactly.
1:00:58 But in terms of consuming information, which I think most people on social media seem to
1:01:02 be consumers more than creators.
1:01:08 I mean, it’s remarkable to me how I can pick up the phone, and I have a specific phone with
1:01:12 Instagram and X on it, and those apps are not on any other phones, so that it’s segregated
1:01:19 from somebody who sends me a tweet or sends me an Instagram post, I’m not going to open
1:01:20 it.
1:01:21 I can’t open it on those phones.
1:01:22 That’s helped a lot.
1:01:26 We should come back to that, because that’s also modifying your spaces, which is another
1:01:31 tool that I think is underutilized, so we should talk about that too.
1:01:34 We’ll definitely touch on that.
1:01:38 What I find is, I’ll say, “Okay, I’m going to take six minutes, it’s six minutes till
1:01:40 the hour, take six minutes.”
1:01:44 And what’s incredible is how fast six minutes seems to go by.
1:01:45 That’s what’s so striking.
1:01:47 It’s remarkable.
1:01:49 And not always bad.
1:01:56 So we often talk about social media like it is a de facto harm to society.
1:02:00 There are negative features of social media that are well-documented.
1:02:04 There are also some, I would argue, redemptive qualities to it.
1:02:10 I’ll give you one of my personal ones, which is sometimes like to unwind before bed.
1:02:16 I’m thinking all day, I want to just watch some ridiculously funny short reels.
1:02:17 Yeah, raccoon videos.
1:02:18 Yeah.
1:02:22 You know, my wife looks over at me, she’s like, “What are you laughing at?”
1:02:26 And then I sometimes I show her and she goes, “Why are you laughing at that?”
1:02:32 But the algorithm has learned the specific kinds of funny videos that I like and no,
1:02:34 I’m not going to tell you what they are.
1:02:37 And it just lightens the load.
1:02:43 And so that’s a way that I’m using social media very strategically to shift my emotions
1:02:48 in a direction I want them to be shifted at a certain time.
1:02:53 I think when we talk about social media and our emotional lives, the real challenge we
1:03:02 face is how to learn, how to navigate these new digital environments in ways that serve
1:03:07 us rather than serve against us and undermine our goals.
1:03:10 We basically got thrown into social media without any rule book.
1:03:11 We’re the experiment.
1:03:12 We’re the experiment.
1:03:15 But if you think about it, it’s a new environment.
1:03:20 We were born into this physical world and our parents, our caretakers, from the time
1:03:26 we were able to understand things and probably before, they were teaching us, they were socializing
1:03:28 us how to navigate this space profitably.
1:03:33 They don’t just like, “Lord of the flies, throw us into the world and let us kind of
1:03:35 figure it out.”
1:03:41 Outcomes wouldn’t be likely as good as they are for us if we didn’t have the kind of instruction
1:03:43 that we receive.
1:03:47 We’re only now developing that knowledge base to understand, “Hey, here are the healthy
1:03:52 versus harmful versus benign ways of navigating social media.”
1:03:57 I’m talking about social media now like it’s this unitary environment.
1:04:02 Different social media applications, of course, have their own norms and rules of the games.
1:04:06 You could think of them as like little different countries, they have their own little microcultures
1:04:10 that you want to learn how to navigate.
1:04:16 Creators are really busy trying to understand how they function, but it’s tricky and it’s
1:04:25 tricky because creators can change how these applications govern by a press of a button.
1:04:28 You could change the way the algorithm works and then you’ve got to start over to some
1:04:29 extent.
1:04:36 I’ve been told that by people in my life that one of the main reasons they get onto their
1:04:42 phone in the middle of the night if they happen to wake up is that it allows a very soothing
1:04:51 distraction compared to trying to wrestle with the firehose of thoughts in their head.
1:04:56 It’s kind of like the way you describe these funny videos that you won’t disclose to us.
1:04:58 That sounds like …
1:05:00 They typically involve pranks.
1:05:02 Okay, noted.
1:05:08 We used to hear that people would have a drink after work to just kind of take the
1:05:09 edge off or something like that.
1:05:13 I feel like social media is doing that for a lot of people, the way you describe it fits
1:05:15 with that idea.
1:05:18 I certainly believe that from everything we know about the circadian health literature
1:05:25 that you want to avoid looking at your phone between the hours of 11 p.m. and 4 a.m. most
1:05:28 nights where nobody’s perfect, but that if you wake up in the middle of the night one
1:05:31 of the worst things you can do is get on your phone and start scrolling social media, but
1:05:36 I’m guessing people do it because it feels even worse to just sit there with your thoughts
1:05:37 in the dark.
1:05:43 It’s a shifter, but this is a perfect segue back to … You asked me about the tools that
1:05:46 you recommend for fighting chatter and I’m telling you about the ones I use.
1:05:53 There’s a second tool that I will use automatically when I detect the chatter brewing and I call
1:05:56 it my 2 a.m. chatter strategy.
1:06:02 I call it my 2 a.m. chatter strategy because I have seemingly like four to six weeks.
1:06:09 I will go to bed happy and content and then I’ll wake up at 2 a.m. and it is all going
1:06:11 to hell really fast.
1:06:14 What time do you typically go to sleep?
1:06:16 Usually around 11, 11.30.
1:06:17 Interesting.
1:06:21 Yeah, this is a common problem for a lot of people and there are some tools like long
1:06:27 exhale, breathing and things that clearly work.
1:06:32 I refuse to believe any thought that occurs between the hours of 2 a.m. and 5 a.m.
1:06:33 I just refuse.
1:06:34 I don’t believe it.
1:06:38 It’s as if somebody is lying to me in my head and one could argue, “Well, maybe that’s
1:06:42 where the truth is coming out because your forebrain is not so good at suppressing these
1:06:47 unconscious thoughts and sure, all good,” but as you point out, they are rarely the kind
1:06:51 of thoughts that one can work with, positive or negative.
1:06:58 So the tool that I use actually implicitly activates an idea like the one you are describing.
1:07:04 So at 2 a.m. when the chatter strikes, and by the way, you say, “Oh, this is common.
1:07:05 This is more than common.”
1:07:10 When I present to audiences and thousands and thousands of people over the years and
1:07:18 I ask, “Hey, you ever get 2 a.m. chatter, maybe 2.30 a.m.”, all the hands go up.
1:07:23 I don’t want to say universal affliction, but it is an incredibly common problem that
1:07:26 people struggle with, like the chatter at night.
1:07:31 So what I do is I use something called mental time travel, mental time travel into the future.
1:07:37 And what I do is I ask myself, and I typically use my own name to do it, so I’m blending
1:07:41 another distancing tool, distance self-talk, I say, “Ethan, how are you going to feel about
1:07:43 this tomorrow morning?”
1:07:49 No matter how bad the chatter ever is at 2 a.m. to your point, when I wake up the next
1:07:55 morning and my brain is fully, fully awake and I have access to my prefrontal cortex
1:08:01 and I can think constructively about things, it is never as bad that next morning as it
1:08:04 is in the middle of the night.
1:08:12 We of course have learned that over time because how many mornings have we woken up
1:08:13 in our lives?
1:08:14 We could do the math.
1:08:15 If I was more sophisticated, I’d do it on the fly.
1:08:16 I can’t.
1:08:23 But like many, many mornings, we’ve experienced this, like chatter at 2 a.m., at 7 a.m., not
1:08:24 so bad.
1:08:28 So when you jump into this mental time travel machine and you ask yourself, “How am I going
1:08:33 to feel about this tomorrow morning, next week, next year, 10 years from now?”
1:08:39 What that does is it activates this understanding that what you are going through, as bad as
1:08:43 it may seem, it is temporary, it will eventually subside.
1:08:46 And that does something very powerful for a mind that is consumed with chatter.
1:08:51 It turns the volume down on it, which for me is often all I have to do to get back to
1:08:52 bed.
1:08:58 So the official name for this tool is not mental time travel, it is called temporal distancing.
1:08:59 And it’s a flexible tool.
1:09:02 You can ask yourself if you’re struggling with a problem, how are you going to feel
1:09:06 about it tomorrow, next week, 10 years from now.
1:09:10 And it’s another way of broadening your perspective.
1:09:14 It’s another kind of distancing tool that has a lot of science behind it.
1:09:21 So those are the two of the cognitive things that I do on my own.
1:09:28 And that nips a significant chunk of the chatter that I experience in the bud when it happens.
1:09:32 And I should add that because I know about what chatter is and I know about how these
1:09:39 tools work, I am exceptionally strategic in utilizing those tools the moment I detect
1:09:40 the chatter brewing.
1:09:44 So people will often ask, hey, do you ever, do you ever experience chatter?
1:09:49 Like, yeah, of course, pinch me, I’m a living, breathing human being, I do at times, but
1:09:54 I’m really good at detecting it and then implementing tools in an almost automatic manner.
1:09:59 If this happens, if the chatter strikes, then I’m going to coach myself through the problem
1:10:03 using my own name and you and I’m going to jump into the mental time travel machine and
1:10:06 ask myself how am I going to feel about this in the future.
1:10:11 If that’s not sufficient, then I’ll go to like the level two response, which consists
1:10:17 of if weather permits, I’ll go for a walk in a safe, natural setting.
1:10:22 I always feel the need to give the caveat about safe and natural because where I grew up in
1:10:28 Brooklyn, like the natural settings were the place you got mugged, so they were not safe.
1:10:33 At a park, I find restorative and there’s a ton of work highlighting the restorative features
1:10:43 of green spaces, but then what I’ll also do is I’ll dial up the chatter advisory board.
1:10:52 So I have a couple of people that I have carefully thought about what these people do for me
1:10:53 when I have a problem.
1:10:59 And they importantly don’t just let me vent my emotions or, or cut that to use that term
1:11:01 before just I don’t just get it out.
1:11:05 A lot of people think that the key to feeling better is to venture emotions.
1:11:10 There’s research on this venting is good for strengthening bonds between people.
1:11:14 It’s good to know that, you know, we’re buddies now, I could call you up if I’m struggling,
1:11:16 you’re going to listen to me and empathize with me.
1:11:21 That’s great for our relationship, but if all you do is just validate what I’m going
1:11:27 through and you don’t take the next step to additionally help me look at that bigger picture
1:11:32 and problem solve, I leave the conversation feeling really good about my relationship
1:11:35 with you, but the problem is still there.
1:11:41 So just venting ends up leading to what we call co-rumination, which can be pretty harmful.
1:11:47 The people on my chatter advisory board, they know to first validate, empathize with me,
1:11:48 learn about what I’m going through.
1:11:53 They’ve got my back, they communicate that powerfully, but then once they do that, they
1:11:57 start working with me to broaden the perspective to try to think through that problem, which
1:12:03 I’m having difficulty doing sometimes when the chatter is really, really loud.
1:12:09 And you know, typically when I get to that stage, I’m in pretty good shape.
1:12:13 I love your examples of how you deal with chatter.
1:12:17 Your example of going to sleep and the reason I asked when you go to sleep at about 11 p.m.
1:12:24 and waking up at two or three, and that being a very common issue is as far as I understand
1:12:28 reflective of the fact that early in the night, our sleep is dominated by slow wave deep sleep
1:12:31 with less rapid eye movement sleep.
1:12:35 And then somewhere right about that transition time, it’s not necessarily two or three a.m.
1:12:40 per se, but given that you were asleep for about three, four hours, after about three,
1:12:46 four hours of sleep, the proportion of our sleep that is rapid eye movement sleep relative
1:12:48 to deep slow wave sleep shifts dramatically.
1:12:53 The intensity of our dreams shifts dramatically, they become more emotionally laden.
1:12:59 And that whole process of having those rapid eye movement sleep associated dreams is strongly
1:13:03 associated with the removal of an emotional load in the morning when we wake.
1:13:07 We know this because of you selectively deprive people of early night versus late night sleep
1:13:08 and so on.
1:13:14 The reason I mention this is that one tool that I certainly have found useful is that
1:13:20 well, two tools really, if people just understand that one of the reasons they’ll wake up suddenly
1:13:26 at two or three a.m. is that they’re undergoing this transition from a one kind of one form
1:13:27 of sleep to another.
1:13:30 It’s almost like a different beast altogether.
1:13:36 And that heart racing emotionally laden thoughts is characteristic of where they’re supposed
1:13:38 to be in the sleep architecture cycle.
1:13:41 And so for me, so that’s number one.
1:13:46 The other is that the tool that you provided of getting into this mental time travel, I’d
1:13:51 like to just double click on this notion of time perception.
1:13:53 In sleep and dreaming, I mean, time is very fluid.
1:13:55 You can be one environment than another.
1:13:56 It seems compressed.
1:13:58 A lot happens in a short amount of time.
1:14:03 When we are in chatter in the daytime, to what extent does it alter our perception of
1:14:05 time?
1:14:11 And I have a very specific reason for asking this because I believe that one of the main
1:14:15 unifying features among the tools for dealing with depression, anxiety, et cetera, when
1:14:22 I survey the research is almost all of them, journaling, meditation, even some of the medications
1:14:27 for that matter involved taking people into a different sort of time perception mode.
1:14:33 And it’s a kind of an abstract idea, but I think this may resonate with some of the issues
1:14:38 related to chatter, that when we’re in a mental frame that’s not healthy for where we want
1:14:41 to be at that moment, awake when we need to sleep, anxious when we want to be calm and
1:14:48 so forth, that changing our time perception seems to be the most useful thing that we
1:14:50 can do, or at least among the most useful.
1:14:53 So what’s the relationship between chatter and time perception?
1:14:56 Tell me more about what you mean by time perception.
1:14:59 How broadly or finally we are binning time.
1:15:03 So we know that as autonomic arousal, let’s call it stress, but wakefulness and autonomic
1:15:05 arousal goes up, we’re fine slicing time.
1:15:10 In fact, the pupils get bigger, we actually see depth of field changes, we get a higher
1:15:12 resolution image of much less.
1:15:14 This is, it makes every bit of evolutionary sense.
1:15:18 We can deal with fewer things better, and typically it’s the thing that we’re fixated
1:15:20 or ruminating on.
1:15:23 When we’re relaxed, think about sitting back on a beach and you’re watching the clouds
1:15:28 go by, it’s almost like your frame rate is slower.
1:15:31 So your higher frame rate is like slow motion.
1:15:35 This is why people who experience trauma often feel like things are, or a car crash, like
1:15:39 see it in slow motion, or it’s not in slow motion, you’re fine slicing time.
1:15:40 It’s kind of a remarkable thing, right?
1:15:45 This is also how athletes learn to play with their levels of autonomic arousal.
1:15:49 Fighters can see punches coming in and it’s almost like slow motion, but they can react
1:15:51 with full speed, likewise with tennis players who will describe it.
1:15:56 So what we’re talking about is dynamically changing the frame rate of one’s experience.
1:16:00 It’s a very interesting question, and there’s not much data that I’m aware of directly linking
1:16:05 chatter with time perception, the way you’re describing it.
1:16:11 But what does come to mind are experiences of flow, which in many ways you might consider
1:16:20 the opposite of chatter, flow being this state where you’re just in the moment and time is
1:16:22 effortlessly passing.
1:16:26 The demands of the situation completely match the skills that you bring to bear.
1:16:30 It almost seems like the antithesis of what you’re describing.
1:16:37 When I think about time in chatter, what becomes most accessible for me is this tendency that
1:16:42 we have to really zoom in very narrowly on the object of the chatter, on the thing that
1:16:49 is causing that distress, and we focus so narrowly on it, which of course makes a great
1:16:54 deal of sense, because what are we taught to do from the time we’re little kids when
1:16:56 we have a problem?
1:16:57 Think about it, share it.
1:16:58 Yeah, there you go.
1:17:00 You got it on try number one.
1:17:01 Zoom in.
1:17:02 Focus on the problem.
1:17:04 Roll up your sleeves and get to the bottom of it.
1:17:09 And so that’s that kind of really, you’re getting in there in fine-grained detail.
1:17:14 And you know, that does work for us a lot of the time, but it turns out when you inject
1:17:18 a lot of emotion into the equation, that can get really troubling, and that’s where this
1:17:25 zooming out, taking this broader view, whether you do that through visual modalities, imagination
1:17:27 modalities, like mental time travel.
1:17:30 You could time travel into the future, like I’ve just described.
1:17:32 You can also go back in time.
1:17:33 Like I do this quite a bit.
1:17:39 When I’m struggling with some kind of adversity, I will go back in time and think of another
1:17:45 experience in my life or someone else’s life that I know of when times were even worse and
1:17:46 they got through it.
1:17:51 And oh, if I got through that, well, sure as heck, I can get through this.
1:17:58 And so that’s expanding our perception of time or looking at that bigger picture to
1:18:01 work through something in the present moment.
1:18:05 How often do you think people, and I do believe this is related to chatter, but if it’s not,
1:18:14 we can set this aside for another day, how often do you think people are in kind of negative
1:18:16 or positive fantasy?
1:18:20 As they move through their day, I’m sure a study has been done asking people what they’re
1:18:21 thinking about.
1:18:24 How often is it actually tied to what they’re doing or they’re supposed to be doing?
1:18:27 Or are they thinking about what they’re going to do this weekend, or maybe even constructing
1:18:34 entire narratives of things that are non-existent, that they would like to exist, or occasionally
1:18:38 we’ll see this person, I think we’ve all seen this person kind of mumbling to themselves,
1:18:41 and it doesn’t look like they’re mumbling pleasant things.
1:18:45 That’s because they’ve just been rejected by a journal editor, their article.
1:18:49 The experience of every scientist, and it’s, of course, always reviewer number two’s fault.
1:18:53 They didn’t read the paper carefully enough, of course, and none of us have ever been reviewer
1:18:54 number two.
1:18:58 I think it’s sarcastic, by the way, we’ve all been reviewer number two, a little academic
1:19:02 inside ball humor there.
1:19:06 You’ll see somebody mumbling to themselves, and it doesn’t look like they’re mumbling
1:19:07 pleasant things.
1:19:10 We don’t know what they’re saying to themselves, but I’m guessing that if we tap them, they’ll
1:19:13 say, “Hey, what were you mumbling?”
1:19:17 I would guess that more than 50% of the time, it was kind of frustration with stuff.
1:19:20 You kind of see this like the frustrated person.
1:19:22 It’s a hard thing to observe, actually.
1:19:27 Yeah, so people have looked at this, and my memory of this wonderful paper, I think it
1:19:36 was published in Science, I think the title was, “A Wandering Mind is an Unhappy Mind.”
1:19:40 Basically the takeover from the article was that people spend between, well, if you look
1:19:45 at this paper and lots of others like it, what we can deduce is that people spend between
1:19:50 1/2 and 1/3 of their waking hours not focused on the present.
1:19:54 Between 1/2 and 1/3 of the time, we’re drifting away, and we’re thinking about other things.
1:19:59 This one particular paper linked that process with thinking about things that caused you
1:20:00 to feel worse.
1:20:04 I think there’s huge levels of variability there, though.
1:20:08 I think being lost in thought can be a wonderful experience.
1:20:12 I love, love, love, love, mind-wandering.
1:20:14 I think it’s one of my strengths.
1:20:16 It is the source of idea generation for me.
1:20:21 It is also the source of emotion regulation.
1:20:28 My sleeping pill, metaphorically speaking, is mental time travel.
1:20:29 It’s getting away from the present.
1:20:35 It is fantasizing about the future, thinking about the good things that could happen, the
1:20:41 potentialities, or going into the past and savoring some of the positive things that
1:20:42 happen.
1:20:47 I’m thinking about the soccer game where my kids scored goals or something good happened
1:20:50 to someone I know or to me.
1:20:53 That to me is a wonderful way of going to bed.
1:20:55 That is mental time travel.
1:21:00 It is not being in the moment, which actually raises another really important point that
1:21:01 I want to get in there.
1:21:07 I’d love to get your take on this because in popular culture, we often hear that it’s
1:21:09 really important to be in the moment.
1:21:15 This has emerged as a type of cultural maxim, like be in the now.
1:21:21 This idea is often conveyed so strongly that if you’re not in the moment, we sometimes
1:21:26 think there’s something wrong with us, like, oh, we’ve got to train our attention to bring
1:21:28 it back to the present.
1:21:33 Being in the present can be very useful in many contexts.
1:21:36 Certainly when we experience chatter, we start worrying about the future or ruminating about
1:21:41 the past, refocusing on the present, our breath, our mantra, yes, lots of data support the
1:21:44 utility of that.
1:21:50 I always like to remind people that the human mind evolved to be able to travel in time.
1:21:53 Lots of amazing things accompany that process.
1:22:00 If I can’t go into the past, not only am I not savoring positive experiences which add
1:22:05 joy and vitality to my life, I’m also not learning from my screw-ups, which sadly happened
1:22:07 to me on a somewhat regular basis.
1:22:11 I’m learning from my mistakes by revisiting the past.
1:22:15 If I’m not going into the future, then I’m not planning.
1:22:17 I’m not simulating.
1:22:21 I’m not fantasizing.
1:22:24 We don’t want to shut down mental time travel.
1:22:30 I think what we want to learn how to do is how to travel in time in our minds more effectively
1:22:34 without that time travel machine breaking down in the past, which is what happens when
1:22:39 we get stuck on an experience or in the future when we just find ourselves fixating on something
1:22:43 that we’re anxious about.
1:22:47 Being in the moment can be good, but it is not the end point, I think, we always want
1:22:50 to strive for.
1:22:58 To what extent do you think that texting and smartphones, but namely texting, has interfered
1:23:06 with time-tested, meaning over hundreds of thousands of years, time-tested mechanisms
1:23:12 for us to process our emotions and our thoughts to arrive at better ways of thinking, feeling,
1:23:13 being.
1:23:18 Nowadays, if you get on a train or a plane or you’re in an Uber or you’re walking to
1:23:24 your car and you have a thought about something, “Oh, that grant, that idea,” it’s so easy
1:23:28 to just get into a mode of texting.
1:23:32 Passive participation, maybe through social media scrolling, again, not universally bad,
1:23:37 but you can go to passive kind of almost semi-dissociative state, like you’re not really in the parking
1:23:42 lot anymore, you’re half in your phone and half in the parking lot, and texting, polling
1:23:46 people around you as opposed to quote-unquote “in the old days” where you had to actually
1:23:47 grapple through the stuff.
1:23:53 As you describe the tools that you use to deal with chatter and to process information
1:23:59 and to work with your thinking and your emotions, you strike me as somebody who has a rich
1:24:06 jungle gym of things to play with in there and a toolkit and an emergency switch if you
1:24:12 need it and all that stuff, whereas most people, I think, they have their phone.
1:24:13 Yeah.
1:24:14 Who are you going to call?
1:24:15 Who are you going to text?
1:24:16 What site are you going to Google?
1:24:18 The Google search, too.
1:24:23 I mean, it can’t be good.
1:24:30 Well, it often isn’t, but it can be harnessed, and here’s the way I think about texting and
1:24:36 really how social media and the opportunities it gives us to communicate with others whenever
1:24:42 we want, how this has thrown a curveball into the way we manage our own emotions and
1:24:48 sometimes inadvertently affect the emotions of not just other people, but groups of people
1:24:50 and societies.
1:24:56 When we experience emotions, we are often intensely motivated to share those experiences
1:24:57 with others.
1:25:02 There’s this wonderful research program by a Belgium psychologist by the name of Bernard
1:25:08 Ramay who spent his whole life looking at what do you do when you experience emotions?
1:25:13 Any found over many decades of work that you’re motivated to verbalize it, to get it out.
1:25:15 And there are a couple of reasons for that.
1:25:20 We want to relate to other people, get their support, but we also want to usually process
1:25:22 it.
1:25:29 In the pre-social media era, two things had to happen, typically, to share our emotions.
1:25:36 First, you had to find someone to share them with, and typically, in the process of looking
1:25:41 for someone, either to find someone face-to-face or via phone, time would pass.
1:25:48 Now, what we know about time is that as time proceeds, our emotions in general tend to
1:25:49 fade.
1:25:54 So there’s this wonderful work on the duration of emotional experiences, and our emotional
1:25:57 experiences all follow a common trajectory.
1:25:59 So something happens in the world or in our mind.
1:26:03 We imagine something that is provoking in some way.
1:26:08 Our emotions get triggered, and then as time goes on, they eventually peter out.
1:26:13 And depending on who the person is and what they’re dealing with, some people may peak
1:26:17 more intensely than others and fade more quickly.
1:26:21 Some maybe have shallower peaks and take longer to subside, but they all follow that
1:26:24 basic trajectory over time.
1:26:27 So let’s go back to the pre-social media era.
1:26:31 So you’ve got to find someone to talk to.
1:26:34 And while you’re trying to find someone to talk to, time is passing.
1:26:37 That’s acting to temper our emotions.
1:26:42 Now once you find someone to talk to, either face-to-face or via phone, the moment you
1:26:49 start talking, you are now awash in all of this feedback, this emotional feedback, whether
1:26:53 it’s coming from your face, like you’re giving me all sorts of information right now, I would
1:26:55 benefit from smiling if you could.
1:26:56 There we go.
1:26:57 Thank you.
1:26:58 I’m just joking for those who are listening.
1:27:00 But I’m getting information from you.
1:27:04 And if I’m talking to someone on the phone, likewise, I’m getting, their vocal tone is
1:27:06 expressing to me how they feel.
1:27:11 That is also working to constrain how we communicate with others.
1:27:18 And it’s typically keeping our emotions, I would argue, in check, in balance, in proportion.
1:27:22 We’re stripping away time with social media, and we’re also stripping away that kind of
1:27:24 emotional feedback.
1:27:31 This enables us to release our emotions in a much more unfiltered way.
1:27:39 And I think this is why you often have situations that people are saying things via text or
1:27:44 online that they would never say to another person’s face or over the phone.
1:27:49 And I think this is one of the factors that can promote some pretty negative forces in
1:27:55 society, so cyber bullying and the spread of moral outrage surrounding certain issues
1:28:02 that might take a more constructive form if they were done in a different context.
1:28:09 Now that is not to say that social media isn’t useful for spreading certain kinds of messages
1:28:16 that require attention and are deserving of collective distress.
1:28:21 It can be an amazingly useful tool that brings about needed change.
1:28:26 But I think we do need to be conscious of how interacting with this technology has really
1:28:31 fundamentally altered the way we communicate emotional information.
1:28:39 When I think about the different ways to parse a problem, a real or imagined problem,
1:28:45 and I think about the role of web searches, it immediately takes me to either social media
1:28:49 or to, I don’t know, it could be Reddit, it could be some article that was written and
1:28:52 posted online in 2019, you know, at least it will resurface.
1:28:55 They repurpose these things all the time, it’s kind of, I don’t know why they do that.
1:29:02 I just got emailed this morning about an interview to fact check that I did in 2019, no figure.
1:29:07 I mean, it’s cool that there’s, I guess, that there’s archival material on the internet
1:29:11 that not everything is fleeting, certainly in the podcast space.
1:29:15 You know, we like to think that the information on this podcast will ever green archival,
1:29:21 and we can update it over time, and that actually brings me to the very specific question, which
1:29:28 is about AI, you know, with AI web searches are now changing fundamentally, they’re no
1:29:33 longer being brought to a site that is just a designated site, you’re getting information
1:29:38 back that’s the, you know, the amalgam of a lot of information funneled through presumably
1:29:43 the large language models are changing all the time, but funneled through kind of your
1:29:45 search behavior, your preferences, et cetera.
1:29:50 So web searches are no longer just site destination journeys.
1:29:58 They are, you know, recipes of information that are filtered and combined and given back
1:30:05 to us, which makes me think that maybe AI can provide a kind of pseudo self that is wiser
1:30:10 than ourselves in any moment, or potentially wiser than we are in any moment, because it
1:30:15 can access information that is not dependent on like bodily state shifts, like, like at
1:30:19 2.30 in the morning, 3.30 in the morning, a small problem can seem huge and a huge problem
1:30:26 can seem absolutely overwhelming, just crushing us at 7am, it’s different when we search on
1:30:30 the web now, like how to, you know, how to get through bankruptcy, let’s say somebody’s
1:30:35 dealing with bankruptcy, they’re gonna, there’s information to go to, but with AI, it can
1:30:39 give you the information in the form and in the, and from the sources that are most meaningful
1:30:40 to you.
1:30:44 And it doesn’t, even if it’s 2.30 in the morning for you, the AI is fresh, it doesn’t need
1:30:45 to sleep.
1:30:46 Right.
1:30:49 That seems to me like a distinct advantage over our own minds.
1:30:53 And I know AI is controversial, is it gonna get smarter than us, is it gonna tell us to
1:30:56 go do bad things, this kind of thing, okay, that’s a whole different discussion.
1:31:00 But it seems to me that AI could be pretty good, maybe even terrific at helping us resolve
1:31:05 problems because it doesn’t have these state shifts and it’s really tailored to us.
1:31:11 Well, it can be, and I think, you know, AI, I think of it as a new tool that has, you
1:31:14 know, amazing potential.
1:31:20 And I actually think it has the potential to help us advance on a problem where psychologists
1:31:25 like myself currently find ourself fixed.
1:31:31 So if I look back at the last 20, 30 years of research on emotion regulation, I’m talking
1:31:36 here not just about managing chatter, but managing the whole suite of unwanted emotional
1:31:38 states that we might encounter in our lives.
1:31:45 What I can do is I can point to several individual tools that are empirically supported, science
1:31:51 based tools, and scientists have done a really good job profiling how these individual tools
1:31:53 work mechanistically.
1:31:57 They’ve often gone down to the brain level, they’ve looked at them in intervention context
1:31:59 and everything in between.
1:32:02 So we have a pretty good sense of how individual tools work.
1:32:08 But what we are now learning is individual tools are not the name of the game because
1:32:13 we are often doing multiple things to manage our emotions and the combinations of tools
1:32:19 we use within people they often vary across situations in ways that we don’t completely
1:32:24 understand, and there’s variability between people as well.
1:32:30 So the blends or cocktails of tools that are most beneficial to us remain to be illuminated.
1:32:34 So if someone comes to me with a problem, I can go through all the tools in the toolbox.
1:32:40 What I can’t do is I can’t prescribe combinations of tools and say, “Hey, for the kinds of problems
1:32:44 that you are experiencing and the kind of person that you are, here are the four things
1:32:48 that you should do, but that person over there, they should do these six things.”
1:32:55 I think AI has the potential with the right inputs to help us learn about those patterns
1:33:01 that explain how to optimize emotion regulation on an individual basis.
1:33:07 And that is a remarkably tantalizing possibility for that technology.
1:33:10 You mentioned you have kids.
1:33:18 When my sister, who’s three years older than I am, was a kid, my dad tells the story that
1:33:21 she had an imaginary friend, Larry.
1:33:23 Larry was a girl, lived in a purple house.
1:33:31 This imaginary friend, Larry, had all the components of a child’s mind that was unrestricted
1:33:36 by all the barriers of naming and things like that.
1:33:41 And my dad said that my sister used to play with Larry in her room for hours just talking
1:33:45 to Larry with her dollhouses and her toys and her things and doing.
1:33:47 And then one day my dad, he loves this story.
1:33:51 I don’t know why he loves this story in particular, but he was standing outside her door and
1:33:55 she was playing with Larry, her imaginary friend, talking to Larry.
1:33:59 And then she stopped and turned around and he said, “How’s Larry?”
1:34:01 And she said, “Larry’s dead.”
1:34:04 And she never talked about Larry again.
1:34:08 Like it was this sort of collision between fantasy life and real world.
1:34:09 This is how I interpret it.
1:34:10 And that was it.
1:34:11 Yeah.
1:34:12 Larry was done.
1:34:13 Poor Larry.
1:34:14 Poor Larry.
1:34:15 Well, maybe it was time.
1:34:19 Maybe it’s going to be seven soon and maybe it served her well.
1:34:21 So I’ve always wanted to ask somebody this question.
1:34:23 I think you are the person to ask this question.
1:34:26 Are imaginary friends common in children?
1:34:36 And are imaginary friends the primordial form of our internal dialogue with ourself?
1:34:37 Just fascinating.
1:34:40 And are there some adults who maintain imaginary friends?
1:34:44 And I’ll set an additional context, which will be especially relevant to the listeners
1:34:49 of this podcast, which was in the very seat that you’re sitting about this time last year.
1:34:53 David Goggins was here and he was talking about how he pushes himself through tremendously
1:34:54 hard things.
1:34:59 And during that discussion, it became very clear that David has an array of different
1:35:03 voices that are all him, but that serve different roles.
1:35:08 And it was a remarkable thing to hear him articulate that because to those of us on
1:35:12 the outside, we observe it as like one person, but he’s constructed in an elaborate inner
1:35:15 world to be able to equip himself to do the things he does.
1:35:18 And I just have to wonder whether or not this whole thing of imaginary friends provided
1:35:22 it doesn’t take us into the realm of psychosis and delusion could actually be useful.
1:35:23 Yeah.
1:35:27 Isn’t it remarkable that this is such a common human experience?
1:35:32 And for most people, they never talk about this with anyone else because this is such
1:35:34 a private experience.
1:35:40 So I often start presentations with a quote from Raphael Nadal, the tennis great, him
1:35:43 answering a question about what’s the hardest thing that he struggles with.
1:35:47 And he says, “It’s managing the voices plural in my head.”
1:35:52 And I go to the audience and I say, “Hey, what do you do if someone comes up to you
1:35:56 at a party and says they’re struggling with the voices inside their head?”
1:35:57 Right?
1:35:59 Like that is typically warning sign, right?
1:36:06 That maybe something is awry here and someone needs support, yet this is a very common feature
1:36:09 of the human experience that we just never really touch on.
1:36:14 So to answer your question is a common for kids to have imaginary friends and maybe talk
1:36:21 to themselves, yes, I believe this is called the study of pretense.
1:36:27 According to one famous Soviet psychologist named Lev Vygotsky, one of the ways self-control
1:36:31 is first learned is actually through self-talk.
1:36:38 And so what happens is you as a child will hear your parents telling you to do things.
1:36:43 “Andrey, you should do this or don’t do that and sit this way and not that way.”
1:36:48 And then what children will often do is go off on their own and they will repeat those
1:36:51 kinds of messages out loud to themselves.
1:36:54 And so if you’ve ever been around young kids, you’ve probably seen them talking out loud
1:37:00 to themselves or playing with dolls and no, Jimmy shouldn’t do this, Jimmy should do that.
1:37:05 Some kids do it in the form not with an actual toy, but they have an imaginary friend in their
1:37:09 mind that they are engaging with these different interactions.
1:37:15 And what the kids are doing in those contexts according to this idea is they’re practicing
1:37:16 self-control.
1:37:22 They are repeating the things, the messages that their caretakers have told to them.
1:37:24 They are reinforcing it in those ways.
1:37:32 And then as time goes on and your sister demonstrated this, that outer voice becomes our inner voice.
1:37:36 And we have the capacity to recruit that inner voice then throughout our lives, but it is
1:37:43 interesting that during moments of extreme stress, many people sometimes report actually
1:37:45 talking to themselves out loud.
1:37:51 And there’s very little research on this and a lot of this is anecdotal, but I have, when
1:37:55 speaking to a lot of individuals, they say, “Yeah, sometimes I will actually just start
1:37:58 talking to myself out loud and I thought something was wrong with me.
1:38:02 It’s always when I’m struggling with a major stressor.”
1:38:08 So if we go back to reviewer number two in the academic world, I remember once I wrote
1:38:16 this invited article and a reviewer did not say very nice things to me in this response.
1:38:20 And I remember just walking, it was so offensive.
1:38:24 I remember walking around the neighborhood and I was like, “Why don’t you say that to
1:38:26 my face?”
1:38:29 And I was just repeating what they said and I was rehearsing it, I was getting more and
1:38:35 more upset and then ultimately working through it, but it almost seems like in real moments
1:38:43 of stress, we revert back to this very primordial way of regulating ourselves, that we first
1:38:47 exercise when we were kids, which is this self-talk.
1:38:52 And so David has become exceptionally skilled at harnessing different voices, according
1:38:56 to you, to manage the challenges that he is facing.
1:39:02 I’ve heard David talk on a number of occasions and I think there is another important point
1:39:08 to bring up here, which is I’m pretty sure that when David is activating different voices,
1:39:15 they are not always a very gentle voice that is encouraging him to take it easy and be kind
1:39:16 to oneself.
1:39:17 No, quite the opposite.
1:39:18 Quite the opposite.
1:39:24 Sometimes, yes, and sometimes this is important because negative self-talk is often equated
1:39:28 with harmful outcomes.
1:39:33 Negative emotions are functional when they are activated in the right proportions.
1:39:36 Sometimes being firm with yourself can be quite effective.
1:39:41 So if I go to when I’m exercising and I’m doing classes sometimes where coaches are
1:39:45 telling me to do really painful things, like sometimes I’m pretty tough on myself.
1:39:51 I’m channeling my high school wrestling coach who is really hard on me, right?
1:39:56 You better shape up, you can’t wimp out here.
1:39:59 That serves a motivating function for me there.
1:40:05 So if we’re recruiting some negative voices, that isn’t bad per se.
1:40:07 What is bad is if we start looping.
1:40:11 That is what we really want to equate with chatter.
1:40:13 It’s getting stuck in those thought loops.
1:40:15 That’s when things get harmful.
1:40:20 When those negative emotions are tweaked too intensely or for too long.
1:40:27 A couple of times we’ve talked about the relationship between physical activities and mental activities.
1:40:30 In particular, taking a walk, going into green spaces.
1:40:36 I was delighted to hear when you said that there’s a vast literature supporting the use
1:40:39 of green spaces for calming ourselves.
1:40:41 Is that essentially what the data show?
1:40:44 Well, it goes a little bit beyond even just calming.
1:40:53 So yes, there is data linking going for a walk in a beautiful setting with feeling better.
1:40:58 But scientists have actually gone even deeper to understand the various mechanisms through
1:41:03 which interacting with green spaces and other kinds of environments can help us.
1:41:07 And so there are two major pathways that I often talk about.
1:41:12 One is interacting with a green space can be cognitively restorative.
1:41:17 So as we talked about earlier, when people get stuck experiencing chatter or other kinds
1:41:22 of big emotions, our attention often fixates on the problem at hand.
1:41:25 We focus really hard in trying to work through the problem.
1:41:28 And that can drain us of our precious attentional resources.
1:41:37 Well, when you go for a walk in a safe, natural setting, you’re surrounded by interesting cues
1:41:40 that capture your attention in a very gentle way.
1:41:46 So I’m talking about the flowers and the trees, the scents, the sounds.
1:41:51 Our attention often drifts onto those features of our environment.
1:41:57 Now, most of us are not doing the equivalent of carrying a magnifying glass and studying
1:42:00 the geometrical structure of the leaves and the flowers.
1:42:02 We’re just kind of taking it in.
1:42:08 But the surroundings are sufficiently intriguing to capture, to grasp our attention.
1:42:14 And that gives us this opportunity to restore that precious commodity.
1:42:19 So there’s work, there’s a lot of work showing that going for a walk in a safe, natural setting
1:42:21 can be cognitively restorative.
1:42:27 That’s another feature that, or another mechanism through which nature exposure can help us.
1:42:35 The other pathway that I just find so, it’s so cool from a research point of view, going
1:42:41 for walks in natural settings often elicit the emotion of awe, which is an emotion we
1:42:45 experience when we’re in the presence of something vast and indescribable, something
1:42:47 that just feels bigger than ourselves.
1:42:52 So in the arboretum near my house, there are these trees that have been there for hundreds
1:42:53 of years.
1:42:57 And you look up at these trees and you think, “My God, you’ve been there way longer than
1:43:03 me and my parents and my grandparents, and you probably will be there longer than all
1:43:04 of my progeny.”
1:43:07 Like, “Wow, that just broadens my perspective.”
1:43:09 Or an amazing sunset.
1:43:14 You can also experience this emotion through feats of innovation.
1:43:19 So I’m a science geek, I guess you could say.
1:43:26 And for me, the two biggest awe triggers are, number one, the images of the galaxy that
1:43:32 the latest telescope produces, which if you follow this, we some physicists have somehow
1:43:39 figured out, engineers, how to take pictures of what the universe looked like billions
1:43:40 of years ago.
1:43:46 Somehow I don’t understand the physics, we can see what it looked like this vast amounts
1:43:48 of time ago.
1:43:53 And we also, of course, have the equivalent of an SUV currently roaming on Mars, sending
1:43:55 us back footage of that planet.
1:44:04 So when I think of that, like we’ve actually landed a vehicle on another planet, this vastly
1:44:05 expands.
1:44:06 Like I’m filled with awe.
1:44:12 So when we are experiencing something vast and indescribable like that, this is the ultimate
1:44:14 perspective, Rodner.
1:44:16 So it leads to what we call shrinking of the self.
1:44:21 We feel smaller when we’re contemplating something vast and indescribable.
1:44:24 And when we feel smaller, guess what else feels smaller?
1:44:25 Problems.
1:44:34 So this is an easy way of utilizing the world around you to powerfully manage your emotions.
1:44:40 And so what I love about that work is it highlights the fact that there are tools that are just
1:44:41 hidden in plain sight.
1:44:43 They’re waiting to be harnessed.
1:44:45 And if you know where to look, you can often find them.
1:44:50 And the nature, by the way, isn’t the only set of environmental tools that exist.
1:44:55 There are lots of ways that you can interact with your environment strategically to help
1:44:57 you feel better.
1:45:00 We often develop attachments to places, for example.
1:45:04 So you’re probably familiar with the concept of attachment figures.
1:45:11 So there are these figures from our childhood that we often, though not always, securely
1:45:12 attach to.
1:45:16 They are a source of safety and comfort.
1:45:20 And they serve a powerful regulatory role in our lives and our partners.
1:45:27 If we’re in positive relationships, as I am, love you, as to my wife, she is an attachment
1:45:29 figure for me.
1:45:32 Well we also develop these associations with places.
1:45:37 And so sometimes places can be the source of safety and comfort.
1:45:44 Going back to those places during times of distress can be really rejuvenating.
1:45:52 I know one person who discovered that there was infidelity in his relationship.
1:45:59 And what really helped him get a grip on the situation was going back to his childhood home
1:46:02 and sleeping in his bedroom at home.
1:46:10 That was the turning point that allowed him to reroute his ability to navigate his life.
1:46:14 That’s an example of the power of places to affect us.
1:46:20 So how many times do we think about, “Hey, what are the places that are my emotional
1:46:24 oases, if you will, that I can go to when I need it?”
1:46:26 We can also structure our environments.
1:46:31 Like you and I are both talking right now across the table from one another.
1:46:33 We don’t have our cell phones out on the table.
1:46:35 No, not for me, not even in the room.
1:46:37 Not in the room for me either.
1:46:42 If we did and we had it facing up, we would be distracted, but we’re not without a question.
1:46:45 Even facing down, I think there’s some literature on this.
1:46:46 Still a cue.
1:46:47 It’s still an emotional cue.
1:46:49 There’s a cognitive tether.
1:46:58 Because the thing signals a particular reward and a particular set of behaviors.
1:46:59 Just like a pen.
1:47:03 There are probably many things you do with a pen, but typically one.
1:47:05 This is not John Wick here.
1:47:07 That’s the one thing that we’re talking about.
1:47:10 We’re not getting innovative here with these objects.
1:47:19 Right, when the phone is present even if it’s facedown, it cues the opportunity to make
1:47:24 a call, receive a text, look on social media, scroll the internet, find out what’s happened.
1:47:30 By leaving our phones outside of the space, we are managing our emotions in a very blunt
1:47:32 and effective way.
1:47:38 When laptop screens are open in my seminars, I know that I’ve already lost the battle because
1:47:42 I know the object, the stimulus is so tempting.
1:47:46 Even if I’m the most captivating professor in the world, which I am not, I aspire to
1:47:54 be captivating, but I know that I’m always going to lose compared to the screen, the
1:47:55 email.
1:47:56 Do you ask them to close the laptop?
1:47:57 I ask them to.
1:47:58 Yeah, no laptops in my class.
1:47:59 Wow.
1:48:00 How was that received?
1:48:01 So far, so good.
1:48:05 You know, I explained to them, I actually explained to them the science behind this.
1:48:09 I explained why I’m doing this and I say that, “Hey, if I have my laptop open and I’m in
1:48:13 your shoes, this is a divided attention task.
1:48:17 I’m not able to focus as well as if I don’t have it open.”
1:48:21 And in the courses that I teach, it’s more about discussion and thinking through things,
1:48:26 so they don’t really have a need to type notes for exams, which I think makes it easier
1:48:28 for me.
1:48:36 But modifying our space is really strategically, like this is another valuable tool in our
1:48:37 toolbox.
1:48:42 Like when we have people over for football watching parties, let’s say, it’s pretty common
1:48:44 where I come from in Ann Arbor.
1:48:49 And my favorite food in the world is pizza and we have this wonderful New York City-style
1:48:51 pizza place in Ann Arbor now.
1:48:56 I will order vast amounts of it, much more than we need.
1:49:02 And when the game is over, I will insist that everyone take it with them, because I know
1:49:07 if it is in the refrigerator and I open the refrigerator later that night to just get some
1:49:14 water, if I see the pizza box, the queue, it will elicit an emotional response, this
1:49:19 desire, this repetitive response to consume the pizza, which is not the goal that I have
1:49:24 from either a fitness or a motion regulatory point of view.
1:49:30 So I am structuring my spaces strategically all the time to give me the best chance of
1:49:34 being successful at meeting my regulatory goals.
1:49:38 I’m so glad you brought up pizza and New York pizza and the fact that you’re from New
1:49:39 York.
1:49:41 Here’s why.
1:49:47 And again, I give a personal example only as a template for people to think about themselves.
1:49:48 Sure.
1:49:51 Either where it matches or doesn’t match, what I’m about to ask.
1:49:52 I love being in nature.
1:49:58 I love being up in Yosemite and rural areas and at the coast, I love being in nature and
1:50:00 the quiet of nature.
1:50:10 I find my mind slows and my thoughts and my emotions enter a pace that just is very soothing.
1:50:12 I also love being in New York City.
1:50:15 I was first in New York City when I was about five or six years old, and I remember telling
1:50:19 my dad who’s from another big city, Buenos Aires, I remember telling him like, “I can’t
1:50:20 believe this exists.
1:50:21 Can we come back here?”
1:50:25 And I swore that I would go back as many times as I possibly could and I love going to New
1:50:26 York City.
1:50:30 Despite it having many problems, it’s still a wonderful city.
1:50:34 When I’m in New York, there’s tons of activity, there’s tons of stimuli.
1:50:40 And I also find that my mind achieves that slowed pace.
1:50:44 Another parallel construction here, and then I’ll wage the specific question.
1:50:46 I’ve worked with professors.
1:50:53 My postdoc advisor, for instance, and my graduate advisor worked extremely effectively.
1:50:58 These are hyper-focused, unfortunately, both of them have passed, but hyper-focused, brilliant
1:51:03 people, truly brilliant, and their offices were a complete disaster.
1:51:07 And we’d say, “Ben, you need to clean your office,” and he would say, “No, no, no, don’t
1:51:08 move anything.
1:51:09 Otherwise, I won’t know where anything is.”
1:51:12 And I’m like, “How can you know where anything is?”
1:51:17 It looks like an earthquake hit yesterday, and he goes, “Don’t touch anything.”
1:51:23 And he could find things in this dizzyingly messy environment.
1:51:27 He was the stereotype of the professor sitting, hunched over at his keyboard at two in the
1:51:29 morning, because at that time, I worked really late.
1:51:36 You’d go into Ben’s office and you’d be like, “Hey,” and he organized thinking amidst chaos.
1:51:38 And the New York example would be the parallel.
1:51:42 And at the other extreme, nature also seems to bring this about.
1:51:45 So two specific questions.
1:51:49 Is there a continuum of, let’s say daytime, let’s forget about middle of the night, of
1:51:53 daytime kind of default levels of chatter?
1:51:55 I think of this as kind of RPM in a car.
1:51:56 How is the car idling?
1:51:59 I mean, you turn on the car, you just sit there, like if the transmission’s working
1:52:04 well and everything’s working well, it’s like, “Hums it a nice,” it’s not redlining.
1:52:11 Some people seem to be redlining all the time, and they calm down in cluttered environments.
1:52:18 So how much do we have a kind of a set point, a chatter set point, assuming everything else
1:52:21 equal, well rested, et cetera, et cetera?
1:52:28 And then why is it that external environment, matching our internal chatter, somehow can
1:52:31 adjust that internal set point, it seems.
1:52:35 I realize this is very abstract, but for me, it’s very useful to think about where my mind
1:52:41 goes into its most pleasant and effective states.
1:52:44 For example, of your advisors resonate so strongly with myself.
1:52:46 Is your office a mess?
1:52:50 Well, it entirely depends on my mental state.
1:52:56 And prior to really getting involved in this space, I had no insight into why sometimes
1:53:03 my office was a total mess, and sometimes it is spick and span unbelievably organized
1:53:04 and clean.
1:53:09 So let me share with you some of the research in this space, because I think it’ll bear
1:53:11 on this question you’re asking.
1:53:18 A lot of people find that when they are experiencing chatter, they reflexively start organizing
1:53:19 their spaces.
1:53:22 So I’m a great example of this.
1:53:25 My entire life, if we call my mother up right now, please let’s not do it.
1:53:31 But if we did, she could attest to the fact that there would always be a trail of towels
1:53:36 and clothing from the bathroom to my bedroom and all over the place.
1:53:44 And my office is similar, piles of papers and books, and that’s when life is good.
1:53:49 I’m kind of free flowing, I’m getting in there, I’m being creative, I’m generating ideas,
1:53:51 and I’m not really worried about everything around me.
1:53:58 In fact, I’m really good at typically like tuning out my surroundings to focus in on
1:53:59 the task at hand.
1:54:04 I could work in a coffee shop, I could work almost anywhere, and I love it.
1:54:09 When I’m experiencing chatter though, and this is true from the time I was little, I
1:54:11 would always start putting things away.
1:54:16 I would always start organizing things, making them nice and tidy.
1:54:18 My office is always spotless.
1:54:22 Sometimes I even take it further presently when I’m experiencing chatter, I clean up
1:54:26 my office, then I go into the kitchen and I make sure that’s nice and tidy, and if
1:54:30 it’s really bad, I’ll clean up my kid’s rooms and things like that.
1:54:32 This is a very common experience.
1:54:37 When you’re experiencing chatter, you don’t feel like you are in control.
1:54:38 You’re not in the driver’s seat.
1:54:44 The thoughts and feelings are taken over and they’re pushing you in directions and to places
1:54:45 that you don’t want to be.
1:54:50 It’s an aversive state and it’s chronically activated for a lot of people.
1:54:55 Human beings in general, we crave control.
1:54:58 We like to know that the world is orderly and predictable.
1:55:05 Use of survival value that that communicates to us, if we know things are certain and proceeding
1:55:09 in a predictable way.
1:55:15 Creating order around us compensates for the lack of order and control we feel inside.
1:55:18 It’s called compensatory control.
1:55:26 This is the explanation that is often provided for why so many of us augment our spaces to
1:55:30 counteract in this case, our emotional state.
1:55:35 I don’t know if that perfectly answers your question, but it for me highlights the way
1:55:43 that we are tightly tethered to our surroundings in some circumstances.
1:55:48 When I’m not experiencing chatter, it really doesn’t matter if the place is nice and tidy
1:55:49 versus not.
1:55:56 No big deal, but when I’m motivated to think, feel, and behave in a particular way, then
1:56:00 my circumstances are becoming more important.
1:56:09 The military is a very salient example where people have to have their kit in order in
1:56:14 order to essentially be able to proceed with the job.
1:56:18 People can say what they will about the military, but the structure and the hierarchy of the
1:56:32 military is provided in order for people to go from a chaotic life to a structured life.
1:56:38 It’s an extreme example, but having everything squared away is one of those things.
1:56:44 I got certified a scuba dive a few years ago and it occurred to me early on in the first
1:56:50 dives that if your kit isn’t squared away and you don’t have everything worked out,
1:56:56 things can go badly wrong, and the severity of the potential consequences, or the potential
1:57:02 severity of the consequences, as opposed to the right way of saying it, is a good reminder
1:57:04 like to have everything in check.
1:57:09 This isn’t the kind of thing where you can afford to forget a piece of gear or to not
1:57:17 check a valve or it’s potentially life or death, and that serves an adaptive role.
1:57:22 It’s nice to have an activity actually where that’s the case, whereas we get into our cars
1:57:24 and we might pull out of the driveway and then go down the street, and now you see people
1:57:30 texting and driving all the time, or hopefully less as time goes on, and then you might put
1:57:33 on your seatbelt a quarter mile down the road, you might put on first.
1:57:37 I always put mine on first when I remember, I’m sure now someone will catch me with my
1:57:43 seatbelt off, but I drive with a seatbelt, and so on and so on.
1:57:49 The physical steps that we take to organize ourselves and the environment and our relationship
1:57:54 to the environment really do seem to change our brain into a different brain than were
1:57:56 we to not do those things.
1:58:03 The way I carve up the emotion regulation space is there are multiple shifters that exist.
1:58:07 Some of those shifters are inside us, so they’re the sensory shifters we talked about, they’re
1:58:13 attentional shifters, we haven’t gotten into that yet, but we can shine our mental spotlight
1:58:20 on or away from things that are causing emotions, and we can be strategic in how we do that.
1:58:25 There are perspective shifters, the way we think about our circumstances, reframing, distancing,
1:58:27 those are all on the inside.
1:58:32 But then there are also shifters that exist outside of us in our relationships, how other
1:58:36 people can push our emotions in different directions.
1:58:42 Sometimes other people can be amazing assets, sometimes tremendous liabilities.
1:58:47 There are physical shifters, like in our spaces, and we just talked about those.
1:58:53 You can then go a layer out even further and talk about culture as a shifter.
1:58:57 People talk about culture as the air we breathe, right?
1:59:01 We are in different cultures throughout our lives, and sometimes we move from one culture
1:59:03 to another within the day.
1:59:09 So if you’re going to your lab or you’re on campus at Stanford, that’s one very specific
1:59:15 culture with certain values and norms and weird practices, maybe.
1:59:17 That’s no offense to Stanford, by the way.
1:59:21 That’s more academics, academia has some weird practices.
1:59:27 If you then go to your podcast community, the team in the studio that we’re sitting
1:59:32 here, there’s a different culture that characterizes the way you function here.
1:59:39 And those cultures that we are a part of, they powerfully shape our emotional lives.
1:59:45 They influence what kinds of emotional experiences we value.
1:59:48 So what kinds of emotional experiences are we motivated to have?
1:59:54 They give us practices, rituals to meet those emotion regulatory goals that we have as well.
2:00:00 So that’s another kind of influence that I don’t think we often think about, but that
2:00:02 is really quite powerful.
2:00:07 It brings me back again to the smartphone.
2:00:12 The smartphone carries an infinite number of contexts into the different environments
2:00:14 with us.
2:00:17 So we’re on the train, but we could be paying attention to something overseas.
2:00:24 And I was on the plane this morning, and I just marveled at the number of screens on
2:00:27 this, frankly, very densely packed plane.
2:00:32 It was like probably fourth grade when a kid brought in a little mini TV.
2:00:35 And I remember thinking, oh my goodness, that’s like a mini TV.
2:00:38 It looked kind of like a walkie-talkie, and the resolution was terrible.
2:00:40 And of course, it was all black and white.
2:00:42 They had color TVs, by the way, when I was young.
2:00:44 It just hadn’t made it to the mini TV.
2:00:49 And we were basically walking around with little mini TVs all day with near infinite
2:00:54 number of channels combined with texting, sharing, I mean, it’s wild.
2:00:55 Remarkable.
2:00:59 It’s science fiction, if we were to turn back the clock to when we were kids, to think
2:01:05 about what we have in our pockets right now or on our wrists or some people, the classes
2:01:07 that they are wearing.
2:01:12 We probably wouldn’t have believed that this was possible when we were kids.
2:01:13 I agree.
2:01:14 I agree.
2:01:19 And I’m just struck by the fact that our brains can adapt to this, but I do think that most
2:01:26 people probably wonder about, what’s the optimal way to live?
2:01:30 And the word optimal gets people a little triggered sometimes, believe it or not.
2:01:34 I’m not talking about what puts people into their best performance mode or this or that.
2:01:36 I’m not talking about biohacking.
2:01:41 I’m referring to, there’s an age old question, what is a good life?
2:01:44 And that’s a completely different podcast that we should probably do at some point.
2:01:49 But it probably involves being able to pay attention to things and be present, but also
2:01:55 let one’s mind drift and be socially present and have relationships and on and on.
2:02:03 Do you think that we are in fact more challenged nowadays in the default mode of so many contexts
2:02:06 arriving with us in our pocket when we arrive in a situation?
2:02:11 Like you said, come to the studio, as long as my phone’s face down or away from me, I’m
2:02:12 in the studio.
2:02:14 Otherwise, I’ve brought the whole world with me.
2:02:19 Yeah, this is a question that comes up quite a bit and it’s a really hard one to answer
2:02:26 because we haven’t, of course, been tracking people’s chatter and emotion dysregulation
2:02:28 levels over the centuries.
2:02:36 I think it’s absolutely true that we now have new forms of technology that are perennially
2:02:41 now presenting us with challenges that we need to figure out how to overcome, but they
2:02:44 are also providing us with opportunities.
2:02:54 So to be clear, I think social media and technology can and does do a lot of harm and I think
2:02:58 it can and does do a lot of good for us as well.
2:03:07 And the real challenge we face right now is figuring out how to navigate those digital
2:03:09 technological landscapes.
2:03:14 And I think we probably jumped into them without a user guide too quickly.
2:03:19 And we’re only learning now 15 years later or whatever the number is that that was the
2:03:26 case, but I don’t know that I would, I don’t know, well, I’ll speak for myself.
2:03:31 I think net positive, there’s a lot of good that has come from these technologies.
2:03:38 If we think back centuries ago, it’s not clear to me that the world wasn’t a challenging
2:03:46 place either, I mean, you know, we used to get into fights and pull swords and there
2:03:52 is huge, you know, people would invade readily if you go back further and we, there was the
2:03:55 threat of illness and, you know, we weren’t living nearly as long.
2:04:04 And so I think it’s easy to also forget just how far we have come as a species, but, and
2:04:08 this is, I think, a really important, but I think about this often.
2:04:13 The issues that we are talking about today on this podcast, this question of how we
2:04:19 manage our emotional lives, this is a question that we have been struggling with likely for
2:04:23 as long as we have been roaming the planet in our current form.
2:04:26 Because humans have constantly been evolving new technologies.
2:04:33 We’ve always been challenged by circumstances and those circumstances are constantly evolving,
2:04:39 getting new threats to us that now we need to learn how to manage.
2:04:46 When, you know, when I was digging deep into the history of motion regulation for shift,
2:04:53 I couldn’t believe it that when I look back at the first surgical tool ever developed,
2:04:55 you know what that is?
2:04:56 Trefining.
2:04:57 Trefining.
2:05:00 So trefination, tell everyone who’s listening what that involved.
2:05:08 Trefining is where you bore a hole through the skull in order to let out some volume
2:05:09 of fluid.
2:05:11 Some volume of fluid or.
2:05:12 Or remove brain.
2:05:19 Or brain or if we go back eight to 10,000 years ago when this technology was first cutting
2:05:20 edge, right?
2:05:24 Like the new iPhone of the times, trefination.
2:05:25 For spirits.
2:05:26 For maybe spirits, right?
2:05:32 So one of the reasons it was believed to be used was to allow the evil spirits to escape
2:05:37 that are maybe causing tremendous emotion dysregulation.
2:05:42 So that was a cutting edge tool at one moment in time that we use to manage our emotions.
2:05:45 Then let’s jump into the mental time travel machine or just the time travel machine and
2:05:52 go to the late 1940s where there was another major spike on the emotion regulation innovation
2:05:53 timeline.
2:05:54 You know where I’m going with this?
2:05:55 Yeah.
2:05:56 And then you’re going to be ascended.
2:05:57 I’m guessing you’re talking about the lobotomy.
2:05:58 That’s right.
2:05:59 The frontal lobotomy.
2:06:06 A Portuguese physician develops the lobotomy, I think it was initially called a leucotomy,
2:06:09 essentially making some holes in your frontal cortex.
2:06:11 Through going up through the orbit of the eye.
2:06:12 Through the eye.
2:06:13 Sweeping it back and forth.
2:06:18 This was not just an outpatient surgery, but a mobile surgery that would arrive to people’s
2:06:19 homes.
2:06:23 I think I could be wrong, but I think a Nobel Prize was given for the lobotomy.
2:06:24 Well, there you go.
2:06:25 The relieved anxiety.
2:06:28 Unfortunately, it relieved a lot of other things as well.
2:06:29 It relieved many other things as well.
2:06:31 Relieved people’s interest in pursuing lots of things.
2:06:39 It caused major, major, major dysfunction and to be clear, this is not an advocated emotion
2:06:40 regulation intervention.
2:06:42 It hasn’t been for a while.
2:06:44 Well, that’s why I said don’t box.
2:06:50 Prefrontal cortical damage is a common feature of people with the box or even, I don’t know
2:06:51 if this is true.
2:06:56 It needs to check, but I do hear that some, sadly, some soccer players who head the ball
2:07:02 a lot deal with some frontal cortical-related dementia type stuff.
2:07:09 I’m guessing that’s probably related to some genetic susceptibility, because at least to
2:07:11 me, the soccer ball is not very hard.
2:07:16 It’s not like they’re, you know, it’s, but, and then again, there are, of course, people
2:07:22 who play a whole career of football or box, less seldom boxing, people who get hit a lot
2:07:25 in the head often have problems.
2:07:26 They develop problems.
2:07:27 Yeah.
2:07:30 Generally not a good thing, but, you know, just to go back to the lobotomy, what’s amazing
2:07:38 to me is like that was perceived to be such an advance that it won the Nobel Prize, like
2:07:39 the Nobel Prize.
2:07:41 Because it calmed people down.
2:07:46 Some people down, right, and so I raise these issues to just point that, like, we’ve been
2:07:52 struggling to identify tools to manage our emotions effectively for a really long time.
2:07:56 And now, fast forward to the present, we have not solved the puzzle of emotion regulation
2:08:03 yet, but I would argue that we have made major advances in identifying non-invasive science-based
2:08:09 tools that can be leveraged to help people lead more productive emotional lives.
2:08:15 And so, you know, you raised this question earlier about what is a productive life?
2:08:16 What is a good life?
2:08:24 And I think answering that question is, in part, relevant to how I think about how do
2:08:30 you define self-control in many ways or emotion regulation?
2:08:35 Or let me, not just how you define it, but what are the component parts?
2:08:41 So we’ve been talking about tools throughout this conversation, like these different tools
2:08:44 that exist, these different shifters for pushing our emotions or chatting around.
2:08:48 That’s one core part of regulating effectively.
2:08:53 But another core part is our motivation or our goals.
2:08:57 And you need both motivation and tools.
2:09:04 So I can know about all the tools on the planet that scientists have discovered.
2:09:09 If I’m not motivated to manage my emotions, I’m not going to use those tools.
2:09:13 If on the other hand, I am highly motivated to regulate my emotions, but I don’t know
2:09:19 what the tools are, I’m not going to be that effective, and I may, in fact, do some bad
2:09:20 things.
2:09:26 I may use unhealthy tools, substances that really can very powerfully map, you know, substance
2:09:31 abuse I’m talking about, that can modulate my emotions, but has some negative consequences.
2:09:37 So it’s about what are my goals for me, for my emotional life, and do I possess the tools
2:09:41 that allow me to accomplish those goals?
2:09:44 I think that is a formula for the good life.
2:09:47 Hey, here are the goals that I have.
2:09:52 And if these are healthy, productive goals and I have the means to achieve them, that
2:09:54 should bring me a sense of satisfaction.
2:10:00 Sometimes our goals, of course, aren’t optimal and use that maybe controversial word, but
2:10:05 we do change our goals throughout our life, but it’s about finding the right set of goals
2:10:10 for us as individuals and then identifying the tools that we can use to bring those goals
2:10:11 to fruition.
2:10:15 Yeah, in keeping with this historical arc of the tools that humans have used to try and
2:10:20 regulate emotion, you mentioned trefining, frontal lobotomy, I think about a barbaric
2:10:27 appearing procedure, but one that actually is pretty effective in the right hands and
2:10:33 that is still commonly used today, electric shock therapy, which at a mechanistic level,
2:10:38 we don’t really understand, but it seems to lead to a kind of massive dump of a bunch
2:10:44 of neuromodulators, dopamine, serotonin, almost willy-nilly.
2:10:49 And then nowadays, there’s a lot of at least interest, if not enthusiasm, more work is
2:10:57 needed on the various psychedelics, in particular psilocybin and MDMA for depression.
2:11:00 And PTSD more specifically.
2:11:07 And while those are more in the serotonergic pathway, my read of the data is that they’re
2:11:10 creating more brain-wide connectivity at resting state.
2:11:15 I mean, they’re still fairly crude tools in terms of you’re massively changing the
2:11:17 levels of given neuromodulators.
2:11:20 People are undergoing variable experiences.
2:11:23 It’s not directed in any way.
2:11:27 Nolan Williams at Stanford is combining those things with transcranial magnetic stimulation
2:11:32 to try and essentially highlight the activity of particular circuits during the psychedelic
2:11:35 journeys and after things of that sort.
2:11:40 So it’s getting more specific, but I would say even today, we don’t really have great
2:11:44 pharmacologic or surgical tools for emotion.
2:11:51 Now there’s terrific neurosurgery going on, mind you, but when it comes to behavioral tools
2:11:57 for emotion regulation, I feel like the psychologists, you all, you and your colleagues, have done
2:12:03 a tremendous job as have the people from, for lack of a better name, the sort of ancient
2:12:10 traditions and from the wellness community, things like long exhale breathing, physiological
2:12:16 size, meditation, Wendy Suzuki’s lab at NYU showing you 13 minutes a day of meditation
2:12:19 improves focus, emotional state.
2:12:26 So it seems to me that the behavioral tools are getting way out ahead of the surgical
2:12:30 and even pharmacologic tools in terms of their specificity, their safety, and maybe even
2:12:31 their potency.
2:12:37 Would you care to reflect on what you see as the most valuable tools for emotion regulation?
2:12:44 You’ve touched on some of them today, but already, but I mean, taking a walk, green spaces,
2:12:48 time, you know, mental time travel, fantasy, I listed a few more of these off.
2:12:56 I mean, these might seem kind of more modal, you know, top level contour things, but they
2:12:57 work, right?
2:12:58 I mean, the data say they work journaling.
2:12:59 Yeah.
2:13:07 I mean, they’re mechanistically, we understand the mechanisms that are underlying the benefits
2:13:09 of these tools.
2:13:13 They are easy to implement and not always, but for a lot of them, they’re easy.
2:13:17 And I think that’s in part where their power resides.
2:13:23 We are still trying to understand how the brain functions as you will know, you’ve contributed
2:13:24 to this.
2:13:26 I’ve worked on this a little bit myself too.
2:13:31 The brain is in a remarkably complicated organ and we still have a lot to learn.
2:13:37 I’m a big fan of trying to understand how phenomena like emotion play out at different
2:13:43 levels of analysis, at the psychological level of thinking and feeling, but also at
2:13:49 the biological level in terms of patterns of neural activity and hormones and so forth
2:13:50 and so on.
2:13:57 And so I think there’s great hope that we will be able to eventually down the road try
2:14:02 to help people manage their emotions through multiple different sources of intervention,
2:14:07 through the pharmacological level, through the behavioral level, through the interpersonal
2:14:10 level, but it’s a messy, messy space right now.
2:14:15 And I think one of the big problems is, and this is in part gets to bigger questions about
2:14:22 science and how science is done, it can be hard to cross levels of analysis.
2:14:27 And there are multiple practical constraints that become active here.
2:14:33 So having the large enough samples and the right collaborators to look at how different
2:14:38 kinds of interventions interact with one another, work in different populations.
2:14:45 And so we tend not to do those more complicated designs because they’re a lot harder to do.
2:14:51 They take a ton more money, a ton more time and effort, and oftentimes scientists are
2:14:57 on timelines and their incentive structures that guide the kind of work that they do.
2:15:04 But big picture down the road, I think the big questions are about how do these different
2:15:07 kinds of interventions interact with one another?
2:15:12 The good news is, though, that for any person who is watching or listening who’s motivated
2:15:17 to manage their emotions right now, there are many things you can do to start.
2:15:23 And it begins, step one, learning about what these tools are and then starting this process
2:15:25 of experimenting with the tools.
2:15:27 I don’t use that word experimenting lightly.
2:15:33 I wouldn’t advocate experimenting with agents that have serious side effects of some of
2:15:36 the biological interventions you articulated earlier do.
2:15:41 Those kinds of tools I think should be used in the context of medical supervision.
2:15:45 But a lot of these other tools that we’re talking about, small changes in how you think
2:15:50 and behave and interact with your environments, those are things people can start doing right
2:15:52 now.
2:15:57 One of the most common questions I’ve received over the years is on YouTube in particular
2:16:01 is how to stop intrusive voices.
2:16:11 And occasionally, when people ask these questions, they’ll highlight that some parent or an ex
2:16:14 or something will kind of a judge voice in there.
2:16:17 And they don’t know if it’s their voice or the other person’s voice, but it’s in their
2:16:23 head and it’s very unpleasant, presumably this circles back to childhood traumas or
2:16:27 other forms of traumas, but irrespective of the origins.
2:16:34 Are there any tools specifically to deal with intrusive thoughts and thought patterns?
2:16:37 Maybe even OCD like thought patterns?
2:16:38 So a couple of responses to that.
2:16:45 So first of all, I think step one is recognizing that if you are hearing another voice, like
2:16:51 if you can hear your dad’s voice in your head, it’s not your dad who is in your head.
2:16:57 That is a simulation that you are engaging in, that your brain is capable of producing.
2:17:02 And so that, I think, can be informative for people who are curious about these inner
2:17:03 worlds.
2:17:05 Yeah, I’m not referring to auditory hallucinations.
2:17:12 I’m referring to the language of somebody, maybe not in that person’s voice, but they’re
2:17:18 hearing maybe not you’re a bad person, but you’re not good enough.
2:17:24 It’s not enough or just feeling like they can’t enjoy the good things in life because
2:17:26 of these intrusive negative voices.
2:17:31 There’s something that I hope listeners and viewers will find exceptionally liberating
2:17:34 as I have found liberating from just knowing the science.
2:17:40 So actually, I talk about these intrusive thoughts in shift.
2:17:42 They are incredibly normative.
2:17:46 And so there’s research which looks at like, how frequently have you experienced an intrusive
2:17:48 thought over the past week or a month or two months?
2:17:54 The proportion of people who experience these dark thoughts is exceptionally high.
2:18:00 I don’t remember the exact percentage, but it is in my book and it is like near ceiling.
2:18:05 I will do an exercise with my classes, my undergraduate classes, where I will ask them
2:18:13 to anonymously describe whether they’ve experienced like a dark thought over the past week.
2:18:15 Almost all of them are capable of generating.
2:18:20 And some of these thoughts are really, really dark.
2:18:25 I will often experience a very dark intrusive thought when I’m exercising at the gym.
2:18:28 You’re looking at me with curiosity and a bit of concern right now.
2:18:29 No, not concern.
2:18:30 I’m just fascinated.
2:18:33 I have ideas about why this may be, but I’m just fascinated.
2:18:37 I don’t know that I’ve had dark thoughts in the gym, but it’s interesting.
2:18:38 Here’s my dark thought.
2:18:41 Watch out if you see me in the gym from here on.
2:18:48 So if I’m carrying like a heavy dumbbell from a bench to a rack, I will sometimes have a
2:18:54 thought of dropping it on the face of another person on a mat.
2:18:55 Oh my goodness.
2:18:56 It’s terribly dark.
2:18:57 Terrible, terrible thought.
2:18:58 It’s a terrible, terrible thought.
2:19:00 So why am I experiencing that?
2:19:07 It is most likely the brain’s simulating worst case scenarios to prevent me from doing it.
2:19:10 Of course, I don’t want to drop a dumbbell on someone I never have.
2:19:14 And so that’s one explanation for why this is so normative.
2:19:20 It’s your brain’s way of constantly – there’s a theory that we’re constantly simulating
2:19:24 all sorts of possibilities for what could happen.
2:19:28 And most of these simulations, the probability of them coming to fruition, are exceptionally
2:19:31 low, infinitesimally small.
2:19:35 But on occasion, some of the wacky ones do escape into awareness.
2:19:40 And that’s when we get the dark thought about harming someone or doing something illegal
2:19:46 in a pretty egressive, egregious way, or in my case, dropping the dumbbell on the person
2:19:47 stretching on their face.
2:19:50 And so here’s what I find liberating.
2:19:57 Me understanding that this is just how my brain works.
2:20:03 Well, that doesn’t mean now that I’m something wrong with me as a human being, right?
2:20:05 That I’m morally corrupt in any way.
2:20:08 My brain’s going to sometimes produce these kinds of dark thoughts.
2:20:10 I’m not going to act on them.
2:20:14 And as long as I’m not acting on them, it’s all good.
2:20:21 It’s almost like when people learn about the physiological response to anxiety, before
2:20:26 they know what is happening, that can often be an incredibly distressing experience.
2:20:31 All of a sudden, your stomach is churning, your palms are sweating.
2:20:38 But in research, which shows if you communicate to people, hey, this is just your body preparing
2:20:45 yourselves to adaptively respond to this uncertain circumstance you face.
2:20:47 All of a sudden, you are totally flipping the frame.
2:20:51 And now, I’m a Lamborghini, right?
2:20:53 I am rising to the occasion.
2:20:57 My body’s doing what it should be doing to allow me to excel here.
2:21:03 That’s the kind of flip that I think understanding the frequency and origins of intrusive thoughts
2:21:05 can have for folks.
2:21:09 So step one is just recognizing if you experience intrusive thoughts at times again, welcome
2:21:11 to the human condition.
2:21:14 It’s a little blip in how our brain operates.
2:21:20 But a lot of these tools have also been shown to be useful for nipping repetitive thinking
2:21:21 in the bud.
2:21:28 So when you’re curtailing chatter, you are also curtailing the likelihood of perseverating.
2:21:34 The reason why we often perseverate on problems we’re experiencing is we’re highly motivated
2:21:39 to make sense of these circumstances so we can move on with our lives.
2:21:43 And our brain, this wonderful problem-solving organ that we possess, it just keeps churning
2:21:45 until we solve that problem.
2:21:50 And that’s surfacing all sorts of related thoughts here and there until you get there.
2:21:55 And so when you solve the problem, those thoughts tend to subside too.
2:22:02 I have two points, both of which are essentially questions.
2:22:08 I think it’s relatively common for people when they go to a bridge or a dam or something
2:22:14 very high with the potential for essentially a fatal fall where they to jump off to have
2:22:18 the thought, what keeps me from jumping off when in fact they absolutely don’t want to
2:22:19 jump off.
2:22:23 And it seems like it’s another example of like, it’s registering the danger and the severity
2:22:24 of the consequences.
2:22:28 It also, I realize, helps us understand the level of risk.
2:22:35 You know, I think Alex Honold, who famously did Free Solo to El Cap, a remarkable movie
2:22:39 by the way, just along the lines of what we’re talking about.
2:22:43 The way the movie is constructed, and I think Jimmy Chin and colleagues who made that movie,
2:22:48 just such an incredible job, not just with the cinematography, but you know he survives
2:22:52 from the very beginning of the movie, and yet it’s terrifying to watch the whole thing.
2:22:59 And it’s kind of an hour, 45 minute expedition of exactly what we’re talking about.
2:23:05 In that movie, as I recall, Alex spells out the assessment of risk and consequence, right?
2:23:09 You know, level of risk, level of consequence, and how that’s a, those are key parameters
2:23:10 to evaluate.
2:23:14 And he’s obviously done that for himself, and he succeeded, and I hope he never does
2:23:19 it again, only because he seems like a really delightful person, it would be nice to keep
2:23:20 him around.
2:23:22 And he’s doing other important work now.
2:23:29 But the point being that I think it’s a very natural thing to evaluate risk and consequence
2:23:32 in a way that, quote unquote, feels dark.
2:23:36 But it’s actually highly adaptive through the lens that we’re talking about it.
2:23:37 So that’s one point.
2:23:40 Well, just to that point, if I can interject.
2:23:48 So just to normalize this further for folks, so my family is very special to me as it is
2:23:50 to most people.
2:23:55 When my first daughter was born, we used to live in this house that had this on the second
2:23:56 floor.
2:23:59 There was a, I don’t know if you’d describe it as an overpass, but it was open to the
2:24:00 floor beneath.
2:24:05 And I remember having these intrusive thoughts of, at night when we’d have to bring my daughter
2:24:09 into the bedroom to feed her or change her diaper or whatever, I would have these thoughts
2:24:17 of carrying her and then dropping her over into the, you know, and splat, like not pleasant
2:24:20 thoughts to experience in the middle of the night.
2:24:26 It speaks to this point that you are raising that was likely my mind’s way of homing in
2:24:31 on a really, really important issue in my life that I want to make sure never, ever, ever
2:24:32 happens.
2:24:38 It is not an indication that I’m morally corrupt or incredibly dark person.
2:24:39 It’s how my brain is operating.
2:24:44 So yeah, you’re assessing risk and consequence in an adaptive way.
2:24:49 Yeah, it’s fascinating to think about.
2:24:56 The second comment/question that I’d love your thoughts on is, you know, I had this
2:25:02 bulldog, I talk about him all the time, this bulldog, Mastiff, and he had one default behavior
2:25:06 that if he couldn’t engage in it would create anxiety in him.
2:25:09 And that was he liked to chew, he liked to gnaw on things.
2:25:12 As a puppy, he actually would teeth on bricks in the backyard.
2:25:15 Oh my goodness, it looks so painful to me.
2:25:18 Sometimes you bite through a lip.
2:25:21 The bulldog part of their phenotype is that a lot of the pain receptors have been bred
2:25:22 out of their face.
2:25:26 And I just think, oh my goodness, I go out there and I was distraught at how much pain
2:25:27 he must be causing himself.
2:25:30 It was obviously less than I perceived.
2:25:36 But nonetheless, this gnawing behavior was, you could just see it, it gave him such pleasure.
2:25:43 He gave him something to chew on and you could just see the anxiety dissolve out of him.
2:25:47 I’ve known a number of people that are fairly high intensity in terms of, they speak fast,
2:25:51 high density of thought, information, et cetera, at least outwardly, who claim that they have
2:25:54 got sort of a high RPM internally.
2:26:00 And I vary and depending on time of day and time of year on this, but I place myself more
2:26:07 or less into that category, engaging in an activity that harnesses my full attention.
2:26:12 Perhaps we could call it flow, but nonetheless, engaging in activity that harnesses my full
2:26:19 attention feels to me so unbelievably satisfying.
2:26:20 So unbelievably satisfying.
2:26:22 I think it’s for two reasons.
2:26:28 One is the benefits of doing those activities, studying, learning, podcasting, doing research,
2:26:32 interacting with someone in a really directed way, getting into that tunnel with them.
2:26:37 As we’re doing now, there’s a positive feature and then there’s also the removal of a negative,
2:26:41 like those RPM are not humming in the background.
2:26:48 And I think for a lot of people, like ultra runners, and I know a lot of former addicts
2:26:54 that start running marathons and get sober and stay sober, it’s remarkable how physical
2:27:00 activity or cognitive activity can kind of take us into that plane of focus that both
2:27:04 makes us productive, makes us fitter, but also relieves this inner voice.
2:27:08 It kind of like lets the tension out the same way that I observed Costello letting the tension
2:27:13 out through gnawing on these bricks or rawhides or whatever it was.
2:27:20 And so my question is, is there, as I’m assuming, a relationship between the physical and the
2:27:21 mental?
2:27:27 We have a certain amount of energy in us and it varies between people and we need to harness
2:27:31 and/or adjust that level of energy and to do that in ways that hopefully make us a living
2:27:35 or bring our social relationships more closely together.
2:27:39 Well, it certainly plays out in physical contexts as you’re describing, but it also, as you
2:27:43 alluded to, plays out in cognitive contexts.
2:27:50 When there is this match, this sweet spot between the demands, like you’re in a situation that
2:27:57 is actually challenging, either physically or cognitively, and the resources that you
2:28:02 bring to that situation perfectly match the demands.
2:28:07 So it’s a taxing situation, but you are able to engage with it completely.
2:28:13 That is the formula for getting stuck is the wrong word, for getting immersed in these
2:28:19 kinds of flow states, which are, for many people, the goal that they have in their lives, both
2:28:21 recreationally and professionally.
2:28:26 And so you, as someone who is ideally getting into these flow states with your guests, I
2:28:30 would hope and imagine, and that’s always the aspiration.
2:28:32 That must feel really good.
2:28:35 I mean, you talk for a long time with people.
2:28:38 Does it feel like a long time when you’re having those conversations?
2:28:39 No.
2:28:40 Time perception completely changes.
2:28:44 I might do this for two or three hours a week and then when we do a solo episode, sometimes
2:28:48 the recording’s longest ever yet is 11 hours edited down.
2:28:56 But those can be anywhere from 90 minutes to four hours or a live event.
2:29:01 And I couldn’t tell you, it just seems like time just, time dissolves away.
2:29:07 And when, that is because you are so absorbed in the moment and meeting the challenges of
2:29:16 that situation, that all of your attention is commanded to that point in time, that moment.
2:29:21 And that doesn’t leave a whole lot of room for all of the chatter to percolate in the
2:29:23 background.
2:29:28 And so, you know, one often, you might think like an ultramarathon or, what’s the correct
2:29:29 term?
2:29:30 Is that it?
2:29:31 I think it’s called an ultra.
2:29:35 I think we have some triathletes here in the room, our producer, Rob Moore, sitting to
2:29:36 my left.
2:29:40 We’ve never done this before, but how long is an ultra, anything longer than a marathon?
2:29:41 Is that right?
2:29:42 He’s giving a nod.
2:29:44 He’s going to remain silent.
2:29:47 Anything longer than a marathon is considered an ultra.
2:29:52 And so, that’s a lot of time on the one hand to be alone with your thoughts, right?
2:29:58 And you might think that might just be grounds for experiencing chatter, but it’s also a particularly
2:30:03 challenging kind of physical feat that you have to devote a lot of resources to meeting
2:30:05 those physical demands.
2:30:10 And right, so that can propel you into a state of flow, and then you get some runners high
2:30:13 to boot, some like chemical boost to enhance your mood.
2:30:18 And all of a sudden, now you have people running, you know, 130 miles, I’m exaggerating.
2:30:19 How long is it?
2:30:23 Oh, people, I mean, people have done 200 mile altruists, 150 mile altruists.
2:30:26 People, we have a friend, you know, again, my producer, Rob Moore, and I have a friend
2:30:31 Ken Rideout who does these sorts of races in the Gobi Desert.
2:30:34 He did it without any prior training in the desert, then won.
2:30:40 I mean, but you know, these, Ken in particular, I’m thinking about right now, he’s a very
2:30:41 high energy guy.
2:30:47 I would be concerned about Ken and his family, not their safety, but their sanity, if Ken
2:30:50 didn’t run that much, because he’s just, he’s,
2:30:51 He needs to burn it off.
2:30:55 He just has that much energy, and the whole concept of energy is something that I’m getting
2:30:58 more and more interested in, you know, as we age, we tend to have less energy.
2:30:59 What is that?
2:31:02 Is it mitochondrial density and function, probably?
2:31:06 But what we’re talking about here is a sort of cognitive velocity, you know, it’s not
2:31:11 an official term, but it’s one that I’m using more and more nowadays, you know, that this,
2:31:12 people should try this.
2:31:13 I’m curious, have you ever done this?
2:31:17 You sit down to read a page of a book, trying to remember the information.
2:31:19 Maybe it’s technical, maybe it’s not.
2:31:23 And then you flip the page and you try and read a page of the very same book a little
2:31:26 bit faster than you’re comfortable while trying to retain the information.
2:31:30 And I find that there’s this like sweet spot for reading where kind of like there’s a sweet
2:31:35 spot for running where going a little faster sometimes actually feels like it requires
2:31:36 less effort.
2:31:37 Yeah.
2:31:43 Well, it’s interesting that you say that because I actually engage in that exercise quite frequently,
2:31:49 so, you know, I’m constantly reading for my job, right?
2:31:52 If I’m not reading journal articles, I’m reading books for, you know, research and I’m doing
2:31:54 writing books.
2:32:01 And the way I do it is often through an audio form and I will put the speed rate up to 2X.
2:32:07 I’ll often go as high as I can go on the app and I can retain a huge amount of information
2:32:12 going that fast, but it does require that I’m very vigilant.
2:32:18 I’m really carefully attending to that audio book when I’m moving at that speed.
2:32:25 And so it’s not what I would do on vacation when I’m trying to consume a book or information
2:32:27 for fun.
2:32:33 You know, there I just want to kind of just gently go let the, let the paragraphs, you
2:32:38 know, kind of pass my gaze and take it in slowly and almost even savor, savor the words
2:32:39 on the page.
2:32:45 But in other contexts, I do channel up the velocity and it can be incredibly engaging.
2:32:47 It can also be depleting.
2:32:53 So when you have conversations that really you find immensely rewarding and, you know,
2:32:59 cognitive philosophy and I love that term is, is, is, you know, a 10 out of 10.
2:33:03 When you’re done, do you ever find it a little tiring?
2:33:04 Not immediately.
2:33:09 But my personal challenge in life is I don’t transition states very well.
2:33:12 So it takes me a little while to drop into a state, but then I stay there.
2:33:17 So I’ll come out of here still thinking about and talking about this to myself or with others
2:33:23 for, for a fair amount of time, maybe on the order of, you know, half an hour or two hours.
2:33:26 I’ve learned this about myself over the years.
2:33:30 It’s very effective for science and for certain things less effective for other areas of life.
2:33:33 I’ve learned ways to transition faster.
2:33:40 But then I will notice if I do, you know, record a solo and a guest episode and some
2:33:45 intros and stuff in the same week that, yeah, on Saturday, I’m kind of like, my mind feels
2:33:47 like it’s like white noise.
2:33:48 Yeah.
2:33:49 Yeah.
2:33:54 And I, I’ve long thought that having, I used to call them low courtes all days, you know,
2:33:57 just a day where I’m just kind of like veg.
2:33:59 And you’re more tired probably on those days, huh?
2:34:00 Yeah.
2:34:01 Just let myself reset.
2:34:02 Yeah.
2:34:05 It was actually in my list of questions to ask you about resetting, going into kind
2:34:11 of a state of wordlessness and just letting things just spool out for an hour, like not
2:34:14 trying to control anything.
2:34:19 Not trying to control anything in the universe except, you know, basic functions, right?
2:34:25 Cooking shows, prank reels, these are mine.
2:34:31 And like I am, you know, we often take for granted too that the TV in front of us is
2:34:34 another emotion regulation device, right?
2:34:39 And actually people who are creating programs are deliberately trying to push your emotions
2:34:45 in particular directions from the score that accompanies movies and news and the news.
2:34:51 So I don’t want my emotions being shifted in a direction that is contrary to my goals
2:34:52 right before I go to bed.
2:34:57 I am at a typically high velocity level throughout the day, starting with physical stuff and
2:35:05 exercise to the cognitive stuff and the politicking and the science talks and all that stuff.
2:35:11 When I’m finally done going through my email at night, I want like a good hour of just
2:35:14 total mindless vegetation.
2:35:20 And it puts me in a wonderfully serene state to then slide into bed, jump into that mental
2:35:25 time travel machine, like do the fantasizing or savoring, and then puts me to sleep.
2:35:29 And so, you know, I really value technology there for helping me do that.
2:35:37 And I think that is the counterpoint to having this high velocity kind of experience.
2:35:42 I will often, when I teach, like sometimes I’ll teach for like three hours, so it’s,
2:35:44 you know, equivalent to what we’re doing right now.
2:35:48 It is so unbelievably engaging and rewarding and like, this is why I got into this business.
2:35:52 You are, you know, you’re having great conversations and you’re hopefully like changing the way
2:35:59 people think about things, getting them to discover interests, all that good stuff.
2:36:03 Couple hours later, when I come home, first of all, I need a little refractory period
2:36:08 to switch out of work life into home life, which can often be challenging on the personal
2:36:12 front because like my kids are just waiting there, well, my youngest kid is waiting there,
2:36:15 my oldest kid is now in her room doing her own thing.
2:36:20 But they want to play right away and I need some time just to decompress, but then once
2:36:24 I do, I’ve got to lean further into that state.
2:36:28 And so that’s, that is shifting and understanding how to shift.
2:36:34 That’s a different kind of shift, but it is all about shifting our states to meet our
2:36:39 goals and trying to understand how to do that well.
2:36:42 And I think that is the subtext to everything that we are talking about here.
2:36:47 Yeah, it’s such an important aspect of life and I do think that everyone would do well
2:36:54 to evaluate for themselves how quickly, well, not well, you know, we’re not trying to place
2:36:59 a grade on it, but how quickly or slowly one transitions into and out of states, how much
2:37:05 of your thoughts and emotions and experience you’re carrying forward from one context to
2:37:06 the next.
2:37:11 I think about that a lot and it’s something that I try and work with a lot, especially,
2:37:15 you know, arriving home and there’s people home and you want to engage in a particular
2:37:16 way.
2:37:20 And there’s actually a framework to help people do this that I really like.
2:37:25 And it’s interesting because you mentioned the military earlier and there’s a wonderful
2:37:30 corollary and it’s, I haven’t experienced this too often in my life where I see something
2:37:36 in science that scaffolds onto a practice that another organization, in this case the
2:37:44 military implements to help people, number one, identify what are there in the context
2:37:47 of what we’re talking about, what are their emotion regulation goals, what are their shifting
2:37:55 goals and how do you go from having those goals to bringing them to fruition.
2:38:02 And so in the military, like special forces before they have complex, complicated operations,
2:38:09 they will often first think about, okay, what’s our goal, what’s the outcome we hope to achieve,
2:38:13 then what are the obstacles that we can anticipate that might undermine our ability to achieve
2:38:14 that goal.
2:38:19 And they’ll go around the room and, you know, the person in charge will like cold call,
2:38:25 Socratic style on folks, like what is the potential obstacle.
2:38:30 And then for every obstacle that they identify, they come up with a very specific, if this
2:38:33 happens, then we will do this.
2:38:38 And they have multiple if then plans for each of those different obstacles.
2:38:41 So if we go back to the research landscape, there’s a technique called whoop.
2:38:42 Have you ever, ever heard of this?
2:38:45 Okay, so it’s whoops, an acronym.
2:38:50 And I promise you, I wouldn’t use any acronyms, but this is a useful one to room.
2:38:51 It’s a mnemonic to remember something.
2:39:00 So how do you go from knowing to doing whoop is designed to help you do that?
2:39:08 Because what is explicitly designed to do is target each of the places where goal pursuit
2:39:10 often breaks down.
2:39:12 Step one, what’s your wish?
2:39:13 What’s the thing you hope to accomplish?
2:39:16 Let’s be really clear about what that goal is.
2:39:20 We often don’t stop to even think about what our specific concrete goals are.
2:39:26 Okay, now that we have that goal, let’s give ourselves some opportunity to energize.
2:39:30 What is the outcome we hope to achieve if we fulfill that goal?
2:39:35 And what that’s doing is like giving us this motivation now, really energizing us to pursue
2:39:36 it even further.
2:39:39 Okay, we’ve got the outcome.
2:39:40 But now let’s get realistic.
2:39:42 What are the obstacles?
2:39:47 What are the internal obstacles that might prevent me from achieving those goals?
2:39:51 So that’s what my wish is to be more present with my family after work.
2:39:59 The outcome that I hope to achieve is to be a better father, a better husband, to have
2:40:02 a richer social life in those regards.
2:40:03 Now what are the obstacles?
2:40:04 Okay, internal obstacles.
2:40:05 I got plenty.
2:40:11 Like the temptation to check my email and get to inbox zero before the night is done.
2:40:15 Or I love my science and I also want to do some of that work.
2:40:19 Or maybe I’m going to get distracted by friends who call.
2:40:24 All of those things are obstacles that might get in the way of me achieving the goal of
2:40:26 being more present with my family.
2:40:30 Now the final step, let me come up with an if then plan.
2:40:39 If I’m tempted to check my email after seven or eight, then I’m going to remind myself
2:40:44 about how important it is to be a dad, so I’ll do a lower framing.
2:40:51 If someone calls after 9 p.m. and I’m engaging in activity with my kids, then I’m going to
2:40:52 politely decline.
2:40:57 And you can imagine coming up with all sorts of plans for different levels of sophistication.
2:41:04 What those if then plans do is they try to make a motion regulation automatic because
2:41:10 they identify a specific trigger, if, that’s the if, if this happens, and then they pair
2:41:16 that trigger with a response, if then you rehearse that.
2:41:20 And this way, when the trigger occurs, boom, you don’t have to stop and think, “What should
2:41:21 I do?
2:41:22 How should I behave?”
2:41:23 You’ve got the plan and you implement it.
2:41:26 I’ve got if then plans for chatter.
2:41:31 If the chatter strikes, then I do distance self-talk and mental time travel.
2:41:36 If the chatter is too overwhelming and those two tools don’t work, then I go to nature
2:41:38 and I go to my chatter advisors.
2:41:43 And so I have these if then plans that are linked up with my goals.
2:41:50 And that’s an important technology that I think we can invite people to try to exercise
2:41:55 in their own lives to make it more likely that they will achieve their regulatory goals.
2:41:56 I love it.
2:42:03 So whoop, spelled W-O-O-P, the W, if I have this correct, is what’s the goal?
2:42:04 What’s your wish?
2:42:06 What’s your wish?
2:42:13 The first O is the opportunity to energize yourself around achieving that wish, a.k.a.
2:42:14 motivation.
2:42:15 That’s right.
2:42:16 What’s the outcome you hope to achieve?
2:42:17 Yep.
2:42:18 Great.
2:42:19 Okay.
2:42:20 Even better because of what you said was shorter.
2:42:23 The first O is what’s the outcome you hope to achieve?
2:42:26 The second O, what are the obstacles you can anticipate?
2:42:27 That’s right.
2:42:32 And in the research space, it’s mostly been personal obstacles, but you can generalize
2:42:36 out as the Navy SEALs do as an example.
2:42:41 That’s the branch of the military I was referring to that essentially uses a similar kind of
2:42:48 framework to, now you have me self-conscious about using the word optimize, to optimize
2:42:53 the way they respond to missions and challenges.
2:42:57 This is what they, so they’re not only dealing with internal obstacles, obviously, but also
2:42:58 ones from the world around them.
2:43:01 Don’t worry about using the word optimize.
2:43:06 You did it optimally, and we’ll soon squelch any pejorative around optimize during this
2:43:07 episode.
2:43:11 And then the P in whoop is the plan, an if then plan.
2:43:12 That’s right.
2:43:13 So it’s not a vague plan.
2:43:18 It’s a very specific plan so that you know exactly which strategies and steps to implement
2:43:21 should A occur, B occur, C occur.
2:43:22 That’s right.
2:43:27 The general, general framework, which in part is I think why it has so much value, and there’s
2:43:32 research behind this showing it can help people achieve various kinds of goals.
2:43:37 Now there of course will be many situations that you have not developed whoops for.
2:43:43 And that’s okay because you’re going to have all these other tools in your toolbox to manage
2:43:46 those situations on the fly when they occur.
2:43:52 But then once you encounter new situations and you discover what tools are effective,
2:43:53 then you learn.
2:43:54 You create your whoop.
2:43:57 And then you could become more strategic, automatic, and effortless with how you engage
2:43:59 them down the road.
2:44:03 Earlier you mentioned attentional spotlights.
2:44:05 And I’m fascinated by this.
2:44:09 I know that most people hear that we can’t multitask, but primates, again, of which we
2:44:14 are, old world primates in particular, can do covert attention.
2:44:19 If I were not completely focused on you, I could focus an attentional spotlight on you
2:44:23 and your voice and pay attention to you, but I could also monitor components of the room.
2:44:25 I can merge those spotlights.
2:44:28 I can divorce those spotlights.
2:44:34 But it’s very hard to generate three compatible attentional spotlights at once.
2:44:36 It seems like we have two.
2:44:40 Maybe some people can manage three, but I’m betting most people can’t manage more than
2:44:41 three.
2:44:48 And I think it becomes especially difficult to manage even one when you’re experiencing
2:44:53 an emotional episode that is essentially hijacking your attention.
2:44:56 And attention is really important to talk about for a few reasons.
2:45:02 So number one, as a species, we have the most sophisticated attention deployment system on
2:45:03 the planet.
2:45:10 We have the ability to strategically deploy our attention so we can willfully place it
2:45:16 on the things we want or yank it away from the things we don’t want or we can succot
2:45:18 our attention back and forth.
2:45:23 When it comes to emotion, though, we are often taught certain maxims about how to deploy
2:45:31 our attention that I think can sometimes be problematic because they fall into the category
2:45:36 of prescriptive advice about magic pills.
2:45:42 So often we hear, for example, that when it comes to chatter or really big emotions, things
2:45:47 that you’re anxious about or fearful, you should not avoid the problem.
2:45:49 You should focus on it.
2:45:54 And there’s been a lot of research on this and what we have learned is, on the one hand,
2:45:57 chronically avoiding things is not good.
2:46:01 It’s associated with all sorts of negative outcomes for our emotional lives and beyond
2:46:03 our physical lives, too, our health.
2:46:11 But oftentimes, the signature for adaptively coping with emotional curveballs is being
2:46:17 able to focus on the problem at hand, deploy your attention elsewhere, take a break, and
2:46:18 then come back to it.
2:46:22 And so this was a question actually I learned from my grandmother inadvertently.
2:46:29 My grandmother was this very interesting woman who grew up in Poland during World War II,
2:46:32 had her entire family slaughtered during the war.
2:46:38 One of these kind of devastating experiences lived in the forest for years, back and forth,
2:46:41 all this terrible stuff, family massacred and so forth.
2:46:45 And growing up, she made it out of the war, moved to the States.
2:46:51 I remember being just so exceptionally curious about what she experienced and how she was
2:46:53 able to overcome it.
2:46:58 And whenever I would ask her questions about this, she would always say, “Don’t ask me
2:47:00 why or what happened.
2:47:01 Why is a crooked letter?”
2:47:05 That was a phrase she would use, which was really interesting because she didn’t speak
2:47:10 English very well at all, heavily accented language, but she’d mastered this curious
2:47:11 idiom.
2:47:13 Like, “Why is a crooked letter?”
2:47:19 In other words, nothing good comes from dredging up the past or really trying to understand
2:47:20 things.
2:47:21 “Your life is awesome.
2:47:23 You’re in a safe place.
2:47:24 You have a loving family.
2:47:25 Just enjoy life.”
2:47:27 So she’s trying to shelter me.
2:47:34 So for most of the time that I would know her during the year, she would never focus
2:47:41 on this horrific event that she experienced, except one day a year, there would be this
2:47:47 Remembrance Day and we’d all pile into a synagogue and we’d talk about or I would listen to them
2:47:52 talk about their experiences and the emotions would come out.
2:47:58 So she would dose her exposure to the emotional information.
2:48:03 Turns out what she was doing is she was being strategic in how she deployed her attention.
2:48:07 She was focusing on the emotional issue at times when it was productive for her, but
2:48:13 at other times when it didn’t serve her well, she occupied her attention with other kinds
2:48:15 of thoughts and experiences.
2:48:22 And a large literature is now beginning to emerge, which shows that this capacity to be
2:48:27 flexible in how we wield our attention when it comes to sources of emotional struggles
2:48:30 can be a really, really useful asset.
2:48:37 And so I think it’s important to remind folks that these blunt prescriptions to always approach
2:48:41 a thing, a problem, or always avoid it, they aren’t always true.
2:48:47 And that often the magic that surrounds emotion regulation, I mean the magic not supernaturally
2:48:54 but the beauty surrounding it is in being really facile and how we can deploy our attention.
2:48:58 Really appreciate you sharing that personal anecdote.
2:49:05 I’ve long struggled with the fact that so many of the sayings that were fed, like absence
2:49:10 makes the heart grow fonder, oh yeah, well I also heard out of sight, out of mind, so
2:49:11 which one is it?
2:49:12 That’s right.
2:49:13 And that’s why eventually I became a scientist.
2:49:15 That’s right.
2:49:21 Because it’s both and you can see this in the fields of nutrition and exercise.
2:49:24 There are certain core truths and I think the goal is always to get to those core truths
2:49:28 and then there’s some flexibility around those truths, there’s margins of error.
2:49:31 I love what she shared, why is it a crooked letter?
2:49:37 It reminds me of the Bob Dylan, I don’t look back.
2:49:39 These are profound questions.
2:49:45 How much of our consciousness should we use to enforce that we don’t spend time thinking
2:49:49 about the past and therefore miss out on the present and creating a best possible future
2:49:55 and yet we don’t want elements from the past to kind of ferret into our psyche and then
2:49:57 show up in ways that are destructive.
2:49:59 So it’s a complicated dance.
2:50:06 Oh, I mean our emotional lives are anything but straightforward but we do have guide posts
2:50:09 to steer us in how we deploy our attention.
2:50:18 And so a couple of common heuristics that I like to use and describe to folks is, so
2:50:25 let’s say something bad happens and you divert your attention away, you distract with a positive
2:50:31 distraction, not a harmful distraction and then the problem doesn’t resurface, keep going.
2:50:32 Like you don’t have to go back in time.
2:50:37 There’s actually, I experienced some friction sometimes with my dad around this issue so
2:50:45 my parents were divorced and I dealt with the baggage surrounding that experience earlier
2:50:48 in my life and when I think about it now, I don’t get upset.
2:50:54 I understand why it happened, I love both of my parents, I’ve moved on, I’m well adjusted
2:50:59 but my dad likes to talk about this a lot whenever we speak and he will often bring
2:51:04 it up and when he does, I’m like, well, we don’t have to talk about it, I’m actually
2:51:05 totally fine.
2:51:08 This isn’t a source of ongoing distress.
2:51:13 Sometimes we’re able to make sense of what has happened to us and move on with our lives
2:51:20 and when that happens, you know, that’s our cognitive machinery operating really, really
2:51:21 well.
2:51:24 We don’t have to go back and revisit every single thing.
2:51:28 If on the other hand, we are trying to get a mental break, we’re distracting and we
2:51:35 find thoughts about these experiences continually intruding into our awareness and being distracting,
2:51:36 that is then a cue.
2:51:41 Okay, well let’s focus in on it and then once you focus in on it, of course there are multiple
2:51:45 ways you can engage with that experience.
2:51:50 Sometimes just bathing yourself in the emotional pain can be useful for facilitating a kind
2:51:55 of what we would call habituation, so getting used to the discomfort and realizing it’s
2:52:00 not so bad to be in the presence of those negative thoughts.
2:52:04 Maybe you want to reframe how you think about the circumstance and we have wonderful cognitive
2:52:06 apparatus to help us reframe things.
2:52:08 We can look at it from different perspectives.
2:52:11 We can focus on the silver lining, we can contextualize it.
2:52:18 So you have lots of tools to engage with things once you refocus, but you don’t always need
2:52:20 to refocus on the problem.
2:52:25 Do you want to be flexible, flexibility in how you deploy your attention is really the
2:52:31 mantra that I personally live by based on what I know of how all of this works.
2:52:34 There are a couple of caveats I want to throw out there.
2:52:40 When I’m talking about distraction and avoiding, I’m talking about healthy distractions, healthy
2:52:41 avoidance.
2:52:49 There are unhealthier forms of avoidance that we know definitively are not productive like
2:52:50 substance abuse.
2:52:57 We also know that if you adopt a blunt rule of always just chronically avoiding, not good.
2:52:59 So you want to be balanced.
2:53:05 Could we add to the list of tools for avoidance that tend to be unhealthy?
2:53:10 This isn’t one that I default to, but I know someone that told me that she used to default
2:53:18 into overconsumption of story, like of audiobooks, not that audiobooks are bad, but a fiction
2:53:24 audiobooks and just when there was a problem rather than dealing with the problem overindulgence
2:53:26 in narratives that would just consume the mind.
2:53:33 I guess any behavior where we’re not dealing with the itch that we probably need to scratch
2:53:40 at least for a short while is probably going to be maladaptive in the long run.
2:53:46 You want to listen to what your mind and body are telling you, and so if you find that the
2:53:51 problem keeps resurfacing, that’s a cue you need to engage and deal with it.
2:53:56 But a lot of the experiences we have on a daily basis, which may not be positive, negative
2:54:03 experiences, as time moves on, sometimes that’s all we need to keep going with our lives.
2:54:09 And we do see in the literature that when you impose a particular view on folks like
2:54:15 you have to do it this way, that tends not to work out very well.
2:54:21 Most of what we’ve been discussing today is one’s emotional life and experience and chatter
2:54:29 and inner narratives with oneself and their environment, technology, nature, and to some
2:54:30 extent relationships.
2:54:36 But one powerful aspect of emotions that I think a lot of people wonder about and frankly
2:54:42 participate in is this notion of emotional contagion, both positive and negative.
2:54:46 I think of like us, you mentioned football, football’s big in Michigan, right?
2:54:47 Oh yeah.
2:54:49 I remember from the movie The Big Chill, they like actually go out and play football.
2:54:52 I think they were all alum of University of Michigan.
2:54:54 It’s a religion in the city that I live in, that’s right.
2:54:55 Is it right?
2:54:56 Yeah.
2:54:57 Okay.
2:54:59 And how many people go to one of these games?
2:55:03 So we actually, it’s called the Big House, actually the largest football stadium in the
2:55:04 country.
2:55:05 So close to 110,000.
2:55:06 Whoa.
2:55:07 Yeah.
2:55:08 That’s a lot of people.
2:55:13 That’s a lot of people and we sing in unison and it’s actually, I never really was into
2:55:18 football before moving to Ann Arbor and now I embrace it.
2:55:22 It helps when you’re the national championships, which we were champions, which we were last
2:55:23 year.
2:55:24 Congratulations.
2:55:26 We’re working on it this year.
2:55:27 Cool.
2:55:29 Maybe sometime I’ll go to a game.
2:55:30 I don’t dislike football.
2:55:31 I like football.
2:55:34 I don’t think I’ve ever been to a professional football game.
2:55:35 You should.
2:55:36 We should definitely have you out there.
2:55:37 Yeah.
2:55:38 It is a load of fun.
2:55:39 Okay.
2:55:46 I’ll skip one game of the Globetrotter season to go to Michigan, a Michigan game.
2:55:48 Emotional contagion occurs in football stadiums.
2:55:50 It occurs in digesting news.
2:55:51 We just had an election.
2:55:58 So a lot of emotional contagion and essentially opposite directions post-election and on and
2:56:00 on.
2:56:02 What do we know about emotional contagion?
2:56:11 It makes sense to me why we would be so prone to it, but where are the sort of rumble strips,
2:56:17 so to speak, and the ditch on emotional contagion?
2:56:18 That’s a driving analogy.
2:56:20 The rumble strips are the go, go, go, go, go, go, that when you start to drift towards
2:56:27 the ditch, obviously the ditch is losing control in the negative direction, maladaptive direction.
2:56:32 How can we start to identify the rumble strips in emotional contagion?
2:56:36 Emotional contagion is a very powerful phenomenon.
2:56:39 Emotions can spread within seconds.
2:56:46 They tend to, we tend to catch emotions more quickly when we’re not sure of how we should
2:56:49 be thinking or feeling in a particular situation.
2:56:55 So we often are referencing other people in those instances as a source of information.
2:56:59 People around us, of course, are a rich source of information.
2:57:02 This is also why we compare ourselves to other people so frequently.
2:57:06 We’re trying to learn something about how to respond.
2:57:11 And we know it can have these cascading effects, both in everyday life, in both the positive
2:57:19 and the negative direction, but also in the digital world, we see these emotions that
2:57:21 can spread really fast too.
2:57:23 So it’s a very powerful phenomenon.
2:57:29 It’s what I’m often very attentive to when I come into the classroom.
2:57:34 Like you’re trying to, you tend to not want to have a negative mood spread through an
2:57:36 audience when you are teaching to them.
2:57:42 And so you’re sensitive to that kind of certain kinds of displays or tones that might convey
2:57:46 that kind of emotional response.
2:57:49 And I think it’s something that we need to be increasingly aware of, especially when
2:57:53 we’re working in any kind of group context.
2:57:59 Like when you’re working on a team, it is really important to keep the team at the level
2:58:06 of emotional tone that you feel, if you’re the leader or even just a member of this team
2:58:11 that is committed to it, you want to keep that tone at the most productive level.
2:58:19 Because if it dips below or above, that can sabotage how well you perform.
2:58:20 And there’s a lot of research on that.
2:58:25 Both from directing my laboratory for a good number of years and from teaching and from
2:58:30 certainly the podcast, which is a small team of seven of us, I’m familiar with what you
2:58:31 just described.
2:58:36 And also from being a camp counselor, that’s probably where I learned it, being a summer
2:58:42 camp counselor when I was in college, that if you get two or three kids that are like
2:58:46 really pissed off about what you have to do over the next couple of hours, it can send
2:58:48 everything south.
2:58:52 If they nip that in the bud right away, you have to repair that.
2:58:58 And I’m very attentive to this when I am in group contexts, especially when I’m leading
2:59:03 those groups, those teams, those labs, like really making sure that that kind of negative
2:59:06 mojo does not spread.
2:59:13 Do you think nowadays on university campuses there’s more of a tendency for students to
2:59:16 raise their hands and say, “Let’s spark an issue.”
2:59:25 And I’ll just preface this by saying, a guy that I worked for as an undergraduate, a physiologist,
2:59:28 he told me that when he was teaching during the Vietnam War era, he would be in the middle
2:59:33 of a lecture about cold thermogenesis physiology, his area of expertise.
2:59:37 And someone would just stand up and say, “What about the war in Vietnam?”
2:59:40 And I remember him telling me that story, I thought, “That’s outrageous, like really?”
2:59:42 And he said, “Oh yeah, all the time.”
2:59:46 And you would have to stop and have to acknowledge it and let them have their expression.
2:59:47 I thought, “Well, that’s wild.
2:59:54 Now we’re living in times when that’s not all that unusual in the university classroom
2:59:56 and on campuses and online.”
3:00:03 So it’s interesting that that previous example from the 1960s and ’70s is now very relevant
3:00:04 again.
3:00:07 So do we let people emote?
3:00:13 Or as a summer camp counselor, someone pulled me aside and said, “These kids have a lot
3:00:14 of energy.
3:00:17 My only advice is be a channel, not a dam,” something that I never forgot.
