AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:05 where we revisit past episodes for the most potent
0:00:08 and actionable science-based tools for mental health,
0:00:10 physical health, and performance.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:17 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:19 What we’re going to talk about today
0:00:22 is how intermittent fasting, aka time-restricted feeding,
0:00:26 impacts weight loss, fat loss in particular,
0:00:29 muscle maintenance and loss and gain,
0:00:32 organ health, such as gut health and liver health,
0:00:37 the genome, the epigenome, inflammation, sickness,
0:00:39 recovery, and healing from sickness,
0:00:43 exercise, cognition, mood, and lifespan.
0:00:46 So let’s talk about eating and what happens when you eat,
0:00:49 and let’s talk about fasting or not eating
0:00:51 and what happens when you fast.
0:00:53 If ever there was a topic that is controversial,
0:00:57 especially on the internet, it is that of diet and nutrition.
0:01:00 So I’m wading into this with a smile
0:01:03 and in eager anticipation of all the,
0:01:06 but, but, but this, and, but, but that, and wait,
0:01:08 but this showed that.
0:01:09 Here’s the deal.
0:01:12 We need to precisely define what it is that we’re talking about
0:01:14 when we talk about nutrition.
0:01:18 I’m going to give you an example of a study that was published
0:01:21 a few years ago, 2018 by a colleague of mine at Stanford.
0:01:28 Chris Gardner is a terrific professor of nutrition and has done a lot
0:01:32 of important studies on how nutrition impacts different aspects of health.
0:01:47 This paper where Chris is the first author, it’s Gardner et al., 2018 JAMA looked at weight loss in people following one particular diet versus another particular diet.
0:01:50 And this was a 12 month weight loss study.
0:01:52 So it was focused specifically on weight loss.
0:01:54 although they looked at some other parameters as well.
0:02:08 And the basic conclusion of the study was that there was no significant difference in weight change between people following a healthy low fat diet versus a healthy low carbohydrate diet with significantly more dietary fats in them.
0:02:32 This caused a lot of ripples in the world of nutrition and nutritional science, and certainly in the general population, because anyone that understands diet and nutrition would immediately say, but wait, there are all sorts of different implications of eating one type of diet, say low carbohydrate, higher fats versus a higher carbohydrate, lower fat diet.
0:02:39 And indeed there are, this study was focused specifically on fat loss and on weight loss.
0:02:52 So as we discuss time-restricted feeding, we need to be very precise about what are the effects of time-restricted feeding and of eating in particular ways at particular times.
0:03:02 We are going to emphasize again, whether or not the study was done in mice or in humans, in athletes and men and women or both, but the study from Gardner and colleagues is a beautiful study.
0:03:11 And really emphasizes that if one’s main goal is simply to lose weight, then it really does not matter what one eats.
0:03:17 Provided that the number of calories burned is higher than the number of calories ingested.
0:03:30 However, anyone out there who understands a little bit of biology or a lot of biology will agree that there are many factors that impact that calories burned part of the equation.
0:03:32 Some of those are obvious.
0:03:40 So for instance, amount of exercise, type of exercise, basal metabolic rate, how much energy one burns just sitting there.
0:03:50 I’ve talked before on this podcast about NEAT non-exercise induced thermogenesis, where if people bounce around a lot and fidget a lot, they can burn anywhere from 800 to 2000 calories per day.
0:04:00 So their quote unquote, basal metabolic rate is actually much higher simply because they’re fidgeters, whereas people who tend to be more stationary have a lower basal metabolic rate on average.
0:04:02 There’s great science to support this.
0:04:07 Metabolic factors and hormones are also very important.
0:04:14 hormones such as thyroid hormone and insulin and growth hormone and the sex story to hormones, testosterone and estrogen.
0:04:22 Those levels will also profoundly influence the calories out, the calories burned component of the calories in calories out equation.
0:04:35 So if out there on the internet or in listening to a particular podcast or speaker, somebody says, this is the ideal diet or calories in calories out does not matter or calories in calories out is the only thing that matters.
0:04:51 I think it’s very important to understand that there are some foundational truths such as calories in calories out, but that of course, hormone factors and the context in which a given diet regimen is taking place are exceedingly important.
0:05:10 So there’s no way that we can drill into every aspect of a given feeding plan or feeding schedule that would allow us to tap into every aspect of the list that I read out before weight loss, fat loss, muscle, organ, genome, epigenome, inflammation, exercise, cognition, mood and lifespan.
0:05:29 But today we’re going to be very precise about how time restricted feeding it’s very clear from both animal studies and human studies can have a very powerful and positive impact on everything from weight loss and fat loss to various health parameters.
0:05:34 This is a beautiful literature that’s emerged mostly in the last 10 or 15 years.
0:05:36 So there is a perfect diet for you.
0:05:49 And today I’m going to arm you with the mechanisms and understanding that will allow you to define what that perfect diet is and will allow you to eat on a schedule and and to eat the things that are going to best serve your goals.
0:05:52 Some simple rules about eating.
0:05:58 First of all, when you eat, typically your blood glucose, your blood sugar will go up.
0:06:00 Also insulin levels will go up.
0:06:05 Insulin is a hormone that’s involved in mobilizing glucose from the bloodstream.
0:06:22 How much your glucose and insulin go up depends on what you eat and how much you eat in general, simple sugars, including fructose from fruit, but also sucrose and glucose and simple sugars will raise your insulin and blood glucose.
0:06:31 More than complex carbohydrates, things like grains and breads and pastas and so forth, and grains and breads and pastas and so forth will raise your blood glucose.
0:06:45 So protein has a somewhat moderate or modest impact and fat has the lowest impact on raising your blood glucose and blood insulin.
0:06:52 So what you eat will impact how steep a rise in blood glucose and insulin takes place.
0:07:05 And there are a number of factors that are related to your individual health that will also dictate how steep and how high that rise in glucose and insulin will be.
0:07:23 And the higher things like GLP one glucagon like peptide one glucagon being a hormone that’s also secreted when you are in a fasted state or a low blood glucose state.
0:07:35 It’s involved in mobilizing various energy sources from the body, including fat through what we call lipolysis, also using carbohydrates and potentially even using muscle as a source of energy.
0:07:44 So that’s kind of a fire hose of information about what happens when you eat and don’t eat, but just think of it this way.
0:07:50 Blood sugar and insulin go up when you eat, they go down when you don’t eat and other hormones go up when you don’t eat.
0:07:59 So there are hormones associated with the fasted state and there are hormones associated with the eating and having just eaten state.
0:08:08 Now, the most important thing to understand is that like everything in biology, this is a process that takes time.
0:08:14 So insulin and glucose go up when we eat and it takes some period of time for them to go down.
0:08:20 Even if we stop eating, they will remain up for some period of time and then go back down.
0:08:21 It takes time.
0:08:35 This is very important because if you look at the scientific literature on fasting, on time-restricted feeding, it’s absolutely clear that the health benefits, not just the weight loss benefits,
0:08:43 but that the health benefits from time-restricted feeding occur because certain conditions are met in the brain and body for a certain amount of time.
0:08:54 And that gives us an anchor for from which to view what eating is in terms of how it sets conditions in the body over time.
0:09:03 And if that sounds overly analytic, I promise you, this is the simplest and best way to think about any eating schedule or any eating plan.
0:09:07 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Carbon.
0:09:11 Carbon is a diet coaching app built by nutrition expert, Dr. Lane Norton.
0:09:14 Now I’ve used Carbon for more than three years now.
0:09:24 And I have to say, having been interested in fitness and in my nutrition for more than three decades, it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight management that I’ve ever encountered.
0:09:29 Especially if your goal is like mine, which is to maintain or build muscle while also losing fat.
0:09:31 Now I’m turning 50 years old this September.
0:09:39 And even though I consider myself in pretty good shape and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals is to hit 50 in the absolute best shape of my life.
0:09:48 To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing my body fat.
0:09:54 I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman Lab team over the last few years.
0:09:58 And everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously useful.
0:10:04 In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body composition goals.
0:10:13 My birthday is September 26th and so I’d like to invite you to join if you would like to improve your body composition and fitness to also use the Carbon app.
0:10:20 Now there are a lot of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that it doesn’t just hand you a one size fits all plan.
0:10:26 It actually learns your metabolism over time and it adapts your program based on your results.
0:10:32 So if you’re looking to take a smarter, more personalized approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough.
0:10:36 To try Carbon, you can go to join carbon dot com slash Huberman.
0:10:43 While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed to give a free seven day trial to all Huberman podcast listeners.
0:10:48 Again, that’s join carbon dot com slash Huberman to get a seven day free trial.
0:11:02 So I think it’s fair to say that in the field of nutrition, there are a few landmark studies that serve as really strong anchors for building our understanding of what to eat and what not to eat and when to eat, depending on our goals.
0:11:18 The Garner study that I mentioned earlier is one such study in that it says, if your goal is weight loss, it really does not matter what foods you consume provided that you consume a sub maintenance caloric diet.
0:11:28 However, I want to emphasize again, that sets aside issues of adherence, meaning how easy or hard it is to adhere to a given diet.
0:11:31 Some people find it much easier to follow a high fat, low carbohydrate diet.
0:11:35 Some people fall, follow a different diet because it’s much easier for them to follow.
0:11:39 And some people are concerned with mental performance and athletic performance.
0:11:42 So that study doesn’t say there’s a best diet.
0:11:53 What it says is that what you consume is less important than the amount of food that you consume, at least for sake of weight loss, not necessarily for sake of health.
0:12:01 Now, the study that I’m going to refer to next is what I would consider the second major pillar of nutritional studies.
0:12:07 This was a paper in mice that set the basis for studies in humans that came later.
0:12:16 And the title of this paper is time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet.
0:12:18 So the title tells us a lot.
0:12:23 It says that what’s varied in this study is not what these mice ate.
0:12:25 It was when they ate it.
0:12:30 One of the most important things to take away from the study was that mice that ate a highly palatable,
0:12:41 highly palatable, high fat diet, a great tasting diet, but only during a restricted feeding window of each 24 hour cycle maintained or lost weight over time.
0:12:53 Whereas mice that ingested the same diet, same amount of calories, but had access to those calories around the clock, gained weight, became obese and quite sick.
0:13:08 And as an additional second point, the mice that restricted their feeding window to a particular portion of eight hours of every 24 hour cycle actually showed some improvement in important health markers.
0:13:20 And what was even more incredible is that mice that only ate during a particular feeding window also experienced some reversal of some prior negative health effects.
0:13:42 Not only did restricting food to a particular phase of the 24 hour cycle benefit things like lean body mass and fat loss and a number of health parameters that I’ll talk about in a moment, but it also anchored all the gene systems of the body and provided a more regular stable so-called circadian rhythm or 24 hour rhythm.
0:13:53 You may be surprised to learn that 80%, 80% of the genes in your body and brain are on a 24 hour schedule.
0:14:00 That is they change their levels going from high to low and back to high again across the 24 hour cycle.
0:14:07 And when those genes are high at the appropriate times and low at the appropriate times, meaning their expression is high and low at the appropriate times.
0:14:14 And therefore the proper RNAs and proteins are made because DNA encodes for RNA, RNA is translated into proteins.
0:14:28 When that happens, your health benefits, when those genes are not expressed at the right times, when they’re high or low at the wrong times of each 24 hour cycle, that’s when you get negative health effects.
0:14:32 And while this was in mice, we now know that this also occurs in humans.
0:14:39 So if you want to be healthy, you want your organ health, your metabolic health to be entrained properly.
0:14:44 One of the most important things you can do is to eat at the appropriate time of each 24 hour day.
0:14:47 When mice can eat around the clock, bad things happen.
0:14:58 And one of the bad things that happens is that the liver suffers fatty deposits in the liver, other factors in the liver, essentially taking down the pathway of liver disease.
0:15:05 The time restricted feeding essentially reversed that or led in many cases to even healthier liver condition.
0:15:15 So restricting your feeding to a particular window every 24 hour cycle has clearly been shown now in mice and in humans to enhance liver health, which is wonderful.
0:15:17 How does it do this?
0:15:26 Well, it happens because food intake, as I mentioned earlier, sets certain conditions in the body that last for a period of time.
0:15:37 Anytime we eat, there’s a period of time that’s required for so-called digestion, but also gastric emptying and other processes related to breaking down that food and utilizing it.
0:15:55 That process of breaking down food involves certain cellular functions that if they’re ongoing throughout the 24 hour cycle or even extended too far across the 24 hour cycle, meaning you’re eating across a 14 or a 16 hour and 18 hour window.
0:16:00 That causes serious problems.
0:16:02 So by eating around the clock, you’re making yourself sicker by eating at restricted periods of time.
0:16:17 Each 24 hour day, you’re actually making yourself healthier and you are activating certain processes that can positively impact both weight, either maintenance or loss of weight and blood glucose regulation.
0:16:29 As we move forward and we talk about intermittent fasting, I want to start to establish a foundational protocol that all of us, any of us can use in order to maximize your particular goals.
0:16:34 There are some absolutes within this realm of time restricted feeding.
0:16:38 Here are a couple of absolutes that you would want to consider.
0:16:54 First of all, it pays off in the metabolic sense and in the health sense and in the weight maintenance or loss sense to not ingest any food in the first hour after waking and potentially for longer.
0:17:09 The second major pillar that’s well supported by research is that for the two and ideally three hours prior to bedtime, you also don’t ingest any food or liquid calories for that matter.
0:17:13 So let’s deal with this first question of when is the ideal feeding window.
0:17:23 And here again, we’re thinking about a schedule of eating that involves eating at least once every 24 hours, not two day or three day or every other day fast.
0:17:33 So it turns out that the answer to the question, when is it best to eat is actually best answered by thinking about the other side of the coin, which is when is it best to fast?
0:17:47 So because we are fasting during sleep, it’s very clear that it’s best to extend the sleep related fast either into the morning or to start it in the evening.
0:17:51 Now, this might seem kind of obvious, but it’s actually not so obvious.
0:17:56 You could place that feeding window early in the day, middle of the day or late in the day.
0:18:08 Let’s think about what happens when we sleep, when we sleep, our body undergoes a number of different processes in the brain and body in order to recover the cells and tissues.
0:18:16 Many of you have probably heard of autophagy, which is essentially a cleaning up a gobbling up of dead cells and cells that are injured or sick.
0:18:18 And this is a natural process that occurs.
0:18:28 And it occurs mainly during sleep, although not only during sleep, fasting of any kind does tend to enhance autophagy.
0:18:32 So when we’re asleep, the bad cells are getting gobbled up and eaten.
0:18:42 And the good cells also are undergoing certain repair mechanisms, mainly related to, or at least governed by those circadian genes that we talked about earlier, those clock genes.
0:18:58 So one thing is certain that you want your eating window to be tacked or attached to your sleep based fasting in a way that makes it easier for you to get into the fastest state for a period of time.
0:19:02 Now, most people find it very hard to only eat in the middle of the day.
0:19:09 So while that’s best, it’s ideal for sake of the fasting related improvements in health, it is not ideal.
0:19:15 And it’s not very applicable to most work and family and social situations.
0:19:19 Most people eat breakfast with others and or eat dinner with others.
0:19:24 But in general, it’s hard to restrict your feeding window to just the absolute middle of the day.
0:19:29 But from a purely health perspective, in a very objective way, that would be the ideal situation.
0:19:41 It does appear beneficial to grab a hold of that sleep related fast, meaning you don’t want your feeding window to be too close to bedtime.
0:19:52 And that’s why we came up with this kind of foundational pillar, which is at least no eating for the first hour after waking, but also no eating within two to three hours prior to bed.
0:20:07 So from both a practical and a health perspective and a purely objective view of how intermittent fasting works and can benefit us starting to eat each day somewhere around 10:00 a.m.
0:20:15 or around noon and then allowing a feeding window that goes until six or maybe 8:00 p.m.
0:20:30 That seems to me like the kind of schedule that will allow you to get the most out of intermittent fasting, time-restricted feeding, but does not set you up to be really out of sync with the social rhythms in most cultures.
0:20:45 If you think about it from the perspective of say a noon to eight feeding window, what you’ll find is that you’re able to eat lunch with others, if you like, or by yourself, you will be able to eat dinner at a reasonable hour.
0:20:50 In most countries in most cultures eating dinner somewhere between 6:30 and 7:00 p.m.
0:20:53 Is typical.
0:20:58 When you say a feeding window that goes until eight, that doesn’t mean sitting down to dinner at eight.
0:21:03 That means your last bite of food or ingestion of any liquid calories was at 8:00 p.m.
0:21:06 Assuming that you go to bed somewhere between 10:00 p.m.
0:21:07 And 1:00 a.m.
0:21:16 That allows this tapering off or this transition from feeding to a fasted state and still allows you to capitalize on the special period of fasting.
0:21:18 That is sleep related fasting.
0:21:26 And again, I want to emphasize that the fasting that occurs during sleep is vital and eating too close to sleep will disrupt that fasting related sleep.
0:21:31 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor AG one.
0:21:36 AG one is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:21:40 As many of you know, I’ve been taking AG one for more than 13 years now.
0:21:46 I discovered it way back in 2012, long before I ever had a podcast and I’ve been drinking it every day since.
0:21:50 For the past 13 years, AG one has been the same original flavor.
0:21:53 They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same.
0:21:59 And now for the first time, AG one is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical.
0:22:09 All the flavors include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut microbiome, support for your immune health and support for better energy and more.
0:22:12 So now you can find the flavor of AG one that you like the most.
0:22:20 While I’ve always loved the AG one original flavor, especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice, that’s how I’ve been doing it for basically 13 years.
0:22:23 Now I really enjoy the new berry flavor in particular.
0:22:24 It tastes great.
0:22:26 And I don’t have to add any lemon or lime juice.
0:22:27 I just mix it up with water.
0:22:34 If you’d like to try AG one and these new flavors, you can go to drink AG one.com slash Huberman to claim a special offer.
0:22:41 Right now, AG one is giving away an AG one welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D three K two.
0:22:56 Today’s episode is also brought to us by element element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:23:02 That means the electrolytes sodium, magnesium, and potassium all in the correct ratios, but no sugar.
0:23:05 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:23:09 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:23:12 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:23:19 The electrolytes sodium, magnesium, and potassium are vital for the functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:23:26 Drinking element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:23:29 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes.
0:23:36 I dissolve one packet of element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning and I drink that basically first thing in the morning.
0:23:41 I also drink element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:23:43 They have a bunch of different great tasting flavors of element.
0:23:46 They have watermelon, citrus, et cetera.
0:23:47 Frankly, I love them all.
0:23:56 If you’d like to try element, you can go to drink element.com slash Huberman lab to claim a free element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:24:01 Again, that’s drink element.com slash Huberman lab to claim a free sample pack.
0:24:06 The important thing here is to establish a feeding window that you can comfortably manage.
0:24:07 Okay.
0:24:12 Meaning that on average, you can obey an eight hour feeding window or a 10 hour feeding window.
0:24:19 And then to place that feeding window in a social and life context that you can manage on a regular basis.
0:24:26 Now, there are two key points that have been gleaned from the scientific data about this feeding window and when to place it.
0:24:41 First of all, we can say is that the seven to nine hour feeding window produces all of the major health benefits of time restricted feeding, as well as being pretty straightforward for most people to adhere to on a regular basis.
0:24:44 And on a regular basis turns out to be very important.
0:24:45 I’ll get back to that point in a moment.
0:24:54 Whereas the four to six hour eating window doesn’t seem to serve people as well as say a seven or eight hour eating window, simply because people are overeating during that eating window.
0:25:00 So let’s talk about some conditions where having the feeding window early in the day would actually be very beneficial.
0:25:09 If your main interest is maintaining and or building muscle, then it can be beneficial to ingest protein early in the day.
0:25:19 You would still want to obey this, what we’re calling a kind of foundational rule of not eating any food for the first hour post waking.
0:25:24 And the cutoff for when you would want to eat protein would be sometime before 10:00 AM.
0:25:28 And there I’m averaging across a number of different situations.
0:25:35 Now it’s not as if at 10:01 AM, a gate slammed shut and you can’t generate hypertrophy.
0:25:36 Of course, that’s not the case.
0:25:44 However, it’s very interesting that it doesn’t matter when the resistance training, the load bearing exercise occurs in the 24 hour cycle.
0:25:56 So whether or not, in other words, people are training early in the day or they’re training late in the day, it still appears that ingesting protein early in the day favors hypertrophy.
0:26:13 So obviously we don’t want to be overly neurotic about this stuff, but because this is an episode about the science of intermittent fasting and time restricted feeding, as important as how long your feeding window is, is where that feeding window resides in each 24 hour cycle.
0:26:20 And perhaps even more important than that is that it be fairly regular where that feeding window resides.
0:26:29 Because even if you have a very short feeding window, if it’s drifting around from day to day, that actually offsets a number of the positive health effects of intermittent fasting.
0:26:50 Along those lines, however, there are things that we can all do that will allow us to offset some of the drift, if you will, that we experience or that we induce in terms of when our feeding window occurs or that the feeding window might push out a little later and then therefore start a little later the next day.
0:26:51 There are things that we can do.
0:26:52 There are things that we can take.
0:26:53 And so I’d like to discuss those briefly.
0:27:17 So throughout this episode, I’ve more or less been alluding to the fact that when you eat, there’s some period of time afterwards in which you’re actually still eating, at least from the perspective of metabolism, because glucose is up, insulin is up, and you’re undergoing different metabolic and digestive processes that don’t really speak to you being in a fasted state, right?
0:27:21 It’s not just about when you take your last bite or your last sip.
0:27:31 However, there are things that we can do to accelerate the transition from a fed state to a fasted state.
0:27:33 And so I’d like to discuss what those are.
0:27:36 So there’s a fun and exciting concept, which is glucose clearing.
0:27:46 You may have heard the old adage that if you take a 20 or 30 minute walk after dinner, that it accelerates the rate at which you digest that food.
0:27:47 And indeed it does.
0:28:01 So for instance, if you were to eat a meal that ended at 8:00 PM and then plopped to the couch, it would be five or six hours until you have transitioned from a fed state to a fasted state.
0:28:08 However, you can accelerate that considerably by taking a 20 or 30 minute, just light walk.
0:28:20 And this gets back to this key feature of our biology, which is that what we eat, when we eat, when we exercise, when we view light, it’s about setting a context or a set of conditions in your brain and body.
0:28:28 So it’s not so much about the activities that you undergo, it’s about the activities you undergo and their relationship to one another over time.
0:28:34 And so in this way, it really beautifully highlights the way that your biology is interacting all the time.
0:28:41 Now there are other ways to clear out blood glucose that involve supplements or prescription drugs.
0:28:44 These are so-called glucose disposal agents.
0:28:57 Glucose disposal agents such as metformin, which is a prescription drug or berberine, which is an over the counter substance will lead to very dramatic reductions in blood glucose.
0:29:09 Now I’ve tried berberine before, and what I can tell you is that if you take berberine, which by the way, is very much like metformin, its effects are almost identical to metformin, in fact, but it’s much less expensive and it’s over the counter.
0:29:17 If you take berberine and you have not ingested carbohydrates, many people, including myself, experience a splitting headache.
0:29:21 You become hypoglycemic because it is a glucose clearing agent.
0:29:25 Nowadays, there are a number of commercially available continuous glucose monitors.
0:29:27 I’ve tried one of these.
0:29:35 It involves putting what’s essentially a patch with a little needle that goes into your skin, which is continuing continually, excuse me, monitoring your blood glucose.
0:29:43 And you can look at it at an app on your phone and you can learn a lot that way about how different foods impact the increases and decrease in blood glucose.
0:29:48 If you’re doing experiments with berberine or metformin, you can see how those impact your blood glucose.
0:29:53 You can see how exercise hit training or otherwise in black impacts blood glucose.
0:29:55 Excuse me again.
0:30:09 I have to say that glucose clearing agents that involve a walk or exercise moderate or intense are going to be a lot easier to titrate and adjust the levels of than things that you’re going to take where you have to ingest the dosage.
0:30:15 And then once you ingest a certain dosage, you’re along for the ride, at least until the effects of that particular compound wear off.
0:30:22 In the fasted state, a number of different proteins that are expressed in cells undergo changes in their expression.
0:30:30 When we are fasted, we tend to reduce the activity of a particular protein called mTOR, mammalian target of rapamycin.
0:30:34 MTOR is very active in cells while they are growing.
0:30:48 So one way I’d like you to think about the fed state is that when you eat or when you don’t eat, when you’re fed, when you’re fasted, you are either promoting cellular growth of all kinds or you’re promoting cellular repair and clearance of all kinds.
0:30:52 And so again, this is about setting conditions in the brain and body.
0:30:58 It’s not so much about when you eat food A or B, it leads to increases in mTOR.
0:31:05 Anytime you eat any food, doesn’t matter if it’s plant based, animal based, fat, protein, carbohydrate, doesn’t matter.
0:31:10 You are biasing your system towards a biochemical state of cell growth.
0:31:18 And anytime you haven’t eaten for a while or blood glucose is low, you’re biasing your system toward a state of cellular repair.
0:31:28 And this is why people who do not suffer from any blood glucose regulation issues take things like berberine as glucose disposal agents or take metformin.
0:31:33 I’m not necessarily suggesting that you do that, but it’s because those things mimic fasting.
0:31:44 They create situations in the body that promote things like AMPK and the sirtuins and others to push your body and your system down a route of repair, even though you might’ve just eaten a meal an hour ago.
0:31:52 Along the lines of the health benefits of intermittent fasting, there are nice data showing improvements in the gut microbiome.
0:32:08 And in particular, in the treatment of irritable bowel syndrome and other forms of colitis, it appears that intermittent fasting can reduce the amount of so-called lactobacillus that’s present in the gut.
0:32:14 And lactobacillus is when in high levels is correlated with a number of different metabolic disorders.
0:32:30 At the same time, time-restricted feeding seems to enhance the proliferation of some of the gut microbiota like oscillobacter and some of the other ones that promote healthy mucosal lining and that promote better overall intestinal function.
0:32:37 There are some data that pointed differences in the effects of intermittent fasting for males versus females.
0:32:40 Those data right now only come from mice.
0:32:42 That study was published by Sachin Panda recently.
0:32:45 We still await the studies in humans.
0:32:51 Some people do not do well on intermittent fasting, either in terms of mood or hormone health.
0:32:56 And so everyone needs to determine for themselves whether or not having a time-restricted feeding window is good for them.
0:32:59 How long that time-restricted feeding window should be.
0:33:04 I think eight hours is kind of a nice minimum to adhere to based on everything that we’ve covered today.
0:33:10 And for some people, time-restricted feeding is not going to be compatible with hormone health for them.
0:33:19 For them, eating more meals spread throughout the day, presumably smaller meals, same caloric intake is going to be more beneficial for their hormones.
0:33:24 This is something that is going to be individual and is going to have to be determined on an individual basis.
0:33:32 However, if you’re going to try time-restricted feeding, I do want to remind you that taking a period of three to seven or ideally 10 days to transition into it,
0:33:39 not just going flipping from eating to three meals a day that span from 6:00 AM to 10:00 PM and suddenly going to an eight-hour feeding window,
0:33:47 but rather winnowing down that feeding window about an hour or so per day is going to allow the hormone systems of your body, including leptin,
0:33:53 the hypocretin-orexin system, which are systems within the body that signal to the brain that food is about to come,
0:33:58 allowing those systems to adjust so that you’re not overwhelmingly hungry, irritable,
0:34:01 and you’re not throwing your whole hormone system out of whack.
0:34:06 I keep coming back to this eight-hour feeding window, and I want to provide a little more basis for it.
0:34:09 And just to encourage that it’s not completely arbitrary.
0:34:17 There’s a particular study that I’d like to highlight mainly because I don’t expect people to delve into the full reference list of the other review.
0:34:22 And this is a study that was carried out between Sachin Panda’s lab and Christoverty’s lab.
0:34:24 So this is a collaboration.
0:34:29 The study was carried out in humans and is entitled effects of eight-hour time-restricted feeding on body weight
0:34:34 and metabolic disease risk factors in obese adults, excuse me.
0:34:38 And this study essentially showed, I’ll just read the conclusions,
0:34:48 that an eight-hour time-restricted feeding produces a mild caloric restriction and weight loss without calorie counting.
0:34:49 So that’s key, right?
0:34:50 These people aren’t calorie counting.
0:34:53 Somehow, just by adhering to an eight-hour window,
0:34:59 they are taking in fewer calories than they’re burning off.
0:35:02 And clinically, it reduced blood pressure.
0:35:07 So I mentioned the study not because there aren’t many others involving the eight-hour feeding window, also in humans,
0:35:12 but because the eight-hour feeding window has been tested in obese adults and non-obese adults.
0:35:14 And there are even a few studies in children.
0:35:19 So this eight-hour window seems to be a really good rule of thumb and a kind of anchor
0:35:24 around which we can each think about incorporating time-restricted feeding.
0:35:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve.
0:35:30 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:35:33 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast,
0:35:37 it’s the incredible impact that light can have on our biology.
0:35:42 Now, in addition to sunlight, red light and near-infrared light have been shown to have positive effects on improving
0:35:49 numerous aspects of cellular and organ health, including faster muscle recovery, improved skin health and wound healing,
0:35:54 improvements in acne, meaning reductions in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function,
0:35:57 and even improving visual function itself.
0:36:03 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that they use clinically proven wavelengths,
0:36:10 meaning specific wavelengths of red light and near-infrared light in specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:36:14 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week,
0:36:16 typically in the morning, but sometimes in the afternoon.
