AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent and
0:00:10 actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:15 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:21 School of Medicine. And now my conversation with Dr. Aaliyah Crum. Great to have you here.
0:00:27 Great to be here. Yeah. Just to start off, you know, you’ve talked a lot and worked a lot on
0:00:34 the science of mindsets. Could you define for us what is a mindset and what sort of purpose does it
0:00:41 serve? We define mindsets as core beliefs or assumptions that we have about a domain or
0:00:50 category of things that orient us to a particular set of expectations, explanations, and goals.
0:00:56 I can distill it down for you. So mindsets are an assumption that you make about a domain. So
0:01:02 take stress, for example, the nature of stress. What’s your sort of core belief about that? Do
0:01:07 you view stress as enhancing, good for you, or do you view it as debilitating and bad for you?
0:01:13 Those mindsets, those core beliefs orient our thinking. They change what we expect will happen
0:01:20 to us when we’re stressed, how we explain the occurrences that happen or unfold when we’re stressed,
0:01:26 and also change our motivation for what we engage in when we’re stressed. Sort of distilling down those
0:01:30 core assumptions that really shape and orient our thinking and action.
0:01:35 I’ve heard you say before that mindsets simplify life in some way by constraining the number of
0:01:40 things that we have to consider. And it sounds to me like we can have mindsets about many things.
0:01:46 As you said, many people are familiar with our colleague, Carol Dweck’s notion of growth mindset,
0:01:51 that if we’re not proficient at something that we should think about not being proficient yet,
0:01:57 that we are on some path to proficiency. But what are some examples of mindsets?
0:02:01 And how early do these get laid down? Or do we learn them from our parents?
0:02:06 Yeah, sure. So I think it’s important with Carol Dweck’s work, a lot of people kind of get focused on
0:02:12 growth motivation and all these things. But her work really originated from thinking about
0:02:19 what she called those implicit theories or core beliefs about the nature of intelligence or ability.
0:02:27 Right. So do you believe that your baseline levels of intelligence are fixed, static, set throughout
0:02:32 the rest of your life? Or do you believe that they can grow and change? And the reality is,
0:02:37 as it always is, complex, and it’s a bit of both, and it’s all these things. But as humans,
0:02:44 we need these simplifying systems to help us understand a complex reality. But they’re not
0:02:50 inconsequential, right? They matter in shaping our motivation. And as she has shown,
0:02:56 if you have the mindset that intelligence is malleable, you’re motivated to work harder to
0:03:01 grow your intelligence. If you have the mindset that it’s fixed, why work harder at math if you
0:03:08 don’t think you’re good at it? What our work has aimed to do is to expand the range of mindsets that
0:03:16 we are studying, focused on, and also understand and expand the range of effects that they have.
0:03:22 So I mentioned, you know, mindsets about stress. We’ve also looked at mindsets about food and healthy
0:03:29 eating. So do you have the mindset that foods that are good for you, healthy foods, are disgusting and
0:03:35 depriving? Or do you have the mindset that healthy foods are indulgent and delicious? Generally,
0:03:43 people, at least in our culture in the West, have this view that stress is debilitating, healthy foods
0:03:48 are disgusting and depriving. And those mindsets, whether or not they’re true or false, right or wrong,
0:03:53 they have an impact. And they have an impact not just through the motivational mechanisms that
0:03:59 Dweck and others have studied. But as our lab has started to reveal, they also shape physiological
0:04:07 mechanisms by changing what our bodies prioritize and prepare to do. We’ve looked at mindsets about
0:04:12 exercise. Do you feel like you’re getting enough? Or do you feel like you’re getting an insufficient
0:04:20 amount to get the health benefits you’re seeking? Mindsets about illness. Do you view cancer as
0:04:28 an unmitigated catastrophe? Or do you view cancer as manageable? We’ve looked at mindsets about symptoms
0:04:35 and side effects. Do you view side effects as, you know, a sign that the treatment is harmful? Or do you
0:04:40 view side effects as a sign that the treatment is working? Again, these are sort of core beliefs or
0:04:46 assumptions you have about these domains or categories. But they matter because they’re shaping,
0:04:51 they’re synthesizing and simplifying the way we’re thinking. But they’re also shaping what we’re paying
0:04:55 attention to what we’re motivated to do, and potentially even how our bodies respond.
0:05:02 I’d love to talk about this notion of how our mindset shaping how our bodies respond. And maybe as an
0:05:09 example of this, if you could share with us this now famous study that you’re, you’ve done with a
0:05:15 Milkshake study. Certainly. Yeah. This was a study that I ran as a graduate student at Yale University.
0:05:20 I was working with Kelly Brownell and Peter Salovey. Peter Salovey had done a lot of work on
0:05:24 really coining the term emotional intelligence. He’s now the president of Yale, right?
0:05:26 He’s now the president of Yale, yes. So he’s done well.
0:05:32 He’s done well for himself and for the university and society. I had come in doing some previous work on
0:05:38 mindsets about exercise and placebo effects and exercise. And it really occurred to me that there
0:05:44 was a very simple question that hadn’t been probed yet. And that was, do our beliefs about what we’re
0:05:52 eating change our body’s physiological response to that food, holding constant the objective nutrients
0:05:59 of that thing? So that question might sound outrageous at first, but it was, it’s really not
0:06:05 outrageous if you’re coming from a place of having studied in depth placebo effects. Placebo effects
0:06:13 are this robust demonstration in which simply taking a sugar pill, taking nothing under the impression
0:06:19 that it’s a real medication that might relieve your asthma, reduce your blood pressure and boost your
0:06:26 immune system can lead to those physiological effects, even though there’s no objective nutrients.
0:06:32 And we have more evidence on placebo effects than we have for any other drug because of the
0:06:39 clinical trial process in which all new drugs and medications are required to outperform a placebo
0:06:44 effect. So we have a lot of data on the placebo effect. But anyways, going back to this question,
0:06:50 it was like, all right, we’ve moved from, you know, medications solving our health crises to behavioral
0:06:56 medicine solving our health crises, increase people’s exercise, get them to eat better.
0:07:01 To what degree are these things influenced by our mindsets or beliefs about them?
0:07:08 So to test this question, we ran a seemingly simple study. This was done at the Yale Center for
0:07:16 Clinical and Translational Research. And we brought people into our lab under the impression that we were
0:07:23 designing different milkshakes with vastly different metabolic concentrations, nutrient concentrations
0:07:28 that were designed to meet different metabolic needs of the patrons of the hospital, right? So you’re
0:07:32 going to come in, you’re going to taste these milkshakes, and we’re going to measure your body’s
0:07:38 physiological response to them. This was a within subjects design. So it was the same people
0:07:44 consuming two different milkshakes, two different time points separated by a week.
0:07:48 And at one time point, they were told that they were consuming this really high fat,
0:07:55 high caloric, indulgent milkshake. It was like a 620 calorie, super high fat and sugar.
0:08:01 At the other time point, they were told that it was a low fat, low calorie, sensible sort of diet shake.
0:08:07 In reality, it was the exact same shake. It was right in the middle, it was like 300 calories,
0:08:13 moderate amount of fats and sugars. And we were measuring their body’s gut peptide response to
0:08:17 this shake. And in particular, we were looking at the hormone ghrelin. Medical experts call it the
0:08:25 hunger hormone, rises in ghrelin, signal, you know, seek out food. And then theoretically,
0:08:30 in proportion to the amount of calories you consume, ghrelin levels drop, signaling to the brain,
0:08:35 okay, you don’t, you can, you don’t need to eat so much anymore, you can stop eating, and also revving up
0:08:41 the metabolism to burn the nutrients that were just ingested. What we found in this study was that
0:08:46 when people thought they were consuming the high fat, high calorie, indulgent milkshake,
0:08:52 their ghrelin levels dropped at a threefold rate, stronger than when they thought they were consuming
0:09:00 the sensible shake. So essentially, their bodies responded as if they had consumed more food,
0:09:06 even though it was the exact same shake at both time points. It was, to my knowledge, one of the first
0:09:12 studies to show any effects of just believing that you’re eating something different on your physiology.
0:09:18 The second piece was really important as well. And especially for me, this was one study that really
0:09:25 transformed the way I think about how I approach eating. And that was the manner in which it affected
0:09:33 our physiology was somewhat counterintuitive. So I had gone in thinking, the better mindset to be in
0:09:37 when you eat is that you’re eating healthy, right? Like, you know, just makes sense. Like,
0:09:41 placebo effects, think you’re healthy, you’ll be healthy, you know. But that was a far too simplistic
0:09:47 way of thinking about it. And in fact, it was the exact opposite. When these participants thought they
0:09:55 were eating sensibly, their bodies left them still feeling physiologically hungry, right? Not satiated,
0:10:02 which could potentially be corresponding to slower metabolism and so forth. So if you’re in the interest
0:10:07 of maintaining or losing weight, what’s the best mindset to be in? It’s to be in a mindset that
0:10:13 you’re eating indulgently, that you’re having enough food, that you’re getting enough. And at least in
0:10:17 that study, we showed that has a more adaptive effect on ghrelin responses.
0:10:24 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function. Last year, I became a
0:10:28 Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing. Function
0:10:33 provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:10:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning,
0:10:44 nutrient levels, and much more. Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your
0:10:49 physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors
0:10:54 who are expert in the relevant areas. For example, in one of my first tests with Function, I learned
0:10:59 that I had elevated levels of mercury in my blood. Function not only helped me detect that, but offered
0:11:04 insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:11:09 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:11:13 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:11:18 And I should say by taking a second Function test, that approach worked. Comprehensive blood
0:11:22 testing is vitally important. There’s so many things related to your mental and physical health
0:11:27 that can only be detected in a blood test. The problem is blood testing has always been very
0:11:32 expensive and complicated. In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity
0:11:37 and at the level of cost. It is very affordable. As a consequence, I decided to join their scientific
0:11:42 advisory board and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast. If you’d like to try Function,
0:11:48 you can go to functionhealth.com slash Huberman. Function currently has a wait list of over 250,000
0:11:54 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners. Again, that’s functionhealth.com
0:12:01 slash Huberman to get early access to Function. It’s really remarkable. It raises a question that
0:12:08 I just have to ask. You’ve got people who are strictly plant-based. You’ve got people who are omnivores.
0:12:12 You’ve got people who are carnivores. You have every variation. You have intermittent fasting,
0:12:19 also called time-restricted feeding. It seems like once a group plugs into a particular mode of eating
0:12:24 that they feel works for them for whatever reason, energy-wise, mentally, maybe they’re looking at their
0:12:30 blood profiles, maybe they’re not. Each camp seems to tout all the health benefits and how great they
0:12:38 feel could it be that mindset effects are involved there. It does matter what it is and it matters what
0:12:45 you think about that diet and what others around you and in our culture think about that diet because
0:12:54 those social contexts inform our mindsets. Our mindsets interact with our physiology in ways that
0:13:01 produce outcomes that are really important. Let’s not get dualistic and say it’s either all in the mind
0:13:07 or not in the mind. Let’s also not be unnecessarily combative and say, oh, it should be all plant-based
0:13:14 or keto or whatever. It’s all of those things are a combined product of what you’re actually doing
0:13:19 and what you’re thinking about. If you believe in it, if you don’t, if you’re skeptical or, you know,
0:13:25 in some cases you think you should be eating a certain way and then you don’t live up to that,
0:13:31 it might have even an adverse effect because of the stress and the anxiety associated with that.
0:13:37 Yeah, there was a paper a year or two ago published in Science Magazine about brain regions
0:13:44 involved in psychogenic fever that if people or, you can actually do this in animal models too,
0:13:48 think that they are sick, you get a genuine one to three degree increase in body temperature,
0:13:52 one to three degrees Fahrenheit increase in body temperature. It’s pretty impressive.
0:13:52 Yeah.
0:13:58 And I guess it plays into, you know, symptomology generally. So I’m a believer in belief effects.
0:14:04 Well, it’s also, and I would just say that, you know, the term that we use in our field is
0:14:10 nocebo effect for that, which is sort of the placebo’s ugly stepsister. You know, it’s when
0:14:16 negative beliefs cause negative consequences. So you are told you will have, you know, it’s,
0:14:21 it’s very well demonstrated that when people are told about certain side effects, they’re
0:14:25 far more likely to experience those side effects.
0:14:30 Love for you to tell us about the hotel workers study.
0:14:37 Yeah. No, I think that this is a really good example of this phenomenon, right? That the total
0:14:42 effect of anything is a combined product of what you’re doing and what you think about what you’re
0:14:48 doing. And we found a group of people who were getting a lot of exercise, but weren’t aware of it.
0:14:56 A group of hotel housekeepers. So these are women working in hotels who were on their feet all day
0:15:00 long, pushing carts. It was clear that they were getting above and beyond at least the surgeon
0:15:06 general’s requirements at that time, which were to accumulate 30 minutes of moderate physical activity
0:15:12 per day. But what was interesting was when we went in and surveyed them and asked them,
0:15:18 hey, how much exercise do you think you’re getting? A third of them said zero. And the average response
0:15:25 was like a three on a scale of zero to 10. So it’s clear that even though these women were active,
0:15:31 they didn’t have that mindset, right? They had the mindset that their work was just work, hard,
0:15:37 maybe thankless work that led them to feel tired and, and, you know, in pain at the end of the day,
0:15:42 but not that it was good for them, that it was good exercise. So what we did was we took these women
0:15:49 and we randomized them into two groups and we told half of them that their work was good exercise.
0:15:55 In this case, it was true factual information. We oriented them to the surgeon general’s guidelines.
0:16:01 We oriented them to the benefits that they should be receiving. And then we had measured them previously
0:16:08 on their physiological metrics like weight and body fat and blood pressure. And we came back four weeks
0:16:14 later and we tested them again. And what we found was that these women, even though they hadn’t changed
0:16:20 anything in their behavior, they had benefits to their health. So they lost weight. They decreased
0:16:26 their systolic blood pressure by about 10 points on average. What this reveals is that we have to be
0:16:34 more thoughtful in how we go about motivating people to exercise or teaching people about the benefits.
0:16:41 Our current approach is just to basically tell people writ large, you know, here’s what you need
0:16:46 to get. The intention with that is to motivate them because, you know, public health officials think,
0:16:49 well, if I just tell people you need to get more exercise because it’s good for you, they’ll do it.
0:16:55 We know now that that doesn’t work, that these, these guidelines are not motivational. They don’t
0:17:00 change our behavior. And what our work adds to that is that not only is it not motivational,
0:17:09 it also creates potentially a mindset that, you know, makes people worse off than they were without
0:17:10 knowing about the guidelines.
0:17:17 I’d love for us to talk about stress because your lab has worked extensively on this. Could you tell us
0:17:21 at some point about the study that you’ve done about informing people about the different effects of
0:17:28 stress? But also if there’s an opportunity, some takeaways about how we could each conceptualize
0:17:31 stress in ways that would make it serve us better.
0:17:40 Great. Yeah. So I had, you know, I’d come off the heels of doing some research in exercise and diet.
0:17:47 The obvious next thing to think about was stress, right? The public health message was very clear,
0:17:55 right? That stress was bad, right? Unmitigated and harmful on our health, our productivity,
0:18:03 our relationships, our fertility, our cognition, you name it, right? The messages that were out there,
0:18:11 by and large, oversimplified messages focused on the damaging consequences of stress. But as you know,
0:18:16 if you actually dive deeper into the literature on stress and the origins of stress, what you find is
0:18:21 that, you know, the literature, like most literatures, is not so clear cut. And in fact,
0:18:28 there’s a large amount of evidence to support the fact that the experience of stress, meaning
0:18:36 encountering adversity or challenge in one’s goal-related efforts, does not have to be debilitating.
0:18:43 And in many cases, the body’s response was designed to enhance our ability to manage at those moments,
0:18:49 right? So some research showing that stress narrows our focus, increases our attention,
0:18:54 speeds up the rate at which we’re able to process information. There was some research out there
0:19:01 showing this phenomenon of physiological toughening, the process by which the release of catabolic
0:19:06 hormones and the stress response recruit or activate anabolic hormones, which help, as you know,
0:19:12 build our muscles, build our, you know, neurons to help us grow and learn. And there was a whole body
0:19:19 of emerging research on post-traumatic growth or this phenomenon in which even the experience of the
0:19:25 most traumatic stressors, the most chronic and enduring stressors, could lead not to destruction,
0:19:33 but in fact to the exact opposite, to an enhanced sense of connection with our values, connection to others,
0:19:42 sense of joy and passion for living. My work since then has been not to try to argue that stress is
0:19:48 enhancing and not debilitating, but try to point out that the true nature of stress is a paradox.
0:19:56 The true nature of stress is manifold and complex and lots of things can happen, but to question what’s
0:20:03 the role of our mindset about stress in shaping our response to stress? So some work had already been
0:20:10 done looking at your perception of the stressor, right? So do you view a stressor like a challenging
0:20:17 exam or a health diagnosis as a challenge or a threat? And that had shown pretty convincingly that when
0:20:24 you view stressors more as a challenge, less as a threat, that your brain and body responds more
0:20:31 adaptively. What our question was, was to take the sort of psychological construal one step higher in
0:20:38 abstraction. So not just the stressor, but the nature of stress, right? Do you, you know, at that core
0:20:44 level, do you view stress as something that’s bad, is going to kill us and therefore should be avoided? Or do you
0:20:53 view some stress as natural and something that’s going to enhance us? And so we set out to design a
0:20:59 series of studies to test the extent to which these mindsets about stress mattered. And we found in a
0:21:05 number of correlational studies that that more enhancing stress mindset was linked to better health
0:21:13 outcomes, better well-being and higher performance. So then we set out to see if we could change people’s
0:21:20 mindsets. And in our first test of this, we decided to do so by creating these multimedia films that
0:21:30 showcased research, anecdotes, facts about stress, all true, but oriented towards one mindset or the other,
0:21:35 right? So you can imagine one set of films showed basically the messages that were out there in the
0:21:42 public health context. The other showed, hey, you know, stress is, you know, stress has been linked to
0:21:46 these things. But in fact, the body stress response was designed to do this. Did you know it could do
0:21:53 that? And we had empowering images like LeBron James making the free throw in the final minute versus
0:21:57 missing it. So either people saw a video that basically made it seem like stress will diminish
0:22:05 you, crush you, reduce you, or a video very similar, stress will grow you, bring out your best, and maybe
0:22:10 even take you to heightened levels of performance that you’ve never experienced before. Exactly. And our
0:22:18 question was, does orienting people to different mindsets change how they respond to stress? So this
0:22:26 study was done in the wake of the 2008 financial crisis. We worked with UBS, a company, a financial
0:22:32 service company that was undergoing pretty massive amounts of layoffs. So these employees were stressed
0:22:38 about being laid off, they were taking on more pressure, it was just a tough time. And we randomized
0:22:46 them into three conditions. And this was all pre-work before getting a training on stress. But the three
0:22:52 different conditions, some watched no videos, some watched the stress will crush you videos, and some
0:22:58 watched the stress could enhance you videos. And what we found was that just, you know, it was a total
0:23:04 of nine minutes of videos over the course of the week led to changes in their mindsets about stress, which
0:23:11 led to changes in their physiological symptoms associated with stress. So people who watched the enhancing films
0:23:19 had fewer back aches, muscle tension, insomnia, racing heart, and so forth. And they also reported
0:23:25 performing better at work compared to those who watched the debilitating videos. Now, interestingly,
0:23:33 we didn’t make anyone worse with the debilitating videos, which was good. We had told the IRB, we didn’t
0:23:38 expect that because that message was already out there. That’s what they were already seeing. That wasn’t new to
0:23:45 them. It was more this enhancing perspective that turned out to be inspiring. People get this wrong
0:23:51 sometimes. They think that I’m saying that a stress is enhancing mindset means you should like stress.
0:23:57 That’s not what we’re saying, right? Having a stress is enhancing mindset doesn’t mean the stressor is a
0:24:03 good thing, right? It doesn’t mean that getting diagnosed, a cancer diagnosis is a good thing, or being in abject
0:24:09 poverty is a good thing. These are not good things. But the experience of the stress associated with that,
0:24:17 the challenge, the adversity, that experience can lead to enhancing outcomes with respect to
0:24:24 not just our cognition, but our health, our performance, and our well-being. How does that work,
0:24:30 right? Well, it works through a number of different pathways. One is that it changes fundamentally what
0:24:37 we’re motivated to do. So if you, you know, just imagine we’re stressed about something and you think
0:24:44 that stress is bad, then what’s your motivation, right? Your motivation is to, well, first you get
0:24:49 worried about the stress, right? And second is your reaction is typically to do one of two things. It’s
0:24:54 either to freak out and do everything you can to make sure that this doesn’t affect you, you know,
0:24:59 negatively, or to check out and say, oh, it’s not a big deal. I’m not going to deal with it. You know,
0:25:04 you’re basically in denial. So people who have a stress is debilitating mindset, and we’ve shown this
0:25:09 in our research, tend to go to one or the other of those extremes. They freak out or they check out.
0:25:14 Why? Because if stress is bad, you need to either get rid of it and deal with it or it needs to not
0:25:21 exist, right? If you have a stress is enhancing mindset, the motivation changes, right? Then the motivation
0:25:28 is how do I utilize the stress to realize the enhancing outcomes? What can we do here,
0:25:35 right, to learn from this experience to make us stronger, fitter, you know, have better science
0:25:43 and treatments for the future, deepen my relationships with others, improve, you know, my priorities and so
0:25:49 forth, right? So the motivation changes, the affect around it changes. It doesn’t make it easy to deal with,
0:25:54 but what we’ve shown in our research is that people who have a stress is enhancing mindset have more
0:26:01 positive affect, not necessarily less negative affect. Um, and it potentially changes physiology. We,
0:26:08 we have a few studies that show that, uh, people who are, um, you know, inspired to adopt more enhancing
0:26:16 mindsets have more moderate cortisol response and they have higher levels of DHEA levels, um, in response to
0:26:22 stress. I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1. AG1 is a vitamin
0:26:28 mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens. As many of you know,
0:26:34 I’ve been taking AG1 for more than 13 years now. I discovered it way back in 2012, long before I ever
0:26:39 had a podcast and I’ve been drinking it every day since. For the past 13 years, AG1 has been the same
0:26:44 original flavor. They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same. And now
0:26:50 for the first time, AG1 is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical. All the flavors
0:26:55 include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut
0:27:00 microbiome, support for your immune health and support for better energy and more. So now you can
0:27:04 find the flavor of AG1 that you like the most. While I’ve always loved the AG1 original flavor,
0:27:08 especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice, that’s how I’ve been
0:27:13 doing it for basically 13 years. Now I really enjoy the new berry flavor in particular. It tastes great
0:27:18 and I don’t have to add any lemon or lime juice. I just mix it up with water. If you’d like to try AG1
0:27:25 and these new flavors, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer. Right now, AG1 is
0:27:31 giving away an AG1 welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:27:37 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the special welcome kit of five free travel packs
0:27:43 and a free bottle of vitamin D3K2. Today’s episode is also brought to us by Carbon. Carbon is a diet
0:27:48 coaching app built by nutrition expert, Dr. Lane Norton. I’ve used Carbon for more than three years
0:27:53 now, and I have to say it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight
0:27:58 management that I’ve ever encountered, especially if your goal is like mine, which is to maintain or build
0:28:04 muscle while also losing fat. Now I’m turning 50 years old this September, and even though I consider
0:28:08 myself in pretty good shape and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals
0:28:14 is to hit 50 in the absolute best shape of my life. To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon
0:28:19 with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing
0:28:24 my body fat. I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman
0:28:29 Lab team over the last few years, and everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously
0:28:35 useful. In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body
0:28:40 composition goals. My birthday is September 26th, and so I’d like to invite you to join if you would
0:28:45 like to improve your body composition and fitness to also use the Carbon app. Now there are a lot
0:28:49 of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that
0:28:54 it doesn’t just hand you a one size fits all plan. It actually learns your metabolism over time, and it
0:28:59 adapts your program based on your results. So if you’re looking to take a smarter, more personalized
0:29:05 approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough. To try Carbon, you can go to
0:29:11 joincarbon.com/huberman. While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed
0:29:18 to give a free seven day trial to all Huberman podcast listeners. Again, that’s joincarbon.com/huberman
0:29:23 to get a seven day free trial. We had a guest on this podcast. He actually is a,
0:29:29 he’s a PhD scientist who runs the UFC Performance Training Institute. His name is Duncan French,
0:29:34 and his graduate work at UConn stores was very interesting. It was in exercise science and
0:29:40 physiology. What he showed was that if you could spike the adrenaline response, I think they did this
0:29:47 through first time skydive or something like that, that testosterone went up. Now this spits in the
0:29:53 face of everything that we’re told about stress and testosterone levels, right? So it turns out that
0:30:00 at least in the short term, that a very stressful event can raise anabolic hormones. And I think that
0:30:06 people forget at a mechanistic level that adrenaline is epinephrine and epinephrine is derived,
0:30:11 biochemically derived from the molecule dopamine. If you look at the pathway and even just Google it
0:30:17 and go images, you’ll see that adrenaline is made from dopamine and dopamine and these
0:30:21 anabolic hormones have a very close, they’re sort of close cousins. They work together in the pituitary
0:30:29 and hypothalamus. So it makes sense that one could leverage stress toward growth. But what’s again,
0:30:33 remarkable to me is that all of these brain structures that control dopamine, epinephrine,
0:30:37 testosterone, and estrogen, they’re all thought to be in the subconscious,
0:30:44 meaning below our ability to flip a switch and turn them on or off. And yet mindset seemed to
0:30:52 impact them. So all that to say that there’s a clear mechanistic basis by which this could all work.
0:30:59 The way I think about mindset is that mindsets are kind of a portal between conscious and subconscious
0:31:10 processes. They operate as a default setting of the mind, right? So if, you know, if sort of programmed in
0:31:17 there, you have stress equals bad, that’s been programmed in through our upbringing, through
0:31:23 public health messages and through media and other things. And it kind of sits there as an assumption in
0:31:30 the brain. And the brain is then figuring out how should it respond to this situation. And if the
0:31:37 assumption, the default, the programming is stress is bad, that’s gonna, through our subconscious,
0:31:43 trigger all the things that’s like, okay, well, I need to like, you know, rev up the things that
0:31:49 protect me versus rev up the things that help me grow. Just talking about this, right? For your
0:31:56 listeners, they’re now invited to bring their stress mindsets up to the consciousness and say,
0:32:03 what is my stress mindset? How am I thinking about stress? Can I reprogram that? Can I start to think
0:32:10 about it as more enhancing? That takes a little bit of a conscious work potentially, but then once you do
0:32:15 that, it can, that can kind of operate in the background, influencing how your body responds.