3:00:22 It’s very useful in other areas of life too, be a channel, not a dam.
3:00:30 So how do you be a channel, not a dam, when people are having the need to externalize
3:00:34 negative stuff and it holds the potential for emotional contagion?
3:00:40 Well, I have an experience firsthand, the phenomenon that you’re describing in the classroom,
3:00:44 but obviously a lot of my colleagues have, and we see this playing out on lots of universities.
3:00:47 These are very turbulent times.
3:00:52 Turbulence activates emotion, and we know going back to an earlier part of our conversation
3:00:57 when people experience strong emotions are often motivated to share those emotions with
3:01:02 other people, that often takes the form of vocalizing them, and that can elicit contagion
3:01:03 throughout.
3:01:08 And so now we’re beginning to actually understand how the emotional processes are making their
3:01:14 way through people, groups, and societies.
3:01:16 What should you do in those circumstances?
3:01:22 Well, I think it depends a lot on the context and what the nature of the emotional response
3:01:32 is, and is the emotion becoming really counterproductive or harmful, and there are differing views
3:01:36 about when you should intervene and how to do it.
3:01:45 I think in general, though, you bring the playbook of always wanting to validate your
3:01:51 emotional experience as a genuine response that you are having to the situation.
3:01:57 In most cases, yes, we can try to purposefully experience an emotion in a duplicitous way,
3:02:02 but I think in a lot of cases, the kinds of phenomena we’re talking about, like these
3:02:04 are just honest emotional reactions.
3:02:10 These are really difficult times, and I think trying to understand where those emotions
3:02:14 are coming from is often a really great first step.
3:02:20 I mentioned to you before we started talking that I had this wonderful conflict mediator
3:02:26 come to one of my classes recently to talk about how do you not just engage with emotional
3:02:32 groups, but how do you engage with emotional groups at the same time that are having emotions
3:02:38 because of one another, and the approach that she has found to be very successful in her
3:02:45 career as a mediator is to ask folks to train them not to enter conversations to try to
3:02:53 change each other’s minds, but to enter those conversations with a state of humility and
3:02:57 curiosity and genuine interest and, in first and foremost, trying to just understand the
3:02:59 other group’s position.
3:03:07 I haven’t done that myself, but it strikes me as a pretty viable approach to a first
3:03:13 step to having conversations about difficult issues, and it makes me think about how in
3:03:18 the lab we often define wisdom.
3:03:27 Wisdom is this concept of it indexes how well you are able to deal with social situations
3:03:29 involving uncertainty.
3:03:33 We don’t know how these social situations are going to play out, and why these individuals
3:03:36 are skillful in navigating those circumstances.
3:03:38 How do you define wisdom?
3:03:39 What are its features?
3:03:45 A few of its core features are humility, recognizing that I don’t know everything, a commitment
3:03:51 to perspective taking, putting myself in the other person’s shoes, dialecticism, recognizing
3:03:58 that the world is constantly in flux and circumstances are changing, and we need to be aware of that,
3:04:05 and then also a general orientation towards the social good, like doing good in the world.
3:04:11 It strikes me that entering these difficult situations with that kind of mindset is potentially
3:04:15 productive for bridging divides.
3:04:18 I love that.
3:04:23 What an appropriate area for us to round up in, I think that right now clearly things
3:04:29 are tense, but what you’ve talked about today, and at least from what I understand of how
3:04:34 the human mind works in and around emotions, our own and observing others and potentially
3:04:41 contagion, is that these tools can really help us do better, and that they’re not just
3:04:48 research papers, they are implementable chunks of knowledge, and in some cases, such as what
3:04:52 you’ve discussed today, real gems.
3:04:56 For that reason, and for taking the time out of your research schedule, I mean your researcher,
3:04:59 your teacher, your dad, your husband, you do many things, you make it to football games
3:05:04 somehow also into the gym, where you don’t drop dumbbells on people’s faces intentionally,
3:05:08 because you realize the dire consequences, you’re just doing a ton of amazing work in
3:05:09 the world.
3:05:15 I’d heard about in red chatter some time ago, and I just think it’s incredible what
3:05:20 you’ve brought to people’s attention that has always, no pun intended, been on and in
3:05:26 their minds, and I’m sure there are others in your field, but I want to specifically
3:05:32 thank you on behalf of myself and everyone listening and watching for paying so much
3:05:38 careful research attention and public education attention to this thing that we call chatter
3:05:43 and the inner voice and emotion regulation, because this is really what makes up our lives.
3:05:49 It’s as important in my mind, certainly as cardiovascular health or any other aspect of
3:05:50 mental or physical health.
3:05:55 So on behalf of myself and everyone listening and watching, thank you so much.
3:05:59 Please come back again, because your research is evolving, we’d love to hear about.
3:06:03 The next steps will definitely provide links to your work and to the upcoming book, which
3:06:05 comes out in February of 2025.
3:06:07 Do you want to tell us the title of the book?
3:06:08 That’s right.
3:06:11 It’s called Shift, Managing Your Emotions, So They Don’t Manage You.
3:06:12 Great.
3:06:15 And presumably it’s available for pre-sale now or soon?
3:06:16 Yeah.
3:06:26 It’s available, and it is essentially designed, it is written to just open the book on what
3:06:30 emotions are, what we often get wrong about them, and what are the tools that we have
3:06:32 to rein them in.
3:06:37 My hope is that it addresses this big problem that I think we’ve been facing for a while,
3:06:41 which is how to wrangle these emotions that sometimes get the best of us.
3:06:42 Great.
3:06:44 Well, I am personally going to order a copy by pre-sale.
3:06:45 I insist on that.
3:06:47 I don’t take free copies.
3:06:49 I buy books because I’m a believer in books.
3:06:53 So thank you for writing Shift and come back and talk to us again.
3:06:54 Well, thanks for having me.
3:06:56 It’s an incredible conversation, so I appreciate it.
3:06:57 Feel the same way.
3:06:58 Thank you so much.
3:06:59 Thank you.
3:07:02 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Ethan Cross.
3:07:07 I hope you found it to be as informative and as actionable as I did.
3:07:11 To learn more about Dr. Cross’s work and to find links to his previous book, Chatter,
3:07:16 as well as his forthcoming book, Shift, Managing Your Emotions, So They Do Not Manage You,
3:07:18 please see the show note captions.
3:07:22 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
3:07:25 It’s a terrific zero-cost way to support us.
3:07:29 Please also click the follow button for the Huberman Lab podcast on both Spotify and
3:07:30 Apple.
3:07:34 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
3:07:38 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
3:07:40 That’s the best way to support this podcast.
3:07:44 And if you have questions for me or comments about the podcast, or you have topics or guests
3:07:48 you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments
3:07:49 section on YouTube.
3:07:50 I do read all the comments.
3:07:55 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social
3:07:56 media platforms.
3:08:01 So that’s Instagram, X, formerly known as Twitter, Facebook, LinkedIn, and Threads.
3:08:05 And on all those platforms, I discuss science and science-related tools, some of which overlaps
3:08:09 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
3:08:10 on the Huberman Lab podcast.
3:08:14 Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
3:08:18 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network
3:08:22 newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes everything from podcast summaries
3:08:26 to protocols in the form of brief one to three page PDFs.
3:08:31 So these are protocols that describe the essential steps to take, for instance, to optimize your
3:08:36 sleep, to improve your dopamine regulation for deliberate cold exposure, deliberate
3:08:39 heat exposure, all of which is available completely zero cost.
3:08:44 You simply go to Huberman Lab.com, go to the menu tab in the corner, scroll down to newsletter
3:08:48 and provide your email, and I should point out that we do not share your email with anybody.
3:08:53 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Ethan Cross.
3:08:57 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
3:09:00 [MUSIC PLAYING]
3:09:02 (upbeat music)
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Tôi đang đeo kính Roka với kính lọc màu đỏ này vì chúng tôi đang ghi âm vào khuya, điều này thì không thường xảy ra với chúng tôi.
Ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng ngắn bước sóng trong phần màu xanh và màu xanh lá cây của quang phổ, làm giảm melatonin và khiến chúng ta khó ngủ.
Và tôi muốn ngủ đêm nay.
Những chiếc kính lọc màu đỏ này giúp lọc bỏ các bước sóng ngắn màu xanh và màu xanh lá cây có thể làm gián đoạn giấc ngủ của tôi.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Ethan Cross.
Tiến sĩ Ethan Cross là giáo sư tâm lý học tại Đại học Michigan và là giám đốc Phòng thí nghiệm Cảm xúc và Tự kiểm soát.
Ông cũng là tác giả của cuốn sách bán chạy, “Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It”.
Cuộc thảo luận này thật sự đặc biệt vì chúng tôi bàn về một điều mà mỗi người trong chúng ta đều có, đó là một giọng nói trong đầu mà chính là giọng nói của chúng ta.
Và giọng nói đó có thể từ khích lệ đến chán nản.
Nó có thể lặp đi lặp lại theo những cách rất xâm nhập, và nó có ảnh hưởng sâu sắc đến trạng thái cảm xúc, sự tự tin, mức độ lo âu của chúng ta, và thực sự là những gì chúng ta có thể đạt được trong cuộc sống.
Phòng thí nghiệm của Tiến sĩ Ethan Cross đã thực hiện những nghiên cứu đột phá để hiểu nguồn gốc của giọng nói này trong đầu chúng ta và liệu chúng ta có thể và nên kiểm soát nó hay không.
Và thực sự câu trả lời là có.
Cuộc thảo luận hôm nay đi vào nhiều vấn đề mà mọi người gặp phải và nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện cuộc sống của mình, chẳng hạn như cách điều chỉnh những suy nghĩ trong đầu, cách vượt qua những suy nghĩ lặp đi lặp lại và xâm nhập.
Chúng tôi cũng thảo luận về những gì nên làm với giọng nói thực sự của bạn.
Ví dụ, dữ liệu chỉ ra rằng việc bộc lộ những cảm xúc tiêu cực của bạn với người khác thực sự là không tốt.
Chúng tôi cũng nói về các hình thức giao tiếp bên ngoài và giao tiếp bên trong khác, đó là tiếng nói bên trong, mà bạn có thể tham gia vào để cải thiện trạng thái cảm xúc của mình và thay đổi trạng thái cảm xúc đó.
Vì vậy, cuộc thảo luận hôm nay thực sự xoay quanh những câu hỏi phổ biến, những tình huống phổ biến và những thách thức phổ biến mà mọi người đều phải đối mặt.
Và tất nhiên, chúng ta đều có một tiếng nói trong đầu. Hôm nay, bạn sẽ học cách lắng nghe nó, điều chỉnh nó và thực sự dẫn dắt nó theo hướng sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi cũng rất vui mừng khi nói với bạn rằng Tiến sĩ Ethan Cross sắp có một cuốn sách khác ra mắt có tựa đề “Shift, Quản lý Cảm xúc của Bạn để Chúng Không Quản Lý Bạn”.
Tôi đã rất thích cuốn sách đầu tiên của ông, “Chatter”, và tôi rất mong chờ được đọc “Shift” khi nó ra mắt.
Chúng tôi cung cấp liên kết đến công việc trong phòng thí nghiệm của Tiến sĩ Ethan Cross cũng như liên kết đến cuốn sách trước đây và sắp tới của ông trong phần ghi chú của chương trình.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học mà không tốn chi phí cho công chúng.
Để phù hợp với chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là ExpressVPN.
ExpressVPN là một mạng riêng ảo giúp giữ cho dữ liệu của bạn an toàn và riêng tư.
Nó làm điều đó bằng cách định tuyến hoạt động internet của bạn qua các máy chủ của họ và mã hóa nó để không ai có thể nhìn thấy hoặc bán dữ liệu của bạn.
Bây giờ, tôi cá nhân đã quen với những tác động của việc không bảo mật dữ liệu của mình đủ tốt.
Vài năm trước, một trong những tài khoản ngân hàng của tôi đã bị hack và đó là một khối lượng công việc khủng khiếp để cố gắng đảo ngược điều đó và bảo mật tài khoản.
Nếu bạn đang sử dụng các mạng Wi-Fi như ở trên máy bay, khách sạn, quán cà phê và các khu vực công cộng khác. Thực tế, ngay cả khi bạn đang trực tuyến ở nhà, dữ liệu của bạn có thể không an toàn như bạn nghĩ. Điều tuyệt vời về ExpressVPN là tôi thậm chí không nhận ra nó đang hoạt động vì kết nối mà nó cung cấp rất nhanh. Tôi đã cài đặt nó trên máy tính và điện thoại của mình và tôi chỉ để nó hoạt động bất cứ khi nào tôi kết nối với internet. Nếu bạn muốn bắt đầu bảo vệ hoạt động trực tuyến của mình bằng ExpressVPN, bạn có thể truy cập vào ExpressVPN.com/huberman và bạn sẽ nhận được thêm ba tháng miễn phí. Một lần nữa, đó là E-X-P-R-E-S-S-V-P-N.com/huberman để nhận thêm ba tháng miễn phí.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi 8 Sleep. 8 Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon mỗi đêm là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn, và điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. 8 Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên vỏ đệm 8 Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8 Sleep hiện đã ra mắt thế hệ vỏ đệm mới nhất của họ, Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ độ chính xác cao hơn và thậm chí có khả năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn ngừa ngáy. Nếu bạn muốn thử một vỏ đệm 8 Sleep, hãy truy cập vào 8sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ.
Với chương trình giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm tới 600 đô la cho sản phẩm Pod 4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8 Sleep. Hiện tại, 8 Sleep vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Australia. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman. Và bây giờ, hãy cùng tôi thảo luận với Tiến sĩ Ethan Cross. Tiến sĩ Ethan Cross, chào mừng bạn. Rất vui được ở đây. Ngay trước khi chúng ta bắt đầu, như người ta thường nói, chúng ta đã nói về việc ngắt lời nhau và thực tế là bạn đến từ New York. Tôi sẽ cố gắng không ngắt lời bạn vì khán giả không thích điều đó. Tuy nhiên, tôi rất quan tâm đến những gì bạn sẽ nói về việc điều chỉnh cảm xúc, nhưng đặc biệt là điều mà bạn gọi là chatter, tiếng nói trong đầu chúng ta. Trước khi tìm hiểu về công việc của bạn, tôi luôn nghĩ rằng chatter và tiếng nói trong đầu chúng ta chủ yếu là tiêu cực. Đó là điều chúng ta thường nghe. Làm thế nào bạn chống lại tiếng nói tiêu cực trong đầu? Nhưng bạn có một số ý tưởng rất thú vị về tính hữu ích của chatter, như có thể nó đã xuất hiện như thế nào và nó có tác dụng gì. Vậy có lẽ chúng ta bắt đầu từ đó. Vâng. Tôi nghĩ đây là một câu hỏi tuyệt vời vì tiếng nói bên trong là điều mà chúng ta mang theo bên mình bất cứ nơi nào chúng ta đi, nhưng chúng ta không có xu hướng tìm hiểu nó là gì, đúng không? Và thực sự, đôi khi tôi lên đó và nói chuyện với mọi người và họ thường tự hỏi, như, một nhà khoa học nghiêm túc được cho là đang làm gì khi nói về một chủ đề mềm mại như tiếng nói trong đầu chúng ta? Và hóa ra đây là một công cụ đáng chú ý của tâm trí con người. Vì vậy, khi tôi sử dụng thuật ngữ tiếng nói bên trong, điều tôi đang nói đến là khả năng của chúng ta để sử dụng ngôn ngữ một cách im lặng để phản ánh về những điều trong cuộc sống của chúng ta. Và hóa ra đó là một loại dao đa năng mà chúng ta sở hữu. Nó cho phép chúng ta làm nhiều điều khác nhau. Vì vậy, ngay từ đầu, hãy để tôi phân biệt chatter với các hoạt động tiếng nói bên trong khác. Tôi nghĩ chatter là mặt tối của tiếng nói bên trong. Và chúng ta sẽ nói về điều đó trong một chút nữa.
Nhưng việc có khả năng sử dụng ngôn ngữ một cách im lặng, đó là một điều tốt cho tình trạng của con người.
Vì vậy, tôi sẽ cho bạn biết một vài lợi ích mà nó mang lại.
Đội thể thao yêu thích của bạn là gì?
Harlem Globetrotters, vì họ chưa bao giờ thua, theo như tôi hiểu.
Ôi.
Kỷ lục tốt nhất trong bất kỳ môn thể thao nào.
Tôi không nghĩ họ từng thua một trận nào.
Họ có bao giờ thi đấu với các đội khác không?
Washington Generals.
Được rồi.
Xin lỗi cho Washington Generals.
Vậy nếu bạn đến một trận đấu và cổ vũ cho họ, bạn sẽ nói gì?
Đi Globetrotters.
Đi Globetrotters.
Được rồi.
Bạn có thể lặp lại câu đó một cách im lặng ba lần trong đầu ngay bây giờ không?
Có.
Được rồi.
Bạn vừa sử dụng giọng nói bên trong của mình.
Vì vậy, giọng nói bên trong của bạn là một phần của cái mà chúng ta gọi là hệ thống trí nhớ làm việc bằng lời nói, hệ thống cơ bản của tâm trí con người cho phép chúng ta làm điều gì đó mà tôi nghĩ vừa phi thường, nhưng cũng hoàn toàn bình thường.
Hệ thống trí nhớ làm việc bằng lời nói của bạn, nghe có vẻ dài dòng, cho phép bạn giữ thông tin hoạt động trong thời gian ngắn.
Vậy trước khi chúng ta có điện thoại di động, bạn đã ghi nhớ số điện thoại như thế nào?
Bạn sẽ làm gì?
Lặp lại nó trong đầu.
Đúng.
Và nó có một kiểu nhạc điệu.
Đúng không?
Tôi vẫn có thể nhớ số điện thoại thời thơ ấu của mình, mặc dù số đó đã không còn tồn tại từ lâu.
Đã không còn tồn tại từ lâu.
Đúng.
Thực ra, ngay cả mã vùng cũng đã biến mất.
Thật sao?
Đúng.
Số đó có thể vẫn còn, nhưng dưới một mã vùng khác.
Tôi biết.
Bởi vì tôi đã thử gọi nó thỉnh thoảng.
Thú vị.
Đúng.
Chà, thật buồn cười.
Khi tôi đi qua nội dung này, tôi có những bài nói chuyện hoặc hội thảo, tôi thường nói 2090501.
Lặp lại điều đó trong đầu ba lần.
Đó là số điện thoại thời thơ ấu của tôi.
Tôi như, hãy thử xem. Gọi cho họ đi.
Vì vậy, theo như tôi biết, người đó có thể nhận được rất nhiều cuộc gọi.
Đó không phải là số điện thoại của tôi.
Nhưng đó là hệ thống trí nhớ làm việc bằng lời nói của bạn.
Bạn đi đến cửa hàng tạp hóa và cố gắng nhớ những gì bạn cần mua.
Hầu hết mọi người không làm điều đó một cách công khai, kiểu như, ôi trời, mình phải lấy gì nhỉ?
Sữa, phô mai, trứng.
Lặp lại điều đó một cách thầm lặng trong đầu bạn.
Đó là một điều mà giọng nói bên trong của bạn cho phép bạn làm.
Giữ thông tin luôn hoạt động, thông tin bằng lời nói.
Giọng nói bên trong của bạn cũng giúp bạn mô phỏng và lập kế hoạch.
Vì vậy, trước các buổi thuyết trình hoặc phỏng vấn, nhiều người cho biết họ đã đi qua những gì họ sẽ nói trước sự kiện đó.
Bạn có bao giờ làm điều này không?
Có.
Cách tôi chuẩn bị cho những thứ như podcast solo và các buổi nói chuyện không phải là viết kịch bản từng dòng một trước, nhưng tôi có một cấu trúc trong đầu và nó giống như việc nhớ dòng đầu tiên của mỗi đoạn trong đầu và sau đó phần còn lại tự nhiên sẽ tuôn ra.
Có.
Chúng ta có một phong cách rất giống nhau.
Tôi sẽ liệt kê những ý tưởng chính và miễn là tôi có thể liệt kê chúng, tôi đã sẵn sàng.
Nhưng tôi cũng sẽ luyện tập những điểm đó trong đầu, A, B, C, D. Vì vậy, đó là bạn đang sử dụng giọng nói bên trong của mình.
Bây giờ, trước một buổi thuyết trình lớn, như một sự kiện trực tiếp, tôi sẽ xem lại phần mở đầu của bài thuyết trình và đôi khi chỉ cần mang cuộc đối thoại đó theo khi tôi đi dạo quanh khách sạn trước sự kiện.
Tôi có thể hỏi về việc đi dạo không?
Khi tôi chuẩn bị cho các sự kiện trực tiếp hoặc podcast solo và lâu trước khi tôi tham gia vào bất kỳ hoạt động nào trong số đó cho các bài giảng hoặc thảo luận trong lớp mà tôi phải đứng trước lớp, tôi nhận thấy rằng việc đi bộ và nghe một bài hát có thể đồng thời, có thể riêng biệt, sẽ hình thành một cách đáng kể nhịp điệu và năng lượng của bài nói.
Có, tôi rất thích việc bạn đã đề cập đến các bài hát ở đó.
Vì vậy, nếu bạn muốn đi một chút lạc hướng ở đây, trong cuốn sách mới của tôi, Shift, tôi nói về hoặc tôi nói về cách mà những yếu tố khác nhau tồn tại để điều chỉnh cảm xúc và cảm giác của bạn, trải nghiệm cảm giác là một phương thức mạnh mẽ và tôi sẽ lập luận rằng thường bị bỏ qua để thay đổi cảm xúc của chúng ta.
Vì vậy, nếu bạn hỏi mọi người, tại sao bạn lại nghe nhạc?
Bạn nghĩ hầu hết mọi người sẽ nói gì?
Nó khiến tôi cảm thấy tốt.
Cảm giác, đúng không?
Đó là về cảm xúc.
Trong một nghiên cứu, con số khoảng 95, 96% người tham gia được hỏi đã trả lời chính xác như bạn vừa nói.
Nhưng nếu bạn nhìn vào các nghiên cứu khác, lần cuối cùng bạn cảm thấy lo lắng, tức giận hoặc buồn bã, bạn đã làm gì để điều chỉnh cảm xúc của mình?
Số lượng người báo cáo sử dụng âm nhạc để điều chỉnh trải nghiệm của họ giảm xuống chỉ còn 10 đến 30%.
Âm nhạc là một công cụ rất mạnh mẽ để điều chỉnh cảm xúc của chúng ta.
Thực ra, một chiến thắng trong việc nuôi dạy con cái không chủ ý của tôi là khi con gái út của tôi khoảng năm hoặc sáu tuổi và tôi đang huấn luyện bóng đá.
Tôi rất háo hức với những trận bóng đá vào cuối tuần.
Tôi không phải là một huấn luyện viên quá khắt khe, người sẽ, bạn biết đấy, phát điên trên đường biên.
Chỉ đơn giản là thật vui khi được xem những đứa trẻ chơi.
Và thường thì con gái tôi rất háo hức đi xem trận đấu.
Nhưng một buổi sáng, cô bé hoàn toàn không hứng thú.
Cô bé buồn bã, như thể cô ấy đang chán nản.
Điều đó khiến tôi cũng cảm thấy không vui.
Tôi đã, bạn biết đấy, bị ảnh hưởng bởi cảm xúc của cô bé.
Chúng ta có thể nói về sự lây lan cảm xúc sau.
Khi tôi lên xe, thật tình cờ là điện thoại di động của tôi đã được kết nối và bài hát tiếp theo trong danh sách phát là “Journeys Don’t Stop Believing”.
Bạn biết bài hát đó, tôi đoán vậy.
Xin đừng đánh giá tôi vì có bài hát này trong danh sách phát của mình, làm ơn.
Bài hát bắt đầu và, bạn biết đấy, tôi bắt đầu nhảy múa theo nó, hát to như một người cha ngượng ngùng.
Và sau đó tôi nhìn vào ghế sau và thấy cô bé đang gật gù theo nhạc.
Rồi điệp khúc vang lên và chúng tôi rất phấn khích, sau đó tôi dừng xe ở sân bóng đá và cô bé nhảy ra khỏi xe với tâm trạng phấn chấn.
Đó là sức mạnh của âm nhạc để tác động đến chúng ta.
Vì vậy, tôi thường cũng sẽ có những bài hát trước các buổi nói chuyện lớn mà tôi chuẩn bị, bạn biết đấy, để vào tâm trạng đó.
Và tôi không nghĩ đó là sự trùng hợp khi nhiều vận động viên cũng làm điều này.
Họ đã tình cờ phát hiện ra công cụ này, rất mạnh mẽ trong việc định hướng trải nghiệm cảm xúc của chúng ta hoặc quỹ đạo cảm xúc của chúng ta theo hướng mà chúng ta muốn. Thật thú vị. Tôi đã nghĩ về âm nhạc liên quan đến việc thay đổi cảm xúc, như bạn vừa đưa ra ví dụ về việc cảm thấy có động lực và sau đó con gái bạn cũng có động lực từ bài hát “Don’t Stop”. Bạn biết đấy, được rồi, tôi sẽ không hát nó. Tiếp tục nào. Chúng ta sẽ làm điều đó cùng nhau. Chúng ta sẽ không làm vậy. Chúng ta sẽ cắt đoạn clip và họ sẽ phát nó ra và sau đó không, tôi có một giọng hát thực sự tệ, nhưng tôi tự hỏi, liệu có nghiên cứu nào được thực hiện hoặc điều gì tương tự như thế này không, nơi những người cảm thấy khá tốt hoặc rất tốt được tiếp xúc với âm nhạc buồn hơn và ngược lại. Những người cảm thấy buồn thì được nghe nhạc vui vẻ hoặc lời ca tích cực, vì tôi thường tự hỏi liệu con người có thích hay không thích khi mọi thứ hoặc mọi người cố gắng thay đổi trạng thái của họ. Bạn biết đấy, tôi biết bản thân mình khi tôi cảm thấy khó chịu về điều gì đó, tôi không muốn cảm thấy khó chịu. Tôi không nghĩ ai cũng muốn cảm thấy khó chịu, nhưng nếu tôi nghe một bài hát tích cực, có một khoảnh khắc mà tôi cảm thấy nó như đang kéo tôi lại. Và bạn như biết, tôi có thể theo đuổi quỹ đạo đó và có thể thoát khỏi điều này. Đôi khi thì có, đôi khi thì không. Bạn biết đấy, và điều này dẫn đến, tôi nghĩ, một vấn đề cơ bản hơn mà tôi đang hỏi, đó là, chúng ta có nên cảm nhận cảm xúc của mình như một cách để giải tỏa chúng khi chúng ta không muốn chúng, kiểu như phương pháp giải tỏa cảm xúc, hay việc nghe nhạc buồn khi chúng ta buồn chỉ làm tăng thêm nỗi buồn? Đây là những câu hỏi tuyệt vời và chúng chạm đến một vài vấn đề quan trọng mà chúng ta cần đi sâu vào. Vậy hãy làm chúng theo thứ tự. Câu hỏi đầu tiên là liệu có nghiên cứu nào được thực hiện khi bạn cho mọi người tiếp xúc với các loại âm nhạc khác nhau về cảm xúc. Âm nhạc buồn so với âm nhạc vui vẻ, bạn có thấy rằng điều đó đẩy cảm xúc của mọi người đi không? Có.
Thực tế, các công cụ cảm giác như âm nhạc hoặc hình ảnh trực quan là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà chúng ta có trong kho vũ khí của mình để tác động đến cảm xúc của con người trong bối cảnh các thí nghiệm. Vì vậy, chúng ta muốn tạo ra một trạng thái cụ thể. Chúng ta có thể phát những loại nhạc nhất định hoặc cho mọi người xem những hình ảnh được thiết kế để gợi lên những trải nghiệm cảm xúc tích cực hoặc tiêu cực. Hình ảnh cũng là một phương thức cảm giác khác, đó là thị giác. Đó là điều đầu tiên.
Thứ hai, có một hiện tượng rất thú vị là khi chúng ta ở trong một trạng thái cảm xúc cụ thể, giả sử chúng ta cảm thấy buồn, chúng ta thường không phản xạ tìm kiếm âm nhạc vui vẻ. Nếu chúng ta không đi đến một hành trình nào đó, thay vào đó, chúng ta lại nghe Adele, đúng không? Chúng ta đang đến Chicago. Tôi đang cho bạn biết độ tuổi của tôi đây, đúng không? Như là những bản nhạc có liên quan đến nỗi buồn đối với tôi. Vì vậy, có sự tương thích với tâm trạng. Nếu tôi cảm thấy theo một cách nào đó, tôi sẽ đi sâu hơn vào trạng thái đó và để âm nhạc hỗ trợ tôi.
Tại sao chúng ta lại làm điều đó? Chúng ta có phải là những người thích đau khổ không? Chúng ta chỉ muốn cảm thấy tồi tệ hơn nữa sao? Điều này đề cập đến một điểm rất quan trọng mà không phải lúc nào cũng được nói đến, đó là tất cả các cảm xúc đều có chức năng khi chúng được trải nghiệm với tỷ lệ đúng. Không quá mãnh liệt và không quá lâu. Vì vậy, nỗi buồn là một ví dụ về một cảm xúc mà chúng ta trải nghiệm khi chúng ta đã trải qua một mất mát mà chúng ta không thể khắc phục ngay lập tức. Một điều gì đó đã xảy ra và bạn không thể sửa chữa điều đó. Bạn đã mất đi một ai đó. Vậy cảm xúc này làm gì? Nó chiếm đoạt cách mà chúng ta đang suy nghĩ, cảm nhận và cơ thể chúng ta phản ứng. Nó thúc đẩy chúng ta tự suy ngẫm, để hướng sự chú ý vào bên trong, để phản ánh về tình huống này, để giờ đây cố gắng hiểu nó, đúng không? Một điều gì đó thực sự quan trọng trong cuộc sống của tôi đã xảy ra, tôi giờ đây phải thay đổi cách tôi nghĩ về cuộc sống của mình để tôi có thể tìm thấy ý nghĩa và tiếp tục. Sinh lý của tôi đang chậm lại, vì vậy tôi có thể tham gia vào việc tự suy ngẫm chậm rãi, nhưng điều gì cũng đang…
Điều thú vị về nỗi buồn là nó cũng ảnh hưởng đến biểu cảm trên khuôn mặt của tôi, tạo ra một dấu hiệu cho tất cả những người xung quanh tôi để nói rằng, “Này, có lẽ chúng ta nên kiểm tra xem người đó, gã đó, vì anh ta trông như đang một mình ở một góc,” đúng không?
Vậy bạn có thể phát hiện khi ai đó buồn nếu bạn thấy một biểu cảm buồn trên khuôn mặt không?
Có.
Khi tôi từng dạy các khóa học mùa hè tại Cold Spring Harbor ở North Shore, Long Island, các sinh viên đến từ khắp nơi trên thế giới.
Tôi đã từng ở đó.
Đó là một nơi tuyệt vời.
Vâng, thật tuyệt vời.
Trại hè cho các nhà khoa học, tất cả các phòng thí nghiệm của họ suốt cả năm, và Mike, cuối cùng tôi đã là giám đốc một khóa học ở đó, và đồng giám đốc của tôi và tôi thường có buổi tổng kết vào cuối ngày đầu tiên hoặc thứ hai, nơi chúng tôi nói chuyện với nhau và xem qua danh sách tên và chúng tôi nói, và cô ấy thực sự rất giỏi trong việc này, thật phi thường, như một siêu năng lực khi nói, “Tôi nghĩ mọi người đang hòa nhập tốt, nhưng tôi nhận thấy rằng người này có thể không thích ứng tốt với jet lag hoặc có thể không thích nghi tốt lắm.”
Đó là một nhóm rất gắn bó, và khóa học khá dài cho một khóa học như vậy, nhưng điều quan trọng là mọi người cảm thấy tham gia ngay từ đầu, và mọi người có xu hướng chiếm ưu thế trong những môi trường cạnh tranh trí tuệ như vậy, và cô ấy có thể chỉ ra ai là người cảm thấy hơi bị tách biệt khỏi nhóm.
Chúng tôi biết cách cải thiện điều đó rất nhanh chóng, và từ cô ấy, tôi đã học được một chút cách nhận biết các dấu hiệu, và hiếm khi chỉ có biểu cảm trên khuôn mặt mà thôi, mà còn một số dấu hiệu khác mà cô ấy dường như có một thiên tài vô thức hoặc có ý thức về điều đó.
Đối với tôi, tôi đã học được một số điều đó từ cô ấy.
Tôi thích nghĩ rằng tôi đã trở nên tốt hơn trong việc này, nhưng tôi nghĩ một số người thực sự rất giỏi trong việc phát hiện điều đó.
Nó nâng cao các tương tác xã hội, vì vậy một số người rất giỏi trong việc phát hiện nó, trong khi những người khác rất giỏi trong việc thể hiện nó.
Tôi sẽ quay lại với con gái của mình.
Nếu có điều gì đó xảy ra khiến cô ấy cảm thấy buồn, cô ấy sẽ thể hiện phản ứng thái quá này, như là cô ấy sẽ làm pHồng môi dưới, và ngay cả khi tôi có hơi khó chịu với cô ấy, thật tuyệt vời sức mạnh mà điều đó có đối với tôi.
Tan chảy.
Tan chảy.
Nó thật sự rất đẹp và có tính thao túng, và đó là một minh chứng cho sức mạnh mà những biểu hiện này có thể có đối với chúng ta.
Tôi muốn quay lại một câu hỏi khác mà bạn đã nêu trong bình luận cuối cùng của bạn, và chúng ta sẽ trở lại với giọng nói bên trong và chức năng của nó.
Bạn đã đặt ra câu hỏi về việc bị ảnh hưởng bởi người khác, những người khác, và có thể là chỉ bởi môi trường xung quanh, âm nhạc, hoặc không gian.
Đôi khi bạn không muốn cảm xúc của mình bị thay đổi, và thực tế, khi người khác cố gắng làm điều đó, nó có thể gây ra những gì chúng ta gọi là phản ứng.
Bạn trở nên phòng thủ vì tôi không muốn bạn đẩy tôi theo một hướng nhất định.
Tôi nghĩ đó là một điểm rất quan trọng mà chúng ta cần nhận thức khi sống và làm việc trong những môi trường xã hội này, nơi mà chúng ta thường có ý định tốt, nhưng đôi khi hành vi có ý định tốt của chúng ta có thể phản tác dụng.
Có một nghiên cứu đẹp cho thấy rằng nếu bạn thấy ai đó đang chịu đựng và bạn tình nguyện giúp họ, và họ chưa yêu cầu bạn giúp họ, điều đó có thể phản tác dụng, vì điều đó thường truyền đạt đến mọi người rằng bạn nghĩ rằng họ không có khả năng tự xử lý hoàn cảnh của mình.
Hầu hết chúng ta đều có động lực để nghĩ rằng chúng ta có khả năng tự xử lý bản thân.
Vẫn có những cách bạn có thể giúp mọi người trong những hoàn cảnh đó.
Nó được gọi là cung cấp hỗ trợ vô hình, liên quan đến việc cung cấp hỗ trợ cho người có thể thực sự được hưởng lợi từ nó, nhưng không làm nổi bật rằng đó là điều bạn đang làm.
Điều này có thể diễn ra như thế nào?
Có một số điều rất đơn giản bạn có thể làm.
Giả sử vợ tôi đang cảm thấy quá tải với mọi thứ, và cô ấy chưa yêu cầu tôi giúp đỡ, nhưng tôi biết cô ấy đang ở trong tình trạng kiệt sức, công việc, và con cái, và những thứ khác đang đè nặng lên cô ấy.
Tôi có thể chủ động làm những điều để giảm bớt gánh nặng cho cô ấy. Nếu đến lượt cô ấy phải lấy đồ giặt khô và mua sắm, tôi sẽ làm điều đó một cách tự nguyện. Tôi làm điều đó và không về nhà rồi nói: “Này, em yêu, nhìn xem hôm nay anh đã làm gì. Anh đã làm tất cả những điều này. Anh có thể được khen ngợi không?” Đó không phải là điều chúng ta đang nói đến. Điều quan trọng là nhóm của bạn, phòng thí nghiệm của bạn, đang làm việc dưới áp lực thời gian để nộp đơn xin tài trợ, và họ không có thời gian để ăn, và bạn chủ động gọi pizza giao đến phòng thí nghiệm. Chính những điều nhỏ nhặt đó có thể giúp ích.
Cho tôi thêm hai ví dụ nữa. Giả sử rằng một người trong nhóm của bạn đang gặp khó khăn trong việc truyền đạt công việc của họ cho khán giả phổ thông, và đó là điều mà họ muốn làm. Đây là một kỹ năng rất quan trọng đối với các nhà khoa học để có thể truyền đạt những gì họ làm cho người khác hiểu. Trước khi bạn kéo họ sang một bên và nói: “Này, tôi nhận thấy bạn đang gặp khó khăn với một vài vấn đề khác nhau, và đây là một vài điều tôi nghĩ bạn có thể làm tốt hơn.” Trước khi bạn thực hiện can thiệp trực tiếp đó, bạn có thể tổ chức một cuộc họp nhóm nơi bạn chia sẻ những phương pháp tốt nhất. “Này, hai điều mà tôi đã học được và thực sự đã giúp ích cho khả năng giao tiếp của tôi với các khán giả khác nhau là gì?” Những gì bạn đang làm ở đó là cung cấp cho mọi người những tài nguyên mà họ có thể hưởng lợi, nhưng bạn không làm nổi bật thực tế rằng bạn đang chỉ định điều đó cho họ. Đó là một cách gián tiếp để giúp đỡ hoặc thay đổi.
Công cụ cuối cùng mà tôi sẽ đề cập liên quan đến cảm giác. Một trong những cách mạnh mẽ nhất mà chúng ta có thể thay đổi người khác là thông qua sự chạm, cảm giác xúc giác. Điều đầu tiên bạn làm với một đứa trẻ để làm dịu chúng khi chúng ra đời là gì? Ôm chúng. Ôm chúng. Tiếp xúc da kề da. Tôi nhớ cả hai lần con tôi ra đời, tôi đã nghĩ: “Tôi muốn ra ngoài vì vợ tôi đã được ôm cả hai cô con gái của chúng tôi trước. Tôi cũng muốn có một chút tiếp xúc da kề da đó.” Điều đó không kết thúc sau khi chúng ta rời khỏi bụng mẹ.
Sự thoải mái mà chúng ta trải nghiệm, sự giải phóng các hóa chất chống stress xảy ra khi những cái ôm âu yếm được ghi nhận, điều này tiếp tục suốt cuộc đời. Nếu các con gái của tôi, những người không thích bố tình nguyện đưa ra lời khuyên cho chúng về hầu hết mọi thứ hiện nay, nếu tôi biết chúng đang có một ngày tồi tệ, tôi sẽ đến bên và xoa lưng chúng theo cách hoàn toàn không kỳ quặc. Đó là một lưu ý quan trọng mà chúng ta nên đưa ra cho tất cả mọi người đang lắng nghe. Điều chúng ta đang nói ở đây là sự chạm vào âu yếm nhưng không kỳ quặc hay không mong muốn. Đó là sự chạm vào được mong muốn từ cả hai phía, và có một số nghiên cứu cho thấy thực sự khi nó không được mong muốn, bạn sẽ không nhận được những lợi ích này, và thực tế, bạn sẽ nhận được điều ngược lại, cộng với thường là các vụ kiện của tôi nữa. Vâng, chắc chắn rồi. Tôi thực sự tin rằng, với tư cách là một loài linh trưởng, mà chúng ta là, chúng ta là linh trưởng thế giới cũ, tôi nghĩ họ gọi đó là việc chải lông đồng loại. Bạn sẽ thấy những hình ảnh của những con khỉ và nhiều loài linh trưởng khác. Chúng chỉ ngồi gần nhau, nơi một con chỉ có tay, chân, móng vuốt trên con bên cạnh, và chúng sẽ ngồi như vậy trong thời gian dài, và đôi khi chúng đang thực hiện việc chải lông tích cực để loại bỏ những thứ như paracetamol. Điều này rất quan trọng trong thế giới linh trưởng như chúng ta biết, nhưng việc chải lông và chọn lựa những thứ như vậy, bạn thấy nó ở các cặp đôi, thực sự có thể khá dễ thương, tôi cho rằng đó là sự cực đoan, có phần kinh tởm, nhưng lại khá dễ thương khi thấy ai đó loại bỏ một mảnh bụi khỏi áo khoác của bạn đời, hoặc thậm chí chỉ chạm vào mà không có vẻ gì là hướng tới một kết quả cụ thể nào, và nó không nhất thiết phải có vẻ lãng mạn hay là việc chải lông, vì vậy có thể ví dụ về bụi không phải là ví dụ tốt nhất, nhưng nơi bạn chỉ thấy mọi người thực sự như, thực sự trên chuyến bay xuống sáng nay vì tôi phải bay sớm, tôi đã ngồi ở ghế gần lối đi. Ở giữa là một cậu bé, có lẽ khoảng 14, 15 tuổi, và mẹ của cậu ấy ngồi ở ghế bên cửa sổ.
Tôi đã lên sử dụng nhà vệ sinh, quay lại và thấy cậu ấy đã ngủ gục trên vai mẹ, và tôi đã nhìn vào đó. Đó là một khoảnh khắc rất đáng yêu, và khi chúng tôi hạ cánh, tôi nói: “Bạn biết không, khả năng ngủ ở bất cứ đâu là một siêu năng lực,” và cậu ấy nói: “Tôi học được điều đó từ bố tôi.” Đó là một khoảnh khắc mà tôi chỉ nghĩ rằng thật dễ chịu khi thấy họ có sự gắn kết như vậy trên máy bay. Rõ ràng là cậu ấy cảm thấy đủ thoải mái để làm điều đó. Tôi nhớ đã nghĩ rằng: “Ừ, con người cũng giống như những loài linh trưởng khác.” Đúng vậy. Có một vẻ đẹp trong đó, và đó là một công cụ, là một loại chuyển đổi mà rõ ràng phải được sử dụng trong bối cảnh phù hợp. Tất cả các phương thức cảm giác của chúng ta đều là những công cụ mạnh mẽ, tôi sẽ lập luận rằng, tương đối dễ dàng để chuyển đổi cảm xúc của chúng ta, và tôi nghĩ điều đó thực sự quan trọng vì mọi người thường nghĩ rằng việc điều chỉnh cảm xúc là một công việc khó khăn đến mức họ tin rằng bạn có thể điều chỉnh cảm xúc của mình. Chúng ta sẽ nói về điều đó một chút nữa, tôi chắc chắn, nhưng tự kiểm soát, điều chỉnh cảm xúc, như thể tôi xắn tay áo lên và thực sự tham gia vào đó, đúng vậy, đôi khi việc quản lý cảm xúc của chúng ta có thể vô cùng khó khăn, và một số công cụ mà chúng ta có là cần nỗ lực. Một ví dụ là viết diễn cảm, một công cụ tuyệt vời để xử lý những trải nghiệm khó khăn. Bạn ngồi xuống, chỉ cần để bản thân trôi đi trong 15 đến 20 phút mỗi ngày trong một đến ba ngày. Đây là hiệu ứng viết Pennebaker. Đây là một tác dụng phụ đáng kinh ngạc, miễn phí, bạn có thể lập luận, là một can thiệp giúp bạn đối phó với những bất ngờ mà cuộc sống ném vào bạn. Bạn có một lượng lớn dữ liệu hỗ trợ cho thực hành này. Một lượng lớn dữ liệu. Theo ý kiến của tôi, Pennebaker thực sự xứng đáng, nếu không phải là giải Nobel tương đương trong tâm lý học. Tôi không biết đó là gì, nhưng nó xứng đáng nhận được sự khen ngợi sâu sắc vì đã phát triển phương pháp đó.
Bởi vì nó về cơ bản là không tốn chi phí, mất một chút thời gian, và có hàng trăm nghiên cứu.
Hàng trăm nghiên cứu cho thấy việc viết cathartic trong 10 đến 15 phút, chỉ viết tự do, như tôi hiểu với một dụng cụ viết, có lẽ sẽ tốt hơn.
Chúng tôi đã thực hiện một tập mà tôi đã nói về điều này và nhận được một ghi chú từ anh ấy và rất biết ơn vì chúng tôi không mắc sai lầm nghiêm trọng nào.
Thực tế, anh ấy đã hài lòng với nó.
Tôi nghĩ rằng anh ấy xứng đáng nhận được nhiều tín dụng.
Chúng ta có một công cụ mạnh mẽ cho việc tự chữa lành.
Chúng tôi thực sự vừa khởi động lại một chuỗi diễn giả danh giá tại Michigan.
Chuỗi diễn giả Cat’s Newcombe, được thiết kế để tôn vinh những nhân vật nổi bật trong lĩnh vực này.
Chúng tôi thực sự đã khởi động nó với Jamie đến nói về công việc phi thường của anh ấy vì đây thực sự là một món quà, tôi nghĩ, không chỉ cho lĩnh vực mà còn cho nhân loại.
Tuy nhiên, điều cần lưu ý ở đây là đây là một công cụ cần nỗ lực.
Nó mất 15 phút để sử dụng.
Không có gì sai với điều đó.
Nhiều thứ chúng ta làm trong cuộc sống đều cần nỗ lực.
Nhưng chúng ta cũng biết rằng chúng ta không thích phải nỗ lực như một loài.
Chúng ta thích bảo tồn tài nguyên của mình càng nhiều càng tốt.
Nếu có những điều dễ dàng mà bạn có thể làm, thì thật tốt khi biết về chúng.
Những công cụ cảm giác này, âm nhạc, nhìn vào hình ảnh, đây là các phương thức, vị giác, xúc giác.
Đây là những cách để điều chỉnh cảm xúc của bạn một cách hiệu quả trong thời gian ngắn, mà trong những lúc cần thiết, như khi con gái bạn không có tâm trạng tốt, hoặc khi bạn muốn có động lực trước một sự kiện quan trọng, có thể rất hữu ích.
Chúng ta thường chỉ sống cuộc sống của mình mà không nhận ra cách mà chúng ta có thể khai thác chúng một cách chiến lược.
Đó là lý do tôi muốn nhấn mạnh về những công cụ cảm giác.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic bao gồm prebiotics và adaptogens.
Tôi đã uống AG1 từ năm 2012, và tôi bắt đầu làm điều đó vào thời điểm ngân sách của tôi thực sự hạn chế.
Trên thực tế, tôi chỉ có đủ tiền để mua một loại thực phẩm bổ sung, và tôi rất vui vì đã chọn loại thực phẩm bổ sung đó, AG1. Lý do là mặc dù tôi cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất và không chế biến, nhưng rất khó để có đủ vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogen chỉ từ chế độ ăn uống để đảm bảo rằng tôi ở trạng thái tốt nhất, có nghĩa là có đủ năng lượng cho tất cả các hoạt động mà tôi tham gia từ sáng đến tối, ngủ ngon vào ban đêm và giữ cho hệ miễn dịch của tôi mạnh mẽ. Khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, hiệu suất, phục hồi sau khi tập thể dục, tất cả đều cải thiện. Và tôi biết điều đó vì tôi đã có những lúc không uống AG1, và tôi chắc chắn đã cảm nhận được sự khác biệt. Tôi cũng nhận thấy, và điều này hoàn toàn hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và não, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, tôi có sự rõ ràng tinh thần và năng lượng tinh thần nhiều hơn. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 11 năm 2024, AG1 đang tặng một tháng cung cấp miễn phí axit béo omega-3 từ dầu cá, bên cạnh bộ quà chào đón thông thường gồm năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Như tôi đã thảo luận nhiều lần trước đây trên podcast này, axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, nhận thức và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt này. Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trên podcast này thì đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh là có tác động tích cực trong việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn,
Cải thiện sức khỏe da và khả năng lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện cả thị lực.
Điều làm cho đèn Juve trở nên khác biệt và lý do chúng là thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì chúng sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là chúng sử dụng các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần kết hợp với nhau để kích thích những thích ứng tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng bảng đèn toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần một tuần, và tôi sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi đi du lịch.
Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, được đánh vần là J-O-O-V-V dot com slash Huberman. Juve đang cung cấp giảm giá Black Friday lên đến 1.300 đô la từ bây giờ cho đến ngày 2 tháng 12 năm 2024.
Một lần nữa, đó là Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman để nhận giảm giá lên đến 1.300 đô la cho các sản phẩm Juve chọn lọc.
Hãy quay lại để hoàn thiện về giọng nói bên trong và những lợi ích mà nó mang lại. Chúng ta đã nói về hai điều, trí nhớ làm việc bằng lời nói, giữ thông tin bằng lời nói hoạt động trong thời gian ngắn, và chúng ta đã nói về việc mô phỏng và lập kế hoạch, như việc xem trước những gì bạn sẽ nói trước một cuộc phỏng vấn hoặc một bài thuyết trình quan trọng.
Hãy chuyển sang tự kiểm soát và động lực.
Bạn tập thể dục vì bạn đã nói về việc tập thể dục. Tôi cố gắng tập thể dục sáu ngày một tuần, mặc dù một số buổi tập ngắn, một số buổi dài hơn.
Bạn có bao giờ nói chuyện với chính mình khi tập thể dục không?
Luôn luôn.
Hãy cho tôi nghe.
Thế giới muốn biết, Andrew, bạn nói gì với chính mình khi tập thể dục?
Tùy thuộc vào việc tôi đã được nghỉ ngơi tốt đến đâu, tôi có động lực như thế nào. Tôi sẽ đưa ra hai ví dụ ở hai cực đối lập của thang động lực.
Tôi đã đi du lịch cách đây hai tuần, và tôi đã thực hiện một số bài tập cho điều đó. Có một cơ ở phía sau vai, cơ delta sau. Tôi không nghĩ đó là cơ yêu thích của ai đó để tập, nhưng nó rất quan trọng. Đó là khi bạn thực hiện động tác này. Đúng vậy.
Để có tư thế vai và sự ổn định, bạn phải rèn luyện nhóm cơ đó, vì nếu không, mọi người có xu hướng bị xoay vào trong, giống như ngón tay cái chỉ về phía rốn và vai thì bị cuộn về phía trước, và có nhiều lý do tại sao điều đó lại quan trọng.
Vì vậy, bạn phải thực hiện bài tập cho cơ vai sau, và tôi đã ngồi xuống để thực hiện set tập đầu tiên sau một vài bài khởi động, và tôi nhớ đã nghĩ, “Tôi yêu việc tập luyện. Tôi yêu việc tập luyện. Tôi đã yêu từ khi bắt đầu tập luyện khi tôi 16 tuổi,” và tôi tự nhủ, “Không hiểu sao, sáng nay tôi không muốn làm điều này,” và sau đó tôi nghĩ, “Được rồi, David Goggins có lẽ sẽ bắt đầu chửi rủa bản thân trong đầu,” vì vậy tôi đã bắt đầu làm điều đó một chút.
Điều đó không thực sự hiệu quả với tôi, xin lỗi David, và sau đó tôi nghĩ, “Tôi sẽ thử mọi giọng nói bên trong mà tôi có thể nghĩ đến,” vì vậy tôi nghe thấy giọng của Jaco Willink, một số bạn bè cùng với Jaco, và nghe thấy anh ấy chỉ nói, “Ừ, bất cứ điều gì, bạn chỉ yếu đuối thôi,” hoặc kiểu như “cứ làm đi,” và tôi đã bắt đầu lướt qua tất cả họ, và tôi đã tự hứa với bản thân rằng khi tôi hết giọng nói để sử dụng, đó là lúc tôi sẽ dừng lại set tập, và tôi có lẽ đã tăng gấp ba lần số lần lặp lại mà tôi thường đạt được với trọng lượng đó, vì vậy đó là một phần động lực, một phần phân tâm, một phần thất vọng, và tôi đã rút ra từ danh sách các giọng nói có thể có kiểu như giọng nói của huấn luyện viên, và điều đó đã hoạt động khá tốt.
Và sau đó ở cực đối diện, tôi có thể nhớ nhiều lần vì tôi đã bỏ công sức vào đó, nơi tôi được nghỉ ngơi tốt, tôi được cung cấp đủ nước, có lượng caffeine thích hợp trong cơ thể, điều mà tôi rất thích, và ngồi xuống để tập luyện, và tôi thực sự yêu việc tập luyện trong những điều kiện đó. Mặt trời đang chiếu sáng, nhạc đang phát, và tôi chỉ nhớ, điều này diễn ra trong một set, đó là ngày tập chân, luôn là ngày khó khăn nhất, một set squat hack nặng, và chỉ nghĩ, “Tôi yêu điều này,” nhưng tôi có một giọng nói bên trong mà mỗi khi tôi bắt đầu một lần lặp lại, tôi lại trải qua…
Cái mà tôi làm để giữ cho phần giữa cơ thể không bị đau lưng, và tôi luôn nhìn thẳng lên trần nhà, và tôi nghĩ về chú Bulldog Costello của tôi, và tôi nghĩ, “Tôi sẽ làm điều này vì cậu, tôi sẽ làm điều này vì cậu,” và tôi biết trong những khoảnh khắc đó, tiếng nói bên trong của tôi chuyển sang, “Chắc cậu ấy chỉ ngồi đó và nghĩ, ‘Tại sao cậu lại làm việc chăm chỉ như vậy?'” Bulldogs không thích làm việc.
Vì vậy, tôi không thực sự ở trong một trạng thái tạo câu hoàn chỉnh nào cả. Nhưng bạn có một thế giới nội tâm rất phong phú, đúng không? Dòng trí nhớ làm việc bằng lời nói của bạn đầy ắp từ ngữ khi bạn tập thể dục.
Vâng, và tôi sẽ nói với bạn điều này, tôi định hỏi bạn điều này sau trong tập, nhưng có lẽ nó liên quan đến bây giờ, tôi nghĩ là có. Khi tôi còn nhỏ, sau khi bố mẹ tôi đắp chăn cho tôi đi ngủ vào ban đêm, tôi thường nằm trên giường và diễn lại những giọng nói mà tôi đã nghe trong suốt cả ngày, và tôi cảm thấy như tôi có thể nghe chúng trong giọng điệu của họ, và sau đó tôi sẽ làm cho họ nói những điều khác nhau chỉ để giải trí cho bản thân.
Vì vậy, tôi có thể làm cho họ nói bất cứ điều gì tôi muốn, nhưng với một giọng nói cụ thể. Và đôi khi bạn bè tôi trêu tôi rằng tôi sẽ cho mọi người những giọng nói, như tôi sẽ cho ai đó giọng của Marge Simpson hoặc gì đó, tôi chỉ, họ sẽ nói, “Cô ấy không nghe giống như vậy chút nào, nhưng tôi sẽ tạo ra một câu chuyện trong tâm trí của mình.”
Vì vậy, vâng, có rất nhiều tiếng nói trong đó, rất nhiều giọng nói. Nhưng không được tổ chức lắm, không phải như tôi đang xây dựng một vở kịch, mà cảm giác như mọi thứ phun trào lên, tôi đùa giỡn với chúng và sau đó, nhưng nó giống như một mớ hỗn độn, không được quy củ lắm, đây không phải là những câu hoàn chỉnh.
Một trong những lý do mà hiệu ứng Penny Baker được cho là rất hữu ích là vì nó áp đặt một cấu trúc lên dòng suy nghĩ trong đầu chúng ta, mà thường thì không được tổ chức. Và khi bạn nhận thấy dòng suy nghĩ bên trong đang đi theo hướng tiêu cực, như tự nói xấu bản thân, như tiếng nói lặp đi lặp lại, bạn thật ngu ngốc hoặc bạn đang lặp lại một vấn đề mà không…
Việc tạo ra bất kỳ tiến bộ nào, đưa những từ đó vào, thực sự biến cái “nội tâm” của chúng ta thành một câu chuyện là điều mà các gợi ý viết của Penny Baker khuyến khích bạn làm, bởi vì chúng ta được dạy rằng khi viết, chúng ta viết bằng câu. Có một cấu trúc trong việc viết của chúng ta mà chúng ta áp đặt lên suy nghĩ của mình. Trong tâm trí chúng ta, mọi thứ có thể tự do, có thể đi theo nhiều hướng khác nhau và sự hỗn loạn đó một phần là lý do khiến cho việc trò chuyện trở nên khó chịu. Tôi rất vui khi bạn đề cập đến điều này. Khách mời đầu tiên của chúng tôi trong podcast này là một người tên là Carl Dysaroth, anh ấy là một kỹ sư sinh học, là một bác sĩ tâm thần đang hành nghề, và là một trong những nhân vật nổi bật trong lĩnh vực thần kinh học. Anh ấy đã phát triển những kênh nhạy sáng để có thể điều khiển các nơron trong các mô hình động vật nhưng cũng hiện nay trong công việc lâm sàng với con người. Một điều mà anh ấy chia sẻ là sau khi đưa các con đi ngủ, tôi nghĩ giờ chúng đã lớn, nhưng vào buổi tối, anh ấy sẽ cố tình ngồi yên, hoàn toàn không động đậy, nhắm mắt lại và buộc bản thân phải suy nghĩ bằng những câu hoàn chỉnh trong khoảng một giờ hoặc hơn. Và tôi tự nghĩ, “Wow, đó là một thực hành rất có kỷ luật.” Nó cũng nói lên điều bạn đang nói, đó là việc suy nghĩ bằng những câu hoàn chỉnh không phải là mặc định của tâm trí. Tôi không biết lý do cụ thể của anh ấy khi làm điều đó là gì, anh ấy đã chia sẻ một vài lý do trong tập podcast đó, nhưng tôi chắc chắn còn nhiều lý do khác nữa. Nhưng tôi đã thử, thật sự rất khó, đặc biệt là khi nhắm mắt, không để mình trôi vào nhiều câu chuyện khác nhau, kiểu như dòng chảy bị chia thành các nhánh và rồi bạn chìm vào giấc ngủ hoặc trải nghiệm thiền. Vâng, đó gần như là trạng thái mơ mà bạn ở trong những trạng thái liminal này. Tôi nghĩ đó là nơi mà việc viết cung cấp một công cụ để cấu trúc suy nghĩ của bạn. Nói chuyện có một phương thức tương tự. Vì vậy, khi chúng ta nói chuyện với mọi người, có một cấu trúc trong cách chúng ta giao tiếp mà chúng ta không…
Nếu tôi chỉ nói với bạn theo cách mà tôi suy nghĩ lộn xộn trong đầu, bạn sẽ không thể hiểu tôi và bạn sẽ nghĩ tôi đang điên cuồng vì tôi sẽ không thể có một cuộc trò chuyện có ý nghĩa với bạn.
Có một số nghiên cứu cho thấy nếu bạn khiến mọi người nghĩ về, hồi tưởng lại một trải nghiệm gây rối, hãy nghĩ về một điều tiêu cực đã xảy ra với bạn và sau đó bạn ngẫu nhiên phân công họ chỉ nghĩ về nó và xử lý nó trong đầu so với việc viết về nó, giống như một điều kiện viết của Penny Baker hoặc nói về nó với ai đó khác.
Cả việc nói và viết đều mang lại cảm giác tốt hơn khi họ hoàn thành so với việc chỉ nghĩ về nó vì không có rào cản nào cho cách chúng ta suy nghĩ. Điều này chúng ta được dạy, tôi nên thêm vào, vì chúng ta sẽ cung cấp cho mọi người những rào cản sau trong tập này.
Ngoài việc sử dụng phương pháp của Penny Baker, và nhân tiện, chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết đến một số tài nguyên cho việc viết nhật ký của Penny Baker vì có một số tài nguyên miễn phí trực tuyến mà tôi nghĩ là rất hữu ích cho mọi người nếu họ muốn sử dụng nó như một mẫu cho lý do giải tỏa hoặc chỉ để hiểu rõ hơn về một vấn đề nào đó mà tôi rất quen thuộc, thức dậy và cảm thấy mọi thứ có vẻ không phải là một cơn bão trong đó nhưng hơi quá rối rắm để có thể sắp xếp lại trong đầu mình, những thứ để làm cho đầu óc tôi được sắp xếp lại. Đôi khi đó là âm nhạc, đôi khi là viết lách.
Có vẻ như việc viết nhật ký là một thực hành rất hữu ích nói chung. Đây là một thực hành hữu ích và là một thực hành chưa được khai thác nhiều.
Chúng tôi đã thực hiện hai nghiên cứu khá lớn trong thời gian COVID để xem mọi người điều chỉnh cảm xúc của họ hàng ngày như thế nào để đối phó với sự lo âu xung quanh COVID và chúng tôi đã cung cấp cho họ một loạt công cụ mà họ có thể đánh dấu nếu họ sử dụng những công cụ đó trong ngày. Và chúng tôi đã học được một vài điều rất thú vị. Điều số một, không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người.
Sự biến đổi đáng chú ý đã đặc trưng cho các công cụ mà người A sử dụng so với người B. Thứ hai, hiếm khi người ta chỉ sử dụng một công cụ. Nói chung, mọi người trung bình sử dụng ba hoặc bốn công cụ mỗi ngày, điều này tôi nghĩ là một điểm rất quan trọng cần ghi nhớ, vì tôi thường được hỏi, chẳng hạn như, công cụ yêu thích của tôi để quản lý cảm xúc là gì? Tôi không có công cụ yêu thích vì tôi thường sử dụng nhiều công cụ khác nhau và hầu hết mọi người cũng làm điều tương tự.
Vì vậy, có thể nói rằng những gì chúng ta học được về việc điều chỉnh cảm xúc, theo một cách nào đó, tương tự như việc tập thể dục. Bạn không chỉ tập luyện cơ vai sau của mình với cùng một bài tập mỗi ngày. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ có vai trông rất kỳ quặc, đúng không? Và có lẽ bạn sẽ yếu ở nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Bạn đang làm nhiều điều khác nhau và những điều khác nhau mà bạn làm để tập thể dục, tôi đoán, là khác với những điều mà tôi làm để tập thể dục, nhưng chúng ta có thể đều có thể trạng tương đương. Chà, có thể bạn khỏe hơn tôi một chút, nhưng bạn hiểu ý tôi.
Vì vậy, có một sự biến đổi đẹp đẽ trong cách chúng ta quản lý thế giới nội tâm của mình. Để quay trở lại với việc viết diễn cảm, chúng tôi nhận thấy rằng viết diễn cảm, khi mọi người sử dụng, thực sự rất hữu ích. Nó đã giúp giảm lo âu về COVID của họ, nhưng đó là một công cụ chưa được sử dụng nhiều. Mọi người không thực hiện nó thường xuyên. Và tôi nghĩ phần nào đó là vì nó có phần tốn công sức.
Hãy đặt một câu hỏi khác về chuyển động nằm ở đầu kia của phổ so với những gì chúng ta đang nói bây giờ, đó là cấu trúc suy nghĩ của một người dưới dạng viết để phân tích một ý tưởng hoặc làm việc qua một trạng thái cảm xúc. Năm 2015, nhân tiện, tôi sử dụng những giai thoại này, không phải vì tôi muốn tập trung vào bản thân, mà chỉ như những giai thoại có thể tổng quát hóa. Các chi tiết ở đây không quan trọng, nhưng tôi nghĩ có lẽ hầu hết mọi người đều quen thuộc với việc phải đưa ra một quyết định quan trọng, nơi họ phải cân nhắc giữa con đường A và con đường B. Tôi đã ở trong tình huống đó.
Tôi thực sự đang lựa chọn giữa một công việc ở một tổ chức và một tổ chức khác, mỗi nơi đều có những lợi thế to lớn, không nơi nào có bất kỳ nhược điểm nổi bật nào, nhưng đó thực sự là một quyết định rất khó khăn. Và những người gần gũi với tôi vào thời điểm đó sẽ nói với bạn rằng điều đó thật tàn nhẫn. Tôi đã trải qua điều đó. Vâng. Tôi đã khiến mọi người xung quanh tôi chịu đựng rất nhiều đến mức mà mọi người chỉ muốn tung đồng xu. Bây giờ, tôi không phải là một người thiếu quyết đoán. Tôi nghĩ rằng đây là một trong những điều mà những quyết định lớn, tôi nghĩ, xứng đáng được dành nhiều thời gian và sự chú ý, và đó là một vấn đề bị giới hạn về thời gian. Vì vậy, tôi đã nghiền ngẫm danh sách ưu nhược điểm này. Tôi đã xem các video trên YouTube để cố gắng tìm ra những cách tốt nhất để ra quyết định. Tôi đã cố gắng — Thật tuyệt vời, phải không, khi chúng ta ở trong những tình huống đó, và tôi biết chính xác bạn đang nói về điều gì, vì tôi khá chắc chắn rằng tôi đã ở trong vị trí giống hệt như vậy. Những điều bạn làm trong những hoàn cảnh đó để có được một chút hiểu biết thật kỳ quặc. Tôi chắc chắn bạn đã tìm kiếm những thứ mà bạn không nên tìm kiếm, những loại cây quyết định này. Ôi, vâng. Ý tôi là, đó là — Ôi, vâng. Hóa ra chúng là những mô hình toán học. Vâng. Thực ra, đồng nghiệp của tôi ở NYU, Tony Moshin, tôi quên tên mô hình, nhưng có một mô hình về số lượng thị trấn bạn nên đánh giá, một ví dụ cũ về những thị trấn bạn nên đánh giá khi bắt đầu một doanh nghiệp, như là hai, ba, và có một chiến lược tối ưu ở đó. Dù sao đi nữa, hầu hết những điều đó không giúp ích, và tôi tin rằng vào một thời điểm nào đó bạn không muốn quá nhiều thành viên trong ủy ban vì điều đó chỉ làm mọi thứ trở nên rối rắm. Hoàn toàn đồng ý. Vì vậy, hai thông tin tốt nhất đến từ những thực hành sau đây. Một người đồng nghiệp đã nói, “Quên tất cả những điều bề ngoài về ưu nhược điểm,” và tôi thực sự nghĩ rằng điều này đã chứng minh là rất hữu ích trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống đối với tôi. Anh ấy nói, “Hãy tưởng tượng một ngày làm việc điển hình của bạn ở một nơi so với nơi khác. Bạn sẽ thức dậy. Bạn sẽ đi đâu?
“Bạn sẽ đi du lịch như thế nào?”
Hãy tự mình trải qua những điều thực tiễn trong một ngày, vì mọi thứ khác sẽ không còn quan trọng khi bạn đến một nơi nào đó hoặc khi bạn ở trong một mối quan hệ nào đó.
Hãy tự mình trải qua một ngày cụ thể.
Chắc chắn rồi.
Đừng nghĩ về mối quan hệ hoặc tổ chức mà bạn sẽ làm việc cho, hoặc trường học mà bạn sẽ đến.
Điều đó quan trọng, nhưng hãy tự mình trải qua cả một ngày.”
Và tôi đã làm như vậy.
Sau đó, anh ấy nói, “Cũng hãy làm điều đó vào cuối tuần, vì trong nghề của chúng ta, chúng ta thường làm việc suốt thời gian, nhưng thỉnh thoảng bạn cũng có thể nghỉ một ngày.”
Và điều đó thật sự hữu ích.
Một điều khác cũng rất hữu ích, mà hoàn toàn bất ngờ với tôi, là vào thời điểm đó tôi đang tập luyện ở một phòng tập boxing và tôi đang làm một số bài tập với bao tốc độ và tôi khá ổn với nó.
Nó có một nhịp điệu tuyệt vời.
Và điều tuyệt vời về việc tập với bao tốc độ là bạn có thể vào một nhịp điệu mà bạn quên rằng mình đang cố gắng thực hiện động tác theo một cách cụ thể.
Những bộ phát sinh mẫu trung tâm, như chúng ta gọi trong khoa học thần kinh, sẽ chiếm ưu thế và bạn chỉ đơn giản là xoay tay theo một cách nào đó và thỉnh thoảng bạn có thể nghĩ, “Được rồi, tôi cần thêm một chút xoay hông vào đây hoặc một chút chuyển động đầu và thực hành những cú né của mình hoặc cái gì đó.”
Nhưng sau một thời điểm, nó chủ yếu là vô thức.
Và tôi đã làm điều đó và đột nhiên, bùng nổ, tôi nghĩ rằng nó bùng lên từ sâu trong tiềm thức của tôi và tôi đã đưa ra quyết định của mình.
Và đó là quyết định cuối cùng của tôi.
Và tôi chưa bao giờ quay lại từ quyết định đó.
Và vì vậy, trong hành động không cố gắng phân tích mọi thứ, những từ ngữ đã xuất hiện từ một nơi nào đó trong tiềm thức của tôi, có thể là vỏ não hoặc dưới vỏ não.
Tôi không biết.
Và nó giống như, “Đó là nó.”
Và tôi đã bị choáng ngợp bởi điều đó.
Và một lần nữa, tôi không chia sẻ tất cả điều đó vì tôi nghĩ rằng đó là bao tốc độ hoặc là ví dụ mà tôi đã đưa ra trước đó sẽ giải quyết được cho mọi người, mà là những câu trả lời cho những điều khó khăn.
Các vấn đề dường như xuất phát từ những cách tiếp cận hoàn toàn trái ngược nhau, việc xây dựng câu hoàn chỉnh bằng lời nói với giấy hoặc một cách có chủ đích như Diceroth làm. Và rồi cũng như không cố gắng tìm câu trả lời chút nào, bùm, câu trả lời xuất hiện. Điều gì trên thế giới này vậy?
Vậy nên điều này nói lên ý tưởng rằng trước hết, không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả để giải quyết nhiều loại vấn đề lớn và quyết định mà chúng ta phải đối mặt. Có nhiều phương thức khác nhau để tự khám phá và nhận thức. Và đúng, bạn có thể suy nghĩ rất lý trí và làm việc qua nó, viết về nó và có những cuộc trò chuyện với người khác.
Và sau đó, bạn cũng có thể cho phép cơ chế giải quyết vấn đề tiềm thức của bạn hoạt động. Chúng ta không hoàn toàn hiểu cách thức này hoạt động, nhưng chúng ta biết rằng trải nghiệm của bạn không phải là hiếm. Nhiều người báo cáo có những khoảnh khắc nhận thức khi họ không tham gia vào bất cứ điều gì khác. Một dòng suy nghĩ là chúng ta đang giải quyết vấn đề một cách âm thầm mà chúng ta không nhận thức được và các giải pháp đang nổi lên trong nhận thức.
Vì vậy, thực ra, có thể đây là cách sử dụng thuật ngữ không chính xác, nhưng tôi đã biến quá trình này thành một công cụ cho bản thân. Trước khi tôi tập thể dục, trước khi tôi lên máy chạy bộ hoặc chèo thuyền hoặc làm bất cứ điều gì tôi sắp làm, tôi sẽ nạp vào vấn đề cụ thể mà tôi đang cố gắng tìm giải pháp. Đôi khi đó là cách diễn đạt một đoạn văn. Nó có thể là nếu tôi đang làm việc trên một cuốn sách, cách tìm ra câu chuyện phù hợp. Nếu đó là một vấn đề giữa các cá nhân mà tôi phải làm dịu đi, tôi sẽ nạp vào đó.
Và sau đó tôi chỉ cần lên thiết bị. Thường thì đó là một bài tập aerobic mà tôi đang thực hiện. Và tôi chỉ, tôi không thực sự nghĩ về nó theo cách cố định nào, nhưng không thể tránh khỏi, những ý tưởng, những giải pháp tiềm năng, nổi lên trong nhận thức. Đó là một công cụ thực sự quý giá mà tôi sở hữu, mà tôi nghĩ cho phép tôi thành công trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Nó cũng chỉ ra một trong những lý do tại sao những cuộc trò chuyện có thể cực kỳ độc hại.
Vì vậy, chúng ta chưa đề cập đến tất cả các lợi ích của giọng nói bên trong, còn một lợi ích nữa mà tôi muốn nói đến, nhưng tôi sẽ tạm rẽ sang một hướng khác trong giây lát vì tôi nghĩ điều này rất quan trọng.
Nếu chúng ta nghĩ về tiếng nói bên trong như là mặt tối của giọng nói bên trong của bạn, thì bạn đang tiếp tục lặp đi lặp lại cùng một vấn đề trong đầu mà không đạt được tiến bộ nào.
Điều gì sẽ xảy ra nếu điều này xảy ra? Tại sao điều này lại xảy ra? Tôi thật là một kẻ ngốc. Bạn chỉ đang liên tục suy nghĩ về hiện tượng hoặc trải nghiệm tiêu cực đó. Bạn không đạt được bất kỳ tiến bộ nào.
Một trong những điều mà điều này gây ra là nó tiêu tốn tài nguyên chú ý của chúng ta. Nó hoạt động như một miếng bọt biển hút cạn những tài nguyên hạn chế đó. Và điều đó có nghĩa là khi tôi lên máy chạy bộ hoặc máy chèo, và đó thường là thời gian tôi dành để đổi mới, tìm ra các giải pháp cho phép tôi tiến bộ cả về cá nhân và nghề nghiệp, thì tâm trí tôi không hoạt động để giải quyết những vấn đề đó. Thay vào đó, nó bị mắc kẹt trong việc xử lý những điều lộn xộn khác mà tôi không đạt được tiến bộ nào.
Và thực tế, nếu bạn nhìn vào tài liệu, bạn sẽ thấy rằng một trong những cách mà tiếng nói bên trong làm suy yếu con người là nó can thiệp vào khả năng tập trung và giải quyết vấn đề của họ. Và đó chỉ là một cách mà nó làm suy yếu con người, nhưng đó là một trách nhiệm rất lớn.
Có mối liên hệ nào giữa chấn thương và mức độ tiếng nói bên trong cao không? Tôi sẽ nói rằng thậm chí còn hơn cả một mối liên hệ.
Vì vậy, chúng ta thường nghĩ về tiếng nói bên trong như là một cơ chế chẩn đoán xuyên suốt. Vì vậy, đó là một thuật ngữ dài mà dự đoán nhiều loại rối loạn tâm trạng khác nhau.
Điều đó có nghĩa là tiếng nói bên trong đề cập đến một quá trình, một quá trình lặp đi lặp lại, quay vòng cùng một nội dung trong đầu bạn. Nội dung của việc lặp đi lặp lại đó có thể có nhiều hình thức khác nhau. Bạn có thể chèn một số suy nghĩ buồn bã vào đó, tôi thật tệ, thật sự tệ.
Có ổn không khi nói từ “tệ”? Tôi có nên nói điều đó không? Chắc chắn rồi. Ý tôi là, David Goggins đã xuất hiện trên podcast này. Được rồi. Vì vậy, bạn biết đấy. Ý tôi là, hầu như bất cứ điều gì cũng được.
Thông thường, chúng ta không chửi nhau.
Được rồi.
Chà, tôi hy vọng là không.
Ý tôi là, tôi sẽ hiểu nếu bạn cần, bạn biết đấy, tôi đã bị gọi bằng những từ tệ hơn bất kỳ điều gì bạn đã nghĩ ra ở đây.
Bạn đã từng boxing.
Thực ra, tôi đã từng boxing ở trường trung học.
Tôi không khuyên mọi người boxing trừ khi họ, bạn biết đấy, là chuyên nghiệp và ngay cả khi đó.
Ý tôi là, tôi phải nói với tư cách là một nhà thần kinh học.
Nó rất vui.
Và vào các đêm thứ Tư, tôi sẽ tập luyện một chút, nhưng tôi sẽ nói như thế này.
Có những môn thể thao khác mà bạn có thể đạt đến mức 10 trên 10, an toàn hơn nhiều, an toàn hơn nhiều cho não như jiu-jitsu Brazil và những thứ như vậy, bạn biết đấy.
Bạn chắc chắn không muốn xúc phạm đến não.
Vâng.
Với tư cách là một nhà thần kinh học, tôi không thể khuyến khích mọi người boxing.
Tôi đồng ý.
Dù sao đi nữa, tôi hứa sẽ không nhảy qua bàn nếu bạn cũng làm như vậy.
Công bằng thôi.
Thỏa thuận nhé?
Thỏa thuận công bằng.
Vì vậy, về cơ bản, chatter đề cập đến quá trình lặp đi lặp lại này.
Nếu bạn tiêm vào đó một số nhận thức buồn bã, tôi là một kẻ ngu ngốc.
Làm sao tôi có thể, bạn biết đấy, tôi sẽ không bao giờ sống đúng với tiềm năng của mình.
Tôi không thuộc về đây, như vậy, nếu bạn đưa điều đó đến một mức độ cực đoan, cường độ cao và bạn kiên trì theo thời gian, thì bạn đang tiến gần đến trầm cảm.
Nếu bạn tiêm vào đó những nhận thức gây lo âu, ôi trời, nếu điều này xảy ra và nếu điều kia xảy ra và bạn đi xuống con đường không chắc chắn và sợ hãi, thì điều đó dẫn bạn đến con đường lo âu nhiều hơn.
Và nếu bạn đang lấp đầy vòng lặp đó bằng những ký ức chấn thương và những lời nhắc nhở về những trải nghiệm đau đớn thực sự, bạn cũng có thể bị đẩy về phía chấn thương.
Vì vậy, đó là một quá trình cắt ngang qua nhiều điều kiện nghiêm trọng khác nhau mà chúng ta phải đối mặt trong xã hội.
Nhưng tôi cũng muốn rõ ràng với những người đang lắng nghe rằng nếu bạn trải qua chatter, điều đó không có nghĩa là bạn có bất kỳ rối loạn nào trong số đó.
Nếu bạn trải qua chatter, chào mừng bạn đến với tình trạng con người, bạn bè của tôi, vì hầu hết chúng ta đều trải qua điều đó vào những lúc khác nhau.
Và vì vậy, chúng ta thường không trải nghiệm nó một cách mãnh liệt hoặc trong những khoảng thời gian dài, điều này thường đặc trưng cho một số nhóm lâm sàng đó.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Gần đây, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm một phương pháp toàn diện nhất cho việc xét nghiệm trong phòng thí nghiệm.
Trong khi tôi đã là một người hâm mộ lâu năm của việc xét nghiệm máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình phân tích sâu hơn về máu, nước tiểu và nước bọt để có được cái nhìn đầy đủ về sức khỏe tim mạch của mình, tình trạng hormone, sự điều chỉnh hệ miễn dịch, chức năng chuyển hóa, tình trạng vitamin và khoáng chất, và các lĩnh vực quan trọng khác của sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn một trăm chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ về kết quả của bạn.
Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có hai mức thủy ngân cao trong máu.
Điều này hoàn toàn bất ngờ đối với tôi.
Tôi không hề biết trước khi thực hiện xét nghiệm.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những hiểu biết từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân đó, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, đồng thời cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thủy ngân của tôi.
Việc xét nghiệm trong phòng thí nghiệm toàn diện như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã thực hiện điều này trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó quá phức tạp và tốn kém.
Tôi đã rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là thực hiện xét nghiệm, cũng như độ toàn diện và khả năng hành động của các bài kiểm tra, đến nỗi tôi gần đây đã gia nhập hội đồng tư vấn của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman.
Chức năng hiện tại có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho những người nghe từ phòng thí nghiệm Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có quyền truy cập sớm vào Function. Nếu bạn phải nhấn mạnh ngay bây giờ, và chúng ta sẽ quay lại với những điều khác trong một khoảnh khắc, có thể là một hoặc hai cách tốt nhất để chống lại sự lải nhải, thì đó sẽ là gì?
Chà, hãy để tôi nói về một vài điều mà tôi làm cá nhân, vì khi chúng ta cố gắng điều chỉnh nhiều trải nghiệm cảm xúc khác nhau, các công cụ khác nhau sẽ hiệu quả với những người khác nhau trong những tình huống khác nhau. Có hơn hai chục công cụ dựa trên khoa học mà tôi đã đề cập khi tôi viết về sự lải nhải, khi tôi đi vào việc điều chỉnh cảm xúc của bạn, còn có nhiều công cụ hơn nữa ở ngoài kia.
Tôi không muốn giả định rằng các công cụ hiệu quả với tôi sẽ hiệu quả với tất cả mọi người. Phòng thủ đầu tiên của tôi khi nói đến sự lải nhải là hai công cụ tạo khoảng cách. Khi tôi sử dụng thuật ngữ tạo khoảng cách, tôi đang nói đến việc không phải là tránh né theo nghĩa đen. Chúng ta nên nói về sự tránh né sau, nhưng điều tôi đang nói đến khi tôi nói tạo khoảng cách là khả năng lùi lại và nhìn nhận bản thân từ một góc độ khách quan hơn một chút.
Hóa ra có nhiều chiến thuật khác nhau để làm điều này. Một chiến thuật mà tôi thấy rất mạnh mẽ là ngôn ngữ. Tôi có thể điều chỉnh các từ mà tôi sử dụng để nói về bản thân, vì vậy tôi thường sử dụng tên của mình và đại từ ngôi thứ hai “bạn” để cố gắng suy nghĩ về một vấn đề, Ethan. Bạn sẽ quản lý tình huống này như thế nào?
Nếu bạn nghĩ về khi chúng ta sử dụng những từ như “bạn”, chúng là tương đương bằng lời nói của việc chỉ tay vào người khác. Khi bạn sử dụng tên của mình và “bạn” để giải quyết một vấn đề, điều đó tự động chuyển đổi góc nhìn của bạn. Nó khiến bạn liên hệ với bản thân như thể bạn đang đưa ra lời khuyên cho người khác. Hóa ra đó là một công cụ rất mạnh mẽ vì một trong những điều chúng ta biết về con người…
Con người thường giỏi hơn trong việc đưa ra lời khuyên cho người khác hơn là tự mình áp dụng những lời khuyên đó. Bạn đã bao giờ trải qua điều này chưa, Andrew? Ôi, không. Có chứ, hoàn toàn rồi. Khi chúng ta quan sát, tầm nhìn của chúng ta rõ ràng hơn rất nhiều so với khi chúng ta suy nghĩ nội tâm, trừ khi tôi dành ra một khoảng thời gian thực sự, có thể là vài phút hoặc vài giờ, giống như một buổi thiền, không khác gì việc khám phá cấu trúc câu hoàn chỉnh mà chúng ta đã nói trước đó, chỉ cần hướng nội và thực sự nói, “Được rồi, hãy có một cuộc trò chuyện về điều này,” và có một cuộc trò chuyện với chính mình ở bên trong. Điều đó luôn dẫn đến một sự thật rõ ràng hoặc đôi khi là một điểm quyết định mà tôi vẫn chưa rõ, nhưng nó dẫn đến một nơi nào đó cảm giác như đang tiến về phía trước. Nhưng bạn đang thực hiện những bước đặc biệt để có thể đồng bộ hóa bản thân với những lời khuyên mà bạn sẽ đưa ra cho người khác. Đôi khi, một cách phản xạ, chúng ta vấp ngã, đúng không? Ôi, hoàn toàn đúng. Có rất nhiều cách khác nhau mà chúng ta có thể làm phân tâm bản thân, đây là điều mà tôi định hỏi trong vài phút tới, nhưng tôi sẽ tận dụng cơ hội này ngay bây giờ. Tôi đang tự hỏi, khi chúng ta nói về điều này hôm nay, liệu một trong những yếu tố mạnh mẽ hơn của mạng xã hội có phải là khía cạnh cuộn xuống, rằng với gần như không có nỗ lực nào, chúng ta có thể cầm một thiết bị và cuộn qua hình ảnh và video, và nó sẽ cập nhật cho chúng ta theo những hình ảnh và chủ đề, tất nhiên, dựa trên những gì nó cảm nhận được từ thời gian chúng ta lưu lại trên một số trang nhất định, và đột nhiên, chúng ta không cần phải suy nghĩ về những gì trong đầu mình. Bố tôi thường gọi việc lướt internet, vì vào thời điểm đó là như vậy, và cuộn mạng xã hội là một loại kẹo cao su nhận thức. Nó giữ cho chúng ta bận rộn, nhưng không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng thực sự nào. Thật thú vị. Nếu bạn quay lại thời điểm Facebook lần đầu tiên xuất hiện, một trong những câu hỏi sớm mà nó sử dụng để khuyến khích mọi người đóng góp thông tin văn bản là gì, bạn có nhớ không? Bạn đang nghĩ gì? Tôi không biết.
Vì vậy, bạn sẽ được xếp hàng để chia sẻ những gì đang trong tâm trí của bạn, và theo một cách nào đó, bạn có thể nghĩ về các hình thức truyền thông xã hội như là cung cấp cho mọi người một cái loa khổng lồ cho tiếng nói bên trong của họ.
Nó thực sự đang hỏi bạn nơi mà nó đã làm.
Hiện tại bạn đang nghĩ gì?
Vì vậy, đó là về việc đăng bài.
Đăng bài, chính xác.
Nhưng về việc tiêu thụ thông tin, mà tôi nghĩ hầu hết mọi người trên mạng xã hội có vẻ là người tiêu dùng nhiều hơn là người sáng tạo.
Ý tôi là, thật đáng ngạc nhiên khi tôi có thể cầm điện thoại lên, và tôi có một chiếc điện thoại cụ thể với Instagram và X trên đó, và những ứng dụng đó không có trên bất kỳ điện thoại nào khác, vì vậy nó tách biệt khỏi ai đó gửi cho tôi một tweet hoặc gửi cho tôi một bài đăng trên Instagram, tôi sẽ không mở nó.
Tôi không thể mở nó trên những chiếc điện thoại đó.
Điều đó đã giúp rất nhiều.
Chúng ta nên quay lại điều đó, vì điều đó cũng đang thay đổi không gian của bạn, mà tôi nghĩ là một công cụ khác mà tôi nghĩ là chưa được tận dụng nhiều, vì vậy chúng ta cũng nên nói về điều đó.
Chúng ta chắc chắn sẽ đề cập đến điều đó.
Điều tôi nhận thấy là, tôi sẽ nói, “Được rồi, tôi sẽ dành sáu phút, còn sáu phút nữa là đến giờ, hãy dành sáu phút.”
Và điều đáng kinh ngạc là sáu phút dường như trôi qua nhanh chóng như thế nào.
Đó là điều thật nổi bật.
Thật đáng chú ý.
Và không phải lúc nào cũng xấu.
Vì vậy, chúng ta thường nói về mạng xã hội như thể nó là một mối nguy hại mặc định cho xã hội.
Có những đặc điểm tiêu cực của mạng xã hội đã được ghi chép rõ ràng.
Và đó là cách mà tôi sử dụng mạng xã hội một cách rất chiến lược để chuyển hướng cảm xúc của mình theo cách mà tôi muốn vào một thời điểm nhất định. Tôi nghĩ khi chúng ta nói về mạng xã hội và cuộc sống cảm xúc của chúng ta, thách thức thực sự mà chúng ta phải đối mặt là làm thế nào để học hỏi, làm thế nào để điều hướng những môi trường kỹ thuật số mới này theo cách phục vụ cho chúng ta thay vì chống lại chúng ta và làm suy yếu các mục tiêu của chúng ta. Chúng ta cơ bản đã bị ném vào mạng xã hội mà không có bất kỳ cuốn sách hướng dẫn nào. Chúng ta là một cuộc thí nghiệm. Nhưng nếu bạn nghĩ về điều đó, đây là một môi trường mới. Chúng ta được sinh ra trong thế giới vật lý này và cha mẹ, những người chăm sóc chúng ta, từ khi chúng ta có khả năng hiểu biết và có thể trước đó, họ đã dạy chúng ta, họ đã xã hội hóa chúng ta cách điều hướng không gian này một cách có lợi. Họ không chỉ như, “Chúa tể của những chiếc nhẫn, ném chúng ta vào thế giới và để chúng ta tự tìm hiểu.” Kết quả sẽ không thể tốt như hiện tại nếu chúng ta không có loại hướng dẫn mà chúng ta nhận được. Chúng ta chỉ mới phát triển được nền tảng kiến thức đó để hiểu, “Này, đây là những cách lành mạnh so với có hại so với vô hại để điều hướng mạng xã hội.” Tôi đang nói về mạng xã hội bây giờ như thể đây là một môi trường thống nhất. Các ứng dụng mạng xã hội khác nhau, tất nhiên, có những quy tắc và chuẩn mực riêng của chúng. Bạn có thể nghĩ về chúng như những quốc gia nhỏ khác nhau, chúng có những vi văn hóa riêng mà bạn muốn học cách điều hướng. Các nhà sáng tạo đang rất bận rộn cố gắng hiểu cách mà chúng hoạt động, nhưng điều đó rất phức tạp và khó khăn vì các nhà sáng tạo có thể thay đổi cách mà những ứng dụng này quản lý chỉ bằng một cú nhấn nút. Bạn có thể thay đổi cách mà thuật toán hoạt động và sau đó bạn phải bắt đầu lại từ đầu đến một mức độ nào đó. Tôi đã được những người trong cuộc sống của tôi nói rằng một trong những lý do chính mà họ lấy điện thoại giữa đêm nếu họ tình cờ thức dậy là vì nó mang lại một cảm giác rất dễ chịu.
suy nghĩ.”
Nó giống như cách mà bạn mô tả những video hài hước mà bạn không muốn tiết lộ cho chúng tôi.
Nghe có vẻ như…
Chúng thường liên quan đến những trò đùa.
Được rồi, đã ghi nhận.
Chúng tôi thường nghe rằng mọi người sẽ uống một ly sau giờ làm việc để giảm bớt căng thẳng hoặc điều gì đó tương tự.
Tôi cảm thấy rằng mạng xã hội đang làm điều đó cho nhiều người, cách bạn mô tả phù hợp với ý tưởng đó.
Tôi chắc chắn tin rằng từ tất cả những gì chúng ta biết về tài liệu sức khỏe nhịp sinh học, bạn nên tránh nhìn vào điện thoại giữa các giờ từ 11 giờ tối đến 4 giờ sáng vào hầu hết các đêm, nơi mà không ai là hoàn hảo, nhưng nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm, một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là cầm điện thoại và bắt đầu cuộn mạng xã hội, nhưng tôi đoán mọi người làm điều đó vì cảm giác còn tồi tệ hơn khi chỉ ngồi đó với những suy nghĩ của mình trong bóng tối.
Đó là một sự chuyển hướng, nhưng đây là một cách hoàn hảo để quay lại… Bạn đã hỏi tôi về những công cụ mà tôi khuyên dùng để chống lại sự ồn ào trong tâm trí và tôi đang kể cho bạn về những cái mà tôi sử dụng.
Có một công cụ thứ hai mà tôi sẽ tự động sử dụng khi tôi phát hiện ra sự ồn ào đang hình thành và tôi gọi nó là chiến lược ồn ào lúc 2 giờ sáng.
Tôi gọi nó là chiến lược ồn ào lúc 2 giờ sáng vì dường như trong khoảng bốn đến sáu tuần, tôi sẽ đi ngủ vui vẻ và hài lòng và sau đó tôi sẽ tỉnh dậy lúc 2 giờ sáng và mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ rất nhanh.
Bạn thường đi ngủ lúc mấy giờ?
Thường là khoảng 11 giờ, 11 giờ 30.
Thú vị.
Vâng, đây là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người và có một số công cụ như thở dài, hít thở và những thứ rõ ràng là hiệu quả.
Tôi từ chối tin bất kỳ suy nghĩ nào xảy ra giữa các giờ từ 2 giờ sáng đến 5 giờ sáng.
Tôi chỉ từ chối.
Tôi không tin điều đó.
Nó giống như ai đó đang nói dối tôi trong đầu và người ta có thể lập luận, “Chà, có thể đó là nơi sự thật đang xuất hiện vì vỏ não trước của bạn không giỏi trong việc kiềm chế những suy nghĩ này.”
Những suy nghĩ vô thức và chắc chắn, tất cả đều tốt đẹp,” nhưng như bạn đã chỉ ra, chúng hiếm khi là những suy nghĩ mà người ta có thể làm việc cùng, dù tích cực hay tiêu cực.
Vì vậy, công cụ mà tôi sử dụng thực sự kích hoạt một ý tưởng như cái mà bạn đang mô tả.
Vào lúc 2 giờ sáng khi những tiếng nói lộn xộn xuất hiện, và nhân tiện, bạn nói, “Ôi, điều này là phổ biến. Điều này còn hơn cả phổ biến.”
Khi tôi trình bày trước khán giả và hàng nghìn người trong suốt nhiều năm qua và tôi hỏi, “Này, bạn có bao giờ gặp phải tiếng nói lộn xộn lúc 2 giờ sáng, có thể là 2 giờ 30 không?”, tất cả các tay đều giơ lên.
Tôi không muốn nói rằng đó là một căn bệnh phổ quát, nhưng đó là một vấn đề cực kỳ phổ biến mà mọi người phải vật lộn, giống như tiếng nói lộn xộn vào ban đêm.
Vì vậy, những gì tôi làm là tôi sử dụng một cái gì đó gọi là du hành tâm trí, du hành tâm trí vào tương lai.
Và những gì tôi làm là tôi tự hỏi bản thân, và tôi thường sử dụng tên của mình để làm điều đó, vì vậy tôi đang kết hợp một công cụ tạo khoảng cách khác, tự nói chuyện với bản thân từ xa, tôi nói, “Ethan, bạn sẽ cảm thấy thế nào về điều này vào sáng mai?”
Dù cho tiếng nói lộn xộn có tồi tệ đến đâu vào lúc 2 giờ sáng, khi tôi tỉnh dậy vào sáng hôm sau và não tôi hoàn toàn tỉnh táo và tôi có thể truy cập vào vỏ não trước trán của mình và tôi có thể suy nghĩ một cách xây dựng về mọi thứ, thì nó không bao giờ tồi tệ như vậy vào sáng hôm sau như nó đã ở giữa đêm.
Chúng ta tất nhiên đã học được điều đó theo thời gian vì có bao nhiêu buổi sáng mà chúng ta đã thức dậy trong cuộc đời mình?
Chúng ta có thể tính toán.
Nếu tôi tinh vi hơn, tôi sẽ làm điều đó ngay lập tức.
Tôi không thể.
Nhưng giống như nhiều buổi sáng, chúng ta đã trải nghiệm điều này, như tiếng nói lộn xộn lúc 2 giờ sáng, lúc 7 giờ sáng, không tồi tệ như vậy.
Vì vậy, khi bạn nhảy vào chiếc máy du hành tâm trí này và bạn tự hỏi, “Tôi sẽ cảm thấy thế nào về điều này vào sáng mai, tuần tới, năm tới, 10 năm nữa?”
Điều đó làm cho bạn nhận ra rằng những gì bạn đang trải qua, dù có tồi tệ đến đâu, thì nó chỉ là tạm thời, nó sẽ cuối cùng lắng xuống.
Nó giảm âm lượng của những suy nghĩ đó, điều mà đối với tôi thường là tất cả những gì tôi cần làm để quay trở lại giường.
Vì vậy, tên chính thức cho công cụ này không phải là du hành thời gian tâm lý, mà được gọi là khoảng cách tạm thời.
Và đó là một công cụ linh hoạt.
Bạn có thể tự hỏi nếu bạn đang vật lộn với một vấn đề, bạn sẽ cảm thấy như thế nào về nó vào ngày mai, tuần tới, 10 năm nữa.
Và đó là một cách khác để mở rộng góc nhìn của bạn.
Đó là một loại công cụ tạo khoảng cách khác có rất nhiều khoa học đứng sau.
Vì vậy, đó là hai trong số những điều nhận thức mà tôi tự làm.
Và điều đó đã ngăn chặn một phần lớn những suy nghĩ lộn xộn mà tôi trải qua ngay khi nó xảy ra.
Và tôi nên thêm rằng vì tôi biết về những gì là suy nghĩ lộn xộn và tôi biết về cách những công cụ này hoạt động, tôi rất chiến lược trong việc sử dụng những công cụ đó ngay khi tôi phát hiện ra những suy nghĩ lộn xộn đang hình thành.
Vì vậy, mọi người thường hỏi, này, bạn có bao giờ, bạn có bao giờ trải qua suy nghĩ lộn xộn không? Như, vâng, tất nhiên, hãy véo tôi, tôi là một con người sống và thở, thỉnh thoảng tôi có, nhưng tôi rất giỏi trong việc phát hiện nó và sau đó thực hiện các công cụ một cách gần như tự động.
Nếu điều này xảy ra, nếu suy nghĩ lộn xộn xuất hiện, thì tôi sẽ tự hướng dẫn bản thân qua vấn đề bằng cách sử dụng tên của chính mình và bạn, và tôi sẽ nhảy vào cỗ máy du hành thời gian tâm lý và tự hỏi mình sẽ cảm thấy như thế nào về điều này trong tương lai.
Nếu điều đó không đủ, thì tôi sẽ đi đến phản ứng cấp độ hai, bao gồm nếu thời tiết cho phép, tôi sẽ đi dạo trong một môi trường tự nhiên an toàn.
Tôi luôn cảm thấy cần phải đưa ra cảnh báo về sự an toàn và tự nhiên vì nơi tôi lớn lên ở Brooklyn, những môi trường tự nhiên là nơi bạn bị cướp, vì vậy chúng không an toàn.
Tại một công viên, tôi thấy phục hồi và có rất nhiều công việc nhấn mạnh các đặc điểm phục hồi của không gian xanh, nhưng sau đó những gì tôi cũng sẽ làm là tôi sẽ gọi cho hội đồng tư vấn suy nghĩ lộn xộn.
Vì vậy, tôi có một vài người mà tôi đã suy nghĩ cẩn thận về những gì những người này làm cho tôi khi tôi gặp vấn đề.
Và điều quan trọng là họ không chỉ để tôi bộc lộ cảm xúc của mình hay, hay nói cách khác, trước khi tôi chỉ đơn giản là giải tỏa cảm xúc. Nhiều người nghĩ rằng chìa khóa để cảm thấy tốt hơn là bộc lộ cảm xúc. Có nghiên cứu về việc bộc lộ cảm xúc giúp củng cố mối quan hệ giữa mọi người. Thật tốt khi biết rằng, bạn biết đấy, chúng ta là bạn bè bây giờ, tôi có thể gọi cho bạn nếu tôi gặp khó khăn, bạn sẽ lắng nghe tôi và đồng cảm với tôi. Điều đó thật tuyệt cho mối quan hệ của chúng ta, nhưng nếu tất cả những gì bạn làm chỉ là xác nhận những gì tôi đang trải qua và bạn không thực hiện bước tiếp theo để giúp tôi nhìn nhận bức tranh lớn hơn và giải quyết vấn đề, tôi sẽ rời cuộc trò chuyện với cảm giác rất tốt về mối quan hệ của chúng ta, nhưng vấn đề vẫn còn đó. Vì vậy, chỉ việc bộc lộ cảm xúc cuối cùng dẫn đến cái mà chúng tôi gọi là đồng hồi tưởng, điều này có thể khá có hại. Những người trong hội đồng tư vấn của tôi biết rằng họ cần xác nhận trước, đồng cảm với tôi, tìm hiểu về những gì tôi đang trải qua. Họ ủng hộ tôi, họ truyền đạt điều đó một cách mạnh mẽ, nhưng sau khi làm điều đó, họ bắt đầu làm việc với tôi để mở rộng quan điểm nhằm cố gắng suy nghĩ về vấn đề mà tôi đang gặp khó khăn trong việc giải quyết khi mà những suy nghĩ trong đầu tôi thật sự ồn ào. Và bạn biết đấy, thường thì khi tôi đến giai đoạn đó, tôi đang ở trong tình trạng khá tốt. Tôi thích những ví dụ của bạn về cách bạn xử lý những suy nghĩ trong đầu. Ví dụ của bạn về việc đi ngủ và lý do tôi hỏi bạn đi ngủ lúc khoảng 11 giờ tối và thức dậy lúc hai hoặc ba giờ sáng, và đó là một vấn đề rất phổ biến, là theo như tôi hiểu, phản ánh thực tế rằng vào đầu buổi tối, giấc ngủ của chúng ta chủ yếu là giấc ngủ sâu sóng chậm với ít giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Và sau đó, vào khoảng thời gian chuyển giao đó, không nhất thiết là hai hoặc ba giờ sáng, nhưng với việc bạn đã ngủ khoảng ba, bốn giờ, sau khoảng ba, bốn giờ ngủ, tỷ lệ giấc ngủ của chúng ta là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh so với giấc ngủ sâu sóng chậm thay đổi một cách đáng kể.
Cường độ của những giấc mơ của chúng ta thay đổi một cách mạnh mẽ, chúng trở nên nặng nề về mặt cảm xúc hơn. Và toàn bộ quá trình có những giấc mơ liên quan đến giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) này có mối liên hệ chặt chẽ với việc loại bỏ gánh nặng cảm xúc vào buổi sáng khi chúng ta thức dậy. Chúng ta biết điều này vì bạn đã chọn lọc để tước bỏ giấc ngủ vào ban đêm sớm so với giấc ngủ vào ban đêm muộn, và vân vân.
Lý do tôi đề cập đến điều này là một công cụ mà tôi chắc chắn thấy hữu ích, thực ra là hai công cụ, nếu mọi người chỉ hiểu rằng một trong những lý do họ sẽ tỉnh dậy đột ngột vào lúc hai hoặc ba giờ sáng là vì họ đang trải qua sự chuyển tiếp từ một dạng giấc ngủ này sang một dạng giấc ngủ khác. Nó gần như là một con thú hoàn toàn khác. Và những suy nghĩ nặng nề về mặt cảm xúc khiến tim đập nhanh là đặc trưng cho nơi mà họ nên ở trong chu kỳ kiến trúc giấc ngủ.
Vì vậy, đối với tôi, đó là điều đầu tiên. Điều thứ hai là công cụ mà bạn đã cung cấp để vào trạng thái du hành thời gian tâm lý, tôi muốn nhấn mạnh thêm về khái niệm cảm nhận thời gian. Trong giấc ngủ và mơ, tôi có nghĩa là, thời gian rất linh hoạt. Bạn có thể ở trong một môi trường này rồi lại chuyển sang môi trường khác. Nó dường như bị nén lại. Rất nhiều điều xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn. Khi chúng ta nói chuyện trong ban ngày, mức độ nào điều đó làm thay đổi cảm nhận về thời gian của chúng ta?
Và tôi có một lý do rất cụ thể để hỏi điều này vì tôi tin rằng một trong những đặc điểm thống nhất chính trong các công cụ để đối phó với trầm cảm, lo âu, v.v., khi tôi khảo sát nghiên cứu là gần như tất cả chúng, từ việc viết nhật ký, thiền, thậm chí một số loại thuốc liên quan, đều liên quan đến việc đưa mọi người vào một chế độ cảm nhận thời gian khác. Và đó là một ý tưởng khá trừu tượng, nhưng tôi nghĩ điều này có thể liên quan đến một số vấn đề liên quan đến việc nói chuyện, rằng khi chúng ta ở trong một khung tâm lý không lành mạnh cho nơi mà chúng ta muốn ở vào thời điểm đó, tỉnh táo khi chúng ta cần ngủ, lo âu khi chúng ta muốn bình tĩnh và…
Vì vậy, việc thay đổi nhận thức về thời gian dường như là điều hữu ích nhất mà chúng ta có thể làm, hoặc ít nhất là trong số những điều hữu ích nhất.
Vậy mối quan hệ giữa tiếng nói lảm nhảm và nhận thức về thời gian là gì?
Hãy cho tôi biết thêm về ý nghĩa của bạn về nhận thức thời gian.
Chúng ta phân loại thời gian rộng rãi hoặc cuối cùng như thế nào.
Chúng ta biết rằng khi sự kích thích tự động, hãy gọi nó là căng thẳng, nhưng sự tỉnh táo và sự kích thích tự động tăng lên, chúng ta sẽ cắt nhỏ thời gian.
Thực tế, đồng tử mở rộng, chúng ta thực sự thấy sự thay đổi về độ sâu của trường nhìn, chúng ta có hình ảnh với độ phân giải cao hơn rất nhiều.
Điều này hoàn toàn hợp lý từ góc độ tiến hóa.
Chúng ta có thể xử lý ít thứ hơn nhưng tốt hơn, và thường thì đó là điều mà chúng ta đang tập trung hoặc suy nghĩ miên man.
Khi chúng ta thư giãn, hãy nghĩ về việc ngồi trên bãi biển và nhìn những đám mây trôi qua, gần như tốc độ khung hình của bạn chậm lại.
Vì vậy, tốc độ khung hình cao hơn của bạn giống như chuyển động chậm.
Đó là lý do tại sao những người trải qua chấn thương thường cảm thấy mọi thứ như là, hoặc một vụ tai nạn xe hơi, như thể thấy nó trong chuyển động chậm, hoặc không phải là chuyển động chậm, bạn đang cắt nhỏ thời gian.
Đó là một điều đáng chú ý, đúng không?
Đây cũng là cách mà các vận động viên học cách chơi với mức độ kích thích tự động của họ.
Các võ sĩ có thể thấy cú đấm đến gần như trong chuyển động chậm, nhưng họ có thể phản ứng với tốc độ đầy đủ, tương tự như các tay vợt tennis sẽ mô tả.
Vì vậy, những gì chúng ta đang nói đến là thay đổi động mức độ khung hình của trải nghiệm của một người.
Khi tôi nghĩ về thời gian trong những cuộc trò chuyện, điều dễ tiếp cận nhất với tôi là xu hướng mà chúng ta có để thực sự tập trung rất hẹp vào đối tượng của cuộc trò chuyện, vào điều đang gây ra sự lo lắng đó, và chúng ta tập trung rất hẹp vào nó, điều này tất nhiên là rất hợp lý, vì từ khi còn nhỏ, chúng ta được dạy phải làm gì khi gặp vấn đề?
Hãy suy nghĩ về nó, chia sẻ nó.
Đúng rồi, bạn đã hiểu ngay từ lần thử đầu tiên.
Tập trung vào vấn đề.
Xắn tay áo lên và tìm hiểu tận gốc.
Và vì vậy, đó là kiểu tiếp cận chi tiết rất sâu sắc.
Và bạn biết đấy, điều đó thường có hiệu quả với chúng ta, nhưng hóa ra khi bạn đưa nhiều cảm xúc vào phương trình, điều đó có thể trở nên rất rắc rối, và đó là lúc mà việc nhìn ra xa hơn, có cái nhìn rộng hơn, cho dù bạn làm điều đó thông qua các phương thức hình ảnh, các phương thức tưởng tượng, như du hành thời gian trong tâm trí.
Bạn có thể du hành vào tương lai, như tôi vừa mô tả.
Bạn cũng có thể quay ngược thời gian.
Như tôi thường làm.
Khi tôi gặp khó khăn với một loại thử thách nào đó, tôi sẽ quay ngược thời gian và nghĩ về một trải nghiệm khác trong cuộc đời mình hoặc cuộc đời của ai đó mà tôi biết khi mọi thứ còn tồi tệ hơn và họ đã vượt qua được.
Và ôi, nếu tôi đã vượt qua được điều đó, thì chắc chắn tôi cũng có thể vượt qua được điều này.
Và vì vậy, đó là việc mở rộng nhận thức của chúng ta về thời gian hoặc nhìn vào bức tranh lớn hơn để giải quyết một điều gì đó trong khoảnh khắc hiện tại.
Bạn nghĩ rằng mọi người thường xuyên ở trong trạng thái tưởng tượng tiêu cực hoặc tích cực như thế nào? Tôi tin rằng điều này liên quan đến những cuộc trò chuyện, nhưng nếu không, chúng ta có thể để sang một ngày khác, bạn nghĩ rằng mọi người thường xuyên nghĩ về điều gì khi họ di chuyển qua một ngày? Chắc chắn đã có một nghiên cứu nào đó hỏi mọi người họ đang nghĩ về điều gì.
Thực sự thì bao nhiêu phần trăm là liên quan đến những gì họ đang làm hoặc những gì họ nên làm?
Hay họ đang nghĩ về những gì họ sẽ làm vào cuối tuần này, hoặc có thể thậm chí đang xây dựng…
các câu chuyện hoàn toàn về những điều không tồn tại, mà họ muốn tồn tại, hoặc thỉnh thoảng
chúng ta sẽ thấy người này, tôi nghĩ chúng ta đều đã thấy người này lẩm bẩm một mình,
và có vẻ như họ không lẩm bẩm những điều dễ chịu.
Điều đó là vì họ vừa bị từ chối bởi một biên tập viên tạp chí, bài viết của họ.
Đó là trải nghiệm của mỗi nhà khoa học, và tất nhiên, luôn luôn là lỗi của người đánh giá số hai.
Họ đã không đọc bài viết một cách cẩn thận, tất nhiên, và không ai trong chúng ta từng là người đánh giá
số hai.
Tôi nghĩ điều đó có phần châm biếm, bởi vì chúng ta đều đã từng là người đánh giá số hai, một chút hài hước học thuật ở đây.
Bạn sẽ thấy ai đó lẩm bẩm một mình, và có vẻ như họ không lẩm bẩm
những điều dễ chịu.
Chúng ta không biết họ đang nói gì với bản thân, nhưng tôi đoán rằng nếu chúng ta chạm vào họ, họ sẽ
nói, “Này, bạn đang lẩm bẩm gì vậy?”
Tôi đoán rằng hơn 50% thời gian, đó là sự thất vọng với một số điều.
Bạn có thể thấy điều này như một người thất vọng.
Thực sự rất khó để quan sát điều này.
Vâng, vì vậy mọi người đã xem xét điều này, và tôi nhớ về bài báo tuyệt vời này, tôi nghĩ nó
được xuất bản trong tạp chí Science, tôi nghĩ tiêu đề là, “Một tâm trí lang thang là một tâm trí không hạnh phúc.”
Cơ bản là thông điệp từ bài viết là mọi người dành từ, nếu bạn nhìn vào
bài báo này và nhiều bài khác tương tự, điều chúng ta có thể suy luận là mọi người dành từ
1/2 đến 1/3 thời gian thức của họ không tập trung vào hiện tại.
Giữa 1/2 và 1/3 thời gian, chúng ta đang trôi dạt đi, và chúng ta đang nghĩ về những điều khác.
Bài báo cụ thể này đã liên kết quá trình đó với việc nghĩ về những điều khiến bạn
cảm thấy tồi tệ hơn.
Tôi nghĩ có mức độ biến đổi rất lớn ở đó.
Tôi nghĩ việc bị lạc trong suy nghĩ có thể là một trải nghiệm tuyệt vời.
Tôi yêu, yêu, yêu, yêu, việc lang thang trong tâm trí.
Tôi nghĩ đó là một trong những điểm mạnh của tôi.
Nó là nguồn gốc của việc tạo ra ý tưởng cho tôi.
Nó cũng là nguồn gốc của việc điều chỉnh cảm xúc.
Viên thuốc ngủ của tôi, nói một cách ẩn dụ, là du hành thời gian tâm trí.
Đó là việc thoát khỏi hiện tại.