0:36:20 And I use the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:36:25 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V dot com slash Huberman.
0:36:32 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman Lab listeners with up to $400 off select Juve products.
0:36:38 Again, that’s Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman to get up to $400 off.
0:36:46 Any discussion about fasting would be incomplete without a discussion about what does and does not break a fast.
0:36:53 Insofar as the scientific literature says, drinking water will not break your fast.
0:36:56 Drinking tea will not break your fast.
0:37:00 Drinking coffee provided it is black coffee will not break your fast.
0:37:04 Ingesting caffeine in pill form will not break your fast.
0:37:06 There are other things that won’t break your fast.
0:37:12 For instance, eating one peanut when deep in a fasted state will not break your fast.
0:37:19 However, if you just finished a meal that included carbohydrates or it was a very large meal of any kind an hour ago.
0:37:23 Yes, indeed, eating one peanut could break your fast.
0:37:25 So it’s all contextual.
0:37:27 That’s what’s really important to understand.
0:37:36 And unless you’re going to wear a continuous glucose monitor and set an absolute numerical threshold for what it is to break your fast.
0:37:39 I think there are some simple rules that we can follow.
0:37:47 First of all, anything that involves sugar in particular, simple sugars can potentially break your fast.
0:37:54 For instance, if you drink a can of soda pop, unless you just ran an ultra marathon, you’re breaking your fast.
0:37:56 Okay, eat a piece of pizza, you’re breaking your fast.
0:38:01 So you can start to see where there’s a lot of wiggle room and it’s very contextual.
0:38:09 Today, we’ve really bypassed the discussion about foods of a particular origin or type, animal based or plant based.
0:38:16 But all the same rules apply within this thing that we’re call intermittent fasting or time restricted feeding.
0:38:18 So what breaks a fast will depend.
0:38:21 And what you want to eat or what you are willing to eat.
0:38:24 That’s a totally separate manner from when you eat.
0:38:28 But as we’ve established, when you eat is vitally important.
0:38:42 There is one particular thing that one can ingest that can help manage psychologically and performance wise through the fasting portion of the intermittent fasting and get you to your feeding window.
0:38:44 And that’s salt.
0:38:57 Many people find that the kind of lightheadedness, the shakiness that’s accustomed with having slightly low blood sugar can be offset by taking a half teaspoon or so of sea salt.
0:39:02 Or even just a tiny pinch of salt and putting into some water and drinking it.
0:39:03 What is it doing?
0:39:04 How is it offsetting all this?
0:39:13 Well, salt water actually has a mild effect as a glucose disposal agent, but it has a stabilizing effect on blood volume.
0:39:26 And so because sodium brings with it water and the so-called osmolarity of your blood and your body depends on the salt levels in your blood and brain and body.
0:39:30 Many people find that if they’re feeling shaky, they’re feeling lightheaded, they can’t concentrate.
0:39:35 They think they need sugar or food, but what will actually remedy that is some salt.
0:39:41 And all it requires really is a small pinch of salt, ideally Himalayan or sea salt if you want to get fancy about it, but table salt would be fine.
0:39:51 In a moment, I’d like to review the parameters of a ideal feeding schedule for you and give you the variables that you can plug into your lifestyle and your preferences.
0:40:04 So first of all, you do not want to ingest food for at least, I want to emphasize at least 60 minutes post waking up.
0:40:13 Second, you want to avoid ingesting any food for the two to three hours prior to bedtime.
0:40:27 Remember that the sleep related fasting is especially important because of all the cellular repair processes that occur in the liver, in the gut, in the microbiome, in the brain, all over the body.
0:40:39 And because of the way that that coordinates the expression of the clock genes that are then going to wick out and have many other positive effects on health, including weight and fat loss.
0:40:42 In addition to that liver health, etc.
0:40:50 An eight hour feeding window as a target seems to be the best target feeding window.
0:40:57 Shorter feeding windows of four to six hours tend to lead to overeating and potentially increases in weight.
0:41:04 Regular placement of the eating window or feeding window every 24 hours is important.
0:41:14 You don’t have to be absolutely rigid and neurotic about this, but you don’t want it sliding around on the weekend so that it’s starting two hours later and ending two hours later, a couple of days a week.
0:41:24 Because then you start to offset many of the positive health effects that have been demonstrated for time-restricted feeding.
0:41:28 When should that eight hour window be placed within each 24 hour cycle?
0:41:31 Well, let’s talk about ideal ideal.
0:41:43 If you really want to maximize all the health benefits of time-restricted feeding, you need to extend the fast around sleep on both sides.
0:41:46 You would place it smack dab in the middle of the day.
0:41:53 It would be a schedule in which you started eating, for instance, at 10:00 AM and you stopped eating at 6:00 PM.
0:41:59 An absolutely dreadful schedule for anyone that wants to have some semblance of a normal life.
0:42:04 In my opinion, it’s not really compatible with most schedules, although some people might be able to do it.
0:42:10 Of course, you have to take into consideration when you exercise, if you exercise.
0:42:19 For instance, I like to exercise early in the day if I run or if I do some moderate or light intensity exercise, regardless of what type of exercise it is.
0:42:25 I have no trouble waiting until my feeding window kicks in around noon or even 2:00 PM.
0:42:35 But if I do high intensity weight training, for instance, early in the day, or if I run sprints and I do that at 7:00 AM or 8:00 AM by 11:00 AM, I am very, very hungry.
0:42:39 And it’s hard for me to do other things, concentrate, et cetera.
0:42:51 If you’re one of these people or you’re somebody who really is trying to emphasize hypertrophy or maintenance of muscle, then it does seem that ingesting protein early in the day is beneficial.
0:42:55 That it can be more readily converted into muscle tissue.
0:43:04 Another thing that we can add to this summary or key points related to time-restricted feeding is the use of glucose disposal agents and/or behaviors.
0:43:18 If you find that you’ve eaten too close to a period of time in which you would prefer to be fasting, that’s when a 30-minute brisk walk or even modest walk after eating can be beneficial.
0:43:21 And then there are the things like metformin and berberine.
0:43:28 And I mentioned earlier why you would want to approach those with the appropriate level of caution and figure out the dosages for you.
0:43:32 And for some people, the dosages will be zero milligrams is going to be ideal.
0:43:35 I know we covered a lot of information today.
0:43:38 I hope you learned a lot about time-restricted feeding.
0:43:46 I hope you learned a lot about metabolism and energy and health and how when you eat is as important as what you eat.
0:43:50 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:43:51 Thank you.
0:43:51 Thank you.
0:43:51 Thank you.
0:43:52 Thank you.
0:00:05 where we revisit past episodes for the most potent
0:00:08 and actionable science-based tools for mental health,
0:00:10 physical health, and performance.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:17 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:19 What we’re going to talk about today
0:00:22 is how intermittent fasting, aka time-restricted feeding,
0:00:26 impacts weight loss, fat loss in particular,
0:00:29 muscle maintenance and loss and gain,
0:00:32 organ health, such as gut health and liver health,
0:00:37 the genome, the epigenome, inflammation, sickness,
0:00:39 recovery, and healing from sickness,
0:00:43 exercise, cognition, mood, and lifespan.
0:00:46 So let’s talk about eating and what happens when you eat,
0:00:49 and let’s talk about fasting or not eating
0:00:51 and what happens when you fast.
0:00:53 If ever there was a topic that is controversial,
0:00:57 especially on the internet, it is that of diet and nutrition.
0:01:00 So I’m wading into this with a smile
0:01:03 and in eager anticipation of all the,
0:01:06 but, but, but this, and, but, but that, and wait,
0:01:08 but this showed that.
0:01:09 Here’s the deal.
0:01:12 We need to precisely define what it is that we’re talking about
0:01:14 when we talk about nutrition.
0:01:18 I’m going to give you an example of a study that was published
0:01:21 a few years ago, 2018 by a colleague of mine at Stanford.
0:01:28 Chris Gardner is a terrific professor of nutrition and has done a lot
0:01:32 of important studies on how nutrition impacts different aspects of health.
0:01:47 This paper where Chris is the first author, it’s Gardner et al., 2018 JAMA looked at weight loss in people following one particular diet versus another particular diet.
0:01:50 And this was a 12 month weight loss study.
0:01:52 So it was focused specifically on weight loss.
0:01:54 although they looked at some other parameters as well.
0:02:08 And the basic conclusion of the study was that there was no significant difference in weight change between people following a healthy low fat diet versus a healthy low carbohydrate diet with significantly more dietary fats in them.
0:02:32 This caused a lot of ripples in the world of nutrition and nutritional science, and certainly in the general population, because anyone that understands diet and nutrition would immediately say, but wait, there are all sorts of different implications of eating one type of diet, say low carbohydrate, higher fats versus a higher carbohydrate, lower fat diet.
0:02:39 And indeed there are, this study was focused specifically on fat loss and on weight loss.
0:02:52 So as we discuss time-restricted feeding, we need to be very precise about what are the effects of time-restricted feeding and of eating in particular ways at particular times.
0:03:02 We are going to emphasize again, whether or not the study was done in mice or in humans, in athletes and men and women or both, but the study from Gardner and colleagues is a beautiful study.
0:03:11 And really emphasizes that if one’s main goal is simply to lose weight, then it really does not matter what one eats.
0:03:17 Provided that the number of calories burned is higher than the number of calories ingested.
0:03:30 However, anyone out there who understands a little bit of biology or a lot of biology will agree that there are many factors that impact that calories burned part of the equation.
0:03:32 Some of those are obvious.
0:03:40 So for instance, amount of exercise, type of exercise, basal metabolic rate, how much energy one burns just sitting there.
0:03:50 I’ve talked before on this podcast about NEAT non-exercise induced thermogenesis, where if people bounce around a lot and fidget a lot, they can burn anywhere from 800 to 2000 calories per day.
0:04:00 So their quote unquote, basal metabolic rate is actually much higher simply because they’re fidgeters, whereas people who tend to be more stationary have a lower basal metabolic rate on average.
0:04:02 There’s great science to support this.
0:04:07 Metabolic factors and hormones are also very important.
0:04:14 hormones such as thyroid hormone and insulin and growth hormone and the sex story to hormones, testosterone and estrogen.
0:04:22 Those levels will also profoundly influence the calories out, the calories burned component of the calories in calories out equation.
0:04:35 So if out there on the internet or in listening to a particular podcast or speaker, somebody says, this is the ideal diet or calories in calories out does not matter or calories in calories out is the only thing that matters.
0:04:51 I think it’s very important to understand that there are some foundational truths such as calories in calories out, but that of course, hormone factors and the context in which a given diet regimen is taking place are exceedingly important.
0:05:10 So there’s no way that we can drill into every aspect of a given feeding plan or feeding schedule that would allow us to tap into every aspect of the list that I read out before weight loss, fat loss, muscle, organ, genome, epigenome, inflammation, exercise, cognition, mood and lifespan.
0:05:29 But today we’re going to be very precise about how time restricted feeding it’s very clear from both animal studies and human studies can have a very powerful and positive impact on everything from weight loss and fat loss to various health parameters.
0:05:34 This is a beautiful literature that’s emerged mostly in the last 10 or 15 years.
0:05:36 So there is a perfect diet for you.
0:05:49 And today I’m going to arm you with the mechanisms and understanding that will allow you to define what that perfect diet is and will allow you to eat on a schedule and and to eat the things that are going to best serve your goals.
0:05:52 Some simple rules about eating.
0:05:58 First of all, when you eat, typically your blood glucose, your blood sugar will go up.
0:06:00 Also insulin levels will go up.
0:06:05 Insulin is a hormone that’s involved in mobilizing glucose from the bloodstream.
0:06:22 How much your glucose and insulin go up depends on what you eat and how much you eat in general, simple sugars, including fructose from fruit, but also sucrose and glucose and simple sugars will raise your insulin and blood glucose.
0:06:31 More than complex carbohydrates, things like grains and breads and pastas and so forth, and grains and breads and pastas and so forth will raise your blood glucose.
0:06:45 So protein has a somewhat moderate or modest impact and fat has the lowest impact on raising your blood glucose and blood insulin.
0:06:52 So what you eat will impact how steep a rise in blood glucose and insulin takes place.
0:07:05 And there are a number of factors that are related to your individual health that will also dictate how steep and how high that rise in glucose and insulin will be.
0:07:23 And the higher things like GLP one glucagon like peptide one glucagon being a hormone that’s also secreted when you are in a fasted state or a low blood glucose state.
0:07:35 It’s involved in mobilizing various energy sources from the body, including fat through what we call lipolysis, also using carbohydrates and potentially even using muscle as a source of energy.
0:07:44 So that’s kind of a fire hose of information about what happens when you eat and don’t eat, but just think of it this way.
0:07:50 Blood sugar and insulin go up when you eat, they go down when you don’t eat and other hormones go up when you don’t eat.
0:07:59 So there are hormones associated with the fasted state and there are hormones associated with the eating and having just eaten state.
0:08:08 Now, the most important thing to understand is that like everything in biology, this is a process that takes time.
0:08:14 So insulin and glucose go up when we eat and it takes some period of time for them to go down.
0:08:20 Even if we stop eating, they will remain up for some period of time and then go back down.
0:08:21 It takes time.
0:08:35 This is very important because if you look at the scientific literature on fasting, on time-restricted feeding, it’s absolutely clear that the health benefits, not just the weight loss benefits,
0:08:43 but that the health benefits from time-restricted feeding occur because certain conditions are met in the brain and body for a certain amount of time.
0:08:54 And that gives us an anchor for from which to view what eating is in terms of how it sets conditions in the body over time.
0:09:03 And if that sounds overly analytic, I promise you, this is the simplest and best way to think about any eating schedule or any eating plan.
0:09:07 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Carbon.
0:09:11 Carbon is a diet coaching app built by nutrition expert, Dr. Lane Norton.
0:09:14 Now I’ve used Carbon for more than three years now.
0:09:24 And I have to say, having been interested in fitness and in my nutrition for more than three decades, it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight management that I’ve ever encountered.
0:09:29 Especially if your goal is like mine, which is to maintain or build muscle while also losing fat.
0:09:31 Now I’m turning 50 years old this September.
0:09:39 And even though I consider myself in pretty good shape and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals is to hit 50 in the absolute best shape of my life.
0:09:48 To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing my body fat.
0:09:54 I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman Lab team over the last few years.
0:09:58 And everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously useful.
0:10:04 In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body composition goals.
0:10:13 My birthday is September 26th and so I’d like to invite you to join if you would like to improve your body composition and fitness to also use the Carbon app.
0:10:20 Now there are a lot of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that it doesn’t just hand you a one size fits all plan.
0:10:26 It actually learns your metabolism over time and it adapts your program based on your results.
0:10:32 So if you’re looking to take a smarter, more personalized approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough.
0:10:36 To try Carbon, you can go to join carbon dot com slash Huberman.
0:10:43 While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed to give a free seven day trial to all Huberman podcast listeners.
0:10:48 Again, that’s join carbon dot com slash Huberman to get a seven day free trial.
0:11:02 So I think it’s fair to say that in the field of nutrition, there are a few landmark studies that serve as really strong anchors for building our understanding of what to eat and what not to eat and when to eat, depending on our goals.
0:11:18 The Garner study that I mentioned earlier is one such study in that it says, if your goal is weight loss, it really does not matter what foods you consume provided that you consume a sub maintenance caloric diet.
0:11:28 However, I want to emphasize again, that sets aside issues of adherence, meaning how easy or hard it is to adhere to a given diet.
0:11:31 Some people find it much easier to follow a high fat, low carbohydrate diet.
0:11:35 Some people fall, follow a different diet because it’s much easier for them to follow.
0:11:39 And some people are concerned with mental performance and athletic performance.
0:11:42 So that study doesn’t say there’s a best diet.
0:11:53 What it says is that what you consume is less important than the amount of food that you consume, at least for sake of weight loss, not necessarily for sake of health.
0:12:01 Now, the study that I’m going to refer to next is what I would consider the second major pillar of nutritional studies.
0:12:07 This was a paper in mice that set the basis for studies in humans that came later.
0:12:16 And the title of this paper is time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet.
0:12:18 So the title tells us a lot.
0:12:23 It says that what’s varied in this study is not what these mice ate.
0:12:25 It was when they ate it.
0:12:30 One of the most important things to take away from the study was that mice that ate a highly palatable,
0:12:41 highly palatable, high fat diet, a great tasting diet, but only during a restricted feeding window of each 24 hour cycle maintained or lost weight over time.
0:12:53 Whereas mice that ingested the same diet, same amount of calories, but had access to those calories around the clock, gained weight, became obese and quite sick.
0:13:08 And as an additional second point, the mice that restricted their feeding window to a particular portion of eight hours of every 24 hour cycle actually showed some improvement in important health markers.
0:13:20 And what was even more incredible is that mice that only ate during a particular feeding window also experienced some reversal of some prior negative health effects.
0:13:42 Not only did restricting food to a particular phase of the 24 hour cycle benefit things like lean body mass and fat loss and a number of health parameters that I’ll talk about in a moment, but it also anchored all the gene systems of the body and provided a more regular stable so-called circadian rhythm or 24 hour rhythm.
0:13:53 You may be surprised to learn that 80%, 80% of the genes in your body and brain are on a 24 hour schedule.
0:14:00 That is they change their levels going from high to low and back to high again across the 24 hour cycle.
0:14:07 And when those genes are high at the appropriate times and low at the appropriate times, meaning their expression is high and low at the appropriate times.
0:14:14 And therefore the proper RNAs and proteins are made because DNA encodes for RNA, RNA is translated into proteins.
0:14:28 When that happens, your health benefits, when those genes are not expressed at the right times, when they’re high or low at the wrong times of each 24 hour cycle, that’s when you get negative health effects.
0:14:32 And while this was in mice, we now know that this also occurs in humans.
0:14:39 So if you want to be healthy, you want your organ health, your metabolic health to be entrained properly.
0:14:44 One of the most important things you can do is to eat at the appropriate time of each 24 hour day.
0:14:47 When mice can eat around the clock, bad things happen.
0:14:58 And one of the bad things that happens is that the liver suffers fatty deposits in the liver, other factors in the liver, essentially taking down the pathway of liver disease.
0:15:05 The time restricted feeding essentially reversed that or led in many cases to even healthier liver condition.
0:15:15 So restricting your feeding to a particular window every 24 hour cycle has clearly been shown now in mice and in humans to enhance liver health, which is wonderful.
0:15:17 How does it do this?
0:15:26 Well, it happens because food intake, as I mentioned earlier, sets certain conditions in the body that last for a period of time.
0:15:37 Anytime we eat, there’s a period of time that’s required for so-called digestion, but also gastric emptying and other processes related to breaking down that food and utilizing it.
0:15:55 That process of breaking down food involves certain cellular functions that if they’re ongoing throughout the 24 hour cycle or even extended too far across the 24 hour cycle, meaning you’re eating across a 14 or a 16 hour and 18 hour window.
0:16:00 That causes serious problems.
0:16:02 So by eating around the clock, you’re making yourself sicker by eating at restricted periods of time.
0:16:17 Each 24 hour day, you’re actually making yourself healthier and you are activating certain processes that can positively impact both weight, either maintenance or loss of weight and blood glucose regulation.
0:16:29 As we move forward and we talk about intermittent fasting, I want to start to establish a foundational protocol that all of us, any of us can use in order to maximize your particular goals.
0:16:34 There are some absolutes within this realm of time restricted feeding.
0:16:38 Here are a couple of absolutes that you would want to consider.
0:16:54 First of all, it pays off in the metabolic sense and in the health sense and in the weight maintenance or loss sense to not ingest any food in the first hour after waking and potentially for longer.
0:17:09 The second major pillar that’s well supported by research is that for the two and ideally three hours prior to bedtime, you also don’t ingest any food or liquid calories for that matter.
0:17:13 So let’s deal with this first question of when is the ideal feeding window.
0:17:23 And here again, we’re thinking about a schedule of eating that involves eating at least once every 24 hours, not two day or three day or every other day fast.
0:17:33 So it turns out that the answer to the question, when is it best to eat is actually best answered by thinking about the other side of the coin, which is when is it best to fast?
0:17:47 So because we are fasting during sleep, it’s very clear that it’s best to extend the sleep related fast either into the morning or to start it in the evening.
0:17:51 Now, this might seem kind of obvious, but it’s actually not so obvious.
0:17:56 You could place that feeding window early in the day, middle of the day or late in the day.
0:18:08 Let’s think about what happens when we sleep, when we sleep, our body undergoes a number of different processes in the brain and body in order to recover the cells and tissues.
0:18:16 Many of you have probably heard of autophagy, which is essentially a cleaning up a gobbling up of dead cells and cells that are injured or sick.
0:18:18 And this is a natural process that occurs.
0:18:28 And it occurs mainly during sleep, although not only during sleep, fasting of any kind does tend to enhance autophagy.
0:18:32 So when we’re asleep, the bad cells are getting gobbled up and eaten.
0:18:42 And the good cells also are undergoing certain repair mechanisms, mainly related to, or at least governed by those circadian genes that we talked about earlier, those clock genes.
0:18:58 So one thing is certain that you want your eating window to be tacked or attached to your sleep based fasting in a way that makes it easier for you to get into the fastest state for a period of time.
0:19:02 Now, most people find it very hard to only eat in the middle of the day.
0:19:09 So while that’s best, it’s ideal for sake of the fasting related improvements in health, it is not ideal.
0:19:15 And it’s not very applicable to most work and family and social situations.
0:19:19 Most people eat breakfast with others and or eat dinner with others.
0:19:24 But in general, it’s hard to restrict your feeding window to just the absolute middle of the day.
0:19:29 But from a purely health perspective, in a very objective way, that would be the ideal situation.
0:19:41 It does appear beneficial to grab a hold of that sleep related fast, meaning you don’t want your feeding window to be too close to bedtime.
0:19:52 And that’s why we came up with this kind of foundational pillar, which is at least no eating for the first hour after waking, but also no eating within two to three hours prior to bed.
0:20:07 So from both a practical and a health perspective and a purely objective view of how intermittent fasting works and can benefit us starting to eat each day somewhere around 10:00 a.m.
0:20:15 or around noon and then allowing a feeding window that goes until six or maybe 8:00 p.m.
0:20:30 That seems to me like the kind of schedule that will allow you to get the most out of intermittent fasting, time-restricted feeding, but does not set you up to be really out of sync with the social rhythms in most cultures.
0:20:45 If you think about it from the perspective of say a noon to eight feeding window, what you’ll find is that you’re able to eat lunch with others, if you like, or by yourself, you will be able to eat dinner at a reasonable hour.
0:20:50 In most countries in most cultures eating dinner somewhere between 6:30 and 7:00 p.m.
0:20:53 Is typical.
0:20:58 When you say a feeding window that goes until eight, that doesn’t mean sitting down to dinner at eight.
0:21:03 That means your last bite of food or ingestion of any liquid calories was at 8:00 p.m.
0:21:06 Assuming that you go to bed somewhere between 10:00 p.m.
0:21:07 And 1:00 a.m.
0:21:16 That allows this tapering off or this transition from feeding to a fasted state and still allows you to capitalize on the special period of fasting.
0:21:18 That is sleep related fasting.
0:21:26 And again, I want to emphasize that the fasting that occurs during sleep is vital and eating too close to sleep will disrupt that fasting related sleep.
0:21:31 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor AG one.
0:21:36 AG one is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:21:40 As many of you know, I’ve been taking AG one for more than 13 years now.
0:21:46 I discovered it way back in 2012, long before I ever had a podcast and I’ve been drinking it every day since.
0:21:50 For the past 13 years, AG one has been the same original flavor.
0:21:53 They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same.
0:21:59 And now for the first time, AG one is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical.
0:22:09 All the flavors include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut microbiome, support for your immune health and support for better energy and more.
0:22:12 So now you can find the flavor of AG one that you like the most.
0:22:20 While I’ve always loved the AG one original flavor, especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice, that’s how I’ve been doing it for basically 13 years.
0:22:23 Now I really enjoy the new berry flavor in particular.
0:22:24 It tastes great.
0:22:26 And I don’t have to add any lemon or lime juice.
0:22:27 I just mix it up with water.
0:22:34 If you’d like to try AG one and these new flavors, you can go to drink AG one.com slash Huberman to claim a special offer.
0:22:41 Right now, AG one is giving away an AG one welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D three K two.
0:22:56 Today’s episode is also brought to us by element element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:23:02 That means the electrolytes sodium, magnesium, and potassium all in the correct ratios, but no sugar.
0:23:05 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:23:09 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:23:12 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:23:19 The electrolytes sodium, magnesium, and potassium are vital for the functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:23:26 Drinking element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:23:29 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes.
0:23:36 I dissolve one packet of element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning and I drink that basically first thing in the morning.
0:23:41 I also drink element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:23:43 They have a bunch of different great tasting flavors of element.
0:23:46 They have watermelon, citrus, et cetera.
0:23:47 Frankly, I love them all.
0:23:56 If you’d like to try element, you can go to drink element.com slash Huberman lab to claim a free element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:24:01 Again, that’s drink element.com slash Huberman lab to claim a free sample pack.
0:24:06 The important thing here is to establish a feeding window that you can comfortably manage.
0:24:07 Okay.
0:24:12 Meaning that on average, you can obey an eight hour feeding window or a 10 hour feeding window.
0:24:19 And then to place that feeding window in a social and life context that you can manage on a regular basis.
0:24:26 Now, there are two key points that have been gleaned from the scientific data about this feeding window and when to place it.
0:24:41 First of all, we can say is that the seven to nine hour feeding window produces all of the major health benefits of time restricted feeding, as well as being pretty straightforward for most people to adhere to on a regular basis.
0:24:44 And on a regular basis turns out to be very important.
0:24:45 I’ll get back to that point in a moment.
0:24:54 Whereas the four to six hour eating window doesn’t seem to serve people as well as say a seven or eight hour eating window, simply because people are overeating during that eating window.
0:25:00 So let’s talk about some conditions where having the feeding window early in the day would actually be very beneficial.
0:25:09 If your main interest is maintaining and or building muscle, then it can be beneficial to ingest protein early in the day.
0:25:19 You would still want to obey this, what we’re calling a kind of foundational rule of not eating any food for the first hour post waking.
0:25:24 And the cutoff for when you would want to eat protein would be sometime before 10:00 AM.
0:25:28 And there I’m averaging across a number of different situations.
0:25:35 Now it’s not as if at 10:01 AM, a gate slammed shut and you can’t generate hypertrophy.
0:25:36 Of course, that’s not the case.
0:25:44 However, it’s very interesting that it doesn’t matter when the resistance training, the load bearing exercise occurs in the 24 hour cycle.
0:25:56 So whether or not, in other words, people are training early in the day or they’re training late in the day, it still appears that ingesting protein early in the day favors hypertrophy.
0:26:13 So obviously we don’t want to be overly neurotic about this stuff, but because this is an episode about the science of intermittent fasting and time restricted feeding, as important as how long your feeding window is, is where that feeding window resides in each 24 hour cycle.
0:26:20 And perhaps even more important than that is that it be fairly regular where that feeding window resides.
0:26:29 Because even if you have a very short feeding window, if it’s drifting around from day to day, that actually offsets a number of the positive health effects of intermittent fasting.
0:26:50 Along those lines, however, there are things that we can all do that will allow us to offset some of the drift, if you will, that we experience or that we induce in terms of when our feeding window occurs or that the feeding window might push out a little later and then therefore start a little later the next day.
0:26:51 There are things that we can do.
0:26:52 There are things that we can take.
0:26:53 And so I’d like to discuss those briefly.
0:27:17 So throughout this episode, I’ve more or less been alluding to the fact that when you eat, there’s some period of time afterwards in which you’re actually still eating, at least from the perspective of metabolism, because glucose is up, insulin is up, and you’re undergoing different metabolic and digestive processes that don’t really speak to you being in a fasted state, right?
0:27:21 It’s not just about when you take your last bite or your last sip.
0:27:31 However, there are things that we can do to accelerate the transition from a fed state to a fasted state.
0:27:33 And so I’d like to discuss what those are.
0:27:36 So there’s a fun and exciting concept, which is glucose clearing.
0:27:46 You may have heard the old adage that if you take a 20 or 30 minute walk after dinner, that it accelerates the rate at which you digest that food.
0:27:47 And indeed it does.
0:28:01 So for instance, if you were to eat a meal that ended at 8:00 PM and then plopped to the couch, it would be five or six hours until you have transitioned from a fed state to a fasted state.
0:28:08 However, you can accelerate that considerably by taking a 20 or 30 minute, just light walk.
0:28:20 And this gets back to this key feature of our biology, which is that what we eat, when we eat, when we exercise, when we view light, it’s about setting a context or a set of conditions in your brain and body.
0:28:28 So it’s not so much about the activities that you undergo, it’s about the activities you undergo and their relationship to one another over time.
0:28:34 And so in this way, it really beautifully highlights the way that your biology is interacting all the time.
0:28:41 Now there are other ways to clear out blood glucose that involve supplements or prescription drugs.
0:28:44 These are so-called glucose disposal agents.
0:28:57 Glucose disposal agents such as metformin, which is a prescription drug or berberine, which is an over the counter substance will lead to very dramatic reductions in blood glucose.
0:29:09 Now I’ve tried berberine before, and what I can tell you is that if you take berberine, which by the way, is very much like metformin, its effects are almost identical to metformin, in fact, but it’s much less expensive and it’s over the counter.
0:29:17 If you take berberine and you have not ingested carbohydrates, many people, including myself, experience a splitting headache.
0:29:21 You become hypoglycemic because it is a glucose clearing agent.