0:32:18 And you don’t have to say, okay, I’m stressed. I better tell my, you know,
0:32:25 anabolic hormones. That doesn’t work that way. No. But these mindsets can help with the translational
0:32:35 process. How should we, the listeners, think about stress? Is there a short list of ways that we can
0:32:41 leverage stress to our advantage? Yeah. And that’s an important, important nuance in your language,
0:32:47 which is people have, by and large, come from a place of how do you manage stress? How do you cope
0:32:53 with it? Which implies, how do you fight against it? And yeah, the real challenge is how do we leverage
0:33:00 it? How do we utilize it? How do we work with it? And I have a lot of thoughts on this. The first and
0:33:08 most important thing is to clarify our definition of stress. The stress mind, negative stress mindset is so
0:33:16 insidious that now people define stress with its negative consequences. So the first step is to
0:33:26 decouple that and to realize that stress is a neutral, right, yet to be determined effect of experiencing
0:33:34 or anticipating adversity in your goal-related efforts. So let me unpack that a little more. You can
0:33:40 be in the midst of it or you could just be worried about something happening. That’s one aspect. Second is
0:33:47 adversity or challenge, so something that’s working against you. But the third piece is critical and that is in your
0:33:55 goal-related efforts. What that means is that we only stress about things we care about and we don’t stress
0:34:02 about things we don’t care about. So then the question becomes, okay, if that’s true, how can I better
0:34:10 utilize or leverage or respond to the inevitable stresses that we’re going to experience? We’ve developed a
0:34:18 three-step approach to adopting a stresses-enhancing mindset. And briefly, it’s the first step is to just
0:34:26 acknowledge that you’re stressed. The second step is to welcome it because inherently in that stress is something you care about.
0:34:35 And then the third step is to utilize the stress response to achieve the thing you care about, not spend your time,
0:34:39 money, effort, energy trying to get rid of the stress. Does that make sense?
0:34:44 That makes sense. And I love it. As somebody whose laboratory studies the physiological effects of stress,
0:34:50 the effects that impress me the most are, for instance, the narrowing of visual attention that
0:34:58 then drives a capacity to parse time more finely, which then drives the capacity to process information
0:35:04 faster. It’s almost like a superpower. And what I like so much about that framework is that
0:35:09 the stress response is very generic. Unlike the relaxation response, we don’t actually have to train up
0:35:14 the stress response. So we all kind of get this as a freebie. And then it sounds like it’s a question
0:35:19 of what we end up doing with that. Right. Treat yourself like a scientist. Look at your life.
0:35:26 Look at your mindsets. See what’s serving you. See what isn’t. Find more useful, adaptive, and empowering
0:35:34 mindsets and live by those. What are the mindsets that you try and adopt on a regular basis?
0:35:42 The guiding light for me has been an undercurrent of understanding that our mindsets matter. I think I
0:35:49 got that very clearly and deeply as a child, both through my experiences as an athlete. You know,
0:35:55 I know many of your listeners are athletes. Any athlete knows that you can be the same physical being
0:36:01 from one day to the next, one moment to the next, and perform completely differently just depending on what
0:36:07 you’re thinking. I was a gymnast growing up. And if you can’t visualize, if you can’t see something in
0:36:12 your mind that you have no chance when you get up there on the balance beam. Right. And I also, my father
0:36:19 was a martial artist, a teacher of meditation. So this kind of mind body work was baked into me from an
0:36:26 early age. And I think what I’ve done recently is to try to understand it scientifically. And more
0:36:33 importantly, to figure out how can we, how can we do better with this, right? How can we, you know,
0:36:38 we’re all talking about AI taking over the world and technology, this and all the personalized
0:36:46 medicine, that, and it’s like, we have done so little, relatively so little with the human resource,
0:36:55 our human brains that the, you know, the, the potential for which is so great. And we’ve done
0:37:02 almost nothing, you know, take the placebo effect. We know a lot about what it is. We’ve done almost
0:37:09 nothing to leverage that in medicine consciously and deliberately. So my, what keeps me going,
0:37:15 what gets me through the hard times is just that burning question of what is going on here and what
0:37:22 more can I do with the power of my mind? Well, I, and millions of other people are so grateful that you
0:37:28 do this work. It’s so important and it’s truly unique. Where can people find you, ask questions, find your
0:37:35 papers, learn more? Yeah. Well, all our papers and materials and interventions are housed on our website,
0:37:44 uh, mbl.stanford.edu. Uh, we also have a link there to, that takes you to Stanford SPARK, which stands for
0:37:50 social psychological answers to real world questions. And we have a lot of toolkits on that website,
0:37:57 uh, including a toolkit for this rethink stress approach of acknowledging, welcoming, and utilizing
0:38:03 your stress. We will provide links to all of those for our listeners and viewers. Thank you so much for
0:38:09 taking time out of your exceedingly busy schedule to talk to us about these ideas. I learned so much.
0:38:16 I’m going to definitely think about what is the effect of my mindset about blank in every category of life
0:38:22 and, and really just on behalf of, of everybody and myself. Thank you so much. Yeah. Thank you. And I guess I
0:38:29 just want to end by saying, I think this work is really the tip of the iceberg of what can and should be done. And so I
0:38:35 really invite your, you, your listeners and all, you know, anybody who’s inspired by this work,
0:38:41 if they want to share stories or, uh, want to partner on a collaboration to please reach out.
0:38:46 Great. Well, and the comment section on YouTube is a great place to do that as well. Um, you will hear
0:38:50 from them. Great. Thank you so much, Allie. Thank you.
0:00:10 actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:15 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:21 School of Medicine. And now my conversation with Dr. Aaliyah Crum. Great to have you here.
0:00:27 Great to be here. Yeah. Just to start off, you know, you’ve talked a lot and worked a lot on
0:00:34 the science of mindsets. Could you define for us what is a mindset and what sort of purpose does it
0:00:41 serve? We define mindsets as core beliefs or assumptions that we have about a domain or
0:00:50 category of things that orient us to a particular set of expectations, explanations, and goals.
0:00:56 I can distill it down for you. So mindsets are an assumption that you make about a domain. So
0:01:02 take stress, for example, the nature of stress. What’s your sort of core belief about that? Do
0:01:07 you view stress as enhancing, good for you, or do you view it as debilitating and bad for you?
0:01:13 Those mindsets, those core beliefs orient our thinking. They change what we expect will happen
0:01:20 to us when we’re stressed, how we explain the occurrences that happen or unfold when we’re stressed,
0:01:26 and also change our motivation for what we engage in when we’re stressed. Sort of distilling down those
0:01:30 core assumptions that really shape and orient our thinking and action.
0:01:35 I’ve heard you say before that mindsets simplify life in some way by constraining the number of
0:01:40 things that we have to consider. And it sounds to me like we can have mindsets about many things.
0:01:46 As you said, many people are familiar with our colleague, Carol Dweck’s notion of growth mindset,
0:01:51 that if we’re not proficient at something that we should think about not being proficient yet,
0:01:57 that we are on some path to proficiency. But what are some examples of mindsets?
0:02:01 And how early do these get laid down? Or do we learn them from our parents?
0:02:06 Yeah, sure. So I think it’s important with Carol Dweck’s work, a lot of people kind of get focused on
0:02:12 growth motivation and all these things. But her work really originated from thinking about
0:02:19 what she called those implicit theories or core beliefs about the nature of intelligence or ability.
0:02:27 Right. So do you believe that your baseline levels of intelligence are fixed, static, set throughout
0:02:32 the rest of your life? Or do you believe that they can grow and change? And the reality is,
0:02:37 as it always is, complex, and it’s a bit of both, and it’s all these things. But as humans,
0:02:44 we need these simplifying systems to help us understand a complex reality. But they’re not
0:02:50 inconsequential, right? They matter in shaping our motivation. And as she has shown,
0:02:56 if you have the mindset that intelligence is malleable, you’re motivated to work harder to
0:03:01 grow your intelligence. If you have the mindset that it’s fixed, why work harder at math if you
0:03:08 don’t think you’re good at it? What our work has aimed to do is to expand the range of mindsets that
0:03:16 we are studying, focused on, and also understand and expand the range of effects that they have.
0:03:22 So I mentioned, you know, mindsets about stress. We’ve also looked at mindsets about food and healthy
0:03:29 eating. So do you have the mindset that foods that are good for you, healthy foods, are disgusting and
0:03:35 depriving? Or do you have the mindset that healthy foods are indulgent and delicious? Generally,
0:03:43 people, at least in our culture in the West, have this view that stress is debilitating, healthy foods
0:03:48 are disgusting and depriving. And those mindsets, whether or not they’re true or false, right or wrong,
0:03:53 they have an impact. And they have an impact not just through the motivational mechanisms that
0:03:59 Dweck and others have studied. But as our lab has started to reveal, they also shape physiological
0:04:07 mechanisms by changing what our bodies prioritize and prepare to do. We’ve looked at mindsets about
0:04:12 exercise. Do you feel like you’re getting enough? Or do you feel like you’re getting an insufficient
0:04:20 amount to get the health benefits you’re seeking? Mindsets about illness. Do you view cancer as
0:04:28 an unmitigated catastrophe? Or do you view cancer as manageable? We’ve looked at mindsets about symptoms
0:04:35 and side effects. Do you view side effects as, you know, a sign that the treatment is harmful? Or do you
0:04:40 view side effects as a sign that the treatment is working? Again, these are sort of core beliefs or
0:04:46 assumptions you have about these domains or categories. But they matter because they’re shaping,
0:04:51 they’re synthesizing and simplifying the way we’re thinking. But they’re also shaping what we’re paying
0:04:55 attention to what we’re motivated to do, and potentially even how our bodies respond.
0:05:02 I’d love to talk about this notion of how our mindset shaping how our bodies respond. And maybe as an
0:05:09 example of this, if you could share with us this now famous study that you’re, you’ve done with a
0:05:15 Milkshake study. Certainly. Yeah. This was a study that I ran as a graduate student at Yale University.
0:05:20 I was working with Kelly Brownell and Peter Salovey. Peter Salovey had done a lot of work on
0:05:24 really coining the term emotional intelligence. He’s now the president of Yale, right?
0:05:26 He’s now the president of Yale, yes. So he’s done well.
0:05:32 He’s done well for himself and for the university and society. I had come in doing some previous work on
0:05:38 mindsets about exercise and placebo effects and exercise. And it really occurred to me that there
0:05:44 was a very simple question that hadn’t been probed yet. And that was, do our beliefs about what we’re
0:05:52 eating change our body’s physiological response to that food, holding constant the objective nutrients
0:05:59 of that thing? So that question might sound outrageous at first, but it was, it’s really not
0:06:05 outrageous if you’re coming from a place of having studied in depth placebo effects. Placebo effects
0:06:13 are this robust demonstration in which simply taking a sugar pill, taking nothing under the impression
0:06:19 that it’s a real medication that might relieve your asthma, reduce your blood pressure and boost your
0:06:26 immune system can lead to those physiological effects, even though there’s no objective nutrients.
0:06:32 And we have more evidence on placebo effects than we have for any other drug because of the
0:06:39 clinical trial process in which all new drugs and medications are required to outperform a placebo
0:06:44 effect. So we have a lot of data on the placebo effect. But anyways, going back to this question,
0:06:50 it was like, all right, we’ve moved from, you know, medications solving our health crises to behavioral
0:06:56 medicine solving our health crises, increase people’s exercise, get them to eat better.
0:07:01 To what degree are these things influenced by our mindsets or beliefs about them?
0:07:08 So to test this question, we ran a seemingly simple study. This was done at the Yale Center for
0:07:16 Clinical and Translational Research. And we brought people into our lab under the impression that we were
0:07:23 designing different milkshakes with vastly different metabolic concentrations, nutrient concentrations
0:07:28 that were designed to meet different metabolic needs of the patrons of the hospital, right? So you’re
0:07:32 going to come in, you’re going to taste these milkshakes, and we’re going to measure your body’s
0:07:38 physiological response to them. This was a within subjects design. So it was the same people
0:07:44 consuming two different milkshakes, two different time points separated by a week.
0:07:48 And at one time point, they were told that they were consuming this really high fat,
0:07:55 high caloric, indulgent milkshake. It was like a 620 calorie, super high fat and sugar.
0:08:01 At the other time point, they were told that it was a low fat, low calorie, sensible sort of diet shake.
0:08:07 In reality, it was the exact same shake. It was right in the middle, it was like 300 calories,
0:08:13 moderate amount of fats and sugars. And we were measuring their body’s gut peptide response to
0:08:17 this shake. And in particular, we were looking at the hormone ghrelin. Medical experts call it the
0:08:25 hunger hormone, rises in ghrelin, signal, you know, seek out food. And then theoretically,
0:08:30 in proportion to the amount of calories you consume, ghrelin levels drop, signaling to the brain,
0:08:35 okay, you don’t, you can, you don’t need to eat so much anymore, you can stop eating, and also revving up
0:08:41 the metabolism to burn the nutrients that were just ingested. What we found in this study was that
0:08:46 when people thought they were consuming the high fat, high calorie, indulgent milkshake,
0:08:52 their ghrelin levels dropped at a threefold rate, stronger than when they thought they were consuming
0:09:00 the sensible shake. So essentially, their bodies responded as if they had consumed more food,
0:09:06 even though it was the exact same shake at both time points. It was, to my knowledge, one of the first
0:09:12 studies to show any effects of just believing that you’re eating something different on your physiology.
0:09:18 The second piece was really important as well. And especially for me, this was one study that really
0:09:25 transformed the way I think about how I approach eating. And that was the manner in which it affected
0:09:33 our physiology was somewhat counterintuitive. So I had gone in thinking, the better mindset to be in
0:09:37 when you eat is that you’re eating healthy, right? Like, you know, just makes sense. Like,
0:09:41 placebo effects, think you’re healthy, you’ll be healthy, you know. But that was a far too simplistic
0:09:47 way of thinking about it. And in fact, it was the exact opposite. When these participants thought they
0:09:55 were eating sensibly, their bodies left them still feeling physiologically hungry, right? Not satiated,
0:10:02 which could potentially be corresponding to slower metabolism and so forth. So if you’re in the interest
0:10:07 of maintaining or losing weight, what’s the best mindset to be in? It’s to be in a mindset that
0:10:13 you’re eating indulgently, that you’re having enough food, that you’re getting enough. And at least in
0:10:17 that study, we showed that has a more adaptive effect on ghrelin responses.
0:10:24 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function. Last year, I became a
0:10:28 Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing. Function
0:10:33 provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:10:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning,
0:10:44 nutrient levels, and much more. Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your
0:10:49 physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors
0:10:54 who are expert in the relevant areas. For example, in one of my first tests with Function, I learned
0:10:59 that I had elevated levels of mercury in my blood. Function not only helped me detect that, but offered
0:11:04 insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:11:09 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:11:13 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:11:18 And I should say by taking a second Function test, that approach worked. Comprehensive blood
0:11:22 testing is vitally important. There’s so many things related to your mental and physical health
0:11:27 that can only be detected in a blood test. The problem is blood testing has always been very
0:11:32 expensive and complicated. In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity
0:11:37 and at the level of cost. It is very affordable. As a consequence, I decided to join their scientific
0:11:42 advisory board and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast. If you’d like to try Function,
0:11:48 you can go to functionhealth.com slash Huberman. Function currently has a wait list of over 250,000
0:11:54 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners. Again, that’s functionhealth.com
0:12:01 slash Huberman to get early access to Function. It’s really remarkable. It raises a question that
0:12:08 I just have to ask. You’ve got people who are strictly plant-based. You’ve got people who are omnivores.
0:12:12 You’ve got people who are carnivores. You have every variation. You have intermittent fasting,
0:12:19 also called time-restricted feeding. It seems like once a group plugs into a particular mode of eating
0:12:24 that they feel works for them for whatever reason, energy-wise, mentally, maybe they’re looking at their
0:12:30 blood profiles, maybe they’re not. Each camp seems to tout all the health benefits and how great they
0:12:38 feel could it be that mindset effects are involved there. It does matter what it is and it matters what
0:12:45 you think about that diet and what others around you and in our culture think about that diet because
0:12:54 those social contexts inform our mindsets. Our mindsets interact with our physiology in ways that
0:13:01 produce outcomes that are really important. Let’s not get dualistic and say it’s either all in the mind
0:13:07 or not in the mind. Let’s also not be unnecessarily combative and say, oh, it should be all plant-based
0:13:14 or keto or whatever. It’s all of those things are a combined product of what you’re actually doing
0:13:19 and what you’re thinking about. If you believe in it, if you don’t, if you’re skeptical or, you know,
0:13:25 in some cases you think you should be eating a certain way and then you don’t live up to that,
0:13:31 it might have even an adverse effect because of the stress and the anxiety associated with that.
0:13:37 Yeah, there was a paper a year or two ago published in Science Magazine about brain regions
0:13:44 involved in psychogenic fever that if people or, you can actually do this in animal models too,
0:13:48 think that they are sick, you get a genuine one to three degree increase in body temperature,
0:13:52 one to three degrees Fahrenheit increase in body temperature. It’s pretty impressive.
0:13:52 Yeah.
0:13:58 And I guess it plays into, you know, symptomology generally. So I’m a believer in belief effects.
0:14:04 Well, it’s also, and I would just say that, you know, the term that we use in our field is
0:14:10 nocebo effect for that, which is sort of the placebo’s ugly stepsister. You know, it’s when
0:14:16 negative beliefs cause negative consequences. So you are told you will have, you know, it’s,
0:14:21 it’s very well demonstrated that when people are told about certain side effects, they’re
0:14:25 far more likely to experience those side effects.
0:14:30 Love for you to tell us about the hotel workers study.
0:14:37 Yeah. No, I think that this is a really good example of this phenomenon, right? That the total
0:14:42 effect of anything is a combined product of what you’re doing and what you think about what you’re
0:14:48 doing. And we found a group of people who were getting a lot of exercise, but weren’t aware of it.
0:14:56 A group of hotel housekeepers. So these are women working in hotels who were on their feet all day
0:15:00 long, pushing carts. It was clear that they were getting above and beyond at least the surgeon
0:15:06 general’s requirements at that time, which were to accumulate 30 minutes of moderate physical activity
0:15:12 per day. But what was interesting was when we went in and surveyed them and asked them,
0:15:18 hey, how much exercise do you think you’re getting? A third of them said zero. And the average response
0:15:25 was like a three on a scale of zero to 10. So it’s clear that even though these women were active,
0:15:31 they didn’t have that mindset, right? They had the mindset that their work was just work, hard,
0:15:37 maybe thankless work that led them to feel tired and, and, you know, in pain at the end of the day,
0:15:42 but not that it was good for them, that it was good exercise. So what we did was we took these women
0:15:49 and we randomized them into two groups and we told half of them that their work was good exercise.
0:15:55 In this case, it was true factual information. We oriented them to the surgeon general’s guidelines.
0:16:01 We oriented them to the benefits that they should be receiving. And then we had measured them previously
0:16:08 on their physiological metrics like weight and body fat and blood pressure. And we came back four weeks
0:16:14 later and we tested them again. And what we found was that these women, even though they hadn’t changed
0:16:20 anything in their behavior, they had benefits to their health. So they lost weight. They decreased
0:16:26 their systolic blood pressure by about 10 points on average. What this reveals is that we have to be
0:16:34 more thoughtful in how we go about motivating people to exercise or teaching people about the benefits.
0:16:41 Our current approach is just to basically tell people writ large, you know, here’s what you need
0:16:46 to get. The intention with that is to motivate them because, you know, public health officials think,
0:16:49 well, if I just tell people you need to get more exercise because it’s good for you, they’ll do it.
0:16:55 We know now that that doesn’t work, that these, these guidelines are not motivational. They don’t
0:17:00 change our behavior. And what our work adds to that is that not only is it not motivational,
0:17:09 it also creates potentially a mindset that, you know, makes people worse off than they were without
0:17:10 knowing about the guidelines.
0:17:17 I’d love for us to talk about stress because your lab has worked extensively on this. Could you tell us
0:17:21 at some point about the study that you’ve done about informing people about the different effects of
0:17:28 stress? But also if there’s an opportunity, some takeaways about how we could each conceptualize
0:17:31 stress in ways that would make it serve us better.
0:17:40 Great. Yeah. So I had, you know, I’d come off the heels of doing some research in exercise and diet.
0:17:47 The obvious next thing to think about was stress, right? The public health message was very clear,
0:17:55 right? That stress was bad, right? Unmitigated and harmful on our health, our productivity,
0:18:03 our relationships, our fertility, our cognition, you name it, right? The messages that were out there,
0:18:11 by and large, oversimplified messages focused on the damaging consequences of stress. But as you know,
0:18:16 if you actually dive deeper into the literature on stress and the origins of stress, what you find is
0:18:21 that, you know, the literature, like most literatures, is not so clear cut. And in fact,
0:18:28 there’s a large amount of evidence to support the fact that the experience of stress, meaning
0:18:36 encountering adversity or challenge in one’s goal-related efforts, does not have to be debilitating.
0:18:43 And in many cases, the body’s response was designed to enhance our ability to manage at those moments,
0:18:49 right? So some research showing that stress narrows our focus, increases our attention,
0:18:54 speeds up the rate at which we’re able to process information. There was some research out there
0:19:01 showing this phenomenon of physiological toughening, the process by which the release of catabolic
0:19:06 hormones and the stress response recruit or activate anabolic hormones, which help, as you know,
0:19:12 build our muscles, build our, you know, neurons to help us grow and learn. And there was a whole body
0:19:19 of emerging research on post-traumatic growth or this phenomenon in which even the experience of the
0:19:25 most traumatic stressors, the most chronic and enduring stressors, could lead not to destruction,
0:19:33 but in fact to the exact opposite, to an enhanced sense of connection with our values, connection to others,
0:19:42 sense of joy and passion for living. My work since then has been not to try to argue that stress is
0:19:48 enhancing and not debilitating, but try to point out that the true nature of stress is a paradox.
0:19:56 The true nature of stress is manifold and complex and lots of things can happen, but to question what’s
0:20:03 the role of our mindset about stress in shaping our response to stress? So some work had already been
0:20:10 done looking at your perception of the stressor, right? So do you view a stressor like a challenging
0:20:17 exam or a health diagnosis as a challenge or a threat? And that had shown pretty convincingly that when
0:20:24 you view stressors more as a challenge, less as a threat, that your brain and body responds more
0:20:31 adaptively. What our question was, was to take the sort of psychological construal one step higher in
0:20:38 abstraction. So not just the stressor, but the nature of stress, right? Do you, you know, at that core
0:20:44 level, do you view stress as something that’s bad, is going to kill us and therefore should be avoided? Or do you
0:20:53 view some stress as natural and something that’s going to enhance us? And so we set out to design a
0:20:59 series of studies to test the extent to which these mindsets about stress mattered. And we found in a
0:21:05 number of correlational studies that that more enhancing stress mindset was linked to better health
0:21:13 outcomes, better well-being and higher performance. So then we set out to see if we could change people’s
0:21:20 mindsets. And in our first test of this, we decided to do so by creating these multimedia films that
0:21:30 showcased research, anecdotes, facts about stress, all true, but oriented towards one mindset or the other,
0:21:35 right? So you can imagine one set of films showed basically the messages that were out there in the
0:21:42 public health context. The other showed, hey, you know, stress is, you know, stress has been linked to
0:21:46 these things. But in fact, the body stress response was designed to do this. Did you know it could do
0:21:53 that? And we had empowering images like LeBron James making the free throw in the final minute versus
0:21:57 missing it. So either people saw a video that basically made it seem like stress will diminish
0:22:05 you, crush you, reduce you, or a video very similar, stress will grow you, bring out your best, and maybe
0:22:10 even take you to heightened levels of performance that you’ve never experienced before. Exactly. And our
0:22:18 question was, does orienting people to different mindsets change how they respond to stress? So this
0:22:26 study was done in the wake of the 2008 financial crisis. We worked with UBS, a company, a financial
0:22:32 service company that was undergoing pretty massive amounts of layoffs. So these employees were stressed
0:22:38 about being laid off, they were taking on more pressure, it was just a tough time. And we randomized
0:22:46 them into three conditions. And this was all pre-work before getting a training on stress. But the three
0:22:52 different conditions, some watched no videos, some watched the stress will crush you videos, and some
0:22:58 watched the stress could enhance you videos. And what we found was that just, you know, it was a total
0:23:04 of nine minutes of videos over the course of the week led to changes in their mindsets about stress, which
0:23:11 led to changes in their physiological symptoms associated with stress. So people who watched the enhancing films
0:23:19 had fewer back aches, muscle tension, insomnia, racing heart, and so forth. And they also reported
0:23:25 performing better at work compared to those who watched the debilitating videos. Now, interestingly,
0:23:33 we didn’t make anyone worse with the debilitating videos, which was good. We had told the IRB, we didn’t
0:23:38 expect that because that message was already out there. That’s what they were already seeing. That wasn’t new to
0:23:45 them. It was more this enhancing perspective that turned out to be inspiring. People get this wrong
0:23:51 sometimes. They think that I’m saying that a stress is enhancing mindset means you should like stress.
0:23:57 That’s not what we’re saying, right? Having a stress is enhancing mindset doesn’t mean the stressor is a
0:24:03 good thing, right? It doesn’t mean that getting diagnosed, a cancer diagnosis is a good thing, or being in abject
0:24:09 poverty is a good thing. These are not good things. But the experience of the stress associated with that,
0:24:17 the challenge, the adversity, that experience can lead to enhancing outcomes with respect to
0:24:24 not just our cognition, but our health, our performance, and our well-being. How does that work,
0:24:30 right? Well, it works through a number of different pathways. One is that it changes fundamentally what
0:24:37 we’re motivated to do. So if you, you know, just imagine we’re stressed about something and you think
0:24:44 that stress is bad, then what’s your motivation, right? Your motivation is to, well, first you get
0:24:49 worried about the stress, right? And second is your reaction is typically to do one of two things. It’s
0:24:54 either to freak out and do everything you can to make sure that this doesn’t affect you, you know,
0:24:59 negatively, or to check out and say, oh, it’s not a big deal. I’m not going to deal with it. You know,
0:25:04 you’re basically in denial. So people who have a stress is debilitating mindset, and we’ve shown this
0:25:09 in our research, tend to go to one or the other of those extremes. They freak out or they check out.