Đó là việc tưởng tượng về tương lai, suy nghĩ về những điều tốt đẹp có thể xảy ra, những khả năng, hoặc quay về quá khứ và thưởng thức một số điều tích cực đã xảy ra.
Tôi đang nghĩ về trận bóng đá nơi mà các con tôi đã ghi bàn hoặc điều gì tốt đẹp đã xảy ra với một người mà tôi biết hoặc với tôi.
Đối với tôi, đó là một cách tuyệt vời để đi ngủ.
Đó là du hành thời gian tâm trí.
Nó không phải là sống trong khoảnh khắc, điều này thực sự gợi ra một điểm rất quan trọng mà tôi muốn đề cập.
Tôi rất muốn nghe ý kiến của bạn về điều này vì trong văn hóa đại chúng, chúng ta thường nghe rằng việc sống trong khoảnh khắc là rất quan trọng.
Điều này đã trở thành một loại châm ngôn văn hóa, như là hãy sống trong hiện tại.
Ý tưởng này thường được truyền đạt một cách mạnh mẽ đến nỗi nếu bạn không sống trong khoảnh khắc, đôi khi chúng ta nghĩ rằng có điều gì đó không ổn với chúng ta, như là, ôi, chúng ta phải rèn luyện sự chú ý của mình để đưa nó trở lại hiện tại.
Sống trong hiện tại có thể rất hữu ích trong nhiều bối cảnh.
Chắc chắn rằng khi chúng ta trải qua sự ồn ào trong tâm trí, chúng ta bắt đầu lo lắng về tương lai hoặc suy ngẫm về quá khứ, việc tập trung lại vào hiện tại, hơi thở của chúng ta, câu thần chú của chúng ta, đúng vậy, có rất nhiều dữ liệu hỗ trợ cho tính hữu ích của điều đó.
Tôi luôn thích nhắc nhở mọi người rằng tâm trí con người đã phát triển để có thể du hành trong thời gian.
Có rất nhiều điều tuyệt vời đi kèm với quá trình đó.
Nếu tôi không thể quay về quá khứ, không chỉ tôi không thưởng thức những trải nghiệm tích cực mang lại niềm vui và sức sống cho cuộc sống của tôi, mà tôi cũng không học hỏi từ những sai lầm của mình, điều này thật buồn khi xảy ra với tôi một cách khá thường xuyên.
Tôi học hỏi từ những sai lầm của mình bằng cách quay lại quá khứ.
Nếu tôi không hướng tới tương lai, thì tôi không lập kế hoạch.
Tôi không mô phỏng.
Tôi không tưởng tượng.
Chúng ta không muốn ngăn chặn du hành thời gian tâm trí.
Tôi nghĩ điều chúng ta muốn học là cách du hành trong thời gian trong tâm trí của chúng ta một cách hiệu quả hơn.
không có chiếc máy du hành thời gian nào bị hỏng trong quá khứ, điều này xảy ra khi chúng ta bị mắc kẹt trong một trải nghiệm hoặc trong tương lai khi chúng ta chỉ thấy mình đang tập trung vào một điều gì đó mà chúng ta lo lắng.
Sống trong khoảnh khắc có thể tốt, nhưng tôi nghĩ đó không phải là điểm kết thúc mà chúng ta luôn muốn phấn đấu.
Bạn nghĩ rằng việc nhắn tin và smartphone, nhưng chủ yếu là nhắn tin, đã can thiệp vào những cơ chế đã được kiểm chứng theo thời gian, có nghĩa là trong hàng trăm ngàn năm, để chúng ta xử lý cảm xúc và suy nghĩ của mình nhằm đạt được những cách tốt hơn để suy nghĩ, cảm nhận và tồn tại đến mức nào?
Ngày nay, nếu bạn lên tàu hoặc máy bay, hoặc bạn đang ở trong một chiếc Uber, hoặc bạn đang đi bộ đến xe của mình và bạn có một suy nghĩ về điều gì đó, “Ôi, khoản tài trợ đó, ý tưởng đó,” thật dễ dàng để rơi vào chế độ nhắn tin.
Tham gia thụ động, có thể thông qua việc cuộn trên mạng xã hội, lại không hoàn toàn xấu, nhưng bạn có thể rơi vào trạng thái thụ động gần như bán phân ly, như thể bạn không thực sự ở trong bãi đậu xe nữa, bạn nửa ở trong điện thoại và nửa ở trong bãi đậu xe, và nhắn tin, hỏi ý kiến những người xung quanh bạn thay vì “ngày xưa” khi bạn thực sự phải vật lộn với những thứ đó.
Khi bạn mô tả các công cụ mà bạn sử dụng để xử lý những tiếng ồn và thông tin và làm việc với suy nghĩ và cảm xúc của mình, tôi cảm thấy bạn là người có một bộ công cụ phong phú để chơi đùa ở đó và một bộ dụng cụ và một công tắc khẩn cấp nếu bạn cần và tất cả những thứ đó, trong khi hầu hết mọi người, tôi nghĩ, họ chỉ có điện thoại của mình.
Ừ.
Bạn sẽ gọi ai?
Bạn sẽ nhắn tin cho ai?
Bạn sẽ tìm kiếm trang web nào?
Tìm kiếm trên Google cũng vậy.
Ý tôi là, điều đó không thể tốt.
Chà, thường thì không, nhưng nó có thể được khai thác, và đây là cách tôi nghĩ về việc nhắn tin và thực sự là cách mà mạng xã hội và những cơ hội mà nó mang lại cho chúng ta để giao tiếp với người khác bất cứ khi nào chúng ta muốn, cách này đã tạo ra một cú sốc trong cách chúng ta quản lý cảm xúc của chính mình và…
đó là tích cực hay tiêu cực. Điều này có thể làm cho cảm xúc của chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn hoặc thậm chí thay đổi chúng. Khi chúng ta chia sẻ cảm xúc của mình, chúng ta không chỉ tìm kiếm sự đồng cảm mà còn có thể nhận được những phản hồi từ người khác, điều này có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về những gì mình đang trải qua.
Nghiên cứu của Bernard Ramay cho thấy rằng việc chia sẻ cảm xúc không chỉ giúp chúng ta kết nối với người khác mà còn giúp chúng ta xử lý những cảm xúc đó. Trong thời đại trước mạng xã hội, việc tìm kiếm ai đó để chia sẻ cảm xúc thường mất thời gian, và trong khoảng thời gian đó, cảm xúc của chúng ta có thể phai nhạt. Tuy nhiên, khi chúng ta có cơ hội nói chuyện với ai đó, cảm xúc của chúng ta có thể được khơi dậy trở lại và thậm chí trở nên mãnh liệt hơn.
Vì vậy, việc chia sẻ cảm xúc không chỉ là một cách để kết nối với người khác mà còn là một phần quan trọng trong việc xử lý và hiểu rõ hơn về những gì chúng ta đang cảm nhận.
Nó đến từ khuôn mặt của bạn, như thể bạn đang cung cấp cho tôi đủ loại thông tin ngay bây giờ, tôi sẽ
hưởng lợi từ việc mỉm cười nếu bạn có thể.
Được rồi.
Cảm ơn bạn.
Tôi chỉ đùa thôi cho những ai đang nghe.
Nhưng tôi đang nhận thông tin từ bạn.
Và nếu tôi đang nói chuyện với ai đó qua điện thoại, cũng vậy, giọng điệu của họ đang
thể hiện cho tôi biết họ cảm thấy như thế nào.
Điều đó cũng đang tác động đến cách chúng ta giao tiếp với người khác.
Và nó thường giữ cho cảm xúc của chúng ta, tôi sẽ lập luận, trong tầm kiểm soát, cân bằng, và tỷ lệ.
Chúng ta đang cắt giảm thời gian với mạng xã hội, và chúng ta cũng đang cắt giảm loại
phản hồi cảm xúc đó.
Điều này cho phép chúng ta giải phóng cảm xúc của mình theo cách không bị lọc.
Và tôi nghĩ đây là lý do tại sao bạn thường thấy những tình huống mà mọi người nói những điều qua tin nhắn hoặc
trực tuyến mà họ sẽ không bao giờ nói với mặt người khác hoặc qua điện thoại.
Và tôi nghĩ đây là một trong những yếu tố có thể thúc đẩy một số lực lượng tiêu cực trong
xã hội, như bắt nạt qua mạng và sự lan truyền của sự phẫn nộ về đạo đức xung quanh một số vấn đề
mà có thể có hình thức xây dựng hơn nếu chúng được thực hiện trong một bối cảnh khác.
Bây giờ, điều này không có nghĩa là mạng xã hội không hữu ích cho việc lan truyền một số loại thông điệp
cần được chú ý và xứng đáng với sự lo lắng tập thể.
Nó có thể là một công cụ cực kỳ hữu ích mang lại sự thay đổi cần thiết.
Nhưng tôi nghĩ chúng ta cần phải nhận thức được cách tương tác với công nghệ này đã thực sự
thay đổi cách chúng ta giao tiếp thông tin cảm xúc.
Khi tôi nghĩ về những cách khác nhau để phân tích một vấn đề, một vấn đề có thật hoặc tưởng tượng,
và tôi nghĩ về vai trò của việc tìm kiếm trên web, nó ngay lập tức đưa tôi đến mạng xã hội
hoặc, tôi không biết, có thể là Reddit, có thể là một bài viết nào đó đã được viết và
đăng trực tuyến vào năm 2019, bạn biết đấy, ít nhất nó sẽ nổi lên trở lại.
Họ tái sử dụng những thứ này mọi lúc, tôi không biết tại sao họ lại làm như vậy.
Tôi vừa nhận được email sáng nay về một cuộc phỏng vấn để kiểm tra thông tin mà tôi đã thực hiện vào năm 2019, không có số liệu cụ thể. Ý tôi là, thật tuyệt khi có, tôi đoán, rằng có tài liệu lưu trữ trên internet mà không phải mọi thứ đều thoáng qua, chắc chắn là trong không gian podcast. Bạn biết đấy, chúng tôi thích nghĩ rằng thông tin trên podcast này sẽ luôn được lưu trữ, và chúng tôi có thể cập nhật nó theo thời gian, và điều đó thực sự đưa tôi đến một câu hỏi rất cụ thể, đó là về AI. Bạn biết đấy, với AI, các tìm kiếm trên web hiện đang thay đổi một cách cơ bản, chúng không còn chỉ đưa bạn đến một trang web được chỉ định, mà bạn đang nhận được thông tin trở lại là sự kết hợp của rất nhiều thông tin được lọc qua có lẽ là các mô hình ngôn ngữ lớn, luôn thay đổi, nhưng được lọc qua hành vi tìm kiếm của bạn, sở thích của bạn, v.v.
Vì vậy, các tìm kiếm trên web không còn chỉ là những hành trình đến các trang đích. Chúng là, bạn biết đấy, những công thức thông tin được lọc và kết hợp và trả lại cho chúng ta, điều này khiến tôi nghĩ rằng có thể AI có thể cung cấp một loại bản thân giả mà khôn ngoan hơn chính chúng ta trong bất kỳ khoảnh khắc nào, hoặc có thể khôn ngoan hơn chúng ta trong bất kỳ khoảnh khắc nào, vì nó có thể truy cập thông tin không phụ thuộc vào những thay đổi trạng thái cơ thể, như là, như vào lúc 2:30 sáng, 3:30 sáng, một vấn đề nhỏ có thể trở nên lớn và một vấn đề lớn có thể trở nên hoàn toàn áp đảo, chỉ đè bẹp chúng ta vào lúc 7 giờ sáng, điều đó khác khi chúng ta tìm kiếm trên web bây giờ, như là, bạn biết đấy, làm thế nào để vượt qua phá sản, giả sử ai đó đang đối phó với phá sản, họ sẽ có thông tin để tham khảo, nhưng với AI, nó có thể cung cấp cho bạn thông tin dưới dạng và từ các nguồn có ý nghĩa nhất đối với bạn. Và nó không cần biết đó có phải là 2:30 sáng đối với bạn hay không, AI vẫn luôn tươi mới, nó không cần ngủ. Đúng vậy. Điều đó dường như là một lợi thế rõ ràng so với tâm trí của chúng ta.
Và tôi biết AI là một chủ đề gây tranh cãi, liệu nó có thông minh hơn chúng ta không, liệu nó có bảo chúng ta làm những điều xấu không, kiểu như vậy, được rồi, đó là một cuộc thảo luận hoàn toàn khác. Nhưng theo tôi, AI có thể khá tốt, thậm chí có thể tuyệt vời trong việc giúp chúng ta giải quyết các vấn đề vì nó không có những sự thay đổi trạng thái này và nó thực sự được điều chỉnh cho chúng ta. Thực ra, tôi nghĩ AI là một công cụ mới có tiềm năng tuyệt vời. Và tôi thực sự nghĩ rằng nó có khả năng giúp chúng ta tiến bộ trong một vấn đề mà các nhà tâm lý học như tôi hiện đang gặp khó khăn.
Nếu tôi nhìn lại 20, 30 năm nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc, tôi không chỉ nói về việc quản lý những suy nghĩ lộn xộn, mà còn quản lý toàn bộ loạt trạng thái cảm xúc không mong muốn mà chúng ta có thể gặp phải trong cuộc sống. Những gì tôi có thể làm là chỉ ra một số công cụ cá nhân được hỗ trợ bởi thực nghiệm, dựa trên khoa học, và các nhà khoa học đã làm rất tốt trong việc phân tích cách mà những công cụ cá nhân này hoạt động về mặt cơ chế. Họ thường đã đi xuống mức độ não bộ, họ đã xem xét chúng trong bối cảnh can thiệp và mọi thứ ở giữa.
Vì vậy, chúng ta có một cảm nhận khá tốt về cách mà các công cụ cá nhân hoạt động. Nhưng điều mà chúng ta đang học được bây giờ là các công cụ cá nhân không phải là yếu tố chính vì chúng ta thường làm nhiều việc để quản lý cảm xúc của mình và sự kết hợp của các công cụ mà chúng ta sử dụng giữa các cá nhân thường thay đổi giữa các tình huống theo những cách mà chúng ta không hoàn toàn hiểu, và cũng có sự biến đổi giữa các cá nhân.
Vì vậy, những sự pha trộn hoặc cocktail của các công cụ mang lại lợi ích nhất cho chúng ta vẫn cần được làm sáng tỏ. Nếu ai đó đến với tôi với một vấn đề, tôi có thể xem qua tất cả các công cụ trong hộp công cụ. Nhưng điều tôi không thể làm là tôi không thể kê đơn các sự kết hợp của các công cụ và nói, “Này, đối với những loại vấn đề mà bạn đang gặp phải và loại người mà bạn là, đây là bốn điều…”
“Bạn nên làm điều đó, nhưng người kia, họ nên làm sáu điều này.”
Tôi nghĩ AI có tiềm năng với những đầu vào đúng để giúp chúng ta tìm hiểu về những mẫu hình giải thích cách tối ưu hóa việc điều chỉnh cảm xúc trên cơ sở cá nhân.
Và đó là một khả năng hấp dẫn đáng kể cho công nghệ đó.
Bạn đã đề cập rằng bạn có con.
Khi chị gái tôi, người lớn hơn tôi ba tuổi, còn nhỏ, bố tôi kể rằng cô ấy có một người bạn tưởng tượng tên là Larry.
Larry là một cô gái, sống trong một ngôi nhà màu tím.
Người bạn tưởng tượng này, Larry, có tất cả các thành phần của tâm trí trẻ em không bị ràng buộc bởi tất cả các rào cản của việc đặt tên và những thứ như vậy.
Và bố tôi nói rằng chị gái tôi thường chơi với Larry trong phòng của cô ấy hàng giờ chỉ để nói chuyện với Larry bằng những ngôi nhà búp bê và đồ chơi của cô ấy.
Rồi một ngày, bố tôi, ông rất thích câu chuyện này.
Tôi không biết tại sao ông lại thích câu chuyện này đến vậy, nhưng ông đã đứng bên ngoài cửa phòng cô ấy và cô ấy đang chơi với Larry, người bạn tưởng tượng của mình, đang nói chuyện với Larry.
Rồi cô ấy dừng lại, quay lại và ông nói, “Larry thế nào?”
Cô ấy đáp, “Larry chết rồi.”
Và cô ấy không bao giờ nói về Larry nữa.
Như thể đó là một sự va chạm giữa cuộc sống tưởng tượng và thế giới thực.
Đây là cách tôi hiểu điều đó.
Và vậy là hết.
Ừ.
Larry đã xong.
Tội nghiệp Larry.
Tội nghiệp Larry.
Có lẽ đã đến lúc.
Có lẽ cô ấy sẽ sớm bảy tuổi và có lẽ điều đó đã phục vụ cô ấy tốt.
Vì vậy, tôi luôn muốn hỏi ai đó câu hỏi này.
Tôi nghĩ bạn là người để hỏi câu hỏi này.
Bạn có nghĩ rằng bạn bè tưởng tượng là phổ biến ở trẻ em không?
Và bạn bè tưởng tượng có phải là hình thức nguyên thủy của cuộc đối thoại nội tâm của chúng ta với chính mình không?
Thật thú vị.
Và có một số người lớn duy trì bạn bè tưởng tượng không?
Và tôi sẽ đặt thêm một bối cảnh, điều này sẽ đặc biệt liên quan đến những người nghe podcast này, đó là trong chính chiếc ghế mà bạn đang ngồi vào khoảng thời gian này năm ngoái.
David Goggins đã ở đây và ông ấy đã nói về cách ông ấy vượt qua những điều cực kỳ khó khăn. Trong cuộc thảo luận đó, rất rõ ràng rằng David có một loạt các giọng nói khác nhau, tất cả đều là của ông, nhưng phục vụ cho những vai trò khác nhau. Thật đáng chú ý khi nghe ông ấy diễn đạt điều đó, vì đối với những người bên ngoài, chúng tôi quan sát ông như một người, nhưng ông ấy được xây dựng trong một thế giới nội tâm phức tạp để có thể trang bị cho bản thân làm những điều mà ông ấy làm. Tôi chỉ tự hỏi liệu toàn bộ vấn đề về những người bạn tưởng tượng có thể hữu ích hay không, miễn là nó không dẫn chúng ta vào lĩnh vực tâm thần phân liệt và ảo tưởng.
Phải không, thật đáng ngạc nhiên khi đây là một trải nghiệm rất phổ biến của con người? Và đối với hầu hết mọi người, họ không bao giờ nói về điều này với ai khác vì đây là một trải nghiệm rất riêng tư. Vì vậy, tôi thường bắt đầu các bài thuyết trình bằng một câu trích dẫn từ Raphael Nadal, tay vợt vĩ đại, khi ông ấy trả lời một câu hỏi về điều gì là khó khăn nhất mà ông ấy phải đối mặt. Ông ấy nói, “Đó là việc quản lý những giọng nói trong đầu tôi.”
Và tôi hỏi khán giả, “Này, bạn sẽ làm gì nếu có ai đó đến gặp bạn tại một bữa tiệc và nói rằng họ đang vật lộn với những giọng nói trong đầu họ?” Đúng không? Đó thường là dấu hiệu cảnh báo, đúng không? Rằng có thể có điều gì đó không ổn ở đây và ai đó cần hỗ trợ, nhưng đây là một đặc điểm rất phổ biến của trải nghiệm con người mà chúng ta chưa bao giờ thực sự đề cập đến.
Vì vậy, để trả lời câu hỏi của bạn, có phổ biến cho trẻ em có những người bạn tưởng tượng và có thể nói chuyện với chính mình không, có, tôi tin rằng điều này được gọi là nghiên cứu về sự giả vờ. Theo một nhà tâm lý học nổi tiếng của Liên Xô tên là Lev Vygotsky, một trong những cách mà sự tự kiểm soát được học đầu tiên thực sự là thông qua việc tự nói chuyện. Và điều gì xảy ra là bạn, khi còn là một đứa trẻ, sẽ nghe cha mẹ bạn bảo bạn làm những điều. “Andrey, con nên làm điều này hoặc không làm điều đó và ngồi như thế này chứ không phải như thế kia.”
Và sau đó, những đứa trẻ thường làm là tự mình đi ra ngoài và chúng sẽ lặp lại những thông điệp đó một cách to tiếng với chính mình. Nếu bạn đã từng ở gần những đứa trẻ nhỏ, có lẽ bạn đã thấy chúng nói to với bản thân hoặc chơi với búp bê và nói rằng “Không, Jimmy không nên làm điều này, Jimmy nên làm điều kia.” Một số trẻ em không làm điều đó với một món đồ chơi thực sự, mà chúng có một người bạn tưởng tượng trong tâm trí mà chúng đang tương tác với những tình huống khác nhau. Theo ý tưởng này, những đứa trẻ đang làm trong những bối cảnh đó là chúng đang thực hành khả năng tự kiểm soát. Chúng đang lặp lại những điều, những thông điệp mà người chăm sóc đã nói với chúng. Chúng đang củng cố điều đó theo những cách như vậy. Và theo thời gian, như chị gái bạn đã chứng minh, giọng nói bên ngoài đó trở thành giọng nói bên trong của chúng ta. Chúng ta có khả năng sử dụng giọng nói bên trong đó trong suốt cuộc đời, nhưng thật thú vị là trong những khoảnh khắc căng thẳng cực độ, nhiều người đôi khi báo cáo rằng họ thực sự nói chuyện với chính mình một cách to tiếng. Có rất ít nghiên cứu về điều này và nhiều điều trong số này là thông tin giai thoại, nhưng khi tôi nói chuyện với nhiều cá nhân, họ nói, “Vâng, đôi khi tôi thực sự bắt đầu nói chuyện với chính mình một cách to tiếng và tôi nghĩ có điều gì đó không ổn với tôi. Điều đó luôn xảy ra khi tôi đang gặp khó khăn với một áp lực lớn.” Vì vậy, nếu chúng ta quay lại với người đánh giá số hai trong thế giới học thuật, tôi nhớ một lần tôi đã viết một bài báo được mời và một người đánh giá đã không nói những điều tốt đẹp với tôi trong phản hồi này. Tôi nhớ đã đi bộ quanh khu phố và cảm thấy thật xúc phạm. Tôi đã đi bộ quanh khu phố và tự hỏi, “Tại sao bạn không nói điều đó trước mặt tôi?” Tôi đã lặp lại những gì họ đã nói và tôi đã diễn tập nó, tôi càng ngày càng khó chịu hơn và cuối cùng đã làm việc qua nó, nhưng dường như trong những khoảnh khắc căng thẳng thực sự, chúng ta quay trở lại với cách rất nguyên thủy này để điều chỉnh bản thân, mà chúng ta đã thực hành khi còn nhỏ, đó là tự nói chuyện với chính mình.
Và vì vậy, David đã trở nên rất tài năng trong việc khai thác những giọng nói khác nhau, theo bạn, để quản lý những thách thức mà anh ấy đang phải đối mặt.
Tôi đã nghe David nói nhiều lần và tôi nghĩ có một điểm quan trọng khác cần đề cập ở đây, đó là tôi khá chắc chắn rằng khi David kích hoạt những giọng nói khác nhau, chúng không phải lúc nào cũng là một giọng nói nhẹ nhàng khuyến khích anh ấy hãy thư giãn và đối xử tốt với bản thân.
Không, hoàn toàn ngược lại.
Hoàn toàn ngược lại.
Đôi khi, đúng vậy, và đôi khi điều này rất quan trọng vì những suy nghĩ tiêu cực về bản thân thường được liên kết với những kết quả có hại.
Cảm xúc tiêu cực là chức năng khi chúng được kích hoạt ở tỷ lệ đúng.
Đôi khi việc nghiêm khắc với bản thân có thể rất hiệu quả.
Vì vậy, nếu tôi nghĩ đến khi tôi tập thể dục và tôi tham gia những lớp học mà các huấn luyện viên đang yêu cầu tôi làm những điều rất đau đớn, đôi khi tôi khá khắt khe với bản thân.
Tôi đang kênh lại huấn luyện viên đấu vật thời trung học của mình, người rất nghiêm khắc với tôi, đúng không?
Bạn cần phải cải thiện, bạn không thể yếu đuối ở đây.
Điều đó phục vụ một chức năng thúc đẩy cho tôi ở đó.
Vì vậy, nếu chúng ta đang tuyển dụng một số giọng nói tiêu cực, điều đó không phải là xấu per se.
Điều xấu là nếu chúng ta bắt đầu lặp lại.
Đó là điều mà chúng ta thực sự muốn liên kết với sự lải nhải.
Nó bị mắc kẹt trong những vòng suy nghĩ đó.
Đó là khi mọi thứ trở nên có hại.
Việc tương tác với không gian xanh và các loại môi trường khác có thể giúp chúng ta. Và có hai con đường chính mà tôi thường nói đến. Một là tương tác với không gian xanh có thể phục hồi nhận thức. Như chúng ta đã nói trước đó, khi mọi người bị mắc kẹt trong những suy nghĩ lộn xộn hoặc những cảm xúc lớn khác, sự chú ý của chúng ta thường tập trung vào vấn đề hiện tại. Chúng ta cố gắng rất nhiều để giải quyết vấn đề. Và điều đó có thể làm cạn kiệt nguồn lực chú ý quý giá của chúng ta. Tuy nhiên, khi bạn đi dạo trong một môi trường tự nhiên an toàn, bạn sẽ được bao quanh bởi những tín hiệu thú vị thu hút sự chú ý của bạn một cách nhẹ nhàng. Tôi đang nói về những bông hoa và những cái cây, những mùi hương, những âm thanh. Sự chú ý của chúng ta thường trôi dạt vào những đặc điểm của môi trường xung quanh. Bây giờ, hầu hết chúng ta không mang theo kính lúp và nghiên cứu cấu trúc hình học của lá cây và hoa. Chúng ta chỉ đơn giản là tiếp nhận nó. Nhưng môi trường xung quanh đủ hấp dẫn để thu hút, để nắm bắt sự chú ý của chúng ta. Và điều đó mang lại cho chúng ta cơ hội phục hồi nguồn tài nguyên quý giá đó. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đi dạo trong một môi trường tự nhiên an toàn có thể phục hồi nhận thức. Đó là một đặc điểm khác, hoặc một cơ chế khác mà việc tiếp xúc với thiên nhiên có thể giúp chúng ta. Con đường khác mà tôi thấy thật thú vị từ góc độ nghiên cứu là việc đi dạo trong các môi trường tự nhiên thường gợi lên cảm xúc kinh ngạc, một cảm xúc mà chúng ta trải nghiệm khi ở trước sự hiện diện của điều gì đó rộng lớn và không thể diễn tả, điều gì đó mà chỉ đơn giản cảm thấy lớn hơn chính bản thân chúng ta. Ví dụ, trong vườn thực vật gần nhà tôi, có những cái cây đã tồn tại hàng trăm năm. Và khi bạn nhìn lên những cái cây này, bạn nghĩ, “Trời ơi, bạn đã ở đây lâu hơn tôi, cha mẹ tôi và ông bà tôi, và có lẽ bạn sẽ ở đây lâu hơn tất cả con cháu của tôi.” Như vậy, “Wow, điều đó thực sự mở rộng góc nhìn của tôi.”
Hoặc một buổi hoàng hôn tuyệt đẹp.
Bạn cũng có thể trải nghiệm cảm xúc này thông qua những thành tựu đổi mới.
Vì vậy, tôi là một người đam mê khoa học, có lẽ bạn có thể nói như vậy.
Và đối với tôi, hai điều kích thích sự kinh ngạc lớn nhất là, thứ nhất, những hình ảnh của dải ngân hà mà kính viễn vọng mới nhất sản xuất ra, mà nếu bạn theo dõi điều này, một số nhà vật lý đã tìm ra cách nào đó, các kỹ sư, để chụp ảnh những gì vũ trụ trông như thế nào hàng tỷ năm trước.
Bằng cách nào đó tôi không hiểu vật lý, chúng ta có thể thấy nó trông như thế nào vào thời điểm khổng lồ đó.
Và chúng ta cũng, tất nhiên, có một chiếc SUV tương đương hiện đang lang thang trên sao Hỏa, gửi lại cho chúng ta những hình ảnh của hành tinh đó.
Vì vậy, khi tôi nghĩ về điều đó, như thể chúng ta thực sự đã hạ cánh một phương tiện lên một hành tinh khác, điều này mở rộng một cách đáng kể.
Tôi cảm thấy tràn đầy sự kinh ngạc.
Vì vậy, khi chúng ta trải nghiệm điều gì đó rộng lớn và không thể diễn tả như vậy, đây là góc nhìn tối thượng, Rodner.
Điều này dẫn đến cái mà chúng ta gọi là sự thu nhỏ của bản thân.
Chúng ta cảm thấy nhỏ bé hơn khi đang suy ngẫm về điều gì đó rộng lớn và không thể diễn tả.
Và khi chúng ta cảm thấy nhỏ bé hơn, bạn đoán xem điều gì khác cũng cảm thấy nhỏ bé hơn?
Vấn đề.
Vì vậy, đây là một cách dễ dàng để sử dụng thế giới xung quanh bạn để quản lý cảm xúc của mình một cách mạnh mẽ.
Và điều tôi thích về công việc đó là nó làm nổi bật thực tế rằng có những công cụ chỉ đang ẩn mình ngay trước mắt.
Chúng đang chờ được khai thác.
Và nếu bạn biết nơi để tìm, bạn thường có thể tìm thấy chúng.
Và thiên nhiên, nhân tiện, không phải là bộ công cụ môi trường duy nhất tồn tại.
Có rất nhiều cách mà bạn có thể tương tác với môi trường của mình một cách chiến lược để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Chúng ta thường phát triển sự gắn bó với những nơi, chẳng hạn.
Vì vậy, bạn có lẽ đã quen thuộc với khái niệm về những nhân vật gắn bó.
Vì vậy, có những nhân vật từ thời thơ ấu của chúng ta mà chúng ta thường, mặc dù không phải lúc nào cũng, gắn bó một cách an toàn.
Họ là nguồn an toàn và thoải mái.
Và họ đóng vai trò điều tiết mạnh mẽ trong cuộc sống của chúng ta và của các đối tác.
Nếu chúng ta có những mối quan hệ tích cực, như tôi đang có, yêu bạn, như với vợ tôi, cô ấy là một hình mẫu gắn bó đối với tôi.
Chúng ta cũng phát triển những mối liên hệ này với các địa điểm.
Và đôi khi, những địa điểm có thể là nguồn an toàn và thoải mái.
Quay trở lại những địa điểm đó trong những lúc khó khăn có thể thực sự làm mới tinh thần.
Tôi biết một người đã phát hiện ra rằng có sự không chung thủy trong mối quan hệ của anh ấy.
Và điều thực sự giúp anh ấy kiểm soát tình hình là quay trở về ngôi nhà thời thơ ấu của mình và ngủ trong phòng ngủ ở nhà.
Đó là bước ngoặt cho phép anh ấy định hướng lại khả năng điều hướng cuộc sống của mình.
Đó là một ví dụ về sức mạnh của các địa điểm ảnh hưởng đến chúng ta.
Vậy có bao nhiêu lần chúng ta nghĩ về, “Này, những địa điểm nào là ốc đảo cảm xúc của tôi, nếu bạn muốn, mà tôi có thể đến khi cần?”
Chúng ta cũng có thể cấu trúc môi trường của mình.
Như bạn và tôi đang nói chuyện ngay bây giờ qua bàn với nhau.
Chúng ta không có điện thoại di động trên bàn.
Không, không phải với tôi, thậm chí không có trong phòng.
Cũng không có trong phòng với tôi.
Nếu chúng ta có và để nó úp xuống, chúng ta sẽ bị phân tâm, nhưng không có câu hỏi nào.
Ngay cả khi để úp xuống, tôi nghĩ có một số tài liệu về điều này.
Vẫn là một tín hiệu.
Đó vẫn là một tín hiệu cảm xúc.
Có một sự gắn kết nhận thức.
Bởi vì cái đó báo hiệu một phần thưởng cụ thể và một tập hợp hành vi cụ thể.
Giống như một cây bút.
Có lẽ có nhiều thứ bạn làm với một cây bút, nhưng thường thì chỉ có một.
Đây không phải là John Wick ở đây.
Đó là điều duy nhất mà chúng ta đang nói đến.
Chúng ta không đang sáng tạo ở đây với những vật dụng này.
Đúng vậy, khi điện thoại có mặt ngay cả khi nó úp xuống, nó gợi ý cơ hội để thực hiện cuộc gọi, nhận tin nhắn, xem mạng xã hội, lướt internet, tìm hiểu những gì đã xảy ra.
Bằng cách để điện thoại của chúng ta bên ngoài không gian, chúng ta đang quản lý cảm xúc của mình theo một cách rất thô và hiệu quả.
Khi màn hình laptop mở trong các buổi hội thảo của tôi, tôi biết rằng tôi đã thua cuộc chiến này.
Tôi biết đối tượng, kích thích thật sự rất hấp dẫn.
Ngay cả khi tôi là giáo sư quyến rũ nhất thế giới, mà tôi thì không, tôi khao khát được quyến rũ, nhưng tôi biết rằng tôi sẽ luôn thua so với màn hình, email.
Bạn có yêu cầu họ đóng laptop không?
Tôi yêu cầu họ.
Vâng, không có laptop trong lớp học của tôi.
Wow.
Phản ứng của họ ra sao?
Cho đến nay, mọi thứ đều ổn.
Bạn biết đấy, tôi đã giải thích cho họ, tôi thực sự đã giải thích cho họ khoa học đứng sau điều này.
Tôi giải thích tại sao tôi làm điều này và tôi nói rằng, “Này, nếu tôi mở laptop và tôi ở trong vị trí của bạn, đây là một nhiệm vụ chia sẻ sự chú ý.
Tôi không thể tập trung tốt như khi tôi không mở nó.”
Và trong các khóa học mà tôi giảng dạy, chủ yếu là về thảo luận và suy nghĩ về các vấn đề, vì vậy họ không thực sự cần phải gõ ghi chú cho các kỳ thi, điều này khiến mọi thứ dễ dàng hơn cho tôi.
Nhưng việc điều chỉnh không gian của chúng tôi thực sự là một chiến lược, như đây là một công cụ quý giá khác trong bộ công cụ của chúng tôi.
Khi chúng tôi có người đến xem bóng đá, chẳng hạn, điều này khá phổ biến nơi tôi đến từ Ann Arbor.
Và món ăn yêu thích của tôi trên thế giới là pizza và bây giờ chúng tôi có một quán pizza kiểu New York tuyệt vời ở Ann Arbor.
Tôi sẽ đặt một lượng lớn, nhiều hơn những gì chúng tôi cần.
Và khi trận đấu kết thúc, tôi sẽ khăng khăng yêu cầu mọi người mang theo, vì tôi biết nếu nó ở trong tủ lạnh và tôi mở tủ lạnh vào tối hôm đó chỉ để lấy một ít nước, nếu tôi thấy hộp pizza, hàng đợi, nó sẽ kích thích một phản ứng cảm xúc, mong muốn này, phản ứng lặp đi lặp lại để tiêu thụ pizza, điều này không phải là mục tiêu mà tôi có từ quan điểm về thể chất hay điều chỉnh cảm xúc.
Vì vậy, tôi luôn cấu trúc không gian của mình một cách chiến lược để mang lại cho tôi cơ hội tốt nhất để thành công trong việc đạt được các mục tiêu điều chỉnh của mình.
Tôi rất vui vì bạn đã đề cập đến pizza và pizza New York và thực tế là bạn đến từ New York.
Đây là lý do.
Và một lần nữa, tôi chỉ đưa ra một ví dụ cá nhân như một mẫu cho mọi người suy nghĩ về bản thân.
Chắc chắn rồi.
Dù là nơi nào phù hợp hay không phù hợp, điều tôi sắp hỏi.
Tôi thích ở trong thiên nhiên.
Tôi thích ở Yosemite và những vùng nông thôn cũng như ở bờ biển, tôi thích ở trong thiên nhiên và
sự yên tĩnh của thiên nhiên.
Tôi thấy tâm trí mình chậm lại và những suy nghĩ cùng cảm xúc của tôi đi vào một nhịp độ rất dễ chịu.
Tôi cũng thích ở New York City.
Lần đầu tiên tôi đến New York City khi tôi khoảng năm hoặc sáu tuổi, và tôi nhớ đã nói với
bố tôi, người đến từ một thành phố lớn khác, Buenos Aires, tôi nhớ đã nói với ông rằng, “Tôi không thể
tin điều này tồn tại.
Chúng ta có thể quay lại đây không?”
Và tôi đã thề rằng tôi sẽ quay lại nhiều lần nhất có thể và tôi rất thích đến New York City.
Mặc dù nơi đây có nhiều vấn đề, nhưng nó vẫn là một thành phố tuyệt vời.
Khi tôi ở New York, có rất nhiều hoạt động, có rất nhiều kích thích.
Và tôi cũng nhận thấy rằng tâm trí tôi đạt được nhịp độ chậm lại đó.
Một cấu trúc song song khác ở đây, và sau đó tôi sẽ đặt câu hỏi cụ thể.
Tôi đã làm việc với các giáo sư.
Ví dụ, người hướng dẫn sau tiến sĩ của tôi và người hướng dẫn sau đại học của tôi làm việc rất hiệu quả.
Họ là những người tập trung cao độ, thật không may, cả hai đều đã qua đời, nhưng họ là những người
thông minh xuất sắc, thực sự xuất sắc, và văn phòng của họ thì hoàn toàn hỗn độn.
Và chúng tôi đã nói, “Ben, bạn cần dọn dẹp văn phòng của mình,” và anh ấy sẽ nói, “Không, không, không,
đừng di chuyển bất cứ thứ gì.
Nếu không, tôi sẽ không biết bất cứ thứ gì ở đâu.”
Và tôi đã hỏi, “Làm sao bạn có thể biết bất cứ thứ gì ở đâu?”
Nó trông như thể một trận động đất đã xảy ra hôm qua, và anh ấy nói, “Đừng chạm vào bất cứ thứ gì.”
Và anh ấy có thể tìm thấy mọi thứ trong môi trường hỗn độn chóng mặt này.
Anh ấy là hình mẫu của một giáo sư ngồi, cúi người trước bàn phím vào lúc hai giờ sáng, vì lúc đó, tôi
thường làm việc rất muộn.
Bạn sẽ vào văn phòng của Ben và bạn sẽ nói, “Chào,” và anh ấy đã tổ chức suy nghĩ giữa sự hỗn loạn.
Và ví dụ về New York sẽ là sự song song.
Và ở cực đối diện, thiên nhiên dường như cũng mang lại điều này.
Vì vậy, có hai câu hỏi cụ thể.
Có phải có một sự liên tục, hãy nói là trong ban ngày, hãy quên đi giữa đêm, về mức độ trò chuyện mặc định trong ban ngày không?
Tôi nghĩ về điều này như là RPM trong một chiếc xe.
Xe đang chạy không tải như thế nào?
Ý tôi là, bạn khởi động xe, bạn chỉ ngồi đó, như thể hộp số đang hoạt động tốt và mọi thứ đang hoạt động tốt, nó như thể “rền rĩ một cách dễ chịu,” nó không ở mức tối đa.
Một số người dường như luôn ở mức tối đa, và họ bình tĩnh lại trong những môi trường lộn xộn.
Vậy chúng ta có một điểm thiết lập nào đó, một điểm thiết lập trò chuyện, giả sử mọi thứ khác đều bằng nhau, được nghỉ ngơi tốt, v.v., v.v. không?
Và tại sao môi trường bên ngoài, khớp với trò chuyện bên trong của chúng ta, lại có thể điều chỉnh điểm thiết lập bên trong đó, dường như vậy.
Tôi nhận ra điều này rất trừu tượng, nhưng đối với tôi, thật hữu ích khi suy nghĩ về nơi tâm trí tôi đi vào những trạng thái dễ chịu và hiệu quả nhất.
Ví dụ, một trong những cố vấn của bạn cộng hưởng rất mạnh mẽ với tôi.
Văn phòng của bạn có bừa bộn không?
Chà, điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào trạng thái tâm lý của tôi.
Và trước khi thực sự tham gia vào lĩnh vực này, tôi không có cái nhìn sâu sắc về việc tại sao đôi khi văn phòng của tôi lại hoàn toàn bừa bộn, và đôi khi nó lại gọn gàng và sạch sẽ một cách không thể tin được.
Vì vậy, hãy để tôi chia sẻ với bạn một số nghiên cứu trong lĩnh vực này, vì tôi nghĩ nó sẽ liên quan đến câu hỏi bạn đang hỏi.
Nhiều người nhận thấy rằng khi họ trải qua trò chuyện, họ phản xạ bắt đầu tổ chức không gian của mình.
Vì vậy, tôi là một ví dụ tuyệt vời cho điều này.
Cả cuộc đời tôi, nếu chúng ta gọi mẹ tôi ngay bây giờ, xin đừng làm điều đó.
Nhưng nếu chúng ta làm, bà có thể xác nhận rằng sẽ luôn có một dấu vết của khăn tắm và quần áo từ phòng tắm đến phòng ngủ của tôi và khắp nơi.
Và văn phòng của tôi cũng tương tự, chồng giấy tờ và sách, và đó là khi cuộc sống tốt đẹp.
Tôi khá tự do, tôi đang tham gia vào đó, tôi đang sáng tạo, tôi đang tạo ra ý tưởng, và tôi không thực sự lo lắng về mọi thứ xung quanh mình.
Trên thực tế, tôi rất giỏi trong việc thường xuyên loại bỏ những gì xung quanh để tập trung vào nhiệm vụ hiện tại. Tôi có thể làm việc trong một quán cà phê, tôi có thể làm việc ở hầu như bất kỳ đâu, và tôi thích điều đó. Tuy nhiên, khi tôi trải qua sự ồn ào, và điều này đúng từ khi tôi còn nhỏ, tôi luôn bắt đầu sắp xếp mọi thứ. Tôi luôn bắt đầu tổ chức mọi thứ, làm cho chúng gọn gàng và ngăn nắp. Văn phòng của tôi luôn sạch sẽ. Đôi khi, tôi thậm chí còn đi xa hơn, hiện tại khi tôi trải qua sự ồn ào, tôi dọn dẹp văn phòng của mình, sau đó tôi vào bếp và đảm bảo rằng nó cũng gọn gàng, và nếu nó thật sự bừa bộn, tôi sẽ dọn dẹp phòng của con tôi và những thứ như vậy. Đây là một trải nghiệm rất phổ biến. Khi bạn trải qua sự ồn ào, bạn không cảm thấy mình đang kiểm soát. Bạn không ở vị trí lái xe. Những suy nghĩ và cảm xúc đang chiếm lấy và đẩy bạn theo những hướng và đến những nơi mà bạn không muốn đến. Đó là một trạng thái khó chịu và nó thường xuyên được kích hoạt đối với nhiều người. Con người nói chung, chúng ta khao khát sự kiểm soát. Chúng ta thích biết rằng thế giới là có trật tự và có thể dự đoán được. Việc sử dụng giá trị sinh tồn này truyền đạt cho chúng ta, nếu chúng ta biết mọi thứ là chắc chắn và diễn ra theo cách có thể dự đoán. Tạo ra trật tự xung quanh chúng ta bù đắp cho sự thiếu trật tự và kiểm soát mà chúng ta cảm thấy bên trong. Điều này được gọi là kiểm soát bù đắp. Đây là lời giải thích thường được đưa ra cho lý do tại sao nhiều người trong chúng ta lại làm phong phú không gian của mình để chống lại, trong trường hợp này, trạng thái cảm xúc của chúng ta. Tôi không biết điều đó có trả lời hoàn hảo câu hỏi của bạn hay không, nhưng đối với tôi, nó làm nổi bật cách mà chúng ta bị ràng buộc chặt chẽ với môi trường xung quanh trong một số hoàn cảnh. Khi tôi không trải qua sự ồn ào, thực sự không quan trọng nếu nơi đó có gọn gàng hay không. Không có gì to tát, nhưng khi tôi có động lực để suy nghĩ, cảm nhận và hành xử theo một cách cụ thể, thì hoàn cảnh của tôi trở nên quan trọng hơn. Quân đội là một ví dụ rất rõ ràng, nơi mọi người phải có trang bị của họ trong trật tự.
Để có thể tiến hành công việc một cách hiệu quả, mọi người có thể nói gì về quân đội, nhưng cấu trúc và hệ thống phân cấp của quân đội được thiết lập để giúp mọi người chuyển từ một cuộc sống hỗn loạn sang một cuộc sống có trật tự. Đây là một ví dụ cực đoan, nhưng việc có mọi thứ được sắp xếp gọn gàng là một trong những điều đó. Tôi đã được cấp chứng nhận lặn biển vài năm trước và tôi nhận ra ngay từ những lần lặn đầu tiên rằng nếu trang thiết bị của bạn không được sắp xếp gọn gàng và bạn không có mọi thứ được chuẩn bị, mọi thứ có thể diễn ra rất tồi tệ, và mức độ nghiêm trọng của những hậu quả tiềm tàng, hoặc mức độ tiềm tàng của những hậu quả, theo cách nói đúng, là một lời nhắc nhở tốt để có mọi thứ trong tầm kiểm soát. Đây không phải là điều mà bạn có thể quên một món đồ hoặc không kiểm tra một van, vì điều đó có thể liên quan đến sự sống và cái chết, và điều đó đóng vai trò thích ứng. Thật tuyệt khi có một hoạt động mà điều đó là cần thiết, trong khi chúng ta lên xe và có thể rời khỏi lối vào và đi xuống đường, và giờ đây bạn thấy mọi người nhắn tin và lái xe mọi lúc, hoặc hy vọng ít hơn khi thời gian trôi qua, và rồi bạn có thể thắt dây an toàn một đoạn đường sau đó, bạn có thể thắt dây an toàn trước. Tôi luôn thắt dây an toàn trước khi nhớ, tôi chắc chắn giờ đây ai đó sẽ thấy tôi không thắt dây an toàn, nhưng tôi lái xe với dây an toàn, và cứ như vậy. Những bước đi thực tế mà chúng ta thực hiện để tổ chức bản thân, môi trường và mối quan hệ của chúng ta với môi trường thực sự dường như thay đổi bộ não của chúng ta thành một bộ não khác so với việc chúng ta không làm những điều đó. Cách tôi phân chia không gian điều chỉnh cảm xúc là có nhiều yếu tố chuyển đổi tồn tại. Một số yếu tố chuyển đổi đó nằm bên trong chúng ta, đó là những yếu tố cảm giác mà chúng ta đã nói đến, chúng là những yếu tố chuyển đổi chú ý, chúng ta chưa đi vào điều đó nhưng chúng ta có thể chiếu ánh sáng tinh thần của mình vào hoặc ra khỏi những thứ đang gây ra cảm xúc, và chúng ta có thể chiến lược trong cách chúng ta làm điều đó.
Có những yếu tố thay đổi cách nhìn, cách chúng ta nghĩ về hoàn cảnh của mình, việc định hình lại, tạo khoảng cách, tất cả đều nằm ở bên trong. Nhưng cũng có những yếu tố thay đổi tồn tại bên ngoài chúng ta trong các mối quan hệ, cách mà những người khác có thể tác động đến cảm xúc của chúng ta theo những hướng khác nhau. Đôi khi, những người khác có thể là tài sản tuyệt vời, đôi khi lại là gánh nặng khổng lồ. Có những yếu tố thay đổi vật lý, như trong không gian của chúng ta, và chúng ta vừa mới nói về những điều đó. Bạn có thể đi xa hơn một bước nữa và nói về văn hóa như một yếu tố thay đổi. Mọi người thường nói về văn hóa như không khí mà chúng ta hít thở, đúng không? Chúng ta sống trong những nền văn hóa khác nhau suốt cuộc đời, và đôi khi chúng ta chuyển từ nền văn hóa này sang nền văn hóa khác trong một ngày. Vì vậy, nếu bạn đang đến phòng thí nghiệm của mình hoặc bạn đang ở khuôn viên Stanford, đó là một nền văn hóa rất cụ thể với những giá trị và quy tắc nhất định, có thể là những thực hành kỳ lạ. Điều này không có ý xúc phạm đến Stanford, bằng cách nào đó. Đó là về học thuật, học viện có một số thực hành kỳ lạ. Nếu bạn sau đó đến cộng đồng podcast của mình, đội ngũ trong studio mà chúng ta đang ngồi đây, có một nền văn hóa khác định hình cách bạn hoạt động ở đây. Và những nền văn hóa mà chúng ta tham gia, chúng mạnh mẽ định hình cuộc sống cảm xúc của chúng ta. Chúng ảnh hưởng đến những loại trải nghiệm cảm xúc mà chúng ta coi trọng. Vậy những loại trải nghiệm cảm xúc nào mà chúng ta có động lực để có được? Chúng cung cấp cho chúng ta những thực hành, nghi lễ để đạt được những mục tiêu điều chỉnh cảm xúc mà chúng ta có. Vì vậy, đó là một loại ảnh hưởng khác mà tôi không nghĩ chúng ta thường nghĩ đến, nhưng thực sự rất mạnh mẽ. Nó lại đưa tôi trở lại với chiếc smartphone. Chiếc smartphone mang theo một số lượng bối cảnh vô hạn vào những môi trường khác nhau cùng với chúng ta. Vì vậy, chúng ta đang trên tàu, nhưng chúng ta có thể đang chú ý đến một cái gì đó ở nước ngoài. Và tôi đã ở trên máy bay sáng nay, và tôi chỉ ngạc nhiên về số lượng màn hình trên chiếc máy bay này, thực sự, rất đông đúc. Nó giống như khoảng lớp bốn khi một đứa trẻ mang vào một chiếc TV mini.
Và tôi nhớ đã nghĩ, ôi trời ơi, đó giống như một chiếc TV mini. Nó trông giống như một chiếc bộ đàm, và độ phân giải thì thật tệ. Và tất nhiên, nó hoàn toàn đen trắng. Họ đã có TV màu, nhân tiện, khi tôi còn nhỏ. Nó chỉ chưa đến được TV mini. Và chúng tôi cơ bản là đi xung quanh với những chiếc TV mini nhỏ suốt cả ngày với gần như vô số kênh kết hợp với nhắn tin, chia sẻ, ý tôi là, thật điên rồ. Đáng kinh ngạc. Đó là khoa học viễn tưởng, nếu chúng ta quay ngược thời gian về khi chúng ta còn là trẻ con, để nghĩ về những gì chúng ta đang có trong túi ngay bây giờ hoặc trên cổ tay của chúng ta, hoặc một số người, những chiếc kính mà họ đang đeo. Chúng tôi có lẽ sẽ không tin rằng điều này là khả thi khi chúng tôi còn nhỏ. Tôi đồng ý. Tôi đồng ý. Và tôi chỉ bị ấn tượng bởi thực tế rằng bộ não của chúng ta có thể thích nghi với điều này, nhưng tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người có lẽ tự hỏi, cách sống tối ưu là gì? Và từ “tối ưu” đôi khi khiến mọi người cảm thấy hơi bị kích thích, tin hay không. Tôi không nói về những gì khiến mọi người ở trong chế độ hiệu suất tốt nhất của họ hay cái này hay cái kia. Tôi không nói về việc hack sinh học. Tôi đang đề cập đến một câu hỏi từ lâu, cuộc sống tốt đẹp là gì? Và đó là một podcast hoàn toàn khác mà chúng ta có lẽ nên thực hiện vào một thời điểm nào đó. Nhưng có lẽ nó liên quan đến việc có thể chú ý đến mọi thứ và hiện diện, nhưng cũng cho phép tâm trí của mình lang thang và hiện diện xã hội và có các mối quan hệ và cứ thế. Bạn có nghĩ rằng chúng ta thực sự đang gặp nhiều thách thức hơn ngày nay trong chế độ mặc định của rất nhiều bối cảnh đến với chúng ta trong túi khi chúng ta đến một tình huống không? Như bạn đã nói, đến studio, miễn là điện thoại của tôi nằm úp mặt xuống hoặc cách xa tôi, tôi đang ở trong studio. Nếu không, tôi đã mang cả thế giới theo mình. Vâng, đây là một câu hỏi thường xuất hiện và đó là một câu hỏi thực sự khó để trả lời vì chúng ta tất nhiên chưa theo dõi được mức độ trò chuyện và rối loạn cảm xúc của mọi người qua các thế kỷ.
Tôi nghĩ rằng điều này hoàn toàn đúng khi chúng ta hiện nay có những hình thức công nghệ mới đang liên tục mang đến cho chúng ta những thách thức mà chúng ta cần tìm cách vượt qua, nhưng chúng cũng đang cung cấp cho chúng ta những cơ hội.
Vì vậy, để rõ ràng, tôi nghĩ rằng mạng xã hội và công nghệ có thể và thực sự gây ra nhiều tác hại, và tôi cũng nghĩ rằng chúng có thể và thực sự mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta.
Và thách thức thực sự mà chúng ta đang đối mặt ngay bây giờ là tìm cách điều hướng những cảnh quan công nghệ số đó.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta có thể đã nhảy vào đó mà không có một hướng dẫn sử dụng quá nhanh.
Và chúng ta chỉ mới học hỏi được bây giờ, 15 năm sau hoặc bất kỳ con số nào đó, rằng đó là trường hợp, nhưng tôi không biết rằng tôi sẽ, tôi không biết, tốt, tôi sẽ nói cho bản thân mình.
Tôi nghĩ rằng tổng thể tích cực, có rất nhiều điều tốt đẹp đã đến từ những công nghệ này.
Nếu chúng ta nghĩ lại hàng thế kỷ trước, tôi không rõ rằng thế giới không phải là một nơi đầy thách thức, ý tôi là, bạn biết đấy, chúng ta đã từng tham gia vào những cuộc chiến và rút kiếm, và có rất nhiều, bạn biết đấy, người ta sẽ xâm lược dễ dàng nếu bạn quay ngược lại xa hơn và chúng ta đã phải đối mặt với mối đe dọa của bệnh tật và, bạn biết đấy, chúng ta không sống lâu như bây giờ.
Và vì vậy, tôi nghĩ rằng thật dễ dàng để cũng quên đi rằng chúng ta đã tiến bộ xa đến mức nào như một loài, nhưng, và đây là, tôi nghĩ, một điều rất quan trọng, nhưng tôi thường nghĩ về điều này.
Các vấn đề mà chúng ta đang nói đến hôm nay trong podcast này, câu hỏi về cách chúng ta quản lý cuộc sống cảm xúc của mình, đây là một câu hỏi mà chúng ta có lẽ đã vật lộn từ lâu như chúng ta đã lang thang trên hành tinh này trong hình thức hiện tại của mình.
Bởi vì con người đã liên tục phát triển công nghệ mới.
Chúng ta luôn phải đối mặt với những hoàn cảnh và những hoàn cảnh đó luôn thay đổi, tạo ra những mối đe dọa mới đối với chúng ta mà giờ đây chúng ta cần học cách quản lý.
Khi, bạn biết đấy, khi tôi đào sâu vào lịch sử của việc điều chỉnh chuyển động cho ca phẫu thuật, tôi không thể tin rằng khi tôi nhìn lại công cụ phẫu thuật đầu tiên từng được phát triển, bạn biết đó là gì không?
Trefining.
Trefining.
Vậy thì, hãy cho mọi người đang lắng nghe biết về quy trình trefination.
Trefining là quá trình khoan một lỗ qua hộp sọ để giải phóng một lượng dịch nào đó.
Một lượng dịch nào đó hoặc.
Hoặc là loại bỏ não.
Hoặc não, hoặc nếu chúng ta quay ngược lại khoảng 8 đến 10.000 năm trước, khi công nghệ này lần đầu tiên trở thành tiên tiến, đúng không?
Giống như chiếc iPhone mới của thời đại, trefination.
Để giải phóng linh hồn.
Có thể là để giải phóng linh hồn, đúng không?
Một trong những lý do được cho là đã được sử dụng là để cho các linh hồn xấu thoát ra, có thể gây ra sự rối loạn cảm xúc to lớn.
Vì vậy, đó là một công cụ tiên tiến vào một thời điểm nào đó mà chúng ta đã sử dụng để quản lý cảm xúc của mình.
Sau đó, hãy nhảy vào cỗ máy du hành thời gian hoặc chỉ là cỗ máy du hành thời gian và quay về cuối những năm 1940, nơi có một cú nhảy lớn khác trong dòng thời gian đổi mới quản lý cảm xúc.
Bạn biết tôi đang nói đến đâu không?
Ừ.
Và sau đó bạn sẽ được thăng tiến.
Tôi đoán bạn đang nói về lobotomy.
Đúng vậy.
Lobotomy trước trán.
Một bác sĩ người Bồ Đào Nha phát triển lobotomy, tôi nghĩ ban đầu nó được gọi là leucotomy, về cơ bản là khoan một số lỗ trong vỏ não trước trán của bạn.
Đi qua hốc mắt.
Qua mắt.
Quét qua lại.
Đây không chỉ là một ca phẫu thuật ngoại trú, mà còn là một ca phẫu thuật di động sẽ đến nhà của mọi người.
Tôi nghĩ tôi có thể sai, nhưng tôi nghĩ một giải Nobel đã được trao cho lobotomy.
Vâng, đúng vậy.
Nó đã làm giảm lo âu.
Thật không may, nó cũng đã làm giảm nhiều thứ khác.
Nó đã làm giảm nhiều thứ khác nữa.
Giảm sự quan tâm của mọi người trong việc theo đuổi nhiều thứ.
Nó đã gây ra sự rối loạn lớn, lớn, lớn và để rõ ràng, đây không phải là một can thiệp quản lý cảm xúc được khuyến khích.
Nó đã không được khuyến khích trong một thời gian dài.
Vâng, đó là lý do tại sao tôi nói đừng đóng khung.
Tổn thương vỏ não trước trán là một đặc điểm phổ biến ở những người có vấn đề này hoặc thậm chí, tôi không biết điều này có đúng không.
Cần phải kiểm tra, nhưng tôi nghe nói rằng một số cầu thủ bóng đá, thật đáng buồn, những người thường xuyên đánh đầu có thể gặp phải một số vấn đề liên quan đến chứng mất trí nhớ vùng trán. Tôi đoán điều này có thể liên quan đến một số yếu tố di truyền, vì ít nhất đối với tôi, quả bóng đá không quá cứng. Không phải là họ, bạn biết đấy, nhưng, và lại có những người, tất nhiên, chơi bóng đá suốt sự nghiệp hoặc quyền anh, ít khi quyền anh, những người thường xuyên bị đánh vào đầu thường gặp vấn đề. Họ phát triển các vấn đề. Đúng vậy. Thông thường không phải là điều tốt, nhưng, bạn biết đấy, chỉ để quay lại với phẫu thuật lobotomy, điều khiến tôi ngạc nhiên là điều đó được coi là một bước tiến lớn đến nỗi nó đã giành được Giải Nobel, như Giải Nobel. Bởi vì nó làm cho mọi người bình tĩnh hơn. Một số người bình tĩnh hơn, đúng không, và vì vậy tôi nêu ra những vấn đề này chỉ để chỉ ra rằng, chúng ta đã vật lộn để xác định các công cụ quản lý cảm xúc của mình một cách hiệu quả trong một thời gian rất dài. Và bây giờ, nhanh chóng tiến đến hiện tại, chúng ta vẫn chưa giải quyết được câu đố về điều chỉnh cảm xúc, nhưng tôi sẽ lập luận rằng chúng ta đã có những bước tiến lớn trong việc xác định các công cụ khoa học không xâm lấn dựa trên bằng chứng có thể được sử dụng để giúp mọi người sống một cuộc sống cảm xúc hiệu quả hơn. Và vì vậy, bạn biết đấy, bạn đã đặt câu hỏi này trước đó về cuộc sống hiệu quả là gì? Cuộc sống tốt đẹp là gì? Và tôi nghĩ rằng việc trả lời câu hỏi đó có phần liên quan đến cách tôi nghĩ về cách bạn định nghĩa tự kiểm soát theo nhiều cách hoặc điều chỉnh cảm xúc? Hay để tôi không chỉ nói về cách bạn định nghĩa nó, mà còn về các thành phần cấu thành của nó? Vì vậy, chúng ta đã nói về các công cụ trong suốt cuộc trò chuyện này, như những công cụ khác nhau tồn tại, những công cụ khác nhau để điều chỉnh cảm xúc của chúng ta hoặc trò chuyện xung quanh. Đó là một phần cốt lõi của việc điều chỉnh hiệu quả. Nhưng một phần cốt lõi khác là động lực hoặc mục tiêu của chúng ta. Và bạn cần cả động lực và công cụ. Vì vậy, tôi có thể biết về tất cả các công cụ trên hành tinh mà các nhà khoa học đã phát hiện ra.
Nếu tôi không có động lực để quản lý cảm xúc của mình, tôi sẽ không sử dụng những công cụ đó. Ngược lại, nếu tôi có động lực cao để điều chỉnh cảm xúc của mình, nhưng tôi không biết những công cụ đó là gì, tôi sẽ không hiệu quả lắm, và thực tế có thể tôi sẽ làm một số điều không tốt. Tôi có thể sử dụng những công cụ không lành mạnh, những chất mà thực sự có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc lạm dụng chất, mà tôi đang nói đến, có thể điều chỉnh cảm xúc của tôi, nhưng lại có những hậu quả tiêu cực. Vậy nên, điều quan trọng là mục tiêu của tôi cho cuộc sống cảm xúc của mình là gì, và tôi có những công cụ nào để giúp tôi đạt được những mục tiêu đó? Tôi nghĩ đó là công thức cho một cuộc sống tốt đẹp. Này, đây là những mục tiêu mà tôi có. Và nếu những mục tiêu này lành mạnh, có tính xây dựng và tôi có phương tiện để đạt được chúng, thì điều đó sẽ mang lại cho tôi cảm giác thỏa mãn. Đôi khi, tất nhiên, mục tiêu của chúng ta không phải lúc nào cũng tối ưu và sử dụng từ có thể gây tranh cãi đó, nhưng chúng ta thay đổi mục tiêu của mình trong suốt cuộc đời, nhưng điều quan trọng là tìm ra bộ mục tiêu phù hợp cho chúng ta như những cá nhân và sau đó xác định những công cụ mà chúng ta có thể sử dụng để biến những mục tiêu đó thành hiện thực. Vâng, theo dòng lịch sử của những công cụ mà con người đã sử dụng để cố gắng điều chỉnh cảm xúc, bạn đã đề cập đến việc khoan sọ, phẫu thuật thùy trán, tôi nghĩ về một quy trình có vẻ man rợ, nhưng thực sự hiệu quả trong tay đúng người và vẫn được sử dụng phổ biến ngày nay, liệu pháp sốc điện, mà ở mức độ cơ chế, chúng ta không thực sự hiểu rõ, nhưng dường như nó dẫn đến một sự giải phóng lớn của nhiều chất điều hòa thần kinh, dopamine, serotonin, gần như một cách ngẫu nhiên. Và ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm, nếu không muốn nói là nhiệt huyết, cần nhiều công việc hơn về các loại thuốc tâm lý khác nhau, đặc biệt là psilocybin và MDMA cho trầm cảm. Và PTSD cụ thể hơn. Và trong khi những thứ đó chủ yếu nằm trong con đường serotoninergic, theo cách hiểu của tôi về dữ liệu là chúng đang tạo ra sự kết nối rộng rãi hơn trong não ở trạng thái nghỉ.
Ý tôi là, chúng vẫn còn là những công cụ khá thô sơ về mặt thay đổi mạnh mẽ mức độ của các neuromodulator nhất định. Mọi người đang trải qua những trải nghiệm khác nhau. Nó không được định hướng theo bất kỳ cách nào. Nolan Williams tại Stanford đang kết hợp những điều này với kích thích từ trường xuyên sọ để cố gắng làm nổi bật hoạt động của các mạch nhất định trong các hành trình tâm linh và sau những trải nghiệm như vậy. Vì vậy, nó đang trở nên cụ thể hơn, nhưng tôi sẽ nói rằng ngay cả hôm nay, chúng ta vẫn chưa thực sự có những công cụ dược lý hoặc phẫu thuật tuyệt vời cho việc điều chỉnh cảm xúc. Bây giờ có những ca phẫu thuật thần kinh tuyệt vời đang diễn ra, nhưng khi nói đến các công cụ hành vi cho việc điều chỉnh cảm xúc, tôi cảm thấy rằng các nhà tâm lý học, các bạn, bạn và các đồng nghiệp của bạn, đã làm một công việc tuyệt vời như những người từ, vì thiếu một cái tên tốt hơn, những truyền thống cổ xưa và từ cộng đồng chăm sóc sức khỏe, những điều như thở dài lâu, kích thước sinh lý, thiền định, phòng thí nghiệm của Wendy Suzuki tại NYU cho thấy 13 phút thiền mỗi ngày cải thiện sự tập trung, trạng thái cảm xúc. Vì vậy, có vẻ như các công cụ hành vi đang vượt xa các công cụ phẫu thuật và thậm chí cả dược lý về mặt tính cụ thể, độ an toàn, và có thể cả hiệu lực của chúng. Bạn có muốn phản ánh về những gì bạn thấy là những công cụ quý giá nhất cho việc điều chỉnh cảm xúc không? Bạn đã đề cập đến một số trong số chúng hôm nay, nhưng tôi có ý nói, đi bộ, không gian xanh, thời gian, bạn biết đấy, du hành thời gian tâm lý, tưởng tượng, tôi đã liệt kê thêm một vài điều nữa. Ý tôi là, những điều này có thể có vẻ như là những điều kiểu mẫu hơn, những điều phác thảo cấp cao, nhưng chúng có hiệu quả, đúng không? Dữ liệu cho thấy chúng có hiệu quả, ghi chép. Vâng. Ý tôi là, về mặt cơ chế, chúng ta hiểu các cơ chế đang nằm dưới những lợi ích của những công cụ này. Chúng dễ thực hiện và không phải lúc nào cũng vậy, nhưng đối với nhiều công cụ trong số đó, chúng dễ dàng. Và tôi nghĩ rằng một phần sức mạnh của chúng nằm ở đó.
Chúng ta vẫn đang cố gắng hiểu cách thức hoạt động của não bộ, như bạn đã biết, bạn đã đóng góp vào điều này. Tôi cũng đã làm việc một chút về vấn đề này. Não bộ là một cơ quan vô cùng phức tạp và chúng ta vẫn còn nhiều điều để học hỏi. Tôi là một người rất thích tìm hiểu cách mà các hiện tượng như cảm xúc diễn ra ở các cấp độ phân tích khác nhau, ở cấp độ tâm lý của suy nghĩ và cảm nhận, nhưng cũng ở cấp độ sinh học liên quan đến các mẫu hoạt động thần kinh, hormone và nhiều thứ khác nữa.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng có hy vọng lớn rằng chúng ta sẽ có thể giúp mọi người quản lý cảm xúc của họ thông qua nhiều nguồn can thiệp khác nhau, từ cấp độ dược lý, cấp độ hành vi, đến cấp độ giữa các cá nhân, nhưng hiện tại đây là một lĩnh vực rất phức tạp. Tôi nghĩ một trong những vấn đề lớn là, và điều này phần nào liên quan đến những câu hỏi lớn hơn về khoa học và cách thức khoa học được thực hiện, việc vượt qua các cấp độ phân tích có thể rất khó khăn. Có nhiều ràng buộc thực tiễn trở nên hoạt động ở đây. Do đó, việc có đủ mẫu lớn và những cộng tác viên phù hợp để xem xét cách mà các loại can thiệp khác nhau tương tác với nhau, hoạt động trong các quần thể khác nhau là rất quan trọng.
Vì vậy, chúng ta thường không thực hiện những thiết kế phức tạp hơn vì chúng khó thực hiện hơn rất nhiều. Chúng tốn rất nhiều tiền, thời gian và công sức, và thường thì các nhà khoa học phải làm việc theo thời gian biểu và cấu trúc động lực hướng dẫn loại công việc mà họ thực hiện. Nhưng nhìn tổng thể về lâu dài, tôi nghĩ những câu hỏi lớn là các loại can thiệp khác nhau tương tác với nhau như thế nào?
Tin tốt là, đối với bất kỳ ai đang xem hoặc nghe và có động lực để quản lý cảm xúc của mình ngay bây giờ, có rất nhiều điều bạn có thể làm để bắt đầu. Và điều này bắt đầu từ bước một, tìm hiểu về những công cụ này là gì và sau đó bắt đầu quá trình thử nghiệm với các công cụ. Tôi không sử dụng từ “thử nghiệm” một cách nhẹ nhàng.
Tôi không khuyến khích việc thử nghiệm với những tác nhân có tác dụng phụ nghiêm trọng mà một số can thiệp sinh học mà bạn đã đề cập trước đó có thể gây ra. Những loại công cụ đó, tôi nghĩ, nên được sử dụng trong bối cảnh có sự giám sát y tế. Nhưng nhiều công cụ khác mà chúng ta đang nói đến, những thay đổi nhỏ trong cách bạn suy nghĩ, hành xử và tương tác với môi trường xung quanh, đó là những điều mà mọi người có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ.
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được trong suốt những năm qua, đặc biệt là trên YouTube, là làm thế nào để ngăn chặn những giọng nói xâm nhập. Và đôi khi, khi mọi người đặt ra những câu hỏi này, họ sẽ nhấn mạnh rằng có một người cha hoặc một người yêu cũ nào đó sẽ có một giọng nói phán xét ở đó. Họ không biết đó có phải là giọng nói của họ hay giọng nói của người khác, nhưng nó nằm trong đầu họ và rất khó chịu, có lẽ điều này liên quan đến những chấn thương thời thơ ấu hoặc các hình thức chấn thương khác, nhưng bất kể nguồn gốc. Có công cụ nào cụ thể để xử lý những suy nghĩ và mô hình suy nghĩ xâm nhập không? Có thể là những mô hình suy nghĩ giống như OCD?
Vì vậy, một vài phản hồi cho điều đó. Đầu tiên, tôi nghĩ bước đầu tiên là nhận ra rằng nếu bạn nghe thấy một giọng nói khác, như nếu bạn có thể nghe thấy giọng nói của bố bạn trong đầu, thì đó không phải là bố bạn đang ở trong đầu bạn. Đó là một mô phỏng mà bạn đang tham gia, mà bộ não của bạn có khả năng tạo ra. Và vì vậy, tôi nghĩ điều đó có thể mang lại thông tin cho những người tò mò về những thế giới nội tâm này.
Vâng, tôi không đề cập đến ảo giác thính giác. Tôi đang nói đến ngôn ngữ của một ai đó, có thể không phải là giọng nói của người đó, nhưng họ nghe thấy có thể không phải là bạn là một người xấu, mà là bạn không đủ tốt. Nó không đủ hoặc chỉ cảm thấy như họ không thể tận hưởng những điều tốt đẹp trong cuộc sống vì những giọng nói tiêu cực xâm nhập này. Có điều gì đó mà tôi hy vọng các thính giả và người xem sẽ thấy cực kỳ giải phóng như tôi đã thấy giải phóng chỉ từ việc biết về khoa học. Thực ra, tôi đã nói về những suy nghĩ xâm nhập này trong sự chuyển mình.
Chúng rất mang tính chuẩn mực.
Và có những nghiên cứu xem xét, trong tuần vừa qua hoặc một tháng hoặc hai tháng, bạn đã trải qua những suy nghĩ xâm nhập bao nhiêu lần?
Tỷ lệ người trải qua những suy nghĩ tối tăm này là cực kỳ cao.
Tôi không nhớ chính xác tỷ lệ phần trăm, nhưng nó có trong cuốn sách của tôi và gần như ở mức tối đa.
Tôi sẽ thực hiện một bài tập với các lớp học của mình, các lớp đại học, nơi tôi sẽ yêu cầu họ mô tả một cách ẩn danh xem họ đã trải qua một suy nghĩ tối tăm nào trong tuần vừa qua hay chưa.
Hầu hết họ đều có khả năng tạo ra.
Và một số trong những suy nghĩ này thực sự rất, rất tối tăm.
Tôi thường xuyên trải qua một suy nghĩ xâm nhập rất tối tăm khi tôi tập thể dục ở phòng gym.
Bạn đang nhìn tôi với sự tò mò và một chút lo lắng ngay bây giờ.
Không, không phải lo lắng.
Tôi chỉ thấy thú vị.
Tôi có những ý tưởng về lý do tại sao điều này có thể xảy ra, nhưng tôi chỉ thấy thú vị.
Tôi không biết rằng tôi đã có những suy nghĩ tối tăm trong phòng gym, nhưng điều đó thật thú vị.
Đây là suy nghĩ tối tăm của tôi.
Hãy cẩn thận nếu bạn thấy tôi trong phòng gym từ giờ trở đi.
Vì vậy, nếu tôi đang mang một quả tạ nặng từ ghế xuống giá, đôi khi tôi sẽ có một suy nghĩ về việc làm rơi nó lên mặt của một người khác trên thảm.
Ôi trời ơi.
Thật sự tối tăm.
Một suy nghĩ khủng khiếp, khủng khiếp.
Đó là một suy nghĩ khủng khiếp, khủng khiếp.
Vậy tại sao tôi lại trải qua điều đó?
Có khả năng cao là bộ não đang mô phỏng những kịch bản tồi tệ nhất để ngăn tôi làm điều đó.
Tất nhiên, tôi không muốn làm rơi một quả tạ lên ai đó, tôi chưa bao giờ làm như vậy.
Và đó là một trong những lời giải thích cho việc tại sao điều này lại mang tính chuẩn mực như vậy.
Đó là cách mà bộ não của bạn liên tục – có một lý thuyết cho rằng chúng ta liên tục mô phỏng đủ loại khả năng cho những gì có thể xảy ra.
Và hầu hết những mô phỏng này, xác suất để chúng trở thành hiện thực là cực kỳ thấp, nhỏ bé không đáng kể.
Nhưng thỉnh thoảng, một số trong những suy nghĩ kỳ quặc đó lại thoát ra khỏi nhận thức.
Và đó là khi chúng ta có những suy nghĩ tối tăm về việc làm hại ai đó hoặc làm điều gì đó bất hợp pháp.
Theo cách khá mạnh mẽ và rõ ràng, hoặc trong trường hợp của tôi, là làm rơi tạ lên mặt người đang căng cơ.
Và đây là điều tôi thấy giải phóng. Tôi hiểu rằng đây chỉ là cách mà bộ não của tôi hoạt động. Điều đó không có nghĩa là giờ đây có điều gì đó sai trái với tôi như một con người, đúng không? Rằng tôi bị tha hóa về mặt đạo đức theo cách nào đó. Bộ não của tôi đôi khi sẽ sản sinh ra những suy nghĩ tối tăm như vậy. Tôi sẽ không hành động theo chúng. Và miễn là tôi không hành động theo chúng, thì mọi thứ đều ổn.
Nó gần giống như khi mọi người tìm hiểu về phản ứng sinh lý đối với lo âu, trước khi họ biết điều gì đang xảy ra, điều đó có thể thường là một trải nghiệm vô cùng căng thẳng. Đột nhiên, dạ dày của bạn quay cuồng, lòng bàn tay bạn đổ mồ hôi. Nhưng trong nghiên cứu, cho thấy nếu bạn giao tiếp với mọi người, hey, đây chỉ là cơ thể bạn đang chuẩn bị để phản ứng một cách thích ứng với tình huống không chắc chắn mà bạn đang phải đối mặt.
Đột nhiên, bạn hoàn toàn thay đổi cách nhìn nhận. Và bây giờ, tôi là một chiếc Lamborghini, đúng không? Tôi đang vươn lên để đáp ứng yêu cầu. Cơ thể tôi đang làm những gì nó nên làm để cho phép tôi tỏa sáng ở đây. Đó là kiểu thay đổi mà tôi nghĩ việc hiểu tần suất và nguồn gốc của những suy nghĩ xâm nhập có thể mang lại cho mọi người.
Vì vậy, bước đầu tiên là chỉ cần nhận ra nếu bạn đôi khi trải qua những suy nghĩ xâm nhập, chào mừng bạn đến với điều kiện con người. Đó chỉ là một điểm nhỏ trong cách mà bộ não của chúng ta hoạt động. Nhưng nhiều công cụ này cũng đã được chứng minh là hữu ích trong việc ngăn chặn những suy nghĩ lặp đi lặp lại ngay từ đầu.
Vì vậy, khi bạn giảm thiểu những cuộc trò chuyện trong đầu, bạn cũng đang giảm thiểu khả năng lặp lại. Lý do tại sao chúng ta thường lặp lại những vấn đề mà chúng ta đang trải qua là vì chúng ta rất muốn hiểu những hoàn cảnh này để có thể tiếp tục cuộc sống của mình. Và bộ não của chúng ta, cơ quan giải quyết vấn đề tuyệt vời mà chúng ta sở hữu, nó cứ tiếp tục quay cuồng cho đến khi chúng ta giải quyết được vấn đề đó. Và điều đó sẽ xuất hiện đủ loại suy nghĩ liên quan ở đây và ở đó cho đến khi bạn đến được đích.
Và vì vậy, khi bạn giải quyết vấn đề, những suy nghĩ đó cũng có xu hướng lắng xuống.
Tôi có hai điểm, cả hai đều chủ yếu là câu hỏi.
Tôi nghĩ rằng điều này tương đối phổ biến đối với mọi người khi họ đến một cây cầu hoặc một con đập hoặc một cái gì đó rất cao với khả năng rơi xuống chết người, nơi họ có thể nhảy xuống, để có suy nghĩ, điều gì ngăn cản tôi nhảy xuống khi thực tế họ hoàn toàn không muốn nhảy xuống.
Và có vẻ như đây là một ví dụ khác về việc nhận thức được nguy hiểm và mức độ nghiêm trọng của hậu quả.
Tôi cũng nhận ra rằng điều này giúp chúng ta hiểu mức độ rủi ro.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ Alex Honold, người nổi tiếng đã thực hiện Free Solo lên El Cap, một bộ phim đáng chú ý, chỉ theo những gì chúng ta đang nói.
Cách bộ phim được xây dựng, và tôi nghĩ Jimmy Chin và các đồng nghiệp đã làm bộ phim đó, đã làm một công việc thật tuyệt vời, không chỉ với nhiếp ảnh mà bạn biết đấy, anh ấy sống sót từ đầu bộ phim, và vẫn thật đáng sợ khi xem toàn bộ.
Và đó là một cuộc thám hiểm kéo dài khoảng một giờ 45 phút về chính những gì chúng ta đang nói.
Trong bộ phim đó, theo như tôi nhớ, Alex đã chỉ ra đánh giá về rủi ro và hậu quả, đúng không?
Bạn biết đấy, mức độ rủi ro, mức độ hậu quả, và đó là những tham số chính để đánh giá.
Và rõ ràng là anh ấy đã làm điều đó cho chính mình, và anh ấy đã thành công, và tôi hy vọng anh ấy sẽ không làm lại điều đó, chỉ vì anh ấy có vẻ là một người rất dễ mến, thật tốt nếu giữ anh ấy ở lại.
Và bây giờ anh ấy đang làm những công việc quan trọng khác.
Nhưng điểm mấu chốt là tôi nghĩ rằng việc đánh giá rủi ro và hậu quả theo cách mà, nói một cách nào đó, cảm thấy u ám là một điều rất tự nhiên.
Nhưng thực tế thì điều đó lại rất thích ứng qua lăng kính mà chúng ta đang nói đến.
Vì vậy, đó là một điểm.
Chà, chỉ để nói về điểm đó, nếu tôi có thể xen vào.
Vì vậy, chỉ để làm cho điều này trở nên bình thường hơn cho mọi người, gia đình tôi rất đặc biệt đối với tôi như đối với hầu hết mọi người.
Khi con gái đầu lòng của tôi ra đời, chúng tôi sống trong một ngôi nhà có một cái gì đó ở tầng hai. Có một cái gì đó, tôi không biết có thể mô tả nó như một cái cầu vượt hay không, nhưng nó mở ra phía dưới. Và tôi nhớ đã có những suy nghĩ xâm phạm rằng, vào ban đêm khi chúng tôi phải đưa con gái vào phòng ngủ để cho ăn hoặc thay tã hoặc bất cứ điều gì, tôi sẽ có những suy nghĩ về việc bế cô bé và rồi làm rơi cô bé xuống, bạn biết đấy, và rơi xuống, như kiểu không phải là những suy nghĩ dễ chịu để trải nghiệm giữa đêm khuya. Nó nói lên điều mà bạn đang đề cập rằng có lẽ đó là cách mà tâm trí tôi tập trung vào một vấn đề rất, rất quan trọng trong cuộc sống của tôi mà tôi muốn đảm bảo rằng nó không bao giờ, không bao giờ, không bao giờ xảy ra. Điều đó không phải là dấu hiệu cho thấy tôi bị suy đồi về đạo đức hay là một người cực kỳ u ám. Đó là cách mà bộ não của tôi hoạt động. Vì vậy, vâng, bạn đang đánh giá rủi ro và hậu quả theo cách thích ứng. Vâng, thật thú vị khi nghĩ về điều đó. Bình luận/câu hỏi thứ hai mà tôi muốn nghe ý kiến của bạn là, bạn biết đấy, tôi có một chú bulldog, tôi thường nói về chú ấy, chú bulldog, Mastiff, và chú ấy có một hành vi mặc định rằng nếu không thể thực hiện thì sẽ tạo ra sự lo âu trong chú. Và đó là chú thích nhai, chú thích gặm nhấm mọi thứ. Khi còn là một chú cún, chú thực sự đã gặm những viên gạch trong sân sau. Ôi trời ơi, nhìn thật đau đớn với tôi. Đôi khi bạn cắn vào môi. Phần bulldog trong kiểu hình của chúng là rất nhiều các thụ thể đau đã bị lai tạo ra khỏi khuôn mặt của chúng. Và tôi chỉ nghĩ, ôi trời ơi, tôi ra ngoài đó và tôi cảm thấy đau lòng về việc chú ấy phải chịu đựng bao nhiêu nỗi đau. Rõ ràng là ít hơn những gì tôi cảm nhận. Nhưng dù sao đi nữa, hành vi gặm nhấm này, bạn có thể thấy rõ, nó mang lại cho chú ấy rất nhiều niềm vui. Nó cho chú ấy cái gì đó để nhai và bạn có thể thấy sự lo âu tan biến khỏi chú. Tôi đã biết một số người có cường độ khá cao về mặt, họ nói nhanh,
mật độ tư duy, thông tin, v.v., ít nhất là bề ngoài, những người tuyên bố rằng họ có một loại tốc độ vòng quay cao bên trong.
Và tôi thay đổi, tùy thuộc vào thời gian trong ngày và thời gian trong năm về điều này, nhưng tôi tự đặt mình vào loại đó, tham gia vào một hoạt động mà thu hút toàn bộ sự chú ý của tôi.
Có lẽ chúng ta có thể gọi đó là trạng thái “flow”, nhưng dù sao đi nữa, việc tham gia vào hoạt động mà thu hút toàn bộ sự chú ý của tôi cảm thấy thật sự thỏa mãn không thể tin được.
Thật sự thỏa mãn không thể tin được.
Tôi nghĩ có hai lý do cho điều này.
Một là lợi ích của việc thực hiện những hoạt động đó, học tập, nghiên cứu, làm podcast, tương tác với ai đó theo cách rất có định hướng, đi vào cái đường hầm với họ.
Như chúng ta đang làm bây giờ, có một yếu tố tích cực và cũng có sự loại bỏ một yếu tố tiêu cực, như những vòng quay đó không vang lên ở phía sau.
Và tôi nghĩ đối với nhiều người, như những người chạy ultra, và tôi biết nhiều người từng nghiện đã bắt đầu chạy marathon và trở nên tỉnh táo và giữ được sự tỉnh táo, thật đáng kinh ngạc cách mà hoạt động thể chất hoặc hoạt động nhận thức có thể đưa chúng ta vào trạng thái tập trung mà vừa làm cho chúng ta năng suất hơn, làm cho chúng ta khỏe mạnh hơn, nhưng cũng làm giảm đi tiếng nói bên trong.
Nó giống như việc giải tỏa căng thẳng theo cách mà tôi quan sát Costello giải tỏa căng thẳng qua việc gặm những viên gạch hoặc da sống hoặc bất cứ thứ gì đó.
Và câu hỏi của tôi là, có phải, như tôi đang giả định, có một mối quan hệ giữa thể chất và tinh thần không?
Chúng ta có một lượng năng lượng nhất định trong cơ thể và nó thay đổi giữa các cá nhân và chúng ta cần khai thác và/hoặc điều chỉnh mức năng lượng đó và thực hiện điều đó theo những cách mà hy vọng sẽ giúp chúng ta kiếm sống hoặc mang các mối quan hệ xã hội của chúng ta lại gần nhau hơn.
Chà, điều đó chắc chắn diễn ra trong các bối cảnh thể chất như bạn đang mô tả, nhưng như bạn đã ám chỉ, nó cũng diễn ra trong các bối cảnh nhận thức.
Khi có sự phù hợp này, điểm ngọt ngào giữa các yêu cầu, như bạn đang ở trong một tình huống mà…
Thực sự là một thách thức, cả về thể chất lẫn nhận thức, và những nguồn lực mà bạn mang đến cho tình huống đó hoàn toàn phù hợp với những yêu cầu.
Vì vậy, đó là một tình huống căng thẳng, nhưng bạn có thể hoàn toàn tham gia vào nó. Đó là công thức để không bị mắc kẹt, mà là để đắm chìm trong những trạng thái dòng chảy như vậy, điều mà đối với nhiều người, là mục tiêu mà họ hướng tới trong cuộc sống, cả về giải trí lẫn nghề nghiệp.
Và vì vậy, bạn, như một người lý tưởng đang bước vào những trạng thái dòng chảy này với khách mời của mình, tôi hy vọng và tưởng tượng, và đó luôn là khát vọng. Điều đó chắc hẳn cảm thấy rất tuyệt.
Ý tôi là, bạn nói chuyện với mọi người trong một thời gian dài. Liệu có cảm giác như là một thời gian dài khi bạn có những cuộc trò chuyện đó không?
Không.
Cảm nhận về thời gian hoàn toàn thay đổi. Tôi có thể làm điều này trong hai hoặc ba giờ mỗi tuần và khi chúng tôi thực hiện một tập solo, đôi khi bản ghi âm dài nhất từ trước đến nay là 11 giờ đã được chỉnh sửa lại. Nhưng những tập đó có thể kéo dài từ 90 phút đến bốn giờ hoặc một sự kiện trực tiếp.
Và tôi không thể nói với bạn, nó chỉ có vẻ như thời gian tan biến đi. Và khi đó, là vì bạn quá say mê vào khoảnh khắc và đối mặt với những thách thức của tình huống đó, mà tất cả sự chú ý của bạn được tập trung vào thời điểm đó, khoảnh khắc đó.
Và điều đó không để lại nhiều không gian cho tất cả những tiếng ồn ào trong nền.
Và vì vậy, bạn biết đấy, một người thường có thể nghĩ đến một cuộc đua siêu marathon hoặc, thuật ngữ chính xác là gì? Có phải vậy không?
Tôi nghĩ nó được gọi là ultra.
Tôi nghĩ chúng ta có một số vận động viên ba môn phối hợp ở đây trong phòng, nhà sản xuất của chúng tôi, Rob Moore, ngồi bên trái tôi.
Chúng tôi chưa bao giờ làm điều này trước đây, nhưng một cuộc đua ultra thì kéo dài bao lâu, bất cứ điều gì dài hơn một cuộc marathon? Có đúng không?
Anh ấy gật đầu.
Anh ấy sẽ giữ im lặng.
Bất cứ điều gì dài hơn một cuộc marathon được coi là một cuộc đua ultra.
Và vì vậy, đó là rất nhiều thời gian về một mặt để ở một mình với những suy nghĩ của bạn, đúng không?
Và bạn có thể nghĩ rằng đó chỉ là lý do để trải nghiệm sự nói chuyện, nhưng đó cũng là một loại thử thách thể chất đặc biệt mà bạn phải dành nhiều nguồn lực để đáp ứng những yêu cầu thể chất đó.
Và đúng vậy, điều đó có thể đưa bạn vào trạng thái “flow”, và sau đó bạn có được cảm giác phấn khích của người chạy, một loại tăng cường hóa học để nâng cao tâm trạng của bạn.
Và đột nhiên, bây giờ bạn có những người chạy, bạn biết đấy, 130 dặm, tôi đang phóng đại.
Nó dài bao nhiêu?
Ôi, mọi người, ý tôi là, mọi người đã thực hiện những cuộc đua 200 dặm, 150 dặm.
Chúng tôi có một người bạn, bạn biết đấy, một lần nữa, nhà sản xuất của tôi, Rob Moore, và tôi có một người bạn tên là Ken Rideout, người tham gia những cuộc đua kiểu này ở sa mạc Gobi.
Anh ấy đã thực hiện điều đó mà không có bất kỳ sự huấn luyện nào trước đó trong sa mạc, rồi đã chiến thắng.
Ý tôi là, nhưng bạn biết đấy, Ken, đặc biệt là, tôi đang nghĩ đến ngay bây giờ, anh ấy là một người rất năng lượng.
Tôi sẽ lo lắng về Ken và gia đình anh ấy, không phải sự an toàn của họ, mà là sự tỉnh táo của họ, nếu Ken không chạy nhiều như vậy, vì anh ấy chỉ, anh ấy,
Anh ấy cần phải tiêu hao năng lượng.
Anh ấy có nhiều năng lượng như vậy, và toàn bộ khái niệm về năng lượng là điều mà tôi ngày càng quan tâm hơn, bạn biết đấy, khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng có ít năng lượng hơn.
Điều đó là gì? Có phải là mật độ và chức năng ti thể không, có lẽ?
Nhưng những gì chúng ta đang nói ở đây là một loại tốc độ nhận thức, bạn biết đấy, đó không phải là một thuật ngữ chính thức, nhưng đó là một thuật ngữ mà tôi đang sử dụng ngày càng nhiều hiện nay, bạn biết đấy, rằng điều này, mọi người nên thử điều này.
Tôi tò mò, bạn đã bao giờ làm điều này chưa?
Bạn ngồi xuống để đọc một trang sách, cố gắng nhớ thông tin.
Có thể nó là kỹ thuật, có thể không.
Vâng.
Thật thú vị khi bạn nói điều đó vì thực ra tôi thường xuyên tham gia vào bài tập đó,
vì vậy, bạn biết đấy, tôi liên tục đọc cho công việc của mình, đúng không?
Nếu tôi không đọc các bài báo khoa học, tôi sẽ đọc sách cho, bạn biết đấy, nghiên cứu và tôi cũng đang viết sách.
Cách tôi làm điều đó thường là thông qua hình thức âm thanh và tôi sẽ tăng tốc độ lên 2X.
Tôi thường cố gắng tăng tốc độ cao nhất có thể trên ứng dụng và tôi có thể giữ lại một lượng lớn thông tin khi đi nhanh như vậy, nhưng điều đó đòi hỏi tôi phải rất cảnh giác.
Tôi thực sự chú ý cẩn thận đến cuốn sách âm thanh khi tôi di chuyển với tốc độ đó.
Và vì vậy, đó không phải là điều tôi sẽ làm trong kỳ nghỉ khi tôi cố gắng tiêu thụ một cuốn sách hoặc thông tin để giải trí.
Bạn biết đấy, ở đó tôi chỉ muốn từ từ để cho các đoạn văn, bạn biết đấy, trôi qua tầm nhìn của tôi và tiếp nhận từ từ, thậm chí là thưởng thức, thưởng thức những từ trên trang giấy.
Nhưng trong những bối cảnh khác, tôi sẽ tăng tốc độ lên và điều đó có thể rất hấp dẫn.
Nó cũng có thể làm kiệt sức.
Vì vậy, khi bạn có những cuộc trò chuyện mà bạn thấy thực sự rất bổ ích và, bạn biết đấy, triết lý nhận thức và tôi thích thuật ngữ đó là, là, là, bạn biết đấy, 10 trên 10.
Khi bạn kết thúc, bạn có bao giờ cảm thấy hơi mệt mỏi không?
Không ngay lập tức.
Nhưng thách thức cá nhân của tôi trong cuộc sống là tôi không chuyển đổi trạng thái rất tốt.
Vì vậy, tôi mất một chút thời gian để rơi vào trạng thái đó, nhưng sau đó tôi sẽ ở lại đó.
Vì vậy, tôi sẽ ra khỏi đây vẫn suy nghĩ về và nói về điều này với bản thân hoặc với người khác trong một khoảng thời gian khá dài, có thể khoảng nửa giờ hoặc hai giờ.
Tôi đã học được điều này về bản thân mình trong suốt những năm qua.
Nó rất hiệu quả cho khoa học và cho một số điều, ít hiệu quả hơn cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống.
Tôi đã học được cách chuyển đổi nhanh hơn.
Nhưng sau đó tôi sẽ nhận thấy nếu tôi làm, bạn biết đấy, ghi âm một tập solo và một tập khách mời và một số phần giới thiệu và những thứ tương tự trong cùng một tuần thì, vâng, vào thứ Bảy, tôi cảm thấy như tâm trí mình giống như tiếng trắng.
Vâng.
Vâng.
Và tôi, tôi đã lâu rồi nghĩ rằng có những ngày mà tôi gọi là “ngày thư giãn”, bạn biết đấy,
chỉ là một ngày mà tôi chỉ muốn thư giãn.
Và có lẽ bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn vào những ngày đó, đúng không?
Vâng.
Chỉ để cho bản thân mình được tái tạo lại.
Vâng.
Thực ra, đó là một trong những câu hỏi tôi muốn hỏi bạn về việc tái tạo, đi vào trạng thái không lời và chỉ để mọi thứ diễn ra trong một giờ, như không cố gắng kiểm soát bất cứ điều gì.
Không cố gắng kiểm soát bất cứ điều gì trong vũ trụ ngoại trừ, bạn biết đấy, những chức năng cơ bản, đúng không?
Chương trình nấu ăn, video hài hước, đó là những thứ tôi thích.
Và như bạn biết đấy, chúng ta thường coi nhẹ rằng chiếc TV trước mặt chúng ta cũng là một thiết bị điều chỉnh cảm xúc, đúng không?
Và thực sự, những người tạo ra các chương trình đang cố tình thúc đẩy cảm xúc của bạn theo những hướng cụ thể từ âm nhạc đi kèm với phim ảnh và tin tức.
Vì vậy, tôi không muốn cảm xúc của mình bị thay đổi theo một hướng trái ngược với mục tiêu của mình ngay trước khi đi ngủ.
Tôi thường ở trong trạng thái năng lượng cao trong suốt cả ngày, bắt đầu từ những hoạt động thể chất và tập thể dục đến những vấn đề nhận thức, chính trị và các cuộc trò chuyện khoa học và tất cả những thứ đó.
Khi cuối cùng tôi hoàn thành việc kiểm tra email vào ban đêm, tôi muốn có một giờ chỉ để thư giãn hoàn toàn.
Và điều đó đưa tôi vào một trạng thái bình yên tuyệt vời để sau đó trượt vào giường, nhảy vào cỗ máy du hành thời gian tâm trí, như là tưởng tượng hoặc thưởng thức, và sau đó đưa tôi vào giấc ngủ.
Và vì vậy, bạn biết đấy, tôi thực sự đánh giá cao công nghệ ở đây vì đã giúp tôi làm điều đó.
Và tôi nghĩ đó là điểm đối lập với việc có một trải nghiệm với tốc độ cao như vậy.
Tôi thường, khi tôi dạy, đôi khi tôi sẽ dạy trong khoảng ba giờ, vì vậy, bạn biết đấy, tương đương với những gì chúng ta đang làm ngay bây giờ.
Nó thật sự hấp dẫn và bổ ích đến mức không thể tin được và như vậy, đó là lý do tại sao tôi tham gia vào lĩnh vực này.
Bạn đang có những cuộc trò chuyện tuyệt vời và hy vọng bạn đang thay đổi cách mà…
Mọi người suy nghĩ về những điều, giúp họ khám phá sở thích, tất cả những điều tốt đẹp đó.
Vài giờ sau, khi tôi về nhà, trước tiên, tôi cần một khoảng thời gian để chuyển đổi từ cuộc sống công việc sang cuộc sống gia đình, điều này thường có thể là một thách thức về mặt cá nhân vì như các con tôi đang chờ đợi, con nhỏ nhất của tôi đang chờ ở đó, còn con lớn nhất thì đang ở trong phòng làm những việc của riêng mình.
Nhưng chúng muốn chơi ngay lập tức và tôi cần một chút thời gian để thư giãn, nhưng sau khi tôi làm được điều đó, tôi phải tiếp tục đắm chìm trong trạng thái đó.
Và vì vậy, đó là việc thay đổi và hiểu cách để thay đổi.
Đó là một loại thay đổi khác, nhưng tất cả đều liên quan đến việc thay đổi trạng thái của chúng ta để đạt được mục tiêu và cố gắng hiểu cách làm điều đó một cách tốt nhất.
Và tôi nghĩ đó là nội dung chính của tất cả những gì chúng ta đang nói ở đây.
Đúng vậy, đó là một khía cạnh rất quan trọng của cuộc sống và tôi thực sự nghĩ rằng mọi người nên tự đánh giá xem họ chuyển tiếp vào và ra khỏi các trạng thái một cách nhanh chóng hay chậm chạp như thế nào, bao nhiêu suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm mà bạn mang theo từ bối cảnh này sang bối cảnh khác.
Tôi nghĩ về điều đó rất nhiều và đó là điều mà tôi cố gắng làm việc nhiều, đặc biệt là, bạn biết đấy, khi về nhà và có mọi người ở nhà và bạn muốn tương tác theo một cách cụ thể.
Và thực sự có một khung để giúp mọi người làm điều này mà tôi rất thích.
Và thật thú vị vì bạn đã đề cập đến quân đội trước đó và có một sự tương đồng tuyệt vời, và tôi chưa trải nghiệm điều này quá nhiều trong cuộc sống của mình, nơi tôi thấy một điều gì đó trong khoa học hỗ trợ cho một thực hành mà một tổ chức khác, trong trường hợp này là quân đội, thực hiện để giúp mọi người, thứ nhất, xác định những gì có trong bối cảnh mà chúng ta đang nói về, mục tiêu điều chỉnh cảm xúc của họ là gì, mục tiêu thay đổi của họ là gì và làm thế nào để bạn từ những mục tiêu đó đưa chúng thành hiện thực.
Và vì vậy trong quân đội, giống như các lực lượng đặc biệt trước khi thực hiện các hoạt động phức tạp, họ thường sẽ suy nghĩ trước về, được rồi, mục tiêu của chúng ta là gì, kết quả mà chúng ta hy vọng đạt được là gì, sau đó là những trở ngại nào mà chúng ta có thể dự đoán có thể cản trở khả năng đạt được mục tiêu đó.
Và họ sẽ đi quanh phòng và, bạn biết đấy, người phụ trách sẽ gọi tên ngẫu nhiên, theo kiểu Socratic, hỏi mọi người, như là trở ngại tiềm năng là gì.
Và sau đó cho mỗi trở ngại mà họ xác định, họ sẽ đưa ra một kế hoạch rất cụ thể, nếu điều này xảy ra, thì chúng ta sẽ làm điều này.
Và họ có nhiều kế hoạch nếu thì cho từng trở ngại khác nhau đó.
Vì vậy, nếu chúng ta quay lại với bối cảnh nghiên cứu, có một kỹ thuật gọi là whoop. Bạn đã bao giờ nghe về điều này chưa?
Được rồi, vậy whoop là một từ viết tắt.
Và tôi hứa với bạn, tôi sẽ không sử dụng bất kỳ từ viết tắt nào, nhưng đây là một từ hữu ích để nhớ.
Vậy làm thế nào để bạn chuyển từ việc biết đến việc làm, whoop được thiết kế để giúp bạn làm điều đó?
Bởi vì điều mà nó được thiết kế rõ ràng để làm là nhắm vào từng nơi mà việc theo đuổi mục tiêu thường gặp khó khăn.
Bước đầu tiên, điều ước của bạn là gì? Điều mà bạn hy vọng đạt được là gì? Hãy rõ ràng về mục tiêu đó.
Chúng ta thường không dừng lại để suy nghĩ về những mục tiêu cụ thể, cụ thể của chúng ta là gì.
Được rồi, bây giờ chúng ta đã có mục tiêu đó, hãy cho mình một cơ hội để tiếp thêm năng lượng. Kết quả mà chúng ta hy vọng đạt được nếu chúng ta hoàn thành mục tiêu đó là gì?
Và điều đó đang làm cho chúng ta có động lực, thực sự tiếp thêm năng lượng cho chúng ta để theo đuổi nó xa hơn nữa.
Được rồi, chúng ta đã có kết quả. Nhưng bây giờ hãy thực tế. Những trở ngại là gì? Những trở ngại nội tại nào có thể ngăn cản tôi đạt được những mục tiêu đó?
Vì vậy, điều ước của tôi là trở nên hiện diện hơn với gia đình sau giờ làm việc. Kết quả mà tôi hy vọng đạt được là trở thành một người cha tốt hơn, một người chồng tốt hơn, có một đời sống xã hội phong phú hơn trong những khía cạnh đó.
Bây giờ, những trở ngại là gì?
Được rồi, những rào cản bên trong.
Tôi có rất nhiều.
Như là cám dỗ để kiểm tra email và đạt được inbox zero trước khi đêm kết thúc.
Hoặc tôi yêu thích khoa học và tôi cũng muốn làm một số công việc đó.
Hoặc có thể tôi sẽ bị phân tâm bởi những người bạn gọi điện.
Tất cả những điều đó đều là rào cản có thể cản trở tôi đạt được mục tiêu là
có mặt nhiều hơn với gia đình.
Bây giờ bước cuối cùng, hãy để tôi nghĩ ra một kế hoạch nếu thì.
Nếu tôi bị cám dỗ để kiểm tra email sau bảy hoặc tám giờ, thì tôi sẽ nhắc nhở bản thân
về tầm quan trọng của việc làm cha, vì vậy tôi sẽ thực hiện một khung thấp hơn.
Nếu có ai đó gọi sau 9 giờ tối và tôi đang tham gia vào hoạt động với các con, thì tôi sẽ
từ chối một cách lịch sự.
Và bạn có thể tưởng tượng ra nhiều loại kế hoạch cho các cấp độ khác nhau.
Những kế hoạch nếu thì đó cố gắng làm cho việc điều chỉnh cảm xúc trở nên tự động vì
chúng xác định một kích thích cụ thể, nếu, đó là nếu, nếu điều này xảy ra, và sau đó chúng ghép
kích thích đó với một phản ứng, nếu thì bạn sẽ tập luyện điều đó.
Và theo cách này, khi kích thích xảy ra, boom, bạn không cần phải dừng lại và nghĩ, “Tôi nên
làm gì?
Tôi nên cư xử như thế nào?”
Bạn đã có kế hoạch và bạn thực hiện nó.
Tôi có những kế hoạch nếu thì cho những suy nghĩ lộn xộn.
Nếu những suy nghĩ lộn xộn xuất hiện, thì tôi sẽ thực hiện tự nói chuyện và du hành thời gian trong tâm trí.
Nếu những suy nghĩ lộn xộn quá áp đảo và hai công cụ đó không hiệu quả, thì tôi sẽ ra thiên nhiên
và tìm đến những người tư vấn về suy nghĩ lộn xộn của tôi.
Và vì vậy tôi có những kế hoạch nếu thì này được liên kết với các mục tiêu của tôi.
Và đó là một công nghệ quan trọng mà tôi nghĩ chúng ta có thể mời mọi người thử áp dụng
trong cuộc sống của họ để làm cho khả năng đạt được các mục tiêu điều chỉnh của họ cao hơn.
Tôi rất thích điều đó.
Vì vậy, whoop, đánh vần là W-O-O-P, chữ W, nếu tôi nhớ đúng, là mục tiêu gì?
Ước mơ của bạn là gì?
Ước mơ của bạn là gì?
Chữ O đầu tiên là cơ hội để tiếp thêm năng lượng cho bản thân trong việc đạt được ước mơ đó, tức là
động lực.
Đúng vậy.
Kết quả bạn hy vọng đạt được là gì?
Yep.
Tuyệt vời.
Được rồi.
Càng tốt hơn vì những gì bạn nói ngắn gọn hơn.
O đầu tiên là kết quả mà bạn hy vọng đạt được là gì?
O thứ hai, những trở ngại nào bạn có thể dự đoán?
Đúng vậy.
Và trong lĩnh vực nghiên cứu, chủ yếu là những trở ngại cá nhân, nhưng bạn có thể tổng quát hóa như các SEAL Hải quân làm như một ví dụ.
Đó là nhánh quân đội mà tôi đang đề cập đến, mà về cơ bản sử dụng một loại khung tương tự để, giờ bạn khiến tôi cảm thấy tự ti khi sử dụng từ tối ưu hóa, để tối ưu hóa cách họ phản ứng với các nhiệm vụ và thách thức.
Đây là những gì họ làm, vì vậy họ không chỉ đối phó với những trở ngại bên trong, rõ ràng, mà còn cả những trở ngại từ thế giới xung quanh họ.
Đừng lo lắng về việc sử dụng từ tối ưu hóa.
Bạn đã làm điều đó một cách tối ưu, và chúng ta sẽ sớm dập tắt bất kỳ ý nghĩa tiêu cực nào xung quanh từ tối ưu hóa trong tập này.
Và sau đó, P trong whoop là kế hoạch, một kế hoạch nếu thì.
Đúng vậy.
Vì vậy, đó không phải là một kế hoạch mơ hồ.
Đó là một kế hoạch rất cụ thể để bạn biết chính xác những chiến lược và bước nào cần thực hiện nếu A xảy ra, B xảy ra, C xảy ra.
Đúng vậy.
Khung tổng quát, mà một phần là lý do tại sao nó có giá trị lớn như vậy, và có nghiên cứu chứng minh điều này cho thấy nó có thể giúp mọi người đạt được nhiều loại mục tiêu khác nhau.
Bây giờ, tất nhiên sẽ có nhiều tình huống mà bạn chưa phát triển whoops cho.
Và điều đó không sao cả vì bạn sẽ có tất cả những công cụ khác trong hộp công cụ của bạn để quản lý những tình huống đó ngay khi chúng xảy ra.
Nhưng sau đó, một khi bạn gặp phải những tình huống mới và bạn phát hiện ra những công cụ nào hiệu quả, thì bạn sẽ học hỏi.
Bạn tạo ra whoop của bạn.
Và sau đó bạn có thể trở nên chiến lược hơn, tự động hơn và dễ dàng hơn trong cách bạn tiếp cận chúng trong tương lai.
Trước đó, bạn đã đề cập đến ánh đèn chú ý.
Và tôi rất thích điều này.
Tôi biết rằng hầu hết mọi người nghe rằng chúng ta không thể đa nhiệm, nhưng loài linh trưởng, một lần nữa, trong đó có chúng ta, đặc biệt là loài linh trưởng thế giới cũ, có thể thực hiện sự chú ý kín đáo.
Nếu tôi không hoàn toàn tập trung vào bạn, tôi có thể chiếu một ánh sáng chú ý vào bạn và giọng nói của bạn và chú ý đến bạn, nhưng tôi cũng có thể theo dõi các thành phần của căn phòng. Tôi có thể kết hợp những ánh sáng đó. Tôi có thể tách rời những ánh sáng đó. Nhưng rất khó để tạo ra ba ánh sáng chú ý tương thích cùng một lúc. Có vẻ như chúng ta có hai. Có thể một số người có thể quản lý ba, nhưng tôi đoán hầu hết mọi người không thể quản lý hơn ba. Và tôi nghĩ rằng điều này trở nên đặc biệt khó khăn để quản lý ngay cả một khi bạn đang trải qua một cơn cảm xúc mà về cơ bản đang chiếm lấy sự chú ý của bạn. Và sự chú ý thực sự quan trọng để nói đến vì một vài lý do. Thứ nhất, với tư cách là một loài, chúng ta có hệ thống phân bổ sự chú ý tinh vi nhất trên hành tinh. Chúng ta có khả năng phân bổ sự chú ý của mình một cách chiến lược để có thể đặt nó vào những thứ mà chúng ta muốn hoặc kéo nó ra khỏi những thứ mà chúng ta không muốn hoặc chúng ta có thể chuyển sự chú ý của mình qua lại. Tuy nhiên, khi nói đến cảm xúc, chúng ta thường được dạy những nguyên tắc nhất định về cách phân bổ sự chú ý mà tôi nghĩ đôi khi có thể gây ra vấn đề vì chúng thuộc về thể loại lời khuyên quy định về những viên thuốc kỳ diệu. Thường thì chúng ta nghe, chẳng hạn, rằng khi nói đến những cuộc trò chuyện hay những cảm xúc lớn, những điều mà bạn lo lắng hoặc sợ hãi, bạn không nên tránh vấn đề. Bạn nên tập trung vào nó. Và đã có rất nhiều nghiên cứu về điều này và những gì chúng ta đã học được là, một mặt, việc liên tục tránh né những điều là không tốt. Nó liên quan đến đủ loại kết quả tiêu cực cho cuộc sống cảm xúc của chúng ta và cả cuộc sống thể chất của chúng ta, sức khỏe của chúng ta. Nhưng thường thì, dấu hiệu để đối phó một cách thích ứng với những cú sốc cảm xúc là có khả năng tập trung vào vấn đề hiện tại, phân bổ sự chú ý của bạn sang nơi khác, nghỉ ngơi, và sau đó quay lại với nó. Và vì vậy, đây thực sự là một câu hỏi mà tôi đã học từ bà tôi một cách vô tình.
Bà tôi là một người phụ nữ rất thú vị, lớn lên ở Ba Lan trong Thế chiến II, đã chứng kiến cả gia đình mình bị tàn sát trong cuộc chiến. Một trong những trải nghiệm tàn khốc đó là bà đã sống trong rừng nhiều năm, đi đi lại lại, tất cả những điều khủng khiếp đó, gia đình bị thảm sát và nhiều điều khác nữa. Khi lớn lên, bà đã vượt qua cuộc chiến và chuyển đến Mỹ. Tôi nhớ mình đã rất tò mò về những gì bà đã trải qua và làm thế nào bà có thể vượt qua nó. Mỗi khi tôi hỏi bà về điều này, bà luôn nói: “Đừng hỏi tôi tại sao hay chuyện gì đã xảy ra. Tại sao là một chữ cong?” Đó là một câu nói mà bà thường dùng, điều này thật thú vị vì bà không nói tiếng Anh tốt chút nào, với giọng nặng, nhưng bà đã thành thạo câu thành ngữ kỳ lạ này. Như thể, “Tại sao là một chữ cong?” Nói cách khác, không có điều gì tốt đẹp từ việc đào bới quá khứ hay thực sự cố gắng hiểu mọi thứ. “Cuộc sống của bạn thật tuyệt vời. Bạn đang ở một nơi an toàn. Bạn có một gia đình yêu thương. Hãy tận hưởng cuộc sống.” Vì vậy, bà đang cố gắng bảo vệ tôi. Trong suốt thời gian tôi biết bà trong năm, bà sẽ không bao giờ tập trung vào sự kiện kinh hoàng mà bà đã trải qua, ngoại trừ một ngày trong năm, sẽ có Ngày Tưởng niệm và chúng tôi sẽ cùng nhau đến một hội đường Do Thái và chúng tôi sẽ nói về hoặc tôi sẽ lắng nghe họ nói về những trải nghiệm của họ và cảm xúc sẽ trào ra. Bà sẽ kiểm soát việc tiếp xúc với thông tin cảm xúc. Hóa ra, những gì bà đang làm là bà đang chiến lược trong cách bà phân bổ sự chú ý của mình. Bà tập trung vào vấn đề cảm xúc vào những thời điểm mà điều đó có lợi cho bà, nhưng vào những thời điểm khác khi điều đó không phục vụ tốt cho bà, bà đã chiếm lĩnh sự chú ý của mình bằng những suy nghĩ và trải nghiệm khác. Và một lượng lớn tài liệu hiện đang bắt đầu xuất hiện, cho thấy khả năng linh hoạt trong cách chúng ta sử dụng sự chú ý của mình khi đối mặt với những nguồn gốc của những cuộc đấu tranh cảm xúc có thể là một tài sản thực sự, thực sự hữu ích.
Và vì vậy, tôi nghĩ điều quan trọng là nhắc nhở mọi người rằng những chỉ dẫn thẳng thừng như luôn tiếp cận một điều gì đó, một vấn đề, hoặc luôn tránh xa nó, không phải lúc nào cũng đúng. Và thường thì phép màu xung quanh việc điều chỉnh cảm xúc, tôi muốn nói là phép màu không phải siêu nhiên mà là vẻ đẹp xung quanh nó nằm ở việc chúng ta có thể dễ dàng triển khai sự chú ý của mình như thế nào. Tôi thật sự trân trọng việc bạn chia sẻ câu chuyện cá nhân đó. Tôi đã lâu nay vật lộn với thực tế rằng có rất nhiều câu nói mà chúng ta được nghe, như “xa mặt cách lòng”, ồ đúng rồi, nhưng tôi cũng đã nghe “xa mặt thì gần lòng”, vậy thì cái nào mới đúng? Đúng vậy. Và đó là lý do tại sao cuối cùng tôi trở thành một nhà khoa học. Đúng vậy. Bởi vì cả hai đều đúng và bạn có thể thấy điều này trong các lĩnh vực dinh dưỡng và tập thể dục. Có những chân lý cốt lõi nhất định và tôi nghĩ mục tiêu luôn là đạt được những chân lý cốt lõi đó, sau đó có một chút linh hoạt xung quanh những chân lý đó, có những giới hạn sai số. Tôi thích những gì cô ấy chia sẻ, tại sao lại là một chữ cái cong? Nó làm tôi nhớ đến Bob Dylan, “tôi không nhìn lại”. Đây là những câu hỏi sâu sắc. Chúng ta nên sử dụng bao nhiêu ý thức của mình để khẳng định rằng chúng ta không dành thời gian suy nghĩ về quá khứ và do đó bỏ lỡ hiện tại và tạo ra một tương lai tốt nhất có thể, và trong khi đó, chúng ta không muốn những yếu tố từ quá khứ len lỏi vào tâm trí của mình và sau đó xuất hiện theo những cách hủy hoại. Vì vậy, đó là một điệu nhảy phức tạp. Ồ, tôi có nghĩa là cuộc sống cảm xúc của chúng ta không hề đơn giản nhưng chúng ta có những cột mốc để hướng dẫn chúng ta trong việc triển khai sự chú ý của mình. Và vì vậy, một vài quy tắc chung mà tôi thích sử dụng và mô tả cho mọi người là, giả sử có điều gì xấu xảy ra và bạn chuyển sự chú ý của mình đi, bạn phân tâm bằng một sự phân tâm tích cực, không phải một sự phân tâm có hại và sau đó vấn đề không tái xuất hiện, hãy tiếp tục. Như vậy, bạn không cần phải quay lại thời gian. Thực tế là, tôi đôi khi gặp một số ma sát với bố tôi xung quanh vấn đề này.
Bố mẹ tôi đã ly hôn và tôi đã phải đối mặt với những gánh nặng xung quanh trải nghiệm đó trong giai đoạn đầu của cuộc đời. Khi nghĩ về nó bây giờ, tôi không cảm thấy buồn. Tôi hiểu tại sao điều đó lại xảy ra, tôi yêu cả hai bậc phụ huynh của mình, tôi đã vượt qua, tôi đã điều chỉnh tốt. Nhưng bố tôi thích nói về điều này rất nhiều mỗi khi chúng tôi trò chuyện và ông thường nhắc đến nó. Khi ông làm như vậy, tôi cảm thấy, ồ, chúng ta không cần phải nói về điều đó, thực ra tôi hoàn toàn ổn. Đây không phải là nguồn gốc của sự căng thẳng liên tục.
Đôi khi, chúng ta có thể hiểu được những gì đã xảy ra với mình và tiếp tục cuộc sống. Khi điều đó xảy ra, bạn biết đấy, đó là lúc bộ máy nhận thức của chúng ta hoạt động rất tốt. Chúng ta không cần phải quay lại và xem xét từng điều một. Nếu ngược lại, chúng ta đang cố gắng tìm một khoảng nghỉ cho tâm trí, chúng ta đang phân tâm và chúng ta thấy những suy nghĩ về những trải nghiệm này liên tục xâm nhập vào ý thức của mình và gây phân tâm, thì đó là một dấu hiệu. Được rồi, hãy tập trung vào nó và một khi bạn đã tập trung vào nó, tất nhiên có nhiều cách để bạn tương tác với trải nghiệm đó.
Đôi khi, chỉ cần ngâm mình trong nỗi đau cảm xúc có thể hữu ích để tạo điều kiện cho một loại mà chúng ta gọi là habituation, tức là làm quen với sự khó chịu và nhận ra rằng việc ở trong sự hiện diện của những suy nghĩ tiêu cực không tệ đến vậy. Có thể bạn muốn định hình lại cách bạn nghĩ về hoàn cảnh và chúng ta có những công cụ nhận thức tuyệt vời để giúp chúng ta định hình lại mọi thứ. Chúng ta có thể nhìn nhận từ nhiều góc độ khác nhau. Chúng ta có thể tập trung vào những điều tích cực, chúng ta có thể đặt nó vào bối cảnh. Vì vậy, bạn có rất nhiều công cụ để tương tác với mọi thứ một khi bạn đã tập trung lại, nhưng bạn không nhất thiết phải tập trung vào vấn đề.
Bạn có muốn linh hoạt không? Sự linh hoạt trong cách bạn phân bổ sự chú ý thực sự là câu thần chú mà tôi sống theo dựa trên những gì tôi biết về cách mọi thứ hoạt động. Có một vài lưu ý mà tôi muốn đưa ra. Khi tôi nói về sự phân tâm và tránh né, tôi đang nói về những sự phân tâm lành mạnh, những sự phân tâm lành mạnh.
tránh né.
Có những hình thức tránh né không lành mạnh mà chúng ta biết chắc chắn là không hiệu quả như lạm dụng chất kích thích.
Chúng ta cũng biết rằng nếu bạn áp dụng một quy tắc cứng nhắc là luôn luôn tránh né một cách mãn tính, thì điều đó không tốt.
Vì vậy, bạn cần phải có sự cân bằng.
Chúng ta có thể thêm vào danh sách các công cụ tránh né có xu hướng không lành mạnh không?
Đây không phải là một điều mà tôi thường nghĩ đến, nhưng tôi biết một người đã nói với tôi rằng cô ấy thường rơi vào tình trạng tiêu thụ quá mức các câu chuyện, như sách nói, không phải là sách nói thì xấu, nhưng là sách nói hư cấu và chỉ khi có vấn đề xảy ra thì cô ấy lại không giải quyết vấn đề mà lại chìm đắm trong những câu chuyện đó, khiến tâm trí bị cuốn theo.
Tôi đoán bất kỳ hành vi nào mà chúng ta không đối mặt với những cơn ngứa mà có lẽ chúng ta cần phải giải quyết, ít nhất là trong một khoảng thời gian ngắn, có lẽ sẽ trở thành không thích ứng trong dài hạn.
Bạn cần lắng nghe những gì tâm trí và cơ thể bạn đang nói với bạn, và nếu bạn thấy rằng vấn đề cứ tái diễn, đó là một dấu hiệu bạn cần phải tham gia và giải quyết nó.
Nhưng nhiều trải nghiệm mà chúng ta có hàng ngày, có thể không phải là những trải nghiệm tích cực, tiêu cực, theo thời gian, đôi khi đó là tất cả những gì chúng ta cần để tiếp tục cuộc sống của mình.
Và chúng ta thấy trong tài liệu rằng khi bạn áp đặt một quan điểm cụ thể lên mọi người như “bạn phải làm theo cách này”, thì điều đó thường không diễn ra tốt đẹp.
Hầu hết những gì chúng ta đã thảo luận hôm nay là về đời sống cảm xúc và trải nghiệm, những cuộc trò chuyện và những câu chuyện bên trong với bản thân và môi trường xung quanh, công nghệ, thiên nhiên, và đến một mức độ nào đó là các mối quan hệ.
Nhưng một khía cạnh mạnh mẽ của cảm xúc mà tôi nghĩ nhiều người thắc mắc và thực sự tham gia vào đó là khái niệm lây lan cảm xúc, cả tích cực và tiêu cực.
Tôi nghĩ về chúng ta, bạn đã đề cập đến bóng đá, bóng đá rất phổ biến ở Michigan, đúng không?
Ôi vâng.
Tôi nhớ từ bộ phim The Big Chill, họ thực sự ra ngoài và chơi bóng đá.
Tôi nghĩ họ đều là cựu sinh viên của Đại học Michigan.
Đó là một tôn giáo ở thành phố mà tôi sống, đúng vậy.
Có đúng không?
Ừ.
Được rồi.
Và có bao nhiêu người tham gia một trong những trận đấu này?
Thực ra, nó được gọi là Big House, thực sự là sân vận động bóng đá lớn nhất trong cả nước.
Gần 110.000 người.
Wow.
Đúng là nhiều người.
Đúng là nhiều người và chúng tôi hát đồng thanh, thực sự, tôi chưa bao giờ thích bóng đá trước khi chuyển đến Ann Arbor và giờ tôi đã chấp nhận nó.
Nó giúp khi bạn là nhà vô địch quốc gia, mà chúng tôi đã là nhà vô địch vào năm ngoái.
Chúc mừng.
Chúng tôi đang cố gắng cho năm nay.
Tuyệt quá.
Có thể một lúc nào đó tôi sẽ đi xem một trận đấu.
Tôi không ghét bóng đá.
Tôi thích bóng đá.
Tôi không nghĩ là tôi đã bao giờ đi xem một trận đấu bóng đá chuyên nghiệp.
Bạn nên đi.
Chúng tôi chắc chắn nên có bạn ở đó.
Ừ.
Thật sự rất vui.
Được rồi.
Tôi sẽ bỏ qua một trận đấu trong mùa giải Globetrotter để đi xem một trận đấu của Michigan.
Sự lây lan cảm xúc xảy ra trong các sân vận động bóng đá.
Nó xảy ra khi tiếp nhận tin tức.
Chúng tôi vừa có một cuộc bầu cử.
Vì vậy, có rất nhiều sự lây lan cảm xúc và thực sự là theo những hướng đối lập sau bầu cử và cứ tiếp tục như vậy.
Chúng ta biết gì về sự lây lan cảm xúc?
Tôi hiểu tại sao chúng ta lại dễ bị ảnh hưởng như vậy, nhưng đâu là những “dải phân cách” và “hố” trong sự lây lan cảm xúc?
Đó là một phép ẩn dụ về lái xe.
Các dải phân cách là những tín hiệu “đi, đi, đi, đi, đi” mà khi bạn bắt đầu lệch sang bên hố, rõ ràng là hố đó là mất kiểm soát theo hướng tiêu cực, theo hướng không thích hợp.
Làm thế nào chúng ta có thể bắt đầu xác định các dải phân cách trong sự lây lan cảm xúc?
Sự lây lan cảm xúc là một hiện tượng rất mạnh mẽ.
Cảm xúc có thể lan truyền chỉ trong vài giây.
Chúng có xu hướng, chúng ta có xu hướng bắt được cảm xúc nhanh hơn khi chúng ta không chắc chắn về cách chúng ta nên suy nghĩ hoặc cảm nhận trong một tình huống cụ thể.
Vì vậy, chúng ta thường tham khảo những người khác trong những trường hợp đó như một nguồn thông tin.
Những người xung quanh chúng ta, tất nhiên, là một nguồn thông tin phong phú.
Đây cũng là lý do tại sao chúng ta thường xuyên so sánh bản thân với người khác. Chúng ta đang cố gắng học hỏi điều gì đó về cách phản ứng. Và chúng ta biết rằng điều này có thể có những tác động dây chuyền, cả trong cuộc sống hàng ngày, theo cả hướng tích cực và tiêu cực, nhưng cũng trong thế giới số, chúng ta thấy những cảm xúc này có thể lan truyền rất nhanh. Vì vậy, đây là một hiện tượng rất mạnh mẽ. Đây là điều mà tôi thường rất chú ý khi bước vào lớp học. Như bạn đang cố gắng, bạn có xu hướng không muốn để tâm trạng tiêu cực lan rộng trong một khán giả khi bạn đang giảng dạy cho họ. Vì vậy, bạn nhạy cảm với những kiểu biểu hiện hoặc tông giọng nhất định có thể truyền đạt loại phản ứng cảm xúc đó. Và tôi nghĩ đây là điều mà chúng ta cần ngày càng nhận thức rõ hơn, đặc biệt là khi chúng ta làm việc trong bất kỳ bối cảnh nhóm nào. Như khi bạn làm việc trong một đội, rất quan trọng để giữ cho đội ở mức độ tông cảm xúc mà bạn cảm thấy, nếu bạn là người lãnh đạo hoặc thậm chí chỉ là một thành viên của đội này, bạn muốn giữ cho tông đó ở mức độ hiệu quả nhất. Bởi vì nếu nó giảm xuống dưới hoặc vượt quá, điều đó có thể phá hoại hiệu suất của bạn. Và có rất nhiều nghiên cứu về điều đó. Cả từ việc điều hành phòng thí nghiệm của tôi trong một thời gian dài và từ việc giảng dạy và chắc chắn từ podcast, mà là một nhóm nhỏ bảy người chúng tôi, tôi quen thuộc với những gì bạn vừa mô tả. Và cũng từ việc làm cố vấn trại hè, có lẽ đó là nơi tôi học được điều này, khi tôi làm cố vấn trại hè vào mùa hè khi tôi còn học đại học, rằng nếu bạn có hai hoặc ba đứa trẻ thực sự tức giận về những gì bạn phải làm trong vài giờ tới, điều đó có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ. Nếu họ không xử lý ngay từ đầu, bạn phải sửa chữa điều đó. Và tôi rất chú ý đến điều này khi tôi ở trong các bối cảnh nhóm, đặc biệt là khi tôi dẫn dắt những nhóm, những đội, những phòng thí nghiệm đó, như thực sự đảm bảo rằng loại năng lượng tiêu cực đó không lan rộng.
Bạn có nghĩ rằng ngày nay, trên các khuôn viên đại học, có nhiều xu hướng hơn cho sinh viên giơ tay và nói: “Hãy khơi dậy một vấn đề.”
Và tôi sẽ bắt đầu bằng cách nói rằng, một người mà tôi đã làm việc khi còn là sinh viên đại học, một nhà sinh lý học, đã nói với tôi rằng khi ông ấy giảng dạy trong thời kỳ Chiến tranh Việt Nam, ông ấy sẽ ở giữa một bài giảng về sinh lý học nhiệt độ lạnh, lĩnh vực chuyên môn của ông.
Và có ai đó đứng dậy và nói: “Còn chiến tranh ở Việt Nam thì sao?”
Tôi nhớ ông ấy đã kể cho tôi câu chuyện đó, tôi đã nghĩ, “Thật là vô lý, thực sự sao?”
Và ông ấy nói, “Ôi vâng, thường xuyên.”
Và bạn sẽ phải dừng lại và phải công nhận điều đó và để họ có cơ hội thể hiện.
Tôi đã nghĩ, “Chà, thật điên rồ.
Bây giờ chúng ta đang sống trong thời đại mà điều đó không còn quá bất thường trong lớp học đại học và trên các khuôn viên cũng như trực tuyến.”
Vì vậy, thật thú vị khi ví dụ trước đó từ những năm 1960 và 1970 giờ đây lại rất phù hợp.
Vậy chúng ta có để mọi người thể hiện cảm xúc không?
Hay như một người hướng dẫn trại hè đã kéo tôi sang một bên và nói, “Những đứa trẻ này có rất nhiều năng lượng.
Lời khuyên duy nhất của tôi là hãy là một kênh, không phải là một đập,” điều mà tôi chưa bao giờ quên.
Nó cũng rất hữu ích trong các lĩnh vực khác của cuộc sống, hãy là một kênh, không phải là một đập.
Vậy làm thế nào để bạn trở thành một kênh, không phải là một đập, khi mọi người có nhu cầu thể hiện những điều tiêu cực và điều đó có tiềm năng gây ra sự lây lan cảm xúc?
Chà, tôi đã có trải nghiệm trực tiếp về hiện tượng mà bạn đang mô tả trong lớp học, nhưng rõ ràng là nhiều đồng nghiệp của tôi cũng đã trải qua, và chúng tôi thấy điều này diễn ra ở nhiều trường đại học.
Đây là những thời kỳ rất bất ổn.
Sự bất ổn kích hoạt cảm xúc, và chúng ta biết rằng quay trở lại một phần trước của cuộc trò chuyện, khi mọi người trải qua những cảm xúc mạnh mẽ thường có động lực để chia sẻ những cảm xúc đó với người khác, điều đó thường diễn ra dưới hình thức vocal hóa chúng, và điều đó có thể gây ra sự lây lan.
Và vì vậy bây giờ chúng ta đang bắt đầu thực sự hiểu cách mà các quá trình cảm xúc đang tạo ra chúng.
đường đi qua con người, nhóm và xã hội.
Bạn nên làm gì trong những hoàn cảnh đó?
Chà, tôi nghĩ điều đó phụ thuộc rất nhiều vào bối cảnh và bản chất của phản ứng cảm xúc, và liệu cảm xúc đó có trở nên thực sự không hiệu quả hoặc có hại hay không, và có những quan điểm khác nhau về thời điểm bạn nên can thiệp và cách thức thực hiện.
Tôi nghĩ nhìn chung, bạn nên mang theo cách tiếp cận luôn muốn xác nhận trải nghiệm cảm xúc của mình như một phản ứng chân thực mà bạn đang có đối với tình huống.
Trong hầu hết các trường hợp, đúng vậy, chúng ta có thể cố gắng trải nghiệm một cảm xúc theo cách hai mặt, nhưng tôi nghĩ trong nhiều trường hợp, những loại hiện tượng mà chúng ta đang nói đến, như đây chỉ là những phản ứng cảm xúc chân thật.
Đây là những thời điểm thực sự khó khăn, và tôi nghĩ việc cố gắng hiểu những cảm xúc đó đến từ đâu thường là một bước đầu tiên rất tuyệt vời.
Tôi đã đề cập với bạn trước khi chúng ta bắt đầu nói chuyện rằng tôi đã có một người hòa giải xung đột tuyệt vời đến một trong những lớp học của tôi gần đây để nói về cách không chỉ tham gia với các nhóm cảm xúc, mà còn cách tham gia với các nhóm cảm xúc cùng lúc đang có cảm xúc vì nhau, và cách tiếp cận mà cô ấy đã tìm thấy rất thành công trong sự nghiệp của mình với tư cách là một người hòa giải là yêu cầu mọi người được đào tạo không tham gia vào các cuộc trò chuyện để cố gắng thay đổi suy nghĩ của nhau, mà tham gia vào những cuộc trò chuyện đó với một trạng thái khiêm tốn, tò mò và quan tâm chân thành và, trước hết, cố gắng chỉ để hiểu vị trí của nhóm khác.
Tôi chưa làm điều đó, nhưng điều đó khiến tôi cảm thấy như một cách tiếp cận khả thi để có những cuộc trò chuyện về những vấn đề khó khăn, và nó khiến tôi nghĩ về cách mà trong phòng thí nghiệm, chúng tôi thường định nghĩa trí tuệ.
Trí tuệ là khái niệm chỉ ra mức độ bạn có khả năng đối phó với các tình huống xã hội liên quan đến sự không chắc chắn.
Chúng ta không biết những tình huống xã hội này sẽ diễn ra như thế nào, và tại sao những cá nhân này lại khéo léo trong việc điều hướng những hoàn cảnh đó.
Bạn định nghĩa trí tuệ như thế nào?
Những đặc điểm của nó là gì?
Một vài đặc điểm cốt lõi của trí tuệ bao gồm sự khiêm tốn, nhận ra rằng tôi không biết mọi thứ, cam kết với việc tiếp nhận quan điểm, đặt mình vào vị trí của người khác, tính biện chứng, nhận ra rằng thế giới luôn thay đổi và hoàn cảnh cũng đang thay đổi, và chúng ta cần phải nhận thức được điều đó, và cũng có một định hướng chung về lợi ích xã hội, như làm điều tốt cho thế giới.
Tôi cảm thấy rằng việc bước vào những tình huống khó khăn với tâm thế như vậy có thể mang lại hiệu quả trong việc thu hẹp khoảng cách.
Tôi thích điều đó.
Đây là một lĩnh vực rất phù hợp để chúng ta kết thúc, tôi nghĩ rằng hiện tại mọi thứ rõ ràng đang căng thẳng, nhưng những gì bạn đã nói hôm nay, và ít nhất từ những gì tôi hiểu về cách hoạt động của tâm trí con người liên quan đến cảm xúc, cả của chính chúng ta và quan sát người khác và khả năng lây lan cảm xúc, là những công cụ này thực sự có thể giúp chúng ta làm tốt hơn, và chúng không chỉ là những bài nghiên cứu, mà là những mảnh kiến thức có thể áp dụng, và trong một số trường hợp, như những gì bạn đã thảo luận hôm nay, là những viên ngọc thực sự.
Vì lý do đó, và vì đã dành thời gian ra khỏi lịch trình nghiên cứu của bạn, tôi muốn nói rằng bạn là một nhà nghiên cứu, một giáo viên, một người cha, một người chồng, bạn làm rất nhiều việc, bạn cũng tham gia các trận bóng đá và đến phòng tập gym, nơi bạn không cố tình làm rơi tạ lên mặt người khác, vì bạn nhận ra những hậu quả nghiêm trọng, bạn đang thực hiện rất nhiều công việc tuyệt vời trong thế giới này.
Tôi đã nghe về những cuộc trò chuyện đỏ từ một thời gian trước, và tôi chỉ nghĩ rằng thật tuyệt vời những gì bạn đã mang đến sự chú ý của mọi người, điều mà luôn, không phải là một câu đùa, đã tồn tại trong tâm trí họ, và tôi chắc chắn còn nhiều người khác trong lĩnh vực của bạn, nhưng tôi muốn đặc biệt cảm ơn bạn thay mặt cho bản thân tôi và tất cả những người đang lắng nghe và xem vì đã dành rất nhiều sự chú ý nghiên cứu cẩn thận và sự chú ý giáo dục công cộng cho điều mà chúng ta gọi là trò chuyện và tiếng nói bên trong và điều chỉnh cảm xúc, vì đây thực sự là những gì tạo nên cuộc sống của chúng ta.
Trong tâm trí tôi, điều này quan trọng không kém gì sức khỏe tim mạch hay bất kỳ khía cạnh nào khác của sức khỏe tâm thần hoặc thể chất.
Vì vậy, thay mặt cho bản thân tôi và tất cả những người đang lắng nghe và theo dõi, xin cảm ơn rất nhiều.
Xin hãy quay lại lần nữa, vì nghiên cứu của bạn đang phát triển, chúng tôi rất muốn nghe về điều đó.
Các bước tiếp theo chắc chắn sẽ cung cấp liên kết đến công việc của bạn và cuốn sách sắp ra mắt, sẽ phát hành vào tháng 2 năm 2025.
Bạn có muốn cho chúng tôi biết tiêu đề của cuốn sách không?
Đúng vậy.
Nó có tên là “Shift, Quản lý Cảm xúc của Bạn, Để Chúng Không Quản Lý Bạn”.
Tuyệt vời.
Và có lẽ nó đã có sẵn để đặt trước ngay bây giờ hoặc sắp tới?
Đúng vậy.
Nó đã có sẵn, và nó được thiết kế, được viết để mở đầu cho cuốn sách về cảm xúc là gì, những gì chúng ta thường hiểu sai về chúng, và những công cụ mà chúng ta có để kiểm soát chúng.
Hy vọng của tôi là nó sẽ giải quyết vấn đề lớn mà tôi nghĩ chúng ta đã phải đối mặt một thời gian, đó là cách để kiểm soát những cảm xúc đôi khi vượt qua chúng ta.
Tuyệt vời.
Chà, tôi sẽ đặt một bản qua hình thức đặt trước.
Tôi khăng khăng về điều đó.
Tôi không nhận bản miễn phí.
Tôi mua sách vì tôi tin vào sách.
Vì vậy, cảm ơn bạn đã viết cuốn “Shift” và hãy quay lại nói chuyện với chúng tôi lần nữa.
Cảm ơn bạn đã mời tôi.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng cũng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Và nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast, hoặc bạn có chủ đề hoặc khách mời
mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận
trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng
mạng xã hội.
Vì vậy, đó là Instagram, X, trước đây được gọi là Twitter, Facebook, LinkedIn và Threads.
Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số
trong số đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung thì khác biệt
so với nội dung trên podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản
tin hàng tháng miễn phí hoàn toàn bao gồm mọi thứ từ tóm tắt podcast đến các giao thức dưới
dạng PDF ngắn từ một đến ba trang.
Vì vậy, đây là các giao thức mô tả các bước thiết yếu cần thực hiện, chẳng hạn như tối ưu hóa giấc
ngủ của bạn, cải thiện việc điều chỉnh dopamine của bạn cho việc tiếp xúc lạnh có chủ đích, tiếp xúc
nóng có chủ đích, tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc, cuộn xuống bản tin và cung cấp
email của bạn, và tôi nên chỉ ra rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Ethan Cross.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[MUSIC PLAYING]
(music vui tươi)
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Tôi đang đeo kính Roka với kính lọc màu đỏ này vì chúng tôi đang ghi âm vào khuya, điều này thì không thường xảy ra với chúng tôi.
Ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng ngắn bước sóng trong phần màu xanh và màu xanh lá cây của quang phổ, làm giảm melatonin và khiến chúng ta khó ngủ.
Và tôi muốn ngủ đêm nay.
Những chiếc kính lọc màu đỏ này giúp lọc bỏ các bước sóng ngắn màu xanh và màu xanh lá cây có thể làm gián đoạn giấc ngủ của tôi.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Ethan Cross.
Tiến sĩ Ethan Cross là giáo sư tâm lý học tại Đại học Michigan và là giám đốc Phòng thí nghiệm Cảm xúc và Tự kiểm soát.
Ông cũng là tác giả của cuốn sách bán chạy, “Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It”.
Cuộc thảo luận này thật sự đặc biệt vì chúng tôi bàn về một điều mà mỗi người trong chúng ta đều có, đó là một giọng nói trong đầu mà chính là giọng nói của chúng ta.
Và giọng nói đó có thể từ khích lệ đến chán nản.
Nó có thể lặp đi lặp lại theo những cách rất xâm nhập, và nó có ảnh hưởng sâu sắc đến trạng thái cảm xúc, sự tự tin, mức độ lo âu của chúng ta, và thực sự là những gì chúng ta có thể đạt được trong cuộc sống.
Phòng thí nghiệm của Tiến sĩ Ethan Cross đã thực hiện những nghiên cứu đột phá để hiểu nguồn gốc của giọng nói này trong đầu chúng ta và liệu chúng ta có thể và nên kiểm soát nó hay không.
Và thực sự câu trả lời là có.
Cuộc thảo luận hôm nay đi vào nhiều vấn đề mà mọi người gặp phải và nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện cuộc sống của mình, chẳng hạn như cách điều chỉnh những suy nghĩ trong đầu, cách vượt qua những suy nghĩ lặp đi lặp lại và xâm nhập.
Chúng tôi cũng thảo luận về những gì nên làm với giọng nói thực sự của bạn.
Ví dụ, dữ liệu chỉ ra rằng việc bộc lộ những cảm xúc tiêu cực của bạn với người khác thực sự là không tốt.
Chúng tôi cũng nói về các hình thức giao tiếp bên ngoài và giao tiếp bên trong khác, đó là tiếng nói bên trong, mà bạn có thể tham gia vào để cải thiện trạng thái cảm xúc của mình và thay đổi trạng thái cảm xúc đó.
Vì vậy, cuộc thảo luận hôm nay thực sự xoay quanh những câu hỏi phổ biến, những tình huống phổ biến và những thách thức phổ biến mà mọi người đều phải đối mặt.
Và tất nhiên, chúng ta đều có một tiếng nói trong đầu. Hôm nay, bạn sẽ học cách lắng nghe nó, điều chỉnh nó và thực sự dẫn dắt nó theo hướng sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi cũng rất vui mừng khi nói với bạn rằng Tiến sĩ Ethan Cross sắp có một cuốn sách khác ra mắt có tựa đề “Shift, Quản lý Cảm xúc của Bạn để Chúng Không Quản Lý Bạn”.
Tôi đã rất thích cuốn sách đầu tiên của ông, “Chatter”, và tôi rất mong chờ được đọc “Shift” khi nó ra mắt.
Chúng tôi cung cấp liên kết đến công việc trong phòng thí nghiệm của Tiến sĩ Ethan Cross cũng như liên kết đến cuốn sách trước đây và sắp tới của ông trong phần ghi chú của chương trình.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học mà không tốn chi phí cho công chúng.
Để phù hợp với chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là ExpressVPN.
ExpressVPN là một mạng riêng ảo giúp giữ cho dữ liệu của bạn an toàn và riêng tư.
Nó làm điều đó bằng cách định tuyến hoạt động internet của bạn qua các máy chủ của họ và mã hóa nó để không ai có thể nhìn thấy hoặc bán dữ liệu của bạn.
Bây giờ, tôi cá nhân đã quen với những tác động của việc không bảo mật dữ liệu của mình đủ tốt.
Vài năm trước, một trong những tài khoản ngân hàng của tôi đã bị hack và đó là một khối lượng công việc khủng khiếp để cố gắng đảo ngược điều đó và bảo mật tài khoản.
Nếu bạn đang sử dụng các mạng Wi-Fi như ở trên máy bay, khách sạn, quán cà phê và các khu vực công cộng khác. Thực tế, ngay cả khi bạn đang trực tuyến ở nhà, dữ liệu của bạn có thể không an toàn như bạn nghĩ. Điều tuyệt vời về ExpressVPN là tôi thậm chí không nhận ra nó đang hoạt động vì kết nối mà nó cung cấp rất nhanh. Tôi đã cài đặt nó trên máy tính và điện thoại của mình và tôi chỉ để nó hoạt động bất cứ khi nào tôi kết nối với internet. Nếu bạn muốn bắt đầu bảo vệ hoạt động trực tuyến của mình bằng ExpressVPN, bạn có thể truy cập vào ExpressVPN.com/huberman và bạn sẽ nhận được thêm ba tháng miễn phí. Một lần nữa, đó là E-X-P-R-E-S-S-V-P-N.com/huberman để nhận thêm ba tháng miễn phí.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi 8 Sleep. 8 Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon mỗi đêm là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn, và điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. 8 Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên vỏ đệm 8 Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8 Sleep hiện đã ra mắt thế hệ vỏ đệm mới nhất của họ, Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ độ chính xác cao hơn và thậm chí có khả năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn ngừa ngáy. Nếu bạn muốn thử một vỏ đệm 8 Sleep, hãy truy cập vào 8sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ.
Với chương trình giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm tới 600 đô la cho sản phẩm Pod 4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8 Sleep. Hiện tại, 8 Sleep vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Australia. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman. Và bây giờ, hãy cùng tôi thảo luận với Tiến sĩ Ethan Cross. Tiến sĩ Ethan Cross, chào mừng bạn. Rất vui được ở đây. Ngay trước khi chúng ta bắt đầu, như người ta thường nói, chúng ta đã nói về việc ngắt lời nhau và thực tế là bạn đến từ New York. Tôi sẽ cố gắng không ngắt lời bạn vì khán giả không thích điều đó. Tuy nhiên, tôi rất quan tâm đến những gì bạn sẽ nói về việc điều chỉnh cảm xúc, nhưng đặc biệt là điều mà bạn gọi là chatter, tiếng nói trong đầu chúng ta. Trước khi tìm hiểu về công việc của bạn, tôi luôn nghĩ rằng chatter và tiếng nói trong đầu chúng ta chủ yếu là tiêu cực. Đó là điều chúng ta thường nghe. Làm thế nào bạn chống lại tiếng nói tiêu cực trong đầu? Nhưng bạn có một số ý tưởng rất thú vị về tính hữu ích của chatter, như có thể nó đã xuất hiện như thế nào và nó có tác dụng gì. Vậy có lẽ chúng ta bắt đầu từ đó. Vâng. Tôi nghĩ đây là một câu hỏi tuyệt vời vì tiếng nói bên trong là điều mà chúng ta mang theo bên mình bất cứ nơi nào chúng ta đi, nhưng chúng ta không có xu hướng tìm hiểu nó là gì, đúng không? Và thực sự, đôi khi tôi lên đó và nói chuyện với mọi người và họ thường tự hỏi, như, một nhà khoa học nghiêm túc được cho là đang làm gì khi nói về một chủ đề mềm mại như tiếng nói trong đầu chúng ta? Và hóa ra đây là một công cụ đáng chú ý của tâm trí con người. Vì vậy, khi tôi sử dụng thuật ngữ tiếng nói bên trong, điều tôi đang nói đến là khả năng của chúng ta để sử dụng ngôn ngữ một cách im lặng để phản ánh về những điều trong cuộc sống của chúng ta. Và hóa ra đó là một loại dao đa năng mà chúng ta sở hữu. Nó cho phép chúng ta làm nhiều điều khác nhau. Vì vậy, ngay từ đầu, hãy để tôi phân biệt chatter với các hoạt động tiếng nói bên trong khác. Tôi nghĩ chatter là mặt tối của tiếng nói bên trong. Và chúng ta sẽ nói về điều đó trong một chút nữa.
Nhưng việc có khả năng sử dụng ngôn ngữ một cách im lặng, đó là một điều tốt cho tình trạng của con người.
Vì vậy, tôi sẽ cho bạn biết một vài lợi ích mà nó mang lại.
Đội thể thao yêu thích của bạn là gì?
Harlem Globetrotters, vì họ chưa bao giờ thua, theo như tôi hiểu.
Ôi.
Kỷ lục tốt nhất trong bất kỳ môn thể thao nào.
Tôi không nghĩ họ từng thua một trận nào.
Họ có bao giờ thi đấu với các đội khác không?
Washington Generals.
Được rồi.
Xin lỗi cho Washington Generals.
Vậy nếu bạn đến một trận đấu và cổ vũ cho họ, bạn sẽ nói gì?
Đi Globetrotters.
Đi Globetrotters.
Được rồi.
Bạn có thể lặp lại câu đó một cách im lặng ba lần trong đầu ngay bây giờ không?
Có.
Được rồi.
Bạn vừa sử dụng giọng nói bên trong của mình.
Vì vậy, giọng nói bên trong của bạn là một phần của cái mà chúng ta gọi là hệ thống trí nhớ làm việc bằng lời nói, hệ thống cơ bản của tâm trí con người cho phép chúng ta làm điều gì đó mà tôi nghĩ vừa phi thường, nhưng cũng hoàn toàn bình thường.
Hệ thống trí nhớ làm việc bằng lời nói của bạn, nghe có vẻ dài dòng, cho phép bạn giữ thông tin hoạt động trong thời gian ngắn.
Vậy trước khi chúng ta có điện thoại di động, bạn đã ghi nhớ số điện thoại như thế nào?
Bạn sẽ làm gì?
Lặp lại nó trong đầu.
Đúng.
Và nó có một kiểu nhạc điệu.
Đúng không?
Tôi vẫn có thể nhớ số điện thoại thời thơ ấu của mình, mặc dù số đó đã không còn tồn tại từ lâu.
Đã không còn tồn tại từ lâu.
Đúng.
Thực ra, ngay cả mã vùng cũng đã biến mất.
Thật sao?
Đúng.
Số đó có thể vẫn còn, nhưng dưới một mã vùng khác.
Tôi biết.
Bởi vì tôi đã thử gọi nó thỉnh thoảng.
Thú vị.
Đúng.
Chà, thật buồn cười.
Khi tôi đi qua nội dung này, tôi có những bài nói chuyện hoặc hội thảo, tôi thường nói 2090501.
Lặp lại điều đó trong đầu ba lần.
Đó là số điện thoại thời thơ ấu của tôi.
Tôi như, hãy thử xem. Gọi cho họ đi.
Vì vậy, theo như tôi biết, người đó có thể nhận được rất nhiều cuộc gọi.
Đó không phải là số điện thoại của tôi.
Nhưng đó là hệ thống trí nhớ làm việc bằng lời nói của bạn.
Bạn đi đến cửa hàng tạp hóa và cố gắng nhớ những gì bạn cần mua.
Hầu hết mọi người không làm điều đó một cách công khai, kiểu như, ôi trời, mình phải lấy gì nhỉ?
Sữa, phô mai, trứng.
Lặp lại điều đó một cách thầm lặng trong đầu bạn.
Đó là một điều mà giọng nói bên trong của bạn cho phép bạn làm.
Giữ thông tin luôn hoạt động, thông tin bằng lời nói.
Giọng nói bên trong của bạn cũng giúp bạn mô phỏng và lập kế hoạch.
Vì vậy, trước các buổi thuyết trình hoặc phỏng vấn, nhiều người cho biết họ đã đi qua những gì họ sẽ nói trước sự kiện đó.
Bạn có bao giờ làm điều này không?
Có.
Cách tôi chuẩn bị cho những thứ như podcast solo và các buổi nói chuyện không phải là viết kịch bản từng dòng một trước, nhưng tôi có một cấu trúc trong đầu và nó giống như việc nhớ dòng đầu tiên của mỗi đoạn trong đầu và sau đó phần còn lại tự nhiên sẽ tuôn ra.
Có.
Chúng ta có một phong cách rất giống nhau.
Tôi sẽ liệt kê những ý tưởng chính và miễn là tôi có thể liệt kê chúng, tôi đã sẵn sàng.
Nhưng tôi cũng sẽ luyện tập những điểm đó trong đầu, A, B, C, D. Vì vậy, đó là bạn đang sử dụng giọng nói bên trong của mình.
Bây giờ, trước một buổi thuyết trình lớn, như một sự kiện trực tiếp, tôi sẽ xem lại phần mở đầu của bài thuyết trình và đôi khi chỉ cần mang cuộc đối thoại đó theo khi tôi đi dạo quanh khách sạn trước sự kiện.
Tôi có thể hỏi về việc đi dạo không?
Khi tôi chuẩn bị cho các sự kiện trực tiếp hoặc podcast solo và lâu trước khi tôi tham gia vào bất kỳ hoạt động nào trong số đó cho các bài giảng hoặc thảo luận trong lớp mà tôi phải đứng trước lớp, tôi nhận thấy rằng việc đi bộ và nghe một bài hát có thể đồng thời, có thể riêng biệt, sẽ hình thành một cách đáng kể nhịp điệu và năng lượng của bài nói.
Có, tôi rất thích việc bạn đã đề cập đến các bài hát ở đó.
Vì vậy, nếu bạn muốn đi một chút lạc hướng ở đây, trong cuốn sách mới của tôi, Shift, tôi nói về hoặc tôi nói về cách mà những yếu tố khác nhau tồn tại để điều chỉnh cảm xúc và cảm giác của bạn, trải nghiệm cảm giác là một phương thức mạnh mẽ và tôi sẽ lập luận rằng thường bị bỏ qua để thay đổi cảm xúc của chúng ta.
Vì vậy, nếu bạn hỏi mọi người, tại sao bạn lại nghe nhạc?
Bạn nghĩ hầu hết mọi người sẽ nói gì?
Nó khiến tôi cảm thấy tốt.
Cảm giác, đúng không?
Đó là về cảm xúc.
Trong một nghiên cứu, con số khoảng 95, 96% người tham gia được hỏi đã trả lời chính xác như bạn vừa nói.
Nhưng nếu bạn nhìn vào các nghiên cứu khác, lần cuối cùng bạn cảm thấy lo lắng, tức giận hoặc buồn bã, bạn đã làm gì để điều chỉnh cảm xúc của mình?
Số lượng người báo cáo sử dụng âm nhạc để điều chỉnh trải nghiệm của họ giảm xuống chỉ còn 10 đến 30%.
Âm nhạc là một công cụ rất mạnh mẽ để điều chỉnh cảm xúc của chúng ta.
Thực ra, một chiến thắng trong việc nuôi dạy con cái không chủ ý của tôi là khi con gái út của tôi khoảng năm hoặc sáu tuổi và tôi đang huấn luyện bóng đá.
Tôi rất háo hức với những trận bóng đá vào cuối tuần.
Tôi không phải là một huấn luyện viên quá khắt khe, người sẽ, bạn biết đấy, phát điên trên đường biên.
Chỉ đơn giản là thật vui khi được xem những đứa trẻ chơi.
Và thường thì con gái tôi rất háo hức đi xem trận đấu.
Nhưng một buổi sáng, cô bé hoàn toàn không hứng thú.
Cô bé buồn bã, như thể cô ấy đang chán nản.
Điều đó khiến tôi cũng cảm thấy không vui.
Tôi đã, bạn biết đấy, bị ảnh hưởng bởi cảm xúc của cô bé.
Chúng ta có thể nói về sự lây lan cảm xúc sau.
Khi tôi lên xe, thật tình cờ là điện thoại di động của tôi đã được kết nối và bài hát tiếp theo trong danh sách phát là “Journeys Don’t Stop Believing”.
Bạn biết bài hát đó, tôi đoán vậy.
Xin đừng đánh giá tôi vì có bài hát này trong danh sách phát của mình, làm ơn.
Bài hát bắt đầu và, bạn biết đấy, tôi bắt đầu nhảy múa theo nó, hát to như một người cha ngượng ngùng.
Và sau đó tôi nhìn vào ghế sau và thấy cô bé đang gật gù theo nhạc.
Rồi điệp khúc vang lên và chúng tôi rất phấn khích, sau đó tôi dừng xe ở sân bóng đá và cô bé nhảy ra khỏi xe với tâm trạng phấn chấn.
Đó là sức mạnh của âm nhạc để tác động đến chúng ta.
Vì vậy, tôi thường cũng sẽ có những bài hát trước các buổi nói chuyện lớn mà tôi chuẩn bị, bạn biết đấy, để vào tâm trạng đó.
Và tôi không nghĩ đó là sự trùng hợp khi nhiều vận động viên cũng làm điều này.
Họ đã tình cờ phát hiện ra công cụ này, rất mạnh mẽ trong việc định hướng trải nghiệm cảm xúc của chúng ta hoặc quỹ đạo cảm xúc của chúng ta theo hướng mà chúng ta muốn. Thật thú vị. Tôi đã nghĩ về âm nhạc liên quan đến việc thay đổi cảm xúc, như bạn vừa đưa ra ví dụ về việc cảm thấy có động lực và sau đó con gái bạn cũng có động lực từ bài hát “Don’t Stop”. Bạn biết đấy, được rồi, tôi sẽ không hát nó. Tiếp tục nào. Chúng ta sẽ làm điều đó cùng nhau. Chúng ta sẽ không làm vậy. Chúng ta sẽ cắt đoạn clip và họ sẽ phát nó ra và sau đó không, tôi có một giọng hát thực sự tệ, nhưng tôi tự hỏi, liệu có nghiên cứu nào được thực hiện hoặc điều gì tương tự như thế này không, nơi những người cảm thấy khá tốt hoặc rất tốt được tiếp xúc với âm nhạc buồn hơn và ngược lại. Những người cảm thấy buồn thì được nghe nhạc vui vẻ hoặc lời ca tích cực, vì tôi thường tự hỏi liệu con người có thích hay không thích khi mọi thứ hoặc mọi người cố gắng thay đổi trạng thái của họ. Bạn biết đấy, tôi biết bản thân mình khi tôi cảm thấy khó chịu về điều gì đó, tôi không muốn cảm thấy khó chịu. Tôi không nghĩ ai cũng muốn cảm thấy khó chịu, nhưng nếu tôi nghe một bài hát tích cực, có một khoảnh khắc mà tôi cảm thấy nó như đang kéo tôi lại. Và bạn như biết, tôi có thể theo đuổi quỹ đạo đó và có thể thoát khỏi điều này. Đôi khi thì có, đôi khi thì không. Bạn biết đấy, và điều này dẫn đến, tôi nghĩ, một vấn đề cơ bản hơn mà tôi đang hỏi, đó là, chúng ta có nên cảm nhận cảm xúc của mình như một cách để giải tỏa chúng khi chúng ta không muốn chúng, kiểu như phương pháp giải tỏa cảm xúc, hay việc nghe nhạc buồn khi chúng ta buồn chỉ làm tăng thêm nỗi buồn? Đây là những câu hỏi tuyệt vời và chúng chạm đến một vài vấn đề quan trọng mà chúng ta cần đi sâu vào. Vậy hãy làm chúng theo thứ tự. Câu hỏi đầu tiên là liệu có nghiên cứu nào được thực hiện khi bạn cho mọi người tiếp xúc với các loại âm nhạc khác nhau về cảm xúc. Âm nhạc buồn so với âm nhạc vui vẻ, bạn có thấy rằng điều đó đẩy cảm xúc của mọi người đi không? Có.
Thực tế, các công cụ cảm giác như âm nhạc hoặc hình ảnh trực quan là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà chúng ta có trong kho vũ khí của mình để tác động đến cảm xúc của con người trong bối cảnh các thí nghiệm. Vì vậy, chúng ta muốn tạo ra một trạng thái cụ thể. Chúng ta có thể phát những loại nhạc nhất định hoặc cho mọi người xem những hình ảnh được thiết kế để gợi lên những trải nghiệm cảm xúc tích cực hoặc tiêu cực. Hình ảnh cũng là một phương thức cảm giác khác, đó là thị giác. Đó là điều đầu tiên.
Thứ hai, có một hiện tượng rất thú vị là khi chúng ta ở trong một trạng thái cảm xúc cụ thể, giả sử chúng ta cảm thấy buồn, chúng ta thường không phản xạ tìm kiếm âm nhạc vui vẻ. Nếu chúng ta không đi đến một hành trình nào đó, thay vào đó, chúng ta lại nghe Adele, đúng không? Chúng ta đang đến Chicago. Tôi đang cho bạn biết độ tuổi của tôi đây, đúng không? Như là những bản nhạc có liên quan đến nỗi buồn đối với tôi. Vì vậy, có sự tương thích với tâm trạng. Nếu tôi cảm thấy theo một cách nào đó, tôi sẽ đi sâu hơn vào trạng thái đó và để âm nhạc hỗ trợ tôi.
Tại sao chúng ta lại làm điều đó? Chúng ta có phải là những người thích đau khổ không? Chúng ta chỉ muốn cảm thấy tồi tệ hơn nữa sao? Điều này đề cập đến một điểm rất quan trọng mà không phải lúc nào cũng được nói đến, đó là tất cả các cảm xúc đều có chức năng khi chúng được trải nghiệm với tỷ lệ đúng. Không quá mãnh liệt và không quá lâu. Vì vậy, nỗi buồn là một ví dụ về một cảm xúc mà chúng ta trải nghiệm khi chúng ta đã trải qua một mất mát mà chúng ta không thể khắc phục ngay lập tức. Một điều gì đó đã xảy ra và bạn không thể sửa chữa điều đó. Bạn đã mất đi một ai đó. Vậy cảm xúc này làm gì? Nó chiếm đoạt cách mà chúng ta đang suy nghĩ, cảm nhận và cơ thể chúng ta phản ứng. Nó thúc đẩy chúng ta tự suy ngẫm, để hướng sự chú ý vào bên trong, để phản ánh về tình huống này, để giờ đây cố gắng hiểu nó, đúng không? Một điều gì đó thực sự quan trọng trong cuộc sống của tôi đã xảy ra, tôi giờ đây phải thay đổi cách tôi nghĩ về cuộc sống của mình để tôi có thể tìm thấy ý nghĩa và tiếp tục. Sinh lý của tôi đang chậm lại, vì vậy tôi có thể tham gia vào việc tự suy ngẫm chậm rãi, nhưng điều gì cũng đang…
Điều thú vị về nỗi buồn là nó cũng ảnh hưởng đến biểu cảm trên khuôn mặt của tôi, tạo ra một dấu hiệu cho tất cả những người xung quanh tôi để nói rằng, “Này, có lẽ chúng ta nên kiểm tra xem người đó, gã đó, vì anh ta trông như đang một mình ở một góc,” đúng không?
Vậy bạn có thể phát hiện khi ai đó buồn nếu bạn thấy một biểu cảm buồn trên khuôn mặt không?
Có.
Khi tôi từng dạy các khóa học mùa hè tại Cold Spring Harbor ở North Shore, Long Island, các sinh viên đến từ khắp nơi trên thế giới.
Tôi đã từng ở đó.
Đó là một nơi tuyệt vời.
Vâng, thật tuyệt vời.
Trại hè cho các nhà khoa học, tất cả các phòng thí nghiệm của họ suốt cả năm, và Mike, cuối cùng tôi đã là giám đốc một khóa học ở đó, và đồng giám đốc của tôi và tôi thường có buổi tổng kết vào cuối ngày đầu tiên hoặc thứ hai, nơi chúng tôi nói chuyện với nhau và xem qua danh sách tên và chúng tôi nói, và cô ấy thực sự rất giỏi trong việc này, thật phi thường, như một siêu năng lực khi nói, “Tôi nghĩ mọi người đang hòa nhập tốt, nhưng tôi nhận thấy rằng người này có thể không thích ứng tốt với jet lag hoặc có thể không thích nghi tốt lắm.”
Đó là một nhóm rất gắn bó, và khóa học khá dài cho một khóa học như vậy, nhưng điều quan trọng là mọi người cảm thấy tham gia ngay từ đầu, và mọi người có xu hướng chiếm ưu thế trong những môi trường cạnh tranh trí tuệ như vậy, và cô ấy có thể chỉ ra ai là người cảm thấy hơi bị tách biệt khỏi nhóm.
Chúng tôi biết cách cải thiện điều đó rất nhanh chóng, và từ cô ấy, tôi đã học được một chút cách nhận biết các dấu hiệu, và hiếm khi chỉ có biểu cảm trên khuôn mặt mà thôi, mà còn một số dấu hiệu khác mà cô ấy dường như có một thiên tài vô thức hoặc có ý thức về điều đó.
Đối với tôi, tôi đã học được một số điều đó từ cô ấy.
Tôi thích nghĩ rằng tôi đã trở nên tốt hơn trong việc này, nhưng tôi nghĩ một số người thực sự rất giỏi trong việc phát hiện điều đó.
Nó nâng cao các tương tác xã hội, vì vậy một số người rất giỏi trong việc phát hiện nó, trong khi những người khác rất giỏi trong việc thể hiện nó.
Tôi sẽ quay lại với con gái của mình.
Nếu có điều gì đó xảy ra khiến cô ấy cảm thấy buồn, cô ấy sẽ thể hiện phản ứng thái quá này, như là cô ấy sẽ làm pHồng môi dưới, và ngay cả khi tôi có hơi khó chịu với cô ấy, thật tuyệt vời sức mạnh mà điều đó có đối với tôi.
Tan chảy.
Tan chảy.
Nó thật sự rất đẹp và có tính thao túng, và đó là một minh chứng cho sức mạnh mà những biểu hiện này có thể có đối với chúng ta.
Tôi muốn quay lại một câu hỏi khác mà bạn đã nêu trong bình luận cuối cùng của bạn, và chúng ta sẽ trở lại với giọng nói bên trong và chức năng của nó.
Bạn đã đặt ra câu hỏi về việc bị ảnh hưởng bởi người khác, những người khác, và có thể là chỉ bởi môi trường xung quanh, âm nhạc, hoặc không gian.
Đôi khi bạn không muốn cảm xúc của mình bị thay đổi, và thực tế, khi người khác cố gắng làm điều đó, nó có thể gây ra những gì chúng ta gọi là phản ứng.
Bạn trở nên phòng thủ vì tôi không muốn bạn đẩy tôi theo một hướng nhất định.
Tôi nghĩ đó là một điểm rất quan trọng mà chúng ta cần nhận thức khi sống và làm việc trong những môi trường xã hội này, nơi mà chúng ta thường có ý định tốt, nhưng đôi khi hành vi có ý định tốt của chúng ta có thể phản tác dụng.
Có một nghiên cứu đẹp cho thấy rằng nếu bạn thấy ai đó đang chịu đựng và bạn tình nguyện giúp họ, và họ chưa yêu cầu bạn giúp họ, điều đó có thể phản tác dụng, vì điều đó thường truyền đạt đến mọi người rằng bạn nghĩ rằng họ không có khả năng tự xử lý hoàn cảnh của mình.
Hầu hết chúng ta đều có động lực để nghĩ rằng chúng ta có khả năng tự xử lý bản thân.
Vẫn có những cách bạn có thể giúp mọi người trong những hoàn cảnh đó.
Nó được gọi là cung cấp hỗ trợ vô hình, liên quan đến việc cung cấp hỗ trợ cho người có thể thực sự được hưởng lợi từ nó, nhưng không làm nổi bật rằng đó là điều bạn đang làm.
Điều này có thể diễn ra như thế nào?
Có một số điều rất đơn giản bạn có thể làm.
Giả sử vợ tôi đang cảm thấy quá tải với mọi thứ, và cô ấy chưa yêu cầu tôi giúp đỡ, nhưng tôi biết cô ấy đang ở trong tình trạng kiệt sức, công việc, và con cái, và những thứ khác đang đè nặng lên cô ấy.
Tôi có thể chủ động làm những điều để giảm bớt gánh nặng cho cô ấy. Nếu đến lượt cô ấy phải lấy đồ giặt khô và mua sắm, tôi sẽ làm điều đó một cách tự nguyện. Tôi làm điều đó và không về nhà rồi nói: “Này, em yêu, nhìn xem hôm nay anh đã làm gì. Anh đã làm tất cả những điều này. Anh có thể được khen ngợi không?” Đó không phải là điều chúng ta đang nói đến. Điều quan trọng là nhóm của bạn, phòng thí nghiệm của bạn, đang làm việc dưới áp lực thời gian để nộp đơn xin tài trợ, và họ không có thời gian để ăn, và bạn chủ động gọi pizza giao đến phòng thí nghiệm. Chính những điều nhỏ nhặt đó có thể giúp ích.
Cho tôi thêm hai ví dụ nữa. Giả sử rằng một người trong nhóm của bạn đang gặp khó khăn trong việc truyền đạt công việc của họ cho khán giả phổ thông, và đó là điều mà họ muốn làm. Đây là một kỹ năng rất quan trọng đối với các nhà khoa học để có thể truyền đạt những gì họ làm cho người khác hiểu. Trước khi bạn kéo họ sang một bên và nói: “Này, tôi nhận thấy bạn đang gặp khó khăn với một vài vấn đề khác nhau, và đây là một vài điều tôi nghĩ bạn có thể làm tốt hơn.” Trước khi bạn thực hiện can thiệp trực tiếp đó, bạn có thể tổ chức một cuộc họp nhóm nơi bạn chia sẻ những phương pháp tốt nhất. “Này, hai điều mà tôi đã học được và thực sự đã giúp ích cho khả năng giao tiếp của tôi với các khán giả khác nhau là gì?” Những gì bạn đang làm ở đó là cung cấp cho mọi người những tài nguyên mà họ có thể hưởng lợi, nhưng bạn không làm nổi bật thực tế rằng bạn đang chỉ định điều đó cho họ. Đó là một cách gián tiếp để giúp đỡ hoặc thay đổi.
Công cụ cuối cùng mà tôi sẽ đề cập liên quan đến cảm giác. Một trong những cách mạnh mẽ nhất mà chúng ta có thể thay đổi người khác là thông qua sự chạm, cảm giác xúc giác. Điều đầu tiên bạn làm với một đứa trẻ để làm dịu chúng khi chúng ra đời là gì? Ôm chúng. Ôm chúng. Tiếp xúc da kề da. Tôi nhớ cả hai lần con tôi ra đời, tôi đã nghĩ: “Tôi muốn ra ngoài vì vợ tôi đã được ôm cả hai cô con gái của chúng tôi trước. Tôi cũng muốn có một chút tiếp xúc da kề da đó.” Điều đó không kết thúc sau khi chúng ta rời khỏi bụng mẹ.
Sự thoải mái mà chúng ta trải nghiệm, sự giải phóng các hóa chất chống stress xảy ra khi những cái ôm âu yếm được ghi nhận, điều này tiếp tục suốt cuộc đời. Nếu các con gái của tôi, những người không thích bố tình nguyện đưa ra lời khuyên cho chúng về hầu hết mọi thứ hiện nay, nếu tôi biết chúng đang có một ngày tồi tệ, tôi sẽ đến bên và xoa lưng chúng theo cách hoàn toàn không kỳ quặc. Đó là một lưu ý quan trọng mà chúng ta nên đưa ra cho tất cả mọi người đang lắng nghe. Điều chúng ta đang nói ở đây là sự chạm vào âu yếm nhưng không kỳ quặc hay không mong muốn. Đó là sự chạm vào được mong muốn từ cả hai phía, và có một số nghiên cứu cho thấy thực sự khi nó không được mong muốn, bạn sẽ không nhận được những lợi ích này, và thực tế, bạn sẽ nhận được điều ngược lại, cộng với thường là các vụ kiện của tôi nữa. Vâng, chắc chắn rồi. Tôi thực sự tin rằng, với tư cách là một loài linh trưởng, mà chúng ta là, chúng ta là linh trưởng thế giới cũ, tôi nghĩ họ gọi đó là việc chải lông đồng loại. Bạn sẽ thấy những hình ảnh của những con khỉ và nhiều loài linh trưởng khác. Chúng chỉ ngồi gần nhau, nơi một con chỉ có tay, chân, móng vuốt trên con bên cạnh, và chúng sẽ ngồi như vậy trong thời gian dài, và đôi khi chúng đang thực hiện việc chải lông tích cực để loại bỏ những thứ như paracetamol. Điều này rất quan trọng trong thế giới linh trưởng như chúng ta biết, nhưng việc chải lông và chọn lựa những thứ như vậy, bạn thấy nó ở các cặp đôi, thực sự có thể khá dễ thương, tôi cho rằng đó là sự cực đoan, có phần kinh tởm, nhưng lại khá dễ thương khi thấy ai đó loại bỏ một mảnh bụi khỏi áo khoác của bạn đời, hoặc thậm chí chỉ chạm vào mà không có vẻ gì là hướng tới một kết quả cụ thể nào, và nó không nhất thiết phải có vẻ lãng mạn hay là việc chải lông, vì vậy có thể ví dụ về bụi không phải là ví dụ tốt nhất, nhưng nơi bạn chỉ thấy mọi người thực sự như, thực sự trên chuyến bay xuống sáng nay vì tôi phải bay sớm, tôi đã ngồi ở ghế gần lối đi. Ở giữa là một cậu bé, có lẽ khoảng 14, 15 tuổi, và mẹ của cậu ấy ngồi ở ghế bên cửa sổ.
Tôi đã lên sử dụng nhà vệ sinh, quay lại và thấy cậu ấy đã ngủ gục trên vai mẹ, và tôi đã nhìn vào đó. Đó là một khoảnh khắc rất đáng yêu, và khi chúng tôi hạ cánh, tôi nói: “Bạn biết không, khả năng ngủ ở bất cứ đâu là một siêu năng lực,” và cậu ấy nói: “Tôi học được điều đó từ bố tôi.” Đó là một khoảnh khắc mà tôi chỉ nghĩ rằng thật dễ chịu khi thấy họ có sự gắn kết như vậy trên máy bay. Rõ ràng là cậu ấy cảm thấy đủ thoải mái để làm điều đó. Tôi nhớ đã nghĩ rằng: “Ừ, con người cũng giống như những loài linh trưởng khác.” Đúng vậy. Có một vẻ đẹp trong đó, và đó là một công cụ, là một loại chuyển đổi mà rõ ràng phải được sử dụng trong bối cảnh phù hợp. Tất cả các phương thức cảm giác của chúng ta đều là những công cụ mạnh mẽ, tôi sẽ lập luận rằng, tương đối dễ dàng để chuyển đổi cảm xúc của chúng ta, và tôi nghĩ điều đó thực sự quan trọng vì mọi người thường nghĩ rằng việc điều chỉnh cảm xúc là một công việc khó khăn đến mức họ tin rằng bạn có thể điều chỉnh cảm xúc của mình. Chúng ta sẽ nói về điều đó một chút nữa, tôi chắc chắn, nhưng tự kiểm soát, điều chỉnh cảm xúc, như thể tôi xắn tay áo lên và thực sự tham gia vào đó, đúng vậy, đôi khi việc quản lý cảm xúc của chúng ta có thể vô cùng khó khăn, và một số công cụ mà chúng ta có là cần nỗ lực. Một ví dụ là viết diễn cảm, một công cụ tuyệt vời để xử lý những trải nghiệm khó khăn. Bạn ngồi xuống, chỉ cần để bản thân trôi đi trong 15 đến 20 phút mỗi ngày trong một đến ba ngày. Đây là hiệu ứng viết Pennebaker. Đây là một tác dụng phụ đáng kinh ngạc, miễn phí, bạn có thể lập luận, là một can thiệp giúp bạn đối phó với những bất ngờ mà cuộc sống ném vào bạn. Bạn có một lượng lớn dữ liệu hỗ trợ cho thực hành này. Một lượng lớn dữ liệu. Theo ý kiến của tôi, Pennebaker thực sự xứng đáng, nếu không phải là giải Nobel tương đương trong tâm lý học. Tôi không biết đó là gì, nhưng nó xứng đáng nhận được sự khen ngợi sâu sắc vì đã phát triển phương pháp đó.
Bởi vì nó về cơ bản là không tốn chi phí, mất một chút thời gian, và có hàng trăm nghiên cứu.
Hàng trăm nghiên cứu cho thấy việc viết cathartic trong 10 đến 15 phút, chỉ viết tự do, như tôi hiểu với một dụng cụ viết, có lẽ sẽ tốt hơn.
Chúng tôi đã thực hiện một tập mà tôi đã nói về điều này và nhận được một ghi chú từ anh ấy và rất biết ơn vì chúng tôi không mắc sai lầm nghiêm trọng nào.
Thực tế, anh ấy đã hài lòng với nó.
Tôi nghĩ rằng anh ấy xứng đáng nhận được nhiều tín dụng.
Chúng ta có một công cụ mạnh mẽ cho việc tự chữa lành.
Chúng tôi thực sự vừa khởi động lại một chuỗi diễn giả danh giá tại Michigan.
Chuỗi diễn giả Cat’s Newcombe, được thiết kế để tôn vinh những nhân vật nổi bật trong lĩnh vực này.
Chúng tôi thực sự đã khởi động nó với Jamie đến nói về công việc phi thường của anh ấy vì đây thực sự là một món quà, tôi nghĩ, không chỉ cho lĩnh vực mà còn cho nhân loại.
Tuy nhiên, điều cần lưu ý ở đây là đây là một công cụ cần nỗ lực.
Nó mất 15 phút để sử dụng.
Không có gì sai với điều đó.
Nhiều thứ chúng ta làm trong cuộc sống đều cần nỗ lực.
Nhưng chúng ta cũng biết rằng chúng ta không thích phải nỗ lực như một loài.
Chúng ta thích bảo tồn tài nguyên của mình càng nhiều càng tốt.
Nếu có những điều dễ dàng mà bạn có thể làm, thì thật tốt khi biết về chúng.
Những công cụ cảm giác này, âm nhạc, nhìn vào hình ảnh, đây là các phương thức, vị giác, xúc giác.
Đây là những cách để điều chỉnh cảm xúc của bạn một cách hiệu quả trong thời gian ngắn, mà trong những lúc cần thiết, như khi con gái bạn không có tâm trạng tốt, hoặc khi bạn muốn có động lực trước một sự kiện quan trọng, có thể rất hữu ích.
Chúng ta thường chỉ sống cuộc sống của mình mà không nhận ra cách mà chúng ta có thể khai thác chúng một cách chiến lược.
Đó là lý do tôi muốn nhấn mạnh về những công cụ cảm giác.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic bao gồm prebiotics và adaptogens.
Tôi đã uống AG1 từ năm 2012, và tôi bắt đầu làm điều đó vào thời điểm ngân sách của tôi thực sự hạn chế.
Trên thực tế, tôi chỉ có đủ tiền để mua một loại thực phẩm bổ sung, và tôi rất vui vì đã chọn loại thực phẩm bổ sung đó, AG1. Lý do là mặc dù tôi cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất và không chế biến, nhưng rất khó để có đủ vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogen chỉ từ chế độ ăn uống để đảm bảo rằng tôi ở trạng thái tốt nhất, có nghĩa là có đủ năng lượng cho tất cả các hoạt động mà tôi tham gia từ sáng đến tối, ngủ ngon vào ban đêm và giữ cho hệ miễn dịch của tôi mạnh mẽ. Khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, hiệu suất, phục hồi sau khi tập thể dục, tất cả đều cải thiện. Và tôi biết điều đó vì tôi đã có những lúc không uống AG1, và tôi chắc chắn đã cảm nhận được sự khác biệt. Tôi cũng nhận thấy, và điều này hoàn toàn hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và não, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, tôi có sự rõ ràng tinh thần và năng lượng tinh thần nhiều hơn. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 11 năm 2024, AG1 đang tặng một tháng cung cấp miễn phí axit béo omega-3 từ dầu cá, bên cạnh bộ quà chào đón thông thường gồm năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Như tôi đã thảo luận nhiều lần trước đây trên podcast này, axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, nhận thức và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt này. Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trên podcast này thì đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh là có tác động tích cực trong việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn,
Cải thiện sức khỏe da và khả năng lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện cả thị lực.
Điều làm cho đèn Juve trở nên khác biệt và lý do chúng là thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì chúng sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là chúng sử dụng các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần kết hợp với nhau để kích thích những thích ứng tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng bảng đèn toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần một tuần, và tôi sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi đi du lịch.
Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, được đánh vần là J-O-O-V-V dot com slash Huberman. Juve đang cung cấp giảm giá Black Friday lên đến 1.300 đô la từ bây giờ cho đến ngày 2 tháng 12 năm 2024.
Một lần nữa, đó là Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman để nhận giảm giá lên đến 1.300 đô la cho các sản phẩm Juve chọn lọc.
Hãy quay lại để hoàn thiện về giọng nói bên trong và những lợi ích mà nó mang lại. Chúng ta đã nói về hai điều, trí nhớ làm việc bằng lời nói, giữ thông tin bằng lời nói hoạt động trong thời gian ngắn, và chúng ta đã nói về việc mô phỏng và lập kế hoạch, như việc xem trước những gì bạn sẽ nói trước một cuộc phỏng vấn hoặc một bài thuyết trình quan trọng.
Hãy chuyển sang tự kiểm soát và động lực.
Bạn tập thể dục vì bạn đã nói về việc tập thể dục. Tôi cố gắng tập thể dục sáu ngày một tuần, mặc dù một số buổi tập ngắn, một số buổi dài hơn.
Bạn có bao giờ nói chuyện với chính mình khi tập thể dục không?
Luôn luôn.
Hãy cho tôi nghe.
Thế giới muốn biết, Andrew, bạn nói gì với chính mình khi tập thể dục?
Tùy thuộc vào việc tôi đã được nghỉ ngơi tốt đến đâu, tôi có động lực như thế nào. Tôi sẽ đưa ra hai ví dụ ở hai cực đối lập của thang động lực.
Tôi đã đi du lịch cách đây hai tuần, và tôi đã thực hiện một số bài tập cho điều đó. Có một cơ ở phía sau vai, cơ delta sau. Tôi không nghĩ đó là cơ yêu thích của ai đó để tập, nhưng nó rất quan trọng. Đó là khi bạn thực hiện động tác này. Đúng vậy.
Để có tư thế vai và sự ổn định, bạn phải rèn luyện nhóm cơ đó, vì nếu không, mọi người có xu hướng bị xoay vào trong, giống như ngón tay cái chỉ về phía rốn và vai thì bị cuộn về phía trước, và có nhiều lý do tại sao điều đó lại quan trọng.
Vì vậy, bạn phải thực hiện bài tập cho cơ vai sau, và tôi đã ngồi xuống để thực hiện set tập đầu tiên sau một vài bài khởi động, và tôi nhớ đã nghĩ, “Tôi yêu việc tập luyện. Tôi yêu việc tập luyện. Tôi đã yêu từ khi bắt đầu tập luyện khi tôi 16 tuổi,” và tôi tự nhủ, “Không hiểu sao, sáng nay tôi không muốn làm điều này,” và sau đó tôi nghĩ, “Được rồi, David Goggins có lẽ sẽ bắt đầu chửi rủa bản thân trong đầu,” vì vậy tôi đã bắt đầu làm điều đó một chút.
Điều đó không thực sự hiệu quả với tôi, xin lỗi David, và sau đó tôi nghĩ, “Tôi sẽ thử mọi giọng nói bên trong mà tôi có thể nghĩ đến,” vì vậy tôi nghe thấy giọng của Jaco Willink, một số bạn bè cùng với Jaco, và nghe thấy anh ấy chỉ nói, “Ừ, bất cứ điều gì, bạn chỉ yếu đuối thôi,” hoặc kiểu như “cứ làm đi,” và tôi đã bắt đầu lướt qua tất cả họ, và tôi đã tự hứa với bản thân rằng khi tôi hết giọng nói để sử dụng, đó là lúc tôi sẽ dừng lại set tập, và tôi có lẽ đã tăng gấp ba lần số lần lặp lại mà tôi thường đạt được với trọng lượng đó, vì vậy đó là một phần động lực, một phần phân tâm, một phần thất vọng, và tôi đã rút ra từ danh sách các giọng nói có thể có kiểu như giọng nói của huấn luyện viên, và điều đó đã hoạt động khá tốt.
Và sau đó ở cực đối diện, tôi có thể nhớ nhiều lần vì tôi đã bỏ công sức vào đó, nơi tôi được nghỉ ngơi tốt, tôi được cung cấp đủ nước, có lượng caffeine thích hợp trong cơ thể, điều mà tôi rất thích, và ngồi xuống để tập luyện, và tôi thực sự yêu việc tập luyện trong những điều kiện đó. Mặt trời đang chiếu sáng, nhạc đang phát, và tôi chỉ nhớ, điều này diễn ra trong một set, đó là ngày tập chân, luôn là ngày khó khăn nhất, một set squat hack nặng, và chỉ nghĩ, “Tôi yêu điều này,” nhưng tôi có một giọng nói bên trong mà mỗi khi tôi bắt đầu một lần lặp lại, tôi lại trải qua…
Cái mà tôi làm để giữ cho phần giữa cơ thể không bị đau lưng, và tôi luôn nhìn thẳng lên trần nhà, và tôi nghĩ về chú Bulldog Costello của tôi, và tôi nghĩ, “Tôi sẽ làm điều này vì cậu, tôi sẽ làm điều này vì cậu,” và tôi biết trong những khoảnh khắc đó, tiếng nói bên trong của tôi chuyển sang, “Chắc cậu ấy chỉ ngồi đó và nghĩ, ‘Tại sao cậu lại làm việc chăm chỉ như vậy?'” Bulldogs không thích làm việc.
Vì vậy, tôi không thực sự ở trong một trạng thái tạo câu hoàn chỉnh nào cả. Nhưng bạn có một thế giới nội tâm rất phong phú, đúng không? Dòng trí nhớ làm việc bằng lời nói của bạn đầy ắp từ ngữ khi bạn tập thể dục.
Vâng, và tôi sẽ nói với bạn điều này, tôi định hỏi bạn điều này sau trong tập, nhưng có lẽ nó liên quan đến bây giờ, tôi nghĩ là có. Khi tôi còn nhỏ, sau khi bố mẹ tôi đắp chăn cho tôi đi ngủ vào ban đêm, tôi thường nằm trên giường và diễn lại những giọng nói mà tôi đã nghe trong suốt cả ngày, và tôi cảm thấy như tôi có thể nghe chúng trong giọng điệu của họ, và sau đó tôi sẽ làm cho họ nói những điều khác nhau chỉ để giải trí cho bản thân.
Vì vậy, tôi có thể làm cho họ nói bất cứ điều gì tôi muốn, nhưng với một giọng nói cụ thể. Và đôi khi bạn bè tôi trêu tôi rằng tôi sẽ cho mọi người những giọng nói, như tôi sẽ cho ai đó giọng của Marge Simpson hoặc gì đó, tôi chỉ, họ sẽ nói, “Cô ấy không nghe giống như vậy chút nào, nhưng tôi sẽ tạo ra một câu chuyện trong tâm trí của mình.”
Vì vậy, vâng, có rất nhiều tiếng nói trong đó, rất nhiều giọng nói. Nhưng không được tổ chức lắm, không phải như tôi đang xây dựng một vở kịch, mà cảm giác như mọi thứ phun trào lên, tôi đùa giỡn với chúng và sau đó, nhưng nó giống như một mớ hỗn độn, không được quy củ lắm, đây không phải là những câu hoàn chỉnh.
Một trong những lý do mà hiệu ứng Penny Baker được cho là rất hữu ích là vì nó áp đặt một cấu trúc lên dòng suy nghĩ trong đầu chúng ta, mà thường thì không được tổ chức. Và khi bạn nhận thấy dòng suy nghĩ bên trong đang đi theo hướng tiêu cực, như tự nói xấu bản thân, như tiếng nói lặp đi lặp lại, bạn thật ngu ngốc hoặc bạn đang lặp lại một vấn đề mà không…
Việc tạo ra bất kỳ tiến bộ nào, đưa những từ đó vào, thực sự biến cái “nội tâm” của chúng ta thành một câu chuyện là điều mà các gợi ý viết của Penny Baker khuyến khích bạn làm, bởi vì chúng ta được dạy rằng khi viết, chúng ta viết bằng câu. Có một cấu trúc trong việc viết của chúng ta mà chúng ta áp đặt lên suy nghĩ của mình. Trong tâm trí chúng ta, mọi thứ có thể tự do, có thể đi theo nhiều hướng khác nhau và sự hỗn loạn đó một phần là lý do khiến cho việc trò chuyện trở nên khó chịu. Tôi rất vui khi bạn đề cập đến điều này. Khách mời đầu tiên của chúng tôi trong podcast này là một người tên là Carl Dysaroth, anh ấy là một kỹ sư sinh học, là một bác sĩ tâm thần đang hành nghề, và là một trong những nhân vật nổi bật trong lĩnh vực thần kinh học. Anh ấy đã phát triển những kênh nhạy sáng để có thể điều khiển các nơron trong các mô hình động vật nhưng cũng hiện nay trong công việc lâm sàng với con người. Một điều mà anh ấy chia sẻ là sau khi đưa các con đi ngủ, tôi nghĩ giờ chúng đã lớn, nhưng vào buổi tối, anh ấy sẽ cố tình ngồi yên, hoàn toàn không động đậy, nhắm mắt lại và buộc bản thân phải suy nghĩ bằng những câu hoàn chỉnh trong khoảng một giờ hoặc hơn. Và tôi tự nghĩ, “Wow, đó là một thực hành rất có kỷ luật.” Nó cũng nói lên điều bạn đang nói, đó là việc suy nghĩ bằng những câu hoàn chỉnh không phải là mặc định của tâm trí. Tôi không biết lý do cụ thể của anh ấy khi làm điều đó là gì, anh ấy đã chia sẻ một vài lý do trong tập podcast đó, nhưng tôi chắc chắn còn nhiều lý do khác nữa. Nhưng tôi đã thử, thật sự rất khó, đặc biệt là khi nhắm mắt, không để mình trôi vào nhiều câu chuyện khác nhau, kiểu như dòng chảy bị chia thành các nhánh và rồi bạn chìm vào giấc ngủ hoặc trải nghiệm thiền. Vâng, đó gần như là trạng thái mơ mà bạn ở trong những trạng thái liminal này. Tôi nghĩ đó là nơi mà việc viết cung cấp một công cụ để cấu trúc suy nghĩ của bạn. Nói chuyện có một phương thức tương tự. Vì vậy, khi chúng ta nói chuyện với mọi người, có một cấu trúc trong cách chúng ta giao tiếp mà chúng ta không…
Nếu tôi chỉ nói với bạn theo cách mà tôi suy nghĩ lộn xộn trong đầu, bạn sẽ không thể hiểu tôi và bạn sẽ nghĩ tôi đang điên cuồng vì tôi sẽ không thể có một cuộc trò chuyện có ý nghĩa với bạn.
Có một số nghiên cứu cho thấy nếu bạn khiến mọi người nghĩ về, hồi tưởng lại một trải nghiệm gây rối, hãy nghĩ về một điều tiêu cực đã xảy ra với bạn và sau đó bạn ngẫu nhiên phân công họ chỉ nghĩ về nó và xử lý nó trong đầu so với việc viết về nó, giống như một điều kiện viết của Penny Baker hoặc nói về nó với ai đó khác.
Cả việc nói và viết đều mang lại cảm giác tốt hơn khi họ hoàn thành so với việc chỉ nghĩ về nó vì không có rào cản nào cho cách chúng ta suy nghĩ. Điều này chúng ta được dạy, tôi nên thêm vào, vì chúng ta sẽ cung cấp cho mọi người những rào cản sau trong tập này.
Ngoài việc sử dụng phương pháp của Penny Baker, và nhân tiện, chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết đến một số tài nguyên cho việc viết nhật ký của Penny Baker vì có một số tài nguyên miễn phí trực tuyến mà tôi nghĩ là rất hữu ích cho mọi người nếu họ muốn sử dụng nó như một mẫu cho lý do giải tỏa hoặc chỉ để hiểu rõ hơn về một vấn đề nào đó mà tôi rất quen thuộc, thức dậy và cảm thấy mọi thứ có vẻ không phải là một cơn bão trong đó nhưng hơi quá rối rắm để có thể sắp xếp lại trong đầu mình, những thứ để làm cho đầu óc tôi được sắp xếp lại. Đôi khi đó là âm nhạc, đôi khi là viết lách.
Có vẻ như việc viết nhật ký là một thực hành rất hữu ích nói chung. Đây là một thực hành hữu ích và là một thực hành chưa được khai thác nhiều.
Chúng tôi đã thực hiện hai nghiên cứu khá lớn trong thời gian COVID để xem mọi người điều chỉnh cảm xúc của họ hàng ngày như thế nào để đối phó với sự lo âu xung quanh COVID và chúng tôi đã cung cấp cho họ một loạt công cụ mà họ có thể đánh dấu nếu họ sử dụng những công cụ đó trong ngày. Và chúng tôi đã học được một vài điều rất thú vị. Điều số một, không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người.
Sự biến đổi đáng chú ý đã đặc trưng cho các công cụ mà người A sử dụng so với người B. Thứ hai, hiếm khi người ta chỉ sử dụng một công cụ. Nói chung, mọi người trung bình sử dụng ba hoặc bốn công cụ mỗi ngày, điều này tôi nghĩ là một điểm rất quan trọng cần ghi nhớ, vì tôi thường được hỏi, chẳng hạn như, công cụ yêu thích của tôi để quản lý cảm xúc là gì? Tôi không có công cụ yêu thích vì tôi thường sử dụng nhiều công cụ khác nhau và hầu hết mọi người cũng làm điều tương tự.
Vì vậy, có thể nói rằng những gì chúng ta học được về việc điều chỉnh cảm xúc, theo một cách nào đó, tương tự như việc tập thể dục. Bạn không chỉ tập luyện cơ vai sau của mình với cùng một bài tập mỗi ngày. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ có vai trông rất kỳ quặc, đúng không? Và có lẽ bạn sẽ yếu ở nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Bạn đang làm nhiều điều khác nhau và những điều khác nhau mà bạn làm để tập thể dục, tôi đoán, là khác với những điều mà tôi làm để tập thể dục, nhưng chúng ta có thể đều có thể trạng tương đương. Chà, có thể bạn khỏe hơn tôi một chút, nhưng bạn hiểu ý tôi.
Vì vậy, có một sự biến đổi đẹp đẽ trong cách chúng ta quản lý thế giới nội tâm của mình. Để quay trở lại với việc viết diễn cảm, chúng tôi nhận thấy rằng viết diễn cảm, khi mọi người sử dụng, thực sự rất hữu ích. Nó đã giúp giảm lo âu về COVID của họ, nhưng đó là một công cụ chưa được sử dụng nhiều. Mọi người không thực hiện nó thường xuyên. Và tôi nghĩ phần nào đó là vì nó có phần tốn công sức.
Hãy đặt một câu hỏi khác về chuyển động nằm ở đầu kia của phổ so với những gì chúng ta đang nói bây giờ, đó là cấu trúc suy nghĩ của một người dưới dạng viết để phân tích một ý tưởng hoặc làm việc qua một trạng thái cảm xúc. Năm 2015, nhân tiện, tôi sử dụng những giai thoại này, không phải vì tôi muốn tập trung vào bản thân, mà chỉ như những giai thoại có thể tổng quát hóa. Các chi tiết ở đây không quan trọng, nhưng tôi nghĩ có lẽ hầu hết mọi người đều quen thuộc với việc phải đưa ra một quyết định quan trọng, nơi họ phải cân nhắc giữa con đường A và con đường B. Tôi đã ở trong tình huống đó.
Tôi thực sự đang lựa chọn giữa một công việc ở một tổ chức và một tổ chức khác, mỗi nơi đều có những lợi thế to lớn, không nơi nào có bất kỳ nhược điểm nổi bật nào, nhưng đó thực sự là một quyết định rất khó khăn. Và những người gần gũi với tôi vào thời điểm đó sẽ nói với bạn rằng điều đó thật tàn nhẫn. Tôi đã trải qua điều đó. Vâng. Tôi đã khiến mọi người xung quanh tôi chịu đựng rất nhiều đến mức mà mọi người chỉ muốn tung đồng xu. Bây giờ, tôi không phải là một người thiếu quyết đoán. Tôi nghĩ rằng đây là một trong những điều mà những quyết định lớn, tôi nghĩ, xứng đáng được dành nhiều thời gian và sự chú ý, và đó là một vấn đề bị giới hạn về thời gian. Vì vậy, tôi đã nghiền ngẫm danh sách ưu nhược điểm này. Tôi đã xem các video trên YouTube để cố gắng tìm ra những cách tốt nhất để ra quyết định. Tôi đã cố gắng — Thật tuyệt vời, phải không, khi chúng ta ở trong những tình huống đó, và tôi biết chính xác bạn đang nói về điều gì, vì tôi khá chắc chắn rằng tôi đã ở trong vị trí giống hệt như vậy. Những điều bạn làm trong những hoàn cảnh đó để có được một chút hiểu biết thật kỳ quặc. Tôi chắc chắn bạn đã tìm kiếm những thứ mà bạn không nên tìm kiếm, những loại cây quyết định này. Ôi, vâng. Ý tôi là, đó là — Ôi, vâng. Hóa ra chúng là những mô hình toán học. Vâng. Thực ra, đồng nghiệp của tôi ở NYU, Tony Moshin, tôi quên tên mô hình, nhưng có một mô hình về số lượng thị trấn bạn nên đánh giá, một ví dụ cũ về những thị trấn bạn nên đánh giá khi bắt đầu một doanh nghiệp, như là hai, ba, và có một chiến lược tối ưu ở đó. Dù sao đi nữa, hầu hết những điều đó không giúp ích, và tôi tin rằng vào một thời điểm nào đó bạn không muốn quá nhiều thành viên trong ủy ban vì điều đó chỉ làm mọi thứ trở nên rối rắm. Hoàn toàn đồng ý. Vì vậy, hai thông tin tốt nhất đến từ những thực hành sau đây. Một người đồng nghiệp đã nói, “Quên tất cả những điều bề ngoài về ưu nhược điểm,” và tôi thực sự nghĩ rằng điều này đã chứng minh là rất hữu ích trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống đối với tôi. Anh ấy nói, “Hãy tưởng tượng một ngày làm việc điển hình của bạn ở một nơi so với nơi khác. Bạn sẽ thức dậy. Bạn sẽ đi đâu?
“Bạn sẽ đi du lịch như thế nào?”
Hãy tự mình trải qua những điều thực tiễn trong một ngày, vì mọi thứ khác sẽ không còn quan trọng khi bạn đến một nơi nào đó hoặc khi bạn ở trong một mối quan hệ nào đó.
Hãy tự mình trải qua một ngày cụ thể.
Chắc chắn rồi.
Đừng nghĩ về mối quan hệ hoặc tổ chức mà bạn sẽ làm việc cho, hoặc trường học mà bạn sẽ đến.
Điều đó quan trọng, nhưng hãy tự mình trải qua cả một ngày.”
Và tôi đã làm như vậy.
Sau đó, anh ấy nói, “Cũng hãy làm điều đó vào cuối tuần, vì trong nghề của chúng ta, chúng ta thường làm việc suốt thời gian, nhưng thỉnh thoảng bạn cũng có thể nghỉ một ngày.”
Và điều đó thật sự hữu ích.
Một điều khác cũng rất hữu ích, mà hoàn toàn bất ngờ với tôi, là vào thời điểm đó tôi đang tập luyện ở một phòng tập boxing và tôi đang làm một số bài tập với bao tốc độ và tôi khá ổn với nó.
Nó có một nhịp điệu tuyệt vời.
Và điều tuyệt vời về việc tập với bao tốc độ là bạn có thể vào một nhịp điệu mà bạn quên rằng mình đang cố gắng thực hiện động tác theo một cách cụ thể.
Những bộ phát sinh mẫu trung tâm, như chúng ta gọi trong khoa học thần kinh, sẽ chiếm ưu thế và bạn chỉ đơn giản là xoay tay theo một cách nào đó và thỉnh thoảng bạn có thể nghĩ, “Được rồi, tôi cần thêm một chút xoay hông vào đây hoặc một chút chuyển động đầu và thực hành những cú né của mình hoặc cái gì đó.”
Nhưng sau một thời điểm, nó chủ yếu là vô thức.
Và tôi đã làm điều đó và đột nhiên, bùng nổ, tôi nghĩ rằng nó bùng lên từ sâu trong tiềm thức của tôi và tôi đã đưa ra quyết định của mình.
Và đó là quyết định cuối cùng của tôi.
Và tôi chưa bao giờ quay lại từ quyết định đó.
Và vì vậy, trong hành động không cố gắng phân tích mọi thứ, những từ ngữ đã xuất hiện từ một nơi nào đó trong tiềm thức của tôi, có thể là vỏ não hoặc dưới vỏ não.
Tôi không biết.
Và nó giống như, “Đó là nó.”
Và tôi đã bị choáng ngợp bởi điều đó.
Và một lần nữa, tôi không chia sẻ tất cả điều đó vì tôi nghĩ rằng đó là bao tốc độ hoặc là ví dụ mà tôi đã đưa ra trước đó sẽ giải quyết được cho mọi người, mà là những câu trả lời cho những điều khó khăn.
Các vấn đề dường như xuất phát từ những cách tiếp cận hoàn toàn trái ngược nhau, việc xây dựng câu hoàn chỉnh bằng lời nói với giấy hoặc một cách có chủ đích như Diceroth làm. Và rồi cũng như không cố gắng tìm câu trả lời chút nào, bùm, câu trả lời xuất hiện. Điều gì trên thế giới này vậy?
Vậy nên điều này nói lên ý tưởng rằng trước hết, không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả để giải quyết nhiều loại vấn đề lớn và quyết định mà chúng ta phải đối mặt. Có nhiều phương thức khác nhau để tự khám phá và nhận thức. Và đúng, bạn có thể suy nghĩ rất lý trí và làm việc qua nó, viết về nó và có những cuộc trò chuyện với người khác.
Và sau đó, bạn cũng có thể cho phép cơ chế giải quyết vấn đề tiềm thức của bạn hoạt động. Chúng ta không hoàn toàn hiểu cách thức này hoạt động, nhưng chúng ta biết rằng trải nghiệm của bạn không phải là hiếm. Nhiều người báo cáo có những khoảnh khắc nhận thức khi họ không tham gia vào bất cứ điều gì khác. Một dòng suy nghĩ là chúng ta đang giải quyết vấn đề một cách âm thầm mà chúng ta không nhận thức được và các giải pháp đang nổi lên trong nhận thức.
Vì vậy, thực ra, có thể đây là cách sử dụng thuật ngữ không chính xác, nhưng tôi đã biến quá trình này thành một công cụ cho bản thân. Trước khi tôi tập thể dục, trước khi tôi lên máy chạy bộ hoặc chèo thuyền hoặc làm bất cứ điều gì tôi sắp làm, tôi sẽ nạp vào vấn đề cụ thể mà tôi đang cố gắng tìm giải pháp. Đôi khi đó là cách diễn đạt một đoạn văn. Nó có thể là nếu tôi đang làm việc trên một cuốn sách, cách tìm ra câu chuyện phù hợp. Nếu đó là một vấn đề giữa các cá nhân mà tôi phải làm dịu đi, tôi sẽ nạp vào đó.
Và sau đó tôi chỉ cần lên thiết bị. Thường thì đó là một bài tập aerobic mà tôi đang thực hiện. Và tôi chỉ, tôi không thực sự nghĩ về nó theo cách cố định nào, nhưng không thể tránh khỏi, những ý tưởng, những giải pháp tiềm năng, nổi lên trong nhận thức. Đó là một công cụ thực sự quý giá mà tôi sở hữu, mà tôi nghĩ cho phép tôi thành công trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Nó cũng chỉ ra một trong những lý do tại sao những cuộc trò chuyện có thể cực kỳ độc hại.
Vì vậy, chúng ta chưa đề cập đến tất cả các lợi ích của giọng nói bên trong, còn một lợi ích nữa mà tôi muốn nói đến, nhưng tôi sẽ tạm rẽ sang một hướng khác trong giây lát vì tôi nghĩ điều này rất quan trọng.
Nếu chúng ta nghĩ về tiếng nói bên trong như là mặt tối của giọng nói bên trong của bạn, thì bạn đang tiếp tục lặp đi lặp lại cùng một vấn đề trong đầu mà không đạt được tiến bộ nào.
Điều gì sẽ xảy ra nếu điều này xảy ra? Tại sao điều này lại xảy ra? Tôi thật là một kẻ ngốc. Bạn chỉ đang liên tục suy nghĩ về hiện tượng hoặc trải nghiệm tiêu cực đó. Bạn không đạt được bất kỳ tiến bộ nào.
Một trong những điều mà điều này gây ra là nó tiêu tốn tài nguyên chú ý của chúng ta. Nó hoạt động như một miếng bọt biển hút cạn những tài nguyên hạn chế đó. Và điều đó có nghĩa là khi tôi lên máy chạy bộ hoặc máy chèo, và đó thường là thời gian tôi dành để đổi mới, tìm ra các giải pháp cho phép tôi tiến bộ cả về cá nhân và nghề nghiệp, thì tâm trí tôi không hoạt động để giải quyết những vấn đề đó. Thay vào đó, nó bị mắc kẹt trong việc xử lý những điều lộn xộn khác mà tôi không đạt được tiến bộ nào.
Và thực tế, nếu bạn nhìn vào tài liệu, bạn sẽ thấy rằng một trong những cách mà tiếng nói bên trong làm suy yếu con người là nó can thiệp vào khả năng tập trung và giải quyết vấn đề của họ. Và đó chỉ là một cách mà nó làm suy yếu con người, nhưng đó là một trách nhiệm rất lớn.
Có mối liên hệ nào giữa chấn thương và mức độ tiếng nói bên trong cao không? Tôi sẽ nói rằng thậm chí còn hơn cả một mối liên hệ.
Vì vậy, chúng ta thường nghĩ về tiếng nói bên trong như là một cơ chế chẩn đoán xuyên suốt. Vì vậy, đó là một thuật ngữ dài mà dự đoán nhiều loại rối loạn tâm trạng khác nhau.
Điều đó có nghĩa là tiếng nói bên trong đề cập đến một quá trình, một quá trình lặp đi lặp lại, quay vòng cùng một nội dung trong đầu bạn. Nội dung của việc lặp đi lặp lại đó có thể có nhiều hình thức khác nhau. Bạn có thể chèn một số suy nghĩ buồn bã vào đó, tôi thật tệ, thật sự tệ.
Có ổn không khi nói từ “tệ”? Tôi có nên nói điều đó không? Chắc chắn rồi. Ý tôi là, David Goggins đã xuất hiện trên podcast này. Được rồi. Vì vậy, bạn biết đấy. Ý tôi là, hầu như bất cứ điều gì cũng được.
Thông thường, chúng ta không chửi nhau.
Được rồi.
Chà, tôi hy vọng là không.
Ý tôi là, tôi sẽ hiểu nếu bạn cần, bạn biết đấy, tôi đã bị gọi bằng những từ tệ hơn bất kỳ điều gì bạn đã nghĩ ra ở đây.
Bạn đã từng boxing.
Thực ra, tôi đã từng boxing ở trường trung học.
Tôi không khuyên mọi người boxing trừ khi họ, bạn biết đấy, là chuyên nghiệp và ngay cả khi đó.
Ý tôi là, tôi phải nói với tư cách là một nhà thần kinh học.
Nó rất vui.
Và vào các đêm thứ Tư, tôi sẽ tập luyện một chút, nhưng tôi sẽ nói như thế này.
Có những môn thể thao khác mà bạn có thể đạt đến mức 10 trên 10, an toàn hơn nhiều, an toàn hơn nhiều cho não như jiu-jitsu Brazil và những thứ như vậy, bạn biết đấy.
Bạn chắc chắn không muốn xúc phạm đến não.
Vâng.
Với tư cách là một nhà thần kinh học, tôi không thể khuyến khích mọi người boxing.
Tôi đồng ý.
Dù sao đi nữa, tôi hứa sẽ không nhảy qua bàn nếu bạn cũng làm như vậy.
Công bằng thôi.
Thỏa thuận nhé?
Thỏa thuận công bằng.
Vì vậy, về cơ bản, chatter đề cập đến quá trình lặp đi lặp lại này.
Nếu bạn tiêm vào đó một số nhận thức buồn bã, tôi là một kẻ ngu ngốc.
Làm sao tôi có thể, bạn biết đấy, tôi sẽ không bao giờ sống đúng với tiềm năng của mình.
Tôi không thuộc về đây, như vậy, nếu bạn đưa điều đó đến một mức độ cực đoan, cường độ cao và bạn kiên trì theo thời gian, thì bạn đang tiến gần đến trầm cảm.
Nếu bạn tiêm vào đó những nhận thức gây lo âu, ôi trời, nếu điều này xảy ra và nếu điều kia xảy ra và bạn đi xuống con đường không chắc chắn và sợ hãi, thì điều đó dẫn bạn đến con đường lo âu nhiều hơn.
Và nếu bạn đang lấp đầy vòng lặp đó bằng những ký ức chấn thương và những lời nhắc nhở về những trải nghiệm đau đớn thực sự, bạn cũng có thể bị đẩy về phía chấn thương.
Vì vậy, đó là một quá trình cắt ngang qua nhiều điều kiện nghiêm trọng khác nhau mà chúng ta phải đối mặt trong xã hội.
Nhưng tôi cũng muốn rõ ràng với những người đang lắng nghe rằng nếu bạn trải qua chatter, điều đó không có nghĩa là bạn có bất kỳ rối loạn nào trong số đó.
Nếu bạn trải qua chatter, chào mừng bạn đến với tình trạng con người, bạn bè của tôi, vì hầu hết chúng ta đều trải qua điều đó vào những lúc khác nhau.
Và vì vậy, chúng ta thường không trải nghiệm nó một cách mãnh liệt hoặc trong những khoảng thời gian dài, điều này thường đặc trưng cho một số nhóm lâm sàng đó.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Gần đây, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm một phương pháp toàn diện nhất cho việc xét nghiệm trong phòng thí nghiệm.
Trong khi tôi đã là một người hâm mộ lâu năm của việc xét nghiệm máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình phân tích sâu hơn về máu, nước tiểu và nước bọt để có được cái nhìn đầy đủ về sức khỏe tim mạch của mình, tình trạng hormone, sự điều chỉnh hệ miễn dịch, chức năng chuyển hóa, tình trạng vitamin và khoáng chất, và các lĩnh vực quan trọng khác của sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn một trăm chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ về kết quả của bạn.
Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có hai mức thủy ngân cao trong máu.
Điều này hoàn toàn bất ngờ đối với tôi.
Tôi không hề biết trước khi thực hiện xét nghiệm.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những hiểu biết từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân đó, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, đồng thời cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thủy ngân của tôi.
Việc xét nghiệm trong phòng thí nghiệm toàn diện như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã thực hiện điều này trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó quá phức tạp và tốn kém.
Tôi đã rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là thực hiện xét nghiệm, cũng như độ toàn diện và khả năng hành động của các bài kiểm tra, đến nỗi tôi gần đây đã gia nhập hội đồng tư vấn của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman.
Chức năng hiện tại có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho những người nghe từ phòng thí nghiệm Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có quyền truy cập sớm vào Function. Nếu bạn phải nhấn mạnh ngay bây giờ, và chúng ta sẽ quay lại với những điều khác trong một khoảnh khắc, có thể là một hoặc hai cách tốt nhất để chống lại sự lải nhải, thì đó sẽ là gì?
Chà, hãy để tôi nói về một vài điều mà tôi làm cá nhân, vì khi chúng ta cố gắng điều chỉnh nhiều trải nghiệm cảm xúc khác nhau, các công cụ khác nhau sẽ hiệu quả với những người khác nhau trong những tình huống khác nhau. Có hơn hai chục công cụ dựa trên khoa học mà tôi đã đề cập khi tôi viết về sự lải nhải, khi tôi đi vào việc điều chỉnh cảm xúc của bạn, còn có nhiều công cụ hơn nữa ở ngoài kia.
Tôi không muốn giả định rằng các công cụ hiệu quả với tôi sẽ hiệu quả với tất cả mọi người. Phòng thủ đầu tiên của tôi khi nói đến sự lải nhải là hai công cụ tạo khoảng cách. Khi tôi sử dụng thuật ngữ tạo khoảng cách, tôi đang nói đến việc không phải là tránh né theo nghĩa đen. Chúng ta nên nói về sự tránh né sau, nhưng điều tôi đang nói đến khi tôi nói tạo khoảng cách là khả năng lùi lại và nhìn nhận bản thân từ một góc độ khách quan hơn một chút.
Hóa ra có nhiều chiến thuật khác nhau để làm điều này. Một chiến thuật mà tôi thấy rất mạnh mẽ là ngôn ngữ. Tôi có thể điều chỉnh các từ mà tôi sử dụng để nói về bản thân, vì vậy tôi thường sử dụng tên của mình và đại từ ngôi thứ hai “bạn” để cố gắng suy nghĩ về một vấn đề, Ethan. Bạn sẽ quản lý tình huống này như thế nào?
Nếu bạn nghĩ về khi chúng ta sử dụng những từ như “bạn”, chúng là tương đương bằng lời nói của việc chỉ tay vào người khác. Khi bạn sử dụng tên của mình và “bạn” để giải quyết một vấn đề, điều đó tự động chuyển đổi góc nhìn của bạn. Nó khiến bạn liên hệ với bản thân như thể bạn đang đưa ra lời khuyên cho người khác. Hóa ra đó là một công cụ rất mạnh mẽ vì một trong những điều chúng ta biết về con người…
Con người thường giỏi hơn trong việc đưa ra lời khuyên cho người khác hơn là tự mình áp dụng những lời khuyên đó. Bạn đã bao giờ trải qua điều này chưa, Andrew? Ôi, không. Có chứ, hoàn toàn rồi. Khi chúng ta quan sát, tầm nhìn của chúng ta rõ ràng hơn rất nhiều so với khi chúng ta suy nghĩ nội tâm, trừ khi tôi dành ra một khoảng thời gian thực sự, có thể là vài phút hoặc vài giờ, giống như một buổi thiền, không khác gì việc khám phá cấu trúc câu hoàn chỉnh mà chúng ta đã nói trước đó, chỉ cần hướng nội và thực sự nói, “Được rồi, hãy có một cuộc trò chuyện về điều này,” và có một cuộc trò chuyện với chính mình ở bên trong. Điều đó luôn dẫn đến một sự thật rõ ràng hoặc đôi khi là một điểm quyết định mà tôi vẫn chưa rõ, nhưng nó dẫn đến một nơi nào đó cảm giác như đang tiến về phía trước. Nhưng bạn đang thực hiện những bước đặc biệt để có thể đồng bộ hóa bản thân với những lời khuyên mà bạn sẽ đưa ra cho người khác. Đôi khi, một cách phản xạ, chúng ta vấp ngã, đúng không? Ôi, hoàn toàn đúng. Có rất nhiều cách khác nhau mà chúng ta có thể làm phân tâm bản thân, đây là điều mà tôi định hỏi trong vài phút tới, nhưng tôi sẽ tận dụng cơ hội này ngay bây giờ. Tôi đang tự hỏi, khi chúng ta nói về điều này hôm nay, liệu một trong những yếu tố mạnh mẽ hơn của mạng xã hội có phải là khía cạnh cuộn xuống, rằng với gần như không có nỗ lực nào, chúng ta có thể cầm một thiết bị và cuộn qua hình ảnh và video, và nó sẽ cập nhật cho chúng ta theo những hình ảnh và chủ đề, tất nhiên, dựa trên những gì nó cảm nhận được từ thời gian chúng ta lưu lại trên một số trang nhất định, và đột nhiên, chúng ta không cần phải suy nghĩ về những gì trong đầu mình. Bố tôi thường gọi việc lướt internet, vì vào thời điểm đó là như vậy, và cuộn mạng xã hội là một loại kẹo cao su nhận thức. Nó giữ cho chúng ta bận rộn, nhưng không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng thực sự nào. Thật thú vị. Nếu bạn quay lại thời điểm Facebook lần đầu tiên xuất hiện, một trong những câu hỏi sớm mà nó sử dụng để khuyến khích mọi người đóng góp thông tin văn bản là gì, bạn có nhớ không? Bạn đang nghĩ gì? Tôi không biết.
Vì vậy, bạn sẽ được xếp hàng để chia sẻ những gì đang trong tâm trí của bạn, và theo một cách nào đó, bạn có thể nghĩ về các hình thức truyền thông xã hội như là cung cấp cho mọi người một cái loa khổng lồ cho tiếng nói bên trong của họ.
Nó thực sự đang hỏi bạn nơi mà nó đã làm.
Hiện tại bạn đang nghĩ gì?
Vì vậy, đó là về việc đăng bài.
Đăng bài, chính xác.
Nhưng về việc tiêu thụ thông tin, mà tôi nghĩ hầu hết mọi người trên mạng xã hội có vẻ là người tiêu dùng nhiều hơn là người sáng tạo.
Ý tôi là, thật đáng ngạc nhiên khi tôi có thể cầm điện thoại lên, và tôi có một chiếc điện thoại cụ thể với Instagram và X trên đó, và những ứng dụng đó không có trên bất kỳ điện thoại nào khác, vì vậy nó tách biệt khỏi ai đó gửi cho tôi một tweet hoặc gửi cho tôi một bài đăng trên Instagram, tôi sẽ không mở nó.
Tôi không thể mở nó trên những chiếc điện thoại đó.
Điều đó đã giúp rất nhiều.
Chúng ta nên quay lại điều đó, vì điều đó cũng đang thay đổi không gian của bạn, mà tôi nghĩ là một công cụ khác mà tôi nghĩ là chưa được tận dụng nhiều, vì vậy chúng ta cũng nên nói về điều đó.
Chúng ta chắc chắn sẽ đề cập đến điều đó.
Điều tôi nhận thấy là, tôi sẽ nói, “Được rồi, tôi sẽ dành sáu phút, còn sáu phút nữa là đến giờ, hãy dành sáu phút.”
Và điều đáng kinh ngạc là sáu phút dường như trôi qua nhanh chóng như thế nào.
Đó là điều thật nổi bật.
Thật đáng chú ý.
Và không phải lúc nào cũng xấu.
Vì vậy, chúng ta thường nói về mạng xã hội như thể nó là một mối nguy hại mặc định cho xã hội.
Có những đặc điểm tiêu cực của mạng xã hội đã được ghi chép rõ ràng.
Và đó là cách mà tôi sử dụng mạng xã hội một cách rất chiến lược để chuyển hướng cảm xúc của mình theo cách mà tôi muốn vào một thời điểm nhất định. Tôi nghĩ khi chúng ta nói về mạng xã hội và cuộc sống cảm xúc của chúng ta, thách thức thực sự mà chúng ta phải đối mặt là làm thế nào để học hỏi, làm thế nào để điều hướng những môi trường kỹ thuật số mới này theo cách phục vụ cho chúng ta thay vì chống lại chúng ta và làm suy yếu các mục tiêu của chúng ta. Chúng ta cơ bản đã bị ném vào mạng xã hội mà không có bất kỳ cuốn sách hướng dẫn nào. Chúng ta là một cuộc thí nghiệm. Nhưng nếu bạn nghĩ về điều đó, đây là một môi trường mới. Chúng ta được sinh ra trong thế giới vật lý này và cha mẹ, những người chăm sóc chúng ta, từ khi chúng ta có khả năng hiểu biết và có thể trước đó, họ đã dạy chúng ta, họ đã xã hội hóa chúng ta cách điều hướng không gian này một cách có lợi. Họ không chỉ như, “Chúa tể của những chiếc nhẫn, ném chúng ta vào thế giới và để chúng ta tự tìm hiểu.” Kết quả sẽ không thể tốt như hiện tại nếu chúng ta không có loại hướng dẫn mà chúng ta nhận được. Chúng ta chỉ mới phát triển được nền tảng kiến thức đó để hiểu, “Này, đây là những cách lành mạnh so với có hại so với vô hại để điều hướng mạng xã hội.” Tôi đang nói về mạng xã hội bây giờ như thể đây là một môi trường thống nhất. Các ứng dụng mạng xã hội khác nhau, tất nhiên, có những quy tắc và chuẩn mực riêng của chúng. Bạn có thể nghĩ về chúng như những quốc gia nhỏ khác nhau, chúng có những vi văn hóa riêng mà bạn muốn học cách điều hướng. Các nhà sáng tạo đang rất bận rộn cố gắng hiểu cách mà chúng hoạt động, nhưng điều đó rất phức tạp và khó khăn vì các nhà sáng tạo có thể thay đổi cách mà những ứng dụng này quản lý chỉ bằng một cú nhấn nút. Bạn có thể thay đổi cách mà thuật toán hoạt động và sau đó bạn phải bắt đầu lại từ đầu đến một mức độ nào đó. Tôi đã được những người trong cuộc sống của tôi nói rằng một trong những lý do chính mà họ lấy điện thoại giữa đêm nếu họ tình cờ thức dậy là vì nó mang lại một cảm giác rất dễ chịu.
suy nghĩ.”
Nó giống như cách mà bạn mô tả những video hài hước mà bạn không muốn tiết lộ cho chúng tôi.
Nghe có vẻ như…
Chúng thường liên quan đến những trò đùa.
Được rồi, đã ghi nhận.
Chúng tôi thường nghe rằng mọi người sẽ uống một ly sau giờ làm việc để giảm bớt căng thẳng hoặc điều gì đó tương tự.
Tôi cảm thấy rằng mạng xã hội đang làm điều đó cho nhiều người, cách bạn mô tả phù hợp với ý tưởng đó.
Tôi chắc chắn tin rằng từ tất cả những gì chúng ta biết về tài liệu sức khỏe nhịp sinh học, bạn nên tránh nhìn vào điện thoại giữa các giờ từ 11 giờ tối đến 4 giờ sáng vào hầu hết các đêm, nơi mà không ai là hoàn hảo, nhưng nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm, một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là cầm điện thoại và bắt đầu cuộn mạng xã hội, nhưng tôi đoán mọi người làm điều đó vì cảm giác còn tồi tệ hơn khi chỉ ngồi đó với những suy nghĩ của mình trong bóng tối.
Đó là một sự chuyển hướng, nhưng đây là một cách hoàn hảo để quay lại… Bạn đã hỏi tôi về những công cụ mà tôi khuyên dùng để chống lại sự ồn ào trong tâm trí và tôi đang kể cho bạn về những cái mà tôi sử dụng.
Có một công cụ thứ hai mà tôi sẽ tự động sử dụng khi tôi phát hiện ra sự ồn ào đang hình thành và tôi gọi nó là chiến lược ồn ào lúc 2 giờ sáng.
Tôi gọi nó là chiến lược ồn ào lúc 2 giờ sáng vì dường như trong khoảng bốn đến sáu tuần, tôi sẽ đi ngủ vui vẻ và hài lòng và sau đó tôi sẽ tỉnh dậy lúc 2 giờ sáng và mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ rất nhanh.
Bạn thường đi ngủ lúc mấy giờ?
Thường là khoảng 11 giờ, 11 giờ 30.
Thú vị.
Vâng, đây là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người và có một số công cụ như thở dài, hít thở và những thứ rõ ràng là hiệu quả.
Tôi từ chối tin bất kỳ suy nghĩ nào xảy ra giữa các giờ từ 2 giờ sáng đến 5 giờ sáng.
Tôi chỉ từ chối.
Tôi không tin điều đó.
Nó giống như ai đó đang nói dối tôi trong đầu và người ta có thể lập luận, “Chà, có thể đó là nơi sự thật đang xuất hiện vì vỏ não trước của bạn không giỏi trong việc kiềm chế những suy nghĩ này.”
Những suy nghĩ vô thức và chắc chắn, tất cả đều tốt đẹp,” nhưng như bạn đã chỉ ra, chúng hiếm khi là những suy nghĩ mà người ta có thể làm việc cùng, dù tích cực hay tiêu cực.
Vì vậy, công cụ mà tôi sử dụng thực sự kích hoạt một ý tưởng như cái mà bạn đang mô tả.
Vào lúc 2 giờ sáng khi những tiếng nói lộn xộn xuất hiện, và nhân tiện, bạn nói, “Ôi, điều này là phổ biến. Điều này còn hơn cả phổ biến.”
Khi tôi trình bày trước khán giả và hàng nghìn người trong suốt nhiều năm qua và tôi hỏi, “Này, bạn có bao giờ gặp phải tiếng nói lộn xộn lúc 2 giờ sáng, có thể là 2 giờ 30 không?”, tất cả các tay đều giơ lên.
Tôi không muốn nói rằng đó là một căn bệnh phổ quát, nhưng đó là một vấn đề cực kỳ phổ biến mà mọi người phải vật lộn, giống như tiếng nói lộn xộn vào ban đêm.
Vì vậy, những gì tôi làm là tôi sử dụng một cái gì đó gọi là du hành tâm trí, du hành tâm trí vào tương lai.
Và những gì tôi làm là tôi tự hỏi bản thân, và tôi thường sử dụng tên của mình để làm điều đó, vì vậy tôi đang kết hợp một công cụ tạo khoảng cách khác, tự nói chuyện với bản thân từ xa, tôi nói, “Ethan, bạn sẽ cảm thấy thế nào về điều này vào sáng mai?”
Dù cho tiếng nói lộn xộn có tồi tệ đến đâu vào lúc 2 giờ sáng, khi tôi tỉnh dậy vào sáng hôm sau và não tôi hoàn toàn tỉnh táo và tôi có thể truy cập vào vỏ não trước trán của mình và tôi có thể suy nghĩ một cách xây dựng về mọi thứ, thì nó không bao giờ tồi tệ như vậy vào sáng hôm sau như nó đã ở giữa đêm.
Chúng ta tất nhiên đã học được điều đó theo thời gian vì có bao nhiêu buổi sáng mà chúng ta đã thức dậy trong cuộc đời mình?
Chúng ta có thể tính toán.
Nếu tôi tinh vi hơn, tôi sẽ làm điều đó ngay lập tức.
Tôi không thể.
Nhưng giống như nhiều buổi sáng, chúng ta đã trải nghiệm điều này, như tiếng nói lộn xộn lúc 2 giờ sáng, lúc 7 giờ sáng, không tồi tệ như vậy.
Vì vậy, khi bạn nhảy vào chiếc máy du hành tâm trí này và bạn tự hỏi, “Tôi sẽ cảm thấy thế nào về điều này vào sáng mai, tuần tới, năm tới, 10 năm nữa?”
Điều đó làm cho bạn nhận ra rằng những gì bạn đang trải qua, dù có tồi tệ đến đâu, thì nó chỉ là tạm thời, nó sẽ cuối cùng lắng xuống.
Nó giảm âm lượng của những suy nghĩ đó, điều mà đối với tôi thường là tất cả những gì tôi cần làm để quay trở lại giường.
Vì vậy, tên chính thức cho công cụ này không phải là du hành thời gian tâm lý, mà được gọi là khoảng cách tạm thời.
Và đó là một công cụ linh hoạt.
Bạn có thể tự hỏi nếu bạn đang vật lộn với một vấn đề, bạn sẽ cảm thấy như thế nào về nó vào ngày mai, tuần tới, 10 năm nữa.
Và đó là một cách khác để mở rộng góc nhìn của bạn.
Đó là một loại công cụ tạo khoảng cách khác có rất nhiều khoa học đứng sau.
Vì vậy, đó là hai trong số những điều nhận thức mà tôi tự làm.
Và điều đó đã ngăn chặn một phần lớn những suy nghĩ lộn xộn mà tôi trải qua ngay khi nó xảy ra.
Và tôi nên thêm rằng vì tôi biết về những gì là suy nghĩ lộn xộn và tôi biết về cách những công cụ này hoạt động, tôi rất chiến lược trong việc sử dụng những công cụ đó ngay khi tôi phát hiện ra những suy nghĩ lộn xộn đang hình thành.
Vì vậy, mọi người thường hỏi, này, bạn có bao giờ, bạn có bao giờ trải qua suy nghĩ lộn xộn không? Như, vâng, tất nhiên, hãy véo tôi, tôi là một con người sống và thở, thỉnh thoảng tôi có, nhưng tôi rất giỏi trong việc phát hiện nó và sau đó thực hiện các công cụ một cách gần như tự động.
Nếu điều này xảy ra, nếu suy nghĩ lộn xộn xuất hiện, thì tôi sẽ tự hướng dẫn bản thân qua vấn đề bằng cách sử dụng tên của chính mình và bạn, và tôi sẽ nhảy vào cỗ máy du hành thời gian tâm lý và tự hỏi mình sẽ cảm thấy như thế nào về điều này trong tương lai.
Nếu điều đó không đủ, thì tôi sẽ đi đến phản ứng cấp độ hai, bao gồm nếu thời tiết cho phép, tôi sẽ đi dạo trong một môi trường tự nhiên an toàn.
Tôi luôn cảm thấy cần phải đưa ra cảnh báo về sự an toàn và tự nhiên vì nơi tôi lớn lên ở Brooklyn, những môi trường tự nhiên là nơi bạn bị cướp, vì vậy chúng không an toàn.
Tại một công viên, tôi thấy phục hồi và có rất nhiều công việc nhấn mạnh các đặc điểm phục hồi của không gian xanh, nhưng sau đó những gì tôi cũng sẽ làm là tôi sẽ gọi cho hội đồng tư vấn suy nghĩ lộn xộn.
Vì vậy, tôi có một vài người mà tôi đã suy nghĩ cẩn thận về những gì những người này làm cho tôi khi tôi gặp vấn đề.
Và điều quan trọng là họ không chỉ để tôi bộc lộ cảm xúc của mình hay, hay nói cách khác, trước khi tôi chỉ đơn giản là giải tỏa cảm xúc. Nhiều người nghĩ rằng chìa khóa để cảm thấy tốt hơn là bộc lộ cảm xúc. Có nghiên cứu về việc bộc lộ cảm xúc giúp củng cố mối quan hệ giữa mọi người. Thật tốt khi biết rằng, bạn biết đấy, chúng ta là bạn bè bây giờ, tôi có thể gọi cho bạn nếu tôi gặp khó khăn, bạn sẽ lắng nghe tôi và đồng cảm với tôi. Điều đó thật tuyệt cho mối quan hệ của chúng ta, nhưng nếu tất cả những gì bạn làm chỉ là xác nhận những gì tôi đang trải qua và bạn không thực hiện bước tiếp theo để giúp tôi nhìn nhận bức tranh lớn hơn và giải quyết vấn đề, tôi sẽ rời cuộc trò chuyện với cảm giác rất tốt về mối quan hệ của chúng ta, nhưng vấn đề vẫn còn đó. Vì vậy, chỉ việc bộc lộ cảm xúc cuối cùng dẫn đến cái mà chúng tôi gọi là đồng hồi tưởng, điều này có thể khá có hại. Những người trong hội đồng tư vấn của tôi biết rằng họ cần xác nhận trước, đồng cảm với tôi, tìm hiểu về những gì tôi đang trải qua. Họ ủng hộ tôi, họ truyền đạt điều đó một cách mạnh mẽ, nhưng sau khi làm điều đó, họ bắt đầu làm việc với tôi để mở rộng quan điểm nhằm cố gắng suy nghĩ về vấn đề mà tôi đang gặp khó khăn trong việc giải quyết khi mà những suy nghĩ trong đầu tôi thật sự ồn ào. Và bạn biết đấy, thường thì khi tôi đến giai đoạn đó, tôi đang ở trong tình trạng khá tốt. Tôi thích những ví dụ của bạn về cách bạn xử lý những suy nghĩ trong đầu. Ví dụ của bạn về việc đi ngủ và lý do tôi hỏi bạn đi ngủ lúc khoảng 11 giờ tối và thức dậy lúc hai hoặc ba giờ sáng, và đó là một vấn đề rất phổ biến, là theo như tôi hiểu, phản ánh thực tế rằng vào đầu buổi tối, giấc ngủ của chúng ta chủ yếu là giấc ngủ sâu sóng chậm với ít giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Và sau đó, vào khoảng thời gian chuyển giao đó, không nhất thiết là hai hoặc ba giờ sáng, nhưng với việc bạn đã ngủ khoảng ba, bốn giờ, sau khoảng ba, bốn giờ ngủ, tỷ lệ giấc ngủ của chúng ta là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh so với giấc ngủ sâu sóng chậm thay đổi một cách đáng kể.
Cường độ của những giấc mơ của chúng ta thay đổi một cách mạnh mẽ, chúng trở nên nặng nề về mặt cảm xúc hơn. Và toàn bộ quá trình có những giấc mơ liên quan đến giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) này có mối liên hệ chặt chẽ với việc loại bỏ gánh nặng cảm xúc vào buổi sáng khi chúng ta thức dậy. Chúng ta biết điều này vì bạn đã chọn lọc để tước bỏ giấc ngủ vào ban đêm sớm so với giấc ngủ vào ban đêm muộn, và vân vân.
Lý do tôi đề cập đến điều này là một công cụ mà tôi chắc chắn thấy hữu ích, thực ra là hai công cụ, nếu mọi người chỉ hiểu rằng một trong những lý do họ sẽ tỉnh dậy đột ngột vào lúc hai hoặc ba giờ sáng là vì họ đang trải qua sự chuyển tiếp từ một dạng giấc ngủ này sang một dạng giấc ngủ khác. Nó gần như là một con thú hoàn toàn khác. Và những suy nghĩ nặng nề về mặt cảm xúc khiến tim đập nhanh là đặc trưng cho nơi mà họ nên ở trong chu kỳ kiến trúc giấc ngủ.
Vì vậy, đối với tôi, đó là điều đầu tiên. Điều thứ hai là công cụ mà bạn đã cung cấp để vào trạng thái du hành thời gian tâm lý, tôi muốn nhấn mạnh thêm về khái niệm cảm nhận thời gian. Trong giấc ngủ và mơ, tôi có nghĩa là, thời gian rất linh hoạt. Bạn có thể ở trong một môi trường này rồi lại chuyển sang môi trường khác. Nó dường như bị nén lại. Rất nhiều điều xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn. Khi chúng ta nói chuyện trong ban ngày, mức độ nào điều đó làm thay đổi cảm nhận về thời gian của chúng ta?
Và tôi có một lý do rất cụ thể để hỏi điều này vì tôi tin rằng một trong những đặc điểm thống nhất chính trong các công cụ để đối phó với trầm cảm, lo âu, v.v., khi tôi khảo sát nghiên cứu là gần như tất cả chúng, từ việc viết nhật ký, thiền, thậm chí một số loại thuốc liên quan, đều liên quan đến việc đưa mọi người vào một chế độ cảm nhận thời gian khác. Và đó là một ý tưởng khá trừu tượng, nhưng tôi nghĩ điều này có thể liên quan đến một số vấn đề liên quan đến việc nói chuyện, rằng khi chúng ta ở trong một khung tâm lý không lành mạnh cho nơi mà chúng ta muốn ở vào thời điểm đó, tỉnh táo khi chúng ta cần ngủ, lo âu khi chúng ta muốn bình tĩnh và…
Vì vậy, việc thay đổi nhận thức về thời gian dường như là điều hữu ích nhất mà chúng ta có thể làm, hoặc ít nhất là trong số những điều hữu ích nhất.
Vậy mối quan hệ giữa tiếng nói lảm nhảm và nhận thức về thời gian là gì?
Hãy cho tôi biết thêm về ý nghĩa của bạn về nhận thức thời gian.
Chúng ta phân loại thời gian rộng rãi hoặc cuối cùng như thế nào.
Chúng ta biết rằng khi sự kích thích tự động, hãy gọi nó là căng thẳng, nhưng sự tỉnh táo và sự kích thích tự động tăng lên, chúng ta sẽ cắt nhỏ thời gian.
Thực tế, đồng tử mở rộng, chúng ta thực sự thấy sự thay đổi về độ sâu của trường nhìn, chúng ta có hình ảnh với độ phân giải cao hơn rất nhiều.
Điều này hoàn toàn hợp lý từ góc độ tiến hóa.
Chúng ta có thể xử lý ít thứ hơn nhưng tốt hơn, và thường thì đó là điều mà chúng ta đang tập trung hoặc suy nghĩ miên man.
Khi chúng ta thư giãn, hãy nghĩ về việc ngồi trên bãi biển và nhìn những đám mây trôi qua, gần như tốc độ khung hình của bạn chậm lại.
Vì vậy, tốc độ khung hình cao hơn của bạn giống như chuyển động chậm.
Đó là lý do tại sao những người trải qua chấn thương thường cảm thấy mọi thứ như là, hoặc một vụ tai nạn xe hơi, như thể thấy nó trong chuyển động chậm, hoặc không phải là chuyển động chậm, bạn đang cắt nhỏ thời gian.
Đó là một điều đáng chú ý, đúng không?
Đây cũng là cách mà các vận động viên học cách chơi với mức độ kích thích tự động của họ.
Các võ sĩ có thể thấy cú đấm đến gần như trong chuyển động chậm, nhưng họ có thể phản ứng với tốc độ đầy đủ, tương tự như các tay vợt tennis sẽ mô tả.
Vì vậy, những gì chúng ta đang nói đến là thay đổi động mức độ khung hình của trải nghiệm của một người.
Khi tôi nghĩ về thời gian trong những cuộc trò chuyện, điều dễ tiếp cận nhất với tôi là xu hướng mà chúng ta có để thực sự tập trung rất hẹp vào đối tượng của cuộc trò chuyện, vào điều đang gây ra sự lo lắng đó, và chúng ta tập trung rất hẹp vào nó, điều này tất nhiên là rất hợp lý, vì từ khi còn nhỏ, chúng ta được dạy phải làm gì khi gặp vấn đề?
Hãy suy nghĩ về nó, chia sẻ nó.
Đúng rồi, bạn đã hiểu ngay từ lần thử đầu tiên.
Tập trung vào vấn đề.
Xắn tay áo lên và tìm hiểu tận gốc.
Và vì vậy, đó là kiểu tiếp cận chi tiết rất sâu sắc.
Và bạn biết đấy, điều đó thường có hiệu quả với chúng ta, nhưng hóa ra khi bạn đưa nhiều cảm xúc vào phương trình, điều đó có thể trở nên rất rắc rối, và đó là lúc mà việc nhìn ra xa hơn, có cái nhìn rộng hơn, cho dù bạn làm điều đó thông qua các phương thức hình ảnh, các phương thức tưởng tượng, như du hành thời gian trong tâm trí.
Bạn có thể du hành vào tương lai, như tôi vừa mô tả.
Bạn cũng có thể quay ngược thời gian.
Như tôi thường làm.
Khi tôi gặp khó khăn với một loại thử thách nào đó, tôi sẽ quay ngược thời gian và nghĩ về một trải nghiệm khác trong cuộc đời mình hoặc cuộc đời của ai đó mà tôi biết khi mọi thứ còn tồi tệ hơn và họ đã vượt qua được.
Và ôi, nếu tôi đã vượt qua được điều đó, thì chắc chắn tôi cũng có thể vượt qua được điều này.
Và vì vậy, đó là việc mở rộng nhận thức của chúng ta về thời gian hoặc nhìn vào bức tranh lớn hơn để giải quyết một điều gì đó trong khoảnh khắc hiện tại.
Bạn nghĩ rằng mọi người thường xuyên ở trong trạng thái tưởng tượng tiêu cực hoặc tích cực như thế nào? Tôi tin rằng điều này liên quan đến những cuộc trò chuyện, nhưng nếu không, chúng ta có thể để sang một ngày khác, bạn nghĩ rằng mọi người thường xuyên nghĩ về điều gì khi họ di chuyển qua một ngày? Chắc chắn đã có một nghiên cứu nào đó hỏi mọi người họ đang nghĩ về điều gì.
Thực sự thì bao nhiêu phần trăm là liên quan đến những gì họ đang làm hoặc những gì họ nên làm?
Hay họ đang nghĩ về những gì họ sẽ làm vào cuối tuần này, hoặc có thể thậm chí đang xây dựng…
các câu chuyện hoàn toàn về những điều không tồn tại, mà họ muốn tồn tại, hoặc thỉnh thoảng
chúng ta sẽ thấy người này, tôi nghĩ chúng ta đều đã thấy người này lẩm bẩm một mình,
và có vẻ như họ không lẩm bẩm những điều dễ chịu.
Điều đó là vì họ vừa bị từ chối bởi một biên tập viên tạp chí, bài viết của họ.
Đó là trải nghiệm của mỗi nhà khoa học, và tất nhiên, luôn luôn là lỗi của người đánh giá số hai.
Họ đã không đọc bài viết một cách cẩn thận, tất nhiên, và không ai trong chúng ta từng là người đánh giá
số hai.
Tôi nghĩ điều đó có phần châm biếm, bởi vì chúng ta đều đã từng là người đánh giá số hai, một chút hài hước học thuật ở đây.
Bạn sẽ thấy ai đó lẩm bẩm một mình, và có vẻ như họ không lẩm bẩm
những điều dễ chịu.
Chúng ta không biết họ đang nói gì với bản thân, nhưng tôi đoán rằng nếu chúng ta chạm vào họ, họ sẽ
nói, “Này, bạn đang lẩm bẩm gì vậy?”
Tôi đoán rằng hơn 50% thời gian, đó là sự thất vọng với một số điều.
Bạn có thể thấy điều này như một người thất vọng.
Thực sự rất khó để quan sát điều này.
Vâng, vì vậy mọi người đã xem xét điều này, và tôi nhớ về bài báo tuyệt vời này, tôi nghĩ nó
được xuất bản trong tạp chí Science, tôi nghĩ tiêu đề là, “Một tâm trí lang thang là một tâm trí không hạnh phúc.”
Cơ bản là thông điệp từ bài viết là mọi người dành từ, nếu bạn nhìn vào
bài báo này và nhiều bài khác tương tự, điều chúng ta có thể suy luận là mọi người dành từ
1/2 đến 1/3 thời gian thức của họ không tập trung vào hiện tại.
Giữa 1/2 và 1/3 thời gian, chúng ta đang trôi dạt đi, và chúng ta đang nghĩ về những điều khác.
Bài báo cụ thể này đã liên kết quá trình đó với việc nghĩ về những điều khiến bạn
cảm thấy tồi tệ hơn.
Tôi nghĩ có mức độ biến đổi rất lớn ở đó.
Tôi nghĩ việc bị lạc trong suy nghĩ có thể là một trải nghiệm tuyệt vời.
Tôi yêu, yêu, yêu, yêu, việc lang thang trong tâm trí.
Tôi nghĩ đó là một trong những điểm mạnh của tôi.
Nó là nguồn gốc của việc tạo ra ý tưởng cho tôi.
Nó cũng là nguồn gốc của việc điều chỉnh cảm xúc.
Viên thuốc ngủ của tôi, nói một cách ẩn dụ, là du hành thời gian tâm trí.
Đó là việc thoát khỏi hiện tại.
Đó là việc tưởng tượng về tương lai, suy nghĩ về những điều tốt đẹp có thể xảy ra, những khả năng, hoặc quay về quá khứ và thưởng thức một số điều tích cực đã xảy ra.
Tôi đang nghĩ về trận bóng đá nơi mà các con tôi đã ghi bàn hoặc điều gì tốt đẹp đã xảy ra với một người mà tôi biết hoặc với tôi.
Đối với tôi, đó là một cách tuyệt vời để đi ngủ.
Đó là du hành thời gian tâm trí.
Nó không phải là sống trong khoảnh khắc, điều này thực sự gợi ra một điểm rất quan trọng mà tôi muốn đề cập.
Tôi rất muốn nghe ý kiến của bạn về điều này vì trong văn hóa đại chúng, chúng ta thường nghe rằng việc sống trong khoảnh khắc là rất quan trọng.
Điều này đã trở thành một loại châm ngôn văn hóa, như là hãy sống trong hiện tại.
Ý tưởng này thường được truyền đạt một cách mạnh mẽ đến nỗi nếu bạn không sống trong khoảnh khắc, đôi khi chúng ta nghĩ rằng có điều gì đó không ổn với chúng ta, như là, ôi, chúng ta phải rèn luyện sự chú ý của mình để đưa nó trở lại hiện tại.
Sống trong hiện tại có thể rất hữu ích trong nhiều bối cảnh.
Chắc chắn rằng khi chúng ta trải qua sự ồn ào trong tâm trí, chúng ta bắt đầu lo lắng về tương lai hoặc suy ngẫm về quá khứ, việc tập trung lại vào hiện tại, hơi thở của chúng ta, câu thần chú của chúng ta, đúng vậy, có rất nhiều dữ liệu hỗ trợ cho tính hữu ích của điều đó.
Tôi luôn thích nhắc nhở mọi người rằng tâm trí con người đã phát triển để có thể du hành trong thời gian.
Có rất nhiều điều tuyệt vời đi kèm với quá trình đó.
Nếu tôi không thể quay về quá khứ, không chỉ tôi không thưởng thức những trải nghiệm tích cực mang lại niềm vui và sức sống cho cuộc sống của tôi, mà tôi cũng không học hỏi từ những sai lầm của mình, điều này thật buồn khi xảy ra với tôi một cách khá thường xuyên.
Tôi học hỏi từ những sai lầm của mình bằng cách quay lại quá khứ.
Nếu tôi không hướng tới tương lai, thì tôi không lập kế hoạch.
Tôi không mô phỏng.
Tôi không tưởng tượng.
Chúng ta không muốn ngăn chặn du hành thời gian tâm trí.
Tôi nghĩ điều chúng ta muốn học là cách du hành trong thời gian trong tâm trí của chúng ta một cách hiệu quả hơn.
không có chiếc máy du hành thời gian nào bị hỏng trong quá khứ, điều này xảy ra khi chúng ta bị mắc kẹt trong một trải nghiệm hoặc trong tương lai khi chúng ta chỉ thấy mình đang tập trung vào một điều gì đó mà chúng ta lo lắng.
Sống trong khoảnh khắc có thể tốt, nhưng tôi nghĩ đó không phải là điểm kết thúc mà chúng ta luôn muốn phấn đấu.
Bạn nghĩ rằng việc nhắn tin và smartphone, nhưng chủ yếu là nhắn tin, đã can thiệp vào những cơ chế đã được kiểm chứng theo thời gian, có nghĩa là trong hàng trăm ngàn năm, để chúng ta xử lý cảm xúc và suy nghĩ của mình nhằm đạt được những cách tốt hơn để suy nghĩ, cảm nhận và tồn tại đến mức nào?
Ngày nay, nếu bạn lên tàu hoặc máy bay, hoặc bạn đang ở trong một chiếc Uber, hoặc bạn đang đi bộ đến xe của mình và bạn có một suy nghĩ về điều gì đó, “Ôi, khoản tài trợ đó, ý tưởng đó,” thật dễ dàng để rơi vào chế độ nhắn tin.
Tham gia thụ động, có thể thông qua việc cuộn trên mạng xã hội, lại không hoàn toàn xấu, nhưng bạn có thể rơi vào trạng thái thụ động gần như bán phân ly, như thể bạn không thực sự ở trong bãi đậu xe nữa, bạn nửa ở trong điện thoại và nửa ở trong bãi đậu xe, và nhắn tin, hỏi ý kiến những người xung quanh bạn thay vì “ngày xưa” khi bạn thực sự phải vật lộn với những thứ đó.
Khi bạn mô tả các công cụ mà bạn sử dụng để xử lý những tiếng ồn và thông tin và làm việc với suy nghĩ và cảm xúc của mình, tôi cảm thấy bạn là người có một bộ công cụ phong phú để chơi đùa ở đó và một bộ dụng cụ và một công tắc khẩn cấp nếu bạn cần và tất cả những thứ đó, trong khi hầu hết mọi người, tôi nghĩ, họ chỉ có điện thoại của mình.
Ừ.
Bạn sẽ gọi ai?
Bạn sẽ nhắn tin cho ai?
Bạn sẽ tìm kiếm trang web nào?
Tìm kiếm trên Google cũng vậy.
Ý tôi là, điều đó không thể tốt.
Chà, thường thì không, nhưng nó có thể được khai thác, và đây là cách tôi nghĩ về việc nhắn tin và thực sự là cách mà mạng xã hội và những cơ hội mà nó mang lại cho chúng ta để giao tiếp với người khác bất cứ khi nào chúng ta muốn, cách này đã tạo ra một cú sốc trong cách chúng ta quản lý cảm xúc của chính mình và…
đó là tích cực hay tiêu cực. Điều này có thể làm cho cảm xúc của chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn hoặc thậm chí thay đổi chúng. Khi chúng ta chia sẻ cảm xúc của mình, chúng ta không chỉ tìm kiếm sự đồng cảm mà còn có thể nhận được những phản hồi từ người khác, điều này có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về những gì mình đang trải qua.
Nghiên cứu của Bernard Ramay cho thấy rằng việc chia sẻ cảm xúc không chỉ giúp chúng ta kết nối với người khác mà còn giúp chúng ta xử lý những cảm xúc đó. Trong thời đại trước mạng xã hội, việc tìm kiếm ai đó để chia sẻ cảm xúc thường mất thời gian, và trong khoảng thời gian đó, cảm xúc của chúng ta có thể phai nhạt. Tuy nhiên, khi chúng ta có cơ hội nói chuyện với ai đó, cảm xúc của chúng ta có thể được khơi dậy trở lại và thậm chí trở nên mãnh liệt hơn.
Vì vậy, việc chia sẻ cảm xúc không chỉ là một cách để kết nối với người khác mà còn là một phần quan trọng trong việc xử lý và hiểu rõ hơn về những gì chúng ta đang cảm nhận.
Nó đến từ khuôn mặt của bạn, như thể bạn đang cung cấp cho tôi đủ loại thông tin ngay bây giờ, tôi sẽ
hưởng lợi từ việc mỉm cười nếu bạn có thể.
Được rồi.
Cảm ơn bạn.
Tôi chỉ đùa thôi cho những ai đang nghe.
Nhưng tôi đang nhận thông tin từ bạn.
Và nếu tôi đang nói chuyện với ai đó qua điện thoại, cũng vậy, giọng điệu của họ đang
thể hiện cho tôi biết họ cảm thấy như thế nào.
Điều đó cũng đang tác động đến cách chúng ta giao tiếp với người khác.
Và nó thường giữ cho cảm xúc của chúng ta, tôi sẽ lập luận, trong tầm kiểm soát, cân bằng, và tỷ lệ.
Chúng ta đang cắt giảm thời gian với mạng xã hội, và chúng ta cũng đang cắt giảm loại
phản hồi cảm xúc đó.
Điều này cho phép chúng ta giải phóng cảm xúc của mình theo cách không bị lọc.
Và tôi nghĩ đây là lý do tại sao bạn thường thấy những tình huống mà mọi người nói những điều qua tin nhắn hoặc
trực tuyến mà họ sẽ không bao giờ nói với mặt người khác hoặc qua điện thoại.
Và tôi nghĩ đây là một trong những yếu tố có thể thúc đẩy một số lực lượng tiêu cực trong
xã hội, như bắt nạt qua mạng và sự lan truyền của sự phẫn nộ về đạo đức xung quanh một số vấn đề
mà có thể có hình thức xây dựng hơn nếu chúng được thực hiện trong một bối cảnh khác.
Bây giờ, điều này không có nghĩa là mạng xã hội không hữu ích cho việc lan truyền một số loại thông điệp
cần được chú ý và xứng đáng với sự lo lắng tập thể.
Nó có thể là một công cụ cực kỳ hữu ích mang lại sự thay đổi cần thiết.
Nhưng tôi nghĩ chúng ta cần phải nhận thức được cách tương tác với công nghệ này đã thực sự
thay đổi cách chúng ta giao tiếp thông tin cảm xúc.
Khi tôi nghĩ về những cách khác nhau để phân tích một vấn đề, một vấn đề có thật hoặc tưởng tượng,
và tôi nghĩ về vai trò của việc tìm kiếm trên web, nó ngay lập tức đưa tôi đến mạng xã hội
hoặc, tôi không biết, có thể là Reddit, có thể là một bài viết nào đó đã được viết và
đăng trực tuyến vào năm 2019, bạn biết đấy, ít nhất nó sẽ nổi lên trở lại.
Họ tái sử dụng những thứ này mọi lúc, tôi không biết tại sao họ lại làm như vậy.
Tôi vừa nhận được email sáng nay về một cuộc phỏng vấn để kiểm tra thông tin mà tôi đã thực hiện vào năm 2019, không có số liệu cụ thể. Ý tôi là, thật tuyệt khi có, tôi đoán, rằng có tài liệu lưu trữ trên internet mà không phải mọi thứ đều thoáng qua, chắc chắn là trong không gian podcast. Bạn biết đấy, chúng tôi thích nghĩ rằng thông tin trên podcast này sẽ luôn được lưu trữ, và chúng tôi có thể cập nhật nó theo thời gian, và điều đó thực sự đưa tôi đến một câu hỏi rất cụ thể, đó là về AI. Bạn biết đấy, với AI, các tìm kiếm trên web hiện đang thay đổi một cách cơ bản, chúng không còn chỉ đưa bạn đến một trang web được chỉ định, mà bạn đang nhận được thông tin trở lại là sự kết hợp của rất nhiều thông tin được lọc qua có lẽ là các mô hình ngôn ngữ lớn, luôn thay đổi, nhưng được lọc qua hành vi tìm kiếm của bạn, sở thích của bạn, v.v.
Vì vậy, các tìm kiếm trên web không còn chỉ là những hành trình đến các trang đích. Chúng là, bạn biết đấy, những công thức thông tin được lọc và kết hợp và trả lại cho chúng ta, điều này khiến tôi nghĩ rằng có thể AI có thể cung cấp một loại bản thân giả mà khôn ngoan hơn chính chúng ta trong bất kỳ khoảnh khắc nào, hoặc có thể khôn ngoan hơn chúng ta trong bất kỳ khoảnh khắc nào, vì nó có thể truy cập thông tin không phụ thuộc vào những thay đổi trạng thái cơ thể, như là, như vào lúc 2:30 sáng, 3:30 sáng, một vấn đề nhỏ có thể trở nên lớn và một vấn đề lớn có thể trở nên hoàn toàn áp đảo, chỉ đè bẹp chúng ta vào lúc 7 giờ sáng, điều đó khác khi chúng ta tìm kiếm trên web bây giờ, như là, bạn biết đấy, làm thế nào để vượt qua phá sản, giả sử ai đó đang đối phó với phá sản, họ sẽ có thông tin để tham khảo, nhưng với AI, nó có thể cung cấp cho bạn thông tin dưới dạng và từ các nguồn có ý nghĩa nhất đối với bạn. Và nó không cần biết đó có phải là 2:30 sáng đối với bạn hay không, AI vẫn luôn tươi mới, nó không cần ngủ. Đúng vậy. Điều đó dường như là một lợi thế rõ ràng so với tâm trí của chúng ta.
Và tôi biết AI là một chủ đề gây tranh cãi, liệu nó có thông minh hơn chúng ta không, liệu nó có bảo chúng ta làm những điều xấu không, kiểu như vậy, được rồi, đó là một cuộc thảo luận hoàn toàn khác. Nhưng theo tôi, AI có thể khá tốt, thậm chí có thể tuyệt vời trong việc giúp chúng ta giải quyết các vấn đề vì nó không có những sự thay đổi trạng thái này và nó thực sự được điều chỉnh cho chúng ta. Thực ra, tôi nghĩ AI là một công cụ mới có tiềm năng tuyệt vời. Và tôi thực sự nghĩ rằng nó có khả năng giúp chúng ta tiến bộ trong một vấn đề mà các nhà tâm lý học như tôi hiện đang gặp khó khăn.
Nếu tôi nhìn lại 20, 30 năm nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc, tôi không chỉ nói về việc quản lý những suy nghĩ lộn xộn, mà còn quản lý toàn bộ loạt trạng thái cảm xúc không mong muốn mà chúng ta có thể gặp phải trong cuộc sống. Những gì tôi có thể làm là chỉ ra một số công cụ cá nhân được hỗ trợ bởi thực nghiệm, dựa trên khoa học, và các nhà khoa học đã làm rất tốt trong việc phân tích cách mà những công cụ cá nhân này hoạt động về mặt cơ chế. Họ thường đã đi xuống mức độ não bộ, họ đã xem xét chúng trong bối cảnh can thiệp và mọi thứ ở giữa.
Vì vậy, chúng ta có một cảm nhận khá tốt về cách mà các công cụ cá nhân hoạt động. Nhưng điều mà chúng ta đang học được bây giờ là các công cụ cá nhân không phải là yếu tố chính vì chúng ta thường làm nhiều việc để quản lý cảm xúc của mình và sự kết hợp của các công cụ mà chúng ta sử dụng giữa các cá nhân thường thay đổi giữa các tình huống theo những cách mà chúng ta không hoàn toàn hiểu, và cũng có sự biến đổi giữa các cá nhân.
Vì vậy, những sự pha trộn hoặc cocktail của các công cụ mang lại lợi ích nhất cho chúng ta vẫn cần được làm sáng tỏ. Nếu ai đó đến với tôi với một vấn đề, tôi có thể xem qua tất cả các công cụ trong hộp công cụ. Nhưng điều tôi không thể làm là tôi không thể kê đơn các sự kết hợp của các công cụ và nói, “Này, đối với những loại vấn đề mà bạn đang gặp phải và loại người mà bạn là, đây là bốn điều…”
“Bạn nên làm điều đó, nhưng người kia, họ nên làm sáu điều này.”
Tôi nghĩ AI có tiềm năng với những đầu vào đúng để giúp chúng ta tìm hiểu về những mẫu hình giải thích cách tối ưu hóa việc điều chỉnh cảm xúc trên cơ sở cá nhân.
Và đó là một khả năng hấp dẫn đáng kể cho công nghệ đó.
Bạn đã đề cập rằng bạn có con.
Khi chị gái tôi, người lớn hơn tôi ba tuổi, còn nhỏ, bố tôi kể rằng cô ấy có một người bạn tưởng tượng tên là Larry.
Larry là một cô gái, sống trong một ngôi nhà màu tím.
Người bạn tưởng tượng này, Larry, có tất cả các thành phần của tâm trí trẻ em không bị ràng buộc bởi tất cả các rào cản của việc đặt tên và những thứ như vậy.
Và bố tôi nói rằng chị gái tôi thường chơi với Larry trong phòng của cô ấy hàng giờ chỉ để nói chuyện với Larry bằng những ngôi nhà búp bê và đồ chơi của cô ấy.
Rồi một ngày, bố tôi, ông rất thích câu chuyện này.
Tôi không biết tại sao ông lại thích câu chuyện này đến vậy, nhưng ông đã đứng bên ngoài cửa phòng cô ấy và cô ấy đang chơi với Larry, người bạn tưởng tượng của mình, đang nói chuyện với Larry.
Rồi cô ấy dừng lại, quay lại và ông nói, “Larry thế nào?”
Cô ấy đáp, “Larry chết rồi.”
Và cô ấy không bao giờ nói về Larry nữa.
Như thể đó là một sự va chạm giữa cuộc sống tưởng tượng và thế giới thực.
Đây là cách tôi hiểu điều đó.
Và vậy là hết.
Ừ.
Larry đã xong.
Tội nghiệp Larry.
Tội nghiệp Larry.
Có lẽ đã đến lúc.
Có lẽ cô ấy sẽ sớm bảy tuổi và có lẽ điều đó đã phục vụ cô ấy tốt.
Vì vậy, tôi luôn muốn hỏi ai đó câu hỏi này.
Tôi nghĩ bạn là người để hỏi câu hỏi này.
Bạn có nghĩ rằng bạn bè tưởng tượng là phổ biến ở trẻ em không?
Và bạn bè tưởng tượng có phải là hình thức nguyên thủy của cuộc đối thoại nội tâm của chúng ta với chính mình không?
Thật thú vị.
Và có một số người lớn duy trì bạn bè tưởng tượng không?
Và tôi sẽ đặt thêm một bối cảnh, điều này sẽ đặc biệt liên quan đến những người nghe podcast này, đó là trong chính chiếc ghế mà bạn đang ngồi vào khoảng thời gian này năm ngoái.
David Goggins đã ở đây và ông ấy đã nói về cách ông ấy vượt qua những điều cực kỳ khó khăn. Trong cuộc thảo luận đó, rất rõ ràng rằng David có một loạt các giọng nói khác nhau, tất cả đều là của ông, nhưng phục vụ cho những vai trò khác nhau. Thật đáng chú ý khi nghe ông ấy diễn đạt điều đó, vì đối với những người bên ngoài, chúng tôi quan sát ông như một người, nhưng ông ấy được xây dựng trong một thế giới nội tâm phức tạp để có thể trang bị cho bản thân làm những điều mà ông ấy làm. Tôi chỉ tự hỏi liệu toàn bộ vấn đề về những người bạn tưởng tượng có thể hữu ích hay không, miễn là nó không dẫn chúng ta vào lĩnh vực tâm thần phân liệt và ảo tưởng.
Phải không, thật đáng ngạc nhiên khi đây là một trải nghiệm rất phổ biến của con người? Và đối với hầu hết mọi người, họ không bao giờ nói về điều này với ai khác vì đây là một trải nghiệm rất riêng tư. Vì vậy, tôi thường bắt đầu các bài thuyết trình bằng một câu trích dẫn từ Raphael Nadal, tay vợt vĩ đại, khi ông ấy trả lời một câu hỏi về điều gì là khó khăn nhất mà ông ấy phải đối mặt. Ông ấy nói, “Đó là việc quản lý những giọng nói trong đầu tôi.”
Và tôi hỏi khán giả, “Này, bạn sẽ làm gì nếu có ai đó đến gặp bạn tại một bữa tiệc và nói rằng họ đang vật lộn với những giọng nói trong đầu họ?” Đúng không? Đó thường là dấu hiệu cảnh báo, đúng không? Rằng có thể có điều gì đó không ổn ở đây và ai đó cần hỗ trợ, nhưng đây là một đặc điểm rất phổ biến của trải nghiệm con người mà chúng ta chưa bao giờ thực sự đề cập đến.
Vì vậy, để trả lời câu hỏi của bạn, có phổ biến cho trẻ em có những người bạn tưởng tượng và có thể nói chuyện với chính mình không, có, tôi tin rằng điều này được gọi là nghiên cứu về sự giả vờ. Theo một nhà tâm lý học nổi tiếng của Liên Xô tên là Lev Vygotsky, một trong những cách mà sự tự kiểm soát được học đầu tiên thực sự là thông qua việc tự nói chuyện. Và điều gì xảy ra là bạn, khi còn là một đứa trẻ, sẽ nghe cha mẹ bạn bảo bạn làm những điều. “Andrey, con nên làm điều này hoặc không làm điều đó và ngồi như thế này chứ không phải như thế kia.”
Và sau đó, những đứa trẻ thường làm là tự mình đi ra ngoài và chúng sẽ lặp lại những thông điệp đó một cách to tiếng với chính mình. Nếu bạn đã từng ở gần những đứa trẻ nhỏ, có lẽ bạn đã thấy chúng nói to với bản thân hoặc chơi với búp bê và nói rằng “Không, Jimmy không nên làm điều này, Jimmy nên làm điều kia.” Một số trẻ em không làm điều đó với một món đồ chơi thực sự, mà chúng có một người bạn tưởng tượng trong tâm trí mà chúng đang tương tác với những tình huống khác nhau. Theo ý tưởng này, những đứa trẻ đang làm trong những bối cảnh đó là chúng đang thực hành khả năng tự kiểm soát. Chúng đang lặp lại những điều, những thông điệp mà người chăm sóc đã nói với chúng. Chúng đang củng cố điều đó theo những cách như vậy. Và theo thời gian, như chị gái bạn đã chứng minh, giọng nói bên ngoài đó trở thành giọng nói bên trong của chúng ta. Chúng ta có khả năng sử dụng giọng nói bên trong đó trong suốt cuộc đời, nhưng thật thú vị là trong những khoảnh khắc căng thẳng cực độ, nhiều người đôi khi báo cáo rằng họ thực sự nói chuyện với chính mình một cách to tiếng. Có rất ít nghiên cứu về điều này và nhiều điều trong số này là thông tin giai thoại, nhưng khi tôi nói chuyện với nhiều cá nhân, họ nói, “Vâng, đôi khi tôi thực sự bắt đầu nói chuyện với chính mình một cách to tiếng và tôi nghĩ có điều gì đó không ổn với tôi. Điều đó luôn xảy ra khi tôi đang gặp khó khăn với một áp lực lớn.” Vì vậy, nếu chúng ta quay lại với người đánh giá số hai trong thế giới học thuật, tôi nhớ một lần tôi đã viết một bài báo được mời và một người đánh giá đã không nói những điều tốt đẹp với tôi trong phản hồi này. Tôi nhớ đã đi bộ quanh khu phố và cảm thấy thật xúc phạm. Tôi đã đi bộ quanh khu phố và tự hỏi, “Tại sao bạn không nói điều đó trước mặt tôi?” Tôi đã lặp lại những gì họ đã nói và tôi đã diễn tập nó, tôi càng ngày càng khó chịu hơn và cuối cùng đã làm việc qua nó, nhưng dường như trong những khoảnh khắc căng thẳng thực sự, chúng ta quay trở lại với cách rất nguyên thủy này để điều chỉnh bản thân, mà chúng ta đã thực hành khi còn nhỏ, đó là tự nói chuyện với chính mình.
Và vì vậy, David đã trở nên rất tài năng trong việc khai thác những giọng nói khác nhau, theo bạn, để quản lý những thách thức mà anh ấy đang phải đối mặt.
Tôi đã nghe David nói nhiều lần và tôi nghĩ có một điểm quan trọng khác cần đề cập ở đây, đó là tôi khá chắc chắn rằng khi David kích hoạt những giọng nói khác nhau, chúng không phải lúc nào cũng là một giọng nói nhẹ nhàng khuyến khích anh ấy hãy thư giãn và đối xử tốt với bản thân.
Không, hoàn toàn ngược lại.
Hoàn toàn ngược lại.
Đôi khi, đúng vậy, và đôi khi điều này rất quan trọng vì những suy nghĩ tiêu cực về bản thân thường được liên kết với những kết quả có hại.
Cảm xúc tiêu cực là chức năng khi chúng được kích hoạt ở tỷ lệ đúng.
Đôi khi việc nghiêm khắc với bản thân có thể rất hiệu quả.
Vì vậy, nếu tôi nghĩ đến khi tôi tập thể dục và tôi tham gia những lớp học mà các huấn luyện viên đang yêu cầu tôi làm những điều rất đau đớn, đôi khi tôi khá khắt khe với bản thân.
Tôi đang kênh lại huấn luyện viên đấu vật thời trung học của mình, người rất nghiêm khắc với tôi, đúng không?
Bạn cần phải cải thiện, bạn không thể yếu đuối ở đây.
Điều đó phục vụ một chức năng thúc đẩy cho tôi ở đó.
Vì vậy, nếu chúng ta đang tuyển dụng một số giọng nói tiêu cực, điều đó không phải là xấu per se.
Điều xấu là nếu chúng ta bắt đầu lặp lại.
Đó là điều mà chúng ta thực sự muốn liên kết với sự lải nhải.
Nó bị mắc kẹt trong những vòng suy nghĩ đó.
Đó là khi mọi thứ trở nên có hại.
Việc tương tác với không gian xanh và các loại môi trường khác có thể giúp chúng ta. Và có hai con đường chính mà tôi thường nói đến. Một là tương tác với không gian xanh có thể phục hồi nhận thức. Như chúng ta đã nói trước đó, khi mọi người bị mắc kẹt trong những suy nghĩ lộn xộn hoặc những cảm xúc lớn khác, sự chú ý của chúng ta thường tập trung vào vấn đề hiện tại. Chúng ta cố gắng rất nhiều để giải quyết vấn đề. Và điều đó có thể làm cạn kiệt nguồn lực chú ý quý giá của chúng ta. Tuy nhiên, khi bạn đi dạo trong một môi trường tự nhiên an toàn, bạn sẽ được bao quanh bởi những tín hiệu thú vị thu hút sự chú ý của bạn một cách nhẹ nhàng. Tôi đang nói về những bông hoa và những cái cây, những mùi hương, những âm thanh. Sự chú ý của chúng ta thường trôi dạt vào những đặc điểm của môi trường xung quanh. Bây giờ, hầu hết chúng ta không mang theo kính lúp và nghiên cứu cấu trúc hình học của lá cây và hoa. Chúng ta chỉ đơn giản là tiếp nhận nó. Nhưng môi trường xung quanh đủ hấp dẫn để thu hút, để nắm bắt sự chú ý của chúng ta. Và điều đó mang lại cho chúng ta cơ hội phục hồi nguồn tài nguyên quý giá đó. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đi dạo trong một môi trường tự nhiên an toàn có thể phục hồi nhận thức. Đó là một đặc điểm khác, hoặc một cơ chế khác mà việc tiếp xúc với thiên nhiên có thể giúp chúng ta. Con đường khác mà tôi thấy thật thú vị từ góc độ nghiên cứu là việc đi dạo trong các môi trường tự nhiên thường gợi lên cảm xúc kinh ngạc, một cảm xúc mà chúng ta trải nghiệm khi ở trước sự hiện diện của điều gì đó rộng lớn và không thể diễn tả, điều gì đó mà chỉ đơn giản cảm thấy lớn hơn chính bản thân chúng ta. Ví dụ, trong vườn thực vật gần nhà tôi, có những cái cây đã tồn tại hàng trăm năm. Và khi bạn nhìn lên những cái cây này, bạn nghĩ, “Trời ơi, bạn đã ở đây lâu hơn tôi, cha mẹ tôi và ông bà tôi, và có lẽ bạn sẽ ở đây lâu hơn tất cả con cháu của tôi.” Như vậy, “Wow, điều đó thực sự mở rộng góc nhìn của tôi.”
Hoặc một buổi hoàng hôn tuyệt đẹp.
Bạn cũng có thể trải nghiệm cảm xúc này thông qua những thành tựu đổi mới.
Vì vậy, tôi là một người đam mê khoa học, có lẽ bạn có thể nói như vậy.
Và đối với tôi, hai điều kích thích sự kinh ngạc lớn nhất là, thứ nhất, những hình ảnh của dải ngân hà mà kính viễn vọng mới nhất sản xuất ra, mà nếu bạn theo dõi điều này, một số nhà vật lý đã tìm ra cách nào đó, các kỹ sư, để chụp ảnh những gì vũ trụ trông như thế nào hàng tỷ năm trước.
Bằng cách nào đó tôi không hiểu vật lý, chúng ta có thể thấy nó trông như thế nào vào thời điểm khổng lồ đó.
Và chúng ta cũng, tất nhiên, có một chiếc SUV tương đương hiện đang lang thang trên sao Hỏa, gửi lại cho chúng ta những hình ảnh của hành tinh đó.
Vì vậy, khi tôi nghĩ về điều đó, như thể chúng ta thực sự đã hạ cánh một phương tiện lên một hành tinh khác, điều này mở rộng một cách đáng kể.
Tôi cảm thấy tràn đầy sự kinh ngạc.
Vì vậy, khi chúng ta trải nghiệm điều gì đó rộng lớn và không thể diễn tả như vậy, đây là góc nhìn tối thượng, Rodner.
Điều này dẫn đến cái mà chúng ta gọi là sự thu nhỏ của bản thân.
Chúng ta cảm thấy nhỏ bé hơn khi đang suy ngẫm về điều gì đó rộng lớn và không thể diễn tả.
Và khi chúng ta cảm thấy nhỏ bé hơn, bạn đoán xem điều gì khác cũng cảm thấy nhỏ bé hơn?
Vấn đề.
Vì vậy, đây là một cách dễ dàng để sử dụng thế giới xung quanh bạn để quản lý cảm xúc của mình một cách mạnh mẽ.
Và điều tôi thích về công việc đó là nó làm nổi bật thực tế rằng có những công cụ chỉ đang ẩn mình ngay trước mắt.
Chúng đang chờ được khai thác.
Và nếu bạn biết nơi để tìm, bạn thường có thể tìm thấy chúng.
Và thiên nhiên, nhân tiện, không phải là bộ công cụ môi trường duy nhất tồn tại.
Có rất nhiều cách mà bạn có thể tương tác với môi trường của mình một cách chiến lược để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Chúng ta thường phát triển sự gắn bó với những nơi, chẳng hạn.
Vì vậy, bạn có lẽ đã quen thuộc với khái niệm về những nhân vật gắn bó.
Vì vậy, có những nhân vật từ thời thơ ấu của chúng ta mà chúng ta thường, mặc dù không phải lúc nào cũng, gắn bó một cách an toàn.
Họ là nguồn an toàn và thoải mái.
Và họ đóng vai trò điều tiết mạnh mẽ trong cuộc sống của chúng ta và của các đối tác.
Nếu chúng ta có những mối quan hệ tích cực, như tôi đang có, yêu bạn, như với vợ tôi, cô ấy là một hình mẫu gắn bó đối với tôi.
Chúng ta cũng phát triển những mối liên hệ này với các địa điểm.
Và đôi khi, những địa điểm có thể là nguồn an toàn và thoải mái.
Quay trở lại những địa điểm đó trong những lúc khó khăn có thể thực sự làm mới tinh thần.
Tôi biết một người đã phát hiện ra rằng có sự không chung thủy trong mối quan hệ của anh ấy.
Và điều thực sự giúp anh ấy kiểm soát tình hình là quay trở về ngôi nhà thời thơ ấu của mình và ngủ trong phòng ngủ ở nhà.
Đó là bước ngoặt cho phép anh ấy định hướng lại khả năng điều hướng cuộc sống của mình.
Đó là một ví dụ về sức mạnh của các địa điểm ảnh hưởng đến chúng ta.
Vậy có bao nhiêu lần chúng ta nghĩ về, “Này, những địa điểm nào là ốc đảo cảm xúc của tôi, nếu bạn muốn, mà tôi có thể đến khi cần?”
Chúng ta cũng có thể cấu trúc môi trường của mình.
Như bạn và tôi đang nói chuyện ngay bây giờ qua bàn với nhau.
Chúng ta không có điện thoại di động trên bàn.
Không, không phải với tôi, thậm chí không có trong phòng.
Cũng không có trong phòng với tôi.
Nếu chúng ta có và để nó úp xuống, chúng ta sẽ bị phân tâm, nhưng không có câu hỏi nào.
Ngay cả khi để úp xuống, tôi nghĩ có một số tài liệu về điều này.
Vẫn là một tín hiệu.
Đó vẫn là một tín hiệu cảm xúc.
Có một sự gắn kết nhận thức.
Bởi vì cái đó báo hiệu một phần thưởng cụ thể và một tập hợp hành vi cụ thể.
Giống như một cây bút.
Có lẽ có nhiều thứ bạn làm với một cây bút, nhưng thường thì chỉ có một.
Đây không phải là John Wick ở đây.
Đó là điều duy nhất mà chúng ta đang nói đến.
Chúng ta không đang sáng tạo ở đây với những vật dụng này.
Đúng vậy, khi điện thoại có mặt ngay cả khi nó úp xuống, nó gợi ý cơ hội để thực hiện cuộc gọi, nhận tin nhắn, xem mạng xã hội, lướt internet, tìm hiểu những gì đã xảy ra.
Bằng cách để điện thoại của chúng ta bên ngoài không gian, chúng ta đang quản lý cảm xúc của mình theo một cách rất thô và hiệu quả.
Khi màn hình laptop mở trong các buổi hội thảo của tôi, tôi biết rằng tôi đã thua cuộc chiến này.
Tôi biết đối tượng, kích thích thật sự rất hấp dẫn.
Ngay cả khi tôi là giáo sư quyến rũ nhất thế giới, mà tôi thì không, tôi khao khát được quyến rũ, nhưng tôi biết rằng tôi sẽ luôn thua so với màn hình, email.
Bạn có yêu cầu họ đóng laptop không?
Tôi yêu cầu họ.
Vâng, không có laptop trong lớp học của tôi.
Wow.
Phản ứng của họ ra sao?
Cho đến nay, mọi thứ đều ổn.
Bạn biết đấy, tôi đã giải thích cho họ, tôi thực sự đã giải thích cho họ khoa học đứng sau điều này.
Tôi giải thích tại sao tôi làm điều này và tôi nói rằng, “Này, nếu tôi mở laptop và tôi ở trong vị trí của bạn, đây là một nhiệm vụ chia sẻ sự chú ý.
Tôi không thể tập trung tốt như khi tôi không mở nó.”
Và trong các khóa học mà tôi giảng dạy, chủ yếu là về thảo luận và suy nghĩ về các vấn đề, vì vậy họ không thực sự cần phải gõ ghi chú cho các kỳ thi, điều này khiến mọi thứ dễ dàng hơn cho tôi.
Nhưng việc điều chỉnh không gian của chúng tôi thực sự là một chiến lược, như đây là một công cụ quý giá khác trong bộ công cụ của chúng tôi.
Khi chúng tôi có người đến xem bóng đá, chẳng hạn, điều này khá phổ biến nơi tôi đến từ Ann Arbor.
Và món ăn yêu thích của tôi trên thế giới là pizza và bây giờ chúng tôi có một quán pizza kiểu New York tuyệt vời ở Ann Arbor.
Tôi sẽ đặt một lượng lớn, nhiều hơn những gì chúng tôi cần.
Và khi trận đấu kết thúc, tôi sẽ khăng khăng yêu cầu mọi người mang theo, vì tôi biết nếu nó ở trong tủ lạnh và tôi mở tủ lạnh vào tối hôm đó chỉ để lấy một ít nước, nếu tôi thấy hộp pizza, hàng đợi, nó sẽ kích thích một phản ứng cảm xúc, mong muốn này, phản ứng lặp đi lặp lại để tiêu thụ pizza, điều này không phải là mục tiêu mà tôi có từ quan điểm về thể chất hay điều chỉnh cảm xúc.
Vì vậy, tôi luôn cấu trúc không gian của mình một cách chiến lược để mang lại cho tôi cơ hội tốt nhất để thành công trong việc đạt được các mục tiêu điều chỉnh của mình.
Tôi rất vui vì bạn đã đề cập đến pizza và pizza New York và thực tế là bạn đến từ New York.
Đây là lý do.
Và một lần nữa, tôi chỉ đưa ra một ví dụ cá nhân như một mẫu cho mọi người suy nghĩ về bản thân.
Chắc chắn rồi.
Dù là nơi nào phù hợp hay không phù hợp, điều tôi sắp hỏi.
Tôi thích ở trong thiên nhiên.
Tôi thích ở Yosemite và những vùng nông thôn cũng như ở bờ biển, tôi thích ở trong thiên nhiên và
sự yên tĩnh của thiên nhiên.
Tôi thấy tâm trí mình chậm lại và những suy nghĩ cùng cảm xúc của tôi đi vào một nhịp độ rất dễ chịu.
Tôi cũng thích ở New York City.
Lần đầu tiên tôi đến New York City khi tôi khoảng năm hoặc sáu tuổi, và tôi nhớ đã nói với
bố tôi, người đến từ một thành phố lớn khác, Buenos Aires, tôi nhớ đã nói với ông rằng, “Tôi không thể
tin điều này tồn tại.
Chúng ta có thể quay lại đây không?”
Và tôi đã thề rằng tôi sẽ quay lại nhiều lần nhất có thể và tôi rất thích đến New York City.
Mặc dù nơi đây có nhiều vấn đề, nhưng nó vẫn là một thành phố tuyệt vời.
Khi tôi ở New York, có rất nhiều hoạt động, có rất nhiều kích thích.
Và tôi cũng nhận thấy rằng tâm trí tôi đạt được nhịp độ chậm lại đó.
Một cấu trúc song song khác ở đây, và sau đó tôi sẽ đặt câu hỏi cụ thể.
Tôi đã làm việc với các giáo sư.
Ví dụ, người hướng dẫn sau tiến sĩ của tôi và người hướng dẫn sau đại học của tôi làm việc rất hiệu quả.
Họ là những người tập trung cao độ, thật không may, cả hai đều đã qua đời, nhưng họ là những người
thông minh xuất sắc, thực sự xuất sắc, và văn phòng của họ thì hoàn toàn hỗn độn.
Và chúng tôi đã nói, “Ben, bạn cần dọn dẹp văn phòng của mình,” và anh ấy sẽ nói, “Không, không, không,
đừng di chuyển bất cứ thứ gì.
Nếu không, tôi sẽ không biết bất cứ thứ gì ở đâu.”
Và tôi đã hỏi, “Làm sao bạn có thể biết bất cứ thứ gì ở đâu?”
Nó trông như thể một trận động đất đã xảy ra hôm qua, và anh ấy nói, “Đừng chạm vào bất cứ thứ gì.”
Và anh ấy có thể tìm thấy mọi thứ trong môi trường hỗn độn chóng mặt này.
Anh ấy là hình mẫu của một giáo sư ngồi, cúi người trước bàn phím vào lúc hai giờ sáng, vì lúc đó, tôi
thường làm việc rất muộn.
Bạn sẽ vào văn phòng của Ben và bạn sẽ nói, “Chào,” và anh ấy đã tổ chức suy nghĩ giữa sự hỗn loạn.
Và ví dụ về New York sẽ là sự song song.
Và ở cực đối diện, thiên nhiên dường như cũng mang lại điều này.
Vì vậy, có hai câu hỏi cụ thể.
Có phải có một sự liên tục, hãy nói là trong ban ngày, hãy quên đi giữa đêm, về mức độ trò chuyện mặc định trong ban ngày không?
Tôi nghĩ về điều này như là RPM trong một chiếc xe.
Xe đang chạy không tải như thế nào?
Ý tôi là, bạn khởi động xe, bạn chỉ ngồi đó, như thể hộp số đang hoạt động tốt và mọi thứ đang hoạt động tốt, nó như thể “rền rĩ một cách dễ chịu,” nó không ở mức tối đa.
Một số người dường như luôn ở mức tối đa, và họ bình tĩnh lại trong những môi trường lộn xộn.
Vậy chúng ta có một điểm thiết lập nào đó, một điểm thiết lập trò chuyện, giả sử mọi thứ khác đều bằng nhau, được nghỉ ngơi tốt, v.v., v.v. không?
Và tại sao môi trường bên ngoài, khớp với trò chuyện bên trong của chúng ta, lại có thể điều chỉnh điểm thiết lập bên trong đó, dường như vậy.
Tôi nhận ra điều này rất trừu tượng, nhưng đối với tôi, thật hữu ích khi suy nghĩ về nơi tâm trí tôi đi vào những trạng thái dễ chịu và hiệu quả nhất.
Ví dụ, một trong những cố vấn của bạn cộng hưởng rất mạnh mẽ với tôi.
Văn phòng của bạn có bừa bộn không?
Chà, điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào trạng thái tâm lý của tôi.
Và trước khi thực sự tham gia vào lĩnh vực này, tôi không có cái nhìn sâu sắc về việc tại sao đôi khi văn phòng của tôi lại hoàn toàn bừa bộn, và đôi khi nó lại gọn gàng và sạch sẽ một cách không thể tin được.
Vì vậy, hãy để tôi chia sẻ với bạn một số nghiên cứu trong lĩnh vực này, vì tôi nghĩ nó sẽ liên quan đến câu hỏi bạn đang hỏi.
Nhiều người nhận thấy rằng khi họ trải qua trò chuyện, họ phản xạ bắt đầu tổ chức không gian của mình.
Vì vậy, tôi là một ví dụ tuyệt vời cho điều này.
Cả cuộc đời tôi, nếu chúng ta gọi mẹ tôi ngay bây giờ, xin đừng làm điều đó.
Nhưng nếu chúng ta làm, bà có thể xác nhận rằng sẽ luôn có một dấu vết của khăn tắm và quần áo từ phòng tắm đến phòng ngủ của tôi và khắp nơi.
Và văn phòng của tôi cũng tương tự, chồng giấy tờ và sách, và đó là khi cuộc sống tốt đẹp.
Tôi khá tự do, tôi đang tham gia vào đó, tôi đang sáng tạo, tôi đang tạo ra ý tưởng, và tôi không thực sự lo lắng về mọi thứ xung quanh mình.
Trên thực tế, tôi rất giỏi trong việc thường xuyên loại bỏ những gì xung quanh để tập trung vào nhiệm vụ hiện tại. Tôi có thể làm việc trong một quán cà phê, tôi có thể làm việc ở hầu như bất kỳ đâu, và tôi thích điều đó. Tuy nhiên, khi tôi trải qua sự ồn ào, và điều này đúng từ khi tôi còn nhỏ, tôi luôn bắt đầu sắp xếp mọi thứ. Tôi luôn bắt đầu tổ chức mọi thứ, làm cho chúng gọn gàng và ngăn nắp. Văn phòng của tôi luôn sạch sẽ. Đôi khi, tôi thậm chí còn đi xa hơn, hiện tại khi tôi trải qua sự ồn ào, tôi dọn dẹp văn phòng của mình, sau đó tôi vào bếp và đảm bảo rằng nó cũng gọn gàng, và nếu nó thật sự bừa bộn, tôi sẽ dọn dẹp phòng của con tôi và những thứ như vậy. Đây là một trải nghiệm rất phổ biến. Khi bạn trải qua sự ồn ào, bạn không cảm thấy mình đang kiểm soát. Bạn không ở vị trí lái xe. Những suy nghĩ và cảm xúc đang chiếm lấy và đẩy bạn theo những hướng và đến những nơi mà bạn không muốn đến. Đó là một trạng thái khó chịu và nó thường xuyên được kích hoạt đối với nhiều người. Con người nói chung, chúng ta khao khát sự kiểm soát. Chúng ta thích biết rằng thế giới là có trật tự và có thể dự đoán được. Việc sử dụng giá trị sinh tồn này truyền đạt cho chúng ta, nếu chúng ta biết mọi thứ là chắc chắn và diễn ra theo cách có thể dự đoán. Tạo ra trật tự xung quanh chúng ta bù đắp cho sự thiếu trật tự và kiểm soát mà chúng ta cảm thấy bên trong. Điều này được gọi là kiểm soát bù đắp. Đây là lời giải thích thường được đưa ra cho lý do tại sao nhiều người trong chúng ta lại làm phong phú không gian của mình để chống lại, trong trường hợp này, trạng thái cảm xúc của chúng ta. Tôi không biết điều đó có trả lời hoàn hảo câu hỏi của bạn hay không, nhưng đối với tôi, nó làm nổi bật cách mà chúng ta bị ràng buộc chặt chẽ với môi trường xung quanh trong một số hoàn cảnh. Khi tôi không trải qua sự ồn ào, thực sự không quan trọng nếu nơi đó có gọn gàng hay không. Không có gì to tát, nhưng khi tôi có động lực để suy nghĩ, cảm nhận và hành xử theo một cách cụ thể, thì hoàn cảnh của tôi trở nên quan trọng hơn. Quân đội là một ví dụ rất rõ ràng, nơi mọi người phải có trang bị của họ trong trật tự.
Để có thể tiến hành công việc một cách hiệu quả, mọi người có thể nói gì về quân đội, nhưng cấu trúc và hệ thống phân cấp của quân đội được thiết lập để giúp mọi người chuyển từ một cuộc sống hỗn loạn sang một cuộc sống có trật tự. Đây là một ví dụ cực đoan, nhưng việc có mọi thứ được sắp xếp gọn gàng là một trong những điều đó. Tôi đã được cấp chứng nhận lặn biển vài năm trước và tôi nhận ra ngay từ những lần lặn đầu tiên rằng nếu trang thiết bị của bạn không được sắp xếp gọn gàng và bạn không có mọi thứ được chuẩn bị, mọi thứ có thể diễn ra rất tồi tệ, và mức độ nghiêm trọng của những hậu quả tiềm tàng, hoặc mức độ tiềm tàng của những hậu quả, theo cách nói đúng, là một lời nhắc nhở tốt để có mọi thứ trong tầm kiểm soát. Đây không phải là điều mà bạn có thể quên một món đồ hoặc không kiểm tra một van, vì điều đó có thể liên quan đến sự sống và cái chết, và điều đó đóng vai trò thích ứng. Thật tuyệt khi có một hoạt động mà điều đó là cần thiết, trong khi chúng ta lên xe và có thể rời khỏi lối vào và đi xuống đường, và giờ đây bạn thấy mọi người nhắn tin và lái xe mọi lúc, hoặc hy vọng ít hơn khi thời gian trôi qua, và rồi bạn có thể thắt dây an toàn một đoạn đường sau đó, bạn có thể thắt dây an toàn trước. Tôi luôn thắt dây an toàn trước khi nhớ, tôi chắc chắn giờ đây ai đó sẽ thấy tôi không thắt dây an toàn, nhưng tôi lái xe với dây an toàn, và cứ như vậy. Những bước đi thực tế mà chúng ta thực hiện để tổ chức bản thân, môi trường và mối quan hệ của chúng ta với môi trường thực sự dường như thay đổi bộ não của chúng ta thành một bộ não khác so với việc chúng ta không làm những điều đó. Cách tôi phân chia không gian điều chỉnh cảm xúc là có nhiều yếu tố chuyển đổi tồn tại. Một số yếu tố chuyển đổi đó nằm bên trong chúng ta, đó là những yếu tố cảm giác mà chúng ta đã nói đến, chúng là những yếu tố chuyển đổi chú ý, chúng ta chưa đi vào điều đó nhưng chúng ta có thể chiếu ánh sáng tinh thần của mình vào hoặc ra khỏi những thứ đang gây ra cảm xúc, và chúng ta có thể chiến lược trong cách chúng ta làm điều đó.
Có những yếu tố thay đổi cách nhìn, cách chúng ta nghĩ về hoàn cảnh của mình, việc định hình lại, tạo khoảng cách, tất cả đều nằm ở bên trong. Nhưng cũng có những yếu tố thay đổi tồn tại bên ngoài chúng ta trong các mối quan hệ, cách mà những người khác có thể tác động đến cảm xúc của chúng ta theo những hướng khác nhau. Đôi khi, những người khác có thể là tài sản tuyệt vời, đôi khi lại là gánh nặng khổng lồ. Có những yếu tố thay đổi vật lý, như trong không gian của chúng ta, và chúng ta vừa mới nói về những điều đó. Bạn có thể đi xa hơn một bước nữa và nói về văn hóa như một yếu tố thay đổi. Mọi người thường nói về văn hóa như không khí mà chúng ta hít thở, đúng không? Chúng ta sống trong những nền văn hóa khác nhau suốt cuộc đời, và đôi khi chúng ta chuyển từ nền văn hóa này sang nền văn hóa khác trong một ngày. Vì vậy, nếu bạn đang đến phòng thí nghiệm của mình hoặc bạn đang ở khuôn viên Stanford, đó là một nền văn hóa rất cụ thể với những giá trị và quy tắc nhất định, có thể là những thực hành kỳ lạ. Điều này không có ý xúc phạm đến Stanford, bằng cách nào đó. Đó là về học thuật, học viện có một số thực hành kỳ lạ. Nếu bạn sau đó đến cộng đồng podcast của mình, đội ngũ trong studio mà chúng ta đang ngồi đây, có một nền văn hóa khác định hình cách bạn hoạt động ở đây. Và những nền văn hóa mà chúng ta tham gia, chúng mạnh mẽ định hình cuộc sống cảm xúc của chúng ta. Chúng ảnh hưởng đến những loại trải nghiệm cảm xúc mà chúng ta coi trọng. Vậy những loại trải nghiệm cảm xúc nào mà chúng ta có động lực để có được? Chúng cung cấp cho chúng ta những thực hành, nghi lễ để đạt được những mục tiêu điều chỉnh cảm xúc mà chúng ta có. Vì vậy, đó là một loại ảnh hưởng khác mà tôi không nghĩ chúng ta thường nghĩ đến, nhưng thực sự rất mạnh mẽ. Nó lại đưa tôi trở lại với chiếc smartphone. Chiếc smartphone mang theo một số lượng bối cảnh vô hạn vào những môi trường khác nhau cùng với chúng ta. Vì vậy, chúng ta đang trên tàu, nhưng chúng ta có thể đang chú ý đến một cái gì đó ở nước ngoài. Và tôi đã ở trên máy bay sáng nay, và tôi chỉ ngạc nhiên về số lượng màn hình trên chiếc máy bay này, thực sự, rất đông đúc. Nó giống như khoảng lớp bốn khi một đứa trẻ mang vào một chiếc TV mini.
Và tôi nhớ đã nghĩ, ôi trời ơi, đó giống như một chiếc TV mini. Nó trông giống như một chiếc bộ đàm, và độ phân giải thì thật tệ. Và tất nhiên, nó hoàn toàn đen trắng. Họ đã có TV màu, nhân tiện, khi tôi còn nhỏ. Nó chỉ chưa đến được TV mini. Và chúng tôi cơ bản là đi xung quanh với những chiếc TV mini nhỏ suốt cả ngày với gần như vô số kênh kết hợp với nhắn tin, chia sẻ, ý tôi là, thật điên rồ. Đáng kinh ngạc. Đó là khoa học viễn tưởng, nếu chúng ta quay ngược thời gian về khi chúng ta còn là trẻ con, để nghĩ về những gì chúng ta đang có trong túi ngay bây giờ hoặc trên cổ tay của chúng ta, hoặc một số người, những chiếc kính mà họ đang đeo. Chúng tôi có lẽ sẽ không tin rằng điều này là khả thi khi chúng tôi còn nhỏ. Tôi đồng ý. Tôi đồng ý. Và tôi chỉ bị ấn tượng bởi thực tế rằng bộ não của chúng ta có thể thích nghi với điều này, nhưng tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người có lẽ tự hỏi, cách sống tối ưu là gì? Và từ “tối ưu” đôi khi khiến mọi người cảm thấy hơi bị kích thích, tin hay không. Tôi không nói về những gì khiến mọi người ở trong chế độ hiệu suất tốt nhất của họ hay cái này hay cái kia. Tôi không nói về việc hack sinh học. Tôi đang đề cập đến một câu hỏi từ lâu, cuộc sống tốt đẹp là gì? Và đó là một podcast hoàn toàn khác mà chúng ta có lẽ nên thực hiện vào một thời điểm nào đó. Nhưng có lẽ nó liên quan đến việc có thể chú ý đến mọi thứ và hiện diện, nhưng cũng cho phép tâm trí của mình lang thang và hiện diện xã hội và có các mối quan hệ và cứ thế. Bạn có nghĩ rằng chúng ta thực sự đang gặp nhiều thách thức hơn ngày nay trong chế độ mặc định của rất nhiều bối cảnh đến với chúng ta trong túi khi chúng ta đến một tình huống không? Như bạn đã nói, đến studio, miễn là điện thoại của tôi nằm úp mặt xuống hoặc cách xa tôi, tôi đang ở trong studio. Nếu không, tôi đã mang cả thế giới theo mình. Vâng, đây là một câu hỏi thường xuất hiện và đó là một câu hỏi thực sự khó để trả lời vì chúng ta tất nhiên chưa theo dõi được mức độ trò chuyện và rối loạn cảm xúc của mọi người qua các thế kỷ.
Tôi nghĩ rằng điều này hoàn toàn đúng khi chúng ta hiện nay có những hình thức công nghệ mới đang liên tục mang đến cho chúng ta những thách thức mà chúng ta cần tìm cách vượt qua, nhưng chúng cũng đang cung cấp cho chúng ta những cơ hội.
Vì vậy, để rõ ràng, tôi nghĩ rằng mạng xã hội và công nghệ có thể và thực sự gây ra nhiều tác hại, và tôi cũng nghĩ rằng chúng có thể và thực sự mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta.
Và thách thức thực sự mà chúng ta đang đối mặt ngay bây giờ là tìm cách điều hướng những cảnh quan công nghệ số đó.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta có thể đã nhảy vào đó mà không có một hướng dẫn sử dụng quá nhanh.
Và chúng ta chỉ mới học hỏi được bây giờ, 15 năm sau hoặc bất kỳ con số nào đó, rằng đó là trường hợp, nhưng tôi không biết rằng tôi sẽ, tôi không biết, tốt, tôi sẽ nói cho bản thân mình.
Tôi nghĩ rằng tổng thể tích cực, có rất nhiều điều tốt đẹp đã đến từ những công nghệ này.
Nếu chúng ta nghĩ lại hàng thế kỷ trước, tôi không rõ rằng thế giới không phải là một nơi đầy thách thức, ý tôi là, bạn biết đấy, chúng ta đã từng tham gia vào những cuộc chiến và rút kiếm, và có rất nhiều, bạn biết đấy, người ta sẽ xâm lược dễ dàng nếu bạn quay ngược lại xa hơn và chúng ta đã phải đối mặt với mối đe dọa của bệnh tật và, bạn biết đấy, chúng ta không sống lâu như bây giờ.
Và vì vậy, tôi nghĩ rằng thật dễ dàng để cũng quên đi rằng chúng ta đã tiến bộ xa đến mức nào như một loài, nhưng, và đây là, tôi nghĩ, một điều rất quan trọng, nhưng tôi thường nghĩ về điều này.
Các vấn đề mà chúng ta đang nói đến hôm nay trong podcast này, câu hỏi về cách chúng ta quản lý cuộc sống cảm xúc của mình, đây là một câu hỏi mà chúng ta có lẽ đã vật lộn từ lâu như chúng ta đã lang thang trên hành tinh này trong hình thức hiện tại của mình.
Bởi vì con người đã liên tục phát triển công nghệ mới.
Chúng ta luôn phải đối mặt với những hoàn cảnh và những hoàn cảnh đó luôn thay đổi, tạo ra những mối đe dọa mới đối với chúng ta mà giờ đây chúng ta cần học cách quản lý.
Khi, bạn biết đấy, khi tôi đào sâu vào lịch sử của việc điều chỉnh chuyển động cho ca phẫu thuật, tôi không thể tin rằng khi tôi nhìn lại công cụ phẫu thuật đầu tiên từng được phát triển, bạn biết đó là gì không?
Trefining.
Trefining.
Vậy thì, hãy cho mọi người đang lắng nghe biết về quy trình trefination.
Trefining là quá trình khoan một lỗ qua hộp sọ để giải phóng một lượng dịch nào đó.
Một lượng dịch nào đó hoặc.
Hoặc là loại bỏ não.
Hoặc não, hoặc nếu chúng ta quay ngược lại khoảng 8 đến 10.000 năm trước, khi công nghệ này lần đầu tiên trở thành tiên tiến, đúng không?
Giống như chiếc iPhone mới của thời đại, trefination.
Để giải phóng linh hồn.
Có thể là để giải phóng linh hồn, đúng không?
Một trong những lý do được cho là đã được sử dụng là để cho các linh hồn xấu thoát ra, có thể gây ra sự rối loạn cảm xúc to lớn.
Vì vậy, đó là một công cụ tiên tiến vào một thời điểm nào đó mà chúng ta đã sử dụng để quản lý cảm xúc của mình.
Sau đó, hãy nhảy vào cỗ máy du hành thời gian hoặc chỉ là cỗ máy du hành thời gian và quay về cuối những năm 1940, nơi có một cú nhảy lớn khác trong dòng thời gian đổi mới quản lý cảm xúc.
Bạn biết tôi đang nói đến đâu không?
Ừ.
Và sau đó bạn sẽ được thăng tiến.
Tôi đoán bạn đang nói về lobotomy.
Đúng vậy.
Lobotomy trước trán.
Một bác sĩ người Bồ Đào Nha phát triển lobotomy, tôi nghĩ ban đầu nó được gọi là leucotomy, về cơ bản là khoan một số lỗ trong vỏ não trước trán của bạn.
Đi qua hốc mắt.
Qua mắt.
Quét qua lại.
Đây không chỉ là một ca phẫu thuật ngoại trú, mà còn là một ca phẫu thuật di động sẽ đến nhà của mọi người.
Tôi nghĩ tôi có thể sai, nhưng tôi nghĩ một giải Nobel đã được trao cho lobotomy.
Vâng, đúng vậy.
Nó đã làm giảm lo âu.
Thật không may, nó cũng đã làm giảm nhiều thứ khác.
Nó đã làm giảm nhiều thứ khác nữa.
Giảm sự quan tâm của mọi người trong việc theo đuổi nhiều thứ.
Nó đã gây ra sự rối loạn lớn, lớn, lớn và để rõ ràng, đây không phải là một can thiệp quản lý cảm xúc được khuyến khích.
Nó đã không được khuyến khích trong một thời gian dài.
Vâng, đó là lý do tại sao tôi nói đừng đóng khung.
Tổn thương vỏ não trước trán là một đặc điểm phổ biến ở những người có vấn đề này hoặc thậm chí, tôi không biết điều này có đúng không.
Cần phải kiểm tra, nhưng tôi nghe nói rằng một số cầu thủ bóng đá, thật đáng buồn, những người thường xuyên đánh đầu có thể gặp phải một số vấn đề liên quan đến chứng mất trí nhớ vùng trán. Tôi đoán điều này có thể liên quan đến một số yếu tố di truyền, vì ít nhất đối với tôi, quả bóng đá không quá cứng. Không phải là họ, bạn biết đấy, nhưng, và lại có những người, tất nhiên, chơi bóng đá suốt sự nghiệp hoặc quyền anh, ít khi quyền anh, những người thường xuyên bị đánh vào đầu thường gặp vấn đề. Họ phát triển các vấn đề. Đúng vậy. Thông thường không phải là điều tốt, nhưng, bạn biết đấy, chỉ để quay lại với phẫu thuật lobotomy, điều khiến tôi ngạc nhiên là điều đó được coi là một bước tiến lớn đến nỗi nó đã giành được Giải Nobel, như Giải Nobel. Bởi vì nó làm cho mọi người bình tĩnh hơn. Một số người bình tĩnh hơn, đúng không, và vì vậy tôi nêu ra những vấn đề này chỉ để chỉ ra rằng, chúng ta đã vật lộn để xác định các công cụ quản lý cảm xúc của mình một cách hiệu quả trong một thời gian rất dài. Và bây giờ, nhanh chóng tiến đến hiện tại, chúng ta vẫn chưa giải quyết được câu đố về điều chỉnh cảm xúc, nhưng tôi sẽ lập luận rằng chúng ta đã có những bước tiến lớn trong việc xác định các công cụ khoa học không xâm lấn dựa trên bằng chứng có thể được sử dụng để giúp mọi người sống một cuộc sống cảm xúc hiệu quả hơn. Và vì vậy, bạn biết đấy, bạn đã đặt câu hỏi này trước đó về cuộc sống hiệu quả là gì? Cuộc sống tốt đẹp là gì? Và tôi nghĩ rằng việc trả lời câu hỏi đó có phần liên quan đến cách tôi nghĩ về cách bạn định nghĩa tự kiểm soát theo nhiều cách hoặc điều chỉnh cảm xúc? Hay để tôi không chỉ nói về cách bạn định nghĩa nó, mà còn về các thành phần cấu thành của nó? Vì vậy, chúng ta đã nói về các công cụ trong suốt cuộc trò chuyện này, như những công cụ khác nhau tồn tại, những công cụ khác nhau để điều chỉnh cảm xúc của chúng ta hoặc trò chuyện xung quanh. Đó là một phần cốt lõi của việc điều chỉnh hiệu quả. Nhưng một phần cốt lõi khác là động lực hoặc mục tiêu của chúng ta. Và bạn cần cả động lực và công cụ. Vì vậy, tôi có thể biết về tất cả các công cụ trên hành tinh mà các nhà khoa học đã phát hiện ra.
Nếu tôi không có động lực để quản lý cảm xúc của mình, tôi sẽ không sử dụng những công cụ đó. Ngược lại, nếu tôi có động lực cao để điều chỉnh cảm xúc của mình, nhưng tôi không biết những công cụ đó là gì, tôi sẽ không hiệu quả lắm, và thực tế có thể tôi sẽ làm một số điều không tốt. Tôi có thể sử dụng những công cụ không lành mạnh, những chất mà thực sự có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc lạm dụng chất, mà tôi đang nói đến, có thể điều chỉnh cảm xúc của tôi, nhưng lại có những hậu quả tiêu cực. Vậy nên, điều quan trọng là mục tiêu của tôi cho cuộc sống cảm xúc của mình là gì, và tôi có những công cụ nào để giúp tôi đạt được những mục tiêu đó? Tôi nghĩ đó là công thức cho một cuộc sống tốt đẹp. Này, đây là những mục tiêu mà tôi có. Và nếu những mục tiêu này lành mạnh, có tính xây dựng và tôi có phương tiện để đạt được chúng, thì điều đó sẽ mang lại cho tôi cảm giác thỏa mãn. Đôi khi, tất nhiên, mục tiêu của chúng ta không phải lúc nào cũng tối ưu và sử dụng từ có thể gây tranh cãi đó, nhưng chúng ta thay đổi mục tiêu của mình trong suốt cuộc đời, nhưng điều quan trọng là tìm ra bộ mục tiêu phù hợp cho chúng ta như những cá nhân và sau đó xác định những công cụ mà chúng ta có thể sử dụng để biến những mục tiêu đó thành hiện thực. Vâng, theo dòng lịch sử của những công cụ mà con người đã sử dụng để cố gắng điều chỉnh cảm xúc, bạn đã đề cập đến việc khoan sọ, phẫu thuật thùy trán, tôi nghĩ về một quy trình có vẻ man rợ, nhưng thực sự hiệu quả trong tay đúng người và vẫn được sử dụng phổ biến ngày nay, liệu pháp sốc điện, mà ở mức độ cơ chế, chúng ta không thực sự hiểu rõ, nhưng dường như nó dẫn đến một sự giải phóng lớn của nhiều chất điều hòa thần kinh, dopamine, serotonin, gần như một cách ngẫu nhiên. Và ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm, nếu không muốn nói là nhiệt huyết, cần nhiều công việc hơn về các loại thuốc tâm lý khác nhau, đặc biệt là psilocybin và MDMA cho trầm cảm. Và PTSD cụ thể hơn. Và trong khi những thứ đó chủ yếu nằm trong con đường serotoninergic, theo cách hiểu của tôi về dữ liệu là chúng đang tạo ra sự kết nối rộng rãi hơn trong não ở trạng thái nghỉ.
Ý tôi là, chúng vẫn còn là những công cụ khá thô sơ về mặt thay đổi mạnh mẽ mức độ của các neuromodulator nhất định. Mọi người đang trải qua những trải nghiệm khác nhau. Nó không được định hướng theo bất kỳ cách nào. Nolan Williams tại Stanford đang kết hợp những điều này với kích thích từ trường xuyên sọ để cố gắng làm nổi bật hoạt động của các mạch nhất định trong các hành trình tâm linh và sau những trải nghiệm như vậy. Vì vậy, nó đang trở nên cụ thể hơn, nhưng tôi sẽ nói rằng ngay cả hôm nay, chúng ta vẫn chưa thực sự có những công cụ dược lý hoặc phẫu thuật tuyệt vời cho việc điều chỉnh cảm xúc. Bây giờ có những ca phẫu thuật thần kinh tuyệt vời đang diễn ra, nhưng khi nói đến các công cụ hành vi cho việc điều chỉnh cảm xúc, tôi cảm thấy rằng các nhà tâm lý học, các bạn, bạn và các đồng nghiệp của bạn, đã làm một công việc tuyệt vời như những người từ, vì thiếu một cái tên tốt hơn, những truyền thống cổ xưa và từ cộng đồng chăm sóc sức khỏe, những điều như thở dài lâu, kích thước sinh lý, thiền định, phòng thí nghiệm của Wendy Suzuki tại NYU cho thấy 13 phút thiền mỗi ngày cải thiện sự tập trung, trạng thái cảm xúc. Vì vậy, có vẻ như các công cụ hành vi đang vượt xa các công cụ phẫu thuật và thậm chí cả dược lý về mặt tính cụ thể, độ an toàn, và có thể cả hiệu lực của chúng. Bạn có muốn phản ánh về những gì bạn thấy là những công cụ quý giá nhất cho việc điều chỉnh cảm xúc không? Bạn đã đề cập đến một số trong số chúng hôm nay, nhưng tôi có ý nói, đi bộ, không gian xanh, thời gian, bạn biết đấy, du hành thời gian tâm lý, tưởng tượng, tôi đã liệt kê thêm một vài điều nữa. Ý tôi là, những điều này có thể có vẻ như là những điều kiểu mẫu hơn, những điều phác thảo cấp cao, nhưng chúng có hiệu quả, đúng không? Dữ liệu cho thấy chúng có hiệu quả, ghi chép. Vâng. Ý tôi là, về mặt cơ chế, chúng ta hiểu các cơ chế đang nằm dưới những lợi ích của những công cụ này. Chúng dễ thực hiện và không phải lúc nào cũng vậy, nhưng đối với nhiều công cụ trong số đó, chúng dễ dàng. Và tôi nghĩ rằng một phần sức mạnh của chúng nằm ở đó.
Chúng ta vẫn đang cố gắng hiểu cách thức hoạt động của não bộ, như bạn đã biết, bạn đã đóng góp vào điều này. Tôi cũng đã làm việc một chút về vấn đề này. Não bộ là một cơ quan vô cùng phức tạp và chúng ta vẫn còn nhiều điều để học hỏi. Tôi là một người rất thích tìm hiểu cách mà các hiện tượng như cảm xúc diễn ra ở các cấp độ phân tích khác nhau, ở cấp độ tâm lý của suy nghĩ và cảm nhận, nhưng cũng ở cấp độ sinh học liên quan đến các mẫu hoạt động thần kinh, hormone và nhiều thứ khác nữa.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng có hy vọng lớn rằng chúng ta sẽ có thể giúp mọi người quản lý cảm xúc của họ thông qua nhiều nguồn can thiệp khác nhau, từ cấp độ dược lý, cấp độ hành vi, đến cấp độ giữa các cá nhân, nhưng hiện tại đây là một lĩnh vực rất phức tạp. Tôi nghĩ một trong những vấn đề lớn là, và điều này phần nào liên quan đến những câu hỏi lớn hơn về khoa học và cách thức khoa học được thực hiện, việc vượt qua các cấp độ phân tích có thể rất khó khăn. Có nhiều ràng buộc thực tiễn trở nên hoạt động ở đây. Do đó, việc có đủ mẫu lớn và những cộng tác viên phù hợp để xem xét cách mà các loại can thiệp khác nhau tương tác với nhau, hoạt động trong các quần thể khác nhau là rất quan trọng.
Vì vậy, chúng ta thường không thực hiện những thiết kế phức tạp hơn vì chúng khó thực hiện hơn rất nhiều. Chúng tốn rất nhiều tiền, thời gian và công sức, và thường thì các nhà khoa học phải làm việc theo thời gian biểu và cấu trúc động lực hướng dẫn loại công việc mà họ thực hiện. Nhưng nhìn tổng thể về lâu dài, tôi nghĩ những câu hỏi lớn là các loại can thiệp khác nhau tương tác với nhau như thế nào?
Tin tốt là, đối với bất kỳ ai đang xem hoặc nghe và có động lực để quản lý cảm xúc của mình ngay bây giờ, có rất nhiều điều bạn có thể làm để bắt đầu. Và điều này bắt đầu từ bước một, tìm hiểu về những công cụ này là gì và sau đó bắt đầu quá trình thử nghiệm với các công cụ. Tôi không sử dụng từ “thử nghiệm” một cách nhẹ nhàng.
Tôi không khuyến khích việc thử nghiệm với những tác nhân có tác dụng phụ nghiêm trọng mà một số can thiệp sinh học mà bạn đã đề cập trước đó có thể gây ra. Những loại công cụ đó, tôi nghĩ, nên được sử dụng trong bối cảnh có sự giám sát y tế. Nhưng nhiều công cụ khác mà chúng ta đang nói đến, những thay đổi nhỏ trong cách bạn suy nghĩ, hành xử và tương tác với môi trường xung quanh, đó là những điều mà mọi người có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ.
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được trong suốt những năm qua, đặc biệt là trên YouTube, là làm thế nào để ngăn chặn những giọng nói xâm nhập. Và đôi khi, khi mọi người đặt ra những câu hỏi này, họ sẽ nhấn mạnh rằng có một người cha hoặc một người yêu cũ nào đó sẽ có một giọng nói phán xét ở đó. Họ không biết đó có phải là giọng nói của họ hay giọng nói của người khác, nhưng nó nằm trong đầu họ và rất khó chịu, có lẽ điều này liên quan đến những chấn thương thời thơ ấu hoặc các hình thức chấn thương khác, nhưng bất kể nguồn gốc. Có công cụ nào cụ thể để xử lý những suy nghĩ và mô hình suy nghĩ xâm nhập không? Có thể là những mô hình suy nghĩ giống như OCD?
Vì vậy, một vài phản hồi cho điều đó. Đầu tiên, tôi nghĩ bước đầu tiên là nhận ra rằng nếu bạn nghe thấy một giọng nói khác, như nếu bạn có thể nghe thấy giọng nói của bố bạn trong đầu, thì đó không phải là bố bạn đang ở trong đầu bạn. Đó là một mô phỏng mà bạn đang tham gia, mà bộ não của bạn có khả năng tạo ra. Và vì vậy, tôi nghĩ điều đó có thể mang lại thông tin cho những người tò mò về những thế giới nội tâm này.
Vâng, tôi không đề cập đến ảo giác thính giác. Tôi đang nói đến ngôn ngữ của một ai đó, có thể không phải là giọng nói của người đó, nhưng họ nghe thấy có thể không phải là bạn là một người xấu, mà là bạn không đủ tốt. Nó không đủ hoặc chỉ cảm thấy như họ không thể tận hưởng những điều tốt đẹp trong cuộc sống vì những giọng nói tiêu cực xâm nhập này. Có điều gì đó mà tôi hy vọng các thính giả và người xem sẽ thấy cực kỳ giải phóng như tôi đã thấy giải phóng chỉ từ việc biết về khoa học. Thực ra, tôi đã nói về những suy nghĩ xâm nhập này trong sự chuyển mình.
Chúng rất mang tính chuẩn mực.
Và có những nghiên cứu xem xét, trong tuần vừa qua hoặc một tháng hoặc hai tháng, bạn đã trải qua những suy nghĩ xâm nhập bao nhiêu lần?
Tỷ lệ người trải qua những suy nghĩ tối tăm này là cực kỳ cao.
Tôi không nhớ chính xác tỷ lệ phần trăm, nhưng nó có trong cuốn sách của tôi và gần như ở mức tối đa.
Tôi sẽ thực hiện một bài tập với các lớp học của mình, các lớp đại học, nơi tôi sẽ yêu cầu họ mô tả một cách ẩn danh xem họ đã trải qua một suy nghĩ tối tăm nào trong tuần vừa qua hay chưa.
Hầu hết họ đều có khả năng tạo ra.
Và một số trong những suy nghĩ này thực sự rất, rất tối tăm.
Tôi thường xuyên trải qua một suy nghĩ xâm nhập rất tối tăm khi tôi tập thể dục ở phòng gym.
Bạn đang nhìn tôi với sự tò mò và một chút lo lắng ngay bây giờ.
Không, không phải lo lắng.
Tôi chỉ thấy thú vị.
Tôi có những ý tưởng về lý do tại sao điều này có thể xảy ra, nhưng tôi chỉ thấy thú vị.
Tôi không biết rằng tôi đã có những suy nghĩ tối tăm trong phòng gym, nhưng điều đó thật thú vị.
Đây là suy nghĩ tối tăm của tôi.
Hãy cẩn thận nếu bạn thấy tôi trong phòng gym từ giờ trở đi.
Vì vậy, nếu tôi đang mang một quả tạ nặng từ ghế xuống giá, đôi khi tôi sẽ có một suy nghĩ về việc làm rơi nó lên mặt của một người khác trên thảm.
Ôi trời ơi.
Thật sự tối tăm.
Một suy nghĩ khủng khiếp, khủng khiếp.
Đó là một suy nghĩ khủng khiếp, khủng khiếp.
Vậy tại sao tôi lại trải qua điều đó?
Có khả năng cao là bộ não đang mô phỏng những kịch bản tồi tệ nhất để ngăn tôi làm điều đó.
Tất nhiên, tôi không muốn làm rơi một quả tạ lên ai đó, tôi chưa bao giờ làm như vậy.
Và đó là một trong những lời giải thích cho việc tại sao điều này lại mang tính chuẩn mực như vậy.
Đó là cách mà bộ não của bạn liên tục – có một lý thuyết cho rằng chúng ta liên tục mô phỏng đủ loại khả năng cho những gì có thể xảy ra.
Và hầu hết những mô phỏng này, xác suất để chúng trở thành hiện thực là cực kỳ thấp, nhỏ bé không đáng kể.
Nhưng thỉnh thoảng, một số trong những suy nghĩ kỳ quặc đó lại thoát ra khỏi nhận thức.
Và đó là khi chúng ta có những suy nghĩ tối tăm về việc làm hại ai đó hoặc làm điều gì đó bất hợp pháp.
Theo cách khá mạnh mẽ và rõ ràng, hoặc trong trường hợp của tôi, là làm rơi tạ lên mặt người đang căng cơ.
Và đây là điều tôi thấy giải phóng. Tôi hiểu rằng đây chỉ là cách mà bộ não của tôi hoạt động. Điều đó không có nghĩa là giờ đây có điều gì đó sai trái với tôi như một con người, đúng không? Rằng tôi bị tha hóa về mặt đạo đức theo cách nào đó. Bộ não của tôi đôi khi sẽ sản sinh ra những suy nghĩ tối tăm như vậy. Tôi sẽ không hành động theo chúng. Và miễn là tôi không hành động theo chúng, thì mọi thứ đều ổn.
Nó gần giống như khi mọi người tìm hiểu về phản ứng sinh lý đối với lo âu, trước khi họ biết điều gì đang xảy ra, điều đó có thể thường là một trải nghiệm vô cùng căng thẳng. Đột nhiên, dạ dày của bạn quay cuồng, lòng bàn tay bạn đổ mồ hôi. Nhưng trong nghiên cứu, cho thấy nếu bạn giao tiếp với mọi người, hey, đây chỉ là cơ thể bạn đang chuẩn bị để phản ứng một cách thích ứng với tình huống không chắc chắn mà bạn đang phải đối mặt.
Đột nhiên, bạn hoàn toàn thay đổi cách nhìn nhận. Và bây giờ, tôi là một chiếc Lamborghini, đúng không? Tôi đang vươn lên để đáp ứng yêu cầu. Cơ thể tôi đang làm những gì nó nên làm để cho phép tôi tỏa sáng ở đây. Đó là kiểu thay đổi mà tôi nghĩ việc hiểu tần suất và nguồn gốc của những suy nghĩ xâm nhập có thể mang lại cho mọi người.
Vì vậy, bước đầu tiên là chỉ cần nhận ra nếu bạn đôi khi trải qua những suy nghĩ xâm nhập, chào mừng bạn đến với điều kiện con người. Đó chỉ là một điểm nhỏ trong cách mà bộ não của chúng ta hoạt động. Nhưng nhiều công cụ này cũng đã được chứng minh là hữu ích trong việc ngăn chặn những suy nghĩ lặp đi lặp lại ngay từ đầu.
Vì vậy, khi bạn giảm thiểu những cuộc trò chuyện trong đầu, bạn cũng đang giảm thiểu khả năng lặp lại. Lý do tại sao chúng ta thường lặp lại những vấn đề mà chúng ta đang trải qua là vì chúng ta rất muốn hiểu những hoàn cảnh này để có thể tiếp tục cuộc sống của mình. Và bộ não của chúng ta, cơ quan giải quyết vấn đề tuyệt vời mà chúng ta sở hữu, nó cứ tiếp tục quay cuồng cho đến khi chúng ta giải quyết được vấn đề đó. Và điều đó sẽ xuất hiện đủ loại suy nghĩ liên quan ở đây và ở đó cho đến khi bạn đến được đích.
Và vì vậy, khi bạn giải quyết vấn đề, những suy nghĩ đó cũng có xu hướng lắng xuống.
Tôi có hai điểm, cả hai đều chủ yếu là câu hỏi.
Tôi nghĩ rằng điều này tương đối phổ biến đối với mọi người khi họ đến một cây cầu hoặc một con đập hoặc một cái gì đó rất cao với khả năng rơi xuống chết người, nơi họ có thể nhảy xuống, để có suy nghĩ, điều gì ngăn cản tôi nhảy xuống khi thực tế họ hoàn toàn không muốn nhảy xuống.
Và có vẻ như đây là một ví dụ khác về việc nhận thức được nguy hiểm và mức độ nghiêm trọng của hậu quả.
Tôi cũng nhận ra rằng điều này giúp chúng ta hiểu mức độ rủi ro.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ Alex Honold, người nổi tiếng đã thực hiện Free Solo lên El Cap, một bộ phim đáng chú ý, chỉ theo những gì chúng ta đang nói.
Cách bộ phim được xây dựng, và tôi nghĩ Jimmy Chin và các đồng nghiệp đã làm bộ phim đó, đã làm một công việc thật tuyệt vời, không chỉ với nhiếp ảnh mà bạn biết đấy, anh ấy sống sót từ đầu bộ phim, và vẫn thật đáng sợ khi xem toàn bộ.
Và đó là một cuộc thám hiểm kéo dài khoảng một giờ 45 phút về chính những gì chúng ta đang nói.
Trong bộ phim đó, theo như tôi nhớ, Alex đã chỉ ra đánh giá về rủi ro và hậu quả, đúng không?
Bạn biết đấy, mức độ rủi ro, mức độ hậu quả, và đó là những tham số chính để đánh giá.
Và rõ ràng là anh ấy đã làm điều đó cho chính mình, và anh ấy đã thành công, và tôi hy vọng anh ấy sẽ không làm lại điều đó, chỉ vì anh ấy có vẻ là một người rất dễ mến, thật tốt nếu giữ anh ấy ở lại.
Và bây giờ anh ấy đang làm những công việc quan trọng khác.
Nhưng điểm mấu chốt là tôi nghĩ rằng việc đánh giá rủi ro và hậu quả theo cách mà, nói một cách nào đó, cảm thấy u ám là một điều rất tự nhiên.
Nhưng thực tế thì điều đó lại rất thích ứng qua lăng kính mà chúng ta đang nói đến.
Vì vậy, đó là một điểm.
Chà, chỉ để nói về điểm đó, nếu tôi có thể xen vào.
Vì vậy, chỉ để làm cho điều này trở nên bình thường hơn cho mọi người, gia đình tôi rất đặc biệt đối với tôi như đối với hầu hết mọi người.
Khi con gái đầu lòng của tôi ra đời, chúng tôi sống trong một ngôi nhà có một cái gì đó ở tầng hai. Có một cái gì đó, tôi không biết có thể mô tả nó như một cái cầu vượt hay không, nhưng nó mở ra phía dưới. Và tôi nhớ đã có những suy nghĩ xâm phạm rằng, vào ban đêm khi chúng tôi phải đưa con gái vào phòng ngủ để cho ăn hoặc thay tã hoặc bất cứ điều gì, tôi sẽ có những suy nghĩ về việc bế cô bé và rồi làm rơi cô bé xuống, bạn biết đấy, và rơi xuống, như kiểu không phải là những suy nghĩ dễ chịu để trải nghiệm giữa đêm khuya. Nó nói lên điều mà bạn đang đề cập rằng có lẽ đó là cách mà tâm trí tôi tập trung vào một vấn đề rất, rất quan trọng trong cuộc sống của tôi mà tôi muốn đảm bảo rằng nó không bao giờ, không bao giờ, không bao giờ xảy ra. Điều đó không phải là dấu hiệu cho thấy tôi bị suy đồi về đạo đức hay là một người cực kỳ u ám. Đó là cách mà bộ não của tôi hoạt động. Vì vậy, vâng, bạn đang đánh giá rủi ro và hậu quả theo cách thích ứng. Vâng, thật thú vị khi nghĩ về điều đó. Bình luận/câu hỏi thứ hai mà tôi muốn nghe ý kiến của bạn là, bạn biết đấy, tôi có một chú bulldog, tôi thường nói về chú ấy, chú bulldog, Mastiff, và chú ấy có một hành vi mặc định rằng nếu không thể thực hiện thì sẽ tạo ra sự lo âu trong chú. Và đó là chú thích nhai, chú thích gặm nhấm mọi thứ. Khi còn là một chú cún, chú thực sự đã gặm những viên gạch trong sân sau. Ôi trời ơi, nhìn thật đau đớn với tôi. Đôi khi bạn cắn vào môi. Phần bulldog trong kiểu hình của chúng là rất nhiều các thụ thể đau đã bị lai tạo ra khỏi khuôn mặt của chúng. Và tôi chỉ nghĩ, ôi trời ơi, tôi ra ngoài đó và tôi cảm thấy đau lòng về việc chú ấy phải chịu đựng bao nhiêu nỗi đau. Rõ ràng là ít hơn những gì tôi cảm nhận. Nhưng dù sao đi nữa, hành vi gặm nhấm này, bạn có thể thấy rõ, nó mang lại cho chú ấy rất nhiều niềm vui. Nó cho chú ấy cái gì đó để nhai và bạn có thể thấy sự lo âu tan biến khỏi chú. Tôi đã biết một số người có cường độ khá cao về mặt, họ nói nhanh,
mật độ tư duy, thông tin, v.v., ít nhất là bề ngoài, những người tuyên bố rằng họ có một loại tốc độ vòng quay cao bên trong.
Và tôi thay đổi, tùy thuộc vào thời gian trong ngày và thời gian trong năm về điều này, nhưng tôi tự đặt mình vào loại đó, tham gia vào một hoạt động mà thu hút toàn bộ sự chú ý của tôi.
Có lẽ chúng ta có thể gọi đó là trạng thái “flow”, nhưng dù sao đi nữa, việc tham gia vào hoạt động mà thu hút toàn bộ sự chú ý của tôi cảm thấy thật sự thỏa mãn không thể tin được.
Thật sự thỏa mãn không thể tin được.
Tôi nghĩ có hai lý do cho điều này.
Một là lợi ích của việc thực hiện những hoạt động đó, học tập, nghiên cứu, làm podcast, tương tác với ai đó theo cách rất có định hướng, đi vào cái đường hầm với họ.
Như chúng ta đang làm bây giờ, có một yếu tố tích cực và cũng có sự loại bỏ một yếu tố tiêu cực, như những vòng quay đó không vang lên ở phía sau.
Và tôi nghĩ đối với nhiều người, như những người chạy ultra, và tôi biết nhiều người từng nghiện đã bắt đầu chạy marathon và trở nên tỉnh táo và giữ được sự tỉnh táo, thật đáng kinh ngạc cách mà hoạt động thể chất hoặc hoạt động nhận thức có thể đưa chúng ta vào trạng thái tập trung mà vừa làm cho chúng ta năng suất hơn, làm cho chúng ta khỏe mạnh hơn, nhưng cũng làm giảm đi tiếng nói bên trong.
Nó giống như việc giải tỏa căng thẳng theo cách mà tôi quan sát Costello giải tỏa căng thẳng qua việc gặm những viên gạch hoặc da sống hoặc bất cứ thứ gì đó.
Và câu hỏi của tôi là, có phải, như tôi đang giả định, có một mối quan hệ giữa thể chất và tinh thần không?
Chúng ta có một lượng năng lượng nhất định trong cơ thể và nó thay đổi giữa các cá nhân và chúng ta cần khai thác và/hoặc điều chỉnh mức năng lượng đó và thực hiện điều đó theo những cách mà hy vọng sẽ giúp chúng ta kiếm sống hoặc mang các mối quan hệ xã hội của chúng ta lại gần nhau hơn.
Chà, điều đó chắc chắn diễn ra trong các bối cảnh thể chất như bạn đang mô tả, nhưng như bạn đã ám chỉ, nó cũng diễn ra trong các bối cảnh nhận thức.
Khi có sự phù hợp này, điểm ngọt ngào giữa các yêu cầu, như bạn đang ở trong một tình huống mà…
Thực sự là một thách thức, cả về thể chất lẫn nhận thức, và những nguồn lực mà bạn mang đến cho tình huống đó hoàn toàn phù hợp với những yêu cầu.
Vì vậy, đó là một tình huống căng thẳng, nhưng bạn có thể hoàn toàn tham gia vào nó. Đó là công thức để không bị mắc kẹt, mà là để đắm chìm trong những trạng thái dòng chảy như vậy, điều mà đối với nhiều người, là mục tiêu mà họ hướng tới trong cuộc sống, cả về giải trí lẫn nghề nghiệp.
Và vì vậy, bạn, như một người lý tưởng đang bước vào những trạng thái dòng chảy này với khách mời của mình, tôi hy vọng và tưởng tượng, và đó luôn là khát vọng. Điều đó chắc hẳn cảm thấy rất tuyệt.
Ý tôi là, bạn nói chuyện với mọi người trong một thời gian dài. Liệu có cảm giác như là một thời gian dài khi bạn có những cuộc trò chuyện đó không?
Không.
Cảm nhận về thời gian hoàn toàn thay đổi. Tôi có thể làm điều này trong hai hoặc ba giờ mỗi tuần và khi chúng tôi thực hiện một tập solo, đôi khi bản ghi âm dài nhất từ trước đến nay là 11 giờ đã được chỉnh sửa lại. Nhưng những tập đó có thể kéo dài từ 90 phút đến bốn giờ hoặc một sự kiện trực tiếp.
Và tôi không thể nói với bạn, nó chỉ có vẻ như thời gian tan biến đi. Và khi đó, là vì bạn quá say mê vào khoảnh khắc và đối mặt với những thách thức của tình huống đó, mà tất cả sự chú ý của bạn được tập trung vào thời điểm đó, khoảnh khắc đó.
Và điều đó không để lại nhiều không gian cho tất cả những tiếng ồn ào trong nền.
Và vì vậy, bạn biết đấy, một người thường có thể nghĩ đến một cuộc đua siêu marathon hoặc, thuật ngữ chính xác là gì? Có phải vậy không?
Tôi nghĩ nó được gọi là ultra.
Tôi nghĩ chúng ta có một số vận động viên ba môn phối hợp ở đây trong phòng, nhà sản xuất của chúng tôi, Rob Moore, ngồi bên trái tôi.
Chúng tôi chưa bao giờ làm điều này trước đây, nhưng một cuộc đua ultra thì kéo dài bao lâu, bất cứ điều gì dài hơn một cuộc marathon? Có đúng không?
Anh ấy gật đầu.
Anh ấy sẽ giữ im lặng.
Bất cứ điều gì dài hơn một cuộc marathon được coi là một cuộc đua ultra.
Và vì vậy, đó là rất nhiều thời gian về một mặt để ở một mình với những suy nghĩ của bạn, đúng không?
Và bạn có thể nghĩ rằng đó chỉ là lý do để trải nghiệm sự nói chuyện, nhưng đó cũng là một loại thử thách thể chất đặc biệt mà bạn phải dành nhiều nguồn lực để đáp ứng những yêu cầu thể chất đó.
Và đúng vậy, điều đó có thể đưa bạn vào trạng thái “flow”, và sau đó bạn có được cảm giác phấn khích của người chạy, một loại tăng cường hóa học để nâng cao tâm trạng của bạn.
Và đột nhiên, bây giờ bạn có những người chạy, bạn biết đấy, 130 dặm, tôi đang phóng đại.
Nó dài bao nhiêu?
Ôi, mọi người, ý tôi là, mọi người đã thực hiện những cuộc đua 200 dặm, 150 dặm.
Chúng tôi có một người bạn, bạn biết đấy, một lần nữa, nhà sản xuất của tôi, Rob Moore, và tôi có một người bạn tên là Ken Rideout, người tham gia những cuộc đua kiểu này ở sa mạc Gobi.
Anh ấy đã thực hiện điều đó mà không có bất kỳ sự huấn luyện nào trước đó trong sa mạc, rồi đã chiến thắng.
Ý tôi là, nhưng bạn biết đấy, Ken, đặc biệt là, tôi đang nghĩ đến ngay bây giờ, anh ấy là một người rất năng lượng.
Tôi sẽ lo lắng về Ken và gia đình anh ấy, không phải sự an toàn của họ, mà là sự tỉnh táo của họ, nếu Ken không chạy nhiều như vậy, vì anh ấy chỉ, anh ấy,
Anh ấy cần phải tiêu hao năng lượng.
Anh ấy có nhiều năng lượng như vậy, và toàn bộ khái niệm về năng lượng là điều mà tôi ngày càng quan tâm hơn, bạn biết đấy, khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng có ít năng lượng hơn.
Điều đó là gì? Có phải là mật độ và chức năng ti thể không, có lẽ?
Nhưng những gì chúng ta đang nói ở đây là một loại tốc độ nhận thức, bạn biết đấy, đó không phải là một thuật ngữ chính thức, nhưng đó là một thuật ngữ mà tôi đang sử dụng ngày càng nhiều hiện nay, bạn biết đấy, rằng điều này, mọi người nên thử điều này.
Tôi tò mò, bạn đã bao giờ làm điều này chưa?
Bạn ngồi xuống để đọc một trang sách, cố gắng nhớ thông tin.
Có thể nó là kỹ thuật, có thể không.
Vâng.
Thật thú vị khi bạn nói điều đó vì thực ra tôi thường xuyên tham gia vào bài tập đó,
vì vậy, bạn biết đấy, tôi liên tục đọc cho công việc của mình, đúng không?
Nếu tôi không đọc các bài báo khoa học, tôi sẽ đọc sách cho, bạn biết đấy, nghiên cứu và tôi cũng đang viết sách.
Cách tôi làm điều đó thường là thông qua hình thức âm thanh và tôi sẽ tăng tốc độ lên 2X.
Tôi thường cố gắng tăng tốc độ cao nhất có thể trên ứng dụng và tôi có thể giữ lại một lượng lớn thông tin khi đi nhanh như vậy, nhưng điều đó đòi hỏi tôi phải rất cảnh giác.
Tôi thực sự chú ý cẩn thận đến cuốn sách âm thanh khi tôi di chuyển với tốc độ đó.
Và vì vậy, đó không phải là điều tôi sẽ làm trong kỳ nghỉ khi tôi cố gắng tiêu thụ một cuốn sách hoặc thông tin để giải trí.
Bạn biết đấy, ở đó tôi chỉ muốn từ từ để cho các đoạn văn, bạn biết đấy, trôi qua tầm nhìn của tôi và tiếp nhận từ từ, thậm chí là thưởng thức, thưởng thức những từ trên trang giấy.
Nhưng trong những bối cảnh khác, tôi sẽ tăng tốc độ lên và điều đó có thể rất hấp dẫn.
Nó cũng có thể làm kiệt sức.
Vì vậy, khi bạn có những cuộc trò chuyện mà bạn thấy thực sự rất bổ ích và, bạn biết đấy, triết lý nhận thức và tôi thích thuật ngữ đó là, là, là, bạn biết đấy, 10 trên 10.
Khi bạn kết thúc, bạn có bao giờ cảm thấy hơi mệt mỏi không?
Không ngay lập tức.
Nhưng thách thức cá nhân của tôi trong cuộc sống là tôi không chuyển đổi trạng thái rất tốt.
Vì vậy, tôi mất một chút thời gian để rơi vào trạng thái đó, nhưng sau đó tôi sẽ ở lại đó.
Vì vậy, tôi sẽ ra khỏi đây vẫn suy nghĩ về và nói về điều này với bản thân hoặc với người khác trong một khoảng thời gian khá dài, có thể khoảng nửa giờ hoặc hai giờ.
Tôi đã học được điều này về bản thân mình trong suốt những năm qua.
Nó rất hiệu quả cho khoa học và cho một số điều, ít hiệu quả hơn cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống.
Tôi đã học được cách chuyển đổi nhanh hơn.
Nhưng sau đó tôi sẽ nhận thấy nếu tôi làm, bạn biết đấy, ghi âm một tập solo và một tập khách mời và một số phần giới thiệu và những thứ tương tự trong cùng một tuần thì, vâng, vào thứ Bảy, tôi cảm thấy như tâm trí mình giống như tiếng trắng.
Vâng.
Vâng.
Và tôi, tôi đã lâu rồi nghĩ rằng có những ngày mà tôi gọi là “ngày thư giãn”, bạn biết đấy,
chỉ là một ngày mà tôi chỉ muốn thư giãn.
Và có lẽ bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn vào những ngày đó, đúng không?
Vâng.
Chỉ để cho bản thân mình được tái tạo lại.
Vâng.
Thực ra, đó là một trong những câu hỏi tôi muốn hỏi bạn về việc tái tạo, đi vào trạng thái không lời và chỉ để mọi thứ diễn ra trong một giờ, như không cố gắng kiểm soát bất cứ điều gì.
Không cố gắng kiểm soát bất cứ điều gì trong vũ trụ ngoại trừ, bạn biết đấy, những chức năng cơ bản, đúng không?
Chương trình nấu ăn, video hài hước, đó là những thứ tôi thích.
Và như bạn biết đấy, chúng ta thường coi nhẹ rằng chiếc TV trước mặt chúng ta cũng là một thiết bị điều chỉnh cảm xúc, đúng không?
Và thực sự, những người tạo ra các chương trình đang cố tình thúc đẩy cảm xúc của bạn theo những hướng cụ thể từ âm nhạc đi kèm với phim ảnh và tin tức.
Vì vậy, tôi không muốn cảm xúc của mình bị thay đổi theo một hướng trái ngược với mục tiêu của mình ngay trước khi đi ngủ.
Tôi thường ở trong trạng thái năng lượng cao trong suốt cả ngày, bắt đầu từ những hoạt động thể chất và tập thể dục đến những vấn đề nhận thức, chính trị và các cuộc trò chuyện khoa học và tất cả những thứ đó.
Khi cuối cùng tôi hoàn thành việc kiểm tra email vào ban đêm, tôi muốn có một giờ chỉ để thư giãn hoàn toàn.
Và điều đó đưa tôi vào một trạng thái bình yên tuyệt vời để sau đó trượt vào giường, nhảy vào cỗ máy du hành thời gian tâm trí, như là tưởng tượng hoặc thưởng thức, và sau đó đưa tôi vào giấc ngủ.
Và vì vậy, bạn biết đấy, tôi thực sự đánh giá cao công nghệ ở đây vì đã giúp tôi làm điều đó.
Và tôi nghĩ đó là điểm đối lập với việc có một trải nghiệm với tốc độ cao như vậy.
Tôi thường, khi tôi dạy, đôi khi tôi sẽ dạy trong khoảng ba giờ, vì vậy, bạn biết đấy, tương đương với những gì chúng ta đang làm ngay bây giờ.
Nó thật sự hấp dẫn và bổ ích đến mức không thể tin được và như vậy, đó là lý do tại sao tôi tham gia vào lĩnh vực này.
Bạn đang có những cuộc trò chuyện tuyệt vời và hy vọng bạn đang thay đổi cách mà…
Mọi người suy nghĩ về những điều, giúp họ khám phá sở thích, tất cả những điều tốt đẹp đó.
Vài giờ sau, khi tôi về nhà, trước tiên, tôi cần một khoảng thời gian để chuyển đổi từ cuộc sống công việc sang cuộc sống gia đình, điều này thường có thể là một thách thức về mặt cá nhân vì như các con tôi đang chờ đợi, con nhỏ nhất của tôi đang chờ ở đó, còn con lớn nhất thì đang ở trong phòng làm những việc của riêng mình.
Nhưng chúng muốn chơi ngay lập tức và tôi cần một chút thời gian để thư giãn, nhưng sau khi tôi làm được điều đó, tôi phải tiếp tục đắm chìm trong trạng thái đó.
Và vì vậy, đó là việc thay đổi và hiểu cách để thay đổi.
Đó là một loại thay đổi khác, nhưng tất cả đều liên quan đến việc thay đổi trạng thái của chúng ta để đạt được mục tiêu và cố gắng hiểu cách làm điều đó một cách tốt nhất.
Và tôi nghĩ đó là nội dung chính của tất cả những gì chúng ta đang nói ở đây.
Đúng vậy, đó là một khía cạnh rất quan trọng của cuộc sống và tôi thực sự nghĩ rằng mọi người nên tự đánh giá xem họ chuyển tiếp vào và ra khỏi các trạng thái một cách nhanh chóng hay chậm chạp như thế nào, bao nhiêu suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm mà bạn mang theo từ bối cảnh này sang bối cảnh khác.
Tôi nghĩ về điều đó rất nhiều và đó là điều mà tôi cố gắng làm việc nhiều, đặc biệt là, bạn biết đấy, khi về nhà và có mọi người ở nhà và bạn muốn tương tác theo một cách cụ thể.
Và thực sự có một khung để giúp mọi người làm điều này mà tôi rất thích.
Và thật thú vị vì bạn đã đề cập đến quân đội trước đó và có một sự tương đồng tuyệt vời, và tôi chưa trải nghiệm điều này quá nhiều trong cuộc sống của mình, nơi tôi thấy một điều gì đó trong khoa học hỗ trợ cho một thực hành mà một tổ chức khác, trong trường hợp này là quân đội, thực hiện để giúp mọi người, thứ nhất, xác định những gì có trong bối cảnh mà chúng ta đang nói về, mục tiêu điều chỉnh cảm xúc của họ là gì, mục tiêu thay đổi của họ là gì và làm thế nào để bạn từ những mục tiêu đó đưa chúng thành hiện thực.
Và vì vậy trong quân đội, giống như các lực lượng đặc biệt trước khi thực hiện các hoạt động phức tạp, họ thường sẽ suy nghĩ trước về, được rồi, mục tiêu của chúng ta là gì, kết quả mà chúng ta hy vọng đạt được là gì, sau đó là những trở ngại nào mà chúng ta có thể dự đoán có thể cản trở khả năng đạt được mục tiêu đó.
Và họ sẽ đi quanh phòng và, bạn biết đấy, người phụ trách sẽ gọi tên ngẫu nhiên, theo kiểu Socratic, hỏi mọi người, như là trở ngại tiềm năng là gì.
Và sau đó cho mỗi trở ngại mà họ xác định, họ sẽ đưa ra một kế hoạch rất cụ thể, nếu điều này xảy ra, thì chúng ta sẽ làm điều này.
Và họ có nhiều kế hoạch nếu thì cho từng trở ngại khác nhau đó.
Vì vậy, nếu chúng ta quay lại với bối cảnh nghiên cứu, có một kỹ thuật gọi là whoop. Bạn đã bao giờ nghe về điều này chưa?
Được rồi, vậy whoop là một từ viết tắt.
Và tôi hứa với bạn, tôi sẽ không sử dụng bất kỳ từ viết tắt nào, nhưng đây là một từ hữu ích để nhớ.
Vậy làm thế nào để bạn chuyển từ việc biết đến việc làm, whoop được thiết kế để giúp bạn làm điều đó?
Bởi vì điều mà nó được thiết kế rõ ràng để làm là nhắm vào từng nơi mà việc theo đuổi mục tiêu thường gặp khó khăn.
Bước đầu tiên, điều ước của bạn là gì? Điều mà bạn hy vọng đạt được là gì? Hãy rõ ràng về mục tiêu đó.
Chúng ta thường không dừng lại để suy nghĩ về những mục tiêu cụ thể, cụ thể của chúng ta là gì.
Được rồi, bây giờ chúng ta đã có mục tiêu đó, hãy cho mình một cơ hội để tiếp thêm năng lượng. Kết quả mà chúng ta hy vọng đạt được nếu chúng ta hoàn thành mục tiêu đó là gì?
Và điều đó đang làm cho chúng ta có động lực, thực sự tiếp thêm năng lượng cho chúng ta để theo đuổi nó xa hơn nữa.
Được rồi, chúng ta đã có kết quả. Nhưng bây giờ hãy thực tế. Những trở ngại là gì? Những trở ngại nội tại nào có thể ngăn cản tôi đạt được những mục tiêu đó?
Vì vậy, điều ước của tôi là trở nên hiện diện hơn với gia đình sau giờ làm việc. Kết quả mà tôi hy vọng đạt được là trở thành một người cha tốt hơn, một người chồng tốt hơn, có một đời sống xã hội phong phú hơn trong những khía cạnh đó.
Bây giờ, những trở ngại là gì?
Được rồi, những rào cản bên trong.
Tôi có rất nhiều.
Như là cám dỗ để kiểm tra email và đạt được inbox zero trước khi đêm kết thúc.
Hoặc tôi yêu thích khoa học và tôi cũng muốn làm một số công việc đó.
Hoặc có thể tôi sẽ bị phân tâm bởi những người bạn gọi điện.
Tất cả những điều đó đều là rào cản có thể cản trở tôi đạt được mục tiêu là
có mặt nhiều hơn với gia đình.
Bây giờ bước cuối cùng, hãy để tôi nghĩ ra một kế hoạch nếu thì.
Nếu tôi bị cám dỗ để kiểm tra email sau bảy hoặc tám giờ, thì tôi sẽ nhắc nhở bản thân
về tầm quan trọng của việc làm cha, vì vậy tôi sẽ thực hiện một khung thấp hơn.
Nếu có ai đó gọi sau 9 giờ tối và tôi đang tham gia vào hoạt động với các con, thì tôi sẽ
từ chối một cách lịch sự.
Và bạn có thể tưởng tượng ra nhiều loại kế hoạch cho các cấp độ khác nhau.
Những kế hoạch nếu thì đó cố gắng làm cho việc điều chỉnh cảm xúc trở nên tự động vì
chúng xác định một kích thích cụ thể, nếu, đó là nếu, nếu điều này xảy ra, và sau đó chúng ghép
kích thích đó với một phản ứng, nếu thì bạn sẽ tập luyện điều đó.
Và theo cách này, khi kích thích xảy ra, boom, bạn không cần phải dừng lại và nghĩ, “Tôi nên
làm gì?
Tôi nên cư xử như thế nào?”
Bạn đã có kế hoạch và bạn thực hiện nó.
Tôi có những kế hoạch nếu thì cho những suy nghĩ lộn xộn.
Nếu những suy nghĩ lộn xộn xuất hiện, thì tôi sẽ thực hiện tự nói chuyện và du hành thời gian trong tâm trí.
Nếu những suy nghĩ lộn xộn quá áp đảo và hai công cụ đó không hiệu quả, thì tôi sẽ ra thiên nhiên
và tìm đến những người tư vấn về suy nghĩ lộn xộn của tôi.
Và vì vậy tôi có những kế hoạch nếu thì này được liên kết với các mục tiêu của tôi.
Và đó là một công nghệ quan trọng mà tôi nghĩ chúng ta có thể mời mọi người thử áp dụng
trong cuộc sống của họ để làm cho khả năng đạt được các mục tiêu điều chỉnh của họ cao hơn.
Tôi rất thích điều đó.
Vì vậy, whoop, đánh vần là W-O-O-P, chữ W, nếu tôi nhớ đúng, là mục tiêu gì?
Ước mơ của bạn là gì?
Ước mơ của bạn là gì?
Chữ O đầu tiên là cơ hội để tiếp thêm năng lượng cho bản thân trong việc đạt được ước mơ đó, tức là
động lực.
Đúng vậy.
Kết quả bạn hy vọng đạt được là gì?
Yep.
Tuyệt vời.
Được rồi.
Càng tốt hơn vì những gì bạn nói ngắn gọn hơn.
O đầu tiên là kết quả mà bạn hy vọng đạt được là gì?
O thứ hai, những trở ngại nào bạn có thể dự đoán?
Đúng vậy.
Và trong lĩnh vực nghiên cứu, chủ yếu là những trở ngại cá nhân, nhưng bạn có thể tổng quát hóa như các SEAL Hải quân làm như một ví dụ.
Đó là nhánh quân đội mà tôi đang đề cập đến, mà về cơ bản sử dụng một loại khung tương tự để, giờ bạn khiến tôi cảm thấy tự ti khi sử dụng từ tối ưu hóa, để tối ưu hóa cách họ phản ứng với các nhiệm vụ và thách thức.
Đây là những gì họ làm, vì vậy họ không chỉ đối phó với những trở ngại bên trong, rõ ràng, mà còn cả những trở ngại từ thế giới xung quanh họ.
Đừng lo lắng về việc sử dụng từ tối ưu hóa.
Bạn đã làm điều đó một cách tối ưu, và chúng ta sẽ sớm dập tắt bất kỳ ý nghĩa tiêu cực nào xung quanh từ tối ưu hóa trong tập này.
Và sau đó, P trong whoop là kế hoạch, một kế hoạch nếu thì.
Đúng vậy.
Vì vậy, đó không phải là một kế hoạch mơ hồ.
Đó là một kế hoạch rất cụ thể để bạn biết chính xác những chiến lược và bước nào cần thực hiện nếu A xảy ra, B xảy ra, C xảy ra.
Đúng vậy.
Khung tổng quát, mà một phần là lý do tại sao nó có giá trị lớn như vậy, và có nghiên cứu chứng minh điều này cho thấy nó có thể giúp mọi người đạt được nhiều loại mục tiêu khác nhau.
Bây giờ, tất nhiên sẽ có nhiều tình huống mà bạn chưa phát triển whoops cho.
Và điều đó không sao cả vì bạn sẽ có tất cả những công cụ khác trong hộp công cụ của bạn để quản lý những tình huống đó ngay khi chúng xảy ra.
Nhưng sau đó, một khi bạn gặp phải những tình huống mới và bạn phát hiện ra những công cụ nào hiệu quả, thì bạn sẽ học hỏi.
Bạn tạo ra whoop của bạn.
Và sau đó bạn có thể trở nên chiến lược hơn, tự động hơn và dễ dàng hơn trong cách bạn tiếp cận chúng trong tương lai.
Trước đó, bạn đã đề cập đến ánh đèn chú ý.
Và tôi rất thích điều này.
Tôi biết rằng hầu hết mọi người nghe rằng chúng ta không thể đa nhiệm, nhưng loài linh trưởng, một lần nữa, trong đó có chúng ta, đặc biệt là loài linh trưởng thế giới cũ, có thể thực hiện sự chú ý kín đáo.
Nếu tôi không hoàn toàn tập trung vào bạn, tôi có thể chiếu một ánh sáng chú ý vào bạn và giọng nói của bạn và chú ý đến bạn, nhưng tôi cũng có thể theo dõi các thành phần của căn phòng. Tôi có thể kết hợp những ánh sáng đó. Tôi có thể tách rời những ánh sáng đó. Nhưng rất khó để tạo ra ba ánh sáng chú ý tương thích cùng một lúc. Có vẻ như chúng ta có hai. Có thể một số người có thể quản lý ba, nhưng tôi đoán hầu hết mọi người không thể quản lý hơn ba. Và tôi nghĩ rằng điều này trở nên đặc biệt khó khăn để quản lý ngay cả một khi bạn đang trải qua một cơn cảm xúc mà về cơ bản đang chiếm lấy sự chú ý của bạn. Và sự chú ý thực sự quan trọng để nói đến vì một vài lý do. Thứ nhất, với tư cách là một loài, chúng ta có hệ thống phân bổ sự chú ý tinh vi nhất trên hành tinh. Chúng ta có khả năng phân bổ sự chú ý của mình một cách chiến lược để có thể đặt nó vào những thứ mà chúng ta muốn hoặc kéo nó ra khỏi những thứ mà chúng ta không muốn hoặc chúng ta có thể chuyển sự chú ý của mình qua lại. Tuy nhiên, khi nói đến cảm xúc, chúng ta thường được dạy những nguyên tắc nhất định về cách phân bổ sự chú ý mà tôi nghĩ đôi khi có thể gây ra vấn đề vì chúng thuộc về thể loại lời khuyên quy định về những viên thuốc kỳ diệu. Thường thì chúng ta nghe, chẳng hạn, rằng khi nói đến những cuộc trò chuyện hay những cảm xúc lớn, những điều mà bạn lo lắng hoặc sợ hãi, bạn không nên tránh vấn đề. Bạn nên tập trung vào nó. Và đã có rất nhiều nghiên cứu về điều này và những gì chúng ta đã học được là, một mặt, việc liên tục tránh né những điều là không tốt. Nó liên quan đến đủ loại kết quả tiêu cực cho cuộc sống cảm xúc của chúng ta và cả cuộc sống thể chất của chúng ta, sức khỏe của chúng ta. Nhưng thường thì, dấu hiệu để đối phó một cách thích ứng với những cú sốc cảm xúc là có khả năng tập trung vào vấn đề hiện tại, phân bổ sự chú ý của bạn sang nơi khác, nghỉ ngơi, và sau đó quay lại với nó. Và vì vậy, đây thực sự là một câu hỏi mà tôi đã học từ bà tôi một cách vô tình.
Bà tôi là một người phụ nữ rất thú vị, lớn lên ở Ba Lan trong Thế chiến II, đã chứng kiến cả gia đình mình bị tàn sát trong cuộc chiến. Một trong những trải nghiệm tàn khốc đó là bà đã sống trong rừng nhiều năm, đi đi lại lại, tất cả những điều khủng khiếp đó, gia đình bị thảm sát và nhiều điều khác nữa. Khi lớn lên, bà đã vượt qua cuộc chiến và chuyển đến Mỹ. Tôi nhớ mình đã rất tò mò về những gì bà đã trải qua và làm thế nào bà có thể vượt qua nó. Mỗi khi tôi hỏi bà về điều này, bà luôn nói: “Đừng hỏi tôi tại sao hay chuyện gì đã xảy ra. Tại sao là một chữ cong?” Đó là một câu nói mà bà thường dùng, điều này thật thú vị vì bà không nói tiếng Anh tốt chút nào, với giọng nặng, nhưng bà đã thành thạo câu thành ngữ kỳ lạ này. Như thể, “Tại sao là một chữ cong?” Nói cách khác, không có điều gì tốt đẹp từ việc đào bới quá khứ hay thực sự cố gắng hiểu mọi thứ. “Cuộc sống của bạn thật tuyệt vời. Bạn đang ở một nơi an toàn. Bạn có một gia đình yêu thương. Hãy tận hưởng cuộc sống.” Vì vậy, bà đang cố gắng bảo vệ tôi. Trong suốt thời gian tôi biết bà trong năm, bà sẽ không bao giờ tập trung vào sự kiện kinh hoàng mà bà đã trải qua, ngoại trừ một ngày trong năm, sẽ có Ngày Tưởng niệm và chúng tôi sẽ cùng nhau đến một hội đường Do Thái và chúng tôi sẽ nói về hoặc tôi sẽ lắng nghe họ nói về những trải nghiệm của họ và cảm xúc sẽ trào ra. Bà sẽ kiểm soát việc tiếp xúc với thông tin cảm xúc. Hóa ra, những gì bà đang làm là bà đang chiến lược trong cách bà phân bổ sự chú ý của mình. Bà tập trung vào vấn đề cảm xúc vào những thời điểm mà điều đó có lợi cho bà, nhưng vào những thời điểm khác khi điều đó không phục vụ tốt cho bà, bà đã chiếm lĩnh sự chú ý của mình bằng những suy nghĩ và trải nghiệm khác. Và một lượng lớn tài liệu hiện đang bắt đầu xuất hiện, cho thấy khả năng linh hoạt trong cách chúng ta sử dụng sự chú ý của mình khi đối mặt với những nguồn gốc của những cuộc đấu tranh cảm xúc có thể là một tài sản thực sự, thực sự hữu ích.
Và vì vậy, tôi nghĩ điều quan trọng là nhắc nhở mọi người rằng những chỉ dẫn thẳng thừng như luôn tiếp cận một điều gì đó, một vấn đề, hoặc luôn tránh xa nó, không phải lúc nào cũng đúng. Và thường thì phép màu xung quanh việc điều chỉnh cảm xúc, tôi muốn nói là phép màu không phải siêu nhiên mà là vẻ đẹp xung quanh nó nằm ở việc chúng ta có thể dễ dàng triển khai sự chú ý của mình như thế nào. Tôi thật sự trân trọng việc bạn chia sẻ câu chuyện cá nhân đó. Tôi đã lâu nay vật lộn với thực tế rằng có rất nhiều câu nói mà chúng ta được nghe, như “xa mặt cách lòng”, ồ đúng rồi, nhưng tôi cũng đã nghe “xa mặt thì gần lòng”, vậy thì cái nào mới đúng? Đúng vậy. Và đó là lý do tại sao cuối cùng tôi trở thành một nhà khoa học. Đúng vậy. Bởi vì cả hai đều đúng và bạn có thể thấy điều này trong các lĩnh vực dinh dưỡng và tập thể dục. Có những chân lý cốt lõi nhất định và tôi nghĩ mục tiêu luôn là đạt được những chân lý cốt lõi đó, sau đó có một chút linh hoạt xung quanh những chân lý đó, có những giới hạn sai số. Tôi thích những gì cô ấy chia sẻ, tại sao lại là một chữ cái cong? Nó làm tôi nhớ đến Bob Dylan, “tôi không nhìn lại”. Đây là những câu hỏi sâu sắc. Chúng ta nên sử dụng bao nhiêu ý thức của mình để khẳng định rằng chúng ta không dành thời gian suy nghĩ về quá khứ và do đó bỏ lỡ hiện tại và tạo ra một tương lai tốt nhất có thể, và trong khi đó, chúng ta không muốn những yếu tố từ quá khứ len lỏi vào tâm trí của mình và sau đó xuất hiện theo những cách hủy hoại. Vì vậy, đó là một điệu nhảy phức tạp. Ồ, tôi có nghĩa là cuộc sống cảm xúc của chúng ta không hề đơn giản nhưng chúng ta có những cột mốc để hướng dẫn chúng ta trong việc triển khai sự chú ý của mình. Và vì vậy, một vài quy tắc chung mà tôi thích sử dụng và mô tả cho mọi người là, giả sử có điều gì xấu xảy ra và bạn chuyển sự chú ý của mình đi, bạn phân tâm bằng một sự phân tâm tích cực, không phải một sự phân tâm có hại và sau đó vấn đề không tái xuất hiện, hãy tiếp tục. Như vậy, bạn không cần phải quay lại thời gian. Thực tế là, tôi đôi khi gặp một số ma sát với bố tôi xung quanh vấn đề này.
Bố mẹ tôi đã ly hôn và tôi đã phải đối mặt với những gánh nặng xung quanh trải nghiệm đó trong giai đoạn đầu của cuộc đời. Khi nghĩ về nó bây giờ, tôi không cảm thấy buồn. Tôi hiểu tại sao điều đó lại xảy ra, tôi yêu cả hai bậc phụ huynh của mình, tôi đã vượt qua, tôi đã điều chỉnh tốt. Nhưng bố tôi thích nói về điều này rất nhiều mỗi khi chúng tôi trò chuyện và ông thường nhắc đến nó. Khi ông làm như vậy, tôi cảm thấy, ồ, chúng ta không cần phải nói về điều đó, thực ra tôi hoàn toàn ổn. Đây không phải là nguồn gốc của sự căng thẳng liên tục.
Đôi khi, chúng ta có thể hiểu được những gì đã xảy ra với mình và tiếp tục cuộc sống. Khi điều đó xảy ra, bạn biết đấy, đó là lúc bộ máy nhận thức của chúng ta hoạt động rất tốt. Chúng ta không cần phải quay lại và xem xét từng điều một. Nếu ngược lại, chúng ta đang cố gắng tìm một khoảng nghỉ cho tâm trí, chúng ta đang phân tâm và chúng ta thấy những suy nghĩ về những trải nghiệm này liên tục xâm nhập vào ý thức của mình và gây phân tâm, thì đó là một dấu hiệu. Được rồi, hãy tập trung vào nó và một khi bạn đã tập trung vào nó, tất nhiên có nhiều cách để bạn tương tác với trải nghiệm đó.
Đôi khi, chỉ cần ngâm mình trong nỗi đau cảm xúc có thể hữu ích để tạo điều kiện cho một loại mà chúng ta gọi là habituation, tức là làm quen với sự khó chịu và nhận ra rằng việc ở trong sự hiện diện của những suy nghĩ tiêu cực không tệ đến vậy. Có thể bạn muốn định hình lại cách bạn nghĩ về hoàn cảnh và chúng ta có những công cụ nhận thức tuyệt vời để giúp chúng ta định hình lại mọi thứ. Chúng ta có thể nhìn nhận từ nhiều góc độ khác nhau. Chúng ta có thể tập trung vào những điều tích cực, chúng ta có thể đặt nó vào bối cảnh. Vì vậy, bạn có rất nhiều công cụ để tương tác với mọi thứ một khi bạn đã tập trung lại, nhưng bạn không nhất thiết phải tập trung vào vấn đề.
Bạn có muốn linh hoạt không? Sự linh hoạt trong cách bạn phân bổ sự chú ý thực sự là câu thần chú mà tôi sống theo dựa trên những gì tôi biết về cách mọi thứ hoạt động. Có một vài lưu ý mà tôi muốn đưa ra. Khi tôi nói về sự phân tâm và tránh né, tôi đang nói về những sự phân tâm lành mạnh, những sự phân tâm lành mạnh.
tránh né.
Có những hình thức tránh né không lành mạnh mà chúng ta biết chắc chắn là không hiệu quả như lạm dụng chất kích thích.
Chúng ta cũng biết rằng nếu bạn áp dụng một quy tắc cứng nhắc là luôn luôn tránh né một cách mãn tính, thì điều đó không tốt.
Vì vậy, bạn cần phải có sự cân bằng.
Chúng ta có thể thêm vào danh sách các công cụ tránh né có xu hướng không lành mạnh không?
Đây không phải là một điều mà tôi thường nghĩ đến, nhưng tôi biết một người đã nói với tôi rằng cô ấy thường rơi vào tình trạng tiêu thụ quá mức các câu chuyện, như sách nói, không phải là sách nói thì xấu, nhưng là sách nói hư cấu và chỉ khi có vấn đề xảy ra thì cô ấy lại không giải quyết vấn đề mà lại chìm đắm trong những câu chuyện đó, khiến tâm trí bị cuốn theo.
Tôi đoán bất kỳ hành vi nào mà chúng ta không đối mặt với những cơn ngứa mà có lẽ chúng ta cần phải giải quyết, ít nhất là trong một khoảng thời gian ngắn, có lẽ sẽ trở thành không thích ứng trong dài hạn.
Bạn cần lắng nghe những gì tâm trí và cơ thể bạn đang nói với bạn, và nếu bạn thấy rằng vấn đề cứ tái diễn, đó là một dấu hiệu bạn cần phải tham gia và giải quyết nó.
Nhưng nhiều trải nghiệm mà chúng ta có hàng ngày, có thể không phải là những trải nghiệm tích cực, tiêu cực, theo thời gian, đôi khi đó là tất cả những gì chúng ta cần để tiếp tục cuộc sống của mình.
Và chúng ta thấy trong tài liệu rằng khi bạn áp đặt một quan điểm cụ thể lên mọi người như “bạn phải làm theo cách này”, thì điều đó thường không diễn ra tốt đẹp.
Hầu hết những gì chúng ta đã thảo luận hôm nay là về đời sống cảm xúc và trải nghiệm, những cuộc trò chuyện và những câu chuyện bên trong với bản thân và môi trường xung quanh, công nghệ, thiên nhiên, và đến một mức độ nào đó là các mối quan hệ.
Nhưng một khía cạnh mạnh mẽ của cảm xúc mà tôi nghĩ nhiều người thắc mắc và thực sự tham gia vào đó là khái niệm lây lan cảm xúc, cả tích cực và tiêu cực.
Tôi nghĩ về chúng ta, bạn đã đề cập đến bóng đá, bóng đá rất phổ biến ở Michigan, đúng không?
Ôi vâng.
Tôi nhớ từ bộ phim The Big Chill, họ thực sự ra ngoài và chơi bóng đá.
Tôi nghĩ họ đều là cựu sinh viên của Đại học Michigan.
Đó là một tôn giáo ở thành phố mà tôi sống, đúng vậy.
Có đúng không?
Ừ.
Được rồi.
Và có bao nhiêu người tham gia một trong những trận đấu này?
Thực ra, nó được gọi là Big House, thực sự là sân vận động bóng đá lớn nhất trong cả nước.
Gần 110.000 người.
Wow.
Đúng là nhiều người.
Đúng là nhiều người và chúng tôi hát đồng thanh, thực sự, tôi chưa bao giờ thích bóng đá trước khi chuyển đến Ann Arbor và giờ tôi đã chấp nhận nó.
Nó giúp khi bạn là nhà vô địch quốc gia, mà chúng tôi đã là nhà vô địch vào năm ngoái.
Chúc mừng.
Chúng tôi đang cố gắng cho năm nay.
Tuyệt quá.
Có thể một lúc nào đó tôi sẽ đi xem một trận đấu.
Tôi không ghét bóng đá.
Tôi thích bóng đá.
Tôi không nghĩ là tôi đã bao giờ đi xem một trận đấu bóng đá chuyên nghiệp.
Bạn nên đi.
Chúng tôi chắc chắn nên có bạn ở đó.
Ừ.
Thật sự rất vui.
Được rồi.
Tôi sẽ bỏ qua một trận đấu trong mùa giải Globetrotter để đi xem một trận đấu của Michigan.
Sự lây lan cảm xúc xảy ra trong các sân vận động bóng đá.
Nó xảy ra khi tiếp nhận tin tức.
Chúng tôi vừa có một cuộc bầu cử.
Vì vậy, có rất nhiều sự lây lan cảm xúc và thực sự là theo những hướng đối lập sau bầu cử và cứ tiếp tục như vậy.
Chúng ta biết gì về sự lây lan cảm xúc?
Tôi hiểu tại sao chúng ta lại dễ bị ảnh hưởng như vậy, nhưng đâu là những “dải phân cách” và “hố” trong sự lây lan cảm xúc?
Đó là một phép ẩn dụ về lái xe.
Các dải phân cách là những tín hiệu “đi, đi, đi, đi, đi” mà khi bạn bắt đầu lệch sang bên hố, rõ ràng là hố đó là mất kiểm soát theo hướng tiêu cực, theo hướng không thích hợp.
Làm thế nào chúng ta có thể bắt đầu xác định các dải phân cách trong sự lây lan cảm xúc?
Sự lây lan cảm xúc là một hiện tượng rất mạnh mẽ.
Cảm xúc có thể lan truyền chỉ trong vài giây.
Chúng có xu hướng, chúng ta có xu hướng bắt được cảm xúc nhanh hơn khi chúng ta không chắc chắn về cách chúng ta nên suy nghĩ hoặc cảm nhận trong một tình huống cụ thể.
Vì vậy, chúng ta thường tham khảo những người khác trong những trường hợp đó như một nguồn thông tin.
Những người xung quanh chúng ta, tất nhiên, là một nguồn thông tin phong phú.
Đây cũng là lý do tại sao chúng ta thường xuyên so sánh bản thân với người khác. Chúng ta đang cố gắng học hỏi điều gì đó về cách phản ứng. Và chúng ta biết rằng điều này có thể có những tác động dây chuyền, cả trong cuộc sống hàng ngày, theo cả hướng tích cực và tiêu cực, nhưng cũng trong thế giới số, chúng ta thấy những cảm xúc này có thể lan truyền rất nhanh. Vì vậy, đây là một hiện tượng rất mạnh mẽ. Đây là điều mà tôi thường rất chú ý khi bước vào lớp học. Như bạn đang cố gắng, bạn có xu hướng không muốn để tâm trạng tiêu cực lan rộng trong một khán giả khi bạn đang giảng dạy cho họ. Vì vậy, bạn nhạy cảm với những kiểu biểu hiện hoặc tông giọng nhất định có thể truyền đạt loại phản ứng cảm xúc đó. Và tôi nghĩ đây là điều mà chúng ta cần ngày càng nhận thức rõ hơn, đặc biệt là khi chúng ta làm việc trong bất kỳ bối cảnh nhóm nào. Như khi bạn làm việc trong một đội, rất quan trọng để giữ cho đội ở mức độ tông cảm xúc mà bạn cảm thấy, nếu bạn là người lãnh đạo hoặc thậm chí chỉ là một thành viên của đội này, bạn muốn giữ cho tông đó ở mức độ hiệu quả nhất. Bởi vì nếu nó giảm xuống dưới hoặc vượt quá, điều đó có thể phá hoại hiệu suất của bạn. Và có rất nhiều nghiên cứu về điều đó. Cả từ việc điều hành phòng thí nghiệm của tôi trong một thời gian dài và từ việc giảng dạy và chắc chắn từ podcast, mà là một nhóm nhỏ bảy người chúng tôi, tôi quen thuộc với những gì bạn vừa mô tả. Và cũng từ việc làm cố vấn trại hè, có lẽ đó là nơi tôi học được điều này, khi tôi làm cố vấn trại hè vào mùa hè khi tôi còn học đại học, rằng nếu bạn có hai hoặc ba đứa trẻ thực sự tức giận về những gì bạn phải làm trong vài giờ tới, điều đó có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ. Nếu họ không xử lý ngay từ đầu, bạn phải sửa chữa điều đó. Và tôi rất chú ý đến điều này khi tôi ở trong các bối cảnh nhóm, đặc biệt là khi tôi dẫn dắt những nhóm, những đội, những phòng thí nghiệm đó, như thực sự đảm bảo rằng loại năng lượng tiêu cực đó không lan rộng.
Bạn có nghĩ rằng ngày nay, trên các khuôn viên đại học, có nhiều xu hướng hơn cho sinh viên giơ tay và nói: “Hãy khơi dậy một vấn đề.”
Và tôi sẽ bắt đầu bằng cách nói rằng, một người mà tôi đã làm việc khi còn là sinh viên đại học, một nhà sinh lý học, đã nói với tôi rằng khi ông ấy giảng dạy trong thời kỳ Chiến tranh Việt Nam, ông ấy sẽ ở giữa một bài giảng về sinh lý học nhiệt độ lạnh, lĩnh vực chuyên môn của ông.
Và có ai đó đứng dậy và nói: “Còn chiến tranh ở Việt Nam thì sao?”
Tôi nhớ ông ấy đã kể cho tôi câu chuyện đó, tôi đã nghĩ, “Thật là vô lý, thực sự sao?”
Và ông ấy nói, “Ôi vâng, thường xuyên.”
Và bạn sẽ phải dừng lại và phải công nhận điều đó và để họ có cơ hội thể hiện.
Tôi đã nghĩ, “Chà, thật điên rồ.
Bây giờ chúng ta đang sống trong thời đại mà điều đó không còn quá bất thường trong lớp học đại học và trên các khuôn viên cũng như trực tuyến.”
Vì vậy, thật thú vị khi ví dụ trước đó từ những năm 1960 và 1970 giờ đây lại rất phù hợp.
Vậy chúng ta có để mọi người thể hiện cảm xúc không?
Hay như một người hướng dẫn trại hè đã kéo tôi sang một bên và nói, “Những đứa trẻ này có rất nhiều năng lượng.
Lời khuyên duy nhất của tôi là hãy là một kênh, không phải là một đập,” điều mà tôi chưa bao giờ quên.
Nó cũng rất hữu ích trong các lĩnh vực khác của cuộc sống, hãy là một kênh, không phải là một đập.
Vậy làm thế nào để bạn trở thành một kênh, không phải là một đập, khi mọi người có nhu cầu thể hiện những điều tiêu cực và điều đó có tiềm năng gây ra sự lây lan cảm xúc?
Chà, tôi đã có trải nghiệm trực tiếp về hiện tượng mà bạn đang mô tả trong lớp học, nhưng rõ ràng là nhiều đồng nghiệp của tôi cũng đã trải qua, và chúng tôi thấy điều này diễn ra ở nhiều trường đại học.
Đây là những thời kỳ rất bất ổn.
Sự bất ổn kích hoạt cảm xúc, và chúng ta biết rằng quay trở lại một phần trước của cuộc trò chuyện, khi mọi người trải qua những cảm xúc mạnh mẽ thường có động lực để chia sẻ những cảm xúc đó với người khác, điều đó thường diễn ra dưới hình thức vocal hóa chúng, và điều đó có thể gây ra sự lây lan.
Và vì vậy bây giờ chúng ta đang bắt đầu thực sự hiểu cách mà các quá trình cảm xúc đang tạo ra chúng.
đường đi qua con người, nhóm và xã hội.
Bạn nên làm gì trong những hoàn cảnh đó?
Chà, tôi nghĩ điều đó phụ thuộc rất nhiều vào bối cảnh và bản chất của phản ứng cảm xúc, và liệu cảm xúc đó có trở nên thực sự không hiệu quả hoặc có hại hay không, và có những quan điểm khác nhau về thời điểm bạn nên can thiệp và cách thức thực hiện.
Tôi nghĩ nhìn chung, bạn nên mang theo cách tiếp cận luôn muốn xác nhận trải nghiệm cảm xúc của mình như một phản ứng chân thực mà bạn đang có đối với tình huống.
Trong hầu hết các trường hợp, đúng vậy, chúng ta có thể cố gắng trải nghiệm một cảm xúc theo cách hai mặt, nhưng tôi nghĩ trong nhiều trường hợp, những loại hiện tượng mà chúng ta đang nói đến, như đây chỉ là những phản ứng cảm xúc chân thật.
Đây là những thời điểm thực sự khó khăn, và tôi nghĩ việc cố gắng hiểu những cảm xúc đó đến từ đâu thường là một bước đầu tiên rất tuyệt vời.
Tôi đã đề cập với bạn trước khi chúng ta bắt đầu nói chuyện rằng tôi đã có một người hòa giải xung đột tuyệt vời đến một trong những lớp học của tôi gần đây để nói về cách không chỉ tham gia với các nhóm cảm xúc, mà còn cách tham gia với các nhóm cảm xúc cùng lúc đang có cảm xúc vì nhau, và cách tiếp cận mà cô ấy đã tìm thấy rất thành công trong sự nghiệp của mình với tư cách là một người hòa giải là yêu cầu mọi người được đào tạo không tham gia vào các cuộc trò chuyện để cố gắng thay đổi suy nghĩ của nhau, mà tham gia vào những cuộc trò chuyện đó với một trạng thái khiêm tốn, tò mò và quan tâm chân thành và, trước hết, cố gắng chỉ để hiểu vị trí của nhóm khác.
Tôi chưa làm điều đó, nhưng điều đó khiến tôi cảm thấy như một cách tiếp cận khả thi để có những cuộc trò chuyện về những vấn đề khó khăn, và nó khiến tôi nghĩ về cách mà trong phòng thí nghiệm, chúng tôi thường định nghĩa trí tuệ.
Trí tuệ là khái niệm chỉ ra mức độ bạn có khả năng đối phó với các tình huống xã hội liên quan đến sự không chắc chắn.
Chúng ta không biết những tình huống xã hội này sẽ diễn ra như thế nào, và tại sao những cá nhân này lại khéo léo trong việc điều hướng những hoàn cảnh đó.
Bạn định nghĩa trí tuệ như thế nào?
Những đặc điểm của nó là gì?
Một vài đặc điểm cốt lõi của trí tuệ bao gồm sự khiêm tốn, nhận ra rằng tôi không biết mọi thứ, cam kết với việc tiếp nhận quan điểm, đặt mình vào vị trí của người khác, tính biện chứng, nhận ra rằng thế giới luôn thay đổi và hoàn cảnh cũng đang thay đổi, và chúng ta cần phải nhận thức được điều đó, và cũng có một định hướng chung về lợi ích xã hội, như làm điều tốt cho thế giới.
Tôi cảm thấy rằng việc bước vào những tình huống khó khăn với tâm thế như vậy có thể mang lại hiệu quả trong việc thu hẹp khoảng cách.
Tôi thích điều đó.
Đây là một lĩnh vực rất phù hợp để chúng ta kết thúc, tôi nghĩ rằng hiện tại mọi thứ rõ ràng đang căng thẳng, nhưng những gì bạn đã nói hôm nay, và ít nhất từ những gì tôi hiểu về cách hoạt động của tâm trí con người liên quan đến cảm xúc, cả của chính chúng ta và quan sát người khác và khả năng lây lan cảm xúc, là những công cụ này thực sự có thể giúp chúng ta làm tốt hơn, và chúng không chỉ là những bài nghiên cứu, mà là những mảnh kiến thức có thể áp dụng, và trong một số trường hợp, như những gì bạn đã thảo luận hôm nay, là những viên ngọc thực sự.
Vì lý do đó, và vì đã dành thời gian ra khỏi lịch trình nghiên cứu của bạn, tôi muốn nói rằng bạn là một nhà nghiên cứu, một giáo viên, một người cha, một người chồng, bạn làm rất nhiều việc, bạn cũng tham gia các trận bóng đá và đến phòng tập gym, nơi bạn không cố tình làm rơi tạ lên mặt người khác, vì bạn nhận ra những hậu quả nghiêm trọng, bạn đang thực hiện rất nhiều công việc tuyệt vời trong thế giới này.
Tôi đã nghe về những cuộc trò chuyện đỏ từ một thời gian trước, và tôi chỉ nghĩ rằng thật tuyệt vời những gì bạn đã mang đến sự chú ý của mọi người, điều mà luôn, không phải là một câu đùa, đã tồn tại trong tâm trí họ, và tôi chắc chắn còn nhiều người khác trong lĩnh vực của bạn, nhưng tôi muốn đặc biệt cảm ơn bạn thay mặt cho bản thân tôi và tất cả những người đang lắng nghe và xem vì đã dành rất nhiều sự chú ý nghiên cứu cẩn thận và sự chú ý giáo dục công cộng cho điều mà chúng ta gọi là trò chuyện và tiếng nói bên trong và điều chỉnh cảm xúc, vì đây thực sự là những gì tạo nên cuộc sống của chúng ta.
Trong tâm trí tôi, điều này quan trọng không kém gì sức khỏe tim mạch hay bất kỳ khía cạnh nào khác của sức khỏe tâm thần hoặc thể chất.
Vì vậy, thay mặt cho bản thân tôi và tất cả những người đang lắng nghe và theo dõi, xin cảm ơn rất nhiều.
Xin hãy quay lại lần nữa, vì nghiên cứu của bạn đang phát triển, chúng tôi rất muốn nghe về điều đó.
Các bước tiếp theo chắc chắn sẽ cung cấp liên kết đến công việc của bạn và cuốn sách sắp ra mắt, sẽ phát hành vào tháng 2 năm 2025.
Bạn có muốn cho chúng tôi biết tiêu đề của cuốn sách không?
Đúng vậy.
Nó có tên là “Shift, Quản lý Cảm xúc của Bạn, Để Chúng Không Quản Lý Bạn”.
Tuyệt vời.
Và có lẽ nó đã có sẵn để đặt trước ngay bây giờ hoặc sắp tới?
Đúng vậy.
Nó đã có sẵn, và nó được thiết kế, được viết để mở đầu cho cuốn sách về cảm xúc là gì, những gì chúng ta thường hiểu sai về chúng, và những công cụ mà chúng ta có để kiểm soát chúng.
Hy vọng của tôi là nó sẽ giải quyết vấn đề lớn mà tôi nghĩ chúng ta đã phải đối mặt một thời gian, đó là cách để kiểm soát những cảm xúc đôi khi vượt qua chúng ta.
Tuyệt vời.
Chà, tôi sẽ đặt một bản qua hình thức đặt trước.
Tôi khăng khăng về điều đó.
Tôi không nhận bản miễn phí.
Tôi mua sách vì tôi tin vào sách.
Vì vậy, cảm ơn bạn đã viết cuốn “Shift” và hãy quay lại nói chuyện với chúng tôi lần nữa.
Cảm ơn bạn đã mời tôi.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng cũng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Và nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast, hoặc bạn có chủ đề hoặc khách mời
mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận
trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng
mạng xã hội.
Vì vậy, đó là Instagram, X, trước đây được gọi là Twitter, Facebook, LinkedIn và Threads.
Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số
trong số đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung thì khác biệt
so với nội dung trên podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản
tin hàng tháng miễn phí hoàn toàn bao gồm mọi thứ từ tóm tắt podcast đến các giao thức dưới
dạng PDF ngắn từ một đến ba trang.
Vì vậy, đây là các giao thức mô tả các bước thiết yếu cần thực hiện, chẳng hạn như tối ưu hóa giấc
ngủ của bạn, cải thiện việc điều chỉnh dopamine của bạn cho việc tiếp xúc lạnh có chủ đích, tiếp xúc
nóng có chủ đích, tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc, cuộn xuống bản tin và cung cấp
email của bạn, và tôi nên chỉ ra rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Ethan Cross.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[MUSIC PLAYING]
(music vui tươi)
歡迎來到 Huberman Lab Podcast，在這裡我們討論科學以及基於科學的日常生活工具。
我是 Andrew Huberman，是斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
我現在戴著這副紅色鏡片的 ROKA 眼鏡，因為我們正在深夜錄音，這對我們來說並不常見。
強光，尤其是藍光和綠光範圍內的短波長亮光，會抑制褪黑激素，讓人睡不著覺。
而我今晚想要好好睡一覺。
這副紅色鏡片眼鏡可以過濾掉那些如果不過濾將會影響我睡眠的綠色和藍色短波長光線。
今天我的嘉賓是 Dr. Ethan Cross。
Dr. Ethan Cross 是密歇根大學的心理學教授以及情感與自我控制實驗室的主任。
他也是暢銷書《Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It》的作者。
這次討論非常特別，因為我們探討的是每個人心中都有的聲音，那正是我們自己的聲音。
那個聲音可以是鼓勵性的，也可以是沮喪性的。
它可能重複得令人感到非常困擾，對我們的情緒狀態、自信心、焦慮程度以及我們能在生活中達成的成就有深遠的影響。
Dr. Ethan Cross 的實驗室進行了開創性的研究，以了解這個聲音的來源，以及我們能否或應該如何控制它。
答案確實是可以的。
今天的討論涵蓋了許多人所面臨的挑戰，以及你可以做的改善生活的方法，例如如何調節你頭腦中的喃喃自語，如何克服反覆思考和侵入性想法。
我們還討論了如何利用自己的實際聲音。
例如，數據顯示向他人發洩你的負面情緒實際上是有害的。
它往往會放大壞情緒。
我們將討論這項研究。
我們還討論了其他形式的外部發聲和內部發聲，即內心的聲音，讓你能參與以改善你的情緒狀態並轉變情緒。
因此，今天的討論真正圍繞著大家都面臨的共通問題、情境和挑戰。
當然，我們每個人心中都有一個聲音。
今天你將學會傾聽這個聲音，調節它，並引導它走向心理健康、身體健康和表現的方向。
我也很高興告訴你，Dr. Ethan Cross 即將出版另一本書，名為《Shift: Managing Your Emotions So They Don’t Manage You》。
我非常喜歡他的第一本書《Chatter》，我非常期待閱讀即將出版的《Shift》。
我們在節目筆記中提供了 Dr. Ethan Cross 實驗室工作的鏈接，以及他過去和即將出版的書籍的鏈接。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，它是我將零成本的科學及相關工具信息帶給公眾的願望和努力的一部分。
根據這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一個贊助商是 ExpressVPN。
ExpressVPN 是一個虛擬私人網路，可以讓你的數據安全和私密。
它通過將你的網絡活動路由到他們的伺服器並加密，來確保沒人能看到或賣掉你的數據。
我個人對於未能妥善保護我的數據的影響很有感觸。
幾年前，我的銀行賬戶被駭客攻擊，試圖逆轉這一情況並確保賬戶安全，需要花費大量的精力。
因此在那之後，我與科技界的朋友們交談，他們告訴我，即使你認為你的網絡連接是安全的，實際上往往並非如此，尤其是當你使用像飛機、酒店、咖啡店和其他公共場所的 Wi-Fi 網絡時。
事實上，即使在家上網時，你的數據安全性也不如你所想。
ExpressVPN 的好處在於我甚至沒有注意到它在運行，因為它提供的連接非常快速。
我在我的電腦和手機上都安裝了它，每次連接網絡時我都保持開啟。
如果你想開始使用 ExpressVPN 來保護你的網絡活動，你可以訪問 ExpressVPN.com/huberman，並可以獲得額外三個月的免費服務。
再次強調，請訪問 E-X-P-R-E-S-S-V-P-N.com/huberman 來獲得額外三個月的免費服務。
今天的節目也由 8 Sleep 贊助。
8 Sleep 生產具備冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊套。
確保每晚都能獲得良好睡眠的最佳方法之一就是控制你的睡眠環境的溫度，因為為了能夠入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須下降約一到三度，而為了醒來時感覺神清氣爽並充滿活力，你的體溫實際上必須上升約一到三度。
8 Sleep 讓你輕鬆控制睡眠環境的溫度，允許你在夜間的開始、中間和結束時設置床墊套的溫度。
我已經在 8 Sleep 床墊套上睡了將近四年，這完全改善了我的睡眠質量。
8 Sleep 現在推出了他們最新一代的 Pod 床墊套，Pod 4 Ultra。
Pod 4 Ultra 擁有改進的冷卻和加熱能力、更高的睡眠追踪技術甚至還具備打鼾檢測功能，能夠自動將你的頭部抬高幾度，以改善你的氣流並停止打鼾。
如果你想試用 8 Sleep 的床墊套，請訪問 8sleep.com/huberman，立即享受他們的黑五優惠。
在這個黑色星期五優惠中，您可以在 Pod 4 Ultra 上節省高達 $600 的費用。這是 8 Sleep 每年的最大促銷活動。8 Sleep 目前向美國、加拿大、英國、歐盟部分國家以及澳大利亞發貨。再次提醒，網址是 8sleep.com/huberman。現在，我們來談談與伊桑·克羅斯博士的對話。伊桑·克羅斯博士，歡迎您。很高興能在這裡。在我們開啟麥克風之前，正如所說，我們在談論彼此打斷對方的問題，還有您來自紐約的事。我會努力不打斷您，因為觀眾不喜歡這樣。然而，我對您要告訴我們的情緒調節非常感興趣，但尤其是您所說的那種“喧囂”，我們腦海中的聲音。在了解您的作品之前，我一直認為這種喧囂和我們腦海中的聲音極為負面。這是我們常聽到的。您該如何對抗腦海中那個負面的聲音呢？但您對喧囂的實用性有一些非常有趣的想法，比如它是如何產生的以及它的用途。那麼，或許我們可以從這裡開始。
是的。我認為這是一個很好的問題，因為內在的聲音是我們隨身攜帶的東西，但我們通常不會學習它是什麼，對吧？其實有時我站上去向人們演講時，他們經常想知道，像我這樣的所謂嚴肅科學家為什麼會談論如此抽象的話題，比如我們腦海中的聲音。事實證明，這是人類思維的一種非凡工具。所以當我使用“內在聲音”這個術語時，我所談論的是我們能夠靜靜地使用語言來反思我們生活中的事物。它實際上是一種我們擁有的瑞士軍刀，可以讓我們做許多不同的事情。首先，讓我將喧囂與其他內在聲音的操作區分開來。我認為喧囂是內在聲音的黑暗面。我們稍後會談到這一點。但擁有靜默使用語言的能力，這對人類而言是一種福音。我會給您幾個它所帶來的好處。您最喜歡的運動隊是什麼？哈勒姆環球球隊，因為他們保持不敗，據我了解。哦。任何運動中最佳的戰績。我想他們從未輸過。那他們會和其他隊伍比賽嗎？華盛頓將軍隊。好吧。對華盛頓將軍隊感到抱歉。如果您去看比賽，為他們加油，您會說什麼？環球球隊加油。環球球隊加油。好吧。您能否現在在腦中靜默地重複那句話三遍？可以。好的。您剛剛使用了您的內在聲音。您的內在聲音是我們所稱的語言工作記憶系統的一部分，這是人類思維的一個基本系統，讓我們能夠做一些我認為既非凡又完全平常的事情。您的語言工作記憶系統，這個名詞很長，讓您能夠短時間內保持信息的活躍。所以在我們有手機之前，您是怎樣記住電話號碼的？您會怎麼做？在腦中重複它。是的。而且它有一種旋律。對吧？我甚至能記得我童年的電話號碼，儘管這個號碼早就消失了。早就消失了。是的。事實上，整個區號都消失了。真的嗎？是的。這個號碼可能還在，但使用不同的區號。我知道。因為我會偶爾嘗試打那個號碼。有趣的是。是的。嗯，很有趣的是，當我講這些內容時，我在演講或研討會中常說 2090501。在腦中重複三遍。那是我的童年電話號碼。我會說，去試試吧。打電話給他們。據我所知，那個人可能正在接到很多電話。那不是我的電話號碼。但這就是您的語言工作記憶系統。您去雜貨店時，試著記住自己要買什麼。大多數人不會大聲說出來，比如：“哦，天啊，我要買什麼？”牛奶，奶酪，雞蛋。靜默地在腦中重複那個。這是您的內在聲音幫助您做的一件事。保持信息的活躍，語言信息。您的內在聲音還幫助您進行模擬和計劃。因此，在演講或面試之前，很多人會報告在該事件之前反复回顧自己要說的內容。您會這樣做嗎？是的。我準備獨立播客和演講的方式不是逐字逐句地提前寫好，而是我在腦中有一個結構，這更像是記住每段落的第一行，然後其餘的自然流出。是的。我們的風格非常相似。我會列出關鍵想法，並且只要我能列出那些要點，我就能做好。但我也會在腦中排練那些要點，A、B、C、D。所以這也是您在使用您的內在聲音。在大型演講之前，比如現場活動，我會反复考慮我演講的開場，並有時會在活動之前繞著酒店散步時持續進行這一對話。我可以問一下散步的事嗎？當我為現場活動或獨立播客做準備時，以及在我參加任何類型的講座或課堂討論之前，我發現散步和聽歌曲會同時或分開地顯著影響演講的節奏和能量。是的，我很高興您提到歌曲。如果您想稍微改變一下主題，在我新的書《變革》中，我談到了存在的不同改變的方式來調整您的情緒和感官體驗，我認為感官經驗是一種強大且經常被忽視的情緒轉變方式。如果您問人們，為什麼要聽音樂，您覺得大多數人會說什麼？讓我感覺很好。感覺，對吧？這與情緒有關。
所以有一項研究顯示，大約95%到96%的參與者在被詢問時給出了你剛剛提到的回答。
但如果你看看其他研究，比如說，最後一次你感到焦慮、憤怒或悲傷時，你是怎麼處理情緒的？
報告使用音樂來調整情緒的人數卻明顯下降到10%到30%。
音樂是一個非常強大的工具，可以幫助我們調節情緒。
其實，我有過一個意外的育兒勝利，那是在我最小的女兒大約五或六歲的時候，我在指導足球。
我每個週末都是期待這些足球比賽。
我不是那種在場邊會失控的過度嚴厲的教練。
看著這些孩子們踢球真是一種快樂。
通常我的女兒對參加比賽感到非常興奮。
但有一天早上，她卻完全不想去。
她很沮喪，感覺很失落。
這也讓我感到沮喪。
我也在捕捉她的情緒。
我們可以稍後討論情緒傳染的問題。
上了車後，剛好我的手機連接著，播放列表中的下一首歌是「Journey 的 Don’t Stop Believin’」。
我想你知道這首歌。
請不要因為我在播放列表中有這首歌而評判我。
歌開始播放時，我開始隨著節拍隨意唱著，像個尷尬的爸爸一樣大聲唱出來。
然後我看後座，發現她正在隨著音樂搖頭。
接著合唱部分來了，我們都非常興奮，然後我駛到了足球場，她就像是充滿活力地從車裡跳出來。
這就是音樂對我們影響的力量。
所以我經常在準備大型演講之前也會聽些音樂，讓自己進入那種心理狀態。
我不認為許多運動員也這麼做是偶然的。
他們偶然發現了這個可以有效指引我們的情感體驗或情感走向的強大工具。
所以這個很有趣。
我在想音樂與情感轉變的關聯，你剛才舉了例子，感到積極，然後你女兒因為「不要停止」而受到激勵。
我知道，我不會唱這首歌。
繼續。
我們一起來做。
我們就不這樣了。
我們剪掉這段，她們會放出來，然後不，我的歌聲真是糟糕得極了，但我在想，是否曾經有類似的研究，探討當人們感覺不錯或非常好的時候，會被悲傷的音樂影響，而反之亦然。
當人們感到悲傷時，是否會更受到快樂或積極歌詞的音樂的影響？
因為我常常在想，人類是否喜歡或不喜歡當某些東西或人試圖改變他們的情緒狀態。
我知道當我因為某事感到難過時，我並不想感到難過。
我想沒有人真的想感到難過，但如果我聽到一首積極的歌曲，有一瞬間我會覺得它在拉扯我的情緒。
你知道的，我可以跟隨那種情緒走向，並可能擺脫這感覺。
有時候成功，有時又不成功。
這涉及到我認為的更根本的問題，這也是我為什麼在問，當我們不想有某種情緒時，我們是否應該體驗它們，以此來消解它們，這就像是宣洩情感的方式，還是當我們感到悲傷時，聽悲傷的音樂會加劇悲傷？
這些都是很好的問題，涉及到一些我們需要深入探討的驚人重要議題。
所以我們就一一來討論。
首先，曾經研究過當人們接觸不同種類的情感音樂時的影響嗎？
悲傷音樂與激發興奮的快樂音樂比起來，能否推動人們的情感？
是的。
實際上，音樂或視覺影像這類感官工具是我們在實驗中影響人們情緒的最強大手段之一。
所以如果我們希望誘發一種特定的情感狀態，我們可以播放某些類型的音樂或顯示設計用來引發正面或負面情緒的影像。
所以影像是另一種感官模式的視覺。
這是第一點。
第二，有一種非常有趣的現象是，當我們處於某種情感狀態時，比如我們感到悲傷時，我們往往不會自動尋求快樂的音樂。
我們不聽Journey，而是聽Adele對吧？
我們把時間帶至芝加哥。
我在告訴你我的年齡範圍，對吧？
就像對我來說有悲傷連結的音樂。
所以這是一種情緒相契性。
如果我感受到某種情感，我可能會更深入那種狀態，並讓音樂來幫助我。
為什麼我們會這樣做？
我們都是受虐狂嗎？
我們只是想感覺更糟？
這涉及到我認為的一個關鍵要點，這一點並不總是被提及，那就是所有情緒在適當的比例下都是有功能的。
不要過於強烈，也不要持續太久。
舉例來說，悲傷是我們在經歷了一些無法立即挽回的損失時所經歷的一種情緒。
發生了某件事情，而你無法修復它。
你失去了一個人。
那麼這種情緒是做什麼的呢？
它劫持了我們的思維方式、感受以及我們身體的反應。
所以它促使我們進行內省，將注意力轉向內心，反思這種情況，試圖使其合乎情理，對吧？
在我生命中發生了某些極為重要的事情，我現在必須改變我對生活的思考方式，這樣我才能找到意義，並繼續前進。
我的生理狀態正在放慢，因此我可以進行那種緩慢的內省，但關於悲傷，另—個有趣的地方是，它也影響了我的面部表情，讓我周圍的人發出一個信號，說：「嘿，也許我們該關心一下那個人，或者說那個傢伙，因為他看起來獨自在一個角落裡。」對吧？
那麼，如果你看到悲傷的面部表情，你能夠察覺到某人悲傷嗎？是的。
當我曾經在長島北岸的冷泉港教授夏季課程時，學生們來自世界各地。我去過那裡。那是一個很棒的地方。是的，那太棒了。科學家的夏令營，整年的實驗室都在那裡，而麥克，最後我成為那裡一門課的主任，我和我的副主任每年在第一到第二天結束時會進行一次回顧，我們會談論彼此，看看名單上的名字，我們會說，她在這方面出奇地好，簡直是超能力，說道：「我覺得每個人都適應得很好，但我注意到某某可能沒有適應時差，或者可能沒有很好地調整過來。」
這是一個非常緊密的團體，而這樣的課程對於一門課來說相當長，但重要的是每個人都能夠早期感受到參與感，人們在這些智力競爭的環境中有主導的傾向，而她能夠準確指出那些感到有些融入不進的人。我們知道如何迅速改善這種情況，從她那裡，我學到了一些識別標誌的技巧，這不僅僅是面部表情，還有一些其他的線索，她似乎在這方面有一種無意識或有意識的天賦。對我而言，我從她那裡學到了一些這些東西。我喜歡認為我在這方面變得更好了，但我認為有些人在這種察覺上異常出色。這增強了社交互動，因此有些人真的很擅長檢測它，另一些人則非常擅長表現出來。
我再回到我的女兒。如果發生了讓她感到悲傷的事，她會表現出一種誇張的反應，比如她會撅起下脣，即使我對她有點生氣，這種情緒對我來說卻有著無與倫比的力量。融化。融化。這是如此美妙的操控，這證明了這些表現對我們的影響力。
我想回到你在上一次評論中提到的另一個問題，我們將再次探討內心聲音及其功能。你提出了關於被他人、其他人，或許是我們周圍的環境、音樂或空間所影響的問題。有時你不想讓自己的情緒被改變，事實上，當其他人試圖這樣做時，可能會引發我們所謂的反應反應。你會變得防禦性，因為我不想讓你朝某個特定方向推我。我認為這是一個非常重要的觀點，我們作為生活和工作在這些社交環境中的人需要意識到，在這些地方我們經常是出於好意，但有時我們的好意行為可能會事與願違。
有一項精美的研究顯示，如果你看到某人受苦，而你主動提供幫助，但他們並沒有請求你幫助，那可能會讓你陷入困境，因為這通常傳達給人們一個信息，即你認為他們無法處理自己的情況。我們大多數人都希望相信自己能夠處理自己。仍然有方法可以在這些情況下幫助人們。這被稱為提供隱形支持，涉及到給與那些能真正從中受益的人提供支持，但並不將焦點放在你所做的事上。
這可能會如何發生？你可以做一些非常簡單的事情。假設我的妻子非常忙碌，而她並沒有請求我幫助，但我知道她快要崩潰了，工作、孩子和其他各種事務讓她無法應對。我可以主動做一些事情來減輕她的負擔。如果輪到她去取乾洗衣物和雜貨，我就自告奮勇去做。我這樣做，而不是回家說：「嘿，親愛的，看我今天做了什麼。我做了這些事情。我可以得到一點讚賞嗎？」這不是我們所談論的。
假設你的團隊中有人在將他們的工作轉達給大眾方面遇到了麻煩，而這是他們想做的事情。對於科學家來說，能夠將他們所做的事情轉達給人們是一個非常重要的技能。在你把他們叫到一邊說「嘿，我注意到你在幾個問題上有些掙扎，這裡有幾件我認為你可以做得更好的事」之前，你可以舉行一次團隊會議，分享最佳實踐。「嘿，我學到的兩件事情真的幫助了我與不同觀眾溝通的能力是什麼？」在這裡，你給了人們可以受益的資源，但卻不顯示出這事實是針對他們的。這是一種幫助或改變的間接方式。
我提到的最後一個工具又把我們帶回感官層面。透過觸摸或觸覺感受來改變其他人是我們可運用的最強大方式之一。當一個孩子出生時，你所做的第一件事是什麼？抱住他們。抱住他們。皮膚對皮膚的接觸。我記得我孩子出生的那兩次，我在想：「我想從那個位置走開，因為我的妻子和我們的兩位女兒都優先得到了抱的機會。我想要一些皮膚對皮膚的接觸。」
“
這種舒適感並不會在我們離開母 womb 之後就結束。
我們所經歷的舒適感、當被親密擁抱時釋放的對抗壓力的化學物質，這種感覺會伴隨我們一生。
如果我的女兒們在如今不特別喜歡爸爸在大多數事情上給予建議的情況下，如果我知道她們今天心情不好，我會過去以完全不 creepy 的方式輕輕捏她們的背。
這是我們應該告訴每位聽眾的重要警告。
我們在這裡談論的是親密的觸碰，但並不是 creep 的或不受歡迎的觸碰。
這是雙方都渴望的觸碰，有研究顯示，當觸碰不是被渴望時，其實是無法獲得這些好處的，反而會產生相反的效果，還有我通常會面臨的訴訟。
是的，當然。
我確信，作為一種靈長類物種，我們是古老的世界靈長類，我想他們稱之為同類梳理。
你可能會看到這些猴子和各種不同的靈長類動物的圖像。
它們彼此坐在一起，其中一隻只是在另一隻的身上放著手或爪子，然後就這樣靜靜地坐著很長一段時間，有時會進行主動梳理，去除寄生蟲。
這在靈長類動物的世界中非常重要，但梳理和拾除這些東西，你會在情侶中看到，這實際上在某種程度上可能是討人喜歡的，雖然有時會讓人感到噁心，但看到有人從伴侶的外套上輕輕去除一片纖維，甚至僅僅是觸碰時，並不是針對任何特定結果的，也不一定顯得浪漫或像是梳理，所以也許纖維的例子並不是最好的，但你可以看到人們實際上是在做一些這樣的事情。
其實今早在飛機上因為我必須提前飛入，我坐在靠走道的座位上。
中間是一個大約14、15歲的男孩，他的媽媽坐在窗邊的座位上。
我上去上了個洗手間，回來時看到他靠在他媽媽的肩膀上睡著了，我看了一眼。
那是一個非常可愛的瞬間，然後當我們著陸時，我說：「你知道，隨時隨地都能睡覺是一種超能力。」他說：「我從我爸爸那學來的。」
那一刻我覺得他們在飛機上的觸碰真是一件令人愉快的事情。
他顯然感到足夠舒適去這樣做。
我記得我在想：「是啊，人類和其他靈長類動物非常相似。」
是的。
這其中有一種美感，這是一種工具，顯然必須在適當的情境中使用。
我們所有的感官通道都是強大的工具，我會辯稱，能夠相對輕鬆地改變我們的情緒，而我認為這是非常重要的，因為人們常常認為調節情緒是很艱難的工作，以至於他們相信你根本無法調節情緒。
我們稍後也會談到這個，但自我控制、情緒調節，就像我要捲起袖子真正深入其中，是的，有時管理情緒可能異常困難，而我們擁有的一些工具是需要努力的。
一個例子是表達性寫作，這是一個極好的工具可以幫助處理問題經歷。
你坐下來，只需讓自己在15到20分鐘內隨意寫個不停，一到三天。
這就是 Pennebaker 的寫作效應。
這是一種顯著的美妙副作用，你可以說這是一種幫助應對人生衝擊的干預。
你有大量數據支持這一做法。
大量的數據。
在我看來，Pennebaker 實際上值得獲得心理學方面的諾貝爾獎，雖然我不知道那是什麼，但他真的應該因為發展這種方法而受到高度讚揚，因為這幾乎是零成本，花費一點點時間，而且已經有數百項研究。
數百項研究顯示這種10到15分鐘的發洩寫作，純粹的自由聯想寫作，根據我了解的，不如使用寫作工具大概要更好。
我們做了一個節目，我談到了這一點，收到了他的便條，並且感謝我們沒有出現任何大錯誤。
事實上，他對此感到高興。
我認為他應該獲得很多讚譽。
我們擁有一個強大的自我療癒工具。
我們實際上剛剛在密歇根重新啟動了一個著名的講者系列。
Cat’s Newcombe 講者系列，旨在表彰該領域的傑出人物。
我們實際上以 Jamie 來的講座拉開序幕，講述了他非凡的工作，因為我認為這不僅是對這一領域的禮物，也是對人類的禮物。
然而，這是個需要努力的工具。
使用有15分鐘的過程。
這並沒有什麼錯誤。
我們生活中做的很多事情都是需要努力的。
但我們也知道，作為一個物種，我們不喜歡付出努力。
我們喜歡盡可能保護我們的資源。
如果有容易的方法可以做到，了解這些方法是很有益的。
這些感官的轉移器、音樂、觀察影像、味覺、觸覺。
這些都是在短時間內有效地改變你的情緒的方法，在緊急情況下，比如當你的女兒心情不好，或者在重要事件之前想要振奮精神，這些都是非常有用的。
我們經常在生活中未能意識到我們如何能夠有策略地利用它們。
這是我對感官轉移器的推銷。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 AG1。
AG1 是一種包括益生菌和適應原的維生素礦物質飲料。
自2012年以來我一直在喝 AG1，而我開始的時候預算真的非常有限。
事實上，我只夠錢買一種補充品，而我非常高興選擇了 AG1。
這樣的原因是，即使我努力吃全食和未加工的食品，單靠飲食獲取足夠的維他命、礦物質、微量營養素和適應原卻非常困難，這是為了確保我能發揮最佳狀態，也就是說有足夠的能量來參與從早到晚的所有活動、晚上能睡得好，以及保持我的免疫系統強健。當我每天服用AG1時，我發現自己所有健康方面的指標，包括身體健康、心理健康、運動表現和恢復，都是有改善的。我知道這一點，因為我有過忘記服用AG1的時期，這時我確實感受到差異。我也注意到，考慮到腸道微生物組與大腦之間的關係，當我定期服用AG1時，我的思維更加清晰，思維能量也增強了。如果你想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman以獲得特別優惠。在2024年11月這個月，AG1提供免費一個月的魚油Omega-3脂肪酸，此外還包含他們通常提供的五個免費旅行包和一年的維他命D3K2供應。正如此前在這個播客中多次提到的，Omega-3脂肪酸對大腦健康、情緒、認知等至關重要。再次訪問drinkag1.com/huberman以獲取這個特別優惠。今天的節目還由Juve贊助。Juve生產醫療級的紅光治療設備。如果有一件事我在這個播客中不斷強調，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光，紅光和近紅外光已被證明對改善細胞和器官健康的多個方面有正面影響，包括加快肌肉恢復、改善皮膚健康與傷口癒合、改善痤瘡、減少疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視力。讓Juve燈具與眾不同的原因，以及為什麼它們是我首選的紅光治療設備，是因為它們使用經臨床證實的波長，這意味著它們使用特定波長的紅光和近紅外光的組合來觸發最佳的細胞適應。我個人每週大約使用Juve的全身面板三到四次，也在家裡和旅行時使用Juve的手持燈。如果你想嘗試Juve，可以訪問Juve，拼寫為J-O-O-V-V.com/huberman。Juve現在到2024年12月2日提供高達$1,300的黑色星期五折扣。再次強調，Juve，J-O-O-V-V.com/huberman，可以獲得高達$1,300的優惠。在這裡我們再回過頭來關於內心聲音及其帶來的好處。我們談到了兩個方面，語言工作記憶，保持語言信息短時間內的活躍，還有模擬和計劃事情，比如在面試或重要演講前預演一下自己要說的話。現在讓我們轉向自我控制和動力。你運動的原因是因為你談過運動。我盡量每週運動六天，雖然有些是短的鍛煉，有些則是比較長的。對，是的。你運動時會和自己對話嗎？一直都會。好吧，讓我們聽聽。全世界都想知道，安德魯，你在運動時會對自己說什麼？這取決於我恢復得有多好，有多有動力。我舉兩個相反的例子來說明動力的極端。我兩週前出差，進行了一些鍛煉。其中有一塊肩部的肌肉，就是後三角肌。我不認為這是任何人最喜歡訓練的肌肉，但這是一個非常重要的肌肉。這是當你做這個時候。對。為了肩部姿勢和穩定性，必須訓練這個肌肉群，因為如果不這樣做，人們傾向於出現內旋的情況，像是大拇指指向肚臍，肩膀向前滾，那有很多原因解釋為什麼這樣重要。所以你必須做後三角的訓練，我坐下來進行第一組訓練，在幾組熱身後就開始了，我記得自己在想：“我喜歡訓練。我愛訓練。自從我16歲開始訓練以來我就一直這樣想，”然後我對自己說：“不知道為什麼，今天早上我不想這樣做。”然後我想：“好吧，大衛·戈金斯可能會在腦海裡開始罵自己，”所以我也稍微這樣做了一下。這對我來說真的沒有用，抱歉，大衛，然後我想：“我會跑過我能想到的每一種內心聲音，”所以我聽到雅各·威林克（Jaco Willink）的聲音，還有一些與他一起的朋友，聽到他說：“隨便吧，你只是太軟弱了，”或者那種“無論如何都做”的心態，我就開始篩選所有的聲音，我對自己做了一個約定，就是當我用完所有的聲音時，我就會停止這組，所以我可能把通常在這個重量下能做的次數增加了三倍，因此這既是一部分動力，一部分分心，也是一部分挫折，而我就這樣調動著各種可能的教練般的聲音，效果還不錯。然後在另外一個極端，我可以回想起許多次，因為我付出了努力，當我睡得好的時候，水分充足，體內有適當量的咖啡因（我非常喜歡），我坐下來訓練，我在這樣的條件下愛上了訓練。
陽光明媚，音樂響起，我突然想起，這是在一組訓練中，這是腿部訓練日，永遠是最困難的一天，進行一組重型哈克深蹲時，我心裡想：「我愛這個。」但我心裡有個聲音，每次我開始做一次重複動作時，我都會先緊繃腹部，以免傷到背部，而我總是直視天花板，想起我的鬥牛犬科斯特洛，我心裡想：「這一組是為你做的，我要為你而戰。」我知道在那一刻，我的內心聲音會轉向，「他可能只是在那坐著，想著：『你為什麼要那麼辛苦工作？』」鬥牛犬可不喜歡工作。
所以我並不是在完全構造一句話的時候運行內心聲音。但你有一個非常豐富的內心世界，對吧？在你鍛煉的時候，口語工作記憶的流動中充滿了單詞。是的，我告訴你這個，我本來想在這一集稍後問你這個問題，但也許現在提起來是有意義的，我想是的。
當我還是小孩的時候，我的父母在晚上哄我上床睡覺之後，我常常躺在床上編排我白天聽到的聲音，我感覺我可以聽到他們的語調，然後我會讓他們說不同的話語，只是為了娛樂自己。這樣我就可以讓他們用我想要的任何特定聲音說話。
有時我的朋友會取笑我說，我會為人們加聲音，比如我會給某人的聲音加上「瑪姬·辛普森」的口音，他們會說：「她根本不聽起來像那樣，但我就在我的腦海裡創造了一個敘述。」所以，是的，裡面有很多喧囂，有很多聲音。但並不是非常有組織，並不是像我在構建一部劇本，而是感覺像是事物從地下噴湧而出，我玩弄它們，但這有點混亂，並不是非常有規律，這些都不是完整的句子。
你知道，佩尼·貝克效應被認為如此有用的原因之一是因為它為我們腦海中的流動施加了結構，而這流動往往是無序的。當你發現內心的話語流轉向消極方向時，那就是消極的自我對話，那些喧囂，比如「你真是個白癡」或者繞著一個問題死纏著卻沒有進展，將這些話放進去，實際上把那個內心的聲音變成故事，這就是佩尼·貝克寫作所引導你做的，因為我們在寫作時會被教導用完整的句子寫作。我們的寫作是有結構的，我們將其強加於思考。腦海中的思緒卻是自由發揮的，可以往各種方向發展，而那種混亂部分就是使喧囂變得如此厭惡的原因。所以我很高興你提起了這一點。
我們這個播客的第一位嘉賓是一位名叫卡爾·迪薩羅斯的男士，他是一位生物工程師，現職精神科醫生，也是神經科學的一位傑出人物，他開發了這些光敏通道，可以操控動物模型中的神經元，但現在也用於人類臨床工作。之一他分享的事情是他在晚上把孩子哄睡後（我想他們現在都長大了），他會故意保持靜止，完全身體不動，閉上眼睛，強迫自己在大約一小時左右的時間裡用完整的句子思考。我心裡想，「哇，這是一種非常有紀律的練習。」
這也反映了你所說的，通常以完整的句子思考並不是思維的預設。所以我不知道他這樣做的具體原因，他在那集播客中分享了一些，但我相信還有其他原因。但我試過，這非常困難，尤其是在閉上眼睛時，不會漂流到多個敘述中，就像思緒在分支流中流淌，然後你沉沉入睡或進入冥想狀態。是的，這幾乎是夢幻般的狀態，處於這些邊緣狀態。我想這就是寫作提供工具結構思維的地方。
和人交談有相似的模式。當我們和人交談時，我們的對話方式有一種結構，如果我只是像在我的腦海中彈跳一樣和你聊天，你根本不會懂我，並且會認為我失去理智，因為我無法和你進行有意義的對話。研究顯示，如果讓人回憶起一個引發喧囂的經歷，想一想發生過什麼負面的事情，然後隨機讓他們在心中思考，而不是寫下來，或者和別人談論，對於完成這些事情後的感受來說，談話和寫作都比僅僅思考要好，因為我們的思考是沒有護欄的。每個人都在被教導，我們稍後會給人們提供護欄。
除了使用佩尼·貝克的方法，順便說一下，我們將提供一些對於佩尼·貝克寫作的資源連結，因為有一些免費的在線資源，我認為對想要用作抒發理由的人來說是非常強大的，或者只是想釐清某個問題或其他的東西。我非常習慣醒來時感覺一切有點亂，裡面的一切似乎不算是暴風雨，但有點太雜亂，讓我無法理清自己的頭緒，尋找一些能讓我理清頭緒的東西。有時是音樂，有時是寫作。寫日記似乎就是一個非常有用的練習。這是一個有用的練習，但是卻未被充分利用。
因此在COVID期間，我們進行了兩項相當大型的研究，看看人們在日常中如何調節情緒以應對與COVID相關的焦慮，我們給他們提供了一系列工具，如果他們當天使用過這些工具，可以在上面打勾。
我們學到了幾個非常有趣的事情。首先，對於不同的人來說，沒有一種放之四海而皆準的解決方案。因此，對於 A 先生和 B 先生來說，適合他們的工具會有顯著的變化。其次，人們很少只使用一種工具。一般來說，人們每天平均使用三到四種工具，我認為這是另一個非常重要的要點，因為我經常被問到，例如，管理情緒的最愛工具是什麼？我沒有最愛的工具，因為我通常會使用多種工具，而大多數人也正是如此。
所以，對於我們在情緒調節中的學習，在某些方面，就像身體鍛煉一樣。你不會每天都用相同的運動鍛煉你的後三角肌。如果你這麼做，你的肩膀會看起來很奇怪，對吧？而且你可能在身體的其他部位也會變得很虛弱。你在做多項運動，而你做的多項運動和我做的多項運動，我猜你們可能是不同的，但我們都可能同樣強壯。嗯，你可能比我稍微強壯一點，但你明白我的意思。所以，我們管理內在世界的方式是相當美妙的多樣性。
回到表達寫作上，我們發現，當人們使用表達寫作時，它非常有用。它對於他們的 COVID 焦慮有所改善，但這是一種使用不足的工具。人們並不經常使用它。我認為這在某種程度上是因為這需要一些努力。
再問一個問題，與我們現在談論的在另一個光譜的動作有關，即通過寫作構建思想，以解析某個概念或處理情緒狀態。順便說一下，在 2015 年，我用這些軼事，不是因為我想專注於我自己，而是作為一種普遍的軼事。具體情況並不重要，但我想大多數人都熟悉必須在 A 路徑和 B 路徑之間權衡的重要決策。我當時就是這樣。我實際上是在選擇一所機構的工作和另一所機構的工作，每個選擇都有巨大優勢，沒有明顯的劣勢，但這是一個非常艱難的決定。而當時我身邊的人會告訴你，這是非常殘酷的。我曾經經歷過。
是啊。我讓身邊的每個人都經歷了巨大的痛苦，以至於人們只是說掄硬幣。現在，我並不是一個優柔寡斷的人。我認為這是大決策應該花很多時間和注意力的問題，而這是一個時間受限的事情。因此，我在仔細研究這個利弊清單。我在觀看 YouTube 視頻，試圖找出決策的最佳方法。我在試圖…對了，當我們身處這些情況時，真的很驚人。我知道你所說的是什麼，因為我也非常確信自己處於完全相同的情況。你在那些情況下所做的事情來獲得一些見解是多麼奇怪。我肯定你在搜尋一些你根本不應該搜索的內容，比如這些決策樹。
哦，是的。我是說，這實在太奇怪了。對了，結果發現它們是數學模型。是的。我在 NYU 的同事托尼·莫辛，我忘記了那個模型的名稱，但有一種關於你應評估多少個城鎮的模型，這是一個關於如何選擇創業地點的舊示例，像是要評估兩個、三個，還是有一個最佳策略。
無論如何，大部分的東西都並沒有幫助，我相信某個時候你不希望有太多的委員會成員，因為這會變得混淆。絕對是的。因此，兩個最好的資訊來自以下的做法。第一個是一位同事說：「忘掉所有表面的利弊清單」，我實際上認為這對我生活的所有領域都非常有用。他說：「想像一下你在一個地方和另一個地方的典型工作日。早上起床。你要去哪裡？你將如何旅行？」想像一下你整個一天的實際情況，因為一旦你在某個地方或處於某種關係中，其他一切都會消失。想像一下你的一天。好的。別去想你會工作的那個關係或機構，或是你將要去的學校。這很重要，但要想像一下整個一天。」
所以我這麼做了。然後他還說：「週末也這麼做，因為在我們的職業中，我們往往總是工作，但偶爾你會休一天假。」這非常有用。
另一件對我來說極為驚訝的有用事情是，那時我正在一個拳擊健身房訓練，我正在做一些速度袋的訓練，我對這個相當不錯。這是一個很好的節奏。而速度袋訓練的美好之處在於，你能進入一個節奏，讓你忘記自己試圖以特定方式進行動作。這些我們在神經科學中稱為的中心模式生成器會接管，而你只是有點隨意地轉動著雙手，偶爾可以想到「好的，我需要多一些髖部轉動或者更多的頭部動作，練習我的閃避。」但在某個點之後，這大致上是無意識的。
我就在這樣做，突然之間，砰的一聲，我突然想到了那個念頭，並且做出了我的決定。那就是我的最終決定。我再也沒有回去考慮那個決定。因此，在不試圖解析的行動中，詞語從我腦海中的某個潛意識裡蹦了出來，無論是皮質還是亞皮質，我不知道。然後我就想，「就是這樣。」我對此感到難以置信。
再說一次，我之所以分享這些並不是因為我認為速度袋或我之前舉的例子會為所有人解決問題，而是這些對於困難問題的答案似乎來自截然不同的方法，一方面是用紙筆口語化地構造完整的句子，另一方面則是像戴斯洛斯那樣故意不去尋求答案，然後砰，答案就浮現出來。這到底是什麼？這表明了一個觀點，即首先，並沒有萬能的解決方案可以應對我們面對的許多重大問題和決策。因此，自我探索和洞察有不同的方式。是的，你可以非常理性地思考、推理、寫作並與其他人交談。然後，你也可以讓你的潛意識問題解決機制去發揮作用。我們並不完全了解這是如何運作的，但我們知道這種經歷並不罕見。許多人報告說，在他們不從事其他活動時會有洞察的瞬間。一種思考方式認為，我們在不知不覺中進行問題解決，然後解決方案浮現到意識中。因此，我實際上，我可能不太正確地使用這些術語，但我為自己武器化這個過程。在我運動之前，無論是在跑步機上、划船還是做其他任何事情之前，我都會將我試圖找到解決方案的具體問題加載進去。有時候是如何組織一段文字；如果我在寫書，可能是如何找到合適的故事；如果是我必須緩和的人際問題，我也會提前加載。然後，我就開始運動。通常是有氧運動，而在這過程中，我並不會以任何固定的方式思考，但不可避免地，想法和潛在的解決方案會浮現到意識中。這是一個我擁有的真正有價值的工具，我認為它讓我在生活的各個方面都能取得成功。這同時也顯示出內心喧囂如此令人厭惡的原因之一。因此，我們還沒有談到內心聲音的所有好處，還有一個我想提到的益處，但我想先繞一下這個話題，因為我認為這非常重要。如果我們將內心的喧囂視為內心聲音的陰暗面，那麼基本上你就是不停地在腦海中反覆糾結在同一個問題上而不作任何進展。“如果這樣會怎麼樣？”“這樣為什麼會發生？”“我真是個白癡。”你不斷地重演那種消極的現象或經歷，沒有任何進展。這樣做的一個結果是消耗我們的注意力資源。它就像一個海綿，吸收那些有限的資源。這意味著，當我上跑步機或划船機，而那通常是我創新的時間，尋找讓我在個人和職業上有所進展的解決方案時，我的思維並沒有在解決那些問題。相反，它卻被困在處理那種其他的困境中，讓我無從進展。因此，如果你查看文獻就會發現，內心喧囂削弱人們的一個方法就是它妨礙了他們集中注意力和解決問題的能力。這只是它削弱人們的一種方式，但卻是一個巨大的負擔。創傷和內心喧囂的升高水平之間是否存在聯繫？我會說這甚至不僅僅是一種聯繫。因此，我們通常將內心的喧囂視為我們所謂的跨診斷機制。這是一句難以理解的話，它預測各種情緒障礙。這意味著內心的喧囂指的是一種反覆循環的過程，在你的腦海中不斷重複相同的材料。這種循環的內容可以採取許多不同的形式。你可以在裡面注入一些悲傷的認知，比如“我真是個垃圾，真是個垃圾”。可以說“垃圾”嗎？我應該這麼說嗎？當然可以。我是說，David Goggins在這個播客上也這樣說過。好吧，所以，你知道。我是說，幾乎任何事情都可以。通常，我們不會彼此咒罵。好吧。我希望不是。我會理解，如果你需要，知道我被叫過的名字比你能想到的任何名字要糟得多。你有拳擊經歷。我實際上在高中的時候有打過拳擊。我不推薦人們去拳擊，除非他們是專業的，即使如此。我必須說，作為一名神經科學家，這真的很有趣。是的。在星期三的晚上我會打一點，但我會這麼說。有其他運動可以以更安全的方式達到10分的強度，比如巴西柔術和類似的運動。你肯定不想冒犯大腦。是的。作為一名神經科學家，我不敢鼓勵人們去拳擊。我同意。無論如何，我保證如果你做同樣的事情，我不會跳過桌子。可以嗎？公平的交易。所以，基本上，內心的喧囂指的是這種反覆循環的過程。如果你在裡面注入一些悲傷的認知，比如“我真是個白癡。我怎麼可能達到我的潛力呢。這裡不屬於我”，那麼如果你把這種情況極端化、強度提高並持續下去，你就會面臨抑鬱。如果你注入一些引發焦慮的認知，比如“哦我的上帝，如果這樣發生怎麼辦，如果那樣發生怎麼辦”，你會走入不確定和恐懼的道路，這將導致你更多地傾向於焦慮。如果你將那種循環填滿創傷記憶和痛苦經歷的提醒，你也可能會被推向創傷。因此，這是一個跨越許多我們在社會上所面對的非常嚴重的情況的過程。但我同時也想對在聽的人說，如果你經歷內心喧囂，這並不意味著你有任何這些障礙。
如果你經歷了喧囂，朋友們，歡迎來到人類的狀態，因為我們大多數人有時都會這樣經歷。因此，我們通常不會像某些臨床群體那樣強烈或長時間地經歷它。 我想先休息一下，感謝我們的一位贊助商，Function。我最近成為了Function的會員，因為我尋找最全面的實驗室檢測方式。雖然我一直是血液檢測的愛好者，但我真的想找到一個更深入的項目來分析血液、尿液和唾液，以全面了解我的心臟健康、荷爾蒙狀態、免疫系統調節、代謝功能、維生素和礦物質狀態以及我整體健康和活力的其他關鍵領域。 Function不僅提供超過一百種對身體和心理健康至關重要的生物標記的檢測，還分析這些結果並提供醫生針對這些結果的見解。例如，在我與Function的第一個檢測中，我發現我的血液中有兩個高含量的汞。這讓我完全感到驚訝。在進行檢測之前，我根本不知道。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫生建議的見解，告訴我如何最好地減少這些汞的含量，包括限制我對金槍魚的攝取，因為我一直攝入很多金槍魚，同時也努力攝取更多的綠葉蔬菜，並補充NAC和乙酰半胱氨酸，這兩者都有助於支持谷胱甘肽的產生和解毒，並有助於降低我的汞含量。像這樣全面的實驗室檢測對健康是如此重要，儘管我已經這樣做了多年，但我一直覺得它過於複雜和昂貴。我對Function的印象非常深刻，不僅在使用的便利性上——即完成檢測的過程，也包括檢測的全面性和可操作性，因此我最近加入了他們的顧問委員會，我很高興他們贊助這個播客。如果你想嘗試Function，請訪問functionhealth.com/huberman。Function目前有超過250,000人的候補名單，但他們正在為Huberman Lab的聽眾提供提前訪問的機會。再說一次，請訪問functionhealth.com/huberman以獲得Function的提前訪問。如果你現在必須突出一兩種可能的最佳對抗喧囂的方法，那會是什麼呢？好吧，讓我告訴你幾件我個人做的事情，因為在我們嘗試調節許多不同的情感體驗時，不同的工具在不同的人和不同的情況下是有效的。我在撰寫《喧囂》時涵蓋了二十種以上基於科學的工具，而當我進入情感調節的更廣泛訓練時，還有更多工具存在。我不想假設適合我的工具對每個人都有效。當談到喧囂時，我的第一道防線是兩個疏離工具。當我使用疏離這個術語時，我所說的不是逃避。我們稍後再討論逃避，但當我說疏離時，我指的是能夠退後一步，從稍微客觀的角度看待自己。事實證明，存在多種不同的策略來做到這一點。我發現非常有效的一個策略是使用語言。我可以操控我使用的詞語來指代自己，因此我經常會用我的名字和第二人稱代詞「你」來思考問題，伊桑。你將如何管理這種情況？如果你思考的時候，我們使用「你」這樣的詞語，它們在語言上相當於指向其他人。當你使用你的名字和「你」來解決問題時，這自動切換了你的視角。這使你與自己產生聯繫，像是在給別人建議一樣。事實證明這是一個非常強大的工具，因為我們對人類的一個了解是，我們在給予他人建議方面比自己更有優勢。你曾經有過這種經歷嗎，安德魯？哦，不是的。是的，當然，絕對如此。我們的光學在觀察時比我們內在的時候明亮得多，除非我發現自己花了幾分鐘或幾個小時，基本上進行冥想，不像我們之前談論的完整句子結構探索，向內探索，真正說：「好吧，讓我們來談談這個」，並和自己進行對話。這總是會導致一個明顯的真理，或者有時是一個我尚未明確的決策節點，但它導向某個感覺向前的地方。但你正在採取特殊步驟，以便能夠使自己與你會給他人的建議對齊。有時我們會本能地跌倒，對吧？哦，絕對是的。我們可以分散自己注意力的方式有很多，這是我幾分鐘後會問的問題，但我現在抓住這個機會。我在想，當我們今天談論這個時候，社交媒體的其中一個更強大的吸引力是否就是滾動的方面，因為幾乎不需要任何努力，我們便可以拿起一個設備並滾動瀏覽圖片和影片，並根據我們在特定頁面上的停留時間更新圖像和主題，突然間，我們不需要思考我們腦海中所想的。我的父親曾經把上網稱作衝浪，因為那時是那樣，而將社交媒體滾動稱作某種認知口香糖。這讓我們忙碌，但並不提供任何真正的營養。嗯，這很有趣。如果你回顧Facebook首次出現時，它用來吸引人們貢獻文本信息的早期提示之一，你還記得那是什麼嗎？你心裡在想什麼？我不知道。
所以，你會排隊分享你心中的想法，某種程度上，你可以將各種社交媒體視為為人們提供了一個巨大的擴音器，來發聲表達內心的聲音。
它實際上在問你，它在何處。
你現在心中想什麼？
這就是在發布方面。
正是如此。
但在消費資訊的方面，我認為大多數社交媒體上的人似乎更像是消費者而非創作者。
我覺得非常神奇的是，我可以拿起電話，特定的電話裡有 Instagram 和 X，這些應用程式不在其他任何電話上，因此它與發送我推文或發送 Instagram 貼文的人隔離，我不會去打開它。
我在那些電話上無法打開它。
這幫了很多忙。
我們應該回來談談這個，因為這也在改變你的空間，這是另一個我認為使用不足的工具，因此我們也應該討論這個。
我們肯定會涉及到這個。
我發現，我會說：「好吧，我打算花六分鐘，距離整點還有六分鐘，就花六分鐘。」
而令人難以置信的是，六分鐘似乎過得是如此之快。
這就是如此引人注目。
真是了不起。
而且不總是壞事。
所以我們常常談論社交媒體，彷彿它對社會造成了事實上的傷害。
社交媒體上確實有一些負面特徵是得到了充分記錄的。
我會說，也有一些，我認為是救贖性的特質。
我給你一個我的個人例子，這是有時候我在睡前想放鬆一下。
我整天都在思考，我想看看一些荒謬好笑的短影片。
是啊，浣熊視頻。
是的。
你知道，我的妻子看著我，她說：「你在笑什麼？」
然後有時我會給她看，她卻說：「你為什麼要笑那個？」
但算法已經學會了我喜歡的特定類型的搞笑視頻，還有，我不會告訴你它們是什麼。
這真的讓我的壓力減輕了。
所以這是一種我非常有策略地使用社交媒體的方法，在特定的時間將我的情緒轉向我希望它們轉變的方向。
我認為，當我們談論社交媒體和我們的情感生活時，我們面臨的真正挑戰是如何學會，如何在這些新的數位環境中導航，以對我們有利，而不是對我們不利，並損害我們的目標。
我們基本上是被拋入社交媒體，沒有任何規則手冊。
我們就是實驗。
我們就是實驗。
但如果你仔細想想，這是一個新的環境。
我們出生於這個物質世界，我們的父母、看護者，從我們能夠理解事物的時候，甚至可能還在之前，他們就在教我們，讓我們學會如何有效地導航這個空間。
他們不會只是像《蒼蠅王》一樣，把我們扔進這個世界，讓我們自己摸索出路。
如果我們沒有接受到那種指導，結果可能不會像現在這樣好。
我們現在才在建立那種知識基礎，以理解，「嘿，這裡有健康、傷害和良性導航社交媒體的方式。」
我現在談論社交媒體時，彷彿它是一個統一的環境。
不同的社交媒體應用程式當然有自己的規範和遊戲規則。
你可以把它們想像成小小的不同國家，它們有自己的小微文化，你需要學會如何在裡面導航。
創作者們正在忙於理解它們的運作，但這很棘手，因為創作者可以透過按一下按鈕改變這些應用程式的治理方式。
你可以改變算法的運作方式，然後你就要在某種程度上重新開始。
我聽說過我的生活中，有人告訴我，當他們在半夜醒來時，有一個主要原因是他們會拿起電話，是因為這樣可以提供一種相對平靜的分心，這比起試圖去應對腦海中思緒如潮水般湧來要好得多。
這有點像你描述的那些搞笑視頻，你不會透露給我們。
那聽起來像是…
它們通常涉及惡作劇。
好的，記下了。
我們曾經聽說人們下班後會喝酒，以便緩解壓力或其他類似的事。
我覺得社交媒體對很多人來說正做著這樣的事情，你的描述與這個理念相符。
我確實相信，根據我們所知道的生理健康文獻，你會想要避免在大多數夜晚的11點到4點之間看你的電話，即使沒有人是完美的，但如果你在半夜醒來，最糟糕的事情之一就是拿起電話開始滾動社交媒體，但我猜人們這麼做，是因為坐在黑暗中面對自己的思想似乎更糟糕。
這是一種轉變，但這是一個完美的過渡回到…你問我對抗雜音的工具，我告訴你我使用的工具。
還有一種我會自動使用的工具，當我察覺到雜音在醞釀時，我稱之為我的「凌晨2點雜音策略」。
我稱之為我的「凌晨2點雜音策略」，因為通常在四到六周內，我會開心滿足地上床睡覺，然後在凌晨2點醒來，一切都在迅速變得糟糕。
你通常幾點睡覺？
通常是在11點，11點半。
有趣。
是的，這對很多人來說都是一個共同的問題，並且有一些像深長呼氣、呼吸等工具明顯有效。
我拒絕相信在凌晨2點到5點之間出現的任何想法。我只是不相信。
這就像有人在我腦海裡對我撒謊，人們可以辯稱，「好吧，也許那是因為你的前額葉無法很好地抑制這些潛意識的想法，當然，這一切都很好，但正如你指出的，它們很少是可以進行討論的想法，無論是正面的還是負面的。」
所以我使用的工具實際上隱含地啟動了你所描述的這個概念。在凌晨兩點當雜念開始湧現時，順便說一句，你會說，「哦，這是常見的。這不僅僅是常見的。」多年來，我在向觀眾展示時，對數千人提問：「嘿，你們有沒有在凌晨兩點，或者說凌晨兩點半的時候產生雜念？」所有的手都舉了起來。我不想說這是普遍的困擾，但這確實是一個人們所面臨的非常常見的問題，就像夜晚的雜念一樣。所以我所做的就是使用一種叫做心理時間旅行的工具，進入未來的心理時間旅行。我問自己，通常我會使用自己的名字來進行這個過程，因此我結合了另一種距離工具，自我對話，我會說：「Ethan，你明天早上對這件事的感受會是什麼？」無論凌晨兩點的雜念有多糟糕，當我第二天早上醒來，腦袋完全清醒，能夠接觸到我的前額葉皮質，並且能夠對事物進行建設性的思考時，第二天早上的情況從來不會像夜深人靜時那樣糟糕。我們當然已經隨著時間的推移學到了這一點，因為我們一生中有多少個早晨是醒過來的呢？我們可以做這個數學。如果我更有能力的話，我可以即興做這個計算。可是我不能。但是像很多早晨，我們都有這種經歷，凌晨兩點的雜念，在早上七點的時候，卻沒有那麼糟糕。因此，當你跳入這台心理時間旅行機器，問自己，「我明天早上、下週、明年、十年後會對這個感受如何？」這樣做的話，可以啟動你的理解，即你正在經歷的事情，無論看起來多麼糟糕，都是暫時的，最終會平息。這對於充滿雜念的心智來說，有著非常強大的作用。這會降低雜念的音量，而對我來說，這通常就是我回到床上的全部所需。因此，這個工具的官方名稱並不是心理時間旅行，而是時間距離。這是一個靈活的工具。當你面對問題時，可以問自己你對這個問題在明天、下週、十年後感受如何。這是另一種拓寬視角的方式。這是一種有著大量科學依據的距離工具。因此，這是我自己使用的兩種認知工具。在雜念發生時，這會有效地抑制我所經歷的雜念。我還應該補充說，因為我知道何謂雜念，並且知道這些工具是如何運作的，所以當我察覺到雜念正在醞釀之際，我會非常有策略地運用這些工具。因此人們經常會問，嘿，你有沒有經歷過雜念？當然有，掐我一下，我是活生生的人，有時會這樣，但我真的擅長察覺它，然後幾乎以自動化的方式實施工具。如果這發生了，雜念湧現，那麼我會用自己的名字來指導自己解決問題，並且我會跳進心理時間旅行機器，問自己未來對這件事情的感受。如果這樣還不夠，我會進入第二級的應對策略，即如果天氣允許，我會在安全的自然環境中散步。我總是覺得有必要給出保證，關於安全和自然，因為我在布魯克林長大，像自然環境的地方就是你被搶劫的地方，所以它們並不安全。在公園裡，我覺得可以恢復精力，並且有很多研究強調綠色空間的恢復特性，但接下來我也會啟動我的雜念顧問團。因為我仔細考慮過這些人對我在面對問題時的幫助。重要的是，他們不僅僅讓我發洩情緒，或者用之前提到的方式來說，我不只是把情緒發洩出來。很多人認為感覺好轉的關鍵在於發洩情緒。關於這方面有研究指出，發洩對增強人與人之間的聯繫是有益的。知道這一點很好，你知道，我們現在是好朋友，如果我有困難可以打電話給你，你會聆聽我並且對我表示同情。這對我們的關係是很好，但如果你做的僅僅是確認我正在經歷的事情，卻沒有進一步幫助我看待更大的全局，與問題解決相關，我離開對話後會對你們的關係感到很好，但問題依然存在。所以單純的發洩最終導致我們所稱的共憂，這可能相當有害。我的雜念顧問團的人知道首先要確認，對我表示同情，了解我正在經歷的事情。他們支持我，有力地傳達這一點，但一旦他們這樣做，就開始和我一起拓寬觀點，嘗試思考我正在經歷的問題，這在雜念非常非常吵鬧時，我有時很難做到。你知道，當我到達那個階段時，我通常會處於相當好的狀態。我很喜歡你對應對雜念的例子。你提到的入睡和我問你大約晚上11點入睡，凌晨兩點或三點醒來的那個例子，這是我所理解的非常普遍的問題，因為早晨的睡眠是由慢波深度睡眠主導，而快速眼動睡眠較少。然後在那個過渡期的某處，並不一定是凌晨兩點或三點，但考慮到你睡了約三到四小時之後，快速眼動睡眠相對於深慢波睡眠的比例會劇烈改變。我們夢境的強度會劇烈改變，變得更加情感豐富。
整個快速眼動睡眠（REM）階段的夢境過程，與我們早上醒來時情緒負擔的解除有著密切的關聯。我們知道這一點，是因為當我們選擇性地剝奪人們早上晚上的睡眠時，就可以觀察到這種現象。我提到這個的原因是，我發現有一個很有用的工具，實際上是兩個工具。如果人們能理解他們突然在凌晨兩三點醒來的原因之一，就是他們在一種睡眠形態轉變為另一種睡眠形態。這幾乎就像是完全不同的生物。心跳加速和情感負擔的思想是他們在睡眠結構循環中應該處於的一種狀態。因此，在我看來，這是第一點。第二點是你提供的這個精神時間旅行的工具，我想對時間感知的這個概念進行深入探討。在睡眠和做夢中，時間是非常流動的。你可以在一個環境中而又迅速轉換到另一個環境。時間似乎被壓縮了。在短短的時間內發生了很多事情。當我們白天喋喋不休時，這在多大程度上改變了我們對時間的感知？我問這個問題有一個非常特定的理由，因為我相信在我調查的研究中，應對抑鬱、焦慮等問題的各種工具有一個主要的統一特徵，幾乎所有的工具——寫日記、冥想，甚至某些藥物——都涉及到幫助人們進入一種不同的時間感知模式。這是一個抽象的想法，但我認為這可能與喋喋不休的某些問題相關，當我們處於一種不健康的心理狀態中，而這種狀態與我們此時此刻想要達到的狀態不符合，像是在需要睡覺時清醒、在想要冷靜時焦慮等等，改變我們的時間感知似乎是我們能做的最有用的事情之一，或者至少是最有用的事情之一。
那麼，喋喋不休與時間感知之間的關係是什麼呢？你能多告訴我一些關於時間感知的意思嗎？我們對時間的劃分有多廣泛或多細。當我們的自主神經緊張，讓我們稱之為壓力時，清醒和自主神經緊張上升時，我們會對時間進行細分。事實上，瞳孔變大，我們能看到景深的變化，對更少的事物產生更高的解析度影像。這完全符合進化的邏輯。我們可以更好地處理更少的事物，通常是我們所執著或思考的事情。當我們放鬆時，想想坐在沙灘上，觀察雲朵飄過，就像你的幀率變得更慢。因此，你的高幀率就像是慢動作。這就是為什麼經歷過創傷的人常常覺得事故，像是車禍似乎在慢動作中發生，或者其實並不是真正的慢動作，而是你在細分時間。這是一件相當奇妙的事情，對吧？這也是運動員學會如何調控他們的自主神經緊張的方式。格鬥選手可以看到即將來的拳擊，幾乎感覺像是慢動作，但他們能以全速反應，網球選手也會形容這種情況。
因此，我們在談論的是動態改變一個人經驗的幀率。這是一個非常有趣的問題，而我所知道的直接將喋喋不休與時間感知聯繫起來的數據並不多。但是想到的卻是心流的經驗，從某種意義上來說，你可以認為心流就是喋喋不休的反面，心流是一種狀態，你完全在當下，時間自然而然地流逝。情況的需求與你所擁有的技能完全匹配。這幾乎似乎與你所描述的事物的反義詞。
當我思考喋喋不休中的時間時，對我來說最容易理解的是我們有一種傾向，非常狹窄地聚焦於喋喋不休的物件，也就是那個引發困擾的事物。我們如此狹隘地關注它，這當然非常有道理，因為從小到大，我們學到的就是當遇到問題時，要怎麼做？想想、分享它。對，就是這樣。在第一次嘗試時你就明白了。縮小焦點。聚焦於問題。捲起袖子，弄清楚事情的真相。於是，你進入了那種非常細緻的細節中。你知道，這對我們很多時候是有效的，但事實上，當你在公式中注入大量情緒時，這會變得非常困擾，而這就是放大視野、獲得更寬廣觀點的地方，無論是透過視覺模式、想象模式，像是精神時間旅行。你可以像我剛才描述的那樣，前往未來的時光旅行。你也可以回到過去。比如說，當我面臨某種困難時，我經常會回顧過去的某個經歷，或者我知道的其他人生活中的某個時刻，那時候的情況甚至更糟，但他們克服了困難。“噢，如果我能度過那個，那麼我肯定能克服這個。”所以，這就是擴展我們對時間的感知，或者看更大的全局，以便在當前時刻克服某些事情。你認為人們在負面或正面的幻想中處於多頻繁的狀態呢？我確實相信這與喋喋不休有關，但如果沒有關係，我們可以把這個問題留到以後再討論。你認為人們在一天中有多頻繁會處於這樣的狀態呢？我相信一定有研究詢問過人們在想些什麼。
這段文字翻譯成繁體中文如下：
實際上，這與他們正在做的事情或應該做的事情有多大的關聯呢？還是他們在思考這個週末要做什麼，或甚至在構建一些並不存在的完整敘事，這些事情他們希望存在？偶爾我們會看到這個人在自言自語，我想我們都見過這樣的人，他們似乎不是在自言自語些愉快的事情。這是因為他們剛剛被期刊編輯拒絕了他們的文章。每位科學家的共同經歷，當然，這總是審稿人二號的錯。他們沒有仔細閱讀論文，當然，我們中間沒有人曾經是審稿人二號。順便說一下，我覺得這有點諷刺，我們大家都曾經是審稿人二號，這是一種小小的學術幽默。你會看到有人在自言自語，他們似乎不是在自言自語些愉快的事情。我們不知道他們在對自己說些什麼，但我猜如果我們輕輕碰他們，他們會說：“嘿，你在自言自語什麼？”我猜有超過50%的時間，他們是在對某些事情感到沮喪。你會看到這樣一個沮喪的人的樣子。其實很難觀察到這一點。是的，人們對此進行了研究，我對這篇精彩的論文的記憶，我想它發表在《科學》期刊上，題目是《漫遊的心智是一個不快樂的心智》。基本上，這篇文章的結論是，人們在清醒的時候，有一半到三分之一的時間沒有集中在當下。也就是說，在一半到三分之一的時間裡，我們在心靈上漂流，思考著其他事情。這篇特定的論文將這一過程與思考使自己感到更糟的事情聯繫起來。不過，我認為這裡存在巨大的變異性。我認為沉思是一種美妙的經歷。我熱愛、熱愛、熱愛心靈漫遊。我認為這是我的優勢之一。這是我創意產生的來源，也是情緒調節的來源。可以這樣比喻，我的安眠藥就是心靈的時間旅行。這是遠離當下。它是一種幻想未來，思考可能發生的美好事物，或者回到過去細細品味那些正面的經歷。我想著我孩子進球的足球賽，或者我認識的人或我自己身上發生的美好事情。這對我來說是入睡的一種美妙方式。這就是心靈的時間旅行。這並不是活在當下，這其實提出了一個我想強調的非常重要的觀點。我想聽聽你的看法，因為在流行文化中，我們經常聽到活在當下是非常重要的。這已經成為一種文化格言，比如說要活在當下。這個觀點傳達得如此強烈，以至於如果我們不在當下，我們有時會覺得自己有問題，好像我們需要訓練自己的注意力，讓注意力回到當下。活在當下在很多情境中確實是很有用的。當我們經歷心煩時，我們開始擔心未來或對過去反思，重新將注意力放回當下，例如我們的呼吸，我們的咒語，很多數據支持這種方法的有效性。我總是喜歡提醒人們，人類的心智進化出來是為了能夠進行時間旅行。這一過程伴隨著許多令人驚奇的事情。如果我無法回到過去，不僅意味著我無法細細品味那些為我生活增添快樂和活力的積極經歷，我還無法從自己的錯誤中學習，這些錯誤可惜對我來說是有些常見的。我通過重新訪問過去來學習我的錯誤。如果我無法展望未來，那我就無法計劃，無法模擬，無法幻想。我們不想關閉心靈的時間旅行。我認為我們想學會的是如何更有效地在心智中進行時間旅行，而不讓這種時間旅行的機器因為聚焦於過去而損壞，這正是當我們被一種經歷所困住，或在未來時找不到自己對某些使我們焦慮的事情過於著迷而發生的事情。活在當下可以很好，但我認為這並不是我們總是想追求的終點。你認為簡訊和智慧型手機，特別是簡訊，妨礙了我們在數十萬年的時間裡經過考驗的情感和思考處理機制的程度有多大，以達到更好的思考、感受、存在的方式？如今，如果你乘火車或飛機，或在Uber上，或者走向你的車，並想到某些事情，“哦，關於那個基金，那個想法”，很容易就進入簡訊的模式。被動參與，可能通過社交媒體的滾動，再次，不是說全然不好，但你可以進入一種被動的幾乎半-解離的狀態，就像你不再完全在停車場，而是半個人在手機上，半個人在停車場，發短信，向你周圍的人詢問，而不是在“舊時代”中需要實際去解決問題。當你描述你用來應對心煩、處理信息和應對思維和情感的工具時，你讓我覺得你擁有豐富的遊樂場供你在其中遊玩，還有工具箱和緊急開關以備不時之需，而大多數人則只有他們的手機。對。你打算聯繫誰？你打算發簡訊給誰？你打算搜尋哪個網站？還有Google搜尋。我是說，這也不會是好事。
好吧，這往往不是，但它可以被利用，我對於簡訊的理解以及社交媒體和它為我們提供的隨時與他人溝通的機會是這樣的：這對我們管理自身情緒的方式帶來了曲折，有時不經意地影響不僅是其他人的情緒，還有群體和社會的情緒。
當我們經歷情緒時，通常會強烈渴望與他人分享這些經歷。有一個比利時心理學家名叫伯納德·拉梅（Bernard Ramay）的精彩研究計畫，他一生致力於研究當你感受情緒時，你該怎麼做。他在幾十年的工作中發現，人們有動力去用言語表達它，將情緒發洩出來。這其中有幾個原因。我們想要與他人建立聯繫，獲得他們的支持，但我們通常也想處理這些情緒。
在社交媒體之前，分享情緒通常必須發生兩件事。首先，你必須找一個人來分享，通常在尋找的過程中，無論是面對面還是通過電話，時間都會流逝。現在，我們對時間的理解是，隨著時間的推移，我們的情緒通常會逐漸消退。因此，關於情緒經歷持續時間的研究非常精彩，我們的情緒經歷都遵循一個共同的軌跡。
所以，當世界或我們的心靈中發生某件事情時，我們會想像某種在某種程度上引發情緒的事情。我們的情緒被觸發，然後隨著時間的推移，它們最終會消失。因此，根據那個人的特質和他們正在面對的情況，有些人的情緒高峰可能比其他人更強烈，而且消退得也更快。有些人可能有較淺的高峰，需要更長的時間才會平息，但它們都遵循隨時間推移的基本軌跡。
現在讓我們回到社交媒體之前的時代。你必須找人來交談。而在你試圖找到一個可以交談的人時，時間正在流逝。這對我們情緒的調節起到了作用。當你找到某人交談，無論是面對面還是通過電話，當你開始說話的那一刻，你就會沉浸在各種反饋中，這些情感反饋來自於你的面部表情，比如你現在給我的各種信息。如果你能微笑，那就更好了。謝謝哦。這只是開玩笑，對於那些在聽的人來說。但我正在從你那裡獲取信息。如果我在電話上與某人交談，同樣，我能從他們的語音音調中感受到他們的情緒。這也在約束我們與他人溝通的方式。而我認為這通常使我們的情緒保持在相對平衡的狀態中。
隨著社交媒體的發展，我們正在剝離時間，並且也在剝離那種情感的反饋。這使得我們可以以一種更不受篩選的方式釋放情緒。我認為這就是為什麼人們經常在簡訊或網上說出他們絕對不會面對面或通過電話說出來的話。我認為這是促進社會中一些負面力量的因素之一，比如網路霸凌以及圍繞某些議題的道德憤怒的擴散，如果在不同的情境中處理，這些問題可能會以更具建設性的形式出現。
這並不是說社交媒體對於傳播某些需要關注的訊息不有效，這些訊息也確實值得集體關切。它可以是一個非常有用的工具，帶來必要的改變。但我認為我們確實需要意識到，與這種技術互動的方式真正根本上改變了我們傳遞情感信息的方式。
當我思考解析一個問題的不同方法，無論是現實的還是虛構的問題時，我會想到網路搜尋的角色，它立刻讓我想到社交媒體或不知名的網站，也可能是某篇在2019年撰寫並發佈的文章，總之，它至少會重新出現。他們總是在重組這些內容，我不太清楚為什麼這樣做。我今天早上收到了關於我在2019年參加的一次事實核查面試的電子郵件。這很酷，我想，互聯網上還有檔案資料，並非所有東西都是昙花一現，尤其是在播客領域。我們喜歡相信這個播客中的信息會持久存在，並且我們可以隨著時間更新它。這實際上使我想到了非常具體的問題，即關於人工智慧，您知道，隨著人工智慧的發展，網路搜尋正在從根本上改變，它們不再僅僅是轉到指定網站的過程，而是透過大語言模型進行過濾的許多信息的綜合，這會隨著你的搜尋行為、你的偏好等等而變化。因此，網路搜索不再僅僅是單純的網站目的地旅程。
它們是經過過濾和結合的信息配方，並返還給我們，這讓我想，也許人工智慧可以提供一種比我們在任何時刻都更智慧的“假自我”，或者潛在地在任何時刻比我們更智慧，因為它可以獲取不受身體狀態變化影響的信息。比如說，在凌晨2:30或3:30，一個小問題可能會看起來巨大，而一個大問題可能會讓我們感到無法承受，讓我們在早上七點時感到疲憊不堪。現在當我們在網路上搜尋如何渡過破產的問題時，假設某個人正面臨破產，他們會有資訊可供參考，而人工智慧能夠以對他們來說最有意義的形式和來源提供該資訊。即使是在凌晨2:30，人工智慧是清醒的，它不需要睡覺。
好的。
在我看來，這似乎是相較於我們自己的思維一個明顯的優勢。
我知道人工智慧是有爭議的，它會不會比我們更聰明，它會不會指使我們去做壞事，這種問題，這是一個完全不同的討論。
但在我看來，人工智慧在幫助我們解決問題上可能非常出色，甚至能夠做得很棒，因為它不會受到這些狀態變化的影響，並且它真的很適合我們。
嗯，它有可能是這樣的，我認為你知道，人工智慧對我來說是一種新的工具，擁有驚人的潛力。
我其實認為，它有潛力幫助我們在心理學家如我自己目前無法突破的問題上取得進展。
所以如果我回顧過去二三十年有關情緒調節的研究，我談的不僅僅是管理雜音，而是管理我們在生活中可能遇到的整套不希望出現的情緒狀態。
我能做的，就是指出幾個經過實證支持的、基於科學的個別工具，科學家們在分析這些工具的機制上做得很好。
他們經常深入到大腦層面，在介入的上下文中進行觀察，以及介於兩者之間的所有內容。
因此，我們對個別工具的運作有相當良好的認識。
但我們現在正在學習的是，個別工具並不是關鍵，因為我們通常會使用多種方式來管理我們的情緒，而我們在不同情境中使用的工具組合往往變化多端，這種變化我們並不完全理解，並且不同的人之間也存在變異性。
因此，對我們最有益的工具混合或雞尾酒尚待進一步澄清。
如果有某人來找我詢問問題，我可以逐一檢視工具箱中的所有工具。
但我不能為他們開出工具的組合，並說：“嘿，對於你所面臨的問題類型和你這樣的人，這裡有四樣你應該做的事情，而那邊那個人，他應該做這六樣。”
我認為人工智慧在合適的輸入下，有潛力幫助我們學習那些模式，解釋如何在個體層面上優化情緒調節。
對於這項技術來說，這是一個令人驚艷的可能性。
你提到你有孩子。
當我的姐姐比我大三歲的時候，她是個小孩，我爸爸講過一個故事，說她有個想像中的朋友，拉里。
拉里是一個女孩，住在一座紫色房子裡。
這個想像中的朋友拉里，擁有一切童心未泯的成分，不受命名等所有障礙的限制。
我爸爸說，我的姐姐曾經在她的房間裡和拉里玩上好幾個小時，只是和拉里說話，玩她的 dolls 房子、玩具和其他東西。
然後有一天，我爸爸，他非常喜歡這個故事。
我不知道為什麼他特別喜歡這個故事，但他站在她的房門外，看到她和想像中的朋友拉里在一起玩，和拉里說話。
然後她停止了，轉過身來，他說：“拉里怎麼樣？”
她說：“拉里死了。”
然後她再也沒有提起過拉里。
這就像是幻想生活和現實世界之間的一次碰撞。
這是我的解讀。
就這樣。
是的。
拉里完了。
可憐的拉里。
可憐的拉里。
那也許是時候了。
也許她快七歲了，這對她來說或許是好事。
所以我一直想問某個問題。
我覺得你是我該問的人。
孩子們的想像朋友常見嗎？
想像朋友是我們與自身進行內部對話的原始形式嗎？
真是引人入勝。
還有一些成年人會保持想像朋友嗎？
我會提供額外的背景，這對於這個播客的聽眾來說特別相關，就是在一年前大約這個時候，你坐在的這個位置上，戴維·戈金斯曾在這裡，他談到他如何通過極其艱難的事情來推動自己。
在那次討論中，變得非常明顯的是，戴維擁有一系列不同的聲音，這些聲音都是他的，但佔有不同的角色。
聽到他這樣表達是令人驚訝的，因為對於我們這些外部的人來說，我們將其視為一個人，但他在一個精巧的內心世界中被構建，能夠裝備自己去做他所做的事情。
我不禁想知道這整個想像朋友的概念，如果它不會把我們帶入精神病和妄想的領域，是否實際上可能是有用的。
是啊。
這樣一個普遍的人類經驗真是令人驚訝。
對於大多數人來說，他們從不與其他人談論這個，因為這是一種非常私人的經歷。
所以我經常在演講一開始引用網球名將拉斐爾·納達爾的一句名言，他回答一個關於他面臨的最艱難的事情的問題。
他說：“管理我腦中的多重聲音。”
然後我對觀眾說：“嘿，如果有人在派對上來找你，說他們正在與腦中的聲音掙扎，你會怎麼做？”
對吧？這通常是一個警告信號，對吧？
也許這裡有些不對勁，有人需要支持，然而這仍然是我們人類經歷中非常常見的特徵，我們從未真正觸及過。
所以回答你的問題，孩子們有想像朋友也許和自言自語是很常見的，是的，我相信這被稱為假裝的研究。
根據一位著名的蘇聯心理學家列夫·維果茨基的說法，自我控制最初學會的方式之一實際上是通過自我對話。
所以發生的事情是，你作為一個孩子會聽到父母告訴你做某些事情。“安德烈，這個你應該做，或者那個你不要做，這樣坐而不是那樣。”
然後孩子們通常會自己走開，並且大聲重複這些信息。
所以如果你曾經和小孩子在一起，你可能會看到他們自言自語或玩娃娃，說著「不，吉米不該這樣做，吉米應該那樣做」。有些孩子不是用實際的玩具，而是心中有一個想像中的朋友，與他們進行各種互動。根據這一觀點，孩子們在這些情境中所做的是在練習自我控制。他們在重複照顧者告訴他們的信息，他們是以這種方式來強化這些信息。隨著時間的推移，你的妹妹也展示了這一點，外在的聲音變成了我們內在的聲音。我們有能力在一生中調動這個內在的聲音，但有趣的是，在極端壓力的時刻，許多人有時會報告說他們實際上會自言自語。而關於這一點的研究非常少，很多都是轶事，但我在與許多人交談時，他們說，「是的，有時我真的會開始自言自語，我以為自己有問題。通常是當我面對重大壓力時。」所以如果我們回到學術界的審稿人二號，我記得有一次我寫了一篇邀請文章，而一位審稿人在回應中對我說的話不太友好。我記得走過社區時，感到非常冒犯。我心裡想，「為什麼不當面對我說？」我只是重複他們的話，並且在彩排，讓我越來越不高興，最終努力處理這件事，但在真正的壓力時刻，我們似乎回到了這種非常原始的調節自己情緒的方式，就像我們小時候所做的那樣，即自我對話。因此，大衛根據你的說法已經非常擅長利用不同的聲音來應對他所面臨的挑戰。我聽過大衛多次發言，我認為這裡有一個重要的點，就是我相當肯定，當大衛在激活不同的聲音時，它們並不總是很溫和的聲音，並鼓勵他放鬆和善待自己。不，恰恰相反。恰恰相反。有時是的，有時這一點很重要，因為消極的自我對話常常被視為有害的結果。當負面情緒在正確的比例中被激活時，它們是有功能的。有時對自己嚴厲可以非常有效。因此，當我在健身時，有時教練會告訴我做一些非常痛苦的事情，比如有時我會對自己非常嚴厲。我在發揮我高中摔跤教練對我的嚴厲方式，對吧？你最好振作起來，你不能在這裡退縮。這對我來說是很有激勵作用的。所以如果我們調動一些消極的聲音，這本身並不好。糟糕的是如果我們開始循環。這就是我們真正想和閒聊划上等號的地方。它被卡在那些思維迴路中。那時事情會變得有害。當那些負面情緒被調整得太強烈或持續太久時。我們談過身體活動和心理活動之間的關係幾次。特別是散步，進入綠地。我很高興聽到你說有大量文獻支持使用綠地來讓自己冷靜。這基本上是數據所顯示的嗎？其實，不僅僅是讓人冷靜。因此，是的，有數據將在美麗環境中散步與感覺更好聯繫起來。但科學家們實際上更深入地理解與綠地和其他環境互動可以幫助我們的各種機制。因此，我經常談論兩個主要途徑。一個是與綠地互動可以讓認知恢復。正如我們之前所談到的，當人們陷入閒聊或其他類型的大情緒時，我們的注意力往往集中在當前問題上。我們非常努力地想要解決問題。而這會耗盡我們珍貴的注意力資源。當你在一個安全的自然環境中散步時，周圍圍繞著有趣的線索以非常溫和的方式吸引你的注意力。我說的是花朵和樹木、氣味和聲音。我們的注意力往往會轉向環境中的這些特徵。現在，我們大多數人並沒有像帶著放大鏡一樣研究葉子和花朵的幾何結構。我們只是大致上接受了這一切。但周圍的環境足夠有趣，足以吸引並抓住我們的注意力。這為我們提供了恢復這種珍貴資源的機會。因此，有很多研究表明，在一個安全的自然環境中散步可以實現認知恢復。這是自然暴露幫助我們的另一個特徵或機制。另一條途徑，我覺得從研究的角度來看非常酷，就是在自然環境中散步經常會引起敬畏的情緒，這是一種我們在面對龐大而難以形容的事物時會產生的情緒，感覺有些超越了我們自己。因此，在我家附近的植物園裡，有這些樹木已經存在了幾百年。你仰望這些樹木，會想，「我的天啊，你們比我、我的父母和我的祖父母都存在得更久，並且你們可能會存在得比我所有的後代還要長。」就像「哇，這真是擴大了我的視野」。或者一個驚人的日落。你也可以通過創新成就來體驗這種情緒。因此，我想我可說是一個科學迷。
對我來說，最大讓我感到震撼的兩個因素是，第一，最新望遠鏡所拍攝的銀河影像，如果你有在關注這個話題，我們的一些物理學家和工程師不知為何找到了方法，拍攝出宇宙數十億年前的樣子。我不太理解這裡面的物理學，但我們卻能看到那麼久以前的樣貌。而且，當然，我們目前在火星上也有一輛類似 SUV 的車輛正在巡遊，並把那顆行星的影像回傳給我們。所以當我想到這些時，我覺得我們確實在另一顆行星上著陸，這讓我的心靈大大擴張。真是讓人驚嘆。所以當我們經歷這些浩瀚且無法描述的事物時，這是我們最終的視角，Rodner。因此，這引發了我們所謂的自我縮小。當我們在思考一些浩瀚且無法描述的事物時，我們感到自己更渺小。而當我們感到渺小時，你猜其他什麼也會感到更渺小呢？問題。所以這是一種利用周圍世界來強效管理情緒的簡便方法。我喜歡這項工作的原因是，它突顯了有一些工具正隱藏在明處，等待被利用。如果你知道該去哪裡找，通常可以發現它們。順便提一下，大自然並不是唯一存在的環境工具，還有很多方法可以與你的環境有策略地互動，幫助你感覺更好。我們通常會對某些地方產生依附感。例如，你可能熟悉依附物的概念。我們童年時期的一些人物，通常（但不總是）會與我們建立穩固的依附關係。它們是安全感和安慰的來源，並在我們的生活和伴侶中扮演著強大的調節角色。如果我們身處於積極的關係中，像我一樣，愛你，我的妻子對我來說就是一個依附物。那麼我們也會與某些地方產生這些聯結。因此，有時候地方可以成為安全感和安慰的來源。回到那些地方在困難時期真的可以讓人感到恢復活力。我知道有一個人發現他的關係中存在不忠，而真正幫助他掌控局勢的是回到他的童年家，並在他家中的臥室裡睡覺。那是讓他重新獲得應對生活能力的轉捩點。這是一個場所對我們產生影響的例子。我們有多少次思考過，「嘿，什麼地方是我的情感綠洲，我在需要時可以去的地方？」我們也可以調整自己的環境。就像你和我現在正坐在桌子對面交談。我們桌上沒有手機。不，對我來說，甚至不在房間裡。對我來說也不在房間。如果我們有手機，並將其面朝上，我們就會分心，但現在我們沒有，這毫無疑問。即使是面朝下，我想也有一些文獻在講這個。仍然是一個線索。這仍然是一個情感線索。有一種認知聯繫。因為這東西提醒我們某種特定的獎勵和一組特定的行為。就像一支筆。你可能用一支筆做很多事情，但通常都是一樣的。這裡不是約翰·威克。這就是我們要討論的那一件事。對這些物件我們並不在創新。對吧，即使手機是面朝下，存在的話，它仍然提示了撥打電話、接收簡訊、查看社交媒體、瀏覽網絡、了解發生了什麼的機會。通過把手機放在空間外，我們以非常粗暴而有效的方式管理著自己的情緒。當我的研討會上筆記本電腦屏幕打開時，我知道我已經失去了戰鬥，因為我知道這個物件、這個刺激是如此具有誘惑力。即使我是全世界最吸引人的教授，雖然我不是，我渴望成為吸引人的，但我知道與這個屏幕、電子郵件相比，我總是會輸。你會要求他們關閉筆記本電腦嗎？我會要求他們這樣做。是的，我的課堂上不允許使用筆記本電腦。哇。這樣的反應如何？到目前為止，還不錯。你知道，我向他們解釋了背後的科學。我解釋了為什麼要這樣做，我說，「嘿，如果我打開我的筆記本電腦，而我在你們的立場上，這是一項分心的任務。我無法像在沒有打開它的情況下那樣專注。」在我教授的課程中，更注重討論和思考，所以他們實際上不需要為考試打字筆記，我認為這讓我的工作更容易。但戰略性地改變我們的空間，這是一個在工具箱中非常有價值的工具。例如，當我們有朋友來看足球比賽時，這在我來自安娜堡的地方非常普遍。我的最愛是比薩，而我們在安娜堡有一家美味的紐約風格比薩店。我會訂購大量的比薩，遠遠超過我們需要的數量。而當比賽結束時，我會堅持要求每個人都帶走它，因為我知道如果它在冰箱裡，當晚稍晚我去冰箱拿水，看到比薩盒子，這一暗示會引發一種情感反應，這種渴望，這種食用比薩的重複反應，這並不是我在健身或情緒調節方面的目標。因此，我一直在有策略地結構我的空間，以給自己最好的機會達成我的調節目標。我很高興你提到比薩和紐約比薩，以及你來自紐約的事。理由如下。再一次，我只用個人例子作為人們自我思考的模板。當然。無論是相符還是不同，我接下來要問的問題。我喜歡大自然。我喜歡在優勝美地、鄉村和海岸，喜歡待在大自然和大自然的寧靜中。
我發現我的思維變得緩慢，思想和情感進入一種非常舒適的節奏。我也非常喜愛在紐約市。在我大約五或六歲的時候第一次來到紐約市，我記得告訴來自另一個大城市布宜諾斯艾利斯的父親，我說：“我無法相信這個地方的存在。我們可以再回來嗎？”我發誓我會儘可能多次回來，且我非常喜愛去紐約市。儘管那裡有許多問題，它仍然是一座美好的城市。當我在紐約時，周圍有大量的活動和刺激。我也發現我的思維能夠達到那種放慢的節奏。這裡有另一個平行的概念，然後我會提出具體的問題。我曾與教授們合作，例如我的博士後指導老師和我的研究生導師，他們非常有效率。這兩位都是超級專注的人，不幸的是，他們都已去世，但他們確實是才華橫溢的天才，他們的辦公室完全是一片混亂。我們會說，“本，你需要清理你的辦公室，”而他則說，“不，不，不，別動任何東西。否則，我就不會知道任何東西在哪裡。”我想，“你怎麼可能知道任何東西在哪裡？”看起來就像昨天發生了地震，而他說，“別碰任何東西。”即使在這種讓人眩暈的凌亂環境中，他仍然能找到東西。他就是那種典型的教授，在凌晨兩點伏在鍵盤前，因為那時我經常加班。你進到本的辦公室，就會說，“嘿，”而他在混亂中組織思考。紐約的例子就是這種平行關係。在另一個極端，自然似乎也能帶來這個效果。那麼，有兩個具體問題。是否存在一個連續體，可以說是在白天，假裝不考慮半夜，白天的喧鬧水平？我把這想像成車輛的轉速計。車輛在怠速時，情況是怎樣的？也就是說，你啟動了車子，靜止不動，假設變速箱和其他所有方面都運行良好，它就會「順暢地運行」，而不是紅線運行。有些人似乎總是在紅線運行，並且在混亂的環境中平靜下來。我們有多大的可能有一個固定點，即喧鬧的固定點，假設其他條件相同，休息良好等等，那麼為什麼外部環境與我們的內部喧鬧相匹配，似乎能夠調整這個內部固定點呢？我意識到這非常抽象，但對我來說，思考我的思維何時進入最愉悅和有效的狀態非常有用。例如，你的導師與我自身的聯繫非常深刻。你的辦公室是亂的嗎？這完全取決於我的心理狀態。在我真正參與這個領域之前，我對為什麼有時我的辦公室會是完全混亂的，另一些時候又是井然有序和非常乾淨的狀態沒有任何見解。所以讓我與你分享一些在這個領域的研究，因為我認為這將與你所提的問題相關。很多人會發現，當他們體驗到喧鬧時，他們會本能地開始整理他們的空間。我就是這方面的好例子。我的一生中，如果我們現在打電話給我母親，請不要這樣做，但如果我們這樣做，她可以證明，從浴室到我的臥室總是會有一條毛巾和衣物的足跡，到處都是。我的辦公室也是一樣，堆滿了文件和書籍，那時生活美好。我過得自由流動，進入狀態，充滿創意，產生想法，而我根本不擔心周圍的一切。實際上，我很擅長通常像屏蔽周圍環境，以便專注於手頭的任務。我可以在咖啡店工作，幾乎在任何地方工作，而我喜愛這樣。然而，當我體驗到喧鬧時，這從我小時候就是真實的，我總會開始把東西放好。我總是開始整理，把它們弄得整齊乾淨。我的辦公室總是一絲不苟。有時候我甚至會更進一步，目前當我經歷喧鬧時，我清理辦公室，然後進入廚房，確保那裡整潔，如果情況真的糟糕，我會清理孩子的房間等等。這是一種非常普遍的經驗。當你經歷喧鬧時，你感覺自己不再掌控。你不在駕駛座上。思想和情感佔據了主導，並推動你朝著你不想去的方向和地方。這是一種令人厭煩的狀態，對許多人來說是長期活躍的。一般來說，人類渴望控制。我們喜歡知道世界是有序和可預知的。生存的價值在於，如果我們知道事情是確定的並以可預知的方式進行。周圍環境的秩序感補償了我們內心感受到的混亂和缺乏控制。這被稱為補償性控制。這是對為什麼我們中有如此多人增強我們的空間以對抗在這種情況下的情緒狀態的解釋。 我不知道這是否完美回答了你的問題，但對我來說，它突顯了在某些情況下我們是如何緊密與我們的環境相互依存的。當我不經歷喧鬧時，地方是整潔的與否並不重要。沒什麼大不了，但當我被激勵去以特定方式思考、感受和行為時，我的環境變得更加重要。軍隊是一個非常明顯的例子，人們必須保持裝備整齊，以使他們能夠有效率地進行工作。人們可以對軍隊說任何話，但軍隊的結構和層級是為了讓人們可以從混亂的生活轉變為有序的生活。這是一個極端的例子，但把一切整理好就是這樣的事情之一。
幾年前我獲得了潛水的認證，早在第一次潛水時，我就意識到如果你的裝備沒有整理好，所有事都沒有處理妥當，可能會出現很嚴重的問題，而潛在後果的嚴重性或潛在的嚴重性，正確的說法是一個不錯的提醒，讓我們記得一切都要保持檢查。
這類事並不是你可以隨便忘記某個裝備或者不檢查某個閥門的事，因為這可能涉及生死，而這也在適應性上發揮作用。實際上，這樣的活動很不錯，而我們進入汽車後，可能會從車道開出來，然後沿街駛去，而現在你會看到人們在開車時發短信，或許隨著時間的推移會減少，然後你可能在行駛四分之一英里後才系上安全帶，或者在那之前就系上。我總是會在記得的時候先系上我的安全帶，我相信現在會有人看到我沒有系安全帶，但我駕駛時一定會系上安全帶，等等。
我們為了組織自己和環境，以及與環境的關係所採取的實際行動，確實似乎會將我們的大腦轉變為一種與不這樣做的情況完全不同的大腦。
我將情緒調節的空間劃分為多個轉變者存在。這些轉變者中有一些存在於我們內部，例如我們談到的感官轉變者，還有注意力轉變者，我們還沒有深入這一點，但是我們可以選擇將我們的心理聚光燈對著或遠離那些引起情緒的事物，我們可以在這方面採取策略。有些是觀點轉變者，例如我們如何看待我們的情況，重新框架，保持距離，這些都在我們的內部。
但還有一些轉變者存在於我們的外部，這是關於我們的關係，其他人如何能夠推動我們的情緒向不同的方向。有時候，其他人可以成為令人驚訝的資產，有時卻變成巨大的負擔。還有物理轉變者，例如在我們的空間，我們已經談過這些。
然後你可以再更深入一層，談談文化作為轉變者。人們常說文化就像我們呼吸的空氣，對吧？在我們的一生中，我們處於不同的文化中，有時在一天之內我們會從一種文化轉移到另一種文化。因此，如果你去了你的實驗室或在斯坦福校園裡，那就是一種非常特定的文化，具有某些價值觀、規範和奇怪的習慣，也許。對斯坦福並無冒犯之意。那更多的是學術界，學術界有一些奇怪的習俗。
如果你去到你的播客社區，在我們現在坐的這個工作室裡，這裡也有不同的文化特徵，這些文化強有力地塑造了我們的情感生活。它們會影響我們重視的情感經歷類型。那么，我們渴望擁有的情感經歷是什麼？它們為我們提供了實踐、儀式，以達成我們的情緒調節目標。因此，這是另一種影響，我觉得我们往往没有考虑到，但这确实非常强大。
這又讓我想到了智能手機。智能手機將無數的情境帶入不同的環境中。因此，我們在火車上，但我們可能在關注一些海外的事情。今天早上我在飛機上，對於這架實際上非常密集的飛機上的屏幕數量感到驚訝。就像四年級時，有個小孩帶來一台小型電視。我記得我想，哦，天哪，那就像一台小型電視。它看起來有點像對講機，解析度很差，當然，都是黑白的。順便說一下，當我年輕時，已經有彩色電視了，只是還沒普及到小型電視。
我們基本上整天都在隨身攜帶小型電視，幾乎無限的頻道，加上發短信、分享，這意味著，真是太瘋狂了。令人驚訝的是，這就像科幻小說，如果我們回到小時候，想想我們現在口袋裡或手腕上，甚至有些人身上佩戴的設備。我們在小時候可能不會相信這是一種可能性。我同意。我同意。我驚訝於我們的大腦可以適應這些，但我認為大多數人可能會想知道，最佳的生活方式是什麼？而且「最佳」這個詞有時會讓人感到有些不安，信不信由你。我並不是在談論什麼讓人表現出最佳狀態的事，也不是在談這或那。我不是在談論生物駭客。我所指的是，有一個古老的問題，什麼是美好人生？那是一個完全不同的播客，我們可能應該在某個時候討論。但這大概涉及能夠關注事物並保持當下，也讓自己的思維隨意漂流，社交互動，建立關係，還有其他。
你認為我們如今在面對這麼多在口袋裡的情境時，確實是否比以往更具挑戰性？就像你所說的，來到工作室時，只要我的手機面朝下或遠離我，我就進入了工作室。否則，我就是帶著整個世界來了。是的，這是一個經常出現的問題，這是一個很難回答的問題，因為我們當然沒有追蹤人們的喧囂和情緒失調水平有多少世紀。我認為，絕對正確的是，我們現在有新形式的技術，這些技術經常為我們帶來需要解決的挑戰，但它們也為我們提供了機會。因此，為了澄清，我認為社交媒體和技術可以並且確實為我們造成很多傷害，同時我也認為它們可以並且確實對我們有很多好處。
目前我們面臨的真正挑戰是如何在這些數位科技環境中導航。我認為我們可能在沒有使用說明書的情況下過於急促地跳入其中。至今15年過去了，我們才開始了解到情況實際上是這樣，但我不確定我是否會這麼說，嗯，我講講我自己。我認為總體來說，這些科技帶來了許多好處。如果我們回想幾百年前，我不清楚那時的世界不是一個充滿挑戰的地方，我的意思是，我們曾經會打架，拔劍，而且，歷史上如果你再往回追溯，有大量的人會輕易入侵我們的國家。我們面對過疾病的威脅，而且，我們的壽命根本沒有現在那麼長。因此，我認為很容易忘記我們作為一個物種已經走了多遠，但，這是，我認為，非常重要的，但我經常考慮到這一點。我們今天在這個播客上討論的問題，即如何管理我們的情感生活這個問題，很可能是我們自從以當前的形式在這個星球上漫遊以來就一直在掙扎的問題。因為人類一直在不斷發展新技術。我們總是面臨環境的挑戰，而這些環境也不斷演變，給我們帶來新的威脅，這是我們現在需要學會如何管理的。
當我深入了解有關情感調節的歷史時，我不敢相信當我回顧首個外科手術工具的時候，你知道那是什麼嗎？穿鑿術。穿鑿術。那麼穿鑿術告訴所有正在聆聽的人這包括什麼。穿鑿術就是在頭骨上打孔，以便釋放一些液體的體積。一些液體的體積或。或是移除大腦。或者如果我們回到八到一萬年前，這項技術剛剛起步，就像當時的最新iPhone，穿鑿術。為了驅逐精神。可能是為了驅逐精神，對吧？因此，人們認為它的使用其中一個原因是在讓那些可能導致情緒調節失衡的惡靈逃出去。所以這曾經是一個切尖的工具，用來管理我們的情緒。然後讓我們跳進心理時間旅行機或時間旅行機，回到1940年代末，那時情感調節創新時間線上再次出現了一次重大峰值。你知道我要說什麼嗎？對。然後你將會被提升。我猜你在說的是腦葉切除術。沒錯。前額葉切除術。一位葡萄牙醫生發展了腦葉切除術，我想這最初叫作白質切除，也就是在你的前額葉皮層上打幾個孔，通過眼窩。通過眼睛。在裡面來回打掃。這不僅僅是一個門診手術，而是一個能到達人們家中的移動手術。我想我可能記錯了，但我想腦葉切除術曾獲得諾貝爾獎。好吧，那你知道了。它緩解了焦慮。不幸的是，它還緩解了許多其他的事情。它緩解了許多其他方面的事情。緩解了人們追求許多事情的興趣。造成了極大的功能失常，而且要明確的是，這並不是一個被提倡的情感調節干預。這已經不是一段時間了。好吧，這就是為什麼我說不要盒子。前額皮層損傷是那些有盒子的人常見的特徵，或者我不知道這是否是真的。這需要確認，但我聽說有些不幸的足球運動員經常抬頭頂球而遭受前額皮層相關的癡呆類型問題。我猜這可能與某些基因易感性有關，因為至少對我來說，足球並不是非常硬的球。不像他們是在，嗯，但，還有當然，當然還有一些人在足球或拳擊等職業生涯中，經常在頭部受到撞擊的人也常常會出現問題。通常來說，這不是一件好事，但，知道了腦葉切除術，我覺得最令我驚訝的是，這被認為是如此的進步，以至於獲得了諾貝爾獎，就像諾貝爾獎。因為它平靜了人們。有些人平靜了，對吧？所以我提出這些問題只是想指出，我們一直在努力尋找工具來有效管理我們的情緒，這已經持續了很長一段時間。現在，快進到現在，我們還沒有解決情感調節的謎題，但我認為我們在識別基於科學的無侵入性工具方面取得了重大進步，這些工具可以幫助人們過上更具生產性的情感生活。因此，你知道，你早些時候提出了這個問題，什麼是一種有生產力的生活？什麼是美好生活？我認為回答這個問題在某種程度上與我如何思考自我控制的定義或情感調節是相關的。或者，讓我說，不僅是你如何定義它，而是組成部分是什麼。因此，在整個對話中，我們一直在討論工具，像這些存在的不同工具，這些不同的刺激者來影響我們的情感或進行交談。這是有效調節的一個核心部分。但另一個核心部分是我們的動力或我們的目標。你需要動力和工具。因為即使我知道地球上科學家們發現的所有工具，如果我沒有動力去管理我的情感，我就不會使用那些工具。如果另一方面，我非常有動力去調節自己的情感，但我不知道工具是什麼，那我就不會那麼有效，實際上我可能會做一些錯誤的事情。我可能會使用不健康的工具，像一些非常強烈的物質來調節我的情緒，但卻帶來一些負面後果。
這段文字的翻譯如下：
所以這是關於我自己的目標，我的情感生活，以及我是否擁有能夠實現這些目標的工具？我認為這是美好生活的公式。嘿，我有這些目標。如果這些是健康、有生產力的目標，而我也有達成它們的手段，那應該會帶給我一種滿足感。有時我們的目標，當然，並不是最理想的，這是一個或許有爭議的詞，但在我們的一生中，我們確實會改變自己的目標，而關鍵在於找到最適合我們這些個體的目標，然後確定我們可以用來實現這些目標的工具。
是的，根據人類用來調節情緒的工具的歷史趨勢，你提到了鑽孔術、前額葉白質切除術，我想起來這些程序看起來很野蠻，但在合適的人手中，其實是相當有效的，且至今仍在廣泛使用的電擊療法。從機械的層面來看，我們並不完全理解這個過程，但它似乎會導致大量神經調節劑的釋放，如多巴胺和血清素，幾乎是隨意的。而如今，對各種迷幻藥，尤其是蘑菇素和MDMA在抑鬱症和創傷後壓力症候群方面的研究，至少引起了相當的關注，甚至熱情。
儘管它們主要在血清素途徑上，我對數據的理解是它們能夠在靜息狀態下創造更大範圍的大腦連結。我是說，這些仍然是在改變特定神經調節劑的水平時相當粗糙的工具。人們正在經歷不同樣的體驗，這並不是以任何方式進行指導的。斯坦福的諾蘭·威廉斯將這些與經顱磁刺激結合，試圖突顯在迷幻旅程中及之後特定電路的活動。因此，它正在變得更加具體，但我想說，即使在今天，我們對情緒並沒有真正良好的藥物或外科工具。
現在有很棒的神經外科手術正在進行，但在情緒調節的行為工具方面，我覺得心理學家們，你們和你們的同事們，做得非常出 色，古老傳統的各類從業者和健康社區，像是長呼吸、身體運動、冥想等等，都是這方面的貢獻，如溫迪·鈴木的研究顯示，每天只需冥想13分鐘就能提高專注力和情緒狀態。因此在我看來，行為工具在特異性、安全性、甚至可能的效力上，已經明顯跑在外科和藥理工具的前面。
你願意分享一下你認為對情緒調節最有價值的工具嗎？你今天提到了其中一些，但我想說，例如散步、綠色空間、時間，你知道的，心理上的時間旅行、幻想，我列舉了一些其他的這些。這些可能看起來更像是模式上的、更高層次的概念，但它們確實有效，對吧？數據顯示它們有效，寫日記也是。
是的，從機械的角度來看，我們理解這些工具背後的益處機制。它們易於實施，雖然並不總是，但對於很多人來說，它們非常簡單。我認為這部分正是它們的力量所在。我們仍在努力理解大腦如何運作，如你所知，你也做了一些貢獻。我自己也在這方面努力過。大腦是一個極其複雜的器官，我們仍有很多要學習的。我非常支持理解像情緒這樣的現象在不同分析層級上的表現，包括心理層面上的思考和感受，以及生物層面上的神經活動模式和荷爾蒙等。
因此，我認為我們有很大的希望，在未來能夠通過多種不同的干預方式來幫助人們管理情緒，通過藥物、行為和人際交往層面的干預，但現在這個領域還是很混亂。我認為最大的问题之一是，這在某種程度上牽涉到科學及其實踐的更大問題，跨層級的分析可能很艱難，這裡會出現多種實際的限制。因此，必須有足夠大的樣本和合適的合作夥伴來研究不同干預方式如何相互作用，及其在不同人群中的效果。於是，我們不太會做這種更複雜的設計，因為這些會更難進行，需要更多的資金、時間和努力，而科學家們通常受制於時間表和激勵結構，這會引導他們的工作方向。
但從長遠來看，我認為大的問題是這些不同的干預方式之間是如何相互作用的。不過好消息是，對於任何現在這個時刻想要開始管理自己情緒的人來說，有很多事情你可以開始做。首先，學習這些工具是什麼，然後開始實驗這些工具。我並不是輕視地使用“實驗”這個詞。我不會主張使用那些可能會導致嚴重副作用的生物干預措施。這類工具應在醫療監督的情況下使用。但我們所談論的許多其他工具，像是小的思考、行為和與環境互動的改變，這些都是人們現在可以開始做的事情。
多年來我收到的最常見的問題之一，尤其是在YouTube上，就是如何停止侵入性的聲音。
偶爾，當人們問這些問題時，他們會強調某個父母或前任伴侶的聲音在他們的腦海中評判著他們。他們不知道這是自己的聲音還是其他人的聲音，但這個聲音在他們的腦中，感覺非常不愉快，這大概又回到了童年創傷或其他形式的創傷，無論來源如何。有沒有什麼工具專門用來處理侵入性思想和思維模式？或許甚至是類似強迫症的思維模式？
對此有幾個回應。首先，我認為第一步是認識到，如果你在腦中聽到另一個聲音，比如說聽到父親的聲音，那並不是你的父親在你腦中。那是一種你正在進行的模擬，是你大腦能夠產生的。對於對這些內在世界感到好奇的人來說，這點我認為是可以提供資訊的。是的，我不是在指聽覺幻覺。我指的是某個人的語言，或許不是那個人的聲音，但他們聽到的可能不是「你是一個壞人」，而是「你不夠好」。這並不足夠，或者只是覺得因為這些侵入性消極的聲音而無法享受生活中的好事。
有些我希望聽眾和觀眾能發現的東西，正如我從了解科學中感受到的解放感。因此，我在《轉變》中提到這些侵入性思想。它們是非常正常的。有研究調查了你在過去一週、過去一個月或過去兩個月中有多少次經歷過侵入性思想？經歷這些黑暗思想的人比例非常高。我不記得具體的百分比，但它在我的書中，接近上限。我會在我的本科課程中進行一個練習，讓他們匿名描述自己在過去一週中是否經歷過黑暗思想。幾乎所有人都能產生這些思想，而其中一些思想真的很黑暗。當我在健身房鍛煉時，我經常會經歷到一種非常黑暗的侵入性思想。
你現在用好奇又有些擔心的眼神看著我。不是擔心，我只是很著迷。我有一些想法來解釋這為什麼會發生，但我只是覺得很有趣。我不確定自己在健身房是否有過黑暗思想，但這很有趣。這是我的黑暗思想。如果你以後在健身房看到我，請小心。如果我從長椅提著一個重哑鈴到架子上，我有時會想到把它掉在另一個人的臉上。哎呀，這真黑暗。可怕，可怕的想法。這是可怕的、可怕的想法，那我為什麼會經歷這個呢？這很可能是大腦模擬最壞的情況，以防我真的這樣做。當然，我不想把哑鈴掉在某人身上，我從來沒有這麼做過。因此，這是為什麼這麼正常的一種解釋。這是你大腦不斷模擬所有可能會發生的情況的方式。有一個理論認為，我們不斷模擬各種可能性，而這些模擬實現的可能性則極低，微乎其微。而偶爾，一些奇怪的思想會逃到意識中。那時我們就會對傷害某人或以非常激進、惡劣的方式做某事的黑暗思想產生想法，或者在我的例子中，是將哑鈴掉在正伸展的人臉上。
所以我覺得解放的地方在於，理解這只是我的大腦如何運作。這不意味著我作為一個人是有問題的，對吧？這不代表我在道德上有任何缺陷。我的大腦有時會產生這樣的黑暗思想。我不會去實踐它們。只要我不採取行動，那就沒問題。這有點像人們了解焦慮的生理反應時，在他們還不知道發生了什麼的時候，這往往是一個非常痛苦的體驗。突然間，你的胃在翻騰，手心在出汗。但研究顯示，如果你告訴人們，嘿，這只不過是你的身體在準備適應性地應對你面對的不確定情況，突然間，你就會完全反轉這個框架。現在，我就是一輛蘭博基尼，對吧？我正在迎接挑戰。我的身體正在做它應該做的事情，使我能在這裡出色表現。我認為理解侵入性思想的頻率和來源可以為人們帶來這樣的轉變。
所以第一步就是認識到，如果你偶爾經歷侵入性思想，歡迎來到人類的狀態。這是一個小波動，這是我們大腦運作的方式。但許多這些工具也已被證明對於阻止重複性思考非常有用。因此，當你減少雜音時，你也在減少持續思考的可能性。我們通常會在遇到問題時反覆思考的原因是，我們非常渴望理解這些情況，以便能繼續生活。而我們的大腦，這個我們擁有的偉大解決問題的器官，會不停運轉，直到我們解決問題。在這過程中，它會浮現出各種相關的思想，直至我們到達結論。因此，當你解決了問題，這些想法也往往會減少。
我有兩個要點，基本上都是問題。我認為，人們在去橋樑、壩或其他高處的地方時，當他們有潛在致命的跳落危險時，會產生「什麼讓我不跳下去？」的想法，儘管他們絕對不想跳下去。而這似乎是另一個例子，顯示出對危險和後果的嚴重性有所察覺。我也意識到，這有助於我們理解風險的程度。
你知道，我認為亞歷克斯·霍諾德（Alex Honnold）以無繩攀爬埃爾·卡皮坦（El Capitan）而聞名，順便說一句，那是一部了不起的電影，正是我們正在談論的主題。這部電影的結構以及我認為詹米·欽（Jimmy Chin）和他的同事們所做的，真是太棒了，不僅在攝影上，而且你知道他從電影一開始就能生存下來，儘管看完整部電影卻是非常可怕的。這大概是一個一小時四十五分鐘的遠征，正是我們所談論的內容。在那部電影中，我記得亞歷克斯清楚地闡述了風險和後果的評估，對吧？你知道，風險的程度，後果的程度，而這些是評估的關鍵參數。他顯然為自己做了這些評估，並且成功了，希望他再也不這樣做了，僅僅是因為他看起來真的是個很可愛的人，留住他會很好。他現在正在做其他重要的工作。我的重點是，我認為評估風險和後果是一種非常自然的事情，從某種意義上來說，這感覺有些陰暗。但從我們所談論的視角來看，這實際上是高度適應性的。所以這是一個要點。好吧，就這一點，如果我可以插話。為了讓大家更容易理解，我的家人對我來說非常重要，就像對大多數人一樣。當我的第一個女兒出生時，我們曾經住在一棟有二樓的房子裡。那裡有一個，我不知道你是否會稱之為天橋，但它是開放的，通向樓下。我記得在晚上我們需要把女兒帶進臥室哺乳或換尿布的時候，我會有一些妨礙的想法，想著抱著她然後把她掉進去，然後“噗通”，這樣的想法在半夜出現，真是不愉快。這引出了你所提出的這一點，這很可能是我內心的想法，專注於我生活中一個非常重要的問題，我想確保永遠不會發生。這並不代表我道德敗壞或是一個極其陰暗的人。這就是我大腦的運作方式。所以，是的，你在以適應性方式評估風險和後果。是的，這是值得思考的。另外一個我非常想聽你見解的評論/問題是，我有一隻鬆獅犬，我經常談到牠，這隻鬆獅犬和獒犬混血，牠有一種默認的行為，如果無法進行這種行為，就會讓牠感到焦慮。那就是牠喜歡咀嚼，喜歡啃咬東西。作為小狗時，牠甚至會在後院啃磚頭。哦，我的天，看起來好疼。我有時候會咬破嘴唇。鬆獅犬這一類型的特徵是，牠們的臉上的很多疼痛感應器都是被選育出來的。我就想，哦，我的天，出去看牠，當時我對牠造成的痛苦感到無比難受。顯然，這比我感知的要少。然而，這種啃咬行為，你可以看得出來，這讓牠非常快樂。給牠一些可以咀嚼的東西，你可以看見焦慮從牠身上消失。我認識很多人，他們在表達方面強度相對較高，說話快、思維密集、信息豐富等，至少在外在上是這樣，他們聲稱內心的RPM（轉速）很高。我依情況而異，取決於一天中的時間和一年中的時間，但我大致上可以算在這個類別中，參加一些能夠全神貫注的活動。或許我們可以稱之為心流，但無論如何，進行能夠全神貫注的活動對我來說都令人難以置信地滿足。我認為這有兩個原因。一方面是進行這些活動的好處，比如學習、研究、播客、進行研究、與某人以非常專注的方式互動、進入與他們的隧道中。就像我們現在這樣，有一個積極的特徵，然後還有一個消除負面特徵，比如那種RPM在背景中不再轟鳴。我想對於很多人來說，比如超馬跑者，我知道很多前成癮者開始跑馬拉松並保持清醒，身體活動或認知活動如何能讓我們進入那種專注狀態，這既使我們更有生產力，也使我們更健康，還能減輕這種內心的聲音。這些內心的聲音就像讓緊張釋放出去，正如我觀察到的，科斯特羅通過啃咬這些磚頭或原皮讓緊張釋放出來。因此，我的問題是，正如我所假設的，身體和心理之間是有關聯的嗎？我們內心擁有一定量的能量，這在不同的人之間有所差異，我們需要駕馭和/或調整這種能量程度，以希望以某種方式讓我們維持生計或使我們的社交關係更緊密。這當然在你所描述的身體上下文中體現出來，但正如你所暗示的，也在認知上下文中體現出來。當這種匹配，這個甜蜜點存在時，需求——無論是身體上的還是認知上的挑戰情境——與你為這種情況所帶來的資源完美匹配。這是一個艱難的情境，但你能夠完全投入其中。這正是沉浸於這種心流狀態的公式，對於許多人來說，這是他們在生活中，不論是在娛樂還是專業上所追求的目標。因此，你作為預期在與嘉賓進入這些心流狀態的人，我希望並想像這總是我們的期望。這一定感覺非常好。我是說，你與人交談很長時間。當你進行那些對話時，它聽起來像很長時間嗎？不。時間感知會完全改變。
我可能每週會這樣做兩到三個小時，然後當我們錄製單人集時，有時候編輯後錄音的時間會達到歷史新長的11小時。但這些錄音的長度可以從90分鐘到四小時，或者是一場現場活動。我無法告訴你，只是感覺時間真的會溶解掉。這是因為你如此沉浸在當下，面對著那個情境中的挑戰，所有的注意力都集中在那一刻上。這樣一來，就沒有太多空間讓所有的雜音在背景中滲透。
因此，你可能會想，像是超級馬拉松，正確的專有名詞是什麼？是這樣嗎？我想叫它超級。我們在這裡有幾位鐵人三項選手，我的製作人Rob Moore坐在我左邊。我們從來沒這樣做過，但超級馬拉松的距離是多久？任何比馬拉松更長的距離？是嗎？他點了點頭，他會保持沉默。任何比馬拉松更長的都是超級馬拉松。
那麼，這在某種程度上是很多時間可以讓你獨處於自己的思緒中，對吧？你可能會想，這可能只是會導致經歷雜音，但這也是一種尤其具挑戰性的體能測試，你必須投入大量資源去滿足那些身體需求。對，所以這能將你推向一種專注的狀態，然後你還能獲得一些跑步者的愉悅，還有某種提升你情緒的化學助力。這樣一來，突然間你就能看到人們在奔跑130英里，我在誇大其詞。那有多長？哦，有人，意思是人們已經完成了200英里或150英里的超級馬拉松。我們有一位朋友，你知道的，我的製作人Rob Moore，以及我的朋友Ken Rideout，他參加這類比賽是在戈壁沙漠中進行的。他在沒有任何先前訓練的情況下完成了比賽，並且贏得了比賽。這不可思議，但是你知道，Ken特別是，現在我在想他，他是一個充滿能量的人。如果Ken不這麼跑步，我會擔心他和他的家人，不是擔心他們的安全，而是擔心他們的理智，因為他真的是，他需要把這些能量發洩出來。他有那麼多的活力，而我對於能量的整體概念越來越感興趣，隨著我們老去，我們傾向於有較少的能量。這是什麼呢？可能是線粒體密度和功能？但我們在這裡談論的是一種認知速度，這不是正式的術語，但如今我越來越多地使用它，這，人們應該嘗試一下。我很好奇，你有沒有試過這樣做？你坐下來讀一本書的一頁，試著記住信息。也許它是技術性的，也許不是。然後你翻頁，試著稍微快一點閱讀同一本書的一頁，同時試著保留信息。我發現有一個甜蜜點，對於閱讀來說就像跑步一樣，有時候跑得快一點事實上能讓你覺得需要的努力更少。
嗯，你說得有趣，因為我其實經常進行這個練習，所以，我知道我不斷地在工作中閱讀，對吧？如果我不是在讀期刊文章，我就是在讀書進行研究，然後我也在寫書。而我通常會選擇用有聲書的方式來進行，並將播放速度提高到2倍速度。我經常會把速度調到應用程序能達到的最高點，這樣快的速度我仍然能保留大量的信息，但這需要我保持非常警覺。當我以這種速度移動時，我真的要非常仔細地專注於那本有聲書。因此，這不是我在度假時用來閱讀書籍或信息娛樂的方式。在那種情況下，我只是想輕鬆地讓段落在眼前來去，慢慢吸收，甚至享受頁面上的文字。但在其他情況中，我會提高速度，這樣可能會變得非同尋常地吸引人。它也可能令人感到疲憊。因此，當你進行真的讓你感到非常有價值的對話時，你知道，認知哲學，我非常喜歡這個詞，滿分10分。完成後，你會感到有點累嗎？不會立刻。但我生活中的個人挑戰是我不太善於轉換狀態。所以我需要一段時間才能進入狀態，但然後我會保持在那個狀態。因此，我會從這裡走出來，仍然在思考並和自己或他人討論這個話題，持續相當一段時間，也許是半小時或兩小時左右。這些年來我對自己了解了很多。這對於科學是非常有效的，但對於生活的其他某些方面則效用較差。我已經學會了更快地轉換狀態的方法。但然後我會注意到，如果我在同一週內錄製了單人和嘉賓的節目，以及一些開場白的話，那麼在星期六，我有點感覺我的大腦就像白噪音。是的，我長久以來一直認為，擁有，我以前稱之為低能量日，就是那種我只是有點放空的日子。在那些日子裡你可能會感到更疲倦，對吧？對。讓自己重新啟動。是的。實際上，我在問題清單中有問你關於重新啟動的問題，進入一種沒有言語的狀態，讓事情隨便自由流淌一個小時，而不是試圖控制任何事情。不是試圖控制宇宙中的任何事情，除了，基本的功能，對吧？烹飪節目，惡搞影片，這是我所喜愛的。而且，我們通常也常常忽視眼前的電視是一種情緒調節的工具，對吧？而且，實際上，製作節目的人故意在試圖把你的情緒推向某些特定方向，從與電影和新聞伴隨的配樂中就可以看出來。
所以我不想在睡覺前情緒被轉向與我的目標相悖的方向。
我在整個白天的速度通常很快，從運動和體能活動開始，到認知活動、政治活動、科學討論，以及其他所有事情。
當我晚上終於整理完我的電子郵件時，我希望有一個小時的完全無意識的放空時間。
這讓我進入一種美妙的平靜狀態，然後滑進床上，跳進那個心理時光機中，進行幻想或品味，接著就入睡。
所以，你知道的，我真的很重視技術能幫我達成這一點。
我認為這是與這種高速度體驗的對立面。
當我教課時，我經常會教三小時，這，嗯，可以說相當於我們現在所做的。
這是如此不可思議的吸引人、令人滿足，這就是我為何進入這個行業的原因。
你正在進行精彩的對話，希望能改變人們的思維方式，讓他們發現興趣，所有這些美好的事情。
幾個小時後，當我回到家，首先，我需要一段時間的休整，來從工作生活轉換到家庭生活，這在個人層面上往往相當挑戰，因為我的孩子們在那裡等著，嗯，我的小孩在那裡等著，而我大的孩子現在在她的房間裡做自己的事情。
但他們想立刻玩，而我需要一些時間來放鬆，但一旦我做到，我就必須更進一步融入那種狀態。
所以，這就是轉變，理解如何轉變。
這是一種不同的轉變，但就是關於轉變我們的狀態，以滿足我們的目標，並試圖理解如何做好這一點。
我認為這是我們在這裡談論的所有內容的潛在主題。
是的，這是生活中一個重要的方面，我確實認為每個人都應該評估一下自已在轉換狀態時的快慢，嗯，不是好或壞，對吧，我們不是在打分，而是有多快或多慢地進出台上下文，以及你在不同上下文中承載的思想、情感和經歷有多少。
我常常思考這一點，這是我努力處理的事情，尤其是，嗯，回到家時，家裡有人，而你希望以某種特定的方式互動。
其實有一個框架可以幫助人們做到這一點，我真的很喜歡。
有趣的是，你早些時候提到軍事，而這裡有個很好的對應點，我在生活中經歷的並不多，看到科學中的某些東西與另一個組織的實踐相結合，在這種情況下，軍事幫助人們首先識別我們正在談論的上下文中，他們的情緒調節目標是什麼，他們的轉變目標是什麼，以及如何從擁有這些目標過渡到實現它們。
在軍事上，比如特種部隊在進行複雜的作戰前，他們通常會首先思考，好的，我們的目標是什麼，我們希望達成的結果是什麼，然後是我們可以預見的，可能會妨礙我們達成那個目標的障礙。
他們會在會議室裡，嗯，負責人會像冷點名一樣，進行蘇格拉底式的提問，像是潛在的障礙是什麼。
然後對於他們所識別的每一個障礙，他們會提出一個非常具體的「如果這樣發生，那麼我們將這樣做」。
他們為每一個不同的障礙都有多個「如果…那麼…」的計劃。
所以如果我們回過頭來看研究領域，有一種被稱為 whoop 的技術。
你聽說過這個嗎？
好的，whoop 是一個首字母縮略詞。
我向你保證，我不會使用任何縮寫，但這個非常有用。
這是一個幫助記憶的助記符。
所以你怎麼從知道變成做到，whoop 旨在幫助你做到這一點。
因為它的設計明確地針對了目標追求通常出現故障的每一個地方。
第一步，你的願望是什麼？
你希望達成的事情是什麼？
讓我們對這個目標要清楚明確。
我們經常不會停下來思考我們具體的目標是什麼。
好了，既然我們有了這個目標，我們就給自己一些機會來激發動力。
如果我們實現這個目標，我們希望達成的結果是什麼？
這樣做就像是在給我們提供這種動力，真正激勵我們進一步追求。
好，我們有了結果。
但現在讓我們現實一點。
障礙是什麼？
有哪些內部障礙可能會妨礙我實現這些目標？
所以我的願望是，在工作後能更好地陪伴我的家人。
我希望實現的結果是成為一個更好的父親，更好的丈夫，在這方面擁有更豐富的社交生活。
那麼障礙是什麼？
好吧，內部障礙，我有很多。
比如在夜晚結束前查看電子郵件、達到收件箱清零的誘惑。
或者我喜歡我的科學，我也想做一些工作。
或許我會被打電話的朋友分心。
所有這些都是可能妨礙我達成和家人更多互動的障礙。
現在最後一步，讓我制定一個「如果…那麼…」計劃。
如果我在七點或八點後受到查看電子郵件的誘惑，那麼我會提醒自己成為一個爸爸有多重要，所以我會降低期望。
如果有人在晚上九點後打電話，而我正和我的孩子們互動，那麼我會禮貌地拒絕。
而且你可以想像，對於不同的複雜程度制定各種計劃。
以下是上述文本的繁體中文翻譯：
這些「如果…那麼…」計畫的作用是試圖讓動作調節自動化，因為它們識別出一個特定的觸發因素，如果，這是「如果」，如果這件事發生了，那麼它們就會將該觸發因素與一個反應配對，如果發生了那麼你就進行排練。這樣的話，當觸發發生時，砰，你就不必停下來思考，「我該怎麼做？我應該怎樣行為？」你已經有計畫，並且付諸行動。
我有關於雜念的「如果…那麼…」計畫。如果雜念出現，那麼我就進行自我對話與心理時間旅行。如果雜念過於強烈而且這兩個工具無法奏效，那麼我就去大自然中走一走，並趨向於我的雜念顧問。因此，我擁有這些與我的目標聯繫起來的「如果…那麼…」計畫。我認為這是一項重要的技術，我們可以邀請人們嘗試在自己的生活中運用，以增加他們實現調節目標的可能性。我非常喜歡這一點。
那麼「WHOOP」這個詞，拼寫為 W-O-O-P，W，如果我沒有記錯的話，是什麼目標？你的願望是什麼？願望是什麼？第一個 O 是達成該願望的機會，亦即動力。正是如此。你希望達成的結果是什麼？很好！更好的是，你所說的內容更簡短。第一個 O 是你希望達成的結果是什麼？第二個 O，是你可以預見的障礙是什麼？正是如此。而在研究領域中，這主要是個人的障礙，但你可以像海豹部隊一樣進行概括。這就是我提到的軍事部門，他們基本上使用類似的框架，現在讓您對使用「優化」這個詞感到自覺，以優化他們對任務和挑戰的反應。他們不僅處理內部障礙，顯然還處理來自周圍環境的障礙。
不用擔心使用「優化」這個詞。你已經做到最佳化了，我們很快就會壓制在這一集裡的任何貶義。然後WHOOP中的 P 是計畫，一個「如果…那麼…」計畫。正是如此。所以這不是一個模糊的計畫，而是一個非常具體的計畫，以便你知道在 A 發生、B 發生或 C 發生時應該實施哪些具體策略和步驟。正是如此。這是一個一般的框架，部分原因我認為這樣有其巨大價值，並且有研究證明這可以幫助人們實現各種目標。
當然會有許多情況是你尚未為之制定「WHOOP」計畫的。但這沒關係，因為當這些情況發生時，你將有這些其他工具可以隨時應對。但一旦你遇到新情況，並發現哪些工具有效，你就會學習。你創建你的「WHOOP」。然後在未來你可以對如何運用它們變得更具策略性、自動化和毫不費力。
你之前提到注意力聚焦。我对此非常着迷。我知道大多數人聽到我們無法多任務處理，但靈長類動物，尤其是我們這類老世界靈長類動物，可以進行隱性注意。如果我不完全專注於你，我可以將注意力聚光燈集中在你身上，聽你的聲音，但我也可以監控房間中的其他成分。我可以合併這些聚光燈。我可以分開這些聚光燈。但要同時產生三個相容的注意力聚光燈非常困難。似乎我們最多只能有兩個。也許某些人可以處理三個，但我敢打賭大多數人無法處理超過三個。而當你正在經歷一個情緒事件時，它基本上正在劫持你的注意力，那麼甚至管理一個都會變得特別困難。
而且，注意力是非常重要的，值得談論幾個原因。首先，作為一個物種，我們在地球上擁有最精密的注意力部署系統。我們可以有意識地將注意力置於我們想要的事物上，或從我們不想要的事物上猛烈拉開，或者我們可以讓注意力在兩者之間迅速切換。然而，當涉及到情緒時，我們通常被教導某些有關如何部署注意力的格言，我認為這有時是有問題的，因為它們落入了關於神丹妙藥的處方建議類別。
例如，當涉及到雜念或非常激烈的情緒時，我們經常聽到，關於你擔心或害怕的事情，不應該迴避問題，而應該集中注意力在上面。對此有很多研究，我們所學的有一方面是，長期避免事物是不好的。這與我們情感生活及其之外的各種負面結果有關，還有我們的身體健康。但通常，適應性應對情感衝擊的特徵是能夠集中注意力在當前問題上，然後把注意力轉移到別處，休息一下，然後再回到問題上。
這其實是一個我從祖母那裡無意中學到的問題。我的祖母是一位非常有趣的女性，她在二戰期間在波蘭長大，整個家庭在戰爭中被屠殺。這是一次毀滅性的經歷，她在森林中生活了好幾年，來回穿梭，經歷了所有這些可怕的事情，家族被屠殺等。在成長的過程中，她在戰後逃出，來到了美國。我記得我對她的經歷以及她如何克服這一切感到無比好奇。每當我問她有關此事的問題時，她總是說：「別問我為什麼或發生了什麼。為什麼是個歪字母？」這是她經常用的話，這非常有趣，因為她的英語說得不太好，口音很重，但她掌握了這個奇特的成語。“為什麼是個歪字母？”換句話說，從過去的經歷中挖掘出來或真的試圖理解事情，沒有任何好處。
「你的生活真美好。
你身處安全的地方。
你有一個充滿愛的家庭。
只要享受生活。」
所以她正在試著保護我。
在全年大部分時間裡，我認識她的時候，她從來不會專注於她經歷的這個可怕事件，除了每年有一天的紀念日，我們會一起聚到一個猶太教堂，談論或是我會聆聽他們談論他們的經歷，情感便會浮現出來。
所以她會控制自己接觸情感信息的程度。
結果發現她這樣做是有策略的，這樣可以有效利用她的注意力。
她會在對她有利的時候專注於情感問題，而在其他時候當這不再有幫助時，則會用其他類型的想法和經歷來佔據她的注意力。
現在有大量的文獻開始出現，顯示當面對情感鬥爭的來源時，靈活使用我們的注意力的能力可以成為一種非常有用的資產。
因此我認為提醒大家注意，這種簡單的規則，比如總是面對某個問題，或者總是避免它，並不總是成立。
而情感調節中那種魔法，我的意思是，這種魔法並不是超自然的，而是其美妙之處在於我們能夠非常靈活地使用注意力。
非常感謝你分享這個個人軼事。
我長期以來一直在對抗這樣一個事實，我們所聽到的許多諺語，像是「距離讓心更相思」，哦，是的，但我也聽說過「眼不見，心不煩」，那麼到底是什麼呢？
沒錯。
這就是為什麼我最終成為了科學家。
沒錯。
因為這兩者都有，你可以在營養和運動的領域中看到這一點。
有某些核心真理，我認為目標總是要抵達那些核心真理，而在這些真理周圍則有一些靈活性，存在誤差的邊際。
我喜歡她所分享的，為什麼這是個彎曲的字母？
這讓我想起了鮑勃·迪倫的歌，我不會回頭看。
這些都是深刻的問題。
我們的意識應該用多少來強化我們不花時間思考過去，從而錯過現在，創造最好的未來，但我們又不想讓過去的元素鑽進我們的心靈，然後以破壞性的方式表現出來。
所以這是一種複雜的舞蹈。
哦，我的情感生活一點也不簡單，但我們確實有指導方針來引導我們如何使用注意力。
因此，我喜歡使用並向人們描述幾個常見的啟發式方法，比如說，如果發生了什麼不好的事情，你將注意力轉移開，找到一個積極的干擾，而不是有害的干擾，然後問題就不會再重新浮現，保持這樣就好。
就像你不需要回到過去。
實際上，我和我爸爸在這個問題上曾經感到一些摩擦，所以我父母離婚，我在生活的早期處理過與那段經歷相關的包袱，現在想起來，我不會感到不安。
我理解為什麼會發生，我愛我的父母，我已經走出了那段經歷，適應得很好，但我爸爸每次通話時都喜歡談論這件事，經常提起，當他這樣做的時候，我會說，「其實我們不必談論這個，我其實很好。」這不是一個持續的困擾。
有時我們能夠理解發生在我們身上的事情，並繼續生活，當這種情況發生時，我們的認知機制運作得非常好。
我們不必回去重新審視每一件事情。
另一方面，如果我們試圖暫時放鬆，轉移注意力，而發現與這些經歷有關的想法不斷侵擾我們的意識並讓我們分心，那就成為了一個信號。
好吧，讓我們集中關注這個問題，然後一旦你專注於此，當然有多種方式可以與這個經歷互動。
有時候，只是沉浸在情感痛苦中有助於促進我們所謂的習慣化，讓自己逐漸適應不適感，並意識到面對那些負面思維並沒有那麼糟糕。
或許你想重新框架你對情況的看法，我們擁有很好的認知工具來幫助我們重新定位事物。
我們可以從不同的角度來看待它。
我們可以專注於有利的方面，還可以對其進行情境分析。
所以一旦你重新聚焦，你會擁有很多工具來處理問題，但並不總是需要重新聚焦於問題。
你想要靈活使用你的注意力，靈活性就是我根據我對這一切運作的認識所遵循的準則。
我想提出幾個注意事項。
當我談論轉移注意力和回避時，我指的是健康的轉移和健康的回避。
我們知道有一些不健康的回避方式，比如藥物濫用，那絕對是沒有效果的。
我們還知道，如果你採用總是持續回避的簡單規則，這並不好。
所以你想要保持平衡。
我們能否將健康回避的工具清單加入到不健康的回避工具中？
這不是我通常會想到的，但我認識一個人，她告訴我，她曾經有過沉迷於故事的過度消費，比如有聲書，不是說有聲書不好，而是小說有聲書，當出現問題時，而不是解決問題，卻沉迷於會消耗心靈的敘事之中。
我想任何一種行為，只要我們不解決需要抓癢的問題，即使只是一小段時間，從長期來看也可能是適應不良的。
你需要聆聽自己的思想和身體所告訴你的事情，因此如果你發現問題不斷重新浮現，那就是需要你去參與並解決它的信號。」
但是我們每天的許多經歷，雖然可能不是正面的，或是負面的經歷，隨著時間的推移，有時這正是我們繼續生活所需要的。我們在文獻中看到，當你強加一種特定的觀點給人們，像是“你必須這樣做”，往往效果並不好。今天我們討論的大部分內容是關於一個人的情感生活、經驗、內心對話以及與自己和環境、科技、大自然，甚至在某種程度上，與人際關係的互動。但是我認為許多人好奇且實際參與的一個強大情感方面是所謂的情感傳染，包括正面和負面。我想到你提到足球，足球在密歇根州非常受歡迎，對吧？哦，是的。我記得電影《大冷卻》中，他們實際上出去打足球。我想他們都是密歇根大學的校友。這是我所住這個城市的宗教，沒錯。對嗎？是的。那麼，一場比賽有多少人參加呢？所以我們實際上有一個叫“大屋”的地方，實際上是全國最大的足球場，大約可以容納110,000人。哇。是的。那是很多人。那是很多人，我們齊聲唱歌，實際上，在搬到安娜堡之前我從未真正喜歡足球，現在我接受它。當你是全國冠軍時，這更有幫助，我們去年是冠軍。今年我們正在努力。恭喜。希望有一天我能去看場比賽。我並不討厭足球。我喜歡足球。不知道我是否去過職業足球賽。我建議你去。我們絕對應該帶你去。是的。那真的很有趣。好吧，我會跳過一場溜冰者的賽季，去看密歇根的一場比賽。情感傳染發生在足球場上。它出現在消化新聞的過程中。我們剛剛舉行過一次選舉。因此，選舉後存在大量情感傳染，基本上是相反的方向，還有其他情況。我們對情感傳染了解多少？我明白為什麼我們會如此容易受到其影響，但對於情感傳染，有哪些“應急條”呢？這是一個駕駛的比喻。應急條是一種感覺，即“走，走，走，走，走”，當你開始偏向溝渠時，顯然那個溝渠就是失去控制，朝著負面的方向、適應不良的方向。那麼，我們如何開始識別情感傳染中的“應急條”呢？情感傳染是一種非常強大的現象。情感可以在幾秒鐘內傳播。當我們不確定在特定情境中應該如何思考或感受時，我們往往會更快地捕捉到情感。在這些情況下，我們經常會參考其他人作為信息的來源。周圍的人，當然，是信息的豐富來源。這也是為什麼我們如此頻繁地與其他人進行比較的原因。我們試圖學到如何反應的某些東西。我們知道，無論是正面還是負面的方向，它都可能產生連鎖效應，不僅在日常生活中如此，在數位世界中，我們也會看到這些情感迅速傳播。因此，這是一種非常強大的現象。當我進入教室時，我經常非常關注這一點。你會試著不想讓消極的情緒在觀眾中蔓延，所以你對某些形式的表現或語調非常敏感，這可能傳達出這種情感反應。我認為這是我們需要越來越意識到的，特別是在任何群體環境中工作時。像是在團隊中工作時，保持團隊的情感基調非常重要。如果你是領導者，甚至只是這個團隊中承諾的成員，你都想保持這種基調在最有效的水平上。因為如果它下降或上升，這會妨礙你的表現。而這方面的研究很多，無論是從我在實驗室裡指導多年，還是從教學，甚至是從那個小型的七人播客中，我都對你剛才描述的情況很熟悉。還有，作為一名夏令營輔導員，這可能是我學到的地方，在我大學時期當夏令營輔導員時，如果你有兩三個孩子對接下來的幾小時真的非常不滿，他們可以將一切搞得一團糟。如果他們能迅速扼殺不滿，你必須修復那種情況。在團體環境中，尤其是我領導這些團隊和實驗室時，我對此非常謹慎，確保那種消極的情緒不會蔓延。你覺得現在的大學校園裡，學生們是否更傾向於舉手說：“讓我們激發一個問題”？我想先提到一個我當本科生時曾為他工作過的生理學家，他告訴我，當他在越南戰爭時期教學時，他會在講授冷熱生理學的講座中，有人會站起來說：“那越南戰爭怎麼辦？”我記得他告訴我那個故事時，我想，“這太離譜了，真的嗎？”他說：“哦，對，經常發生。”你必須停下來承認並讓他們表達。我想，“這太狂野了。現在我們生活的時代，在大學教室和校園及在線上，這並不是不尋常。”所以有趣的是，1960年代和70年代的例子現在再次變得十分相關。我們是讓人們情緒表達？還是，作為一名夏令營輔導員，有人把我拉到一邊，說：“這些孩子們充滿了精力。”
我的唯一忠告是「要做一個管道，而不是水壩」，這是我永遠不會忘記的話。這在生活的其他領域也非常有用，要做一個管道，而不是水壩。那麼，當人們有需要外化負面情緒，而這可能會引發情感傳染的時候，該如何成為一個管道，而不是水壩呢？
我親身經歷過你在課堂上描述的現象，顯然許多我的同事也有類似的經歷，我們在很多大學中都能看到這種情況的發生。這是非常動盪的時期。動盪激發情感，我們知道回到我們早期談話的部分，當人們經歷強烈情感時，往往會受到分享這些情感的動機，這通常表現為口頭表達，而這可能在各個地方引發情感傳染。
現在，我們開始真正理解情感過程是如何在個人、群體和社會之間傳遞的。在這些情況下你應該怎麼做呢？我認為這很大程度上取決於背景以及情感反應的性質，情感是否變得真正適得其反或有害，而關於何時介入以及如何介入的觀點也不盡相同。不過，我認為通常而言，你應當始終希望確認自己對情況的情感 Experience 是一種真實的反應。
在大多數情況下，沒錯，我們可以試著以一種雙重的方式故意去經歷一種情感，但我認為在很多情況下，我們所談論的現象，其實只是誠實的情感反應。這些是非常困難的時期，我認為試圖了解那些情感來自何處通常是個非常好的第一步。
我在開始談話之前提到過，最近有位出色的衝突調解員來到我的課堂上，談論如何不僅與情感群體互動，而是如何在同時面對因對方而產生情感的情感群體進行互動，而她在其調解生涯中發現非常成功的方法是請人們訓練自己，在進入對話時，不要試圖改變彼此的想法，而是以謙遜和好奇的心態進入對話，真摯地想要理解對方群體的立場。我自己還沒有這樣做，但這對我來說似乎是一個非常可行的第一步，去進行關於棘手問題的對話。
這讓我想到了在實驗室中我們如何定義智慧。智慧這個概念衡量了你應對具有不確定性的社會情況的能力。我們並不知道這些社會情況將如何發展，也不知道這些人為何能夠駕馭這些環境。你如何定義智慧？它的特徵是什麼？其一些核心特徵包括謙遜，認識到我並不懂得全部、承諾去理解他人的視角，設身處地為他人著想，辯證法，認識到世界是持續變化的，環境也在變化，我們需要意識到這點，還有對社會公益的普遍導向，像是在這個世界上做好事。
我認為以這種心態進入這些困難的情況可能有助於彌合分歧。我很喜歡這點。我認為這是一個適合我們總結的領域，目前顯然情況緊張，但你今天談論的，以及我對人類思維在情感方面的理解，我們自己的情感、觀察他人以及可能的傳染，就是這些工具真的可以幫助我們做得更好，並且這些不僅僅是研究論文，而是可實施的知識片段，在某些情況下，例如你今天所討論的，是真正的寶貴之處。
因此，非常感謝你抽出時間，儘管你是一位研究者、教師、父親和丈夫，身兼多職，但你依然能夠參加足球比賽，甚至去健身房，並且不會故意在別人臉上掉下啞鈴，因為你認識到其嚴重後果，你在這個世界上確實做了很多出色的工作。之前我在紅色討論中聽說過這一點，我真的覺得你所帶給人們的關注是不可思議的，這一直都是人們心中有、腦中有的話題，我相信你這個領域還有其他人，但我想特別代表我自己以及所有聽眾和觀眾對你表示感謝，因為你花了如此多的心思在研究和公共教育的注意力上，關於我們稱之為「喋喋不休」的事情，以及內心聲音和情感調節，因為這些確實構成了我們的生活。在我看來，這與心血管健康或任何其他心理或生理健康方面同等重要。
所以，代表我自己和所有聽眾、觀眾，再次非常感謝你。請再來一次，因為你的研究正在發展，我們很希望了解下一步。我們會提供鏈接，讓人們能夠找到你的工作，還有即將於2025年2月出版的書籍。你想告訴我們這本書的書名嗎？那是對的，書名叫做《轉變：管理你的情感，讓它們不再管理你》。太好了。這本書是現在可以預售還是即將開始？是的，它已經可用，基本上是寫出來說明情感是什麼，我們通常對它們的誤解，以及我們可以用來控制它們的工具。我希望它能解決這個我認為我們已經面臨很久的大問題，那就是如何掌控那些有時會超越我們控制的情感。太好了，我個人會選擇預售一本。我要堅持這點。我不接受免費的副本。我購買書籍，因為我相信書籍。
所以謝謝你撰寫《Shift》，並回來與我們再次交談。
好吧，謝謝你邀請我。
這是一場令人難以置信的對話，我很感謝。
我也有同樣的感受。
非常感謝。
謝謝。
感謝你參加今天與伊桑·克羅斯博士的討論。
我希望你覺得這次討論和我一樣具有資訊性和可行性。
想了解更多有關克羅斯博士的工作，並找到他之前的書籍《Chatter》，以及他即將出版的書《Shift：管理你的情緒，使其不再控制你》的鏈接，請參見節目註釋中的說明。
如果你喜歡這個播客或從中學習，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一個完全免費的支持我們的好方法。
請在Spotify和Apple上點擊Huberman Lab播客的關注按鈕。
在Spotify和Apple上，你可以給我們留下最高五顆星的評價。
請也查看在今天的節目開始以及過程中提到的贊助商。這是支持本播客的最佳方式。
如果你對我有問題或對播客有評論，或者你有希望我考慮在Huberman Lab播客中討論的主題或嘉賓，請把這些放在YouTube的評論區中。我會閱讀所有評論。
如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。因此，這包括Instagram、X（前稱Twitter）、Facebook、LinkedIn和Threads。
在這些平台上，我討論科學以及與科學相關的工具，其中一些內容與Huberman Lab播客重疊，但許多內容與播客的內容是不同的。
再次重申，在所有社交媒體平台上都可以找到Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的Neural Network電子郵件通訊，Neural Network電子郵件通訊是一份免費的每月電子報，內容包括播客摘要以及以簡短的一至三頁PDF形式提供的協議。
這些協議描述了要採取的基本步驟，例如，優化你的睡眠、改善你的多巴胺調節、進行有意圖的冷暴露、進行有意圖的熱暴露，所有這些都是完全免費的。
你只需前往Huberman Lab.com，點擊右上角的菜單標籤，向下滾動找到電子報，然後提供你的電子郵件。我應該指出，我們不會將你的電子郵件與任何人分享。
再次感謝你參加今天與伊桑·克羅斯博士的討論。
最後，但絕對不是最不重要的部分，謝謝你對科學的興趣。
[音樂播放]
（激昂的音樂）
我是 Andrew Huberman，是斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
我現在戴著這副紅色鏡片的 ROKA 眼鏡，因為我們正在深夜錄音，這對我們來說並不常見。
強光，尤其是藍光和綠光範圍內的短波長亮光，會抑制褪黑激素，讓人睡不著覺。
而我今晚想要好好睡一覺。
這副紅色鏡片眼鏡可以過濾掉那些如果不過濾將會影響我睡眠的綠色和藍色短波長光線。
今天我的嘉賓是 Dr. Ethan Cross。
Dr. Ethan Cross 是密歇根大學的心理學教授以及情感與自我控制實驗室的主任。
他也是暢銷書《Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It》的作者。
這次討論非常特別，因為我們探討的是每個人心中都有的聲音，那正是我們自己的聲音。
那個聲音可以是鼓勵性的，也可以是沮喪性的。
它可能重複得令人感到非常困擾，對我們的情緒狀態、自信心、焦慮程度以及我們能在生活中達成的成就有深遠的影響。
Dr. Ethan Cross 的實驗室進行了開創性的研究，以了解這個聲音的來源，以及我們能否或應該如何控制它。
答案確實是可以的。
今天的討論涵蓋了許多人所面臨的挑戰，以及你可以做的改善生活的方法，例如如何調節你頭腦中的喃喃自語，如何克服反覆思考和侵入性想法。
我們還討論了如何利用自己的實際聲音。
例如，數據顯示向他人發洩你的負面情緒實際上是有害的。
它往往會放大壞情緒。
我們將討論這項研究。
我們還討論了其他形式的外部發聲和內部發聲，即內心的聲音，讓你能參與以改善你的情緒狀態並轉變情緒。
因此，今天的討論真正圍繞著大家都面臨的共通問題、情境和挑戰。
當然，我們每個人心中都有一個聲音。
今天你將學會傾聽這個聲音，調節它，並引導它走向心理健康、身體健康和表現的方向。
我也很高興告訴你，Dr. Ethan Cross 即將出版另一本書，名為《Shift: Managing Your Emotions So They Don’t Manage You》。
我非常喜歡他的第一本書《Chatter》，我非常期待閱讀即將出版的《Shift》。
我們在節目筆記中提供了 Dr. Ethan Cross 實驗室工作的鏈接，以及他過去和即將出版的書籍的鏈接。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，它是我將零成本的科學及相關工具信息帶給公眾的願望和努力的一部分。
根據這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一個贊助商是 ExpressVPN。
ExpressVPN 是一個虛擬私人網路，可以讓你的數據安全和私密。
它通過將你的網絡活動路由到他們的伺服器並加密，來確保沒人能看到或賣掉你的數據。
我個人對於未能妥善保護我的數據的影響很有感觸。
幾年前，我的銀行賬戶被駭客攻擊，試圖逆轉這一情況並確保賬戶安全，需要花費大量的精力。
因此在那之後，我與科技界的朋友們交談，他們告訴我，即使你認為你的網絡連接是安全的，實際上往往並非如此，尤其是當你使用像飛機、酒店、咖啡店和其他公共場所的 Wi-Fi 網絡時。
事實上，即使在家上網時，你的數據安全性也不如你所想。
ExpressVPN 的好處在於我甚至沒有注意到它在運行，因為它提供的連接非常快速。
我在我的電腦和手機上都安裝了它，每次連接網絡時我都保持開啟。
如果你想開始使用 ExpressVPN 來保護你的網絡活動，你可以訪問 ExpressVPN.com/huberman，並可以獲得額外三個月的免費服務。
再次強調，請訪問 E-X-P-R-E-S-S-V-P-N.com/huberman 來獲得額外三個月的免費服務。
今天的節目也由 8 Sleep 贊助。
8 Sleep 生產具備冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊套。
確保每晚都能獲得良好睡眠的最佳方法之一就是控制你的睡眠環境的溫度，因為為了能夠入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須下降約一到三度，而為了醒來時感覺神清氣爽並充滿活力，你的體溫實際上必須上升約一到三度。
8 Sleep 讓你輕鬆控制睡眠環境的溫度，允許你在夜間的開始、中間和結束時設置床墊套的溫度。
我已經在 8 Sleep 床墊套上睡了將近四年，這完全改善了我的睡眠質量。
8 Sleep 現在推出了他們最新一代的 Pod 床墊套，Pod 4 Ultra。
Pod 4 Ultra 擁有改進的冷卻和加熱能力、更高的睡眠追踪技術甚至還具備打鼾檢測功能，能夠自動將你的頭部抬高幾度，以改善你的氣流並停止打鼾。
如果你想試用 8 Sleep 的床墊套，請訪問 8sleep.com/huberman，立即享受他們的黑五優惠。
在這個黑色星期五優惠中，您可以在 Pod 4 Ultra 上節省高達 $600 的費用。這是 8 Sleep 每年的最大促銷活動。8 Sleep 目前向美國、加拿大、英國、歐盟部分國家以及澳大利亞發貨。再次提醒，網址是 8sleep.com/huberman。現在，我們來談談與伊桑·克羅斯博士的對話。伊桑·克羅斯博士，歡迎您。很高興能在這裡。在我們開啟麥克風之前，正如所說，我們在談論彼此打斷對方的問題，還有您來自紐約的事。我會努力不打斷您，因為觀眾不喜歡這樣。然而，我對您要告訴我們的情緒調節非常感興趣，但尤其是您所說的那種“喧囂”，我們腦海中的聲音。在了解您的作品之前，我一直認為這種喧囂和我們腦海中的聲音極為負面。這是我們常聽到的。您該如何對抗腦海中那個負面的聲音呢？但您對喧囂的實用性有一些非常有趣的想法，比如它是如何產生的以及它的用途。那麼，或許我們可以從這裡開始。
是的。我認為這是一個很好的問題，因為內在的聲音是我們隨身攜帶的東西，但我們通常不會學習它是什麼，對吧？其實有時我站上去向人們演講時，他們經常想知道，像我這樣的所謂嚴肅科學家為什麼會談論如此抽象的話題，比如我們腦海中的聲音。事實證明，這是人類思維的一種非凡工具。所以當我使用“內在聲音”這個術語時，我所談論的是我們能夠靜靜地使用語言來反思我們生活中的事物。它實際上是一種我們擁有的瑞士軍刀，可以讓我們做許多不同的事情。首先，讓我將喧囂與其他內在聲音的操作區分開來。我認為喧囂是內在聲音的黑暗面。我們稍後會談到這一點。但擁有靜默使用語言的能力，這對人類而言是一種福音。我會給您幾個它所帶來的好處。您最喜歡的運動隊是什麼？哈勒姆環球球隊，因為他們保持不敗，據我了解。哦。任何運動中最佳的戰績。我想他們從未輸過。那他們會和其他隊伍比賽嗎？華盛頓將軍隊。好吧。對華盛頓將軍隊感到抱歉。如果您去看比賽，為他們加油，您會說什麼？環球球隊加油。環球球隊加油。好吧。您能否現在在腦中靜默地重複那句話三遍？可以。好的。您剛剛使用了您的內在聲音。您的內在聲音是我們所稱的語言工作記憶系統的一部分，這是人類思維的一個基本系統，讓我們能夠做一些我認為既非凡又完全平常的事情。您的語言工作記憶系統，這個名詞很長，讓您能夠短時間內保持信息的活躍。所以在我們有手機之前，您是怎樣記住電話號碼的？您會怎麼做？在腦中重複它。是的。而且它有一種旋律。對吧？我甚至能記得我童年的電話號碼，儘管這個號碼早就消失了。早就消失了。是的。事實上，整個區號都消失了。真的嗎？是的。這個號碼可能還在，但使用不同的區號。我知道。因為我會偶爾嘗試打那個號碼。有趣的是。是的。嗯，很有趣的是，當我講這些內容時，我在演講或研討會中常說 2090501。在腦中重複三遍。那是我的童年電話號碼。我會說，去試試吧。打電話給他們。據我所知，那個人可能正在接到很多電話。那不是我的電話號碼。但這就是您的語言工作記憶系統。您去雜貨店時，試著記住自己要買什麼。大多數人不會大聲說出來，比如：“哦，天啊，我要買什麼？”牛奶，奶酪，雞蛋。靜默地在腦中重複那個。這是您的內在聲音幫助您做的一件事。保持信息的活躍，語言信息。您的內在聲音還幫助您進行模擬和計劃。因此，在演講或面試之前，很多人會報告在該事件之前反复回顧自己要說的內容。您會這樣做嗎？是的。我準備獨立播客和演講的方式不是逐字逐句地提前寫好，而是我在腦中有一個結構，這更像是記住每段落的第一行，然後其餘的自然流出。是的。我們的風格非常相似。我會列出關鍵想法，並且只要我能列出那些要點，我就能做好。但我也會在腦中排練那些要點，A、B、C、D。所以這也是您在使用您的內在聲音。在大型演講之前，比如現場活動，我會反复考慮我演講的開場，並有時會在活動之前繞著酒店散步時持續進行這一對話。我可以問一下散步的事嗎？當我為現場活動或獨立播客做準備時，以及在我參加任何類型的講座或課堂討論之前，我發現散步和聽歌曲會同時或分開地顯著影響演講的節奏和能量。是的，我很高興您提到歌曲。如果您想稍微改變一下主題，在我新的書《變革》中，我談到了存在的不同改變的方式來調整您的情緒和感官體驗，我認為感官經驗是一種強大且經常被忽視的情緒轉變方式。如果您問人們，為什麼要聽音樂，您覺得大多數人會說什麼？讓我感覺很好。感覺，對吧？這與情緒有關。
所以有一項研究顯示，大約95%到96%的參與者在被詢問時給出了你剛剛提到的回答。
但如果你看看其他研究，比如說，最後一次你感到焦慮、憤怒或悲傷時，你是怎麼處理情緒的？
報告使用音樂來調整情緒的人數卻明顯下降到10%到30%。
音樂是一個非常強大的工具，可以幫助我們調節情緒。
其實，我有過一個意外的育兒勝利，那是在我最小的女兒大約五或六歲的時候，我在指導足球。
我每個週末都是期待這些足球比賽。
我不是那種在場邊會失控的過度嚴厲的教練。
看著這些孩子們踢球真是一種快樂。
通常我的女兒對參加比賽感到非常興奮。
但有一天早上，她卻完全不想去。
她很沮喪，感覺很失落。
這也讓我感到沮喪。
我也在捕捉她的情緒。
我們可以稍後討論情緒傳染的問題。
上了車後，剛好我的手機連接著，播放列表中的下一首歌是「Journey 的 Don’t Stop Believin’」。
我想你知道這首歌。
請不要因為我在播放列表中有這首歌而評判我。
歌開始播放時，我開始隨著節拍隨意唱著，像個尷尬的爸爸一樣大聲唱出來。
然後我看後座，發現她正在隨著音樂搖頭。
接著合唱部分來了，我們都非常興奮，然後我駛到了足球場，她就像是充滿活力地從車裡跳出來。
這就是音樂對我們影響的力量。
所以我經常在準備大型演講之前也會聽些音樂，讓自己進入那種心理狀態。
我不認為許多運動員也這麼做是偶然的。
他們偶然發現了這個可以有效指引我們的情感體驗或情感走向的強大工具。
所以這個很有趣。
我在想音樂與情感轉變的關聯，你剛才舉了例子，感到積極，然後你女兒因為「不要停止」而受到激勵。
我知道，我不會唱這首歌。
繼續。
我們一起來做。
我們就不這樣了。
我們剪掉這段，她們會放出來，然後不，我的歌聲真是糟糕得極了，但我在想，是否曾經有類似的研究，探討當人們感覺不錯或非常好的時候，會被悲傷的音樂影響，而反之亦然。
當人們感到悲傷時，是否會更受到快樂或積極歌詞的音樂的影響？
因為我常常在想，人類是否喜歡或不喜歡當某些東西或人試圖改變他們的情緒狀態。
我知道當我因為某事感到難過時，我並不想感到難過。
我想沒有人真的想感到難過，但如果我聽到一首積極的歌曲，有一瞬間我會覺得它在拉扯我的情緒。
你知道的，我可以跟隨那種情緒走向，並可能擺脫這感覺。
有時候成功，有時又不成功。
這涉及到我認為的更根本的問題，這也是我為什麼在問，當我們不想有某種情緒時，我們是否應該體驗它們，以此來消解它們，這就像是宣洩情感的方式，還是當我們感到悲傷時，聽悲傷的音樂會加劇悲傷？
這些都是很好的問題，涉及到一些我們需要深入探討的驚人重要議題。
所以我們就一一來討論。
首先，曾經研究過當人們接觸不同種類的情感音樂時的影響嗎？
悲傷音樂與激發興奮的快樂音樂比起來，能否推動人們的情感？
是的。
實際上，音樂或視覺影像這類感官工具是我們在實驗中影響人們情緒的最強大手段之一。
所以如果我們希望誘發一種特定的情感狀態，我們可以播放某些類型的音樂或顯示設計用來引發正面或負面情緒的影像。
所以影像是另一種感官模式的視覺。
這是第一點。
第二，有一種非常有趣的現象是，當我們處於某種情感狀態時，比如我們感到悲傷時，我們往往不會自動尋求快樂的音樂。
我們不聽Journey，而是聽Adele對吧？
我們把時間帶至芝加哥。
我在告訴你我的年齡範圍，對吧？
就像對我來說有悲傷連結的音樂。
所以這是一種情緒相契性。
如果我感受到某種情感，我可能會更深入那種狀態，並讓音樂來幫助我。
為什麼我們會這樣做？
我們都是受虐狂嗎？
我們只是想感覺更糟？
這涉及到我認為的一個關鍵要點，這一點並不總是被提及，那就是所有情緒在適當的比例下都是有功能的。
不要過於強烈，也不要持續太久。
舉例來說，悲傷是我們在經歷了一些無法立即挽回的損失時所經歷的一種情緒。
發生了某件事情，而你無法修復它。
你失去了一個人。
那麼這種情緒是做什麼的呢？
它劫持了我們的思維方式、感受以及我們身體的反應。
所以它促使我們進行內省，將注意力轉向內心，反思這種情況，試圖使其合乎情理，對吧？
在我生命中發生了某些極為重要的事情，我現在必須改變我對生活的思考方式，這樣我才能找到意義，並繼續前進。
我的生理狀態正在放慢，因此我可以進行那種緩慢的內省，但關於悲傷，另—個有趣的地方是，它也影響了我的面部表情，讓我周圍的人發出一個信號，說：「嘿，也許我們該關心一下那個人，或者說那個傢伙，因為他看起來獨自在一個角落裡。」對吧？
那麼，如果你看到悲傷的面部表情，你能夠察覺到某人悲傷嗎？是的。
當我曾經在長島北岸的冷泉港教授夏季課程時，學生們來自世界各地。我去過那裡。那是一個很棒的地方。是的，那太棒了。科學家的夏令營，整年的實驗室都在那裡，而麥克，最後我成為那裡一門課的主任，我和我的副主任每年在第一到第二天結束時會進行一次回顧，我們會談論彼此，看看名單上的名字，我們會說，她在這方面出奇地好，簡直是超能力，說道：「我覺得每個人都適應得很好，但我注意到某某可能沒有適應時差，或者可能沒有很好地調整過來。」
這是一個非常緊密的團體，而這樣的課程對於一門課來說相當長，但重要的是每個人都能夠早期感受到參與感，人們在這些智力競爭的環境中有主導的傾向，而她能夠準確指出那些感到有些融入不進的人。我們知道如何迅速改善這種情況，從她那裡，我學到了一些識別標誌的技巧，這不僅僅是面部表情，還有一些其他的線索，她似乎在這方面有一種無意識或有意識的天賦。對我而言，我從她那裡學到了一些這些東西。我喜歡認為我在這方面變得更好了，但我認為有些人在這種察覺上異常出色。這增強了社交互動，因此有些人真的很擅長檢測它，另一些人則非常擅長表現出來。
我再回到我的女兒。如果發生了讓她感到悲傷的事，她會表現出一種誇張的反應，比如她會撅起下脣，即使我對她有點生氣，這種情緒對我來說卻有著無與倫比的力量。融化。融化。這是如此美妙的操控，這證明了這些表現對我們的影響力。
我想回到你在上一次評論中提到的另一個問題，我們將再次探討內心聲音及其功能。你提出了關於被他人、其他人，或許是我們周圍的環境、音樂或空間所影響的問題。有時你不想讓自己的情緒被改變，事實上，當其他人試圖這樣做時，可能會引發我們所謂的反應反應。你會變得防禦性，因為我不想讓你朝某個特定方向推我。我認為這是一個非常重要的觀點，我們作為生活和工作在這些社交環境中的人需要意識到，在這些地方我們經常是出於好意，但有時我們的好意行為可能會事與願違。
有一項精美的研究顯示，如果你看到某人受苦，而你主動提供幫助，但他們並沒有請求你幫助，那可能會讓你陷入困境，因為這通常傳達給人們一個信息，即你認為他們無法處理自己的情況。我們大多數人都希望相信自己能夠處理自己。仍然有方法可以在這些情況下幫助人們。這被稱為提供隱形支持，涉及到給與那些能真正從中受益的人提供支持，但並不將焦點放在你所做的事上。
這可能會如何發生？你可以做一些非常簡單的事情。假設我的妻子非常忙碌，而她並沒有請求我幫助，但我知道她快要崩潰了，工作、孩子和其他各種事務讓她無法應對。我可以主動做一些事情來減輕她的負擔。如果輪到她去取乾洗衣物和雜貨，我就自告奮勇去做。我這樣做，而不是回家說：「嘿，親愛的，看我今天做了什麼。我做了這些事情。我可以得到一點讚賞嗎？」這不是我們所談論的。
假設你的團隊中有人在將他們的工作轉達給大眾方面遇到了麻煩，而這是他們想做的事情。對於科學家來說，能夠將他們所做的事情轉達給人們是一個非常重要的技能。在你把他們叫到一邊說「嘿，我注意到你在幾個問題上有些掙扎，這裡有幾件我認為你可以做得更好的事」之前，你可以舉行一次團隊會議，分享最佳實踐。「嘿，我學到的兩件事情真的幫助了我與不同觀眾溝通的能力是什麼？」在這裡，你給了人們可以受益的資源，但卻不顯示出這事實是針對他們的。這是一種幫助或改變的間接方式。
我提到的最後一個工具又把我們帶回感官層面。透過觸摸或觸覺感受來改變其他人是我們可運用的最強大方式之一。當一個孩子出生時，你所做的第一件事是什麼？抱住他們。抱住他們。皮膚對皮膚的接觸。我記得我孩子出生的那兩次，我在想：「我想從那個位置走開，因為我的妻子和我們的兩位女兒都優先得到了抱的機會。我想要一些皮膚對皮膚的接觸。」
“
這種舒適感並不會在我們離開母 womb 之後就結束。
我們所經歷的舒適感、當被親密擁抱時釋放的對抗壓力的化學物質，這種感覺會伴隨我們一生。
如果我的女兒們在如今不特別喜歡爸爸在大多數事情上給予建議的情況下，如果我知道她們今天心情不好，我會過去以完全不 creepy 的方式輕輕捏她們的背。
這是我們應該告訴每位聽眾的重要警告。
我們在這裡談論的是親密的觸碰，但並不是 creep 的或不受歡迎的觸碰。
這是雙方都渴望的觸碰，有研究顯示，當觸碰不是被渴望時，其實是無法獲得這些好處的，反而會產生相反的效果，還有我通常會面臨的訴訟。
是的，當然。
我確信，作為一種靈長類物種，我們是古老的世界靈長類，我想他們稱之為同類梳理。
你可能會看到這些猴子和各種不同的靈長類動物的圖像。
它們彼此坐在一起，其中一隻只是在另一隻的身上放著手或爪子，然後就這樣靜靜地坐著很長一段時間，有時會進行主動梳理，去除寄生蟲。
這在靈長類動物的世界中非常重要，但梳理和拾除這些東西，你會在情侶中看到，這實際上在某種程度上可能是討人喜歡的，雖然有時會讓人感到噁心，但看到有人從伴侶的外套上輕輕去除一片纖維，甚至僅僅是觸碰時，並不是針對任何特定結果的，也不一定顯得浪漫或像是梳理，所以也許纖維的例子並不是最好的，但你可以看到人們實際上是在做一些這樣的事情。
其實今早在飛機上因為我必須提前飛入，我坐在靠走道的座位上。
中間是一個大約14、15歲的男孩，他的媽媽坐在窗邊的座位上。
我上去上了個洗手間，回來時看到他靠在他媽媽的肩膀上睡著了，我看了一眼。
那是一個非常可愛的瞬間，然後當我們著陸時，我說：「你知道，隨時隨地都能睡覺是一種超能力。」他說：「我從我爸爸那學來的。」
那一刻我覺得他們在飛機上的觸碰真是一件令人愉快的事情。
他顯然感到足夠舒適去這樣做。
我記得我在想：「是啊，人類和其他靈長類動物非常相似。」
是的。
這其中有一種美感，這是一種工具，顯然必須在適當的情境中使用。
我們所有的感官通道都是強大的工具，我會辯稱，能夠相對輕鬆地改變我們的情緒，而我認為這是非常重要的，因為人們常常認為調節情緒是很艱難的工作，以至於他們相信你根本無法調節情緒。
我們稍後也會談到這個，但自我控制、情緒調節，就像我要捲起袖子真正深入其中，是的，有時管理情緒可能異常困難，而我們擁有的一些工具是需要努力的。
一個例子是表達性寫作，這是一個極好的工具可以幫助處理問題經歷。
你坐下來，只需讓自己在15到20分鐘內隨意寫個不停，一到三天。
這就是 Pennebaker 的寫作效應。
這是一種顯著的美妙副作用，你可以說這是一種幫助應對人生衝擊的干預。
你有大量數據支持這一做法。
大量的數據。
在我看來，Pennebaker 實際上值得獲得心理學方面的諾貝爾獎，雖然我不知道那是什麼，但他真的應該因為發展這種方法而受到高度讚揚，因為這幾乎是零成本，花費一點點時間，而且已經有數百項研究。
數百項研究顯示這種10到15分鐘的發洩寫作，純粹的自由聯想寫作，根據我了解的，不如使用寫作工具大概要更好。
我們做了一個節目，我談到了這一點，收到了他的便條，並且感謝我們沒有出現任何大錯誤。
事實上，他對此感到高興。
我認為他應該獲得很多讚譽。
我們擁有一個強大的自我療癒工具。
我們實際上剛剛在密歇根重新啟動了一個著名的講者系列。
Cat’s Newcombe 講者系列，旨在表彰該領域的傑出人物。
我們實際上以 Jamie 來的講座拉開序幕，講述了他非凡的工作，因為我認為這不僅是對這一領域的禮物，也是對人類的禮物。
然而，這是個需要努力的工具。
使用有15分鐘的過程。
這並沒有什麼錯誤。
我們生活中做的很多事情都是需要努力的。
但我們也知道，作為一個物種，我們不喜歡付出努力。
我們喜歡盡可能保護我們的資源。
如果有容易的方法可以做到，了解這些方法是很有益的。
這些感官的轉移器、音樂、觀察影像、味覺、觸覺。
這些都是在短時間內有效地改變你的情緒的方法，在緊急情況下，比如當你的女兒心情不好，或者在重要事件之前想要振奮精神，這些都是非常有用的。
我們經常在生活中未能意識到我們如何能夠有策略地利用它們。
這是我對感官轉移器的推銷。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 AG1。
AG1 是一種包括益生菌和適應原的維生素礦物質飲料。
自2012年以來我一直在喝 AG1，而我開始的時候預算真的非常有限。
事實上，我只夠錢買一種補充品，而我非常高興選擇了 AG1。
這樣的原因是，即使我努力吃全食和未加工的食品，單靠飲食獲取足夠的維他命、礦物質、微量營養素和適應原卻非常困難，這是為了確保我能發揮最佳狀態，也就是說有足夠的能量來參與從早到晚的所有活動、晚上能睡得好，以及保持我的免疫系統強健。當我每天服用AG1時，我發現自己所有健康方面的指標，包括身體健康、心理健康、運動表現和恢復，都是有改善的。我知道這一點，因為我有過忘記服用AG1的時期，這時我確實感受到差異。我也注意到，考慮到腸道微生物組與大腦之間的關係，當我定期服用AG1時，我的思維更加清晰，思維能量也增強了。如果你想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman以獲得特別優惠。在2024年11月這個月，AG1提供免費一個月的魚油Omega-3脂肪酸，此外還包含他們通常提供的五個免費旅行包和一年的維他命D3K2供應。正如此前在這個播客中多次提到的，Omega-3脂肪酸對大腦健康、情緒、認知等至關重要。再次訪問drinkag1.com/huberman以獲取這個特別優惠。今天的節目還由Juve贊助。Juve生產醫療級的紅光治療設備。如果有一件事我在這個播客中不斷強調，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光，紅光和近紅外光已被證明對改善細胞和器官健康的多個方面有正面影響，包括加快肌肉恢復、改善皮膚健康與傷口癒合、改善痤瘡、減少疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視力。讓Juve燈具與眾不同的原因，以及為什麼它們是我首選的紅光治療設備，是因為它們使用經臨床證實的波長，這意味著它們使用特定波長的紅光和近紅外光的組合來觸發最佳的細胞適應。我個人每週大約使用Juve的全身面板三到四次，也在家裡和旅行時使用Juve的手持燈。如果你想嘗試Juve，可以訪問Juve，拼寫為J-O-O-V-V.com/huberman。Juve現在到2024年12月2日提供高達$1,300的黑色星期五折扣。再次強調，Juve，J-O-O-V-V.com/huberman，可以獲得高達$1,300的優惠。在這裡我們再回過頭來關於內心聲音及其帶來的好處。我們談到了兩個方面，語言工作記憶，保持語言信息短時間內的活躍，還有模擬和計劃事情，比如在面試或重要演講前預演一下自己要說的話。現在讓我們轉向自我控制和動力。你運動的原因是因為你談過運動。我盡量每週運動六天，雖然有些是短的鍛煉，有些則是比較長的。對，是的。你運動時會和自己對話嗎？一直都會。好吧，讓我們聽聽。全世界都想知道，安德魯，你在運動時會對自己說什麼？這取決於我恢復得有多好，有多有動力。我舉兩個相反的例子來說明動力的極端。我兩週前出差，進行了一些鍛煉。其中有一塊肩部的肌肉，就是後三角肌。我不認為這是任何人最喜歡訓練的肌肉，但這是一個非常重要的肌肉。這是當你做這個時候。對。為了肩部姿勢和穩定性，必須訓練這個肌肉群，因為如果不這樣做，人們傾向於出現內旋的情況，像是大拇指指向肚臍，肩膀向前滾，那有很多原因解釋為什麼這樣重要。所以你必須做後三角的訓練，我坐下來進行第一組訓練，在幾組熱身後就開始了，我記得自己在想：“我喜歡訓練。我愛訓練。自從我16歲開始訓練以來我就一直這樣想，”然後我對自己說：“不知道為什麼，今天早上我不想這樣做。”然後我想：“好吧，大衛·戈金斯可能會在腦海裡開始罵自己，”所以我也稍微這樣做了一下。這對我來說真的沒有用，抱歉，大衛，然後我想：“我會跑過我能想到的每一種內心聲音，”所以我聽到雅各·威林克（Jaco Willink）的聲音，還有一些與他一起的朋友，聽到他說：“隨便吧，你只是太軟弱了，”或者那種“無論如何都做”的心態，我就開始篩選所有的聲音，我對自己做了一個約定，就是當我用完所有的聲音時，我就會停止這組，所以我可能把通常在這個重量下能做的次數增加了三倍，因此這既是一部分動力，一部分分心，也是一部分挫折，而我就這樣調動著各種可能的教練般的聲音，效果還不錯。然後在另外一個極端，我可以回想起許多次，因為我付出了努力，當我睡得好的時候，水分充足，體內有適當量的咖啡因（我非常喜歡），我坐下來訓練，我在這樣的條件下愛上了訓練。
陽光明媚，音樂響起，我突然想起，這是在一組訓練中，這是腿部訓練日，永遠是最困難的一天，進行一組重型哈克深蹲時，我心裡想：「我愛這個。」但我心裡有個聲音，每次我開始做一次重複動作時，我都會先緊繃腹部，以免傷到背部，而我總是直視天花板，想起我的鬥牛犬科斯特洛，我心裡想：「這一組是為你做的，我要為你而戰。」我知道在那一刻，我的內心聲音會轉向，「他可能只是在那坐著，想著：『你為什麼要那麼辛苦工作？』」鬥牛犬可不喜歡工作。
所以我並不是在完全構造一句話的時候運行內心聲音。但你有一個非常豐富的內心世界，對吧？在你鍛煉的時候，口語工作記憶的流動中充滿了單詞。是的，我告訴你這個，我本來想在這一集稍後問你這個問題，但也許現在提起來是有意義的，我想是的。
當我還是小孩的時候，我的父母在晚上哄我上床睡覺之後，我常常躺在床上編排我白天聽到的聲音，我感覺我可以聽到他們的語調，然後我會讓他們說不同的話語，只是為了娛樂自己。這樣我就可以讓他們用我想要的任何特定聲音說話。
有時我的朋友會取笑我說，我會為人們加聲音，比如我會給某人的聲音加上「瑪姬·辛普森」的口音，他們會說：「她根本不聽起來像那樣，但我就在我的腦海裡創造了一個敘述。」所以，是的，裡面有很多喧囂，有很多聲音。但並不是非常有組織，並不是像我在構建一部劇本，而是感覺像是事物從地下噴湧而出，我玩弄它們，但這有點混亂，並不是非常有規律，這些都不是完整的句子。
你知道，佩尼·貝克效應被認為如此有用的原因之一是因為它為我們腦海中的流動施加了結構，而這流動往往是無序的。當你發現內心的話語流轉向消極方向時，那就是消極的自我對話，那些喧囂，比如「你真是個白癡」或者繞著一個問題死纏著卻沒有進展，將這些話放進去，實際上把那個內心的聲音變成故事，這就是佩尼·貝克寫作所引導你做的，因為我們在寫作時會被教導用完整的句子寫作。我們的寫作是有結構的，我們將其強加於思考。腦海中的思緒卻是自由發揮的，可以往各種方向發展，而那種混亂部分就是使喧囂變得如此厭惡的原因。所以我很高興你提起了這一點。
我們這個播客的第一位嘉賓是一位名叫卡爾·迪薩羅斯的男士，他是一位生物工程師，現職精神科醫生，也是神經科學的一位傑出人物，他開發了這些光敏通道，可以操控動物模型中的神經元，但現在也用於人類臨床工作。之一他分享的事情是他在晚上把孩子哄睡後（我想他們現在都長大了），他會故意保持靜止，完全身體不動，閉上眼睛，強迫自己在大約一小時左右的時間裡用完整的句子思考。我心裡想，「哇，這是一種非常有紀律的練習。」
這也反映了你所說的，通常以完整的句子思考並不是思維的預設。所以我不知道他這樣做的具體原因，他在那集播客中分享了一些，但我相信還有其他原因。但我試過，這非常困難，尤其是在閉上眼睛時，不會漂流到多個敘述中，就像思緒在分支流中流淌，然後你沉沉入睡或進入冥想狀態。是的，這幾乎是夢幻般的狀態，處於這些邊緣狀態。我想這就是寫作提供工具結構思維的地方。
和人交談有相似的模式。當我們和人交談時，我們的對話方式有一種結構，如果我只是像在我的腦海中彈跳一樣和你聊天，你根本不會懂我，並且會認為我失去理智，因為我無法和你進行有意義的對話。研究顯示，如果讓人回憶起一個引發喧囂的經歷，想一想發生過什麼負面的事情，然後隨機讓他們在心中思考，而不是寫下來，或者和別人談論，對於完成這些事情後的感受來說，談話和寫作都比僅僅思考要好，因為我們的思考是沒有護欄的。每個人都在被教導，我們稍後會給人們提供護欄。
除了使用佩尼·貝克的方法，順便說一下，我們將提供一些對於佩尼·貝克寫作的資源連結，因為有一些免費的在線資源，我認為對想要用作抒發理由的人來說是非常強大的，或者只是想釐清某個問題或其他的東西。我非常習慣醒來時感覺一切有點亂，裡面的一切似乎不算是暴風雨，但有點太雜亂，讓我無法理清自己的頭緒，尋找一些能讓我理清頭緒的東西。有時是音樂，有時是寫作。寫日記似乎就是一個非常有用的練習。這是一個有用的練習，但是卻未被充分利用。
因此在COVID期間，我們進行了兩項相當大型的研究，看看人們在日常中如何調節情緒以應對與COVID相關的焦慮，我們給他們提供了一系列工具，如果他們當天使用過這些工具，可以在上面打勾。
我們學到了幾個非常有趣的事情。首先，對於不同的人來說，沒有一種放之四海而皆準的解決方案。因此，對於 A 先生和 B 先生來說，適合他們的工具會有顯著的變化。其次，人們很少只使用一種工具。一般來說，人們每天平均使用三到四種工具，我認為這是另一個非常重要的要點，因為我經常被問到，例如，管理情緒的最愛工具是什麼？我沒有最愛的工具，因為我通常會使用多種工具，而大多數人也正是如此。
所以，對於我們在情緒調節中的學習，在某些方面，就像身體鍛煉一樣。你不會每天都用相同的運動鍛煉你的後三角肌。如果你這麼做，你的肩膀會看起來很奇怪，對吧？而且你可能在身體的其他部位也會變得很虛弱。你在做多項運動，而你做的多項運動和我做的多項運動，我猜你們可能是不同的，但我們都可能同樣強壯。嗯，你可能比我稍微強壯一點，但你明白我的意思。所以，我們管理內在世界的方式是相當美妙的多樣性。
回到表達寫作上，我們發現，當人們使用表達寫作時，它非常有用。它對於他們的 COVID 焦慮有所改善，但這是一種使用不足的工具。人們並不經常使用它。我認為這在某種程度上是因為這需要一些努力。
再問一個問題，與我們現在談論的在另一個光譜的動作有關，即通過寫作構建思想，以解析某個概念或處理情緒狀態。順便說一下，在 2015 年，我用這些軼事，不是因為我想專注於我自己，而是作為一種普遍的軼事。具體情況並不重要，但我想大多數人都熟悉必須在 A 路徑和 B 路徑之間權衡的重要決策。我當時就是這樣。我實際上是在選擇一所機構的工作和另一所機構的工作，每個選擇都有巨大優勢，沒有明顯的劣勢，但這是一個非常艱難的決定。而當時我身邊的人會告訴你，這是非常殘酷的。我曾經經歷過。
是啊。我讓身邊的每個人都經歷了巨大的痛苦，以至於人們只是說掄硬幣。現在，我並不是一個優柔寡斷的人。我認為這是大決策應該花很多時間和注意力的問題，而這是一個時間受限的事情。因此，我在仔細研究這個利弊清單。我在觀看 YouTube 視頻，試圖找出決策的最佳方法。我在試圖…對了，當我們身處這些情況時，真的很驚人。我知道你所說的是什麼，因為我也非常確信自己處於完全相同的情況。你在那些情況下所做的事情來獲得一些見解是多麼奇怪。我肯定你在搜尋一些你根本不應該搜索的內容，比如這些決策樹。
哦，是的。我是說，這實在太奇怪了。對了，結果發現它們是數學模型。是的。我在 NYU 的同事托尼·莫辛，我忘記了那個模型的名稱，但有一種關於你應評估多少個城鎮的模型，這是一個關於如何選擇創業地點的舊示例，像是要評估兩個、三個，還是有一個最佳策略。
無論如何，大部分的東西都並沒有幫助，我相信某個時候你不希望有太多的委員會成員，因為這會變得混淆。絕對是的。因此，兩個最好的資訊來自以下的做法。第一個是一位同事說：「忘掉所有表面的利弊清單」，我實際上認為這對我生活的所有領域都非常有用。他說：「想像一下你在一個地方和另一個地方的典型工作日。早上起床。你要去哪裡？你將如何旅行？」想像一下你整個一天的實際情況，因為一旦你在某個地方或處於某種關係中，其他一切都會消失。想像一下你的一天。好的。別去想你會工作的那個關係或機構，或是你將要去的學校。這很重要，但要想像一下整個一天。」
所以我這麼做了。然後他還說：「週末也這麼做，因為在我們的職業中，我們往往總是工作，但偶爾你會休一天假。」這非常有用。
另一件對我來說極為驚訝的有用事情是，那時我正在一個拳擊健身房訓練，我正在做一些速度袋的訓練，我對這個相當不錯。這是一個很好的節奏。而速度袋訓練的美好之處在於，你能進入一個節奏，讓你忘記自己試圖以特定方式進行動作。這些我們在神經科學中稱為的中心模式生成器會接管，而你只是有點隨意地轉動著雙手，偶爾可以想到「好的，我需要多一些髖部轉動或者更多的頭部動作，練習我的閃避。」但在某個點之後，這大致上是無意識的。
我就在這樣做，突然之間，砰的一聲，我突然想到了那個念頭，並且做出了我的決定。那就是我的最終決定。我再也沒有回去考慮那個決定。因此，在不試圖解析的行動中，詞語從我腦海中的某個潛意識裡蹦了出來，無論是皮質還是亞皮質，我不知道。然後我就想，「就是這樣。」我對此感到難以置信。
再說一次，我之所以分享這些並不是因為我認為速度袋或我之前舉的例子會為所有人解決問題，而是這些對於困難問題的答案似乎來自截然不同的方法，一方面是用紙筆口語化地構造完整的句子，另一方面則是像戴斯洛斯那樣故意不去尋求答案，然後砰，答案就浮現出來。這到底是什麼？這表明了一個觀點，即首先，並沒有萬能的解決方案可以應對我們面對的許多重大問題和決策。因此，自我探索和洞察有不同的方式。是的，你可以非常理性地思考、推理、寫作並與其他人交談。然後，你也可以讓你的潛意識問題解決機制去發揮作用。我們並不完全了解這是如何運作的，但我們知道這種經歷並不罕見。許多人報告說，在他們不從事其他活動時會有洞察的瞬間。一種思考方式認為，我們在不知不覺中進行問題解決，然後解決方案浮現到意識中。因此，我實際上，我可能不太正確地使用這些術語，但我為自己武器化這個過程。在我運動之前，無論是在跑步機上、划船還是做其他任何事情之前，我都會將我試圖找到解決方案的具體問題加載進去。有時候是如何組織一段文字；如果我在寫書，可能是如何找到合適的故事；如果是我必須緩和的人際問題，我也會提前加載。然後，我就開始運動。通常是有氧運動，而在這過程中，我並不會以任何固定的方式思考，但不可避免地，想法和潛在的解決方案會浮現到意識中。這是一個我擁有的真正有價值的工具，我認為它讓我在生活的各個方面都能取得成功。這同時也顯示出內心喧囂如此令人厭惡的原因之一。因此，我們還沒有談到內心聲音的所有好處，還有一個我想提到的益處，但我想先繞一下這個話題，因為我認為這非常重要。如果我們將內心的喧囂視為內心聲音的陰暗面，那麼基本上你就是不停地在腦海中反覆糾結在同一個問題上而不作任何進展。“如果這樣會怎麼樣？”“這樣為什麼會發生？”“我真是個白癡。”你不斷地重演那種消極的現象或經歷，沒有任何進展。這樣做的一個結果是消耗我們的注意力資源。它就像一個海綿，吸收那些有限的資源。這意味著，當我上跑步機或划船機，而那通常是我創新的時間，尋找讓我在個人和職業上有所進展的解決方案時，我的思維並沒有在解決那些問題。相反，它卻被困在處理那種其他的困境中，讓我無從進展。因此，如果你查看文獻就會發現，內心喧囂削弱人們的一個方法就是它妨礙了他們集中注意力和解決問題的能力。這只是它削弱人們的一種方式，但卻是一個巨大的負擔。創傷和內心喧囂的升高水平之間是否存在聯繫？我會說這甚至不僅僅是一種聯繫。因此，我們通常將內心的喧囂視為我們所謂的跨診斷機制。這是一句難以理解的話，它預測各種情緒障礙。這意味著內心的喧囂指的是一種反覆循環的過程，在你的腦海中不斷重複相同的材料。這種循環的內容可以採取許多不同的形式。你可以在裡面注入一些悲傷的認知，比如“我真是個垃圾，真是個垃圾”。可以說“垃圾”嗎？我應該這麼說嗎？當然可以。我是說，David Goggins在這個播客上也這樣說過。好吧，所以，你知道。我是說，幾乎任何事情都可以。通常，我們不會彼此咒罵。好吧。我希望不是。我會理解，如果你需要，知道我被叫過的名字比你能想到的任何名字要糟得多。你有拳擊經歷。我實際上在高中的時候有打過拳擊。我不推薦人們去拳擊，除非他們是專業的，即使如此。我必須說，作為一名神經科學家，這真的很有趣。是的。在星期三的晚上我會打一點，但我會這麼說。有其他運動可以以更安全的方式達到10分的強度，比如巴西柔術和類似的運動。你肯定不想冒犯大腦。是的。作為一名神經科學家，我不敢鼓勵人們去拳擊。我同意。無論如何，我保證如果你做同樣的事情，我不會跳過桌子。可以嗎？公平的交易。所以，基本上，內心的喧囂指的是這種反覆循環的過程。如果你在裡面注入一些悲傷的認知，比如“我真是個白癡。我怎麼可能達到我的潛力呢。這裡不屬於我”，那麼如果你把這種情況極端化、強度提高並持續下去，你就會面臨抑鬱。如果你注入一些引發焦慮的認知，比如“哦我的上帝，如果這樣發生怎麼辦，如果那樣發生怎麼辦”，你會走入不確定和恐懼的道路，這將導致你更多地傾向於焦慮。如果你將那種循環填滿創傷記憶和痛苦經歷的提醒，你也可能會被推向創傷。因此，這是一個跨越許多我們在社會上所面對的非常嚴重的情況的過程。但我同時也想對在聽的人說，如果你經歷內心喧囂，這並不意味著你有任何這些障礙。
如果你經歷了喧囂，朋友們，歡迎來到人類的狀態，因為我們大多數人有時都會這樣經歷。因此，我們通常不會像某些臨床群體那樣強烈或長時間地經歷它。 我想先休息一下，感謝我們的一位贊助商，Function。我最近成為了Function的會員，因為我尋找最全面的實驗室檢測方式。雖然我一直是血液檢測的愛好者，但我真的想找到一個更深入的項目來分析血液、尿液和唾液，以全面了解我的心臟健康、荷爾蒙狀態、免疫系統調節、代謝功能、維生素和礦物質狀態以及我整體健康和活力的其他關鍵領域。 Function不僅提供超過一百種對身體和心理健康至關重要的生物標記的檢測，還分析這些結果並提供醫生針對這些結果的見解。例如，在我與Function的第一個檢測中，我發現我的血液中有兩個高含量的汞。這讓我完全感到驚訝。在進行檢測之前，我根本不知道。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫生建議的見解，告訴我如何最好地減少這些汞的含量，包括限制我對金槍魚的攝取，因為我一直攝入很多金槍魚，同時也努力攝取更多的綠葉蔬菜，並補充NAC和乙酰半胱氨酸，這兩者都有助於支持谷胱甘肽的產生和解毒，並有助於降低我的汞含量。像這樣全面的實驗室檢測對健康是如此重要，儘管我已經這樣做了多年，但我一直覺得它過於複雜和昂貴。我對Function的印象非常深刻，不僅在使用的便利性上——即完成檢測的過程，也包括檢測的全面性和可操作性，因此我最近加入了他們的顧問委員會，我很高興他們贊助這個播客。如果你想嘗試Function，請訪問functionhealth.com/huberman。Function目前有超過250,000人的候補名單，但他們正在為Huberman Lab的聽眾提供提前訪問的機會。再說一次，請訪問functionhealth.com/huberman以獲得Function的提前訪問。如果你現在必須突出一兩種可能的最佳對抗喧囂的方法，那會是什麼呢？好吧，讓我告訴你幾件我個人做的事情，因為在我們嘗試調節許多不同的情感體驗時，不同的工具在不同的人和不同的情況下是有效的。我在撰寫《喧囂》時涵蓋了二十種以上基於科學的工具，而當我進入情感調節的更廣泛訓練時，還有更多工具存在。我不想假設適合我的工具對每個人都有效。當談到喧囂時，我的第一道防線是兩個疏離工具。當我使用疏離這個術語時，我所說的不是逃避。我們稍後再討論逃避，但當我說疏離時，我指的是能夠退後一步，從稍微客觀的角度看待自己。事實證明，存在多種不同的策略來做到這一點。我發現非常有效的一個策略是使用語言。我可以操控我使用的詞語來指代自己，因此我經常會用我的名字和第二人稱代詞「你」來思考問題，伊桑。你將如何管理這種情況？如果你思考的時候，我們使用「你」這樣的詞語，它們在語言上相當於指向其他人。當你使用你的名字和「你」來解決問題時，這自動切換了你的視角。這使你與自己產生聯繫，像是在給別人建議一樣。事實證明這是一個非常強大的工具，因為我們對人類的一個了解是，我們在給予他人建議方面比自己更有優勢。你曾經有過這種經歷嗎，安德魯？哦，不是的。是的，當然，絕對如此。我們的光學在觀察時比我們內在的時候明亮得多，除非我發現自己花了幾分鐘或幾個小時，基本上進行冥想，不像我們之前談論的完整句子結構探索，向內探索，真正說：「好吧，讓我們來談談這個」，並和自己進行對話。這總是會導致一個明顯的真理，或者有時是一個我尚未明確的決策節點，但它導向某個感覺向前的地方。但你正在採取特殊步驟，以便能夠使自己與你會給他人的建議對齊。有時我們會本能地跌倒，對吧？哦，絕對是的。我們可以分散自己注意力的方式有很多，這是我幾分鐘後會問的問題，但我現在抓住這個機會。我在想，當我們今天談論這個時候，社交媒體的其中一個更強大的吸引力是否就是滾動的方面，因為幾乎不需要任何努力，我們便可以拿起一個設備並滾動瀏覽圖片和影片，並根據我們在特定頁面上的停留時間更新圖像和主題，突然間，我們不需要思考我們腦海中所想的。我的父親曾經把上網稱作衝浪，因為那時是那樣，而將社交媒體滾動稱作某種認知口香糖。這讓我們忙碌，但並不提供任何真正的營養。嗯，這很有趣。如果你回顧Facebook首次出現時，它用來吸引人們貢獻文本信息的早期提示之一，你還記得那是什麼嗎？你心裡在想什麼？我不知道。
所以，你會排隊分享你心中的想法，某種程度上，你可以將各種社交媒體視為為人們提供了一個巨大的擴音器，來發聲表達內心的聲音。
它實際上在問你，它在何處。
你現在心中想什麼？
這就是在發布方面。
正是如此。
但在消費資訊的方面，我認為大多數社交媒體上的人似乎更像是消費者而非創作者。
我覺得非常神奇的是，我可以拿起電話，特定的電話裡有 Instagram 和 X，這些應用程式不在其他任何電話上，因此它與發送我推文或發送 Instagram 貼文的人隔離，我不會去打開它。
我在那些電話上無法打開它。
這幫了很多忙。
我們應該回來談談這個，因為這也在改變你的空間，這是另一個我認為使用不足的工具，因此我們也應該討論這個。
我們肯定會涉及到這個。
我發現，我會說：「好吧，我打算花六分鐘，距離整點還有六分鐘，就花六分鐘。」
而令人難以置信的是，六分鐘似乎過得是如此之快。
這就是如此引人注目。
真是了不起。
而且不總是壞事。
所以我們常常談論社交媒體，彷彿它對社會造成了事實上的傷害。
社交媒體上確實有一些負面特徵是得到了充分記錄的。
我會說，也有一些，我認為是救贖性的特質。
我給你一個我的個人例子，這是有時候我在睡前想放鬆一下。
我整天都在思考，我想看看一些荒謬好笑的短影片。
是啊，浣熊視頻。
是的。
你知道，我的妻子看著我，她說：「你在笑什麼？」
然後有時我會給她看，她卻說：「你為什麼要笑那個？」
但算法已經學會了我喜歡的特定類型的搞笑視頻，還有，我不會告訴你它們是什麼。
這真的讓我的壓力減輕了。
所以這是一種我非常有策略地使用社交媒體的方法，在特定的時間將我的情緒轉向我希望它們轉變的方向。
我認為，當我們談論社交媒體和我們的情感生活時，我們面臨的真正挑戰是如何學會，如何在這些新的數位環境中導航，以對我們有利，而不是對我們不利，並損害我們的目標。
我們基本上是被拋入社交媒體，沒有任何規則手冊。
我們就是實驗。
我們就是實驗。
但如果你仔細想想，這是一個新的環境。
我們出生於這個物質世界，我們的父母、看護者，從我們能夠理解事物的時候，甚至可能還在之前，他們就在教我們，讓我們學會如何有效地導航這個空間。
他們不會只是像《蒼蠅王》一樣，把我們扔進這個世界，讓我們自己摸索出路。
如果我們沒有接受到那種指導，結果可能不會像現在這樣好。
我們現在才在建立那種知識基礎，以理解，「嘿，這裡有健康、傷害和良性導航社交媒體的方式。」
我現在談論社交媒體時，彷彿它是一個統一的環境。
不同的社交媒體應用程式當然有自己的規範和遊戲規則。
你可以把它們想像成小小的不同國家，它們有自己的小微文化，你需要學會如何在裡面導航。
創作者們正在忙於理解它們的運作，但這很棘手，因為創作者可以透過按一下按鈕改變這些應用程式的治理方式。
你可以改變算法的運作方式，然後你就要在某種程度上重新開始。
我聽說過我的生活中，有人告訴我，當他們在半夜醒來時，有一個主要原因是他們會拿起電話，是因為這樣可以提供一種相對平靜的分心，這比起試圖去應對腦海中思緒如潮水般湧來要好得多。
這有點像你描述的那些搞笑視頻，你不會透露給我們。
那聽起來像是…
它們通常涉及惡作劇。
好的，記下了。
我們曾經聽說人們下班後會喝酒，以便緩解壓力或其他類似的事。
我覺得社交媒體對很多人來說正做著這樣的事情，你的描述與這個理念相符。
我確實相信，根據我們所知道的生理健康文獻，你會想要避免在大多數夜晚的11點到4點之間看你的電話，即使沒有人是完美的，但如果你在半夜醒來，最糟糕的事情之一就是拿起電話開始滾動社交媒體，但我猜人們這麼做，是因為坐在黑暗中面對自己的思想似乎更糟糕。
這是一種轉變，但這是一個完美的過渡回到…你問我對抗雜音的工具，我告訴你我使用的工具。
還有一種我會自動使用的工具，當我察覺到雜音在醞釀時，我稱之為我的「凌晨2點雜音策略」。
我稱之為我的「凌晨2點雜音策略」，因為通常在四到六周內，我會開心滿足地上床睡覺，然後在凌晨2點醒來，一切都在迅速變得糟糕。
你通常幾點睡覺？
通常是在11點，11點半。
有趣。
是的，這對很多人來說都是一個共同的問題，並且有一些像深長呼氣、呼吸等工具明顯有效。
我拒絕相信在凌晨2點到5點之間出現的任何想法。我只是不相信。
這就像有人在我腦海裡對我撒謊，人們可以辯稱，「好吧，也許那是因為你的前額葉無法很好地抑制這些潛意識的想法，當然，這一切都很好，但正如你指出的，它們很少是可以進行討論的想法，無論是正面的還是負面的。」
所以我使用的工具實際上隱含地啟動了你所描述的這個概念。在凌晨兩點當雜念開始湧現時，順便說一句，你會說，「哦，這是常見的。這不僅僅是常見的。」多年來，我在向觀眾展示時，對數千人提問：「嘿，你們有沒有在凌晨兩點，或者說凌晨兩點半的時候產生雜念？」所有的手都舉了起來。我不想說這是普遍的困擾，但這確實是一個人們所面臨的非常常見的問題，就像夜晚的雜念一樣。所以我所做的就是使用一種叫做心理時間旅行的工具，進入未來的心理時間旅行。我問自己，通常我會使用自己的名字來進行這個過程，因此我結合了另一種距離工具，自我對話，我會說：「Ethan，你明天早上對這件事的感受會是什麼？」無論凌晨兩點的雜念有多糟糕，當我第二天早上醒來，腦袋完全清醒，能夠接觸到我的前額葉皮質，並且能夠對事物進行建設性的思考時，第二天早上的情況從來不會像夜深人靜時那樣糟糕。我們當然已經隨著時間的推移學到了這一點，因為我們一生中有多少個早晨是醒過來的呢？我們可以做這個數學。如果我更有能力的話，我可以即興做這個計算。可是我不能。但是像很多早晨，我們都有這種經歷，凌晨兩點的雜念，在早上七點的時候，卻沒有那麼糟糕。因此，當你跳入這台心理時間旅行機器，問自己，「我明天早上、下週、明年、十年後會對這個感受如何？」這樣做的話，可以啟動你的理解，即你正在經歷的事情，無論看起來多麼糟糕，都是暫時的，最終會平息。這對於充滿雜念的心智來說，有著非常強大的作用。這會降低雜念的音量，而對我來說，這通常就是我回到床上的全部所需。因此，這個工具的官方名稱並不是心理時間旅行，而是時間距離。這是一個靈活的工具。當你面對問題時，可以問自己你對這個問題在明天、下週、十年後感受如何。這是另一種拓寬視角的方式。這是一種有著大量科學依據的距離工具。因此，這是我自己使用的兩種認知工具。在雜念發生時，這會有效地抑制我所經歷的雜念。我還應該補充說，因為我知道何謂雜念，並且知道這些工具是如何運作的，所以當我察覺到雜念正在醞釀之際，我會非常有策略地運用這些工具。因此人們經常會問，嘿，你有沒有經歷過雜念？當然有，掐我一下，我是活生生的人，有時會這樣，但我真的擅長察覺它，然後幾乎以自動化的方式實施工具。如果這發生了，雜念湧現，那麼我會用自己的名字來指導自己解決問題，並且我會跳進心理時間旅行機器，問自己未來對這件事情的感受。如果這樣還不夠，我會進入第二級的應對策略，即如果天氣允許，我會在安全的自然環境中散步。我總是覺得有必要給出保證，關於安全和自然，因為我在布魯克林長大，像自然環境的地方就是你被搶劫的地方，所以它們並不安全。在公園裡，我覺得可以恢復精力，並且有很多研究強調綠色空間的恢復特性，但接下來我也會啟動我的雜念顧問團。因為我仔細考慮過這些人對我在面對問題時的幫助。重要的是，他們不僅僅讓我發洩情緒，或者用之前提到的方式來說，我不只是把情緒發洩出來。很多人認為感覺好轉的關鍵在於發洩情緒。關於這方面有研究指出，發洩對增強人與人之間的聯繫是有益的。知道這一點很好，你知道，我們現在是好朋友，如果我有困難可以打電話給你，你會聆聽我並且對我表示同情。這對我們的關係是很好，但如果你做的僅僅是確認我正在經歷的事情，卻沒有進一步幫助我看待更大的全局，與問題解決相關，我離開對話後會對你們的關係感到很好，但問題依然存在。所以單純的發洩最終導致我們所稱的共憂，這可能相當有害。我的雜念顧問團的人知道首先要確認，對我表示同情，了解我正在經歷的事情。他們支持我，有力地傳達這一點，但一旦他們這樣做，就開始和我一起拓寬觀點，嘗試思考我正在經歷的問題，這在雜念非常非常吵鬧時，我有時很難做到。你知道，當我到達那個階段時，我通常會處於相當好的狀態。我很喜歡你對應對雜念的例子。你提到的入睡和我問你大約晚上11點入睡，凌晨兩點或三點醒來的那個例子，這是我所理解的非常普遍的問題，因為早晨的睡眠是由慢波深度睡眠主導，而快速眼動睡眠較少。然後在那個過渡期的某處，並不一定是凌晨兩點或三點，但考慮到你睡了約三到四小時之後，快速眼動睡眠相對於深慢波睡眠的比例會劇烈改變。我們夢境的強度會劇烈改變，變得更加情感豐富。
整個快速眼動睡眠（REM）階段的夢境過程，與我們早上醒來時情緒負擔的解除有著密切的關聯。我們知道這一點，是因為當我們選擇性地剝奪人們早上晚上的睡眠時，就可以觀察到這種現象。我提到這個的原因是，我發現有一個很有用的工具，實際上是兩個工具。如果人們能理解他們突然在凌晨兩三點醒來的原因之一，就是他們在一種睡眠形態轉變為另一種睡眠形態。這幾乎就像是完全不同的生物。心跳加速和情感負擔的思想是他們在睡眠結構循環中應該處於的一種狀態。因此，在我看來，這是第一點。第二點是你提供的這個精神時間旅行的工具，我想對時間感知的這個概念進行深入探討。在睡眠和做夢中，時間是非常流動的。你可以在一個環境中而又迅速轉換到另一個環境。時間似乎被壓縮了。在短短的時間內發生了很多事情。當我們白天喋喋不休時，這在多大程度上改變了我們對時間的感知？我問這個問題有一個非常特定的理由，因為我相信在我調查的研究中，應對抑鬱、焦慮等問題的各種工具有一個主要的統一特徵，幾乎所有的工具——寫日記、冥想，甚至某些藥物——都涉及到幫助人們進入一種不同的時間感知模式。這是一個抽象的想法，但我認為這可能與喋喋不休的某些問題相關，當我們處於一種不健康的心理狀態中，而這種狀態與我們此時此刻想要達到的狀態不符合，像是在需要睡覺時清醒、在想要冷靜時焦慮等等，改變我們的時間感知似乎是我們能做的最有用的事情之一，或者至少是最有用的事情之一。
那麼，喋喋不休與時間感知之間的關係是什麼呢？你能多告訴我一些關於時間感知的意思嗎？我們對時間的劃分有多廣泛或多細。當我們的自主神經緊張，讓我們稱之為壓力時，清醒和自主神經緊張上升時，我們會對時間進行細分。事實上，瞳孔變大，我們能看到景深的變化，對更少的事物產生更高的解析度影像。這完全符合進化的邏輯。我們可以更好地處理更少的事物，通常是我們所執著或思考的事情。當我們放鬆時，想想坐在沙灘上，觀察雲朵飄過，就像你的幀率變得更慢。因此，你的高幀率就像是慢動作。這就是為什麼經歷過創傷的人常常覺得事故，像是車禍似乎在慢動作中發生，或者其實並不是真正的慢動作，而是你在細分時間。這是一件相當奇妙的事情，對吧？這也是運動員學會如何調控他們的自主神經緊張的方式。格鬥選手可以看到即將來的拳擊，幾乎感覺像是慢動作，但他們能以全速反應，網球選手也會形容這種情況。
因此，我們在談論的是動態改變一個人經驗的幀率。這是一個非常有趣的問題，而我所知道的直接將喋喋不休與時間感知聯繫起來的數據並不多。但是想到的卻是心流的經驗，從某種意義上來說，你可以認為心流就是喋喋不休的反面，心流是一種狀態，你完全在當下，時間自然而然地流逝。情況的需求與你所擁有的技能完全匹配。這幾乎似乎與你所描述的事物的反義詞。
當我思考喋喋不休中的時間時，對我來說最容易理解的是我們有一種傾向，非常狹窄地聚焦於喋喋不休的物件，也就是那個引發困擾的事物。我們如此狹隘地關注它，這當然非常有道理，因為從小到大，我們學到的就是當遇到問題時，要怎麼做？想想、分享它。對，就是這樣。在第一次嘗試時你就明白了。縮小焦點。聚焦於問題。捲起袖子，弄清楚事情的真相。於是，你進入了那種非常細緻的細節中。你知道，這對我們很多時候是有效的，但事實上，當你在公式中注入大量情緒時，這會變得非常困擾，而這就是放大視野、獲得更寬廣觀點的地方，無論是透過視覺模式、想象模式，像是精神時間旅行。你可以像我剛才描述的那樣，前往未來的時光旅行。你也可以回到過去。比如說，當我面臨某種困難時，我經常會回顧過去的某個經歷，或者我知道的其他人生活中的某個時刻，那時候的情況甚至更糟，但他們克服了困難。“噢，如果我能度過那個，那麼我肯定能克服這個。”所以，這就是擴展我們對時間的感知，或者看更大的全局，以便在當前時刻克服某些事情。你認為人們在負面或正面的幻想中處於多頻繁的狀態呢？我確實相信這與喋喋不休有關，但如果沒有關係，我們可以把這個問題留到以後再討論。你認為人們在一天中有多頻繁會處於這樣的狀態呢？我相信一定有研究詢問過人們在想些什麼。
這段文字翻譯成繁體中文如下：
實際上，這與他們正在做的事情或應該做的事情有多大的關聯呢？還是他們在思考這個週末要做什麼，或甚至在構建一些並不存在的完整敘事，這些事情他們希望存在？偶爾我們會看到這個人在自言自語，我想我們都見過這樣的人，他們似乎不是在自言自語些愉快的事情。這是因為他們剛剛被期刊編輯拒絕了他們的文章。每位科學家的共同經歷，當然，這總是審稿人二號的錯。他們沒有仔細閱讀論文，當然，我們中間沒有人曾經是審稿人二號。順便說一下，我覺得這有點諷刺，我們大家都曾經是審稿人二號，這是一種小小的學術幽默。你會看到有人在自言自語，他們似乎不是在自言自語些愉快的事情。我們不知道他們在對自己說些什麼，但我猜如果我們輕輕碰他們，他們會說：“嘿，你在自言自語什麼？”我猜有超過50%的時間，他們是在對某些事情感到沮喪。你會看到這樣一個沮喪的人的樣子。其實很難觀察到這一點。是的，人們對此進行了研究，我對這篇精彩的論文的記憶，我想它發表在《科學》期刊上，題目是《漫遊的心智是一個不快樂的心智》。基本上，這篇文章的結論是，人們在清醒的時候，有一半到三分之一的時間沒有集中在當下。也就是說，在一半到三分之一的時間裡，我們在心靈上漂流，思考著其他事情。這篇特定的論文將這一過程與思考使自己感到更糟的事情聯繫起來。不過，我認為這裡存在巨大的變異性。我認為沉思是一種美妙的經歷。我熱愛、熱愛、熱愛心靈漫遊。我認為這是我的優勢之一。這是我創意產生的來源，也是情緒調節的來源。可以這樣比喻，我的安眠藥就是心靈的時間旅行。這是遠離當下。它是一種幻想未來，思考可能發生的美好事物，或者回到過去細細品味那些正面的經歷。我想著我孩子進球的足球賽，或者我認識的人或我自己身上發生的美好事情。這對我來說是入睡的一種美妙方式。這就是心靈的時間旅行。這並不是活在當下，這其實提出了一個我想強調的非常重要的觀點。我想聽聽你的看法，因為在流行文化中，我們經常聽到活在當下是非常重要的。這已經成為一種文化格言，比如說要活在當下。這個觀點傳達得如此強烈，以至於如果我們不在當下，我們有時會覺得自己有問題，好像我們需要訓練自己的注意力，讓注意力回到當下。活在當下在很多情境中確實是很有用的。當我們經歷心煩時，我們開始擔心未來或對過去反思，重新將注意力放回當下，例如我們的呼吸，我們的咒語，很多數據支持這種方法的有效性。我總是喜歡提醒人們，人類的心智進化出來是為了能夠進行時間旅行。這一過程伴隨著許多令人驚奇的事情。如果我無法回到過去，不僅意味著我無法細細品味那些為我生活增添快樂和活力的積極經歷，我還無法從自己的錯誤中學習，這些錯誤可惜對我來說是有些常見的。我通過重新訪問過去來學習我的錯誤。如果我無法展望未來，那我就無法計劃，無法模擬，無法幻想。我們不想關閉心靈的時間旅行。我認為我們想學會的是如何更有效地在心智中進行時間旅行，而不讓這種時間旅行的機器因為聚焦於過去而損壞，這正是當我們被一種經歷所困住，或在未來時找不到自己對某些使我們焦慮的事情過於著迷而發生的事情。活在當下可以很好，但我認為這並不是我們總是想追求的終點。你認為簡訊和智慧型手機，特別是簡訊，妨礙了我們在數十萬年的時間裡經過考驗的情感和思考處理機制的程度有多大，以達到更好的思考、感受、存在的方式？如今，如果你乘火車或飛機，或在Uber上，或者走向你的車，並想到某些事情，“哦，關於那個基金，那個想法”，很容易就進入簡訊的模式。被動參與，可能通過社交媒體的滾動，再次，不是說全然不好，但你可以進入一種被動的幾乎半-解離的狀態，就像你不再完全在停車場，而是半個人在手機上，半個人在停車場，發短信，向你周圍的人詢問，而不是在“舊時代”中需要實際去解決問題。當你描述你用來應對心煩、處理信息和應對思維和情感的工具時，你讓我覺得你擁有豐富的遊樂場供你在其中遊玩，還有工具箱和緊急開關以備不時之需，而大多數人則只有他們的手機。對。你打算聯繫誰？你打算發簡訊給誰？你打算搜尋哪個網站？還有Google搜尋。我是說，這也不會是好事。
好吧，這往往不是，但它可以被利用，我對於簡訊的理解以及社交媒體和它為我們提供的隨時與他人溝通的機會是這樣的：這對我們管理自身情緒的方式帶來了曲折，有時不經意地影響不僅是其他人的情緒，還有群體和社會的情緒。
當我們經歷情緒時，通常會強烈渴望與他人分享這些經歷。有一個比利時心理學家名叫伯納德·拉梅（Bernard Ramay）的精彩研究計畫，他一生致力於研究當你感受情緒時，你該怎麼做。他在幾十年的工作中發現，人們有動力去用言語表達它，將情緒發洩出來。這其中有幾個原因。我們想要與他人建立聯繫，獲得他們的支持，但我們通常也想處理這些情緒。
在社交媒體之前，分享情緒通常必須發生兩件事。首先，你必須找一個人來分享，通常在尋找的過程中，無論是面對面還是通過電話，時間都會流逝。現在，我們對時間的理解是，隨著時間的推移，我們的情緒通常會逐漸消退。因此，關於情緒經歷持續時間的研究非常精彩，我們的情緒經歷都遵循一個共同的軌跡。
所以，當世界或我們的心靈中發生某件事情時，我們會想像某種在某種程度上引發情緒的事情。我們的情緒被觸發，然後隨著時間的推移，它們最終會消失。因此，根據那個人的特質和他們正在面對的情況，有些人的情緒高峰可能比其他人更強烈，而且消退得也更快。有些人可能有較淺的高峰，需要更長的時間才會平息，但它們都遵循隨時間推移的基本軌跡。
現在讓我們回到社交媒體之前的時代。你必須找人來交談。而在你試圖找到一個可以交談的人時，時間正在流逝。這對我們情緒的調節起到了作用。當你找到某人交談，無論是面對面還是通過電話，當你開始說話的那一刻，你就會沉浸在各種反饋中，這些情感反饋來自於你的面部表情，比如你現在給我的各種信息。如果你能微笑，那就更好了。謝謝哦。這只是開玩笑，對於那些在聽的人來說。但我正在從你那裡獲取信息。如果我在電話上與某人交談，同樣，我能從他們的語音音調中感受到他們的情緒。這也在約束我們與他人溝通的方式。而我認為這通常使我們的情緒保持在相對平衡的狀態中。
隨著社交媒體的發展，我們正在剝離時間，並且也在剝離那種情感的反饋。這使得我們可以以一種更不受篩選的方式釋放情緒。我認為這就是為什麼人們經常在簡訊或網上說出他們絕對不會面對面或通過電話說出來的話。我認為這是促進社會中一些負面力量的因素之一，比如網路霸凌以及圍繞某些議題的道德憤怒的擴散，如果在不同的情境中處理，這些問題可能會以更具建設性的形式出現。
這並不是說社交媒體對於傳播某些需要關注的訊息不有效，這些訊息也確實值得集體關切。它可以是一個非常有用的工具，帶來必要的改變。但我認為我們確實需要意識到，與這種技術互動的方式真正根本上改變了我們傳遞情感信息的方式。
當我思考解析一個問題的不同方法，無論是現實的還是虛構的問題時，我會想到網路搜尋的角色，它立刻讓我想到社交媒體或不知名的網站，也可能是某篇在2019年撰寫並發佈的文章，總之，它至少會重新出現。他們總是在重組這些內容，我不太清楚為什麼這樣做。我今天早上收到了關於我在2019年參加的一次事實核查面試的電子郵件。這很酷，我想，互聯網上還有檔案資料，並非所有東西都是昙花一現，尤其是在播客領域。我們喜歡相信這個播客中的信息會持久存在，並且我們可以隨著時間更新它。這實際上使我想到了非常具體的問題，即關於人工智慧，您知道，隨著人工智慧的發展，網路搜尋正在從根本上改變，它們不再僅僅是轉到指定網站的過程，而是透過大語言模型進行過濾的許多信息的綜合，這會隨著你的搜尋行為、你的偏好等等而變化。因此，網路搜索不再僅僅是單純的網站目的地旅程。
它們是經過過濾和結合的信息配方，並返還給我們，這讓我想，也許人工智慧可以提供一種比我們在任何時刻都更智慧的“假自我”，或者潛在地在任何時刻比我們更智慧，因為它可以獲取不受身體狀態變化影響的信息。比如說，在凌晨2:30或3:30，一個小問題可能會看起來巨大，而一個大問題可能會讓我們感到無法承受，讓我們在早上七點時感到疲憊不堪。現在當我們在網路上搜尋如何渡過破產的問題時，假設某個人正面臨破產，他們會有資訊可供參考，而人工智慧能夠以對他們來說最有意義的形式和來源提供該資訊。即使是在凌晨2:30，人工智慧是清醒的，它不需要睡覺。
好的。
在我看來，這似乎是相較於我們自己的思維一個明顯的優勢。
我知道人工智慧是有爭議的，它會不會比我們更聰明，它會不會指使我們去做壞事，這種問題，這是一個完全不同的討論。
但在我看來，人工智慧在幫助我們解決問題上可能非常出色，甚至能夠做得很棒，因為它不會受到這些狀態變化的影響，並且它真的很適合我們。
嗯，它有可能是這樣的，我認為你知道，人工智慧對我來說是一種新的工具，擁有驚人的潛力。
我其實認為，它有潛力幫助我們在心理學家如我自己目前無法突破的問題上取得進展。
所以如果我回顧過去二三十年有關情緒調節的研究，我談的不僅僅是管理雜音，而是管理我們在生活中可能遇到的整套不希望出現的情緒狀態。
我能做的，就是指出幾個經過實證支持的、基於科學的個別工具，科學家們在分析這些工具的機制上做得很好。
他們經常深入到大腦層面，在介入的上下文中進行觀察，以及介於兩者之間的所有內容。
因此，我們對個別工具的運作有相當良好的認識。
但我們現在正在學習的是，個別工具並不是關鍵，因為我們通常會使用多種方式來管理我們的情緒，而我們在不同情境中使用的工具組合往往變化多端，這種變化我們並不完全理解，並且不同的人之間也存在變異性。
因此，對我們最有益的工具混合或雞尾酒尚待進一步澄清。
如果有某人來找我詢問問題，我可以逐一檢視工具箱中的所有工具。
但我不能為他們開出工具的組合，並說：“嘿，對於你所面臨的問題類型和你這樣的人，這裡有四樣你應該做的事情，而那邊那個人，他應該做這六樣。”
我認為人工智慧在合適的輸入下，有潛力幫助我們學習那些模式，解釋如何在個體層面上優化情緒調節。
對於這項技術來說，這是一個令人驚艷的可能性。
你提到你有孩子。
當我的姐姐比我大三歲的時候，她是個小孩，我爸爸講過一個故事，說她有個想像中的朋友，拉里。
拉里是一個女孩，住在一座紫色房子裡。
這個想像中的朋友拉里，擁有一切童心未泯的成分，不受命名等所有障礙的限制。
我爸爸說，我的姐姐曾經在她的房間裡和拉里玩上好幾個小時，只是和拉里說話，玩她的 dolls 房子、玩具和其他東西。
然後有一天，我爸爸，他非常喜歡這個故事。
我不知道為什麼他特別喜歡這個故事，但他站在她的房門外，看到她和想像中的朋友拉里在一起玩，和拉里說話。
然後她停止了，轉過身來，他說：“拉里怎麼樣？”
她說：“拉里死了。”
然後她再也沒有提起過拉里。
這就像是幻想生活和現實世界之間的一次碰撞。
這是我的解讀。
就這樣。
是的。
拉里完了。
可憐的拉里。
可憐的拉里。
那也許是時候了。
也許她快七歲了，這對她來說或許是好事。
所以我一直想問某個問題。
我覺得你是我該問的人。
孩子們的想像朋友常見嗎？
想像朋友是我們與自身進行內部對話的原始形式嗎？
真是引人入勝。
還有一些成年人會保持想像朋友嗎？
我會提供額外的背景，這對於這個播客的聽眾來說特別相關，就是在一年前大約這個時候，你坐在的這個位置上，戴維·戈金斯曾在這裡，他談到他如何通過極其艱難的事情來推動自己。
在那次討論中，變得非常明顯的是，戴維擁有一系列不同的聲音，這些聲音都是他的，但佔有不同的角色。
聽到他這樣表達是令人驚訝的，因為對於我們這些外部的人來說，我們將其視為一個人，但他在一個精巧的內心世界中被構建，能夠裝備自己去做他所做的事情。
我不禁想知道這整個想像朋友的概念，如果它不會把我們帶入精神病和妄想的領域，是否實際上可能是有用的。
是啊。
這樣一個普遍的人類經驗真是令人驚訝。
對於大多數人來說，他們從不與其他人談論這個，因為這是一種非常私人的經歷。
所以我經常在演講一開始引用網球名將拉斐爾·納達爾的一句名言，他回答一個關於他面臨的最艱難的事情的問題。
他說：“管理我腦中的多重聲音。”
然後我對觀眾說：“嘿，如果有人在派對上來找你，說他們正在與腦中的聲音掙扎，你會怎麼做？”
對吧？這通常是一個警告信號，對吧？
也許這裡有些不對勁，有人需要支持，然而這仍然是我們人類經歷中非常常見的特徵，我們從未真正觸及過。
所以回答你的問題，孩子們有想像朋友也許和自言自語是很常見的，是的，我相信這被稱為假裝的研究。
根據一位著名的蘇聯心理學家列夫·維果茨基的說法，自我控制最初學會的方式之一實際上是通過自我對話。
所以發生的事情是，你作為一個孩子會聽到父母告訴你做某些事情。“安德烈，這個你應該做，或者那個你不要做，這樣坐而不是那樣。”
然後孩子們通常會自己走開，並且大聲重複這些信息。
所以如果你曾經和小孩子在一起，你可能會看到他們自言自語或玩娃娃，說著「不，吉米不該這樣做，吉米應該那樣做」。有些孩子不是用實際的玩具，而是心中有一個想像中的朋友，與他們進行各種互動。根據這一觀點，孩子們在這些情境中所做的是在練習自我控制。他們在重複照顧者告訴他們的信息，他們是以這種方式來強化這些信息。隨著時間的推移，你的妹妹也展示了這一點，外在的聲音變成了我們內在的聲音。我們有能力在一生中調動這個內在的聲音，但有趣的是，在極端壓力的時刻，許多人有時會報告說他們實際上會自言自語。而關於這一點的研究非常少，很多都是轶事，但我在與許多人交談時，他們說，「是的，有時我真的會開始自言自語，我以為自己有問題。通常是當我面對重大壓力時。」所以如果我們回到學術界的審稿人二號，我記得有一次我寫了一篇邀請文章，而一位審稿人在回應中對我說的話不太友好。我記得走過社區時，感到非常冒犯。我心裡想，「為什麼不當面對我說？」我只是重複他們的話，並且在彩排，讓我越來越不高興，最終努力處理這件事，但在真正的壓力時刻，我們似乎回到了這種非常原始的調節自己情緒的方式，就像我們小時候所做的那樣，即自我對話。因此，大衛根據你的說法已經非常擅長利用不同的聲音來應對他所面臨的挑戰。我聽過大衛多次發言，我認為這裡有一個重要的點，就是我相當肯定，當大衛在激活不同的聲音時，它們並不總是很溫和的聲音，並鼓勵他放鬆和善待自己。不，恰恰相反。恰恰相反。有時是的，有時這一點很重要，因為消極的自我對話常常被視為有害的結果。當負面情緒在正確的比例中被激活時，它們是有功能的。有時對自己嚴厲可以非常有效。因此，當我在健身時，有時教練會告訴我做一些非常痛苦的事情，比如有時我會對自己非常嚴厲。我在發揮我高中摔跤教練對我的嚴厲方式，對吧？你最好振作起來，你不能在這裡退縮。這對我來說是很有激勵作用的。所以如果我們調動一些消極的聲音，這本身並不好。糟糕的是如果我們開始循環。這就是我們真正想和閒聊划上等號的地方。它被卡在那些思維迴路中。那時事情會變得有害。當那些負面情緒被調整得太強烈或持續太久時。我們談過身體活動和心理活動之間的關係幾次。特別是散步，進入綠地。我很高興聽到你說有大量文獻支持使用綠地來讓自己冷靜。這基本上是數據所顯示的嗎？其實，不僅僅是讓人冷靜。因此，是的，有數據將在美麗環境中散步與感覺更好聯繫起來。但科學家們實際上更深入地理解與綠地和其他環境互動可以幫助我們的各種機制。因此，我經常談論兩個主要途徑。一個是與綠地互動可以讓認知恢復。正如我們之前所談到的，當人們陷入閒聊或其他類型的大情緒時，我們的注意力往往集中在當前問題上。我們非常努力地想要解決問題。而這會耗盡我們珍貴的注意力資源。當你在一個安全的自然環境中散步時，周圍圍繞著有趣的線索以非常溫和的方式吸引你的注意力。我說的是花朵和樹木、氣味和聲音。我們的注意力往往會轉向環境中的這些特徵。現在，我們大多數人並沒有像帶著放大鏡一樣研究葉子和花朵的幾何結構。我們只是大致上接受了這一切。但周圍的環境足夠有趣，足以吸引並抓住我們的注意力。這為我們提供了恢復這種珍貴資源的機會。因此，有很多研究表明，在一個安全的自然環境中散步可以實現認知恢復。這是自然暴露幫助我們的另一個特徵或機制。另一條途徑，我覺得從研究的角度來看非常酷，就是在自然環境中散步經常會引起敬畏的情緒，這是一種我們在面對龐大而難以形容的事物時會產生的情緒，感覺有些超越了我們自己。因此，在我家附近的植物園裡，有這些樹木已經存在了幾百年。你仰望這些樹木，會想，「我的天啊，你們比我、我的父母和我的祖父母都存在得更久，並且你們可能會存在得比我所有的後代還要長。」就像「哇，這真是擴大了我的視野」。或者一個驚人的日落。你也可以通過創新成就來體驗這種情緒。因此，我想我可說是一個科學迷。
對我來說，最大讓我感到震撼的兩個因素是，第一，最新望遠鏡所拍攝的銀河影像，如果你有在關注這個話題，我們的一些物理學家和工程師不知為何找到了方法，拍攝出宇宙數十億年前的樣子。我不太理解這裡面的物理學，但我們卻能看到那麼久以前的樣貌。而且，當然，我們目前在火星上也有一輛類似 SUV 的車輛正在巡遊，並把那顆行星的影像回傳給我們。所以當我想到這些時，我覺得我們確實在另一顆行星上著陸，這讓我的心靈大大擴張。真是讓人驚嘆。所以當我們經歷這些浩瀚且無法描述的事物時，這是我們最終的視角，Rodner。因此，這引發了我們所謂的自我縮小。當我們在思考一些浩瀚且無法描述的事物時，我們感到自己更渺小。而當我們感到渺小時，你猜其他什麼也會感到更渺小呢？問題。所以這是一種利用周圍世界來強效管理情緒的簡便方法。我喜歡這項工作的原因是，它突顯了有一些工具正隱藏在明處，等待被利用。如果你知道該去哪裡找，通常可以發現它們。順便提一下，大自然並不是唯一存在的環境工具，還有很多方法可以與你的環境有策略地互動，幫助你感覺更好。我們通常會對某些地方產生依附感。例如，你可能熟悉依附物的概念。我們童年時期的一些人物，通常（但不總是）會與我們建立穩固的依附關係。它們是安全感和安慰的來源，並在我們的生活和伴侶中扮演著強大的調節角色。如果我們身處於積極的關係中，像我一樣，愛你，我的妻子對我來說就是一個依附物。那麼我們也會與某些地方產生這些聯結。因此，有時候地方可以成為安全感和安慰的來源。回到那些地方在困難時期真的可以讓人感到恢復活力。我知道有一個人發現他的關係中存在不忠，而真正幫助他掌控局勢的是回到他的童年家，並在他家中的臥室裡睡覺。那是讓他重新獲得應對生活能力的轉捩點。這是一個場所對我們產生影響的例子。我們有多少次思考過，「嘿，什麼地方是我的情感綠洲，我在需要時可以去的地方？」我們也可以調整自己的環境。就像你和我現在正坐在桌子對面交談。我們桌上沒有手機。不，對我來說，甚至不在房間裡。對我來說也不在房間。如果我們有手機，並將其面朝上，我們就會分心，但現在我們沒有，這毫無疑問。即使是面朝下，我想也有一些文獻在講這個。仍然是一個線索。這仍然是一個情感線索。有一種認知聯繫。因為這東西提醒我們某種特定的獎勵和一組特定的行為。就像一支筆。你可能用一支筆做很多事情，但通常都是一樣的。這裡不是約翰·威克。這就是我們要討論的那一件事。對這些物件我們並不在創新。對吧，即使手機是面朝下，存在的話，它仍然提示了撥打電話、接收簡訊、查看社交媒體、瀏覽網絡、了解發生了什麼的機會。通過把手機放在空間外，我們以非常粗暴而有效的方式管理著自己的情緒。當我的研討會上筆記本電腦屏幕打開時，我知道我已經失去了戰鬥，因為我知道這個物件、這個刺激是如此具有誘惑力。即使我是全世界最吸引人的教授，雖然我不是，我渴望成為吸引人的，但我知道與這個屏幕、電子郵件相比，我總是會輸。你會要求他們關閉筆記本電腦嗎？我會要求他們這樣做。是的，我的課堂上不允許使用筆記本電腦。哇。這樣的反應如何？到目前為止，還不錯。你知道，我向他們解釋了背後的科學。我解釋了為什麼要這樣做，我說，「嘿，如果我打開我的筆記本電腦，而我在你們的立場上，這是一項分心的任務。我無法像在沒有打開它的情況下那樣專注。」在我教授的課程中，更注重討論和思考，所以他們實際上不需要為考試打字筆記，我認為這讓我的工作更容易。但戰略性地改變我們的空間，這是一個在工具箱中非常有價值的工具。例如，當我們有朋友來看足球比賽時，這在我來自安娜堡的地方非常普遍。我的最愛是比薩，而我們在安娜堡有一家美味的紐約風格比薩店。我會訂購大量的比薩，遠遠超過我們需要的數量。而當比賽結束時，我會堅持要求每個人都帶走它，因為我知道如果它在冰箱裡，當晚稍晚我去冰箱拿水，看到比薩盒子，這一暗示會引發一種情感反應，這種渴望，這種食用比薩的重複反應，這並不是我在健身或情緒調節方面的目標。因此，我一直在有策略地結構我的空間，以給自己最好的機會達成我的調節目標。我很高興你提到比薩和紐約比薩，以及你來自紐約的事。理由如下。再一次，我只用個人例子作為人們自我思考的模板。當然。無論是相符還是不同，我接下來要問的問題。我喜歡大自然。我喜歡在優勝美地、鄉村和海岸，喜歡待在大自然和大自然的寧靜中。
我發現我的思維變得緩慢，思想和情感進入一種非常舒適的節奏。我也非常喜愛在紐約市。在我大約五或六歲的時候第一次來到紐約市，我記得告訴來自另一個大城市布宜諾斯艾利斯的父親，我說：“我無法相信這個地方的存在。我們可以再回來嗎？”我發誓我會儘可能多次回來，且我非常喜愛去紐約市。儘管那裡有許多問題，它仍然是一座美好的城市。當我在紐約時，周圍有大量的活動和刺激。我也發現我的思維能夠達到那種放慢的節奏。這裡有另一個平行的概念，然後我會提出具體的問題。我曾與教授們合作，例如我的博士後指導老師和我的研究生導師，他們非常有效率。這兩位都是超級專注的人，不幸的是，他們都已去世，但他們確實是才華橫溢的天才，他們的辦公室完全是一片混亂。我們會說，“本，你需要清理你的辦公室，”而他則說，“不，不，不，別動任何東西。否則，我就不會知道任何東西在哪裡。”我想，“你怎麼可能知道任何東西在哪裡？”看起來就像昨天發生了地震，而他說，“別碰任何東西。”即使在這種讓人眩暈的凌亂環境中，他仍然能找到東西。他就是那種典型的教授，在凌晨兩點伏在鍵盤前，因為那時我經常加班。你進到本的辦公室，就會說，“嘿，”而他在混亂中組織思考。紐約的例子就是這種平行關係。在另一個極端，自然似乎也能帶來這個效果。那麼，有兩個具體問題。是否存在一個連續體，可以說是在白天，假裝不考慮半夜，白天的喧鬧水平？我把這想像成車輛的轉速計。車輛在怠速時，情況是怎樣的？也就是說，你啟動了車子，靜止不動，假設變速箱和其他所有方面都運行良好，它就會「順暢地運行」，而不是紅線運行。有些人似乎總是在紅線運行，並且在混亂的環境中平靜下來。我們有多大的可能有一個固定點，即喧鬧的固定點，假設其他條件相同，休息良好等等，那麼為什麼外部環境與我們的內部喧鬧相匹配，似乎能夠調整這個內部固定點呢？我意識到這非常抽象，但對我來說，思考我的思維何時進入最愉悅和有效的狀態非常有用。例如，你的導師與我自身的聯繫非常深刻。你的辦公室是亂的嗎？這完全取決於我的心理狀態。在我真正參與這個領域之前，我對為什麼有時我的辦公室會是完全混亂的，另一些時候又是井然有序和非常乾淨的狀態沒有任何見解。所以讓我與你分享一些在這個領域的研究，因為我認為這將與你所提的問題相關。很多人會發現，當他們體驗到喧鬧時，他們會本能地開始整理他們的空間。我就是這方面的好例子。我的一生中，如果我們現在打電話給我母親，請不要這樣做，但如果我們這樣做，她可以證明，從浴室到我的臥室總是會有一條毛巾和衣物的足跡，到處都是。我的辦公室也是一樣，堆滿了文件和書籍，那時生活美好。我過得自由流動，進入狀態，充滿創意，產生想法，而我根本不擔心周圍的一切。實際上，我很擅長通常像屏蔽周圍環境，以便專注於手頭的任務。我可以在咖啡店工作，幾乎在任何地方工作，而我喜愛這樣。然而，當我體驗到喧鬧時，這從我小時候就是真實的，我總會開始把東西放好。我總是開始整理，把它們弄得整齊乾淨。我的辦公室總是一絲不苟。有時候我甚至會更進一步，目前當我經歷喧鬧時，我清理辦公室，然後進入廚房，確保那裡整潔，如果情況真的糟糕，我會清理孩子的房間等等。這是一種非常普遍的經驗。當你經歷喧鬧時，你感覺自己不再掌控。你不在駕駛座上。思想和情感佔據了主導，並推動你朝著你不想去的方向和地方。這是一種令人厭煩的狀態，對許多人來說是長期活躍的。一般來說，人類渴望控制。我們喜歡知道世界是有序和可預知的。生存的價值在於，如果我們知道事情是確定的並以可預知的方式進行。周圍環境的秩序感補償了我們內心感受到的混亂和缺乏控制。這被稱為補償性控制。這是對為什麼我們中有如此多人增強我們的空間以對抗在這種情況下的情緒狀態的解釋。 我不知道這是否完美回答了你的問題，但對我來說，它突顯了在某些情況下我們是如何緊密與我們的環境相互依存的。當我不經歷喧鬧時，地方是整潔的與否並不重要。沒什麼大不了，但當我被激勵去以特定方式思考、感受和行為時，我的環境變得更加重要。軍隊是一個非常明顯的例子，人們必須保持裝備整齊，以使他們能夠有效率地進行工作。人們可以對軍隊說任何話，但軍隊的結構和層級是為了讓人們可以從混亂的生活轉變為有序的生活。這是一個極端的例子，但把一切整理好就是這樣的事情之一。
幾年前我獲得了潛水的認證，早在第一次潛水時，我就意識到如果你的裝備沒有整理好，所有事都沒有處理妥當，可能會出現很嚴重的問題，而潛在後果的嚴重性或潛在的嚴重性，正確的說法是一個不錯的提醒，讓我們記得一切都要保持檢查。
這類事並不是你可以隨便忘記某個裝備或者不檢查某個閥門的事，因為這可能涉及生死，而這也在適應性上發揮作用。實際上，這樣的活動很不錯，而我們進入汽車後，可能會從車道開出來，然後沿街駛去，而現在你會看到人們在開車時發短信，或許隨著時間的推移會減少，然後你可能在行駛四分之一英里後才系上安全帶，或者在那之前就系上。我總是會在記得的時候先系上我的安全帶，我相信現在會有人看到我沒有系安全帶，但我駕駛時一定會系上安全帶，等等。
我們為了組織自己和環境，以及與環境的關係所採取的實際行動，確實似乎會將我們的大腦轉變為一種與不這樣做的情況完全不同的大腦。
我將情緒調節的空間劃分為多個轉變者存在。這些轉變者中有一些存在於我們內部，例如我們談到的感官轉變者，還有注意力轉變者，我們還沒有深入這一點，但是我們可以選擇將我們的心理聚光燈對著或遠離那些引起情緒的事物，我們可以在這方面採取策略。有些是觀點轉變者，例如我們如何看待我們的情況，重新框架，保持距離，這些都在我們的內部。
但還有一些轉變者存在於我們的外部，這是關於我們的關係，其他人如何能夠推動我們的情緒向不同的方向。有時候，其他人可以成為令人驚訝的資產，有時卻變成巨大的負擔。還有物理轉變者，例如在我們的空間，我們已經談過這些。
然後你可以再更深入一層，談談文化作為轉變者。人們常說文化就像我們呼吸的空氣，對吧？在我們的一生中，我們處於不同的文化中，有時在一天之內我們會從一種文化轉移到另一種文化。因此，如果你去了你的實驗室或在斯坦福校園裡，那就是一種非常特定的文化，具有某些價值觀、規範和奇怪的習慣，也許。對斯坦福並無冒犯之意。那更多的是學術界，學術界有一些奇怪的習俗。
如果你去到你的播客社區，在我們現在坐的這個工作室裡，這裡也有不同的文化特徵，這些文化強有力地塑造了我們的情感生活。它們會影響我們重視的情感經歷類型。那么，我們渴望擁有的情感經歷是什麼？它們為我們提供了實踐、儀式，以達成我們的情緒調節目標。因此，這是另一種影響，我觉得我们往往没有考虑到，但这确实非常强大。
這又讓我想到了智能手機。智能手機將無數的情境帶入不同的環境中。因此，我們在火車上，但我們可能在關注一些海外的事情。今天早上我在飛機上，對於這架實際上非常密集的飛機上的屏幕數量感到驚訝。就像四年級時，有個小孩帶來一台小型電視。我記得我想，哦，天哪，那就像一台小型電視。它看起來有點像對講機，解析度很差，當然，都是黑白的。順便說一下，當我年輕時，已經有彩色電視了，只是還沒普及到小型電視。
我們基本上整天都在隨身攜帶小型電視，幾乎無限的頻道，加上發短信、分享，這意味著，真是太瘋狂了。令人驚訝的是，這就像科幻小說，如果我們回到小時候，想想我們現在口袋裡或手腕上，甚至有些人身上佩戴的設備。我們在小時候可能不會相信這是一種可能性。我同意。我同意。我驚訝於我們的大腦可以適應這些，但我認為大多數人可能會想知道，最佳的生活方式是什麼？而且「最佳」這個詞有時會讓人感到有些不安，信不信由你。我並不是在談論什麼讓人表現出最佳狀態的事，也不是在談這或那。我不是在談論生物駭客。我所指的是，有一個古老的問題，什麼是美好人生？那是一個完全不同的播客，我們可能應該在某個時候討論。但這大概涉及能夠關注事物並保持當下，也讓自己的思維隨意漂流，社交互動，建立關係，還有其他。
你認為我們如今在面對這麼多在口袋裡的情境時，確實是否比以往更具挑戰性？就像你所說的，來到工作室時，只要我的手機面朝下或遠離我，我就進入了工作室。否則，我就是帶著整個世界來了。是的，這是一個經常出現的問題，這是一個很難回答的問題，因為我們當然沒有追蹤人們的喧囂和情緒失調水平有多少世紀。我認為，絕對正確的是，我們現在有新形式的技術，這些技術經常為我們帶來需要解決的挑戰，但它們也為我們提供了機會。因此，為了澄清，我認為社交媒體和技術可以並且確實為我們造成很多傷害，同時我也認為它們可以並且確實對我們有很多好處。
目前我們面臨的真正挑戰是如何在這些數位科技環境中導航。我認為我們可能在沒有使用說明書的情況下過於急促地跳入其中。至今15年過去了，我們才開始了解到情況實際上是這樣，但我不確定我是否會這麼說，嗯，我講講我自己。我認為總體來說，這些科技帶來了許多好處。如果我們回想幾百年前，我不清楚那時的世界不是一個充滿挑戰的地方，我的意思是，我們曾經會打架，拔劍，而且，歷史上如果你再往回追溯，有大量的人會輕易入侵我們的國家。我們面對過疾病的威脅，而且，我們的壽命根本沒有現在那麼長。因此，我認為很容易忘記我們作為一個物種已經走了多遠，但，這是，我認為，非常重要的，但我經常考慮到這一點。我們今天在這個播客上討論的問題，即如何管理我們的情感生活這個問題，很可能是我們自從以當前的形式在這個星球上漫遊以來就一直在掙扎的問題。因為人類一直在不斷發展新技術。我們總是面臨環境的挑戰，而這些環境也不斷演變，給我們帶來新的威脅，這是我們現在需要學會如何管理的。
當我深入了解有關情感調節的歷史時，我不敢相信當我回顧首個外科手術工具的時候，你知道那是什麼嗎？穿鑿術。穿鑿術。那麼穿鑿術告訴所有正在聆聽的人這包括什麼。穿鑿術就是在頭骨上打孔，以便釋放一些液體的體積。一些液體的體積或。或是移除大腦。或者如果我們回到八到一萬年前，這項技術剛剛起步，就像當時的最新iPhone，穿鑿術。為了驅逐精神。可能是為了驅逐精神，對吧？因此，人們認為它的使用其中一個原因是在讓那些可能導致情緒調節失衡的惡靈逃出去。所以這曾經是一個切尖的工具，用來管理我們的情緒。然後讓我們跳進心理時間旅行機或時間旅行機，回到1940年代末，那時情感調節創新時間線上再次出現了一次重大峰值。你知道我要說什麼嗎？對。然後你將會被提升。我猜你在說的是腦葉切除術。沒錯。前額葉切除術。一位葡萄牙醫生發展了腦葉切除術，我想這最初叫作白質切除，也就是在你的前額葉皮層上打幾個孔，通過眼窩。通過眼睛。在裡面來回打掃。這不僅僅是一個門診手術，而是一個能到達人們家中的移動手術。我想我可能記錯了，但我想腦葉切除術曾獲得諾貝爾獎。好吧，那你知道了。它緩解了焦慮。不幸的是，它還緩解了許多其他的事情。它緩解了許多其他方面的事情。緩解了人們追求許多事情的興趣。造成了極大的功能失常，而且要明確的是，這並不是一個被提倡的情感調節干預。這已經不是一段時間了。好吧，這就是為什麼我說不要盒子。前額皮層損傷是那些有盒子的人常見的特徵，或者我不知道這是否是真的。這需要確認，但我聽說有些不幸的足球運動員經常抬頭頂球而遭受前額皮層相關的癡呆類型問題。我猜這可能與某些基因易感性有關，因為至少對我來說，足球並不是非常硬的球。不像他們是在，嗯，但，還有當然，當然還有一些人在足球或拳擊等職業生涯中，經常在頭部受到撞擊的人也常常會出現問題。通常來說，這不是一件好事，但，知道了腦葉切除術，我覺得最令我驚訝的是，這被認為是如此的進步，以至於獲得了諾貝爾獎，就像諾貝爾獎。因為它平靜了人們。有些人平靜了，對吧？所以我提出這些問題只是想指出，我們一直在努力尋找工具來有效管理我們的情緒，這已經持續了很長一段時間。現在，快進到現在，我們還沒有解決情感調節的謎題，但我認為我們在識別基於科學的無侵入性工具方面取得了重大進步，這些工具可以幫助人們過上更具生產性的情感生活。因此，你知道，你早些時候提出了這個問題，什麼是一種有生產力的生活？什麼是美好生活？我認為回答這個問題在某種程度上與我如何思考自我控制的定義或情感調節是相關的。或者，讓我說，不僅是你如何定義它，而是組成部分是什麼。因此，在整個對話中，我們一直在討論工具，像這些存在的不同工具，這些不同的刺激者來影響我們的情感或進行交談。這是有效調節的一個核心部分。但另一個核心部分是我們的動力或我們的目標。你需要動力和工具。因為即使我知道地球上科學家們發現的所有工具，如果我沒有動力去管理我的情感，我就不會使用那些工具。如果另一方面，我非常有動力去調節自己的情感，但我不知道工具是什麼，那我就不會那麼有效，實際上我可能會做一些錯誤的事情。我可能會使用不健康的工具，像一些非常強烈的物質來調節我的情緒，但卻帶來一些負面後果。
這段文字的翻譯如下：
所以這是關於我自己的目標，我的情感生活，以及我是否擁有能夠實現這些目標的工具？我認為這是美好生活的公式。嘿，我有這些目標。如果這些是健康、有生產力的目標，而我也有達成它們的手段，那應該會帶給我一種滿足感。有時我們的目標，當然，並不是最理想的，這是一個或許有爭議的詞，但在我們的一生中，我們確實會改變自己的目標，而關鍵在於找到最適合我們這些個體的目標，然後確定我們可以用來實現這些目標的工具。
是的，根據人類用來調節情緒的工具的歷史趨勢，你提到了鑽孔術、前額葉白質切除術，我想起來這些程序看起來很野蠻，但在合適的人手中，其實是相當有效的，且至今仍在廣泛使用的電擊療法。從機械的層面來看，我們並不完全理解這個過程，但它似乎會導致大量神經調節劑的釋放，如多巴胺和血清素，幾乎是隨意的。而如今，對各種迷幻藥，尤其是蘑菇素和MDMA在抑鬱症和創傷後壓力症候群方面的研究，至少引起了相當的關注，甚至熱情。
儘管它們主要在血清素途徑上，我對數據的理解是它們能夠在靜息狀態下創造更大範圍的大腦連結。我是說，這些仍然是在改變特定神經調節劑的水平時相當粗糙的工具。人們正在經歷不同樣的體驗，這並不是以任何方式進行指導的。斯坦福的諾蘭·威廉斯將這些與經顱磁刺激結合，試圖突顯在迷幻旅程中及之後特定電路的活動。因此，它正在變得更加具體，但我想說，即使在今天，我們對情緒並沒有真正良好的藥物或外科工具。
現在有很棒的神經外科手術正在進行，但在情緒調節的行為工具方面，我覺得心理學家們，你們和你們的同事們，做得非常出 色，古老傳統的各類從業者和健康社區，像是長呼吸、身體運動、冥想等等，都是這方面的貢獻，如溫迪·鈴木的研究顯示，每天只需冥想13分鐘就能提高專注力和情緒狀態。因此在我看來，行為工具在特異性、安全性、甚至可能的效力上，已經明顯跑在外科和藥理工具的前面。
你願意分享一下你認為對情緒調節最有價值的工具嗎？你今天提到了其中一些，但我想說，例如散步、綠色空間、時間，你知道的，心理上的時間旅行、幻想，我列舉了一些其他的這些。這些可能看起來更像是模式上的、更高層次的概念，但它們確實有效，對吧？數據顯示它們有效，寫日記也是。
是的，從機械的角度來看，我們理解這些工具背後的益處機制。它們易於實施，雖然並不總是，但對於很多人來說，它們非常簡單。我認為這部分正是它們的力量所在。我們仍在努力理解大腦如何運作，如你所知，你也做了一些貢獻。我自己也在這方面努力過。大腦是一個極其複雜的器官，我們仍有很多要學習的。我非常支持理解像情緒這樣的現象在不同分析層級上的表現，包括心理層面上的思考和感受，以及生物層面上的神經活動模式和荷爾蒙等。
因此，我認為我們有很大的希望，在未來能夠通過多種不同的干預方式來幫助人們管理情緒，通過藥物、行為和人際交往層面的干預，但現在這個領域還是很混亂。我認為最大的问题之一是，這在某種程度上牽涉到科學及其實踐的更大問題，跨層級的分析可能很艱難，這裡會出現多種實際的限制。因此，必須有足夠大的樣本和合適的合作夥伴來研究不同干預方式如何相互作用，及其在不同人群中的效果。於是，我們不太會做這種更複雜的設計，因為這些會更難進行，需要更多的資金、時間和努力，而科學家們通常受制於時間表和激勵結構，這會引導他們的工作方向。
但從長遠來看，我認為大的問題是這些不同的干預方式之間是如何相互作用的。不過好消息是，對於任何現在這個時刻想要開始管理自己情緒的人來說，有很多事情你可以開始做。首先，學習這些工具是什麼，然後開始實驗這些工具。我並不是輕視地使用“實驗”這個詞。我不會主張使用那些可能會導致嚴重副作用的生物干預措施。這類工具應在醫療監督的情況下使用。但我們所談論的許多其他工具，像是小的思考、行為和與環境互動的改變，這些都是人們現在可以開始做的事情。
多年來我收到的最常見的問題之一，尤其是在YouTube上，就是如何停止侵入性的聲音。
偶爾，當人們問這些問題時，他們會強調某個父母或前任伴侶的聲音在他們的腦海中評判著他們。他們不知道這是自己的聲音還是其他人的聲音，但這個聲音在他們的腦中，感覺非常不愉快，這大概又回到了童年創傷或其他形式的創傷，無論來源如何。有沒有什麼工具專門用來處理侵入性思想和思維模式？或許甚至是類似強迫症的思維模式？
對此有幾個回應。首先，我認為第一步是認識到，如果你在腦中聽到另一個聲音，比如說聽到父親的聲音，那並不是你的父親在你腦中。那是一種你正在進行的模擬，是你大腦能夠產生的。對於對這些內在世界感到好奇的人來說，這點我認為是可以提供資訊的。是的，我不是在指聽覺幻覺。我指的是某個人的語言，或許不是那個人的聲音，但他們聽到的可能不是「你是一個壞人」，而是「你不夠好」。這並不足夠，或者只是覺得因為這些侵入性消極的聲音而無法享受生活中的好事。
有些我希望聽眾和觀眾能發現的東西，正如我從了解科學中感受到的解放感。因此，我在《轉變》中提到這些侵入性思想。它們是非常正常的。有研究調查了你在過去一週、過去一個月或過去兩個月中有多少次經歷過侵入性思想？經歷這些黑暗思想的人比例非常高。我不記得具體的百分比，但它在我的書中，接近上限。我會在我的本科課程中進行一個練習，讓他們匿名描述自己在過去一週中是否經歷過黑暗思想。幾乎所有人都能產生這些思想，而其中一些思想真的很黑暗。當我在健身房鍛煉時，我經常會經歷到一種非常黑暗的侵入性思想。
你現在用好奇又有些擔心的眼神看著我。不是擔心，我只是很著迷。我有一些想法來解釋這為什麼會發生，但我只是覺得很有趣。我不確定自己在健身房是否有過黑暗思想，但這很有趣。這是我的黑暗思想。如果你以後在健身房看到我，請小心。如果我從長椅提著一個重哑鈴到架子上，我有時會想到把它掉在另一個人的臉上。哎呀，這真黑暗。可怕，可怕的想法。這是可怕的、可怕的想法，那我為什麼會經歷這個呢？這很可能是大腦模擬最壞的情況，以防我真的這樣做。當然，我不想把哑鈴掉在某人身上，我從來沒有這麼做過。因此，這是為什麼這麼正常的一種解釋。這是你大腦不斷模擬所有可能會發生的情況的方式。有一個理論認為，我們不斷模擬各種可能性，而這些模擬實現的可能性則極低，微乎其微。而偶爾，一些奇怪的思想會逃到意識中。那時我們就會對傷害某人或以非常激進、惡劣的方式做某事的黑暗思想產生想法，或者在我的例子中，是將哑鈴掉在正伸展的人臉上。
所以我覺得解放的地方在於，理解這只是我的大腦如何運作。這不意味著我作為一個人是有問題的，對吧？這不代表我在道德上有任何缺陷。我的大腦有時會產生這樣的黑暗思想。我不會去實踐它們。只要我不採取行動，那就沒問題。這有點像人們了解焦慮的生理反應時，在他們還不知道發生了什麼的時候，這往往是一個非常痛苦的體驗。突然間，你的胃在翻騰，手心在出汗。但研究顯示，如果你告訴人們，嘿，這只不過是你的身體在準備適應性地應對你面對的不確定情況，突然間，你就會完全反轉這個框架。現在，我就是一輛蘭博基尼，對吧？我正在迎接挑戰。我的身體正在做它應該做的事情，使我能在這裡出色表現。我認為理解侵入性思想的頻率和來源可以為人們帶來這樣的轉變。
所以第一步就是認識到，如果你偶爾經歷侵入性思想，歡迎來到人類的狀態。這是一個小波動，這是我們大腦運作的方式。但許多這些工具也已被證明對於阻止重複性思考非常有用。因此，當你減少雜音時，你也在減少持續思考的可能性。我們通常會在遇到問題時反覆思考的原因是，我們非常渴望理解這些情況，以便能繼續生活。而我們的大腦，這個我們擁有的偉大解決問題的器官，會不停運轉，直到我們解決問題。在這過程中，它會浮現出各種相關的思想，直至我們到達結論。因此，當你解決了問題，這些想法也往往會減少。
我有兩個要點，基本上都是問題。我認為，人們在去橋樑、壩或其他高處的地方時，當他們有潛在致命的跳落危險時，會產生「什麼讓我不跳下去？」的想法，儘管他們絕對不想跳下去。而這似乎是另一個例子，顯示出對危險和後果的嚴重性有所察覺。我也意識到，這有助於我們理解風險的程度。
你知道，我認為亞歷克斯·霍諾德（Alex Honnold）以無繩攀爬埃爾·卡皮坦（El Capitan）而聞名，順便說一句，那是一部了不起的電影，正是我們正在談論的主題。這部電影的結構以及我認為詹米·欽（Jimmy Chin）和他的同事們所做的，真是太棒了，不僅在攝影上，而且你知道他從電影一開始就能生存下來，儘管看完整部電影卻是非常可怕的。這大概是一個一小時四十五分鐘的遠征，正是我們所談論的內容。在那部電影中，我記得亞歷克斯清楚地闡述了風險和後果的評估，對吧？你知道，風險的程度，後果的程度，而這些是評估的關鍵參數。他顯然為自己做了這些評估，並且成功了，希望他再也不這樣做了，僅僅是因為他看起來真的是個很可愛的人，留住他會很好。他現在正在做其他重要的工作。我的重點是，我認為評估風險和後果是一種非常自然的事情，從某種意義上來說，這感覺有些陰暗。但從我們所談論的視角來看，這實際上是高度適應性的。所以這是一個要點。好吧，就這一點，如果我可以插話。為了讓大家更容易理解，我的家人對我來說非常重要，就像對大多數人一樣。當我的第一個女兒出生時，我們曾經住在一棟有二樓的房子裡。那裡有一個，我不知道你是否會稱之為天橋，但它是開放的，通向樓下。我記得在晚上我們需要把女兒帶進臥室哺乳或換尿布的時候，我會有一些妨礙的想法，想著抱著她然後把她掉進去，然後“噗通”，這樣的想法在半夜出現，真是不愉快。這引出了你所提出的這一點，這很可能是我內心的想法，專注於我生活中一個非常重要的問題，我想確保永遠不會發生。這並不代表我道德敗壞或是一個極其陰暗的人。這就是我大腦的運作方式。所以，是的，你在以適應性方式評估風險和後果。是的，這是值得思考的。另外一個我非常想聽你見解的評論/問題是，我有一隻鬆獅犬，我經常談到牠，這隻鬆獅犬和獒犬混血，牠有一種默認的行為，如果無法進行這種行為，就會讓牠感到焦慮。那就是牠喜歡咀嚼，喜歡啃咬東西。作為小狗時，牠甚至會在後院啃磚頭。哦，我的天，看起來好疼。我有時候會咬破嘴唇。鬆獅犬這一類型的特徵是，牠們的臉上的很多疼痛感應器都是被選育出來的。我就想，哦，我的天，出去看牠，當時我對牠造成的痛苦感到無比難受。顯然，這比我感知的要少。然而，這種啃咬行為，你可以看得出來，這讓牠非常快樂。給牠一些可以咀嚼的東西，你可以看見焦慮從牠身上消失。我認識很多人，他們在表達方面強度相對較高，說話快、思維密集、信息豐富等，至少在外在上是這樣，他們聲稱內心的RPM（轉速）很高。我依情況而異，取決於一天中的時間和一年中的時間，但我大致上可以算在這個類別中，參加一些能夠全神貫注的活動。或許我們可以稱之為心流，但無論如何，進行能夠全神貫注的活動對我來說都令人難以置信地滿足。我認為這有兩個原因。一方面是進行這些活動的好處，比如學習、研究、播客、進行研究、與某人以非常專注的方式互動、進入與他們的隧道中。就像我們現在這樣，有一個積極的特徵，然後還有一個消除負面特徵，比如那種RPM在背景中不再轟鳴。我想對於很多人來說，比如超馬跑者，我知道很多前成癮者開始跑馬拉松並保持清醒，身體活動或認知活動如何能讓我們進入那種專注狀態，這既使我們更有生產力，也使我們更健康，還能減輕這種內心的聲音。這些內心的聲音就像讓緊張釋放出去，正如我觀察到的，科斯特羅通過啃咬這些磚頭或原皮讓緊張釋放出來。因此，我的問題是，正如我所假設的，身體和心理之間是有關聯的嗎？我們內心擁有一定量的能量，這在不同的人之間有所差異，我們需要駕馭和/或調整這種能量程度，以希望以某種方式讓我們維持生計或使我們的社交關係更緊密。這當然在你所描述的身體上下文中體現出來，但正如你所暗示的，也在認知上下文中體現出來。當這種匹配，這個甜蜜點存在時，需求——無論是身體上的還是認知上的挑戰情境——與你為這種情況所帶來的資源完美匹配。這是一個艱難的情境，但你能夠完全投入其中。這正是沉浸於這種心流狀態的公式，對於許多人來說，這是他們在生活中，不論是在娛樂還是專業上所追求的目標。因此，你作為預期在與嘉賓進入這些心流狀態的人，我希望並想像這總是我們的期望。這一定感覺非常好。我是說，你與人交談很長時間。當你進行那些對話時，它聽起來像很長時間嗎？不。時間感知會完全改變。
我可能每週會這樣做兩到三個小時，然後當我們錄製單人集時，有時候編輯後錄音的時間會達到歷史新長的11小時。但這些錄音的長度可以從90分鐘到四小時，或者是一場現場活動。我無法告訴你，只是感覺時間真的會溶解掉。這是因為你如此沉浸在當下，面對著那個情境中的挑戰，所有的注意力都集中在那一刻上。這樣一來，就沒有太多空間讓所有的雜音在背景中滲透。
因此，你可能會想，像是超級馬拉松，正確的專有名詞是什麼？是這樣嗎？我想叫它超級。我們在這裡有幾位鐵人三項選手，我的製作人Rob Moore坐在我左邊。我們從來沒這樣做過，但超級馬拉松的距離是多久？任何比馬拉松更長的距離？是嗎？他點了點頭，他會保持沉默。任何比馬拉松更長的都是超級馬拉松。
那麼，這在某種程度上是很多時間可以讓你獨處於自己的思緒中，對吧？你可能會想，這可能只是會導致經歷雜音，但這也是一種尤其具挑戰性的體能測試，你必須投入大量資源去滿足那些身體需求。對，所以這能將你推向一種專注的狀態，然後你還能獲得一些跑步者的愉悅，還有某種提升你情緒的化學助力。這樣一來，突然間你就能看到人們在奔跑130英里，我在誇大其詞。那有多長？哦，有人，意思是人們已經完成了200英里或150英里的超級馬拉松。我們有一位朋友，你知道的，我的製作人Rob Moore，以及我的朋友Ken Rideout，他參加這類比賽是在戈壁沙漠中進行的。他在沒有任何先前訓練的情況下完成了比賽，並且贏得了比賽。這不可思議，但是你知道，Ken特別是，現在我在想他，他是一個充滿能量的人。如果Ken不這麼跑步，我會擔心他和他的家人，不是擔心他們的安全，而是擔心他們的理智，因為他真的是，他需要把這些能量發洩出來。他有那麼多的活力，而我對於能量的整體概念越來越感興趣，隨著我們老去，我們傾向於有較少的能量。這是什麼呢？可能是線粒體密度和功能？但我們在這裡談論的是一種認知速度，這不是正式的術語，但如今我越來越多地使用它，這，人們應該嘗試一下。我很好奇，你有沒有試過這樣做？你坐下來讀一本書的一頁，試著記住信息。也許它是技術性的，也許不是。然後你翻頁，試著稍微快一點閱讀同一本書的一頁，同時試著保留信息。我發現有一個甜蜜點，對於閱讀來說就像跑步一樣，有時候跑得快一點事實上能讓你覺得需要的努力更少。
嗯，你說得有趣，因為我其實經常進行這個練習，所以，我知道我不斷地在工作中閱讀，對吧？如果我不是在讀期刊文章，我就是在讀書進行研究，然後我也在寫書。而我通常會選擇用有聲書的方式來進行，並將播放速度提高到2倍速度。我經常會把速度調到應用程序能達到的最高點，這樣快的速度我仍然能保留大量的信息，但這需要我保持非常警覺。當我以這種速度移動時，我真的要非常仔細地專注於那本有聲書。因此，這不是我在度假時用來閱讀書籍或信息娛樂的方式。在那種情況下，我只是想輕鬆地讓段落在眼前來去，慢慢吸收，甚至享受頁面上的文字。但在其他情況中，我會提高速度，這樣可能會變得非同尋常地吸引人。它也可能令人感到疲憊。因此，當你進行真的讓你感到非常有價值的對話時，你知道，認知哲學，我非常喜歡這個詞，滿分10分。完成後，你會感到有點累嗎？不會立刻。但我生活中的個人挑戰是我不太善於轉換狀態。所以我需要一段時間才能進入狀態，但然後我會保持在那個狀態。因此，我會從這裡走出來，仍然在思考並和自己或他人討論這個話題，持續相當一段時間，也許是半小時或兩小時左右。這些年來我對自己了解了很多。這對於科學是非常有效的，但對於生活的其他某些方面則效用較差。我已經學會了更快地轉換狀態的方法。但然後我會注意到，如果我在同一週內錄製了單人和嘉賓的節目，以及一些開場白的話，那麼在星期六，我有點感覺我的大腦就像白噪音。是的，我長久以來一直認為，擁有，我以前稱之為低能量日，就是那種我只是有點放空的日子。在那些日子裡你可能會感到更疲倦，對吧？對。讓自己重新啟動。是的。實際上，我在問題清單中有問你關於重新啟動的問題，進入一種沒有言語的狀態，讓事情隨便自由流淌一個小時，而不是試圖控制任何事情。不是試圖控制宇宙中的任何事情，除了，基本的功能，對吧？烹飪節目，惡搞影片，這是我所喜愛的。而且，我們通常也常常忽視眼前的電視是一種情緒調節的工具，對吧？而且，實際上，製作節目的人故意在試圖把你的情緒推向某些特定方向，從與電影和新聞伴隨的配樂中就可以看出來。
所以我不想在睡覺前情緒被轉向與我的目標相悖的方向。
我在整個白天的速度通常很快，從運動和體能活動開始，到認知活動、政治活動、科學討論，以及其他所有事情。
當我晚上終於整理完我的電子郵件時，我希望有一個小時的完全無意識的放空時間。
這讓我進入一種美妙的平靜狀態，然後滑進床上，跳進那個心理時光機中，進行幻想或品味，接著就入睡。
所以，你知道的，我真的很重視技術能幫我達成這一點。
我認為這是與這種高速度體驗的對立面。
當我教課時，我經常會教三小時，這，嗯，可以說相當於我們現在所做的。
這是如此不可思議的吸引人、令人滿足，這就是我為何進入這個行業的原因。
你正在進行精彩的對話，希望能改變人們的思維方式，讓他們發現興趣，所有這些美好的事情。
幾個小時後，當我回到家，首先，我需要一段時間的休整，來從工作生活轉換到家庭生活，這在個人層面上往往相當挑戰，因為我的孩子們在那裡等著，嗯，我的小孩在那裡等著，而我大的孩子現在在她的房間裡做自己的事情。
但他們想立刻玩，而我需要一些時間來放鬆，但一旦我做到，我就必須更進一步融入那種狀態。
所以，這就是轉變，理解如何轉變。
這是一種不同的轉變，但就是關於轉變我們的狀態，以滿足我們的目標，並試圖理解如何做好這一點。
我認為這是我們在這裡談論的所有內容的潛在主題。
是的，這是生活中一個重要的方面，我確實認為每個人都應該評估一下自已在轉換狀態時的快慢，嗯，不是好或壞，對吧，我們不是在打分，而是有多快或多慢地進出台上下文，以及你在不同上下文中承載的思想、情感和經歷有多少。
我常常思考這一點，這是我努力處理的事情，尤其是，嗯，回到家時，家裡有人，而你希望以某種特定的方式互動。
其實有一個框架可以幫助人們做到這一點，我真的很喜歡。
有趣的是，你早些時候提到軍事，而這裡有個很好的對應點，我在生活中經歷的並不多，看到科學中的某些東西與另一個組織的實踐相結合，在這種情況下，軍事幫助人們首先識別我們正在談論的上下文中，他們的情緒調節目標是什麼，他們的轉變目標是什麼，以及如何從擁有這些目標過渡到實現它們。
在軍事上，比如特種部隊在進行複雜的作戰前，他們通常會首先思考，好的，我們的目標是什麼，我們希望達成的結果是什麼，然後是我們可以預見的，可能會妨礙我們達成那個目標的障礙。
他們會在會議室裡，嗯，負責人會像冷點名一樣，進行蘇格拉底式的提問，像是潛在的障礙是什麼。
然後對於他們所識別的每一個障礙，他們會提出一個非常具體的「如果這樣發生，那麼我們將這樣做」。
他們為每一個不同的障礙都有多個「如果…那麼…」的計劃。
所以如果我們回過頭來看研究領域，有一種被稱為 whoop 的技術。
你聽說過這個嗎？
好的，whoop 是一個首字母縮略詞。
我向你保證，我不會使用任何縮寫，但這個非常有用。
這是一個幫助記憶的助記符。
所以你怎麼從知道變成做到，whoop 旨在幫助你做到這一點。
因為它的設計明確地針對了目標追求通常出現故障的每一個地方。
第一步，你的願望是什麼？
你希望達成的事情是什麼？
讓我們對這個目標要清楚明確。
我們經常不會停下來思考我們具體的目標是什麼。
好了，既然我們有了這個目標，我們就給自己一些機會來激發動力。
如果我們實現這個目標，我們希望達成的結果是什麼？
這樣做就像是在給我們提供這種動力，真正激勵我們進一步追求。
好，我們有了結果。
但現在讓我們現實一點。
障礙是什麼？
有哪些內部障礙可能會妨礙我實現這些目標？
所以我的願望是，在工作後能更好地陪伴我的家人。
我希望實現的結果是成為一個更好的父親，更好的丈夫，在這方面擁有更豐富的社交生活。
那麼障礙是什麼？
好吧，內部障礙，我有很多。
比如在夜晚結束前查看電子郵件、達到收件箱清零的誘惑。
或者我喜歡我的科學，我也想做一些工作。
或許我會被打電話的朋友分心。
所有這些都是可能妨礙我達成和家人更多互動的障礙。
現在最後一步，讓我制定一個「如果…那麼…」計劃。
如果我在七點或八點後受到查看電子郵件的誘惑，那麼我會提醒自己成為一個爸爸有多重要，所以我會降低期望。
如果有人在晚上九點後打電話，而我正和我的孩子們互動，那麼我會禮貌地拒絕。
而且你可以想像，對於不同的複雜程度制定各種計劃。
以下是上述文本的繁體中文翻譯：
這些「如果…那麼…」計畫的作用是試圖讓動作調節自動化，因為它們識別出一個特定的觸發因素，如果，這是「如果」，如果這件事發生了，那麼它們就會將該觸發因素與一個反應配對，如果發生了那麼你就進行排練。這樣的話，當觸發發生時，砰，你就不必停下來思考，「我該怎麼做？我應該怎樣行為？」你已經有計畫，並且付諸行動。
我有關於雜念的「如果…那麼…」計畫。如果雜念出現，那麼我就進行自我對話與心理時間旅行。如果雜念過於強烈而且這兩個工具無法奏效，那麼我就去大自然中走一走，並趨向於我的雜念顧問。因此，我擁有這些與我的目標聯繫起來的「如果…那麼…」計畫。我認為這是一項重要的技術，我們可以邀請人們嘗試在自己的生活中運用，以增加他們實現調節目標的可能性。我非常喜歡這一點。
那麼「WHOOP」這個詞，拼寫為 W-O-O-P，W，如果我沒有記錯的話，是什麼目標？你的願望是什麼？願望是什麼？第一個 O 是達成該願望的機會，亦即動力。正是如此。你希望達成的結果是什麼？很好！更好的是，你所說的內容更簡短。第一個 O 是你希望達成的結果是什麼？第二個 O，是你可以預見的障礙是什麼？正是如此。而在研究領域中，這主要是個人的障礙，但你可以像海豹部隊一樣進行概括。這就是我提到的軍事部門，他們基本上使用類似的框架，現在讓您對使用「優化」這個詞感到自覺，以優化他們對任務和挑戰的反應。他們不僅處理內部障礙，顯然還處理來自周圍環境的障礙。
不用擔心使用「優化」這個詞。你已經做到最佳化了，我們很快就會壓制在這一集裡的任何貶義。然後WHOOP中的 P 是計畫，一個「如果…那麼…」計畫。正是如此。所以這不是一個模糊的計畫，而是一個非常具體的計畫，以便你知道在 A 發生、B 發生或 C 發生時應該實施哪些具體策略和步驟。正是如此。這是一個一般的框架，部分原因我認為這樣有其巨大價值，並且有研究證明這可以幫助人們實現各種目標。
當然會有許多情況是你尚未為之制定「WHOOP」計畫的。但這沒關係，因為當這些情況發生時，你將有這些其他工具可以隨時應對。但一旦你遇到新情況，並發現哪些工具有效，你就會學習。你創建你的「WHOOP」。然後在未來你可以對如何運用它們變得更具策略性、自動化和毫不費力。
你之前提到注意力聚焦。我对此非常着迷。我知道大多數人聽到我們無法多任務處理，但靈長類動物，尤其是我們這類老世界靈長類動物，可以進行隱性注意。如果我不完全專注於你，我可以將注意力聚光燈集中在你身上，聽你的聲音，但我也可以監控房間中的其他成分。我可以合併這些聚光燈。我可以分開這些聚光燈。但要同時產生三個相容的注意力聚光燈非常困難。似乎我們最多只能有兩個。也許某些人可以處理三個，但我敢打賭大多數人無法處理超過三個。而當你正在經歷一個情緒事件時，它基本上正在劫持你的注意力，那麼甚至管理一個都會變得特別困難。
而且，注意力是非常重要的，值得談論幾個原因。首先，作為一個物種，我們在地球上擁有最精密的注意力部署系統。我們可以有意識地將注意力置於我們想要的事物上，或從我們不想要的事物上猛烈拉開，或者我們可以讓注意力在兩者之間迅速切換。然而，當涉及到情緒時，我們通常被教導某些有關如何部署注意力的格言，我認為這有時是有問題的，因為它們落入了關於神丹妙藥的處方建議類別。
例如，當涉及到雜念或非常激烈的情緒時，我們經常聽到，關於你擔心或害怕的事情，不應該迴避問題，而應該集中注意力在上面。對此有很多研究，我們所學的有一方面是，長期避免事物是不好的。這與我們情感生活及其之外的各種負面結果有關，還有我們的身體健康。但通常，適應性應對情感衝擊的特徵是能夠集中注意力在當前問題上，然後把注意力轉移到別處，休息一下，然後再回到問題上。
這其實是一個我從祖母那裡無意中學到的問題。我的祖母是一位非常有趣的女性，她在二戰期間在波蘭長大，整個家庭在戰爭中被屠殺。這是一次毀滅性的經歷，她在森林中生活了好幾年，來回穿梭，經歷了所有這些可怕的事情，家族被屠殺等。在成長的過程中，她在戰後逃出，來到了美國。我記得我對她的經歷以及她如何克服這一切感到無比好奇。每當我問她有關此事的問題時，她總是說：「別問我為什麼或發生了什麼。為什麼是個歪字母？」這是她經常用的話，這非常有趣，因為她的英語說得不太好，口音很重，但她掌握了這個奇特的成語。“為什麼是個歪字母？”換句話說，從過去的經歷中挖掘出來或真的試圖理解事情，沒有任何好處。
「你的生活真美好。
你身處安全的地方。
你有一個充滿愛的家庭。
只要享受生活。」
所以她正在試著保護我。
在全年大部分時間裡，我認識她的時候，她從來不會專注於她經歷的這個可怕事件，除了每年有一天的紀念日，我們會一起聚到一個猶太教堂，談論或是我會聆聽他們談論他們的經歷，情感便會浮現出來。
所以她會控制自己接觸情感信息的程度。
結果發現她這樣做是有策略的，這樣可以有效利用她的注意力。
她會在對她有利的時候專注於情感問題，而在其他時候當這不再有幫助時，則會用其他類型的想法和經歷來佔據她的注意力。
現在有大量的文獻開始出現，顯示當面對情感鬥爭的來源時，靈活使用我們的注意力的能力可以成為一種非常有用的資產。
因此我認為提醒大家注意，這種簡單的規則，比如總是面對某個問題，或者總是避免它，並不總是成立。
而情感調節中那種魔法，我的意思是，這種魔法並不是超自然的，而是其美妙之處在於我們能夠非常靈活地使用注意力。
非常感謝你分享這個個人軼事。
我長期以來一直在對抗這樣一個事實，我們所聽到的許多諺語，像是「距離讓心更相思」，哦，是的，但我也聽說過「眼不見，心不煩」，那麼到底是什麼呢？
沒錯。
這就是為什麼我最終成為了科學家。
沒錯。
因為這兩者都有，你可以在營養和運動的領域中看到這一點。
有某些核心真理，我認為目標總是要抵達那些核心真理，而在這些真理周圍則有一些靈活性，存在誤差的邊際。
我喜歡她所分享的，為什麼這是個彎曲的字母？
這讓我想起了鮑勃·迪倫的歌，我不會回頭看。
這些都是深刻的問題。
我們的意識應該用多少來強化我們不花時間思考過去，從而錯過現在，創造最好的未來，但我們又不想讓過去的元素鑽進我們的心靈，然後以破壞性的方式表現出來。
所以這是一種複雜的舞蹈。
哦，我的情感生活一點也不簡單，但我們確實有指導方針來引導我們如何使用注意力。
因此，我喜歡使用並向人們描述幾個常見的啟發式方法，比如說，如果發生了什麼不好的事情，你將注意力轉移開，找到一個積極的干擾，而不是有害的干擾，然後問題就不會再重新浮現，保持這樣就好。
就像你不需要回到過去。
實際上，我和我爸爸在這個問題上曾經感到一些摩擦，所以我父母離婚，我在生活的早期處理過與那段經歷相關的包袱，現在想起來，我不會感到不安。
我理解為什麼會發生，我愛我的父母，我已經走出了那段經歷，適應得很好，但我爸爸每次通話時都喜歡談論這件事，經常提起，當他這樣做的時候，我會說，「其實我們不必談論這個，我其實很好。」這不是一個持續的困擾。
有時我們能夠理解發生在我們身上的事情，並繼續生活，當這種情況發生時，我們的認知機制運作得非常好。
我們不必回去重新審視每一件事情。
另一方面，如果我們試圖暫時放鬆，轉移注意力，而發現與這些經歷有關的想法不斷侵擾我們的意識並讓我們分心，那就成為了一個信號。
好吧，讓我們集中關注這個問題，然後一旦你專注於此，當然有多種方式可以與這個經歷互動。
有時候，只是沉浸在情感痛苦中有助於促進我們所謂的習慣化，讓自己逐漸適應不適感，並意識到面對那些負面思維並沒有那麼糟糕。
或許你想重新框架你對情況的看法，我們擁有很好的認知工具來幫助我們重新定位事物。
我們可以從不同的角度來看待它。
我們可以專注於有利的方面，還可以對其進行情境分析。
所以一旦你重新聚焦，你會擁有很多工具來處理問題，但並不總是需要重新聚焦於問題。
你想要靈活使用你的注意力，靈活性就是我根據我對這一切運作的認識所遵循的準則。
我想提出幾個注意事項。
當我談論轉移注意力和回避時，我指的是健康的轉移和健康的回避。
我們知道有一些不健康的回避方式，比如藥物濫用，那絕對是沒有效果的。
我們還知道，如果你採用總是持續回避的簡單規則，這並不好。
所以你想要保持平衡。
我們能否將健康回避的工具清單加入到不健康的回避工具中？
這不是我通常會想到的，但我認識一個人，她告訴我，她曾經有過沉迷於故事的過度消費，比如有聲書，不是說有聲書不好，而是小說有聲書，當出現問題時，而不是解決問題，卻沉迷於會消耗心靈的敘事之中。
我想任何一種行為，只要我們不解決需要抓癢的問題，即使只是一小段時間，從長期來看也可能是適應不良的。
你需要聆聽自己的思想和身體所告訴你的事情，因此如果你發現問題不斷重新浮現，那就是需要你去參與並解決它的信號。」
但是我們每天的許多經歷，雖然可能不是正面的，或是負面的經歷，隨著時間的推移，有時這正是我們繼續生活所需要的。我們在文獻中看到，當你強加一種特定的觀點給人們，像是“你必須這樣做”，往往效果並不好。今天我們討論的大部分內容是關於一個人的情感生活、經驗、內心對話以及與自己和環境、科技、大自然，甚至在某種程度上，與人際關係的互動。但是我認為許多人好奇且實際參與的一個強大情感方面是所謂的情感傳染，包括正面和負面。我想到你提到足球，足球在密歇根州非常受歡迎，對吧？哦，是的。我記得電影《大冷卻》中，他們實際上出去打足球。我想他們都是密歇根大學的校友。這是我所住這個城市的宗教，沒錯。對嗎？是的。那麼，一場比賽有多少人參加呢？所以我們實際上有一個叫“大屋”的地方，實際上是全國最大的足球場，大約可以容納110,000人。哇。是的。那是很多人。那是很多人，我們齊聲唱歌，實際上，在搬到安娜堡之前我從未真正喜歡足球，現在我接受它。當你是全國冠軍時，這更有幫助，我們去年是冠軍。今年我們正在努力。恭喜。希望有一天我能去看場比賽。我並不討厭足球。我喜歡足球。不知道我是否去過職業足球賽。我建議你去。我們絕對應該帶你去。是的。那真的很有趣。好吧，我會跳過一場溜冰者的賽季，去看密歇根的一場比賽。情感傳染發生在足球場上。它出現在消化新聞的過程中。我們剛剛舉行過一次選舉。因此，選舉後存在大量情感傳染，基本上是相反的方向，還有其他情況。我們對情感傳染了解多少？我明白為什麼我們會如此容易受到其影響，但對於情感傳染，有哪些“應急條”呢？這是一個駕駛的比喻。應急條是一種感覺，即“走，走，走，走，走”，當你開始偏向溝渠時，顯然那個溝渠就是失去控制，朝著負面的方向、適應不良的方向。那麼，我們如何開始識別情感傳染中的“應急條”呢？情感傳染是一種非常強大的現象。情感可以在幾秒鐘內傳播。當我們不確定在特定情境中應該如何思考或感受時，我們往往會更快地捕捉到情感。在這些情況下，我們經常會參考其他人作為信息的來源。周圍的人，當然，是信息的豐富來源。這也是為什麼我們如此頻繁地與其他人進行比較的原因。我們試圖學到如何反應的某些東西。我們知道，無論是正面還是負面的方向，它都可能產生連鎖效應，不僅在日常生活中如此，在數位世界中，我們也會看到這些情感迅速傳播。因此，這是一種非常強大的現象。當我進入教室時，我經常非常關注這一點。你會試著不想讓消極的情緒在觀眾中蔓延，所以你對某些形式的表現或語調非常敏感，這可能傳達出這種情感反應。我認為這是我們需要越來越意識到的，特別是在任何群體環境中工作時。像是在團隊中工作時，保持團隊的情感基調非常重要。如果你是領導者，甚至只是這個團隊中承諾的成員，你都想保持這種基調在最有效的水平上。因為如果它下降或上升，這會妨礙你的表現。而這方面的研究很多，無論是從我在實驗室裡指導多年，還是從教學，甚至是從那個小型的七人播客中，我都對你剛才描述的情況很熟悉。還有，作為一名夏令營輔導員，這可能是我學到的地方，在我大學時期當夏令營輔導員時，如果你有兩三個孩子對接下來的幾小時真的非常不滿，他們可以將一切搞得一團糟。如果他們能迅速扼殺不滿，你必須修復那種情況。在團體環境中，尤其是我領導這些團隊和實驗室時，我對此非常謹慎，確保那種消極的情緒不會蔓延。你覺得現在的大學校園裡，學生們是否更傾向於舉手說：“讓我們激發一個問題”？我想先提到一個我當本科生時曾為他工作過的生理學家，他告訴我，當他在越南戰爭時期教學時，他會在講授冷熱生理學的講座中，有人會站起來說：“那越南戰爭怎麼辦？”我記得他告訴我那個故事時，我想，“這太離譜了，真的嗎？”他說：“哦，對，經常發生。”你必須停下來承認並讓他們表達。我想，“這太狂野了。現在我們生活的時代，在大學教室和校園及在線上，這並不是不尋常。”所以有趣的是，1960年代和70年代的例子現在再次變得十分相關。我們是讓人們情緒表達？還是，作為一名夏令營輔導員，有人把我拉到一邊，說：“這些孩子們充滿了精力。”
我的唯一忠告是「要做一個管道，而不是水壩」，這是我永遠不會忘記的話。這在生活的其他領域也非常有用，要做一個管道，而不是水壩。那麼，當人們有需要外化負面情緒，而這可能會引發情感傳染的時候，該如何成為一個管道，而不是水壩呢？
我親身經歷過你在課堂上描述的現象，顯然許多我的同事也有類似的經歷，我們在很多大學中都能看到這種情況的發生。這是非常動盪的時期。動盪激發情感，我們知道回到我們早期談話的部分，當人們經歷強烈情感時，往往會受到分享這些情感的動機，這通常表現為口頭表達，而這可能在各個地方引發情感傳染。
現在，我們開始真正理解情感過程是如何在個人、群體和社會之間傳遞的。在這些情況下你應該怎麼做呢？我認為這很大程度上取決於背景以及情感反應的性質，情感是否變得真正適得其反或有害，而關於何時介入以及如何介入的觀點也不盡相同。不過，我認為通常而言，你應當始終希望確認自己對情況的情感 Experience 是一種真實的反應。
在大多數情況下，沒錯，我們可以試著以一種雙重的方式故意去經歷一種情感，但我認為在很多情況下，我們所談論的現象，其實只是誠實的情感反應。這些是非常困難的時期，我認為試圖了解那些情感來自何處通常是個非常好的第一步。
我在開始談話之前提到過，最近有位出色的衝突調解員來到我的課堂上，談論如何不僅與情感群體互動，而是如何在同時面對因對方而產生情感的情感群體進行互動，而她在其調解生涯中發現非常成功的方法是請人們訓練自己，在進入對話時，不要試圖改變彼此的想法，而是以謙遜和好奇的心態進入對話，真摯地想要理解對方群體的立場。我自己還沒有這樣做，但這對我來說似乎是一個非常可行的第一步，去進行關於棘手問題的對話。
這讓我想到了在實驗室中我們如何定義智慧。智慧這個概念衡量了你應對具有不確定性的社會情況的能力。我們並不知道這些社會情況將如何發展，也不知道這些人為何能夠駕馭這些環境。你如何定義智慧？它的特徵是什麼？其一些核心特徵包括謙遜，認識到我並不懂得全部、承諾去理解他人的視角，設身處地為他人著想，辯證法，認識到世界是持續變化的，環境也在變化，我們需要意識到這點，還有對社會公益的普遍導向，像是在這個世界上做好事。
我認為以這種心態進入這些困難的情況可能有助於彌合分歧。我很喜歡這點。我認為這是一個適合我們總結的領域，目前顯然情況緊張，但你今天談論的，以及我對人類思維在情感方面的理解，我們自己的情感、觀察他人以及可能的傳染，就是這些工具真的可以幫助我們做得更好，並且這些不僅僅是研究論文，而是可實施的知識片段，在某些情況下，例如你今天所討論的，是真正的寶貴之處。
因此，非常感謝你抽出時間，儘管你是一位研究者、教師、父親和丈夫，身兼多職，但你依然能夠參加足球比賽，甚至去健身房，並且不會故意在別人臉上掉下啞鈴，因為你認識到其嚴重後果，你在這個世界上確實做了很多出色的工作。之前我在紅色討論中聽說過這一點，我真的覺得你所帶給人們的關注是不可思議的，這一直都是人們心中有、腦中有的話題，我相信你這個領域還有其他人，但我想特別代表我自己以及所有聽眾和觀眾對你表示感謝，因為你花了如此多的心思在研究和公共教育的注意力上，關於我們稱之為「喋喋不休」的事情，以及內心聲音和情感調節，因為這些確實構成了我們的生活。在我看來，這與心血管健康或任何其他心理或生理健康方面同等重要。
所以，代表我自己和所有聽眾、觀眾，再次非常感謝你。請再來一次，因為你的研究正在發展，我們很希望了解下一步。我們會提供鏈接，讓人們能夠找到你的工作，還有即將於2025年2月出版的書籍。你想告訴我們這本書的書名嗎？那是對的，書名叫做《轉變：管理你的情感，讓它們不再管理你》。太好了。這本書是現在可以預售還是即將開始？是的，它已經可用，基本上是寫出來說明情感是什麼，我們通常對它們的誤解，以及我們可以用來控制它們的工具。我希望它能解決這個我認為我們已經面臨很久的大問題，那就是如何掌控那些有時會超越我們控制的情感。太好了，我個人會選擇預售一本。我要堅持這點。我不接受免費的副本。我購買書籍，因為我相信書籍。
所以謝謝你撰寫《Shift》，並回來與我們再次交談。
好吧，謝謝你邀請我。
這是一場令人難以置信的對話，我很感謝。
我也有同樣的感受。
非常感謝。
謝謝。
感謝你參加今天與伊桑·克羅斯博士的討論。
我希望你覺得這次討論和我一樣具有資訊性和可行性。
想了解更多有關克羅斯博士的工作，並找到他之前的書籍《Chatter》，以及他即將出版的書《Shift：管理你的情緒，使其不再控制你》的鏈接，請參見節目註釋中的說明。
如果你喜歡這個播客或從中學習，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一個完全免費的支持我們的好方法。
請在Spotify和Apple上點擊Huberman Lab播客的關注按鈕。
在Spotify和Apple上，你可以給我們留下最高五顆星的評價。
請也查看在今天的節目開始以及過程中提到的贊助商。這是支持本播客的最佳方式。
如果你對我有問題或對播客有評論，或者你有希望我考慮在Huberman Lab播客中討論的主題或嘉賓，請把這些放在YouTube的評論區中。我會閱讀所有評論。
如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。因此，這包括Instagram、X（前稱Twitter）、Facebook、LinkedIn和Threads。
在這些平台上，我討論科學以及與科學相關的工具，其中一些內容與Huberman Lab播客重疊，但許多內容與播客的內容是不同的。
再次重申，在所有社交媒體平台上都可以找到Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的Neural Network電子郵件通訊，Neural Network電子郵件通訊是一份免費的每月電子報，內容包括播客摘要以及以簡短的一至三頁PDF形式提供的協議。
這些協議描述了要採取的基本步驟，例如，優化你的睡眠、改善你的多巴胺調節、進行有意圖的冷暴露、進行有意圖的熱暴露，所有這些都是完全免費的。
你只需前往Huberman Lab.com，點擊右上角的菜單標籤，向下滾動找到電子報，然後提供你的電子郵件。我應該指出，我們不會將你的電子郵件與任何人分享。
再次感謝你參加今天與伊桑·克羅斯博士的討論。
最後，但絕對不是最不重要的部分，謝謝你對科學的興趣。
[音樂播放]
（激昂的音樂）
In this episode, my guest is Dr. Ethan Kross, Ph.D., professor of psychology at the University of Michigan, director of the Emotion & Self-Control Laboratory, and author of the bestselling book Chatter. We discuss the purpose of the inner voice in your head and its impact on emotional well-being and motivation.
We also explore practical tools to manage negative internal chatter and eliminate intrusive thoughts. Topics include how music, exercise, mental distancing techniques, and expressive writing can help rescript your inner dialogue to be self-encouraging and effective in creating outward behavioral changes. Dr. Kross explains why venting to others is self-defeating and offers better alternatives. Throughout the episode, he provides research-supported, actionable protocols to help you shift your internal dialogue and accompanying emotional state, fostering greater happiness and resilience.
Access the full show notes for this episode at hubermanlab.com.
Pre-order Andrew’s new book, Protocols: protocolsbook.com
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
ExpressVPN: https://expressvpn.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Dr. Ethan Kross
00:02:45 Sponsors: ExpressVPN & Eight Sleep
00:05:38 Inner Voice & Benefits
00:10:33 Music & Emotions
00:15:09 Shifting Emotions, Emotional Congruency, Facial Expressions
00:20:25 Resistance to Shifting Emotion; Tool: Invisible Support, Affectionate Touch
00:27:16 Tool: Expressive Writing; Sensory Shifters
00:30:41 Sponsors: AG1 & Joovv
00:33:27 Inner Voice Benefits, Thinking vs. Writing, Tool: Journaling
00:44:01 Decision Making, Individualization; Tool: Exercise
00:50:24 “Chatter,” Trauma, Depression, Anxiety
00:54:37 Sponsor: Function
00:56:25 Tool: Combating Chatter, Mental Distancing; Distraction & Social Media
01:04:30 Tools: 2 AM Chatter Strategy, Mental Time Travel; Venting
01:13:41 Time, Chatter & Flow
01:18:01 Focusing on Present, Mental Time Travel
01:22:49 Texting, Social Media, Sharing Emotions
01:28:31 AI & Individualized Tools for Emotional Regulation
01:33:07 Imaginary Friend, Developing Inner Voice; Negative Emotions
01:40:20 Tool: Nature & Cognitive Restoration; Awe; Screens, Modifying Spaces
01:49:34 Cities vs. Nature, Organizing Space & Compensatory Control
01:56:00 Emotional Regulation & Shifters, Screens
02:01:19 Historical Approaches to Manage Emotions; Motivation & Mental Tools
02:10:12 Mechanical & Behavioral Interventions, Emotional Regulation
02:15:52 Tool: Stop Intrusive Voices; Anxiety
02:21:55 Assessing Risk & Consequence; Flow & Cognitive Engagement
02:31:02 “Cognitive Velocity”; Resetting
02:36:43 Transition States, Tool: Goal Pursuit & WOOP
02:43:59 Attention, Emotional Flexibility; Avoidance
02:54:15 Emotional Contagion
03:00:22 Validating Emotions, Wisdom; Shift Book
03:06:59 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter