AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent and
0:00:10 actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:15 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:21 School of Medicine. And now my conversation with Dr. Aaliyah Crum. Great to have you here.
0:00:27 Great to be here. Yeah. Just to start off, you know, you’ve talked a lot and worked a lot on
0:00:34 the science of mindsets. Could you define for us what is a mindset and what sort of purpose does it
0:00:41 serve? We define mindsets as core beliefs or assumptions that we have about a domain or
0:00:50 category of things that orient us to a particular set of expectations, explanations, and goals.
0:00:56 I can distill it down for you. So mindsets are an assumption that you make about a domain. So
0:01:02 take stress, for example, the nature of stress. What’s your sort of core belief about that? Do
0:01:07 you view stress as enhancing, good for you, or do you view it as debilitating and bad for you?
0:01:13 Those mindsets, those core beliefs orient our thinking. They change what we expect will happen
0:01:20 to us when we’re stressed, how we explain the occurrences that happen or unfold when we’re stressed,
0:01:26 and also change our motivation for what we engage in when we’re stressed. Sort of distilling down those
0:01:30 core assumptions that really shape and orient our thinking and action.
0:01:35 I’ve heard you say before that mindsets simplify life in some way by constraining the number of
0:01:40 things that we have to consider. And it sounds to me like we can have mindsets about many things.
0:01:46 As you said, many people are familiar with our colleague, Carol Dweck’s notion of growth mindset,
0:01:51 that if we’re not proficient at something that we should think about not being proficient yet,
0:01:57 that we are on some path to proficiency. But what are some examples of mindsets?
0:02:01 And how early do these get laid down? Or do we learn them from our parents?
0:02:06 Yeah, sure. So I think it’s important with Carol Dweck’s work, a lot of people kind of get focused on
0:02:12 growth motivation and all these things. But her work really originated from thinking about
0:02:19 what she called those implicit theories or core beliefs about the nature of intelligence or ability.
0:02:27 Right. So do you believe that your baseline levels of intelligence are fixed, static, set throughout
0:02:32 the rest of your life? Or do you believe that they can grow and change? And the reality is,
0:02:37 as it always is, complex, and it’s a bit of both, and it’s all these things. But as humans,
0:02:44 we need these simplifying systems to help us understand a complex reality. But they’re not
0:02:50 inconsequential, right? They matter in shaping our motivation. And as she has shown,
0:02:56 if you have the mindset that intelligence is malleable, you’re motivated to work harder to
0:03:01 grow your intelligence. If you have the mindset that it’s fixed, why work harder at math if you
0:03:08 don’t think you’re good at it? What our work has aimed to do is to expand the range of mindsets that
0:03:16 we are studying, focused on, and also understand and expand the range of effects that they have.
0:03:22 So I mentioned, you know, mindsets about stress. We’ve also looked at mindsets about food and healthy
0:03:29 eating. So do you have the mindset that foods that are good for you, healthy foods, are disgusting and
0:03:35 depriving? Or do you have the mindset that healthy foods are indulgent and delicious? Generally,
0:03:43 people, at least in our culture in the West, have this view that stress is debilitating, healthy foods
0:03:48 are disgusting and depriving. And those mindsets, whether or not they’re true or false, right or wrong,
0:03:53 they have an impact. And they have an impact not just through the motivational mechanisms that
0:03:59 Dweck and others have studied. But as our lab has started to reveal, they also shape physiological
0:04:07 mechanisms by changing what our bodies prioritize and prepare to do. We’ve looked at mindsets about
0:04:12 exercise. Do you feel like you’re getting enough? Or do you feel like you’re getting an insufficient
0:04:20 amount to get the health benefits you’re seeking? Mindsets about illness. Do you view cancer as
0:04:28 an unmitigated catastrophe? Or do you view cancer as manageable? We’ve looked at mindsets about symptoms
0:04:35 and side effects. Do you view side effects as, you know, a sign that the treatment is harmful? Or do you
0:04:40 view side effects as a sign that the treatment is working? Again, these are sort of core beliefs or
0:04:46 assumptions you have about these domains or categories. But they matter because they’re shaping,
0:04:51 they’re synthesizing and simplifying the way we’re thinking. But they’re also shaping what we’re paying
0:04:55 attention to what we’re motivated to do, and potentially even how our bodies respond.
0:05:02 I’d love to talk about this notion of how our mindset shaping how our bodies respond. And maybe as an
0:05:09 example of this, if you could share with us this now famous study that you’re, you’ve done with a
0:05:15 Milkshake study. Certainly. Yeah. This was a study that I ran as a graduate student at Yale University.
0:05:20 I was working with Kelly Brownell and Peter Salovey. Peter Salovey had done a lot of work on
0:05:24 really coining the term emotional intelligence. He’s now the president of Yale, right?
0:05:26 He’s now the president of Yale, yes. So he’s done well.
0:05:32 He’s done well for himself and for the university and society. I had come in doing some previous work on
0:05:38 mindsets about exercise and placebo effects and exercise. And it really occurred to me that there
0:05:44 was a very simple question that hadn’t been probed yet. And that was, do our beliefs about what we’re
0:05:52 eating change our body’s physiological response to that food, holding constant the objective nutrients
0:05:59 of that thing? So that question might sound outrageous at first, but it was, it’s really not
0:06:05 outrageous if you’re coming from a place of having studied in depth placebo effects. Placebo effects
0:06:13 are this robust demonstration in which simply taking a sugar pill, taking nothing under the impression
0:06:19 that it’s a real medication that might relieve your asthma, reduce your blood pressure and boost your
0:06:26 immune system can lead to those physiological effects, even though there’s no objective nutrients.
0:06:32 And we have more evidence on placebo effects than we have for any other drug because of the
0:06:39 clinical trial process in which all new drugs and medications are required to outperform a placebo
0:06:44 effect. So we have a lot of data on the placebo effect. But anyways, going back to this question,
0:06:50 it was like, all right, we’ve moved from, you know, medications solving our health crises to behavioral
0:06:56 medicine solving our health crises, increase people’s exercise, get them to eat better.
0:07:01 To what degree are these things influenced by our mindsets or beliefs about them?
0:07:08 So to test this question, we ran a seemingly simple study. This was done at the Yale Center for
0:07:16 Clinical and Translational Research. And we brought people into our lab under the impression that we were
0:07:23 designing different milkshakes with vastly different metabolic concentrations, nutrient concentrations
0:07:28 that were designed to meet different metabolic needs of the patrons of the hospital, right? So you’re
0:07:32 going to come in, you’re going to taste these milkshakes, and we’re going to measure your body’s
0:07:38 physiological response to them. This was a within subjects design. So it was the same people
0:07:44 consuming two different milkshakes, two different time points separated by a week.
0:07:48 And at one time point, they were told that they were consuming this really high fat,
0:07:55 high caloric, indulgent milkshake. It was like a 620 calorie, super high fat and sugar.
0:08:01 At the other time point, they were told that it was a low fat, low calorie, sensible sort of diet shake.
0:08:07 In reality, it was the exact same shake. It was right in the middle, it was like 300 calories,
0:08:13 moderate amount of fats and sugars. And we were measuring their body’s gut peptide response to
0:08:17 this shake. And in particular, we were looking at the hormone ghrelin. Medical experts call it the
0:08:25 hunger hormone, rises in ghrelin, signal, you know, seek out food. And then theoretically,
0:08:30 in proportion to the amount of calories you consume, ghrelin levels drop, signaling to the brain,
0:08:35 okay, you don’t, you can, you don’t need to eat so much anymore, you can stop eating, and also revving up
0:08:41 the metabolism to burn the nutrients that were just ingested. What we found in this study was that
0:08:46 when people thought they were consuming the high fat, high calorie, indulgent milkshake,
0:08:52 their ghrelin levels dropped at a threefold rate, stronger than when they thought they were consuming
0:09:00 the sensible shake. So essentially, their bodies responded as if they had consumed more food,
0:09:06 even though it was the exact same shake at both time points. It was, to my knowledge, one of the first
0:09:12 studies to show any effects of just believing that you’re eating something different on your physiology.
0:09:18 The second piece was really important as well. And especially for me, this was one study that really
0:09:25 transformed the way I think about how I approach eating. And that was the manner in which it affected
0:09:33 our physiology was somewhat counterintuitive. So I had gone in thinking, the better mindset to be in
0:09:37 when you eat is that you’re eating healthy, right? Like, you know, just makes sense. Like,
0:09:41 placebo effects, think you’re healthy, you’ll be healthy, you know. But that was a far too simplistic
0:09:47 way of thinking about it. And in fact, it was the exact opposite. When these participants thought they
0:09:55 were eating sensibly, their bodies left them still feeling physiologically hungry, right? Not satiated,
0:10:02 which could potentially be corresponding to slower metabolism and so forth. So if you’re in the interest
0:10:07 of maintaining or losing weight, what’s the best mindset to be in? It’s to be in a mindset that
0:10:13 you’re eating indulgently, that you’re having enough food, that you’re getting enough. And at least in
0:10:17 that study, we showed that has a more adaptive effect on ghrelin responses.
0:10:24 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function. Last year, I became a
0:10:28 Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing. Function
0:10:33 provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:10:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning,
0:10:44 nutrient levels, and much more. Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your
0:10:49 physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors
0:10:54 who are expert in the relevant areas. For example, in one of my first tests with Function, I learned
0:10:59 that I had elevated levels of mercury in my blood. Function not only helped me detect that, but offered
0:11:04 insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:11:09 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:11:13 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:11:18 And I should say by taking a second Function test, that approach worked. Comprehensive blood
0:11:22 testing is vitally important. There’s so many things related to your mental and physical health
0:11:27 that can only be detected in a blood test. The problem is blood testing has always been very
0:11:32 expensive and complicated. In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity
0:11:37 and at the level of cost. It is very affordable. As a consequence, I decided to join their scientific
0:11:42 advisory board and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast. If you’d like to try Function,
0:11:48 you can go to functionhealth.com slash Huberman. Function currently has a wait list of over 250,000
0:11:54 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners. Again, that’s functionhealth.com
0:12:01 slash Huberman to get early access to Function. It’s really remarkable. It raises a question that
0:12:08 I just have to ask. You’ve got people who are strictly plant-based. You’ve got people who are omnivores.
0:12:12 You’ve got people who are carnivores. You have every variation. You have intermittent fasting,
0:12:19 also called time-restricted feeding. It seems like once a group plugs into a particular mode of eating
0:12:24 that they feel works for them for whatever reason, energy-wise, mentally, maybe they’re looking at their
0:12:30 blood profiles, maybe they’re not. Each camp seems to tout all the health benefits and how great they
0:12:38 feel could it be that mindset effects are involved there. It does matter what it is and it matters what
0:12:45 you think about that diet and what others around you and in our culture think about that diet because
0:12:54 those social contexts inform our mindsets. Our mindsets interact with our physiology in ways that
0:13:01 produce outcomes that are really important. Let’s not get dualistic and say it’s either all in the mind
0:13:07 or not in the mind. Let’s also not be unnecessarily combative and say, oh, it should be all plant-based
0:13:14 or keto or whatever. It’s all of those things are a combined product of what you’re actually doing
0:13:19 and what you’re thinking about. If you believe in it, if you don’t, if you’re skeptical or, you know,
0:13:25 in some cases you think you should be eating a certain way and then you don’t live up to that,
0:13:31 it might have even an adverse effect because of the stress and the anxiety associated with that.
0:13:37 Yeah, there was a paper a year or two ago published in Science Magazine about brain regions
0:13:44 involved in psychogenic fever that if people or, you can actually do this in animal models too,
0:13:48 think that they are sick, you get a genuine one to three degree increase in body temperature,
0:13:52 one to three degrees Fahrenheit increase in body temperature. It’s pretty impressive.
0:13:52 Yeah.
0:13:58 And I guess it plays into, you know, symptomology generally. So I’m a believer in belief effects.
0:14:04 Well, it’s also, and I would just say that, you know, the term that we use in our field is
0:14:10 nocebo effect for that, which is sort of the placebo’s ugly stepsister. You know, it’s when
0:14:16 negative beliefs cause negative consequences. So you are told you will have, you know, it’s,
0:14:21 it’s very well demonstrated that when people are told about certain side effects, they’re
0:14:25 far more likely to experience those side effects.
0:14:30 Love for you to tell us about the hotel workers study.
0:14:37 Yeah. No, I think that this is a really good example of this phenomenon, right? That the total
0:14:42 effect of anything is a combined product of what you’re doing and what you think about what you’re
0:14:48 doing. And we found a group of people who were getting a lot of exercise, but weren’t aware of it.
0:14:56 A group of hotel housekeepers. So these are women working in hotels who were on their feet all day
0:15:00 long, pushing carts. It was clear that they were getting above and beyond at least the surgeon
0:15:06 general’s requirements at that time, which were to accumulate 30 minutes of moderate physical activity
0:15:12 per day. But what was interesting was when we went in and surveyed them and asked them,
0:15:18 hey, how much exercise do you think you’re getting? A third of them said zero. And the average response
0:15:25 was like a three on a scale of zero to 10. So it’s clear that even though these women were active,
0:15:31 they didn’t have that mindset, right? They had the mindset that their work was just work, hard,
0:15:37 maybe thankless work that led them to feel tired and, and, you know, in pain at the end of the day,
0:15:42 but not that it was good for them, that it was good exercise. So what we did was we took these women
0:15:49 and we randomized them into two groups and we told half of them that their work was good exercise.
0:15:55 In this case, it was true factual information. We oriented them to the surgeon general’s guidelines.
0:16:01 We oriented them to the benefits that they should be receiving. And then we had measured them previously
0:16:08 on their physiological metrics like weight and body fat and blood pressure. And we came back four weeks
0:16:14 later and we tested them again. And what we found was that these women, even though they hadn’t changed
0:16:20 anything in their behavior, they had benefits to their health. So they lost weight. They decreased
0:16:26 their systolic blood pressure by about 10 points on average. What this reveals is that we have to be
0:16:34 more thoughtful in how we go about motivating people to exercise or teaching people about the benefits.
0:16:41 Our current approach is just to basically tell people writ large, you know, here’s what you need
0:16:46 to get. The intention with that is to motivate them because, you know, public health officials think,
0:16:49 well, if I just tell people you need to get more exercise because it’s good for you, they’ll do it.
0:16:55 We know now that that doesn’t work, that these, these guidelines are not motivational. They don’t
0:17:00 change our behavior. And what our work adds to that is that not only is it not motivational,
0:17:09 it also creates potentially a mindset that, you know, makes people worse off than they were without
0:17:10 knowing about the guidelines.
0:17:17 I’d love for us to talk about stress because your lab has worked extensively on this. Could you tell us
0:17:21 at some point about the study that you’ve done about informing people about the different effects of
0:17:28 stress? But also if there’s an opportunity, some takeaways about how we could each conceptualize
0:17:31 stress in ways that would make it serve us better.
0:17:40 Great. Yeah. So I had, you know, I’d come off the heels of doing some research in exercise and diet.
0:17:47 The obvious next thing to think about was stress, right? The public health message was very clear,
0:17:55 right? That stress was bad, right? Unmitigated and harmful on our health, our productivity,
0:18:03 our relationships, our fertility, our cognition, you name it, right? The messages that were out there,
0:18:11 by and large, oversimplified messages focused on the damaging consequences of stress. But as you know,
0:18:16 if you actually dive deeper into the literature on stress and the origins of stress, what you find is
0:18:21 that, you know, the literature, like most literatures, is not so clear cut. And in fact,
0:18:28 there’s a large amount of evidence to support the fact that the experience of stress, meaning
0:18:36 encountering adversity or challenge in one’s goal-related efforts, does not have to be debilitating.
0:18:43 And in many cases, the body’s response was designed to enhance our ability to manage at those moments,
0:18:49 right? So some research showing that stress narrows our focus, increases our attention,
0:18:54 speeds up the rate at which we’re able to process information. There was some research out there
0:19:01 showing this phenomenon of physiological toughening, the process by which the release of catabolic
0:19:06 hormones and the stress response recruit or activate anabolic hormones, which help, as you know,
0:19:12 build our muscles, build our, you know, neurons to help us grow and learn. And there was a whole body
0:19:19 of emerging research on post-traumatic growth or this phenomenon in which even the experience of the
0:19:25 most traumatic stressors, the most chronic and enduring stressors, could lead not to destruction,
0:19:33 but in fact to the exact opposite, to an enhanced sense of connection with our values, connection to others,
0:19:42 sense of joy and passion for living. My work since then has been not to try to argue that stress is
0:19:48 enhancing and not debilitating, but try to point out that the true nature of stress is a paradox.
0:19:56 The true nature of stress is manifold and complex and lots of things can happen, but to question what’s
0:20:03 the role of our mindset about stress in shaping our response to stress? So some work had already been
0:20:10 done looking at your perception of the stressor, right? So do you view a stressor like a challenging
0:20:17 exam or a health diagnosis as a challenge or a threat? And that had shown pretty convincingly that when
0:20:24 you view stressors more as a challenge, less as a threat, that your brain and body responds more
0:20:31 adaptively. What our question was, was to take the sort of psychological construal one step higher in
0:20:38 abstraction. So not just the stressor, but the nature of stress, right? Do you, you know, at that core
0:20:44 level, do you view stress as something that’s bad, is going to kill us and therefore should be avoided? Or do you
0:20:53 view some stress as natural and something that’s going to enhance us? And so we set out to design a
0:20:59 series of studies to test the extent to which these mindsets about stress mattered. And we found in a
0:21:05 number of correlational studies that that more enhancing stress mindset was linked to better health
0:21:13 outcomes, better well-being and higher performance. So then we set out to see if we could change people’s
0:21:20 mindsets. And in our first test of this, we decided to do so by creating these multimedia films that
0:21:30 showcased research, anecdotes, facts about stress, all true, but oriented towards one mindset or the other,
0:21:35 right? So you can imagine one set of films showed basically the messages that were out there in the
0:21:42 public health context. The other showed, hey, you know, stress is, you know, stress has been linked to
0:21:46 these things. But in fact, the body stress response was designed to do this. Did you know it could do
0:21:53 that? And we had empowering images like LeBron James making the free throw in the final minute versus
0:21:57 missing it. So either people saw a video that basically made it seem like stress will diminish
0:22:05 you, crush you, reduce you, or a video very similar, stress will grow you, bring out your best, and maybe
0:22:10 even take you to heightened levels of performance that you’ve never experienced before. Exactly. And our
0:22:18 question was, does orienting people to different mindsets change how they respond to stress? So this
0:22:26 study was done in the wake of the 2008 financial crisis. We worked with UBS, a company, a financial
0:22:32 service company that was undergoing pretty massive amounts of layoffs. So these employees were stressed
0:22:38 about being laid off, they were taking on more pressure, it was just a tough time. And we randomized
0:22:46 them into three conditions. And this was all pre-work before getting a training on stress. But the three
0:22:52 different conditions, some watched no videos, some watched the stress will crush you videos, and some
0:22:58 watched the stress could enhance you videos. And what we found was that just, you know, it was a total
0:23:04 of nine minutes of videos over the course of the week led to changes in their mindsets about stress, which
0:23:11 led to changes in their physiological symptoms associated with stress. So people who watched the enhancing films
0:23:19 had fewer back aches, muscle tension, insomnia, racing heart, and so forth. And they also reported
0:23:25 performing better at work compared to those who watched the debilitating videos. Now, interestingly,
0:23:33 we didn’t make anyone worse with the debilitating videos, which was good. We had told the IRB, we didn’t
0:23:38 expect that because that message was already out there. That’s what they were already seeing. That wasn’t new to
0:23:45 them. It was more this enhancing perspective that turned out to be inspiring. People get this wrong
0:23:51 sometimes. They think that I’m saying that a stress is enhancing mindset means you should like stress.
0:23:57 That’s not what we’re saying, right? Having a stress is enhancing mindset doesn’t mean the stressor is a
0:24:03 good thing, right? It doesn’t mean that getting diagnosed, a cancer diagnosis is a good thing, or being in abject
0:24:09 poverty is a good thing. These are not good things. But the experience of the stress associated with that,
0:24:17 the challenge, the adversity, that experience can lead to enhancing outcomes with respect to
0:24:24 not just our cognition, but our health, our performance, and our well-being. How does that work,
0:24:30 right? Well, it works through a number of different pathways. One is that it changes fundamentally what
0:24:37 we’re motivated to do. So if you, you know, just imagine we’re stressed about something and you think
0:24:44 that stress is bad, then what’s your motivation, right? Your motivation is to, well, first you get
0:24:49 worried about the stress, right? And second is your reaction is typically to do one of two things. It’s
0:24:54 either to freak out and do everything you can to make sure that this doesn’t affect you, you know,
0:24:59 negatively, or to check out and say, oh, it’s not a big deal. I’m not going to deal with it. You know,
0:25:04 you’re basically in denial. So people who have a stress is debilitating mindset, and we’ve shown this
0:25:09 in our research, tend to go to one or the other of those extremes. They freak out or they check out.
0:25:14 Why? Because if stress is bad, you need to either get rid of it and deal with it or it needs to not
0:25:21 exist, right? If you have a stress is enhancing mindset, the motivation changes, right? Then the motivation
0:25:28 is how do I utilize the stress to realize the enhancing outcomes? What can we do here,
0:25:35 right, to learn from this experience to make us stronger, fitter, you know, have better science
0:25:43 and treatments for the future, deepen my relationships with others, improve, you know, my priorities and so
0:25:49 forth, right? So the motivation changes, the affect around it changes. It doesn’t make it easy to deal with,
0:25:54 but what we’ve shown in our research is that people who have a stress is enhancing mindset have more
0:26:01 positive affect, not necessarily less negative affect. Um, and it potentially changes physiology. We,
0:26:08 we have a few studies that show that, uh, people who are, um, you know, inspired to adopt more enhancing
0:26:16 mindsets have more moderate cortisol response and they have higher levels of DHEA levels, um, in response to
0:26:22 stress. I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1. AG1 is a vitamin
0:26:28 mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens. As many of you know,
0:26:34 I’ve been taking AG1 for more than 13 years now. I discovered it way back in 2012, long before I ever
0:26:39 had a podcast and I’ve been drinking it every day since. For the past 13 years, AG1 has been the same
0:26:44 original flavor. They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same. And now
0:26:50 for the first time, AG1 is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical. All the flavors
0:26:55 include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut
0:27:00 microbiome, support for your immune health and support for better energy and more. So now you can
0:27:04 find the flavor of AG1 that you like the most. While I’ve always loved the AG1 original flavor,
0:27:08 especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice, that’s how I’ve been
0:27:13 doing it for basically 13 years. Now I really enjoy the new berry flavor in particular. It tastes great
0:27:18 and I don’t have to add any lemon or lime juice. I just mix it up with water. If you’d like to try AG1
0:27:25 and these new flavors, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer. Right now, AG1 is
0:27:31 giving away an AG1 welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:27:37 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the special welcome kit of five free travel packs
0:27:43 and a free bottle of vitamin D3K2. Today’s episode is also brought to us by Carbon. Carbon is a diet
0:27:48 coaching app built by nutrition expert, Dr. Lane Norton. I’ve used Carbon for more than three years
0:27:53 now, and I have to say it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight
0:27:58 management that I’ve ever encountered, especially if your goal is like mine, which is to maintain or build
0:28:04 muscle while also losing fat. Now I’m turning 50 years old this September, and even though I consider
0:28:08 myself in pretty good shape and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals
0:28:14 is to hit 50 in the absolute best shape of my life. To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon
0:28:19 with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing
0:28:24 my body fat. I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman
0:28:29 Lab team over the last few years, and everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously
0:28:35 useful. In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body
0:28:40 composition goals. My birthday is September 26th, and so I’d like to invite you to join if you would
0:28:45 like to improve your body composition and fitness to also use the Carbon app. Now there are a lot
0:28:49 of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that
0:28:54 it doesn’t just hand you a one size fits all plan. It actually learns your metabolism over time, and it
0:28:59 adapts your program based on your results. So if you’re looking to take a smarter, more personalized
0:29:05 approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough. To try Carbon, you can go to
0:29:11 joincarbon.com/huberman. While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed
0:29:18 to give a free seven day trial to all Huberman podcast listeners. Again, that’s joincarbon.com/huberman
0:29:23 to get a seven day free trial. We had a guest on this podcast. He actually is a,
0:29:29 he’s a PhD scientist who runs the UFC Performance Training Institute. His name is Duncan French,
0:29:34 and his graduate work at UConn stores was very interesting. It was in exercise science and
0:29:40 physiology. What he showed was that if you could spike the adrenaline response, I think they did this
0:29:47 through first time skydive or something like that, that testosterone went up. Now this spits in the
0:29:53 face of everything that we’re told about stress and testosterone levels, right? So it turns out that
0:30:00 at least in the short term, that a very stressful event can raise anabolic hormones. And I think that
0:30:06 people forget at a mechanistic level that adrenaline is epinephrine and epinephrine is derived,
0:30:11 biochemically derived from the molecule dopamine. If you look at the pathway and even just Google it
0:30:17 and go images, you’ll see that adrenaline is made from dopamine and dopamine and these
0:30:21 anabolic hormones have a very close, they’re sort of close cousins. They work together in the pituitary
0:30:29 and hypothalamus. So it makes sense that one could leverage stress toward growth. But what’s again,
0:30:33 remarkable to me is that all of these brain structures that control dopamine, epinephrine,
0:30:37 testosterone, and estrogen, they’re all thought to be in the subconscious,
0:30:44 meaning below our ability to flip a switch and turn them on or off. And yet mindset seemed to
0:30:52 impact them. So all that to say that there’s a clear mechanistic basis by which this could all work.
0:30:59 The way I think about mindset is that mindsets are kind of a portal between conscious and subconscious
0:31:10 processes. They operate as a default setting of the mind, right? So if, you know, if sort of programmed in
0:31:17 there, you have stress equals bad, that’s been programmed in through our upbringing, through
0:31:23 public health messages and through media and other things. And it kind of sits there as an assumption in
0:31:30 the brain. And the brain is then figuring out how should it respond to this situation. And if the
0:31:37 assumption, the default, the programming is stress is bad, that’s gonna, through our subconscious,
0:31:43 trigger all the things that’s like, okay, well, I need to like, you know, rev up the things that
0:31:49 protect me versus rev up the things that help me grow. Just talking about this, right? For your
0:31:56 listeners, they’re now invited to bring their stress mindsets up to the consciousness and say,
0:32:03 what is my stress mindset? How am I thinking about stress? Can I reprogram that? Can I start to think
0:32:10 about it as more enhancing? That takes a little bit of a conscious work potentially, but then once you do
0:32:15 that, it can, that can kind of operate in the background, influencing how your body responds.
0:32:18 And you don’t have to say, okay, I’m stressed. I better tell my, you know,
0:32:25 anabolic hormones. That doesn’t work that way. No. But these mindsets can help with the translational
0:32:35 process. How should we, the listeners, think about stress? Is there a short list of ways that we can
0:32:41 leverage stress to our advantage? Yeah. And that’s an important, important nuance in your language,
0:32:47 which is people have, by and large, come from a place of how do you manage stress? How do you cope
0:32:53 with it? Which implies, how do you fight against it? And yeah, the real challenge is how do we leverage
0:33:00 it? How do we utilize it? How do we work with it? And I have a lot of thoughts on this. The first and
0:33:08 most important thing is to clarify our definition of stress. The stress mind, negative stress mindset is so
0:33:16 insidious that now people define stress with its negative consequences. So the first step is to
0:33:26 decouple that and to realize that stress is a neutral, right, yet to be determined effect of experiencing
0:33:34 or anticipating adversity in your goal-related efforts. So let me unpack that a little more. You can
0:33:40 be in the midst of it or you could just be worried about something happening. That’s one aspect. Second is
0:33:47 adversity or challenge, so something that’s working against you. But the third piece is critical and that is in your
0:33:55 goal-related efforts. What that means is that we only stress about things we care about and we don’t stress
0:34:02 about things we don’t care about. So then the question becomes, okay, if that’s true, how can I better
0:34:10 utilize or leverage or respond to the inevitable stresses that we’re going to experience? We’ve developed a
0:34:18 three-step approach to adopting a stresses-enhancing mindset. And briefly, it’s the first step is to just
0:34:26 acknowledge that you’re stressed. The second step is to welcome it because inherently in that stress is something you care about.
0:34:35 And then the third step is to utilize the stress response to achieve the thing you care about, not spend your time,
0:34:39 money, effort, energy trying to get rid of the stress. Does that make sense?
0:34:44 That makes sense. And I love it. As somebody whose laboratory studies the physiological effects of stress,
0:34:50 the effects that impress me the most are, for instance, the narrowing of visual attention that
0:34:58 then drives a capacity to parse time more finely, which then drives the capacity to process information
0:35:04 faster. It’s almost like a superpower. And what I like so much about that framework is that
0:35:09 the stress response is very generic. Unlike the relaxation response, we don’t actually have to train up
0:35:14 the stress response. So we all kind of get this as a freebie. And then it sounds like it’s a question
0:35:19 of what we end up doing with that. Right. Treat yourself like a scientist. Look at your life.
0:35:26 Look at your mindsets. See what’s serving you. See what isn’t. Find more useful, adaptive, and empowering
0:35:34 mindsets and live by those. What are the mindsets that you try and adopt on a regular basis?
0:35:42 The guiding light for me has been an undercurrent of understanding that our mindsets matter. I think I
0:35:49 got that very clearly and deeply as a child, both through my experiences as an athlete. You know,
0:35:55 I know many of your listeners are athletes. Any athlete knows that you can be the same physical being
0:36:01 from one day to the next, one moment to the next, and perform completely differently just depending on what
0:36:07 you’re thinking. I was a gymnast growing up. And if you can’t visualize, if you can’t see something in
0:36:12 your mind that you have no chance when you get up there on the balance beam. Right. And I also, my father
0:36:19 was a martial artist, a teacher of meditation. So this kind of mind body work was baked into me from an
0:36:26 early age. And I think what I’ve done recently is to try to understand it scientifically. And more
0:36:33 importantly, to figure out how can we, how can we do better with this, right? How can we, you know,
0:36:38 we’re all talking about AI taking over the world and technology, this and all the personalized
0:36:46 medicine, that, and it’s like, we have done so little, relatively so little with the human resource,
0:36:55 our human brains that the, you know, the, the potential for which is so great. And we’ve done
0:37:02 almost nothing, you know, take the placebo effect. We know a lot about what it is. We’ve done almost
0:37:09 nothing to leverage that in medicine consciously and deliberately. So my, what keeps me going,
0:37:15 what gets me through the hard times is just that burning question of what is going on here and what
0:37:22 more can I do with the power of my mind? Well, I, and millions of other people are so grateful that you
0:37:28 do this work. It’s so important and it’s truly unique. Where can people find you, ask questions, find your
0:37:35 papers, learn more? Yeah. Well, all our papers and materials and interventions are housed on our website,
0:37:44 uh, mbl.stanford.edu. Uh, we also have a link there to, that takes you to Stanford SPARK, which stands for
0:37:50 social psychological answers to real world questions. And we have a lot of toolkits on that website,
0:37:57 uh, including a toolkit for this rethink stress approach of acknowledging, welcoming, and utilizing
0:38:03 your stress. We will provide links to all of those for our listeners and viewers. Thank you so much for
0:38:09 taking time out of your exceedingly busy schedule to talk to us about these ideas. I learned so much.
0:38:16 I’m going to definitely think about what is the effect of my mindset about blank in every category of life
0:38:22 and, and really just on behalf of, of everybody and myself. Thank you so much. Yeah. Thank you. And I guess I
0:38:29 just want to end by saying, I think this work is really the tip of the iceberg of what can and should be done. And so I
0:38:35 really invite your, you, your listeners and all, you know, anybody who’s inspired by this work,
0:38:41 if they want to share stories or, uh, want to partner on a collaboration to please reach out.
0:38:46 Great. Well, and the comment section on YouTube is a great place to do that as well. Um, you will hear
0:38:50 from them. Great. Thank you so much, Allie. Thank you.
0:00:10 actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:15 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:21 School of Medicine. And now my conversation with Dr. Aaliyah Crum. Great to have you here.
0:00:27 Great to be here. Yeah. Just to start off, you know, you’ve talked a lot and worked a lot on
0:00:34 the science of mindsets. Could you define for us what is a mindset and what sort of purpose does it
0:00:41 serve? We define mindsets as core beliefs or assumptions that we have about a domain or
0:00:50 category of things that orient us to a particular set of expectations, explanations, and goals.
0:00:56 I can distill it down for you. So mindsets are an assumption that you make about a domain. So
0:01:02 take stress, for example, the nature of stress. What’s your sort of core belief about that? Do
0:01:07 you view stress as enhancing, good for you, or do you view it as debilitating and bad for you?
0:01:13 Those mindsets, those core beliefs orient our thinking. They change what we expect will happen
0:01:20 to us when we’re stressed, how we explain the occurrences that happen or unfold when we’re stressed,
0:01:26 and also change our motivation for what we engage in when we’re stressed. Sort of distilling down those
0:01:30 core assumptions that really shape and orient our thinking and action.
0:01:35 I’ve heard you say before that mindsets simplify life in some way by constraining the number of
0:01:40 things that we have to consider. And it sounds to me like we can have mindsets about many things.
0:01:46 As you said, many people are familiar with our colleague, Carol Dweck’s notion of growth mindset,
0:01:51 that if we’re not proficient at something that we should think about not being proficient yet,
0:01:57 that we are on some path to proficiency. But what are some examples of mindsets?
0:02:01 And how early do these get laid down? Or do we learn them from our parents?
0:02:06 Yeah, sure. So I think it’s important with Carol Dweck’s work, a lot of people kind of get focused on
0:02:12 growth motivation and all these things. But her work really originated from thinking about
0:02:19 what she called those implicit theories or core beliefs about the nature of intelligence or ability.
0:02:27 Right. So do you believe that your baseline levels of intelligence are fixed, static, set throughout
0:02:32 the rest of your life? Or do you believe that they can grow and change? And the reality is,
0:02:37 as it always is, complex, and it’s a bit of both, and it’s all these things. But as humans,
0:02:44 we need these simplifying systems to help us understand a complex reality. But they’re not
0:02:50 inconsequential, right? They matter in shaping our motivation. And as she has shown,
0:02:56 if you have the mindset that intelligence is malleable, you’re motivated to work harder to
0:03:01 grow your intelligence. If you have the mindset that it’s fixed, why work harder at math if you
0:03:08 don’t think you’re good at it? What our work has aimed to do is to expand the range of mindsets that
0:03:16 we are studying, focused on, and also understand and expand the range of effects that they have.
0:03:22 So I mentioned, you know, mindsets about stress. We’ve also looked at mindsets about food and healthy
0:03:29 eating. So do you have the mindset that foods that are good for you, healthy foods, are disgusting and
0:03:35 depriving? Or do you have the mindset that healthy foods are indulgent and delicious? Generally,
0:03:43 people, at least in our culture in the West, have this view that stress is debilitating, healthy foods
0:03:48 are disgusting and depriving. And those mindsets, whether or not they’re true or false, right or wrong,
0:03:53 they have an impact. And they have an impact not just through the motivational mechanisms that
0:03:59 Dweck and others have studied. But as our lab has started to reveal, they also shape physiological
0:04:07 mechanisms by changing what our bodies prioritize and prepare to do. We’ve looked at mindsets about
0:04:12 exercise. Do you feel like you’re getting enough? Or do you feel like you’re getting an insufficient
0:04:20 amount to get the health benefits you’re seeking? Mindsets about illness. Do you view cancer as
0:04:28 an unmitigated catastrophe? Or do you view cancer as manageable? We’ve looked at mindsets about symptoms
0:04:35 and side effects. Do you view side effects as, you know, a sign that the treatment is harmful? Or do you
0:04:40 view side effects as a sign that the treatment is working? Again, these are sort of core beliefs or
0:04:46 assumptions you have about these domains or categories. But they matter because they’re shaping,
0:04:51 they’re synthesizing and simplifying the way we’re thinking. But they’re also shaping what we’re paying
0:04:55 attention to what we’re motivated to do, and potentially even how our bodies respond.
0:05:02 I’d love to talk about this notion of how our mindset shaping how our bodies respond. And maybe as an
0:05:09 example of this, if you could share with us this now famous study that you’re, you’ve done with a
0:05:15 Milkshake study. Certainly. Yeah. This was a study that I ran as a graduate student at Yale University.
0:05:20 I was working with Kelly Brownell and Peter Salovey. Peter Salovey had done a lot of work on
0:05:24 really coining the term emotional intelligence. He’s now the president of Yale, right?
0:05:26 He’s now the president of Yale, yes. So he’s done well.
0:05:32 He’s done well for himself and for the university and society. I had come in doing some previous work on
0:05:38 mindsets about exercise and placebo effects and exercise. And it really occurred to me that there
0:05:44 was a very simple question that hadn’t been probed yet. And that was, do our beliefs about what we’re
0:05:52 eating change our body’s physiological response to that food, holding constant the objective nutrients
0:05:59 of that thing? So that question might sound outrageous at first, but it was, it’s really not
0:06:05 outrageous if you’re coming from a place of having studied in depth placebo effects. Placebo effects
0:06:13 are this robust demonstration in which simply taking a sugar pill, taking nothing under the impression
0:06:19 that it’s a real medication that might relieve your asthma, reduce your blood pressure and boost your
0:06:26 immune system can lead to those physiological effects, even though there’s no objective nutrients.
0:06:32 And we have more evidence on placebo effects than we have for any other drug because of the
0:06:39 clinical trial process in which all new drugs and medications are required to outperform a placebo
0:06:44 effect. So we have a lot of data on the placebo effect. But anyways, going back to this question,
0:06:50 it was like, all right, we’ve moved from, you know, medications solving our health crises to behavioral
0:06:56 medicine solving our health crises, increase people’s exercise, get them to eat better.
0:07:01 To what degree are these things influenced by our mindsets or beliefs about them?
0:07:08 So to test this question, we ran a seemingly simple study. This was done at the Yale Center for
0:07:16 Clinical and Translational Research. And we brought people into our lab under the impression that we were
0:07:23 designing different milkshakes with vastly different metabolic concentrations, nutrient concentrations
0:07:28 that were designed to meet different metabolic needs of the patrons of the hospital, right? So you’re
0:07:32 going to come in, you’re going to taste these milkshakes, and we’re going to measure your body’s
0:07:38 physiological response to them. This was a within subjects design. So it was the same people
0:07:44 consuming two different milkshakes, two different time points separated by a week.
0:07:48 And at one time point, they were told that they were consuming this really high fat,
0:07:55 high caloric, indulgent milkshake. It was like a 620 calorie, super high fat and sugar.
0:08:01 At the other time point, they were told that it was a low fat, low calorie, sensible sort of diet shake.
0:08:07 In reality, it was the exact same shake. It was right in the middle, it was like 300 calories,
0:08:13 moderate amount of fats and sugars. And we were measuring their body’s gut peptide response to
0:08:17 this shake. And in particular, we were looking at the hormone ghrelin. Medical experts call it the
0:08:25 hunger hormone, rises in ghrelin, signal, you know, seek out food. And then theoretically,
0:08:30 in proportion to the amount of calories you consume, ghrelin levels drop, signaling to the brain,
0:08:35 okay, you don’t, you can, you don’t need to eat so much anymore, you can stop eating, and also revving up
0:08:41 the metabolism to burn the nutrients that were just ingested. What we found in this study was that
0:08:46 when people thought they were consuming the high fat, high calorie, indulgent milkshake,
0:08:52 their ghrelin levels dropped at a threefold rate, stronger than when they thought they were consuming
0:09:00 the sensible shake. So essentially, their bodies responded as if they had consumed more food,
0:09:06 even though it was the exact same shake at both time points. It was, to my knowledge, one of the first
0:09:12 studies to show any effects of just believing that you’re eating something different on your physiology.
0:09:18 The second piece was really important as well. And especially for me, this was one study that really
0:09:25 transformed the way I think about how I approach eating. And that was the manner in which it affected
0:09:33 our physiology was somewhat counterintuitive. So I had gone in thinking, the better mindset to be in
0:09:37 when you eat is that you’re eating healthy, right? Like, you know, just makes sense. Like,
0:09:41 placebo effects, think you’re healthy, you’ll be healthy, you know. But that was a far too simplistic
0:09:47 way of thinking about it. And in fact, it was the exact opposite. When these participants thought they
0:09:55 were eating sensibly, their bodies left them still feeling physiologically hungry, right? Not satiated,
0:10:02 which could potentially be corresponding to slower metabolism and so forth. So if you’re in the interest
0:10:07 of maintaining or losing weight, what’s the best mindset to be in? It’s to be in a mindset that
0:10:13 you’re eating indulgently, that you’re having enough food, that you’re getting enough. And at least in
0:10:17 that study, we showed that has a more adaptive effect on ghrelin responses.
0:10:24 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function. Last year, I became a
0:10:28 Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing. Function
0:10:33 provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:10:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning,
0:10:44 nutrient levels, and much more. Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your
0:10:49 physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors
0:10:54 who are expert in the relevant areas. For example, in one of my first tests with Function, I learned
0:10:59 that I had elevated levels of mercury in my blood. Function not only helped me detect that, but offered
0:11:04 insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:11:09 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:11:13 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:11:18 And I should say by taking a second Function test, that approach worked. Comprehensive blood
0:11:22 testing is vitally important. There’s so many things related to your mental and physical health
0:11:27 that can only be detected in a blood test. The problem is blood testing has always been very
0:11:32 expensive and complicated. In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity
0:11:37 and at the level of cost. It is very affordable. As a consequence, I decided to join their scientific
0:11:42 advisory board and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast. If you’d like to try Function,
0:11:48 you can go to functionhealth.com slash Huberman. Function currently has a wait list of over 250,000
0:11:54 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners. Again, that’s functionhealth.com
0:12:01 slash Huberman to get early access to Function. It’s really remarkable. It raises a question that
0:12:08 I just have to ask. You’ve got people who are strictly plant-based. You’ve got people who are omnivores.
0:12:12 You’ve got people who are carnivores. You have every variation. You have intermittent fasting,
0:12:19 also called time-restricted feeding. It seems like once a group plugs into a particular mode of eating
0:12:24 that they feel works for them for whatever reason, energy-wise, mentally, maybe they’re looking at their
0:12:30 blood profiles, maybe they’re not. Each camp seems to tout all the health benefits and how great they
0:12:38 feel could it be that mindset effects are involved there. It does matter what it is and it matters what
0:12:45 you think about that diet and what others around you and in our culture think about that diet because
0:12:54 those social contexts inform our mindsets. Our mindsets interact with our physiology in ways that
0:13:01 produce outcomes that are really important. Let’s not get dualistic and say it’s either all in the mind
0:13:07 or not in the mind. Let’s also not be unnecessarily combative and say, oh, it should be all plant-based
0:13:14 or keto or whatever. It’s all of those things are a combined product of what you’re actually doing
0:13:19 and what you’re thinking about. If you believe in it, if you don’t, if you’re skeptical or, you know,
0:13:25 in some cases you think you should be eating a certain way and then you don’t live up to that,
0:13:31 it might have even an adverse effect because of the stress and the anxiety associated with that.
0:13:37 Yeah, there was a paper a year or two ago published in Science Magazine about brain regions
0:13:44 involved in psychogenic fever that if people or, you can actually do this in animal models too,
0:13:48 think that they are sick, you get a genuine one to three degree increase in body temperature,
0:13:52 one to three degrees Fahrenheit increase in body temperature. It’s pretty impressive.
0:13:52 Yeah.
0:13:58 And I guess it plays into, you know, symptomology generally. So I’m a believer in belief effects.
0:14:04 Well, it’s also, and I would just say that, you know, the term that we use in our field is
0:14:10 nocebo effect for that, which is sort of the placebo’s ugly stepsister. You know, it’s when
0:14:16 negative beliefs cause negative consequences. So you are told you will have, you know, it’s,
0:14:21 it’s very well demonstrated that when people are told about certain side effects, they’re
0:14:25 far more likely to experience those side effects.
0:14:30 Love for you to tell us about the hotel workers study.
0:14:37 Yeah. No, I think that this is a really good example of this phenomenon, right? That the total
0:14:42 effect of anything is a combined product of what you’re doing and what you think about what you’re
0:14:48 doing. And we found a group of people who were getting a lot of exercise, but weren’t aware of it.
0:14:56 A group of hotel housekeepers. So these are women working in hotels who were on their feet all day
0:15:00 long, pushing carts. It was clear that they were getting above and beyond at least the surgeon
0:15:06 general’s requirements at that time, which were to accumulate 30 minutes of moderate physical activity
0:15:12 per day. But what was interesting was when we went in and surveyed them and asked them,
0:15:18 hey, how much exercise do you think you’re getting? A third of them said zero. And the average response
0:15:25 was like a three on a scale of zero to 10. So it’s clear that even though these women were active,
0:15:31 they didn’t have that mindset, right? They had the mindset that their work was just work, hard,
0:15:37 maybe thankless work that led them to feel tired and, and, you know, in pain at the end of the day,
0:15:42 but not that it was good for them, that it was good exercise. So what we did was we took these women
0:15:49 and we randomized them into two groups and we told half of them that their work was good exercise.
0:15:55 In this case, it was true factual information. We oriented them to the surgeon general’s guidelines.
0:16:01 We oriented them to the benefits that they should be receiving. And then we had measured them previously
0:16:08 on their physiological metrics like weight and body fat and blood pressure. And we came back four weeks
0:16:14 later and we tested them again. And what we found was that these women, even though they hadn’t changed
0:16:20 anything in their behavior, they had benefits to their health. So they lost weight. They decreased
0:16:26 their systolic blood pressure by about 10 points on average. What this reveals is that we have to be
0:16:34 more thoughtful in how we go about motivating people to exercise or teaching people about the benefits.
0:16:41 Our current approach is just to basically tell people writ large, you know, here’s what you need
0:16:46 to get. The intention with that is to motivate them because, you know, public health officials think,
0:16:49 well, if I just tell people you need to get more exercise because it’s good for you, they’ll do it.
0:16:55 We know now that that doesn’t work, that these, these guidelines are not motivational. They don’t
0:17:00 change our behavior. And what our work adds to that is that not only is it not motivational,
0:17:09 it also creates potentially a mindset that, you know, makes people worse off than they were without
0:17:10 knowing about the guidelines.
0:17:17 I’d love for us to talk about stress because your lab has worked extensively on this. Could you tell us
0:17:21 at some point about the study that you’ve done about informing people about the different effects of
0:17:28 stress? But also if there’s an opportunity, some takeaways about how we could each conceptualize
0:17:31 stress in ways that would make it serve us better.
0:17:40 Great. Yeah. So I had, you know, I’d come off the heels of doing some research in exercise and diet.
0:17:47 The obvious next thing to think about was stress, right? The public health message was very clear,
0:17:55 right? That stress was bad, right? Unmitigated and harmful on our health, our productivity,
0:18:03 our relationships, our fertility, our cognition, you name it, right? The messages that were out there,
0:18:11 by and large, oversimplified messages focused on the damaging consequences of stress. But as you know,
0:18:16 if you actually dive deeper into the literature on stress and the origins of stress, what you find is
0:18:21 that, you know, the literature, like most literatures, is not so clear cut. And in fact,
0:18:28 there’s a large amount of evidence to support the fact that the experience of stress, meaning
0:18:36 encountering adversity or challenge in one’s goal-related efforts, does not have to be debilitating.
0:18:43 And in many cases, the body’s response was designed to enhance our ability to manage at those moments,
0:18:49 right? So some research showing that stress narrows our focus, increases our attention,
0:18:54 speeds up the rate at which we’re able to process information. There was some research out there
0:19:01 showing this phenomenon of physiological toughening, the process by which the release of catabolic
0:19:06 hormones and the stress response recruit or activate anabolic hormones, which help, as you know,
0:19:12 build our muscles, build our, you know, neurons to help us grow and learn. And there was a whole body
0:19:19 of emerging research on post-traumatic growth or this phenomenon in which even the experience of the
0:19:25 most traumatic stressors, the most chronic and enduring stressors, could lead not to destruction,
0:19:33 but in fact to the exact opposite, to an enhanced sense of connection with our values, connection to others,
0:19:42 sense of joy and passion for living. My work since then has been not to try to argue that stress is
0:19:48 enhancing and not debilitating, but try to point out that the true nature of stress is a paradox.
0:19:56 The true nature of stress is manifold and complex and lots of things can happen, but to question what’s
0:20:03 the role of our mindset about stress in shaping our response to stress? So some work had already been
0:20:10 done looking at your perception of the stressor, right? So do you view a stressor like a challenging
0:20:17 exam or a health diagnosis as a challenge or a threat? And that had shown pretty convincingly that when
0:20:24 you view stressors more as a challenge, less as a threat, that your brain and body responds more
0:20:31 adaptively. What our question was, was to take the sort of psychological construal one step higher in
0:20:38 abstraction. So not just the stressor, but the nature of stress, right? Do you, you know, at that core
0:20:44 level, do you view stress as something that’s bad, is going to kill us and therefore should be avoided? Or do you
0:20:53 view some stress as natural and something that’s going to enhance us? And so we set out to design a
0:20:59 series of studies to test the extent to which these mindsets about stress mattered. And we found in a
0:21:05 number of correlational studies that that more enhancing stress mindset was linked to better health
0:21:13 outcomes, better well-being and higher performance. So then we set out to see if we could change people’s
0:21:20 mindsets. And in our first test of this, we decided to do so by creating these multimedia films that
0:21:30 showcased research, anecdotes, facts about stress, all true, but oriented towards one mindset or the other,
0:21:35 right? So you can imagine one set of films showed basically the messages that were out there in the
0:21:42 public health context. The other showed, hey, you know, stress is, you know, stress has been linked to
0:21:46 these things. But in fact, the body stress response was designed to do this. Did you know it could do
0:21:53 that? And we had empowering images like LeBron James making the free throw in the final minute versus
0:21:57 missing it. So either people saw a video that basically made it seem like stress will diminish
0:22:05 you, crush you, reduce you, or a video very similar, stress will grow you, bring out your best, and maybe
0:22:10 even take you to heightened levels of performance that you’ve never experienced before. Exactly. And our
0:22:18 question was, does orienting people to different mindsets change how they respond to stress? So this
0:22:26 study was done in the wake of the 2008 financial crisis. We worked with UBS, a company, a financial
0:22:32 service company that was undergoing pretty massive amounts of layoffs. So these employees were stressed
0:22:38 about being laid off, they were taking on more pressure, it was just a tough time. And we randomized
0:22:46 them into three conditions. And this was all pre-work before getting a training on stress. But the three
0:22:52 different conditions, some watched no videos, some watched the stress will crush you videos, and some
0:22:58 watched the stress could enhance you videos. And what we found was that just, you know, it was a total
0:23:04 of nine minutes of videos over the course of the week led to changes in their mindsets about stress, which
0:23:11 led to changes in their physiological symptoms associated with stress. So people who watched the enhancing films
0:23:19 had fewer back aches, muscle tension, insomnia, racing heart, and so forth. And they also reported
0:23:25 performing better at work compared to those who watched the debilitating videos. Now, interestingly,
0:23:33 we didn’t make anyone worse with the debilitating videos, which was good. We had told the IRB, we didn’t
0:23:38 expect that because that message was already out there. That’s what they were already seeing. That wasn’t new to
0:23:45 them. It was more this enhancing perspective that turned out to be inspiring. People get this wrong
0:23:51 sometimes. They think that I’m saying that a stress is enhancing mindset means you should like stress.
0:23:57 That’s not what we’re saying, right? Having a stress is enhancing mindset doesn’t mean the stressor is a
0:24:03 good thing, right? It doesn’t mean that getting diagnosed, a cancer diagnosis is a good thing, or being in abject
0:24:09 poverty is a good thing. These are not good things. But the experience of the stress associated with that,
0:24:17 the challenge, the adversity, that experience can lead to enhancing outcomes with respect to
0:24:24 not just our cognition, but our health, our performance, and our well-being. How does that work,
0:24:30 right? Well, it works through a number of different pathways. One is that it changes fundamentally what
0:24:37 we’re motivated to do. So if you, you know, just imagine we’re stressed about something and you think
0:24:44 that stress is bad, then what’s your motivation, right? Your motivation is to, well, first you get
0:24:49 worried about the stress, right? And second is your reaction is typically to do one of two things. It’s
0:24:54 either to freak out and do everything you can to make sure that this doesn’t affect you, you know,
0:24:59 negatively, or to check out and say, oh, it’s not a big deal. I’m not going to deal with it. You know,
0:25:04 you’re basically in denial. So people who have a stress is debilitating mindset, and we’ve shown this
0:25:09 in our research, tend to go to one or the other of those extremes. They freak out or they check out.
0:25:14 Why? Because if stress is bad, you need to either get rid of it and deal with it or it needs to not
0:25:21 exist, right? If you have a stress is enhancing mindset, the motivation changes, right? Then the motivation
0:25:28 is how do I utilize the stress to realize the enhancing outcomes? What can we do here,
0:25:35 right, to learn from this experience to make us stronger, fitter, you know, have better science
0:25:43 and treatments for the future, deepen my relationships with others, improve, you know, my priorities and so
0:25:49 forth, right? So the motivation changes, the affect around it changes. It doesn’t make it easy to deal with,
0:25:54 but what we’ve shown in our research is that people who have a stress is enhancing mindset have more
0:26:01 positive affect, not necessarily less negative affect. Um, and it potentially changes physiology. We,
0:26:08 we have a few studies that show that, uh, people who are, um, you know, inspired to adopt more enhancing
0:26:16 mindsets have more moderate cortisol response and they have higher levels of DHEA levels, um, in response to
0:26:22 stress. I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1. AG1 is a vitamin
0:26:28 mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens. As many of you know,
0:26:34 I’ve been taking AG1 for more than 13 years now. I discovered it way back in 2012, long before I ever
0:26:39 had a podcast and I’ve been drinking it every day since. For the past 13 years, AG1 has been the same
0:26:44 original flavor. They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same. And now
0:26:50 for the first time, AG1 is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical. All the flavors
0:26:55 include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut
0:27:00 microbiome, support for your immune health and support for better energy and more. So now you can
0:27:04 find the flavor of AG1 that you like the most. While I’ve always loved the AG1 original flavor,
0:27:08 especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice, that’s how I’ve been
0:27:13 doing it for basically 13 years. Now I really enjoy the new berry flavor in particular. It tastes great
0:27:18 and I don’t have to add any lemon or lime juice. I just mix it up with water. If you’d like to try AG1
0:27:25 and these new flavors, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer. Right now, AG1 is
0:27:31 giving away an AG1 welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:27:37 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the special welcome kit of five free travel packs
0:27:43 and a free bottle of vitamin D3K2. Today’s episode is also brought to us by Carbon. Carbon is a diet
0:27:48 coaching app built by nutrition expert, Dr. Lane Norton. I’ve used Carbon for more than three years
0:27:53 now, and I have to say it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight
0:27:58 management that I’ve ever encountered, especially if your goal is like mine, which is to maintain or build
0:28:04 muscle while also losing fat. Now I’m turning 50 years old this September, and even though I consider
0:28:08 myself in pretty good shape and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals
0:28:14 is to hit 50 in the absolute best shape of my life. To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon
0:28:19 with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing
0:28:24 my body fat. I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman
0:28:29 Lab team over the last few years, and everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously
0:28:35 useful. In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body
0:28:40 composition goals. My birthday is September 26th, and so I’d like to invite you to join if you would
0:28:45 like to improve your body composition and fitness to also use the Carbon app. Now there are a lot
0:28:49 of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that
0:28:54 it doesn’t just hand you a one size fits all plan. It actually learns your metabolism over time, and it
0:28:59 adapts your program based on your results. So if you’re looking to take a smarter, more personalized
0:29:05 approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough. To try Carbon, you can go to
0:29:11 joincarbon.com/huberman. While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed
0:29:18 to give a free seven day trial to all Huberman podcast listeners. Again, that’s joincarbon.com/huberman
0:29:23 to get a seven day free trial. We had a guest on this podcast. He actually is a,
0:29:29 he’s a PhD scientist who runs the UFC Performance Training Institute. His name is Duncan French,
0:29:34 and his graduate work at UConn stores was very interesting. It was in exercise science and
0:29:40 physiology. What he showed was that if you could spike the adrenaline response, I think they did this
0:29:47 through first time skydive or something like that, that testosterone went up. Now this spits in the
0:29:53 face of everything that we’re told about stress and testosterone levels, right? So it turns out that
0:30:00 at least in the short term, that a very stressful event can raise anabolic hormones. And I think that
0:30:06 people forget at a mechanistic level that adrenaline is epinephrine and epinephrine is derived,
0:30:11 biochemically derived from the molecule dopamine. If you look at the pathway and even just Google it
0:30:17 and go images, you’ll see that adrenaline is made from dopamine and dopamine and these
0:30:21 anabolic hormones have a very close, they’re sort of close cousins. They work together in the pituitary
0:30:29 and hypothalamus. So it makes sense that one could leverage stress toward growth. But what’s again,
0:30:33 remarkable to me is that all of these brain structures that control dopamine, epinephrine,
0:30:37 testosterone, and estrogen, they’re all thought to be in the subconscious,
0:30:44 meaning below our ability to flip a switch and turn them on or off. And yet mindset seemed to
0:30:52 impact them. So all that to say that there’s a clear mechanistic basis by which this could all work.
0:30:59 The way I think about mindset is that mindsets are kind of a portal between conscious and subconscious
0:31:10 processes. They operate as a default setting of the mind, right? So if, you know, if sort of programmed in
0:31:17 there, you have stress equals bad, that’s been programmed in through our upbringing, through
0:31:23 public health messages and through media and other things. And it kind of sits there as an assumption in
0:31:30 the brain. And the brain is then figuring out how should it respond to this situation. And if the
0:31:37 assumption, the default, the programming is stress is bad, that’s gonna, through our subconscious,
0:31:43 trigger all the things that’s like, okay, well, I need to like, you know, rev up the things that
0:31:49 protect me versus rev up the things that help me grow. Just talking about this, right? For your
0:31:56 listeners, they’re now invited to bring their stress mindsets up to the consciousness and say,
0:32:03 what is my stress mindset? How am I thinking about stress? Can I reprogram that? Can I start to think
0:32:10 about it as more enhancing? That takes a little bit of a conscious work potentially, but then once you do
0:32:15 that, it can, that can kind of operate in the background, influencing how your body responds.
0:32:18 And you don’t have to say, okay, I’m stressed. I better tell my, you know,
0:32:25 anabolic hormones. That doesn’t work that way. No. But these mindsets can help with the translational
0:32:35 process. How should we, the listeners, think about stress? Is there a short list of ways that we can
0:32:41 leverage stress to our advantage? Yeah. And that’s an important, important nuance in your language,
0:32:47 which is people have, by and large, come from a place of how do you manage stress? How do you cope
0:32:53 with it? Which implies, how do you fight against it? And yeah, the real challenge is how do we leverage
0:33:00 it? How do we utilize it? How do we work with it? And I have a lot of thoughts on this. The first and
0:33:08 most important thing is to clarify our definition of stress. The stress mind, negative stress mindset is so
0:33:16 insidious that now people define stress with its negative consequences. So the first step is to
0:33:26 decouple that and to realize that stress is a neutral, right, yet to be determined effect of experiencing
0:33:34 or anticipating adversity in your goal-related efforts. So let me unpack that a little more. You can
0:33:40 be in the midst of it or you could just be worried about something happening. That’s one aspect. Second is
0:33:47 adversity or challenge, so something that’s working against you. But the third piece is critical and that is in your
0:33:55 goal-related efforts. What that means is that we only stress about things we care about and we don’t stress
0:34:02 about things we don’t care about. So then the question becomes, okay, if that’s true, how can I better
0:34:10 utilize or leverage or respond to the inevitable stresses that we’re going to experience? We’ve developed a
0:34:18 three-step approach to adopting a stresses-enhancing mindset. And briefly, it’s the first step is to just
0:34:26 acknowledge that you’re stressed. The second step is to welcome it because inherently in that stress is something you care about.
0:34:35 And then the third step is to utilize the stress response to achieve the thing you care about, not spend your time,
0:34:39 money, effort, energy trying to get rid of the stress. Does that make sense?
0:34:44 That makes sense. And I love it. As somebody whose laboratory studies the physiological effects of stress,
0:34:50 the effects that impress me the most are, for instance, the narrowing of visual attention that
0:34:58 then drives a capacity to parse time more finely, which then drives the capacity to process information
0:35:04 faster. It’s almost like a superpower. And what I like so much about that framework is that
0:35:09 the stress response is very generic. Unlike the relaxation response, we don’t actually have to train up
0:35:14 the stress response. So we all kind of get this as a freebie. And then it sounds like it’s a question
0:35:19 of what we end up doing with that. Right. Treat yourself like a scientist. Look at your life.
0:35:26 Look at your mindsets. See what’s serving you. See what isn’t. Find more useful, adaptive, and empowering
0:35:34 mindsets and live by those. What are the mindsets that you try and adopt on a regular basis?
0:35:42 The guiding light for me has been an undercurrent of understanding that our mindsets matter. I think I
0:35:49 got that very clearly and deeply as a child, both through my experiences as an athlete. You know,
0:35:55 I know many of your listeners are athletes. Any athlete knows that you can be the same physical being
0:36:01 from one day to the next, one moment to the next, and perform completely differently just depending on what
0:36:07 you’re thinking. I was a gymnast growing up. And if you can’t visualize, if you can’t see something in
0:36:12 your mind that you have no chance when you get up there on the balance beam. Right. And I also, my father
0:36:19 was a martial artist, a teacher of meditation. So this kind of mind body work was baked into me from an
0:36:26 early age. And I think what I’ve done recently is to try to understand it scientifically. And more
0:36:33 importantly, to figure out how can we, how can we do better with this, right? How can we, you know,
0:36:38 we’re all talking about AI taking over the world and technology, this and all the personalized
0:36:46 medicine, that, and it’s like, we have done so little, relatively so little with the human resource,
0:36:55 our human brains that the, you know, the, the potential for which is so great. And we’ve done
0:37:02 almost nothing, you know, take the placebo effect. We know a lot about what it is. We’ve done almost
0:37:09 nothing to leverage that in medicine consciously and deliberately. So my, what keeps me going,
0:37:15 what gets me through the hard times is just that burning question of what is going on here and what
0:37:22 more can I do with the power of my mind? Well, I, and millions of other people are so grateful that you
0:37:28 do this work. It’s so important and it’s truly unique. Where can people find you, ask questions, find your
0:37:35 papers, learn more? Yeah. Well, all our papers and materials and interventions are housed on our website,
0:37:44 uh, mbl.stanford.edu. Uh, we also have a link there to, that takes you to Stanford SPARK, which stands for
0:37:50 social psychological answers to real world questions. And we have a lot of toolkits on that website,
0:37:57 uh, including a toolkit for this rethink stress approach of acknowledging, welcoming, and utilizing
0:38:03 your stress. We will provide links to all of those for our listeners and viewers. Thank you so much for
0:38:09 taking time out of your exceedingly busy schedule to talk to us about these ideas. I learned so much.
0:38:16 I’m going to definitely think about what is the effect of my mindset about blank in every category of life
0:38:22 and, and really just on behalf of, of everybody and myself. Thank you so much. Yeah. Thank you. And I guess I
0:38:29 just want to end by saying, I think this work is really the tip of the iceberg of what can and should be done. And so I
0:38:35 really invite your, you, your listeners and all, you know, anybody who’s inspired by this work,
0:38:41 if they want to share stories or, uh, want to partner on a collaboration to please reach out.
0:38:46 Great. Well, and the comment section on YouTube is a great place to do that as well. Um, you will hear
0:38:50 from them. Great. Thank you so much, Allie. Thank you.
– Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi ôn lại các tập trước để rút ra những công cụ dựa trên khoa học có hiệu quả cao và dễ áp dụng cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư Sinh học thần kinh và Nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về thức ăn và não bộ.
Chúng ta sẽ bàn về những thực phẩm có lợi cho não bộ về mặt tập trung, về sức khỏe não nói chung, và về khả năng duy trì nhận thức và tư duy minh mẫn theo thời gian. Chúng ta cũng sẽ nói về lý do và cách bạn ưa thích một số thực phẩm hơn những thực phẩm khác. Và tôi sẽ nói về ba tín hiệu chính kết hợp để điều khiển lựa chọn thức ăn của bạn.
Một trong những tín hiệu đó đến từ ruột và hoàn toàn nằm ngoài ý thức. Đó là các nơ-ron trong ruột đang gửi những tín hiệu đến não mà bạn không nhận biết, liên quan đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm bạn đang ăn. Tín hiệu thứ hai là mức độ dễ tiếp cận về mặt chuyển hóa của một thực phẩm nhất định, nghĩa là thực phẩm đó có thể dễ dàng được chuyển thành năng lượng mà não của bạn (không phải cơ thể bạn) có thể sử dụng hay không. Và tín hiệu thứ ba có lẽ là thú vị nhất: đó là tín hiệu của niềm tin — tín hiệu về những gì bạn nhận thức và tin rằng thức ăn bạn ăn chứa và có thể làm cho sức khỏe và năng lượng của bạn.
Những yếu tố nào ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe não? Và những thực phẩm nào chúng ta có thể ăn để hỗ trợ sức khỏe não? Nói chung, khi nghĩ về chức năng tế bào thần kinh và chức năng não, chúng ta thường mặc định nói về nhiên liệu, rằng tế bào thần kinh sử dụng glucose (đường trong máu) và chúng cần rất nhiều. Nhưng trước khi xem xét các nhiên liệu mà tế bào thần kinh sử dụng để hoạt động, chúng ta phải nói về những thành phần thực sự cho phép những tế bào thần kinh đó tồn tại và duy trì khỏe mạnh — cái thực sự cấu thành nên các tế bào thần kinh ấy.
Và điều đó dẫn chúng ta đến thứ mà tôi cho là yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất cho chức năng não, đó là chất béo. Điều này có thể gây bất ngờ, nhưng ngoại trừ lượng nước trong não vốn rất cao, phần lớn não bộ và nhiều thành phần cấu trúc của tế bào thần kinh (các tế bào gọi là neuron) và các loại tế bào khác đều được cấu tạo từ chất béo. Bởi vì tế bào thần kinh và các tế bào khác trong não có một lớp ngoài — đôi khi gọi là màng kép. Về cơ bản đó là hai lớp mỏng tạo ranh giới giữa các tế bào. Ranh giới ấy rất quan trọng bởi vì cách thức các chất đi qua ranh giới đó thực sự điều chỉnh hoạt động điện của tế bào thần kinh — tức cách tế bào thần kinh phát xung và giao tiếp, giữ cho bạn suy nghĩ, hành động và thực hiện tất cả những việc tốt mà các tế bào thần kinh ấy cho phép chúng ta làm.
Những màng đó được tạo thành từ các chất béo, nhưng không phải là loại mỡ quanh bụng hay quanh các cơ quan khác của cơ thể. Chúng không phải là mỡ dự trữ. Chúng là mỡ cấu trúc, và việc duy trì cái gọi là tính toàn vẹn của mỡ cấu trúc đó — tức sức khỏe của các tế bào thần kinh — phần lớn sẽ đến từ những thực phẩm chúng ta ăn. Vậy đó là loại chất béo nào và nên ăn gì để hỗ trợ những chất béo và những tế bào thần kinh đó?
Câu trả lời là những axit béo thiết yếu và phospholipid. Về cơ bản hai khái niệm này tương đồng, nhưng tôi muốn làm rõ trên cơ sở tài liệu lớn. Axit béo thiết yếu có thể bao gồm dạng EPA hoặc dạng DHA. Bạn nghe về omega-3 và omega-6. Hầu hết mọi người nhận đủ omega-6 từ chế độ ăn. Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ omega-3 để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh cả ngắn hạn lẫn dài hạn.
Những thực phẩm giàu omega-3 mà chúng ta nên tiêu thụ, ít nhất hàng ngày, là gì? Ưu tiên số một là cá. Cá chứa nhiều omega-3. Tôi không biết bạn thế nào, nhưng tôi không ăn nhiều cá — tôi chỉ thỉnh thoảng ăn — và đó là một lý do tại sao người ta có thể muốn bổ sung EPA từ nguồn khác. EPA cũng có trong hạt chia, quả óc chó, đậu nành và một số thực phẩm thực vật khác. Bạn có thể tra cứu trực tuyến và sẽ thấy có nhiều nguồn EPA. Nhiều thực phẩm tôi liệt kê có thể hợp khẩu vị bạn, có thể không, hoặc bạn có thể trung tính với chúng. Nhưng rõ ràng là ăn thực phẩm giàu omega-3 hoặc bổ sung omega-3 để đạt trên mức 1,5 gam, và lý tưởng là lên tới 2 hoặc thậm chí 3 gam EPA mỗi ngày, có thể rất có lợi cho chức năng nhận thức ngắn hạn và dài hạn.
Hợp chất khác đã được chứng minh hỗ trợ trực tiếp chức năng tế bào thần kinh là phosphatidylserine, có nhiều trong thịt và cá. Vì vậy, với những ai tiêu thụ thịt và cá — nếu bạn ăn đủ cá — có khả năng bạn đang nhận đủ phosphatidylserine. Nếu bạn muốn bổ sung phosphatidylserine, đó là một chất bổ sung tương đối rẻ và có cấu trúc giống lipid, tức là mô phỏng một số thành phần bạn được nhận từ thức ăn nhưng ở nồng độ cao hơn.
Sau EPA, axit béo và phosphatidylserine, tôi cho rằng thứ ba trong danh sách các chất từ thực phẩm có thể hỗ trợ chức năng não là choline. Lý do là vì choline liên quan đến con đường sinh tổng hợp acetylcholine. Acetylcholine là một chất điều hòa thần kinh (neuromodulator), không phải là chất dẫn truyền thần kinh, nhưng là một chất điều hòa trong não. Theo một ẩn dụ, nó giống như một “bút dạ quang” điện — làm nổi bật các hoạt động điện. Đó là nền tảng cho phần lớn những gì chúng ta gọi là khả năng tập trung hoặc khả năng chú ý vào một khối thông tin cụ thể đến qua mắt, tai, mũi, hoặc thậm chí những điều chúng ta suy nghĩ trong đầu.
Và không ngạc nhiên, nhiều phương pháp điều trị bệnh Alzheimer — một tình trạng khiến việc nhớ và tập trung trở nên khó khăn — là các thuốc tác động lên con đường acetylcholine và nhằm tăng lượng acetylcholine có sẵn cho các tế bào thần kinh.
Nguồn cung choline chính qua chế độ ăn là trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng.
Trứng là nguồn dinh dưỡng vô cùng giàu có cho não.
Bởi vì nếu bạn nghĩ kỹ, một quả trứng chứa hầu hết các dưỡng chất cần thiết để một sinh vật phát triển.
Nếu bạn không ăn trứng hoặc không muốn ăn trứng, các loại thực phẩm như khoai tây, hạt, ngũ cốc và trái cây không chứa nhiều choline như trứng, nhưng vẫn có chứa choline.
Nói chung, hầu hết mọi người có lẽ nên cố gắng bổ sung khoảng từ 500 miligam đến 1.000 miligam choline mỗi ngày.
Tiếp theo trong danh sách các hợp chất đã được nghiên cứu qua phản biện khoa học và cho thấy cải thiện chức năng neuron và não là creatine.
Creatine có thể lấy từ nguồn thịt.
Creatine thực sự có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu trong não, và có một số bằng chứng cho thấy nó có thể tăng cường chức năng của một số mạch vỏ não trán trước kết nối tới những vùng não liên quan đến điều chỉnh tâm trạng và động lực.
Ngưỡng liều creatine để bổ sung nhằm đạt lợi ích nhận thức là bao nhiêu?
Có vẻ là ít nhất 5 gram mỗi ngày.
Dạng creatine phổ biến nhất là creatine monohydrate.
Tôi thấy thú vị là việc bổ sung creatine 5 gram mỗi ngày (dạng creatine monohydrate) đã được chứng minh cải thiện nhận thức ở những người không lấy creatine từ nguồn động vật.
Cá nhân tôi uống creatine 5 gram mỗi ngày và đã làm như vậy trong một thời gian rất dài.
Tôi không thể nói là nhận thấy lợi ích to lớn vì tôi thực ra chưa từng ngưng dùng để so sánh, nên tôi chưa làm thí nghiệm đối chứng.
Tôi xem nó như một chính sách bảo hiểm cơ sở, nhưng những gì tôi có thể nói là tôi thường tiêu thụ những thứ như EPA, creatine, alpha-GPC để tạo một bối cảnh hỗ trợ chung cho các tế bào thần kinh, cho não của mình.
Và tất nhiên, tôi cũng chú ý đến các thực phẩm có chứa những hợp chất này.
Vì vậy tôi không ăn thêm thịt chỉ để có creatine.
Tôi ăn một lượng thịt khá hạn chế — không kiêng hoàn toàn, tôi vẫn ăn thịt — nhưng tôi không chủ động tìm creatine trong chế độ ăn.
Thay vào đó, tôi dùng thực phẩm bổ sung để đạt ngưỡng 5 gram mỗi ngày đó.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David.
David làm một thanh protein khác biệt hoàn toàn.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo, và 0 gram đường.
Đúng vậy, 28 gram protein, và 75% lượng calo của nó đến từ protein.
Con số này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất.
Thanh protein của David cũng rất ngon. Ngay cả kết cấu cũng tuyệt.
Thanh yêu thích của tôi là vị chocolate chip cookie dough, nhưng tôi cũng thích vị chocolate peanut butter mới, và vị chocolate brownie.
Cơ bản là tôi rất thích tất cả các hương vị. Tất cả đều cực kỳ ngon.
Thực ra thách thức lớn nhất là biết nên ăn hương vị nào vào ngày nào và ăn bao nhiêu lần trong ngày.
Tôi tự giới hạn hai thanh mỗi ngày, nhưng tôi thực sự rất thích chúng.
Với David, tôi có thể lấy 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn nhẹ, điều đó giúp tôi dễ đạt mục tiêu protein là 1 gram protein trên mỗi pound cân nặng mỗi ngày, mà không nạp quá nhiều calo.
Tôi thường ăn một thanh protein David vào buổi chiều như đồ ăn nhẹ, và luôn mang theo một cái khi ra ngoài hoặc đi công tác.
Chúng cực kỳ ngon, và vì có 28 gram protein nên rất thỏa mãn dù chỉ 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/Huberman.
Tiếp theo trong danh sách các thực phẩm có lợi cho sức khỏe não bộ là thứ mà có lẽ bạn đã thấy hình ảnh trên mạng, vì có thói quen đặt ảnh việt quất và các quả mọng tối màu bên cạnh bất kỳ tiêu đề nào nói về thực phẩm tốt cho não.
Có rất nhiều thực phẩm được cho là cải thiện chức năng não.
Điều thú vị về việt quất và các loại quả mọng khác như mâm xôi đen, quả lý chua đen — những quả vỏ mỏng có màu tím sẫm — là chúng chứa những hợp chất gọi là anthocyanin.
Anthocyanin thực sự có một số dữ liệu khá tốt ủng hộ việc chúng cải thiện chức năng não.
Bây giờ, liệu đó là tác động trực tiếp lên tế bào thần kinh hay do giảm viêm hoặc một hiệu ứng điều hòa khác thì chưa rõ ràng, nhưng tôi nghĩ giờ đã có đủ dữ liệu để ủng hộ việc ăn một đến hai cốc việt quất khá thường xuyên mỗi ngày, hoặc bạn có thể ăn mâm xôi đen hay quả lý chua đen.
Những anthocyanin này tốt cho chúng ta, chúng đang tăng cường sức khỏe tổng thể ở nhiều mức độ khác nhau.
Vì vậy chúng ta có axit béo EPA, phosphatidylserine, choline, creatine, và anthocyanin.
Và mục cuối cùng tôi muốn đưa vào danh sách các chất từ thực phẩm có thể tăng cường chức năng não là glutamine.
Glutamine là một axit amin rất thú vị. Tôi đã nói về glutamine ở đây trước đây.
Có một số bằng chứng, dù còn khá ít, cho thấy glutamine có thể tăng cường chức năng hệ miễn dịch.
Vì vậy người ta sẽ bổ sung glutamine hoặc có thể lấy glutamine từ thực phẩm.
Các thực phẩm chứa nhiều glutamine là những thứ như phô mai tươi (cottage cheese).
Còn có các nguồn glutamine khác.
Glutamine phong phú trong thực phẩm giàu protein, như thịt bò, gà, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, nhưng cũng có dành cho những bạn không ăn thực phẩm động vật.
Rau củ, bao gồm các loại đậu, bắp cải, một lần nữa là rau chân vịt (spinach), mùi tây (parsley) và những thứ tương tự.
Những thực phẩm đó chứa glutamine.
Những người bổ sung glutamine thường sẽ dùng từ khoảng một gam đến tối đa 10 gam mỗi ngày.
Vậy tại sao họ lại muốn làm vậy?
Có bằng chứng bắt đầu được công bố rằng glutamine có thể giúp giảm cảm thèm đường.
Tóm lại, tất cả chúng ta đều có các nơ-ron trong ruột cảm nhận hàm lượng axit amin, hàm lượng chất béo và hàm lượng đường của thực phẩm ta ăn và truyền tín hiệu một cách vô thức đến não, cho biết thực phẩm chúng ta ăn có chứa mức độ nhất định của các axit amin hay không.
Thực ra chúng ta có các nơ-ron cảm nhận glutamine trong ruột, các nơ-ron đó có các nhánh, sợi trục và nhánh gai (axon và dendrite) nằm ngay trong lớp niêm mạc của ruột.
Chúng không chỉ cảm nhận glutamine, nhưng khi chúng cảm nhận được glutamine, chúng phản ứng và gửi tín hiệu đến não báo hiệu cảm giác no, cảm giác thoả mãn.
Và khi làm vậy có thể bù đắp phần nào những cơn thèm đường mà nhiều người gặp phải.
Như vậy phần lớn danh sách những thứ, theo cách tôi đọc tài liệu, được hỗ trợ bởi ít nhất ba và trong một số trường hợp lên đến hàng trăm nghiên cứu trên các quần thể khác nhau — thường là các nghiên cứu trên chuột, nhưng cũng có một số nghiên cứu ở người.
Tôi muốn nhấn mạnh một lần nữa rằng tất cả những thứ tôi liệt kê, dù là EPA, phosphatidylserine, choline, hay các hợp chất khác có trong quả mọng, v.v., tất cả đều có thể được chiết xuất từ thực phẩm.
Không có luật nào bắt bạn phải lấy chúng từ thực phẩm bổ sung.
Việc bổ sung có thể giúp bạn đạt được mức rất cao của những chất đó.
Nếu bạn muốn sử dụng ở mức cao hơn, nếu điều đó phù hợp với bạn, rõ ràng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu uống bất cứ thứ gì hoặc loại bỏ bất cứ thứ gì khỏi chế độ ăn hoặc chế độ bổ sung của bạn.
Nhưng nói chung, bạn có thể nhận được những chất này từ thực phẩm.
Chỉ có điều là đối với một số hợp chất, thực phẩm chứa chúng, như cá, không phải là những thực phẩm tôi đặc biệt thích.
Vì vậy tôi dựa vào—xin lỗi—tôi dựa vào thực phẩm bổ sung để có đủ mức cho bản thân.
Nhưng một lần nữa, bạn có thể đạt được những mức đó từ thực phẩm.
Lý do tôi lập danh sách này, lý do tôi nhấn mạnh các mục này theo thứ tự cụ thể là vì chúng hỗ trợ cấu trúc của nơ-ron.
Chúng hỗ trợ cấu trúc của các tế bào khác trong não tạo nên nhận thức của chúng ta và quan trọng cho khả năng tập trung cùng trí nhớ của chúng ta, v.v.
Chúng ít thuộc loại tác dụng điều biến hơn.
Chúng cũng sẽ có các tác dụng điều biến lên giấc ngủ, trên viêm nhiễm hay giảm viêm khắp cơ thể, lên chức năng tim mạch, tất cả những điều mà tôi tin là những tác dụng tích cực.
Ít nhất theo những gì tài liệu cho thấy thì không có hợp chất nào trong số này gây hại cho các hệ thống khác của cơ thể, miễn là chúng được dùng ở mức hợp lý.
Vậy nên mọi thứ trong danh sách này đều nhằm trả lời câu hỏi: tôi có thể ăn gì? Tôi có thể hấp thụ gì thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung để hỗ trợ chức năng não ngắn hạn và dài hạn?
Hy vọng bạn thấy danh sách đó có ích cho bạn, nếu không phải để sử dụng thì ít nhất là để suy xét.
Bây giờ sau khi đã nói về một số thực phẩm và vi chất có lợi cho sức khỏe não ngay lập tức và lâu dài, tôi muốn chuyển sang một khía cạnh khác và nói về lý do tại sao chúng ta thích những thực phẩm mà chúng ta thích.
Chúng ta đều từng nghe rằng chúng ta được lập trình để tìm kiếm đường và thích thực phẩm béo, rằng thực phẩm giàu calo hấp dẫn chúng ta vì nhiều lý do, như để sống sót qua đói kém, v.v.
Và mặc dù điều đó đúng, các cơ chế thực sự nằm dưới hành vi tìm kiếm thực phẩm và ưu tiên thực phẩm còn thú vị hơn nhiều.
Về cơ bản có ba kênh trong cơ thể và hệ thần kinh của chúng ta thông qua đó chúng ta quyết định nên theo đuổi loại thực phẩm nào, ăn bao nhiêu và liệu chúng ta có thấy một thực phẩm cụ thể hấp dẫn hay không, liệu chúng ta sẽ muốn ăn thêm nó, liệu chúng ta muốn tránh nó, hay chỉ thấy nó tạm được.
Đó là cái mà tôi gọi là phân tích “ngon/ghét/tạm” (yum, yuck, or meh).
Và thực sự đó là những gì hệ thần kinh của chúng ta đang làm liên quan đến thực phẩm.
Vậy hãy nói về ba kênh quyết định sở thích thực phẩm.
Kênh đầu tiên là một kênh hiển nhiên: vị giác ở miệng.
Đó là cảm giác mà chúng ta có về thực phẩm khi nhai chúng.
Những cảm giác đó, về bản chất chỉ là cảm giác xúc giác soma (somatosensory), tức là độ dễ chịu của thực phẩm liên quan đến kết cấu của nó, điều đó quan trọng.
Và như bạn đã nghe, chúng ta có các cảm biến trên lưỡi và ở các nơi khác trong miệng phát hiện các hóa chất khác nhau có trong thực phẩm và dẫn đến các giác quan vị giác mà ta gọi là đắng, ngọt, umami, mặn và chua.
Thụ thể umami là thụ thể phản ứng với vị ngon đậm đà, vị thơm ngậy của thức ăn.
Đó là thứ bạn có thể tìm thấy trong một sốt cà chua thật đậm đà.
Đối với những người ăn thịt và thích thịt, một miếng bít-tết được nấu đúng cách (không nhất thiết là chín kỹ quá) sẽ mang lại vị umami, nếu đó là sở thích của bạn.
Umami có trong cả thực phẩm thực vật và động vật và cho chúng ta cảm giác đậm đà, thơm ngon.
Vậy nên chúng ta có năm vị cơ bản đó.
Đó là các cảm biến hóa học trên lưỡi mà ta gọi là chuyển đổi các hóa chất đó.
Những hóa chất trong thực phẩm gắn vào các thụ thể đó và nó được chuyển đổi, tức là sự gắn kết của các hóa chất đó vào thụ thể được biến thành một tín hiệu điện chạy từ lưỡi dọc theo cái gọi là thần kinh vị giác.
Rồi nó tạo synapse, nghĩa là nó thiết lập các kết nối trong thân não của chúng ta, ở cái gọi là nhân bó đơn độc (nucleus of the solitary tract). Ở phía sau đó còn có những nhân khác — nhân chỉ là các tập hợp nơ-ron — rồi nó gửi thông tin lên vùng vỏ đảo (insular cortex).
Vỏ đảo là một cấu trúc đáng kinh ngạc mà tất cả chúng ta đều có, chủ yếu phụ trách cái gọi là cảm nhận nội tạng (interoception), tức là cảm nhận những gì đang diễn ra bên trong cơ thể mình. Ví dụ có thể là áp lực trong ruột tùy theo lượng thức ăn ta đã ăn; có thể là độ axit trong dạ dày khi ta bị khó tiêu; và không ngạc nhiên là hệ vị giác cũng gửi thông tin lên vỏ đảo để cho ta cảm nhận, theo nghĩa đen, về những gì ta đã ăn, liệu thứ ta đang nếm có ngon hay không.
Điều này có nghĩa là cảm nhận về cái gì là ngon là một hiện tượng trung ương, tức là xảy ra sâu trong não. Nó không chỉ liên quan đến cảm giác vị trong miệng. Nhưng như ta sẽ thấy sau vài phút nữa, mối quan hệ ấy không phải là một liên hệ trực tiếp cố định. Bạn thực sự có thể tách rời sở thích với những vị cụ thể ra khỏi hệ thống phần thưởng trong não. Thực tế có thể “tái đấu dây” cảm giác vị và sở thích đối với những thực phẩm nhất định.
Như với thính giác, thị giác hay khứu giác, vị giác là một biểu diễn nội tại có mục đích cụ thể dành cho bạn. Cảm giác về cái gì ngon liên quan đến những quá trình cụ thể đang diễn ra trong não và cơ thể, và có khả năng giúp cung cấp cho não và cơ thể những gì chúng cần. Nó không đơn thuần là chuyện cái gì ngon, không chỉ là bạn thích hay không thích cái gì.
Tôi vừa đề cập là bạn có những tế bào (nơ-ron) trên lưỡi phản ứng với các vị khác nhau. Nhưng đương nhiên đường tiêu hóa không chỉ có lưỡi; nó còn có cổ họng, kéo dài xuống tới dạ dày và ruột. Đây là một ống tiêu hóa dài. Dọc theo ống đó có những nơ-ron. Một số nơ-ron phản ứng với các thuộc tính cơ học của đoạn đường tiêu hóa tương ứng — chẳng hạn dạ dày đang căng, đầy hay rỗng tùy vào bạn đã ăn bao nhiêu. Chúng còn phản ứng với nhiệt độ của thức ăn — nóng về nhiệt độ hay “nóng” do cay — liệu thức ăn có làm dịu, liệu nó có khó nuốt, v.v. Vì vậy bạn có nơ-ron khắp ruột phản ứng với cơ học liên quan đến thức ăn và tiêu hóa, đồng thời có nơ-ron phản ứng với hóa học của thức ăn và quá trình tiêu hóa.
Có một quần thể tế bào thần kinh trong ruột, gọi là tế bào neuropod, được tinh chỉnh cực kỳ nhạy với hóa học của những gì có trong ruột. Chúng phản ứng với axit amin, đường và axit béo. Khi thức ăn được tiêu hóa, khi thức ăn đến ruột, những nơ-ron đó cảm nhận loại thực phẩm có mặt và những chất gì đang đi qua môi trường ruột. Những nơ-ron đặc biệt này gửi tín hiệu điện lên não thông qua một con đường nhỏ mà ta gọi là hạch nodose (nodose ganglia). Hạch nodose là một cụm nơ-ron rồi gửi sợi trục lên não và kích hoạt phóng thích dopamine — một chất liên quan đến động lực, phần thưởng và thúc đẩy tìm kiếm những thứ đã kích hoạt chúng.
Đây là những tế bào rất thú vị, vì về cơ bản chúng cung cấp một tín hiệu vô thức về chất lượng thức ăn bạn đang ăn, thành phần của nó, và kích hoạt phóng thích dopamine trong não khiến bạn muốn tìm kiếm nhiều hơn những thực phẩm đó. Vì vậy bây giờ tôi đã đề cập hai trong ba cơ chế khiến chúng ta ưu tiên một số thực phẩm. Một là từ vị thực tế mà ta quen trên lưỡi và trong miệng — những cảm giác khiến ta “mmm” hoặc “ugh” hoặc phản ứng kiểu thích/không thích/không sao như tôi đã nói trước đó. Hai là tín hiệu vô thức từ ruột dựa trên thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.
Còn một con đường thứ ba là sự liên kết học được giữa một vị nhất định và giá trị hoặc chất lượng cụ thể mà thực phẩm đó mang lại. Và đây là chỗ thú vị, là điểm mà bạn có thể lợi dụng để tái định hình thứ bạn thấy ngon và muốn tìm kiếm nhiều hơn.
Chúng ta bị thúc đẩy — tức là bộ não có những cơ chế khiến ta động lực theo đuổi nhiều hơn những thứ vừa có vị ngọt vừa làm tăng mức đường huyết. Chúng ta bị thúc ăn đồ ngọt không chỉ vì nó ngon mà vì nó làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, điều mà não bạn thực sự tìm kiếm khi ăn — không phải là vị, không phải là dopamine, thậm chí không chỉ là sự tăng đường huyết — mà là những thứ cho phép nơ-ron của bạn hoạt động về mặt chuyển hóa. Điều này quan trọng căn bản để hiểu vì sao bạn ăn, vì sao bạn ăn các thực phẩm nhất định và làm thế nào bạn có thể thay đổi mối quan hệ của mình với những thực phẩm đó.
Chúng ta đã biết từ lâu có những cách để cải thiện giấc ngủ. Và điều đó bao gồm những chất mà ta có thể dùng, như magnesium threonate (magie threonate), theanine (L-theanine), chiết xuất hoa cúc (chamomile extract) và glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây (saffron) và rễ cây valerian (nữ lang). Tất cả đều là những thành phần được hỗ trợ lâm sàng, có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn.
Tôi rất hào hứng thông báo rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại thức uống buổi tối được thiết kế để giúp bạn ngủ tốt hơn và thức dậy với cảm giác vô cùng sảng khoái.
Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để góp phần tạo nên công thức AGZ mới này.
Nó chứa những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất ở tỉ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống.
Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi cố gắng dò tìm vô vàn loại thực phẩm chức năng liên quan đến giấc ngủ và xác định liều lượng phù hợp cũng như những loại nào bạn nên dùng.
Theo hiểu biết của tôi, AGZ là thực phẩm bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường.
Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi ngủ.
Nhân tiện, nó rất ngon, và nó làm tăng đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi.
Tôi biết điều đó cả từ cảm nhận chủ quan về giấc ngủ của mình và vì tôi theo dõi giấc ngủ.
Tôi rất mong mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương vị sô-cô-la, sô-cô-la bạc hà và hỗn hợp quả mọng.
Và như tôi đã nói trước đó, tất cả đều rất ngon.
Yêu thích nhất trong ba vị của tôi có lẽ là sô-cô-la bạc hà, nhưng tôi thực sự thích cả ba.
Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt.
Một lần nữa, đó là drinkagz.com/huberman.
Tập phát sóng hôm nay cũng được tài trợ bởi Element.
Element là một thức uống điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có những gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải—natri, magie và kali—đều có ở tỉ lệ đúng, nhưng không có đường.
Cung cấp đủ nước là điều then chốt để não và cơ thể hoạt động tối ưu.
Ngay cả mức mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng là bạn nhận đủ chất điện giải.
Natri, magie và kali rất cần thiết cho hoạt động của tất cả tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh.
Hòa Element vào nước khiến bạn rất dễ đảm bảo rằng mình được cung cấp đủ nước và đủ chất điện giải.
Để chắc chắn mình nhận đúng lượng nước và chất điện giải, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi thức dậy buổi sáng, và tôi uống đó gần như là việc đầu tiên trong ngày.
Tôi cũng uống Element hòa với nước trong bất kỳ hoạt động thể lực nào mà tôi thực hiện.
Họ có nhiều hương vị Element ngon: dưa hấu, vị cam/quýt, v.v.
Thành thật mà nói, tôi thích tất cả.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkelement.com/hubermanlab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói pha uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/hubermanlab để nhận gói mẫu miễn phí.
Trước đó tôi đã nhắc đến những mạch này như là “được nối dây” để làm điều gì đó. Trong sinh học, và đặc biệt là khoa học thần kinh, chúng ta nói về cái gì đó là hardwired hay softwired. Hardwired nghĩa là nó có sẵn và hầu như không thể thay đổi. Softwired nghĩa là nó rất dễ thay đổi.
Hệ vị giác và hệ tổng quát tìm kiếm các loại thực phẩm nhất định cũng phần nào được hardwired để thu nhận những loại dinh dưỡng nhất định. Nó có xu hướng thích đồ ngọt. Hầu hết trẻ em bẩm sinh thích vị ngọt, mức độ khác nhau giữa từng trẻ. Vậy có một phần “định sẵn” của sở thích, nhưng cũng có phần “mềm dẻo” trong hệ thống cho phép nó thay đổi.
Các thí nghiệm được tiến hành đã minh họa rất rõ rằng bạn tìm kiếm những thực phẩm nhất định vì cách chúng có vị, vì tác động của chúng lên mức đường huyết, nhưng cũng vì tác động của chúng lên hệ thống dopamine, ngay cả khi mức đường huyết của bạn không thay đổi.
Vậy đây là thí nghiệm.
Một nhóm đối tượng được cho nếm một chất ngọt đồng thời làm tăng mức đường huyết; dopamine tăng lên, điều không có gì ngạc nhiên.
Ở điều kiện thứ hai, những đối tượng khác tiêu thụ một chất làm ngọt nhân tạo hay chất làm ngọt không calo. Nó không được ưa thích nhiều so với các chất khác, nhưng nó có vị ngọt. Vì vậy nó được ưa thích phần nào, và nó không gây tăng mức đường huyết. Và không có gì ngạc nhiên, mức dopamine không tăng. Ban đầu chúng ta không có khuynh hướng thích chất làm ngọt nhân tạo lắm.
Tuy nhiên, nếu các đối tượng tiếp tục nạp chất làm ngọt nhân tạo, mặc dù không có tăng mức đường huyết và do đó không có tăng chuyển hóa não, mức dopamine cuối cùng bắt đầu tăng. Và khi mức dopamine đó bắt đầu tăng, về cơ bản bạn đã tạo điều kiện hóa hoặc củng cố chất làm ngọt nhân tạo hoặc không calo đó. Rồi các đối tượng bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn và thực sự họ nhận được sự tăng dopamine từ nó.
Bây giờ có một điều kiện khác đã được khám phá. Và đó là điều kiện thực sự thú vị. Đó là khi một chất làm ngọt nhân tạo được ghép với một chất có thể làm tăng đường huyết, nhưng không phải vì nó có vị ngọt như một chất ngọt bình thường. Tình huống trong thế giới tự nhiên nơi điều này xảy ra có thể là uống một lon nước ngọt ăn kiêng, vốn không có calo và do đó không làm tăng đường huyết nhưng lại có vị ngọt, cùng với một thức ăn làm tăng đường huyết.
Khi điều đó xảy ra, về bản chất bạn đang tận dụng hệ thống dopamine. Vị ngọt không calo này được ghép với một yếu tố làm tăng chuyển hóa neuron. Vì vậy bạn có tất cả các thành phần cho sự củng cố. Và hậu quả là, theo kiểu điều kiện hóa Pavlov, về sau khi bạn nạp chất làm ngọt nhân tạo đó, bạn thực sự nhận được không chỉ sự tăng dopamine mà còn có những thay đổi trong cách quản lý đường huyết.
Tôi sẽ minh họa điều này trong bối cảnh thế giới tự nhiên.
Tôi sẽ minh họa điều này trong bối cảnh thế giới tự nhiên.
Nếu bạn tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, ví dụ uống nước soda ăn kiêng trong khi ăn những thực phẩm làm tăng đường huyết, thì sau đó, ngay cả khi bạn chỉ uống nước soda ăn kiêng thôi, người ta đã chứng minh rằng bạn sẽ tiết ra nhiều insulin hơn — hormone điều hòa đường huyết — để phản ứng với chính chiếc soda đó.
Và kết luận đơn giản từ điều này là nếu bạn định dùng chất làm ngọt nhân tạo, rất có khả năng tốt nhất là nên dùng chúng tách rời khỏi bất kỳ thức ăn nào làm tăng đường huyết.
Vì vậy nếu bạn muốn thưởng thức soda ăn kiêng, cứ tự nhiên, nhưng nên uống khi không ăn, đặc biệt là không ăn những thực phẩm làm tăng đường huyết, bởi các nghiên cứu này cho thấy chúng có thể làm rối loạn việc kiểm soát đường huyết thông qua hệ insulin-điều chỉnh glucose.
Các nghiên cứu của đồng nghiệp tôi, Aaliyah Crum ở khoa Tâm lý học tại Stanford, đã khám phá phản ứng cơ thể về việc tiết insulin và tiết các hormone liên quan đến thức ăn và ăn uống khác, cũng như cảm giác thỏa mãn tổng thể, v.v., ở các nhóm người uống một cốc milkshake và được thông báo rằng đó là một cốc milkshake ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho họ,
hoặc là một cốc milkshake nhiều calo với nhiều chất dinh dưỡng, v.v.
Và những gì họ phát hiện là các nhóm khác nhau — ở đây, một lần nữa, tôi mô tả khá khái quát những nghiên cứu này — nhưng họ thấy rằng phản ứng sinh lý, phản ứng insulin, phản ứng đường huyết, và các thước đo chủ quan về việc người ta có thích hay không, bị ảnh hưởng nặng nề bởi những gì người ta được bảo là có trong các cốc milkshake đó.
Vì vậy đường huyết sẽ tăng, insulin sẽ tăng khi người ta được nói đó là cốc shake nhiều calo với nhiều chất dinh dưỡng, ít hơn khi người ta được cho là uống một cốc shake có ít chất dinh dưỡng hơn, trong khi thực tế là đó là cùng một cốc shake giống hệt nhau.
Điều này thật đáng kinh ngạc.
Điều này thật đáng kinh ngạc.
Đây là hiệu ứng niềm tin.
Đây không phải là placebo, đúng không?
Hiệu ứng giả dược thì khác.
Hiệu ứng giả dược so sánh ở chỗ điều kiện đối chứng thực ra cũng ảnh hưởng tới kết quả ở cùng mức độ hoặc ở một chừng mực nào đó, giống như điều kiện thí nghiệm.
Đây là hiệu ứng niềm tin, nơi niềm tin và suy nghĩ chủ quan về việc một thực phẩm nào đó sẽ làm gì có tác động trực tiếp lên một chỉ số sinh lý như đường huyết và glucose máu.
Được rồi.
Hãy tạm lùi lại và nghĩ xem làm sao chúng ta có thể áp dụng điều này vào việc tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh phục vụ sức khỏe não bộ ngay lập tức và về lâu dài.
Điều đó nghĩa là rõ ràng bạn nên tiêu thụ thực phẩm mà bạn thích, nhưng vì sức khỏe não bộ rất quan trọng và nhiều thực phẩm thúc đẩy sức khỏe não bộ có lẽ không phải là những thứ bạn thấy dễ ăn hay hấp dẫn nhất.
Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn một thực phẩm nào đó vì nó tốt cho bạn, hãy kết hợp nó với một thực phẩm khác mang lại sự thay đổi chuyển hóa não, bởi đó thực sự là điều não bộ bạn và chính bạn đang tìm kiếm, dù bạn có nhận ra hay không.
Điều này sẽ mất bao lâu?
Dữ liệu cho thấy ngay trong khoảng thời gian ngắn khoảng bảy ngày, nhưng chắc chắn trong vòng 14 ngày, thực phẩm đó sẽ mang trong trải nghiệm chủ quan của bạn cảm giác ít nhất là ngon hơn, nếu không thể nói là ngon hẳn.
Tôi tin điều này có ý nghĩa quan trọng đối với nhiều tranh cãi và “chiến tranh thực phẩm” mà ta thấy ngoài kia.
“Chiến tranh thực phẩm” là, tất nhiên, những nhóm nhiệt thành tin rằng chế độ ăn và những thứ họ ăn là tốt nhất cho chúng ta và là những món ngon nhất mà mọi người nên ăn.
Chúng ta thấy điều này ở mọi cộng đồng trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Nhưng điều rất rõ ràng là những gì chúng ta tiêu thụ thường xuyên và những gì dẫn đến tăng chuyển hóa não sẽ làm tăng dopamine và từ đó thúc đẩy động lực để ăn chúng.
Vì vậy điều này thực sự nói rằng những gì ta làm thường xuyên trở nên tự thân mang tính củng cố, và tôi nghĩ phần lớn có thể giải thích thực tế rằng, đúng vậy, đối với một số người, một chế độ ăn nhất định không chỉ khiến họ cảm thấy tốt mà họ còn hết sức tin tưởng vào các lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của chế độ ăn đó.
Vậy nên điều này nhấn mạnh rằng thực phẩm ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe của nó, nhưng chúng cũng ảnh hưởng đến cách não bộ vận hành và phản ứng với thức ăn.
Và đó phần lớn là một phản ứng được học.
Chúng ta không thể hoàn toàn bác bỏ, ví dụ, rằng một số thực phẩm gợi lên cảm giác ghê tởm mạnh mẽ. Một số thức ăn thật sự khiến ta thấy ôi thôi thiu.
Nhưng cũng đúng rằng nếu ta tiếp tục ăn những thực phẩm ngày càng ngọt hơn và ngày càng dễ ăn, điều đó sẽ thay đổi hệ dopamine của chúng ta vì nó kích hoạt hệ dopamine khiến ta tin rằng chỉ có những thức ăn đó mới có thể kích hoạt hệ thưởng này và làm ta thấy tốt và là ngon.
Nhưng sau khi tiêu thụ những thức ăn có thể ít ngọt hơn hoặc thậm chí kém thơm ngon hơn — những thứ không phải là những thực phẩm “siêu ngon miệng” bây giờ — chúng ta có thể điều chỉnh cảm nhận của mình về những gì là thực phẩm hấp dẫn và đáng thưởng.
Và thực tế hệ dopamine sẽ thưởng cho những thực phẩm đó tương ứng.
Nói nôm na, chúng ta không chỉ thích đồ ngọt vì chúng ngon. Chúng ta thích chúng vì chúng dự báo một loại phản ứng chuyển hóa nhất định.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về phần thưởng thực phẩm và sự củng cố bởi thực phẩm, bởi vì hóa ra đó là hai khái niệm hơi khác nhau, có một bài tổng quan rất hay của Ivan de Arrujo (tên tác giả trong bản gốc), với các tác giả đồng thời là Mark Schachter và Dana Small.
Bài viết có tựa đề Rethinking Food Reward và được xuất bản trên Annual Reviews of Psychology.
Bạn có thể tìm rất dễ dàng trên mạng. Nó xuất bản năm 2019.
Đó là một khảo sát đi sâu rất đẹp, mặc dù khá dễ tiếp cận với đại đa số người đọc, về cách các thực phẩm khác nhau và cách chúng ta cảm nhận chúng ảnh hưởng đến não và cơ thể, tại sao chúng ta thích những thứ mình thích và cách điều chỉnh lại những gì mình thích.
Một lần nữa, chúng ta đã tiến hành một cuộc phân tích sâu khá toàn diện về thực phẩm và não bộ của bạn, và đưa ra một danh sách khá ngắn những gì tôi gọi là siêu thực phẩm.
Chúng ta cũng đã nói về sở thích ăn uống và lý do tại sao những vị nhất định cùng với các hiện tượng cụ thể trong ruột và trong não kết hợp với nhau khiến chúng ta theo đuổi những thực phẩm nhất định và tránh những thực phẩm khác, và cách bạn có thể tận dụng những con đường đó để hướng tới nhiều hơn những thực phẩm có lợi cho bạn — không chỉ cho não bộ mà còn cho sức khỏe toàn thân — đồng thời biết cách thưởng thức chúng.
Cảm ơn rất nhiều.
Cảm ơn rất nhiều.
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học có tính mạnh mẽ và dễ áp dụng nhất cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Và bây giờ là cuộc trò chuyện của tôi với tiến sĩ Aaliyah Crum. Rất vui khi có chị ở đây.
Rất vui được ở đây. Ừ. Để bắt đầu, chị đã nói nhiều và nghiên cứu nhiều về khoa học của các tư duy. Chị có thể định nghĩa giúp chúng tôi tư duy là gì và nó phục vụ mục đích gì không?
Chúng tôi định nghĩa tư duy là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định mà chúng ta có về một lĩnh vực hay một loại sự việc nào đó, những niềm tin ấy định hướng chúng ta theo một tập các kỳ vọng, giải thích và mục tiêu nhất định. Tôi có thể tóm gọn lại cho bạn: tư duy là một giả định mà bạn đưa ra về một lĩnh vực. Lấy ví dụ về căng thẳng — bản chất của căng thẳng là gì? Niềm tin cốt lõi của bạn về điều đó là gì? Bạn có xem căng thẳng là thứ tăng cường, tốt cho bạn, hay bạn xem nó là thứ làm suy yếu và có hại cho bạn? Những tư duy ấy, những niềm tin cốt lõi đó định hướng cách chúng ta suy nghĩ. Chúng thay đổi những gì chúng ta kỳ vọng sẽ xảy ra với mình khi bị căng thẳng, cách chúng ta giải thích những sự việc diễn ra khi chúng ta căng thẳng, và cũng thay đổi động lực để chúng ta hành động ra sao trong lúc căng thẳng. Nói gọn lại là những giả định cốt lõi ấy thực sự định hình và định hướng suy nghĩ cùng hành động của chúng ta.
Tôi nghe chị nói trước đây rằng tư duy theo một cách nào đó giúp đơn giản hóa cuộc sống bằng cách giới hạn số thứ chúng ta phải cân nhắc. Và nghe có vẻ như chúng ta có thể có tư duy về nhiều thứ. Như chị nói, nhiều người quen thuộc với khái niệm “tư duy phát triển” của đồng nghiệp chúng ta Carol Dweck, rằng nếu ta chưa thành thạo điều gì thì nên nghĩ là mình “chưa thành thạo” và đang trên con đường tiến tới thành thạo. Nhưng một vài ví dụ về tư duy là gì? Và những tư duy này được hình thành từ sớm đến đâu? Hay chúng ta học được chúng từ cha mẹ?
Ừ, chắc rồi. Tôi nghĩ điều quan trọng với công trình của Carol Dweck là nhiều người chỉ chú ý đến động lực tăng trưởng và những khía cạnh đó. Nhưng công trình của bà thực ra bắt nguồn từ việc suy nghĩ về những gì bà gọi là các “lý thuyết ngầm” hay niềm tin cốt lõi về bản chất của trí tuệ hay năng lực. Ví dụ: bạn có tin rằng mức độ trí tuệ cơ bản của bạn là cố định, không thay đổi suốt đời không? Hay bạn tin rằng nó có thể phát triển và thay đổi? Thực tế thì — như thường thấy — phức tạp, và có phần của cả hai. Nhưng con người cần những hệ thống đơn giản hóa để hiểu một thực tại phức tạp. Nhưng chúng không phải là vô thưởng vô phạt; chúng quan trọng trong việc định hình động lực của chúng ta. Và như bà đã chỉ ra, nếu bạn có tư duy rằng trí tuệ có thể uốn nắn được, bạn sẽ có động lực làm việc chăm chỉ hơn để phát triển trí tuệ. Nếu bạn tin rằng nó cố định, thì tại sao phải cố gắng học toán nếu bạn nghĩ mình không giỏi?
Công trình của chúng tôi nhằm mở rộng phạm vi các tư duy mà chúng tôi nghiên cứu, tập trung vào, và cũng hiểu rõ hơn về phạm vi ảnh hưởng của chúng. Tôi đã đề cập tới tư duy về căng thẳng. Chúng tôi cũng xem xét tư duy về thức ăn và ăn uống lành mạnh. Bạn có tư duy rằng những thực phẩm tốt cho bạn, những thức ăn lành mạnh, thì khó ăn và khiến bạn thấy bị thiếu thốn? Hay bạn có tư duy rằng thực phẩm lành mạnh là thỏa mãn và ngon miệng? Nói chung, ít nhất trong văn hoá phương Tây của chúng ta, người ta thường cho rằng căng thẳng là gây suy nhược, và thực phẩm lành mạnh thì khó ăn và khiến người ta thấy thiệt thòi. Những tư duy đó, bất kể đúng hay sai, có tác động. Và chúng tác động không chỉ qua các cơ chế động lực mà Dweck và những người khác đã nghiên cứu. Như phòng thí nghiệm của chúng tôi bắt đầu tiết lộ, chúng còn định hình các cơ chế sinh lý bằng cách thay đổi những gì cơ thể chúng ta ưu tiên và chuẩn bị để làm.
Chúng tôi đã nghiên cứu tư duy về tập thể dục. Bạn có cảm thấy mình đang tập đủ không? Hay bạn cảm thấy chưa đủ để đạt được lợi ích sức khỏe mà bạn mong muốn? Tư duy về bệnh tật: bạn có xem ung thư là một tai họa không thể khắc phục? Hay bạn xem ung thư là có thể quản lý được? Chúng tôi đã xem xét tư duy về các triệu chứng và tác dụng phụ. Bạn có xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị có hại? Hay bạn xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị đang có hiệu quả? Một lần nữa, đây là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định bạn có về những lĩnh vực đó. Nhưng chúng quan trọng vì chúng định hình, tổng hợp và đơn giản hóa cách chúng ta suy nghĩ. Đồng thời chúng cũng định hình những gì chúng ta chú ý tới, điều gì thúc đẩy chúng ta hành động, và có thể cả cách cơ thể chúng ta phản ứng.
Tôi rất muốn nói về khái niệm tư duy tác động tới cách cơ thể ta phản ứng. Và có lẽ để làm ví dụ cho điều này, chị có thể chia sẻ với chúng tôi nghiên cứu bây giờ đã nổi tiếng mà chị đã làm với bài nghiên cứu “Milkshake” được không?
Tất nhiên. Đây là một nghiên cứu mà tôi tiến hành khi còn là nghiên cứu sinh tại Đại học Yale. Tôi làm việc với Kelly Brownell và Peter Salovey. Peter Salovey đã làm nhiều công trình và thực sự là người đặt tên cho khái niệm “trí tuệ cảm xúc”. Bây giờ ông là hiệu trưởng của Yale, đúng không? Ừ, giờ ông là hiệu trưởng của Yale. Vậy là ông đã làm tốt cho bản thân, cho trường và cho xã hội. Trước đó tôi đã làm một số công trình về tư duy liên quan tới tập thể dục và hiệu ứng giả dược liên quan tới tập thể dục. Và tôi nhận ra có một câu hỏi rất đơn giản nhưng chưa ai điều tra: liệu niềm tin của chúng ta về những gì mình đang ăn có thay đổi phản ứng sinh lý của cơ thể đối với món ăn đó hay không, khi giữ nguyên các chất dinh dưỡng khách quan của món đó? Câu hỏi đó nghe có vẻ gây sốc lúc đầu, nhưng thực ra không quá bất thường nếu bạn xuất phát từ việc đã nghiên cứu sâu về hiệu ứng giả dược.
Hiệu ứng giả dược
là một minh chứng mạnh mẽ rằng chỉ việc uống một viên đường, hoặc không uống gì nhưng tin rằng đó là một loại thuốc thật có thể làm giảm hen suyễn, hạ huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch — dẫn đến những hiệu ứng sinh lý đó mặc dù không có dưỡng chất khách quan nào. Và chúng ta có nhiều bằng chứng về hiệu ứng giả dược hơn bất kỳ loại thuốc nào khác vì trong quá trình thử nghiệm lâm sàng, tất cả thuốc mới đều phải cho hiệu quả vượt trội so với hiệu ứng giả dược. Vậy nên chúng ta có rất nhiều dữ liệu về hiệu ứng này. Dù sao, quay lại với câu hỏi lúc nãy: chúng ta đã chuyển từ việc thuốc men giải quyết khủng hoảng sức khỏe sang y học hành vi — khuyến khích mọi người tập thể dục nhiều hơn, ăn uống tốt hơn. Những điều đó bị ảnh hưởng đến mức nào bởi tư duy hay niềm tin của chúng ta về chúng?
Để kiểm tra câu hỏi này, chúng tôi tiến hành một nghiên cứu có vẻ đơn giản. Nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng và Dịch tễ học của Yale. Chúng tôi mời người tham gia vào phòng thí nghiệm với ấn tượng rằng chúng tôi đang thiết kế các loại milkshake có nồng độ chuyển hóa, nồng độ dưỡng chất rất khác nhau, được thiết kế để đáp ứng nhu cầu chuyển hóa khác nhau của thực khách bệnh viện. Nghĩa là họ sẽ đến, nếm các milkshake này, và chúng tôi sẽ đo phản ứng sinh lý của cơ thể họ đối với chúng. Đây là một thiết kế trong cùng một mẫu (within-subjects): cùng một người tiêu thụ hai loại milkshake khác nhau ở hai thời điểm, cách nhau một tuần.
Ở một thời điểm, họ được nói là đang uống một milkshake rất giàu chất béo, nhiều calo, rất “ngậy” và xa xỉ — khoảng 620 calo, rất nhiều chất béo và đường. Ở thời điểm kia, họ được nói đó là một milkshake ít béo, ít calo, hợp lý hơn. Thực tế, đó là cùng một milkshake. Nó ở mức trung bình, khoảng 300 calo, lượng chất béo và đường vừa phải. Chúng tôi đo phản ứng peptide đường ruột của cơ thể họ đối với shake này. Cụ thể, chúng tôi quan sát hormone ghrelin. Các chuyên gia y khoa gọi nó là hormone đói: ghrelin tăng lên sẽ báo cho bạn đi tìm thức ăn. Và lý thuyết là theo tỷ lệ với lượng calo bạn tiêu thụ, mức ghrelin sẽ giảm, báo với não là được rồi, bạn không cần ăn nhiều nữa, có thể ngừng ăn, đồng thời kích hoạt trao đổi chất để đốt các chất dinh dưỡng vừa nạp vào.
Những gì chúng tôi tìm thấy là khi người ta nghĩ họ đang uống milkshake giàu chất béo và nhiều calo, mức ghrelin của họ giảm mạnh hơn — ở mức gấp ba lần — so với khi họ nghĩ mình đang uống milkshake hợp lý. Về cơ bản, cơ thể họ phản ứng như thể họ đã ăn nhiều hơn, mặc dù thực tế là cùng một loại shake ở cả hai thời điểm. Theo hiểu biết của tôi, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên cho thấy chỉ việc tin rằng bạn đang ăn một thứ gì đó khác có thể ảnh hưởng tới sinh lý của bạn.
Điều thứ hai rất quan trọng đối với tôi. Đây là một nghiên cứu thực sự thay đổi cách tôi tiếp cận việc ăn uống. Cách nó ảnh hưởng đến sinh lý của chúng ta khá phi trực giác. Tôi đã nghĩ rằng tư duy tốt hơn khi ăn là nghĩ rằng bạn đang ăn lành mạnh — nghe có vẻ hợp lý: hiệu ứng giả dược, nghĩ rằng bạn khỏe, bạn sẽ khỏe. Nhưng đó là cách nghĩ quá đơn giản. Trên thực tế, ngược lại mới đúng. Khi những người tham gia nghĩ họ đang ăn một cách “hợp lý”, cơ thể họ vẫn để họ cảm thấy đói về mặt sinh lý, chứ không được no — điều này có thể tương ứng với nhịp trao đổi chất chậm hơn, v.v. Vậy nếu mục tiêu là duy trì hoặc giảm cân, tư duy tốt nhất là nghĩ rằng bạn đang ăn thoải mái, rằng bạn đã ăn đủ, rằng bạn được cung cấp đủ. Ít nhất trong nghiên cứu đó, chúng tôi cho thấy tư duy này có tác động thích nghi hơn lên phản ứng ghrelin.
Tôi xin dừng một chút để cảm ơn một nhà tài trợ, Function. Năm ngoái tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm chuyên sâu, cho bạn một bức tranh tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể. Bức tranh này cung cấp cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, hệ hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều thứ khác. Function không chỉ thực hiện xét nghiệm hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích kết quả và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu chuyên môn trong từng lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn đưa ra gợi ý cách giảm mức thủy ngân, trong đó có việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Lúc đó tôi đã ăn nhiều cá ngừ trong khi cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC (N‑acetylcysteine) — cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng sau khi làm xét nghiệm Function lần hai, cách tiếp cận đó đã hiệu quả. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều vấn đề liên quan tới sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước tới nay thường rất tốn kém và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức chi phí của Function. Nó rất phải chăng. Vì vậy tôi quyết định gia nhập hội đồng tư vấn khoa học của họ và tôi rất vui vì họ tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/Huberman. Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Lặp lại, đó là functionhealth.com/Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function. Thật sự đáng chú ý. Điều đó đặt ra một câu hỏi mà tôi buộc phải hỏi. Có những người ăn hoàn toàn thực vật. Có những người ăn tạp. Có những người ăn thịt thuần túy. Có mọi biến thể. Có nhịn ăn gián đoạn, còn gọi là ăn theo giới hạn thời gian. Có vẻ như khi một nhóm người nào đó chọn một chế độ ăn mà họ cảm thấy hiệu quả vì lý do nào đó — về năng lượng, về tinh thần, có thể họ đang nhìn vào hồ sơ máu của mình, có thể họ không — mỗi phe dường như ca ngợi tất cả những lợi ích sức khỏe và cảm giác tuyệt vời của họ. Liệu có thể là hiệu ứng tâm lý đóng vai trò ở đó chăng. Việc đó quan trọng là bạn ăn gì, và quan trọng là bạn nghĩ gì về chế độ ăn đó và những người xung quanh bạn cũng như văn hóa của chúng ta nghĩ gì về chế độ ăn đó, bởi vì những bối cảnh xã hội đó định hình tư duy của chúng ta. Tư duy của chúng ta tương tác với sinh lý theo những cách tạo ra những kết quả thực sự quan trọng. Đừng làm cho vấn đề trở nên duy nhị và nói rằng hoặc là tất cả nằm trong đầu hoặc là không nằm trong đầu. Cũng đừng quá đối kháng mà nói, ôi, nên hoàn toàn ăn thuần chay hay keto hay bất cứ thứ gì. Tất cả những điều đó đều là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn thực sự làm và những gì bạn nghĩ về nó. Nếu bạn tin vào nó, nếu bạn không tin, nếu bạn hoài nghi hoặc, bạn biết đấy, trong một vài trường hợp bạn nghĩ bạn nên ăn theo một cách nhất định nhưng lại không thực hiện được, điều đó thậm chí có thể gây tác động bất lợi vì căng thẳng và lo lắng liên quan đến điều đó.
Vâng, có một bài báo một hai năm trước được công bố trên Science Magazine về các vùng não liên quan đến sốt tâm lý (psychogenic fever) — rằng nếu con người, hoặc bạn thậm chí có thể làm điều này trên mô hình động vật, nghĩ rằng họ bị ốm, bạn sẽ có một sự tăng thật sự 1–3 độ trong nhiệt độ cơ thể, tăng 1–3 độ F (Fahrenheit) trong nhiệt độ cơ thể. Điều đó khá ấn tượng.
Ừm. Và tôi đoán nó ảnh hưởng đến, bạn biết đấy, triệu chứng chung. Tôi là người tin vào hiệu ứng niềm tin.
Cũng nên nói thêm, và tôi chỉ muốn nói rằng, thuật ngữ chúng tôi dùng trong lĩnh vực là hiệu ứng nocebo cho điều đó, tức là “chị/em họ xấu” của hiệu ứng giả dược (placebo). Đó là khi những niềm tin tiêu cực gây ra hậu quả tiêu cực. Rất rõ ràng là khi người ta được thông báo về một số tác dụng phụ nhất định, họ có khả năng trải nghiệm các tác dụng phụ đó cao hơn nhiều.
Mình rất muốn bạn kể về nghiên cứu với công nhân khách sạn đó.
Ừ. Không, tôi nghĩ đây là ví dụ rất tốt về hiện tượng này, đúng không? Rằng tác động tổng thể của bất cứ điều gì là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn làm và những gì bạn nghĩ về những gì bạn đang làm. Và chúng tôi đã tìm thấy một nhóm người đang vận động nhiều nhưng lại không nhận ra điều đó. Một nhóm nhân viên phụ trách buồng khách sạn. Đây là những phụ nữ làm việc trong khách sạn, phải đứng cả ngày, đẩy xe đẩy. Rõ ràng họ đang đạt mức vận động cao hơn ít nhất là yêu cầu của Giám đốc Y tế (Surgeon General) vào thời điểm đó, đó là tích lũy 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Nhưng điều thú vị là khi chúng tôi vào khảo sát họ và hỏi, này, bạn nghĩ bạn đang tập bao nhiêu, thì một phần ba trong số họ nói là không tập gì cả. Và câu trả lời trung bình là khoảng 3 trên thang 0 đến 10. Vậy là rõ ràng mặc dù những phụ nữ này năng động, họ không có tư duy đó, đúng không? Họ có tư duy cho rằng công việc của họ chỉ là công việc, vất vả, có thể không được cảm ơn, khiến họ cảm thấy mệt và, bạn biết đấy, đau ở cuối ngày, nhưng không nghĩ rằng đó là có lợi cho họ, rằng đó là bài tập tốt cho họ. Vậy nên những gì chúng tôi làm là đưa những phụ nữ này vào hai nhóm ngẫu nhiên và nói với một nửa là công việc của họ là bài tập tốt. Trong trường hợp này đó là thông tin thực tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về hướng dẫn của Giám đốc Y tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về những lợi ích mà họ lẽ ra nên nhận được. Rồi trước đó chúng tôi đã đo các chỉ số sinh lý của họ như cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và huyết áp. Và chúng tôi quay lại bốn tuần sau và kiểm tra họ lần nữa. Và điều chúng tôi thấy là những phụ nữ này, mặc dù họ không thay đổi hành vi gì, nhưng đã có lợi ích cho sức khỏe. Họ giảm cân. Huyết áp tâm thu của họ trung bình giảm khoảng 10 điểm. Điều này cho thấy chúng ta phải suy nghĩ kỹ hơn trong cách khuyến khích mọi người tập thể dục hoặc dạy cho họ về lợi ích. Cách tiếp cận hiện tại của chúng ta cơ bản là chỉ nói chung chung với mọi người, bạn biết đấy, đây là những gì bạn cần đạt được. Ý định với điều đó là để tạo động lực vì, bạn biết đấy, các quan chức y tế công cộng nghĩ, nếu tôi chỉ nói với mọi người bạn cần tập nhiều hơn vì nó tốt cho bạn, họ sẽ làm. Bây giờ chúng ta biết điều đó không hiệu quả, rằng những hướng dẫn đó không tạo động lực. Chúng không thay đổi hành vi của chúng ta. Và những gì công trình của chúng tôi thêm vào là không chỉ chúng không tạo động lực, mà còn có khả năng tạo ra một tư duy khiến mọi người tệ đi so với khi họ không biết về các hướng dẫn đó.
Tôi rất muốn chúng ta nói về stress vì phòng thí nghiệm của bạn đã làm rất nhiều công trình về điều này. Bạn có thể kể cho chúng tôi vào một lúc nào đó về nghiên cứu bạn đã làm về việc thông báo cho mọi người về các tác động khác nhau của stress không? Và nếu có thể, một vài kết luận rút ra về cách mỗi chúng ta có thể khái niệm hóa stress theo những cách khiến nó phục vụ ta tốt hơn.
Tuyệt. Vâng. Tôi vừa làm xong một số nghiên cứu về tập thể dục và chế độ ăn. Điều tiếp theo hiển nhiên để nghĩ đến là stress, đúng không? Thông điệp y tế công cộng rất rõ ràng, rằng stress là điều xấu, chưa được kiểm soát và gây hại cho sức khỏe, năng suất, các mối quan hệ, khả năng sinh sản, nhận thức của chúng ta, bạn kể đi, đúng không? Những thông điệp tồn tại phần lớn là các thông điệp đơn giản hóa, tập trung vào những hậu quả có hại của stress.
Nhưng như bạn biết, nếu thực sự đi sâu hơn vào tài liệu về stress và nguồn gốc của stress, bạn sẽ thấy rằng, như hầu hết các tài liệu khác, không rõ ràng đến vậy. Thực tế có rất nhiều bằng chứng ủng hộ thực tế rằng trải nghiệm stress, nghĩa là gặp phải nghịch cảnh hoặc thách thức trong nỗ lực đạt mục tiêu, không nhất thiết phải làm suy sụp. Trong nhiều trường hợp, phản ứng của cơ thể được thiết kế để tăng cường khả năng đối phó của chúng ta vào những thời điểm đó, đúng không? Có một số nghiên cứu cho thấy stress thu hẹp phạm vi chú ý, tăng cường sự tập trung, làm tăng tốc độ xử lý thông tin của chúng ta. Có những nghiên cứu khác cho thấy hiện tượng tăng sức chịu đựng về mặt sinh lý (physiological toughening), quá trình mà ở đó việc giải phóng các hormon dị hóa và phản ứng stress kích hoạt các hormon đồng hóa, vốn giúp, như bạn biết, xây dựng cơ bắp, xây dựng các nơ-ron để giúp chúng ta phát triển và học hỏi. Và có cả một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi về tăng trưởng sau sang chấn (post-traumatic growth) — hiện tượng mà ngay cả trải nghiệm những stress đau thương nhất, kéo dài nhất, cũng có thể dẫn đến không phải là sự hủy hoại, mà ngược lại, đến việc tăng cường cảm giác gắn kết với các giá trị, sự kết nối với người khác, cảm giác vui sống và đam mê cuộc sống. Công trình của tôi từ đó đến nay không phải để cố gắng tranh luận rằng stress luôn nâng cao chứ không gây suy nhược, mà là để chỉ ra bản chất thực sự của stress là một nghịch lý. Bản chất thực sự của stress là đa diện và phức tạp và có thể xảy ra nhiều điều khác nhau, nhưng câu hỏi là vai trò của tư duy của chúng ta về stress trong việc định hình phản ứng trước stress là gì? Một số công trình đã được thực hiện trước đó xem xét cách bạn nhận thức về yếu tố gây stress, đúng không? Ví dụ bạn coi một yếu tố gây stress như kỳ thi khó hay chẩn đoán sức khỏe là một thách thức hay một mối đe dọa? Và điều đó đã chỉ ra khá thuyết phục rằng khi bạn nhìn nhận các yếu tố gây stress như thách thức hơn là mối đe dọa, não và cơ thể bạn phản ứng một cách thích nghi hơn. Câu hỏi của chúng tôi là đưa kiểu diễn giải tâm lý đó lên một bậc trừu tượng cao hơn. Không chỉ là yếu tố gây stress, mà là bản chất của stress, đúng không? Ở mức cốt lõi, bạn coi stress là điều xấu, sẽ giết chết chúng ta và vì vậy phải tránh né? Hay bạn coi một số stress là tự nhiên và có thể giúp chúng ta tiến bộ? Vì vậy chúng tôi tiến hành thiết kế một loạt nghiên cứu để kiểm tra mức độ mà các tư duy về stress này có tầm quan trọng. Và chúng tôi phát hiện trong một số nghiên cứu tương quan rằng tư duy coi stress là nâng cao hơn có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc tốt hơn và hiệu suất cao hơn. Sau đó chúng tôi tiến hành xem liệu chúng tôi có thể thay đổi tư duy của mọi người hay không. Trong thử nghiệm đầu tiên, chúng tôi quyết định làm điều đó bằng cách tạo các phim đa phương tiện trưng bày nghiên cứu, giai thoại, các sự thật về stress, tất cả đều đúng, nhưng được định hướng theo một tư duy này hay tư duy kia, đúng không? Bạn có thể tưởng tượng một loạt phim trình bày chủ yếu những thông điệp đang được truyền tải trong bối cảnh y tế công cộng. Loạt còn lại trình bày: này, bạn biết đấy, stress đã được liên hệ với những điều này. Nhưng thực tế phản ứng stress của cơ thể được thiết kế để làm điều này. Bạn có biết nó có thể làm điều đó không? Và chúng tôi có hình ảnh truyền cảm hứng như LeBron James ném phạt thành công ở phút cuối so với ném hụt. Vì vậy người xem hoặc là thấy một video khiến stress có vẻ như sẽ làm bạn suy yếu, nghiền nát bạn, thu nhỏ bạn, hoặc một video rất giống như vậy nhưng nói rằng stress sẽ làm bạn lớn lên, khơi dậy điều tốt nhất ở bạn, và có thể đưa bạn tới những mức hiệu suất cao mà bạn chưa từng trải nghiệm trước đây. Chính xác. Và câu hỏi của chúng tôi là, việc định hướng mọi người theo các tư duy khác nhau có thay đổi cách họ phản ứng với stress hay không? Nghiên cứu này được tiến hành trong bối cảnh khủng hoảng tài chính 2008. Chúng tôi làm việc với UBS, một công ty dịch vụ tài chính đang trải qua lượng lớn sa thải. Những nhân viên này lo lắng về việc bị sa thải, họ phải gánh thêm nhiều áp lực, đó là một thời điểm khó khăn. Chúng tôi phân ngẫu nhiên họ vào ba nhóm. Và tất cả đây đều là công việc chuẩn bị trước khi tham gia một khóa đào tạo về stress. Ba điều kiện khác nhau: một số không xem video nào, một số xem video với thông điệp stress sẽ nghiền nát bạn, và một số xem video với thông điệp stress có thể nâng cao bạn. Và chúng tôi phát hiện rằng chỉ tổng cộng chín phút video trong suốt một tuần đã dẫn đến thay đổi tư duy của họ về stress, điều này dẫn đến thay đổi các triệu chứng sinh lý liên quan đến stress. Những người xem các phim mang tính nâng đỡ có ít đau lưng, căng cơ, mất ngủ, tim đập nhanh hơn, v.v. Họ cũng báo cáo rằng họ làm việc tốt hơn so với những người xem các phim làm suy nhược. Điều thú vị là chúng tôi không làm ai tệ đi với các phim làm suy nhược, điều đó tốt. Chúng tôi đã nói với IRB (Hội đồng Đạo đức Nghiên cứu) rằng chúng tôi không mong điều đó xảy ra vì thông điệp đó vốn đã phổ biến. Họ đã thấy thông điệp đó rồi. Điều mới mẻ là quan điểm nâng đỡ kia hóa ra truyền cảm hứng. Mọi người đôi khi hiểu sai điều này. Họ nghĩ rằng khi tôi nói tư duy “stress là nâng đỡ” có nghĩa là bạn nên thích stress. Chúng tôi không nói vậy, đúng không? Có tư duy rằng stress là nâng đỡ không có nghĩa là yếu tố gây stress là một điều tốt, đúng không? Nó không có nghĩa là việc nhận chẩn đoán ung thư là một điều tốt, hay sống trong cảnh nghèo đói cùng cực là một điều tốt. Những điều đó không phải là điều tốt. Nhưng trải nghiệm của stress liên quan đến những điều đó, sự thách thức, nghịch cảnh, trải nghiệm đó có thể dẫn đến các kết quả nâng cao không chỉ về nhận thức mà còn về sức khỏe, hiệu suất và hạnh phúc của chúng ta. Làm thế nào điều đó hoạt động, đúng không? Nó hoạt động thông qua một số con đường khác nhau. Một trong những con đường là nó thay đổi căn bản những gì chúng ta được thúc đẩy làm.
Vậy nên nếu bạn, bạn biết đấy, tưởng tượng chúng ta đang căng thẳng về điều gì đó và bạn nghĩ rằng
căng thẳng là xấu, thì động lực của bạn là gì, đúng không? Động lực của bạn là, à, trước hết bạn sẽ
lo lắng về cái căng thẳng đó, đúng không? Thứ hai là phản ứng của bạn thường là làm một trong hai việc.
Hoặc là hoảng loạn và làm mọi thứ có thể để đảm bảo rằng điều này không ảnh hưởng tiêu cực đến bạn, hoặc là
rút lui và nói, ồ, không sao đâu. Tôi sẽ không xử lý chuyện này. Bạn biết đấy, về cơ bản là phủ nhận.
Những người mang tư duy “căng thẳng là tàn phá”, và chúng tôi đã chỉ ra điều này trong nghiên cứu của mình,
thường rơi vào một trong hai thái cực đó. Họ hoảng loạn hoặc là phớt lờ. Tại sao? Bởi vì nếu căng thẳng là xấu,
bạn cần phải loại bỏ nó và xử lý nó hoặc là nó phải không tồn tại, đúng không?
Nếu bạn có tư duy “căng thẳng là thứ giúp cải thiện”, thì động lực thay đổi, đúng không? Lúc đó động lực
sẽ là làm sao để tận dụng căng thẳng để đạt được những kết quả cải thiện? Chúng ta có thể làm gì ở đây,
để học được từ trải nghiệm này nhằm khiến chúng ta mạnh mẽ hơn, khỏe hơn, có khoa học và phương pháp điều trị
tốt hơn cho tương lai, làm sâu sắc hơn các mối quan hệ với người khác, cải thiện lại các ưu tiên của mình, v.v.?
Động lực thay đổi, cảm xúc xoay quanh nó cũng thay đổi. Điều đó không làm cho việc đối mặt với nó trở nên dễ dàng,
nhưng những gì chúng tôi đã chứng minh trong nghiên cứu là những người có tư duy “căng thẳng là giúp cải thiện”
có nhiều cảm xúc tích cực hơn, không nhất thiết là ít cảm xúc tiêu cực hơn. Và nó có khả năng thay đổi sinh lý.
Chúng tôi có vài nghiên cứu cho thấy những người, bạn biết đấy, được khuyến khích nhận lấy tư duy nâng cao hơn
thì có phản ứng cortisol ở mức độ vừa phải hơn và họ có mức DHEA cao hơn khi phản ứng với căng thẳng.
Tôi muốn nghỉ một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại thức uống chứa vitamin,
khoáng chất và probiotic, đồng thời có prebiotic và adaptogen. Như nhiều bạn biết, tôi đã uống AG1 hơn 13 năm rồi.
Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày từ đó đến giờ.
Trong suốt 13 năm qua, AG1 vẫn có hương vị nguyên bản. Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị luôn giữ như trước.
Và bây giờ, lần đầu tiên, AG1 có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (họ cam quýt) và tropical (vị nhiệt đới).
Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột,
hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và giúp tăng năng lượng và nhiều thứ khác. Vì vậy bây giờ bạn có thể tìm hương vị AG1 mà bạn thích nhất.
Mặc dù tôi luôn yêu hương vị AG1 nguyên bản, đặc biệt là khi tôi pha với nước và một chút nước cốt chanh hoặc chanh dây,
đó là cách tôi đã uống suốt gần 13 năm. Bây giờ tôi thực sự thích hương vị berry mới hơn. Nó rất ngon và tôi không cần
thêm chanh nữa, chỉ pha với nước là xong. Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào
drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Hiện tại AG1 đang tặng một bộ chào mừng AG1 gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí. Một lần nữa, vào drinkag1.com/huberman để nhận bộ chào mừng đặc biệt gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Carbon. Carbon là một ứng dụng huấn luyện dinh dưỡng do chuyên gia dinh dưỡng
Tiến sĩ Lane Norton xây dựng. Tôi đã dùng Carbon hơn ba năm và phải nói rằng đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất
cho huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng gặp, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống tôi —
duy trì hoặc xây dựng cơ bắp trong khi vẫn giảm mỡ. Bây giờ tôi sắp bước sang tuổi 50 vào tháng Chín này, và mặc dù
tôi cho rằng mình có vóc dáng khá tốt, đã tập luyện lâu và cố gắng ăn uống đúng đắn, một trong những mục tiêu của tôi
là đạt 50 tuổi trong tình trạng tốt nhất của đời mình. Để làm được điều đó, tôi đang hiệu chỉnh dinh dưỡng bằng Carbon
với mục tiêu tăng khối cơ, tăng sức mạnh, trong khi giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Tôi đã khen ngợi ứng dụng Carbon với bạn bè,
gia đình và các thành viên trong nhóm Huberman Lab trong vài năm qua, và mọi người tham gia cùng tôi đều thấy nó cực kỳ hữu ích.
Thực tế có vài người sẽ cùng tôi trong mục tiêu thể lực và thành phần cơ thể khi tôi đến tuổi 50. Sinh nhật tôi là 26 tháng 9,
vì vậy tôi muốn mời bạn tham gia nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể lực, hãy dùng ứng dụng Carbon. Có rất nhiều ứng dụng
tập luyện và dinh dưỡng ngoài kia, nhưng điều làm Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch “một kích thước cho tất cả”.
Nó thực sự học cơ chế trao đổi chất của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình dựa trên kết quả của bạn. Vì vậy nếu bạn muốn
tiếp cận dinh dưỡng một cách thông minh hơn, cá nhân hóa hơn, tôi rất khuyến khích ứng dụng Carbon. Để dùng thử Carbon, bạn có thể vào
joincarbon.com/huberman. Mặc dù Carbon thường không có các chương trình dùng thử hay khuyến mãi, họ đã đồng ý tặng
miễn phí 7 ngày dùng thử cho tất cả người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, joincarbon.com/huberman để nhận 7 ngày dùng thử miễn phí.
Chúng tôi có một khách mời trên podcast này. Anh ấy thực ra là một nhà khoa học có bằng tiến sĩ, điều hành Viện Huấn luyện Hiệu suất UFC.
Tên anh ấy là Duncan French, và công trình sau đại học của anh ở UConn Storrs rất thú vị. Đó là trong lĩnh vực khoa học và sinh lý học về
tập luyện. Điều anh ấy chứng minh là nếu bạn có thể làm tăng mạnh phản ứng adrenaline — tôi nghĩ họ làm điều này bằng cách cho người lần đầu
nhảy dù hay một thứ gì đó tương tự — thì testosterone tăng lên. Điều này đi ngược lại với tất cả những gì chúng ta được nói về
căng thẳng và mức testosterone, đúng không? Vậy nên ít nhất trong ngắn hạn, một sự kiện rất căng thẳng có thể làm tăng các
hormone đồng hóa (anabolic).
Và tôi nghĩ mọi người thường quên ở mức độ cơ chế rằng adrenaline chính là epinephrine, và epinephrine về mặt sinh hoá được dẫn xuất từ phân tử dopamine. Nếu bạn nhìn vào con đường sinh tổng hợp, hoặc chỉ cần google và xem hình ảnh, bạn sẽ thấy adrenaline được tạo ra từ dopamine và dopamine — các hormone đồng hóa (anabolic hormones) có quan hệ rất gần, có thể nói là họ hàng. Chúng hoạt động phối hợp ở tuyến yên và vùng dưới đồi. Vì vậy có lý khi người ta có thể khai thác stress để hướng tới phát triển. Nhưng điều đáng chú ý với tôi là tất cả những cấu trúc não điều khiển dopamine, epinephrine, testosterone và estrogen đều được cho là nằm ở tầng tiềm thức, có nghĩa là nằm dưới khả năng bật/tắt có ý thức của chúng ta. Thế mà tư duy dường như vẫn ảnh hưởng đến chúng. Tất cả điều đó để nói rằng có một cơ sở cơ chế rõ ràng cho việc này có thể hoạt động.
Cách tôi nghĩ về mindset là tâm thế kiểu như một cánh cửa giữa các quá trình có ý thức và vô thức. Chúng hoạt động như một cài đặt mặc định của tâm trí, đúng không? Nếu, bạn biết đấy, kiểu được lập trình rằng stress = xấu, điều đó đã được lập trình thông qua cách nuôi dạy, thông điệp y tế công cộng, truyền thông và những thứ khác. Nó nằm đó như một giả định trong não, và não sau đó xem nên phản ứng thế nào với tình huống này. Nếu giả định mặc định, chương trình đó là “stress xấu”, thì thông qua tiềm thức nó sẽ kích hoạt tất cả những thứ kiểu như “được rồi, mình cần phải khuếch đại những cơ chế bảo vệ” thay vì “khuếch đại những cơ chế giúp mình phát triển”. Chỉ nói về việc này thôi, thính giả của bạn giờ được mời đưa tâm thế về stress lên ý thức và tự hỏi: tâm thế của tôi về stress là gì? Tôi đang nghĩ về stress như thế nào? Tôi có thể lập trình lại điều đó không? Tôi có thể bắt đầu nghĩ về nó như thứ có thể tăng cường không? Điều đó có thể cần một chút nỗ lực có ý thức, nhưng một khi bạn làm được, nó có thể hoạt động ở nền, ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn đáp ứng. Và bạn không cần phải nói: “Được rồi, tôi đang stress, tốt hơn là tôi phải nói với các hormone đồng hóa của mình” — không phải như vậy. Nhưng những tâm thế này có thể giúp quá trình chuyển đổi. Vậy thính giả nên nghĩ về stress thế nào? Có một danh sách ngắn các cách để tận dụng stress có lợi cho mình không?
Và đó là một điểm nhấn quan trọng trong cách bạn dùng ngôn ngữ: phần lớn mọi người xuất phát từ góc độ “làm sao quản lý stress? làm sao đối phó?” — ngầm hàm ý là làm sao đấu tranh chống lại nó. Còn thách thức thực sự là làm sao chúng ta khai thác nó? làm sao chúng ta sử dụng nó? làm sao chúng ta làm việc cùng nó? Tôi có nhiều suy nghĩ về điều này. Điều đầu tiên và quan trọng nhất là làm rõ định nghĩa về stress. Cái tâm thế coi stress là tiêu cực thâm độc đến mức bây giờ người ta định nghĩa stress bằng các hệ quả tiêu cực của nó. Bước đầu tiên là tách rời điều đó và nhận ra rằng stress là trung lập, tức là một tác động chưa được xác định tốt hay xấu, của việc trải nghiệm hoặc dự đoán thấy sự bất thuận trong nỗ lực hướng tới mục tiêu của bạn. Để tôi giải thích rõ hơn chút: bạn có thể đang ở giữa trải nghiệm đó hoặc bạn chỉ đang lo lắng về khả năng điều gì đó xảy ra. Thứ hai là bất thuận hay thách thức, tức là điều gì đó đang chống lại bạn. Nhưng mấu chốt thứ ba là “liên quan tới nỗ lực hướng tới mục tiêu” — nghĩa là chúng ta chỉ stress vì những điều mà mình quan tâm, và chúng ta không stress vì những điều mình không quan tâm. Vậy câu hỏi là, nếu điều đó đúng, làm sao tôi có thể tận dụng hoặc phản ứng tốt hơn với những stress tất yếu mà chúng ta sẽ trải qua?
Chúng tôi đã phát triển một phương pháp ba bước để tiếp nhận một tâm thế coi stress là tăng cường. Tóm tắt, bước một là thừa nhận rằng bạn đang stress. Bước hai là chào đón nó, bởi vì bản chất trong cái stress đó có điều bạn quan tâm. Và bước ba là sử dụng phản ứng stress để đạt được điều bạn quan tâm, chứ không phải tiêu tốn thời gian, tiền bạc, nỗ lực, năng lượng để cố gắng loại bỏ stress. Có hợp lý không?
Rất hợp lý. Và tôi thích điều đó. Là người mà phòng thí nghiệm nghiên cứu các ảnh hưởng sinh lý của stress, những tác động làm tôi ấn tượng nhất chẳng hạn là việc thu hẹp sự chú ý thị giác, từ đó tạo khả năng phân chia thời gian tinh tế hơn, rồi từ đó làm tăng khả năng xử lý thông tin nhanh hơn. Gần như là một siêu năng lực. Và điều tôi thích ở khung này là phản ứng stress rất tổng quát. Không giống phản ứng thư giãn, chúng ta không cần phải rèn luyện phản ứng stress — nên ai cũng có nó như một thứ “miễn phí”. Rồi vấn đề trở thành chúng ta làm gì với cái đó. Hãy coi mình như một nhà khoa học. Nhìn cuộc sống của bạn. Nhìn các tâm thế của bạn. Xem điều gì đang phục vụ bạn, điều gì không. Tìm những tâm thế hữu ích hơn, thích nghi hơn và trao quyền hơn, rồi sống theo chúng. Những tâm thế bạn cố gắng áp dụng thường xuyên là gì?
Ngọn đèn chỉ đường với tôi chính là hiểu ngầm rằng các tâm thế của chúng ta có ý nghĩa. Tôi nghĩ tôi đã thấm rất rõ điều đó từ khi còn nhỏ, cả qua trải nghiệm là vận động viên. Nhiều thính giả của bạn là vận động viên — bất kỳ vận động viên nào cũng biết bạn có thể là cùng một cơ thể từ ngày này sang ngày khác, từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, nhưng biểu hiện hoàn toàn khác chỉ tùy thuộc bạn đang nghĩ gì. Tôi là một vận động viên thể dục dụng cụ khi lớn lên. Nếu bạn không thể hình dung, nếu bạn không thể thấy điều gì đó trong đầu mình, bạn chẳng có cơ hội khi bước lên thanh cân bằng. Bố tôi là võ sư và là thầy dạy thiền. Vì vậy kiểu công việc về tâm-thể này đã ăn sâu trong tôi từ sớm. Và tôi nghĩ gần đây mình cố gắng hiểu nó theo cách khoa học.
Và quan trọng hơn nữa là tìm cách làm thế nào chúng ta có thể — làm thế nào để làm tốt hơn với chuyện này, đúng không? Làm sao chúng ta, bạn biết đấy, tất cả đều nói về AI tiếp quản thế giới và công nghệ này nọ, y học cá nhân hóa này kia, và dường như chúng ta đã làm rất ít, tương đối mà nói là rất ít đối với nguồn lực con người, bộ não của chúng ta, trong khi tiềm năng của nó lớn đến mức khó tin. Và chúng ta gần như chẳng làm gì cả; bạn biết đấy, lấy ví dụ hiệu ứng giả dược. Chúng ta biết khá nhiều về nó. Nhưng chúng ta hầu như chưa tận dụng nó trong y học một cách có ý thức và có chủ đích. Vậy điều giữ tôi tiếp tục, giúp tôi vượt qua những lúc khó khăn chính là câu hỏi cháy bỏng: chuyện gì đang diễn ra ở đây và tôi còn có thể làm gì hơn nữa với sức mạnh của tâm trí mình?
À, tôi và hàng triệu người khác thật sự biết ơn vì bạn đã làm công việc này. Nó rất quan trọng và thực sự độc đáo. Mọi người có thể tìm bạn ở đâu, đặt câu hỏi, tìm các bài báo, tìm hiểu thêm?
Vâng. Tất cả các bài báo, tài liệu và các can thiệp của chúng tôi đều được lưu trữ trên trang web mbl.stanford.edu. Chúng tôi cũng có một liên kết ở đó dẫn tới Stanford SPARK — viết tắt của “social psychological answers to real world questions” (các câu trả lời tâm lý xã hội cho những vấn đề trong thế giới thực). Trên trang web đó chúng tôi có nhiều bộ công cụ, trong đó có một bộ cho phương pháp “suy nghĩ lại về căng thẳng” (rethink stress) — công nhận, chào đón và tận dụng căng thẳng của bạn. Chúng tôi sẽ cung cấp các liên kết tới tất cả những thứ đó cho người nghe và khán giả của chúng tôi.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian trong lịch trình cực kỳ bận rộn để nói chuyện với chúng tôi về những ý tưởng này. Tôi đã học được rất nhiều. Tôi chắc chắn sẽ suy nghĩ về tác động của tư duy của mình về mọi vấn đề trong mỗi lĩnh vực của cuộc sống, và thực sự thay mặt cho mọi người và chính bản thân tôi, cảm ơn rất nhiều.
Vâng, cảm ơn. Và tôi chỉ muốn kết thúc bằng cách nói rằng tôi nghĩ công việc này thực sự chỉ là phần nổi của tảng băng chìm về những gì có thể và nên được làm. Vì vậy tôi thực sự mời khán giả của bạn và bất cứ ai được truyền cảm hứng bởi công việc này — nếu họ muốn chia sẻ câu chuyện hoặc muốn hợp tác — xin hãy liên hệ.
Tuyệt. Phần bình luận trên YouTube cũng là một nơi rất tốt để làm điều đó. Bạn sẽ nhận được phản hồi từ họ. Tuyệt. Cảm ơn rất nhiều, Allie. Cảm ơn.
Chúng ta sẽ bàn về những thực phẩm có lợi cho não bộ về mặt tập trung, về sức khỏe não nói chung, và về khả năng duy trì nhận thức và tư duy minh mẫn theo thời gian. Chúng ta cũng sẽ nói về lý do và cách bạn ưa thích một số thực phẩm hơn những thực phẩm khác. Và tôi sẽ nói về ba tín hiệu chính kết hợp để điều khiển lựa chọn thức ăn của bạn.
Một trong những tín hiệu đó đến từ ruột và hoàn toàn nằm ngoài ý thức. Đó là các nơ-ron trong ruột đang gửi những tín hiệu đến não mà bạn không nhận biết, liên quan đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm bạn đang ăn. Tín hiệu thứ hai là mức độ dễ tiếp cận về mặt chuyển hóa của một thực phẩm nhất định, nghĩa là thực phẩm đó có thể dễ dàng được chuyển thành năng lượng mà não của bạn (không phải cơ thể bạn) có thể sử dụng hay không. Và tín hiệu thứ ba có lẽ là thú vị nhất: đó là tín hiệu của niềm tin — tín hiệu về những gì bạn nhận thức và tin rằng thức ăn bạn ăn chứa và có thể làm cho sức khỏe và năng lượng của bạn.
Những yếu tố nào ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe não? Và những thực phẩm nào chúng ta có thể ăn để hỗ trợ sức khỏe não? Nói chung, khi nghĩ về chức năng tế bào thần kinh và chức năng não, chúng ta thường mặc định nói về nhiên liệu, rằng tế bào thần kinh sử dụng glucose (đường trong máu) và chúng cần rất nhiều. Nhưng trước khi xem xét các nhiên liệu mà tế bào thần kinh sử dụng để hoạt động, chúng ta phải nói về những thành phần thực sự cho phép những tế bào thần kinh đó tồn tại và duy trì khỏe mạnh — cái thực sự cấu thành nên các tế bào thần kinh ấy.
Và điều đó dẫn chúng ta đến thứ mà tôi cho là yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất cho chức năng não, đó là chất béo. Điều này có thể gây bất ngờ, nhưng ngoại trừ lượng nước trong não vốn rất cao, phần lớn não bộ và nhiều thành phần cấu trúc của tế bào thần kinh (các tế bào gọi là neuron) và các loại tế bào khác đều được cấu tạo từ chất béo. Bởi vì tế bào thần kinh và các tế bào khác trong não có một lớp ngoài — đôi khi gọi là màng kép. Về cơ bản đó là hai lớp mỏng tạo ranh giới giữa các tế bào. Ranh giới ấy rất quan trọng bởi vì cách thức các chất đi qua ranh giới đó thực sự điều chỉnh hoạt động điện của tế bào thần kinh — tức cách tế bào thần kinh phát xung và giao tiếp, giữ cho bạn suy nghĩ, hành động và thực hiện tất cả những việc tốt mà các tế bào thần kinh ấy cho phép chúng ta làm.
Những màng đó được tạo thành từ các chất béo, nhưng không phải là loại mỡ quanh bụng hay quanh các cơ quan khác của cơ thể. Chúng không phải là mỡ dự trữ. Chúng là mỡ cấu trúc, và việc duy trì cái gọi là tính toàn vẹn của mỡ cấu trúc đó — tức sức khỏe của các tế bào thần kinh — phần lớn sẽ đến từ những thực phẩm chúng ta ăn. Vậy đó là loại chất béo nào và nên ăn gì để hỗ trợ những chất béo và những tế bào thần kinh đó?
Câu trả lời là những axit béo thiết yếu và phospholipid. Về cơ bản hai khái niệm này tương đồng, nhưng tôi muốn làm rõ trên cơ sở tài liệu lớn. Axit béo thiết yếu có thể bao gồm dạng EPA hoặc dạng DHA. Bạn nghe về omega-3 và omega-6. Hầu hết mọi người nhận đủ omega-6 từ chế độ ăn. Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ omega-3 để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh cả ngắn hạn lẫn dài hạn.
Những thực phẩm giàu omega-3 mà chúng ta nên tiêu thụ, ít nhất hàng ngày, là gì? Ưu tiên số một là cá. Cá chứa nhiều omega-3. Tôi không biết bạn thế nào, nhưng tôi không ăn nhiều cá — tôi chỉ thỉnh thoảng ăn — và đó là một lý do tại sao người ta có thể muốn bổ sung EPA từ nguồn khác. EPA cũng có trong hạt chia, quả óc chó, đậu nành và một số thực phẩm thực vật khác. Bạn có thể tra cứu trực tuyến và sẽ thấy có nhiều nguồn EPA. Nhiều thực phẩm tôi liệt kê có thể hợp khẩu vị bạn, có thể không, hoặc bạn có thể trung tính với chúng. Nhưng rõ ràng là ăn thực phẩm giàu omega-3 hoặc bổ sung omega-3 để đạt trên mức 1,5 gam, và lý tưởng là lên tới 2 hoặc thậm chí 3 gam EPA mỗi ngày, có thể rất có lợi cho chức năng nhận thức ngắn hạn và dài hạn.
Hợp chất khác đã được chứng minh hỗ trợ trực tiếp chức năng tế bào thần kinh là phosphatidylserine, có nhiều trong thịt và cá. Vì vậy, với những ai tiêu thụ thịt và cá — nếu bạn ăn đủ cá — có khả năng bạn đang nhận đủ phosphatidylserine. Nếu bạn muốn bổ sung phosphatidylserine, đó là một chất bổ sung tương đối rẻ và có cấu trúc giống lipid, tức là mô phỏng một số thành phần bạn được nhận từ thức ăn nhưng ở nồng độ cao hơn.
Sau EPA, axit béo và phosphatidylserine, tôi cho rằng thứ ba trong danh sách các chất từ thực phẩm có thể hỗ trợ chức năng não là choline. Lý do là vì choline liên quan đến con đường sinh tổng hợp acetylcholine. Acetylcholine là một chất điều hòa thần kinh (neuromodulator), không phải là chất dẫn truyền thần kinh, nhưng là một chất điều hòa trong não. Theo một ẩn dụ, nó giống như một “bút dạ quang” điện — làm nổi bật các hoạt động điện. Đó là nền tảng cho phần lớn những gì chúng ta gọi là khả năng tập trung hoặc khả năng chú ý vào một khối thông tin cụ thể đến qua mắt, tai, mũi, hoặc thậm chí những điều chúng ta suy nghĩ trong đầu.
Và không ngạc nhiên, nhiều phương pháp điều trị bệnh Alzheimer — một tình trạng khiến việc nhớ và tập trung trở nên khó khăn — là các thuốc tác động lên con đường acetylcholine và nhằm tăng lượng acetylcholine có sẵn cho các tế bào thần kinh.
Nguồn cung choline chính qua chế độ ăn là trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng.
Trứng là nguồn dinh dưỡng vô cùng giàu có cho não.
Bởi vì nếu bạn nghĩ kỹ, một quả trứng chứa hầu hết các dưỡng chất cần thiết để một sinh vật phát triển.
Nếu bạn không ăn trứng hoặc không muốn ăn trứng, các loại thực phẩm như khoai tây, hạt, ngũ cốc và trái cây không chứa nhiều choline như trứng, nhưng vẫn có chứa choline.
Nói chung, hầu hết mọi người có lẽ nên cố gắng bổ sung khoảng từ 500 miligam đến 1.000 miligam choline mỗi ngày.
Tiếp theo trong danh sách các hợp chất đã được nghiên cứu qua phản biện khoa học và cho thấy cải thiện chức năng neuron và não là creatine.
Creatine có thể lấy từ nguồn thịt.
Creatine thực sự có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu trong não, và có một số bằng chứng cho thấy nó có thể tăng cường chức năng của một số mạch vỏ não trán trước kết nối tới những vùng não liên quan đến điều chỉnh tâm trạng và động lực.
Ngưỡng liều creatine để bổ sung nhằm đạt lợi ích nhận thức là bao nhiêu?
Có vẻ là ít nhất 5 gram mỗi ngày.
Dạng creatine phổ biến nhất là creatine monohydrate.
Tôi thấy thú vị là việc bổ sung creatine 5 gram mỗi ngày (dạng creatine monohydrate) đã được chứng minh cải thiện nhận thức ở những người không lấy creatine từ nguồn động vật.
Cá nhân tôi uống creatine 5 gram mỗi ngày và đã làm như vậy trong một thời gian rất dài.
Tôi không thể nói là nhận thấy lợi ích to lớn vì tôi thực ra chưa từng ngưng dùng để so sánh, nên tôi chưa làm thí nghiệm đối chứng.
Tôi xem nó như một chính sách bảo hiểm cơ sở, nhưng những gì tôi có thể nói là tôi thường tiêu thụ những thứ như EPA, creatine, alpha-GPC để tạo một bối cảnh hỗ trợ chung cho các tế bào thần kinh, cho não của mình.
Và tất nhiên, tôi cũng chú ý đến các thực phẩm có chứa những hợp chất này.
Vì vậy tôi không ăn thêm thịt chỉ để có creatine.
Tôi ăn một lượng thịt khá hạn chế — không kiêng hoàn toàn, tôi vẫn ăn thịt — nhưng tôi không chủ động tìm creatine trong chế độ ăn.
Thay vào đó, tôi dùng thực phẩm bổ sung để đạt ngưỡng 5 gram mỗi ngày đó.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David.
David làm một thanh protein khác biệt hoàn toàn.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo, và 0 gram đường.
Đúng vậy, 28 gram protein, và 75% lượng calo của nó đến từ protein.
Con số này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất.
Thanh protein của David cũng rất ngon. Ngay cả kết cấu cũng tuyệt.
Thanh yêu thích của tôi là vị chocolate chip cookie dough, nhưng tôi cũng thích vị chocolate peanut butter mới, và vị chocolate brownie.
Cơ bản là tôi rất thích tất cả các hương vị. Tất cả đều cực kỳ ngon.
Thực ra thách thức lớn nhất là biết nên ăn hương vị nào vào ngày nào và ăn bao nhiêu lần trong ngày.
Tôi tự giới hạn hai thanh mỗi ngày, nhưng tôi thực sự rất thích chúng.
Với David, tôi có thể lấy 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn nhẹ, điều đó giúp tôi dễ đạt mục tiêu protein là 1 gram protein trên mỗi pound cân nặng mỗi ngày, mà không nạp quá nhiều calo.
Tôi thường ăn một thanh protein David vào buổi chiều như đồ ăn nhẹ, và luôn mang theo một cái khi ra ngoài hoặc đi công tác.
Chúng cực kỳ ngon, và vì có 28 gram protein nên rất thỏa mãn dù chỉ 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/Huberman.
Tiếp theo trong danh sách các thực phẩm có lợi cho sức khỏe não bộ là thứ mà có lẽ bạn đã thấy hình ảnh trên mạng, vì có thói quen đặt ảnh việt quất và các quả mọng tối màu bên cạnh bất kỳ tiêu đề nào nói về thực phẩm tốt cho não.
Có rất nhiều thực phẩm được cho là cải thiện chức năng não.
Điều thú vị về việt quất và các loại quả mọng khác như mâm xôi đen, quả lý chua đen — những quả vỏ mỏng có màu tím sẫm — là chúng chứa những hợp chất gọi là anthocyanin.
Anthocyanin thực sự có một số dữ liệu khá tốt ủng hộ việc chúng cải thiện chức năng não.
Bây giờ, liệu đó là tác động trực tiếp lên tế bào thần kinh hay do giảm viêm hoặc một hiệu ứng điều hòa khác thì chưa rõ ràng, nhưng tôi nghĩ giờ đã có đủ dữ liệu để ủng hộ việc ăn một đến hai cốc việt quất khá thường xuyên mỗi ngày, hoặc bạn có thể ăn mâm xôi đen hay quả lý chua đen.
Những anthocyanin này tốt cho chúng ta, chúng đang tăng cường sức khỏe tổng thể ở nhiều mức độ khác nhau.
Vì vậy chúng ta có axit béo EPA, phosphatidylserine, choline, creatine, và anthocyanin.
Và mục cuối cùng tôi muốn đưa vào danh sách các chất từ thực phẩm có thể tăng cường chức năng não là glutamine.
Glutamine là một axit amin rất thú vị. Tôi đã nói về glutamine ở đây trước đây.
Có một số bằng chứng, dù còn khá ít, cho thấy glutamine có thể tăng cường chức năng hệ miễn dịch.
Vì vậy người ta sẽ bổ sung glutamine hoặc có thể lấy glutamine từ thực phẩm.
Các thực phẩm chứa nhiều glutamine là những thứ như phô mai tươi (cottage cheese).
Còn có các nguồn glutamine khác.
Glutamine phong phú trong thực phẩm giàu protein, như thịt bò, gà, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, nhưng cũng có dành cho những bạn không ăn thực phẩm động vật.
Rau củ, bao gồm các loại đậu, bắp cải, một lần nữa là rau chân vịt (spinach), mùi tây (parsley) và những thứ tương tự.
Những thực phẩm đó chứa glutamine.
Những người bổ sung glutamine thường sẽ dùng từ khoảng một gam đến tối đa 10 gam mỗi ngày.
Vậy tại sao họ lại muốn làm vậy?
Có bằng chứng bắt đầu được công bố rằng glutamine có thể giúp giảm cảm thèm đường.
Tóm lại, tất cả chúng ta đều có các nơ-ron trong ruột cảm nhận hàm lượng axit amin, hàm lượng chất béo và hàm lượng đường của thực phẩm ta ăn và truyền tín hiệu một cách vô thức đến não, cho biết thực phẩm chúng ta ăn có chứa mức độ nhất định của các axit amin hay không.
Thực ra chúng ta có các nơ-ron cảm nhận glutamine trong ruột, các nơ-ron đó có các nhánh, sợi trục và nhánh gai (axon và dendrite) nằm ngay trong lớp niêm mạc của ruột.
Chúng không chỉ cảm nhận glutamine, nhưng khi chúng cảm nhận được glutamine, chúng phản ứng và gửi tín hiệu đến não báo hiệu cảm giác no, cảm giác thoả mãn.
Và khi làm vậy có thể bù đắp phần nào những cơn thèm đường mà nhiều người gặp phải.
Như vậy phần lớn danh sách những thứ, theo cách tôi đọc tài liệu, được hỗ trợ bởi ít nhất ba và trong một số trường hợp lên đến hàng trăm nghiên cứu trên các quần thể khác nhau — thường là các nghiên cứu trên chuột, nhưng cũng có một số nghiên cứu ở người.
Tôi muốn nhấn mạnh một lần nữa rằng tất cả những thứ tôi liệt kê, dù là EPA, phosphatidylserine, choline, hay các hợp chất khác có trong quả mọng, v.v., tất cả đều có thể được chiết xuất từ thực phẩm.
Không có luật nào bắt bạn phải lấy chúng từ thực phẩm bổ sung.
Việc bổ sung có thể giúp bạn đạt được mức rất cao của những chất đó.
Nếu bạn muốn sử dụng ở mức cao hơn, nếu điều đó phù hợp với bạn, rõ ràng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu uống bất cứ thứ gì hoặc loại bỏ bất cứ thứ gì khỏi chế độ ăn hoặc chế độ bổ sung của bạn.
Nhưng nói chung, bạn có thể nhận được những chất này từ thực phẩm.
Chỉ có điều là đối với một số hợp chất, thực phẩm chứa chúng, như cá, không phải là những thực phẩm tôi đặc biệt thích.
Vì vậy tôi dựa vào—xin lỗi—tôi dựa vào thực phẩm bổ sung để có đủ mức cho bản thân.
Nhưng một lần nữa, bạn có thể đạt được những mức đó từ thực phẩm.
Lý do tôi lập danh sách này, lý do tôi nhấn mạnh các mục này theo thứ tự cụ thể là vì chúng hỗ trợ cấu trúc của nơ-ron.
Chúng hỗ trợ cấu trúc của các tế bào khác trong não tạo nên nhận thức của chúng ta và quan trọng cho khả năng tập trung cùng trí nhớ của chúng ta, v.v.
Chúng ít thuộc loại tác dụng điều biến hơn.
Chúng cũng sẽ có các tác dụng điều biến lên giấc ngủ, trên viêm nhiễm hay giảm viêm khắp cơ thể, lên chức năng tim mạch, tất cả những điều mà tôi tin là những tác dụng tích cực.
Ít nhất theo những gì tài liệu cho thấy thì không có hợp chất nào trong số này gây hại cho các hệ thống khác của cơ thể, miễn là chúng được dùng ở mức hợp lý.
Vậy nên mọi thứ trong danh sách này đều nhằm trả lời câu hỏi: tôi có thể ăn gì? Tôi có thể hấp thụ gì thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung để hỗ trợ chức năng não ngắn hạn và dài hạn?
Hy vọng bạn thấy danh sách đó có ích cho bạn, nếu không phải để sử dụng thì ít nhất là để suy xét.
Bây giờ sau khi đã nói về một số thực phẩm và vi chất có lợi cho sức khỏe não ngay lập tức và lâu dài, tôi muốn chuyển sang một khía cạnh khác và nói về lý do tại sao chúng ta thích những thực phẩm mà chúng ta thích.
Chúng ta đều từng nghe rằng chúng ta được lập trình để tìm kiếm đường và thích thực phẩm béo, rằng thực phẩm giàu calo hấp dẫn chúng ta vì nhiều lý do, như để sống sót qua đói kém, v.v.
Và mặc dù điều đó đúng, các cơ chế thực sự nằm dưới hành vi tìm kiếm thực phẩm và ưu tiên thực phẩm còn thú vị hơn nhiều.
Về cơ bản có ba kênh trong cơ thể và hệ thần kinh của chúng ta thông qua đó chúng ta quyết định nên theo đuổi loại thực phẩm nào, ăn bao nhiêu và liệu chúng ta có thấy một thực phẩm cụ thể hấp dẫn hay không, liệu chúng ta sẽ muốn ăn thêm nó, liệu chúng ta muốn tránh nó, hay chỉ thấy nó tạm được.
Đó là cái mà tôi gọi là phân tích “ngon/ghét/tạm” (yum, yuck, or meh).
Và thực sự đó là những gì hệ thần kinh của chúng ta đang làm liên quan đến thực phẩm.
Vậy hãy nói về ba kênh quyết định sở thích thực phẩm.
Kênh đầu tiên là một kênh hiển nhiên: vị giác ở miệng.
Đó là cảm giác mà chúng ta có về thực phẩm khi nhai chúng.
Những cảm giác đó, về bản chất chỉ là cảm giác xúc giác soma (somatosensory), tức là độ dễ chịu của thực phẩm liên quan đến kết cấu của nó, điều đó quan trọng.
Và như bạn đã nghe, chúng ta có các cảm biến trên lưỡi và ở các nơi khác trong miệng phát hiện các hóa chất khác nhau có trong thực phẩm và dẫn đến các giác quan vị giác mà ta gọi là đắng, ngọt, umami, mặn và chua.
Thụ thể umami là thụ thể phản ứng với vị ngon đậm đà, vị thơm ngậy của thức ăn.
Đó là thứ bạn có thể tìm thấy trong một sốt cà chua thật đậm đà.
Đối với những người ăn thịt và thích thịt, một miếng bít-tết được nấu đúng cách (không nhất thiết là chín kỹ quá) sẽ mang lại vị umami, nếu đó là sở thích của bạn.
Umami có trong cả thực phẩm thực vật và động vật và cho chúng ta cảm giác đậm đà, thơm ngon.
Vậy nên chúng ta có năm vị cơ bản đó.
Đó là các cảm biến hóa học trên lưỡi mà ta gọi là chuyển đổi các hóa chất đó.
Những hóa chất trong thực phẩm gắn vào các thụ thể đó và nó được chuyển đổi, tức là sự gắn kết của các hóa chất đó vào thụ thể được biến thành một tín hiệu điện chạy từ lưỡi dọc theo cái gọi là thần kinh vị giác.
Rồi nó tạo synapse, nghĩa là nó thiết lập các kết nối trong thân não của chúng ta, ở cái gọi là nhân bó đơn độc (nucleus of the solitary tract). Ở phía sau đó còn có những nhân khác — nhân chỉ là các tập hợp nơ-ron — rồi nó gửi thông tin lên vùng vỏ đảo (insular cortex).
Vỏ đảo là một cấu trúc đáng kinh ngạc mà tất cả chúng ta đều có, chủ yếu phụ trách cái gọi là cảm nhận nội tạng (interoception), tức là cảm nhận những gì đang diễn ra bên trong cơ thể mình. Ví dụ có thể là áp lực trong ruột tùy theo lượng thức ăn ta đã ăn; có thể là độ axit trong dạ dày khi ta bị khó tiêu; và không ngạc nhiên là hệ vị giác cũng gửi thông tin lên vỏ đảo để cho ta cảm nhận, theo nghĩa đen, về những gì ta đã ăn, liệu thứ ta đang nếm có ngon hay không.
Điều này có nghĩa là cảm nhận về cái gì là ngon là một hiện tượng trung ương, tức là xảy ra sâu trong não. Nó không chỉ liên quan đến cảm giác vị trong miệng. Nhưng như ta sẽ thấy sau vài phút nữa, mối quan hệ ấy không phải là một liên hệ trực tiếp cố định. Bạn thực sự có thể tách rời sở thích với những vị cụ thể ra khỏi hệ thống phần thưởng trong não. Thực tế có thể “tái đấu dây” cảm giác vị và sở thích đối với những thực phẩm nhất định.
Như với thính giác, thị giác hay khứu giác, vị giác là một biểu diễn nội tại có mục đích cụ thể dành cho bạn. Cảm giác về cái gì ngon liên quan đến những quá trình cụ thể đang diễn ra trong não và cơ thể, và có khả năng giúp cung cấp cho não và cơ thể những gì chúng cần. Nó không đơn thuần là chuyện cái gì ngon, không chỉ là bạn thích hay không thích cái gì.
Tôi vừa đề cập là bạn có những tế bào (nơ-ron) trên lưỡi phản ứng với các vị khác nhau. Nhưng đương nhiên đường tiêu hóa không chỉ có lưỡi; nó còn có cổ họng, kéo dài xuống tới dạ dày và ruột. Đây là một ống tiêu hóa dài. Dọc theo ống đó có những nơ-ron. Một số nơ-ron phản ứng với các thuộc tính cơ học của đoạn đường tiêu hóa tương ứng — chẳng hạn dạ dày đang căng, đầy hay rỗng tùy vào bạn đã ăn bao nhiêu. Chúng còn phản ứng với nhiệt độ của thức ăn — nóng về nhiệt độ hay “nóng” do cay — liệu thức ăn có làm dịu, liệu nó có khó nuốt, v.v. Vì vậy bạn có nơ-ron khắp ruột phản ứng với cơ học liên quan đến thức ăn và tiêu hóa, đồng thời có nơ-ron phản ứng với hóa học của thức ăn và quá trình tiêu hóa.
Có một quần thể tế bào thần kinh trong ruột, gọi là tế bào neuropod, được tinh chỉnh cực kỳ nhạy với hóa học của những gì có trong ruột. Chúng phản ứng với axit amin, đường và axit béo. Khi thức ăn được tiêu hóa, khi thức ăn đến ruột, những nơ-ron đó cảm nhận loại thực phẩm có mặt và những chất gì đang đi qua môi trường ruột. Những nơ-ron đặc biệt này gửi tín hiệu điện lên não thông qua một con đường nhỏ mà ta gọi là hạch nodose (nodose ganglia). Hạch nodose là một cụm nơ-ron rồi gửi sợi trục lên não và kích hoạt phóng thích dopamine — một chất liên quan đến động lực, phần thưởng và thúc đẩy tìm kiếm những thứ đã kích hoạt chúng.
Đây là những tế bào rất thú vị, vì về cơ bản chúng cung cấp một tín hiệu vô thức về chất lượng thức ăn bạn đang ăn, thành phần của nó, và kích hoạt phóng thích dopamine trong não khiến bạn muốn tìm kiếm nhiều hơn những thực phẩm đó. Vì vậy bây giờ tôi đã đề cập hai trong ba cơ chế khiến chúng ta ưu tiên một số thực phẩm. Một là từ vị thực tế mà ta quen trên lưỡi và trong miệng — những cảm giác khiến ta “mmm” hoặc “ugh” hoặc phản ứng kiểu thích/không thích/không sao như tôi đã nói trước đó. Hai là tín hiệu vô thức từ ruột dựa trên thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.
Còn một con đường thứ ba là sự liên kết học được giữa một vị nhất định và giá trị hoặc chất lượng cụ thể mà thực phẩm đó mang lại. Và đây là chỗ thú vị, là điểm mà bạn có thể lợi dụng để tái định hình thứ bạn thấy ngon và muốn tìm kiếm nhiều hơn.
Chúng ta bị thúc đẩy — tức là bộ não có những cơ chế khiến ta động lực theo đuổi nhiều hơn những thứ vừa có vị ngọt vừa làm tăng mức đường huyết. Chúng ta bị thúc ăn đồ ngọt không chỉ vì nó ngon mà vì nó làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, điều mà não bạn thực sự tìm kiếm khi ăn — không phải là vị, không phải là dopamine, thậm chí không chỉ là sự tăng đường huyết — mà là những thứ cho phép nơ-ron của bạn hoạt động về mặt chuyển hóa. Điều này quan trọng căn bản để hiểu vì sao bạn ăn, vì sao bạn ăn các thực phẩm nhất định và làm thế nào bạn có thể thay đổi mối quan hệ của mình với những thực phẩm đó.
Chúng ta đã biết từ lâu có những cách để cải thiện giấc ngủ. Và điều đó bao gồm những chất mà ta có thể dùng, như magnesium threonate (magie threonate), theanine (L-theanine), chiết xuất hoa cúc (chamomile extract) và glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây (saffron) và rễ cây valerian (nữ lang). Tất cả đều là những thành phần được hỗ trợ lâm sàng, có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn.
Tôi rất hào hứng thông báo rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại thức uống buổi tối được thiết kế để giúp bạn ngủ tốt hơn và thức dậy với cảm giác vô cùng sảng khoái.
Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để góp phần tạo nên công thức AGZ mới này.
Nó chứa những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất ở tỉ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống.
Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi cố gắng dò tìm vô vàn loại thực phẩm chức năng liên quan đến giấc ngủ và xác định liều lượng phù hợp cũng như những loại nào bạn nên dùng.
Theo hiểu biết của tôi, AGZ là thực phẩm bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường.
Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi ngủ.
Nhân tiện, nó rất ngon, và nó làm tăng đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi.
Tôi biết điều đó cả từ cảm nhận chủ quan về giấc ngủ của mình và vì tôi theo dõi giấc ngủ.
Tôi rất mong mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương vị sô-cô-la, sô-cô-la bạc hà và hỗn hợp quả mọng.
Và như tôi đã nói trước đó, tất cả đều rất ngon.
Yêu thích nhất trong ba vị của tôi có lẽ là sô-cô-la bạc hà, nhưng tôi thực sự thích cả ba.
Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt.
Một lần nữa, đó là drinkagz.com/huberman.
Tập phát sóng hôm nay cũng được tài trợ bởi Element.
Element là một thức uống điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có những gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải—natri, magie và kali—đều có ở tỉ lệ đúng, nhưng không có đường.
Cung cấp đủ nước là điều then chốt để não và cơ thể hoạt động tối ưu.
Ngay cả mức mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng là bạn nhận đủ chất điện giải.
Natri, magie và kali rất cần thiết cho hoạt động của tất cả tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh.
Hòa Element vào nước khiến bạn rất dễ đảm bảo rằng mình được cung cấp đủ nước và đủ chất điện giải.
Để chắc chắn mình nhận đúng lượng nước và chất điện giải, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi thức dậy buổi sáng, và tôi uống đó gần như là việc đầu tiên trong ngày.
Tôi cũng uống Element hòa với nước trong bất kỳ hoạt động thể lực nào mà tôi thực hiện.
Họ có nhiều hương vị Element ngon: dưa hấu, vị cam/quýt, v.v.
Thành thật mà nói, tôi thích tất cả.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkelement.com/hubermanlab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói pha uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/hubermanlab để nhận gói mẫu miễn phí.
Trước đó tôi đã nhắc đến những mạch này như là “được nối dây” để làm điều gì đó. Trong sinh học, và đặc biệt là khoa học thần kinh, chúng ta nói về cái gì đó là hardwired hay softwired. Hardwired nghĩa là nó có sẵn và hầu như không thể thay đổi. Softwired nghĩa là nó rất dễ thay đổi.
Hệ vị giác và hệ tổng quát tìm kiếm các loại thực phẩm nhất định cũng phần nào được hardwired để thu nhận những loại dinh dưỡng nhất định. Nó có xu hướng thích đồ ngọt. Hầu hết trẻ em bẩm sinh thích vị ngọt, mức độ khác nhau giữa từng trẻ. Vậy có một phần “định sẵn” của sở thích, nhưng cũng có phần “mềm dẻo” trong hệ thống cho phép nó thay đổi.
Các thí nghiệm được tiến hành đã minh họa rất rõ rằng bạn tìm kiếm những thực phẩm nhất định vì cách chúng có vị, vì tác động của chúng lên mức đường huyết, nhưng cũng vì tác động của chúng lên hệ thống dopamine, ngay cả khi mức đường huyết của bạn không thay đổi.
Vậy đây là thí nghiệm.
Một nhóm đối tượng được cho nếm một chất ngọt đồng thời làm tăng mức đường huyết; dopamine tăng lên, điều không có gì ngạc nhiên.
Ở điều kiện thứ hai, những đối tượng khác tiêu thụ một chất làm ngọt nhân tạo hay chất làm ngọt không calo. Nó không được ưa thích nhiều so với các chất khác, nhưng nó có vị ngọt. Vì vậy nó được ưa thích phần nào, và nó không gây tăng mức đường huyết. Và không có gì ngạc nhiên, mức dopamine không tăng. Ban đầu chúng ta không có khuynh hướng thích chất làm ngọt nhân tạo lắm.
Tuy nhiên, nếu các đối tượng tiếp tục nạp chất làm ngọt nhân tạo, mặc dù không có tăng mức đường huyết và do đó không có tăng chuyển hóa não, mức dopamine cuối cùng bắt đầu tăng. Và khi mức dopamine đó bắt đầu tăng, về cơ bản bạn đã tạo điều kiện hóa hoặc củng cố chất làm ngọt nhân tạo hoặc không calo đó. Rồi các đối tượng bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn và thực sự họ nhận được sự tăng dopamine từ nó.
Bây giờ có một điều kiện khác đã được khám phá. Và đó là điều kiện thực sự thú vị. Đó là khi một chất làm ngọt nhân tạo được ghép với một chất có thể làm tăng đường huyết, nhưng không phải vì nó có vị ngọt như một chất ngọt bình thường. Tình huống trong thế giới tự nhiên nơi điều này xảy ra có thể là uống một lon nước ngọt ăn kiêng, vốn không có calo và do đó không làm tăng đường huyết nhưng lại có vị ngọt, cùng với một thức ăn làm tăng đường huyết.
Khi điều đó xảy ra, về bản chất bạn đang tận dụng hệ thống dopamine. Vị ngọt không calo này được ghép với một yếu tố làm tăng chuyển hóa neuron. Vì vậy bạn có tất cả các thành phần cho sự củng cố. Và hậu quả là, theo kiểu điều kiện hóa Pavlov, về sau khi bạn nạp chất làm ngọt nhân tạo đó, bạn thực sự nhận được không chỉ sự tăng dopamine mà còn có những thay đổi trong cách quản lý đường huyết.
Tôi sẽ minh họa điều này trong bối cảnh thế giới tự nhiên.
Tôi sẽ minh họa điều này trong bối cảnh thế giới tự nhiên.
Nếu bạn tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, ví dụ uống nước soda ăn kiêng trong khi ăn những thực phẩm làm tăng đường huyết, thì sau đó, ngay cả khi bạn chỉ uống nước soda ăn kiêng thôi, người ta đã chứng minh rằng bạn sẽ tiết ra nhiều insulin hơn — hormone điều hòa đường huyết — để phản ứng với chính chiếc soda đó.
Và kết luận đơn giản từ điều này là nếu bạn định dùng chất làm ngọt nhân tạo, rất có khả năng tốt nhất là nên dùng chúng tách rời khỏi bất kỳ thức ăn nào làm tăng đường huyết.
Vì vậy nếu bạn muốn thưởng thức soda ăn kiêng, cứ tự nhiên, nhưng nên uống khi không ăn, đặc biệt là không ăn những thực phẩm làm tăng đường huyết, bởi các nghiên cứu này cho thấy chúng có thể làm rối loạn việc kiểm soát đường huyết thông qua hệ insulin-điều chỉnh glucose.
Các nghiên cứu của đồng nghiệp tôi, Aaliyah Crum ở khoa Tâm lý học tại Stanford, đã khám phá phản ứng cơ thể về việc tiết insulin và tiết các hormone liên quan đến thức ăn và ăn uống khác, cũng như cảm giác thỏa mãn tổng thể, v.v., ở các nhóm người uống một cốc milkshake và được thông báo rằng đó là một cốc milkshake ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho họ,
hoặc là một cốc milkshake nhiều calo với nhiều chất dinh dưỡng, v.v.
Và những gì họ phát hiện là các nhóm khác nhau — ở đây, một lần nữa, tôi mô tả khá khái quát những nghiên cứu này — nhưng họ thấy rằng phản ứng sinh lý, phản ứng insulin, phản ứng đường huyết, và các thước đo chủ quan về việc người ta có thích hay không, bị ảnh hưởng nặng nề bởi những gì người ta được bảo là có trong các cốc milkshake đó.
Vì vậy đường huyết sẽ tăng, insulin sẽ tăng khi người ta được nói đó là cốc shake nhiều calo với nhiều chất dinh dưỡng, ít hơn khi người ta được cho là uống một cốc shake có ít chất dinh dưỡng hơn, trong khi thực tế là đó là cùng một cốc shake giống hệt nhau.
Điều này thật đáng kinh ngạc.
Điều này thật đáng kinh ngạc.
Đây là hiệu ứng niềm tin.
Đây không phải là placebo, đúng không?
Hiệu ứng giả dược thì khác.
Hiệu ứng giả dược so sánh ở chỗ điều kiện đối chứng thực ra cũng ảnh hưởng tới kết quả ở cùng mức độ hoặc ở một chừng mực nào đó, giống như điều kiện thí nghiệm.
Đây là hiệu ứng niềm tin, nơi niềm tin và suy nghĩ chủ quan về việc một thực phẩm nào đó sẽ làm gì có tác động trực tiếp lên một chỉ số sinh lý như đường huyết và glucose máu.
Được rồi.
Hãy tạm lùi lại và nghĩ xem làm sao chúng ta có thể áp dụng điều này vào việc tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh phục vụ sức khỏe não bộ ngay lập tức và về lâu dài.
Điều đó nghĩa là rõ ràng bạn nên tiêu thụ thực phẩm mà bạn thích, nhưng vì sức khỏe não bộ rất quan trọng và nhiều thực phẩm thúc đẩy sức khỏe não bộ có lẽ không phải là những thứ bạn thấy dễ ăn hay hấp dẫn nhất.
Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn một thực phẩm nào đó vì nó tốt cho bạn, hãy kết hợp nó với một thực phẩm khác mang lại sự thay đổi chuyển hóa não, bởi đó thực sự là điều não bộ bạn và chính bạn đang tìm kiếm, dù bạn có nhận ra hay không.
Điều này sẽ mất bao lâu?
Dữ liệu cho thấy ngay trong khoảng thời gian ngắn khoảng bảy ngày, nhưng chắc chắn trong vòng 14 ngày, thực phẩm đó sẽ mang trong trải nghiệm chủ quan của bạn cảm giác ít nhất là ngon hơn, nếu không thể nói là ngon hẳn.
Tôi tin điều này có ý nghĩa quan trọng đối với nhiều tranh cãi và “chiến tranh thực phẩm” mà ta thấy ngoài kia.
“Chiến tranh thực phẩm” là, tất nhiên, những nhóm nhiệt thành tin rằng chế độ ăn và những thứ họ ăn là tốt nhất cho chúng ta và là những món ngon nhất mà mọi người nên ăn.
Chúng ta thấy điều này ở mọi cộng đồng trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Nhưng điều rất rõ ràng là những gì chúng ta tiêu thụ thường xuyên và những gì dẫn đến tăng chuyển hóa não sẽ làm tăng dopamine và từ đó thúc đẩy động lực để ăn chúng.
Vì vậy điều này thực sự nói rằng những gì ta làm thường xuyên trở nên tự thân mang tính củng cố, và tôi nghĩ phần lớn có thể giải thích thực tế rằng, đúng vậy, đối với một số người, một chế độ ăn nhất định không chỉ khiến họ cảm thấy tốt mà họ còn hết sức tin tưởng vào các lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của chế độ ăn đó.
Vậy nên điều này nhấn mạnh rằng thực phẩm ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe của nó, nhưng chúng cũng ảnh hưởng đến cách não bộ vận hành và phản ứng với thức ăn.
Và đó phần lớn là một phản ứng được học.
Chúng ta không thể hoàn toàn bác bỏ, ví dụ, rằng một số thực phẩm gợi lên cảm giác ghê tởm mạnh mẽ. Một số thức ăn thật sự khiến ta thấy ôi thôi thiu.
Nhưng cũng đúng rằng nếu ta tiếp tục ăn những thực phẩm ngày càng ngọt hơn và ngày càng dễ ăn, điều đó sẽ thay đổi hệ dopamine của chúng ta vì nó kích hoạt hệ dopamine khiến ta tin rằng chỉ có những thức ăn đó mới có thể kích hoạt hệ thưởng này và làm ta thấy tốt và là ngon.
Nhưng sau khi tiêu thụ những thức ăn có thể ít ngọt hơn hoặc thậm chí kém thơm ngon hơn — những thứ không phải là những thực phẩm “siêu ngon miệng” bây giờ — chúng ta có thể điều chỉnh cảm nhận của mình về những gì là thực phẩm hấp dẫn và đáng thưởng.
Và thực tế hệ dopamine sẽ thưởng cho những thực phẩm đó tương ứng.
Nói nôm na, chúng ta không chỉ thích đồ ngọt vì chúng ngon. Chúng ta thích chúng vì chúng dự báo một loại phản ứng chuyển hóa nhất định.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về phần thưởng thực phẩm và sự củng cố bởi thực phẩm, bởi vì hóa ra đó là hai khái niệm hơi khác nhau, có một bài tổng quan rất hay của Ivan de Arrujo (tên tác giả trong bản gốc), với các tác giả đồng thời là Mark Schachter và Dana Small.
Bài viết có tựa đề Rethinking Food Reward và được xuất bản trên Annual Reviews of Psychology.
Bạn có thể tìm rất dễ dàng trên mạng. Nó xuất bản năm 2019.
Đó là một khảo sát đi sâu rất đẹp, mặc dù khá dễ tiếp cận với đại đa số người đọc, về cách các thực phẩm khác nhau và cách chúng ta cảm nhận chúng ảnh hưởng đến não và cơ thể, tại sao chúng ta thích những thứ mình thích và cách điều chỉnh lại những gì mình thích.
Một lần nữa, chúng ta đã tiến hành một cuộc phân tích sâu khá toàn diện về thực phẩm và não bộ của bạn, và đưa ra một danh sách khá ngắn những gì tôi gọi là siêu thực phẩm.
Chúng ta cũng đã nói về sở thích ăn uống và lý do tại sao những vị nhất định cùng với các hiện tượng cụ thể trong ruột và trong não kết hợp với nhau khiến chúng ta theo đuổi những thực phẩm nhất định và tránh những thực phẩm khác, và cách bạn có thể tận dụng những con đường đó để hướng tới nhiều hơn những thực phẩm có lợi cho bạn — không chỉ cho não bộ mà còn cho sức khỏe toàn thân — đồng thời biết cách thưởng thức chúng.
Cảm ơn rất nhiều.
Cảm ơn rất nhiều.
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học có tính mạnh mẽ và dễ áp dụng nhất cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Và bây giờ là cuộc trò chuyện của tôi với tiến sĩ Aaliyah Crum. Rất vui khi có chị ở đây.
Rất vui được ở đây. Ừ. Để bắt đầu, chị đã nói nhiều và nghiên cứu nhiều về khoa học của các tư duy. Chị có thể định nghĩa giúp chúng tôi tư duy là gì và nó phục vụ mục đích gì không?
Chúng tôi định nghĩa tư duy là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định mà chúng ta có về một lĩnh vực hay một loại sự việc nào đó, những niềm tin ấy định hướng chúng ta theo một tập các kỳ vọng, giải thích và mục tiêu nhất định. Tôi có thể tóm gọn lại cho bạn: tư duy là một giả định mà bạn đưa ra về một lĩnh vực. Lấy ví dụ về căng thẳng — bản chất của căng thẳng là gì? Niềm tin cốt lõi của bạn về điều đó là gì? Bạn có xem căng thẳng là thứ tăng cường, tốt cho bạn, hay bạn xem nó là thứ làm suy yếu và có hại cho bạn? Những tư duy ấy, những niềm tin cốt lõi đó định hướng cách chúng ta suy nghĩ. Chúng thay đổi những gì chúng ta kỳ vọng sẽ xảy ra với mình khi bị căng thẳng, cách chúng ta giải thích những sự việc diễn ra khi chúng ta căng thẳng, và cũng thay đổi động lực để chúng ta hành động ra sao trong lúc căng thẳng. Nói gọn lại là những giả định cốt lõi ấy thực sự định hình và định hướng suy nghĩ cùng hành động của chúng ta.
Tôi nghe chị nói trước đây rằng tư duy theo một cách nào đó giúp đơn giản hóa cuộc sống bằng cách giới hạn số thứ chúng ta phải cân nhắc. Và nghe có vẻ như chúng ta có thể có tư duy về nhiều thứ. Như chị nói, nhiều người quen thuộc với khái niệm “tư duy phát triển” của đồng nghiệp chúng ta Carol Dweck, rằng nếu ta chưa thành thạo điều gì thì nên nghĩ là mình “chưa thành thạo” và đang trên con đường tiến tới thành thạo. Nhưng một vài ví dụ về tư duy là gì? Và những tư duy này được hình thành từ sớm đến đâu? Hay chúng ta học được chúng từ cha mẹ?
Ừ, chắc rồi. Tôi nghĩ điều quan trọng với công trình của Carol Dweck là nhiều người chỉ chú ý đến động lực tăng trưởng và những khía cạnh đó. Nhưng công trình của bà thực ra bắt nguồn từ việc suy nghĩ về những gì bà gọi là các “lý thuyết ngầm” hay niềm tin cốt lõi về bản chất của trí tuệ hay năng lực. Ví dụ: bạn có tin rằng mức độ trí tuệ cơ bản của bạn là cố định, không thay đổi suốt đời không? Hay bạn tin rằng nó có thể phát triển và thay đổi? Thực tế thì — như thường thấy — phức tạp, và có phần của cả hai. Nhưng con người cần những hệ thống đơn giản hóa để hiểu một thực tại phức tạp. Nhưng chúng không phải là vô thưởng vô phạt; chúng quan trọng trong việc định hình động lực của chúng ta. Và như bà đã chỉ ra, nếu bạn có tư duy rằng trí tuệ có thể uốn nắn được, bạn sẽ có động lực làm việc chăm chỉ hơn để phát triển trí tuệ. Nếu bạn tin rằng nó cố định, thì tại sao phải cố gắng học toán nếu bạn nghĩ mình không giỏi?
Công trình của chúng tôi nhằm mở rộng phạm vi các tư duy mà chúng tôi nghiên cứu, tập trung vào, và cũng hiểu rõ hơn về phạm vi ảnh hưởng của chúng. Tôi đã đề cập tới tư duy về căng thẳng. Chúng tôi cũng xem xét tư duy về thức ăn và ăn uống lành mạnh. Bạn có tư duy rằng những thực phẩm tốt cho bạn, những thức ăn lành mạnh, thì khó ăn và khiến bạn thấy bị thiếu thốn? Hay bạn có tư duy rằng thực phẩm lành mạnh là thỏa mãn và ngon miệng? Nói chung, ít nhất trong văn hoá phương Tây của chúng ta, người ta thường cho rằng căng thẳng là gây suy nhược, và thực phẩm lành mạnh thì khó ăn và khiến người ta thấy thiệt thòi. Những tư duy đó, bất kể đúng hay sai, có tác động. Và chúng tác động không chỉ qua các cơ chế động lực mà Dweck và những người khác đã nghiên cứu. Như phòng thí nghiệm của chúng tôi bắt đầu tiết lộ, chúng còn định hình các cơ chế sinh lý bằng cách thay đổi những gì cơ thể chúng ta ưu tiên và chuẩn bị để làm.
Chúng tôi đã nghiên cứu tư duy về tập thể dục. Bạn có cảm thấy mình đang tập đủ không? Hay bạn cảm thấy chưa đủ để đạt được lợi ích sức khỏe mà bạn mong muốn? Tư duy về bệnh tật: bạn có xem ung thư là một tai họa không thể khắc phục? Hay bạn xem ung thư là có thể quản lý được? Chúng tôi đã xem xét tư duy về các triệu chứng và tác dụng phụ. Bạn có xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị có hại? Hay bạn xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị đang có hiệu quả? Một lần nữa, đây là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định bạn có về những lĩnh vực đó. Nhưng chúng quan trọng vì chúng định hình, tổng hợp và đơn giản hóa cách chúng ta suy nghĩ. Đồng thời chúng cũng định hình những gì chúng ta chú ý tới, điều gì thúc đẩy chúng ta hành động, và có thể cả cách cơ thể chúng ta phản ứng.
Tôi rất muốn nói về khái niệm tư duy tác động tới cách cơ thể ta phản ứng. Và có lẽ để làm ví dụ cho điều này, chị có thể chia sẻ với chúng tôi nghiên cứu bây giờ đã nổi tiếng mà chị đã làm với bài nghiên cứu “Milkshake” được không?
Tất nhiên. Đây là một nghiên cứu mà tôi tiến hành khi còn là nghiên cứu sinh tại Đại học Yale. Tôi làm việc với Kelly Brownell và Peter Salovey. Peter Salovey đã làm nhiều công trình và thực sự là người đặt tên cho khái niệm “trí tuệ cảm xúc”. Bây giờ ông là hiệu trưởng của Yale, đúng không? Ừ, giờ ông là hiệu trưởng của Yale. Vậy là ông đã làm tốt cho bản thân, cho trường và cho xã hội. Trước đó tôi đã làm một số công trình về tư duy liên quan tới tập thể dục và hiệu ứng giả dược liên quan tới tập thể dục. Và tôi nhận ra có một câu hỏi rất đơn giản nhưng chưa ai điều tra: liệu niềm tin của chúng ta về những gì mình đang ăn có thay đổi phản ứng sinh lý của cơ thể đối với món ăn đó hay không, khi giữ nguyên các chất dinh dưỡng khách quan của món đó? Câu hỏi đó nghe có vẻ gây sốc lúc đầu, nhưng thực ra không quá bất thường nếu bạn xuất phát từ việc đã nghiên cứu sâu về hiệu ứng giả dược.
Hiệu ứng giả dược
là một minh chứng mạnh mẽ rằng chỉ việc uống một viên đường, hoặc không uống gì nhưng tin rằng đó là một loại thuốc thật có thể làm giảm hen suyễn, hạ huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch — dẫn đến những hiệu ứng sinh lý đó mặc dù không có dưỡng chất khách quan nào. Và chúng ta có nhiều bằng chứng về hiệu ứng giả dược hơn bất kỳ loại thuốc nào khác vì trong quá trình thử nghiệm lâm sàng, tất cả thuốc mới đều phải cho hiệu quả vượt trội so với hiệu ứng giả dược. Vậy nên chúng ta có rất nhiều dữ liệu về hiệu ứng này. Dù sao, quay lại với câu hỏi lúc nãy: chúng ta đã chuyển từ việc thuốc men giải quyết khủng hoảng sức khỏe sang y học hành vi — khuyến khích mọi người tập thể dục nhiều hơn, ăn uống tốt hơn. Những điều đó bị ảnh hưởng đến mức nào bởi tư duy hay niềm tin của chúng ta về chúng?
Để kiểm tra câu hỏi này, chúng tôi tiến hành một nghiên cứu có vẻ đơn giản. Nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng và Dịch tễ học của Yale. Chúng tôi mời người tham gia vào phòng thí nghiệm với ấn tượng rằng chúng tôi đang thiết kế các loại milkshake có nồng độ chuyển hóa, nồng độ dưỡng chất rất khác nhau, được thiết kế để đáp ứng nhu cầu chuyển hóa khác nhau của thực khách bệnh viện. Nghĩa là họ sẽ đến, nếm các milkshake này, và chúng tôi sẽ đo phản ứng sinh lý của cơ thể họ đối với chúng. Đây là một thiết kế trong cùng một mẫu (within-subjects): cùng một người tiêu thụ hai loại milkshake khác nhau ở hai thời điểm, cách nhau một tuần.
Ở một thời điểm, họ được nói là đang uống một milkshake rất giàu chất béo, nhiều calo, rất “ngậy” và xa xỉ — khoảng 620 calo, rất nhiều chất béo và đường. Ở thời điểm kia, họ được nói đó là một milkshake ít béo, ít calo, hợp lý hơn. Thực tế, đó là cùng một milkshake. Nó ở mức trung bình, khoảng 300 calo, lượng chất béo và đường vừa phải. Chúng tôi đo phản ứng peptide đường ruột của cơ thể họ đối với shake này. Cụ thể, chúng tôi quan sát hormone ghrelin. Các chuyên gia y khoa gọi nó là hormone đói: ghrelin tăng lên sẽ báo cho bạn đi tìm thức ăn. Và lý thuyết là theo tỷ lệ với lượng calo bạn tiêu thụ, mức ghrelin sẽ giảm, báo với não là được rồi, bạn không cần ăn nhiều nữa, có thể ngừng ăn, đồng thời kích hoạt trao đổi chất để đốt các chất dinh dưỡng vừa nạp vào.
Những gì chúng tôi tìm thấy là khi người ta nghĩ họ đang uống milkshake giàu chất béo và nhiều calo, mức ghrelin của họ giảm mạnh hơn — ở mức gấp ba lần — so với khi họ nghĩ mình đang uống milkshake hợp lý. Về cơ bản, cơ thể họ phản ứng như thể họ đã ăn nhiều hơn, mặc dù thực tế là cùng một loại shake ở cả hai thời điểm. Theo hiểu biết của tôi, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên cho thấy chỉ việc tin rằng bạn đang ăn một thứ gì đó khác có thể ảnh hưởng tới sinh lý của bạn.
Điều thứ hai rất quan trọng đối với tôi. Đây là một nghiên cứu thực sự thay đổi cách tôi tiếp cận việc ăn uống. Cách nó ảnh hưởng đến sinh lý của chúng ta khá phi trực giác. Tôi đã nghĩ rằng tư duy tốt hơn khi ăn là nghĩ rằng bạn đang ăn lành mạnh — nghe có vẻ hợp lý: hiệu ứng giả dược, nghĩ rằng bạn khỏe, bạn sẽ khỏe. Nhưng đó là cách nghĩ quá đơn giản. Trên thực tế, ngược lại mới đúng. Khi những người tham gia nghĩ họ đang ăn một cách “hợp lý”, cơ thể họ vẫn để họ cảm thấy đói về mặt sinh lý, chứ không được no — điều này có thể tương ứng với nhịp trao đổi chất chậm hơn, v.v. Vậy nếu mục tiêu là duy trì hoặc giảm cân, tư duy tốt nhất là nghĩ rằng bạn đang ăn thoải mái, rằng bạn đã ăn đủ, rằng bạn được cung cấp đủ. Ít nhất trong nghiên cứu đó, chúng tôi cho thấy tư duy này có tác động thích nghi hơn lên phản ứng ghrelin.
Tôi xin dừng một chút để cảm ơn một nhà tài trợ, Function. Năm ngoái tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm chuyên sâu, cho bạn một bức tranh tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể. Bức tranh này cung cấp cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, hệ hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều thứ khác. Function không chỉ thực hiện xét nghiệm hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích kết quả và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu chuyên môn trong từng lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn đưa ra gợi ý cách giảm mức thủy ngân, trong đó có việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Lúc đó tôi đã ăn nhiều cá ngừ trong khi cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC (N‑acetylcysteine) — cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng sau khi làm xét nghiệm Function lần hai, cách tiếp cận đó đã hiệu quả. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều vấn đề liên quan tới sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước tới nay thường rất tốn kém và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức chi phí của Function. Nó rất phải chăng. Vì vậy tôi quyết định gia nhập hội đồng tư vấn khoa học của họ và tôi rất vui vì họ tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/Huberman. Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Lặp lại, đó là functionhealth.com/Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function. Thật sự đáng chú ý. Điều đó đặt ra một câu hỏi mà tôi buộc phải hỏi. Có những người ăn hoàn toàn thực vật. Có những người ăn tạp. Có những người ăn thịt thuần túy. Có mọi biến thể. Có nhịn ăn gián đoạn, còn gọi là ăn theo giới hạn thời gian. Có vẻ như khi một nhóm người nào đó chọn một chế độ ăn mà họ cảm thấy hiệu quả vì lý do nào đó — về năng lượng, về tinh thần, có thể họ đang nhìn vào hồ sơ máu của mình, có thể họ không — mỗi phe dường như ca ngợi tất cả những lợi ích sức khỏe và cảm giác tuyệt vời của họ. Liệu có thể là hiệu ứng tâm lý đóng vai trò ở đó chăng. Việc đó quan trọng là bạn ăn gì, và quan trọng là bạn nghĩ gì về chế độ ăn đó và những người xung quanh bạn cũng như văn hóa của chúng ta nghĩ gì về chế độ ăn đó, bởi vì những bối cảnh xã hội đó định hình tư duy của chúng ta. Tư duy của chúng ta tương tác với sinh lý theo những cách tạo ra những kết quả thực sự quan trọng. Đừng làm cho vấn đề trở nên duy nhị và nói rằng hoặc là tất cả nằm trong đầu hoặc là không nằm trong đầu. Cũng đừng quá đối kháng mà nói, ôi, nên hoàn toàn ăn thuần chay hay keto hay bất cứ thứ gì. Tất cả những điều đó đều là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn thực sự làm và những gì bạn nghĩ về nó. Nếu bạn tin vào nó, nếu bạn không tin, nếu bạn hoài nghi hoặc, bạn biết đấy, trong một vài trường hợp bạn nghĩ bạn nên ăn theo một cách nhất định nhưng lại không thực hiện được, điều đó thậm chí có thể gây tác động bất lợi vì căng thẳng và lo lắng liên quan đến điều đó.
Vâng, có một bài báo một hai năm trước được công bố trên Science Magazine về các vùng não liên quan đến sốt tâm lý (psychogenic fever) — rằng nếu con người, hoặc bạn thậm chí có thể làm điều này trên mô hình động vật, nghĩ rằng họ bị ốm, bạn sẽ có một sự tăng thật sự 1–3 độ trong nhiệt độ cơ thể, tăng 1–3 độ F (Fahrenheit) trong nhiệt độ cơ thể. Điều đó khá ấn tượng.
Ừm. Và tôi đoán nó ảnh hưởng đến, bạn biết đấy, triệu chứng chung. Tôi là người tin vào hiệu ứng niềm tin.
Cũng nên nói thêm, và tôi chỉ muốn nói rằng, thuật ngữ chúng tôi dùng trong lĩnh vực là hiệu ứng nocebo cho điều đó, tức là “chị/em họ xấu” của hiệu ứng giả dược (placebo). Đó là khi những niềm tin tiêu cực gây ra hậu quả tiêu cực. Rất rõ ràng là khi người ta được thông báo về một số tác dụng phụ nhất định, họ có khả năng trải nghiệm các tác dụng phụ đó cao hơn nhiều.
Mình rất muốn bạn kể về nghiên cứu với công nhân khách sạn đó.
Ừ. Không, tôi nghĩ đây là ví dụ rất tốt về hiện tượng này, đúng không? Rằng tác động tổng thể của bất cứ điều gì là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn làm và những gì bạn nghĩ về những gì bạn đang làm. Và chúng tôi đã tìm thấy một nhóm người đang vận động nhiều nhưng lại không nhận ra điều đó. Một nhóm nhân viên phụ trách buồng khách sạn. Đây là những phụ nữ làm việc trong khách sạn, phải đứng cả ngày, đẩy xe đẩy. Rõ ràng họ đang đạt mức vận động cao hơn ít nhất là yêu cầu của Giám đốc Y tế (Surgeon General) vào thời điểm đó, đó là tích lũy 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Nhưng điều thú vị là khi chúng tôi vào khảo sát họ và hỏi, này, bạn nghĩ bạn đang tập bao nhiêu, thì một phần ba trong số họ nói là không tập gì cả. Và câu trả lời trung bình là khoảng 3 trên thang 0 đến 10. Vậy là rõ ràng mặc dù những phụ nữ này năng động, họ không có tư duy đó, đúng không? Họ có tư duy cho rằng công việc của họ chỉ là công việc, vất vả, có thể không được cảm ơn, khiến họ cảm thấy mệt và, bạn biết đấy, đau ở cuối ngày, nhưng không nghĩ rằng đó là có lợi cho họ, rằng đó là bài tập tốt cho họ. Vậy nên những gì chúng tôi làm là đưa những phụ nữ này vào hai nhóm ngẫu nhiên và nói với một nửa là công việc của họ là bài tập tốt. Trong trường hợp này đó là thông tin thực tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về hướng dẫn của Giám đốc Y tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về những lợi ích mà họ lẽ ra nên nhận được. Rồi trước đó chúng tôi đã đo các chỉ số sinh lý của họ như cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và huyết áp. Và chúng tôi quay lại bốn tuần sau và kiểm tra họ lần nữa. Và điều chúng tôi thấy là những phụ nữ này, mặc dù họ không thay đổi hành vi gì, nhưng đã có lợi ích cho sức khỏe. Họ giảm cân. Huyết áp tâm thu của họ trung bình giảm khoảng 10 điểm. Điều này cho thấy chúng ta phải suy nghĩ kỹ hơn trong cách khuyến khích mọi người tập thể dục hoặc dạy cho họ về lợi ích. Cách tiếp cận hiện tại của chúng ta cơ bản là chỉ nói chung chung với mọi người, bạn biết đấy, đây là những gì bạn cần đạt được. Ý định với điều đó là để tạo động lực vì, bạn biết đấy, các quan chức y tế công cộng nghĩ, nếu tôi chỉ nói với mọi người bạn cần tập nhiều hơn vì nó tốt cho bạn, họ sẽ làm. Bây giờ chúng ta biết điều đó không hiệu quả, rằng những hướng dẫn đó không tạo động lực. Chúng không thay đổi hành vi của chúng ta. Và những gì công trình của chúng tôi thêm vào là không chỉ chúng không tạo động lực, mà còn có khả năng tạo ra một tư duy khiến mọi người tệ đi so với khi họ không biết về các hướng dẫn đó.
Tôi rất muốn chúng ta nói về stress vì phòng thí nghiệm của bạn đã làm rất nhiều công trình về điều này. Bạn có thể kể cho chúng tôi vào một lúc nào đó về nghiên cứu bạn đã làm về việc thông báo cho mọi người về các tác động khác nhau của stress không? Và nếu có thể, một vài kết luận rút ra về cách mỗi chúng ta có thể khái niệm hóa stress theo những cách khiến nó phục vụ ta tốt hơn.
Tuyệt. Vâng. Tôi vừa làm xong một số nghiên cứu về tập thể dục và chế độ ăn. Điều tiếp theo hiển nhiên để nghĩ đến là stress, đúng không? Thông điệp y tế công cộng rất rõ ràng, rằng stress là điều xấu, chưa được kiểm soát và gây hại cho sức khỏe, năng suất, các mối quan hệ, khả năng sinh sản, nhận thức của chúng ta, bạn kể đi, đúng không? Những thông điệp tồn tại phần lớn là các thông điệp đơn giản hóa, tập trung vào những hậu quả có hại của stress.
Nhưng như bạn biết, nếu thực sự đi sâu hơn vào tài liệu về stress và nguồn gốc của stress, bạn sẽ thấy rằng, như hầu hết các tài liệu khác, không rõ ràng đến vậy. Thực tế có rất nhiều bằng chứng ủng hộ thực tế rằng trải nghiệm stress, nghĩa là gặp phải nghịch cảnh hoặc thách thức trong nỗ lực đạt mục tiêu, không nhất thiết phải làm suy sụp. Trong nhiều trường hợp, phản ứng của cơ thể được thiết kế để tăng cường khả năng đối phó của chúng ta vào những thời điểm đó, đúng không? Có một số nghiên cứu cho thấy stress thu hẹp phạm vi chú ý, tăng cường sự tập trung, làm tăng tốc độ xử lý thông tin của chúng ta. Có những nghiên cứu khác cho thấy hiện tượng tăng sức chịu đựng về mặt sinh lý (physiological toughening), quá trình mà ở đó việc giải phóng các hormon dị hóa và phản ứng stress kích hoạt các hormon đồng hóa, vốn giúp, như bạn biết, xây dựng cơ bắp, xây dựng các nơ-ron để giúp chúng ta phát triển và học hỏi. Và có cả một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi về tăng trưởng sau sang chấn (post-traumatic growth) — hiện tượng mà ngay cả trải nghiệm những stress đau thương nhất, kéo dài nhất, cũng có thể dẫn đến không phải là sự hủy hoại, mà ngược lại, đến việc tăng cường cảm giác gắn kết với các giá trị, sự kết nối với người khác, cảm giác vui sống và đam mê cuộc sống. Công trình của tôi từ đó đến nay không phải để cố gắng tranh luận rằng stress luôn nâng cao chứ không gây suy nhược, mà là để chỉ ra bản chất thực sự của stress là một nghịch lý. Bản chất thực sự của stress là đa diện và phức tạp và có thể xảy ra nhiều điều khác nhau, nhưng câu hỏi là vai trò của tư duy của chúng ta về stress trong việc định hình phản ứng trước stress là gì? Một số công trình đã được thực hiện trước đó xem xét cách bạn nhận thức về yếu tố gây stress, đúng không? Ví dụ bạn coi một yếu tố gây stress như kỳ thi khó hay chẩn đoán sức khỏe là một thách thức hay một mối đe dọa? Và điều đó đã chỉ ra khá thuyết phục rằng khi bạn nhìn nhận các yếu tố gây stress như thách thức hơn là mối đe dọa, não và cơ thể bạn phản ứng một cách thích nghi hơn. Câu hỏi của chúng tôi là đưa kiểu diễn giải tâm lý đó lên một bậc trừu tượng cao hơn. Không chỉ là yếu tố gây stress, mà là bản chất của stress, đúng không? Ở mức cốt lõi, bạn coi stress là điều xấu, sẽ giết chết chúng ta và vì vậy phải tránh né? Hay bạn coi một số stress là tự nhiên và có thể giúp chúng ta tiến bộ? Vì vậy chúng tôi tiến hành thiết kế một loạt nghiên cứu để kiểm tra mức độ mà các tư duy về stress này có tầm quan trọng. Và chúng tôi phát hiện trong một số nghiên cứu tương quan rằng tư duy coi stress là nâng cao hơn có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc tốt hơn và hiệu suất cao hơn. Sau đó chúng tôi tiến hành xem liệu chúng tôi có thể thay đổi tư duy của mọi người hay không. Trong thử nghiệm đầu tiên, chúng tôi quyết định làm điều đó bằng cách tạo các phim đa phương tiện trưng bày nghiên cứu, giai thoại, các sự thật về stress, tất cả đều đúng, nhưng được định hướng theo một tư duy này hay tư duy kia, đúng không? Bạn có thể tưởng tượng một loạt phim trình bày chủ yếu những thông điệp đang được truyền tải trong bối cảnh y tế công cộng. Loạt còn lại trình bày: này, bạn biết đấy, stress đã được liên hệ với những điều này. Nhưng thực tế phản ứng stress của cơ thể được thiết kế để làm điều này. Bạn có biết nó có thể làm điều đó không? Và chúng tôi có hình ảnh truyền cảm hứng như LeBron James ném phạt thành công ở phút cuối so với ném hụt. Vì vậy người xem hoặc là thấy một video khiến stress có vẻ như sẽ làm bạn suy yếu, nghiền nát bạn, thu nhỏ bạn, hoặc một video rất giống như vậy nhưng nói rằng stress sẽ làm bạn lớn lên, khơi dậy điều tốt nhất ở bạn, và có thể đưa bạn tới những mức hiệu suất cao mà bạn chưa từng trải nghiệm trước đây. Chính xác. Và câu hỏi của chúng tôi là, việc định hướng mọi người theo các tư duy khác nhau có thay đổi cách họ phản ứng với stress hay không? Nghiên cứu này được tiến hành trong bối cảnh khủng hoảng tài chính 2008. Chúng tôi làm việc với UBS, một công ty dịch vụ tài chính đang trải qua lượng lớn sa thải. Những nhân viên này lo lắng về việc bị sa thải, họ phải gánh thêm nhiều áp lực, đó là một thời điểm khó khăn. Chúng tôi phân ngẫu nhiên họ vào ba nhóm. Và tất cả đây đều là công việc chuẩn bị trước khi tham gia một khóa đào tạo về stress. Ba điều kiện khác nhau: một số không xem video nào, một số xem video với thông điệp stress sẽ nghiền nát bạn, và một số xem video với thông điệp stress có thể nâng cao bạn. Và chúng tôi phát hiện rằng chỉ tổng cộng chín phút video trong suốt một tuần đã dẫn đến thay đổi tư duy của họ về stress, điều này dẫn đến thay đổi các triệu chứng sinh lý liên quan đến stress. Những người xem các phim mang tính nâng đỡ có ít đau lưng, căng cơ, mất ngủ, tim đập nhanh hơn, v.v. Họ cũng báo cáo rằng họ làm việc tốt hơn so với những người xem các phim làm suy nhược. Điều thú vị là chúng tôi không làm ai tệ đi với các phim làm suy nhược, điều đó tốt. Chúng tôi đã nói với IRB (Hội đồng Đạo đức Nghiên cứu) rằng chúng tôi không mong điều đó xảy ra vì thông điệp đó vốn đã phổ biến. Họ đã thấy thông điệp đó rồi. Điều mới mẻ là quan điểm nâng đỡ kia hóa ra truyền cảm hứng. Mọi người đôi khi hiểu sai điều này. Họ nghĩ rằng khi tôi nói tư duy “stress là nâng đỡ” có nghĩa là bạn nên thích stress. Chúng tôi không nói vậy, đúng không? Có tư duy rằng stress là nâng đỡ không có nghĩa là yếu tố gây stress là một điều tốt, đúng không? Nó không có nghĩa là việc nhận chẩn đoán ung thư là một điều tốt, hay sống trong cảnh nghèo đói cùng cực là một điều tốt. Những điều đó không phải là điều tốt. Nhưng trải nghiệm của stress liên quan đến những điều đó, sự thách thức, nghịch cảnh, trải nghiệm đó có thể dẫn đến các kết quả nâng cao không chỉ về nhận thức mà còn về sức khỏe, hiệu suất và hạnh phúc của chúng ta. Làm thế nào điều đó hoạt động, đúng không? Nó hoạt động thông qua một số con đường khác nhau. Một trong những con đường là nó thay đổi căn bản những gì chúng ta được thúc đẩy làm.
Vậy nên nếu bạn, bạn biết đấy, tưởng tượng chúng ta đang căng thẳng về điều gì đó và bạn nghĩ rằng
căng thẳng là xấu, thì động lực của bạn là gì, đúng không? Động lực của bạn là, à, trước hết bạn sẽ
lo lắng về cái căng thẳng đó, đúng không? Thứ hai là phản ứng của bạn thường là làm một trong hai việc.
Hoặc là hoảng loạn và làm mọi thứ có thể để đảm bảo rằng điều này không ảnh hưởng tiêu cực đến bạn, hoặc là
rút lui và nói, ồ, không sao đâu. Tôi sẽ không xử lý chuyện này. Bạn biết đấy, về cơ bản là phủ nhận.
Những người mang tư duy “căng thẳng là tàn phá”, và chúng tôi đã chỉ ra điều này trong nghiên cứu của mình,
thường rơi vào một trong hai thái cực đó. Họ hoảng loạn hoặc là phớt lờ. Tại sao? Bởi vì nếu căng thẳng là xấu,
bạn cần phải loại bỏ nó và xử lý nó hoặc là nó phải không tồn tại, đúng không?
Nếu bạn có tư duy “căng thẳng là thứ giúp cải thiện”, thì động lực thay đổi, đúng không? Lúc đó động lực
sẽ là làm sao để tận dụng căng thẳng để đạt được những kết quả cải thiện? Chúng ta có thể làm gì ở đây,
để học được từ trải nghiệm này nhằm khiến chúng ta mạnh mẽ hơn, khỏe hơn, có khoa học và phương pháp điều trị
tốt hơn cho tương lai, làm sâu sắc hơn các mối quan hệ với người khác, cải thiện lại các ưu tiên của mình, v.v.?
Động lực thay đổi, cảm xúc xoay quanh nó cũng thay đổi. Điều đó không làm cho việc đối mặt với nó trở nên dễ dàng,
nhưng những gì chúng tôi đã chứng minh trong nghiên cứu là những người có tư duy “căng thẳng là giúp cải thiện”
có nhiều cảm xúc tích cực hơn, không nhất thiết là ít cảm xúc tiêu cực hơn. Và nó có khả năng thay đổi sinh lý.
Chúng tôi có vài nghiên cứu cho thấy những người, bạn biết đấy, được khuyến khích nhận lấy tư duy nâng cao hơn
thì có phản ứng cortisol ở mức độ vừa phải hơn và họ có mức DHEA cao hơn khi phản ứng với căng thẳng.
Tôi muốn nghỉ một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại thức uống chứa vitamin,
khoáng chất và probiotic, đồng thời có prebiotic và adaptogen. Như nhiều bạn biết, tôi đã uống AG1 hơn 13 năm rồi.
Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày từ đó đến giờ.
Trong suốt 13 năm qua, AG1 vẫn có hương vị nguyên bản. Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị luôn giữ như trước.
Và bây giờ, lần đầu tiên, AG1 có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (họ cam quýt) và tropical (vị nhiệt đới).
Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột,
hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và giúp tăng năng lượng và nhiều thứ khác. Vì vậy bây giờ bạn có thể tìm hương vị AG1 mà bạn thích nhất.
Mặc dù tôi luôn yêu hương vị AG1 nguyên bản, đặc biệt là khi tôi pha với nước và một chút nước cốt chanh hoặc chanh dây,
đó là cách tôi đã uống suốt gần 13 năm. Bây giờ tôi thực sự thích hương vị berry mới hơn. Nó rất ngon và tôi không cần
thêm chanh nữa, chỉ pha với nước là xong. Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào
drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Hiện tại AG1 đang tặng một bộ chào mừng AG1 gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí. Một lần nữa, vào drinkag1.com/huberman để nhận bộ chào mừng đặc biệt gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Carbon. Carbon là một ứng dụng huấn luyện dinh dưỡng do chuyên gia dinh dưỡng
Tiến sĩ Lane Norton xây dựng. Tôi đã dùng Carbon hơn ba năm và phải nói rằng đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất
cho huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng gặp, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống tôi —
duy trì hoặc xây dựng cơ bắp trong khi vẫn giảm mỡ. Bây giờ tôi sắp bước sang tuổi 50 vào tháng Chín này, và mặc dù
tôi cho rằng mình có vóc dáng khá tốt, đã tập luyện lâu và cố gắng ăn uống đúng đắn, một trong những mục tiêu của tôi
là đạt 50 tuổi trong tình trạng tốt nhất của đời mình. Để làm được điều đó, tôi đang hiệu chỉnh dinh dưỡng bằng Carbon
với mục tiêu tăng khối cơ, tăng sức mạnh, trong khi giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Tôi đã khen ngợi ứng dụng Carbon với bạn bè,
gia đình và các thành viên trong nhóm Huberman Lab trong vài năm qua, và mọi người tham gia cùng tôi đều thấy nó cực kỳ hữu ích.
Thực tế có vài người sẽ cùng tôi trong mục tiêu thể lực và thành phần cơ thể khi tôi đến tuổi 50. Sinh nhật tôi là 26 tháng 9,
vì vậy tôi muốn mời bạn tham gia nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể lực, hãy dùng ứng dụng Carbon. Có rất nhiều ứng dụng
tập luyện và dinh dưỡng ngoài kia, nhưng điều làm Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch “một kích thước cho tất cả”.
Nó thực sự học cơ chế trao đổi chất của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình dựa trên kết quả của bạn. Vì vậy nếu bạn muốn
tiếp cận dinh dưỡng một cách thông minh hơn, cá nhân hóa hơn, tôi rất khuyến khích ứng dụng Carbon. Để dùng thử Carbon, bạn có thể vào
joincarbon.com/huberman. Mặc dù Carbon thường không có các chương trình dùng thử hay khuyến mãi, họ đã đồng ý tặng
miễn phí 7 ngày dùng thử cho tất cả người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, joincarbon.com/huberman để nhận 7 ngày dùng thử miễn phí.
Chúng tôi có một khách mời trên podcast này. Anh ấy thực ra là một nhà khoa học có bằng tiến sĩ, điều hành Viện Huấn luyện Hiệu suất UFC.
Tên anh ấy là Duncan French, và công trình sau đại học của anh ở UConn Storrs rất thú vị. Đó là trong lĩnh vực khoa học và sinh lý học về
tập luyện. Điều anh ấy chứng minh là nếu bạn có thể làm tăng mạnh phản ứng adrenaline — tôi nghĩ họ làm điều này bằng cách cho người lần đầu
nhảy dù hay một thứ gì đó tương tự — thì testosterone tăng lên. Điều này đi ngược lại với tất cả những gì chúng ta được nói về
căng thẳng và mức testosterone, đúng không? Vậy nên ít nhất trong ngắn hạn, một sự kiện rất căng thẳng có thể làm tăng các
hormone đồng hóa (anabolic).
Và tôi nghĩ mọi người thường quên ở mức độ cơ chế rằng adrenaline chính là epinephrine, và epinephrine về mặt sinh hoá được dẫn xuất từ phân tử dopamine. Nếu bạn nhìn vào con đường sinh tổng hợp, hoặc chỉ cần google và xem hình ảnh, bạn sẽ thấy adrenaline được tạo ra từ dopamine và dopamine — các hormone đồng hóa (anabolic hormones) có quan hệ rất gần, có thể nói là họ hàng. Chúng hoạt động phối hợp ở tuyến yên và vùng dưới đồi. Vì vậy có lý khi người ta có thể khai thác stress để hướng tới phát triển. Nhưng điều đáng chú ý với tôi là tất cả những cấu trúc não điều khiển dopamine, epinephrine, testosterone và estrogen đều được cho là nằm ở tầng tiềm thức, có nghĩa là nằm dưới khả năng bật/tắt có ý thức của chúng ta. Thế mà tư duy dường như vẫn ảnh hưởng đến chúng. Tất cả điều đó để nói rằng có một cơ sở cơ chế rõ ràng cho việc này có thể hoạt động.
Cách tôi nghĩ về mindset là tâm thế kiểu như một cánh cửa giữa các quá trình có ý thức và vô thức. Chúng hoạt động như một cài đặt mặc định của tâm trí, đúng không? Nếu, bạn biết đấy, kiểu được lập trình rằng stress = xấu, điều đó đã được lập trình thông qua cách nuôi dạy, thông điệp y tế công cộng, truyền thông và những thứ khác. Nó nằm đó như một giả định trong não, và não sau đó xem nên phản ứng thế nào với tình huống này. Nếu giả định mặc định, chương trình đó là “stress xấu”, thì thông qua tiềm thức nó sẽ kích hoạt tất cả những thứ kiểu như “được rồi, mình cần phải khuếch đại những cơ chế bảo vệ” thay vì “khuếch đại những cơ chế giúp mình phát triển”. Chỉ nói về việc này thôi, thính giả của bạn giờ được mời đưa tâm thế về stress lên ý thức và tự hỏi: tâm thế của tôi về stress là gì? Tôi đang nghĩ về stress như thế nào? Tôi có thể lập trình lại điều đó không? Tôi có thể bắt đầu nghĩ về nó như thứ có thể tăng cường không? Điều đó có thể cần một chút nỗ lực có ý thức, nhưng một khi bạn làm được, nó có thể hoạt động ở nền, ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn đáp ứng. Và bạn không cần phải nói: “Được rồi, tôi đang stress, tốt hơn là tôi phải nói với các hormone đồng hóa của mình” — không phải như vậy. Nhưng những tâm thế này có thể giúp quá trình chuyển đổi. Vậy thính giả nên nghĩ về stress thế nào? Có một danh sách ngắn các cách để tận dụng stress có lợi cho mình không?
Và đó là một điểm nhấn quan trọng trong cách bạn dùng ngôn ngữ: phần lớn mọi người xuất phát từ góc độ “làm sao quản lý stress? làm sao đối phó?” — ngầm hàm ý là làm sao đấu tranh chống lại nó. Còn thách thức thực sự là làm sao chúng ta khai thác nó? làm sao chúng ta sử dụng nó? làm sao chúng ta làm việc cùng nó? Tôi có nhiều suy nghĩ về điều này. Điều đầu tiên và quan trọng nhất là làm rõ định nghĩa về stress. Cái tâm thế coi stress là tiêu cực thâm độc đến mức bây giờ người ta định nghĩa stress bằng các hệ quả tiêu cực của nó. Bước đầu tiên là tách rời điều đó và nhận ra rằng stress là trung lập, tức là một tác động chưa được xác định tốt hay xấu, của việc trải nghiệm hoặc dự đoán thấy sự bất thuận trong nỗ lực hướng tới mục tiêu của bạn. Để tôi giải thích rõ hơn chút: bạn có thể đang ở giữa trải nghiệm đó hoặc bạn chỉ đang lo lắng về khả năng điều gì đó xảy ra. Thứ hai là bất thuận hay thách thức, tức là điều gì đó đang chống lại bạn. Nhưng mấu chốt thứ ba là “liên quan tới nỗ lực hướng tới mục tiêu” — nghĩa là chúng ta chỉ stress vì những điều mà mình quan tâm, và chúng ta không stress vì những điều mình không quan tâm. Vậy câu hỏi là, nếu điều đó đúng, làm sao tôi có thể tận dụng hoặc phản ứng tốt hơn với những stress tất yếu mà chúng ta sẽ trải qua?
Chúng tôi đã phát triển một phương pháp ba bước để tiếp nhận một tâm thế coi stress là tăng cường. Tóm tắt, bước một là thừa nhận rằng bạn đang stress. Bước hai là chào đón nó, bởi vì bản chất trong cái stress đó có điều bạn quan tâm. Và bước ba là sử dụng phản ứng stress để đạt được điều bạn quan tâm, chứ không phải tiêu tốn thời gian, tiền bạc, nỗ lực, năng lượng để cố gắng loại bỏ stress. Có hợp lý không?
Rất hợp lý. Và tôi thích điều đó. Là người mà phòng thí nghiệm nghiên cứu các ảnh hưởng sinh lý của stress, những tác động làm tôi ấn tượng nhất chẳng hạn là việc thu hẹp sự chú ý thị giác, từ đó tạo khả năng phân chia thời gian tinh tế hơn, rồi từ đó làm tăng khả năng xử lý thông tin nhanh hơn. Gần như là một siêu năng lực. Và điều tôi thích ở khung này là phản ứng stress rất tổng quát. Không giống phản ứng thư giãn, chúng ta không cần phải rèn luyện phản ứng stress — nên ai cũng có nó như một thứ “miễn phí”. Rồi vấn đề trở thành chúng ta làm gì với cái đó. Hãy coi mình như một nhà khoa học. Nhìn cuộc sống của bạn. Nhìn các tâm thế của bạn. Xem điều gì đang phục vụ bạn, điều gì không. Tìm những tâm thế hữu ích hơn, thích nghi hơn và trao quyền hơn, rồi sống theo chúng. Những tâm thế bạn cố gắng áp dụng thường xuyên là gì?
Ngọn đèn chỉ đường với tôi chính là hiểu ngầm rằng các tâm thế của chúng ta có ý nghĩa. Tôi nghĩ tôi đã thấm rất rõ điều đó từ khi còn nhỏ, cả qua trải nghiệm là vận động viên. Nhiều thính giả của bạn là vận động viên — bất kỳ vận động viên nào cũng biết bạn có thể là cùng một cơ thể từ ngày này sang ngày khác, từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, nhưng biểu hiện hoàn toàn khác chỉ tùy thuộc bạn đang nghĩ gì. Tôi là một vận động viên thể dục dụng cụ khi lớn lên. Nếu bạn không thể hình dung, nếu bạn không thể thấy điều gì đó trong đầu mình, bạn chẳng có cơ hội khi bước lên thanh cân bằng. Bố tôi là võ sư và là thầy dạy thiền. Vì vậy kiểu công việc về tâm-thể này đã ăn sâu trong tôi từ sớm. Và tôi nghĩ gần đây mình cố gắng hiểu nó theo cách khoa học.
Và quan trọng hơn nữa là tìm cách làm thế nào chúng ta có thể — làm thế nào để làm tốt hơn với chuyện này, đúng không? Làm sao chúng ta, bạn biết đấy, tất cả đều nói về AI tiếp quản thế giới và công nghệ này nọ, y học cá nhân hóa này kia, và dường như chúng ta đã làm rất ít, tương đối mà nói là rất ít đối với nguồn lực con người, bộ não của chúng ta, trong khi tiềm năng của nó lớn đến mức khó tin. Và chúng ta gần như chẳng làm gì cả; bạn biết đấy, lấy ví dụ hiệu ứng giả dược. Chúng ta biết khá nhiều về nó. Nhưng chúng ta hầu như chưa tận dụng nó trong y học một cách có ý thức và có chủ đích. Vậy điều giữ tôi tiếp tục, giúp tôi vượt qua những lúc khó khăn chính là câu hỏi cháy bỏng: chuyện gì đang diễn ra ở đây và tôi còn có thể làm gì hơn nữa với sức mạnh của tâm trí mình?
À, tôi và hàng triệu người khác thật sự biết ơn vì bạn đã làm công việc này. Nó rất quan trọng và thực sự độc đáo. Mọi người có thể tìm bạn ở đâu, đặt câu hỏi, tìm các bài báo, tìm hiểu thêm?
Vâng. Tất cả các bài báo, tài liệu và các can thiệp của chúng tôi đều được lưu trữ trên trang web mbl.stanford.edu. Chúng tôi cũng có một liên kết ở đó dẫn tới Stanford SPARK — viết tắt của “social psychological answers to real world questions” (các câu trả lời tâm lý xã hội cho những vấn đề trong thế giới thực). Trên trang web đó chúng tôi có nhiều bộ công cụ, trong đó có một bộ cho phương pháp “suy nghĩ lại về căng thẳng” (rethink stress) — công nhận, chào đón và tận dụng căng thẳng của bạn. Chúng tôi sẽ cung cấp các liên kết tới tất cả những thứ đó cho người nghe và khán giả của chúng tôi.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian trong lịch trình cực kỳ bận rộn để nói chuyện với chúng tôi về những ý tưởng này. Tôi đã học được rất nhiều. Tôi chắc chắn sẽ suy nghĩ về tác động của tư duy của mình về mọi vấn đề trong mỗi lĩnh vực của cuộc sống, và thực sự thay mặt cho mọi người và chính bản thân tôi, cảm ơn rất nhiều.
Vâng, cảm ơn. Và tôi chỉ muốn kết thúc bằng cách nói rằng tôi nghĩ công việc này thực sự chỉ là phần nổi của tảng băng chìm về những gì có thể và nên được làm. Vì vậy tôi thực sự mời khán giả của bạn và bất cứ ai được truyền cảm hứng bởi công việc này — nếu họ muốn chia sẻ câu chuyện hoặc muốn hợp tác — xin hãy liên hệ.
Tuyệt. Phần bình luận trên YouTube cũng là một nơi rất tốt để làm điều đó. Bạn sẽ nhận được phản hồi từ họ. Tuyệt. Cảm ơn rất nhiều, Allie. Cảm ơn.
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，我們在這裡回顧過去的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有力且可立即應用的科學工具。我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），目前任職於史丹佛大學醫學院，擔任神經生物學與眼科學教授。今天我們要談的全都是飲食與大腦。
我們會討論對專注力有益、對大腦整體健康與長壽有利、能幫助你長期維持認知與清晰思考的食物。我們也會談到為何以及如何你會偏好某些食物勝過其他食物。我會說明驅動你食物選擇的三個主要訊號。其中一個訊號來自你的腸道，完全在潛意識中──腸道裡的神經元會向大腦發出你未察覺的訊號，告訴大腦你正在吃的食物的營養成分。第二個訊號是某種食物的代謝可利用性，也就是該食物多容易被轉換成大腦（不是身體其他部位）能使用的能量。第三個訊號或許最有趣，那就是信念的訊號：你對所吃食物含有什麼以及它在健康和能量方面能為你帶來什麼的感知與信念。
哪些因素會直接影響大腦健康？我們可以吃哪些食物來支持大腦健康？通常當我們在談神經元功能與大腦功能時，會先討論燃料──神經元使用葡萄糖（也就是血糖），而且需求量很大。但在我們考慮神經元所使用的燃料之前，必須先談構成並維持那些神經元存在與健康的要素，也就是神經元實際上由什麼組成。這就把我們帶到我認為對大腦功能最重要的食物成分：脂質。這或許會讓人意外，除非把大腦的高含水量考慮進來，否則大腦中很大一部分以及神經細胞（即所謂的神經元）和其他類型細胞的完整性，其實來自脂質。
神經細胞與腦內其他細胞有一層外部膜，有時稱為雙層膜（磷脂雙層）。這層邊界非常重要，因為物質如何通過這個邊界實際上會調節神經元的電活動，進而決定神經元如何放電、溝通，讓你能思考、行動，以及完成那些神經元所允許我們做的各種任務。這些細胞膜是由脂質構成，但它們並非由堆積在腹部或其他內臟周圍的儲存性脂肪組成，而是由結構性脂質所構成。維持這些結構性脂質的完整性──也就是神經元的健康──在很大程度上取決於我們吃的食物。
那是什麼類型的脂質？我們應該吃哪些東西來支持這些脂質與神經元？答案是所謂的必需脂肪酸與磷脂質。兩者或多或少相關，但我想把大量文獻的重點說得非常清楚。必需脂肪酸可以包括所謂的 EPA 或 DHA 類型，你會聽到奧米加-3（Omega-3）與奧米加-6。大多數人從飲食中攝取到的奧米加-6 已經足夠，然而多數人並沒有攝取足夠的奧米加-3，以支持短期與長期的健康大腦功能。
哪些食物富含奧米加-3，且我們應該至少每天攝取？首推魚類。我不知道你如何，但我自己並不常吃魚，偶爾會吃；這也是為什麼有人會想從其他來源補充 EPA 的原因。不過 EPA 也存在於奇亞籽、核桃、大豆以及其他植物性食物。你上網查就會看到有很多 EPA 的來源。上述許多食物對你來說可能很可口，也可能不那麼可口，或讓你感到中性。但很明顯，吃富含奧米加-3 的食物，或補充奧米加-3 以將每日 EPA 攝取量提高到至少 1.5 克，理想為每天 2 到 3 克，對認知功能在短期與長期都非常有益。
另一種已被證實能直接支持神經元功能的化合物是磷脂醯絲氨酸（phosphatidylserine），它在肉類與魚類中含量豐富。因此，對於那些有吃肉和魚的人，若你攝取的魚量足夠，通常也會攝取到足夠的磷脂醯絲氨酸。若有興趣補充磷脂醯絲氨酸，這是一種相對便宜的補充品，同樣具有類脂質特性，能模擬你從食物中得到的一些成分，但濃度更高。
在 EPA、必需脂肪酸與磷脂醯絲氨酸之後，我會把位居第三的、來自食物且能直接支持大腦功能的成分列為膽鹼（choline）。這是因為膽鹼在乙醯膽鹼（acetylcholine）生合成途徑中的關係。乙醯膽鹼在大腦中屬於神經調節物質（而非一般所指的神經傳導物質），類比來說有點像一支電性的螢光標記筆。這正是我們所說的專注力的基礎，或是我們能夠將注意力集中在某一批由眼、耳、鼻接收的資訊，或甚至是我們腦中正在思考的內容上的能力。
不意外地，許多用來治療阿茲海默症（記憶與注意力出現困難或喪失）的藥物，都是作用於乙醯膽鹼通路，目的是增加可供神經元使用的乙醯膽鹼量。
膳食膽鹼的主要來源是雞蛋，特別是蛋黃。雞蛋對大腦而言是非常豐富的營養來源。因為從某種角度看，雞蛋實際上包含了生物成長所需的所有營養素。
所以如果你是不吃雞蛋或不想吃雞蛋的人，像馬鈴薯、堅果與種子、穀物和水果，雖然膽鹼含量不及雞蛋，但也含有膽鹼。
一般來說，大多數人應該努力每天攝取大約 500 毫克到 1 克（即 1,000 毫克）的膽鹼。
在我列出的、已在同儕審查研究中顯示能改善神經元與大腦功能的化合物中，接下來是肌酸。肌酸可以來自肉類。肌酸實際上可以在大腦中被當作能量來源，並有證據顯示它可以增強某些額葉皮質迴路的功能，這些迴路連結到與情緒調節與動機相關的大腦區域。
要補充多少肌酸才能獲得認知方面的益處？看起來門檻至少是每天五克。現在最典型的肌酸型式是所謂的肌酸單水合物。我覺得有趣的是，每天補充五克肌酸單水合物，已被證明能改善那些未從動物來源獲取肌酸的人群的認知。
我個人每天補充五克肌酸，而且已經持續很久了。我不能說我注意到非常明顯的益處，因為我其實從未真的停用過，所以也沒做過對照實驗。我把它當作一種基本的保險措施，但我可以說的是，我通常會攝取像 EPA、肌酸、α‑GPC 等這類東西，以為我的神經元、我的大腦建立一個一般性的支持環境。而且當然，我也會注意含有這些不同化合物的食物。
所以我不會特意額外吃更多肉來獲取肌酸。我吃的肉量其實相當有限──我並不是完全不吃，也沒有刻意限制，但我並不會在飲食中刻意去尋找肌酸。相反地，我透過補充劑來達到每天五克的門檻。
我想稍作一個短暫休息，並感謝我們的其中一位贊助商，David。David 製作的蛋白棒與眾不同：它含有 28 克蛋白質、只有 150 卡路里，且零糖。沒錯，28 克蛋白質，且 75% 的熱量來自蛋白質。這比其他最接近的蛋白棒高出 50%。David 的蛋白棒味道也非常好，甚至口感也很棒。我最喜歡的是巧克力碎餅乾麵團口味，但我也很喜歡新的巧克力花生醬口味，以及巧克力布朗尼口味。基本上，我非常喜歡所有口味，都非常美味。事實上，最難的問題反而是決定每天哪天吃哪一種，以及每天吃幾根。我限制自己每天最多吃兩根，但我真的很愛它們。
有了 David 的蛋白棒，我能在點心的熱量下攝取到 28 克蛋白質，這讓我容易達成每天每磅體重一克蛋白質的目標，而且不用攝入太多熱量。我大多在午後當點心吃一根 David 的蛋白棒，外出或旅行時也總會帶著一根。它們非常美味，且在只有 150 卡路里的情況下因為含 28 克蛋白質而相當有飽足感。如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com/Huberman。
接下來列在有益大腦健康的食物清單中，有一項你可能在網路上常見到照片，因為似乎任何標題為「有益大腦的食物」的文章旁邊，常會放藍莓或其他深色莓果的圖片。外界有很多聲稱能改善大腦功能的食物。關於藍莓與其他莓果（如黑莓、黑加侖等任何這類薄皮且偏紫色的莓果）的有趣之處在於，它們含有所謂的花青素。花青素確實有一些相當不錯的研究資料支持它能改善大腦功能。至於這些效果是直接作用於神經元，還是透過降低發炎或其他調節性作用，目前還不完全清楚，但我認為現在已有足夠資料支持這樣的事實：經常每天吃一到兩杯藍莓，或是改吃黑莓或黑加侖等，這些花青素對我們是有好處的，能在多個層面上提升我們的整體福祉。
所以我們有 EPA 脂肪酸、磷脂醯絲氨酸、膽鹼、肌酸，以及花青素。最後一項我想列在這個由食物衍生、可增强大腦功能的清單中的，是谷氨醯胺。谷氨醯胺是一種非常有趣的胺基酸。我之前也談過谷氨醯胺。有一些證據（雖然相對有限）顯示谷氨醯胺可以增強免疫系統功能。因此有人會補充谷氨醯胺，或是從食物中取得谷氨醯胺。含有豐富谷氨醯胺的食物像是卡士達起司（cottage cheese）。也有其他谷氨醯胺來源。谷氨醯胺在蛋白質含量高的食物中含量豐富，例如牛肉、雞肉、魚、乳製品、雞蛋，但對於不吃動物性食物的人來說…
蔬菜，包括豆類、捲心菜、再次提到的菠菜、歐芹之類的東西。
所以那些食物含有谷氨酰胺。
對於補充谷氨酰胺的人來說，通常每天會攝取從一公克到十公克不等。
那為什麼他們會想這麼做呢？
有些證據開始顯示，谷氨酰胺可能有助於抵消對糖的渴望。
簡單來說，我們腸道裡有神經元能感知所吃食物中的胺基酸含量、脂肪含量和糖含量，並以一種潛意識的方式向大腦發出信號，告訴大腦我們吃的食物是否含有某些程度的特定胺基酸。
我們腸道裡實際上有能感知谷氨酰胺的神經元，它們的小突起──也就是所謂的軸突和樹突──位於腸道的黏膜層。
它們不只是感知谷氨酰胺，但當它們感知到谷氨酰胺時，會作出反應並向大腦發出表示飽足和滿足的訊號。
這樣一來，就能減少許多人會有的對糖的渴望。
這或多或少完成了我所列舉的那些項目，至少依我對文獻的閱讀，這些項目都至少有三項研究支持，有些情況下多達數百項研究，在不同族群中被探討，常見於小鼠研究，但也有一些人體研究。
我想再次強調，我列出的所有東西，不論是 EPA（或稱二十碳五烯酸）、磷脂酰絲氨酸、膽鹼、或是各種存在於莓果中的化合物等等，這些都可以從食物中取得。
並沒有任何規定你必須從補充品獲得它們。
補充品可以幫助你達到這些物質的高量攝取。
如果你想朝較高劑量發展、覺得那對你合適，當然在開始服用任何東西或從飲食或補充方案中移除任何東西之前，務必先諮詢你的醫師。
但一般而言，你可以從食物中獲得這些物質。
只是碰巧有些化合物存在的食物，例如魚，我個人並不特別喜歡。
因此我依賴補充品來獲得對我而言足夠的量。
但再說一次，你是可以從食物得到這些成分的。
我之所以列出這份清單、並以這個特定順序來強調這些東西，是因為它們支持神經元的結構，支持構成我們認知的其他腦細胞，這些對我們的注意力及記憶能力等都很重要。
相較於所謂的調節性作用，它們更偏向於結構性的支持。
當然它們也會對睡眠、發炎（或全身性降低發炎）以及心血管功能等產生調節性影響，我相信這些都是正面的效果。
至少文獻告訴我們，只要在合理劑量下攝取，這些化合物並不會傷害身體的其他系統。
因此這個清單的所有項目都是為了回答一個問題：我可以吃什麼？透過食物或營養補充品，我可以攝取哪些東西來支持短期和長期的腦功能？
希望你覺得這份清單對你有幫助，即使不是拿來立即使用，至少可以作為參考。
既然已經談到一些對我們短期與長期腦健康有益的食物與微量營養素，我想稍微轉換話題，談談我們為什麼會喜歡某些食物。
我們都聽過人類是天生會追求糖分、喜歡脂肪性食物，以及高熱量食物因為各種理由對我們有吸引力──例如為了渡過饑荒──這些說法雖然正確，但支配尋找食物與食物偏好的實際機制比這些更有趣。
我們的身體與神經系統基本上有三條通路，決定我們要追求哪些食物、吃多少，以及我們是否會覺得某種食物有吸引力、是否想多吃、是否想避免，或只是覺得還可以。
我所稱的就是「喜（yum）、厭（yuck）或無感（meh）」的判斷。
事實上，這正是我們的神經系統在面對食物時所做的事。
那麼這三條決定食物偏好的通路是什麼呢？
第一個是明顯的：口腔的味覺。也就是我們咀嚼食物時所感受到的那種感覺。
那些感覺本質上就是體感覺的觸覺感受；食物的可口性，與食物的稠度或質地有關，這一點很重要。
正如你們所聽過的，我們在舌頭以及口腔其他部位有感受器，能偵測食物中各種化學物質，產生我們所稱的味覺──苦、甜、鮮（umami／鮮味）、鹹與酸。
鮮味受體是對「鮮」或「美味」感受有反應的受體，所以你可能會在一個非常濃郁的番茄醬中感受到它。
對於吃肉且喜歡肉的人來說，一塊烹調得恰到好處（不一定要全熟）的牛排，也會有鮮味，如果你喜歡的話。
鮮味存在於植物與動物性食物中，給我們那種「鮮美」的感受。
因此我們有這五種基本味覺。這些是舌頭上的化學感受器，將食物中的化學物質傳導出來。
那些食物中的化學物質會與受體結合，並被轉導為電信號，從舌頭沿著所謂的味覺神經傳入大腦。
然後在那裡形成突觸──也就是在我們的腦幹，所謂的孤束核（nucleus of the solitary tract）會有連結，那裡還有其他核團。核團只是神經元的聚集體，接著它會把訊息送到所謂的島皮質（insular cortex）。
島皮質是一個令人驚奇的結構，我們每個人都有，主要負責所謂的內在感知（interoception），也就是我們對身體內部狀態的感覺知覺。
例如它會感知我們腸胃裡因為吃了多少食物而產生的壓力；若有些消化不良，還能感知胃酸的酸度。不出所料，味覺系統也會把資訊送到島皮質，讓我們字面上知道自己吃下了什麼，判斷味道是否令人愉悅。
這意味著你對喜好的感知是一種位於大腦深處的現象。它並不是單純關於東西在嘴裡嘗起來如何。但正如我們待會會看到的，這並非一個硬連接的直接關係。你其實可以將對特定味道的偏好與大腦的獎賞系統解耦。人的味覺和對食物偏好的感受可被重新連線、改變。
但最重要的是要理解：像聽覺、視覺、嗅覺一樣，味覺也是一種內在的表徵，對你有特定的目的。你覺得什麼好吃，與你腦內與身體中正在發生、且可能提供身體與大腦所需資源的特定情況有關。它不只是「好吃」或「不好吃」那麼簡單。
剛才我提到你舌頭上有反應不同味道的神經元。但當然，消化道不只限於舌頭，還有喉嚨、一路通到胃和腸道。那是一條長長的消化管道，沿著這條管道分布著許多神經元。有些神經元會對消化道某一段的機械狀態作出反應，比如那段是多麼充盈或空虛──並不一定是膨脹，而是取決於你吃了多少，腸胃是滿還是空。還會感知你剛吃下的東西是否燙（觸覺上的熱）、是否辛辣（化學上的辣）、是否令人舒緩、是否較難吞嚥之類。
你的腸道沿途有神經元在回應與食物與消化相關的機械刺激，也會回應與食物與消化相關的化學刺激。腸道中有一群神經細胞對腸內化學成分極為敏感，這些細胞稱為 neuropod 細胞。它們對胺基酸、糖類和脂肪酸有反應。
當食物被消化、落入腸道時，那裡的神經元會感知有哪些食物成分正在出現、哪些化學物質通過腸腔。這些特定的神經元會透過一個我們稱為迷走神經結節（nodose ganglia）的通路把電訊號傳上大腦。迷走神經結節是一群神經元的集合體，進一步把訊號送入大腦並觸發多巴胺的釋放——多巴胺是一種能激發動機、獎賞感與持續尋求行為的分子。
這些神經元非常有趣，因為它們本質上提供了一個關於你正在吃的食物品質（包含哪些成分）的潛意識訊號，然後在你的大腦中觸發多巴胺釋放，驅使你去尋找更多此類食物。
到目前為止我提到了三種影響我們偏好某些食物的機制中的兩種。第一種是我們熟悉的味覺──舌頭和口腔的味覺以及讓我們發出「嗯」或「噁」或「好吃／不好吃」反應的感受。第二種則是來自腸道的潛意識訊號，主要根據食物的營養成分。
第三條路徑是透過學習：把特定味道與該食物的特定價值或品質建立聯想。這部分就非常有趣，而且實際上提供了一個槓桿點，讓你重新設定自己覺得可口、想要尋找的東西。驅使我們的，是大腦中的機制讓我們有動機去追求那些既帶來甜味體驗、又能實際提升血糖的食物。
也就是說，我們被驅使去吃甜的東西，不僅因為它們嘗起來好吃，還因為它們會改變血糖水平，提升血糖。你在吃東西時追求的並不是味道、也不是單純的多巴胺、甚至不完全是血糖上升──即使這些都是在運作。你所追求的（雖然你可能未察覺，因為是潛意識層次）其實是能讓你的神經元保持代謝活性的東西。
這一點對於理解你為何吃東西、為何吃特定食物，以及如何改變你與那些食物之間的關係，至關重要。
我們早已知道有些方法能改善睡眠。這包括可以服用的一些物質，例如 magnesium threonate（某類鎂補充劑）、茶胺酸（theanine）、洋甘菊萃取物和甘胺酸（glycine），以及較少為人知但亦有臨床支持的藏紅花（saffron）和纈草根（valerian root）。這些成分都有臨床研究支持，能幫助你入睡、維持睡眠並醒來時感覺較為清爽。
我很高興跟大家分享，我們長期的贊助商 AG1 剛推出一款新產品，叫做 AGZ，一種夜間飲品，旨在幫助你睡得更好、醒來時感覺非常清爽。
在過去幾年裡，我和 AG1 團隊合作，參與了這款 AGZ 新配方的研發。
它把支持睡眠的最佳成分以精確的比例整合在一包好喝的混合飲品中。
這樣就免除了要在眾多主打睡眠的補充品中摸索、計算正確劑量以及選擇適合你的產品的繁複過程。
就我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充配方。
我在睡前 30 到 60 分鐘服用。
順帶一提，它很好喝，而且顯著提升了我睡眠的品質與深度。
我知道這點不僅來自主觀感受，還因為我有追蹤睡眠數據。
我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更好睡眠帶來的好處。
AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和綜合莓果三種口味。
如前所述，三種口味都非常美味。
三者中我最喜歡的是巧克力薄荷，但老實說我都很喜歡。
如果你想試 AGZ，請上 drinkagz.com/huberman 取得專屬優惠。
再說一次，網址是 drinkagz.com/huberman。
本集也由 Element 贊助。
Element 是一款電解質飲品，提供你需要的一切，但沒有你不需要的東西。
換句話說，它把電解質：鈉、鎂和鉀以正確的比例提供，但不含糖分。
適當的水分補給對大腦與身體的最佳運作至關重要。
即便是輕微的脫水也會削弱認知與體能表現。
同時，攝取足夠的電解質也很重要。
鈉、鎂和鉀對於你身體所有細胞，特別是神經細胞的功能至關重要。
將 Element 溶於水中飲用，使確保足夠水分與電解質變得非常簡單。
為了確保我得到適量的水分與電解質，我起床時會把一包 Element 溶於約 16 到 32 盎司的水中（約 470 至 950 毫升），幾乎是起床後的第一件事就喝掉。
我在進行任何體能活動時也會飲用溶在水中的 Element。
Element 有多種好喝的口味，例如西瓜、柑橘等。
說實話，我都很喜歡。
如果你想試 Element，可以到 drinkelement.com/hubermanlab 購買任一包 Element 飲品粉，並領取免費的 Element 試用包。
再說一次，請到 drinkelement.com/hubermanlab 領取免費試用包。
剛才我提到這些迴路是「被接線成」去做某件事。
在生物學、特別是神經科學中，我們會談到某些東西是「硬接線（hardwired）」或「軟接線（softwired）」的。
「硬接線」意思是它存在且不可變；無法改變。
「軟接線」則表示它很容易被改變。
味覺系統以及尋找特定食物的這套機制，在獲取某些營養素方面也有某種硬性接線的傾向。
它通常偏好甜的東西。
大多數小孩天生就喜歡甜味，只是程度有差異。
所以偏好的部分有先天的硬接線，但系統中也有可以改變的軟性成分。
有些實驗很漂亮地示範了，你會尋找特定食物不僅因為它們的味道，還因為它們對血糖的影響，以及它們對多巴胺系統的影響，即便你的血糖沒有改變。
實驗如下。
一組受試者被給予一種既甜又會提高血糖的物質，結果多巴胺上升，這並不令人意外。
第二種情況是另一組受試者攝取人工甜味劑或無熱量甜味劑。
它不像其他物質那麼受偏好，但它是甜的，所以有些許偏好，且不會導致血糖上升。
不出所料，多巴胺水平不會上升。
因此一開始我們不太喜歡人工甜味劑。
然而，如果受試者持續攝取人工甜味劑，儘管血糖沒有上升、腦代謝也沒有因此增加，多巴胺水平最終會開始上升。
當多巴胺水平開始上升時，你實際上已經對那種人工或無熱量甜味劑進行了條件化或強化。
接著受試者會開始攝取更多，且從中實際獲得多巴胺的提升。
這很有趣——它表示持續攝取這些人工甜味劑可以開始觸動多巴胺系統，導致我們尋求或攝取更多這類甜味劑。
現在還有另一種情況被探討，這是非常有趣的情況。
就是把人工甜味劑與一種可以提高血糖的物質配對，但這個配對不是因為它嚐起來像糖那樣甜。
在自然界中會發生這種情況的例子是喝無卡路里的汽水（本身不會增加血糖，但很甜）再搭配會提高血糖的食物。
當這樣發生時，基本上你是在觸動多巴胺系統：這種無熱量的甜味與提高血糖的成分被配對。
神經元代謝因此增加，所以你擁有了所有可以產生強化的成分。
結果，你會以某種巴甫洛夫式的制約方式，形成一種情況：之後當你攝取那種人工甜味劑時，不僅會得到多巴胺的提升，還會出現血糖管理的改變。
我把這個放在自然界情境來說明。
我把這個放在自然界情境來說明。
如果你攝入人工甜味劑，例如在吃會提升血糖的食物時喝無糖汽水，之後即使只是單獨喝那杯無糖汽水，研究顯示你會分泌更多胰島素——胰島素是調節血糖的荷爾蒙，對那杯無糖汽水產生反應。
簡單的結論或實用訣竅是：如果你要攝取人工甜味劑，最好避免與任何會升高血糖的食物同時攝取。
所以如果你想享用無糖汽水，隨意吧，但最好別在吃東西，尤其是別在吃會升高血糖的食物時喝，因為這些研究顯示它們可能透過胰島素—葡萄糖系統破壞血糖管理。
我在史丹佛大學心理學系的同事 Aaliyah Crum 做的一些研究，探討了身體在胰島素釋放以及其他與食物和進食相關的荷爾蒙釋放方面的反應，還有整體的滿足感等主觀感受。這些研究是讓一群人喝奶昔，並告訴他們那是低熱量、含有對他們有益的各種營養成分的奶昔，或是較高熱量、含有很多營養成分的奶昔，等等。
他們發現，不同組別——在此我對這些研究的描述比較概括——生理反應、胰島素反應、血糖反應，以及人們是否覺得享受某樣東西的主觀衡量，皆深受他們被告知奶昔成分的影響。
也就是說，當人們被告知那是高熱量且含很多營養的奶昔時，血糖會上升、胰島素會上升；當人們被告知那是較少營養的奶昔時，反應就沒那麼強，儘管實際上兩杯奶昔是完全相同的。
這令人難以置信。這是令人難以置信的。這是一種信念效應。這不是安慰劑效應，對吧？這不是安慰劑效應，對吧？安慰劑效應是另一回事。安慰劑效應是相較之下，對照組實際上也會在某種程度上影響結果，就像實驗組一樣。這裡是信念效應：對某食物的信念與主觀想法，會直接影響像血糖這類生理指標。
好了，我們暫時把視野放大一點，思考如何把這個發現納入採取有利於大腦健康的飲食習慣中，無論是短期還是長期。這意味著你當然想吃你喜歡的食物，但因為大腦健康非常重要，而許多有助於大腦健康的食物可能對你來說並非最可口或最吸引的。
如果你想多吃某種對你有益的食物，就把它和另一種能改變大腦代謝的食物搭配一起吃，因為那正是你的大腦（和你自己）在尋求的，即使你沒有意識到。
這需要多久？資料顯示，即使在大約七天的短期內，但肯定在十四天內，那種食物在主觀上的體驗會對你而言變得至少「比較好吃」，如果不是「好吃」的話。
我認為這對許多外界的爭議和「飲食戰爭」有重要意涵。所謂飲食戰爭，當然是指那些堅信自己的飲食和他們吃的東西就是對大家有益、最令人愉悅、且人人都該吃的食物的團體。我們在營養領域中的每個社群都會看到這種現象。很明顯的是，我們經常攝取的食物，以及那些會提升大腦代謝的食物，會提高多巴胺，進而增加我們想要吃它們的動機。
所以這真正想說的是：我們習慣性地經常做的事情本身會變得具有強化效果。我認為在很大程度上，這能解釋為何對某些人來說，某種飲食不只感覺良好，他們還會強烈相信那飲食在營養和健康上有益。
因此強調的是，食物會影響我們的大腦與其健康，也會影響我們的大腦如何運作與回應食物。而這在很大程度上是後天學習而來的反應。當然，我們無法完全覆蓋或改寫某些食物會激發強烈厭惡感這一事實；某些食物對我們而言確實令人作嘔。但同樣事實是，如果我們持續吃越來越甜、越來越可口的食物，這會改變我們的多巴胺系統，因為它活化多巴胺系統，讓我們相信只有那些食物能觸發這個獎賞系統、讓我們感覺良好且「好吃」。
相反地，在攝取較不甜或不那麼美味（不是現今所謂超級可口的食物）的食物一段時間後，我們可以實際調整自己對於何者是有吸引力與具有獎賞性的食物的感受。多巴胺系統也會相應地獎勵那些食物。
簡而言之，我們喜歡甜食不只是因為它們嘗起來好吃；我們喜歡它們，是因為它們預示某種特定的代謝反應。
如果你想深入了解「食物獎賞」與「食物強化」——事實上這兩者略有不同——有一篇很棒的綜述，由 Ivan de Araujo 撰寫，另一作者包括 Mark Schachter 和 Dana Small。文章標題為 Rethinking Food Reward，刊登於 Annual Review of Psychology（《心理學年鑑》），可在網路上輕易找到。該文於2019年發表，是一篇既深入又相當通俗的探討，說明不同食物與我們對它們的感知如何影響大腦與身體、為何我們喜歡某些東西，以及如何重塑我們的喜好。
所以再一次，我們已相當深入地探討了食物與你大腦之間的關係，並列出了一份我會稱之為「超級食物」的相對簡短清單。
我們也討論了食物偏好，以及為何特定的味道、腸道內的某些變化與大腦中的某些事件會共同使我們去尋求某些食物、避開其他食物；以及你如何能利用那些通路，多攝取對你有益的食物——這些食物不僅對大腦有益，也有助於整體身體健康，並能讓你享受它們。
非常感謝。
非常感謝。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過往的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有力且可付諸行動的科學工具。我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），史丹佛大學醫學院神經生物學與眼科學教授。現在是我與阿麗婭·克魯姆博士（Dr. Aaliyah Crum）的對談。
很高興妳來。
很高興來到這裡。
好，先從一開始說起——妳研究並討論了很多關於「心態」的科學。能否為我們定義一下，什麼是心態？它有什麼用途？
我們把心態定義為對某個領域或事物類別的核心信念或假設，這些信念或假設會使我們朝向一組特定的期望、解釋和目標。我可以把它簡化說明：心態就是你對某個領域所做的假設。以壓力為例，你對壓力的本質抱持的核心信念是什麼？你認為壓力會提升你、有益於你，還是認為壓力會削弱你、有害於你？那些心態、那些核心信念會導向我們的思維。它們改變了我們在有壓力時預期會發生什麼、改變了我們如何解釋在壓力下發生或展開的事，也會改變我們在有壓力時會投入從事什麼行為的動機。簡言之，就是塑造和指引我們思考與行動的那些核心假設。
我聽妳之前說過，心態在某種程度上簡化了生活，因為它限制了我們必須考慮的事物數量。聽起來我們可以對很多事物有心態。就像妳說的，很多人熟悉我們同事卡羅爾·德韋克（Carol Dweck）提出的「成長型心態」，也就是如果我們在某件事上不熟練，我們應該想成是「還不熟練」，我們正處在通往熟練的道路上。那能舉幾個心態的例子嗎？這些心態通常多早就形成？是從父母那裡學來的嗎？
是的，我認為談到卡羅爾·德韋克的工作時很重要的一點是，很多人會聚焦在成長動機等面向，但她的研究其實起源於對她所稱的「隱含理論」或關於智力／能力本質的核心信念進行思考與研究。也就是說，你相信智力的基準量是固定不變的、在你一生中都設定好了，還是相信它可以成長與改變？現實像往常一樣是複雜的，兩者都有，都是混合的。但作為人類，我們需要這類簡化系統來幫助理解複雜的現實。但這些系統並非無關緊要——它們會影響我們的動機。正如她所示，如果你有「智力可塑」的心態，你會更有動機去努力提升你的智力；若你認為智力是固定的，那如果你覺得自己數學不好，就會想「為什麼還要更努力？」我們的工作旨在擴大我們所研究與關注的心態範圍，也理解並擴展它們的效應範圍。
我剛提到對壓力的心態，我們也研究過關於食物與健康飲食的心態。舉例來說，你有沒有那種心態認為對你有益的食物、健康食物是令人反感且令人匱乏的？還是你有那種心態認為健康食物是奢侈且美味的？一般而言，至少在我們西方文化中，人們常持有的觀念是：壓力會削弱人，健康食物令人反感且匱乏。這些心態，不論真假、對錯，都會有影響。它們的影響不僅透過德韋克等人所研究的動機機制發生；正如我們實驗室開始顯示的，這些心態也會透過改變我們身體的優先順序與準備行為來塑造生理機制。我們研究過關於運動的心態——你覺得自己運動夠了嗎？還是覺得還不夠，無法獲得你期望的健康效益？關於疾病的心態——你把癌症視為無法挽回的災難？還是視為可被管理的疾病？我們也研究過對症狀與副作用的心態——你把副作用看成是治療有害的跡象？還是把副作用看成治療正在起作用的跡象？這些都是你對這些領域或類別抱持的核心信念或假設。但它們之所以重要，是因為它們在塑造、綜合與簡化我們的思維方式；同時也在塑造我們注意什麼、我們有什麼動機去做，以及可能甚至影響我們身體的反應方式。
我很想談談這個「心態如何塑造我們身體反應」的概念。或許能舉個例子——能否和我們分享那個現在很有名、妳做過的奶昔研究？
當然可以。這項研究是我在耶魯大學當研究生時主持的研究，當時我和凱利·布朗內爾（Kelly Brownell）及彼得·薩洛維（Peter Salovey）合作。彼得·薩洛維對於「情緒智力」一詞的提出做了很多工作，他現在是耶魯大學校長，對吧？
是的，他現在是耶魯大學校長。
他為自己、為大學和社會都做得很好。我當時之前已經做過一些關於運動心態與運動的安慰劑效應的研究。當時我真的意識到，有一個非常簡單但還沒被探究的問題：就是我們對自己吃下什麼的信念，會不會在控制了該食物的客觀營養成分之後，改變我們身體對那食物的生理反應？這個問題乍聽之下可能顯得荒謬，但如果你是從深入研究安慰劑效應的角度出發，就不會覺得荒謬。
安慰劑效應（placebo effects）是一種非常有力的證明：僅僅服下一顆糖丸，或實際並未服藥但以為那是能緩解氣喘、降低血壓並提升免疫系統的真藥，便能引發那些生理效應，即便其中並無實際的營養成分。由於臨床試驗流程要求所有新藥必須優於安慰劑效應，我們對安慰劑效應的證據比任何其他藥物都還要多。因此我們擁有大量關於安慰劑效應的資料。回到這個問題：我們已從藥物能解決健康危機，轉向行為醫學（提高運動、改善飲食）來處理健康問題；那麼，這些行為在多大程度上會受到我們對它們的心態或信念影響？
為了檢驗這個問題，我們做了一項看似簡單的研究。這是在耶魯臨床與轉譯研究中心（Yale Center for Clinical and Translational Research）進行的。我們讓參與者以為我們在設計營養濃度迥異、用以滿足醫院不同病患代謝需求的多款奶昔；也就是說，你會來品嚐這些奶昔，我們會測量你身體對它們的生理反應。這是受試者內（within-subjects）設計：同一批人分別在兩個時間點（相隔一週）飲用兩種不同的奶昔。
在其中一個時間點，他們被告知自己喝的是非常高脂、高熱量、放縱型的奶昔——大約620卡路里、超高脂與糖分。另一個時間點則被告知喝的是低脂、低熱量、較為「理性」的飲食奶昔。事實上，兩次喝的完全相同：實際熱量介於中間，大約300卡，脂肪與糖分屬於中等。我們測量的是他們身體的腸道勝肽反應，特別是激素 ghrelin（俗稱「飢餓激素」）。醫學上認為，ghrelin 上升會發出尋找食物的訊號；理論上，隨著你攝入熱量，ghrelin 水準應該下降，向大腦傳遞「好了，你不需要再吃那麼多了，可以停止進食」的訊息，並啟動代謝以燃燒剛攝入的營養。
這項研究發現，當人們以為自己喝的是高脂高熱量的放縱奶昔時，他們的 ghrelin 水準下降速度是當他們以為喝的是那杯「理性」奶昔的三倍。換言之，他們的身體反應得像是實際吃了更多食物，儘管兩次喝的奶昔完全一樣。據我所知，這是最早顯示僅憑相信自己在吃不同東西就會改變生理反應的研究之一。
第二點也非常重要，對我個人而言，這項研究徹底改變了我看待飲食的方式。它顯示的生理效應有些違反直覺。我原本認為，吃東西時抱持「我在吃得很健康」的心態會比較好——想當然地覺得「相信自己很健康，就會變健康」。但這樣的想法太過簡化；事實完全相反：當參與者認為自己在「理性飲食/吃得節制」時，他們的身體仍然感到生理上的飢餓，並沒有飽足感，這可能會對應到較慢的代謝等結果。所以，如果你的目標是維持體重或減重，哪種心態最好？是覺得自己正在放縱、吃得夠、吃得足夠──在那項研究中，我們至少看見這種心態對 ghrelin 反應有較為有利的適應性影響。
現在先簡短休息一下，感謝我們的贊助商 Function。去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為了 Function 的會員。Function 提供超過 100 項進階檢驗，能讓你獲得身體整體健康的重要快照，包含對心臟健康、荷爾蒙系統、免疫功能、營養素水準等的洞見。Function 不僅檢測這些關鍵於身心健康的 100 多項生物標記，還會分析結果並由相關領域的頂尖醫師提供解讀與建議。舉例來說，在我第一次用 Function 做檢測時，發現我血中汞含量偏高。Function 不只是幫我發現問題，還提供了如何降低血中汞的建議，其中包括限制鮪魚攝取。當時我確實吃了很多鮪魚，也有刻意多吃綠葉蔬菜，並補充 NAC（N-乙醯胺基半胱氨酸，N-acetylcysteine），這類物質能促進穀胱甘肽的生成與解毒作用。我必須說，透過第二次的 Function 檢測，那個做法確實奏效。
全面性的血液檢測非常重要，因為許多與心理與身體健康相關的問題只有透過血檢才能發現。過去血檢通常既昂貴又繁瑣，而 Function 的簡便性和價格令我非常印象深刻且負擔得起。因此我決定加入他們的科學顧問團，並很高興他們贊助本節目。如果你想試試看 Function，可以前往 functionhealth.com/Huberman。Function 目前有超過 25 萬人的等候名單，但他們正在為 Huberman 播客的聽眾提供優先早鳥名額。
再說一次，網址是 functionhealth.com/Huberman，可以搶先體驗 Function。真的很了不起。這也提出了一個我不得不問的問題。有人完全以植物性飲食為主，有人是雜食者，也有人吃肉派，各種變化都有，還有間歇性斷食，也就是所謂的限時進食。似乎一旦某群人認為某種飲食方式對他們有用——無論是精力、精神狀態，或是他們可能在看自己的血液檢查報告、也可能沒看——各個陣營都會宣稱那飲食有諸多健康好處、讓他們感覺良好。會不會有心態效應在起作用？飲食本身很重要，但你對那種飲食的看法，以及周遭與文化對那種飲食的看法也很重要，因為那些社會脈絡會形塑我們的心態。我們的心態會與生理互動，產生非常重要的結果。不要陷入二元對立，說一切都是心理作用或完全不是心理作用。也別不必要地爭吵說喔，應該全吃植物性或都吃生酮之類的。這些都是你實際在做的事與你對它所持想法的綜合產物。你相信就會有差別，你不相信也會有差別；如果你持懷疑態度，或者有時你認為自己應該以某種方式飲食卻做不到，因為隨之而來的壓力與焦慮，甚至會有反效果。
對了，一兩年前在 Science 雜誌有篇論文，談到與心因性發燒有關的大腦區，如果人們——動物模型也能做出類似實驗——認為自己生病了，體溫會真實上升一到三華氏度。相當驚人。
我想這也牽涉到症狀表現的一般性問題。所以我是相信信念效應的。
這也是，順便說明一下，我們在這個領域用的術語叫做 nocebo 效應，也就是安慰劑效應的醜陋姊妹。意思是負面信念會造成負面後果。已經有充分證據顯示，當人們被告知某些副作用時，他們就更可能經歷那些副作用。
很想請你講講那個飯店清潔員的研究。
這真的是一個很好範例，說明任何效果都是你實際在做的事與你對所做之事的想法的綜合。我們找到一群做了很多運動卻沒察覺的人——一群旅館的客房清潔員。這些在旅館工作的女性一整天都站著、推著推車，明顯地她們所做的活動量遠超過當時美國外科醫生（Surgeon General）建議的標準——每天累積30分鐘的中度身體活動。但有趣的是，當我們去問卷調查她們，問她們自己覺得做了多少運動時，有三分之一的人說零。平均分數大概在零到十的量表上只有三分左右。顯然這些女性雖然很活躍，卻沒有那種心態：她們把工作當成工作，辛苦、也許吃力不討好，讓她們覺得疲憊、一天結束時會痛，但不認為這對她們有益、不是好運動。所以我們把這些女性隨機分成兩組，告訴其中一半她們的工作其實就是很好的運動。在這個例子裡，那是事實性的資訊。我們讓她們知道外科醫生的指引，並告訴她們理應能得到的好處。我們事先測量她們的生理指標，例如體重、體脂和血壓，四周後再回去測一次。我們發現這些女性雖然行為沒有改變，但她們的健康出現了好處：體重下降，平均收縮壓下降大約10毫米汞柱。這說明我們在如何激勵人們運動或教導他們好處時，要更有思考。目前的做法基本上只是廣泛告訴人們「你需要做到這個」。公共衛生官員原本的出發點是想藉此激勵大家，認為只要告訴人們「你需要多運動，對你有好處」，人們就會去做。但我們現在知道那沒用，這些指南並不具動機效果，無法改變行為。我們的研究補充指出，不只它們沒激勵作用，甚至可能創造一種心態，讓人知道這些指南後比不知道時情況更糟。
我很想談談壓力，因為你的實驗室在這方面有大量研究。你能不能講述你曾經做過的、關於告知人們壓力不同影響的研究？如果可以，也請分享幾個重點，說明我們如何重新概念化壓力，讓它更能為我們所用。
很好。我在做了些關於運動和飲食的研究後，下一個顯而易見要思考的就是壓力。當時公共衛生的訊息很明確：壓力有害，未被緩解的壓力會損害健康、生產力、人際關係、生育力、認知，無所不在。當時流行的訊息大多過於簡化，只強調壓力的破壞性後果。
但如你所知，
如果你真的深入探查有關壓力及壓力來源的文獻，你會發現，
就像大多數文獻一樣，情況並不是那麼黑白分明。事實上，
有大量證據支持這一事實：壓力的經驗──也就是在為達成目標的努力過程中遭遇逆境或挑戰──不必然是使人衰弱的。
在很多情況下，身體的反應其實是為了在那些時刻增強我們的應對能力，對吧？有些研究顯示壓力會縮小我們的注意範圍、提升注意力、
加快我們處理資訊的速度。也有研究顯示一種「生理強韌化」（physiological toughening）的現象：在這個過程中，分解代謝類荷爾蒙的釋放與壓力反應會招募或活化合成代謝類荷爾蒙，這些荷爾蒙有助於建立肌肉、建立神經細胞，幫助我們成長與學習。此外，還有一整套新興研究在探討創傷後成長（post-traumatic growth），即使是最具創傷性、最長期持續的壓力事件，其結果也可能不是毀滅性的，反而恰恰相反，會帶來更強烈的價值連結、與他人的連結，以及對生活的喜悅和熱情。
我後來的研究並非要主張壓力就是增進性的、而不是致衰的；而是要指出壓力的真實本質是一個悖論。
壓力的本質是多面且複雜的，會發生很多不同的事。但我們要質疑的是：我們對壓力的心態在塑造我們對壓力的反應中扮演了什麼角色？已有一些研究在看你如何感知壓力源，對吧？也就是說，你是否把像是具有挑戰性的考試或健康診斷視為「挑戰」還是「威脅」？研究相當有說服力地顯示，當你把壓力源更多地視為挑戰、較少視為威脅時，你的大腦和身體的反應會更具有適應性。我們的問題是，將這種心理詮釋再往上提升一個層次，不只是針對壓力源本身，而是針對「壓力的性質」，對吧？在那個核心層次上，你是否認為壓力就是壞事，會要了我們的命，因此應該盡量避免？還是你認為某些壓力是自然的，並且會增進我們？於是我們設計了一系列研究來測試這些關於壓力的心態在多大程度上重要。我们在多項相關性研究中發現，認為壓力具有增進性的心態與較好的健康結局、較佳的福祉和較高的績效有關聯。因此我們接著嘗試看看是否能改變人們的心態。
在我們的第一個測試中，我們決定製作多媒體短片，展示關於壓力的研究、軼事與事實——全都是真實的，但分別導向不同的心態。你可以想像，一組影片基本上呈現公共衛生語境中常見的訊息；另一組則說：「嘿，你知道壓力和這些負面結果有關，但事實上身體的壓力反應是為了做到這些事，你知道它也能做到那樣嗎？」我們還用了具啟發性的影像，比方說勒布朗·詹姆斯在最後一分鐘投進罰球或投失罰球的畫面。也就是說，觀眾要麼看到一支影片，讓人覺得壓力會削弱你、壓垮你、讓你衰弱；要麼看到一支非常類似的影片，傳達出壓力會讓你成長、帶出你最好的一面，甚至把你帶到前所未有的高峰。正是如此。我們的問題是：把人導向不同的心態，是否會改變他們對壓力的反應？這項研究是在2008年金融危機之後進行的。我們與瑞銀（UBS）合作，那是一家正經歷大規模裁員的金融服務公司。這些員工擔心會被裁員、承受更大壓力，那段時間非常艱難。我們將他們隨機分配到三個組別。這些都是在接受壓力訓練前的預備工作。三種情況分別是：有些人沒看任何影片、有些人看了「壓力會壓垮你」的影片、有些人看了「壓力能增進你」的影片。我們發現，在一週內總共九分鐘的影片就足以改變他們對壓力的心態，進而改變與壓力相關的生理症狀。看了強化性影片的人較少出現背痛、肌肉緊繃、失眠、心悸等症狀。他們也報告說在工作表現上比看了使人衰弱影片的人表現得更好。有趣的是，我們並沒有因為播放那些使人衰弱的影片而使任何人的狀況變得更糟，這點讓我們放心。我們在倫理審查委員會（IRB）那裡就說過，我們不預期會有負面效果，因為那類訊息本來就在外面流傳，對他們並非新鮮事。結果反而是那個增進性的觀點有激勵效果。
人們有時會誤解我們的意思，認為我說「壓力是增進性的心態」就等於你應該喜歡壓力。事實並非如此。持有「壓力能增進」的心態並不表示壓力源本身是件好事，對吧？並不表示被診斷出癌症是件好事，或陷入極度貧困是件好事。這些都不是好事。但與之相關的壓力經驗、那個挑戰、那種逆境，這段經驗可以導致增進性的結果，不僅對我們的認知，對我們的健康、績效與幸福感也一樣。這是怎麼發生的呢？它透過多種不同的途徑發生。其中一個途徑是它根本上改變了我們的動機，對吧？
所以如果你，嗯，你知道，就想像我們在為某事感到有壓力，而你認為那種壓力是壞的，那你的動機是什麼，對吧？你的動機是，嗯，首先你會為壓力感到擔心，然後你的反應通常會是兩種之一。要麼崩潰、竭盡所能確保這不會對你造成負面影響；要麼就抽離，說「喔，沒什麼大不了，我不打算處理它」，基本上是否認它。所以那些抱持「壓力使人衰弱」心態的人——我們的研究也顯示了這一點——傾向於走向這兩個極端之一：要麼崩潰，要麼抽離。為什麼？因為如果壓力是壞的，你就要麼把它除掉、處理掉，要麼就必須不存在，對吧？
如果你有一種「壓力能促進成長」的心態，動機就會改變，對吧？那時候的動機是：我如何利用壓力來實現那些促進性的結果？我們在這裡可以做什麼，對吧，從這個經驗學到什麼讓我們更強、更適應、擁有更好的科學與未來治療、加深與他人的關係、改善我的優先順序，諸如此類。動機改變了，圍繞它的情緒反應也改變了。這並不會讓處理它變得容易，但我們的研究顯示，抱持「壓力能促進成長」心態的人具有較多的正向情緒，而不一定是較少的負向情緒。嗯，而且它可能改變生理反應。我們有幾項研究顯示，那些被激勵去採用更促進性的心態的人，在面對壓力時皮質醇反應較為溫和，且 DHEA 水平較高。
我想先短暫休息一下，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種含有維生素、礦物質與益生菌的飲品，也包含益生元與適應原。正如你們許多人所知，我已經喝 AG1 超過十三年了。我是在 2012 年很早就發現它，遠在我有播客之前，從那時起我每天都在喝。過去這 13 年來，AG1 的原味一直沒變。他們更新了配方，但口味始終如一。現在 AG1 首度推出三種新口味：莓果、柑橘和熱帶。所有口味都採用最高品質的成分、精確的劑量，合在一起為你的腸道微生物群提供支持、為你的免疫健康提供支持，並支持更好的能量等多方面的效果。現在你可以找到你最喜歡的 AG1 口味。雖然我一直很喜歡 AG1 的原味，特別是我會用水加一點檸檬或青檸汁來沖調，這基本上就是我過去 13 年的做法，但現在我特別喜歡新的莓果口味。味道很好，我也不需要加任何檸檬或青檸汁，只要用水沖就行。如果你想試試 AG1 與這些新口味，你可以到 drinkag1.com/huberman 領取專屬優惠。現在 AG1 正在贈送一組 AG1 歡迎套組，內含五包免費旅行包以及一瓶免費的維生素 D3K2。再次提醒，請到 drinkag1.com/huberman 領取這個包含五包旅行包與一瓶免費 D3K2 的歡迎套組。
今天的節目也由 Carbon 贊助。Carbon 是由營養專家 Dr. Lane Norton 所打造的飲食教練應用程式。我使用 Carbon 已超過三年，我必須說，它是我所遇過在營養教練與有效體重管理方面最強大的工具之一，特別是當你的目標像我一樣，是在減脂的同時維持或增加肌肉。現在我今年九月要滿 50 歲，儘管我自認保持相當不錯的體能，也長期在訓練並努力飲食，但我的目標之一是在 50 歲時達到我人生中最好的體態。為此，我正在用 Carbon 精準調整我的營養，目標是增加肌肉量、提升力量，同時降低體脂。我這幾年一直向朋友、家人以及 Huberman Lab 團隊成員大力推薦 Carbon，所有跟我一起使用的人都覺得非常有幫助。事實上，其中有些人將會和我一起朝我即將到來的 50 歲的健身與體態目標前進。我的生日是 9 月 26 日，所以如果你也想改善體態與體能，我邀請你一起使用 Carbon 應用程式。市面上有很多專注於健身與營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不會給你一個放諸四海皆準的計畫；它會隨著時間學習你的代謝，並根據你的結果調整你的方案。因此，如果你想用更智能、更個人化的方式來管理營養，我非常推薦 Carbon。要試用 Carbon，你可以到 joincarbon.com/huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們同意為所有 Huberman 節目聽眾提供一個免費七天試用。再次說明，請到 joincarbon.com/huberman 以獲得七天免費試用。
我們曾邀請過一位來賓，他其實是一位擁有博士學位的科學家，管理 UFC Performance Training Institute。他叫 Duncan French，他在康乃狄克大學（UConn）攻讀研究所的工作非常有趣，研究領域是運動科學與生理學。他發現，如果可以激發腎上腺素反應——我想他們是透過第一次跳傘之類的方式做到的——睪固酮會上升。這與我們被告知的有關壓力與睪固酮水平的一切說法大相逕庭，所以結果顯示，至少在短期內，一個非常有壓力的事件可以提高合成代謝荷爾蒙（例如睪固酮）。
我覺得人們在機械性層面常常忘了，adrenaline 就是 epinephrine（腎上腺素），而腎上腺素在生化上是由多巴胺衍生出來的。如果你看那條代謝路徑，甚至上 Google 搜圖片，你會看到腎上腺素是由多巴胺製造出來的；多巴胺和這些同化型荷爾蒙（anabolic hormones）是很近的親戚。它們在腦下垂體和下丘腦一起作用。所以把壓力用來促進成長是有道理的。但令我感到驚訝的是，控制多巴胺、腎上腺素、睾酮與雌激素的這些腦結構，普遍被認為是在潛意識層面，也就是我們不能簡單按個開關就開或關的那些，但心態似乎又能影響它們。總之，這一切是有清楚的機械性基礎支持的。
我看待心態的方式是：心態有點像意識與潛意識過程之間的一道門戶。它們在心智中作為一種預設設定在運作。舉例來說，如果你腦中被程式化成「壓力＝壞事」，這種程式化是透過我們的教養、公共衛生訊息、媒體等而被灌入，大致就作為腦中的一個假設存在。大腦會據此決定如何回應某個情境。如果預設、程式化的觀念是「壓力是壞的」，那麼潛意識會觸發一切像是「好，我得啟動那些保護我的機制」而不是「啟動那些幫助我成長的機制」。
光是談這個，對你的聽眾來說，就是被邀請把他們對壓力的心態拉到意識層面，問問自己：我的壓力心態是什麼？我怎麼看待壓力？我能重新程式化它嗎？我能開始把它當成更具增益性的東西來看嗎？這可能需要一些有意識的工作，但一旦你這麼做了，它就能在背後運作，影響你身體的反應。你不用去說「好，我有壓力，我最好去告訴我的合成代謝荷爾蒙」，事情不是那樣運作的。但這些心態可以幫助那個轉化的過程，把意識上的改變轉化為生理上的回應。
我們該如何看待壓力？有沒有一個簡短清單，告訴我們怎麼把壓力變成優勢？這點很重要：人們大多從「如何管理壓力？如何因應？」出發，這暗示了要與它對抗。真正的挑戰是：如何利用它？如何運用它？如何與它共事？我對此有很多想法。首先也是最重要的，是要澄清我們對「壓力」的定義。負向的壓力心態非常狡猾，已經讓很多人直接用壓力的負面後果來定義壓力本身。第一步是把它們分開，並意識到壓力本身是中性的——它是一種尚未被決定的效應，指的是在你為達成目標的努力中經歷或預期逆境時所產生的反應。讓我把這句話拆開說明：可以是在你正處其中，也可以只是擔心某件事會發生（即預期）；第二個要素是逆境或挑戰，也就是有某種力量在阻礙你；第三個要素很關鍵，那就是「與目標相關的努力」。這表示我們只會為我們在乎的事感到壓力，不會為不在乎的事感到壓力。那麼問題就變成：既然如此，我如何更好地運用或回應那些我們必然會經歷的壓力？
我們發展出一個三步法來採取一種「讓壓力成為助力」的心態。簡單來說，第一步就是承認你正在感到壓力；第二步是歡迎它，因為在那股壓力中本質上帶著你在乎的東西；第三步是利用壓力反應去達成你在乎的事，而不是把時間、金錢、精力用在想方設法消除壓力上。這樣說得通嗎？
很有道理，我很喜歡。作為一個實驗室研究壓力生理效應的人，最令我印象深刻的效應例如：視覺注意範圍的縮窄，這會促使你能更精細地劃分時間，進而提升處理資訊的速度，幾乎像是一種超能力。我非常喜歡那個框架的一點是：壓力反應很通用。不同於放鬆反應，我們其實不需要刻意去訓練壓力反應——大家或多或少天生就具備它——接下來的關鍵是我們用它來做什麼。把自己當成科學家，觀察你的生活、觀察你的心態，看看哪些對你有幫助、哪些沒有。找到更有用、適應性更強、能賦能的心態，並以那些心態生活。你平常會嘗試採用哪些心態呢？
對我而言，一直指引我的信念底色是：心態很重要。這一點我在孩提時代就非常清楚並深刻體會到，部分是透過我當運動員的經驗。我知道你們很多聽眾也是運動員，任何運動員都知道：即使身體條件從一個時刻到下一個時刻都一樣，你的表現也可能因為當下的想法而徹底不同。我小時候是體操選手，如果你無法在腦中想像、看見某個動作，那你上平衡木的時候根本沒機會做到。而且我父親是位武術家，也是禪修老師，這種身心功夫從小就烙在我身上。我最近所做的，就是試著以科學的方式去理解這些現象。
更重要的是，要弄清楚我們能怎麼做、能怎麼把這件事做得更好，對吧？我們都在談論人工智慧會接管世界、各種科技、個人化醫療等等，但相較之下，我們對人力資源、對人類大腦所做的努力實在太少了，那股潛能是如此巨大。我們幾乎什麼都沒做——拿安慰劑效應來說，我們對它了解不少，但幾乎沒有人在醫療上有意識地、刻意地去運用它。所以，驅使我前進、讓我度過艱難時刻的，就是那個燃燒般的疑問：到底發生了什麼事？我可以用我的心智做更多什麼？
我和數百萬其他人都非常感激你在做這些工作。這真的是非常重要而且獨特的研究。人們可以在哪裡找到你、提出問題、找到你的論文、了解更多？嗯，我們所有的論文、資料和介入方案都放在我們的網站 mbl.stanford.edu。我們那裡也有一個連結會導到 Stanford SPARK（Social Psychological Answers to Real-world Questions，社會心理學對現實世界問題的解答）。我們在那個網站上有很多工具包，包括一個針對「重新思考壓力」方法的工具包，內容是承認、歡迎並利用你的壓力。我們會為聽眾和觀眾提供所有這些的連結。
非常感謝你在百忙之中抽時間來跟我們談這些想法。我學到了很多。我會開始思考，在生命各個領域裡，我對某件事的心態會有什麼影響，真的代表大家和我自己由衷地感謝你。謝謝你。
我想最後說的是，我認為這項工作只是冰山一角，還有很多可以也應該去做的事。所以我真誠地邀請你的聽眾，以及任何被這項工作激發靈感的人，如果他們想分享故事或想要合作，請一定聯絡我們。
很好，YouTube 的留言區也是個很棒的地方，他們會透過那裡跟你聯繫。太好了。非常感謝你，Allie。謝謝。
我們會討論對專注力有益、對大腦整體健康與長壽有利、能幫助你長期維持認知與清晰思考的食物。我們也會談到為何以及如何你會偏好某些食物勝過其他食物。我會說明驅動你食物選擇的三個主要訊號。其中一個訊號來自你的腸道，完全在潛意識中──腸道裡的神經元會向大腦發出你未察覺的訊號，告訴大腦你正在吃的食物的營養成分。第二個訊號是某種食物的代謝可利用性，也就是該食物多容易被轉換成大腦（不是身體其他部位）能使用的能量。第三個訊號或許最有趣，那就是信念的訊號：你對所吃食物含有什麼以及它在健康和能量方面能為你帶來什麼的感知與信念。
哪些因素會直接影響大腦健康？我們可以吃哪些食物來支持大腦健康？通常當我們在談神經元功能與大腦功能時，會先討論燃料──神經元使用葡萄糖（也就是血糖），而且需求量很大。但在我們考慮神經元所使用的燃料之前，必須先談構成並維持那些神經元存在與健康的要素，也就是神經元實際上由什麼組成。這就把我們帶到我認為對大腦功能最重要的食物成分：脂質。這或許會讓人意外，除非把大腦的高含水量考慮進來，否則大腦中很大一部分以及神經細胞（即所謂的神經元）和其他類型細胞的完整性，其實來自脂質。
神經細胞與腦內其他細胞有一層外部膜，有時稱為雙層膜（磷脂雙層）。這層邊界非常重要，因為物質如何通過這個邊界實際上會調節神經元的電活動，進而決定神經元如何放電、溝通，讓你能思考、行動，以及完成那些神經元所允許我們做的各種任務。這些細胞膜是由脂質構成，但它們並非由堆積在腹部或其他內臟周圍的儲存性脂肪組成，而是由結構性脂質所構成。維持這些結構性脂質的完整性──也就是神經元的健康──在很大程度上取決於我們吃的食物。
那是什麼類型的脂質？我們應該吃哪些東西來支持這些脂質與神經元？答案是所謂的必需脂肪酸與磷脂質。兩者或多或少相關，但我想把大量文獻的重點說得非常清楚。必需脂肪酸可以包括所謂的 EPA 或 DHA 類型，你會聽到奧米加-3（Omega-3）與奧米加-6。大多數人從飲食中攝取到的奧米加-6 已經足夠，然而多數人並沒有攝取足夠的奧米加-3，以支持短期與長期的健康大腦功能。
哪些食物富含奧米加-3，且我們應該至少每天攝取？首推魚類。我不知道你如何，但我自己並不常吃魚，偶爾會吃；這也是為什麼有人會想從其他來源補充 EPA 的原因。不過 EPA 也存在於奇亞籽、核桃、大豆以及其他植物性食物。你上網查就會看到有很多 EPA 的來源。上述許多食物對你來說可能很可口，也可能不那麼可口，或讓你感到中性。但很明顯，吃富含奧米加-3 的食物，或補充奧米加-3 以將每日 EPA 攝取量提高到至少 1.5 克，理想為每天 2 到 3 克，對認知功能在短期與長期都非常有益。
另一種已被證實能直接支持神經元功能的化合物是磷脂醯絲氨酸（phosphatidylserine），它在肉類與魚類中含量豐富。因此，對於那些有吃肉和魚的人，若你攝取的魚量足夠，通常也會攝取到足夠的磷脂醯絲氨酸。若有興趣補充磷脂醯絲氨酸，這是一種相對便宜的補充品，同樣具有類脂質特性，能模擬你從食物中得到的一些成分，但濃度更高。
在 EPA、必需脂肪酸與磷脂醯絲氨酸之後，我會把位居第三的、來自食物且能直接支持大腦功能的成分列為膽鹼（choline）。這是因為膽鹼在乙醯膽鹼（acetylcholine）生合成途徑中的關係。乙醯膽鹼在大腦中屬於神經調節物質（而非一般所指的神經傳導物質），類比來說有點像一支電性的螢光標記筆。這正是我們所說的專注力的基礎，或是我們能夠將注意力集中在某一批由眼、耳、鼻接收的資訊，或甚至是我們腦中正在思考的內容上的能力。
不意外地，許多用來治療阿茲海默症（記憶與注意力出現困難或喪失）的藥物，都是作用於乙醯膽鹼通路，目的是增加可供神經元使用的乙醯膽鹼量。
膳食膽鹼的主要來源是雞蛋，特別是蛋黃。雞蛋對大腦而言是非常豐富的營養來源。因為從某種角度看，雞蛋實際上包含了生物成長所需的所有營養素。
所以如果你是不吃雞蛋或不想吃雞蛋的人，像馬鈴薯、堅果與種子、穀物和水果，雖然膽鹼含量不及雞蛋，但也含有膽鹼。
一般來說，大多數人應該努力每天攝取大約 500 毫克到 1 克（即 1,000 毫克）的膽鹼。
在我列出的、已在同儕審查研究中顯示能改善神經元與大腦功能的化合物中，接下來是肌酸。肌酸可以來自肉類。肌酸實際上可以在大腦中被當作能量來源，並有證據顯示它可以增強某些額葉皮質迴路的功能，這些迴路連結到與情緒調節與動機相關的大腦區域。
要補充多少肌酸才能獲得認知方面的益處？看起來門檻至少是每天五克。現在最典型的肌酸型式是所謂的肌酸單水合物。我覺得有趣的是，每天補充五克肌酸單水合物，已被證明能改善那些未從動物來源獲取肌酸的人群的認知。
我個人每天補充五克肌酸，而且已經持續很久了。我不能說我注意到非常明顯的益處，因為我其實從未真的停用過，所以也沒做過對照實驗。我把它當作一種基本的保險措施，但我可以說的是，我通常會攝取像 EPA、肌酸、α‑GPC 等這類東西，以為我的神經元、我的大腦建立一個一般性的支持環境。而且當然，我也會注意含有這些不同化合物的食物。
所以我不會特意額外吃更多肉來獲取肌酸。我吃的肉量其實相當有限──我並不是完全不吃，也沒有刻意限制，但我並不會在飲食中刻意去尋找肌酸。相反地，我透過補充劑來達到每天五克的門檻。
我想稍作一個短暫休息，並感謝我們的其中一位贊助商，David。David 製作的蛋白棒與眾不同：它含有 28 克蛋白質、只有 150 卡路里，且零糖。沒錯，28 克蛋白質，且 75% 的熱量來自蛋白質。這比其他最接近的蛋白棒高出 50%。David 的蛋白棒味道也非常好，甚至口感也很棒。我最喜歡的是巧克力碎餅乾麵團口味，但我也很喜歡新的巧克力花生醬口味，以及巧克力布朗尼口味。基本上，我非常喜歡所有口味，都非常美味。事實上，最難的問題反而是決定每天哪天吃哪一種，以及每天吃幾根。我限制自己每天最多吃兩根，但我真的很愛它們。
有了 David 的蛋白棒，我能在點心的熱量下攝取到 28 克蛋白質，這讓我容易達成每天每磅體重一克蛋白質的目標，而且不用攝入太多熱量。我大多在午後當點心吃一根 David 的蛋白棒，外出或旅行時也總會帶著一根。它們非常美味，且在只有 150 卡路里的情況下因為含 28 克蛋白質而相當有飽足感。如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com/Huberman。
接下來列在有益大腦健康的食物清單中，有一項你可能在網路上常見到照片，因為似乎任何標題為「有益大腦的食物」的文章旁邊，常會放藍莓或其他深色莓果的圖片。外界有很多聲稱能改善大腦功能的食物。關於藍莓與其他莓果（如黑莓、黑加侖等任何這類薄皮且偏紫色的莓果）的有趣之處在於，它們含有所謂的花青素。花青素確實有一些相當不錯的研究資料支持它能改善大腦功能。至於這些效果是直接作用於神經元，還是透過降低發炎或其他調節性作用，目前還不完全清楚，但我認為現在已有足夠資料支持這樣的事實：經常每天吃一到兩杯藍莓，或是改吃黑莓或黑加侖等，這些花青素對我們是有好處的，能在多個層面上提升我們的整體福祉。
所以我們有 EPA 脂肪酸、磷脂醯絲氨酸、膽鹼、肌酸，以及花青素。最後一項我想列在這個由食物衍生、可增强大腦功能的清單中的，是谷氨醯胺。谷氨醯胺是一種非常有趣的胺基酸。我之前也談過谷氨醯胺。有一些證據（雖然相對有限）顯示谷氨醯胺可以增強免疫系統功能。因此有人會補充谷氨醯胺，或是從食物中取得谷氨醯胺。含有豐富谷氨醯胺的食物像是卡士達起司（cottage cheese）。也有其他谷氨醯胺來源。谷氨醯胺在蛋白質含量高的食物中含量豐富，例如牛肉、雞肉、魚、乳製品、雞蛋，但對於不吃動物性食物的人來說…
蔬菜，包括豆類、捲心菜、再次提到的菠菜、歐芹之類的東西。
所以那些食物含有谷氨酰胺。
對於補充谷氨酰胺的人來說，通常每天會攝取從一公克到十公克不等。
那為什麼他們會想這麼做呢？
有些證據開始顯示，谷氨酰胺可能有助於抵消對糖的渴望。
簡單來說，我們腸道裡有神經元能感知所吃食物中的胺基酸含量、脂肪含量和糖含量，並以一種潛意識的方式向大腦發出信號，告訴大腦我們吃的食物是否含有某些程度的特定胺基酸。
我們腸道裡實際上有能感知谷氨酰胺的神經元，它們的小突起──也就是所謂的軸突和樹突──位於腸道的黏膜層。
它們不只是感知谷氨酰胺，但當它們感知到谷氨酰胺時，會作出反應並向大腦發出表示飽足和滿足的訊號。
這樣一來，就能減少許多人會有的對糖的渴望。
這或多或少完成了我所列舉的那些項目，至少依我對文獻的閱讀，這些項目都至少有三項研究支持，有些情況下多達數百項研究，在不同族群中被探討，常見於小鼠研究，但也有一些人體研究。
我想再次強調，我列出的所有東西，不論是 EPA（或稱二十碳五烯酸）、磷脂酰絲氨酸、膽鹼、或是各種存在於莓果中的化合物等等，這些都可以從食物中取得。
並沒有任何規定你必須從補充品獲得它們。
補充品可以幫助你達到這些物質的高量攝取。
如果你想朝較高劑量發展、覺得那對你合適，當然在開始服用任何東西或從飲食或補充方案中移除任何東西之前，務必先諮詢你的醫師。
但一般而言，你可以從食物中獲得這些物質。
只是碰巧有些化合物存在的食物，例如魚，我個人並不特別喜歡。
因此我依賴補充品來獲得對我而言足夠的量。
但再說一次，你是可以從食物得到這些成分的。
我之所以列出這份清單、並以這個特定順序來強調這些東西，是因為它們支持神經元的結構，支持構成我們認知的其他腦細胞，這些對我們的注意力及記憶能力等都很重要。
相較於所謂的調節性作用，它們更偏向於結構性的支持。
當然它們也會對睡眠、發炎（或全身性降低發炎）以及心血管功能等產生調節性影響，我相信這些都是正面的效果。
至少文獻告訴我們，只要在合理劑量下攝取，這些化合物並不會傷害身體的其他系統。
因此這個清單的所有項目都是為了回答一個問題：我可以吃什麼？透過食物或營養補充品，我可以攝取哪些東西來支持短期和長期的腦功能？
希望你覺得這份清單對你有幫助，即使不是拿來立即使用，至少可以作為參考。
既然已經談到一些對我們短期與長期腦健康有益的食物與微量營養素，我想稍微轉換話題，談談我們為什麼會喜歡某些食物。
我們都聽過人類是天生會追求糖分、喜歡脂肪性食物，以及高熱量食物因為各種理由對我們有吸引力──例如為了渡過饑荒──這些說法雖然正確，但支配尋找食物與食物偏好的實際機制比這些更有趣。
我們的身體與神經系統基本上有三條通路，決定我們要追求哪些食物、吃多少，以及我們是否會覺得某種食物有吸引力、是否想多吃、是否想避免，或只是覺得還可以。
我所稱的就是「喜（yum）、厭（yuck）或無感（meh）」的判斷。
事實上，這正是我們的神經系統在面對食物時所做的事。
那麼這三條決定食物偏好的通路是什麼呢？
第一個是明顯的：口腔的味覺。也就是我們咀嚼食物時所感受到的那種感覺。
那些感覺本質上就是體感覺的觸覺感受；食物的可口性，與食物的稠度或質地有關，這一點很重要。
正如你們所聽過的，我們在舌頭以及口腔其他部位有感受器，能偵測食物中各種化學物質，產生我們所稱的味覺──苦、甜、鮮（umami／鮮味）、鹹與酸。
鮮味受體是對「鮮」或「美味」感受有反應的受體，所以你可能會在一個非常濃郁的番茄醬中感受到它。
對於吃肉且喜歡肉的人來說，一塊烹調得恰到好處（不一定要全熟）的牛排，也會有鮮味，如果你喜歡的話。
鮮味存在於植物與動物性食物中，給我們那種「鮮美」的感受。
因此我們有這五種基本味覺。這些是舌頭上的化學感受器，將食物中的化學物質傳導出來。
那些食物中的化學物質會與受體結合，並被轉導為電信號，從舌頭沿著所謂的味覺神經傳入大腦。
然後在那裡形成突觸──也就是在我們的腦幹，所謂的孤束核（nucleus of the solitary tract）會有連結，那裡還有其他核團。核團只是神經元的聚集體，接著它會把訊息送到所謂的島皮質（insular cortex）。
島皮質是一個令人驚奇的結構，我們每個人都有，主要負責所謂的內在感知（interoception），也就是我們對身體內部狀態的感覺知覺。
例如它會感知我們腸胃裡因為吃了多少食物而產生的壓力；若有些消化不良，還能感知胃酸的酸度。不出所料，味覺系統也會把資訊送到島皮質，讓我們字面上知道自己吃下了什麼，判斷味道是否令人愉悅。
這意味著你對喜好的感知是一種位於大腦深處的現象。它並不是單純關於東西在嘴裡嘗起來如何。但正如我們待會會看到的，這並非一個硬連接的直接關係。你其實可以將對特定味道的偏好與大腦的獎賞系統解耦。人的味覺和對食物偏好的感受可被重新連線、改變。
但最重要的是要理解：像聽覺、視覺、嗅覺一樣，味覺也是一種內在的表徵，對你有特定的目的。你覺得什麼好吃，與你腦內與身體中正在發生、且可能提供身體與大腦所需資源的特定情況有關。它不只是「好吃」或「不好吃」那麼簡單。
剛才我提到你舌頭上有反應不同味道的神經元。但當然，消化道不只限於舌頭，還有喉嚨、一路通到胃和腸道。那是一條長長的消化管道，沿著這條管道分布著許多神經元。有些神經元會對消化道某一段的機械狀態作出反應，比如那段是多麼充盈或空虛──並不一定是膨脹，而是取決於你吃了多少，腸胃是滿還是空。還會感知你剛吃下的東西是否燙（觸覺上的熱）、是否辛辣（化學上的辣）、是否令人舒緩、是否較難吞嚥之類。
你的腸道沿途有神經元在回應與食物與消化相關的機械刺激，也會回應與食物與消化相關的化學刺激。腸道中有一群神經細胞對腸內化學成分極為敏感，這些細胞稱為 neuropod 細胞。它們對胺基酸、糖類和脂肪酸有反應。
當食物被消化、落入腸道時，那裡的神經元會感知有哪些食物成分正在出現、哪些化學物質通過腸腔。這些特定的神經元會透過一個我們稱為迷走神經結節（nodose ganglia）的通路把電訊號傳上大腦。迷走神經結節是一群神經元的集合體，進一步把訊號送入大腦並觸發多巴胺的釋放——多巴胺是一種能激發動機、獎賞感與持續尋求行為的分子。
這些神經元非常有趣，因為它們本質上提供了一個關於你正在吃的食物品質（包含哪些成分）的潛意識訊號，然後在你的大腦中觸發多巴胺釋放，驅使你去尋找更多此類食物。
到目前為止我提到了三種影響我們偏好某些食物的機制中的兩種。第一種是我們熟悉的味覺──舌頭和口腔的味覺以及讓我們發出「嗯」或「噁」或「好吃／不好吃」反應的感受。第二種則是來自腸道的潛意識訊號，主要根據食物的營養成分。
第三條路徑是透過學習：把特定味道與該食物的特定價值或品質建立聯想。這部分就非常有趣，而且實際上提供了一個槓桿點，讓你重新設定自己覺得可口、想要尋找的東西。驅使我們的，是大腦中的機制讓我們有動機去追求那些既帶來甜味體驗、又能實際提升血糖的食物。
也就是說，我們被驅使去吃甜的東西，不僅因為它們嘗起來好吃，還因為它們會改變血糖水平，提升血糖。你在吃東西時追求的並不是味道、也不是單純的多巴胺、甚至不完全是血糖上升──即使這些都是在運作。你所追求的（雖然你可能未察覺，因為是潛意識層次）其實是能讓你的神經元保持代謝活性的東西。
這一點對於理解你為何吃東西、為何吃特定食物，以及如何改變你與那些食物之間的關係，至關重要。
我們早已知道有些方法能改善睡眠。這包括可以服用的一些物質，例如 magnesium threonate（某類鎂補充劑）、茶胺酸（theanine）、洋甘菊萃取物和甘胺酸（glycine），以及較少為人知但亦有臨床支持的藏紅花（saffron）和纈草根（valerian root）。這些成分都有臨床研究支持，能幫助你入睡、維持睡眠並醒來時感覺較為清爽。
我很高興跟大家分享，我們長期的贊助商 AG1 剛推出一款新產品，叫做 AGZ，一種夜間飲品，旨在幫助你睡得更好、醒來時感覺非常清爽。
在過去幾年裡，我和 AG1 團隊合作，參與了這款 AGZ 新配方的研發。
它把支持睡眠的最佳成分以精確的比例整合在一包好喝的混合飲品中。
這樣就免除了要在眾多主打睡眠的補充品中摸索、計算正確劑量以及選擇適合你的產品的繁複過程。
就我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充配方。
我在睡前 30 到 60 分鐘服用。
順帶一提，它很好喝，而且顯著提升了我睡眠的品質與深度。
我知道這點不僅來自主觀感受，還因為我有追蹤睡眠數據。
我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更好睡眠帶來的好處。
AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和綜合莓果三種口味。
如前所述，三種口味都非常美味。
三者中我最喜歡的是巧克力薄荷，但老實說我都很喜歡。
如果你想試 AGZ，請上 drinkagz.com/huberman 取得專屬優惠。
再說一次，網址是 drinkagz.com/huberman。
本集也由 Element 贊助。
Element 是一款電解質飲品，提供你需要的一切，但沒有你不需要的東西。
換句話說，它把電解質：鈉、鎂和鉀以正確的比例提供，但不含糖分。
適當的水分補給對大腦與身體的最佳運作至關重要。
即便是輕微的脫水也會削弱認知與體能表現。
同時，攝取足夠的電解質也很重要。
鈉、鎂和鉀對於你身體所有細胞，特別是神經細胞的功能至關重要。
將 Element 溶於水中飲用，使確保足夠水分與電解質變得非常簡單。
為了確保我得到適量的水分與電解質，我起床時會把一包 Element 溶於約 16 到 32 盎司的水中（約 470 至 950 毫升），幾乎是起床後的第一件事就喝掉。
我在進行任何體能活動時也會飲用溶在水中的 Element。
Element 有多種好喝的口味，例如西瓜、柑橘等。
說實話，我都很喜歡。
如果你想試 Element，可以到 drinkelement.com/hubermanlab 購買任一包 Element 飲品粉，並領取免費的 Element 試用包。
再說一次，請到 drinkelement.com/hubermanlab 領取免費試用包。
剛才我提到這些迴路是「被接線成」去做某件事。
在生物學、特別是神經科學中，我們會談到某些東西是「硬接線（hardwired）」或「軟接線（softwired）」的。
「硬接線」意思是它存在且不可變；無法改變。
「軟接線」則表示它很容易被改變。
味覺系統以及尋找特定食物的這套機制，在獲取某些營養素方面也有某種硬性接線的傾向。
它通常偏好甜的東西。
大多數小孩天生就喜歡甜味，只是程度有差異。
所以偏好的部分有先天的硬接線，但系統中也有可以改變的軟性成分。
有些實驗很漂亮地示範了，你會尋找特定食物不僅因為它們的味道，還因為它們對血糖的影響，以及它們對多巴胺系統的影響，即便你的血糖沒有改變。
實驗如下。
一組受試者被給予一種既甜又會提高血糖的物質，結果多巴胺上升，這並不令人意外。
第二種情況是另一組受試者攝取人工甜味劑或無熱量甜味劑。
它不像其他物質那麼受偏好，但它是甜的，所以有些許偏好，且不會導致血糖上升。
不出所料，多巴胺水平不會上升。
因此一開始我們不太喜歡人工甜味劑。
然而，如果受試者持續攝取人工甜味劑，儘管血糖沒有上升、腦代謝也沒有因此增加，多巴胺水平最終會開始上升。
當多巴胺水平開始上升時，你實際上已經對那種人工或無熱量甜味劑進行了條件化或強化。
接著受試者會開始攝取更多，且從中實際獲得多巴胺的提升。
這很有趣——它表示持續攝取這些人工甜味劑可以開始觸動多巴胺系統，導致我們尋求或攝取更多這類甜味劑。
現在還有另一種情況被探討，這是非常有趣的情況。
就是把人工甜味劑與一種可以提高血糖的物質配對，但這個配對不是因為它嚐起來像糖那樣甜。
在自然界中會發生這種情況的例子是喝無卡路里的汽水（本身不會增加血糖，但很甜）再搭配會提高血糖的食物。
當這樣發生時，基本上你是在觸動多巴胺系統：這種無熱量的甜味與提高血糖的成分被配對。
神經元代謝因此增加，所以你擁有了所有可以產生強化的成分。
結果，你會以某種巴甫洛夫式的制約方式，形成一種情況：之後當你攝取那種人工甜味劑時，不僅會得到多巴胺的提升，還會出現血糖管理的改變。
我把這個放在自然界情境來說明。
我把這個放在自然界情境來說明。
如果你攝入人工甜味劑，例如在吃會提升血糖的食物時喝無糖汽水，之後即使只是單獨喝那杯無糖汽水，研究顯示你會分泌更多胰島素——胰島素是調節血糖的荷爾蒙，對那杯無糖汽水產生反應。
簡單的結論或實用訣竅是：如果你要攝取人工甜味劑，最好避免與任何會升高血糖的食物同時攝取。
所以如果你想享用無糖汽水，隨意吧，但最好別在吃東西，尤其是別在吃會升高血糖的食物時喝，因為這些研究顯示它們可能透過胰島素—葡萄糖系統破壞血糖管理。
我在史丹佛大學心理學系的同事 Aaliyah Crum 做的一些研究，探討了身體在胰島素釋放以及其他與食物和進食相關的荷爾蒙釋放方面的反應，還有整體的滿足感等主觀感受。這些研究是讓一群人喝奶昔，並告訴他們那是低熱量、含有對他們有益的各種營養成分的奶昔，或是較高熱量、含有很多營養成分的奶昔，等等。
他們發現，不同組別——在此我對這些研究的描述比較概括——生理反應、胰島素反應、血糖反應，以及人們是否覺得享受某樣東西的主觀衡量，皆深受他們被告知奶昔成分的影響。
也就是說，當人們被告知那是高熱量且含很多營養的奶昔時，血糖會上升、胰島素會上升；當人們被告知那是較少營養的奶昔時，反應就沒那麼強，儘管實際上兩杯奶昔是完全相同的。
這令人難以置信。這是令人難以置信的。這是一種信念效應。這不是安慰劑效應，對吧？這不是安慰劑效應，對吧？安慰劑效應是另一回事。安慰劑效應是相較之下，對照組實際上也會在某種程度上影響結果，就像實驗組一樣。這裡是信念效應：對某食物的信念與主觀想法，會直接影響像血糖這類生理指標。
好了，我們暫時把視野放大一點，思考如何把這個發現納入採取有利於大腦健康的飲食習慣中，無論是短期還是長期。這意味著你當然想吃你喜歡的食物，但因為大腦健康非常重要，而許多有助於大腦健康的食物可能對你來說並非最可口或最吸引的。
如果你想多吃某種對你有益的食物，就把它和另一種能改變大腦代謝的食物搭配一起吃，因為那正是你的大腦（和你自己）在尋求的，即使你沒有意識到。
這需要多久？資料顯示，即使在大約七天的短期內，但肯定在十四天內，那種食物在主觀上的體驗會對你而言變得至少「比較好吃」，如果不是「好吃」的話。
我認為這對許多外界的爭議和「飲食戰爭」有重要意涵。所謂飲食戰爭，當然是指那些堅信自己的飲食和他們吃的東西就是對大家有益、最令人愉悅、且人人都該吃的食物的團體。我們在營養領域中的每個社群都會看到這種現象。很明顯的是，我們經常攝取的食物，以及那些會提升大腦代謝的食物，會提高多巴胺，進而增加我們想要吃它們的動機。
所以這真正想說的是：我們習慣性地經常做的事情本身會變得具有強化效果。我認為在很大程度上，這能解釋為何對某些人來說，某種飲食不只感覺良好，他們還會強烈相信那飲食在營養和健康上有益。
因此強調的是，食物會影響我們的大腦與其健康，也會影響我們的大腦如何運作與回應食物。而這在很大程度上是後天學習而來的反應。當然，我們無法完全覆蓋或改寫某些食物會激發強烈厭惡感這一事實；某些食物對我們而言確實令人作嘔。但同樣事實是，如果我們持續吃越來越甜、越來越可口的食物，這會改變我們的多巴胺系統，因為它活化多巴胺系統，讓我們相信只有那些食物能觸發這個獎賞系統、讓我們感覺良好且「好吃」。
相反地，在攝取較不甜或不那麼美味（不是現今所謂超級可口的食物）的食物一段時間後，我們可以實際調整自己對於何者是有吸引力與具有獎賞性的食物的感受。多巴胺系統也會相應地獎勵那些食物。
簡而言之，我們喜歡甜食不只是因為它們嘗起來好吃；我們喜歡它們，是因為它們預示某種特定的代謝反應。
如果你想深入了解「食物獎賞」與「食物強化」——事實上這兩者略有不同——有一篇很棒的綜述，由 Ivan de Araujo 撰寫，另一作者包括 Mark Schachter 和 Dana Small。文章標題為 Rethinking Food Reward，刊登於 Annual Review of Psychology（《心理學年鑑》），可在網路上輕易找到。該文於2019年發表，是一篇既深入又相當通俗的探討，說明不同食物與我們對它們的感知如何影響大腦與身體、為何我們喜歡某些東西，以及如何重塑我們的喜好。
所以再一次，我們已相當深入地探討了食物與你大腦之間的關係，並列出了一份我會稱之為「超級食物」的相對簡短清單。
我們也討論了食物偏好，以及為何特定的味道、腸道內的某些變化與大腦中的某些事件會共同使我們去尋求某些食物、避開其他食物；以及你如何能利用那些通路，多攝取對你有益的食物——這些食物不僅對大腦有益，也有助於整體身體健康，並能讓你享受它們。
非常感謝。
非常感謝。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過往的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有力且可付諸行動的科學工具。我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），史丹佛大學醫學院神經生物學與眼科學教授。現在是我與阿麗婭·克魯姆博士（Dr. Aaliyah Crum）的對談。
很高興妳來。
很高興來到這裡。
好，先從一開始說起——妳研究並討論了很多關於「心態」的科學。能否為我們定義一下，什麼是心態？它有什麼用途？
我們把心態定義為對某個領域或事物類別的核心信念或假設，這些信念或假設會使我們朝向一組特定的期望、解釋和目標。我可以把它簡化說明：心態就是你對某個領域所做的假設。以壓力為例，你對壓力的本質抱持的核心信念是什麼？你認為壓力會提升你、有益於你，還是認為壓力會削弱你、有害於你？那些心態、那些核心信念會導向我們的思維。它們改變了我們在有壓力時預期會發生什麼、改變了我們如何解釋在壓力下發生或展開的事，也會改變我們在有壓力時會投入從事什麼行為的動機。簡言之，就是塑造和指引我們思考與行動的那些核心假設。
我聽妳之前說過，心態在某種程度上簡化了生活，因為它限制了我們必須考慮的事物數量。聽起來我們可以對很多事物有心態。就像妳說的，很多人熟悉我們同事卡羅爾·德韋克（Carol Dweck）提出的「成長型心態」，也就是如果我們在某件事上不熟練，我們應該想成是「還不熟練」，我們正處在通往熟練的道路上。那能舉幾個心態的例子嗎？這些心態通常多早就形成？是從父母那裡學來的嗎？
是的，我認為談到卡羅爾·德韋克的工作時很重要的一點是，很多人會聚焦在成長動機等面向，但她的研究其實起源於對她所稱的「隱含理論」或關於智力／能力本質的核心信念進行思考與研究。也就是說，你相信智力的基準量是固定不變的、在你一生中都設定好了，還是相信它可以成長與改變？現實像往常一樣是複雜的，兩者都有，都是混合的。但作為人類，我們需要這類簡化系統來幫助理解複雜的現實。但這些系統並非無關緊要——它們會影響我們的動機。正如她所示，如果你有「智力可塑」的心態，你會更有動機去努力提升你的智力；若你認為智力是固定的，那如果你覺得自己數學不好，就會想「為什麼還要更努力？」我們的工作旨在擴大我們所研究與關注的心態範圍，也理解並擴展它們的效應範圍。
我剛提到對壓力的心態，我們也研究過關於食物與健康飲食的心態。舉例來說，你有沒有那種心態認為對你有益的食物、健康食物是令人反感且令人匱乏的？還是你有那種心態認為健康食物是奢侈且美味的？一般而言，至少在我們西方文化中，人們常持有的觀念是：壓力會削弱人，健康食物令人反感且匱乏。這些心態，不論真假、對錯，都會有影響。它們的影響不僅透過德韋克等人所研究的動機機制發生；正如我們實驗室開始顯示的，這些心態也會透過改變我們身體的優先順序與準備行為來塑造生理機制。我們研究過關於運動的心態——你覺得自己運動夠了嗎？還是覺得還不夠，無法獲得你期望的健康效益？關於疾病的心態——你把癌症視為無法挽回的災難？還是視為可被管理的疾病？我們也研究過對症狀與副作用的心態——你把副作用看成是治療有害的跡象？還是把副作用看成治療正在起作用的跡象？這些都是你對這些領域或類別抱持的核心信念或假設。但它們之所以重要，是因為它們在塑造、綜合與簡化我們的思維方式；同時也在塑造我們注意什麼、我們有什麼動機去做，以及可能甚至影響我們身體的反應方式。
我很想談談這個「心態如何塑造我們身體反應」的概念。或許能舉個例子——能否和我們分享那個現在很有名、妳做過的奶昔研究？
當然可以。這項研究是我在耶魯大學當研究生時主持的研究，當時我和凱利·布朗內爾（Kelly Brownell）及彼得·薩洛維（Peter Salovey）合作。彼得·薩洛維對於「情緒智力」一詞的提出做了很多工作，他現在是耶魯大學校長，對吧？
是的，他現在是耶魯大學校長。
他為自己、為大學和社會都做得很好。我當時之前已經做過一些關於運動心態與運動的安慰劑效應的研究。當時我真的意識到，有一個非常簡單但還沒被探究的問題：就是我們對自己吃下什麼的信念，會不會在控制了該食物的客觀營養成分之後，改變我們身體對那食物的生理反應？這個問題乍聽之下可能顯得荒謬，但如果你是從深入研究安慰劑效應的角度出發，就不會覺得荒謬。
安慰劑效應（placebo effects）是一種非常有力的證明：僅僅服下一顆糖丸，或實際並未服藥但以為那是能緩解氣喘、降低血壓並提升免疫系統的真藥，便能引發那些生理效應，即便其中並無實際的營養成分。由於臨床試驗流程要求所有新藥必須優於安慰劑效應，我們對安慰劑效應的證據比任何其他藥物都還要多。因此我們擁有大量關於安慰劑效應的資料。回到這個問題：我們已從藥物能解決健康危機，轉向行為醫學（提高運動、改善飲食）來處理健康問題；那麼，這些行為在多大程度上會受到我們對它們的心態或信念影響？
為了檢驗這個問題，我們做了一項看似簡單的研究。這是在耶魯臨床與轉譯研究中心（Yale Center for Clinical and Translational Research）進行的。我們讓參與者以為我們在設計營養濃度迥異、用以滿足醫院不同病患代謝需求的多款奶昔；也就是說，你會來品嚐這些奶昔，我們會測量你身體對它們的生理反應。這是受試者內（within-subjects）設計：同一批人分別在兩個時間點（相隔一週）飲用兩種不同的奶昔。
在其中一個時間點，他們被告知自己喝的是非常高脂、高熱量、放縱型的奶昔——大約620卡路里、超高脂與糖分。另一個時間點則被告知喝的是低脂、低熱量、較為「理性」的飲食奶昔。事實上，兩次喝的完全相同：實際熱量介於中間，大約300卡，脂肪與糖分屬於中等。我們測量的是他們身體的腸道勝肽反應，特別是激素 ghrelin（俗稱「飢餓激素」）。醫學上認為，ghrelin 上升會發出尋找食物的訊號；理論上，隨著你攝入熱量，ghrelin 水準應該下降，向大腦傳遞「好了，你不需要再吃那麼多了，可以停止進食」的訊息，並啟動代謝以燃燒剛攝入的營養。
這項研究發現，當人們以為自己喝的是高脂高熱量的放縱奶昔時，他們的 ghrelin 水準下降速度是當他們以為喝的是那杯「理性」奶昔的三倍。換言之，他們的身體反應得像是實際吃了更多食物，儘管兩次喝的奶昔完全一樣。據我所知，這是最早顯示僅憑相信自己在吃不同東西就會改變生理反應的研究之一。
第二點也非常重要，對我個人而言，這項研究徹底改變了我看待飲食的方式。它顯示的生理效應有些違反直覺。我原本認為，吃東西時抱持「我在吃得很健康」的心態會比較好——想當然地覺得「相信自己很健康，就會變健康」。但這樣的想法太過簡化；事實完全相反：當參與者認為自己在「理性飲食/吃得節制」時，他們的身體仍然感到生理上的飢餓，並沒有飽足感，這可能會對應到較慢的代謝等結果。所以，如果你的目標是維持體重或減重，哪種心態最好？是覺得自己正在放縱、吃得夠、吃得足夠──在那項研究中，我們至少看見這種心態對 ghrelin 反應有較為有利的適應性影響。
現在先簡短休息一下，感謝我們的贊助商 Function。去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為了 Function 的會員。Function 提供超過 100 項進階檢驗，能讓你獲得身體整體健康的重要快照，包含對心臟健康、荷爾蒙系統、免疫功能、營養素水準等的洞見。Function 不僅檢測這些關鍵於身心健康的 100 多項生物標記，還會分析結果並由相關領域的頂尖醫師提供解讀與建議。舉例來說，在我第一次用 Function 做檢測時，發現我血中汞含量偏高。Function 不只是幫我發現問題，還提供了如何降低血中汞的建議，其中包括限制鮪魚攝取。當時我確實吃了很多鮪魚，也有刻意多吃綠葉蔬菜，並補充 NAC（N-乙醯胺基半胱氨酸，N-acetylcysteine），這類物質能促進穀胱甘肽的生成與解毒作用。我必須說，透過第二次的 Function 檢測，那個做法確實奏效。
全面性的血液檢測非常重要，因為許多與心理與身體健康相關的問題只有透過血檢才能發現。過去血檢通常既昂貴又繁瑣，而 Function 的簡便性和價格令我非常印象深刻且負擔得起。因此我決定加入他們的科學顧問團，並很高興他們贊助本節目。如果你想試試看 Function，可以前往 functionhealth.com/Huberman。Function 目前有超過 25 萬人的等候名單，但他們正在為 Huberman 播客的聽眾提供優先早鳥名額。
再說一次，網址是 functionhealth.com/Huberman，可以搶先體驗 Function。真的很了不起。這也提出了一個我不得不問的問題。有人完全以植物性飲食為主，有人是雜食者，也有人吃肉派，各種變化都有，還有間歇性斷食，也就是所謂的限時進食。似乎一旦某群人認為某種飲食方式對他們有用——無論是精力、精神狀態，或是他們可能在看自己的血液檢查報告、也可能沒看——各個陣營都會宣稱那飲食有諸多健康好處、讓他們感覺良好。會不會有心態效應在起作用？飲食本身很重要，但你對那種飲食的看法，以及周遭與文化對那種飲食的看法也很重要，因為那些社會脈絡會形塑我們的心態。我們的心態會與生理互動，產生非常重要的結果。不要陷入二元對立，說一切都是心理作用或完全不是心理作用。也別不必要地爭吵說喔，應該全吃植物性或都吃生酮之類的。這些都是你實際在做的事與你對它所持想法的綜合產物。你相信就會有差別，你不相信也會有差別；如果你持懷疑態度，或者有時你認為自己應該以某種方式飲食卻做不到，因為隨之而來的壓力與焦慮，甚至會有反效果。
對了，一兩年前在 Science 雜誌有篇論文，談到與心因性發燒有關的大腦區，如果人們——動物模型也能做出類似實驗——認為自己生病了，體溫會真實上升一到三華氏度。相當驚人。
我想這也牽涉到症狀表現的一般性問題。所以我是相信信念效應的。
這也是，順便說明一下，我們在這個領域用的術語叫做 nocebo 效應，也就是安慰劑效應的醜陋姊妹。意思是負面信念會造成負面後果。已經有充分證據顯示，當人們被告知某些副作用時，他們就更可能經歷那些副作用。
很想請你講講那個飯店清潔員的研究。
這真的是一個很好範例，說明任何效果都是你實際在做的事與你對所做之事的想法的綜合。我們找到一群做了很多運動卻沒察覺的人——一群旅館的客房清潔員。這些在旅館工作的女性一整天都站著、推著推車，明顯地她們所做的活動量遠超過當時美國外科醫生（Surgeon General）建議的標準——每天累積30分鐘的中度身體活動。但有趣的是，當我們去問卷調查她們，問她們自己覺得做了多少運動時，有三分之一的人說零。平均分數大概在零到十的量表上只有三分左右。顯然這些女性雖然很活躍，卻沒有那種心態：她們把工作當成工作，辛苦、也許吃力不討好，讓她們覺得疲憊、一天結束時會痛，但不認為這對她們有益、不是好運動。所以我們把這些女性隨機分成兩組，告訴其中一半她們的工作其實就是很好的運動。在這個例子裡，那是事實性的資訊。我們讓她們知道外科醫生的指引，並告訴她們理應能得到的好處。我們事先測量她們的生理指標，例如體重、體脂和血壓，四周後再回去測一次。我們發現這些女性雖然行為沒有改變，但她們的健康出現了好處：體重下降，平均收縮壓下降大約10毫米汞柱。這說明我們在如何激勵人們運動或教導他們好處時，要更有思考。目前的做法基本上只是廣泛告訴人們「你需要做到這個」。公共衛生官員原本的出發點是想藉此激勵大家，認為只要告訴人們「你需要多運動，對你有好處」，人們就會去做。但我們現在知道那沒用，這些指南並不具動機效果，無法改變行為。我們的研究補充指出，不只它們沒激勵作用，甚至可能創造一種心態，讓人知道這些指南後比不知道時情況更糟。
我很想談談壓力，因為你的實驗室在這方面有大量研究。你能不能講述你曾經做過的、關於告知人們壓力不同影響的研究？如果可以，也請分享幾個重點，說明我們如何重新概念化壓力，讓它更能為我們所用。
很好。我在做了些關於運動和飲食的研究後，下一個顯而易見要思考的就是壓力。當時公共衛生的訊息很明確：壓力有害，未被緩解的壓力會損害健康、生產力、人際關係、生育力、認知，無所不在。當時流行的訊息大多過於簡化，只強調壓力的破壞性後果。
但如你所知，
如果你真的深入探查有關壓力及壓力來源的文獻，你會發現，
就像大多數文獻一樣，情況並不是那麼黑白分明。事實上，
有大量證據支持這一事實：壓力的經驗──也就是在為達成目標的努力過程中遭遇逆境或挑戰──不必然是使人衰弱的。
在很多情況下，身體的反應其實是為了在那些時刻增強我們的應對能力，對吧？有些研究顯示壓力會縮小我們的注意範圍、提升注意力、
加快我們處理資訊的速度。也有研究顯示一種「生理強韌化」（physiological toughening）的現象：在這個過程中，分解代謝類荷爾蒙的釋放與壓力反應會招募或活化合成代謝類荷爾蒙，這些荷爾蒙有助於建立肌肉、建立神經細胞，幫助我們成長與學習。此外，還有一整套新興研究在探討創傷後成長（post-traumatic growth），即使是最具創傷性、最長期持續的壓力事件，其結果也可能不是毀滅性的，反而恰恰相反，會帶來更強烈的價值連結、與他人的連結，以及對生活的喜悅和熱情。
我後來的研究並非要主張壓力就是增進性的、而不是致衰的；而是要指出壓力的真實本質是一個悖論。
壓力的本質是多面且複雜的，會發生很多不同的事。但我們要質疑的是：我們對壓力的心態在塑造我們對壓力的反應中扮演了什麼角色？已有一些研究在看你如何感知壓力源，對吧？也就是說，你是否把像是具有挑戰性的考試或健康診斷視為「挑戰」還是「威脅」？研究相當有說服力地顯示，當你把壓力源更多地視為挑戰、較少視為威脅時，你的大腦和身體的反應會更具有適應性。我們的問題是，將這種心理詮釋再往上提升一個層次，不只是針對壓力源本身，而是針對「壓力的性質」，對吧？在那個核心層次上，你是否認為壓力就是壞事，會要了我們的命，因此應該盡量避免？還是你認為某些壓力是自然的，並且會增進我們？於是我們設計了一系列研究來測試這些關於壓力的心態在多大程度上重要。我们在多項相關性研究中發現，認為壓力具有增進性的心態與較好的健康結局、較佳的福祉和較高的績效有關聯。因此我們接著嘗試看看是否能改變人們的心態。
在我們的第一個測試中，我們決定製作多媒體短片，展示關於壓力的研究、軼事與事實——全都是真實的，但分別導向不同的心態。你可以想像，一組影片基本上呈現公共衛生語境中常見的訊息；另一組則說：「嘿，你知道壓力和這些負面結果有關，但事實上身體的壓力反應是為了做到這些事，你知道它也能做到那樣嗎？」我們還用了具啟發性的影像，比方說勒布朗·詹姆斯在最後一分鐘投進罰球或投失罰球的畫面。也就是說，觀眾要麼看到一支影片，讓人覺得壓力會削弱你、壓垮你、讓你衰弱；要麼看到一支非常類似的影片，傳達出壓力會讓你成長、帶出你最好的一面，甚至把你帶到前所未有的高峰。正是如此。我們的問題是：把人導向不同的心態，是否會改變他們對壓力的反應？這項研究是在2008年金融危機之後進行的。我們與瑞銀（UBS）合作，那是一家正經歷大規模裁員的金融服務公司。這些員工擔心會被裁員、承受更大壓力，那段時間非常艱難。我們將他們隨機分配到三個組別。這些都是在接受壓力訓練前的預備工作。三種情況分別是：有些人沒看任何影片、有些人看了「壓力會壓垮你」的影片、有些人看了「壓力能增進你」的影片。我們發現，在一週內總共九分鐘的影片就足以改變他們對壓力的心態，進而改變與壓力相關的生理症狀。看了強化性影片的人較少出現背痛、肌肉緊繃、失眠、心悸等症狀。他們也報告說在工作表現上比看了使人衰弱影片的人表現得更好。有趣的是，我們並沒有因為播放那些使人衰弱的影片而使任何人的狀況變得更糟，這點讓我們放心。我們在倫理審查委員會（IRB）那裡就說過，我們不預期會有負面效果，因為那類訊息本來就在外面流傳，對他們並非新鮮事。結果反而是那個增進性的觀點有激勵效果。
人們有時會誤解我們的意思，認為我說「壓力是增進性的心態」就等於你應該喜歡壓力。事實並非如此。持有「壓力能增進」的心態並不表示壓力源本身是件好事，對吧？並不表示被診斷出癌症是件好事，或陷入極度貧困是件好事。這些都不是好事。但與之相關的壓力經驗、那個挑戰、那種逆境，這段經驗可以導致增進性的結果，不僅對我們的認知，對我們的健康、績效與幸福感也一樣。這是怎麼發生的呢？它透過多種不同的途徑發生。其中一個途徑是它根本上改變了我們的動機，對吧？
所以如果你，嗯，你知道，就想像我們在為某事感到有壓力，而你認為那種壓力是壞的，那你的動機是什麼，對吧？你的動機是，嗯，首先你會為壓力感到擔心，然後你的反應通常會是兩種之一。要麼崩潰、竭盡所能確保這不會對你造成負面影響；要麼就抽離，說「喔，沒什麼大不了，我不打算處理它」，基本上是否認它。所以那些抱持「壓力使人衰弱」心態的人——我們的研究也顯示了這一點——傾向於走向這兩個極端之一：要麼崩潰，要麼抽離。為什麼？因為如果壓力是壞的，你就要麼把它除掉、處理掉，要麼就必須不存在，對吧？
如果你有一種「壓力能促進成長」的心態，動機就會改變，對吧？那時候的動機是：我如何利用壓力來實現那些促進性的結果？我們在這裡可以做什麼，對吧，從這個經驗學到什麼讓我們更強、更適應、擁有更好的科學與未來治療、加深與他人的關係、改善我的優先順序，諸如此類。動機改變了，圍繞它的情緒反應也改變了。這並不會讓處理它變得容易，但我們的研究顯示，抱持「壓力能促進成長」心態的人具有較多的正向情緒，而不一定是較少的負向情緒。嗯，而且它可能改變生理反應。我們有幾項研究顯示，那些被激勵去採用更促進性的心態的人，在面對壓力時皮質醇反應較為溫和，且 DHEA 水平較高。
我想先短暫休息一下，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種含有維生素、礦物質與益生菌的飲品，也包含益生元與適應原。正如你們許多人所知，我已經喝 AG1 超過十三年了。我是在 2012 年很早就發現它，遠在我有播客之前，從那時起我每天都在喝。過去這 13 年來，AG1 的原味一直沒變。他們更新了配方，但口味始終如一。現在 AG1 首度推出三種新口味：莓果、柑橘和熱帶。所有口味都採用最高品質的成分、精確的劑量，合在一起為你的腸道微生物群提供支持、為你的免疫健康提供支持，並支持更好的能量等多方面的效果。現在你可以找到你最喜歡的 AG1 口味。雖然我一直很喜歡 AG1 的原味，特別是我會用水加一點檸檬或青檸汁來沖調，這基本上就是我過去 13 年的做法，但現在我特別喜歡新的莓果口味。味道很好，我也不需要加任何檸檬或青檸汁，只要用水沖就行。如果你想試試 AG1 與這些新口味，你可以到 drinkag1.com/huberman 領取專屬優惠。現在 AG1 正在贈送一組 AG1 歡迎套組，內含五包免費旅行包以及一瓶免費的維生素 D3K2。再次提醒，請到 drinkag1.com/huberman 領取這個包含五包旅行包與一瓶免費 D3K2 的歡迎套組。
今天的節目也由 Carbon 贊助。Carbon 是由營養專家 Dr. Lane Norton 所打造的飲食教練應用程式。我使用 Carbon 已超過三年，我必須說，它是我所遇過在營養教練與有效體重管理方面最強大的工具之一，特別是當你的目標像我一樣，是在減脂的同時維持或增加肌肉。現在我今年九月要滿 50 歲，儘管我自認保持相當不錯的體能，也長期在訓練並努力飲食，但我的目標之一是在 50 歲時達到我人生中最好的體態。為此，我正在用 Carbon 精準調整我的營養，目標是增加肌肉量、提升力量，同時降低體脂。我這幾年一直向朋友、家人以及 Huberman Lab 團隊成員大力推薦 Carbon，所有跟我一起使用的人都覺得非常有幫助。事實上，其中有些人將會和我一起朝我即將到來的 50 歲的健身與體態目標前進。我的生日是 9 月 26 日，所以如果你也想改善體態與體能，我邀請你一起使用 Carbon 應用程式。市面上有很多專注於健身與營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不會給你一個放諸四海皆準的計畫；它會隨著時間學習你的代謝，並根據你的結果調整你的方案。因此，如果你想用更智能、更個人化的方式來管理營養，我非常推薦 Carbon。要試用 Carbon，你可以到 joincarbon.com/huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們同意為所有 Huberman 節目聽眾提供一個免費七天試用。再次說明，請到 joincarbon.com/huberman 以獲得七天免費試用。
我們曾邀請過一位來賓，他其實是一位擁有博士學位的科學家，管理 UFC Performance Training Institute。他叫 Duncan French，他在康乃狄克大學（UConn）攻讀研究所的工作非常有趣，研究領域是運動科學與生理學。他發現，如果可以激發腎上腺素反應——我想他們是透過第一次跳傘之類的方式做到的——睪固酮會上升。這與我們被告知的有關壓力與睪固酮水平的一切說法大相逕庭，所以結果顯示，至少在短期內，一個非常有壓力的事件可以提高合成代謝荷爾蒙（例如睪固酮）。
我覺得人們在機械性層面常常忘了，adrenaline 就是 epinephrine（腎上腺素），而腎上腺素在生化上是由多巴胺衍生出來的。如果你看那條代謝路徑，甚至上 Google 搜圖片，你會看到腎上腺素是由多巴胺製造出來的；多巴胺和這些同化型荷爾蒙（anabolic hormones）是很近的親戚。它們在腦下垂體和下丘腦一起作用。所以把壓力用來促進成長是有道理的。但令我感到驚訝的是，控制多巴胺、腎上腺素、睾酮與雌激素的這些腦結構，普遍被認為是在潛意識層面，也就是我們不能簡單按個開關就開或關的那些，但心態似乎又能影響它們。總之，這一切是有清楚的機械性基礎支持的。
我看待心態的方式是：心態有點像意識與潛意識過程之間的一道門戶。它們在心智中作為一種預設設定在運作。舉例來說，如果你腦中被程式化成「壓力＝壞事」，這種程式化是透過我們的教養、公共衛生訊息、媒體等而被灌入，大致就作為腦中的一個假設存在。大腦會據此決定如何回應某個情境。如果預設、程式化的觀念是「壓力是壞的」，那麼潛意識會觸發一切像是「好，我得啟動那些保護我的機制」而不是「啟動那些幫助我成長的機制」。
光是談這個，對你的聽眾來說，就是被邀請把他們對壓力的心態拉到意識層面，問問自己：我的壓力心態是什麼？我怎麼看待壓力？我能重新程式化它嗎？我能開始把它當成更具增益性的東西來看嗎？這可能需要一些有意識的工作，但一旦你這麼做了，它就能在背後運作，影響你身體的反應。你不用去說「好，我有壓力，我最好去告訴我的合成代謝荷爾蒙」，事情不是那樣運作的。但這些心態可以幫助那個轉化的過程，把意識上的改變轉化為生理上的回應。
我們該如何看待壓力？有沒有一個簡短清單，告訴我們怎麼把壓力變成優勢？這點很重要：人們大多從「如何管理壓力？如何因應？」出發，這暗示了要與它對抗。真正的挑戰是：如何利用它？如何運用它？如何與它共事？我對此有很多想法。首先也是最重要的，是要澄清我們對「壓力」的定義。負向的壓力心態非常狡猾，已經讓很多人直接用壓力的負面後果來定義壓力本身。第一步是把它們分開，並意識到壓力本身是中性的——它是一種尚未被決定的效應，指的是在你為達成目標的努力中經歷或預期逆境時所產生的反應。讓我把這句話拆開說明：可以是在你正處其中，也可以只是擔心某件事會發生（即預期）；第二個要素是逆境或挑戰，也就是有某種力量在阻礙你；第三個要素很關鍵，那就是「與目標相關的努力」。這表示我們只會為我們在乎的事感到壓力，不會為不在乎的事感到壓力。那麼問題就變成：既然如此，我如何更好地運用或回應那些我們必然會經歷的壓力？
我們發展出一個三步法來採取一種「讓壓力成為助力」的心態。簡單來說，第一步就是承認你正在感到壓力；第二步是歡迎它，因為在那股壓力中本質上帶著你在乎的東西；第三步是利用壓力反應去達成你在乎的事，而不是把時間、金錢、精力用在想方設法消除壓力上。這樣說得通嗎？
很有道理，我很喜歡。作為一個實驗室研究壓力生理效應的人，最令我印象深刻的效應例如：視覺注意範圍的縮窄，這會促使你能更精細地劃分時間，進而提升處理資訊的速度，幾乎像是一種超能力。我非常喜歡那個框架的一點是：壓力反應很通用。不同於放鬆反應，我們其實不需要刻意去訓練壓力反應——大家或多或少天生就具備它——接下來的關鍵是我們用它來做什麼。把自己當成科學家，觀察你的生活、觀察你的心態，看看哪些對你有幫助、哪些沒有。找到更有用、適應性更強、能賦能的心態，並以那些心態生活。你平常會嘗試採用哪些心態呢？
對我而言，一直指引我的信念底色是：心態很重要。這一點我在孩提時代就非常清楚並深刻體會到，部分是透過我當運動員的經驗。我知道你們很多聽眾也是運動員，任何運動員都知道：即使身體條件從一個時刻到下一個時刻都一樣，你的表現也可能因為當下的想法而徹底不同。我小時候是體操選手，如果你無法在腦中想像、看見某個動作，那你上平衡木的時候根本沒機會做到。而且我父親是位武術家，也是禪修老師，這種身心功夫從小就烙在我身上。我最近所做的，就是試著以科學的方式去理解這些現象。
更重要的是，要弄清楚我們能怎麼做、能怎麼把這件事做得更好，對吧？我們都在談論人工智慧會接管世界、各種科技、個人化醫療等等，但相較之下，我們對人力資源、對人類大腦所做的努力實在太少了，那股潛能是如此巨大。我們幾乎什麼都沒做——拿安慰劑效應來說，我們對它了解不少，但幾乎沒有人在醫療上有意識地、刻意地去運用它。所以，驅使我前進、讓我度過艱難時刻的，就是那個燃燒般的疑問：到底發生了什麼事？我可以用我的心智做更多什麼？
我和數百萬其他人都非常感激你在做這些工作。這真的是非常重要而且獨特的研究。人們可以在哪裡找到你、提出問題、找到你的論文、了解更多？嗯，我們所有的論文、資料和介入方案都放在我們的網站 mbl.stanford.edu。我們那裡也有一個連結會導到 Stanford SPARK（Social Psychological Answers to Real-world Questions，社會心理學對現實世界問題的解答）。我們在那個網站上有很多工具包，包括一個針對「重新思考壓力」方法的工具包，內容是承認、歡迎並利用你的壓力。我們會為聽眾和觀眾提供所有這些的連結。
非常感謝你在百忙之中抽時間來跟我們談這些想法。我學到了很多。我會開始思考，在生命各個領域裡，我對某件事的心態會有什麼影響，真的代表大家和我自己由衷地感謝你。謝謝你。
我想最後說的是，我認為這項工作只是冰山一角，還有很多可以也應該去做的事。所以我真誠地邀請你的聽眾，以及任何被這項工作激發靈感的人，如果他們想分享故事或想要合作，請一定聯絡我們。
很好，YouTube 的留言區也是個很棒的地方，他們會透過那裡跟你聯繫。太好了。非常感謝你，Allie。謝謝。
In this Huberman Lab Essentials episode, my guest is Dr. Alia Crum, PhD, professor of psychology at Stanford University and the director of the Stanford Mind & Body Lab.
Dr. Crum explains that our mindsets—for example, what we believe about stress, exercise and the food we eat—shape how we feel, behave and even how our bodies respond. We discuss studies showing simply believing a food is indulgent can shift satiety hormones and that viewing your daily activity as real exercise can improve weight loss and health markers. We also discuss how to reframe stress so it becomes a tool for growth and improved performance.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Carbon: https://joincarbon.com/huberman
Timestamps
(00:00) Alia Crum
(00:20) Mindset, Core Beliefs; Examples of Mindset
(04:56) Mindset Shapes Body’s Response, Placebo Effects, Tool: Mindset for Weight Loss
(10:18) Sponsor: Function
(11:58) Different Diets & Mindset
(13:32) Nocebo Effect
(14:26) Exercise Mindsets, Weight Loss & Health Benefits
(17:11) Stress, Tool: Stress is Enhancing Mindset, Mental & Physical Benefits
(24:24) Mindset, Stress, Motivation & Physiology
(26:18) Sponsors: AG1 & Carbon
(29:21) Stress, Mindset & Hormones
(30:53) Mindsets as Portals to Unconscious, Tool: Stress Mindset Awareness
(32:28) Leverage Stress, Tool: Adopt a Stress is Enhancing Mindset
(35:31) Mindsets Matter, Athletics
(37:19) Resources, Toolkits & Acknowledgements
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.