0:25:14 Why? Because if stress is bad, you need to either get rid of it and deal with it or it needs to not
0:25:21 exist, right? If you have a stress is enhancing mindset, the motivation changes, right? Then the motivation
0:25:28 is how do I utilize the stress to realize the enhancing outcomes? What can we do here,
0:25:35 right, to learn from this experience to make us stronger, fitter, you know, have better science
0:25:43 and treatments for the future, deepen my relationships with others, improve, you know, my priorities and so
0:25:49 forth, right? So the motivation changes, the affect around it changes. It doesn’t make it easy to deal with,
0:25:54 but what we’ve shown in our research is that people who have a stress is enhancing mindset have more
0:26:01 positive affect, not necessarily less negative affect. Um, and it potentially changes physiology. We,
0:26:08 we have a few studies that show that, uh, people who are, um, you know, inspired to adopt more enhancing
0:26:16 mindsets have more moderate cortisol response and they have higher levels of DHEA levels, um, in response to
0:26:22 stress. I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1. AG1 is a vitamin
0:26:28 mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens. As many of you know,
0:26:34 I’ve been taking AG1 for more than 13 years now. I discovered it way back in 2012, long before I ever
0:26:39 had a podcast and I’ve been drinking it every day since. For the past 13 years, AG1 has been the same
0:26:44 original flavor. They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same. And now
0:26:50 for the first time, AG1 is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical. All the flavors
0:26:55 include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut
0:27:00 microbiome, support for your immune health and support for better energy and more. So now you can
0:27:04 find the flavor of AG1 that you like the most. While I’ve always loved the AG1 original flavor,
0:27:08 especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice, that’s how I’ve been
0:27:13 doing it for basically 13 years. Now I really enjoy the new berry flavor in particular. It tastes great
0:27:18 and I don’t have to add any lemon or lime juice. I just mix it up with water. If you’d like to try AG1
0:27:25 and these new flavors, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer. Right now, AG1 is
0:27:31 giving away an AG1 welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:27:37 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the special welcome kit of five free travel packs
0:27:43 and a free bottle of vitamin D3K2. Today’s episode is also brought to us by Carbon. Carbon is a diet
0:27:48 coaching app built by nutrition expert, Dr. Lane Norton. I’ve used Carbon for more than three years
0:27:53 now, and I have to say it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight
0:27:58 management that I’ve ever encountered, especially if your goal is like mine, which is to maintain or build
0:28:04 muscle while also losing fat. Now I’m turning 50 years old this September, and even though I consider
0:28:08 myself in pretty good shape and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals
0:28:14 is to hit 50 in the absolute best shape of my life. To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon
0:28:19 with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing
0:28:24 my body fat. I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman
0:28:29 Lab team over the last few years, and everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously
0:28:35 useful. In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body
0:28:40 composition goals. My birthday is September 26th, and so I’d like to invite you to join if you would
0:28:45 like to improve your body composition and fitness to also use the Carbon app. Now there are a lot
0:28:49 of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that
0:28:54 it doesn’t just hand you a one size fits all plan. It actually learns your metabolism over time, and it
0:28:59 adapts your program based on your results. So if you’re looking to take a smarter, more personalized
0:29:05 approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough. To try Carbon, you can go to
0:29:11 joincarbon.com/huberman. While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed
0:29:18 to give a free seven day trial to all Huberman podcast listeners. Again, that’s joincarbon.com/huberman
0:29:23 to get a seven day free trial. We had a guest on this podcast. He actually is a,
0:29:29 he’s a PhD scientist who runs the UFC Performance Training Institute. His name is Duncan French,
0:29:34 and his graduate work at UConn stores was very interesting. It was in exercise science and
0:29:40 physiology. What he showed was that if you could spike the adrenaline response, I think they did this
0:29:47 through first time skydive or something like that, that testosterone went up. Now this spits in the
0:29:53 face of everything that we’re told about stress and testosterone levels, right? So it turns out that
0:30:00 at least in the short term, that a very stressful event can raise anabolic hormones. And I think that
0:30:06 people forget at a mechanistic level that adrenaline is epinephrine and epinephrine is derived,
0:30:11 biochemically derived from the molecule dopamine. If you look at the pathway and even just Google it
0:30:17 and go images, you’ll see that adrenaline is made from dopamine and dopamine and these
0:30:21 anabolic hormones have a very close, they’re sort of close cousins. They work together in the pituitary
0:30:29 and hypothalamus. So it makes sense that one could leverage stress toward growth. But what’s again,
0:30:33 remarkable to me is that all of these brain structures that control dopamine, epinephrine,
0:30:37 testosterone, and estrogen, they’re all thought to be in the subconscious,
0:30:44 meaning below our ability to flip a switch and turn them on or off. And yet mindset seemed to
0:30:52 impact them. So all that to say that there’s a clear mechanistic basis by which this could all work.
0:30:59 The way I think about mindset is that mindsets are kind of a portal between conscious and subconscious
0:31:10 processes. They operate as a default setting of the mind, right? So if, you know, if sort of programmed in
0:31:17 there, you have stress equals bad, that’s been programmed in through our upbringing, through
0:31:23 public health messages and through media and other things. And it kind of sits there as an assumption in
0:31:30 the brain. And the brain is then figuring out how should it respond to this situation. And if the
0:31:37 assumption, the default, the programming is stress is bad, that’s gonna, through our subconscious,
0:31:43 trigger all the things that’s like, okay, well, I need to like, you know, rev up the things that
0:31:49 protect me versus rev up the things that help me grow. Just talking about this, right? For your
0:31:56 listeners, they’re now invited to bring their stress mindsets up to the consciousness and say,
0:32:03 what is my stress mindset? How am I thinking about stress? Can I reprogram that? Can I start to think
0:32:10 about it as more enhancing? That takes a little bit of a conscious work potentially, but then once you do
0:32:15 that, it can, that can kind of operate in the background, influencing how your body responds.
0:32:18 And you don’t have to say, okay, I’m stressed. I better tell my, you know,
0:32:25 anabolic hormones. That doesn’t work that way. No. But these mindsets can help with the translational
0:32:35 process. How should we, the listeners, think about stress? Is there a short list of ways that we can
0:32:41 leverage stress to our advantage? Yeah. And that’s an important, important nuance in your language,
0:32:47 which is people have, by and large, come from a place of how do you manage stress? How do you cope
0:32:53 with it? Which implies, how do you fight against it? And yeah, the real challenge is how do we leverage
0:33:00 it? How do we utilize it? How do we work with it? And I have a lot of thoughts on this. The first and
0:33:08 most important thing is to clarify our definition of stress. The stress mind, negative stress mindset is so
0:33:16 insidious that now people define stress with its negative consequences. So the first step is to
0:33:26 decouple that and to realize that stress is a neutral, right, yet to be determined effect of experiencing
0:33:34 or anticipating adversity in your goal-related efforts. So let me unpack that a little more. You can
0:33:40 be in the midst of it or you could just be worried about something happening. That’s one aspect. Second is
0:33:47 adversity or challenge, so something that’s working against you. But the third piece is critical and that is in your
0:33:55 goal-related efforts. What that means is that we only stress about things we care about and we don’t stress
0:34:02 about things we don’t care about. So then the question becomes, okay, if that’s true, how can I better
0:34:10 utilize or leverage or respond to the inevitable stresses that we’re going to experience? We’ve developed a
0:34:18 three-step approach to adopting a stresses-enhancing mindset. And briefly, it’s the first step is to just
0:34:26 acknowledge that you’re stressed. The second step is to welcome it because inherently in that stress is something you care about.
0:34:35 And then the third step is to utilize the stress response to achieve the thing you care about, not spend your time,
0:34:39 money, effort, energy trying to get rid of the stress. Does that make sense?
0:34:44 That makes sense. And I love it. As somebody whose laboratory studies the physiological effects of stress,
0:34:50 the effects that impress me the most are, for instance, the narrowing of visual attention that
0:34:58 then drives a capacity to parse time more finely, which then drives the capacity to process information
0:35:04 faster. It’s almost like a superpower. And what I like so much about that framework is that
0:35:09 the stress response is very generic. Unlike the relaxation response, we don’t actually have to train up
0:35:14 the stress response. So we all kind of get this as a freebie. And then it sounds like it’s a question
0:35:19 of what we end up doing with that. Right. Treat yourself like a scientist. Look at your life.
0:35:26 Look at your mindsets. See what’s serving you. See what isn’t. Find more useful, adaptive, and empowering
0:35:34 mindsets and live by those. What are the mindsets that you try and adopt on a regular basis?
0:35:42 The guiding light for me has been an undercurrent of understanding that our mindsets matter. I think I
0:35:49 got that very clearly and deeply as a child, both through my experiences as an athlete. You know,
0:35:55 I know many of your listeners are athletes. Any athlete knows that you can be the same physical being
0:36:01 from one day to the next, one moment to the next, and perform completely differently just depending on what
0:36:07 you’re thinking. I was a gymnast growing up. And if you can’t visualize, if you can’t see something in
0:36:12 your mind that you have no chance when you get up there on the balance beam. Right. And I also, my father
0:36:19 was a martial artist, a teacher of meditation. So this kind of mind body work was baked into me from an
0:36:26 early age. And I think what I’ve done recently is to try to understand it scientifically. And more
0:36:33 importantly, to figure out how can we, how can we do better with this, right? How can we, you know,
0:36:38 we’re all talking about AI taking over the world and technology, this and all the personalized
0:36:46 medicine, that, and it’s like, we have done so little, relatively so little with the human resource,
0:36:55 our human brains that the, you know, the, the potential for which is so great. And we’ve done
0:37:02 almost nothing, you know, take the placebo effect. We know a lot about what it is. We’ve done almost
0:37:09 nothing to leverage that in medicine consciously and deliberately. So my, what keeps me going,
0:37:15 what gets me through the hard times is just that burning question of what is going on here and what
0:37:22 more can I do with the power of my mind? Well, I, and millions of other people are so grateful that you
0:37:28 do this work. It’s so important and it’s truly unique. Where can people find you, ask questions, find your
0:37:35 papers, learn more? Yeah. Well, all our papers and materials and interventions are housed on our website,
0:37:44 uh, mbl.stanford.edu. Uh, we also have a link there to, that takes you to Stanford SPARK, which stands for
0:37:50 social psychological answers to real world questions. And we have a lot of toolkits on that website,
0:37:57 uh, including a toolkit for this rethink stress approach of acknowledging, welcoming, and utilizing
0:38:03 your stress. We will provide links to all of those for our listeners and viewers. Thank you so much for
0:38:09 taking time out of your exceedingly busy schedule to talk to us about these ideas. I learned so much.
0:38:16 I’m going to definitely think about what is the effect of my mindset about blank in every category of life
0:38:22 and, and really just on behalf of, of everybody and myself. Thank you so much. Yeah. Thank you. And I guess I
0:38:29 just want to end by saying, I think this work is really the tip of the iceberg of what can and should be done. And so I
0:38:35 really invite your, you, your listeners and all, you know, anybody who’s inspired by this work,
0:38:41 if they want to share stories or, uh, want to partner on a collaboration to please reach out.
0:38:46 Great. Well, and the comment section on YouTube is a great place to do that as well. Um, you will hear
0:38:50 from them. Great. Thank you so much, Allie. Thank you.
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học có tính mạnh mẽ và dễ áp dụng nhất cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Và bây giờ là cuộc trò chuyện của tôi với tiến sĩ Aaliyah Crum. Rất vui khi có chị ở đây.
Rất vui được ở đây. Ừ. Để bắt đầu, chị đã nói nhiều và nghiên cứu nhiều về khoa học của các tư duy. Chị có thể định nghĩa giúp chúng tôi tư duy là gì và nó phục vụ mục đích gì không?
Chúng tôi định nghĩa tư duy là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định mà chúng ta có về một lĩnh vực hay một loại sự việc nào đó, những niềm tin ấy định hướng chúng ta theo một tập các kỳ vọng, giải thích và mục tiêu nhất định. Tôi có thể tóm gọn lại cho bạn: tư duy là một giả định mà bạn đưa ra về một lĩnh vực. Lấy ví dụ về căng thẳng — bản chất của căng thẳng là gì? Niềm tin cốt lõi của bạn về điều đó là gì? Bạn có xem căng thẳng là thứ tăng cường, tốt cho bạn, hay bạn xem nó là thứ làm suy yếu và có hại cho bạn? Những tư duy ấy, những niềm tin cốt lõi đó định hướng cách chúng ta suy nghĩ. Chúng thay đổi những gì chúng ta kỳ vọng sẽ xảy ra với mình khi bị căng thẳng, cách chúng ta giải thích những sự việc diễn ra khi chúng ta căng thẳng, và cũng thay đổi động lực để chúng ta hành động ra sao trong lúc căng thẳng. Nói gọn lại là những giả định cốt lõi ấy thực sự định hình và định hướng suy nghĩ cùng hành động của chúng ta.
Tôi nghe chị nói trước đây rằng tư duy theo một cách nào đó giúp đơn giản hóa cuộc sống bằng cách giới hạn số thứ chúng ta phải cân nhắc. Và nghe có vẻ như chúng ta có thể có tư duy về nhiều thứ. Như chị nói, nhiều người quen thuộc với khái niệm “tư duy phát triển” của đồng nghiệp chúng ta Carol Dweck, rằng nếu ta chưa thành thạo điều gì thì nên nghĩ là mình “chưa thành thạo” và đang trên con đường tiến tới thành thạo. Nhưng một vài ví dụ về tư duy là gì? Và những tư duy này được hình thành từ sớm đến đâu? Hay chúng ta học được chúng từ cha mẹ?
Ừ, chắc rồi. Tôi nghĩ điều quan trọng với công trình của Carol Dweck là nhiều người chỉ chú ý đến động lực tăng trưởng và những khía cạnh đó. Nhưng công trình của bà thực ra bắt nguồn từ việc suy nghĩ về những gì bà gọi là các “lý thuyết ngầm” hay niềm tin cốt lõi về bản chất của trí tuệ hay năng lực. Ví dụ: bạn có tin rằng mức độ trí tuệ cơ bản của bạn là cố định, không thay đổi suốt đời không? Hay bạn tin rằng nó có thể phát triển và thay đổi? Thực tế thì — như thường thấy — phức tạp, và có phần của cả hai. Nhưng con người cần những hệ thống đơn giản hóa để hiểu một thực tại phức tạp. Nhưng chúng không phải là vô thưởng vô phạt; chúng quan trọng trong việc định hình động lực của chúng ta. Và như bà đã chỉ ra, nếu bạn có tư duy rằng trí tuệ có thể uốn nắn được, bạn sẽ có động lực làm việc chăm chỉ hơn để phát triển trí tuệ. Nếu bạn tin rằng nó cố định, thì tại sao phải cố gắng học toán nếu bạn nghĩ mình không giỏi?
Công trình của chúng tôi nhằm mở rộng phạm vi các tư duy mà chúng tôi nghiên cứu, tập trung vào, và cũng hiểu rõ hơn về phạm vi ảnh hưởng của chúng. Tôi đã đề cập tới tư duy về căng thẳng. Chúng tôi cũng xem xét tư duy về thức ăn và ăn uống lành mạnh. Bạn có tư duy rằng những thực phẩm tốt cho bạn, những thức ăn lành mạnh, thì khó ăn và khiến bạn thấy bị thiếu thốn? Hay bạn có tư duy rằng thực phẩm lành mạnh là thỏa mãn và ngon miệng? Nói chung, ít nhất trong văn hoá phương Tây của chúng ta, người ta thường cho rằng căng thẳng là gây suy nhược, và thực phẩm lành mạnh thì khó ăn và khiến người ta thấy thiệt thòi. Những tư duy đó, bất kể đúng hay sai, có tác động. Và chúng tác động không chỉ qua các cơ chế động lực mà Dweck và những người khác đã nghiên cứu. Như phòng thí nghiệm của chúng tôi bắt đầu tiết lộ, chúng còn định hình các cơ chế sinh lý bằng cách thay đổi những gì cơ thể chúng ta ưu tiên và chuẩn bị để làm.
Chúng tôi đã nghiên cứu tư duy về tập thể dục. Bạn có cảm thấy mình đang tập đủ không? Hay bạn cảm thấy chưa đủ để đạt được lợi ích sức khỏe mà bạn mong muốn? Tư duy về bệnh tật: bạn có xem ung thư là một tai họa không thể khắc phục? Hay bạn xem ung thư là có thể quản lý được? Chúng tôi đã xem xét tư duy về các triệu chứng và tác dụng phụ. Bạn có xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị có hại? Hay bạn xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị đang có hiệu quả? Một lần nữa, đây là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định bạn có về những lĩnh vực đó. Nhưng chúng quan trọng vì chúng định hình, tổng hợp và đơn giản hóa cách chúng ta suy nghĩ. Đồng thời chúng cũng định hình những gì chúng ta chú ý tới, điều gì thúc đẩy chúng ta hành động, và có thể cả cách cơ thể chúng ta phản ứng.
Tôi rất muốn nói về khái niệm tư duy tác động tới cách cơ thể ta phản ứng. Và có lẽ để làm ví dụ cho điều này, chị có thể chia sẻ với chúng tôi nghiên cứu bây giờ đã nổi tiếng mà chị đã làm với bài nghiên cứu “Milkshake” được không?
Tất nhiên. Đây là một nghiên cứu mà tôi tiến hành khi còn là nghiên cứu sinh tại Đại học Yale. Tôi làm việc với Kelly Brownell và Peter Salovey. Peter Salovey đã làm nhiều công trình và thực sự là người đặt tên cho khái niệm “trí tuệ cảm xúc”. Bây giờ ông là hiệu trưởng của Yale, đúng không? Ừ, giờ ông là hiệu trưởng của Yale. Vậy là ông đã làm tốt cho bản thân, cho trường và cho xã hội. Trước đó tôi đã làm một số công trình về tư duy liên quan tới tập thể dục và hiệu ứng giả dược liên quan tới tập thể dục. Và tôi nhận ra có một câu hỏi rất đơn giản nhưng chưa ai điều tra: liệu niềm tin của chúng ta về những gì mình đang ăn có thay đổi phản ứng sinh lý của cơ thể đối với món ăn đó hay không, khi giữ nguyên các chất dinh dưỡng khách quan của món đó? Câu hỏi đó nghe có vẻ gây sốc lúc đầu, nhưng thực ra không quá bất thường nếu bạn xuất phát từ việc đã nghiên cứu sâu về hiệu ứng giả dược.
Hiệu ứng giả dược
là một minh chứng mạnh mẽ rằng chỉ việc uống một viên đường, hoặc không uống gì nhưng tin rằng đó là một loại thuốc thật có thể làm giảm hen suyễn, hạ huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch — dẫn đến những hiệu ứng sinh lý đó mặc dù không có dưỡng chất khách quan nào. Và chúng ta có nhiều bằng chứng về hiệu ứng giả dược hơn bất kỳ loại thuốc nào khác vì trong quá trình thử nghiệm lâm sàng, tất cả thuốc mới đều phải cho hiệu quả vượt trội so với hiệu ứng giả dược. Vậy nên chúng ta có rất nhiều dữ liệu về hiệu ứng này. Dù sao, quay lại với câu hỏi lúc nãy: chúng ta đã chuyển từ việc thuốc men giải quyết khủng hoảng sức khỏe sang y học hành vi — khuyến khích mọi người tập thể dục nhiều hơn, ăn uống tốt hơn. Những điều đó bị ảnh hưởng đến mức nào bởi tư duy hay niềm tin của chúng ta về chúng?
Để kiểm tra câu hỏi này, chúng tôi tiến hành một nghiên cứu có vẻ đơn giản. Nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng và Dịch tễ học của Yale. Chúng tôi mời người tham gia vào phòng thí nghiệm với ấn tượng rằng chúng tôi đang thiết kế các loại milkshake có nồng độ chuyển hóa, nồng độ dưỡng chất rất khác nhau, được thiết kế để đáp ứng nhu cầu chuyển hóa khác nhau của thực khách bệnh viện. Nghĩa là họ sẽ đến, nếm các milkshake này, và chúng tôi sẽ đo phản ứng sinh lý của cơ thể họ đối với chúng. Đây là một thiết kế trong cùng một mẫu (within-subjects): cùng một người tiêu thụ hai loại milkshake khác nhau ở hai thời điểm, cách nhau một tuần.
Ở một thời điểm, họ được nói là đang uống một milkshake rất giàu chất béo, nhiều calo, rất “ngậy” và xa xỉ — khoảng 620 calo, rất nhiều chất béo và đường. Ở thời điểm kia, họ được nói đó là một milkshake ít béo, ít calo, hợp lý hơn. Thực tế, đó là cùng một milkshake. Nó ở mức trung bình, khoảng 300 calo, lượng chất béo và đường vừa phải. Chúng tôi đo phản ứng peptide đường ruột của cơ thể họ đối với shake này. Cụ thể, chúng tôi quan sát hormone ghrelin. Các chuyên gia y khoa gọi nó là hormone đói: ghrelin tăng lên sẽ báo cho bạn đi tìm thức ăn. Và lý thuyết là theo tỷ lệ với lượng calo bạn tiêu thụ, mức ghrelin sẽ giảm, báo với não là được rồi, bạn không cần ăn nhiều nữa, có thể ngừng ăn, đồng thời kích hoạt trao đổi chất để đốt các chất dinh dưỡng vừa nạp vào.
Những gì chúng tôi tìm thấy là khi người ta nghĩ họ đang uống milkshake giàu chất béo và nhiều calo, mức ghrelin của họ giảm mạnh hơn — ở mức gấp ba lần — so với khi họ nghĩ mình đang uống milkshake hợp lý. Về cơ bản, cơ thể họ phản ứng như thể họ đã ăn nhiều hơn, mặc dù thực tế là cùng một loại shake ở cả hai thời điểm. Theo hiểu biết của tôi, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên cho thấy chỉ việc tin rằng bạn đang ăn một thứ gì đó khác có thể ảnh hưởng tới sinh lý của bạn.
Điều thứ hai rất quan trọng đối với tôi. Đây là một nghiên cứu thực sự thay đổi cách tôi tiếp cận việc ăn uống. Cách nó ảnh hưởng đến sinh lý của chúng ta khá phi trực giác. Tôi đã nghĩ rằng tư duy tốt hơn khi ăn là nghĩ rằng bạn đang ăn lành mạnh — nghe có vẻ hợp lý: hiệu ứng giả dược, nghĩ rằng bạn khỏe, bạn sẽ khỏe. Nhưng đó là cách nghĩ quá đơn giản. Trên thực tế, ngược lại mới đúng. Khi những người tham gia nghĩ họ đang ăn một cách “hợp lý”, cơ thể họ vẫn để họ cảm thấy đói về mặt sinh lý, chứ không được no — điều này có thể tương ứng với nhịp trao đổi chất chậm hơn, v.v. Vậy nếu mục tiêu là duy trì hoặc giảm cân, tư duy tốt nhất là nghĩ rằng bạn đang ăn thoải mái, rằng bạn đã ăn đủ, rằng bạn được cung cấp đủ. Ít nhất trong nghiên cứu đó, chúng tôi cho thấy tư duy này có tác động thích nghi hơn lên phản ứng ghrelin.
Tôi xin dừng một chút để cảm ơn một nhà tài trợ, Function. Năm ngoái tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm chuyên sâu, cho bạn một bức tranh tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể. Bức tranh này cung cấp cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, hệ hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều thứ khác. Function không chỉ thực hiện xét nghiệm hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích kết quả và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu chuyên môn trong từng lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn đưa ra gợi ý cách giảm mức thủy ngân, trong đó có việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Lúc đó tôi đã ăn nhiều cá ngừ trong khi cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC (N‑acetylcysteine) — cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng sau khi làm xét nghiệm Function lần hai, cách tiếp cận đó đã hiệu quả. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều vấn đề liên quan tới sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước tới nay thường rất tốn kém và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức chi phí của Function. Nó rất phải chăng. Vì vậy tôi quyết định gia nhập hội đồng tư vấn khoa học của họ và tôi rất vui vì họ tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/Huberman. Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Lặp lại, đó là functionhealth.com/Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function. Thật sự đáng chú ý. Điều đó đặt ra một câu hỏi mà tôi buộc phải hỏi. Có những người ăn hoàn toàn thực vật. Có những người ăn tạp. Có những người ăn thịt thuần túy. Có mọi biến thể. Có nhịn ăn gián đoạn, còn gọi là ăn theo giới hạn thời gian. Có vẻ như khi một nhóm người nào đó chọn một chế độ ăn mà họ cảm thấy hiệu quả vì lý do nào đó — về năng lượng, về tinh thần, có thể họ đang nhìn vào hồ sơ máu của mình, có thể họ không — mỗi phe dường như ca ngợi tất cả những lợi ích sức khỏe và cảm giác tuyệt vời của họ. Liệu có thể là hiệu ứng tâm lý đóng vai trò ở đó chăng. Việc đó quan trọng là bạn ăn gì, và quan trọng là bạn nghĩ gì về chế độ ăn đó và những người xung quanh bạn cũng như văn hóa của chúng ta nghĩ gì về chế độ ăn đó, bởi vì những bối cảnh xã hội đó định hình tư duy của chúng ta. Tư duy của chúng ta tương tác với sinh lý theo những cách tạo ra những kết quả thực sự quan trọng. Đừng làm cho vấn đề trở nên duy nhị và nói rằng hoặc là tất cả nằm trong đầu hoặc là không nằm trong đầu. Cũng đừng quá đối kháng mà nói, ôi, nên hoàn toàn ăn thuần chay hay keto hay bất cứ thứ gì. Tất cả những điều đó đều là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn thực sự làm và những gì bạn nghĩ về nó. Nếu bạn tin vào nó, nếu bạn không tin, nếu bạn hoài nghi hoặc, bạn biết đấy, trong một vài trường hợp bạn nghĩ bạn nên ăn theo một cách nhất định nhưng lại không thực hiện được, điều đó thậm chí có thể gây tác động bất lợi vì căng thẳng và lo lắng liên quan đến điều đó.
Vâng, có một bài báo một hai năm trước được công bố trên Science Magazine về các vùng não liên quan đến sốt tâm lý (psychogenic fever) — rằng nếu con người, hoặc bạn thậm chí có thể làm điều này trên mô hình động vật, nghĩ rằng họ bị ốm, bạn sẽ có một sự tăng thật sự 1–3 độ trong nhiệt độ cơ thể, tăng 1–3 độ F (Fahrenheit) trong nhiệt độ cơ thể. Điều đó khá ấn tượng.
Ừm. Và tôi đoán nó ảnh hưởng đến, bạn biết đấy, triệu chứng chung. Tôi là người tin vào hiệu ứng niềm tin.
Cũng nên nói thêm, và tôi chỉ muốn nói rằng, thuật ngữ chúng tôi dùng trong lĩnh vực là hiệu ứng nocebo cho điều đó, tức là “chị/em họ xấu” của hiệu ứng giả dược (placebo). Đó là khi những niềm tin tiêu cực gây ra hậu quả tiêu cực. Rất rõ ràng là khi người ta được thông báo về một số tác dụng phụ nhất định, họ có khả năng trải nghiệm các tác dụng phụ đó cao hơn nhiều.
Mình rất muốn bạn kể về nghiên cứu với công nhân khách sạn đó.
Ừ. Không, tôi nghĩ đây là ví dụ rất tốt về hiện tượng này, đúng không? Rằng tác động tổng thể của bất cứ điều gì là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn làm và những gì bạn nghĩ về những gì bạn đang làm. Và chúng tôi đã tìm thấy một nhóm người đang vận động nhiều nhưng lại không nhận ra điều đó. Một nhóm nhân viên phụ trách buồng khách sạn. Đây là những phụ nữ làm việc trong khách sạn, phải đứng cả ngày, đẩy xe đẩy. Rõ ràng họ đang đạt mức vận động cao hơn ít nhất là yêu cầu của Giám đốc Y tế (Surgeon General) vào thời điểm đó, đó là tích lũy 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Nhưng điều thú vị là khi chúng tôi vào khảo sát họ và hỏi, này, bạn nghĩ bạn đang tập bao nhiêu, thì một phần ba trong số họ nói là không tập gì cả. Và câu trả lời trung bình là khoảng 3 trên thang 0 đến 10. Vậy là rõ ràng mặc dù những phụ nữ này năng động, họ không có tư duy đó, đúng không? Họ có tư duy cho rằng công việc của họ chỉ là công việc, vất vả, có thể không được cảm ơn, khiến họ cảm thấy mệt và, bạn biết đấy, đau ở cuối ngày, nhưng không nghĩ rằng đó là có lợi cho họ, rằng đó là bài tập tốt cho họ. Vậy nên những gì chúng tôi làm là đưa những phụ nữ này vào hai nhóm ngẫu nhiên và nói với một nửa là công việc của họ là bài tập tốt. Trong trường hợp này đó là thông tin thực tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về hướng dẫn của Giám đốc Y tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về những lợi ích mà họ lẽ ra nên nhận được. Rồi trước đó chúng tôi đã đo các chỉ số sinh lý của họ như cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và huyết áp. Và chúng tôi quay lại bốn tuần sau và kiểm tra họ lần nữa. Và điều chúng tôi thấy là những phụ nữ này, mặc dù họ không thay đổi hành vi gì, nhưng đã có lợi ích cho sức khỏe. Họ giảm cân. Huyết áp tâm thu của họ trung bình giảm khoảng 10 điểm. Điều này cho thấy chúng ta phải suy nghĩ kỹ hơn trong cách khuyến khích mọi người tập thể dục hoặc dạy cho họ về lợi ích. Cách tiếp cận hiện tại của chúng ta cơ bản là chỉ nói chung chung với mọi người, bạn biết đấy, đây là những gì bạn cần đạt được. Ý định với điều đó là để tạo động lực vì, bạn biết đấy, các quan chức y tế công cộng nghĩ, nếu tôi chỉ nói với mọi người bạn cần tập nhiều hơn vì nó tốt cho bạn, họ sẽ làm. Bây giờ chúng ta biết điều đó không hiệu quả, rằng những hướng dẫn đó không tạo động lực. Chúng không thay đổi hành vi của chúng ta. Và những gì công trình của chúng tôi thêm vào là không chỉ chúng không tạo động lực, mà còn có khả năng tạo ra một tư duy khiến mọi người tệ đi so với khi họ không biết về các hướng dẫn đó.
Tôi rất muốn chúng ta nói về stress vì phòng thí nghiệm của bạn đã làm rất nhiều công trình về điều này. Bạn có thể kể cho chúng tôi vào một lúc nào đó về nghiên cứu bạn đã làm về việc thông báo cho mọi người về các tác động khác nhau của stress không? Và nếu có thể, một vài kết luận rút ra về cách mỗi chúng ta có thể khái niệm hóa stress theo những cách khiến nó phục vụ ta tốt hơn.
Tuyệt. Vâng. Tôi vừa làm xong một số nghiên cứu về tập thể dục và chế độ ăn. Điều tiếp theo hiển nhiên để nghĩ đến là stress, đúng không? Thông điệp y tế công cộng rất rõ ràng, rằng stress là điều xấu, chưa được kiểm soát và gây hại cho sức khỏe, năng suất, các mối quan hệ, khả năng sinh sản, nhận thức của chúng ta, bạn kể đi, đúng không? Những thông điệp tồn tại phần lớn là các thông điệp đơn giản hóa, tập trung vào những hậu quả có hại của stress.
Nhưng như bạn biết, nếu thực sự đi sâu hơn vào tài liệu về stress và nguồn gốc của stress, bạn sẽ thấy rằng, như hầu hết các tài liệu khác, không rõ ràng đến vậy. Thực tế có rất nhiều bằng chứng ủng hộ thực tế rằng trải nghiệm stress, nghĩa là gặp phải nghịch cảnh hoặc thách thức trong nỗ lực đạt mục tiêu, không nhất thiết phải làm suy sụp. Trong nhiều trường hợp, phản ứng của cơ thể được thiết kế để tăng cường khả năng đối phó của chúng ta vào những thời điểm đó, đúng không? Có một số nghiên cứu cho thấy stress thu hẹp phạm vi chú ý, tăng cường sự tập trung, làm tăng tốc độ xử lý thông tin của chúng ta. Có những nghiên cứu khác cho thấy hiện tượng tăng sức chịu đựng về mặt sinh lý (physiological toughening), quá trình mà ở đó việc giải phóng các hormon dị hóa và phản ứng stress kích hoạt các hormon đồng hóa, vốn giúp, như bạn biết, xây dựng cơ bắp, xây dựng các nơ-ron để giúp chúng ta phát triển và học hỏi. Và có cả một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi về tăng trưởng sau sang chấn (post-traumatic growth) — hiện tượng mà ngay cả trải nghiệm những stress đau thương nhất, kéo dài nhất, cũng có thể dẫn đến không phải là sự hủy hoại, mà ngược lại, đến việc tăng cường cảm giác gắn kết với các giá trị, sự kết nối với người khác, cảm giác vui sống và đam mê cuộc sống. Công trình của tôi từ đó đến nay không phải để cố gắng tranh luận rằng stress luôn nâng cao chứ không gây suy nhược, mà là để chỉ ra bản chất thực sự của stress là một nghịch lý. Bản chất thực sự của stress là đa diện và phức tạp và có thể xảy ra nhiều điều khác nhau, nhưng câu hỏi là vai trò của tư duy của chúng ta về stress trong việc định hình phản ứng trước stress là gì? Một số công trình đã được thực hiện trước đó xem xét cách bạn nhận thức về yếu tố gây stress, đúng không? Ví dụ bạn coi một yếu tố gây stress như kỳ thi khó hay chẩn đoán sức khỏe là một thách thức hay một mối đe dọa? Và điều đó đã chỉ ra khá thuyết phục rằng khi bạn nhìn nhận các yếu tố gây stress như thách thức hơn là mối đe dọa, não và cơ thể bạn phản ứng một cách thích nghi hơn. Câu hỏi của chúng tôi là đưa kiểu diễn giải tâm lý đó lên một bậc trừu tượng cao hơn. Không chỉ là yếu tố gây stress, mà là bản chất của stress, đúng không? Ở mức cốt lõi, bạn coi stress là điều xấu, sẽ giết chết chúng ta và vì vậy phải tránh né? Hay bạn coi một số stress là tự nhiên và có thể giúp chúng ta tiến bộ? Vì vậy chúng tôi tiến hành thiết kế một loạt nghiên cứu để kiểm tra mức độ mà các tư duy về stress này có tầm quan trọng. Và chúng tôi phát hiện trong một số nghiên cứu tương quan rằng tư duy coi stress là nâng cao hơn có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc tốt hơn và hiệu suất cao hơn. Sau đó chúng tôi tiến hành xem liệu chúng tôi có thể thay đổi tư duy của mọi người hay không. Trong thử nghiệm đầu tiên, chúng tôi quyết định làm điều đó bằng cách tạo các phim đa phương tiện trưng bày nghiên cứu, giai thoại, các sự thật về stress, tất cả đều đúng, nhưng được định hướng theo một tư duy này hay tư duy kia, đúng không? Bạn có thể tưởng tượng một loạt phim trình bày chủ yếu những thông điệp đang được truyền tải trong bối cảnh y tế công cộng. Loạt còn lại trình bày: này, bạn biết đấy, stress đã được liên hệ với những điều này. Nhưng thực tế phản ứng stress của cơ thể được thiết kế để làm điều này. Bạn có biết nó có thể làm điều đó không? Và chúng tôi có hình ảnh truyền cảm hứng như LeBron James ném phạt thành công ở phút cuối so với ném hụt. Vì vậy người xem hoặc là thấy một video khiến stress có vẻ như sẽ làm bạn suy yếu, nghiền nát bạn, thu nhỏ bạn, hoặc một video rất giống như vậy nhưng nói rằng stress sẽ làm bạn lớn lên, khơi dậy điều tốt nhất ở bạn, và có thể đưa bạn tới những mức hiệu suất cao mà bạn chưa từng trải nghiệm trước đây. Chính xác. Và câu hỏi của chúng tôi là, việc định hướng mọi người theo các tư duy khác nhau có thay đổi cách họ phản ứng với stress hay không? Nghiên cứu này được tiến hành trong bối cảnh khủng hoảng tài chính 2008. Chúng tôi làm việc với UBS, một công ty dịch vụ tài chính đang trải qua lượng lớn sa thải. Những nhân viên này lo lắng về việc bị sa thải, họ phải gánh thêm nhiều áp lực, đó là một thời điểm khó khăn. Chúng tôi phân ngẫu nhiên họ vào ba nhóm. Và tất cả đây đều là công việc chuẩn bị trước khi tham gia một khóa đào tạo về stress. Ba điều kiện khác nhau: một số không xem video nào, một số xem video với thông điệp stress sẽ nghiền nát bạn, và một số xem video với thông điệp stress có thể nâng cao bạn. Và chúng tôi phát hiện rằng chỉ tổng cộng chín phút video trong suốt một tuần đã dẫn đến thay đổi tư duy của họ về stress, điều này dẫn đến thay đổi các triệu chứng sinh lý liên quan đến stress. Những người xem các phim mang tính nâng đỡ có ít đau lưng, căng cơ, mất ngủ, tim đập nhanh hơn, v.v. Họ cũng báo cáo rằng họ làm việc tốt hơn so với những người xem các phim làm suy nhược. Điều thú vị là chúng tôi không làm ai tệ đi với các phim làm suy nhược, điều đó tốt. Chúng tôi đã nói với IRB (Hội đồng Đạo đức Nghiên cứu) rằng chúng tôi không mong điều đó xảy ra vì thông điệp đó vốn đã phổ biến. Họ đã thấy thông điệp đó rồi. Điều mới mẻ là quan điểm nâng đỡ kia hóa ra truyền cảm hứng. Mọi người đôi khi hiểu sai điều này. Họ nghĩ rằng khi tôi nói tư duy “stress là nâng đỡ” có nghĩa là bạn nên thích stress. Chúng tôi không nói vậy, đúng không? Có tư duy rằng stress là nâng đỡ không có nghĩa là yếu tố gây stress là một điều tốt, đúng không? Nó không có nghĩa là việc nhận chẩn đoán ung thư là một điều tốt, hay sống trong cảnh nghèo đói cùng cực là một điều tốt. Những điều đó không phải là điều tốt. Nhưng trải nghiệm của stress liên quan đến những điều đó, sự thách thức, nghịch cảnh, trải nghiệm đó có thể dẫn đến các kết quả nâng cao không chỉ về nhận thức mà còn về sức khỏe, hiệu suất và hạnh phúc của chúng ta. Làm thế nào điều đó hoạt động, đúng không? Nó hoạt động thông qua một số con đường khác nhau. Một trong những con đường là nó thay đổi căn bản những gì chúng ta được thúc đẩy làm.
Vậy nên nếu bạn, bạn biết đấy, tưởng tượng chúng ta đang căng thẳng về điều gì đó và bạn nghĩ rằng
căng thẳng là xấu, thì động lực của bạn là gì, đúng không? Động lực của bạn là, à, trước hết bạn sẽ
lo lắng về cái căng thẳng đó, đúng không? Thứ hai là phản ứng của bạn thường là làm một trong hai việc.
Hoặc là hoảng loạn và làm mọi thứ có thể để đảm bảo rằng điều này không ảnh hưởng tiêu cực đến bạn, hoặc là
rút lui và nói, ồ, không sao đâu. Tôi sẽ không xử lý chuyện này. Bạn biết đấy, về cơ bản là phủ nhận.
Những người mang tư duy “căng thẳng là tàn phá”, và chúng tôi đã chỉ ra điều này trong nghiên cứu của mình,
thường rơi vào một trong hai thái cực đó. Họ hoảng loạn hoặc là phớt lờ. Tại sao? Bởi vì nếu căng thẳng là xấu,
bạn cần phải loại bỏ nó và xử lý nó hoặc là nó phải không tồn tại, đúng không?
Nếu bạn có tư duy “căng thẳng là thứ giúp cải thiện”, thì động lực thay đổi, đúng không? Lúc đó động lực
sẽ là làm sao để tận dụng căng thẳng để đạt được những kết quả cải thiện? Chúng ta có thể làm gì ở đây,
để học được từ trải nghiệm này nhằm khiến chúng ta mạnh mẽ hơn, khỏe hơn, có khoa học và phương pháp điều trị
tốt hơn cho tương lai, làm sâu sắc hơn các mối quan hệ với người khác, cải thiện lại các ưu tiên của mình, v.v.?
Động lực thay đổi, cảm xúc xoay quanh nó cũng thay đổi. Điều đó không làm cho việc đối mặt với nó trở nên dễ dàng,
nhưng những gì chúng tôi đã chứng minh trong nghiên cứu là những người có tư duy “căng thẳng là giúp cải thiện”
có nhiều cảm xúc tích cực hơn, không nhất thiết là ít cảm xúc tiêu cực hơn. Và nó có khả năng thay đổi sinh lý.
Chúng tôi có vài nghiên cứu cho thấy những người, bạn biết đấy, được khuyến khích nhận lấy tư duy nâng cao hơn
thì có phản ứng cortisol ở mức độ vừa phải hơn và họ có mức DHEA cao hơn khi phản ứng với căng thẳng.
Tôi muốn nghỉ một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại thức uống chứa vitamin,
khoáng chất và probiotic, đồng thời có prebiotic và adaptogen. Như nhiều bạn biết, tôi đã uống AG1 hơn 13 năm rồi.
Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày từ đó đến giờ.
Trong suốt 13 năm qua, AG1 vẫn có hương vị nguyên bản. Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị luôn giữ như trước.
Và bây giờ, lần đầu tiên, AG1 có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (họ cam quýt) và tropical (vị nhiệt đới).
Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột,
hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và giúp tăng năng lượng và nhiều thứ khác. Vì vậy bây giờ bạn có thể tìm hương vị AG1 mà bạn thích nhất.
Mặc dù tôi luôn yêu hương vị AG1 nguyên bản, đặc biệt là khi tôi pha với nước và một chút nước cốt chanh hoặc chanh dây,
đó là cách tôi đã uống suốt gần 13 năm. Bây giờ tôi thực sự thích hương vị berry mới hơn. Nó rất ngon và tôi không cần
thêm chanh nữa, chỉ pha với nước là xong. Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào
drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Hiện tại AG1 đang tặng một bộ chào mừng AG1 gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí. Một lần nữa, vào drinkag1.com/huberman để nhận bộ chào mừng đặc biệt gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Carbon. Carbon là một ứng dụng huấn luyện dinh dưỡng do chuyên gia dinh dưỡng
Tiến sĩ Lane Norton xây dựng. Tôi đã dùng Carbon hơn ba năm và phải nói rằng đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất
cho huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng gặp, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống tôi —
duy trì hoặc xây dựng cơ bắp trong khi vẫn giảm mỡ. Bây giờ tôi sắp bước sang tuổi 50 vào tháng Chín này, và mặc dù
tôi cho rằng mình có vóc dáng khá tốt, đã tập luyện lâu và cố gắng ăn uống đúng đắn, một trong những mục tiêu của tôi
là đạt 50 tuổi trong tình trạng tốt nhất của đời mình. Để làm được điều đó, tôi đang hiệu chỉnh dinh dưỡng bằng Carbon
với mục tiêu tăng khối cơ, tăng sức mạnh, trong khi giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Tôi đã khen ngợi ứng dụng Carbon với bạn bè,
gia đình và các thành viên trong nhóm Huberman Lab trong vài năm qua, và mọi người tham gia cùng tôi đều thấy nó cực kỳ hữu ích.
Thực tế có vài người sẽ cùng tôi trong mục tiêu thể lực và thành phần cơ thể khi tôi đến tuổi 50. Sinh nhật tôi là 26 tháng 9,
vì vậy tôi muốn mời bạn tham gia nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể lực, hãy dùng ứng dụng Carbon. Có rất nhiều ứng dụng
tập luyện và dinh dưỡng ngoài kia, nhưng điều làm Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch “một kích thước cho tất cả”.
Nó thực sự học cơ chế trao đổi chất của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình dựa trên kết quả của bạn. Vì vậy nếu bạn muốn
tiếp cận dinh dưỡng một cách thông minh hơn, cá nhân hóa hơn, tôi rất khuyến khích ứng dụng Carbon. Để dùng thử Carbon, bạn có thể vào
joincarbon.com/huberman. Mặc dù Carbon thường không có các chương trình dùng thử hay khuyến mãi, họ đã đồng ý tặng
miễn phí 7 ngày dùng thử cho tất cả người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, joincarbon.com/huberman để nhận 7 ngày dùng thử miễn phí.
Chúng tôi có một khách mời trên podcast này. Anh ấy thực ra là một nhà khoa học có bằng tiến sĩ, điều hành Viện Huấn luyện Hiệu suất UFC.
Tên anh ấy là Duncan French, và công trình sau đại học của anh ở UConn Storrs rất thú vị. Đó là trong lĩnh vực khoa học và sinh lý học về
tập luyện. Điều anh ấy chứng minh là nếu bạn có thể làm tăng mạnh phản ứng adrenaline — tôi nghĩ họ làm điều này bằng cách cho người lần đầu
nhảy dù hay một thứ gì đó tương tự — thì testosterone tăng lên. Điều này đi ngược lại với tất cả những gì chúng ta được nói về
căng thẳng và mức testosterone, đúng không? Vậy nên ít nhất trong ngắn hạn, một sự kiện rất căng thẳng có thể làm tăng các
hormone đồng hóa (anabolic).
Và tôi nghĩ mọi người thường quên ở mức độ cơ chế rằng adrenaline chính là epinephrine, và epinephrine về mặt sinh hoá được dẫn xuất từ phân tử dopamine. Nếu bạn nhìn vào con đường sinh tổng hợp, hoặc chỉ cần google và xem hình ảnh, bạn sẽ thấy adrenaline được tạo ra từ dopamine và dopamine — các hormone đồng hóa (anabolic hormones) có quan hệ rất gần, có thể nói là họ hàng. Chúng hoạt động phối hợp ở tuyến yên và vùng dưới đồi. Vì vậy có lý khi người ta có thể khai thác stress để hướng tới phát triển. Nhưng điều đáng chú ý với tôi là tất cả những cấu trúc não điều khiển dopamine, epinephrine, testosterone và estrogen đều được cho là nằm ở tầng tiềm thức, có nghĩa là nằm dưới khả năng bật/tắt có ý thức của chúng ta. Thế mà tư duy dường như vẫn ảnh hưởng đến chúng. Tất cả điều đó để nói rằng có một cơ sở cơ chế rõ ràng cho việc này có thể hoạt động.
Cách tôi nghĩ về mindset là tâm thế kiểu như một cánh cửa giữa các quá trình có ý thức và vô thức. Chúng hoạt động như một cài đặt mặc định của tâm trí, đúng không? Nếu, bạn biết đấy, kiểu được lập trình rằng stress = xấu, điều đó đã được lập trình thông qua cách nuôi dạy, thông điệp y tế công cộng, truyền thông và những thứ khác. Nó nằm đó như một giả định trong não, và não sau đó xem nên phản ứng thế nào với tình huống này. Nếu giả định mặc định, chương trình đó là “stress xấu”, thì thông qua tiềm thức nó sẽ kích hoạt tất cả những thứ kiểu như “được rồi, mình cần phải khuếch đại những cơ chế bảo vệ” thay vì “khuếch đại những cơ chế giúp mình phát triển”. Chỉ nói về việc này thôi, thính giả của bạn giờ được mời đưa tâm thế về stress lên ý thức và tự hỏi: tâm thế của tôi về stress là gì? Tôi đang nghĩ về stress như thế nào? Tôi có thể lập trình lại điều đó không? Tôi có thể bắt đầu nghĩ về nó như thứ có thể tăng cường không? Điều đó có thể cần một chút nỗ lực có ý thức, nhưng một khi bạn làm được, nó có thể hoạt động ở nền, ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn đáp ứng. Và bạn không cần phải nói: “Được rồi, tôi đang stress, tốt hơn là tôi phải nói với các hormone đồng hóa của mình” — không phải như vậy. Nhưng những tâm thế này có thể giúp quá trình chuyển đổi. Vậy thính giả nên nghĩ về stress thế nào? Có một danh sách ngắn các cách để tận dụng stress có lợi cho mình không?
Và đó là một điểm nhấn quan trọng trong cách bạn dùng ngôn ngữ: phần lớn mọi người xuất phát từ góc độ “làm sao quản lý stress? làm sao đối phó?” — ngầm hàm ý là làm sao đấu tranh chống lại nó. Còn thách thức thực sự là làm sao chúng ta khai thác nó? làm sao chúng ta sử dụng nó? làm sao chúng ta làm việc cùng nó? Tôi có nhiều suy nghĩ về điều này. Điều đầu tiên và quan trọng nhất là làm rõ định nghĩa về stress. Cái tâm thế coi stress là tiêu cực thâm độc đến mức bây giờ người ta định nghĩa stress bằng các hệ quả tiêu cực của nó. Bước đầu tiên là tách rời điều đó và nhận ra rằng stress là trung lập, tức là một tác động chưa được xác định tốt hay xấu, của việc trải nghiệm hoặc dự đoán thấy sự bất thuận trong nỗ lực hướng tới mục tiêu của bạn. Để tôi giải thích rõ hơn chút: bạn có thể đang ở giữa trải nghiệm đó hoặc bạn chỉ đang lo lắng về khả năng điều gì đó xảy ra. Thứ hai là bất thuận hay thách thức, tức là điều gì đó đang chống lại bạn. Nhưng mấu chốt thứ ba là “liên quan tới nỗ lực hướng tới mục tiêu” — nghĩa là chúng ta chỉ stress vì những điều mà mình quan tâm, và chúng ta không stress vì những điều mình không quan tâm. Vậy câu hỏi là, nếu điều đó đúng, làm sao tôi có thể tận dụng hoặc phản ứng tốt hơn với những stress tất yếu mà chúng ta sẽ trải qua?
Chúng tôi đã phát triển một phương pháp ba bước để tiếp nhận một tâm thế coi stress là tăng cường. Tóm tắt, bước một là thừa nhận rằng bạn đang stress. Bước hai là chào đón nó, bởi vì bản chất trong cái stress đó có điều bạn quan tâm. Và bước ba là sử dụng phản ứng stress để đạt được điều bạn quan tâm, chứ không phải tiêu tốn thời gian, tiền bạc, nỗ lực, năng lượng để cố gắng loại bỏ stress. Có hợp lý không?
Rất hợp lý. Và tôi thích điều đó. Là người mà phòng thí nghiệm nghiên cứu các ảnh hưởng sinh lý của stress, những tác động làm tôi ấn tượng nhất chẳng hạn là việc thu hẹp sự chú ý thị giác, từ đó tạo khả năng phân chia thời gian tinh tế hơn, rồi từ đó làm tăng khả năng xử lý thông tin nhanh hơn. Gần như là một siêu năng lực. Và điều tôi thích ở khung này là phản ứng stress rất tổng quát. Không giống phản ứng thư giãn, chúng ta không cần phải rèn luyện phản ứng stress — nên ai cũng có nó như một thứ “miễn phí”. Rồi vấn đề trở thành chúng ta làm gì với cái đó. Hãy coi mình như một nhà khoa học. Nhìn cuộc sống của bạn. Nhìn các tâm thế của bạn. Xem điều gì đang phục vụ bạn, điều gì không. Tìm những tâm thế hữu ích hơn, thích nghi hơn và trao quyền hơn, rồi sống theo chúng. Những tâm thế bạn cố gắng áp dụng thường xuyên là gì?
Ngọn đèn chỉ đường với tôi chính là hiểu ngầm rằng các tâm thế của chúng ta có ý nghĩa. Tôi nghĩ tôi đã thấm rất rõ điều đó từ khi còn nhỏ, cả qua trải nghiệm là vận động viên. Nhiều thính giả của bạn là vận động viên — bất kỳ vận động viên nào cũng biết bạn có thể là cùng một cơ thể từ ngày này sang ngày khác, từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, nhưng biểu hiện hoàn toàn khác chỉ tùy thuộc bạn đang nghĩ gì. Tôi là một vận động viên thể dục dụng cụ khi lớn lên. Nếu bạn không thể hình dung, nếu bạn không thể thấy điều gì đó trong đầu mình, bạn chẳng có cơ hội khi bước lên thanh cân bằng. Bố tôi là võ sư và là thầy dạy thiền. Vì vậy kiểu công việc về tâm-thể này đã ăn sâu trong tôi từ sớm. Và tôi nghĩ gần đây mình cố gắng hiểu nó theo cách khoa học.
Và quan trọng hơn nữa là tìm cách làm thế nào chúng ta có thể — làm thế nào để làm tốt hơn với chuyện này, đúng không? Làm sao chúng ta, bạn biết đấy, tất cả đều nói về AI tiếp quản thế giới và công nghệ này nọ, y học cá nhân hóa này kia, và dường như chúng ta đã làm rất ít, tương đối mà nói là rất ít đối với nguồn lực con người, bộ não của chúng ta, trong khi tiềm năng của nó lớn đến mức khó tin. Và chúng ta gần như chẳng làm gì cả; bạn biết đấy, lấy ví dụ hiệu ứng giả dược. Chúng ta biết khá nhiều về nó. Nhưng chúng ta hầu như chưa tận dụng nó trong y học một cách có ý thức và có chủ đích. Vậy điều giữ tôi tiếp tục, giúp tôi vượt qua những lúc khó khăn chính là câu hỏi cháy bỏng: chuyện gì đang diễn ra ở đây và tôi còn có thể làm gì hơn nữa với sức mạnh của tâm trí mình?
À, tôi và hàng triệu người khác thật sự biết ơn vì bạn đã làm công việc này. Nó rất quan trọng và thực sự độc đáo. Mọi người có thể tìm bạn ở đâu, đặt câu hỏi, tìm các bài báo, tìm hiểu thêm?
Vâng. Tất cả các bài báo, tài liệu và các can thiệp của chúng tôi đều được lưu trữ trên trang web mbl.stanford.edu. Chúng tôi cũng có một liên kết ở đó dẫn tới Stanford SPARK — viết tắt của “social psychological answers to real world questions” (các câu trả lời tâm lý xã hội cho những vấn đề trong thế giới thực). Trên trang web đó chúng tôi có nhiều bộ công cụ, trong đó có một bộ cho phương pháp “suy nghĩ lại về căng thẳng” (rethink stress) — công nhận, chào đón và tận dụng căng thẳng của bạn. Chúng tôi sẽ cung cấp các liên kết tới tất cả những thứ đó cho người nghe và khán giả của chúng tôi.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian trong lịch trình cực kỳ bận rộn để nói chuyện với chúng tôi về những ý tưởng này. Tôi đã học được rất nhiều. Tôi chắc chắn sẽ suy nghĩ về tác động của tư duy của mình về mọi vấn đề trong mỗi lĩnh vực của cuộc sống, và thực sự thay mặt cho mọi người và chính bản thân tôi, cảm ơn rất nhiều.
Vâng, cảm ơn. Và tôi chỉ muốn kết thúc bằng cách nói rằng tôi nghĩ công việc này thực sự chỉ là phần nổi của tảng băng chìm về những gì có thể và nên được làm. Vì vậy tôi thực sự mời khán giả của bạn và bất cứ ai được truyền cảm hứng bởi công việc này — nếu họ muốn chia sẻ câu chuyện hoặc muốn hợp tác — xin hãy liên hệ.
Tuyệt. Phần bình luận trên YouTube cũng là một nơi rất tốt để làm điều đó. Bạn sẽ nhận được phản hồi từ họ. Tuyệt. Cảm ơn rất nhiều, Allie. Cảm ơn.
Rất vui được ở đây. Ừ. Để bắt đầu, chị đã nói nhiều và nghiên cứu nhiều về khoa học của các tư duy. Chị có thể định nghĩa giúp chúng tôi tư duy là gì và nó phục vụ mục đích gì không?
Chúng tôi định nghĩa tư duy là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định mà chúng ta có về một lĩnh vực hay một loại sự việc nào đó, những niềm tin ấy định hướng chúng ta theo một tập các kỳ vọng, giải thích và mục tiêu nhất định. Tôi có thể tóm gọn lại cho bạn: tư duy là một giả định mà bạn đưa ra về một lĩnh vực. Lấy ví dụ về căng thẳng — bản chất của căng thẳng là gì? Niềm tin cốt lõi của bạn về điều đó là gì? Bạn có xem căng thẳng là thứ tăng cường, tốt cho bạn, hay bạn xem nó là thứ làm suy yếu và có hại cho bạn? Những tư duy ấy, những niềm tin cốt lõi đó định hướng cách chúng ta suy nghĩ. Chúng thay đổi những gì chúng ta kỳ vọng sẽ xảy ra với mình khi bị căng thẳng, cách chúng ta giải thích những sự việc diễn ra khi chúng ta căng thẳng, và cũng thay đổi động lực để chúng ta hành động ra sao trong lúc căng thẳng. Nói gọn lại là những giả định cốt lõi ấy thực sự định hình và định hướng suy nghĩ cùng hành động của chúng ta.
Tôi nghe chị nói trước đây rằng tư duy theo một cách nào đó giúp đơn giản hóa cuộc sống bằng cách giới hạn số thứ chúng ta phải cân nhắc. Và nghe có vẻ như chúng ta có thể có tư duy về nhiều thứ. Như chị nói, nhiều người quen thuộc với khái niệm “tư duy phát triển” của đồng nghiệp chúng ta Carol Dweck, rằng nếu ta chưa thành thạo điều gì thì nên nghĩ là mình “chưa thành thạo” và đang trên con đường tiến tới thành thạo. Nhưng một vài ví dụ về tư duy là gì? Và những tư duy này được hình thành từ sớm đến đâu? Hay chúng ta học được chúng từ cha mẹ?
Ừ, chắc rồi. Tôi nghĩ điều quan trọng với công trình của Carol Dweck là nhiều người chỉ chú ý đến động lực tăng trưởng và những khía cạnh đó. Nhưng công trình của bà thực ra bắt nguồn từ việc suy nghĩ về những gì bà gọi là các “lý thuyết ngầm” hay niềm tin cốt lõi về bản chất của trí tuệ hay năng lực. Ví dụ: bạn có tin rằng mức độ trí tuệ cơ bản của bạn là cố định, không thay đổi suốt đời không? Hay bạn tin rằng nó có thể phát triển và thay đổi? Thực tế thì — như thường thấy — phức tạp, và có phần của cả hai. Nhưng con người cần những hệ thống đơn giản hóa để hiểu một thực tại phức tạp. Nhưng chúng không phải là vô thưởng vô phạt; chúng quan trọng trong việc định hình động lực của chúng ta. Và như bà đã chỉ ra, nếu bạn có tư duy rằng trí tuệ có thể uốn nắn được, bạn sẽ có động lực làm việc chăm chỉ hơn để phát triển trí tuệ. Nếu bạn tin rằng nó cố định, thì tại sao phải cố gắng học toán nếu bạn nghĩ mình không giỏi?
Công trình của chúng tôi nhằm mở rộng phạm vi các tư duy mà chúng tôi nghiên cứu, tập trung vào, và cũng hiểu rõ hơn về phạm vi ảnh hưởng của chúng. Tôi đã đề cập tới tư duy về căng thẳng. Chúng tôi cũng xem xét tư duy về thức ăn và ăn uống lành mạnh. Bạn có tư duy rằng những thực phẩm tốt cho bạn, những thức ăn lành mạnh, thì khó ăn và khiến bạn thấy bị thiếu thốn? Hay bạn có tư duy rằng thực phẩm lành mạnh là thỏa mãn và ngon miệng? Nói chung, ít nhất trong văn hoá phương Tây của chúng ta, người ta thường cho rằng căng thẳng là gây suy nhược, và thực phẩm lành mạnh thì khó ăn và khiến người ta thấy thiệt thòi. Những tư duy đó, bất kể đúng hay sai, có tác động. Và chúng tác động không chỉ qua các cơ chế động lực mà Dweck và những người khác đã nghiên cứu. Như phòng thí nghiệm của chúng tôi bắt đầu tiết lộ, chúng còn định hình các cơ chế sinh lý bằng cách thay đổi những gì cơ thể chúng ta ưu tiên và chuẩn bị để làm.
Chúng tôi đã nghiên cứu tư duy về tập thể dục. Bạn có cảm thấy mình đang tập đủ không? Hay bạn cảm thấy chưa đủ để đạt được lợi ích sức khỏe mà bạn mong muốn? Tư duy về bệnh tật: bạn có xem ung thư là một tai họa không thể khắc phục? Hay bạn xem ung thư là có thể quản lý được? Chúng tôi đã xem xét tư duy về các triệu chứng và tác dụng phụ. Bạn có xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị có hại? Hay bạn xem tác dụng phụ là dấu hiệu rằng điều trị đang có hiệu quả? Một lần nữa, đây là những niềm tin cốt lõi hoặc giả định bạn có về những lĩnh vực đó. Nhưng chúng quan trọng vì chúng định hình, tổng hợp và đơn giản hóa cách chúng ta suy nghĩ. Đồng thời chúng cũng định hình những gì chúng ta chú ý tới, điều gì thúc đẩy chúng ta hành động, và có thể cả cách cơ thể chúng ta phản ứng.
Tôi rất muốn nói về khái niệm tư duy tác động tới cách cơ thể ta phản ứng. Và có lẽ để làm ví dụ cho điều này, chị có thể chia sẻ với chúng tôi nghiên cứu bây giờ đã nổi tiếng mà chị đã làm với bài nghiên cứu “Milkshake” được không?
Tất nhiên. Đây là một nghiên cứu mà tôi tiến hành khi còn là nghiên cứu sinh tại Đại học Yale. Tôi làm việc với Kelly Brownell và Peter Salovey. Peter Salovey đã làm nhiều công trình và thực sự là người đặt tên cho khái niệm “trí tuệ cảm xúc”. Bây giờ ông là hiệu trưởng của Yale, đúng không? Ừ, giờ ông là hiệu trưởng của Yale. Vậy là ông đã làm tốt cho bản thân, cho trường và cho xã hội. Trước đó tôi đã làm một số công trình về tư duy liên quan tới tập thể dục và hiệu ứng giả dược liên quan tới tập thể dục. Và tôi nhận ra có một câu hỏi rất đơn giản nhưng chưa ai điều tra: liệu niềm tin của chúng ta về những gì mình đang ăn có thay đổi phản ứng sinh lý của cơ thể đối với món ăn đó hay không, khi giữ nguyên các chất dinh dưỡng khách quan của món đó? Câu hỏi đó nghe có vẻ gây sốc lúc đầu, nhưng thực ra không quá bất thường nếu bạn xuất phát từ việc đã nghiên cứu sâu về hiệu ứng giả dược.
Hiệu ứng giả dược
là một minh chứng mạnh mẽ rằng chỉ việc uống một viên đường, hoặc không uống gì nhưng tin rằng đó là một loại thuốc thật có thể làm giảm hen suyễn, hạ huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch — dẫn đến những hiệu ứng sinh lý đó mặc dù không có dưỡng chất khách quan nào. Và chúng ta có nhiều bằng chứng về hiệu ứng giả dược hơn bất kỳ loại thuốc nào khác vì trong quá trình thử nghiệm lâm sàng, tất cả thuốc mới đều phải cho hiệu quả vượt trội so với hiệu ứng giả dược. Vậy nên chúng ta có rất nhiều dữ liệu về hiệu ứng này. Dù sao, quay lại với câu hỏi lúc nãy: chúng ta đã chuyển từ việc thuốc men giải quyết khủng hoảng sức khỏe sang y học hành vi — khuyến khích mọi người tập thể dục nhiều hơn, ăn uống tốt hơn. Những điều đó bị ảnh hưởng đến mức nào bởi tư duy hay niềm tin của chúng ta về chúng?
Để kiểm tra câu hỏi này, chúng tôi tiến hành một nghiên cứu có vẻ đơn giản. Nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng và Dịch tễ học của Yale. Chúng tôi mời người tham gia vào phòng thí nghiệm với ấn tượng rằng chúng tôi đang thiết kế các loại milkshake có nồng độ chuyển hóa, nồng độ dưỡng chất rất khác nhau, được thiết kế để đáp ứng nhu cầu chuyển hóa khác nhau của thực khách bệnh viện. Nghĩa là họ sẽ đến, nếm các milkshake này, và chúng tôi sẽ đo phản ứng sinh lý của cơ thể họ đối với chúng. Đây là một thiết kế trong cùng một mẫu (within-subjects): cùng một người tiêu thụ hai loại milkshake khác nhau ở hai thời điểm, cách nhau một tuần.
Ở một thời điểm, họ được nói là đang uống một milkshake rất giàu chất béo, nhiều calo, rất “ngậy” và xa xỉ — khoảng 620 calo, rất nhiều chất béo và đường. Ở thời điểm kia, họ được nói đó là một milkshake ít béo, ít calo, hợp lý hơn. Thực tế, đó là cùng một milkshake. Nó ở mức trung bình, khoảng 300 calo, lượng chất béo và đường vừa phải. Chúng tôi đo phản ứng peptide đường ruột của cơ thể họ đối với shake này. Cụ thể, chúng tôi quan sát hormone ghrelin. Các chuyên gia y khoa gọi nó là hormone đói: ghrelin tăng lên sẽ báo cho bạn đi tìm thức ăn. Và lý thuyết là theo tỷ lệ với lượng calo bạn tiêu thụ, mức ghrelin sẽ giảm, báo với não là được rồi, bạn không cần ăn nhiều nữa, có thể ngừng ăn, đồng thời kích hoạt trao đổi chất để đốt các chất dinh dưỡng vừa nạp vào.
Những gì chúng tôi tìm thấy là khi người ta nghĩ họ đang uống milkshake giàu chất béo và nhiều calo, mức ghrelin của họ giảm mạnh hơn — ở mức gấp ba lần — so với khi họ nghĩ mình đang uống milkshake hợp lý. Về cơ bản, cơ thể họ phản ứng như thể họ đã ăn nhiều hơn, mặc dù thực tế là cùng một loại shake ở cả hai thời điểm. Theo hiểu biết của tôi, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên cho thấy chỉ việc tin rằng bạn đang ăn một thứ gì đó khác có thể ảnh hưởng tới sinh lý của bạn.
Điều thứ hai rất quan trọng đối với tôi. Đây là một nghiên cứu thực sự thay đổi cách tôi tiếp cận việc ăn uống. Cách nó ảnh hưởng đến sinh lý của chúng ta khá phi trực giác. Tôi đã nghĩ rằng tư duy tốt hơn khi ăn là nghĩ rằng bạn đang ăn lành mạnh — nghe có vẻ hợp lý: hiệu ứng giả dược, nghĩ rằng bạn khỏe, bạn sẽ khỏe. Nhưng đó là cách nghĩ quá đơn giản. Trên thực tế, ngược lại mới đúng. Khi những người tham gia nghĩ họ đang ăn một cách “hợp lý”, cơ thể họ vẫn để họ cảm thấy đói về mặt sinh lý, chứ không được no — điều này có thể tương ứng với nhịp trao đổi chất chậm hơn, v.v. Vậy nếu mục tiêu là duy trì hoặc giảm cân, tư duy tốt nhất là nghĩ rằng bạn đang ăn thoải mái, rằng bạn đã ăn đủ, rằng bạn được cung cấp đủ. Ít nhất trong nghiên cứu đó, chúng tôi cho thấy tư duy này có tác động thích nghi hơn lên phản ứng ghrelin.
Tôi xin dừng một chút để cảm ơn một nhà tài trợ, Function. Năm ngoái tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm chuyên sâu, cho bạn một bức tranh tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể. Bức tranh này cung cấp cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, hệ hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều thứ khác. Function không chỉ thực hiện xét nghiệm hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích kết quả và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu chuyên môn trong từng lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn đưa ra gợi ý cách giảm mức thủy ngân, trong đó có việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Lúc đó tôi đã ăn nhiều cá ngừ trong khi cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC (N‑acetylcysteine) — cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng sau khi làm xét nghiệm Function lần hai, cách tiếp cận đó đã hiệu quả. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều vấn đề liên quan tới sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước tới nay thường rất tốn kém và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức chi phí của Function. Nó rất phải chăng. Vì vậy tôi quyết định gia nhập hội đồng tư vấn khoa học của họ và tôi rất vui vì họ tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/Huberman. Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Lặp lại, đó là functionhealth.com/Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function. Thật sự đáng chú ý. Điều đó đặt ra một câu hỏi mà tôi buộc phải hỏi. Có những người ăn hoàn toàn thực vật. Có những người ăn tạp. Có những người ăn thịt thuần túy. Có mọi biến thể. Có nhịn ăn gián đoạn, còn gọi là ăn theo giới hạn thời gian. Có vẻ như khi một nhóm người nào đó chọn một chế độ ăn mà họ cảm thấy hiệu quả vì lý do nào đó — về năng lượng, về tinh thần, có thể họ đang nhìn vào hồ sơ máu của mình, có thể họ không — mỗi phe dường như ca ngợi tất cả những lợi ích sức khỏe và cảm giác tuyệt vời của họ. Liệu có thể là hiệu ứng tâm lý đóng vai trò ở đó chăng. Việc đó quan trọng là bạn ăn gì, và quan trọng là bạn nghĩ gì về chế độ ăn đó và những người xung quanh bạn cũng như văn hóa của chúng ta nghĩ gì về chế độ ăn đó, bởi vì những bối cảnh xã hội đó định hình tư duy của chúng ta. Tư duy của chúng ta tương tác với sinh lý theo những cách tạo ra những kết quả thực sự quan trọng. Đừng làm cho vấn đề trở nên duy nhị và nói rằng hoặc là tất cả nằm trong đầu hoặc là không nằm trong đầu. Cũng đừng quá đối kháng mà nói, ôi, nên hoàn toàn ăn thuần chay hay keto hay bất cứ thứ gì. Tất cả những điều đó đều là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn thực sự làm và những gì bạn nghĩ về nó. Nếu bạn tin vào nó, nếu bạn không tin, nếu bạn hoài nghi hoặc, bạn biết đấy, trong một vài trường hợp bạn nghĩ bạn nên ăn theo một cách nhất định nhưng lại không thực hiện được, điều đó thậm chí có thể gây tác động bất lợi vì căng thẳng và lo lắng liên quan đến điều đó.
Vâng, có một bài báo một hai năm trước được công bố trên Science Magazine về các vùng não liên quan đến sốt tâm lý (psychogenic fever) — rằng nếu con người, hoặc bạn thậm chí có thể làm điều này trên mô hình động vật, nghĩ rằng họ bị ốm, bạn sẽ có một sự tăng thật sự 1–3 độ trong nhiệt độ cơ thể, tăng 1–3 độ F (Fahrenheit) trong nhiệt độ cơ thể. Điều đó khá ấn tượng.
Ừm. Và tôi đoán nó ảnh hưởng đến, bạn biết đấy, triệu chứng chung. Tôi là người tin vào hiệu ứng niềm tin.
Cũng nên nói thêm, và tôi chỉ muốn nói rằng, thuật ngữ chúng tôi dùng trong lĩnh vực là hiệu ứng nocebo cho điều đó, tức là “chị/em họ xấu” của hiệu ứng giả dược (placebo). Đó là khi những niềm tin tiêu cực gây ra hậu quả tiêu cực. Rất rõ ràng là khi người ta được thông báo về một số tác dụng phụ nhất định, họ có khả năng trải nghiệm các tác dụng phụ đó cao hơn nhiều.
Mình rất muốn bạn kể về nghiên cứu với công nhân khách sạn đó.
Ừ. Không, tôi nghĩ đây là ví dụ rất tốt về hiện tượng này, đúng không? Rằng tác động tổng thể của bất cứ điều gì là sản phẩm kết hợp giữa những gì bạn làm và những gì bạn nghĩ về những gì bạn đang làm. Và chúng tôi đã tìm thấy một nhóm người đang vận động nhiều nhưng lại không nhận ra điều đó. Một nhóm nhân viên phụ trách buồng khách sạn. Đây là những phụ nữ làm việc trong khách sạn, phải đứng cả ngày, đẩy xe đẩy. Rõ ràng họ đang đạt mức vận động cao hơn ít nhất là yêu cầu của Giám đốc Y tế (Surgeon General) vào thời điểm đó, đó là tích lũy 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Nhưng điều thú vị là khi chúng tôi vào khảo sát họ và hỏi, này, bạn nghĩ bạn đang tập bao nhiêu, thì một phần ba trong số họ nói là không tập gì cả. Và câu trả lời trung bình là khoảng 3 trên thang 0 đến 10. Vậy là rõ ràng mặc dù những phụ nữ này năng động, họ không có tư duy đó, đúng không? Họ có tư duy cho rằng công việc của họ chỉ là công việc, vất vả, có thể không được cảm ơn, khiến họ cảm thấy mệt và, bạn biết đấy, đau ở cuối ngày, nhưng không nghĩ rằng đó là có lợi cho họ, rằng đó là bài tập tốt cho họ. Vậy nên những gì chúng tôi làm là đưa những phụ nữ này vào hai nhóm ngẫu nhiên và nói với một nửa là công việc của họ là bài tập tốt. Trong trường hợp này đó là thông tin thực tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về hướng dẫn của Giám đốc Y tế. Chúng tôi hướng dẫn họ về những lợi ích mà họ lẽ ra nên nhận được. Rồi trước đó chúng tôi đã đo các chỉ số sinh lý của họ như cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và huyết áp. Và chúng tôi quay lại bốn tuần sau và kiểm tra họ lần nữa. Và điều chúng tôi thấy là những phụ nữ này, mặc dù họ không thay đổi hành vi gì, nhưng đã có lợi ích cho sức khỏe. Họ giảm cân. Huyết áp tâm thu của họ trung bình giảm khoảng 10 điểm. Điều này cho thấy chúng ta phải suy nghĩ kỹ hơn trong cách khuyến khích mọi người tập thể dục hoặc dạy cho họ về lợi ích. Cách tiếp cận hiện tại của chúng ta cơ bản là chỉ nói chung chung với mọi người, bạn biết đấy, đây là những gì bạn cần đạt được. Ý định với điều đó là để tạo động lực vì, bạn biết đấy, các quan chức y tế công cộng nghĩ, nếu tôi chỉ nói với mọi người bạn cần tập nhiều hơn vì nó tốt cho bạn, họ sẽ làm. Bây giờ chúng ta biết điều đó không hiệu quả, rằng những hướng dẫn đó không tạo động lực. Chúng không thay đổi hành vi của chúng ta. Và những gì công trình của chúng tôi thêm vào là không chỉ chúng không tạo động lực, mà còn có khả năng tạo ra một tư duy khiến mọi người tệ đi so với khi họ không biết về các hướng dẫn đó.
Tôi rất muốn chúng ta nói về stress vì phòng thí nghiệm của bạn đã làm rất nhiều công trình về điều này. Bạn có thể kể cho chúng tôi vào một lúc nào đó về nghiên cứu bạn đã làm về việc thông báo cho mọi người về các tác động khác nhau của stress không? Và nếu có thể, một vài kết luận rút ra về cách mỗi chúng ta có thể khái niệm hóa stress theo những cách khiến nó phục vụ ta tốt hơn.
Tuyệt. Vâng. Tôi vừa làm xong một số nghiên cứu về tập thể dục và chế độ ăn. Điều tiếp theo hiển nhiên để nghĩ đến là stress, đúng không? Thông điệp y tế công cộng rất rõ ràng, rằng stress là điều xấu, chưa được kiểm soát và gây hại cho sức khỏe, năng suất, các mối quan hệ, khả năng sinh sản, nhận thức của chúng ta, bạn kể đi, đúng không? Những thông điệp tồn tại phần lớn là các thông điệp đơn giản hóa, tập trung vào những hậu quả có hại của stress.
Nhưng như bạn biết, nếu thực sự đi sâu hơn vào tài liệu về stress và nguồn gốc của stress, bạn sẽ thấy rằng, như hầu hết các tài liệu khác, không rõ ràng đến vậy. Thực tế có rất nhiều bằng chứng ủng hộ thực tế rằng trải nghiệm stress, nghĩa là gặp phải nghịch cảnh hoặc thách thức trong nỗ lực đạt mục tiêu, không nhất thiết phải làm suy sụp. Trong nhiều trường hợp, phản ứng của cơ thể được thiết kế để tăng cường khả năng đối phó của chúng ta vào những thời điểm đó, đúng không? Có một số nghiên cứu cho thấy stress thu hẹp phạm vi chú ý, tăng cường sự tập trung, làm tăng tốc độ xử lý thông tin của chúng ta. Có những nghiên cứu khác cho thấy hiện tượng tăng sức chịu đựng về mặt sinh lý (physiological toughening), quá trình mà ở đó việc giải phóng các hormon dị hóa và phản ứng stress kích hoạt các hormon đồng hóa, vốn giúp, như bạn biết, xây dựng cơ bắp, xây dựng các nơ-ron để giúp chúng ta phát triển và học hỏi. Và có cả một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi về tăng trưởng sau sang chấn (post-traumatic growth) — hiện tượng mà ngay cả trải nghiệm những stress đau thương nhất, kéo dài nhất, cũng có thể dẫn đến không phải là sự hủy hoại, mà ngược lại, đến việc tăng cường cảm giác gắn kết với các giá trị, sự kết nối với người khác, cảm giác vui sống và đam mê cuộc sống. Công trình của tôi từ đó đến nay không phải để cố gắng tranh luận rằng stress luôn nâng cao chứ không gây suy nhược, mà là để chỉ ra bản chất thực sự của stress là một nghịch lý. Bản chất thực sự của stress là đa diện và phức tạp và có thể xảy ra nhiều điều khác nhau, nhưng câu hỏi là vai trò của tư duy của chúng ta về stress trong việc định hình phản ứng trước stress là gì? Một số công trình đã được thực hiện trước đó xem xét cách bạn nhận thức về yếu tố gây stress, đúng không? Ví dụ bạn coi một yếu tố gây stress như kỳ thi khó hay chẩn đoán sức khỏe là một thách thức hay một mối đe dọa? Và điều đó đã chỉ ra khá thuyết phục rằng khi bạn nhìn nhận các yếu tố gây stress như thách thức hơn là mối đe dọa, não và cơ thể bạn phản ứng một cách thích nghi hơn. Câu hỏi của chúng tôi là đưa kiểu diễn giải tâm lý đó lên một bậc trừu tượng cao hơn. Không chỉ là yếu tố gây stress, mà là bản chất của stress, đúng không? Ở mức cốt lõi, bạn coi stress là điều xấu, sẽ giết chết chúng ta và vì vậy phải tránh né? Hay bạn coi một số stress là tự nhiên và có thể giúp chúng ta tiến bộ? Vì vậy chúng tôi tiến hành thiết kế một loạt nghiên cứu để kiểm tra mức độ mà các tư duy về stress này có tầm quan trọng. Và chúng tôi phát hiện trong một số nghiên cứu tương quan rằng tư duy coi stress là nâng cao hơn có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc tốt hơn và hiệu suất cao hơn. Sau đó chúng tôi tiến hành xem liệu chúng tôi có thể thay đổi tư duy của mọi người hay không. Trong thử nghiệm đầu tiên, chúng tôi quyết định làm điều đó bằng cách tạo các phim đa phương tiện trưng bày nghiên cứu, giai thoại, các sự thật về stress, tất cả đều đúng, nhưng được định hướng theo một tư duy này hay tư duy kia, đúng không? Bạn có thể tưởng tượng một loạt phim trình bày chủ yếu những thông điệp đang được truyền tải trong bối cảnh y tế công cộng. Loạt còn lại trình bày: này, bạn biết đấy, stress đã được liên hệ với những điều này. Nhưng thực tế phản ứng stress của cơ thể được thiết kế để làm điều này. Bạn có biết nó có thể làm điều đó không? Và chúng tôi có hình ảnh truyền cảm hứng như LeBron James ném phạt thành công ở phút cuối so với ném hụt. Vì vậy người xem hoặc là thấy một video khiến stress có vẻ như sẽ làm bạn suy yếu, nghiền nát bạn, thu nhỏ bạn, hoặc một video rất giống như vậy nhưng nói rằng stress sẽ làm bạn lớn lên, khơi dậy điều tốt nhất ở bạn, và có thể đưa bạn tới những mức hiệu suất cao mà bạn chưa từng trải nghiệm trước đây. Chính xác. Và câu hỏi của chúng tôi là, việc định hướng mọi người theo các tư duy khác nhau có thay đổi cách họ phản ứng với stress hay không? Nghiên cứu này được tiến hành trong bối cảnh khủng hoảng tài chính 2008. Chúng tôi làm việc với UBS, một công ty dịch vụ tài chính đang trải qua lượng lớn sa thải. Những nhân viên này lo lắng về việc bị sa thải, họ phải gánh thêm nhiều áp lực, đó là một thời điểm khó khăn. Chúng tôi phân ngẫu nhiên họ vào ba nhóm. Và tất cả đây đều là công việc chuẩn bị trước khi tham gia một khóa đào tạo về stress. Ba điều kiện khác nhau: một số không xem video nào, một số xem video với thông điệp stress sẽ nghiền nát bạn, và một số xem video với thông điệp stress có thể nâng cao bạn. Và chúng tôi phát hiện rằng chỉ tổng cộng chín phút video trong suốt một tuần đã dẫn đến thay đổi tư duy của họ về stress, điều này dẫn đến thay đổi các triệu chứng sinh lý liên quan đến stress. Những người xem các phim mang tính nâng đỡ có ít đau lưng, căng cơ, mất ngủ, tim đập nhanh hơn, v.v. Họ cũng báo cáo rằng họ làm việc tốt hơn so với những người xem các phim làm suy nhược. Điều thú vị là chúng tôi không làm ai tệ đi với các phim làm suy nhược, điều đó tốt. Chúng tôi đã nói với IRB (Hội đồng Đạo đức Nghiên cứu) rằng chúng tôi không mong điều đó xảy ra vì thông điệp đó vốn đã phổ biến. Họ đã thấy thông điệp đó rồi. Điều mới mẻ là quan điểm nâng đỡ kia hóa ra truyền cảm hứng. Mọi người đôi khi hiểu sai điều này. Họ nghĩ rằng khi tôi nói tư duy “stress là nâng đỡ” có nghĩa là bạn nên thích stress. Chúng tôi không nói vậy, đúng không? Có tư duy rằng stress là nâng đỡ không có nghĩa là yếu tố gây stress là một điều tốt, đúng không? Nó không có nghĩa là việc nhận chẩn đoán ung thư là một điều tốt, hay sống trong cảnh nghèo đói cùng cực là một điều tốt. Những điều đó không phải là điều tốt. Nhưng trải nghiệm của stress liên quan đến những điều đó, sự thách thức, nghịch cảnh, trải nghiệm đó có thể dẫn đến các kết quả nâng cao không chỉ về nhận thức mà còn về sức khỏe, hiệu suất và hạnh phúc của chúng ta. Làm thế nào điều đó hoạt động, đúng không? Nó hoạt động thông qua một số con đường khác nhau. Một trong những con đường là nó thay đổi căn bản những gì chúng ta được thúc đẩy làm.
Vậy nên nếu bạn, bạn biết đấy, tưởng tượng chúng ta đang căng thẳng về điều gì đó và bạn nghĩ rằng
căng thẳng là xấu, thì động lực của bạn là gì, đúng không? Động lực của bạn là, à, trước hết bạn sẽ
lo lắng về cái căng thẳng đó, đúng không? Thứ hai là phản ứng của bạn thường là làm một trong hai việc.
Hoặc là hoảng loạn và làm mọi thứ có thể để đảm bảo rằng điều này không ảnh hưởng tiêu cực đến bạn, hoặc là
rút lui và nói, ồ, không sao đâu. Tôi sẽ không xử lý chuyện này. Bạn biết đấy, về cơ bản là phủ nhận.
Những người mang tư duy “căng thẳng là tàn phá”, và chúng tôi đã chỉ ra điều này trong nghiên cứu của mình,
thường rơi vào một trong hai thái cực đó. Họ hoảng loạn hoặc là phớt lờ. Tại sao? Bởi vì nếu căng thẳng là xấu,
bạn cần phải loại bỏ nó và xử lý nó hoặc là nó phải không tồn tại, đúng không?
Nếu bạn có tư duy “căng thẳng là thứ giúp cải thiện”, thì động lực thay đổi, đúng không? Lúc đó động lực
sẽ là làm sao để tận dụng căng thẳng để đạt được những kết quả cải thiện? Chúng ta có thể làm gì ở đây,
để học được từ trải nghiệm này nhằm khiến chúng ta mạnh mẽ hơn, khỏe hơn, có khoa học và phương pháp điều trị
tốt hơn cho tương lai, làm sâu sắc hơn các mối quan hệ với người khác, cải thiện lại các ưu tiên của mình, v.v.?
Động lực thay đổi, cảm xúc xoay quanh nó cũng thay đổi. Điều đó không làm cho việc đối mặt với nó trở nên dễ dàng,
nhưng những gì chúng tôi đã chứng minh trong nghiên cứu là những người có tư duy “căng thẳng là giúp cải thiện”
có nhiều cảm xúc tích cực hơn, không nhất thiết là ít cảm xúc tiêu cực hơn. Và nó có khả năng thay đổi sinh lý.
Chúng tôi có vài nghiên cứu cho thấy những người, bạn biết đấy, được khuyến khích nhận lấy tư duy nâng cao hơn
thì có phản ứng cortisol ở mức độ vừa phải hơn và họ có mức DHEA cao hơn khi phản ứng với căng thẳng.
Tôi muốn nghỉ một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại thức uống chứa vitamin,
khoáng chất và probiotic, đồng thời có prebiotic và adaptogen. Như nhiều bạn biết, tôi đã uống AG1 hơn 13 năm rồi.
Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày từ đó đến giờ.
Trong suốt 13 năm qua, AG1 vẫn có hương vị nguyên bản. Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị luôn giữ như trước.
Và bây giờ, lần đầu tiên, AG1 có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (họ cam quýt) và tropical (vị nhiệt đới).
Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột,
hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và giúp tăng năng lượng và nhiều thứ khác. Vì vậy bây giờ bạn có thể tìm hương vị AG1 mà bạn thích nhất.
Mặc dù tôi luôn yêu hương vị AG1 nguyên bản, đặc biệt là khi tôi pha với nước và một chút nước cốt chanh hoặc chanh dây,
đó là cách tôi đã uống suốt gần 13 năm. Bây giờ tôi thực sự thích hương vị berry mới hơn. Nó rất ngon và tôi không cần
thêm chanh nữa, chỉ pha với nước là xong. Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào
drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Hiện tại AG1 đang tặng một bộ chào mừng AG1 gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí. Một lần nữa, vào drinkag1.com/huberman để nhận bộ chào mừng đặc biệt gồm năm gói du lịch miễn phí
và một chai vitamin D3K2 miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Carbon. Carbon là một ứng dụng huấn luyện dinh dưỡng do chuyên gia dinh dưỡng
Tiến sĩ Lane Norton xây dựng. Tôi đã dùng Carbon hơn ba năm và phải nói rằng đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất
cho huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng gặp, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống tôi —
duy trì hoặc xây dựng cơ bắp trong khi vẫn giảm mỡ. Bây giờ tôi sắp bước sang tuổi 50 vào tháng Chín này, và mặc dù
tôi cho rằng mình có vóc dáng khá tốt, đã tập luyện lâu và cố gắng ăn uống đúng đắn, một trong những mục tiêu của tôi
là đạt 50 tuổi trong tình trạng tốt nhất của đời mình. Để làm được điều đó, tôi đang hiệu chỉnh dinh dưỡng bằng Carbon
với mục tiêu tăng khối cơ, tăng sức mạnh, trong khi giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Tôi đã khen ngợi ứng dụng Carbon với bạn bè,
gia đình và các thành viên trong nhóm Huberman Lab trong vài năm qua, và mọi người tham gia cùng tôi đều thấy nó cực kỳ hữu ích.
Thực tế có vài người sẽ cùng tôi trong mục tiêu thể lực và thành phần cơ thể khi tôi đến tuổi 50. Sinh nhật tôi là 26 tháng 9,
vì vậy tôi muốn mời bạn tham gia nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể lực, hãy dùng ứng dụng Carbon. Có rất nhiều ứng dụng
tập luyện và dinh dưỡng ngoài kia, nhưng điều làm Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch “một kích thước cho tất cả”.
Nó thực sự học cơ chế trao đổi chất của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình dựa trên kết quả của bạn. Vì vậy nếu bạn muốn
tiếp cận dinh dưỡng một cách thông minh hơn, cá nhân hóa hơn, tôi rất khuyến khích ứng dụng Carbon. Để dùng thử Carbon, bạn có thể vào
joincarbon.com/huberman. Mặc dù Carbon thường không có các chương trình dùng thử hay khuyến mãi, họ đã đồng ý tặng
miễn phí 7 ngày dùng thử cho tất cả người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, joincarbon.com/huberman để nhận 7 ngày dùng thử miễn phí.
Chúng tôi có một khách mời trên podcast này. Anh ấy thực ra là một nhà khoa học có bằng tiến sĩ, điều hành Viện Huấn luyện Hiệu suất UFC.
Tên anh ấy là Duncan French, và công trình sau đại học của anh ở UConn Storrs rất thú vị. Đó là trong lĩnh vực khoa học và sinh lý học về
tập luyện. Điều anh ấy chứng minh là nếu bạn có thể làm tăng mạnh phản ứng adrenaline — tôi nghĩ họ làm điều này bằng cách cho người lần đầu
nhảy dù hay một thứ gì đó tương tự — thì testosterone tăng lên. Điều này đi ngược lại với tất cả những gì chúng ta được nói về
căng thẳng và mức testosterone, đúng không? Vậy nên ít nhất trong ngắn hạn, một sự kiện rất căng thẳng có thể làm tăng các
hormone đồng hóa (anabolic).
Và tôi nghĩ mọi người thường quên ở mức độ cơ chế rằng adrenaline chính là epinephrine, và epinephrine về mặt sinh hoá được dẫn xuất từ phân tử dopamine. Nếu bạn nhìn vào con đường sinh tổng hợp, hoặc chỉ cần google và xem hình ảnh, bạn sẽ thấy adrenaline được tạo ra từ dopamine và dopamine — các hormone đồng hóa (anabolic hormones) có quan hệ rất gần, có thể nói là họ hàng. Chúng hoạt động phối hợp ở tuyến yên và vùng dưới đồi. Vì vậy có lý khi người ta có thể khai thác stress để hướng tới phát triển. Nhưng điều đáng chú ý với tôi là tất cả những cấu trúc não điều khiển dopamine, epinephrine, testosterone và estrogen đều được cho là nằm ở tầng tiềm thức, có nghĩa là nằm dưới khả năng bật/tắt có ý thức của chúng ta. Thế mà tư duy dường như vẫn ảnh hưởng đến chúng. Tất cả điều đó để nói rằng có một cơ sở cơ chế rõ ràng cho việc này có thể hoạt động.
Cách tôi nghĩ về mindset là tâm thế kiểu như một cánh cửa giữa các quá trình có ý thức và vô thức. Chúng hoạt động như một cài đặt mặc định của tâm trí, đúng không? Nếu, bạn biết đấy, kiểu được lập trình rằng stress = xấu, điều đó đã được lập trình thông qua cách nuôi dạy, thông điệp y tế công cộng, truyền thông và những thứ khác. Nó nằm đó như một giả định trong não, và não sau đó xem nên phản ứng thế nào với tình huống này. Nếu giả định mặc định, chương trình đó là “stress xấu”, thì thông qua tiềm thức nó sẽ kích hoạt tất cả những thứ kiểu như “được rồi, mình cần phải khuếch đại những cơ chế bảo vệ” thay vì “khuếch đại những cơ chế giúp mình phát triển”. Chỉ nói về việc này thôi, thính giả của bạn giờ được mời đưa tâm thế về stress lên ý thức và tự hỏi: tâm thế của tôi về stress là gì? Tôi đang nghĩ về stress như thế nào? Tôi có thể lập trình lại điều đó không? Tôi có thể bắt đầu nghĩ về nó như thứ có thể tăng cường không? Điều đó có thể cần một chút nỗ lực có ý thức, nhưng một khi bạn làm được, nó có thể hoạt động ở nền, ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn đáp ứng. Và bạn không cần phải nói: “Được rồi, tôi đang stress, tốt hơn là tôi phải nói với các hormone đồng hóa của mình” — không phải như vậy. Nhưng những tâm thế này có thể giúp quá trình chuyển đổi. Vậy thính giả nên nghĩ về stress thế nào? Có một danh sách ngắn các cách để tận dụng stress có lợi cho mình không?
Và đó là một điểm nhấn quan trọng trong cách bạn dùng ngôn ngữ: phần lớn mọi người xuất phát từ góc độ “làm sao quản lý stress? làm sao đối phó?” — ngầm hàm ý là làm sao đấu tranh chống lại nó. Còn thách thức thực sự là làm sao chúng ta khai thác nó? làm sao chúng ta sử dụng nó? làm sao chúng ta làm việc cùng nó? Tôi có nhiều suy nghĩ về điều này. Điều đầu tiên và quan trọng nhất là làm rõ định nghĩa về stress. Cái tâm thế coi stress là tiêu cực thâm độc đến mức bây giờ người ta định nghĩa stress bằng các hệ quả tiêu cực của nó. Bước đầu tiên là tách rời điều đó và nhận ra rằng stress là trung lập, tức là một tác động chưa được xác định tốt hay xấu, của việc trải nghiệm hoặc dự đoán thấy sự bất thuận trong nỗ lực hướng tới mục tiêu của bạn. Để tôi giải thích rõ hơn chút: bạn có thể đang ở giữa trải nghiệm đó hoặc bạn chỉ đang lo lắng về khả năng điều gì đó xảy ra. Thứ hai là bất thuận hay thách thức, tức là điều gì đó đang chống lại bạn. Nhưng mấu chốt thứ ba là “liên quan tới nỗ lực hướng tới mục tiêu” — nghĩa là chúng ta chỉ stress vì những điều mà mình quan tâm, và chúng ta không stress vì những điều mình không quan tâm. Vậy câu hỏi là, nếu điều đó đúng, làm sao tôi có thể tận dụng hoặc phản ứng tốt hơn với những stress tất yếu mà chúng ta sẽ trải qua?
Chúng tôi đã phát triển một phương pháp ba bước để tiếp nhận một tâm thế coi stress là tăng cường. Tóm tắt, bước một là thừa nhận rằng bạn đang stress. Bước hai là chào đón nó, bởi vì bản chất trong cái stress đó có điều bạn quan tâm. Và bước ba là sử dụng phản ứng stress để đạt được điều bạn quan tâm, chứ không phải tiêu tốn thời gian, tiền bạc, nỗ lực, năng lượng để cố gắng loại bỏ stress. Có hợp lý không?
Rất hợp lý. Và tôi thích điều đó. Là người mà phòng thí nghiệm nghiên cứu các ảnh hưởng sinh lý của stress, những tác động làm tôi ấn tượng nhất chẳng hạn là việc thu hẹp sự chú ý thị giác, từ đó tạo khả năng phân chia thời gian tinh tế hơn, rồi từ đó làm tăng khả năng xử lý thông tin nhanh hơn. Gần như là một siêu năng lực. Và điều tôi thích ở khung này là phản ứng stress rất tổng quát. Không giống phản ứng thư giãn, chúng ta không cần phải rèn luyện phản ứng stress — nên ai cũng có nó như một thứ “miễn phí”. Rồi vấn đề trở thành chúng ta làm gì với cái đó. Hãy coi mình như một nhà khoa học. Nhìn cuộc sống của bạn. Nhìn các tâm thế của bạn. Xem điều gì đang phục vụ bạn, điều gì không. Tìm những tâm thế hữu ích hơn, thích nghi hơn và trao quyền hơn, rồi sống theo chúng. Những tâm thế bạn cố gắng áp dụng thường xuyên là gì?
Ngọn đèn chỉ đường với tôi chính là hiểu ngầm rằng các tâm thế của chúng ta có ý nghĩa. Tôi nghĩ tôi đã thấm rất rõ điều đó từ khi còn nhỏ, cả qua trải nghiệm là vận động viên. Nhiều thính giả của bạn là vận động viên — bất kỳ vận động viên nào cũng biết bạn có thể là cùng một cơ thể từ ngày này sang ngày khác, từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, nhưng biểu hiện hoàn toàn khác chỉ tùy thuộc bạn đang nghĩ gì. Tôi là một vận động viên thể dục dụng cụ khi lớn lên. Nếu bạn không thể hình dung, nếu bạn không thể thấy điều gì đó trong đầu mình, bạn chẳng có cơ hội khi bước lên thanh cân bằng. Bố tôi là võ sư và là thầy dạy thiền. Vì vậy kiểu công việc về tâm-thể này đã ăn sâu trong tôi từ sớm. Và tôi nghĩ gần đây mình cố gắng hiểu nó theo cách khoa học.
Và quan trọng hơn nữa là tìm cách làm thế nào chúng ta có thể — làm thế nào để làm tốt hơn với chuyện này, đúng không? Làm sao chúng ta, bạn biết đấy, tất cả đều nói về AI tiếp quản thế giới và công nghệ này nọ, y học cá nhân hóa này kia, và dường như chúng ta đã làm rất ít, tương đối mà nói là rất ít đối với nguồn lực con người, bộ não của chúng ta, trong khi tiềm năng của nó lớn đến mức khó tin. Và chúng ta gần như chẳng làm gì cả; bạn biết đấy, lấy ví dụ hiệu ứng giả dược. Chúng ta biết khá nhiều về nó. Nhưng chúng ta hầu như chưa tận dụng nó trong y học một cách có ý thức và có chủ đích. Vậy điều giữ tôi tiếp tục, giúp tôi vượt qua những lúc khó khăn chính là câu hỏi cháy bỏng: chuyện gì đang diễn ra ở đây và tôi còn có thể làm gì hơn nữa với sức mạnh của tâm trí mình?
À, tôi và hàng triệu người khác thật sự biết ơn vì bạn đã làm công việc này. Nó rất quan trọng và thực sự độc đáo. Mọi người có thể tìm bạn ở đâu, đặt câu hỏi, tìm các bài báo, tìm hiểu thêm?
Vâng. Tất cả các bài báo, tài liệu và các can thiệp của chúng tôi đều được lưu trữ trên trang web mbl.stanford.edu. Chúng tôi cũng có một liên kết ở đó dẫn tới Stanford SPARK — viết tắt của “social psychological answers to real world questions” (các câu trả lời tâm lý xã hội cho những vấn đề trong thế giới thực). Trên trang web đó chúng tôi có nhiều bộ công cụ, trong đó có một bộ cho phương pháp “suy nghĩ lại về căng thẳng” (rethink stress) — công nhận, chào đón và tận dụng căng thẳng của bạn. Chúng tôi sẽ cung cấp các liên kết tới tất cả những thứ đó cho người nghe và khán giả của chúng tôi.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian trong lịch trình cực kỳ bận rộn để nói chuyện với chúng tôi về những ý tưởng này. Tôi đã học được rất nhiều. Tôi chắc chắn sẽ suy nghĩ về tác động của tư duy của mình về mọi vấn đề trong mỗi lĩnh vực của cuộc sống, và thực sự thay mặt cho mọi người và chính bản thân tôi, cảm ơn rất nhiều.
Vâng, cảm ơn. Và tôi chỉ muốn kết thúc bằng cách nói rằng tôi nghĩ công việc này thực sự chỉ là phần nổi của tảng băng chìm về những gì có thể và nên được làm. Vì vậy tôi thực sự mời khán giả của bạn và bất cứ ai được truyền cảm hứng bởi công việc này — nếu họ muốn chia sẻ câu chuyện hoặc muốn hợp tác — xin hãy liên hệ.
Tuyệt. Phần bình luận trên YouTube cũng là một nơi rất tốt để làm điều đó. Bạn sẽ nhận được phản hồi từ họ. Tuyệt. Cảm ơn rất nhiều, Allie. Cảm ơn.
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過往的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有力且可付諸行動的科學工具。我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），史丹佛大學醫學院神經生物學與眼科學教授。現在是我與阿麗婭·克魯姆博士（Dr. Aaliyah Crum）的對談。
很高興妳來。
很高興來到這裡。
好，先從一開始說起——妳研究並討論了很多關於「心態」的科學。能否為我們定義一下，什麼是心態？它有什麼用途？
我們把心態定義為對某個領域或事物類別的核心信念或假設，這些信念或假設會使我們朝向一組特定的期望、解釋和目標。我可以把它簡化說明：心態就是你對某個領域所做的假設。以壓力為例，你對壓力的本質抱持的核心信念是什麼？你認為壓力會提升你、有益於你，還是認為壓力會削弱你、有害於你？那些心態、那些核心信念會導向我們的思維。它們改變了我們在有壓力時預期會發生什麼、改變了我們如何解釋在壓力下發生或展開的事，也會改變我們在有壓力時會投入從事什麼行為的動機。簡言之，就是塑造和指引我們思考與行動的那些核心假設。
我聽妳之前說過，心態在某種程度上簡化了生活，因為它限制了我們必須考慮的事物數量。聽起來我們可以對很多事物有心態。就像妳說的，很多人熟悉我們同事卡羅爾·德韋克（Carol Dweck）提出的「成長型心態」，也就是如果我們在某件事上不熟練，我們應該想成是「還不熟練」，我們正處在通往熟練的道路上。那能舉幾個心態的例子嗎？這些心態通常多早就形成？是從父母那裡學來的嗎？
是的，我認為談到卡羅爾·德韋克的工作時很重要的一點是，很多人會聚焦在成長動機等面向，但她的研究其實起源於對她所稱的「隱含理論」或關於智力／能力本質的核心信念進行思考與研究。也就是說，你相信智力的基準量是固定不變的、在你一生中都設定好了，還是相信它可以成長與改變？現實像往常一樣是複雜的，兩者都有，都是混合的。但作為人類，我們需要這類簡化系統來幫助理解複雜的現實。但這些系統並非無關緊要——它們會影響我們的動機。正如她所示，如果你有「智力可塑」的心態，你會更有動機去努力提升你的智力；若你認為智力是固定的，那如果你覺得自己數學不好，就會想「為什麼還要更努力？」我們的工作旨在擴大我們所研究與關注的心態範圍，也理解並擴展它們的效應範圍。
我剛提到對壓力的心態，我們也研究過關於食物與健康飲食的心態。舉例來說，你有沒有那種心態認為對你有益的食物、健康食物是令人反感且令人匱乏的？還是你有那種心態認為健康食物是奢侈且美味的？一般而言，至少在我們西方文化中，人們常持有的觀念是：壓力會削弱人，健康食物令人反感且匱乏。這些心態，不論真假、對錯，都會有影響。它們的影響不僅透過德韋克等人所研究的動機機制發生；正如我們實驗室開始顯示的，這些心態也會透過改變我們身體的優先順序與準備行為來塑造生理機制。我們研究過關於運動的心態——你覺得自己運動夠了嗎？還是覺得還不夠，無法獲得你期望的健康效益？關於疾病的心態——你把癌症視為無法挽回的災難？還是視為可被管理的疾病？我們也研究過對症狀與副作用的心態——你把副作用看成是治療有害的跡象？還是把副作用看成治療正在起作用的跡象？這些都是你對這些領域或類別抱持的核心信念或假設。但它們之所以重要，是因為它們在塑造、綜合與簡化我們的思維方式；同時也在塑造我們注意什麼、我們有什麼動機去做，以及可能甚至影響我們身體的反應方式。
我很想談談這個「心態如何塑造我們身體反應」的概念。或許能舉個例子——能否和我們分享那個現在很有名、妳做過的奶昔研究？
當然可以。這項研究是我在耶魯大學當研究生時主持的研究，當時我和凱利·布朗內爾（Kelly Brownell）及彼得·薩洛維（Peter Salovey）合作。彼得·薩洛維對於「情緒智力」一詞的提出做了很多工作，他現在是耶魯大學校長，對吧？
是的，他現在是耶魯大學校長。
他為自己、為大學和社會都做得很好。我當時之前已經做過一些關於運動心態與運動的安慰劑效應的研究。當時我真的意識到，有一個非常簡單但還沒被探究的問題：就是我們對自己吃下什麼的信念，會不會在控制了該食物的客觀營養成分之後，改變我們身體對那食物的生理反應？這個問題乍聽之下可能顯得荒謬，但如果你是從深入研究安慰劑效應的角度出發，就不會覺得荒謬。
安慰劑效應（placebo effects）是一種非常有力的證明：僅僅服下一顆糖丸，或實際並未服藥但以為那是能緩解氣喘、降低血壓並提升免疫系統的真藥，便能引發那些生理效應，即便其中並無實際的營養成分。由於臨床試驗流程要求所有新藥必須優於安慰劑效應，我們對安慰劑效應的證據比任何其他藥物都還要多。因此我們擁有大量關於安慰劑效應的資料。回到這個問題：我們已從藥物能解決健康危機，轉向行為醫學（提高運動、改善飲食）來處理健康問題；那麼，這些行為在多大程度上會受到我們對它們的心態或信念影響？
為了檢驗這個問題，我們做了一項看似簡單的研究。這是在耶魯臨床與轉譯研究中心（Yale Center for Clinical and Translational Research）進行的。我們讓參與者以為我們在設計營養濃度迥異、用以滿足醫院不同病患代謝需求的多款奶昔；也就是說，你會來品嚐這些奶昔，我們會測量你身體對它們的生理反應。這是受試者內（within-subjects）設計：同一批人分別在兩個時間點（相隔一週）飲用兩種不同的奶昔。
在其中一個時間點，他們被告知自己喝的是非常高脂、高熱量、放縱型的奶昔——大約620卡路里、超高脂與糖分。另一個時間點則被告知喝的是低脂、低熱量、較為「理性」的飲食奶昔。事實上，兩次喝的完全相同：實際熱量介於中間，大約300卡，脂肪與糖分屬於中等。我們測量的是他們身體的腸道勝肽反應，特別是激素 ghrelin（俗稱「飢餓激素」）。醫學上認為，ghrelin 上升會發出尋找食物的訊號；理論上，隨著你攝入熱量，ghrelin 水準應該下降，向大腦傳遞「好了，你不需要再吃那麼多了，可以停止進食」的訊息，並啟動代謝以燃燒剛攝入的營養。
這項研究發現，當人們以為自己喝的是高脂高熱量的放縱奶昔時，他們的 ghrelin 水準下降速度是當他們以為喝的是那杯「理性」奶昔的三倍。換言之，他們的身體反應得像是實際吃了更多食物，儘管兩次喝的奶昔完全一樣。據我所知，這是最早顯示僅憑相信自己在吃不同東西就會改變生理反應的研究之一。
第二點也非常重要，對我個人而言，這項研究徹底改變了我看待飲食的方式。它顯示的生理效應有些違反直覺。我原本認為，吃東西時抱持「我在吃得很健康」的心態會比較好——想當然地覺得「相信自己很健康，就會變健康」。但這樣的想法太過簡化；事實完全相反：當參與者認為自己在「理性飲食/吃得節制」時，他們的身體仍然感到生理上的飢餓，並沒有飽足感，這可能會對應到較慢的代謝等結果。所以，如果你的目標是維持體重或減重，哪種心態最好？是覺得自己正在放縱、吃得夠、吃得足夠──在那項研究中，我們至少看見這種心態對 ghrelin 反應有較為有利的適應性影響。
現在先簡短休息一下，感謝我們的贊助商 Function。去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為了 Function 的會員。Function 提供超過 100 項進階檢驗，能讓你獲得身體整體健康的重要快照，包含對心臟健康、荷爾蒙系統、免疫功能、營養素水準等的洞見。Function 不僅檢測這些關鍵於身心健康的 100 多項生物標記，還會分析結果並由相關領域的頂尖醫師提供解讀與建議。舉例來說，在我第一次用 Function 做檢測時，發現我血中汞含量偏高。Function 不只是幫我發現問題，還提供了如何降低血中汞的建議，其中包括限制鮪魚攝取。當時我確實吃了很多鮪魚，也有刻意多吃綠葉蔬菜，並補充 NAC（N-乙醯胺基半胱氨酸，N-acetylcysteine），這類物質能促進穀胱甘肽的生成與解毒作用。我必須說，透過第二次的 Function 檢測，那個做法確實奏效。
全面性的血液檢測非常重要，因為許多與心理與身體健康相關的問題只有透過血檢才能發現。過去血檢通常既昂貴又繁瑣，而 Function 的簡便性和價格令我非常印象深刻且負擔得起。因此我決定加入他們的科學顧問團，並很高興他們贊助本節目。如果你想試試看 Function，可以前往 functionhealth.com/Huberman。Function 目前有超過 25 萬人的等候名單，但他們正在為 Huberman 播客的聽眾提供優先早鳥名額。
再說一次，網址是 functionhealth.com/Huberman，可以搶先體驗 Function。真的很了不起。這也提出了一個我不得不問的問題。有人完全以植物性飲食為主，有人是雜食者，也有人吃肉派，各種變化都有，還有間歇性斷食，也就是所謂的限時進食。似乎一旦某群人認為某種飲食方式對他們有用——無論是精力、精神狀態，或是他們可能在看自己的血液檢查報告、也可能沒看——各個陣營都會宣稱那飲食有諸多健康好處、讓他們感覺良好。會不會有心態效應在起作用？飲食本身很重要，但你對那種飲食的看法，以及周遭與文化對那種飲食的看法也很重要，因為那些社會脈絡會形塑我們的心態。我們的心態會與生理互動，產生非常重要的結果。不要陷入二元對立，說一切都是心理作用或完全不是心理作用。也別不必要地爭吵說喔，應該全吃植物性或都吃生酮之類的。這些都是你實際在做的事與你對它所持想法的綜合產物。你相信就會有差別，你不相信也會有差別；如果你持懷疑態度，或者有時你認為自己應該以某種方式飲食卻做不到，因為隨之而來的壓力與焦慮，甚至會有反效果。
對了，一兩年前在 Science 雜誌有篇論文，談到與心因性發燒有關的大腦區，如果人們——動物模型也能做出類似實驗——認為自己生病了，體溫會真實上升一到三華氏度。相當驚人。
我想這也牽涉到症狀表現的一般性問題。所以我是相信信念效應的。
這也是，順便說明一下，我們在這個領域用的術語叫做 nocebo 效應，也就是安慰劑效應的醜陋姊妹。意思是負面信念會造成負面後果。已經有充分證據顯示，當人們被告知某些副作用時，他們就更可能經歷那些副作用。
很想請你講講那個飯店清潔員的研究。
這真的是一個很好範例，說明任何效果都是你實際在做的事與你對所做之事的想法的綜合。我們找到一群做了很多運動卻沒察覺的人——一群旅館的客房清潔員。這些在旅館工作的女性一整天都站著、推著推車，明顯地她們所做的活動量遠超過當時美國外科醫生（Surgeon General）建議的標準——每天累積30分鐘的中度身體活動。但有趣的是，當我們去問卷調查她們，問她們自己覺得做了多少運動時，有三分之一的人說零。平均分數大概在零到十的量表上只有三分左右。顯然這些女性雖然很活躍，卻沒有那種心態：她們把工作當成工作，辛苦、也許吃力不討好，讓她們覺得疲憊、一天結束時會痛，但不認為這對她們有益、不是好運動。所以我們把這些女性隨機分成兩組，告訴其中一半她們的工作其實就是很好的運動。在這個例子裡，那是事實性的資訊。我們讓她們知道外科醫生的指引，並告訴她們理應能得到的好處。我們事先測量她們的生理指標，例如體重、體脂和血壓，四周後再回去測一次。我們發現這些女性雖然行為沒有改變，但她們的健康出現了好處：體重下降，平均收縮壓下降大約10毫米汞柱。這說明我們在如何激勵人們運動或教導他們好處時，要更有思考。目前的做法基本上只是廣泛告訴人們「你需要做到這個」。公共衛生官員原本的出發點是想藉此激勵大家，認為只要告訴人們「你需要多運動，對你有好處」，人們就會去做。但我們現在知道那沒用，這些指南並不具動機效果，無法改變行為。我們的研究補充指出，不只它們沒激勵作用，甚至可能創造一種心態，讓人知道這些指南後比不知道時情況更糟。
我很想談談壓力，因為你的實驗室在這方面有大量研究。你能不能講述你曾經做過的、關於告知人們壓力不同影響的研究？如果可以，也請分享幾個重點，說明我們如何重新概念化壓力，讓它更能為我們所用。
很好。我在做了些關於運動和飲食的研究後，下一個顯而易見要思考的就是壓力。當時公共衛生的訊息很明確：壓力有害，未被緩解的壓力會損害健康、生產力、人際關係、生育力、認知，無所不在。當時流行的訊息大多過於簡化，只強調壓力的破壞性後果。
但如你所知，
如果你真的深入探查有關壓力及壓力來源的文獻，你會發現，
就像大多數文獻一樣，情況並不是那麼黑白分明。事實上，
有大量證據支持這一事實：壓力的經驗──也就是在為達成目標的努力過程中遭遇逆境或挑戰──不必然是使人衰弱的。
在很多情況下，身體的反應其實是為了在那些時刻增強我們的應對能力，對吧？有些研究顯示壓力會縮小我們的注意範圍、提升注意力、
加快我們處理資訊的速度。也有研究顯示一種「生理強韌化」（physiological toughening）的現象：在這個過程中，分解代謝類荷爾蒙的釋放與壓力反應會招募或活化合成代謝類荷爾蒙，這些荷爾蒙有助於建立肌肉、建立神經細胞，幫助我們成長與學習。此外，還有一整套新興研究在探討創傷後成長（post-traumatic growth），即使是最具創傷性、最長期持續的壓力事件，其結果也可能不是毀滅性的，反而恰恰相反，會帶來更強烈的價值連結、與他人的連結，以及對生活的喜悅和熱情。
我後來的研究並非要主張壓力就是增進性的、而不是致衰的；而是要指出壓力的真實本質是一個悖論。
壓力的本質是多面且複雜的，會發生很多不同的事。但我們要質疑的是：我們對壓力的心態在塑造我們對壓力的反應中扮演了什麼角色？已有一些研究在看你如何感知壓力源，對吧？也就是說，你是否把像是具有挑戰性的考試或健康診斷視為「挑戰」還是「威脅」？研究相當有說服力地顯示，當你把壓力源更多地視為挑戰、較少視為威脅時，你的大腦和身體的反應會更具有適應性。我們的問題是，將這種心理詮釋再往上提升一個層次，不只是針對壓力源本身，而是針對「壓力的性質」，對吧？在那個核心層次上，你是否認為壓力就是壞事，會要了我們的命，因此應該盡量避免？還是你認為某些壓力是自然的，並且會增進我們？於是我們設計了一系列研究來測試這些關於壓力的心態在多大程度上重要。我们在多項相關性研究中發現，認為壓力具有增進性的心態與較好的健康結局、較佳的福祉和較高的績效有關聯。因此我們接著嘗試看看是否能改變人們的心態。
在我們的第一個測試中，我們決定製作多媒體短片，展示關於壓力的研究、軼事與事實——全都是真實的，但分別導向不同的心態。你可以想像，一組影片基本上呈現公共衛生語境中常見的訊息；另一組則說：「嘿，你知道壓力和這些負面結果有關，但事實上身體的壓力反應是為了做到這些事，你知道它也能做到那樣嗎？」我們還用了具啟發性的影像，比方說勒布朗·詹姆斯在最後一分鐘投進罰球或投失罰球的畫面。也就是說，觀眾要麼看到一支影片，讓人覺得壓力會削弱你、壓垮你、讓你衰弱；要麼看到一支非常類似的影片，傳達出壓力會讓你成長、帶出你最好的一面，甚至把你帶到前所未有的高峰。正是如此。我們的問題是：把人導向不同的心態，是否會改變他們對壓力的反應？這項研究是在2008年金融危機之後進行的。我們與瑞銀（UBS）合作，那是一家正經歷大規模裁員的金融服務公司。這些員工擔心會被裁員、承受更大壓力，那段時間非常艱難。我們將他們隨機分配到三個組別。這些都是在接受壓力訓練前的預備工作。三種情況分別是：有些人沒看任何影片、有些人看了「壓力會壓垮你」的影片、有些人看了「壓力能增進你」的影片。我們發現，在一週內總共九分鐘的影片就足以改變他們對壓力的心態，進而改變與壓力相關的生理症狀。看了強化性影片的人較少出現背痛、肌肉緊繃、失眠、心悸等症狀。他們也報告說在工作表現上比看了使人衰弱影片的人表現得更好。有趣的是，我們並沒有因為播放那些使人衰弱的影片而使任何人的狀況變得更糟，這點讓我們放心。我們在倫理審查委員會（IRB）那裡就說過，我們不預期會有負面效果，因為那類訊息本來就在外面流傳，對他們並非新鮮事。結果反而是那個增進性的觀點有激勵效果。
人們有時會誤解我們的意思，認為我說「壓力是增進性的心態」就等於你應該喜歡壓力。事實並非如此。持有「壓力能增進」的心態並不表示壓力源本身是件好事，對吧？並不表示被診斷出癌症是件好事，或陷入極度貧困是件好事。這些都不是好事。但與之相關的壓力經驗、那個挑戰、那種逆境，這段經驗可以導致增進性的結果，不僅對我們的認知，對我們的健康、績效與幸福感也一樣。這是怎麼發生的呢？它透過多種不同的途徑發生。其中一個途徑是它根本上改變了我們的動機，對吧？
所以如果你，嗯，你知道，就想像我們在為某事感到有壓力，而你認為那種壓力是壞的，那你的動機是什麼，對吧？你的動機是，嗯，首先你會為壓力感到擔心，然後你的反應通常會是兩種之一。要麼崩潰、竭盡所能確保這不會對你造成負面影響；要麼就抽離，說「喔，沒什麼大不了，我不打算處理它」，基本上是否認它。所以那些抱持「壓力使人衰弱」心態的人——我們的研究也顯示了這一點——傾向於走向這兩個極端之一：要麼崩潰，要麼抽離。為什麼？因為如果壓力是壞的，你就要麼把它除掉、處理掉，要麼就必須不存在，對吧？
如果你有一種「壓力能促進成長」的心態，動機就會改變，對吧？那時候的動機是：我如何利用壓力來實現那些促進性的結果？我們在這裡可以做什麼，對吧，從這個經驗學到什麼讓我們更強、更適應、擁有更好的科學與未來治療、加深與他人的關係、改善我的優先順序，諸如此類。動機改變了，圍繞它的情緒反應也改變了。這並不會讓處理它變得容易，但我們的研究顯示，抱持「壓力能促進成長」心態的人具有較多的正向情緒，而不一定是較少的負向情緒。嗯，而且它可能改變生理反應。我們有幾項研究顯示，那些被激勵去採用更促進性的心態的人，在面對壓力時皮質醇反應較為溫和，且 DHEA 水平較高。
我想先短暫休息一下，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種含有維生素、礦物質與益生菌的飲品，也包含益生元與適應原。正如你們許多人所知，我已經喝 AG1 超過十三年了。我是在 2012 年很早就發現它，遠在我有播客之前，從那時起我每天都在喝。過去這 13 年來，AG1 的原味一直沒變。他們更新了配方，但口味始終如一。現在 AG1 首度推出三種新口味：莓果、柑橘和熱帶。所有口味都採用最高品質的成分、精確的劑量，合在一起為你的腸道微生物群提供支持、為你的免疫健康提供支持，並支持更好的能量等多方面的效果。現在你可以找到你最喜歡的 AG1 口味。雖然我一直很喜歡 AG1 的原味，特別是我會用水加一點檸檬或青檸汁來沖調，這基本上就是我過去 13 年的做法，但現在我特別喜歡新的莓果口味。味道很好，我也不需要加任何檸檬或青檸汁，只要用水沖就行。如果你想試試 AG1 與這些新口味，你可以到 drinkag1.com/huberman 領取專屬優惠。現在 AG1 正在贈送一組 AG1 歡迎套組，內含五包免費旅行包以及一瓶免費的維生素 D3K2。再次提醒，請到 drinkag1.com/huberman 領取這個包含五包旅行包與一瓶免費 D3K2 的歡迎套組。
今天的節目也由 Carbon 贊助。Carbon 是由營養專家 Dr. Lane Norton 所打造的飲食教練應用程式。我使用 Carbon 已超過三年，我必須說，它是我所遇過在營養教練與有效體重管理方面最強大的工具之一，特別是當你的目標像我一樣，是在減脂的同時維持或增加肌肉。現在我今年九月要滿 50 歲，儘管我自認保持相當不錯的體能，也長期在訓練並努力飲食，但我的目標之一是在 50 歲時達到我人生中最好的體態。為此，我正在用 Carbon 精準調整我的營養，目標是增加肌肉量、提升力量，同時降低體脂。我這幾年一直向朋友、家人以及 Huberman Lab 團隊成員大力推薦 Carbon，所有跟我一起使用的人都覺得非常有幫助。事實上，其中有些人將會和我一起朝我即將到來的 50 歲的健身與體態目標前進。我的生日是 9 月 26 日，所以如果你也想改善體態與體能，我邀請你一起使用 Carbon 應用程式。市面上有很多專注於健身與營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不會給你一個放諸四海皆準的計畫；它會隨著時間學習你的代謝，並根據你的結果調整你的方案。因此，如果你想用更智能、更個人化的方式來管理營養，我非常推薦 Carbon。要試用 Carbon，你可以到 joincarbon.com/huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們同意為所有 Huberman 節目聽眾提供一個免費七天試用。再次說明，請到 joincarbon.com/huberman 以獲得七天免費試用。
我們曾邀請過一位來賓，他其實是一位擁有博士學位的科學家，管理 UFC Performance Training Institute。他叫 Duncan French，他在康乃狄克大學（UConn）攻讀研究所的工作非常有趣，研究領域是運動科學與生理學。他發現，如果可以激發腎上腺素反應——我想他們是透過第一次跳傘之類的方式做到的——睪固酮會上升。這與我們被告知的有關壓力與睪固酮水平的一切說法大相逕庭，所以結果顯示，至少在短期內，一個非常有壓力的事件可以提高合成代謝荷爾蒙（例如睪固酮）。
我覺得人們在機械性層面常常忘了，adrenaline 就是 epinephrine（腎上腺素），而腎上腺素在生化上是由多巴胺衍生出來的。如果你看那條代謝路徑，甚至上 Google 搜圖片，你會看到腎上腺素是由多巴胺製造出來的；多巴胺和這些同化型荷爾蒙（anabolic hormones）是很近的親戚。它們在腦下垂體和下丘腦一起作用。所以把壓力用來促進成長是有道理的。但令我感到驚訝的是，控制多巴胺、腎上腺素、睾酮與雌激素的這些腦結構，普遍被認為是在潛意識層面，也就是我們不能簡單按個開關就開或關的那些，但心態似乎又能影響它們。總之，這一切是有清楚的機械性基礎支持的。
我看待心態的方式是：心態有點像意識與潛意識過程之間的一道門戶。它們在心智中作為一種預設設定在運作。舉例來說，如果你腦中被程式化成「壓力＝壞事」，這種程式化是透過我們的教養、公共衛生訊息、媒體等而被灌入，大致就作為腦中的一個假設存在。大腦會據此決定如何回應某個情境。如果預設、程式化的觀念是「壓力是壞的」，那麼潛意識會觸發一切像是「好，我得啟動那些保護我的機制」而不是「啟動那些幫助我成長的機制」。
光是談這個，對你的聽眾來說，就是被邀請把他們對壓力的心態拉到意識層面，問問自己：我的壓力心態是什麼？我怎麼看待壓力？我能重新程式化它嗎？我能開始把它當成更具增益性的東西來看嗎？這可能需要一些有意識的工作，但一旦你這麼做了，它就能在背後運作，影響你身體的反應。你不用去說「好，我有壓力，我最好去告訴我的合成代謝荷爾蒙」，事情不是那樣運作的。但這些心態可以幫助那個轉化的過程，把意識上的改變轉化為生理上的回應。
我們該如何看待壓力？有沒有一個簡短清單，告訴我們怎麼把壓力變成優勢？這點很重要：人們大多從「如何管理壓力？如何因應？」出發，這暗示了要與它對抗。真正的挑戰是：如何利用它？如何運用它？如何與它共事？我對此有很多想法。首先也是最重要的，是要澄清我們對「壓力」的定義。負向的壓力心態非常狡猾，已經讓很多人直接用壓力的負面後果來定義壓力本身。第一步是把它們分開，並意識到壓力本身是中性的——它是一種尚未被決定的效應，指的是在你為達成目標的努力中經歷或預期逆境時所產生的反應。讓我把這句話拆開說明：可以是在你正處其中，也可以只是擔心某件事會發生（即預期）；第二個要素是逆境或挑戰，也就是有某種力量在阻礙你；第三個要素很關鍵，那就是「與目標相關的努力」。這表示我們只會為我們在乎的事感到壓力，不會為不在乎的事感到壓力。那麼問題就變成：既然如此，我如何更好地運用或回應那些我們必然會經歷的壓力？
我們發展出一個三步法來採取一種「讓壓力成為助力」的心態。簡單來說，第一步就是承認你正在感到壓力；第二步是歡迎它，因為在那股壓力中本質上帶著你在乎的東西；第三步是利用壓力反應去達成你在乎的事，而不是把時間、金錢、精力用在想方設法消除壓力上。這樣說得通嗎？
很有道理，我很喜歡。作為一個實驗室研究壓力生理效應的人，最令我印象深刻的效應例如：視覺注意範圍的縮窄，這會促使你能更精細地劃分時間，進而提升處理資訊的速度，幾乎像是一種超能力。我非常喜歡那個框架的一點是：壓力反應很通用。不同於放鬆反應，我們其實不需要刻意去訓練壓力反應——大家或多或少天生就具備它——接下來的關鍵是我們用它來做什麼。把自己當成科學家，觀察你的生活、觀察你的心態，看看哪些對你有幫助、哪些沒有。找到更有用、適應性更強、能賦能的心態，並以那些心態生活。你平常會嘗試採用哪些心態呢？
對我而言，一直指引我的信念底色是：心態很重要。這一點我在孩提時代就非常清楚並深刻體會到，部分是透過我當運動員的經驗。我知道你們很多聽眾也是運動員，任何運動員都知道：即使身體條件從一個時刻到下一個時刻都一樣，你的表現也可能因為當下的想法而徹底不同。我小時候是體操選手，如果你無法在腦中想像、看見某個動作，那你上平衡木的時候根本沒機會做到。而且我父親是位武術家，也是禪修老師，這種身心功夫從小就烙在我身上。我最近所做的，就是試著以科學的方式去理解這些現象。
更重要的是，要弄清楚我們能怎麼做、能怎麼把這件事做得更好，對吧？我們都在談論人工智慧會接管世界、各種科技、個人化醫療等等，但相較之下，我們對人力資源、對人類大腦所做的努力實在太少了，那股潛能是如此巨大。我們幾乎什麼都沒做——拿安慰劑效應來說，我們對它了解不少，但幾乎沒有人在醫療上有意識地、刻意地去運用它。所以，驅使我前進、讓我度過艱難時刻的，就是那個燃燒般的疑問：到底發生了什麼事？我可以用我的心智做更多什麼？
我和數百萬其他人都非常感激你在做這些工作。這真的是非常重要而且獨特的研究。人們可以在哪裡找到你、提出問題、找到你的論文、了解更多？嗯，我們所有的論文、資料和介入方案都放在我們的網站 mbl.stanford.edu。我們那裡也有一個連結會導到 Stanford SPARK（Social Psychological Answers to Real-world Questions，社會心理學對現實世界問題的解答）。我們在那個網站上有很多工具包，包括一個針對「重新思考壓力」方法的工具包，內容是承認、歡迎並利用你的壓力。我們會為聽眾和觀眾提供所有這些的連結。
非常感謝你在百忙之中抽時間來跟我們談這些想法。我學到了很多。我會開始思考，在生命各個領域裡，我對某件事的心態會有什麼影響，真的代表大家和我自己由衷地感謝你。謝謝你。
我想最後說的是，我認為這項工作只是冰山一角，還有很多可以也應該去做的事。所以我真誠地邀請你的聽眾，以及任何被這項工作激發靈感的人，如果他們想分享故事或想要合作，請一定聯絡我們。
很好，YouTube 的留言區也是個很棒的地方，他們會透過那裡跟你聯繫。太好了。非常感謝你，Allie。謝謝。
很高興妳來。
很高興來到這裡。
好，先從一開始說起——妳研究並討論了很多關於「心態」的科學。能否為我們定義一下，什麼是心態？它有什麼用途？
我們把心態定義為對某個領域或事物類別的核心信念或假設，這些信念或假設會使我們朝向一組特定的期望、解釋和目標。我可以把它簡化說明：心態就是你對某個領域所做的假設。以壓力為例，你對壓力的本質抱持的核心信念是什麼？你認為壓力會提升你、有益於你，還是認為壓力會削弱你、有害於你？那些心態、那些核心信念會導向我們的思維。它們改變了我們在有壓力時預期會發生什麼、改變了我們如何解釋在壓力下發生或展開的事，也會改變我們在有壓力時會投入從事什麼行為的動機。簡言之，就是塑造和指引我們思考與行動的那些核心假設。
我聽妳之前說過，心態在某種程度上簡化了生活，因為它限制了我們必須考慮的事物數量。聽起來我們可以對很多事物有心態。就像妳說的，很多人熟悉我們同事卡羅爾·德韋克（Carol Dweck）提出的「成長型心態」，也就是如果我們在某件事上不熟練，我們應該想成是「還不熟練」，我們正處在通往熟練的道路上。那能舉幾個心態的例子嗎？這些心態通常多早就形成？是從父母那裡學來的嗎？
是的，我認為談到卡羅爾·德韋克的工作時很重要的一點是，很多人會聚焦在成長動機等面向，但她的研究其實起源於對她所稱的「隱含理論」或關於智力／能力本質的核心信念進行思考與研究。也就是說，你相信智力的基準量是固定不變的、在你一生中都設定好了，還是相信它可以成長與改變？現實像往常一樣是複雜的，兩者都有，都是混合的。但作為人類，我們需要這類簡化系統來幫助理解複雜的現實。但這些系統並非無關緊要——它們會影響我們的動機。正如她所示，如果你有「智力可塑」的心態，你會更有動機去努力提升你的智力；若你認為智力是固定的，那如果你覺得自己數學不好，就會想「為什麼還要更努力？」我們的工作旨在擴大我們所研究與關注的心態範圍，也理解並擴展它們的效應範圍。
我剛提到對壓力的心態，我們也研究過關於食物與健康飲食的心態。舉例來說，你有沒有那種心態認為對你有益的食物、健康食物是令人反感且令人匱乏的？還是你有那種心態認為健康食物是奢侈且美味的？一般而言，至少在我們西方文化中，人們常持有的觀念是：壓力會削弱人，健康食物令人反感且匱乏。這些心態，不論真假、對錯，都會有影響。它們的影響不僅透過德韋克等人所研究的動機機制發生；正如我們實驗室開始顯示的，這些心態也會透過改變我們身體的優先順序與準備行為來塑造生理機制。我們研究過關於運動的心態——你覺得自己運動夠了嗎？還是覺得還不夠，無法獲得你期望的健康效益？關於疾病的心態——你把癌症視為無法挽回的災難？還是視為可被管理的疾病？我們也研究過對症狀與副作用的心態——你把副作用看成是治療有害的跡象？還是把副作用看成治療正在起作用的跡象？這些都是你對這些領域或類別抱持的核心信念或假設。但它們之所以重要，是因為它們在塑造、綜合與簡化我們的思維方式；同時也在塑造我們注意什麼、我們有什麼動機去做，以及可能甚至影響我們身體的反應方式。
我很想談談這個「心態如何塑造我們身體反應」的概念。或許能舉個例子——能否和我們分享那個現在很有名、妳做過的奶昔研究？
當然可以。這項研究是我在耶魯大學當研究生時主持的研究，當時我和凱利·布朗內爾（Kelly Brownell）及彼得·薩洛維（Peter Salovey）合作。彼得·薩洛維對於「情緒智力」一詞的提出做了很多工作，他現在是耶魯大學校長，對吧？
是的，他現在是耶魯大學校長。
他為自己、為大學和社會都做得很好。我當時之前已經做過一些關於運動心態與運動的安慰劑效應的研究。當時我真的意識到，有一個非常簡單但還沒被探究的問題：就是我們對自己吃下什麼的信念，會不會在控制了該食物的客觀營養成分之後，改變我們身體對那食物的生理反應？這個問題乍聽之下可能顯得荒謬，但如果你是從深入研究安慰劑效應的角度出發，就不會覺得荒謬。
安慰劑效應（placebo effects）是一種非常有力的證明：僅僅服下一顆糖丸，或實際並未服藥但以為那是能緩解氣喘、降低血壓並提升免疫系統的真藥，便能引發那些生理效應，即便其中並無實際的營養成分。由於臨床試驗流程要求所有新藥必須優於安慰劑效應，我們對安慰劑效應的證據比任何其他藥物都還要多。因此我們擁有大量關於安慰劑效應的資料。回到這個問題：我們已從藥物能解決健康危機，轉向行為醫學（提高運動、改善飲食）來處理健康問題；那麼，這些行為在多大程度上會受到我們對它們的心態或信念影響？
為了檢驗這個問題，我們做了一項看似簡單的研究。這是在耶魯臨床與轉譯研究中心（Yale Center for Clinical and Translational Research）進行的。我們讓參與者以為我們在設計營養濃度迥異、用以滿足醫院不同病患代謝需求的多款奶昔；也就是說，你會來品嚐這些奶昔，我們會測量你身體對它們的生理反應。這是受試者內（within-subjects）設計：同一批人分別在兩個時間點（相隔一週）飲用兩種不同的奶昔。
在其中一個時間點，他們被告知自己喝的是非常高脂、高熱量、放縱型的奶昔——大約620卡路里、超高脂與糖分。另一個時間點則被告知喝的是低脂、低熱量、較為「理性」的飲食奶昔。事實上，兩次喝的完全相同：實際熱量介於中間，大約300卡，脂肪與糖分屬於中等。我們測量的是他們身體的腸道勝肽反應，特別是激素 ghrelin（俗稱「飢餓激素」）。醫學上認為，ghrelin 上升會發出尋找食物的訊號；理論上，隨著你攝入熱量，ghrelin 水準應該下降，向大腦傳遞「好了，你不需要再吃那麼多了，可以停止進食」的訊息，並啟動代謝以燃燒剛攝入的營養。
這項研究發現，當人們以為自己喝的是高脂高熱量的放縱奶昔時，他們的 ghrelin 水準下降速度是當他們以為喝的是那杯「理性」奶昔的三倍。換言之，他們的身體反應得像是實際吃了更多食物，儘管兩次喝的奶昔完全一樣。據我所知，這是最早顯示僅憑相信自己在吃不同東西就會改變生理反應的研究之一。
第二點也非常重要，對我個人而言，這項研究徹底改變了我看待飲食的方式。它顯示的生理效應有些違反直覺。我原本認為，吃東西時抱持「我在吃得很健康」的心態會比較好——想當然地覺得「相信自己很健康，就會變健康」。但這樣的想法太過簡化；事實完全相反：當參與者認為自己在「理性飲食/吃得節制」時，他們的身體仍然感到生理上的飢餓，並沒有飽足感，這可能會對應到較慢的代謝等結果。所以，如果你的目標是維持體重或減重，哪種心態最好？是覺得自己正在放縱、吃得夠、吃得足夠──在那項研究中，我們至少看見這種心態對 ghrelin 反應有較為有利的適應性影響。
現在先簡短休息一下，感謝我們的贊助商 Function。去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為了 Function 的會員。Function 提供超過 100 項進階檢驗，能讓你獲得身體整體健康的重要快照，包含對心臟健康、荷爾蒙系統、免疫功能、營養素水準等的洞見。Function 不僅檢測這些關鍵於身心健康的 100 多項生物標記，還會分析結果並由相關領域的頂尖醫師提供解讀與建議。舉例來說，在我第一次用 Function 做檢測時，發現我血中汞含量偏高。Function 不只是幫我發現問題，還提供了如何降低血中汞的建議，其中包括限制鮪魚攝取。當時我確實吃了很多鮪魚，也有刻意多吃綠葉蔬菜，並補充 NAC（N-乙醯胺基半胱氨酸，N-acetylcysteine），這類物質能促進穀胱甘肽的生成與解毒作用。我必須說，透過第二次的 Function 檢測，那個做法確實奏效。
全面性的血液檢測非常重要，因為許多與心理與身體健康相關的問題只有透過血檢才能發現。過去血檢通常既昂貴又繁瑣，而 Function 的簡便性和價格令我非常印象深刻且負擔得起。因此我決定加入他們的科學顧問團，並很高興他們贊助本節目。如果你想試試看 Function，可以前往 functionhealth.com/Huberman。Function 目前有超過 25 萬人的等候名單，但他們正在為 Huberman 播客的聽眾提供優先早鳥名額。
再說一次，網址是 functionhealth.com/Huberman，可以搶先體驗 Function。真的很了不起。這也提出了一個我不得不問的問題。有人完全以植物性飲食為主，有人是雜食者，也有人吃肉派，各種變化都有，還有間歇性斷食，也就是所謂的限時進食。似乎一旦某群人認為某種飲食方式對他們有用——無論是精力、精神狀態，或是他們可能在看自己的血液檢查報告、也可能沒看——各個陣營都會宣稱那飲食有諸多健康好處、讓他們感覺良好。會不會有心態效應在起作用？飲食本身很重要，但你對那種飲食的看法，以及周遭與文化對那種飲食的看法也很重要，因為那些社會脈絡會形塑我們的心態。我們的心態會與生理互動，產生非常重要的結果。不要陷入二元對立，說一切都是心理作用或完全不是心理作用。也別不必要地爭吵說喔，應該全吃植物性或都吃生酮之類的。這些都是你實際在做的事與你對它所持想法的綜合產物。你相信就會有差別，你不相信也會有差別；如果你持懷疑態度，或者有時你認為自己應該以某種方式飲食卻做不到，因為隨之而來的壓力與焦慮，甚至會有反效果。
對了，一兩年前在 Science 雜誌有篇論文，談到與心因性發燒有關的大腦區，如果人們——動物模型也能做出類似實驗——認為自己生病了，體溫會真實上升一到三華氏度。相當驚人。
我想這也牽涉到症狀表現的一般性問題。所以我是相信信念效應的。
這也是，順便說明一下，我們在這個領域用的術語叫做 nocebo 效應，也就是安慰劑效應的醜陋姊妹。意思是負面信念會造成負面後果。已經有充分證據顯示，當人們被告知某些副作用時，他們就更可能經歷那些副作用。
很想請你講講那個飯店清潔員的研究。
這真的是一個很好範例，說明任何效果都是你實際在做的事與你對所做之事的想法的綜合。我們找到一群做了很多運動卻沒察覺的人——一群旅館的客房清潔員。這些在旅館工作的女性一整天都站著、推著推車，明顯地她們所做的活動量遠超過當時美國外科醫生（Surgeon General）建議的標準——每天累積30分鐘的中度身體活動。但有趣的是，當我們去問卷調查她們，問她們自己覺得做了多少運動時，有三分之一的人說零。平均分數大概在零到十的量表上只有三分左右。顯然這些女性雖然很活躍，卻沒有那種心態：她們把工作當成工作，辛苦、也許吃力不討好，讓她們覺得疲憊、一天結束時會痛，但不認為這對她們有益、不是好運動。所以我們把這些女性隨機分成兩組，告訴其中一半她們的工作其實就是很好的運動。在這個例子裡，那是事實性的資訊。我們讓她們知道外科醫生的指引，並告訴她們理應能得到的好處。我們事先測量她們的生理指標，例如體重、體脂和血壓，四周後再回去測一次。我們發現這些女性雖然行為沒有改變，但她們的健康出現了好處：體重下降，平均收縮壓下降大約10毫米汞柱。這說明我們在如何激勵人們運動或教導他們好處時，要更有思考。目前的做法基本上只是廣泛告訴人們「你需要做到這個」。公共衛生官員原本的出發點是想藉此激勵大家，認為只要告訴人們「你需要多運動，對你有好處」，人們就會去做。但我們現在知道那沒用，這些指南並不具動機效果，無法改變行為。我們的研究補充指出，不只它們沒激勵作用，甚至可能創造一種心態，讓人知道這些指南後比不知道時情況更糟。
我很想談談壓力，因為你的實驗室在這方面有大量研究。你能不能講述你曾經做過的、關於告知人們壓力不同影響的研究？如果可以，也請分享幾個重點，說明我們如何重新概念化壓力，讓它更能為我們所用。
很好。我在做了些關於運動和飲食的研究後，下一個顯而易見要思考的就是壓力。當時公共衛生的訊息很明確：壓力有害，未被緩解的壓力會損害健康、生產力、人際關係、生育力、認知，無所不在。當時流行的訊息大多過於簡化，只強調壓力的破壞性後果。
但如你所知，
如果你真的深入探查有關壓力及壓力來源的文獻，你會發現，
就像大多數文獻一樣，情況並不是那麼黑白分明。事實上，
有大量證據支持這一事實：壓力的經驗──也就是在為達成目標的努力過程中遭遇逆境或挑戰──不必然是使人衰弱的。
在很多情況下，身體的反應其實是為了在那些時刻增強我們的應對能力，對吧？有些研究顯示壓力會縮小我們的注意範圍、提升注意力、
加快我們處理資訊的速度。也有研究顯示一種「生理強韌化」（physiological toughening）的現象：在這個過程中，分解代謝類荷爾蒙的釋放與壓力反應會招募或活化合成代謝類荷爾蒙，這些荷爾蒙有助於建立肌肉、建立神經細胞，幫助我們成長與學習。此外，還有一整套新興研究在探討創傷後成長（post-traumatic growth），即使是最具創傷性、最長期持續的壓力事件，其結果也可能不是毀滅性的，反而恰恰相反，會帶來更強烈的價值連結、與他人的連結，以及對生活的喜悅和熱情。
我後來的研究並非要主張壓力就是增進性的、而不是致衰的；而是要指出壓力的真實本質是一個悖論。
壓力的本質是多面且複雜的，會發生很多不同的事。但我們要質疑的是：我們對壓力的心態在塑造我們對壓力的反應中扮演了什麼角色？已有一些研究在看你如何感知壓力源，對吧？也就是說，你是否把像是具有挑戰性的考試或健康診斷視為「挑戰」還是「威脅」？研究相當有說服力地顯示，當你把壓力源更多地視為挑戰、較少視為威脅時，你的大腦和身體的反應會更具有適應性。我們的問題是，將這種心理詮釋再往上提升一個層次，不只是針對壓力源本身，而是針對「壓力的性質」，對吧？在那個核心層次上，你是否認為壓力就是壞事，會要了我們的命，因此應該盡量避免？還是你認為某些壓力是自然的，並且會增進我們？於是我們設計了一系列研究來測試這些關於壓力的心態在多大程度上重要。我们在多項相關性研究中發現，認為壓力具有增進性的心態與較好的健康結局、較佳的福祉和較高的績效有關聯。因此我們接著嘗試看看是否能改變人們的心態。
在我們的第一個測試中，我們決定製作多媒體短片，展示關於壓力的研究、軼事與事實——全都是真實的，但分別導向不同的心態。你可以想像，一組影片基本上呈現公共衛生語境中常見的訊息；另一組則說：「嘿，你知道壓力和這些負面結果有關，但事實上身體的壓力反應是為了做到這些事，你知道它也能做到那樣嗎？」我們還用了具啟發性的影像，比方說勒布朗·詹姆斯在最後一分鐘投進罰球或投失罰球的畫面。也就是說，觀眾要麼看到一支影片，讓人覺得壓力會削弱你、壓垮你、讓你衰弱；要麼看到一支非常類似的影片，傳達出壓力會讓你成長、帶出你最好的一面，甚至把你帶到前所未有的高峰。正是如此。我們的問題是：把人導向不同的心態，是否會改變他們對壓力的反應？這項研究是在2008年金融危機之後進行的。我們與瑞銀（UBS）合作，那是一家正經歷大規模裁員的金融服務公司。這些員工擔心會被裁員、承受更大壓力，那段時間非常艱難。我們將他們隨機分配到三個組別。這些都是在接受壓力訓練前的預備工作。三種情況分別是：有些人沒看任何影片、有些人看了「壓力會壓垮你」的影片、有些人看了「壓力能增進你」的影片。我們發現，在一週內總共九分鐘的影片就足以改變他們對壓力的心態，進而改變與壓力相關的生理症狀。看了強化性影片的人較少出現背痛、肌肉緊繃、失眠、心悸等症狀。他們也報告說在工作表現上比看了使人衰弱影片的人表現得更好。有趣的是，我們並沒有因為播放那些使人衰弱的影片而使任何人的狀況變得更糟，這點讓我們放心。我們在倫理審查委員會（IRB）那裡就說過，我們不預期會有負面效果，因為那類訊息本來就在外面流傳，對他們並非新鮮事。結果反而是那個增進性的觀點有激勵效果。
人們有時會誤解我們的意思，認為我說「壓力是增進性的心態」就等於你應該喜歡壓力。事實並非如此。持有「壓力能增進」的心態並不表示壓力源本身是件好事，對吧？並不表示被診斷出癌症是件好事，或陷入極度貧困是件好事。這些都不是好事。但與之相關的壓力經驗、那個挑戰、那種逆境，這段經驗可以導致增進性的結果，不僅對我們的認知，對我們的健康、績效與幸福感也一樣。這是怎麼發生的呢？它透過多種不同的途徑發生。其中一個途徑是它根本上改變了我們的動機，對吧？
所以如果你，嗯，你知道，就想像我們在為某事感到有壓力，而你認為那種壓力是壞的，那你的動機是什麼，對吧？你的動機是，嗯，首先你會為壓力感到擔心，然後你的反應通常會是兩種之一。要麼崩潰、竭盡所能確保這不會對你造成負面影響；要麼就抽離，說「喔，沒什麼大不了，我不打算處理它」，基本上是否認它。所以那些抱持「壓力使人衰弱」心態的人——我們的研究也顯示了這一點——傾向於走向這兩個極端之一：要麼崩潰，要麼抽離。為什麼？因為如果壓力是壞的，你就要麼把它除掉、處理掉，要麼就必須不存在，對吧？
如果你有一種「壓力能促進成長」的心態，動機就會改變，對吧？那時候的動機是：我如何利用壓力來實現那些促進性的結果？我們在這裡可以做什麼，對吧，從這個經驗學到什麼讓我們更強、更適應、擁有更好的科學與未來治療、加深與他人的關係、改善我的優先順序，諸如此類。動機改變了，圍繞它的情緒反應也改變了。這並不會讓處理它變得容易，但我們的研究顯示，抱持「壓力能促進成長」心態的人具有較多的正向情緒，而不一定是較少的負向情緒。嗯，而且它可能改變生理反應。我們有幾項研究顯示，那些被激勵去採用更促進性的心態的人，在面對壓力時皮質醇反應較為溫和，且 DHEA 水平較高。
我想先短暫休息一下，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種含有維生素、礦物質與益生菌的飲品，也包含益生元與適應原。正如你們許多人所知，我已經喝 AG1 超過十三年了。我是在 2012 年很早就發現它，遠在我有播客之前，從那時起我每天都在喝。過去這 13 年來，AG1 的原味一直沒變。他們更新了配方，但口味始終如一。現在 AG1 首度推出三種新口味：莓果、柑橘和熱帶。所有口味都採用最高品質的成分、精確的劑量，合在一起為你的腸道微生物群提供支持、為你的免疫健康提供支持，並支持更好的能量等多方面的效果。現在你可以找到你最喜歡的 AG1 口味。雖然我一直很喜歡 AG1 的原味，特別是我會用水加一點檸檬或青檸汁來沖調，這基本上就是我過去 13 年的做法，但現在我特別喜歡新的莓果口味。味道很好，我也不需要加任何檸檬或青檸汁，只要用水沖就行。如果你想試試 AG1 與這些新口味，你可以到 drinkag1.com/huberman 領取專屬優惠。現在 AG1 正在贈送一組 AG1 歡迎套組，內含五包免費旅行包以及一瓶免費的維生素 D3K2。再次提醒，請到 drinkag1.com/huberman 領取這個包含五包旅行包與一瓶免費 D3K2 的歡迎套組。
今天的節目也由 Carbon 贊助。Carbon 是由營養專家 Dr. Lane Norton 所打造的飲食教練應用程式。我使用 Carbon 已超過三年，我必須說，它是我所遇過在營養教練與有效體重管理方面最強大的工具之一，特別是當你的目標像我一樣，是在減脂的同時維持或增加肌肉。現在我今年九月要滿 50 歲，儘管我自認保持相當不錯的體能，也長期在訓練並努力飲食，但我的目標之一是在 50 歲時達到我人生中最好的體態。為此，我正在用 Carbon 精準調整我的營養，目標是增加肌肉量、提升力量，同時降低體脂。我這幾年一直向朋友、家人以及 Huberman Lab 團隊成員大力推薦 Carbon，所有跟我一起使用的人都覺得非常有幫助。事實上，其中有些人將會和我一起朝我即將到來的 50 歲的健身與體態目標前進。我的生日是 9 月 26 日，所以如果你也想改善體態與體能，我邀請你一起使用 Carbon 應用程式。市面上有很多專注於健身與營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不會給你一個放諸四海皆準的計畫；它會隨著時間學習你的代謝，並根據你的結果調整你的方案。因此，如果你想用更智能、更個人化的方式來管理營養，我非常推薦 Carbon。要試用 Carbon，你可以到 joincarbon.com/huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們同意為所有 Huberman 節目聽眾提供一個免費七天試用。再次說明，請到 joincarbon.com/huberman 以獲得七天免費試用。
我們曾邀請過一位來賓，他其實是一位擁有博士學位的科學家，管理 UFC Performance Training Institute。他叫 Duncan French，他在康乃狄克大學（UConn）攻讀研究所的工作非常有趣，研究領域是運動科學與生理學。他發現，如果可以激發腎上腺素反應——我想他們是透過第一次跳傘之類的方式做到的——睪固酮會上升。這與我們被告知的有關壓力與睪固酮水平的一切說法大相逕庭，所以結果顯示，至少在短期內，一個非常有壓力的事件可以提高合成代謝荷爾蒙（例如睪固酮）。
我覺得人們在機械性層面常常忘了，adrenaline 就是 epinephrine（腎上腺素），而腎上腺素在生化上是由多巴胺衍生出來的。如果你看那條代謝路徑，甚至上 Google 搜圖片，你會看到腎上腺素是由多巴胺製造出來的；多巴胺和這些同化型荷爾蒙（anabolic hormones）是很近的親戚。它們在腦下垂體和下丘腦一起作用。所以把壓力用來促進成長是有道理的。但令我感到驚訝的是，控制多巴胺、腎上腺素、睾酮與雌激素的這些腦結構，普遍被認為是在潛意識層面，也就是我們不能簡單按個開關就開或關的那些，但心態似乎又能影響它們。總之，這一切是有清楚的機械性基礎支持的。
我看待心態的方式是：心態有點像意識與潛意識過程之間的一道門戶。它們在心智中作為一種預設設定在運作。舉例來說，如果你腦中被程式化成「壓力＝壞事」，這種程式化是透過我們的教養、公共衛生訊息、媒體等而被灌入，大致就作為腦中的一個假設存在。大腦會據此決定如何回應某個情境。如果預設、程式化的觀念是「壓力是壞的」，那麼潛意識會觸發一切像是「好，我得啟動那些保護我的機制」而不是「啟動那些幫助我成長的機制」。
光是談這個，對你的聽眾來說，就是被邀請把他們對壓力的心態拉到意識層面，問問自己：我的壓力心態是什麼？我怎麼看待壓力？我能重新程式化它嗎？我能開始把它當成更具增益性的東西來看嗎？這可能需要一些有意識的工作，但一旦你這麼做了，它就能在背後運作，影響你身體的反應。你不用去說「好，我有壓力，我最好去告訴我的合成代謝荷爾蒙」，事情不是那樣運作的。但這些心態可以幫助那個轉化的過程，把意識上的改變轉化為生理上的回應。
我們該如何看待壓力？有沒有一個簡短清單，告訴我們怎麼把壓力變成優勢？這點很重要：人們大多從「如何管理壓力？如何因應？」出發，這暗示了要與它對抗。真正的挑戰是：如何利用它？如何運用它？如何與它共事？我對此有很多想法。首先也是最重要的，是要澄清我們對「壓力」的定義。負向的壓力心態非常狡猾，已經讓很多人直接用壓力的負面後果來定義壓力本身。第一步是把它們分開，並意識到壓力本身是中性的——它是一種尚未被決定的效應，指的是在你為達成目標的努力中經歷或預期逆境時所產生的反應。讓我把這句話拆開說明：可以是在你正處其中，也可以只是擔心某件事會發生（即預期）；第二個要素是逆境或挑戰，也就是有某種力量在阻礙你；第三個要素很關鍵，那就是「與目標相關的努力」。這表示我們只會為我們在乎的事感到壓力，不會為不在乎的事感到壓力。那麼問題就變成：既然如此，我如何更好地運用或回應那些我們必然會經歷的壓力？
我們發展出一個三步法來採取一種「讓壓力成為助力」的心態。簡單來說，第一步就是承認你正在感到壓力；第二步是歡迎它，因為在那股壓力中本質上帶著你在乎的東西；第三步是利用壓力反應去達成你在乎的事，而不是把時間、金錢、精力用在想方設法消除壓力上。這樣說得通嗎？
很有道理，我很喜歡。作為一個實驗室研究壓力生理效應的人，最令我印象深刻的效應例如：視覺注意範圍的縮窄，這會促使你能更精細地劃分時間，進而提升處理資訊的速度，幾乎像是一種超能力。我非常喜歡那個框架的一點是：壓力反應很通用。不同於放鬆反應，我們其實不需要刻意去訓練壓力反應——大家或多或少天生就具備它——接下來的關鍵是我們用它來做什麼。把自己當成科學家，觀察你的生活、觀察你的心態，看看哪些對你有幫助、哪些沒有。找到更有用、適應性更強、能賦能的心態，並以那些心態生活。你平常會嘗試採用哪些心態呢？
對我而言，一直指引我的信念底色是：心態很重要。這一點我在孩提時代就非常清楚並深刻體會到，部分是透過我當運動員的經驗。我知道你們很多聽眾也是運動員，任何運動員都知道：即使身體條件從一個時刻到下一個時刻都一樣，你的表現也可能因為當下的想法而徹底不同。我小時候是體操選手，如果你無法在腦中想像、看見某個動作，那你上平衡木的時候根本沒機會做到。而且我父親是位武術家，也是禪修老師，這種身心功夫從小就烙在我身上。我最近所做的，就是試著以科學的方式去理解這些現象。
更重要的是，要弄清楚我們能怎麼做、能怎麼把這件事做得更好，對吧？我們都在談論人工智慧會接管世界、各種科技、個人化醫療等等，但相較之下，我們對人力資源、對人類大腦所做的努力實在太少了，那股潛能是如此巨大。我們幾乎什麼都沒做——拿安慰劑效應來說，我們對它了解不少，但幾乎沒有人在醫療上有意識地、刻意地去運用它。所以，驅使我前進、讓我度過艱難時刻的，就是那個燃燒般的疑問：到底發生了什麼事？我可以用我的心智做更多什麼？
我和數百萬其他人都非常感激你在做這些工作。這真的是非常重要而且獨特的研究。人們可以在哪裡找到你、提出問題、找到你的論文、了解更多？嗯，我們所有的論文、資料和介入方案都放在我們的網站 mbl.stanford.edu。我們那裡也有一個連結會導到 Stanford SPARK（Social Psychological Answers to Real-world Questions，社會心理學對現實世界問題的解答）。我們在那個網站上有很多工具包，包括一個針對「重新思考壓力」方法的工具包，內容是承認、歡迎並利用你的壓力。我們會為聽眾和觀眾提供所有這些的連結。
非常感謝你在百忙之中抽時間來跟我們談這些想法。我學到了很多。我會開始思考，在生命各個領域裡，我對某件事的心態會有什麼影響，真的代表大家和我自己由衷地感謝你。謝謝你。
我想最後說的是，我認為這項工作只是冰山一角，還有很多可以也應該去做的事。所以我真誠地邀請你的聽眾，以及任何被這項工作激發靈感的人，如果他們想分享故事或想要合作，請一定聯絡我們。
很好，YouTube 的留言區也是個很棒的地方，他們會透過那裡跟你聯繫。太好了。非常感謝你，Allie。謝謝。
In this Huberman Lab Essentials episode, my guest is Dr. Alia Crum, PhD, professor of psychology at Stanford University and the director of the Stanford Mind & Body Lab.
Dr. Crum explains that our mindsets—for example, what we believe about stress, exercise and the food we eat—shape how we feel, behave and even how our bodies respond. We discuss studies showing simply believing a food is indulgent can shift satiety hormones and that viewing your daily activity as real exercise can improve weight loss and health markers. We also discuss how to reframe stress so it becomes a tool for growth and improved performance.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Carbon: https://joincarbon.com/huberman
Timestamps
(00:00) Alia Crum
(00:20) Mindset, Core Beliefs; Examples of Mindset
(04:56) Mindset Shapes Body’s Response, Placebo Effects, Tool: Mindset for Weight Loss
(10:18) Sponsor: Function
(11:58) Different Diets & Mindset
(13:32) Nocebo Effect
(14:26) Exercise Mindsets, Weight Loss & Health Benefits
(17:11) Stress, Tool: Stress is Enhancing Mindset, Mental & Physical Benefits
(24:24) Mindset, Stress, Motivation & Physiology
(26:18) Sponsors: AG1 & Carbon
(29:21) Stress, Mindset & Hormones
(30:53) Mindsets as Portals to Unconscious, Tool: Stress Mindset Awareness
(32:28) Leverage Stress, Tool: Adopt a Stress is Enhancing Mindset
(35:31) Mindsets Matter, Athletics
(37:19) Resources, Toolkits & Acknowledgements
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