0:29:25 Nowadays, there are a number of commercially available continuous glucose monitors.
0:29:27 I’ve tried one of these.
0:29:35 It involves putting what’s essentially a patch with a little needle that goes into your skin, which is continuing continually, excuse me, monitoring your blood glucose.
0:29:43 And you can look at it at an app on your phone and you can learn a lot that way about how different foods impact the increases and decrease in blood glucose.
0:29:48 If you’re doing experiments with berberine or metformin, you can see how those impact your blood glucose.
0:29:53 You can see how exercise hit training or otherwise in black impacts blood glucose.
0:29:55 Excuse me again.
0:30:09 I have to say that glucose clearing agents that involve a walk or exercise moderate or intense are going to be a lot easier to titrate and adjust the levels of than things that you’re going to take where you have to ingest the dosage.
0:30:15 And then once you ingest a certain dosage, you’re along for the ride, at least until the effects of that particular compound wear off.
0:30:22 In the fasted state, a number of different proteins that are expressed in cells undergo changes in their expression.
0:30:30 When we are fasted, we tend to reduce the activity of a particular protein called mTOR, mammalian target of rapamycin.
0:30:34 MTOR is very active in cells while they are growing.
0:30:48 So one way I’d like you to think about the fed state is that when you eat or when you don’t eat, when you’re fed, when you’re fasted, you are either promoting cellular growth of all kinds or you’re promoting cellular repair and clearance of all kinds.
0:30:52 And so again, this is about setting conditions in the brain and body.
0:30:58 It’s not so much about when you eat food A or B, it leads to increases in mTOR.
0:31:05 Anytime you eat any food, doesn’t matter if it’s plant based, animal based, fat, protein, carbohydrate, doesn’t matter.
0:31:10 You are biasing your system towards a biochemical state of cell growth.
0:31:18 And anytime you haven’t eaten for a while or blood glucose is low, you’re biasing your system toward a state of cellular repair.
0:31:28 And this is why people who do not suffer from any blood glucose regulation issues take things like berberine as glucose disposal agents or take metformin.
0:31:33 I’m not necessarily suggesting that you do that, but it’s because those things mimic fasting.
0:31:44 They create situations in the body that promote things like AMPK and the sirtuins and others to push your body and your system down a route of repair, even though you might’ve just eaten a meal an hour ago.
0:31:52 Along the lines of the health benefits of intermittent fasting, there are nice data showing improvements in the gut microbiome.
0:32:08 And in particular, in the treatment of irritable bowel syndrome and other forms of colitis, it appears that intermittent fasting can reduce the amount of so-called lactobacillus that’s present in the gut.
0:32:14 And lactobacillus is when in high levels is correlated with a number of different metabolic disorders.
0:32:30 At the same time, time-restricted feeding seems to enhance the proliferation of some of the gut microbiota like oscillobacter and some of the other ones that promote healthy mucosal lining and that promote better overall intestinal function.
0:32:37 There are some data that pointed differences in the effects of intermittent fasting for males versus females.
0:32:40 Those data right now only come from mice.
0:32:42 That study was published by Sachin Panda recently.
0:32:45 We still await the studies in humans.
0:32:51 Some people do not do well on intermittent fasting, either in terms of mood or hormone health.
0:32:56 And so everyone needs to determine for themselves whether or not having a time-restricted feeding window is good for them.
0:32:59 How long that time-restricted feeding window should be.
0:33:04 I think eight hours is kind of a nice minimum to adhere to based on everything that we’ve covered today.
0:33:10 And for some people, time-restricted feeding is not going to be compatible with hormone health for them.
0:33:19 For them, eating more meals spread throughout the day, presumably smaller meals, same caloric intake is going to be more beneficial for their hormones.
0:33:24 This is something that is going to be individual and is going to have to be determined on an individual basis.
0:33:32 However, if you’re going to try time-restricted feeding, I do want to remind you that taking a period of three to seven or ideally 10 days to transition into it,
0:33:39 not just going flipping from eating to three meals a day that span from 6:00 AM to 10:00 PM and suddenly going to an eight-hour feeding window,
0:33:47 but rather winnowing down that feeding window about an hour or so per day is going to allow the hormone systems of your body, including leptin,
0:33:53 the hypocretin-orexin system, which are systems within the body that signal to the brain that food is about to come,
0:33:58 allowing those systems to adjust so that you’re not overwhelmingly hungry, irritable,
0:34:01 and you’re not throwing your whole hormone system out of whack.
0:34:06 I keep coming back to this eight-hour feeding window, and I want to provide a little more basis for it.
0:34:09 And just to encourage that it’s not completely arbitrary.
0:34:17 There’s a particular study that I’d like to highlight mainly because I don’t expect people to delve into the full reference list of the other review.
0:34:22 And this is a study that was carried out between Sachin Panda’s lab and Christoverty’s lab.
0:34:24 So this is a collaboration.
0:34:29 The study was carried out in humans and is entitled effects of eight-hour time-restricted feeding on body weight
0:34:34 and metabolic disease risk factors in obese adults, excuse me.
0:34:38 And this study essentially showed, I’ll just read the conclusions,
0:34:48 that an eight-hour time-restricted feeding produces a mild caloric restriction and weight loss without calorie counting.
0:34:49 So that’s key, right?
0:34:50 These people aren’t calorie counting.
0:34:53 Somehow, just by adhering to an eight-hour window,
0:34:59 they are taking in fewer calories than they’re burning off.
0:35:02 And clinically, it reduced blood pressure.
0:35:07 So I mentioned the study not because there aren’t many others involving the eight-hour feeding window, also in humans,
0:35:12 but because the eight-hour feeding window has been tested in obese adults and non-obese adults.
0:35:14 And there are even a few studies in children.
0:35:19 So this eight-hour window seems to be a really good rule of thumb and a kind of anchor
0:35:24 around which we can each think about incorporating time-restricted feeding.
0:35:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve.
0:35:30 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:35:33 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast,
0:35:37 it’s the incredible impact that light can have on our biology.
0:35:42 Now, in addition to sunlight, red light and near-infrared light have been shown to have positive effects on improving
0:35:49 numerous aspects of cellular and organ health, including faster muscle recovery, improved skin health and wound healing,
0:35:54 improvements in acne, meaning reductions in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function,
0:35:57 and even improving visual function itself.
0:36:03 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that they use clinically proven wavelengths,
0:36:10 meaning specific wavelengths of red light and near-infrared light in specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:36:14 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week,
0:36:16 typically in the morning, but sometimes in the afternoon.
0:36:20 And I use the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:36:25 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V dot com slash Huberman.
0:36:32 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman Lab listeners with up to $400 off select Juve products.
0:36:38 Again, that’s Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman to get up to $400 off.
0:36:46 Any discussion about fasting would be incomplete without a discussion about what does and does not break a fast.
0:36:53 Insofar as the scientific literature says, drinking water will not break your fast.
0:36:56 Drinking tea will not break your fast.
0:37:00 Drinking coffee provided it is black coffee will not break your fast.
0:37:04 Ingesting caffeine in pill form will not break your fast.
0:37:06 There are other things that won’t break your fast.
0:37:12 For instance, eating one peanut when deep in a fasted state will not break your fast.
0:37:19 However, if you just finished a meal that included carbohydrates or it was a very large meal of any kind an hour ago.
0:37:23 Yes, indeed, eating one peanut could break your fast.
0:37:25 So it’s all contextual.
0:37:27 That’s what’s really important to understand.
0:37:36 And unless you’re going to wear a continuous glucose monitor and set an absolute numerical threshold for what it is to break your fast.
0:37:39 I think there are some simple rules that we can follow.
0:37:47 First of all, anything that involves sugar in particular, simple sugars can potentially break your fast.
0:37:54 For instance, if you drink a can of soda pop, unless you just ran an ultra marathon, you’re breaking your fast.
0:37:56 Okay, eat a piece of pizza, you’re breaking your fast.
0:38:01 So you can start to see where there’s a lot of wiggle room and it’s very contextual.
0:38:09 Today, we’ve really bypassed the discussion about foods of a particular origin or type, animal based or plant based.
0:38:16 But all the same rules apply within this thing that we’re call intermittent fasting or time restricted feeding.
0:38:18 So what breaks a fast will depend.
0:38:21 And what you want to eat or what you are willing to eat.
0:38:24 That’s a totally separate manner from when you eat.
0:38:28 But as we’ve established, when you eat is vitally important.
0:38:42 There is one particular thing that one can ingest that can help manage psychologically and performance wise through the fasting portion of the intermittent fasting and get you to your feeding window.
0:38:44 And that’s salt.
0:38:57 Many people find that the kind of lightheadedness, the shakiness that’s accustomed with having slightly low blood sugar can be offset by taking a half teaspoon or so of sea salt.
0:39:02 Or even just a tiny pinch of salt and putting into some water and drinking it.
0:39:03 What is it doing?
0:39:04 How is it offsetting all this?
0:39:13 Well, salt water actually has a mild effect as a glucose disposal agent, but it has a stabilizing effect on blood volume.
0:39:26 And so because sodium brings with it water and the so-called osmolarity of your blood and your body depends on the salt levels in your blood and brain and body.
0:39:30 Many people find that if they’re feeling shaky, they’re feeling lightheaded, they can’t concentrate.
0:39:35 They think they need sugar or food, but what will actually remedy that is some salt.
0:39:41 And all it requires really is a small pinch of salt, ideally Himalayan or sea salt if you want to get fancy about it, but table salt would be fine.
0:39:51 In a moment, I’d like to review the parameters of a ideal feeding schedule for you and give you the variables that you can plug into your lifestyle and your preferences.
0:40:04 So first of all, you do not want to ingest food for at least, I want to emphasize at least 60 minutes post waking up.
0:40:13 Second, you want to avoid ingesting any food for the two to three hours prior to bedtime.
0:40:27 Remember that the sleep related fasting is especially important because of all the cellular repair processes that occur in the liver, in the gut, in the microbiome, in the brain, all over the body.
0:40:39 And because of the way that that coordinates the expression of the clock genes that are then going to wick out and have many other positive effects on health, including weight and fat loss.
0:40:42 In addition to that liver health, etc.
0:40:50 An eight hour feeding window as a target seems to be the best target feeding window.
0:40:57 Shorter feeding windows of four to six hours tend to lead to overeating and potentially increases in weight.
0:41:04 Regular placement of the eating window or feeding window every 24 hours is important.
0:41:14 You don’t have to be absolutely rigid and neurotic about this, but you don’t want it sliding around on the weekend so that it’s starting two hours later and ending two hours later, a couple of days a week.
0:41:24 Because then you start to offset many of the positive health effects that have been demonstrated for time-restricted feeding.
0:41:28 When should that eight hour window be placed within each 24 hour cycle?
0:41:31 Well, let’s talk about ideal ideal.
0:41:43 If you really want to maximize all the health benefits of time-restricted feeding, you need to extend the fast around sleep on both sides.
0:41:46 You would place it smack dab in the middle of the day.
0:41:53 It would be a schedule in which you started eating, for instance, at 10:00 AM and you stopped eating at 6:00 PM.
0:41:59 An absolutely dreadful schedule for anyone that wants to have some semblance of a normal life.
0:42:04 In my opinion, it’s not really compatible with most schedules, although some people might be able to do it.
0:42:10 Of course, you have to take into consideration when you exercise, if you exercise.
0:42:19 For instance, I like to exercise early in the day if I run or if I do some moderate or light intensity exercise, regardless of what type of exercise it is.
0:42:25 I have no trouble waiting until my feeding window kicks in around noon or even 2:00 PM.
0:42:35 But if I do high intensity weight training, for instance, early in the day, or if I run sprints and I do that at 7:00 AM or 8:00 AM by 11:00 AM, I am very, very hungry.
0:42:39 And it’s hard for me to do other things, concentrate, et cetera.
0:42:51 If you’re one of these people or you’re somebody who really is trying to emphasize hypertrophy or maintenance of muscle, then it does seem that ingesting protein early in the day is beneficial.
0:42:55 That it can be more readily converted into muscle tissue.
0:43:04 Another thing that we can add to this summary or key points related to time-restricted feeding is the use of glucose disposal agents and/or behaviors.
0:43:18 If you find that you’ve eaten too close to a period of time in which you would prefer to be fasting, that’s when a 30-minute brisk walk or even modest walk after eating can be beneficial.
0:43:21 And then there are the things like metformin and berberine.
0:43:28 And I mentioned earlier why you would want to approach those with the appropriate level of caution and figure out the dosages for you.
0:43:32 And for some people, the dosages will be zero milligrams is going to be ideal.
0:43:35 I know we covered a lot of information today.
0:43:38 I hope you learned a lot about time-restricted feeding.
0:43:46 I hope you learned a lot about metabolism and energy and health and how when you eat is as important as what you eat.
0:43:50 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:43:51 Thank you.
0:43:51 Thank you.
0:43:51 Thank you.
0:43:52 Thank you.
– Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials,
nơi chúng ta xem lại các tập trước để rút ra những công cụ dựa trên khoa học có tính thực tiễn cao nhất cho sức khỏe tinh thần,
sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh học thần kinh
và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Những gì chúng ta sẽ bàn hôm nay
là cách nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là ăn giới hạn thời gian,
ảnh hưởng đến giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ,
bảo toàn và tăng/giảm cơ,
sức khỏe cơ quan, như sức khỏe đường ruột và gan,
bộ gen, các thay đổi biểu sinh (epigenome), viêm, bệnh tật,
khả năng phục hồi và hồi phục sau bệnh,
tập luyện, nhận thức, tâm trạng và tuổi thọ.
Vậy hãy nói về ăn uống và những gì xảy ra khi bạn ăn,
và hãy nói về nhịn ăn hay không ăn
và những gì xảy ra khi bạn nhịn ăn.
Nếu có một chủ đề gây tranh cãi, đặc biệt trên Internet, thì đó chính là chế độ ăn và dinh dưỡng.
Vì vậy tôi bước vào vấn đề này với một nụ cười
và háo hức chờ đợi tất cả những lời “nhưng, nhưng, nhưng này”, “nhưng, nhưng, nhưng kia”, “đợi đã, nhưng nghiên cứu này cho thấy…”.
Đây là tình hình.
Chúng ta cần định nghĩa chính xác điều mình đang nói tới
khi nói về dinh dưỡng.
Tôi sẽ đưa ra một ví dụ từ một nghiên cứu được công bố
vài năm trước, năm 2018, bởi một đồng nghiệp của tôi ở Stanford.
Chris Gardner là một giáo sư dinh dưỡng xuất sắc và đã thực hiện nhiều
nghiên cứu quan trọng về cách dinh dưỡng ảnh hưởng đến các khía cạnh sức khỏe khác nhau.
Bài báo mà Chris là tác giả chính, Gardner và cộng sự, 2018 trên JAMA, xem xét việc giảm cân ở những người theo một chế độ ăn cụ thể so với một chế độ ăn khác.
Đây là nghiên cứu giảm cân kéo dài 12 tháng.
Nó tập trung cụ thể vào giảm cân,
mặc dù họ cũng xem xét một vài tham số khác.
Và kết luận cơ bản của nghiên cứu là không có sự khác biệt đáng kể về thay đổi cân nặng giữa những người theo chế độ ăn lành mạnh ít chất béo so với chế độ ăn lành mạnh ít carbohydrate nhưng nhiều chất béo hơn.
Điều này đã gây chấn động trong thế giới dinh dưỡng và khoa học dinh dưỡng, và chắc chắn trong công chúng, bởi vì bất kỳ ai hiểu biết về chế độ ăn sẽ lập tức nói: khoan đã, có rất nhiều hậu quả khác nhau của việc ăn theo một kiểu này, ví dụ ít carbohydrate và nhiều chất béo so với nhiều carbohydrate và ít chất béo.
Và thực tế là có những khác biệt đó, nhưng nghiên cứu này tập trung cụ thể vào giảm mỡ và giảm cân.
Vì vậy khi chúng ta bàn về ăn giới hạn thời gian, chúng ta cần rất chính xác về những tác động của ăn giới hạn thời gian và việc ăn theo những cách nhất định vào những thời điểm nhất định.
Chúng ta sẽ nhấn mạnh lại liệu nghiên cứu được làm trên chuột hay người, trên vận động viên, trên nam và nữ hay cả hai, nhưng nghiên cứu của Gardner và cộng sự là một nghiên cứu rất hay.
Và thực sự nhấn mạnh rằng nếu mục tiêu chính của một người chỉ đơn giản là giảm cân, thì thật sự không quan trọng bạn ăn gì,
miễn là năng lượng tiêu thụ lớn hơn năng lượng nạp vào.
Tuy nhiên, bất kỳ ai có chút hiểu biết về sinh học hay nhiều hiểu biết về sinh học đều sẽ đồng ý rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến phần “năng lượng tiêu thụ” của phương trình.
Một vài yếu tố đó thì hiển nhiên.
Ví dụ, lượng tập luyện, loại hình tập luyện, tốc độ trao đổi chất cơ bản — tức là bạn đốt bao nhiêu năng lượng chỉ khi ngồi yên.
Tôi đã nói trước đây trên podcast về NEAT (tạo nhiệt không do tập luyện), nơi nếu người ta di chuyển nhiều và hay cử động, họ có thể đốt từ khoảng 800 đến 2000 calo mỗi ngày.
Vì vậy “tốc độ trao đổi chất cơ bản” theo cách nói thông thường của họ thực ra cao hơn nhiều đơn giản vì họ hay cử động, trong khi những người có xu hướng ít vận động thì trung bình có tốc độ trao đổi chất cơ bản thấp hơn.
Có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ điều này.
Các yếu tố chuyển hóa và hormone cũng rất quan trọng.
Các hormone như hormone tuyến giáp, insulin, hormone tăng trưởng và các hormone steroid giới tính, như testosterone và estrogen.
Những mức độ này cũng sẽ ảnh hưởng sâu sắc đến thành phần “năng lượng tiêu thụ” trong phương trình năng lượng vào/năng lượng ra.
Vì vậy nếu ở đâu đó trên internet hoặc khi nghe một podcast hay người nói cụ thể, ai đó bảo “đây là chế độ ăn lý tưởng” hoặc “năng lượng vào/năng lượng ra không quan trọng” hoặc “chỉ có năng lượng vào/năng lượng ra là quan trọng”,
tôi nghĩ điều quan trọng là hiểu rằng có một số chân lý nền tảng như cân bằng calo, nhưng tất nhiên yếu tố hormone và bối cảnh mà một chế độ ăn diễn ra là vô cùng quan trọng.
Vì vậy không thể nào chúng ta đi sâu vào mọi khía cạnh của một kế hoạch ăn uống hay lịch ăn uống để bao quát mọi khía cạnh trong danh sách tôi đã đọc trước đó — giảm cân, giảm mỡ, cơ bắp, cơ quan, bộ gen, epigenome, viêm, tập luyện, nhận thức, tâm trạng và tuổi thọ.
Nhưng hôm nay chúng ta sẽ rất chính xác về cách ăn giới hạn thời gian — rõ ràng từ cả các nghiên cứu trên động vật và trên người — có thể có ảnh hưởng rất mạnh mẽ và tích cực lên mọi thứ, từ giảm cân, giảm mỡ đến các chỉ số sức khỏe khác.
Đây là một kho tàng nghiên cứu đẹp đẽ xuất hiện chủ yếu trong 10–15 năm qua.
Vậy có một chế độ ăn hoàn hảo dành cho bạn.
Và hôm nay tôi sẽ trang bị cho bạn những cơ chế và hiểu biết cho phép bạn xác định chế độ ăn hoàn hảo đó và cho phép bạn ăn theo lịch trình và ăn những thứ sẽ tốt nhất cho mục tiêu của bạn.
Một vài quy tắc đơn giản về ăn uống.
Trước hết, khi bạn ăn, thường thì glucose trong máu, tức đường huyết, sẽ tăng lên.
Đồng thời insulin cũng tăng lên.
Insulin là một hormone tham gia vào việc điều phối glucose khỏi máu.
Mức glucose và insulin tăng lên bao nhiêu phụ thuộc vào bạn ăn gì và ăn bao nhiêu nói chung; các đường đơn, bao gồm fructose từ trái cây, nhưng cũng có sucrose và glucose và các đường đơn khác, sẽ làm tăng insulin và đường huyết.
Hơn là các carbohydrate phức tạp — những thứ như ngũ cốc, bánh mì, mì ống và tương tự — ngũ cốc, bánh mì và mì ống sẽ làm tăng glucose trong máu của bạn.
Protein có tác động vừa phải hoặc khiêm tốn, và chất béo có tác động thấp nhất lên việc làm tăng glucose và insulin trong máu.
Như vậy, những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến độ dốc của sự tăng glucose và insulin.
Và có một số yếu tố liên quan tới sức khỏe cá nhân của bạn cũng sẽ quyết định sự dốc và mức tăng đó cao tới mức nào.
Và các chất như GLP‑1 — glucagon-like peptide 1 (peptide giống glucagon 1) — là một hormone cũng được tiết ra khi bạn ở trạng thái nhịn đói hoặc lúc đường huyết thấp.
Nó tham gia vào việc huy động các nguồn năng lượng khác nhau từ cơ thể, bao gồm mỡ thông qua quá trình phân giải mỡ (lipolysis), cũng sử dụng carbohydrate và có thể thậm chí dùng cả cơ bắp làm nguồn năng lượng.
Đó là một lượng lớn thông tin về chuyện xảy ra khi bạn ăn và khi bạn không ăn, nhưng hãy nghĩ đơn giản như sau.
Đường huyết và insulin tăng khi bạn ăn, chúng giảm khi bạn không ăn và những hormone khác tăng khi bạn không ăn.
Vậy có những hormone liên quan đến trạng thái nhịn đói và có những hormone liên quan đến trạng thái đang ăn hoặc vừa mới ăn xong.
Bây giờ, điều quan trọng nhất cần hiểu là giống như mọi thứ trong sinh học, đây là một quá trình cần thời gian.
Vì vậy insulin và glucose tăng khi chúng ta ăn và cần một khoảng thời gian để chúng giảm trở lại.
Ngay cả khi chúng ta ngừng ăn, chúng vẫn sẽ ở mức cao trong một khoảng thời gian rồi mới giảm xuống.
Nó cần thời gian.
Điều này rất quan trọng bởi vì nếu bạn nhìn vào tài liệu khoa học về nhịn ăn, về cho ăn theo giới hạn thời gian, thì rõ ràng lợi ích sức khỏe, không chỉ lợi ích giảm cân,
mà lợi ích sức khỏe từ cho ăn theo giới hạn thời gian xảy ra vì một số điều kiện nhất định được thiết lập trong não và cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định.
Và điều đó cho chúng ta một mốc để xem xét ăn uống là gì, xét theo cách nó thiết lập những điều kiện trong cơ thể theo thời gian.
Và nếu nghe có vẻ quá phân tích, tôi hứa với bạn, đây là cách đơn giản và tốt nhất để nghĩ về bất kỳ lịch ăn uống hay kế hoạch ăn nào.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Carbon.
Carbon là một ứng dụng huấn luyện ăn kiêng do chuyên gia dinh dưỡng Dr. Lane Norton xây dựng.
Tôi đã dùng Carbon hơn ba năm nay.
Và tôi phải nói rằng, sau hơn ba thập kỷ quan tâm đến thể hình và dinh dưỡng, đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất về huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng biết.
Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống như của tôi, đó là duy trì hoặc tăng cơ trong khi đồng thời giảm mỡ.
Tôi sẽ bước sang tuổi 50 vào tháng Chín này.
Và mặc dù tôi thấy mình trong trạng thái khá tốt, đã tập luyện lâu năm và cố gắng ăn uống đúng, một trong những mục tiêu của tôi là bước sang tuổi 50 với vóc dáng tốt nhất trong đời.
Để làm được điều đó, tôi đang điều chỉnh dinh dưỡng bằng Carbon với mục tiêu tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh, đồng thời giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Tôi đã nhiệt tình giới thiệu ứng dụng Carbon cho bạn bè, gia đình và các thành viên trong nhóm Huberman Lab của mình trong vài năm qua.
Và mọi người tham gia cùng tôi đều thấy nó vô cùng hữu ích.
Trên thực tế, một số người đó sẽ tham gia cùng tôi trong mục tiêu thể hình và thành phần cơ thể khi tôi sắp bước sang 50.
Sinh nhật tôi là ngày 26 tháng 9 và tôi muốn mời bạn tham gia nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể lực cũng dùng ứng dụng Carbon.
Hiện có nhiều ứng dụng tập luyện và dinh dưỡng, nhưng điều làm Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch “một kích thước cho tất cả”.
Nó thực sự học hỏi về chuyển hóa của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình dựa trên kết quả của bạn.
Vì vậy nếu bạn đang tìm một cách tiếp cận thông minh hơn, cá nhân hóa hơn cho dinh dưỡng, tôi không thể giới thiệu đủ về ứng dụng Carbon.
Để dùng thử Carbon, bạn có thể truy cập joincarbon.com/Huberman.
Mặc dù Carbon thường không có các bản dùng thử hay khuyến mãi, họ đã đồng ý tặng một bản dùng thử miễn phí bảy ngày cho tất cả người nghe podcast Huberman.
Một lần nữa, đó là joincarbon.com/Huberman để nhận bản dùng thử miễn phí bảy ngày.
Tôi nghĩ có thể nói rằng trong lĩnh vực dinh dưỡng, có vài nghiên cứu mang tính mốc đóng vai trò là nền tảng vững chắc để xây dựng hiểu biết của chúng ta về nên ăn gì, không nên ăn gì và nên ăn khi nào, tùy theo mục tiêu.
Nghiên cứu của Gardner mà tôi đề cập trước đó là một trong những nghiên cứu như vậy, vì nó nói rằng, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì thật sự không quan trọng bạn ăn loại thực phẩm gì miễn là bạn ăn ở mức calo thấp hơn mức duy trì.
Tuy nhiên, tôi muốn nhấn mạnh lại, điều đó chưa tính đến vấn đề tuân thủ, nghĩa là dễ hay khó để duy trì một chế độ ăn nhất định.
Một số người thấy dễ theo dõi hơn với chế độ nhiều chất béo, ít carbohydrate.
Một số khác theo chế độ khác vì nó dễ tuân thủ hơn với họ.
Và một số người quan tâm đến hiệu suất tinh thần và hiệu suất thể thao.
Vì vậy nghiên cứu đó không nói có một chế độ ăn tốt nhất.
Nó nói rằng thứ bạn tiêu thụ ít quan trọng hơn lượng thức ăn bạn tiêu thụ, ít nhất là về mặt giảm cân, không nhất thiết về mặt sức khỏe.
Bây giờ, nghiên cứu mà tôi sẽ đề cập tiếp theo là cái mà tôi coi là trụ cột thứ hai của các nghiên cứu dinh dưỡng.
Đây là một bài báo trên chuột đã đặt nền tảng cho các nghiên cứu trên người sau này.
Tiêu đề của bài báo này là “Cho ăn theo giới hạn thời gian mà không giảm lượng calo ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa ở chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo.”
Vì vậy tiêu đề đã nói lên nhiều điều.
Nó cho biết thứ thay đổi trong nghiên cứu này không phải là những gì những con chuột ăn.
Mà là thời điểm chúng ăn.
Một trong những điều quan trọng nhất rút ra từ nghiên cứu là những con chuột ăn một chế độ giàu chất béo rất hấp dẫn, rất ngon — nhưng chỉ ăn trong một cửa sổ thời gian giới hạn trong mỗi chu kỳ 24 giờ — đã duy trì hoặc giảm cân theo thời gian. Trong khi đó, những con chuột ăn cùng chế độ ăn ấy, cùng lượng calo, nhưng có thể tiếp cận thức ăn quanh đồng hồ thì tăng cân, trở nên béo phì và khá ốm yếu.
Và một điểm bổ sung nữa là những con chuột giới hạn cửa sổ ăn của chúng trong khoảng tám giờ mỗi chu kỳ 24 giờ thực sự cho thấy cải thiện ở một số dấu ấn sức khỏe quan trọng. Thậm chí còn ấn tượng hơn là những con chuột chỉ ăn trong một cửa sổ nhất định này còn hồi phục được một số tác hại sức khỏe trước đó.
Không chỉ việc giới hạn thức ăn trong một pha nhất định của chu kỳ 24 giờ đem lại lợi ích như duy trì khối lượng nạc, giảm mỡ và một số chỉ số sức khỏe mà tôi sẽ nói tới sau, mà nó còn ổn định hóa toàn bộ hệ thống biểu hiện gen của cơ thể và tạo ra một nhịp sinh học 24 giờ đều đặn, ổn định hơn. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng khoảng 80% gen trong cơ thể và não của bạn hoạt động theo lịch trình 24 giờ — tức là mức độ biểu hiện của chúng tăng xuống rồi lại tăng lên theo chu kỳ 24 giờ. Khi những gen đó cao vào thời điểm thích hợp và thấp vào thời điểm thích hợp (tức là biểu hiện gen cao hay thấp đúng lúc), thì các RNA và protein cần thiết được sinh ra vì DNA mã hóa RNA, RNA được dịch thành protein. Khi điều đó diễn ra, sức khỏe của bạn được hưởng lợi; khi các gen không biểu hiện vào đúng thời điểm — cao hay thấp sai thời điểm trong chu kỳ 24 giờ — thì bạn sẽ gặp các tác động tiêu cực tới sức khỏe.
Mặc dù điều này được phát hiện trên chuột, nay chúng ta biết rằng điều tương tự cũng xảy ra ở người. Vì vậy nếu bạn muốn khỏe mạnh, muốn các cơ quan và chuyển hóa của mình được đồng bộ đúng, một trong những việc quan trọng nhất bạn có thể làm là ăn vào thời điểm phù hợp trong mỗi chu kỳ 24 giờ. Khi chuột có thể ăn quanh đồng hồ, những hậu quả xấu xảy ra. Một trong những hậu quả xấu đó là gan bị tích tụ mỡ và những thay đổi khác, dẫn tới con đường tiến triển thành bệnh gan. Chế độ ăn giới hạn thời gian về cơ bản đảo ngược điều đó hoặc trong nhiều trường hợp còn dẫn tới tình trạng gan khỏe mạnh hơn. Vì vậy việc giới hạn ăn vào một cửa sổ nhất định trong mỗi chu kỳ 24 giờ đã được chứng minh rõ ràng ở chuột và ở người là cải thiện sức khỏe gan, điều rất tốt.
Nó hoạt động như thế nào? Vì khi ăn, như tôi đã đề cập, tạo ra một số trạng thái trong cơ thể kéo dài trong một khoảng thời gian. Bất cứ khi nào chúng ta ăn, có một thời gian cần thiết cho quá trình tiêu hóa, cũng như làm rỗng dạ dày và các quá trình khác liên quan đến việc phá vỡ và sử dụng thức ăn. Quá trình phá vỡ thức ăn liên quan đến một số chức năng tế bào mà nếu chúng diễn ra liên tục suốt chu kỳ 24 giờ hoặc kéo dài quá lâu trong chu kỳ 24 giờ — nghĩa là bạn ăn trong 14, 16 hay 18 giờ — thì sẽ gây ra vấn đề nghiêm trọng. Vì vậy, ăn quanh đồng hồ khiến bạn ốm hơn; ăn trong những khoảng thời gian giới hạn mỗi ngày 24 giờ lại khiến bạn khỏe hơn và kích hoạt những quá trình có thể ảnh hưởng tích cực đến cân nặng (duy trì hoặc giảm) và điều chỉnh đường huyết.
Khi tiếp tục nói về nhịn ăn gián đoạn, tôi muốn thiết lập một giao thức nền tảng mà tất cả chúng ta có thể dùng để tối đa hóa mục tiêu cá nhân. Có một vài nguyên tắc gần như tuyệt đối trong lĩnh vực ăn giới hạn thời gian. Đây là một vài điều bạn nên cân nhắc. Trước hết, về mặt trao đổi chất, sức khỏe và duy trì hay giảm cân, có lợi khi không tiêu thụ bất kỳ thức ăn nào trong giờ đầu sau khi tỉnh giấc, và có thể lâu hơn. Trụ cột thứ hai, được nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ, là trong 2 giờ — và lý tưởng là 3 giờ — trước khi đi ngủ, bạn cũng không tiêu thụ thức ăn hay calo dạng lỏng.
Vậy cửa sổ ăn lý tưởng là khi nào? Ở đây chúng ta đang nghĩ về lịch ăn mà trong đó ăn ít nhất một lần mỗi 24 giờ, không phải là nhịn ăn 2 ngày, 3 ngày hay cách ngày. Hóa ra câu trả lời cho câu hỏi “nên ăn khi nào” tốt nhất được trả lời bằng cách nghĩ về mặt đối diện của vấn đề, tức là “nên nhịn ăn khi nào?” Vì chúng ta nhịn ăn trong lúc ngủ, rõ ràng là tốt nhất nên kéo dài khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ này sang buổi sáng hoặc bắt đầu nó vào buổi tối. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng thực ra không hẳn vậy — bạn có thể đặt cửa sổ ăn sớm trong ngày, giữa ngày hoặc muộn trong ngày.
Hãy nghĩ về điều gì diễn ra khi chúng ta ngủ: cơ thể trải qua nhiều quá trình khác nhau ở não và toàn thân để phục hồi tế bào và mô. Nhiều người có lẽ đã nghe về autophagy (tự thực bào), về cơ bản là quá trình “dọn dẹp” các tế bào chết và tế bào bị tổn thương hoặc bệnh. Đây là một quá trình tự nhiên xảy ra chủ yếu khi ngủ, mặc dù không chỉ xảy ra khi ngủ — mọi hình thức nhịn ăn đều có xu hướng tăng cường autophagy. Khi chúng ta ngủ, các tế bào xấu bị “bị tiêu hóa” và các tế bào tốt cũng trải qua cơ chế sửa chữa, chủ yếu được điều hòa bởi các gen đồng hồ sinh học mà chúng ta đã nói đến. Vì vậy, một điều chắc chắn là bạn nên gắn cửa sổ ăn của mình với khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ sao cho bạn dễ đạt được trạng thái nhịn ăn (fasted state) trong một khoảng thời gian nhất định.
Hiện nay, hầu hết mọi người thấy rất khó để chỉ ăn vào giữa trưa. Vì vậy, mặc dù đó là tốt nhất, lý tưởng cho các cải thiện sức khỏe liên quan đến nhịn ăn, nhưng nó không phải là điều lý tưởng trong thực tế. Và nó không phù hợp với hầu hết các hoàn cảnh công việc, gia đình và xã hội. Hầu hết mọi người ăn sáng cùng người khác và/hoặc ăn tối cùng người khác. Nhưng nói chung, rất khó để giới hạn cửa sổ ăn chỉ vào đúng giữa ngày.
Nhưng từ góc độ thuần túy về sức khỏe, một cách rất khách quan, đó sẽ là tình huống lý tưởng. Có vẻ có lợi khi tận dụng khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ — nghĩa là bạn không nên đặt cửa sổ ăn quá gần giờ đi ngủ. Và đó là lý do chúng tôi đưa ra một nguyên tắc nền tảng: ít nhất không ăn trong giờ đầu sau khi thức dậy, và cũng không ăn trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
Vì vậy cả về mặt thực tế lẫn sức khỏe, và theo quan điểm khách quan về cách nhịn ăn gián đoạn hoạt động và có thể mang lại lợi ích cho chúng ta, bắt đầu ăn mỗi ngày vào khoảng 10:00 sáng hoặc khoảng giữa trưa, rồi cho phép một cửa sổ ăn kéo dài đến khoảng 6 giờ chiều hoặc có thể 8 giờ tối — theo tôi đó là lịch trình cho phép bạn tận dụng tối đa nhịn ăn gián đoạn/ăn theo cửa sổ thời gian, nhưng không làm bạn lệch nhịp quá nhiều so với nhịp sinh hoạt xã hội ở hầu hết các nền văn hóa.
Nếu bạn nghĩ về cửa sổ ăn từ trưa đến tám giờ tối, bạn sẽ thấy mình có thể ăn trưa với người khác nếu muốn, hoặc ăn một mình, và bạn sẽ có thể ăn tối vào một giờ hợp lý. Ở hầu hết các nước và nền văn hóa, ăn tối vào khoảng giữa 6:30 và 7:00 tối là điển hình. Khi nói cửa sổ ăn kéo dài đến 8 giờ tối, điều đó không có nghĩa là ngồi vào bàn ăn lúc tám giờ; mà nghĩa là miếng cuối cùng hoặc việc nạp bất kỳ calo dạng nước nào là vào 8:00 tối. Giả sử bạn đi ngủ vào khoảng 10:00 tối đến 1:00 sáng, điều đó cho phép giai đoạn chuyển tiếp từ ăn sang trạng thái nhịn và vẫn giúp bạn tận dụng khoảng thời gian nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ. Một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh rằng khoảng nhịn ăn xảy ra trong khi ngủ là rất quan trọng và ăn quá gần giờ ngủ sẽ phá vỡ khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ đó.
Tôi muốn tạm dừng nhanh để cảm ơn nhà tài trợ AG One. AG One là một loại nước uống chứa vitamin, khoáng chất và probiotic, đồng thời bao gồm prebiotic và các adaptogen. Như nhiều bạn biết, tôi đã dùng AG One hơn 13 năm nay. Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày kể từ đó. Trong 13 năm qua, AG One vẫn có hương vị gốc ban đầu. Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị vẫn luôn như trước. Và bây giờ, lần đầu tiên, AG One có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (hương cam/chanh) và tropical (nhiệt đới). Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ hệ miễn dịch và hỗ trợ năng lượng tốt hơn và nhiều lợi ích khác. Vì vậy giờ bạn có thể tìm hương AG One mà bạn thích nhất.
Trong khi tôi luôn thích hương vị gốc của AG One, đặc biệt khi tôi pha với nước và một chút nước chanh hoặc nước cốt chanh/lime — đó là cách tôi đã dùng trong khoảng 13 năm — thì bây giờ tôi thực sự thích hương berry mới hơn cả. Nó rất ngon và tôi không cần phải thêm chanh hay lime; tôi chỉ pha với nước. Nếu bạn muốn thử AG One và những hương vị mới này, bạn có thể vào drinkAG1.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG One đang tặng một bộ chào mừng AG One bao gồm năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí.
Tập phim hôm nay cũng được tài trợ bởi Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần, mà không có những thứ bạn không cần. Nghĩa là các chất điện giải natri, magiê và kali đều ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Duy trì nước đúng cách là điều quan trọng cho chức năng tối ưu của não bộ và cơ thể. Ngay cả mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn cung cấp đủ chất điện giải. Các chất điện giải natri, magiê và kali rất cần thiết cho chức năng của tất cả tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là tế bào thần kinh. Pha Element vào nước giúp bạn rất dễ dàng đảm bảo đủ nước và đủ chất điện giải.
Để đảm bảo tôi nhận được đủ nước và chất điện giải, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống đó gần như là việc đầu tiên vào buổi sáng. Tôi cũng uống Element pha với nước khi tập luyện thể chất. Họ có nhiều hương vị ngon khác nhau như dưa hấu, cam/chanh, v.v. Thành thật mà nói, tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkElement.com/HubermanLab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói pha uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkElement.com/HubermanLab để nhận gói mẫu miễn phí.
Điều quan trọng ở đây là thiết lập một cửa sổ ăn mà bạn có thể quản lý thoải mái. Có nghĩa là trung bình, bạn có thể tuân thủ cửa sổ ăn 8 giờ hoặc 10 giờ, rồi đặt cửa sổ đó vào bối cảnh xã hội và cuộc sống mà bạn có thể duy trì đều đặn. Bây giờ, có hai điểm chính được rút ra từ dữ liệu khoa học về cửa sổ ăn này và khi nên đặt nó. Trước hết, chúng ta có thể nói rằng cửa sổ ăn 7 đến 9 giờ tạo ra tất cả các lợi ích sức khỏe chính của ăn theo cửa sổ thời gian, đồng thời khá dễ dàng để hầu hết mọi người tuân thủ đều đặn. Và việc duy trì thường xuyên hóa ra rất quan trọng. Tôi sẽ quay lại điểm đó sau.
Trong khi khoảng thời gian ăn kéo dài bốn đến sáu giờ dường như không phục vụ người ta tốt bằng ví dụ như khoảng bảy hoặc tám giờ, đơn giản vì người ta thường ăn quá nhiều trong khoảng thời gian đó.
Vậy hãy nói về một số trường hợp mà việc đặt cửa sổ ăn sớm trong ngày thực sự có lợi.
Nếu mục tiêu chính của bạn là duy trì và/hoặc xây dựng cơ bắp, thì việc nạp protein vào đầu ngày có thể có lợi.
Bạn vẫn nên tuân theo cái mà chúng tôi gọi là một quy tắc nền tảng: không ăn bất cứ thứ gì trong giờ đầu sau khi thức dậy. Thời điểm kết thúc để bạn nên ăn protein là trước khoảng 10:00 sáng. Ở đây tôi đang lấy mức trung bình cho nhiều tình huống khác nhau.
Không phải là vào 10:01 sáng có một cánh cổng đóng sầm lại và bạn không thể phát triển cơ. Tất nhiên là không như vậy. Tuy nhiên, rất thú vị là thời điểm tập luyện kháng lực hay tập chịu tải trong chu kỳ 24 giờ dường như không quan trọng. Nói cách khác, dù người ta tập sớm hay muộn trong ngày, việc nạp protein vào đầu ngày vẫn có xu hướng ủng hộ sự phát triển cơ.
Rõ ràng chúng ta không nên quá lo lắng thái quá về những điều này, nhưng vì đây là một tập nói về khoa học của nhịn ăn gián đoạn và ăn theo giới hạn thời gian, nên ngoài việc cửa sổ ăn kéo dài bao lâu thì vị trí của cửa sổ ăn trong chu kỳ 24 giờ cũng quan trọng không kém. Và có lẽ còn quan trọng hơn nữa là vị trí đó cần được duy trì khá đều đặn. Bởi vì ngay cả khi bạn có một cửa sổ ăn rất ngắn, nếu nó thay đổi lung tung từ ngày này sang ngày khác thì điều đó thực sự làm giảm bớt nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, liên quan đến vấn đề đó, có một số biện pháp mà chúng ta có thể làm để bù đắp phần nào sự xê dịch — nếu bạn muốn gọi vậy — mà chúng ta gặp phải hoặc tự gây ra về thời điểm cửa sổ ăn xảy ra, hoặc khi cửa sổ ăn bị đẩy trễ rồi do đó bắt đầu muộn hơn vào ngày hôm sau. Có những việc chúng ta có thể làm. Có những thứ chúng ta có thể dùng. Và tôi muốn nói sơ lược về những điều đó.
Suốt tập này, tôi đã nhiều lần ám chỉ rằng khi bạn ăn, có một khoảng thời gian sau đó mà về mặt chuyển hóa bạn vẫn được coi là đang “được cung cấp thức ăn”, bởi vì đường huyết tăng, insulin tăng, và bạn đang trải qua các tiến trình chuyển hóa và tiêu hóa khác nhau, chứ không phải ở trạng thái nhịn ăn. Nó không chỉ là về thời điểm bạn cắn miếng cuối cùng hay uống ngụm cuối cùng. Tuy nhiên, có những thứ chúng ta có thể làm để tăng tốc chuyển từ trạng thái đã ăn sang trạng thái nhịn ăn. Tôi muốn nói về những điều đó.
Có một khái niệm thú vị gọi là “làm sạch” glucose (glucose clearing). Bạn có thể đã nghe câu rằng nếu bạn đi bộ 20–30 phút sau bữa tối thì sẽ tăng tốc quá trình tiêu hóa. Thực tế là như vậy. Ví dụ, nếu bạn ăn xong lúc 8 giờ tối rồi ngồi thụp xuống ghế sofa, có thể mất 5–6 giờ để bạn chuyển từ trạng thái đã ăn sang trạng thái nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn có thể rút ngắn đáng kể thời gian đó bằng cách đi bộ nhẹ khoảng 20–30 phút.
Điều này liên quan đến một đặc điểm then chốt của sinh học chúng ta: những gì ta ăn, khi ta ăn, khi ta tập thể dục, khi ta tiếp xúc với ánh sáng — tất cả đều thiết lập một ngữ cảnh hoặc bộ điều kiện trong não và cơ thể. Vì vậy, không chỉ là các hoạt động bạn thực hiện, mà là các hoạt động đó và mối quan hệ của chúng với nhau theo thời gian. Theo cách này, nó làm nổi bật cách sinh học của bạn tương tác liên tục.
Ngoài ra còn có các cách khác để hạ glucose máu bằng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc kê đơn. Những thứ này được gọi là các tác nhân xử lý glucose (glucose disposal agents). Các tác nhân như metformin (thuốc kê đơn) hoặc berberine (một chất bán không cần kê đơn) có thể làm giảm đường huyết rất mạnh.
Tôi đã từng thử berberine, và điều tôi có thể nói là berberine rất giống metformin — hiệu quả gần như tương tự — nhưng rẻ hơn nhiều và được bán không cần đơn. Nếu bạn dùng berberine mà không nạp carbohydrate trước đó, nhiều người, kể cả tôi, đã bị đau đầu dữ dội. Bạn có thể bị hạ đường huyết vì đây là một tác nhân “làm sạch” glucose.
Ngày nay có một số thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) trên thị trường. Tôi đã thử một trong số đó: một miếng dán có một kim nhỏ cắm vào da, liên tục theo dõi đường huyết của bạn và hiển thị trên ứng dụng điện thoại. Bạn có thể học được nhiều điều về cách các thực phẩm khác nhau làm tăng hoặc giảm đường huyết. Nếu bạn thử nghiệm với berberine hoặc metformin, bạn có thể thấy ảnh hưởng của chúng lên đường huyết; bạn cũng có thể quan sát cách luyện tập, HIIT hay các bài tập khác, ảnh hưởng tới đường huyết.
Tôi phải nói rằng các phương pháp “làm sạch” glucose liên quan đến đi bộ hoặc tập thể dục — dù vừa sức hay cường độ cao — sẽ dễ điều chỉnh và kiểm soát mức độ hơn nhiều so với việc dùng các chất uống theo liều; khi bạn đã uống một liều nào đó thì bạn phải chịu tác dụng của nó cho đến khi chất đó hết hiệu lực.
Trong trạng thái nhịn ăn, nhiều loại protein được biểu hiện trong tế bào sẽ thay đổi mức độ biểu hiện. Khi chúng ta nhịn ăn, hoạt động của một protein đặc hiệu gọi là mTOR (mammalian target of rapamycin — mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú) có xu hướng giảm. mTOR hoạt động mạnh trong các tế bào khi chúng đang tăng trưởng.
Vì vậy, một cách mà tôi muốn bạn nghĩ về trạng thái “đã ăn” là khi bạn ăn hoặc khi bạn không ăn, khi bạn ở trạng thái được nuôi dưỡng hay đang nhịn ăn, bạn hoặc đang thúc đẩy sự tăng trưởng tế bào ở mọi phương diện, hoặc bạn đang thúc đẩy sửa chữa tế bào và loại bỏ (chất thải) ở mọi phương diện. Và một lần nữa, đây là về việc thiết lập các điều kiện trong não và cơ thể. Không phải quá nhiều về việc bạn ăn thực phẩm A hay B dẫn tới tăng mTOR. Bất cứ khi nào bạn ăn bất kỳ thực phẩm nào, không quan trọng là nguồn gốc thực vật hay động vật, chất béo, đạm hay carbohydrat, đều không quan trọng — bạn đang làm nghiêng hệ thống về trạng thái sinh hóa của tăng trưởng tế bào. Và bất cứ khi nào bạn không ăn trong một thời gian hoặc đường huyết thấp, bạn đang làm nghiêng hệ thống về trạng thái sửa chữa tế bào.
Và đó là lý do mà những người không gặp vấn đề điều hòa đường huyết thường dùng những thứ như berberine như các chất hỗ trợ xử lý glucose hoặc dùng metformin. Tôi không nhất thiết khuyên bạn làm như vậy, nhưng vì những chất đó mô phỏng trạng thái nhịn ăn. Chúng tạo ra những tình huống trong cơ thể thúc đẩy các yếu tố như AMPK và sirtuins cùng những thứ khác để đẩy cơ thể bạn theo con đường sửa chữa, ngay cả khi bạn vừa ăn một bữa cách đây một giờ.
Nói về lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn, có dữ liệu tốt cho thấy cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Cụ thể, trong điều trị hội chứng ruột kích thích và các dạng viêm đại tràng khác, dường như nhịn ăn gián đoạn có thể giảm lượng so-called Lactobacillus hiện diện trong ruột. Khi Lactobacillus ở mức cao thì có tương quan với một số rối loạn chuyển hóa khác nhau. Đồng thời, ăn giới hạn thời gian dường như tăng sinh một số vi khuẩn đường ruột như Oscillobacter và một vài loại khác, những loại này thúc đẩy lớp niêm mạc khỏe mạnh và cải thiện chức năng đường ruột tổng thể.
Có một số dữ liệu chỉ ra khác biệt trong tác động của nhịn ăn gián đoạn giữa nam và nữ. Dữ liệu đó hiện chỉ đến từ chuột. Nghiên cứu đó vừa được Sachin Panda và cộng sự công bố gần đây. Chúng ta vẫn đang chờ các nghiên cứu trên người. Một số người không phù hợp với nhịn ăn gián đoạn, cả về mặt tâm trạng lẫn sức khỏe nội tiết. Vì vậy, mỗi người cần tự xác định liệu việc có một cửa sổ ăn giới hạn thời gian có tốt cho họ hay không, và cửa sổ đó nên kéo dài bao lâu. Tôi nghĩ tám giờ là một mức tối thiểu khá hợp lý dựa trên tất cả những gì chúng ta đã thảo luận hôm nay. Và với một số người, ăn giới hạn thời gian sẽ không tương thích với sức khỏe nội tiết của họ. Với họ, ăn nhiều bữa hơn rải đều trong ngày, có lẽ là các bữa nhỏ hơn nhưng cùng tổng lượng calo, sẽ có lợi hơn cho nội tiết. Đây là điều mang tính cá nhân và phải được xác định trên từng người.
Tuy nhiên, nếu bạn định thử ăn giới hạn thời gian, tôi muốn nhắc rằng nên dành một khoảng 3–7 ngày, lý tưởng là 10 ngày, để chuyển sang, chứ không phải là đột ngột thay đổi từ việc ăn ba bữa trong khung giờ từ 6:00 sáng đến 10:00 tối sang ngay một cửa sổ ăn 8 giờ. Thay vào đó, thu hẹp dần cửa sổ ăn khoảng một giờ mỗi ngày sẽ cho phép hệ thống hormone của bạn, bao gồm leptin, hệ hypocretin-orexin (những hệ thống trong cơ thể báo hiệu lên não rằng thức ăn sắp đến), điều chỉnh để bạn không cảm thấy đói quá mức, cáu kỉnh, và không làm rối loạn toàn bộ hệ hormone của mình.
Tôi vẫn quay lại với cửa sổ ăn 8 giờ này, và muốn đưa ra thêm một cơ sở cho nó, để khuyến khích rằng nó không hoàn toàn tùy tiện. Có một nghiên cứu cụ thể tôi muốn nêu bật chủ yếu vì tôi không mong mọi người sẽ đọc toàn bộ danh mục tài liệu tham khảo của bài đánh giá khác. Đây là một nghiên cứu hợp tác giữa phòng thí nghiệm của Sachin Panda và phòng thí nghiệm của Christoverty. Nghiên cứu được thực hiện trên người và có tựa đề “Ảnh hưởng của ăn giới hạn thời gian 8 giờ lên cân nặng và các yếu tố nguy cơ bệnh chuyển hóa ở người lớn béo phì.” Nghiên cứu này về cơ bản cho thấy — tôi xin đọc tóm tắt kết luận — rằng ăn giới hạn thời gian 8 giờ tạo ra một sự hạn chế calo nhẹ và giảm cân mà không cần đếm calo. Đây là điểm then chốt, phải không? Những người này không đếm calo. Bằng cách tuân thủ cửa sổ 8 giờ, họ ăn ít calo hơn so với lượng calo tiêu hao. Và về mặt lâm sàng, nó làm giảm huyết áp.
Tôi nhắc tới nghiên cứu này không phải vì không có nhiều nghiên cứu khác liên quan đến cửa sổ ăn 8 giờ, cũng trên người, mà vì cửa sổ ăn 8 giờ đã được thử nghiệm ở cả người lớn béo phì và người không béo phì. Thậm chí có vài nghiên cứu ở trẻ em. Vì vậy, cửa sổ 8 giờ này có vẻ là một quy tắc ngón tay cái rất hữu ích và là một mốc tham chiếu quanh đó mỗi người có thể suy nghĩ về việc đưa chế độ ăn giới hạn thời gian vào cuộc sống.
Tôi xin dừng lại chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Juve. Juve sản xuất các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng đỏ đạt chuẩn y tế. Nếu có một điều tôi liên tục nhấn mạnh trên podcast này, thì đó là tác động to lớn mà ánh sáng có thể có lên sinh học của chúng ta. Bên cạnh ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng cận hồng ngoại đã được chứng minh có ảnh hưởng tích cực trong việc cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và lành vết thương, giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, thậm chí cải thiện chức năng thị giác. Điều làm cho đèn Juve khác biệt và là thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ mà tôi ưa dùng là họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng — nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và cận hồng ngoại, kết hợp theo những tỷ lệ cụ thể để kích hoạt những thích nghi tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng tấm chiếu toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường vào buổi sáng nhưng đôi khi vào buổi chiều. Và tôi dùng cả đèn cầm tay Juve cả ở nhà lẫn khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể vào trang Juve — đánh vần J-O-O-V-V.com/Huberman. Juve đang có ưu đãi độc quyền dành cho mọi người nghe chương trình Huberman Lab với mức giảm tới $400 cho một số sản phẩm chọn lọc. Một lần nữa, đó là J-O-O-V-V.com/Huberman để được giảm tới $400.
Mọi cuộc thảo luận về nhịn ăn sẽ không đầy đủ nếu không đề cập đến thứ gì phá vỡ nhịn ăn và thứ gì thì không. Theo những gì tài liệu khoa học nói, uống nước sẽ không phá vỡ nhịn ăn. Uống trà sẽ không phá vỡ nhịn ăn. Uống cà phê miễn là cà phê đen thì không phá vỡ nhịn ăn. Uống caffeine dưới dạng viên cũng không phá vỡ nhịn ăn. Có những thứ khác cũng không phá vỡ nhịn ăn. Chẳng hạn, ăn một hạt đậu phộng khi đang trong trạng thái nhịn ăn sâu sẽ không làm phá vỡ nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu bạn vừa ăn xong một bữa có carbohydrate hoặc đó là một bữa ăn rất lớn cách đây một giờ, thì đúng là ăn một hạt đậu phộng có thể phá vỡ nhịn ăn. Vậy nên mọi thứ đều phụ thuộc vào bối cảnh. Đó là điều quan trọng cần hiểu. Và trừ khi bạn đeo máy đo đường huyết liên tục và đặt ra một ngưỡng số cụ thể để xác định khi nào nhịn ăn bị phá vỡ, tôi nghĩ có một vài quy tắc đơn giản mà ta có thể theo.
Trước hết, bất cứ thứ gì có đường, đặc biệt là đường đơn, đều có khả năng phá vỡ nhịn ăn. Ví dụ, nếu bạn uống một lon nước ngọt có gas — trừ khi bạn vừa chạy siêu marathon — thì bạn đang phá vỡ nhịn ăn. Ăn một miếng pizza thì bạn cũng phá vỡ nhịn ăn. Bạn có thể thấy có nhiều độ linh hoạt và mọi thứ rất mang tính bối cảnh.
Hôm nay chúng ta đã bỏ qua việc bàn về thực phẩm theo nguồn gốc hay loại — nguồn gốc động vật hay thực vật — nhưng tất cả các quy tắc nêu trên vẫn áp dụng trong cái mà chúng ta gọi là nhịn ăn gián đoạn hay ăn theo giới hạn thời gian. Vậy thứ gì phá vỡ nhịn ăn sẽ phụ thuộc, và việc bạn muốn ăn gì hay sẵn sàng ăn gì là chuyện hoàn toàn khác với khi bạn ăn. Nhưng như đã khẳng định, khi bạn ăn thì rất quan trọng.
Có một thứ bạn có thể uống để giúp về mặt tâm lý và hiệu suất trong phần nhịn ăn của nhịn ăn gián đoạn, giúp bạn đến được cửa sổ ăn của mình — đó là muối. Nhiều người thấy rằng cảm giác hoa mắt, run rẩy thường gặp khi đường huyết hơi thấp có thể được khắc phục bằng cách uống khoảng nửa thìa cà phê muối biển, hoặc chỉ một nhúm muối nhỏ hòa vào nước rồi uống. Nó đang làm gì? Tại sao lại khắc phục được? Thực ra nước muối có tác dụng nhẹ như một chất giúp xử lý glucose, nhưng quan trọng hơn là nó ổn định thể tích máu. Bởi vì natri kéo theo nước và độ thẩm thấu của máu, não và cơ thể phụ thuộc vào nồng độ muối, nên nhiều người thấy nếu họ cảm thấy run, choáng hoặc khó tập trung và nghĩ rằng mình cần đường hay thức ăn, thứ thực sự có thể giúp là một chút muối. Và thực ra chỉ cần một nhúm nhỏ muối, tốt nhất là muối Himalaya hoặc muối biển nếu bạn muốn cầu kỳ, nhưng muối ăn thông thường cũng được.
Trong chốc lát tôi sẽ xem xét các tham số của một lịch ăn lý tưởng cho bạn và đưa ra các biến mà bạn có thể áp dụng vào lối sống và sở thích của mình. Trước hết, bạn không nên ăn trong ít nhất — tôi nhấn mạnh — ít nhất 60 phút sau khi thức dậy. Thứ hai, bạn nên tránh ăn trong 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Hãy nhớ rằng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ đặc biệt quan trọng vì những quá trình sửa chữa tế bào xảy ra ở gan, ở ruột, trong hệ vi sinh vật, trong não và khắp cơ thể. Và vì cách đó điều phối biểu hiện các gen đồng hồ sinh học, sau đó sẽ dẫn tới nhiều tác dụng tích cực khác đối với sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm mỡ, cùng với lợi ích cho gan, v.v.
Một cửa sổ ăn kéo dài 8 giờ dường như là mục tiêu tốt nhất. Cửa sổ ăn ngắn hơn, 4–6 giờ, có xu hướng dẫn tới ăn quá mức và có khả năng tăng cân. Việc đặt cửa sổ ăn đều đặn mỗi 24 giờ là quan trọng. Bạn không cần phải cực kỳ cứng nhắc hay ám ảnh về chuyện này, nhưng bạn cũng không muốn để nó trượt quá nhiều vào cuối tuần — ví dụ bắt đầu muộn hơn 2 giờ và kết thúc muộn hơn 2 giờ vài ngày một tuần — vì khi đó bạn sẽ làm mất nhiều tác dụng tích cực đã được chứng minh của ăn hạn chế thời gian.
Vậy cửa sổ 8 giờ đó nên đặt vào thời điểm nào trong chu kỳ 24 giờ? Hãy nói về cái lý tưởng nhất. Nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa mọi lợi ích sức khỏe của ăn hạn chế thời gian, bạn nên kéo dài thời gian nhịn ăn quanh giấc ngủ ở cả hai phía, tức là đặt cửa sổ ăn chính giữa ban ngày. Ví dụ, bắt đầu ăn lúc 10:00 sáng và kết thúc lúc 6:00 chiều. Đó là một lịch trình thực sự khó chịu cho những ai muốn có phần nào đó của một cuộc sống bình thường. Theo tôi, nó không phù hợp với hầu hết lịch trình, mặc dù một số người có thể làm được.
Tất nhiên, bạn cần cân nhắc thời điểm tập luyện của mình, nếu bạn tập. Chẳng hạn, tôi thích tập vào đầu ngày nếu tôi chạy bộ hoặc tập các bài có cường độ nhẹ đến vừa, bất kể loại bài tập là gì, và tôi không gặp vấn đề gì khi chờ đến khi cửa sổ ăn mở vào khoảng trưa hoặc thậm chí 2:00 chiều. Nhưng nếu tôi tập tạ cường độ cao vào buổi sáng sớm, hoặc chạy nước rút vào 7:00 sáng hoặc 8:00 sáng, thì đến 11:00 sáng tôi sẽ rất rất đói.
Và tôi khó làm những việc khác, khó tập trung, v.v.
Nếu bạn là một trong những người như vậy hoặc bạn thực sự đang cố gắng nhấn mạnh việc gia tăng kích thước cơ (hypertrophy) hoặc duy trì khối cơ, thì có vẻ như việc nạp protein vào sớm trong ngày là có lợi.
Rằng nó có thể dễ dàng được chuyển thành mô cơ hơn.
Một điều nữa chúng ta có thể thêm vào tóm tắt hoặc các điểm chính liên quan đến việc ăn giới hạn theo thời gian là việc sử dụng các tác nhân/biện pháp giúp xử lý glucose và/hoặc những hành vi.
Nếu bạn thấy mình đã ăn quá gần với khoảng thời gian mà bạn muốn nhịn ăn, thì khi đó một cuộc đi bộ nhanh 30 phút hoặc thậm chí đi bộ nhẹ sau khi ăn có thể có lợi.
Rồi còn những thứ như metformin và berberin.
Tôi đã đề cập trước đó lý do bạn nên tiếp cận những thứ đó với mức độ thận trọng phù hợp và xác định liều lượng cho riêng bạn.
Và đối với một số người, liều tối ưu sẽ là 0 mg.
Tôi biết hôm nay chúng ta đã trình bày nhiều thông tin.
Hy vọng bạn đã học được nhiều về ăn theo giới hạn thời gian.
Hy vọng bạn đã học được nhiều về trao đổi chất, năng lượng và sức khỏe, và rằng thời điểm bạn ăn quan trọng không kém những gì bạn ăn.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Cảm ơn.
Cảm ơn.
Cảm ơn.
Cảm ơn.
nơi chúng ta xem lại các tập trước để rút ra những công cụ dựa trên khoa học có tính thực tiễn cao nhất cho sức khỏe tinh thần,
sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh học thần kinh
và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Những gì chúng ta sẽ bàn hôm nay
là cách nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là ăn giới hạn thời gian,
ảnh hưởng đến giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ,
bảo toàn và tăng/giảm cơ,
sức khỏe cơ quan, như sức khỏe đường ruột và gan,
bộ gen, các thay đổi biểu sinh (epigenome), viêm, bệnh tật,
khả năng phục hồi và hồi phục sau bệnh,
tập luyện, nhận thức, tâm trạng và tuổi thọ.
Vậy hãy nói về ăn uống và những gì xảy ra khi bạn ăn,
và hãy nói về nhịn ăn hay không ăn
và những gì xảy ra khi bạn nhịn ăn.
Nếu có một chủ đề gây tranh cãi, đặc biệt trên Internet, thì đó chính là chế độ ăn và dinh dưỡng.
Vì vậy tôi bước vào vấn đề này với một nụ cười
và háo hức chờ đợi tất cả những lời “nhưng, nhưng, nhưng này”, “nhưng, nhưng, nhưng kia”, “đợi đã, nhưng nghiên cứu này cho thấy…”.
Đây là tình hình.
Chúng ta cần định nghĩa chính xác điều mình đang nói tới
khi nói về dinh dưỡng.
Tôi sẽ đưa ra một ví dụ từ một nghiên cứu được công bố
vài năm trước, năm 2018, bởi một đồng nghiệp của tôi ở Stanford.
Chris Gardner là một giáo sư dinh dưỡng xuất sắc và đã thực hiện nhiều
nghiên cứu quan trọng về cách dinh dưỡng ảnh hưởng đến các khía cạnh sức khỏe khác nhau.
Bài báo mà Chris là tác giả chính, Gardner và cộng sự, 2018 trên JAMA, xem xét việc giảm cân ở những người theo một chế độ ăn cụ thể so với một chế độ ăn khác.
Đây là nghiên cứu giảm cân kéo dài 12 tháng.
Nó tập trung cụ thể vào giảm cân,
mặc dù họ cũng xem xét một vài tham số khác.
Và kết luận cơ bản của nghiên cứu là không có sự khác biệt đáng kể về thay đổi cân nặng giữa những người theo chế độ ăn lành mạnh ít chất béo so với chế độ ăn lành mạnh ít carbohydrate nhưng nhiều chất béo hơn.
Điều này đã gây chấn động trong thế giới dinh dưỡng và khoa học dinh dưỡng, và chắc chắn trong công chúng, bởi vì bất kỳ ai hiểu biết về chế độ ăn sẽ lập tức nói: khoan đã, có rất nhiều hậu quả khác nhau của việc ăn theo một kiểu này, ví dụ ít carbohydrate và nhiều chất béo so với nhiều carbohydrate và ít chất béo.
Và thực tế là có những khác biệt đó, nhưng nghiên cứu này tập trung cụ thể vào giảm mỡ và giảm cân.
Vì vậy khi chúng ta bàn về ăn giới hạn thời gian, chúng ta cần rất chính xác về những tác động của ăn giới hạn thời gian và việc ăn theo những cách nhất định vào những thời điểm nhất định.
Chúng ta sẽ nhấn mạnh lại liệu nghiên cứu được làm trên chuột hay người, trên vận động viên, trên nam và nữ hay cả hai, nhưng nghiên cứu của Gardner và cộng sự là một nghiên cứu rất hay.
Và thực sự nhấn mạnh rằng nếu mục tiêu chính của một người chỉ đơn giản là giảm cân, thì thật sự không quan trọng bạn ăn gì,
miễn là năng lượng tiêu thụ lớn hơn năng lượng nạp vào.
Tuy nhiên, bất kỳ ai có chút hiểu biết về sinh học hay nhiều hiểu biết về sinh học đều sẽ đồng ý rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến phần “năng lượng tiêu thụ” của phương trình.
Một vài yếu tố đó thì hiển nhiên.
Ví dụ, lượng tập luyện, loại hình tập luyện, tốc độ trao đổi chất cơ bản — tức là bạn đốt bao nhiêu năng lượng chỉ khi ngồi yên.
Tôi đã nói trước đây trên podcast về NEAT (tạo nhiệt không do tập luyện), nơi nếu người ta di chuyển nhiều và hay cử động, họ có thể đốt từ khoảng 800 đến 2000 calo mỗi ngày.
Vì vậy “tốc độ trao đổi chất cơ bản” theo cách nói thông thường của họ thực ra cao hơn nhiều đơn giản vì họ hay cử động, trong khi những người có xu hướng ít vận động thì trung bình có tốc độ trao đổi chất cơ bản thấp hơn.
Có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ điều này.
Các yếu tố chuyển hóa và hormone cũng rất quan trọng.
Các hormone như hormone tuyến giáp, insulin, hormone tăng trưởng và các hormone steroid giới tính, như testosterone và estrogen.
Những mức độ này cũng sẽ ảnh hưởng sâu sắc đến thành phần “năng lượng tiêu thụ” trong phương trình năng lượng vào/năng lượng ra.
Vì vậy nếu ở đâu đó trên internet hoặc khi nghe một podcast hay người nói cụ thể, ai đó bảo “đây là chế độ ăn lý tưởng” hoặc “năng lượng vào/năng lượng ra không quan trọng” hoặc “chỉ có năng lượng vào/năng lượng ra là quan trọng”,
tôi nghĩ điều quan trọng là hiểu rằng có một số chân lý nền tảng như cân bằng calo, nhưng tất nhiên yếu tố hormone và bối cảnh mà một chế độ ăn diễn ra là vô cùng quan trọng.
Vì vậy không thể nào chúng ta đi sâu vào mọi khía cạnh của một kế hoạch ăn uống hay lịch ăn uống để bao quát mọi khía cạnh trong danh sách tôi đã đọc trước đó — giảm cân, giảm mỡ, cơ bắp, cơ quan, bộ gen, epigenome, viêm, tập luyện, nhận thức, tâm trạng và tuổi thọ.
Nhưng hôm nay chúng ta sẽ rất chính xác về cách ăn giới hạn thời gian — rõ ràng từ cả các nghiên cứu trên động vật và trên người — có thể có ảnh hưởng rất mạnh mẽ và tích cực lên mọi thứ, từ giảm cân, giảm mỡ đến các chỉ số sức khỏe khác.
Đây là một kho tàng nghiên cứu đẹp đẽ xuất hiện chủ yếu trong 10–15 năm qua.
Vậy có một chế độ ăn hoàn hảo dành cho bạn.
Và hôm nay tôi sẽ trang bị cho bạn những cơ chế và hiểu biết cho phép bạn xác định chế độ ăn hoàn hảo đó và cho phép bạn ăn theo lịch trình và ăn những thứ sẽ tốt nhất cho mục tiêu của bạn.
Một vài quy tắc đơn giản về ăn uống.
Trước hết, khi bạn ăn, thường thì glucose trong máu, tức đường huyết, sẽ tăng lên.
Đồng thời insulin cũng tăng lên.
Insulin là một hormone tham gia vào việc điều phối glucose khỏi máu.
Mức glucose và insulin tăng lên bao nhiêu phụ thuộc vào bạn ăn gì và ăn bao nhiêu nói chung; các đường đơn, bao gồm fructose từ trái cây, nhưng cũng có sucrose và glucose và các đường đơn khác, sẽ làm tăng insulin và đường huyết.
Hơn là các carbohydrate phức tạp — những thứ như ngũ cốc, bánh mì, mì ống và tương tự — ngũ cốc, bánh mì và mì ống sẽ làm tăng glucose trong máu của bạn.
Protein có tác động vừa phải hoặc khiêm tốn, và chất béo có tác động thấp nhất lên việc làm tăng glucose và insulin trong máu.
Như vậy, những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến độ dốc của sự tăng glucose và insulin.
Và có một số yếu tố liên quan tới sức khỏe cá nhân của bạn cũng sẽ quyết định sự dốc và mức tăng đó cao tới mức nào.
Và các chất như GLP‑1 — glucagon-like peptide 1 (peptide giống glucagon 1) — là một hormone cũng được tiết ra khi bạn ở trạng thái nhịn đói hoặc lúc đường huyết thấp.
Nó tham gia vào việc huy động các nguồn năng lượng khác nhau từ cơ thể, bao gồm mỡ thông qua quá trình phân giải mỡ (lipolysis), cũng sử dụng carbohydrate và có thể thậm chí dùng cả cơ bắp làm nguồn năng lượng.
Đó là một lượng lớn thông tin về chuyện xảy ra khi bạn ăn và khi bạn không ăn, nhưng hãy nghĩ đơn giản như sau.
Đường huyết và insulin tăng khi bạn ăn, chúng giảm khi bạn không ăn và những hormone khác tăng khi bạn không ăn.
Vậy có những hormone liên quan đến trạng thái nhịn đói và có những hormone liên quan đến trạng thái đang ăn hoặc vừa mới ăn xong.
Bây giờ, điều quan trọng nhất cần hiểu là giống như mọi thứ trong sinh học, đây là một quá trình cần thời gian.
Vì vậy insulin và glucose tăng khi chúng ta ăn và cần một khoảng thời gian để chúng giảm trở lại.
Ngay cả khi chúng ta ngừng ăn, chúng vẫn sẽ ở mức cao trong một khoảng thời gian rồi mới giảm xuống.
Nó cần thời gian.
Điều này rất quan trọng bởi vì nếu bạn nhìn vào tài liệu khoa học về nhịn ăn, về cho ăn theo giới hạn thời gian, thì rõ ràng lợi ích sức khỏe, không chỉ lợi ích giảm cân,
mà lợi ích sức khỏe từ cho ăn theo giới hạn thời gian xảy ra vì một số điều kiện nhất định được thiết lập trong não và cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định.
Và điều đó cho chúng ta một mốc để xem xét ăn uống là gì, xét theo cách nó thiết lập những điều kiện trong cơ thể theo thời gian.
Và nếu nghe có vẻ quá phân tích, tôi hứa với bạn, đây là cách đơn giản và tốt nhất để nghĩ về bất kỳ lịch ăn uống hay kế hoạch ăn nào.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Carbon.
Carbon là một ứng dụng huấn luyện ăn kiêng do chuyên gia dinh dưỡng Dr. Lane Norton xây dựng.
Tôi đã dùng Carbon hơn ba năm nay.
Và tôi phải nói rằng, sau hơn ba thập kỷ quan tâm đến thể hình và dinh dưỡng, đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất về huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng biết.
Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống như của tôi, đó là duy trì hoặc tăng cơ trong khi đồng thời giảm mỡ.
Tôi sẽ bước sang tuổi 50 vào tháng Chín này.
Và mặc dù tôi thấy mình trong trạng thái khá tốt, đã tập luyện lâu năm và cố gắng ăn uống đúng, một trong những mục tiêu của tôi là bước sang tuổi 50 với vóc dáng tốt nhất trong đời.
Để làm được điều đó, tôi đang điều chỉnh dinh dưỡng bằng Carbon với mục tiêu tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh, đồng thời giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Tôi đã nhiệt tình giới thiệu ứng dụng Carbon cho bạn bè, gia đình và các thành viên trong nhóm Huberman Lab của mình trong vài năm qua.
Và mọi người tham gia cùng tôi đều thấy nó vô cùng hữu ích.
Trên thực tế, một số người đó sẽ tham gia cùng tôi trong mục tiêu thể hình và thành phần cơ thể khi tôi sắp bước sang 50.
Sinh nhật tôi là ngày 26 tháng 9 và tôi muốn mời bạn tham gia nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể lực cũng dùng ứng dụng Carbon.
Hiện có nhiều ứng dụng tập luyện và dinh dưỡng, nhưng điều làm Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch “một kích thước cho tất cả”.
Nó thực sự học hỏi về chuyển hóa của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình dựa trên kết quả của bạn.
Vì vậy nếu bạn đang tìm một cách tiếp cận thông minh hơn, cá nhân hóa hơn cho dinh dưỡng, tôi không thể giới thiệu đủ về ứng dụng Carbon.
Để dùng thử Carbon, bạn có thể truy cập joincarbon.com/Huberman.
Mặc dù Carbon thường không có các bản dùng thử hay khuyến mãi, họ đã đồng ý tặng một bản dùng thử miễn phí bảy ngày cho tất cả người nghe podcast Huberman.
Một lần nữa, đó là joincarbon.com/Huberman để nhận bản dùng thử miễn phí bảy ngày.
Tôi nghĩ có thể nói rằng trong lĩnh vực dinh dưỡng, có vài nghiên cứu mang tính mốc đóng vai trò là nền tảng vững chắc để xây dựng hiểu biết của chúng ta về nên ăn gì, không nên ăn gì và nên ăn khi nào, tùy theo mục tiêu.
Nghiên cứu của Gardner mà tôi đề cập trước đó là một trong những nghiên cứu như vậy, vì nó nói rằng, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì thật sự không quan trọng bạn ăn loại thực phẩm gì miễn là bạn ăn ở mức calo thấp hơn mức duy trì.
Tuy nhiên, tôi muốn nhấn mạnh lại, điều đó chưa tính đến vấn đề tuân thủ, nghĩa là dễ hay khó để duy trì một chế độ ăn nhất định.
Một số người thấy dễ theo dõi hơn với chế độ nhiều chất béo, ít carbohydrate.
Một số khác theo chế độ khác vì nó dễ tuân thủ hơn với họ.
Và một số người quan tâm đến hiệu suất tinh thần và hiệu suất thể thao.
Vì vậy nghiên cứu đó không nói có một chế độ ăn tốt nhất.
Nó nói rằng thứ bạn tiêu thụ ít quan trọng hơn lượng thức ăn bạn tiêu thụ, ít nhất là về mặt giảm cân, không nhất thiết về mặt sức khỏe.
Bây giờ, nghiên cứu mà tôi sẽ đề cập tiếp theo là cái mà tôi coi là trụ cột thứ hai của các nghiên cứu dinh dưỡng.
Đây là một bài báo trên chuột đã đặt nền tảng cho các nghiên cứu trên người sau này.
Tiêu đề của bài báo này là “Cho ăn theo giới hạn thời gian mà không giảm lượng calo ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa ở chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo.”
Vì vậy tiêu đề đã nói lên nhiều điều.
Nó cho biết thứ thay đổi trong nghiên cứu này không phải là những gì những con chuột ăn.
Mà là thời điểm chúng ăn.
Một trong những điều quan trọng nhất rút ra từ nghiên cứu là những con chuột ăn một chế độ giàu chất béo rất hấp dẫn, rất ngon — nhưng chỉ ăn trong một cửa sổ thời gian giới hạn trong mỗi chu kỳ 24 giờ — đã duy trì hoặc giảm cân theo thời gian. Trong khi đó, những con chuột ăn cùng chế độ ăn ấy, cùng lượng calo, nhưng có thể tiếp cận thức ăn quanh đồng hồ thì tăng cân, trở nên béo phì và khá ốm yếu.
Và một điểm bổ sung nữa là những con chuột giới hạn cửa sổ ăn của chúng trong khoảng tám giờ mỗi chu kỳ 24 giờ thực sự cho thấy cải thiện ở một số dấu ấn sức khỏe quan trọng. Thậm chí còn ấn tượng hơn là những con chuột chỉ ăn trong một cửa sổ nhất định này còn hồi phục được một số tác hại sức khỏe trước đó.
Không chỉ việc giới hạn thức ăn trong một pha nhất định của chu kỳ 24 giờ đem lại lợi ích như duy trì khối lượng nạc, giảm mỡ và một số chỉ số sức khỏe mà tôi sẽ nói tới sau, mà nó còn ổn định hóa toàn bộ hệ thống biểu hiện gen của cơ thể và tạo ra một nhịp sinh học 24 giờ đều đặn, ổn định hơn. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng khoảng 80% gen trong cơ thể và não của bạn hoạt động theo lịch trình 24 giờ — tức là mức độ biểu hiện của chúng tăng xuống rồi lại tăng lên theo chu kỳ 24 giờ. Khi những gen đó cao vào thời điểm thích hợp và thấp vào thời điểm thích hợp (tức là biểu hiện gen cao hay thấp đúng lúc), thì các RNA và protein cần thiết được sinh ra vì DNA mã hóa RNA, RNA được dịch thành protein. Khi điều đó diễn ra, sức khỏe của bạn được hưởng lợi; khi các gen không biểu hiện vào đúng thời điểm — cao hay thấp sai thời điểm trong chu kỳ 24 giờ — thì bạn sẽ gặp các tác động tiêu cực tới sức khỏe.
Mặc dù điều này được phát hiện trên chuột, nay chúng ta biết rằng điều tương tự cũng xảy ra ở người. Vì vậy nếu bạn muốn khỏe mạnh, muốn các cơ quan và chuyển hóa của mình được đồng bộ đúng, một trong những việc quan trọng nhất bạn có thể làm là ăn vào thời điểm phù hợp trong mỗi chu kỳ 24 giờ. Khi chuột có thể ăn quanh đồng hồ, những hậu quả xấu xảy ra. Một trong những hậu quả xấu đó là gan bị tích tụ mỡ và những thay đổi khác, dẫn tới con đường tiến triển thành bệnh gan. Chế độ ăn giới hạn thời gian về cơ bản đảo ngược điều đó hoặc trong nhiều trường hợp còn dẫn tới tình trạng gan khỏe mạnh hơn. Vì vậy việc giới hạn ăn vào một cửa sổ nhất định trong mỗi chu kỳ 24 giờ đã được chứng minh rõ ràng ở chuột và ở người là cải thiện sức khỏe gan, điều rất tốt.
Nó hoạt động như thế nào? Vì khi ăn, như tôi đã đề cập, tạo ra một số trạng thái trong cơ thể kéo dài trong một khoảng thời gian. Bất cứ khi nào chúng ta ăn, có một thời gian cần thiết cho quá trình tiêu hóa, cũng như làm rỗng dạ dày và các quá trình khác liên quan đến việc phá vỡ và sử dụng thức ăn. Quá trình phá vỡ thức ăn liên quan đến một số chức năng tế bào mà nếu chúng diễn ra liên tục suốt chu kỳ 24 giờ hoặc kéo dài quá lâu trong chu kỳ 24 giờ — nghĩa là bạn ăn trong 14, 16 hay 18 giờ — thì sẽ gây ra vấn đề nghiêm trọng. Vì vậy, ăn quanh đồng hồ khiến bạn ốm hơn; ăn trong những khoảng thời gian giới hạn mỗi ngày 24 giờ lại khiến bạn khỏe hơn và kích hoạt những quá trình có thể ảnh hưởng tích cực đến cân nặng (duy trì hoặc giảm) và điều chỉnh đường huyết.
Khi tiếp tục nói về nhịn ăn gián đoạn, tôi muốn thiết lập một giao thức nền tảng mà tất cả chúng ta có thể dùng để tối đa hóa mục tiêu cá nhân. Có một vài nguyên tắc gần như tuyệt đối trong lĩnh vực ăn giới hạn thời gian. Đây là một vài điều bạn nên cân nhắc. Trước hết, về mặt trao đổi chất, sức khỏe và duy trì hay giảm cân, có lợi khi không tiêu thụ bất kỳ thức ăn nào trong giờ đầu sau khi tỉnh giấc, và có thể lâu hơn. Trụ cột thứ hai, được nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ, là trong 2 giờ — và lý tưởng là 3 giờ — trước khi đi ngủ, bạn cũng không tiêu thụ thức ăn hay calo dạng lỏng.
Vậy cửa sổ ăn lý tưởng là khi nào? Ở đây chúng ta đang nghĩ về lịch ăn mà trong đó ăn ít nhất một lần mỗi 24 giờ, không phải là nhịn ăn 2 ngày, 3 ngày hay cách ngày. Hóa ra câu trả lời cho câu hỏi “nên ăn khi nào” tốt nhất được trả lời bằng cách nghĩ về mặt đối diện của vấn đề, tức là “nên nhịn ăn khi nào?” Vì chúng ta nhịn ăn trong lúc ngủ, rõ ràng là tốt nhất nên kéo dài khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ này sang buổi sáng hoặc bắt đầu nó vào buổi tối. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng thực ra không hẳn vậy — bạn có thể đặt cửa sổ ăn sớm trong ngày, giữa ngày hoặc muộn trong ngày.
Hãy nghĩ về điều gì diễn ra khi chúng ta ngủ: cơ thể trải qua nhiều quá trình khác nhau ở não và toàn thân để phục hồi tế bào và mô. Nhiều người có lẽ đã nghe về autophagy (tự thực bào), về cơ bản là quá trình “dọn dẹp” các tế bào chết và tế bào bị tổn thương hoặc bệnh. Đây là một quá trình tự nhiên xảy ra chủ yếu khi ngủ, mặc dù không chỉ xảy ra khi ngủ — mọi hình thức nhịn ăn đều có xu hướng tăng cường autophagy. Khi chúng ta ngủ, các tế bào xấu bị “bị tiêu hóa” và các tế bào tốt cũng trải qua cơ chế sửa chữa, chủ yếu được điều hòa bởi các gen đồng hồ sinh học mà chúng ta đã nói đến. Vì vậy, một điều chắc chắn là bạn nên gắn cửa sổ ăn của mình với khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ sao cho bạn dễ đạt được trạng thái nhịn ăn (fasted state) trong một khoảng thời gian nhất định.
Hiện nay, hầu hết mọi người thấy rất khó để chỉ ăn vào giữa trưa. Vì vậy, mặc dù đó là tốt nhất, lý tưởng cho các cải thiện sức khỏe liên quan đến nhịn ăn, nhưng nó không phải là điều lý tưởng trong thực tế. Và nó không phù hợp với hầu hết các hoàn cảnh công việc, gia đình và xã hội. Hầu hết mọi người ăn sáng cùng người khác và/hoặc ăn tối cùng người khác. Nhưng nói chung, rất khó để giới hạn cửa sổ ăn chỉ vào đúng giữa ngày.
Nhưng từ góc độ thuần túy về sức khỏe, một cách rất khách quan, đó sẽ là tình huống lý tưởng. Có vẻ có lợi khi tận dụng khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ — nghĩa là bạn không nên đặt cửa sổ ăn quá gần giờ đi ngủ. Và đó là lý do chúng tôi đưa ra một nguyên tắc nền tảng: ít nhất không ăn trong giờ đầu sau khi thức dậy, và cũng không ăn trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
Vì vậy cả về mặt thực tế lẫn sức khỏe, và theo quan điểm khách quan về cách nhịn ăn gián đoạn hoạt động và có thể mang lại lợi ích cho chúng ta, bắt đầu ăn mỗi ngày vào khoảng 10:00 sáng hoặc khoảng giữa trưa, rồi cho phép một cửa sổ ăn kéo dài đến khoảng 6 giờ chiều hoặc có thể 8 giờ tối — theo tôi đó là lịch trình cho phép bạn tận dụng tối đa nhịn ăn gián đoạn/ăn theo cửa sổ thời gian, nhưng không làm bạn lệch nhịp quá nhiều so với nhịp sinh hoạt xã hội ở hầu hết các nền văn hóa.
Nếu bạn nghĩ về cửa sổ ăn từ trưa đến tám giờ tối, bạn sẽ thấy mình có thể ăn trưa với người khác nếu muốn, hoặc ăn một mình, và bạn sẽ có thể ăn tối vào một giờ hợp lý. Ở hầu hết các nước và nền văn hóa, ăn tối vào khoảng giữa 6:30 và 7:00 tối là điển hình. Khi nói cửa sổ ăn kéo dài đến 8 giờ tối, điều đó không có nghĩa là ngồi vào bàn ăn lúc tám giờ; mà nghĩa là miếng cuối cùng hoặc việc nạp bất kỳ calo dạng nước nào là vào 8:00 tối. Giả sử bạn đi ngủ vào khoảng 10:00 tối đến 1:00 sáng, điều đó cho phép giai đoạn chuyển tiếp từ ăn sang trạng thái nhịn và vẫn giúp bạn tận dụng khoảng thời gian nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ. Một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh rằng khoảng nhịn ăn xảy ra trong khi ngủ là rất quan trọng và ăn quá gần giờ ngủ sẽ phá vỡ khoảng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ đó.
Tôi muốn tạm dừng nhanh để cảm ơn nhà tài trợ AG One. AG One là một loại nước uống chứa vitamin, khoáng chất và probiotic, đồng thời bao gồm prebiotic và các adaptogen. Như nhiều bạn biết, tôi đã dùng AG One hơn 13 năm nay. Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày kể từ đó. Trong 13 năm qua, AG One vẫn có hương vị gốc ban đầu. Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị vẫn luôn như trước. Và bây giờ, lần đầu tiên, AG One có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (hương cam/chanh) và tropical (nhiệt đới). Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ hệ miễn dịch và hỗ trợ năng lượng tốt hơn và nhiều lợi ích khác. Vì vậy giờ bạn có thể tìm hương AG One mà bạn thích nhất.
Trong khi tôi luôn thích hương vị gốc của AG One, đặc biệt khi tôi pha với nước và một chút nước chanh hoặc nước cốt chanh/lime — đó là cách tôi đã dùng trong khoảng 13 năm — thì bây giờ tôi thực sự thích hương berry mới hơn cả. Nó rất ngon và tôi không cần phải thêm chanh hay lime; tôi chỉ pha với nước. Nếu bạn muốn thử AG One và những hương vị mới này, bạn có thể vào drinkAG1.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG One đang tặng một bộ chào mừng AG One bao gồm năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí.
Tập phim hôm nay cũng được tài trợ bởi Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần, mà không có những thứ bạn không cần. Nghĩa là các chất điện giải natri, magiê và kali đều ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Duy trì nước đúng cách là điều quan trọng cho chức năng tối ưu của não bộ và cơ thể. Ngay cả mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn cung cấp đủ chất điện giải. Các chất điện giải natri, magiê và kali rất cần thiết cho chức năng của tất cả tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là tế bào thần kinh. Pha Element vào nước giúp bạn rất dễ dàng đảm bảo đủ nước và đủ chất điện giải.
Để đảm bảo tôi nhận được đủ nước và chất điện giải, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống đó gần như là việc đầu tiên vào buổi sáng. Tôi cũng uống Element pha với nước khi tập luyện thể chất. Họ có nhiều hương vị ngon khác nhau như dưa hấu, cam/chanh, v.v. Thành thật mà nói, tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkElement.com/HubermanLab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói pha uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkElement.com/HubermanLab để nhận gói mẫu miễn phí.
Điều quan trọng ở đây là thiết lập một cửa sổ ăn mà bạn có thể quản lý thoải mái. Có nghĩa là trung bình, bạn có thể tuân thủ cửa sổ ăn 8 giờ hoặc 10 giờ, rồi đặt cửa sổ đó vào bối cảnh xã hội và cuộc sống mà bạn có thể duy trì đều đặn. Bây giờ, có hai điểm chính được rút ra từ dữ liệu khoa học về cửa sổ ăn này và khi nên đặt nó. Trước hết, chúng ta có thể nói rằng cửa sổ ăn 7 đến 9 giờ tạo ra tất cả các lợi ích sức khỏe chính của ăn theo cửa sổ thời gian, đồng thời khá dễ dàng để hầu hết mọi người tuân thủ đều đặn. Và việc duy trì thường xuyên hóa ra rất quan trọng. Tôi sẽ quay lại điểm đó sau.
Trong khi khoảng thời gian ăn kéo dài bốn đến sáu giờ dường như không phục vụ người ta tốt bằng ví dụ như khoảng bảy hoặc tám giờ, đơn giản vì người ta thường ăn quá nhiều trong khoảng thời gian đó.
Vậy hãy nói về một số trường hợp mà việc đặt cửa sổ ăn sớm trong ngày thực sự có lợi.
Nếu mục tiêu chính của bạn là duy trì và/hoặc xây dựng cơ bắp, thì việc nạp protein vào đầu ngày có thể có lợi.
Bạn vẫn nên tuân theo cái mà chúng tôi gọi là một quy tắc nền tảng: không ăn bất cứ thứ gì trong giờ đầu sau khi thức dậy. Thời điểm kết thúc để bạn nên ăn protein là trước khoảng 10:00 sáng. Ở đây tôi đang lấy mức trung bình cho nhiều tình huống khác nhau.
Không phải là vào 10:01 sáng có một cánh cổng đóng sầm lại và bạn không thể phát triển cơ. Tất nhiên là không như vậy. Tuy nhiên, rất thú vị là thời điểm tập luyện kháng lực hay tập chịu tải trong chu kỳ 24 giờ dường như không quan trọng. Nói cách khác, dù người ta tập sớm hay muộn trong ngày, việc nạp protein vào đầu ngày vẫn có xu hướng ủng hộ sự phát triển cơ.
Rõ ràng chúng ta không nên quá lo lắng thái quá về những điều này, nhưng vì đây là một tập nói về khoa học của nhịn ăn gián đoạn và ăn theo giới hạn thời gian, nên ngoài việc cửa sổ ăn kéo dài bao lâu thì vị trí của cửa sổ ăn trong chu kỳ 24 giờ cũng quan trọng không kém. Và có lẽ còn quan trọng hơn nữa là vị trí đó cần được duy trì khá đều đặn. Bởi vì ngay cả khi bạn có một cửa sổ ăn rất ngắn, nếu nó thay đổi lung tung từ ngày này sang ngày khác thì điều đó thực sự làm giảm bớt nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, liên quan đến vấn đề đó, có một số biện pháp mà chúng ta có thể làm để bù đắp phần nào sự xê dịch — nếu bạn muốn gọi vậy — mà chúng ta gặp phải hoặc tự gây ra về thời điểm cửa sổ ăn xảy ra, hoặc khi cửa sổ ăn bị đẩy trễ rồi do đó bắt đầu muộn hơn vào ngày hôm sau. Có những việc chúng ta có thể làm. Có những thứ chúng ta có thể dùng. Và tôi muốn nói sơ lược về những điều đó.
Suốt tập này, tôi đã nhiều lần ám chỉ rằng khi bạn ăn, có một khoảng thời gian sau đó mà về mặt chuyển hóa bạn vẫn được coi là đang “được cung cấp thức ăn”, bởi vì đường huyết tăng, insulin tăng, và bạn đang trải qua các tiến trình chuyển hóa và tiêu hóa khác nhau, chứ không phải ở trạng thái nhịn ăn. Nó không chỉ là về thời điểm bạn cắn miếng cuối cùng hay uống ngụm cuối cùng. Tuy nhiên, có những thứ chúng ta có thể làm để tăng tốc chuyển từ trạng thái đã ăn sang trạng thái nhịn ăn. Tôi muốn nói về những điều đó.
Có một khái niệm thú vị gọi là “làm sạch” glucose (glucose clearing). Bạn có thể đã nghe câu rằng nếu bạn đi bộ 20–30 phút sau bữa tối thì sẽ tăng tốc quá trình tiêu hóa. Thực tế là như vậy. Ví dụ, nếu bạn ăn xong lúc 8 giờ tối rồi ngồi thụp xuống ghế sofa, có thể mất 5–6 giờ để bạn chuyển từ trạng thái đã ăn sang trạng thái nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn có thể rút ngắn đáng kể thời gian đó bằng cách đi bộ nhẹ khoảng 20–30 phút.
Điều này liên quan đến một đặc điểm then chốt của sinh học chúng ta: những gì ta ăn, khi ta ăn, khi ta tập thể dục, khi ta tiếp xúc với ánh sáng — tất cả đều thiết lập một ngữ cảnh hoặc bộ điều kiện trong não và cơ thể. Vì vậy, không chỉ là các hoạt động bạn thực hiện, mà là các hoạt động đó và mối quan hệ của chúng với nhau theo thời gian. Theo cách này, nó làm nổi bật cách sinh học của bạn tương tác liên tục.
Ngoài ra còn có các cách khác để hạ glucose máu bằng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc kê đơn. Những thứ này được gọi là các tác nhân xử lý glucose (glucose disposal agents). Các tác nhân như metformin (thuốc kê đơn) hoặc berberine (một chất bán không cần kê đơn) có thể làm giảm đường huyết rất mạnh.
Tôi đã từng thử berberine, và điều tôi có thể nói là berberine rất giống metformin — hiệu quả gần như tương tự — nhưng rẻ hơn nhiều và được bán không cần đơn. Nếu bạn dùng berberine mà không nạp carbohydrate trước đó, nhiều người, kể cả tôi, đã bị đau đầu dữ dội. Bạn có thể bị hạ đường huyết vì đây là một tác nhân “làm sạch” glucose.
Ngày nay có một số thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) trên thị trường. Tôi đã thử một trong số đó: một miếng dán có một kim nhỏ cắm vào da, liên tục theo dõi đường huyết của bạn và hiển thị trên ứng dụng điện thoại. Bạn có thể học được nhiều điều về cách các thực phẩm khác nhau làm tăng hoặc giảm đường huyết. Nếu bạn thử nghiệm với berberine hoặc metformin, bạn có thể thấy ảnh hưởng của chúng lên đường huyết; bạn cũng có thể quan sát cách luyện tập, HIIT hay các bài tập khác, ảnh hưởng tới đường huyết.
Tôi phải nói rằng các phương pháp “làm sạch” glucose liên quan đến đi bộ hoặc tập thể dục — dù vừa sức hay cường độ cao — sẽ dễ điều chỉnh và kiểm soát mức độ hơn nhiều so với việc dùng các chất uống theo liều; khi bạn đã uống một liều nào đó thì bạn phải chịu tác dụng của nó cho đến khi chất đó hết hiệu lực.
Trong trạng thái nhịn ăn, nhiều loại protein được biểu hiện trong tế bào sẽ thay đổi mức độ biểu hiện. Khi chúng ta nhịn ăn, hoạt động của một protein đặc hiệu gọi là mTOR (mammalian target of rapamycin — mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú) có xu hướng giảm. mTOR hoạt động mạnh trong các tế bào khi chúng đang tăng trưởng.
Vì vậy, một cách mà tôi muốn bạn nghĩ về trạng thái “đã ăn” là khi bạn ăn hoặc khi bạn không ăn, khi bạn ở trạng thái được nuôi dưỡng hay đang nhịn ăn, bạn hoặc đang thúc đẩy sự tăng trưởng tế bào ở mọi phương diện, hoặc bạn đang thúc đẩy sửa chữa tế bào và loại bỏ (chất thải) ở mọi phương diện. Và một lần nữa, đây là về việc thiết lập các điều kiện trong não và cơ thể. Không phải quá nhiều về việc bạn ăn thực phẩm A hay B dẫn tới tăng mTOR. Bất cứ khi nào bạn ăn bất kỳ thực phẩm nào, không quan trọng là nguồn gốc thực vật hay động vật, chất béo, đạm hay carbohydrat, đều không quan trọng — bạn đang làm nghiêng hệ thống về trạng thái sinh hóa của tăng trưởng tế bào. Và bất cứ khi nào bạn không ăn trong một thời gian hoặc đường huyết thấp, bạn đang làm nghiêng hệ thống về trạng thái sửa chữa tế bào.
Và đó là lý do mà những người không gặp vấn đề điều hòa đường huyết thường dùng những thứ như berberine như các chất hỗ trợ xử lý glucose hoặc dùng metformin. Tôi không nhất thiết khuyên bạn làm như vậy, nhưng vì những chất đó mô phỏng trạng thái nhịn ăn. Chúng tạo ra những tình huống trong cơ thể thúc đẩy các yếu tố như AMPK và sirtuins cùng những thứ khác để đẩy cơ thể bạn theo con đường sửa chữa, ngay cả khi bạn vừa ăn một bữa cách đây một giờ.
Nói về lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn, có dữ liệu tốt cho thấy cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Cụ thể, trong điều trị hội chứng ruột kích thích và các dạng viêm đại tràng khác, dường như nhịn ăn gián đoạn có thể giảm lượng so-called Lactobacillus hiện diện trong ruột. Khi Lactobacillus ở mức cao thì có tương quan với một số rối loạn chuyển hóa khác nhau. Đồng thời, ăn giới hạn thời gian dường như tăng sinh một số vi khuẩn đường ruột như Oscillobacter và một vài loại khác, những loại này thúc đẩy lớp niêm mạc khỏe mạnh và cải thiện chức năng đường ruột tổng thể.
Có một số dữ liệu chỉ ra khác biệt trong tác động của nhịn ăn gián đoạn giữa nam và nữ. Dữ liệu đó hiện chỉ đến từ chuột. Nghiên cứu đó vừa được Sachin Panda và cộng sự công bố gần đây. Chúng ta vẫn đang chờ các nghiên cứu trên người. Một số người không phù hợp với nhịn ăn gián đoạn, cả về mặt tâm trạng lẫn sức khỏe nội tiết. Vì vậy, mỗi người cần tự xác định liệu việc có một cửa sổ ăn giới hạn thời gian có tốt cho họ hay không, và cửa sổ đó nên kéo dài bao lâu. Tôi nghĩ tám giờ là một mức tối thiểu khá hợp lý dựa trên tất cả những gì chúng ta đã thảo luận hôm nay. Và với một số người, ăn giới hạn thời gian sẽ không tương thích với sức khỏe nội tiết của họ. Với họ, ăn nhiều bữa hơn rải đều trong ngày, có lẽ là các bữa nhỏ hơn nhưng cùng tổng lượng calo, sẽ có lợi hơn cho nội tiết. Đây là điều mang tính cá nhân và phải được xác định trên từng người.
Tuy nhiên, nếu bạn định thử ăn giới hạn thời gian, tôi muốn nhắc rằng nên dành một khoảng 3–7 ngày, lý tưởng là 10 ngày, để chuyển sang, chứ không phải là đột ngột thay đổi từ việc ăn ba bữa trong khung giờ từ 6:00 sáng đến 10:00 tối sang ngay một cửa sổ ăn 8 giờ. Thay vào đó, thu hẹp dần cửa sổ ăn khoảng một giờ mỗi ngày sẽ cho phép hệ thống hormone của bạn, bao gồm leptin, hệ hypocretin-orexin (những hệ thống trong cơ thể báo hiệu lên não rằng thức ăn sắp đến), điều chỉnh để bạn không cảm thấy đói quá mức, cáu kỉnh, và không làm rối loạn toàn bộ hệ hormone của mình.
Tôi vẫn quay lại với cửa sổ ăn 8 giờ này, và muốn đưa ra thêm một cơ sở cho nó, để khuyến khích rằng nó không hoàn toàn tùy tiện. Có một nghiên cứu cụ thể tôi muốn nêu bật chủ yếu vì tôi không mong mọi người sẽ đọc toàn bộ danh mục tài liệu tham khảo của bài đánh giá khác. Đây là một nghiên cứu hợp tác giữa phòng thí nghiệm của Sachin Panda và phòng thí nghiệm của Christoverty. Nghiên cứu được thực hiện trên người và có tựa đề “Ảnh hưởng của ăn giới hạn thời gian 8 giờ lên cân nặng và các yếu tố nguy cơ bệnh chuyển hóa ở người lớn béo phì.” Nghiên cứu này về cơ bản cho thấy — tôi xin đọc tóm tắt kết luận — rằng ăn giới hạn thời gian 8 giờ tạo ra một sự hạn chế calo nhẹ và giảm cân mà không cần đếm calo. Đây là điểm then chốt, phải không? Những người này không đếm calo. Bằng cách tuân thủ cửa sổ 8 giờ, họ ăn ít calo hơn so với lượng calo tiêu hao. Và về mặt lâm sàng, nó làm giảm huyết áp.
Tôi nhắc tới nghiên cứu này không phải vì không có nhiều nghiên cứu khác liên quan đến cửa sổ ăn 8 giờ, cũng trên người, mà vì cửa sổ ăn 8 giờ đã được thử nghiệm ở cả người lớn béo phì và người không béo phì. Thậm chí có vài nghiên cứu ở trẻ em. Vì vậy, cửa sổ 8 giờ này có vẻ là một quy tắc ngón tay cái rất hữu ích và là một mốc tham chiếu quanh đó mỗi người có thể suy nghĩ về việc đưa chế độ ăn giới hạn thời gian vào cuộc sống.
Tôi xin dừng lại chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Juve. Juve sản xuất các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng đỏ đạt chuẩn y tế. Nếu có một điều tôi liên tục nhấn mạnh trên podcast này, thì đó là tác động to lớn mà ánh sáng có thể có lên sinh học của chúng ta. Bên cạnh ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng cận hồng ngoại đã được chứng minh có ảnh hưởng tích cực trong việc cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và lành vết thương, giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, thậm chí cải thiện chức năng thị giác. Điều làm cho đèn Juve khác biệt và là thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ mà tôi ưa dùng là họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng — nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và cận hồng ngoại, kết hợp theo những tỷ lệ cụ thể để kích hoạt những thích nghi tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng tấm chiếu toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường vào buổi sáng nhưng đôi khi vào buổi chiều. Và tôi dùng cả đèn cầm tay Juve cả ở nhà lẫn khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể vào trang Juve — đánh vần J-O-O-V-V.com/Huberman. Juve đang có ưu đãi độc quyền dành cho mọi người nghe chương trình Huberman Lab với mức giảm tới $400 cho một số sản phẩm chọn lọc. Một lần nữa, đó là J-O-O-V-V.com/Huberman để được giảm tới $400.
Mọi cuộc thảo luận về nhịn ăn sẽ không đầy đủ nếu không đề cập đến thứ gì phá vỡ nhịn ăn và thứ gì thì không. Theo những gì tài liệu khoa học nói, uống nước sẽ không phá vỡ nhịn ăn. Uống trà sẽ không phá vỡ nhịn ăn. Uống cà phê miễn là cà phê đen thì không phá vỡ nhịn ăn. Uống caffeine dưới dạng viên cũng không phá vỡ nhịn ăn. Có những thứ khác cũng không phá vỡ nhịn ăn. Chẳng hạn, ăn một hạt đậu phộng khi đang trong trạng thái nhịn ăn sâu sẽ không làm phá vỡ nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu bạn vừa ăn xong một bữa có carbohydrate hoặc đó là một bữa ăn rất lớn cách đây một giờ, thì đúng là ăn một hạt đậu phộng có thể phá vỡ nhịn ăn. Vậy nên mọi thứ đều phụ thuộc vào bối cảnh. Đó là điều quan trọng cần hiểu. Và trừ khi bạn đeo máy đo đường huyết liên tục và đặt ra một ngưỡng số cụ thể để xác định khi nào nhịn ăn bị phá vỡ, tôi nghĩ có một vài quy tắc đơn giản mà ta có thể theo.
Trước hết, bất cứ thứ gì có đường, đặc biệt là đường đơn, đều có khả năng phá vỡ nhịn ăn. Ví dụ, nếu bạn uống một lon nước ngọt có gas — trừ khi bạn vừa chạy siêu marathon — thì bạn đang phá vỡ nhịn ăn. Ăn một miếng pizza thì bạn cũng phá vỡ nhịn ăn. Bạn có thể thấy có nhiều độ linh hoạt và mọi thứ rất mang tính bối cảnh.
Hôm nay chúng ta đã bỏ qua việc bàn về thực phẩm theo nguồn gốc hay loại — nguồn gốc động vật hay thực vật — nhưng tất cả các quy tắc nêu trên vẫn áp dụng trong cái mà chúng ta gọi là nhịn ăn gián đoạn hay ăn theo giới hạn thời gian. Vậy thứ gì phá vỡ nhịn ăn sẽ phụ thuộc, và việc bạn muốn ăn gì hay sẵn sàng ăn gì là chuyện hoàn toàn khác với khi bạn ăn. Nhưng như đã khẳng định, khi bạn ăn thì rất quan trọng.
Có một thứ bạn có thể uống để giúp về mặt tâm lý và hiệu suất trong phần nhịn ăn của nhịn ăn gián đoạn, giúp bạn đến được cửa sổ ăn của mình — đó là muối. Nhiều người thấy rằng cảm giác hoa mắt, run rẩy thường gặp khi đường huyết hơi thấp có thể được khắc phục bằng cách uống khoảng nửa thìa cà phê muối biển, hoặc chỉ một nhúm muối nhỏ hòa vào nước rồi uống. Nó đang làm gì? Tại sao lại khắc phục được? Thực ra nước muối có tác dụng nhẹ như một chất giúp xử lý glucose, nhưng quan trọng hơn là nó ổn định thể tích máu. Bởi vì natri kéo theo nước và độ thẩm thấu của máu, não và cơ thể phụ thuộc vào nồng độ muối, nên nhiều người thấy nếu họ cảm thấy run, choáng hoặc khó tập trung và nghĩ rằng mình cần đường hay thức ăn, thứ thực sự có thể giúp là một chút muối. Và thực ra chỉ cần một nhúm nhỏ muối, tốt nhất là muối Himalaya hoặc muối biển nếu bạn muốn cầu kỳ, nhưng muối ăn thông thường cũng được.
Trong chốc lát tôi sẽ xem xét các tham số của một lịch ăn lý tưởng cho bạn và đưa ra các biến mà bạn có thể áp dụng vào lối sống và sở thích của mình. Trước hết, bạn không nên ăn trong ít nhất — tôi nhấn mạnh — ít nhất 60 phút sau khi thức dậy. Thứ hai, bạn nên tránh ăn trong 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Hãy nhớ rằng nhịn ăn liên quan đến giấc ngủ đặc biệt quan trọng vì những quá trình sửa chữa tế bào xảy ra ở gan, ở ruột, trong hệ vi sinh vật, trong não và khắp cơ thể. Và vì cách đó điều phối biểu hiện các gen đồng hồ sinh học, sau đó sẽ dẫn tới nhiều tác dụng tích cực khác đối với sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm mỡ, cùng với lợi ích cho gan, v.v.
Một cửa sổ ăn kéo dài 8 giờ dường như là mục tiêu tốt nhất. Cửa sổ ăn ngắn hơn, 4–6 giờ, có xu hướng dẫn tới ăn quá mức và có khả năng tăng cân. Việc đặt cửa sổ ăn đều đặn mỗi 24 giờ là quan trọng. Bạn không cần phải cực kỳ cứng nhắc hay ám ảnh về chuyện này, nhưng bạn cũng không muốn để nó trượt quá nhiều vào cuối tuần — ví dụ bắt đầu muộn hơn 2 giờ và kết thúc muộn hơn 2 giờ vài ngày một tuần — vì khi đó bạn sẽ làm mất nhiều tác dụng tích cực đã được chứng minh của ăn hạn chế thời gian.
Vậy cửa sổ 8 giờ đó nên đặt vào thời điểm nào trong chu kỳ 24 giờ? Hãy nói về cái lý tưởng nhất. Nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa mọi lợi ích sức khỏe của ăn hạn chế thời gian, bạn nên kéo dài thời gian nhịn ăn quanh giấc ngủ ở cả hai phía, tức là đặt cửa sổ ăn chính giữa ban ngày. Ví dụ, bắt đầu ăn lúc 10:00 sáng và kết thúc lúc 6:00 chiều. Đó là một lịch trình thực sự khó chịu cho những ai muốn có phần nào đó của một cuộc sống bình thường. Theo tôi, nó không phù hợp với hầu hết lịch trình, mặc dù một số người có thể làm được.
Tất nhiên, bạn cần cân nhắc thời điểm tập luyện của mình, nếu bạn tập. Chẳng hạn, tôi thích tập vào đầu ngày nếu tôi chạy bộ hoặc tập các bài có cường độ nhẹ đến vừa, bất kể loại bài tập là gì, và tôi không gặp vấn đề gì khi chờ đến khi cửa sổ ăn mở vào khoảng trưa hoặc thậm chí 2:00 chiều. Nhưng nếu tôi tập tạ cường độ cao vào buổi sáng sớm, hoặc chạy nước rút vào 7:00 sáng hoặc 8:00 sáng, thì đến 11:00 sáng tôi sẽ rất rất đói.
Và tôi khó làm những việc khác, khó tập trung, v.v.
Nếu bạn là một trong những người như vậy hoặc bạn thực sự đang cố gắng nhấn mạnh việc gia tăng kích thước cơ (hypertrophy) hoặc duy trì khối cơ, thì có vẻ như việc nạp protein vào sớm trong ngày là có lợi.
Rằng nó có thể dễ dàng được chuyển thành mô cơ hơn.
Một điều nữa chúng ta có thể thêm vào tóm tắt hoặc các điểm chính liên quan đến việc ăn giới hạn theo thời gian là việc sử dụng các tác nhân/biện pháp giúp xử lý glucose và/hoặc những hành vi.
Nếu bạn thấy mình đã ăn quá gần với khoảng thời gian mà bạn muốn nhịn ăn, thì khi đó một cuộc đi bộ nhanh 30 phút hoặc thậm chí đi bộ nhẹ sau khi ăn có thể có lợi.
Rồi còn những thứ như metformin và berberin.
Tôi đã đề cập trước đó lý do bạn nên tiếp cận những thứ đó với mức độ thận trọng phù hợp và xác định liều lượng cho riêng bạn.
Và đối với một số người, liều tối ưu sẽ là 0 mg.
Tôi biết hôm nay chúng ta đã trình bày nhiều thông tin.
Hy vọng bạn đã học được nhiều về ăn theo giới hạn thời gian.
Hy vọng bạn đã học được nhiều về trao đổi chất, năng lượng và sức khỏe, và rằng thời điểm bạn ăn quan trọng không kém những gì bạn ăn.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Cảm ơn.
Cảm ơn.
Cảm ơn.
Cảm ơn.
– 歡迎來到 Huberman Lab Essentials，
在這裡我們回顧過去的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有力且可實際應用的科學工具。
我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），任職於史丹佛醫學院的神經生物學與眼科教授。
今天我們要談的是間歇性禁食，又稱限時進食，如何影響體重減輕、特別是脂肪減少、肌肉維持與增減、器官健康（例如腸道與肝臟健康）、基因組與表觀基因組、發炎、患病、從疾病的復原與痊癒、運動、認知、情緒，以及壽命。
所以我們來談談進食時會發生什麼事，也談談禁食時會發生什麼事。
如果有一個在網路上特別具爭議性的主題，那就是飲食與營養學。
我帶著微笑踏入這個議題，也很期待各種「可是、但是、然而這個……然後、可是那個……等等、可是這項研究又顯示……」的反駁。
事情是這樣的，
當我們談論營養時，必須精確定義我們在討論的是什麼。
舉個例子：幾年前我在史丹佛的一位同事發表的一項研究，2018 年由 Chris Gardner（克里斯·加德納）為第一作者在 JAMA 發表。加德納等人（2018，JAMA）研究了人們遵循某種類型飲食與另一種類型飲食時的體重變化。這是一項為期 12 個月的減重研究，因此重點明確放在體重減輕，雖然他們也檢視了其他一些參數。研究的基本結論是：在遵循「健康低脂飲食」與「健康低碳水但顯著較高脂肪的飲食」之間，體重變化沒有顯著差異。
這在營養學界與一般大眾間都引起很大回響，因為任何對飲食與營養稍有了解的人，都會立即說：「等等，採用一種飲食（例如低碳水、高脂）與另一種（例如高碳水、低脂）在很多方面會有不同的影響啊。」
確實如此；那項研究特別聚焦於脂肪減少與體重減輕。
因此在討論限時進食時，我們必須非常精準地說明：在特定時間以特定方式進食或限時進食的效應為何。
我們將再次強調，不論研究是用老鼠還是人類，不論受試者是運動員、男性、女性或兩者兼有，加德納與其同事的研究是一項很漂亮的研究。它真正強調了：若主要目標只是單純減重，那麼究竟吃什麼其實並不那麼重要——條件是消耗的熱量高於攝取的熱量。
然而，懂一點或很多生物學的人都會同意：有許多因素會影響「消耗的熱量」這一部分。部分因素是顯而易見的，例如運動量、運動類型、基礎代謝率（即坐著不動時消耗的能量）。我在這個播客裡曾談過 NEAT（非運動性產熱，non-exercise activity thermogenesis），如果一個人常常走動或坐立不安、動來動去，他們一天可以額外燃燒大約 800 到 2000 卡路里。因此所謂的「基礎代謝率」實際上會因為個人是否愛動而有相當大的差異；相對地，較靜態的人平均基礎代謝率會比較低。這有相當多科學證據支持。
代謝因素與荷爾蒙也非常重要。像是甲狀腺素、胰島素、成長荷爾蒙，以及性類固醇荷爾蒙（例如睪固酮與雌激素）等荷爾蒙的水準，會深刻影響「卡路里消耗」這一端。
因此，如果你在網路或聽某位講者時，聽到有人說「這是理想飲食」或「卡路里進出不重要」或「卡路里進出是唯一重要的事」，我認為很重要的是理解：像「卡路里進出」這樣的基礎真理確實存在，但荷爾蒙因素與一個特定飲食方案所處的情境當然非常重要。
我們無法在此把每一種進食計畫或進食時程的所有面向都逐一鑽研，以涵蓋我前面列出的所有面向──體重減輕、脂肪減少、肌肉、器官、基因組、表觀基因組、發炎、運動、認知、情緒與壽命。但今天我們會非常精準地說明：從動物研究與人體研究來看，限時進食可以對從體重和脂肪減少到各種健康參數等方面產生非常強而有力且正面的影響。這是一個在過去 10 到 15 年間大量湧現的美好研究領域。
所以，為你而言並沒有一個放諸四海皆準的「完美飲食」。今天我要提供的是讓你了解機制與原理的知識，這將使你能定義出適合自己的完美飲食，並能在合適的時程內進食，吃到最有助於你目標的食物。
關於飲食的一些簡單規則：
首先，當你進食時，通常血糖會上升，胰島素水準也會上升。胰島素是一種涉及將血液中的葡萄糖調動或處理的荷爾蒙。血糖與胰島素上升的幅度取決於你吃的是什麼以及吃了多少。一般來說，單糖（包括水果中的果糖，以及蔗糖和葡萄糖等）會提高血糖與胰島素。
相比之下，複合碳水化合物，例如穀物、麵包、義大利麵等等，會使你的血糖上升。蛋白質對血糖的影響屬於中等或溫和，而脂肪對提升血糖和胰島素的影響則是最低的。你吃的東西會影響血糖與胰島素上升的陡峭程度。而且有許多與你個人健康相關的因素也會決定血糖和胰島素上升的速度與高度。
另外，像 GLP‑1（類胰高血糖素肽‑1）這類的激素，也會在禁食或低血糖狀態下被分泌。它參與動員體內各種能量來源，包括透過我們所說的脂解作用動員脂肪，也會動用碳水化合物，甚至可能把肌肉當作能量來源。所以這是一大堆關於吃與不吃時會發生什麼的資訊，但可以這樣想：吃的時候血糖與胰島素上升，不吃的時候它們下降，而其他激素在你不吃時會上升。也就是說，有些激素與禁食狀態有關，有些則與剛吃完飯的狀態有關。
現在最重要的是要明白，就像生物學中的一切一樣，這是一個需要時間的過程。吃東西時胰島素與血糖會上升，然後需要一段時間才會下降。即使我們停止進食，它們也會維持高一段時間，然後才回落。這需要時間。這點非常重要，因為如果你看看關於禁食、限時進食的科學文獻，很明顯地，限時進食帶來的健康效益——不僅僅是減重效果——是因為在大腦和身體中，某些條件在一定時間內被滿足。這給了我們一個觀點，可以用來理解進食如何在時間維度上設定身體的狀態。如果這聽起來太分析化，我向你保證，這是思考任何飲食時間表或飲食計畫最簡單且最好的方式。
我想稍微休息一下，感謝我們的一位贊助商 Carbon。Carbon 是由營養專家 Lane Norton 博士開發的飲食教練應用程式。我使用 Carbon 已超過三年。以我超過三十年的健身與營養興趣來說，這是我所遇過最強大的營養教練與有效體重管理工具之一。特別是如果你的目標像我一樣，希望在減脂的同時維持或增加肌肉量。我要在今年九月滿五十歲了。儘管我認為自己狀況不錯，而且長期訓練並努力吃得對，但我的目標之一是要在五十歲時達到我有生以來最好的體態。為此，我正用 Carbon 精準調整我的營養，目標是增加肌肉量、提升力量，同時降低體脂。
過去幾年我一直向朋友、家人和 Huberman Lab 團隊成員大力推薦 Carbon。凡是跟著我一起使用的人都覺得它非常有用。事實上，其中一些人會加入我，共同朝我接近五十歲的健身與體態目標前進。我的生日是九月二十六日，如果你也想改善體態與體能，我邀請你一起使用 Carbon 應用程式。
市面上有很多專注於健身與營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不會只給你一成不變、千篇一律的計畫。它會隨時間學習你的代謝狀況，並根據你的結果調整你的計畫。所以如果你想用更聰明、更個人化的方法來管理營養，我非常推薦 Carbon。要試用 Carbon，你可以到 joincarbon.com/Huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們同意給所有 Huberman Podcast 聽眾一個免費七天試用。再說一次，請到 joincarbon.com/Huberman 領取七天免費試用。
在營養領域，可以說有幾項具有里程碑意義的研究，成為我們建立「該吃什麼、不該吃什麼、以及何時進食」理解的重要基礎，視目標而定。我前面提到的 Garner 研究就是其中之一，它指出，如果你的目標是減重，那麼在攝取低於維持熱量的飲食下，你所吃的食物種類其實並不重要。然而，我要再次強調，這不考慮「遵從性」的問題，也就是說遵守某種飲食有多容易或多困難。有些人發現遵循高脂低碳飲食容易得多；有些人因為其他原因而選擇不同的飲食，因為那對他們來說更容易遵守；還有人會關心心理或運動表現。因此那項研究並沒有說哪種飲食最好。它說的是，對於減重而言，你吃的是什麼不如你吃多少重要——至少就減重而言，未必適用於健康的其他面向。
接下來我要提到的研究，我認為是營養研究的第二個重要支柱。這是一篇在小鼠身上的論文，為後來在人類中的研究奠定了基礎。該論文的標題是：「在不減少熱量攝入的情況下，限時餵食可防止攝取高脂飲食小鼠的代謝疾病。」標題本身告訴我們很多：這項研究改變的不是這些老鼠吃什麼，而是牠們何時進食。
這項研究要帶走的最重要結論之一是：那些只在每個24小時週期內限定進食時段，且吃的是高度美味、高脂肪、很好吃的飲食的老鼠，隨著時間能維持體重或減重。相反地，吃相同飲食、攝取相同熱量，但可以全天候自由取食的老鼠，則會增重、變得肥胖且相當生病。另一個重點是，將進食時段限制在每24小時中的某個8小時區段的老鼠，在一些重要的健康指標上實際上出現了改善。更不可思議的是，只在特定進食時段進食的老鼠，甚至逆轉了某些先前的不良健康影響。
不僅把食物限制在24小時週期的特定階段，有利於維持或減少脂肪、保持精實體重，與多項我稍後會談到的健康參數；它也穩定了全身的基因系統，提供較規律、較穩定的所謂晝夜節律（24小時節律）。你可能會驚訝地發現，體內與大腦中有高達80%的基因遵循24小時的節律，也就是說這些基因的表現量會在24小時週期內由高到低再回到高。當這些基因在適當的時間高表現、在適當的時間低表現（也就是它們在適時點上調或下調）時，正確的RNA和蛋白質就會被製造出來——DNA編碼RNA，RNA再被翻譯成蛋白質。當這種情形發生時，你的健康會受益；相反地，若基因在每日週期的不適當時間被錯誤表達（在錯的時間過高或過低），就會產生負面的健康影響。雖然上述研究在老鼠身上進行，但我們現在知道這種情況在人類也會發生。
所以若你想要健康、想要器官與代謝功能正確同步化，其中一件最重要的事就是在每天24小時的適當時間進食。當老鼠可以全天候進食時，會發生不良後果，其中一項就是肝臟會出現脂肪沉積和其他肝臟病變的因素，走向肝病的途徑。時間限制進食在很多情況下實際上能逆轉這些情形，甚至使肝臟變得更健康。因此把進食限制在每24小時的一個特定時段，現在已在老鼠與人類中被清楚證實能改善肝臟健康，這是很好的消息。
這是如何發生的呢？如我先前提到的，食物攝取會在體內設定某些狀態，這些狀態會持續一段時間。每當我們進食時，都需要一段時間進行所謂的消化，包括胃排空及其他與分解食物和利用食物相關的過程。這個分解食物的過程涉及某些細胞功能，如果這些功能在整個24小時週期持續進行，或延伸得太久──也就是你在14小時、16小時或18小時的視窗內進食──就會造成嚴重問題。所以若你全天候進食，其實會讓自己變得更病；相反地，若你在受限的時間內進食，每24小時都有一段禁食期，會讓你更健康，並啟動某些能正面影響體重（維持或減重）與血糖調節的過程。
在我們談到間歇性禁食時，我想先建立一個大家都可以用來達成個人目標的基礎性方案。在時間限制進食這一領域內，有些絕對原則值得考慮。幾個你會想遵守的絕對事項如下：首先，從代謝和健康以及體重維持或減重的角度來看，醒後第一小時不進食（而可能延長更久）是有益的。第二個具有研究支持的重要原則是：睡前的兩小時（理想為三小時）也不要攝取任何食物或含熱量的飲料。
那麼理想的進食時段是何時？在這裡，我們考慮的進食排程是指每24小時至少吃一次，而不是兩天一次、三天一次或隔天才吃的斷食方式。事實上，回答「何時吃最合適」這個問題，最好的方式是從另一面來思考，也就是「何時禁食最合適？」因為我們在睡眠時已經在禁食，所以很明顯最好是將與睡眠相關的禁食延伸到早晨，或從傍晚就開始這段禁食。這看起來或許很顯而易見，但實際上並不一定。你可以把進食時段放在早上、午間或傍晚。想想睡眠期間會發生什麼：當我們睡覺時，身體在腦與全身進行許多不同程序以修復細胞與組織。你們中很多人可能聽過自噬，這基本上是清除或吞噬死亡、受傷或生病細胞的過程。這是一個自然發生的過程，主要在睡眠期間進行，雖然不僅限於睡眠，任何形式的禁食也都會促進自噬。因此當我們睡覺時，壞細胞正在被清除，而好的細胞也在進行某些修復機制，主要受我們先前提到的那些晝夜節律基因（時鐘基因）所調控。
有一件事是確定的：你應該讓你的進食視窗與睡眠相關的禁食連接起來，這樣就比較容易讓你在一段時間內進入禁食狀態。
現在，大多數人會發現只在一天中的中間吃東西非常困難。
所以雖然從促進與禁食相關的健康效益來看，那是最理想的，但並不實際。
而且對大多數的工作、家庭與社交情境來說也不太適用。
大多數人會和別人一起吃早餐和／或一起吃晚餐。
但總的來說，要把你的進食時段限制在一天絕對的正中間是很難的。
不過從純粹健康的角度、以非常客觀的方式來說，那會是理想情況。
看起來把握住那段與睡眠相關的禁食期是有益的，也就是說你不希望進食時間太接近就寢時間。
這也是我們提出這個基礎原則的原因：起床後至少一小時不進食，並且睡前兩到三小時內也不要進食。
所以從實務與健康兩方面，以及從一個純客觀的觀點來看，間歇性禁食（限時進食）的最佳做法，是每天大約從上午10點或接近中午開始進食，然後允許一個到晚上6點或可能到晚上8點的進食時段。
在我看來，這樣的時間表能讓你從間歇性禁食、限時進食獲得最多好處，但又不會讓你和大多數文化的社交節奏嚴重脫節。
如果從中午到晚上八點的進食時段來看，你會發現如果願意可以和別人一起吃午餐，或自己吃午餐，也可以在合理的時間吃晚餐。
在大多數國家與文化中，晚餐通常是在晚上6點半到7點之間。
當你說進食時段到八點結束，並不代表要在八點才開始吃晚餐，而是指你最後一口食物或攝取任何含熱量的液體是在晚上8點。
假設你大約在晚上10點到凌晨1點之間就寢，這讓進食到空腹狀態的過渡或漸減成為可能，並仍然讓你利用那段特殊的禁食期——也就是睡眠期間的禁食。
我想再次強調，睡眠期間發生的那段禁食非常重要，太接近就寢時間進食會干擾那段與禁食相關的睡眠。
我想稍作停頓並感謝我們的贊助商 AG1。
AG1（AG one）是一款含有維生素、礦物質與益生菌的飲品，裡面也包括益生元與適應原（adaptogens）。
如同你們許多人知道的，我已經飲用 AG1 超過 13 年了。我在 2012 年就發現它，遠在我有自己的播客之前，自那時起我每天都在喝它。
在過去的 13 年裡，AG1 保持原始口味不變。他們更新了配方，但風味一直維持不變。
現在 AG1 首度推出三種新口味：莓果、柑橘與熱帶水果。所有口味都使用最高品質的成分，並以恰當的劑量搭配在一起，以支持你的腸道微生物群、免疫健康，以及提供更好的能量等。
所以現在你可以找到最喜歡的 AG1 口味。
我一直很喜歡 AG1 的原味，特別是我把它用水和少許檸檬或青檸汁調開，這基本上是我 13 年來的喝法。現在我特別喜歡新的莓果口味，味道很棒，而且我不需要再額外加檸檬或青檸汁，只用水沖就很好喝。
如果你想試試 AG1 以及這些新口味，可以前往 drinkAGone.com/Huberman 領取特別優惠。現在 AG1 正在贈送 AG1 歡迎組，內含五包免費旅行包與一瓶免費的維生素 D3 + K2。
今天的節目也由 Element 贊助。Element 是一款電解質飲料，提供你所需的一切，但不含你不需要的東西。
也就是說，它含有以正確比例配製的電解質：鈉、鎂與鉀，但不含糖。
適當的水分補給對於最佳的腦與身體功能至關重要，即使是輕微程度的脫水也會降低認知與體能表現。
同時獲得足夠的電解質也很重要。電解質（鈉、鎂與鉀）對於你身體所有細胞的功能尤為關鍵，特別是神經元（神經細胞）。
把 Element 溶於水中飲用，能讓你非常容易確保獲得足夠的水分與電解質。
為了確保我攝取到適量的水分與電解質，我在早上起床時會把一包 Element 溶於約 16 到 32 盎司的水中，基本上把它當成早上的第一件事飲用。我在任何形式的身體運動時，也會把 Element 溶於水中飲用。
Element 有很多好喝的口味，例如西瓜、柑橘等，老實說我都很喜歡。如果你想試試 Element，可以前往 drinkElement.com/HubermanLab，購買任一款 Element 飲品混合粉，就能免費獲得一包 Element 試用包。同樣地，網址是 drinkElement.com/HubermanLab 來領取免費試用包。
重點是要建立一個你能舒適管理的進食時段，換句話說，你平均能夠遵守八小時或十小時的進食時段，然後把這個時段放在一個你能經常性維持的社交與生活情境中。
現在，從科學數據中我們可以提煉出兩個關於進食時段以及何時安排它的要點。
首先，我們可以說七到九小時的進食時段能產生限時進食（time‑restricted feeding）所有主要的健康益處，同時對大多數人來說也相當容易長期遵守。
而且「長期遵守」這點事實上非常重要。我稍後會回到這一點。
四到六小時的進食時段看起來沒有像七到八小時的那種時段那麼適合人，簡單的原因是人們在那段進食時段會吃得過多。
所以我們來談幾種把進食時段放在一天較早時段實際上會很有利的情況。如果你主要的目標是維持或增加肌肉，那麼在一天早些時候攝取蛋白質會有益。你仍然要遵守我們所謂的一條基礎規則：醒來後的第一小時不吃任何食物。而你想要攝取蛋白質的截止時間大約是在上午十點之前。這裡是針對多種情況的平均值。
當然，並不是說在十點零一分門就關上了，之後就不能促進肌肉肥大——絕對不是那麼絕對。但是很有趣的是，阻力訓練（負重運動）在 24 小時週期中何時進行似乎並不重要。換句話說，不論人們是在早上訓練還是晚間訓練，早上攝取蛋白質似乎仍然有利於肌肉肥大。
所以顯然我們不想對這些事情過度龜毛，但既然這一集是關於間歇性禁食與限時進食的科學，進食時段持續多長固然重要，但那個進食時段在每個 24 小時週期中出現在哪個位置也同樣重要。或許更重要的是，這個進食時段的位置要相當規律。因為即便你的進食時段很短，如果它每天都在漂移、變動，實際上會抵消掉間歇性禁食的許多正面健康效應。
沿著這個方向，儘管我們有時會讓進食時段往後推一天，有些方法可以用來補償這種漂移。也有一些我們可以做的事情，或可以服用的東西，能夠幫助抵銷進食時段發生變動的影響。下面我想簡要談一談這些方法。
在整集裡，我或多或少一直在暗示一件事：當你吃東西時，之後還有一段時間從代謝角度看你其實仍處於「進食狀態」，因為血糖上升、胰島素升高，同時在進行各種代謝與消化過程，這些都不符合禁食狀態的特徵。也就是說，關鍵不只是你最後一口或最後一飲是何時。好消息是有些方法可以加速從「進食狀態」過渡到「禁食狀態」，下面我會說明是什麼。
有一個有趣的概念叫做「葡萄糖清除」。你可能聽過那句老話：晚餐後散步二十分鐘或三十分鐘可以加速消化。事實上確實如此。例如，如果你吃完餐在晚上八點結束卻直接癱在沙發上，可能要五、六個小時才能從進食狀態過渡到禁食狀態；但如果你晚餐後去散步二十分鐘或三十分鐘，這個轉換可以被大幅加速。這又回到我們生物學的一個關鍵特徵：我們吃什麼、何時吃、何時運動、何時接觸光線，都是在為你大腦與身體設定一個情境或條件。重點不只是你做了哪些活動，而是這些活動隨時間彼此之間的關係。以此觀之，就很能凸顯出你的生理如何持續互相作用。
還有其他清除血糖的方法涉及補充品或處方藥，這類藥物常被稱為葡萄糖處理劑（glucose disposal agents）。像二甲雙胍（metformin，處方藥）或小檗鹼（berberine，市售補充品）等都會顯著降低血糖。我以前試過小檗鹼，可以告訴你，小檗鹼與二甲雙胍在作用上非常相似，效果幾乎一樣，但小檗鹼價格低且可不用處方購買。如果你服用小檗鹼而又沒有攝取碳水化合物，很多人（包括我自己）會頭痛欲裂，會發生低血糖反應，因為它本質上是會清除血糖的藥劑。
現在市面上有多種商用的連續血糖監測器，我也試過其中一種。它通常是一個貼片，內有一根微小針頭插入皮膚，不斷監測你的血糖，並透過手機應用程式顯示。透過這類裝置你可以學到很多，了解不同食物如何影響血糖的升降。如果你在測試小檗鹼或二甲雙胍，你可以直接看到它們如何影響你的血糖；你也能看到運動（無論是高強度間歇訓練或其他類型的運動）如何影響血糖。
我必須說，比起必須吞服固定劑量、服藥後就必須接受其作用直到藥效消退的方式，透過散步或中等到高強度運動來清除血糖，會更容易調整與把握其強度與效果。
在禁食狀態下，許多在細胞中表達的蛋白質會改變它們的表現。當我們處於禁食時，我們傾向於降低一種叫做 mTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白，mammalian target of rapamycin）的蛋白質活性。mTOR 在細胞成長時非常活躍。
所以我希望你把「進食狀態」這件事這樣看：當你吃東西或不吃東西、處於餵食或禁食時，你要麼是在促進各種細胞的生長，要麼是在促進各種細胞的修復與清除。
因此，這又回到在腦與身體內創造特定條件的問題。重點不是你吃了食物A還是B，才會導致mTOR升高。任何時候你吃任何食物，無論是植物性、動物性、脂肪、蛋白質或碳水化合物，都會讓你的系統偏向一種促進細胞生長的生化狀態。反之，任何時候你有一段沒吃東西或血糖偏低時，你的系統就會偏向細胞修復的狀態。
這也是為什麼沒有血糖調節問題的人會服用像小檗鹼（berberine）當作葡萄糖處理劑，或服用二甲雙胍（metformin）。我並不是一定建議你也這麼做，而是因為這些東西模擬禁食：它們在體內製造出促進如AMPK與sirtuins（長壽蛋白家族）等路徑的情況，推動身體走向修復路徑，即便你可能一小時前才吃過一餐。
談到間歇性禁食的健康益處，有一些很好的資料顯示腸道菌群會改善。特別是，在治療腸躁症（irritable bowel syndrome）與其他形式的結腸炎時，間歇性禁食似乎可以降低腸道中所謂乳酸菌（lactobacillus）的含量，而乳酸菌當含量過高時，與多種代謝疾病呈正相關。與此同時，限時進食（time-restricted feeding）似乎能促進某些腸道微生物的增生，例如Oscillibacter（振盪桿菌屬）以及其他有助於黏膜健康和整體腸道功能的菌種。
有一些資料指出間歇性禁食對男性與女性的影響可能不同，但這些資料目前僅來自小鼠，那項研究最近由Sachin Panda發表。我們仍在等待人體研究。有些人在間歇性禁食下會表現不佳，無論是在情緒或荷爾蒙健康方面，因此每個人都需要自行判定限時進食是否對自己有利，以及該維持多長的進食時段。我認為基於今天討論的一切，八小時是一個不錯的最低標準。對某些人來說，限時進食可能會與他們的荷爾蒙健康不相容；對這類人而言，將同樣熱量分成更多餐分散在一天中（每餐可能較小）對荷爾蒙會更有利。這是個人化的問題，必須個別判斷。
不過，如果你要嘗試限時進食，我想提醒你，用三到七天、理想上十天的過渡期來逐步適應會比較好。不是說你可以直接從每天從早上6點到晚上10點（跨 16 小時）的三餐，瞬間變成八小時的進食窗口；而是每天大約再縮短進食窗口一個小時左右，這樣可以讓你體內的荷爾蒙系統（包括瘦素、下視丘的hypocretin-orexin（催醒素/orexin）系統等那些向大腦發出食物即將到來訊號的系統）慢慢調整，避免讓你變得極度飢餓、暴躁，或把整個荷爾蒙系統打亂。
我一直回到這個八小時進食窗口，想再提供一點依據，說明它並非完全任意。有一項我想特別提出的研究，主要是因為我不指望大家會去細讀其他綜述的完整參考文獻。這項研究是Sachin Panda實驗室與Christopher（或Christoverty）實驗室合作的人體研究，題為「八小時限時進食對肥胖成人體重與代謝疾病風險因子的影響」（Effects of eight-hour time-restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults，抱歉剛才稱呼略有不精確）。這項研究基本上顯示──我直接讀結論給你聽──八小時的限時進食會產生輕度的熱量限制與體重減少，而不需要計算熱量。這一點很關鍵，對吧？這些人並沒有計算熱量，但單靠遵守八小時的進食窗口，他們攝取的熱量比消耗的少。臨床上也降低了血壓。
我提這項研究並不是說沒有其他關於八小時進食窗口的人體研究，而是因為這個八小時窗口已在肥胖成人與非肥胖成人中被測試，甚至有一些在兒童身上的研究。所以這個八小時窗口似乎是一個很好的經驗法則與基準，供我們考量如何把限時進食納入生活。
我想稍作休息並感謝我們的贊助商Juve。Juve 製作醫療級的紅光療法裝置。如果這個播客有一件事我一直強調，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光之外，紅光與近紅外光已被證實對改善許多細胞與器官健康面向有正面效果，包括更快的肌肉恢復、改善皮膚健康與傷口癒合、減少痤瘡、降低疼痛與發炎、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能本身。Juve 燈具的差異與我偏好它們的原因在於它們使用臨床證實的波長——也就是特定波長的紅光與近紅外光，以特定組合來觸發最佳的細胞適應反應。
就我個人而言，我每週大約使用 Juve 的全身面板三到四次，通常是在早上，但有時也會在下午使用。至於 Juve 的手持燈，我在家裡和出差旅行時都會用。如果你想試試 Juve，你可以到 Juve（拼作 J-O-O-V-V 點 com / Huberman）的網站。Juve 正為所有 Huberman Lab 的聽眾提供獨家折扣，指定產品最高可省 400 美元。再說一次，就是 Juve，J-O-O-V-V 點 com / Huberman，可獲得最高 400 美元的折扣。
任何關於禁食的討論，如果不說明哪些會或不會打破禁食，就不算完整。就科學文獻而言，喝水不會打破禁食；喝茶也不會；只要是黑咖啡，喝咖啡也不會打破禁食；服用含咖啡因的藥丸也不會打破禁食。還有其他不會打破禁食的情況。例如，在長時間禁食的狀態下吃一顆花生並不會打破禁食；然而，如果你一個小時前才吃完一餐（那餐含碳水化合物或是任何種類的超大餐），那麼吃一顆花生就可能會打破禁食。所以一切都是有脈絡的，這點非常重要要理解。
除非你打算戴連續血糖監測器並為何者算作打破禁食設定一個絕對的數字門檻，否則我認為我們可以遵循一些簡單規則。首先，任何含糖（特別是單純糖類）的東西都可能打破禁食。例如，喝一罐汽水（除非你剛跑完超馬），那就是打破禁食；吃一片披薩，也是在打破禁食。由此可見，這當中有很多彈性，且非常依情境而定。
今天我們大多跳過了關於食物來源或類型（動物性或植物性）等的討論，但同樣的規則也適用於所謂的間歇性禁食或時間限制進食。因此，什麼會打破禁食取決於情況，也取決於你想吃什麼或願意吃什麼。這與你何時進食是完全不同的議題，但如前所述，何時進食極其重要。
有一件東西可以在心理上和表現上幫助你度過間歇性禁食的禁食期，讓你熬到進食窗口，那就是鹽。很多人發現那種伴隨血糖略低時的頭暈、顫抖感，可以用大約半茶匙的海鹽來緩解，或甚至一小撮鹽放進水裡喝下去就好。它在做什麼？如何抵消這些不適？鹽水實際上對葡萄糖處理有輕微的作用，但它對血容量有穩定作用。由於鈉會帶來水分，而所謂血液與體內的滲透壓取決於血液、腦部與全身的鹽分濃度，很多人發現當他們感到顫抖、頭暈、無法集中注意力，誤以為需要吃糖或食物時，真正能緩解的是鹽。所需的其實很少，一小撮鹽就夠了；若要講究一點，可以用喜馬拉雅鹽或海鹽，但一般食鹽也很好用。
接下來我想回顧一個理想進食時程的參數，並給出一些可供你依生活型態與喜好調整的變數。首先，起床後至少不要進食，我要強調至少要等 60 分鐘。其次，睡前兩到三小時避免進食。請記得與睡眠相關的禁食特別重要，因為這段時間肝臟、腸道、微生物叢、腦部及全身都在進行大量的細胞修復工作；而這也會協調時鐘基因（clock genes）的表達，進而產生許多其他對健康有益的效果，包括體重與脂肪流失、肝臟健康等。
以八小時的進食窗口作為目標似乎是最佳選擇。較短的進食窗口（四到六小時）往往會導致過度進食，並可能增加體重。將進食窗口規律地放在每 24 小時內很重要。你不必對此過度刻板或神經質，但也不要讓它在週末大幅改變，例如週末晚兩小時開始、晚兩小時結束幾天，因為那樣會抵消許多已被證明的時間限制進食對健康的正面效果。
那麼這個八小時窗口應該放在 24 小時週期的哪個位置？談談理想的理想情況：如果你真想把時間限制進食的健康益處最大化，你需要在睡眠兩側都延長禁食時間，也就是把進食窗口完全放在白天的正中央。舉例來說，你可以在上午 10 點開始吃，晚上 6 點停止吃。對於想保有正常生活樣貌的人來說，這個時間表非常不方便；我認為大多數人的日常作息不太能配合，雖然有些人或許可以做到。
當然，你還要考量運動時間（如果你有運動的話）。例如，如果我跑步或做一些中等或低強度的運動，無論種類為何，我喜歡在一天早些時候運動，且等到中午或甚至下午 2 點左右我的進食窗口開始再吃也沒問題。但如果我在一天早些時候進行高強度的重量訓練，或者早上 7 點或 8 點做短跑衝刺，到上午 11 點時我會非常、非常餓。
而且我很難去做其他事情、專心等等。
如果你是這類人，或是某個真的想強調肌肉肥大或維持肌肉的人，那麼在一天早些時候攝取蛋白質似乎是有益的。
它比較容易被轉化成肌肉組織。
另一個可以加入到這份關於限時進食的摘要或重點的是，使用促進葡萄糖處理的藥物和／或行為。
如果你發現自己吃得離你想要禁食的時間太近，飯後30分鐘的快走，甚至輕鬆散步，都可能有益。
還有像二甲雙胍和小檗鹼（黃連素）這類的藥物。
我之前提過為什麼你需要以適當的謹慎態度來對待這些，並找出適合你的劑量。
對某些人來說，理想的劑量可能是零毫克。
我知道我們今天涵蓋了很多資訊。
希望你對限時進食有很多收穫。
希望你對代謝、能量與健康有更多了解，並明白進食的時間和進食的內容一樣重要。
最後但同樣重要的是，感謝你對科學的關注。
謝謝。謝謝。謝謝。謝謝。
在這裡我們回顧過去的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有力且可實際應用的科學工具。
我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），任職於史丹佛醫學院的神經生物學與眼科教授。
今天我們要談的是間歇性禁食，又稱限時進食，如何影響體重減輕、特別是脂肪減少、肌肉維持與增減、器官健康（例如腸道與肝臟健康）、基因組與表觀基因組、發炎、患病、從疾病的復原與痊癒、運動、認知、情緒，以及壽命。
所以我們來談談進食時會發生什麼事，也談談禁食時會發生什麼事。
如果有一個在網路上特別具爭議性的主題，那就是飲食與營養學。
我帶著微笑踏入這個議題，也很期待各種「可是、但是、然而這個……然後、可是那個……等等、可是這項研究又顯示……」的反駁。
事情是這樣的，
當我們談論營養時，必須精確定義我們在討論的是什麼。
舉個例子：幾年前我在史丹佛的一位同事發表的一項研究，2018 年由 Chris Gardner（克里斯·加德納）為第一作者在 JAMA 發表。加德納等人（2018，JAMA）研究了人們遵循某種類型飲食與另一種類型飲食時的體重變化。這是一項為期 12 個月的減重研究，因此重點明確放在體重減輕，雖然他們也檢視了其他一些參數。研究的基本結論是：在遵循「健康低脂飲食」與「健康低碳水但顯著較高脂肪的飲食」之間，體重變化沒有顯著差異。
這在營養學界與一般大眾間都引起很大回響，因為任何對飲食與營養稍有了解的人，都會立即說：「等等，採用一種飲食（例如低碳水、高脂）與另一種（例如高碳水、低脂）在很多方面會有不同的影響啊。」
確實如此；那項研究特別聚焦於脂肪減少與體重減輕。
因此在討論限時進食時，我們必須非常精準地說明：在特定時間以特定方式進食或限時進食的效應為何。
我們將再次強調，不論研究是用老鼠還是人類，不論受試者是運動員、男性、女性或兩者兼有，加德納與其同事的研究是一項很漂亮的研究。它真正強調了：若主要目標只是單純減重，那麼究竟吃什麼其實並不那麼重要——條件是消耗的熱量高於攝取的熱量。
然而，懂一點或很多生物學的人都會同意：有許多因素會影響「消耗的熱量」這一部分。部分因素是顯而易見的，例如運動量、運動類型、基礎代謝率（即坐著不動時消耗的能量）。我在這個播客裡曾談過 NEAT（非運動性產熱，non-exercise activity thermogenesis），如果一個人常常走動或坐立不安、動來動去，他們一天可以額外燃燒大約 800 到 2000 卡路里。因此所謂的「基礎代謝率」實際上會因為個人是否愛動而有相當大的差異；相對地，較靜態的人平均基礎代謝率會比較低。這有相當多科學證據支持。
代謝因素與荷爾蒙也非常重要。像是甲狀腺素、胰島素、成長荷爾蒙，以及性類固醇荷爾蒙（例如睪固酮與雌激素）等荷爾蒙的水準，會深刻影響「卡路里消耗」這一端。
因此，如果你在網路或聽某位講者時，聽到有人說「這是理想飲食」或「卡路里進出不重要」或「卡路里進出是唯一重要的事」，我認為很重要的是理解：像「卡路里進出」這樣的基礎真理確實存在，但荷爾蒙因素與一個特定飲食方案所處的情境當然非常重要。
我們無法在此把每一種進食計畫或進食時程的所有面向都逐一鑽研，以涵蓋我前面列出的所有面向──體重減輕、脂肪減少、肌肉、器官、基因組、表觀基因組、發炎、運動、認知、情緒與壽命。但今天我們會非常精準地說明：從動物研究與人體研究來看，限時進食可以對從體重和脂肪減少到各種健康參數等方面產生非常強而有力且正面的影響。這是一個在過去 10 到 15 年間大量湧現的美好研究領域。
所以，為你而言並沒有一個放諸四海皆準的「完美飲食」。今天我要提供的是讓你了解機制與原理的知識，這將使你能定義出適合自己的完美飲食，並能在合適的時程內進食，吃到最有助於你目標的食物。
關於飲食的一些簡單規則：
首先，當你進食時，通常血糖會上升，胰島素水準也會上升。胰島素是一種涉及將血液中的葡萄糖調動或處理的荷爾蒙。血糖與胰島素上升的幅度取決於你吃的是什麼以及吃了多少。一般來說，單糖（包括水果中的果糖，以及蔗糖和葡萄糖等）會提高血糖與胰島素。
相比之下，複合碳水化合物，例如穀物、麵包、義大利麵等等，會使你的血糖上升。蛋白質對血糖的影響屬於中等或溫和，而脂肪對提升血糖和胰島素的影響則是最低的。你吃的東西會影響血糖與胰島素上升的陡峭程度。而且有許多與你個人健康相關的因素也會決定血糖和胰島素上升的速度與高度。
另外，像 GLP‑1（類胰高血糖素肽‑1）這類的激素，也會在禁食或低血糖狀態下被分泌。它參與動員體內各種能量來源，包括透過我們所說的脂解作用動員脂肪，也會動用碳水化合物，甚至可能把肌肉當作能量來源。所以這是一大堆關於吃與不吃時會發生什麼的資訊，但可以這樣想：吃的時候血糖與胰島素上升，不吃的時候它們下降，而其他激素在你不吃時會上升。也就是說，有些激素與禁食狀態有關，有些則與剛吃完飯的狀態有關。
現在最重要的是要明白，就像生物學中的一切一樣，這是一個需要時間的過程。吃東西時胰島素與血糖會上升，然後需要一段時間才會下降。即使我們停止進食，它們也會維持高一段時間，然後才回落。這需要時間。這點非常重要，因為如果你看看關於禁食、限時進食的科學文獻，很明顯地，限時進食帶來的健康效益——不僅僅是減重效果——是因為在大腦和身體中，某些條件在一定時間內被滿足。這給了我們一個觀點，可以用來理解進食如何在時間維度上設定身體的狀態。如果這聽起來太分析化，我向你保證，這是思考任何飲食時間表或飲食計畫最簡單且最好的方式。
我想稍微休息一下，感謝我們的一位贊助商 Carbon。Carbon 是由營養專家 Lane Norton 博士開發的飲食教練應用程式。我使用 Carbon 已超過三年。以我超過三十年的健身與營養興趣來說，這是我所遇過最強大的營養教練與有效體重管理工具之一。特別是如果你的目標像我一樣，希望在減脂的同時維持或增加肌肉量。我要在今年九月滿五十歲了。儘管我認為自己狀況不錯，而且長期訓練並努力吃得對，但我的目標之一是要在五十歲時達到我有生以來最好的體態。為此，我正用 Carbon 精準調整我的營養，目標是增加肌肉量、提升力量，同時降低體脂。
過去幾年我一直向朋友、家人和 Huberman Lab 團隊成員大力推薦 Carbon。凡是跟著我一起使用的人都覺得它非常有用。事實上，其中一些人會加入我，共同朝我接近五十歲的健身與體態目標前進。我的生日是九月二十六日，如果你也想改善體態與體能，我邀請你一起使用 Carbon 應用程式。
市面上有很多專注於健身與營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不會只給你一成不變、千篇一律的計畫。它會隨時間學習你的代謝狀況，並根據你的結果調整你的計畫。所以如果你想用更聰明、更個人化的方法來管理營養，我非常推薦 Carbon。要試用 Carbon，你可以到 joincarbon.com/Huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們同意給所有 Huberman Podcast 聽眾一個免費七天試用。再說一次，請到 joincarbon.com/Huberman 領取七天免費試用。
在營養領域，可以說有幾項具有里程碑意義的研究，成為我們建立「該吃什麼、不該吃什麼、以及何時進食」理解的重要基礎，視目標而定。我前面提到的 Garner 研究就是其中之一，它指出，如果你的目標是減重，那麼在攝取低於維持熱量的飲食下，你所吃的食物種類其實並不重要。然而，我要再次強調，這不考慮「遵從性」的問題，也就是說遵守某種飲食有多容易或多困難。有些人發現遵循高脂低碳飲食容易得多；有些人因為其他原因而選擇不同的飲食，因為那對他們來說更容易遵守；還有人會關心心理或運動表現。因此那項研究並沒有說哪種飲食最好。它說的是，對於減重而言，你吃的是什麼不如你吃多少重要——至少就減重而言，未必適用於健康的其他面向。
接下來我要提到的研究，我認為是營養研究的第二個重要支柱。這是一篇在小鼠身上的論文，為後來在人類中的研究奠定了基礎。該論文的標題是：「在不減少熱量攝入的情況下，限時餵食可防止攝取高脂飲食小鼠的代謝疾病。」標題本身告訴我們很多：這項研究改變的不是這些老鼠吃什麼，而是牠們何時進食。
這項研究要帶走的最重要結論之一是：那些只在每個24小時週期內限定進食時段，且吃的是高度美味、高脂肪、很好吃的飲食的老鼠，隨著時間能維持體重或減重。相反地，吃相同飲食、攝取相同熱量，但可以全天候自由取食的老鼠，則會增重、變得肥胖且相當生病。另一個重點是，將進食時段限制在每24小時中的某個8小時區段的老鼠，在一些重要的健康指標上實際上出現了改善。更不可思議的是，只在特定進食時段進食的老鼠，甚至逆轉了某些先前的不良健康影響。
不僅把食物限制在24小時週期的特定階段，有利於維持或減少脂肪、保持精實體重，與多項我稍後會談到的健康參數；它也穩定了全身的基因系統，提供較規律、較穩定的所謂晝夜節律（24小時節律）。你可能會驚訝地發現，體內與大腦中有高達80%的基因遵循24小時的節律，也就是說這些基因的表現量會在24小時週期內由高到低再回到高。當這些基因在適當的時間高表現、在適當的時間低表現（也就是它們在適時點上調或下調）時，正確的RNA和蛋白質就會被製造出來——DNA編碼RNA，RNA再被翻譯成蛋白質。當這種情形發生時，你的健康會受益；相反地，若基因在每日週期的不適當時間被錯誤表達（在錯的時間過高或過低），就會產生負面的健康影響。雖然上述研究在老鼠身上進行，但我們現在知道這種情況在人類也會發生。
所以若你想要健康、想要器官與代謝功能正確同步化，其中一件最重要的事就是在每天24小時的適當時間進食。當老鼠可以全天候進食時，會發生不良後果，其中一項就是肝臟會出現脂肪沉積和其他肝臟病變的因素，走向肝病的途徑。時間限制進食在很多情況下實際上能逆轉這些情形，甚至使肝臟變得更健康。因此把進食限制在每24小時的一個特定時段，現在已在老鼠與人類中被清楚證實能改善肝臟健康，這是很好的消息。
這是如何發生的呢？如我先前提到的，食物攝取會在體內設定某些狀態，這些狀態會持續一段時間。每當我們進食時，都需要一段時間進行所謂的消化，包括胃排空及其他與分解食物和利用食物相關的過程。這個分解食物的過程涉及某些細胞功能，如果這些功能在整個24小時週期持續進行，或延伸得太久──也就是你在14小時、16小時或18小時的視窗內進食──就會造成嚴重問題。所以若你全天候進食，其實會讓自己變得更病；相反地，若你在受限的時間內進食，每24小時都有一段禁食期，會讓你更健康，並啟動某些能正面影響體重（維持或減重）與血糖調節的過程。
在我們談到間歇性禁食時，我想先建立一個大家都可以用來達成個人目標的基礎性方案。在時間限制進食這一領域內，有些絕對原則值得考慮。幾個你會想遵守的絕對事項如下：首先，從代謝和健康以及體重維持或減重的角度來看，醒後第一小時不進食（而可能延長更久）是有益的。第二個具有研究支持的重要原則是：睡前的兩小時（理想為三小時）也不要攝取任何食物或含熱量的飲料。
那麼理想的進食時段是何時？在這裡，我們考慮的進食排程是指每24小時至少吃一次，而不是兩天一次、三天一次或隔天才吃的斷食方式。事實上，回答「何時吃最合適」這個問題，最好的方式是從另一面來思考，也就是「何時禁食最合適？」因為我們在睡眠時已經在禁食，所以很明顯最好是將與睡眠相關的禁食延伸到早晨，或從傍晚就開始這段禁食。這看起來或許很顯而易見，但實際上並不一定。你可以把進食時段放在早上、午間或傍晚。想想睡眠期間會發生什麼：當我們睡覺時，身體在腦與全身進行許多不同程序以修復細胞與組織。你們中很多人可能聽過自噬，這基本上是清除或吞噬死亡、受傷或生病細胞的過程。這是一個自然發生的過程，主要在睡眠期間進行，雖然不僅限於睡眠，任何形式的禁食也都會促進自噬。因此當我們睡覺時，壞細胞正在被清除，而好的細胞也在進行某些修復機制，主要受我們先前提到的那些晝夜節律基因（時鐘基因）所調控。
有一件事是確定的：你應該讓你的進食視窗與睡眠相關的禁食連接起來，這樣就比較容易讓你在一段時間內進入禁食狀態。
現在，大多數人會發現只在一天中的中間吃東西非常困難。
所以雖然從促進與禁食相關的健康效益來看，那是最理想的，但並不實際。
而且對大多數的工作、家庭與社交情境來說也不太適用。
大多數人會和別人一起吃早餐和／或一起吃晚餐。
但總的來說，要把你的進食時段限制在一天絕對的正中間是很難的。
不過從純粹健康的角度、以非常客觀的方式來說，那會是理想情況。
看起來把握住那段與睡眠相關的禁食期是有益的，也就是說你不希望進食時間太接近就寢時間。
這也是我們提出這個基礎原則的原因：起床後至少一小時不進食，並且睡前兩到三小時內也不要進食。
所以從實務與健康兩方面，以及從一個純客觀的觀點來看，間歇性禁食（限時進食）的最佳做法，是每天大約從上午10點或接近中午開始進食，然後允許一個到晚上6點或可能到晚上8點的進食時段。
在我看來，這樣的時間表能讓你從間歇性禁食、限時進食獲得最多好處，但又不會讓你和大多數文化的社交節奏嚴重脫節。
如果從中午到晚上八點的進食時段來看，你會發現如果願意可以和別人一起吃午餐，或自己吃午餐，也可以在合理的時間吃晚餐。
在大多數國家與文化中，晚餐通常是在晚上6點半到7點之間。
當你說進食時段到八點結束，並不代表要在八點才開始吃晚餐，而是指你最後一口食物或攝取任何含熱量的液體是在晚上8點。
假設你大約在晚上10點到凌晨1點之間就寢，這讓進食到空腹狀態的過渡或漸減成為可能，並仍然讓你利用那段特殊的禁食期——也就是睡眠期間的禁食。
我想再次強調，睡眠期間發生的那段禁食非常重要，太接近就寢時間進食會干擾那段與禁食相關的睡眠。
我想稍作停頓並感謝我們的贊助商 AG1。
AG1（AG one）是一款含有維生素、礦物質與益生菌的飲品，裡面也包括益生元與適應原（adaptogens）。
如同你們許多人知道的，我已經飲用 AG1 超過 13 年了。我在 2012 年就發現它，遠在我有自己的播客之前，自那時起我每天都在喝它。
在過去的 13 年裡，AG1 保持原始口味不變。他們更新了配方，但風味一直維持不變。
現在 AG1 首度推出三種新口味：莓果、柑橘與熱帶水果。所有口味都使用最高品質的成分，並以恰當的劑量搭配在一起，以支持你的腸道微生物群、免疫健康，以及提供更好的能量等。
所以現在你可以找到最喜歡的 AG1 口味。
我一直很喜歡 AG1 的原味，特別是我把它用水和少許檸檬或青檸汁調開，這基本上是我 13 年來的喝法。現在我特別喜歡新的莓果口味，味道很棒，而且我不需要再額外加檸檬或青檸汁，只用水沖就很好喝。
如果你想試試 AG1 以及這些新口味，可以前往 drinkAGone.com/Huberman 領取特別優惠。現在 AG1 正在贈送 AG1 歡迎組，內含五包免費旅行包與一瓶免費的維生素 D3 + K2。
今天的節目也由 Element 贊助。Element 是一款電解質飲料，提供你所需的一切，但不含你不需要的東西。
也就是說，它含有以正確比例配製的電解質：鈉、鎂與鉀，但不含糖。
適當的水分補給對於最佳的腦與身體功能至關重要，即使是輕微程度的脫水也會降低認知與體能表現。
同時獲得足夠的電解質也很重要。電解質（鈉、鎂與鉀）對於你身體所有細胞的功能尤為關鍵，特別是神經元（神經細胞）。
把 Element 溶於水中飲用，能讓你非常容易確保獲得足夠的水分與電解質。
為了確保我攝取到適量的水分與電解質，我在早上起床時會把一包 Element 溶於約 16 到 32 盎司的水中，基本上把它當成早上的第一件事飲用。我在任何形式的身體運動時，也會把 Element 溶於水中飲用。
Element 有很多好喝的口味，例如西瓜、柑橘等，老實說我都很喜歡。如果你想試試 Element，可以前往 drinkElement.com/HubermanLab，購買任一款 Element 飲品混合粉，就能免費獲得一包 Element 試用包。同樣地，網址是 drinkElement.com/HubermanLab 來領取免費試用包。
重點是要建立一個你能舒適管理的進食時段，換句話說，你平均能夠遵守八小時或十小時的進食時段，然後把這個時段放在一個你能經常性維持的社交與生活情境中。
現在，從科學數據中我們可以提煉出兩個關於進食時段以及何時安排它的要點。
首先，我們可以說七到九小時的進食時段能產生限時進食（time‑restricted feeding）所有主要的健康益處，同時對大多數人來說也相當容易長期遵守。
而且「長期遵守」這點事實上非常重要。我稍後會回到這一點。
四到六小時的進食時段看起來沒有像七到八小時的那種時段那麼適合人，簡單的原因是人們在那段進食時段會吃得過多。
所以我們來談幾種把進食時段放在一天較早時段實際上會很有利的情況。如果你主要的目標是維持或增加肌肉，那麼在一天早些時候攝取蛋白質會有益。你仍然要遵守我們所謂的一條基礎規則：醒來後的第一小時不吃任何食物。而你想要攝取蛋白質的截止時間大約是在上午十點之前。這裡是針對多種情況的平均值。
當然，並不是說在十點零一分門就關上了，之後就不能促進肌肉肥大——絕對不是那麼絕對。但是很有趣的是，阻力訓練（負重運動）在 24 小時週期中何時進行似乎並不重要。換句話說，不論人們是在早上訓練還是晚間訓練，早上攝取蛋白質似乎仍然有利於肌肉肥大。
所以顯然我們不想對這些事情過度龜毛，但既然這一集是關於間歇性禁食與限時進食的科學，進食時段持續多長固然重要，但那個進食時段在每個 24 小時週期中出現在哪個位置也同樣重要。或許更重要的是，這個進食時段的位置要相當規律。因為即便你的進食時段很短，如果它每天都在漂移、變動，實際上會抵消掉間歇性禁食的許多正面健康效應。
沿著這個方向，儘管我們有時會讓進食時段往後推一天，有些方法可以用來補償這種漂移。也有一些我們可以做的事情，或可以服用的東西，能夠幫助抵銷進食時段發生變動的影響。下面我想簡要談一談這些方法。
在整集裡，我或多或少一直在暗示一件事：當你吃東西時，之後還有一段時間從代謝角度看你其實仍處於「進食狀態」，因為血糖上升、胰島素升高，同時在進行各種代謝與消化過程，這些都不符合禁食狀態的特徵。也就是說，關鍵不只是你最後一口或最後一飲是何時。好消息是有些方法可以加速從「進食狀態」過渡到「禁食狀態」，下面我會說明是什麼。
有一個有趣的概念叫做「葡萄糖清除」。你可能聽過那句老話：晚餐後散步二十分鐘或三十分鐘可以加速消化。事實上確實如此。例如，如果你吃完餐在晚上八點結束卻直接癱在沙發上，可能要五、六個小時才能從進食狀態過渡到禁食狀態；但如果你晚餐後去散步二十分鐘或三十分鐘，這個轉換可以被大幅加速。這又回到我們生物學的一個關鍵特徵：我們吃什麼、何時吃、何時運動、何時接觸光線，都是在為你大腦與身體設定一個情境或條件。重點不只是你做了哪些活動，而是這些活動隨時間彼此之間的關係。以此觀之，就很能凸顯出你的生理如何持續互相作用。
還有其他清除血糖的方法涉及補充品或處方藥，這類藥物常被稱為葡萄糖處理劑（glucose disposal agents）。像二甲雙胍（metformin，處方藥）或小檗鹼（berberine，市售補充品）等都會顯著降低血糖。我以前試過小檗鹼，可以告訴你，小檗鹼與二甲雙胍在作用上非常相似，效果幾乎一樣，但小檗鹼價格低且可不用處方購買。如果你服用小檗鹼而又沒有攝取碳水化合物，很多人（包括我自己）會頭痛欲裂，會發生低血糖反應，因為它本質上是會清除血糖的藥劑。
現在市面上有多種商用的連續血糖監測器，我也試過其中一種。它通常是一個貼片，內有一根微小針頭插入皮膚，不斷監測你的血糖，並透過手機應用程式顯示。透過這類裝置你可以學到很多，了解不同食物如何影響血糖的升降。如果你在測試小檗鹼或二甲雙胍，你可以直接看到它們如何影響你的血糖；你也能看到運動（無論是高強度間歇訓練或其他類型的運動）如何影響血糖。
我必須說，比起必須吞服固定劑量、服藥後就必須接受其作用直到藥效消退的方式，透過散步或中等到高強度運動來清除血糖，會更容易調整與把握其強度與效果。
在禁食狀態下，許多在細胞中表達的蛋白質會改變它們的表現。當我們處於禁食時，我們傾向於降低一種叫做 mTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白，mammalian target of rapamycin）的蛋白質活性。mTOR 在細胞成長時非常活躍。
所以我希望你把「進食狀態」這件事這樣看：當你吃東西或不吃東西、處於餵食或禁食時，你要麼是在促進各種細胞的生長，要麼是在促進各種細胞的修復與清除。
因此，這又回到在腦與身體內創造特定條件的問題。重點不是你吃了食物A還是B，才會導致mTOR升高。任何時候你吃任何食物，無論是植物性、動物性、脂肪、蛋白質或碳水化合物，都會讓你的系統偏向一種促進細胞生長的生化狀態。反之，任何時候你有一段沒吃東西或血糖偏低時，你的系統就會偏向細胞修復的狀態。
這也是為什麼沒有血糖調節問題的人會服用像小檗鹼（berberine）當作葡萄糖處理劑，或服用二甲雙胍（metformin）。我並不是一定建議你也這麼做，而是因為這些東西模擬禁食：它們在體內製造出促進如AMPK與sirtuins（長壽蛋白家族）等路徑的情況，推動身體走向修復路徑，即便你可能一小時前才吃過一餐。
談到間歇性禁食的健康益處，有一些很好的資料顯示腸道菌群會改善。特別是，在治療腸躁症（irritable bowel syndrome）與其他形式的結腸炎時，間歇性禁食似乎可以降低腸道中所謂乳酸菌（lactobacillus）的含量，而乳酸菌當含量過高時，與多種代謝疾病呈正相關。與此同時，限時進食（time-restricted feeding）似乎能促進某些腸道微生物的增生，例如Oscillibacter（振盪桿菌屬）以及其他有助於黏膜健康和整體腸道功能的菌種。
有一些資料指出間歇性禁食對男性與女性的影響可能不同，但這些資料目前僅來自小鼠，那項研究最近由Sachin Panda發表。我們仍在等待人體研究。有些人在間歇性禁食下會表現不佳，無論是在情緒或荷爾蒙健康方面，因此每個人都需要自行判定限時進食是否對自己有利，以及該維持多長的進食時段。我認為基於今天討論的一切，八小時是一個不錯的最低標準。對某些人來說，限時進食可能會與他們的荷爾蒙健康不相容；對這類人而言，將同樣熱量分成更多餐分散在一天中（每餐可能較小）對荷爾蒙會更有利。這是個人化的問題，必須個別判斷。
不過，如果你要嘗試限時進食，我想提醒你，用三到七天、理想上十天的過渡期來逐步適應會比較好。不是說你可以直接從每天從早上6點到晚上10點（跨 16 小時）的三餐，瞬間變成八小時的進食窗口；而是每天大約再縮短進食窗口一個小時左右，這樣可以讓你體內的荷爾蒙系統（包括瘦素、下視丘的hypocretin-orexin（催醒素/orexin）系統等那些向大腦發出食物即將到來訊號的系統）慢慢調整，避免讓你變得極度飢餓、暴躁，或把整個荷爾蒙系統打亂。
我一直回到這個八小時進食窗口，想再提供一點依據，說明它並非完全任意。有一項我想特別提出的研究，主要是因為我不指望大家會去細讀其他綜述的完整參考文獻。這項研究是Sachin Panda實驗室與Christopher（或Christoverty）實驗室合作的人體研究，題為「八小時限時進食對肥胖成人體重與代謝疾病風險因子的影響」（Effects of eight-hour time-restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults，抱歉剛才稱呼略有不精確）。這項研究基本上顯示──我直接讀結論給你聽──八小時的限時進食會產生輕度的熱量限制與體重減少，而不需要計算熱量。這一點很關鍵，對吧？這些人並沒有計算熱量，但單靠遵守八小時的進食窗口，他們攝取的熱量比消耗的少。臨床上也降低了血壓。
我提這項研究並不是說沒有其他關於八小時進食窗口的人體研究，而是因為這個八小時窗口已在肥胖成人與非肥胖成人中被測試，甚至有一些在兒童身上的研究。所以這個八小時窗口似乎是一個很好的經驗法則與基準，供我們考量如何把限時進食納入生活。
我想稍作休息並感謝我們的贊助商Juve。Juve 製作醫療級的紅光療法裝置。如果這個播客有一件事我一直強調，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光之外，紅光與近紅外光已被證實對改善許多細胞與器官健康面向有正面效果，包括更快的肌肉恢復、改善皮膚健康與傷口癒合、減少痤瘡、降低疼痛與發炎、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能本身。Juve 燈具的差異與我偏好它們的原因在於它們使用臨床證實的波長——也就是特定波長的紅光與近紅外光，以特定組合來觸發最佳的細胞適應反應。
就我個人而言，我每週大約使用 Juve 的全身面板三到四次，通常是在早上，但有時也會在下午使用。至於 Juve 的手持燈，我在家裡和出差旅行時都會用。如果你想試試 Juve，你可以到 Juve（拼作 J-O-O-V-V 點 com / Huberman）的網站。Juve 正為所有 Huberman Lab 的聽眾提供獨家折扣，指定產品最高可省 400 美元。再說一次，就是 Juve，J-O-O-V-V 點 com / Huberman，可獲得最高 400 美元的折扣。
任何關於禁食的討論，如果不說明哪些會或不會打破禁食，就不算完整。就科學文獻而言，喝水不會打破禁食；喝茶也不會；只要是黑咖啡，喝咖啡也不會打破禁食；服用含咖啡因的藥丸也不會打破禁食。還有其他不會打破禁食的情況。例如，在長時間禁食的狀態下吃一顆花生並不會打破禁食；然而，如果你一個小時前才吃完一餐（那餐含碳水化合物或是任何種類的超大餐），那麼吃一顆花生就可能會打破禁食。所以一切都是有脈絡的，這點非常重要要理解。
除非你打算戴連續血糖監測器並為何者算作打破禁食設定一個絕對的數字門檻，否則我認為我們可以遵循一些簡單規則。首先，任何含糖（特別是單純糖類）的東西都可能打破禁食。例如，喝一罐汽水（除非你剛跑完超馬），那就是打破禁食；吃一片披薩，也是在打破禁食。由此可見，這當中有很多彈性，且非常依情境而定。
今天我們大多跳過了關於食物來源或類型（動物性或植物性）等的討論，但同樣的規則也適用於所謂的間歇性禁食或時間限制進食。因此，什麼會打破禁食取決於情況，也取決於你想吃什麼或願意吃什麼。這與你何時進食是完全不同的議題，但如前所述，何時進食極其重要。
有一件東西可以在心理上和表現上幫助你度過間歇性禁食的禁食期，讓你熬到進食窗口，那就是鹽。很多人發現那種伴隨血糖略低時的頭暈、顫抖感，可以用大約半茶匙的海鹽來緩解，或甚至一小撮鹽放進水裡喝下去就好。它在做什麼？如何抵消這些不適？鹽水實際上對葡萄糖處理有輕微的作用，但它對血容量有穩定作用。由於鈉會帶來水分，而所謂血液與體內的滲透壓取決於血液、腦部與全身的鹽分濃度，很多人發現當他們感到顫抖、頭暈、無法集中注意力，誤以為需要吃糖或食物時，真正能緩解的是鹽。所需的其實很少，一小撮鹽就夠了；若要講究一點，可以用喜馬拉雅鹽或海鹽，但一般食鹽也很好用。
接下來我想回顧一個理想進食時程的參數，並給出一些可供你依生活型態與喜好調整的變數。首先，起床後至少不要進食，我要強調至少要等 60 分鐘。其次，睡前兩到三小時避免進食。請記得與睡眠相關的禁食特別重要，因為這段時間肝臟、腸道、微生物叢、腦部及全身都在進行大量的細胞修復工作；而這也會協調時鐘基因（clock genes）的表達，進而產生許多其他對健康有益的效果，包括體重與脂肪流失、肝臟健康等。
以八小時的進食窗口作為目標似乎是最佳選擇。較短的進食窗口（四到六小時）往往會導致過度進食，並可能增加體重。將進食窗口規律地放在每 24 小時內很重要。你不必對此過度刻板或神經質，但也不要讓它在週末大幅改變，例如週末晚兩小時開始、晚兩小時結束幾天，因為那樣會抵消許多已被證明的時間限制進食對健康的正面效果。
那麼這個八小時窗口應該放在 24 小時週期的哪個位置？談談理想的理想情況：如果你真想把時間限制進食的健康益處最大化，你需要在睡眠兩側都延長禁食時間，也就是把進食窗口完全放在白天的正中央。舉例來說，你可以在上午 10 點開始吃，晚上 6 點停止吃。對於想保有正常生活樣貌的人來說，這個時間表非常不方便；我認為大多數人的日常作息不太能配合，雖然有些人或許可以做到。
當然，你還要考量運動時間（如果你有運動的話）。例如，如果我跑步或做一些中等或低強度的運動，無論種類為何，我喜歡在一天早些時候運動，且等到中午或甚至下午 2 點左右我的進食窗口開始再吃也沒問題。但如果我在一天早些時候進行高強度的重量訓練，或者早上 7 點或 8 點做短跑衝刺，到上午 11 點時我會非常、非常餓。
而且我很難去做其他事情、專心等等。
如果你是這類人，或是某個真的想強調肌肉肥大或維持肌肉的人，那麼在一天早些時候攝取蛋白質似乎是有益的。
它比較容易被轉化成肌肉組織。
另一個可以加入到這份關於限時進食的摘要或重點的是，使用促進葡萄糖處理的藥物和／或行為。
如果你發現自己吃得離你想要禁食的時間太近，飯後30分鐘的快走，甚至輕鬆散步，都可能有益。
還有像二甲雙胍和小檗鹼（黃連素）這類的藥物。
我之前提過為什麼你需要以適當的謹慎態度來對待這些，並找出適合你的劑量。
對某些人來說，理想的劑量可能是零毫克。
我知道我們今天涵蓋了很多資訊。
希望你對限時進食有很多收穫。
希望你對代謝、能量與健康有更多了解，並明白進食的時間和進食的內容一樣重要。
最後但同樣重要的是，感謝你對科學的關注。
謝謝。謝謝。謝謝。謝謝。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explore intermittent fasting and time-restricted eating, highlighting the positive benefits for weight loss, metabolism, organ health, circadian rhythms and cellular repair.
I explain a practical framework for designing a time-restricted eating window that aligns with your lifestyle, exercise schedule and social schedule. I also cover what breaks a fast, how to support fasting with tools like salt intake and post-meal walks, and the use of fasting-related supplements, including berberine and metformin.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Carbon: https://joincarbon.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
Timestamps
(00:00) Intermittent Fasting, Time-Restricted Eating (TRE)
(00:50) Diet, Weight Loss, Calories & Hormones
(05:50) Body’s Response to Eating vs Fasting, Fasting Duration
(09:04) Sponsor: Carbon
(10:50) Time-Restricted Feeding & Metabolic Benefits, Circadian Gene Rhythm
(16:19) Optimal Meal Timing, Tool: Extend Sleep-Related Fasts
(21:29) Sponsors: AG1 & LMNT
(24:02) Eating Window Length, Tools: Adjusting TRE for Building Muscle, Regularity
(26:55) Accelerate Transition to Fasting, Glucose Clearing, Tool: After-Meal Walk
(28:36) Metformin, Berberine, Continuous Glucose Monitors; Cell Growth vs Repair, mTOR
(31:46) Gut Microbiome; Transitioning to Intermittent Fasting & Individualization
(34:03) Tool: 8-Hour Feeding Window & Weight Loss
(35:25) Sponsor: Joovv
(36:40) What Breaks a Fast?, Sugar; Tool: Using Salt to Support Fasting
(39:42) Tool: Ideal Feeding Window Guidelines; Exercise & Social Considerations
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices