AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:20 I decided that we would hold office hours.
0:00:22 Office hours in the university setting
0:00:25 are when students come to the professor’s office
0:00:28 or you meet outdoors on campus or in the classroom
0:00:31 to review the material and questions from lecture
0:00:33 in more detail.
0:00:35 Now, unfortunately, we don’t have the opportunity
0:00:38 to meet face-to-face in real life,
0:00:41 but nonetheless, you’ve been sending your questions,
0:00:45 putting them in the comments section on YouTube, et cetera,
0:00:47 and I’ve prepared a number of answers
0:00:50 to the questions that have shown up most frequently.
0:00:53 Now, in order to provide context and structure
0:00:56 to the way that we will address these questions,
0:01:00 I’ve arranged the science and science-based protocols
0:01:02 that relate to various aspects of life,
0:01:06 such as mood, exercise, sleep, waking, anxiety, creativity,
0:01:10 et cetera, into the context of a day.
0:01:13 Selecting the unit of a day in order to deliver
0:01:16 this science information and protocols
0:01:19 is not a haphazard decision on my part.
0:01:21 It’s actually the case that every cell in our body,
0:01:25 every organ in our body and our brain is modulated
0:01:27 or changes across the 24-hour day
0:01:31 in a very regular and predictable rhythm.
0:01:33 And so selecting the unit of the day
0:01:34 is not just a practical one,
0:01:37 but it’s one that’s related to our deeper biology.
0:01:39 So let’s talk about how to apply quality,
0:01:41 peer-reviewed science to your day
0:01:45 and how to optimize everything from sleep to learning,
0:01:47 creativity, meal timing, et cetera.
0:01:50 I’m going to do this in the context of my day
0:01:51 and what I typically do.
0:01:54 I tend to wake up sometime around 6:00 AM, 6:30.
0:01:57 The first thing I do after I wake up
0:01:59 is I take the pen that’s on my nightstand
0:02:01 and the pad of paper on my nightstand,
0:02:04 and I write down the time in which I woke up.
0:02:08 The reason for writing down what time I wake up
0:02:11 is because I want to know what’s called my temperature minimum.
0:02:14 I don’t care what my actual temperature is.
0:02:17 I care when my lowest temperature is.
0:02:19 And I know that that lowest temperature
0:02:23 is approximately two hours before my average wake-up time.
0:02:25 The second thing I do after I wake up
0:02:28 is to get into forward ambulation,
0:02:31 which is just nerd speak for taking a walk.
0:02:34 There’s a phenomenon whereby when we generate
0:02:37 our own forward motion, forward ambulation,
0:02:42 visual images pass by us on our eyes, so-called optic flow.
0:02:47 Experiencing visual flow has a powerful effect
0:02:49 on the nervous system.
0:02:52 The effect it has is essentially to quiet
0:02:54 or reduce the amount of neural activity
0:02:57 in this brain structure called the amygdala.
0:03:00 And many of you have probably heard about the amygdala
0:03:03 for its role in anxiety and fear and threat detection.
0:03:07 And indeed, the amygdala is part of the network in the brain
0:03:10 that generates feelings of fear and threat and anxiety.
0:03:11 It does a bunch of other things too,
0:03:13 but that’s one of its primary functions.
0:03:17 Forward ambulation, walking or biking or running,
0:03:20 and generating optic flow in particular,
0:03:23 has this incredible property of lowering activity
0:03:26 and the amygdala and thereby reducing levels of anxiety.
0:03:29 That walk is a particularly important protocol each day
0:03:33 because it really serves to push my neurology
0:03:34 in the direction that I’d like it to go,
0:03:37 which is alert, but not anxious.
0:03:40 I want to have a high degree of focus and alertness
0:03:43 because I’m soon going to move into a bout of work.
0:03:45 I need to lean into the day.
0:03:47 So in order to do that,
0:03:51 I make sure that the walking is done outdoors.
0:03:54 I do it outdoors because I also want sunlight in my eyes.
0:03:57 Getting sunlight in your eyes first thing in the morning
0:04:00 is absolutely vital to mental and physical health.
0:04:02 Even if there’s cloud cover,
0:04:04 more photons, light information
0:04:05 are coming through that cloud cover
0:04:08 than would be coming from a very bright indoor bulb.
0:04:12 So getting outside for a 10 minute walk or a 15 minute walk
0:04:15 will basically ensure that you’re getting adequate stimulation
0:04:16 of these neurons in the eye
0:04:18 that are called the melanopsin,
0:04:20 intrinsically photosensitive ganglion cells.
0:04:22 These are neurons that convey to the brain
0:04:25 that it’s daytime and it’s time to be alert.
0:04:29 And it sets in motion a huge number of biological cascades
0:04:31 within every cell and organ of your body,
0:04:34 from your liver, to your gut, to your heart, to your brain.
0:04:38 Early in the day, we experience a natural and healthy bump
0:04:42 in a hormone called cortisol and promotes wakefulness.
0:04:45 It actually promotes a healthy immune system.
0:04:47 It’s very important that that pulse of cortisol
0:04:50 arrive early in the day.
0:04:53 That pulse of cortisol is going to happen once every 24 hours,
0:04:55 no matter what.
0:04:57 It’s going to happen and you get to time it.
0:04:58 How do you time it?
0:05:01 Primarily by when you view bright sunlight.
0:05:02 You can combine it with the forward ambulation,
0:05:06 with the walk and the optic flow that I talked about before.
0:05:08 And that’s what I do each morning
0:05:11 to generate a sense of alertness in my body and brain
0:05:14 to generate a sense of calm yet alert.
0:05:16 So now we have our first protocol,
0:05:18 which is to write down the time of day that you wake up.
0:05:21 The second protocol is to take a walk first thing
0:05:22 in the morning.
0:05:25 And the third protocol is woven in with that walk,
0:05:30 at least for me, which is to get that sunlight exposure.
0:05:34 I’m a big believer based on quality peer review data,
0:05:37 that hydration is essential for mental performance.
0:05:41 As many of you know, neurons require ionic flow.
0:05:44 What that means is neurons need sodium.
0:05:45 They need magnesium and they need potassium
0:05:47 in order to function.
0:05:50 We do tend to get dehydrated at night.
0:05:52 I try and make sure that I’m hydrated early in the day
0:05:54 before I begin any work.
0:05:58 So I make myself drink this water with a little bit
0:05:59 of sea salt.
0:06:01 How much sea salt, if you really want to get detailed,
0:06:03 I suppose it’s about half a teaspoon.
0:06:04 It’s not much.
0:06:06 At that point, I start craving caffeine,
0:06:09 but I don’t drink that caffeine yet.
0:06:13 I purposely delay my caffeine intake to 90 minutes
0:06:16 to 120 minutes after I wake up.
0:06:20 The reason I delay caffeine is because one of the factors
0:06:25 that induces a sense of sleepiness is the buildup of adenosine.
0:06:30 The buildup of adenosine accumulates the longer we are awake.
0:06:31 When you wake up in the morning,
0:06:35 your adenosine levels are likely to be very low.
0:06:39 However, caffeine is an adenosine blocker.
0:06:42 It’s actually a competitive antagonist for you aficionados.
0:06:44 It sort of parks in the receptor
0:06:46 that adenosine normally would park at
0:06:50 and prevents adenosine from acting on that receptor.
0:06:51 That’s why you feel more alert.
0:06:53 The reason for delaying caffeine intake 90 minutes
0:06:57 to two hours after waking is I want to make sure
0:06:59 that I don’t have a late afternoon
0:07:03 or even early afternoon crash from caffeine.
0:07:06 One of the best ways to ensure a caffeine crash
0:07:08 is to drink a bunch of caffeine,
0:07:10 block all those adenosine receptors.
0:07:13 And then by early or late afternoon,
0:07:15 when that caffeine starts to wear off
0:07:17 and gets dislodged from the receptors,
0:07:21 a lower level of adenosine is able to create
0:07:23 a greater level of sleepiness.
0:07:25 Delaying caffeine in 90 minutes to two hours
0:07:28 optimizes this relationship between adenosine
0:07:30 and wakefulness and sleepiness in a way
0:07:34 that really provides a nice consistent arc of energy
0:07:36 throughout the day and brings energy down
0:07:39 as I’m headed toward sleep and falling asleep.
0:07:40 I’d like to take a quick break
0:07:43 and acknowledge our sponsor Eight Sleep.
0:07:45 Eight Sleep makes smart mattress covers
0:07:47 with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:07:50 One of the best ways to ensure a great night’s sleep
0:07:51 is to make sure that the temperature
0:07:53 of your sleeping environment is correct.
0:07:56 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep,
0:07:57 your body temperature actually has to drop
0:07:59 by about one to three degrees.
0:08:02 And in order to wake up feeling refreshed and energized,
0:08:04 your body temperature actually has to increase
0:08:05 by about one to three degrees.
0:08:08 Eight Sleep automatically regulates the temperature
0:08:09 of your bed throughout the night,
0:08:11 according to your unique needs.
0:08:13 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover
0:08:16 for over four years now, and it has completely transformed
0:08:18 and improved the quality of my sleep.
0:08:20 Eight Sleep has just launched their latest model,
0:08:22 the Pod 5, and the Pod 5 has several
0:08:24 new important features.
0:08:26 One of these new features is called Autopilot.
0:08:29 Autopilot is an AI engine that learns your sleep patterns
0:08:31 to adjust the temperature of your sleeping environment
0:08:33 across different sleep stages.
0:08:35 It also elevates your head if you’re snoring,
0:08:37 and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:08:40 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker
0:08:41 that syncs to the Eight Sleep app
0:08:44 and can play audio to support relaxation and recovery.
0:08:47 The audio catalog includes several NSDR,
0:08:49 non-sleep deep rest scripts,
0:08:51 that I worked on with Eight Sleep to record.
0:08:52 If you’re not familiar,
0:08:54 NSDR involves listening to an audio script
0:08:57 that walks you through a deep body relaxation
0:09:00 combined with some very simple breathing exercises.
0:09:02 And that combination has been shown in peer reviewed studies
0:09:04 to restore your mental and physical vigor.
0:09:06 And this is great because while we would all like
0:09:08 to get to bed on time and get up
0:09:09 after a perfect night’s sleep,
0:09:12 oftentimes we get to bed a little late or later.
0:09:14 Sometimes we have to get up early and charge into the day
0:09:16 because we have our obligations.
0:09:18 NSDR can help offset some of the negative effects
0:09:20 of slight sleep deprivation.
0:09:23 And NSDR gets you better at falling back asleep
0:09:25 should you wake up in the middle of the night.
0:09:26 It’s an extremely powerful tool
0:09:29 that anyone can benefit from the first time and every time.
0:09:31 If you’d like to try Eight Sleep,
0:09:36 go to eightsleep.com/huberman to get up to $350 off the new pod five.
0:09:38 Eight Sleep ships to many countries worldwide,
0:09:40 including Mexico and the UAE.
0:09:46 Again, that’s eightsleep.com/huberman to save up to $350.
0:09:50 My primary objective early in the day is to get into a mode of being focused,
0:09:52 yet alert so that I can get work done.
0:09:57 I’ve found that the best way for me to achieve that state is through fasting.
0:10:02 So I don’t eat anything until about 11:00 AM or 12:00 noon.
0:10:08 Fasting increases levels of adrenaline, also called epinephrine in the brain and body.
0:10:14 And when our levels of epinephrine and adrenaline are increased, we learn better, we can focus better.
0:10:22 You don’t want epinephrine, aka adrenaline too high, that feels like stress and panic, you get jittery,
0:10:31 you can’t focus, but in its optimal range, adrenaline really provides a heightened sense of focus and the ability to encode,
0:10:34 meaning bring in and retain, remember information.
0:10:37 Next, I want to talk about what I’m doing while I’m working.
0:10:43 A couple of things for optimizing workspace that are grounded in neuroscience and physiology.
0:10:48 I’ve talked before about the fact that when our eyes are directed upward,
0:10:54 it creates a state of heightened alertness and this has a relationship to the brainstem neurons that
0:11:01 create alertness and their control over the muscles of the eye and believe it or not, the eyelids.
0:11:07 The point here is that you can optimize your workstation in a physical way
0:11:12 that leverages this aspect of the visual system and your level of alertness.
0:11:17 Try and position your screen or your tablet, whatever device you happen to be working on,
0:11:21 at least at eye level and ideally slightly higher.
0:11:24 Most people are looking down at their computer or tablet
0:11:28 or are angling their eyes at their screen at about 30 degrees.
0:11:32 When we look down, when our eyelids are slightly closed,
0:11:36 it tends to decrease our levels of alertness and increase our levels of sleepiness.
0:11:40 So we’re now at the description of my day and these protocols
0:11:44 in which I would do a 90-minute bout of work.
0:11:45 Now, why 90 minutes?
0:11:49 Well, the brain is going through these 90-minute so-called ultradian cycles
0:11:51 throughout the entire day and night.
0:11:57 Every 90 minutes, we shift over from being very alert to being less alert and then back to alert again.
0:11:58 Here’s how it works.
0:12:01 At the start of one of these 90-minute ultradian cycles,
0:12:09 my brain is not quite engaged in whatever it is I’m trying to do, but I set a timer for 90 minutes
0:12:16 and I try and get a strong bout of work done inside of that 90 minutes with the full understanding
0:12:20 that the entire 90 minutes is not going to be uniform in terms of my ability of focus.
0:12:24 So the goal is to get into what I call the tunnel, to really get into a tunnel of quality work.
0:12:29 The brain loves that state, but it’s very hard for many of us to access.
0:12:32 My phone is absolutely off.
0:12:33 It’s not on airplane mode.
0:12:36 It’s absolutely off during this time.
0:12:39 In addition, I use low-level white noise.
0:12:42 White noise, which is essentially all frequencies of sound.
0:12:46 We’re all frequencies of sound that we can perceive.
0:12:49 Mixed up kind of randomly, there’s no structure to it.
0:12:55 Turned on at a low volume, puts the brain into a state that’s optimal for learning and workflow.
0:13:00 So everything about this 90-minute block from the low levels of white noise to the position of my computer,
0:13:05 how I’m standing, where my eyes are positioned, is geared towards putting me in this tunnel of work.
0:13:09 And I have to say that while it can be a challenge to try and achieve this state and this tunnel of work,
0:13:12 some days you start to get kind of addicted to it.
0:13:14 It feels really good.
0:13:19 It’s like a workout for the mind, and it is something that as you exit that 90 minutes,
0:13:23 you really feel like you’ve accomplished a lot, because often you have.
0:13:25 And it just feels deeply satisfying.
0:13:30 And I’m convinced that that’s because of the release of neuromodulators like dopamine and the norepinephrine
0:13:32 that’s circulating in your system.
0:13:35 And I want to be clear that I’m not perfect about this 90 minutes.
0:13:41 Occasionally I get drawn away, but I really try and achieve this most, if not every day that I’m alive,
0:13:45 because for me, that work session is kind of holy.
0:13:50 There’s a powerful way in which you can place the timing of this 90-minute work bout in an optimal way.
0:14:00 You have access to a very important piece of data that dictates when this bout should start, more or less, and when it should end.
0:14:05 That piece of data is your temperature minimum.
0:14:09 If you’re somebody who wakes up on average at 7:00 a.m., well, then your temperature minimum is 5:00 a.m.
0:14:19 You can be reasonably sure that your best work is going to be done anywhere from four to six hours after your temperature minimum.
0:14:20 How do I know this?
0:14:24 How do I know this relationship between temperature minimum and focused cognition?
0:14:33 Well, temperature minimum defines the trough, the nadir, as they say, of your temperature across the 24-hour cycle.
0:14:36 And immediately after that, your temperature will start to rise.
0:14:44 That temperature rise is actually what triggers the initial cortisol release that you experience and wakes you up further.
0:14:49 And then, of course, that sunlight that you’re getting is going to further enhance that healthy release of cortisol.
0:14:54 That cortisol will then provide fuel, if you will, for that increase in temperature.
0:14:59 And your body will continue to increase in temperature throughout the day toward the afternoon.
0:15:06 What you’re trying to do in this idea of optimizing this 90-minute work bout to a particular time of day
0:15:10 is catch the portion of the steepest slope of that temperature rise.
0:15:16 So if you’re somebody who wakes up at 8:00 a.m. each morning, your temperature minimum is 6:00 a.m.,
0:15:23 chances are you’re going to want to start this work bout somewhere around 10:00 a.m. or 11:00 a.m.
0:15:27 Now, some people wake up and feel very alert first thing in the morning.
0:15:29 They can really do their best work first thing in the morning.
0:15:32 Please, if that’s you, continue to do that.
0:15:35 Leverage that time, use that time.
0:15:42 But if you’re somebody who struggles to find focus, definitely let your physiology and this rise in your body
0:15:48 temperature support your efforts to focus rather than trying to do your best work at times of day
0:15:54 when your physiology is actually directing your body and your brain toward defocus and towards being
0:15:55 more lethargic.
0:16:02 It just is setting yourself up for success when you try and capture this rising phase of your temperature.
0:16:09 Data going back to the 1990s supports the idea that physical movement of particular kinds
0:16:13 can support brain health and brain function, both in the immediate term and in the long term.
0:16:21 So after I’ve finished a bout of work, this 90-minute bout of work, I force myself to do some sort of
0:16:27 physical exercise that is going to be supportive of my brain health and brain function and organ health and bodily
0:16:32 function in general. Now, there are various forms of physical activity or what we call exercise,
0:16:39 but those can generally be batched into two categories. First is strength and hypertrophy work.
0:16:44 So physical movements that are designed to make you stronger and/or make your muscles larger.
0:16:52 There’s also endurance work, physical exercise and movements that are designed to allow you to do
0:16:59 more work over time or to extend the amount of time that you can do work of any kind, both physical and mental.
0:17:04 The data all point to the fact that working out hard for longer than an hour can actually
0:17:09 be detrimental because of the way that it raises cortisol and cortisol can be a good thing if it’s
0:17:14 appropriately timed and in the appropriate low levels, but you don’t want to have your cortisol levels up
0:17:19 throughout the day or have big spikes of cortisol repeatedly.
0:17:22 So keeping workouts relatively short can definitely help with that.
0:17:30 Endurance work and strength training or hypertrophy training done in combination, meaning not necessarily
0:17:36 in the same workout, but done across the week is immensely beneficial for the production of things like
0:17:44 brain-derived nootrophic factor, for limiting inflammatory cytokines like IL-6, for promoting anti-inflammatory
0:17:51 cytokines like IL-10, provided that exercise is of the proper duration and that it’s not so intense that
0:17:54 you’re actually creating damage to the various systems of the body.
0:17:57 What about the structure of the actual workouts?
0:18:03 Well, approximately 80% of the resistance training you do should be resistance training that doesn’t
0:18:08 go to what they call failure, where you can’t actually move the resistance anymore.
0:18:13 The other 20% can be of the higher intensity to failure type training.
0:18:21 That 80-20 rule of less than failure and work to failure in the resistance exercise regime can be
0:18:27 transported or translated to the endurance exercise portion by focusing on that thing that we’re familiar
0:18:31 with which is the burn when we’re running hard or cycling hard, we’ll experience a kind of burning of
0:18:38 the muscles that’s associated with the lactate system. And actually the lactate system is its own form of
0:18:46 fuel for the brain. And so there’s increasing interest in generating the lactate or pushing past that lactate
0:18:51 threshold for small portion, 20% or so of endurance work in order to support brain health and function.
0:18:57 So on any given day I finished that work block and I train, I do some sort of resistance or endurance
0:19:01 training. I put those on alternate days or different days rather.
0:19:08 As many of you know, I’ve been taking AG1 daily for more than 13 years. However, I’ve now found an even
0:19:16 better vitamin mineral probiotic drink. That new and better drink is the new and improved AG1, which just launched this month.
0:19:22 This next-gen formula from AG1 is a more advanced clinically backed version of the product that I’ve
0:19:28 been taking daily for years. It includes new bioavailable nutrients and enhanced probiotics.
0:19:33 The next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome.
0:19:37 And it now includes several specific clinically studied probiotic strains that have been shown to
0:19:43 support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to
0:19:47 reduce bloating. As someone who’s been involved in research science for more than three decades,
0:19:51 and in health and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve
0:19:58 my mental health, physical health, and performance. I discovered and started taking AG1 way back in 2012,
0:20:04 long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since. I find that it greatly improves
0:20:08 all aspects of my health. I just feel so much better when I take it, but with each passing year,
0:20:13 and by the way, I’m turning 50 this September, I continue to feel better and better. And I
0:20:18 attribute a lot of that to AG1. AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations,
0:20:23 and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost. So I’m honored to have
0:20:30 them as a sponsor of this podcast. If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to
0:20:36 claim a special offer. Right now, AG1 is giving away an AG1 welcome kit with five free travel packs and a free
0:20:43 bottle of vitamin D3 K2. Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the special welcome kit with
0:20:50 five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2. So we’ve now talked about the arc that spans
0:20:56 all the way from waking to a morning bout of focused work to physical training.
0:21:02 I have not mentioned ingesting anything or nutrients. One of the most common questions I
0:21:07 get are what should I eat for my brain? Well, ironically enough, one of the best things you can
0:21:12 do for your brain is to not eat. But of course, we all have to eat sooner or later. So let’s talk about
0:21:18 food timing first. As I mentioned, I eat my first meal sometime around noon, plus or minus an hour. The
0:21:25 volume of food is also important. If you eat a large volume of anything because it diverts
0:21:31 blood to your gut, you will feel lethargic and you will have less blood going to your brain.
0:21:37 That seems like a simple and trivial fact, but if you want to be able to think you can’t ingest large
0:21:43 volumes of anything into your gut. So for lunch, I do emphasize slightly lower carbohydrate or low
0:21:51 carbohydrate intake for the simple reason that adrenaline and dopamine and their associated
0:21:58 neuromodulators are going to support alertness. So for me, I fast up until about noon, then I eat a
0:22:05 lunch that consists of some sort of protein thing like some meat or some chicken or some salmon and some
0:22:11 vegetables, et cetera. And if I’ve exercised previously, which I do, as I mentioned, five
0:22:17 days a week, then I will ingest some starches. I’ll ingest some bread or bread, excuse me, or rice or
0:22:23 oatmeal and butter and nuts and things like that. But I will keep the total amount of carbohydrate
0:22:27 a little bit on the low side, or if I haven’t trained, I won’t have any carbohydrate at all.
0:22:34 Not because I’m ketogenic, but because starches cause the release
0:22:38 of serotonin in the brain and lend themselves to a state of sleepiness.
0:22:44 Now, what about components of foods that are not about alertness, but are about mood? We did an entire
0:22:51 episode on mood and food, and it’s very clear based on now dozens of studies that ingesting sufficient
0:22:59 levels of omega-3 fatty acids is going to support healthy mood and even can act as an antidepressant.
0:23:07 Ingesting at least 1,000 milligrams per day of the EPA form of essential fatty acid is as effective
0:23:13 as prescription antidepressants in relieving depression. And if you’re somebody who requires
0:23:20 prescription antidepressants, Prozac, Zoloft, etc., it can allow people to take lower doses of those
0:23:29 medications. A key aspect to the midday meal, if you want that meal to benefit you, is to take a brief
0:23:35 walk afterwards. It turns out that brief walks of five to 30 minutes after ingesting food can accelerate
0:23:41 metabolism and actually can accelerate and improve nutrient utilization, which is essentially the same as
0:23:47 metabolism. But nonetheless, that’s something that I do after I finish my noon meal. I do force myself to
0:23:53 stand up and go outside and take a brief walk. That also gets me again into optic flow.
0:23:59 It also has another benefit, which is that I am giving my brain and thereby my body more information
0:24:04 about light and time of day, which is always better than less information about light and time of day.
0:24:10 A key protocol for sleep health and wakefulness and metabolism and hormone health
0:24:15 is viewing light in the afternoon. So here’s the reason for doing this.
0:24:24 As we progress into the evening hours, there’s a phenomenon where our retina, our eyes become very
0:24:32 sensitive to light such that if we view bright lights or even not so bright lights between the hours of
0:24:41 10:00 p.m. and 4:00 a.m. That is strongly disruptive, very disruptive for our dopamine production. It can
0:24:48 really screw up our sleep. But if you can get outside and see the sun as it arcs down, or if you can’t see
0:24:55 the sun directly, get some sunlight in your eyes in the afternoon hours. So maybe 4:00 p.m. ish. What it does
0:25:03 is it lowers the sensitivity of your retina in the late evening hours, which allows you to buffer yourself
0:25:07 against the negative effects of bright light later at night. Now we haven’t talked too much about
0:25:14 melatonin, but melatonin is a hormone that is inhibited by light. Melatonin is the hormone that
0:25:19 allows you to fall asleep easily. Now I’m not talking about supplementing melatonin. I’m talking
0:25:25 about melatonin that you naturally produce from your pineal. So the protocol is very simple. Get
0:25:31 outside in the afternoon or evening for 10 to 30 minutes, take your sunglasses off. So get that
0:25:38 afternoon light. So what you’ll probably notice is that the optimal protocols for optimizing your brain
0:25:43 and body health and performance and sleep, et cetera, are actually really simple. But just because they’re
0:25:49 simple does not mean that they are not powerful. In fact, they are very powerful because they leverage
0:25:54 the most powerful technology that exists, which is your nervous system. What we are talking about today
0:26:02 are really basic things that we can all do that can steer our neurology and our biology in the directions
0:26:07 that are going to support workflow, that are going to support hormones, that are going to support brain
0:26:13 function. So at some point in the evening, I eat that thing that we call dinner. And while it
0:26:18 feels sort of strange to talk about my dinner, the reason I want to talk about my dinner and what
0:26:24 I eat for dinner is that for me, dinner, of course, is about eating, but also about optimizing the
0:26:30 transition to sleep. So my dinner generally is comprised of things that are going to support
0:26:38 rest and deep sleep. And that means starchy carbohydrates. It’s absolutely clear that one of the major ways that we can
0:26:45 increase serotonin, which helps in the transition to sleep is by ingesting starchy carbohydrates.
0:26:50 So my dinner is carbohydrates and some protein. So maybe some chicken or fish or something like that,
0:26:57 maybe some eggs, or sometimes just pasta or just rice and vegetables. And that’s because I enjoy those foods,
0:27:04 but also because I want to increase the amount of serotonin in my brain so that I can actually fall asleep that night.
0:27:09 Many people who are on low carbohydrate diets struggle with falling and staying asleep. And that’s because
0:27:14 it’s hard to achieve heightened levels of serotonin, which are necessary to enter sleep.
0:27:21 I should also mention that melatonin and serotonin fall in the same pathway. They are related hormones
0:27:26 and neuromodulators. Essentially what we’re talking about is a system that’s biasing us towards rest and
0:27:32 relaxation as opposed to wakefulness. You might ask, well, can’t I just take serotonin? Can’t I just take
0:27:38 5-HTP or a precursor to serotonin or tryptophan? And indeed you can. However, many people, including
0:27:44 myself, find that when they supplement with serotonin in the evening or at night, that can cause problems
0:27:50 in the architecture or the structure of sleep. It can cause a lot of people, including me, to fall asleep
0:27:54 very fast, sleep very deeply for three or four hours, and then wake up and have a terrible time
0:28:00 falling back asleep. And that effect, at least for me, can last several days. It’s really disruptive.
0:28:06 So I don’t like to supplement with anything that is directly dopamine or a precursor to dopamine
0:28:11 at any time or directly serotonin or a precursor to serotonin. Rather, there are other things that can
0:28:16 enhance the transition to sleep safely, which we will talk about in a few minutes. But the evening meal
0:28:22 meal consists largely of carbohydrates for that specific purpose of generating a sense of calm.
0:28:27 And of course, carbohydrates are delicious. And because I’m doing some physical training,
0:28:31 and presumably you are as well, or I hope you are because it’s so beneficial to one’s health,
0:28:38 that’s also going to replenish my glycogen stores, which is one of the primary fuel sources for moving
0:28:43 one’s muscles and moving around and doing exercise, as well as for the brain and for cognitive function.
0:28:48 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element. Element is an
0:28:52 electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t. That means the electrolytes,
0:28:57 sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts, but no sugar. Proper hydration is critical
0:29:02 for optimal brain and body function. Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and
0:29:07 physical performance. It’s also important that you get adequate electrolytes. The electrolytes,
0:29:12 sodium, magnesium, and potassium are vital for functioning of all the cells in your body,
0:29:16 especially your neurons, or your nerve cells. Drinking Element dissolved in water makes it very
0:29:20 easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes. To make
0:29:25 sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element
0:29:30 in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning, and I drink that basically
0:29:34 first thing in the morning. I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical
0:29:39 exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:29:44 Element has a bunch of great tasting flavors. I love the raspberry. I love the citrus flavor.
0:29:49 Right now, Element has a limited edition lemonade flavor that is absolutely delicious. I hate to say
0:29:54 that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite
0:29:59 other one, which is raspberry or watermelon. Again, I can’t pick just one flavor. I love them all.
0:30:06 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman, spell drinkelement.com/huberman,
0:30:11 to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix. Again,
0:30:15 that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
0:30:21 So let’s talk about sleep and how to access sleep. One way to do that is to leverage the drop in
0:30:28 temperature that’s necessary to fall and stay asleep. So they mentioned earlier in the early
0:30:33 parts of the day after waking, our body temperature is rising and that continues throughout the day.
0:30:38 And then sometime late in the afternoon, our temperature peaks, and then it starts to drop.
0:30:44 That drop in temperature of one to three degrees is vitally important for us to be able to fall
0:30:51 asleep easily. One way that we can decrease our transition time into sleep is to accelerate that
0:30:57 drop in temperature. And one way to accelerate that drop in temperature, somewhat counterintuitively,
0:31:04 is to use hot baths, hot showers, or if you have access to one, a sauna. Now this is counterintuitive,
0:31:09 but actually, if you are to get into a sauna or a hot shower or a hot bath and then get out,
0:31:16 your body is going to engage particular mechanisms for cooling itself off that are going to allow you to
0:31:21 drop your temperature more quickly and fall asleep more easily. It is absolutely true that keeping the
0:31:26 room very dark is beneficial. The other thing is keeping the room cool. The reason keeping the room
0:31:33 cool is useful for getting into and staying asleep is that throughout the night, there are phases of
0:31:38 sleep where you are paralyzed, so-called REM sleep, that’s a healthy paralysis, presumably so you can’t
0:31:41 act out your dreams, but there are portions of the night where you can move. And one of the more
0:31:47 important movements that you do in the middle of the night is put your hand out or your foot out,
0:31:53 or you take your face out from under the covers as a means to cool yourself. You’re actually allowing
0:32:01 cooling of the body through what are called AVAs. Arteriovenous astimoses is the technical name
0:32:07 that are in the palms, the upper half of the face and the bottoms of the feet. Now, there are things that
0:32:13 one can take to enhance the transition to sleep. Three compounds that can be very beneficial for aiding the
0:32:18 transition to sleep and for which there are wide safety margins, although please do check with your
0:32:25 physician before taking anything, are specific forms of magnesium, something called apigenin and theanine.
0:32:31 Magnesium comes in many forms. Magnesium threonate, that’s T-H-R-E-O-N-A-T-E, threonate, and magnesium
0:32:38 biglycinate have transporters that allow them to cross the blood-brain barrier more readily than other forms of
0:32:44 magnesium. And there within the brain, they promote the release of a neurotransmitter called GABA,
0:32:49 which is an inhibitory neurotransmitter, which shuts off the forebrain to some extent. It doesn’t
0:32:53 shut off completely, but it essentially shuts down thinking, rumination, planning, and what we call
0:33:01 executive function. So for many people taking 300 to 400 milligrams of magnesium biglycinate or magnesium
0:33:07 threonate 30 to 60 minutes before sleep can aid them in falling asleep. When coupled with apigenin
0:33:15 and theanine provide a sort of synergy or a sleep cocktail that seems to be very effective in aiding
0:33:22 the transition to sleep. So apigenin is the substance that’s found in chamomile and 50 milligrams of
0:33:29 apigenin taken 30 minutes before sleep can act as another way to shut off the forebrain and reduce
0:33:35 rumination, reduce anxiety, and allow people to fall and stay asleep. And then the third compound is
0:33:45 theanine, T-H-E-A-N-I-N-E. Theanine is a compound that can also increase GABA, but also increases
0:33:50 activation of something called chloride channels. Chloride channels are another way in which neurons
0:33:55 lower their levels of activity. So magnesium threonate or biglycinate, apigenin, and theanine
0:34:01 in combination can be very effective for aiding the transition to sleep. Now, what if you wake up in
0:34:07 the middle of the night? This is a very common occurrence and there are two general themes around
0:34:13 waking up in the middle of the night that one can use tools to counteract. The first theme is if you’re
0:34:20 somebody who is tired in the evenings and you’re kind of pushing yourself to stay awake. So you’re going to the
0:34:26 party or you’re pushing yourself to study your work when in fact you’d like to get into bed at 8:30 or 9:00,
0:34:30 and then you’re falling asleep around 10:30 or 11:00 and waking up at 2:30 or 3:00 in the morning,
0:34:36 you can’t fall back asleep. Chances are that your melatonin pulse was initiated early in the night.
0:34:44 So that melatonin pulse started probably around 8:30 or 9:00, but you’re staying up. You’re battling that
0:34:48 melatonin. You may not like this advice, but one of the things that you can do to offset that is to
0:34:53 simply go to bed earlier. The other thing is many people wake up in the middle of the night because
0:34:58 of anxiety or because they have to use the restroom. It’s perfectly fine to flip on the lights, but keep the
0:35:05 lights dim. But if you flip on those lights, try and flip them off as soon as possible and try and get back
0:35:12 into bed. So now we’ve essentially traveled around the clock, so to speak, from the time where one wakes up
0:35:17 until the time they get to sleep, maybe wake up, get back to sleep, etc.
0:35:24 I want to emphasize that although people’s schedules vary, most people are doing more than one or two work
0:35:30 bouts per day. And indeed, I’m doing more than one or two work bouts per day. I really emphasize that
0:35:37 morning 90-minute work block because I think most people would agree that there’s a portion of each
0:35:42 day in which we need to do the hardest thing or the most important thing or the thing that demands the
0:35:49 most of our cognitive self. I position that early in the day and I position everything around that
0:35:54 in order to ensure that it happens and that it happens with the highest degree of efficiency,
0:36:01 even though that morning 90-minute work block is so vital. Of course, there’s a second work block.
0:36:06 So combined, that’s just three hours of focused work, which may not seem like a lot. But if you were to
0:36:12 dissect your day and kind of look at the arc and structure of your day, I’d be willing to bet that
0:36:19 if we added up the total period of time in which you were in deep work, really focused, dedicated work,
0:36:24 that it would probably amount to about three or four hours. And of course, throughout the day,
0:36:29 there are other things happening outside of those 90-minute work blocks. I’m checking my text messages,
0:36:36 I’m checking my email, I’m responding to various demands, I’m working and tending to life. So while I’ve
0:36:42 carved some boundaries or delineated some boundaries around those work blocks, and I’m certain that if you do,
0:36:49 too, you will benefit from them. Of course, please adapt and modify what I’ve described today in ways
0:36:54 that best serve you and your schedule. What I’ve tried to do is provide you scientific support,
0:37:00 specific protocols and regimens, because people are always asking me for more specificity and detail,
0:37:07 and an example of one way, just one way, in which these various tools and protocols that are grounded
0:37:12 in science could be leveraged in one’s own life. And last but not least, thank you for your interest
0:37:17 in science.
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:20 I decided that we would hold office hours.
0:00:22 Office hours in the university setting
0:00:25 are when students come to the professor’s office
0:00:28 or you meet outdoors on campus or in the classroom
0:00:31 to review the material and questions from lecture
0:00:33 in more detail.
0:00:35 Now, unfortunately, we don’t have the opportunity
0:00:38 to meet face-to-face in real life,
0:00:41 but nonetheless, you’ve been sending your questions,
0:00:45 putting them in the comments section on YouTube, et cetera,
0:00:47 and I’ve prepared a number of answers
0:00:50 to the questions that have shown up most frequently.
0:00:53 Now, in order to provide context and structure
0:00:56 to the way that we will address these questions,
0:01:00 I’ve arranged the science and science-based protocols
0:01:02 that relate to various aspects of life,
0:01:06 such as mood, exercise, sleep, waking, anxiety, creativity,
0:01:10 et cetera, into the context of a day.
0:01:13 Selecting the unit of a day in order to deliver
0:01:16 this science information and protocols
0:01:19 is not a haphazard decision on my part.
0:01:21 It’s actually the case that every cell in our body,
0:01:25 every organ in our body and our brain is modulated
0:01:27 or changes across the 24-hour day
0:01:31 in a very regular and predictable rhythm.
0:01:33 And so selecting the unit of the day
0:01:34 is not just a practical one,
0:01:37 but it’s one that’s related to our deeper biology.
0:01:39 So let’s talk about how to apply quality,
0:01:41 peer-reviewed science to your day
0:01:45 and how to optimize everything from sleep to learning,
0:01:47 creativity, meal timing, et cetera.
0:01:50 I’m going to do this in the context of my day
0:01:51 and what I typically do.
0:01:54 I tend to wake up sometime around 6:00 AM, 6:30.
0:01:57 The first thing I do after I wake up
0:01:59 is I take the pen that’s on my nightstand
0:02:01 and the pad of paper on my nightstand,
0:02:04 and I write down the time in which I woke up.
0:02:08 The reason for writing down what time I wake up
0:02:11 is because I want to know what’s called my temperature minimum.
0:02:14 I don’t care what my actual temperature is.
0:02:17 I care when my lowest temperature is.
0:02:19 And I know that that lowest temperature
0:02:23 is approximately two hours before my average wake-up time.
0:02:25 The second thing I do after I wake up
0:02:28 is to get into forward ambulation,
0:02:31 which is just nerd speak for taking a walk.
0:02:34 There’s a phenomenon whereby when we generate
0:02:37 our own forward motion, forward ambulation,
0:02:42 visual images pass by us on our eyes, so-called optic flow.
0:02:47 Experiencing visual flow has a powerful effect
0:02:49 on the nervous system.
0:02:52 The effect it has is essentially to quiet
0:02:54 or reduce the amount of neural activity
0:02:57 in this brain structure called the amygdala.
0:03:00 And many of you have probably heard about the amygdala
0:03:03 for its role in anxiety and fear and threat detection.
0:03:07 And indeed, the amygdala is part of the network in the brain
0:03:10 that generates feelings of fear and threat and anxiety.
0:03:11 It does a bunch of other things too,
0:03:13 but that’s one of its primary functions.
0:03:17 Forward ambulation, walking or biking or running,
0:03:20 and generating optic flow in particular,
0:03:23 has this incredible property of lowering activity
0:03:26 and the amygdala and thereby reducing levels of anxiety.
0:03:29 That walk is a particularly important protocol each day
0:03:33 because it really serves to push my neurology
0:03:34 in the direction that I’d like it to go,
0:03:37 which is alert, but not anxious.
0:03:40 I want to have a high degree of focus and alertness
0:03:43 because I’m soon going to move into a bout of work.
0:03:45 I need to lean into the day.
0:03:47 So in order to do that,
0:03:51 I make sure that the walking is done outdoors.
0:03:54 I do it outdoors because I also want sunlight in my eyes.
0:03:57 Getting sunlight in your eyes first thing in the morning
0:04:00 is absolutely vital to mental and physical health.
0:04:02 Even if there’s cloud cover,
0:04:04 more photons, light information
0:04:05 are coming through that cloud cover
0:04:08 than would be coming from a very bright indoor bulb.
0:04:12 So getting outside for a 10 minute walk or a 15 minute walk
0:04:15 will basically ensure that you’re getting adequate stimulation
0:04:16 of these neurons in the eye
0:04:18 that are called the melanopsin,
0:04:20 intrinsically photosensitive ganglion cells.
0:04:22 These are neurons that convey to the brain
0:04:25 that it’s daytime and it’s time to be alert.
0:04:29 And it sets in motion a huge number of biological cascades
0:04:31 within every cell and organ of your body,
0:04:34 from your liver, to your gut, to your heart, to your brain.
0:04:38 Early in the day, we experience a natural and healthy bump
0:04:42 in a hormone called cortisol and promotes wakefulness.
0:04:45 It actually promotes a healthy immune system.
0:04:47 It’s very important that that pulse of cortisol
0:04:50 arrive early in the day.
0:04:53 That pulse of cortisol is going to happen once every 24 hours,
0:04:55 no matter what.
0:04:57 It’s going to happen and you get to time it.
0:04:58 How do you time it?
0:05:01 Primarily by when you view bright sunlight.
0:05:02 You can combine it with the forward ambulation,
0:05:06 with the walk and the optic flow that I talked about before.
0:05:08 And that’s what I do each morning
0:05:11 to generate a sense of alertness in my body and brain
0:05:14 to generate a sense of calm yet alert.
0:05:16 So now we have our first protocol,
0:05:18 which is to write down the time of day that you wake up.
0:05:21 The second protocol is to take a walk first thing
0:05:22 in the morning.
0:05:25 And the third protocol is woven in with that walk,
0:05:30 at least for me, which is to get that sunlight exposure.
0:05:34 I’m a big believer based on quality peer review data,
0:05:37 that hydration is essential for mental performance.
0:05:41 As many of you know, neurons require ionic flow.
0:05:44 What that means is neurons need sodium.
0:05:45 They need magnesium and they need potassium
0:05:47 in order to function.
0:05:50 We do tend to get dehydrated at night.
0:05:52 I try and make sure that I’m hydrated early in the day
0:05:54 before I begin any work.
0:05:58 So I make myself drink this water with a little bit
0:05:59 of sea salt.
0:06:01 How much sea salt, if you really want to get detailed,
0:06:03 I suppose it’s about half a teaspoon.
0:06:04 It’s not much.
0:06:06 At that point, I start craving caffeine,
0:06:09 but I don’t drink that caffeine yet.
0:06:13 I purposely delay my caffeine intake to 90 minutes
0:06:16 to 120 minutes after I wake up.
0:06:20 The reason I delay caffeine is because one of the factors
0:06:25 that induces a sense of sleepiness is the buildup of adenosine.
0:06:30 The buildup of adenosine accumulates the longer we are awake.
0:06:31 When you wake up in the morning,
0:06:35 your adenosine levels are likely to be very low.
0:06:39 However, caffeine is an adenosine blocker.
0:06:42 It’s actually a competitive antagonist for you aficionados.
0:06:44 It sort of parks in the receptor
0:06:46 that adenosine normally would park at
0:06:50 and prevents adenosine from acting on that receptor.
0:06:51 That’s why you feel more alert.
0:06:53 The reason for delaying caffeine intake 90 minutes
0:06:57 to two hours after waking is I want to make sure
0:06:59 that I don’t have a late afternoon
0:07:03 or even early afternoon crash from caffeine.
0:07:06 One of the best ways to ensure a caffeine crash
0:07:08 is to drink a bunch of caffeine,
0:07:10 block all those adenosine receptors.
0:07:13 And then by early or late afternoon,
0:07:15 when that caffeine starts to wear off
0:07:17 and gets dislodged from the receptors,
0:07:21 a lower level of adenosine is able to create
0:07:23 a greater level of sleepiness.
0:07:25 Delaying caffeine in 90 minutes to two hours
0:07:28 optimizes this relationship between adenosine
0:07:30 and wakefulness and sleepiness in a way
0:07:34 that really provides a nice consistent arc of energy
0:07:36 throughout the day and brings energy down
0:07:39 as I’m headed toward sleep and falling asleep.
0:07:40 I’d like to take a quick break
0:07:43 and acknowledge our sponsor Eight Sleep.
0:07:45 Eight Sleep makes smart mattress covers
0:07:47 with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:07:50 One of the best ways to ensure a great night’s sleep
0:07:51 is to make sure that the temperature
0:07:53 of your sleeping environment is correct.
0:07:56 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep,
0:07:57 your body temperature actually has to drop
0:07:59 by about one to three degrees.
0:08:02 And in order to wake up feeling refreshed and energized,
0:08:04 your body temperature actually has to increase
0:08:05 by about one to three degrees.
0:08:08 Eight Sleep automatically regulates the temperature
0:08:09 of your bed throughout the night,
0:08:11 according to your unique needs.
0:08:13 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover
0:08:16 for over four years now, and it has completely transformed
0:08:18 and improved the quality of my sleep.
0:08:20 Eight Sleep has just launched their latest model,
0:08:22 the Pod 5, and the Pod 5 has several
0:08:24 new important features.
0:08:26 One of these new features is called Autopilot.
0:08:29 Autopilot is an AI engine that learns your sleep patterns
0:08:31 to adjust the temperature of your sleeping environment
0:08:33 across different sleep stages.
0:08:35 It also elevates your head if you’re snoring,
0:08:37 and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:08:40 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker
0:08:41 that syncs to the Eight Sleep app
0:08:44 and can play audio to support relaxation and recovery.
0:08:47 The audio catalog includes several NSDR,
0:08:49 non-sleep deep rest scripts,
0:08:51 that I worked on with Eight Sleep to record.
0:08:52 If you’re not familiar,
0:08:54 NSDR involves listening to an audio script
0:08:57 that walks you through a deep body relaxation
0:09:00 combined with some very simple breathing exercises.
0:09:02 And that combination has been shown in peer reviewed studies
0:09:04 to restore your mental and physical vigor.
0:09:06 And this is great because while we would all like
0:09:08 to get to bed on time and get up
0:09:09 after a perfect night’s sleep,
0:09:12 oftentimes we get to bed a little late or later.
0:09:14 Sometimes we have to get up early and charge into the day
0:09:16 because we have our obligations.
0:09:18 NSDR can help offset some of the negative effects
0:09:20 of slight sleep deprivation.
0:09:23 And NSDR gets you better at falling back asleep
0:09:25 should you wake up in the middle of the night.
0:09:26 It’s an extremely powerful tool
0:09:29 that anyone can benefit from the first time and every time.
0:09:31 If you’d like to try Eight Sleep,
0:09:36 go to eightsleep.com/huberman to get up to $350 off the new pod five.
0:09:38 Eight Sleep ships to many countries worldwide,
0:09:40 including Mexico and the UAE.
0:09:46 Again, that’s eightsleep.com/huberman to save up to $350.
0:09:50 My primary objective early in the day is to get into a mode of being focused,
0:09:52 yet alert so that I can get work done.
0:09:57 I’ve found that the best way for me to achieve that state is through fasting.
0:10:02 So I don’t eat anything until about 11:00 AM or 12:00 noon.
0:10:08 Fasting increases levels of adrenaline, also called epinephrine in the brain and body.
0:10:14 And when our levels of epinephrine and adrenaline are increased, we learn better, we can focus better.
0:10:22 You don’t want epinephrine, aka adrenaline too high, that feels like stress and panic, you get jittery,
0:10:31 you can’t focus, but in its optimal range, adrenaline really provides a heightened sense of focus and the ability to encode,
0:10:34 meaning bring in and retain, remember information.
0:10:37 Next, I want to talk about what I’m doing while I’m working.
0:10:43 A couple of things for optimizing workspace that are grounded in neuroscience and physiology.
0:10:48 I’ve talked before about the fact that when our eyes are directed upward,
0:10:54 it creates a state of heightened alertness and this has a relationship to the brainstem neurons that
0:11:01 create alertness and their control over the muscles of the eye and believe it or not, the eyelids.
0:11:07 The point here is that you can optimize your workstation in a physical way
0:11:12 that leverages this aspect of the visual system and your level of alertness.
0:11:17 Try and position your screen or your tablet, whatever device you happen to be working on,
0:11:21 at least at eye level and ideally slightly higher.
0:11:24 Most people are looking down at their computer or tablet
0:11:28 or are angling their eyes at their screen at about 30 degrees.
0:11:32 When we look down, when our eyelids are slightly closed,
0:11:36 it tends to decrease our levels of alertness and increase our levels of sleepiness.
0:11:40 So we’re now at the description of my day and these protocols
0:11:44 in which I would do a 90-minute bout of work.
0:11:45 Now, why 90 minutes?
0:11:49 Well, the brain is going through these 90-minute so-called ultradian cycles
0:11:51 throughout the entire day and night.
0:11:57 Every 90 minutes, we shift over from being very alert to being less alert and then back to alert again.
0:11:58 Here’s how it works.
0:12:01 At the start of one of these 90-minute ultradian cycles,
0:12:09 my brain is not quite engaged in whatever it is I’m trying to do, but I set a timer for 90 minutes
0:12:16 and I try and get a strong bout of work done inside of that 90 minutes with the full understanding
0:12:20 that the entire 90 minutes is not going to be uniform in terms of my ability of focus.
0:12:24 So the goal is to get into what I call the tunnel, to really get into a tunnel of quality work.
0:12:29 The brain loves that state, but it’s very hard for many of us to access.
0:12:32 My phone is absolutely off.
0:12:33 It’s not on airplane mode.
0:12:36 It’s absolutely off during this time.
0:12:39 In addition, I use low-level white noise.
0:12:42 White noise, which is essentially all frequencies of sound.
0:12:46 We’re all frequencies of sound that we can perceive.
0:12:49 Mixed up kind of randomly, there’s no structure to it.
0:12:55 Turned on at a low volume, puts the brain into a state that’s optimal for learning and workflow.
0:13:00 So everything about this 90-minute block from the low levels of white noise to the position of my computer,
0:13:05 how I’m standing, where my eyes are positioned, is geared towards putting me in this tunnel of work.
0:13:09 And I have to say that while it can be a challenge to try and achieve this state and this tunnel of work,
0:13:12 some days you start to get kind of addicted to it.
0:13:14 It feels really good.
0:13:19 It’s like a workout for the mind, and it is something that as you exit that 90 minutes,
0:13:23 you really feel like you’ve accomplished a lot, because often you have.
0:13:25 And it just feels deeply satisfying.
0:13:30 And I’m convinced that that’s because of the release of neuromodulators like dopamine and the norepinephrine
0:13:32 that’s circulating in your system.
0:13:35 And I want to be clear that I’m not perfect about this 90 minutes.
0:13:41 Occasionally I get drawn away, but I really try and achieve this most, if not every day that I’m alive,
0:13:45 because for me, that work session is kind of holy.
0:13:50 There’s a powerful way in which you can place the timing of this 90-minute work bout in an optimal way.
0:14:00 You have access to a very important piece of data that dictates when this bout should start, more or less, and when it should end.
0:14:05 That piece of data is your temperature minimum.
0:14:09 If you’re somebody who wakes up on average at 7:00 a.m., well, then your temperature minimum is 5:00 a.m.
0:14:19 You can be reasonably sure that your best work is going to be done anywhere from four to six hours after your temperature minimum.
0:14:20 How do I know this?
0:14:24 How do I know this relationship between temperature minimum and focused cognition?
0:14:33 Well, temperature minimum defines the trough, the nadir, as they say, of your temperature across the 24-hour cycle.
0:14:36 And immediately after that, your temperature will start to rise.
0:14:44 That temperature rise is actually what triggers the initial cortisol release that you experience and wakes you up further.
0:14:49 And then, of course, that sunlight that you’re getting is going to further enhance that healthy release of cortisol.
0:14:54 That cortisol will then provide fuel, if you will, for that increase in temperature.
0:14:59 And your body will continue to increase in temperature throughout the day toward the afternoon.
0:15:06 What you’re trying to do in this idea of optimizing this 90-minute work bout to a particular time of day
0:15:10 is catch the portion of the steepest slope of that temperature rise.
0:15:16 So if you’re somebody who wakes up at 8:00 a.m. each morning, your temperature minimum is 6:00 a.m.,
0:15:23 chances are you’re going to want to start this work bout somewhere around 10:00 a.m. or 11:00 a.m.
0:15:27 Now, some people wake up and feel very alert first thing in the morning.
0:15:29 They can really do their best work first thing in the morning.
0:15:32 Please, if that’s you, continue to do that.
0:15:35 Leverage that time, use that time.
0:15:42 But if you’re somebody who struggles to find focus, definitely let your physiology and this rise in your body
0:15:48 temperature support your efforts to focus rather than trying to do your best work at times of day
0:15:54 when your physiology is actually directing your body and your brain toward defocus and towards being
0:15:55 more lethargic.
0:16:02 It just is setting yourself up for success when you try and capture this rising phase of your temperature.
0:16:09 Data going back to the 1990s supports the idea that physical movement of particular kinds
0:16:13 can support brain health and brain function, both in the immediate term and in the long term.
0:16:21 So after I’ve finished a bout of work, this 90-minute bout of work, I force myself to do some sort of
0:16:27 physical exercise that is going to be supportive of my brain health and brain function and organ health and bodily
0:16:32 function in general. Now, there are various forms of physical activity or what we call exercise,
0:16:39 but those can generally be batched into two categories. First is strength and hypertrophy work.
0:16:44 So physical movements that are designed to make you stronger and/or make your muscles larger.
0:16:52 There’s also endurance work, physical exercise and movements that are designed to allow you to do
0:16:59 more work over time or to extend the amount of time that you can do work of any kind, both physical and mental.
0:17:04 The data all point to the fact that working out hard for longer than an hour can actually
0:17:09 be detrimental because of the way that it raises cortisol and cortisol can be a good thing if it’s
0:17:14 appropriately timed and in the appropriate low levels, but you don’t want to have your cortisol levels up
0:17:19 throughout the day or have big spikes of cortisol repeatedly.
0:17:22 So keeping workouts relatively short can definitely help with that.
0:17:30 Endurance work and strength training or hypertrophy training done in combination, meaning not necessarily
0:17:36 in the same workout, but done across the week is immensely beneficial for the production of things like
0:17:44 brain-derived nootrophic factor, for limiting inflammatory cytokines like IL-6, for promoting anti-inflammatory
0:17:51 cytokines like IL-10, provided that exercise is of the proper duration and that it’s not so intense that
0:17:54 you’re actually creating damage to the various systems of the body.
0:17:57 What about the structure of the actual workouts?
0:18:03 Well, approximately 80% of the resistance training you do should be resistance training that doesn’t
0:18:08 go to what they call failure, where you can’t actually move the resistance anymore.
0:18:13 The other 20% can be of the higher intensity to failure type training.
0:18:21 That 80-20 rule of less than failure and work to failure in the resistance exercise regime can be
0:18:27 transported or translated to the endurance exercise portion by focusing on that thing that we’re familiar
0:18:31 with which is the burn when we’re running hard or cycling hard, we’ll experience a kind of burning of
0:18:38 the muscles that’s associated with the lactate system. And actually the lactate system is its own form of
0:18:46 fuel for the brain. And so there’s increasing interest in generating the lactate or pushing past that lactate
0:18:51 threshold for small portion, 20% or so of endurance work in order to support brain health and function.
0:18:57 So on any given day I finished that work block and I train, I do some sort of resistance or endurance
0:19:01 training. I put those on alternate days or different days rather.
0:19:08 As many of you know, I’ve been taking AG1 daily for more than 13 years. However, I’ve now found an even
0:19:16 better vitamin mineral probiotic drink. That new and better drink is the new and improved AG1, which just launched this month.
0:19:22 This next-gen formula from AG1 is a more advanced clinically backed version of the product that I’ve
0:19:28 been taking daily for years. It includes new bioavailable nutrients and enhanced probiotics.
0:19:33 The next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome.
0:19:37 And it now includes several specific clinically studied probiotic strains that have been shown to
0:19:43 support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to
0:19:47 reduce bloating. As someone who’s been involved in research science for more than three decades,
0:19:51 and in health and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve
0:19:58 my mental health, physical health, and performance. I discovered and started taking AG1 way back in 2012,
0:20:04 long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since. I find that it greatly improves
0:20:08 all aspects of my health. I just feel so much better when I take it, but with each passing year,
0:20:13 and by the way, I’m turning 50 this September, I continue to feel better and better. And I
0:20:18 attribute a lot of that to AG1. AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations,
0:20:23 and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost. So I’m honored to have
0:20:30 them as a sponsor of this podcast. If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to
0:20:36 claim a special offer. Right now, AG1 is giving away an AG1 welcome kit with five free travel packs and a free
0:20:43 bottle of vitamin D3 K2. Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the special welcome kit with
0:20:50 five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2. So we’ve now talked about the arc that spans
0:20:56 all the way from waking to a morning bout of focused work to physical training.
0:21:02 I have not mentioned ingesting anything or nutrients. One of the most common questions I
0:21:07 get are what should I eat for my brain? Well, ironically enough, one of the best things you can
0:21:12 do for your brain is to not eat. But of course, we all have to eat sooner or later. So let’s talk about
0:21:18 food timing first. As I mentioned, I eat my first meal sometime around noon, plus or minus an hour. The
0:21:25 volume of food is also important. If you eat a large volume of anything because it diverts
0:21:31 blood to your gut, you will feel lethargic and you will have less blood going to your brain.
0:21:37 That seems like a simple and trivial fact, but if you want to be able to think you can’t ingest large
0:21:43 volumes of anything into your gut. So for lunch, I do emphasize slightly lower carbohydrate or low
0:21:51 carbohydrate intake for the simple reason that adrenaline and dopamine and their associated
0:21:58 neuromodulators are going to support alertness. So for me, I fast up until about noon, then I eat a
0:22:05 lunch that consists of some sort of protein thing like some meat or some chicken or some salmon and some
0:22:11 vegetables, et cetera. And if I’ve exercised previously, which I do, as I mentioned, five
0:22:17 days a week, then I will ingest some starches. I’ll ingest some bread or bread, excuse me, or rice or
0:22:23 oatmeal and butter and nuts and things like that. But I will keep the total amount of carbohydrate
0:22:27 a little bit on the low side, or if I haven’t trained, I won’t have any carbohydrate at all.
0:22:34 Not because I’m ketogenic, but because starches cause the release
0:22:38 of serotonin in the brain and lend themselves to a state of sleepiness.
0:22:44 Now, what about components of foods that are not about alertness, but are about mood? We did an entire
0:22:51 episode on mood and food, and it’s very clear based on now dozens of studies that ingesting sufficient
0:22:59 levels of omega-3 fatty acids is going to support healthy mood and even can act as an antidepressant.
0:23:07 Ingesting at least 1,000 milligrams per day of the EPA form of essential fatty acid is as effective
0:23:13 as prescription antidepressants in relieving depression. And if you’re somebody who requires
0:23:20 prescription antidepressants, Prozac, Zoloft, etc., it can allow people to take lower doses of those
0:23:29 medications. A key aspect to the midday meal, if you want that meal to benefit you, is to take a brief
0:23:35 walk afterwards. It turns out that brief walks of five to 30 minutes after ingesting food can accelerate
0:23:41 metabolism and actually can accelerate and improve nutrient utilization, which is essentially the same as
0:23:47 metabolism. But nonetheless, that’s something that I do after I finish my noon meal. I do force myself to
0:23:53 stand up and go outside and take a brief walk. That also gets me again into optic flow.
0:23:59 It also has another benefit, which is that I am giving my brain and thereby my body more information
0:24:04 about light and time of day, which is always better than less information about light and time of day.
0:24:10 A key protocol for sleep health and wakefulness and metabolism and hormone health
0:24:15 is viewing light in the afternoon. So here’s the reason for doing this.
0:24:24 As we progress into the evening hours, there’s a phenomenon where our retina, our eyes become very
0:24:32 sensitive to light such that if we view bright lights or even not so bright lights between the hours of
0:24:41 10:00 p.m. and 4:00 a.m. That is strongly disruptive, very disruptive for our dopamine production. It can
0:24:48 really screw up our sleep. But if you can get outside and see the sun as it arcs down, or if you can’t see
0:24:55 the sun directly, get some sunlight in your eyes in the afternoon hours. So maybe 4:00 p.m. ish. What it does
0:25:03 is it lowers the sensitivity of your retina in the late evening hours, which allows you to buffer yourself
0:25:07 against the negative effects of bright light later at night. Now we haven’t talked too much about
0:25:14 melatonin, but melatonin is a hormone that is inhibited by light. Melatonin is the hormone that
0:25:19 allows you to fall asleep easily. Now I’m not talking about supplementing melatonin. I’m talking
0:25:25 about melatonin that you naturally produce from your pineal. So the protocol is very simple. Get
0:25:31 outside in the afternoon or evening for 10 to 30 minutes, take your sunglasses off. So get that
0:25:38 afternoon light. So what you’ll probably notice is that the optimal protocols for optimizing your brain
0:25:43 and body health and performance and sleep, et cetera, are actually really simple. But just because they’re
0:25:49 simple does not mean that they are not powerful. In fact, they are very powerful because they leverage
0:25:54 the most powerful technology that exists, which is your nervous system. What we are talking about today
0:26:02 are really basic things that we can all do that can steer our neurology and our biology in the directions
0:26:07 that are going to support workflow, that are going to support hormones, that are going to support brain
0:26:13 function. So at some point in the evening, I eat that thing that we call dinner. And while it
0:26:18 feels sort of strange to talk about my dinner, the reason I want to talk about my dinner and what
0:26:24 I eat for dinner is that for me, dinner, of course, is about eating, but also about optimizing the
0:26:30 transition to sleep. So my dinner generally is comprised of things that are going to support
0:26:38 rest and deep sleep. And that means starchy carbohydrates. It’s absolutely clear that one of the major ways that we can
0:26:45 increase serotonin, which helps in the transition to sleep is by ingesting starchy carbohydrates.
0:26:50 So my dinner is carbohydrates and some protein. So maybe some chicken or fish or something like that,
0:26:57 maybe some eggs, or sometimes just pasta or just rice and vegetables. And that’s because I enjoy those foods,
0:27:04 but also because I want to increase the amount of serotonin in my brain so that I can actually fall asleep that night.
0:27:09 Many people who are on low carbohydrate diets struggle with falling and staying asleep. And that’s because
0:27:14 it’s hard to achieve heightened levels of serotonin, which are necessary to enter sleep.
0:27:21 I should also mention that melatonin and serotonin fall in the same pathway. They are related hormones
0:27:26 and neuromodulators. Essentially what we’re talking about is a system that’s biasing us towards rest and
0:27:32 relaxation as opposed to wakefulness. You might ask, well, can’t I just take serotonin? Can’t I just take
0:27:38 5-HTP or a precursor to serotonin or tryptophan? And indeed you can. However, many people, including
0:27:44 myself, find that when they supplement with serotonin in the evening or at night, that can cause problems
0:27:50 in the architecture or the structure of sleep. It can cause a lot of people, including me, to fall asleep
0:27:54 very fast, sleep very deeply for three or four hours, and then wake up and have a terrible time
0:28:00 falling back asleep. And that effect, at least for me, can last several days. It’s really disruptive.
0:28:06 So I don’t like to supplement with anything that is directly dopamine or a precursor to dopamine
0:28:11 at any time or directly serotonin or a precursor to serotonin. Rather, there are other things that can
0:28:16 enhance the transition to sleep safely, which we will talk about in a few minutes. But the evening meal
0:28:22 meal consists largely of carbohydrates for that specific purpose of generating a sense of calm.
0:28:27 And of course, carbohydrates are delicious. And because I’m doing some physical training,
0:28:31 and presumably you are as well, or I hope you are because it’s so beneficial to one’s health,
0:28:38 that’s also going to replenish my glycogen stores, which is one of the primary fuel sources for moving
0:28:43 one’s muscles and moving around and doing exercise, as well as for the brain and for cognitive function.
0:28:48 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element. Element is an
0:28:52 electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t. That means the electrolytes,
0:28:57 sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts, but no sugar. Proper hydration is critical
0:29:02 for optimal brain and body function. Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and
0:29:07 physical performance. It’s also important that you get adequate electrolytes. The electrolytes,
0:29:12 sodium, magnesium, and potassium are vital for functioning of all the cells in your body,
0:29:16 especially your neurons, or your nerve cells. Drinking Element dissolved in water makes it very
0:29:20 easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes. To make
0:29:25 sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element
0:29:30 in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning, and I drink that basically
0:29:34 first thing in the morning. I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical
0:29:39 exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:29:44 Element has a bunch of great tasting flavors. I love the raspberry. I love the citrus flavor.
0:29:49 Right now, Element has a limited edition lemonade flavor that is absolutely delicious. I hate to say
0:29:54 that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite
0:29:59 other one, which is raspberry or watermelon. Again, I can’t pick just one flavor. I love them all.
0:30:06 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman, spell drinkelement.com/huberman,
0:30:11 to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix. Again,
0:30:15 that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
0:30:21 So let’s talk about sleep and how to access sleep. One way to do that is to leverage the drop in
0:30:28 temperature that’s necessary to fall and stay asleep. So they mentioned earlier in the early
0:30:33 parts of the day after waking, our body temperature is rising and that continues throughout the day.
0:30:38 And then sometime late in the afternoon, our temperature peaks, and then it starts to drop.
0:30:44 That drop in temperature of one to three degrees is vitally important for us to be able to fall
0:30:51 asleep easily. One way that we can decrease our transition time into sleep is to accelerate that
0:30:57 drop in temperature. And one way to accelerate that drop in temperature, somewhat counterintuitively,
0:31:04 is to use hot baths, hot showers, or if you have access to one, a sauna. Now this is counterintuitive,
0:31:09 but actually, if you are to get into a sauna or a hot shower or a hot bath and then get out,
0:31:16 your body is going to engage particular mechanisms for cooling itself off that are going to allow you to
0:31:21 drop your temperature more quickly and fall asleep more easily. It is absolutely true that keeping the
0:31:26 room very dark is beneficial. The other thing is keeping the room cool. The reason keeping the room
0:31:33 cool is useful for getting into and staying asleep is that throughout the night, there are phases of
0:31:38 sleep where you are paralyzed, so-called REM sleep, that’s a healthy paralysis, presumably so you can’t
0:31:41 act out your dreams, but there are portions of the night where you can move. And one of the more
0:31:47 important movements that you do in the middle of the night is put your hand out or your foot out,
0:31:53 or you take your face out from under the covers as a means to cool yourself. You’re actually allowing
0:32:01 cooling of the body through what are called AVAs. Arteriovenous astimoses is the technical name
0:32:07 that are in the palms, the upper half of the face and the bottoms of the feet. Now, there are things that
0:32:13 one can take to enhance the transition to sleep. Three compounds that can be very beneficial for aiding the
0:32:18 transition to sleep and for which there are wide safety margins, although please do check with your
0:32:25 physician before taking anything, are specific forms of magnesium, something called apigenin and theanine.
0:32:31 Magnesium comes in many forms. Magnesium threonate, that’s T-H-R-E-O-N-A-T-E, threonate, and magnesium
0:32:38 biglycinate have transporters that allow them to cross the blood-brain barrier more readily than other forms of
0:32:44 magnesium. And there within the brain, they promote the release of a neurotransmitter called GABA,
0:32:49 which is an inhibitory neurotransmitter, which shuts off the forebrain to some extent. It doesn’t
0:32:53 shut off completely, but it essentially shuts down thinking, rumination, planning, and what we call
0:33:01 executive function. So for many people taking 300 to 400 milligrams of magnesium biglycinate or magnesium
0:33:07 threonate 30 to 60 minutes before sleep can aid them in falling asleep. When coupled with apigenin
0:33:15 and theanine provide a sort of synergy or a sleep cocktail that seems to be very effective in aiding
0:33:22 the transition to sleep. So apigenin is the substance that’s found in chamomile and 50 milligrams of
0:33:29 apigenin taken 30 minutes before sleep can act as another way to shut off the forebrain and reduce
0:33:35 rumination, reduce anxiety, and allow people to fall and stay asleep. And then the third compound is
0:33:45 theanine, T-H-E-A-N-I-N-E. Theanine is a compound that can also increase GABA, but also increases
0:33:50 activation of something called chloride channels. Chloride channels are another way in which neurons
0:33:55 lower their levels of activity. So magnesium threonate or biglycinate, apigenin, and theanine
0:34:01 in combination can be very effective for aiding the transition to sleep. Now, what if you wake up in
0:34:07 the middle of the night? This is a very common occurrence and there are two general themes around
0:34:13 waking up in the middle of the night that one can use tools to counteract. The first theme is if you’re
0:34:20 somebody who is tired in the evenings and you’re kind of pushing yourself to stay awake. So you’re going to the
0:34:26 party or you’re pushing yourself to study your work when in fact you’d like to get into bed at 8:30 or 9:00,
0:34:30 and then you’re falling asleep around 10:30 or 11:00 and waking up at 2:30 or 3:00 in the morning,
0:34:36 you can’t fall back asleep. Chances are that your melatonin pulse was initiated early in the night.
0:34:44 So that melatonin pulse started probably around 8:30 or 9:00, but you’re staying up. You’re battling that
0:34:48 melatonin. You may not like this advice, but one of the things that you can do to offset that is to
0:34:53 simply go to bed earlier. The other thing is many people wake up in the middle of the night because
0:34:58 of anxiety or because they have to use the restroom. It’s perfectly fine to flip on the lights, but keep the
0:35:05 lights dim. But if you flip on those lights, try and flip them off as soon as possible and try and get back
0:35:12 into bed. So now we’ve essentially traveled around the clock, so to speak, from the time where one wakes up
0:35:17 until the time they get to sleep, maybe wake up, get back to sleep, etc.
0:35:24 I want to emphasize that although people’s schedules vary, most people are doing more than one or two work
0:35:30 bouts per day. And indeed, I’m doing more than one or two work bouts per day. I really emphasize that
0:35:37 morning 90-minute work block because I think most people would agree that there’s a portion of each
0:35:42 day in which we need to do the hardest thing or the most important thing or the thing that demands the
0:35:49 most of our cognitive self. I position that early in the day and I position everything around that
0:35:54 in order to ensure that it happens and that it happens with the highest degree of efficiency,
0:36:01 even though that morning 90-minute work block is so vital. Of course, there’s a second work block.
0:36:06 So combined, that’s just three hours of focused work, which may not seem like a lot. But if you were to
0:36:12 dissect your day and kind of look at the arc and structure of your day, I’d be willing to bet that
0:36:19 if we added up the total period of time in which you were in deep work, really focused, dedicated work,
0:36:24 that it would probably amount to about three or four hours. And of course, throughout the day,
0:36:29 there are other things happening outside of those 90-minute work blocks. I’m checking my text messages,
0:36:36 I’m checking my email, I’m responding to various demands, I’m working and tending to life. So while I’ve
0:36:42 carved some boundaries or delineated some boundaries around those work blocks, and I’m certain that if you do,
0:36:49 too, you will benefit from them. Of course, please adapt and modify what I’ve described today in ways
0:36:54 that best serve you and your schedule. What I’ve tried to do is provide you scientific support,
0:37:00 specific protocols and regimens, because people are always asking me for more specificity and detail,
0:37:07 and an example of one way, just one way, in which these various tools and protocols that are grounded
0:37:12 in science could be leveraged in one’s own life. And last but not least, thank you for your interest
0:37:17 in science.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta cùng nhìn lại những tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh lý học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y tế Stanford. Tôi đã quyết định rằng chúng tôi sẽ tổ chức giờ làm việc. Giờ làm việc trong môi trường đại học là khi sinh viên đến văn phòng của giáo sư hoặc gặp nhau ngoài trời trong khuôn viên trường hoặc trong lớp học để xem xét tài liệu và các câu hỏi từ bài giảng một cách chi tiết hơn.
Thật không may, chúng ta không có cơ hội để gặp mặt trực tiếp trong đời thực, nhưng dù sao thì bạn vẫn đã gửi các câu hỏi của mình, để lại chúng trong phần bình luận trên YouTube, v.v., và tôi đã chuẩn bị một số câu trả lời cho những câu hỏi thường xuất hiện nhất. Để cung cấp ngữ cảnh và cấu trúc cho cách mà chúng ta sẽ trả lời những câu hỏi này, tôi đã sắp xếp các kiến thức khoa học và các giao thức dựa trên khoa học liên quan đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, chẳng hạn như tâm trạng, tập thể dục, giấc ngủ, thức dậy, lo âu, sáng tạo, v.v., trong bối cảnh của một ngày.
Việc chọn đơn vị một ngày để cung cấp thông tin khoa học và các giao thức này không phải là một quyết định ngẫu nhiên từ phía tôi. Thực tế là mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta, mỗi cơ quan trong cơ thể và bộ não của chúng ta đều bị điều tiết hoặc thay đổi trong suốt 24 giờ của một ngày theo một nhịp điệu rất đều đặn và có thể dự đoán được. Vì vậy, việc chọn đơn vị là một ngày không chỉ là một quyết định thực tiễn, mà còn liên quan đến sinh học sâu sắc hơn của chúng ta.
Vậy hãy cùng nói về cách áp dụng khoa học chất lượng, được đánh giá bởi các chuyên gia vào ngày của bạn và cách tối ưu hóa mọi thứ, từ giấc ngủ đến học tập, sáng tạo, thời gian ăn uống, v.v. Tôi sẽ làm điều này trong bối cảnh của một ngày của tôi và những gì tôi thường làm. Tôi thường thức dậy vào khoảng 6:00 sáng hoặc 6:30. Điều đầu tiên tôi làm sau khi thức dậy là tôi lấy cây bút trên bàn đầu giường và quyển giấy trên bàn đầu giường của mình, và tôi ghi lại thời gian mà tôi thức dậy. Lý do ghi lại thời gian tôi thức dậy là vì tôi muốn biết cái gọi là nhiệt độ tối thiểu của mình. Tôi không quan tâm đến nhiệt độ thực tế của mình. Tôi quan tâm đến thời điểm mà nhiệt độ thấp nhất của tôi xảy ra. Và tôi biết rằng nhiệt độ thấp nhất đó thường rơi vào khoảng hai giờ trước thời gian dậy trung bình của tôi.
Điều thứ hai tôi làm sau khi thức dậy là bắt đầu di chuyển về phía trước, thực chất chỉ là một cách nói của việc đi bộ. Có một hiện tượng mà khi chúng ta tạo ra chuyển động về phía trước, hình ảnh thị giác trôi qua mắt chúng ta, cái được gọi là dòng ảnh. Trải nghiệm dòng hình ảnh có một tác động mạnh mẽ đến hệ thần kinh. Tác động của nó về cơ bản là làm dịu hoặc giảm lượng hoạt động thần kinh trong cấu trúc não gọi là hạch hạnh nhân (amygdala). Nhiều người trong số các bạn có thể đã nghe về hạch hạnh nhân vì vai trò của nó trong lo âu, sợ hãi và phát hiện mối đe dọa. Thực tế, hạch hạnh nhân là một phần của mạng lưới trong não tạo ra cảm giác sợ hãi, đe dọa và lo âu. Nó cũng thực hiện một số chức năng khác, nhưng đó là một trong những chức năng chính của nó.
Việc di chuyển về phía trước, đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ, đặc biệt là tạo ra dòng ảnh, có tính chất tuyệt vời là giảm hoạt động trong hạch hạnh nhân và do đó giảm mức độ lo âu. Đó là lý do vì sao việc đi bộ mỗi ngày là một giao thức đặc biệt quan trọng, vì nó thực sự giúp điều chỉnh hệ thần kinh của tôi theo hướng mà tôi muốn, đó là tỉnh táo nhưng không lo âu. Tôi muốn có một mức độ tập trung và tỉnh táo cao, bởi vì tôi sẽ sớm bước vào giai đoạn làm việc. Tôi cần chuẩn bị cho cả ngày.
Để làm điều đó, tôi đảm bảo rằng việc đi bộ được thực hiện ngoài trời. Tôi làm như vậy vì tôi cũng muốn ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt mình. Nhận được ánh sáng mặt trời vào mắt ngay khi thức dậy là rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần và thể chất. Ngay cả khi có mây, ánh sáng từ các photon vẫn xuyên qua lớp mây đó nhiều hơn so với ánh sáng từ một bóng đèn trong nhà rất sáng. Vì vậy, việc ra ngoài đi bộ khoảng 10 hay 15 phút sẽ đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự kích thích đầy đủ cho các tế bào thần kinh trong mắt được gọi là melanopsin, các tế bào hạch nhạy cảm với ánh sáng tự nhiên. Đây là những tế bào thần kinh truyền đạt cho não biết rằng đó là ban ngày và đã đến lúc tỉnh táo. Điều này khởi động một loạt các chuỗi sinh học lớn bên trong mỗi tế bào và cơ quan trong cơ thể bạn, từ gan, ruột, tim đến não bộ của bạn.
Sớm trong ngày, chúng ta trải qua một sự gia tăng tự nhiên và lành mạnh trong một hormone gọi là cortisol và thúc đẩy sự tỉnh táo. Nó thực sự thúc đẩy một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Rất quan trọng là xung cortisol đó đến sớm trong ngày. Xung cortisol đó sẽ xảy ra một lần mỗi 24 giờ, bất kể điều gì. Nó sẽ xảy ra và bạn có thể định thời gian cho nó. Làm thế nào để bạn định thời gian cho nó? Chủ yếu là khi bạn nhìn thấy ánh sáng mặt trời sáng. Bạn có thể kết hợp nó với chuyển động về phía trước, với việc đi bộ và dòng ảnh mà tôi đã đề cập trước đó. Và đó là những gì tôi làm mỗi buổi sáng để tạo ra cảm giác tỉnh táo trong cơ thể và não bộ của mình, để tạo ra cảm giác bình tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo.
Vì vậy, chúng ta có giao thức đầu tiên, đó là ghi lại thời gian trong ngày bạn thức dậy. Giao thức thứ hai là đi bộ ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Và giao thức thứ ba được kết hợp với việc đi bộ đó, ít nhất là đối với tôi, đó là nhận được ánh sáng mặt trời. Tôi hoàn toàn tin tưởng dựa trên dữ liệu đánh giá chất lượng, rằng sự hydrat hóa là thiết yếu cho hiệu suất tâm thần. Như nhiều bạn đã biết, tế bào thần kinh cần dòng ion. Điều đó có nghĩa là tế bào thần kinh cần natri. Chúng cần magnesi và cần kali để hoạt động. Chúng ta thường bị mất nước vào ban đêm. Tôi cố gắng đảm bảo rằng tôi được hydrat hóa vào đầu ngày trước khi bắt đầu bất kỳ công việc nào. Vì vậy, tôi tự làm cho mình uống nước với một chút muối biển.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Bao nhiêu muối biển, nếu bạn thực sự muốn chi tiết, tôi nghĩ khoảng nửa thìa cà phê. Không nhiều lắm. Đến lúc đó, tôi bắt đầu thèm caffeine, nhưng tôi chưa uống caffeine. Tôi cố tình hoãn việc tiêu thụ caffeine từ 90 phút đến 120 phút sau khi thức dậy. Lý do tôi trì hoãn caffeine là vì một trong những yếu tố gây ra cảm giác buồn ngủ là sự tích tụ của adenosine. Sự tích tụ của adenosine càng tăng lên khi chúng ta thức lâu hơn. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, mức adenosine của bạn có thể rất thấp. Tuy nhiên, caffeine là một chất chặn adenosine. Thực tế, nó là một đối kháng cạnh tranh cho các bạn yêu thích. Nó ở lại vị trí tiếp nhận mà adenosine thường sẽ ở lại và ngăn cản adenosine không tác động lên vị trí tiếp nhận đó. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Lý do tôi trì hoãn việc tiêu thụ caffeine từ 90 phút đến 2 giờ sau khi thức dậy là tôi muốn chắc chắn rằng tôi không bị kiệt sức vào buổi chiều muộn hoặc thậm chí là buổi chiều sớm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn bị kiệt sức vì caffeine là uống một đống caffeine, chặn tất cả các thụ thể adenosine đó. Và rồi vào buổi chiều sớm hoặc muộn, khi caffeine bắt đầu giảm và bị rời khỏi các thụ thể, mức adenosine thấp hơn có thể tạo ra mức độ buồn ngủ cao hơn. Việc trì hoãn caffeine trong 90 phút đến 2 giờ tối ưu hóa mối quan hệ này giữa adenosine và sự tỉnh táo cũng như buồn ngủ theo một cách mà thực sự cung cấp một đường cong năng lượng nhất quán đẹp mắt suốt cả ngày và giảm năng lượng khi tôi tiến đến giấc ngủ và đang chìm vào giấc ngủ.
Tôi muốn nghỉ ngơi một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep. Eight Sleep tạo ra các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Và đó là vì để rơi vào giấc ngủ sâu và giữ giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể bạn thực sự phải giảm từ khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng từ khoảng một đến ba độ. Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường bạn suốt đêm, phù hợp với nhu cầu riêng của bạn. Tôi đã ngủ trên lớp đệm Eight Sleep trong hơn bốn năm, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. Eight Sleep vừa mới ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng. Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot. Autopilot là một động cơ AI học các mô hình giấc ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn qua các giai đoạn giấc ngủ khác nhau. Nó cũng nâng đầu bạn nếu bạn đang ngáy, và thực hiện các sự thay đổi khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Cơ sở trên Pod 5 cũng có một loa tích hợp mà đồng bộ với ứng dụng Eight Sleep và có thể phát âm thanh để hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Danh mục âm thanh bao gồm một số kịch bản NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ, mà tôi đã làm việc cùng Eight Sleep để ghi lại. Nếu bạn chưa quen, NSDR liên quan đến việc lắng nghe một kịch bản âm thanh hướng dẫn bạn qua một sự thư giãn sâu của cơ thể kết hợp với một số bài tập thở rất đơn giản. Và sự kết hợp đó đã được chứng minh trong các nghiên cứu được bình duyệt là phục hồi năng lượng tinh thần và thể chất của bạn. Điều này thật tuyệt vời vì trong khi tất cả chúng ta đều muốn đi ngủ đúng giờ và thức dậy sau một giấc ngủ hoàn hảo, thường thì chúng ta đi ngủ muộn hơn một chút hoặc muộn hơn. Đôi khi chúng ta phải dậy sớm và lao vào ngày mới vì chúng ta có những nghĩa vụ của mình. NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quay lại giấc ngủ nếu bạn thức dậy giữa đêm. Đây là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi ngay lần đầu tiên và mỗi lần sau. Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy truy cập eightsleep.com/huberman để nhận tối đa $350 giảm giá cho chiếc Pod 5 mới. Eight Sleep giao hàng đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm cả Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là eightsleep.com/huberman để tiết kiệm tối đa $350.
Mục tiêu chính của tôi vào buổi sáng là vào trạng thái tập trung, nhưng vẫn tỉnh táo để có thể hoàn thành công việc. Tôi đã tìm ra rằng cách tốt nhất để tôi đạt được trạng thái đó là qua việc nhịn ăn. Vì vậy, tôi không ăn gì cho đến khoảng 11:00 AM hoặc 12:00 giờ trưa. Nhịn ăn tăng cường mức độ adrenaline, còn gọi là epinephrine trong não và cơ thể. Và khi mức epinephrine và adrenaline của chúng ta được tăng cường, chúng ta học tốt hơn, chúng ta có thể tập trung tốt hơn. Bạn không muốn epinephrine, tức là adrenaline, quá cao, vì điều đó gây cảm giác căng thẳng và hoảng loạn, bạn sẽ cảm thấy run rẩy, không thể tập trung, nhưng trong phạm vi tối ưu của nó, adrenaline thực sự tạo ra cảm giác tập trung cao hơn và khả năng mã hóa, có nghĩa là tiếp nhận và lưu giữ thông tin. Tiếp theo, tôi muốn nói về những gì tôi đang làm khi làm việc. Một số điều để tối ưu hóa không gian làm việc được dựa trên thần kinh học và sinh lý học. Tôi đã nói trước đây về việc khi mắt chúng ta hướng lên trên, nó tạo ra một trạng thái cảnh giác cao hơn và điều này có mối liên quan đến các tế bào thần kinh ở thân não tạo ra sự tỉnh táo và khả năng kiểm soát các cơ của mắt và thật không thể tin được, cả mí mắt. Điểm ở đây là bạn có thể tối ưu hóa nơi làm việc của mình theo cách vật lý nhằm tận dụng khía cạnh này của hệ thống thị giác và mức độ tỉnh táo của bạn. Hãy cố gắng định vị màn hình hoặc máy tính bảng của bạn, bất kỳ thiết bị nào bạn đang làm việc, ít nhất ở mức ngang tầm mắt và lý tưởng hơn là hơi cao hơn một chút. Hầu hết mọi người đang nhìn xuống máy tính hoặc máy tính bảng của họ hoặc đang nghiêng mắt xuống màn hình ở khoảng 30 độ. Khi chúng ta nhìn xuống, khi mí mắt của chúng ta hơi khép lại, điều đó có xu hướng giảm mức độ tỉnh táo của chúng ta và tăng mức độ buồn ngủ. Vì vậy, giờ đây chúng ta đang ở mô tả của ngày của tôi và các quy trình mà tôi sẽ làm trong 90 phút làm việc.
Bây giờ, tại sao lại là 90 phút?
À, bộ não trải qua những chu kỳ siêu nhịp mà gọi là ultradian trong suốt cả ngày và đêm.
Mỗi 90 phút, chúng ta chuyển từ trạng thái rất tỉnh táo sang trạng thái ít tỉnh táo hơn và rồi lại quay về trạng thái tỉnh táo.
Đây là cách nó hoạt động.
Ở đầu một trong những chu kỳ ultradian 90 phút này, bộ não của tôi không hoàn toàn tập trung vào những gì tôi đang cố gắng làm, nhưng tôi đặt một bộ đếm thời gian cho 90 phút và cố gắng hoàn thành một lượng công việc mạnh mẽ trong khoảng thời gian 90 phút đó với sự hiểu biết đầy đủ rằng toàn bộ 90 phút sẽ không đồng nhất về khả năng tập trung của tôi.
Vì vậy, mục tiêu là đi vào trạng thái mà tôi gọi là “đường hầm”, thực sự tập trung vào một “đường hầm” của công việc chất lượng.
Bộ não rất thích trạng thái đó, nhưng nhiều người trong chúng ta rất khó để đạt được.
Điện thoại của tôi hoàn toàn tắt.
Nó không ở chế độ máy bay.
Nó hoàn toàn tắt trong suốt thời gian này.
Ngoài ra, tôi sử dụng tiếng trắng ở mức thấp.
Tiếng trắng, về cơ bản là tất cả các tần số âm thanh.
Chúng ta đều nhận thức được các tần số âm thanh.
Trộn lẫn một cách ngẫu nhiên, không có cấu trúc nào trong đó.
Khi được bật ở âm lượng thấp, nó đưa bộ não vào trạng thái tối ưu cho việc học và làm việc.
Vì vậy, tất cả mọi thứ về khoảng thời gian 90 phút này, từ mức tiếng trắng thấp đến vị trí của máy tính của tôi, cách tôi đứng, vị trí của đôi mắt của tôi, đều được thiết kế để đưa tôi vào “đường hầm” làm việc này.
Và tôi phải nói rằng mặc dù có thể khó khăn để cố gắng đạt được trạng thái và “đường hầm” làm việc này, nhưng một số ngày bạn bắt đầu cảm thấy hơi nghiện nó.
Cảm giác thật tuyệt vời.
Nó giống như một bài tập cho tâm trí, và khi bạn thoát ra khỏi 90 phút đó, bạn thực sự cảm thấy mình đã hoàn thành nhiều việc, vì thường thì bạn có.
Và nó cảm thấy thật sự thỏa mãn.
Và tôi tin rằng điều đó là nhờ vào sự giải phóng các chất điều chỉnh thần kinh như dopamine và norepinephrine đang tuần hoàn trong hệ thống của bạn.
Và tôi muốn làm rõ rằng tôi không hoàn hảo về 90 phút này.
Thỉnh thoảng tôi bị lôi kéo ra ngoài, nhưng tôi thực sự cố gắng đạt được điều này hầu hết, nếu không phải mỗi ngày tôi còn sống, vì với tôi, phiên làm việc đó là khá thiêng liêng.
Có một cách mạnh mẽ trong việc bạn có thể đặt thời điểm của phiên làm việc 90 phút này một cách tối ưu.
Bạn có quyền truy cập vào một phần dữ liệu rất quan trọng quyết định khi nào phiên làm việc này nên bắt đầu, nhiều hay ít, và khi nào nó nên kết thúc.
Phần dữ liệu đó là mức nhiệt độ tối thiểu của bạn.
Nếu bạn là người thường dậy vào lúc 7:00 sáng, thì mức nhiệt độ tối thiểu của bạn là 5:00 sáng.
Bạn có thể hoàn toàn chắc chắn rằng công việc tốt nhất của bạn sẽ được thực hiện từ bốn đến sáu giờ sau mức nhiệt độ tối thiểu của bạn.
Làm thế nào tôi biết điều này?
Làm thế nào tôi biết mối quan hệ này giữa mức nhiệt độ tối thiểu và khả năng tập trung?
Chà, mức nhiệt độ tối thiểu xác định điểm thấp nhất, như người ta nói, của nhiệt độ của bạn trong suốt chu kỳ 24 giờ.
Và ngay sau đó, nhiệt độ của bạn sẽ bắt đầu tăng.
Sự tăng nhiệt độ đó thực sự là điều kích hoạt sự giải phóng cortisol ban đầu mà bạn trải nghiệm và đánh thức bạn thêm.
Sau đó, tất nhiên, ánh nắng mà bạn nhận được sẽ tăng cường thêm sự giải phóng cortisol khỏe mạnh đó.
Cortisol sẽ sau đó cung cấp năng lượng, nếu bạn muốn, cho sự tăng nhiệt độ đó.
Và cơ thể của bạn sẽ tiếp tục tăng nhiệt độ trong suốt cả ngày đến chiều.
Điều bạn đang cố gắng làm trong ý tưởng tối ưu hóa phiên làm việc 90 phút này đến một thời điểm cụ thể trong ngày là bắt kịp phần của độ dốc cao nhất của sự tăng nhiệt độ đó.
Vì vậy, nếu bạn là người dậy vào lúc 8:00 sáng mỗi sáng, mức nhiệt độ tối thiểu của bạn là 6:00 sáng, có khả năng bạn sẽ muốn bắt đầu phiên làm việc này vào khoảng 10:00 hoặc 11:00 sáng.
Bây giờ, một số người dậy và cảm thấy rất tỉnh táo ngay từ đầu buổi sáng.
Họ thực sự có thể làm việc tốt nhất vào sáng sớm.
Xin vui lòng, nếu bạn thuộc về nhóm đó, hãy tiếp tục làm điều đó.
Tận dụng thời gian đó, sử dụng thời gian đó.
Nhưng nếu bạn là người gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự tập trung, chắc chắn hãy để cho cơ thể và sự tăng nhiệt độ này hỗ trợ nỗ lực tập trung của bạn thay vì cố gắng làm việc tốt nhất vào những khoảng thời gian trong ngày mà cơ thể bạn thực sự đang hướng dẫn bạn và bộ não của bạn đến sự không tập trung và trở nên uể oải hơn.
Nó chỉ đơn giản là đặt bạn vào một vị trí thành công khi bạn cố gắng bắt kịp giai đoạn tăng nhiệt độ này.
Dữ liệu từ những năm 1990 hỗ trợ ý tưởng rằng hoạt động thể chất của những loại đặc biệt có thể hỗ trợ sức khỏe và chức năng não, cả trong ngắn hạn và dài hạn.
Vì vậy, sau khi tôi hoàn thành một phiên làm việc, phiên làm việc 90 phút này, tôi buộc mình phải thực hiện một dạng bài tập thể chất nào đó có thể hỗ trợ sức khỏe và chức năng não của tôi cũng như sức khỏe cơ quan và chức năng cơ thể nói chung.
Bây giờ, có nhiều hình thức hoạt động thể chất hoặc điều mà chúng ta gọi là tập thể dục, nhưng chúng có thể được nhóm vào hai loại.
Đầu tiên là công việc sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp.
Vì vậy, những chuyển động thể chất được thiết kế để làm cho bạn mạnh mẽ hơn và/hoặc làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn.
Cũng có công việc bền bỉ, các bài tập thể dục và chuyển động được thiết kế để cho phép bạn làm nhiều việc hơn theo thời gian hoặc kéo dài thời gian mà bạn có thể làm việc bất kỳ loại nào, cả thể chất và tinh thần.
Dữ liệu đều chỉ ra rằng tập luyện căng thẳng hơn một giờ thực sự có thể có hại do cách mà nó làm tăng cortisol và cortisol có thể là điều tốt nếu được thời gian phù hợp và ở mức thấp thích hợp, nhưng bạn không muốn có mức cortisol cao trong suốt cả ngày hoặc có những đợt tăng lớn cortisol liên tục.
Vì vậy, giữ cho các buổi tập tương đối ngắn chắc chắn có thể giúp điều đó.
Công việc sức bền và đào tạo sức mạnh hoặc đào tạo tăng cường cơ bắp khi kết hợp với nhau, có nghĩa là không nhất thiết phải trong cùng một buổi tập, nhưng được thực hiện trong suốt tuần sẽ rất có lợi cho việc sản xuất các yếu tố như yếu tố phát triển thần kinh có nguồn gốc từ não, để giới hạn các cytokine viêm như IL-6, và để thúc đẩy các cytokine chống viêm như IL-10, với điều kiện là bài tập có độ dài phù hợp và không quá cường độ để gây ra tổn thương cho các hệ thống khác nhau của cơ thể.
Thế còn cấu trúc của các bài tập thực tế thì sao?
Bạn nên làm khoảng 80% bài tập sức đề kháng của mình là những bài không đi đến điểm “thất bại”, tức là bạn không thể cử động sức đề kháng nữa. 20% còn lại có thể là các bài tập cường độ cao đến điểm thất bại. Quy tắc 80-20 về việc làm ít hơn điểm thất bại và làm đến điểm thất bại trong chế độ tập sức đề kháng có thể được áp dụng hoặc chuyển giao sang phần bài tập sức bền bằng cách tập trung vào điều mà chúng ta quen thuộc, đó là sự nóng rát khi chạy nhanh hoặc đạp xe nhanh, chúng ta sẽ trải nghiệm một cảm giác nóng rát ở cơ bắp liên quan đến hệ thống lactate. Và thực tế, hệ thống lactate là một dạng nhiên liệu riêng cho não. Do đó, đang có sự quan tâm ngày càng tăng trong việc tạo ra lactate hoặc vượt qua ngưỡng lactate cho một phần nhỏ, khoảng 20% công việc sức bền để hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não.
Vì vậy, vào bất kỳ ngày nào khi tôi hoàn thành khối công việc đó và tôi tập luyện, tôi sẽ thực hiện một loại đào tạo sức đề kháng hoặc sức bền. Tôi đặt chúng vào những ngày xen kẽ hoặc những ngày khác nhau.
Như nhiều bạn biết, tôi đã uống AG1 hàng ngày hơn 13 năm. Tuy nhiên, giờ đây tôi đã tìm thấy một loại đồ uống vitamin, khoáng chất và probiotic thậm chí tốt hơn. Đồ uống mới và tốt hơn đó là AG1 phiên bản mới và cải tiến, vừa ra mắt tháng này. Công thức thế hệ tiếp theo từ AG1 là một phiên bản tiên tiến hơn, đã được lâm sàng chứng minh của sản phẩm mà tôi đã uống hàng ngày trong nhiều năm qua. Nó bao gồm các dưỡng chất sinh học mới và probiotics được cải tiến.
Công thức thế hệ tiếp theo dựa trên nghiên cứu mới hấp dẫn về các tác động của probiotic lên hệ vi sinh vật đường ruột. Nó hiện bao gồm một vài chủng probiotic cụ thể đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ thống miễn dịch, cũng như cải thiện đều đặn đường ruột và giảm cảm giác đầy hơi. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học hơn ba thập kỷ, và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện và bắt đầu dùng AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã dùng mỗi ngày kể từ đó. Tôi nhận thấy rằng nó cải thiện rất nhiều mọi khía cạnh của sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi dùng nó, nhưng qua mỗi năm trôi qua, và nhân tiện, tôi sẽ bước sang tuổi 50 vào tháng 9 này, tôi vẫn cảm thấy ngày càng tốt hơn. Và tôi quy nhiều điều đó cho AG1. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp phù hợp, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không tăng chi phí. Vì vậy, tôi rất vinh dự khi có họ là nhà tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG1 đang tặng một bộ quà tặng chào mừng AG1 với năm gói đi du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận bộ quà tặng chào mừng đặc biệt với năm gói đi du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí.
Vì vậy, chúng ta đã nói về quá trình từ việc thức dậy đến một khoảng thời gian làm việc tập trung vào buổi sáng cho đến khi tập thể dục. Tôi chưa đề cập đến việc tiêu thụ bất cứ thứ gì hoặc các dưỡng chất. Một trong những câu hỏi thường gặp nhất mà tôi nhận được là tôi nên ăn gì cho não của mình? Thật mỉa mai, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho não của mình là không ăn. Nhưng tất nhiên, tất cả chúng ta đều phải ăn sớm hay muộn. Vậy thì hãy nói về thời gian ăn uống trước. Như tôi đã đề cập, tôi ăn bữa ăn đầu tiên vào khoảng giữa trưa, có thể sớm hơn hoặc muộn hơn một giờ. Khối lượng thực phẩm cũng rất quan trọng. Nếu bạn ăn một khối lượng lớn bất kỳ thứ gì vì nó sẽ làm máu chuyển sang dạ dày, bạn sẽ cảm thấy uể oải và lượng máu đến não sẽ giảm. Điều đó có vẻ như là một sự thật đơn giản và tầm thường, nhưng nếu bạn muốn có khả năng suy nghĩ, bạn không thể tiêu thụ khối lượng lớn bất kỳ thứ gì vào dạ dày của mình. Vì vậy, cho bữa trưa, tôi nhấn mạnh đến việc tiêu thụ carbohydrate hơi thấp hoặc ít carbohydrate vì lý do đơn giản rằng adrenaline và dopamine cùng với các modul thần kinh liên quan của chúng sẽ hỗ trợ sự tỉnh táo. Với tôi, tôi nhịn ăn cho đến khoảng giữa trưa, sau đó tôi ăn một bữa trưa bao gồm một số loại thực phẩm giàu protein như thịt, gà hoặc cá hồi và một số loại rau, v.v. Và nếu tôi đã tập thể dục trước đó, như tôi đã đề cập, năm ngày một tuần, thì tôi sẽ tiêu thụ một số tinh bột. Tôi sẽ ăn một ít bánh mì hoặc gạo hoặc bột yến mạch và bơ và các loại hạt. Nhưng tôi sẽ giữ tổng lượng carbohydrate ở mức hơi thấp, hoặc nếu tôi không tập luyện, tôi sẽ không ăn bất kỳ carbohydrate nào. Không phải vì tôi theo chế độ ketogenic mà vì các tinh bột gây ra sự giải phóng serotonin trong não và gây ra trạng thái buồn ngủ.
Bây giờ, còn những thành phần của thực phẩm không liên quan đến sự tỉnh táo mà liên quan đến tâm trạng thì sao? Chúng tôi đã thực hiện một toàn bộ tập về tâm trạng và thực phẩm, và rất rõ ràng dựa trên hàng tá nghiên cứu rằng việc tiêu thụ đủ mức axit béo omega-3 sẽ hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh và thậm chí có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm. Việc tiêu thụ ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày dạng EPA của axit béo thiết yếu có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm theo toa trong việc làm giảm triệu chứng trầm cảm. Và nếu bạn là người cần thuốc chống trầm cảm theo toa, như Prozac, Zoloft, v.v., điều đó có thể cho phép mọi người sử dụng liều thấp hơn của các loại thuốc đó. Một khía cạnh quan trọng của bữa ăn giữa trưa, nếu bạn muốn bữa ăn đó mang lại lợi ích cho bạn, là đi dạo một chút sau đó.
Hóa ra, những cuộc đi bộ ngắn từ năm đến ba mươi phút sau khi ăn có thể tăng tốc quá trình chuyển hóa và thực sự cải thiện việc sử dụng dinh dưỡng, về cơ bản là giống như quá trình chuyển hóa. Tuy nhiên, đó là điều mà tôi làm sau khi ăn trưa. Tôi buộc mình phải đứng dậy và ra ngoài đi bộ một chút. Việc này cũng giúp tôi có lại cảm giác dòng chảy thị giác.
Nó cũng có một lợi ích khác, đó là tôi cung cấp cho não bộ và như vậy là cho cơ thể mình nhiều thông tin hơn về ánh sáng và thời gian trong ngày, điều này luôn tốt hơn so với việc có ít thông tin hơn về ánh sáng và thời gian trong ngày. Một giao thức quan trọng cho sức khỏe giấc ngủ, sự tỉnh táo, quá trình chuyển hóa và sức khỏe hormone là tiếp xúc với ánh sáng vào buổi chiều. Đây là lý do để làm điều này.
Khi chúng ta tiến vào buổi tối, có một hiện tượng mà trong đó võng mạc, mắt của chúng ta trở nên rất nhạy cảm với ánh sáng, đến mức nếu chúng ta nhìn vào ánh sáng sáng hoặc thậm chí là ánh sáng không quá sáng vào khoảng thời gian từ 10:00 tối đến 4:00 sáng, điều đó sẽ gây rối loạn mạnh mẽ, rất rối cho quá trình sản xuất dopamine của chúng ta. Nó có thể thực sự làm rối loạn giấc ngủ của chúng ta. Nhưng nếu bạn có thể ra ngoài và nhìn thấy mặt trời khi nó lặn, hoặc nếu bạn không thể nhìn trực tiếp vào mặt trời, hãy để một chút ánh sáng mặt trời vào mắt trong những giờ buổi chiều. Có thể khoảng 4:00 chiều. Điều này giúp giảm độ nhạy cảm của võng mạc vào những giờ cuối buổi tối, giúp bạn tự bảo vệ trước các tác động tiêu cực của ánh sáng sáng vào ban đêm.
Chúng ta chưa nói nhiều về melatonin, nhưng melatonin là một hormone bị ức chế bởi ánh sáng. Melatonin là hormone giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tôi không nói về việc bổ sung melatonin. Tôi đang nói về melatonin mà bạn tự nhiên sản xuất từ tuyến tùng. Giao thức này rất đơn giản. Ra ngoài vào buổi chiều hoặc buổi tối trong khoảng từ 10 đến 30 phút, bỏ kính râm ra. Hãy nhận ánh sáng buổi chiều. Điều bạn sẽ nhận thấy là những giao thức tối ưu để tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất não bộ cùng cơ thể và giấc ngủ, v.v., thực sự rất đơn giản. Nhưng chỉ vì chúng đơn giản không có nghĩa là chúng không mạnh mẽ. Thực tế, chúng rất mạnh mẽ vì chúng tận dụng công nghệ mạnh mẽ nhất hiện có, đó chính là hệ thần kinh của bạn. Những điều chúng ta đang nói hôm nay thực sự là những điều cơ bản mà chúng ta đều có thể làm để điều chỉnh thần kinh học và sinh học của chúng ta theo những hướng sẽ hỗ trợ quy trình làm việc, hỗ trợ hormone, hỗ trợ chức năng não bộ.
Vào một thời điểm nào đó trong buổi tối, tôi ăn thứ mà chúng ta gọi là bữa tối. Và dẫu nó có vẻ hơi kỳ lạ khi nói về bữa tối của mình, lý do tôi muốn nói về bữa tối và những gì tôi ăn là vì đối với tôi, bữa tối, tất nhiên, là về việc ăn uống, nhưng cũng là về việc tối ưu hóa chuyển tiếp vào giấc ngủ. Vì vậy, bữa tối của tôi thường bao gồm những thứ sẽ hỗ trợ sự nghỉ ngơi và giấc ngủ sâu. Điều đó có nghĩa là carbohydrate tinh bột. Rõ ràng rằng một trong những cách chính mà chúng ta có thể tăng cường serotonin – điều giúp trong việc chuyển giao vào giấc ngủ – là bằng cách tiêu thụ carbohydrate tinh bột.
Vì vậy, bữa tối của tôi là carbohydrate và một số protein. Có thể là thịt gà hoặc cá hoặc thứ gì đó như vậy, có thể là trứng, hoặc đôi khi chỉ là mì ống hoặc chỉ là cơm và rau. Và đó là vì tôi thích những món ăn đó, nhưng cũng vì tôi muốn tăng lượng serotonin trong não mình để thực sự có thể đi vào giấc ngủ vào tối hôm đó. Nhiều người đang ăn kiêng ít carbohydrate gặp khó khăn trong việc ngủ ngon và duy trì giấc ngủ. Và đó là bởi vì khó khăn trong việc đạt được mức serotonin cao, điều cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Tôi cũng nên đề cập rằng melatonin và serotonin nằm trong cùng một con đường. Chúng là hormone và neuromodulator liên quan. Về cơ bản, những gì chúng ta đang nói đến là một hệ thống thiên về sự nghỉ ngơi và thư giãn thay vì tỉnh táo. Bạn có thể hỏi, vậy tại sao tôi không thể chỉ dùng serotonin? Tôi có thể chỉ dùng 5-HTP hoặc tiền chất của serotonin hoặc tryptophan? Và thực sự thì bạn có thể. Tuy nhiên, nhiều người, bao gồm cả tôi, nhận thấy rằng khi họ bổ sung serotonin vào buổi tối hoặc ban đêm, điều đó có thể gây ra vấn đề trong kiến trúc hoặc cấu trúc giấc ngủ. Nó có thể khiến nhiều người, bao gồm cả tôi, ngủ rất nhanh, ngủ rất sâu trong ba hoặc bốn giờ, và sau đó tỉnh dậy và gặp khó khăn trong việc ngủ lại. Và tác dụng đó, ít nhất đối với tôi, có thể kéo dài trong vài ngày. Nó thực sự gây rối.
Vì vậy, tôi không thích bổ sung bất kỳ thứ gì trực tiếp là dopamine hoặc tiền chất của dopamine vào bất kỳ thời điểm nào hoặc trực tiếp serotonin hoặc tiền chất của serotonin. Thay vào đó, có những thứ khác có thể nâng cao việc chuyển tiếp vào giấc ngủ một cách an toàn, điều mà chúng ta sẽ nói tới trong vài phút tới. Nhưng bữa tối chủ yếu là carbohydrate cho mục đích cụ thể là tạo ra cảm giác bình tĩnh. Và dĩ nhiên, carbohydrate là rất ngon. Và vì tôi đang thực hiện một số bài tập thể chất, và có lẽ bạn cũng vậy, hoặc tôi hy vọng bạn cũng vậy vì điều đó rất có lợi cho sức khỏe, điều đó cũng sẽ bổ sung cho các kho glycogen của tôi, đó là một trong những nguồn nhiên liệu chính cho việc di chuyển cơ bắp và vận động và tập thể dục, cũng như cho não bộ và chức năng nhận thức.
Tôi muốn tạm dừng nhanh và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng ta, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có mọi thứ bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali với mức độ chính xác, nhưng không có đường. Việc cung cấp nước đúng cách rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn nhận được đủ điện giải. Các điện giải, natri, magie và kali là rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron của bạn, hay còn gọi là tế bào thần kinh.
Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn nhận đủ nước và điện giải. Để chắc chắn rằng mình nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống ngay khi vừa thức dậy. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại hoạt động thể chất nào mà tôi thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi ra mồ hôi nhiều và mất nước cùng điện giải.
Element có rất nhiều hương vị ngon. Tôi thích vị mâm xôi. Tôi thích vị chanh. Hiện tại, Element có một hương vị nước chanh phiên bản giới hạn rất ngon. Tôi không muốn nói rằng tôi thích một hương vị hơn tất cả các hương vị khác, nhưng hương vị nước chanh này ngang bằng với một hương vị yêu thích khác của tôi, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một hương vị. Tôi yêu tất cả chúng.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman, đánh vần là drinkelement.com/huberman, để nhận một gói mẫu Element miễn phí với bất kỳ đơn hàng nào của hỗn hợp đồ uống Element. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Bây giờ hãy nói về giấc ngủ và cách để có được giấc ngủ. Một cách để làm điều đó là tận dụng sự giảm nhiệt độ cần thiết để ngủ và duy trì giấc ngủ. Như đã đề cập trước đó, trong những phần đầu của ngày, sau khi thức dậy, nhiệt độ cơ thể chúng ta tăng lên và điều đó tiếp tục trong suốt cả ngày. Và rồi, vào một lúc nào đó muộn trong buổi chiều, nhiệt độ sẽ đạt đỉnh và sau đó bắt đầu giảm xuống. Sự giảm nhiệt độ từ một đến ba độ rất quan trọng để chúng ta có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một cách để làm giảm thời gian chuyển tiếp sang giấc ngủ là thúc đẩy sự giảm nhiệt độ đó. Và một cách để tăng tốc sự giảm nhiệt độ, mặc dù có phần ngược lại với suy nghĩ thông thường, là sử dụng bồn tắm nóng, vòi sen nóng hoặc nếu có thể, là xông hơi. Bây giờ điều này có vẻ ngược lại, nhưng thực sự, nếu bạn bước vào xông hơi hoặc vòi sen nóng hoặc bồn tắm nóng rồi ra ngoài, cơ thể của bạn sẽ kích hoạt các cơ chế nhất định để làm mát bản thân, điều này sẽ cho phép bạn giảm nhiệt độ nhanh chóng hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Điều hoàn toàn đúng là giữ cho phòng tối là có lợi. Điều khác là giữ cho phòng mát. Lý do việc giữ cho phòng mát là hữu ích cho việc đi vào ngủ và duy trì giấc ngủ là trong suốt đêm, có những giai đoạn giấc ngủ mà bạn bị tê liệt, gọi là giấc ngủ REM, đó là một dạng tê liệt lành mạnh, có lẽ là để bạn không thể hành động theo giấc mơ của mình, nhưng có những khoảng thời gian trong đêm mà bạn có thể cử động. Và một trong những chuyển động quan trọng mà bạn thực hiện giữa đêm là đưa tay hoặc chân ra ngoài, hoặc bạn đưa mặt ra khỏi chăn như một cách để làm mát cho bản thân. Bạn thực sự đang cho phép cơ thể làm mát thông qua những gì được gọi là AVAs. Hệ thống nối tĩnh mạch – động mạch là tên kỹ thuật của những chỗ này, nằm ở lòng bàn tay, nửa trên của khuôn mặt và dưới lòng bàn chân. Bây giờ, có những thứ mà ai đó có thể dùng để tăng cường quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Ba hợp chất có thể rất có lợi trong việc hỗ trợ chuyển tiếp vào giấc ngủ và có các khoảng an toàn rộng lớn, mặc dù xin hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ thứ gì, đó là các dạng cụ thể của magiê, một thứ được gọi là apigenin và theanine.
Magiê có nhiều dạng. Magiê threonate, được viết là T-H-R-E-O-N-A-T-E, và magiê biglycinate có các vận chuyển cho phép chúng vượt qua hàng rào máu-não dễ dàng hơn so với các dạng khác của magiê. Và trong não, chúng thúc đẩy sự giải phóng một loại chất dẫn truyền thần kinh gọi là GABA, đây là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, giúp hạn chế não trước đến một mức độ nào đó. Nó không hoàn toàn đóng lại, nhưng về cơ bản nó giúp giảm suy nghĩ, tư duy, lập kế hoạch và những gì chúng ta gọi là chức năng điều hành. Vì vậy, với nhiều người, việc uống từ 300 đến 400 miligam magiê biglycinate hoặc magiê threonate 30 đến 60 phút trước khi ngủ có thể giúp họ dễ dàng đi vào giấc ngủ. Khi kết hợp với apigenin và theanine, nó tạo ra một loại hợp lực hoặc một “cocktail” cho giấc ngủ có vẻ rất hiệu quả trong việc hỗ trợ quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Vì vậy, apigenin là chất được tìm thấy trong hoa cúc và 50 miligam apigenin dùng 30 phút trước khi ngủ có thể hoạt động như một cách khác để hạn chế não trước và giảm lo âu, giúp mọi người có thể đi vào và duy trì giấc ngủ. Và hợp chất thứ ba là theanine, được viết là T-H-E-A-N-I-N-E. Theanine là một hợp chất có thể cũng tăng cường GABA, nhưng cũng tăng cường hoạt hóa của một cái gọi là kênh clorua. Kênh clorua là một cách khác mà các tế bào thần kinh giảm hoạt động của mình. Vì vậy, magiê threonate hoặc biglycinate, apigenin và theanine kết hợp có thể rất hiệu quả trong việc hỗ trợ quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Bây giờ, nếu bạn thức dậy giữa đêm thì sao? Đây là một hiện tượng rất phổ biến và có hai chủ đề chung xung quanh việc thức dậy giữa đêm mà người ta có thể sử dụng công cụ để đối phó. Chủ đề đầu tiên là nếu bạn là người cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối và đang cố gắng giữ mình tỉnh táo. Bạn có thể đang tham gia một bữa tiệc hoặc đang cố gắng học bài khi thực tế bạn muốn đi ngủ lúc 8:30 hoặc 9:00, và sau đó bạn ngủ gật vào khoảng 10:30 hoặc 11:00 và thức dậy vào lúc 2:30 hoặc 3:00 sáng, và bạn không thể trở lại giấc ngủ. Có khả năng cao là nhịp melatonin của bạn đã bắt đầu sớm trong đêm. Vì vậy, nhịp melatonin đó có lẽ đã bắt đầu vào khoảng 8:30 hoặc 9:00, nhưng bạn vẫn thức. Bạn có thể không thích lời khuyên này, nhưng một trong những điều bạn có thể làm để bù đắp cho việc đó là đơn giản là đi ngủ sớm hơn. Điều khác là nhiều người thức dậy giữa đêm vì lo âu hoặc vì họ cần sử dụng nhà vệ sinh.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Việc bật đèn là hoàn toàn bình thường, nhưng hãy giữ cho ánh sáng mờ. Tuy nhiên, nếu bạn bật đèn, hãy cố gắng tắt chúng càng sớm càng tốt và cố gắng trở về giường. Bây giờ chúng ta đã đi qua một vòng trong ngày, để nói cách khác, từ khi ai đó thức dậy cho đến khi họ đi ngủ, có thể là thức dậy, trở lại ngủ, v.v.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng mặc dù lịch trình của mọi người khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều làm nhiều hơn một hoặc hai khoảng thời gian làm việc mỗi ngày. Thực sự, tôi cũng làm nhiều hơn một hoặc hai khoảng thời gian làm việc mỗi ngày. Tôi rất nhấn mạnh vào khoảng thời gian làm việc 90 phút vào buổi sáng vì tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng có một phần trong mỗi ngày mà chúng ta cần phải làm việc khó nhất, việc quan trọng nhất hoặc việc đòi hỏi nhiều nhất từ bản thân trí tuệ của mình. Tôi sắp xếp điều đó ở đầu ngày và tất cả mọi thứ xung quanh để đảm bảo rằng nó xảy ra và xảy ra với mức độ hiệu quả cao nhất, mặc dù khoảng thời gian làm việc 90 phút vào buổi sáng là rất quan trọng. Tất nhiên, còn có một khoảng thời gian làm việc thứ hai. Vậy tổng cộng, đó chỉ là ba giờ làm việc tập trung, mà có thể không có vẻ là nhiều. Nhưng nếu bạn phân tích ngày của mình và xem xét quỹ đạo cũng như cấu trúc của nó, tôi sẵn sàng cá rằng nếu chúng ta cộng dồn tổng thời gian bạn ở trong trạng thái làm việc sâu, thực sự tập trung và tận tâm, thì tổng thời gian này có thể đạt khoảng ba hoặc bốn giờ. Và tất nhiên, trong suốt cả ngày, có nhiều việc khác xảy ra bên ngoài những khoảng thời gian làm việc 90 phút đó. Tôi đang kiểm tra tin nhắn, tôi đang kiểm tra email, tôi đang đáp ứng các yêu cầu khác nhau, tôi đang làm việc và chăm sóc cuộc sống. Vì vậy, trong khi tôi đã thiết lập một số ranh giới xung quanh những khoảng thời gian làm việc đó, và tôi chắc rằng nếu bạn cũng làm như vậy, bạn sẽ thu được lợi ích từ chúng. Tất nhiên, hãy điều chỉnh và sửa đổi những gì tôi đã mô tả hôm nay theo cách phục vụ tốt nhất cho bạn và lịch trình của bạn. Những gì tôi cố gắng làm là cung cấp cho bạn sự hỗ trợ khoa học, các giao thức và chế độ cụ thể, vì mọi người luôn yêu cầu tôi cung cấp thêm tính cụ thể và chi tiết, và một ví dụ về một cách, chỉ một cách, trong đó các công cụ và giao thức khác nhau dựa trên khoa học có thể được áp dụng trong cuộc sống của riêng bạn. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Thật không may, chúng ta không có cơ hội để gặp mặt trực tiếp trong đời thực, nhưng dù sao thì bạn vẫn đã gửi các câu hỏi của mình, để lại chúng trong phần bình luận trên YouTube, v.v., và tôi đã chuẩn bị một số câu trả lời cho những câu hỏi thường xuất hiện nhất. Để cung cấp ngữ cảnh và cấu trúc cho cách mà chúng ta sẽ trả lời những câu hỏi này, tôi đã sắp xếp các kiến thức khoa học và các giao thức dựa trên khoa học liên quan đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, chẳng hạn như tâm trạng, tập thể dục, giấc ngủ, thức dậy, lo âu, sáng tạo, v.v., trong bối cảnh của một ngày.
Việc chọn đơn vị một ngày để cung cấp thông tin khoa học và các giao thức này không phải là một quyết định ngẫu nhiên từ phía tôi. Thực tế là mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta, mỗi cơ quan trong cơ thể và bộ não của chúng ta đều bị điều tiết hoặc thay đổi trong suốt 24 giờ của một ngày theo một nhịp điệu rất đều đặn và có thể dự đoán được. Vì vậy, việc chọn đơn vị là một ngày không chỉ là một quyết định thực tiễn, mà còn liên quan đến sinh học sâu sắc hơn của chúng ta.
Vậy hãy cùng nói về cách áp dụng khoa học chất lượng, được đánh giá bởi các chuyên gia vào ngày của bạn và cách tối ưu hóa mọi thứ, từ giấc ngủ đến học tập, sáng tạo, thời gian ăn uống, v.v. Tôi sẽ làm điều này trong bối cảnh của một ngày của tôi và những gì tôi thường làm. Tôi thường thức dậy vào khoảng 6:00 sáng hoặc 6:30. Điều đầu tiên tôi làm sau khi thức dậy là tôi lấy cây bút trên bàn đầu giường và quyển giấy trên bàn đầu giường của mình, và tôi ghi lại thời gian mà tôi thức dậy. Lý do ghi lại thời gian tôi thức dậy là vì tôi muốn biết cái gọi là nhiệt độ tối thiểu của mình. Tôi không quan tâm đến nhiệt độ thực tế của mình. Tôi quan tâm đến thời điểm mà nhiệt độ thấp nhất của tôi xảy ra. Và tôi biết rằng nhiệt độ thấp nhất đó thường rơi vào khoảng hai giờ trước thời gian dậy trung bình của tôi.
Điều thứ hai tôi làm sau khi thức dậy là bắt đầu di chuyển về phía trước, thực chất chỉ là một cách nói của việc đi bộ. Có một hiện tượng mà khi chúng ta tạo ra chuyển động về phía trước, hình ảnh thị giác trôi qua mắt chúng ta, cái được gọi là dòng ảnh. Trải nghiệm dòng hình ảnh có một tác động mạnh mẽ đến hệ thần kinh. Tác động của nó về cơ bản là làm dịu hoặc giảm lượng hoạt động thần kinh trong cấu trúc não gọi là hạch hạnh nhân (amygdala). Nhiều người trong số các bạn có thể đã nghe về hạch hạnh nhân vì vai trò của nó trong lo âu, sợ hãi và phát hiện mối đe dọa. Thực tế, hạch hạnh nhân là một phần của mạng lưới trong não tạo ra cảm giác sợ hãi, đe dọa và lo âu. Nó cũng thực hiện một số chức năng khác, nhưng đó là một trong những chức năng chính của nó.
Việc di chuyển về phía trước, đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ, đặc biệt là tạo ra dòng ảnh, có tính chất tuyệt vời là giảm hoạt động trong hạch hạnh nhân và do đó giảm mức độ lo âu. Đó là lý do vì sao việc đi bộ mỗi ngày là một giao thức đặc biệt quan trọng, vì nó thực sự giúp điều chỉnh hệ thần kinh của tôi theo hướng mà tôi muốn, đó là tỉnh táo nhưng không lo âu. Tôi muốn có một mức độ tập trung và tỉnh táo cao, bởi vì tôi sẽ sớm bước vào giai đoạn làm việc. Tôi cần chuẩn bị cho cả ngày.
Để làm điều đó, tôi đảm bảo rằng việc đi bộ được thực hiện ngoài trời. Tôi làm như vậy vì tôi cũng muốn ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt mình. Nhận được ánh sáng mặt trời vào mắt ngay khi thức dậy là rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần và thể chất. Ngay cả khi có mây, ánh sáng từ các photon vẫn xuyên qua lớp mây đó nhiều hơn so với ánh sáng từ một bóng đèn trong nhà rất sáng. Vì vậy, việc ra ngoài đi bộ khoảng 10 hay 15 phút sẽ đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự kích thích đầy đủ cho các tế bào thần kinh trong mắt được gọi là melanopsin, các tế bào hạch nhạy cảm với ánh sáng tự nhiên. Đây là những tế bào thần kinh truyền đạt cho não biết rằng đó là ban ngày và đã đến lúc tỉnh táo. Điều này khởi động một loạt các chuỗi sinh học lớn bên trong mỗi tế bào và cơ quan trong cơ thể bạn, từ gan, ruột, tim đến não bộ của bạn.
Sớm trong ngày, chúng ta trải qua một sự gia tăng tự nhiên và lành mạnh trong một hormone gọi là cortisol và thúc đẩy sự tỉnh táo. Nó thực sự thúc đẩy một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Rất quan trọng là xung cortisol đó đến sớm trong ngày. Xung cortisol đó sẽ xảy ra một lần mỗi 24 giờ, bất kể điều gì. Nó sẽ xảy ra và bạn có thể định thời gian cho nó. Làm thế nào để bạn định thời gian cho nó? Chủ yếu là khi bạn nhìn thấy ánh sáng mặt trời sáng. Bạn có thể kết hợp nó với chuyển động về phía trước, với việc đi bộ và dòng ảnh mà tôi đã đề cập trước đó. Và đó là những gì tôi làm mỗi buổi sáng để tạo ra cảm giác tỉnh táo trong cơ thể và não bộ của mình, để tạo ra cảm giác bình tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo.
Vì vậy, chúng ta có giao thức đầu tiên, đó là ghi lại thời gian trong ngày bạn thức dậy. Giao thức thứ hai là đi bộ ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Và giao thức thứ ba được kết hợp với việc đi bộ đó, ít nhất là đối với tôi, đó là nhận được ánh sáng mặt trời. Tôi hoàn toàn tin tưởng dựa trên dữ liệu đánh giá chất lượng, rằng sự hydrat hóa là thiết yếu cho hiệu suất tâm thần. Như nhiều bạn đã biết, tế bào thần kinh cần dòng ion. Điều đó có nghĩa là tế bào thần kinh cần natri. Chúng cần magnesi và cần kali để hoạt động. Chúng ta thường bị mất nước vào ban đêm. Tôi cố gắng đảm bảo rằng tôi được hydrat hóa vào đầu ngày trước khi bắt đầu bất kỳ công việc nào. Vì vậy, tôi tự làm cho mình uống nước với một chút muối biển.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Bao nhiêu muối biển, nếu bạn thực sự muốn chi tiết, tôi nghĩ khoảng nửa thìa cà phê. Không nhiều lắm. Đến lúc đó, tôi bắt đầu thèm caffeine, nhưng tôi chưa uống caffeine. Tôi cố tình hoãn việc tiêu thụ caffeine từ 90 phút đến 120 phút sau khi thức dậy. Lý do tôi trì hoãn caffeine là vì một trong những yếu tố gây ra cảm giác buồn ngủ là sự tích tụ của adenosine. Sự tích tụ của adenosine càng tăng lên khi chúng ta thức lâu hơn. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, mức adenosine của bạn có thể rất thấp. Tuy nhiên, caffeine là một chất chặn adenosine. Thực tế, nó là một đối kháng cạnh tranh cho các bạn yêu thích. Nó ở lại vị trí tiếp nhận mà adenosine thường sẽ ở lại và ngăn cản adenosine không tác động lên vị trí tiếp nhận đó. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Lý do tôi trì hoãn việc tiêu thụ caffeine từ 90 phút đến 2 giờ sau khi thức dậy là tôi muốn chắc chắn rằng tôi không bị kiệt sức vào buổi chiều muộn hoặc thậm chí là buổi chiều sớm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn bị kiệt sức vì caffeine là uống một đống caffeine, chặn tất cả các thụ thể adenosine đó. Và rồi vào buổi chiều sớm hoặc muộn, khi caffeine bắt đầu giảm và bị rời khỏi các thụ thể, mức adenosine thấp hơn có thể tạo ra mức độ buồn ngủ cao hơn. Việc trì hoãn caffeine trong 90 phút đến 2 giờ tối ưu hóa mối quan hệ này giữa adenosine và sự tỉnh táo cũng như buồn ngủ theo một cách mà thực sự cung cấp một đường cong năng lượng nhất quán đẹp mắt suốt cả ngày và giảm năng lượng khi tôi tiến đến giấc ngủ và đang chìm vào giấc ngủ.
Tôi muốn nghỉ ngơi một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep. Eight Sleep tạo ra các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Và đó là vì để rơi vào giấc ngủ sâu và giữ giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể bạn thực sự phải giảm từ khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng từ khoảng một đến ba độ. Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường bạn suốt đêm, phù hợp với nhu cầu riêng của bạn. Tôi đã ngủ trên lớp đệm Eight Sleep trong hơn bốn năm, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. Eight Sleep vừa mới ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng. Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot. Autopilot là một động cơ AI học các mô hình giấc ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn qua các giai đoạn giấc ngủ khác nhau. Nó cũng nâng đầu bạn nếu bạn đang ngáy, và thực hiện các sự thay đổi khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Cơ sở trên Pod 5 cũng có một loa tích hợp mà đồng bộ với ứng dụng Eight Sleep và có thể phát âm thanh để hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Danh mục âm thanh bao gồm một số kịch bản NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ, mà tôi đã làm việc cùng Eight Sleep để ghi lại. Nếu bạn chưa quen, NSDR liên quan đến việc lắng nghe một kịch bản âm thanh hướng dẫn bạn qua một sự thư giãn sâu của cơ thể kết hợp với một số bài tập thở rất đơn giản. Và sự kết hợp đó đã được chứng minh trong các nghiên cứu được bình duyệt là phục hồi năng lượng tinh thần và thể chất của bạn. Điều này thật tuyệt vời vì trong khi tất cả chúng ta đều muốn đi ngủ đúng giờ và thức dậy sau một giấc ngủ hoàn hảo, thường thì chúng ta đi ngủ muộn hơn một chút hoặc muộn hơn. Đôi khi chúng ta phải dậy sớm và lao vào ngày mới vì chúng ta có những nghĩa vụ của mình. NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quay lại giấc ngủ nếu bạn thức dậy giữa đêm. Đây là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi ngay lần đầu tiên và mỗi lần sau. Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy truy cập eightsleep.com/huberman để nhận tối đa $350 giảm giá cho chiếc Pod 5 mới. Eight Sleep giao hàng đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm cả Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là eightsleep.com/huberman để tiết kiệm tối đa $350.
Mục tiêu chính của tôi vào buổi sáng là vào trạng thái tập trung, nhưng vẫn tỉnh táo để có thể hoàn thành công việc. Tôi đã tìm ra rằng cách tốt nhất để tôi đạt được trạng thái đó là qua việc nhịn ăn. Vì vậy, tôi không ăn gì cho đến khoảng 11:00 AM hoặc 12:00 giờ trưa. Nhịn ăn tăng cường mức độ adrenaline, còn gọi là epinephrine trong não và cơ thể. Và khi mức epinephrine và adrenaline của chúng ta được tăng cường, chúng ta học tốt hơn, chúng ta có thể tập trung tốt hơn. Bạn không muốn epinephrine, tức là adrenaline, quá cao, vì điều đó gây cảm giác căng thẳng và hoảng loạn, bạn sẽ cảm thấy run rẩy, không thể tập trung, nhưng trong phạm vi tối ưu của nó, adrenaline thực sự tạo ra cảm giác tập trung cao hơn và khả năng mã hóa, có nghĩa là tiếp nhận và lưu giữ thông tin. Tiếp theo, tôi muốn nói về những gì tôi đang làm khi làm việc. Một số điều để tối ưu hóa không gian làm việc được dựa trên thần kinh học và sinh lý học. Tôi đã nói trước đây về việc khi mắt chúng ta hướng lên trên, nó tạo ra một trạng thái cảnh giác cao hơn và điều này có mối liên quan đến các tế bào thần kinh ở thân não tạo ra sự tỉnh táo và khả năng kiểm soát các cơ của mắt và thật không thể tin được, cả mí mắt. Điểm ở đây là bạn có thể tối ưu hóa nơi làm việc của mình theo cách vật lý nhằm tận dụng khía cạnh này của hệ thống thị giác và mức độ tỉnh táo của bạn. Hãy cố gắng định vị màn hình hoặc máy tính bảng của bạn, bất kỳ thiết bị nào bạn đang làm việc, ít nhất ở mức ngang tầm mắt và lý tưởng hơn là hơi cao hơn một chút. Hầu hết mọi người đang nhìn xuống máy tính hoặc máy tính bảng của họ hoặc đang nghiêng mắt xuống màn hình ở khoảng 30 độ. Khi chúng ta nhìn xuống, khi mí mắt của chúng ta hơi khép lại, điều đó có xu hướng giảm mức độ tỉnh táo của chúng ta và tăng mức độ buồn ngủ. Vì vậy, giờ đây chúng ta đang ở mô tả của ngày của tôi và các quy trình mà tôi sẽ làm trong 90 phút làm việc.
Bây giờ, tại sao lại là 90 phút?
À, bộ não trải qua những chu kỳ siêu nhịp mà gọi là ultradian trong suốt cả ngày và đêm.
Mỗi 90 phút, chúng ta chuyển từ trạng thái rất tỉnh táo sang trạng thái ít tỉnh táo hơn và rồi lại quay về trạng thái tỉnh táo.
Đây là cách nó hoạt động.
Ở đầu một trong những chu kỳ ultradian 90 phút này, bộ não của tôi không hoàn toàn tập trung vào những gì tôi đang cố gắng làm, nhưng tôi đặt một bộ đếm thời gian cho 90 phút và cố gắng hoàn thành một lượng công việc mạnh mẽ trong khoảng thời gian 90 phút đó với sự hiểu biết đầy đủ rằng toàn bộ 90 phút sẽ không đồng nhất về khả năng tập trung của tôi.
Vì vậy, mục tiêu là đi vào trạng thái mà tôi gọi là “đường hầm”, thực sự tập trung vào một “đường hầm” của công việc chất lượng.
Bộ não rất thích trạng thái đó, nhưng nhiều người trong chúng ta rất khó để đạt được.
Điện thoại của tôi hoàn toàn tắt.
Nó không ở chế độ máy bay.
Nó hoàn toàn tắt trong suốt thời gian này.
Ngoài ra, tôi sử dụng tiếng trắng ở mức thấp.
Tiếng trắng, về cơ bản là tất cả các tần số âm thanh.
Chúng ta đều nhận thức được các tần số âm thanh.
Trộn lẫn một cách ngẫu nhiên, không có cấu trúc nào trong đó.
Khi được bật ở âm lượng thấp, nó đưa bộ não vào trạng thái tối ưu cho việc học và làm việc.
Vì vậy, tất cả mọi thứ về khoảng thời gian 90 phút này, từ mức tiếng trắng thấp đến vị trí của máy tính của tôi, cách tôi đứng, vị trí của đôi mắt của tôi, đều được thiết kế để đưa tôi vào “đường hầm” làm việc này.
Và tôi phải nói rằng mặc dù có thể khó khăn để cố gắng đạt được trạng thái và “đường hầm” làm việc này, nhưng một số ngày bạn bắt đầu cảm thấy hơi nghiện nó.
Cảm giác thật tuyệt vời.
Nó giống như một bài tập cho tâm trí, và khi bạn thoát ra khỏi 90 phút đó, bạn thực sự cảm thấy mình đã hoàn thành nhiều việc, vì thường thì bạn có.
Và nó cảm thấy thật sự thỏa mãn.
Và tôi tin rằng điều đó là nhờ vào sự giải phóng các chất điều chỉnh thần kinh như dopamine và norepinephrine đang tuần hoàn trong hệ thống của bạn.
Và tôi muốn làm rõ rằng tôi không hoàn hảo về 90 phút này.
Thỉnh thoảng tôi bị lôi kéo ra ngoài, nhưng tôi thực sự cố gắng đạt được điều này hầu hết, nếu không phải mỗi ngày tôi còn sống, vì với tôi, phiên làm việc đó là khá thiêng liêng.
Có một cách mạnh mẽ trong việc bạn có thể đặt thời điểm của phiên làm việc 90 phút này một cách tối ưu.
Bạn có quyền truy cập vào một phần dữ liệu rất quan trọng quyết định khi nào phiên làm việc này nên bắt đầu, nhiều hay ít, và khi nào nó nên kết thúc.
Phần dữ liệu đó là mức nhiệt độ tối thiểu của bạn.
Nếu bạn là người thường dậy vào lúc 7:00 sáng, thì mức nhiệt độ tối thiểu của bạn là 5:00 sáng.
Bạn có thể hoàn toàn chắc chắn rằng công việc tốt nhất của bạn sẽ được thực hiện từ bốn đến sáu giờ sau mức nhiệt độ tối thiểu của bạn.
Làm thế nào tôi biết điều này?
Làm thế nào tôi biết mối quan hệ này giữa mức nhiệt độ tối thiểu và khả năng tập trung?
Chà, mức nhiệt độ tối thiểu xác định điểm thấp nhất, như người ta nói, của nhiệt độ của bạn trong suốt chu kỳ 24 giờ.
Và ngay sau đó, nhiệt độ của bạn sẽ bắt đầu tăng.
Sự tăng nhiệt độ đó thực sự là điều kích hoạt sự giải phóng cortisol ban đầu mà bạn trải nghiệm và đánh thức bạn thêm.
Sau đó, tất nhiên, ánh nắng mà bạn nhận được sẽ tăng cường thêm sự giải phóng cortisol khỏe mạnh đó.
Cortisol sẽ sau đó cung cấp năng lượng, nếu bạn muốn, cho sự tăng nhiệt độ đó.
Và cơ thể của bạn sẽ tiếp tục tăng nhiệt độ trong suốt cả ngày đến chiều.
Điều bạn đang cố gắng làm trong ý tưởng tối ưu hóa phiên làm việc 90 phút này đến một thời điểm cụ thể trong ngày là bắt kịp phần của độ dốc cao nhất của sự tăng nhiệt độ đó.
Vì vậy, nếu bạn là người dậy vào lúc 8:00 sáng mỗi sáng, mức nhiệt độ tối thiểu của bạn là 6:00 sáng, có khả năng bạn sẽ muốn bắt đầu phiên làm việc này vào khoảng 10:00 hoặc 11:00 sáng.
Bây giờ, một số người dậy và cảm thấy rất tỉnh táo ngay từ đầu buổi sáng.
Họ thực sự có thể làm việc tốt nhất vào sáng sớm.
Xin vui lòng, nếu bạn thuộc về nhóm đó, hãy tiếp tục làm điều đó.
Tận dụng thời gian đó, sử dụng thời gian đó.
Nhưng nếu bạn là người gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự tập trung, chắc chắn hãy để cho cơ thể và sự tăng nhiệt độ này hỗ trợ nỗ lực tập trung của bạn thay vì cố gắng làm việc tốt nhất vào những khoảng thời gian trong ngày mà cơ thể bạn thực sự đang hướng dẫn bạn và bộ não của bạn đến sự không tập trung và trở nên uể oải hơn.
Nó chỉ đơn giản là đặt bạn vào một vị trí thành công khi bạn cố gắng bắt kịp giai đoạn tăng nhiệt độ này.
Dữ liệu từ những năm 1990 hỗ trợ ý tưởng rằng hoạt động thể chất của những loại đặc biệt có thể hỗ trợ sức khỏe và chức năng não, cả trong ngắn hạn và dài hạn.
Vì vậy, sau khi tôi hoàn thành một phiên làm việc, phiên làm việc 90 phút này, tôi buộc mình phải thực hiện một dạng bài tập thể chất nào đó có thể hỗ trợ sức khỏe và chức năng não của tôi cũng như sức khỏe cơ quan và chức năng cơ thể nói chung.
Bây giờ, có nhiều hình thức hoạt động thể chất hoặc điều mà chúng ta gọi là tập thể dục, nhưng chúng có thể được nhóm vào hai loại.
Đầu tiên là công việc sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp.
Vì vậy, những chuyển động thể chất được thiết kế để làm cho bạn mạnh mẽ hơn và/hoặc làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn.
Cũng có công việc bền bỉ, các bài tập thể dục và chuyển động được thiết kế để cho phép bạn làm nhiều việc hơn theo thời gian hoặc kéo dài thời gian mà bạn có thể làm việc bất kỳ loại nào, cả thể chất và tinh thần.
Dữ liệu đều chỉ ra rằng tập luyện căng thẳng hơn một giờ thực sự có thể có hại do cách mà nó làm tăng cortisol và cortisol có thể là điều tốt nếu được thời gian phù hợp và ở mức thấp thích hợp, nhưng bạn không muốn có mức cortisol cao trong suốt cả ngày hoặc có những đợt tăng lớn cortisol liên tục.
Vì vậy, giữ cho các buổi tập tương đối ngắn chắc chắn có thể giúp điều đó.
Công việc sức bền và đào tạo sức mạnh hoặc đào tạo tăng cường cơ bắp khi kết hợp với nhau, có nghĩa là không nhất thiết phải trong cùng một buổi tập, nhưng được thực hiện trong suốt tuần sẽ rất có lợi cho việc sản xuất các yếu tố như yếu tố phát triển thần kinh có nguồn gốc từ não, để giới hạn các cytokine viêm như IL-6, và để thúc đẩy các cytokine chống viêm như IL-10, với điều kiện là bài tập có độ dài phù hợp và không quá cường độ để gây ra tổn thương cho các hệ thống khác nhau của cơ thể.
Thế còn cấu trúc của các bài tập thực tế thì sao?
Bạn nên làm khoảng 80% bài tập sức đề kháng của mình là những bài không đi đến điểm “thất bại”, tức là bạn không thể cử động sức đề kháng nữa. 20% còn lại có thể là các bài tập cường độ cao đến điểm thất bại. Quy tắc 80-20 về việc làm ít hơn điểm thất bại và làm đến điểm thất bại trong chế độ tập sức đề kháng có thể được áp dụng hoặc chuyển giao sang phần bài tập sức bền bằng cách tập trung vào điều mà chúng ta quen thuộc, đó là sự nóng rát khi chạy nhanh hoặc đạp xe nhanh, chúng ta sẽ trải nghiệm một cảm giác nóng rát ở cơ bắp liên quan đến hệ thống lactate. Và thực tế, hệ thống lactate là một dạng nhiên liệu riêng cho não. Do đó, đang có sự quan tâm ngày càng tăng trong việc tạo ra lactate hoặc vượt qua ngưỡng lactate cho một phần nhỏ, khoảng 20% công việc sức bền để hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não.
Vì vậy, vào bất kỳ ngày nào khi tôi hoàn thành khối công việc đó và tôi tập luyện, tôi sẽ thực hiện một loại đào tạo sức đề kháng hoặc sức bền. Tôi đặt chúng vào những ngày xen kẽ hoặc những ngày khác nhau.
Như nhiều bạn biết, tôi đã uống AG1 hàng ngày hơn 13 năm. Tuy nhiên, giờ đây tôi đã tìm thấy một loại đồ uống vitamin, khoáng chất và probiotic thậm chí tốt hơn. Đồ uống mới và tốt hơn đó là AG1 phiên bản mới và cải tiến, vừa ra mắt tháng này. Công thức thế hệ tiếp theo từ AG1 là một phiên bản tiên tiến hơn, đã được lâm sàng chứng minh của sản phẩm mà tôi đã uống hàng ngày trong nhiều năm qua. Nó bao gồm các dưỡng chất sinh học mới và probiotics được cải tiến.
Công thức thế hệ tiếp theo dựa trên nghiên cứu mới hấp dẫn về các tác động của probiotic lên hệ vi sinh vật đường ruột. Nó hiện bao gồm một vài chủng probiotic cụ thể đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ thống miễn dịch, cũng như cải thiện đều đặn đường ruột và giảm cảm giác đầy hơi. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học hơn ba thập kỷ, và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện và bắt đầu dùng AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã dùng mỗi ngày kể từ đó. Tôi nhận thấy rằng nó cải thiện rất nhiều mọi khía cạnh của sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi dùng nó, nhưng qua mỗi năm trôi qua, và nhân tiện, tôi sẽ bước sang tuổi 50 vào tháng 9 này, tôi vẫn cảm thấy ngày càng tốt hơn. Và tôi quy nhiều điều đó cho AG1. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp phù hợp, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không tăng chi phí. Vì vậy, tôi rất vinh dự khi có họ là nhà tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG1 đang tặng một bộ quà tặng chào mừng AG1 với năm gói đi du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận bộ quà tặng chào mừng đặc biệt với năm gói đi du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí.
Vì vậy, chúng ta đã nói về quá trình từ việc thức dậy đến một khoảng thời gian làm việc tập trung vào buổi sáng cho đến khi tập thể dục. Tôi chưa đề cập đến việc tiêu thụ bất cứ thứ gì hoặc các dưỡng chất. Một trong những câu hỏi thường gặp nhất mà tôi nhận được là tôi nên ăn gì cho não của mình? Thật mỉa mai, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho não của mình là không ăn. Nhưng tất nhiên, tất cả chúng ta đều phải ăn sớm hay muộn. Vậy thì hãy nói về thời gian ăn uống trước. Như tôi đã đề cập, tôi ăn bữa ăn đầu tiên vào khoảng giữa trưa, có thể sớm hơn hoặc muộn hơn một giờ. Khối lượng thực phẩm cũng rất quan trọng. Nếu bạn ăn một khối lượng lớn bất kỳ thứ gì vì nó sẽ làm máu chuyển sang dạ dày, bạn sẽ cảm thấy uể oải và lượng máu đến não sẽ giảm. Điều đó có vẻ như là một sự thật đơn giản và tầm thường, nhưng nếu bạn muốn có khả năng suy nghĩ, bạn không thể tiêu thụ khối lượng lớn bất kỳ thứ gì vào dạ dày của mình. Vì vậy, cho bữa trưa, tôi nhấn mạnh đến việc tiêu thụ carbohydrate hơi thấp hoặc ít carbohydrate vì lý do đơn giản rằng adrenaline và dopamine cùng với các modul thần kinh liên quan của chúng sẽ hỗ trợ sự tỉnh táo. Với tôi, tôi nhịn ăn cho đến khoảng giữa trưa, sau đó tôi ăn một bữa trưa bao gồm một số loại thực phẩm giàu protein như thịt, gà hoặc cá hồi và một số loại rau, v.v. Và nếu tôi đã tập thể dục trước đó, như tôi đã đề cập, năm ngày một tuần, thì tôi sẽ tiêu thụ một số tinh bột. Tôi sẽ ăn một ít bánh mì hoặc gạo hoặc bột yến mạch và bơ và các loại hạt. Nhưng tôi sẽ giữ tổng lượng carbohydrate ở mức hơi thấp, hoặc nếu tôi không tập luyện, tôi sẽ không ăn bất kỳ carbohydrate nào. Không phải vì tôi theo chế độ ketogenic mà vì các tinh bột gây ra sự giải phóng serotonin trong não và gây ra trạng thái buồn ngủ.
Bây giờ, còn những thành phần của thực phẩm không liên quan đến sự tỉnh táo mà liên quan đến tâm trạng thì sao? Chúng tôi đã thực hiện một toàn bộ tập về tâm trạng và thực phẩm, và rất rõ ràng dựa trên hàng tá nghiên cứu rằng việc tiêu thụ đủ mức axit béo omega-3 sẽ hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh và thậm chí có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm. Việc tiêu thụ ít nhất 1.000 miligam mỗi ngày dạng EPA của axit béo thiết yếu có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm theo toa trong việc làm giảm triệu chứng trầm cảm. Và nếu bạn là người cần thuốc chống trầm cảm theo toa, như Prozac, Zoloft, v.v., điều đó có thể cho phép mọi người sử dụng liều thấp hơn của các loại thuốc đó. Một khía cạnh quan trọng của bữa ăn giữa trưa, nếu bạn muốn bữa ăn đó mang lại lợi ích cho bạn, là đi dạo một chút sau đó.
Hóa ra, những cuộc đi bộ ngắn từ năm đến ba mươi phút sau khi ăn có thể tăng tốc quá trình chuyển hóa và thực sự cải thiện việc sử dụng dinh dưỡng, về cơ bản là giống như quá trình chuyển hóa. Tuy nhiên, đó là điều mà tôi làm sau khi ăn trưa. Tôi buộc mình phải đứng dậy và ra ngoài đi bộ một chút. Việc này cũng giúp tôi có lại cảm giác dòng chảy thị giác.
Nó cũng có một lợi ích khác, đó là tôi cung cấp cho não bộ và như vậy là cho cơ thể mình nhiều thông tin hơn về ánh sáng và thời gian trong ngày, điều này luôn tốt hơn so với việc có ít thông tin hơn về ánh sáng và thời gian trong ngày. Một giao thức quan trọng cho sức khỏe giấc ngủ, sự tỉnh táo, quá trình chuyển hóa và sức khỏe hormone là tiếp xúc với ánh sáng vào buổi chiều. Đây là lý do để làm điều này.
Khi chúng ta tiến vào buổi tối, có một hiện tượng mà trong đó võng mạc, mắt của chúng ta trở nên rất nhạy cảm với ánh sáng, đến mức nếu chúng ta nhìn vào ánh sáng sáng hoặc thậm chí là ánh sáng không quá sáng vào khoảng thời gian từ 10:00 tối đến 4:00 sáng, điều đó sẽ gây rối loạn mạnh mẽ, rất rối cho quá trình sản xuất dopamine của chúng ta. Nó có thể thực sự làm rối loạn giấc ngủ của chúng ta. Nhưng nếu bạn có thể ra ngoài và nhìn thấy mặt trời khi nó lặn, hoặc nếu bạn không thể nhìn trực tiếp vào mặt trời, hãy để một chút ánh sáng mặt trời vào mắt trong những giờ buổi chiều. Có thể khoảng 4:00 chiều. Điều này giúp giảm độ nhạy cảm của võng mạc vào những giờ cuối buổi tối, giúp bạn tự bảo vệ trước các tác động tiêu cực của ánh sáng sáng vào ban đêm.
Chúng ta chưa nói nhiều về melatonin, nhưng melatonin là một hormone bị ức chế bởi ánh sáng. Melatonin là hormone giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tôi không nói về việc bổ sung melatonin. Tôi đang nói về melatonin mà bạn tự nhiên sản xuất từ tuyến tùng. Giao thức này rất đơn giản. Ra ngoài vào buổi chiều hoặc buổi tối trong khoảng từ 10 đến 30 phút, bỏ kính râm ra. Hãy nhận ánh sáng buổi chiều. Điều bạn sẽ nhận thấy là những giao thức tối ưu để tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất não bộ cùng cơ thể và giấc ngủ, v.v., thực sự rất đơn giản. Nhưng chỉ vì chúng đơn giản không có nghĩa là chúng không mạnh mẽ. Thực tế, chúng rất mạnh mẽ vì chúng tận dụng công nghệ mạnh mẽ nhất hiện có, đó chính là hệ thần kinh của bạn. Những điều chúng ta đang nói hôm nay thực sự là những điều cơ bản mà chúng ta đều có thể làm để điều chỉnh thần kinh học và sinh học của chúng ta theo những hướng sẽ hỗ trợ quy trình làm việc, hỗ trợ hormone, hỗ trợ chức năng não bộ.
Vào một thời điểm nào đó trong buổi tối, tôi ăn thứ mà chúng ta gọi là bữa tối. Và dẫu nó có vẻ hơi kỳ lạ khi nói về bữa tối của mình, lý do tôi muốn nói về bữa tối và những gì tôi ăn là vì đối với tôi, bữa tối, tất nhiên, là về việc ăn uống, nhưng cũng là về việc tối ưu hóa chuyển tiếp vào giấc ngủ. Vì vậy, bữa tối của tôi thường bao gồm những thứ sẽ hỗ trợ sự nghỉ ngơi và giấc ngủ sâu. Điều đó có nghĩa là carbohydrate tinh bột. Rõ ràng rằng một trong những cách chính mà chúng ta có thể tăng cường serotonin – điều giúp trong việc chuyển giao vào giấc ngủ – là bằng cách tiêu thụ carbohydrate tinh bột.
Vì vậy, bữa tối của tôi là carbohydrate và một số protein. Có thể là thịt gà hoặc cá hoặc thứ gì đó như vậy, có thể là trứng, hoặc đôi khi chỉ là mì ống hoặc chỉ là cơm và rau. Và đó là vì tôi thích những món ăn đó, nhưng cũng vì tôi muốn tăng lượng serotonin trong não mình để thực sự có thể đi vào giấc ngủ vào tối hôm đó. Nhiều người đang ăn kiêng ít carbohydrate gặp khó khăn trong việc ngủ ngon và duy trì giấc ngủ. Và đó là bởi vì khó khăn trong việc đạt được mức serotonin cao, điều cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Tôi cũng nên đề cập rằng melatonin và serotonin nằm trong cùng một con đường. Chúng là hormone và neuromodulator liên quan. Về cơ bản, những gì chúng ta đang nói đến là một hệ thống thiên về sự nghỉ ngơi và thư giãn thay vì tỉnh táo. Bạn có thể hỏi, vậy tại sao tôi không thể chỉ dùng serotonin? Tôi có thể chỉ dùng 5-HTP hoặc tiền chất của serotonin hoặc tryptophan? Và thực sự thì bạn có thể. Tuy nhiên, nhiều người, bao gồm cả tôi, nhận thấy rằng khi họ bổ sung serotonin vào buổi tối hoặc ban đêm, điều đó có thể gây ra vấn đề trong kiến trúc hoặc cấu trúc giấc ngủ. Nó có thể khiến nhiều người, bao gồm cả tôi, ngủ rất nhanh, ngủ rất sâu trong ba hoặc bốn giờ, và sau đó tỉnh dậy và gặp khó khăn trong việc ngủ lại. Và tác dụng đó, ít nhất đối với tôi, có thể kéo dài trong vài ngày. Nó thực sự gây rối.
Vì vậy, tôi không thích bổ sung bất kỳ thứ gì trực tiếp là dopamine hoặc tiền chất của dopamine vào bất kỳ thời điểm nào hoặc trực tiếp serotonin hoặc tiền chất của serotonin. Thay vào đó, có những thứ khác có thể nâng cao việc chuyển tiếp vào giấc ngủ một cách an toàn, điều mà chúng ta sẽ nói tới trong vài phút tới. Nhưng bữa tối chủ yếu là carbohydrate cho mục đích cụ thể là tạo ra cảm giác bình tĩnh. Và dĩ nhiên, carbohydrate là rất ngon. Và vì tôi đang thực hiện một số bài tập thể chất, và có lẽ bạn cũng vậy, hoặc tôi hy vọng bạn cũng vậy vì điều đó rất có lợi cho sức khỏe, điều đó cũng sẽ bổ sung cho các kho glycogen của tôi, đó là một trong những nguồn nhiên liệu chính cho việc di chuyển cơ bắp và vận động và tập thể dục, cũng như cho não bộ và chức năng nhận thức.
Tôi muốn tạm dừng nhanh và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng ta, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có mọi thứ bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali với mức độ chính xác, nhưng không có đường. Việc cung cấp nước đúng cách rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn nhận được đủ điện giải. Các điện giải, natri, magie và kali là rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron của bạn, hay còn gọi là tế bào thần kinh.
Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn nhận đủ nước và điện giải. Để chắc chắn rằng mình nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống ngay khi vừa thức dậy. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại hoạt động thể chất nào mà tôi thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi ra mồ hôi nhiều và mất nước cùng điện giải.
Element có rất nhiều hương vị ngon. Tôi thích vị mâm xôi. Tôi thích vị chanh. Hiện tại, Element có một hương vị nước chanh phiên bản giới hạn rất ngon. Tôi không muốn nói rằng tôi thích một hương vị hơn tất cả các hương vị khác, nhưng hương vị nước chanh này ngang bằng với một hương vị yêu thích khác của tôi, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một hương vị. Tôi yêu tất cả chúng.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman, đánh vần là drinkelement.com/huberman, để nhận một gói mẫu Element miễn phí với bất kỳ đơn hàng nào của hỗn hợp đồ uống Element. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Bây giờ hãy nói về giấc ngủ và cách để có được giấc ngủ. Một cách để làm điều đó là tận dụng sự giảm nhiệt độ cần thiết để ngủ và duy trì giấc ngủ. Như đã đề cập trước đó, trong những phần đầu của ngày, sau khi thức dậy, nhiệt độ cơ thể chúng ta tăng lên và điều đó tiếp tục trong suốt cả ngày. Và rồi, vào một lúc nào đó muộn trong buổi chiều, nhiệt độ sẽ đạt đỉnh và sau đó bắt đầu giảm xuống. Sự giảm nhiệt độ từ một đến ba độ rất quan trọng để chúng ta có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một cách để làm giảm thời gian chuyển tiếp sang giấc ngủ là thúc đẩy sự giảm nhiệt độ đó. Và một cách để tăng tốc sự giảm nhiệt độ, mặc dù có phần ngược lại với suy nghĩ thông thường, là sử dụng bồn tắm nóng, vòi sen nóng hoặc nếu có thể, là xông hơi. Bây giờ điều này có vẻ ngược lại, nhưng thực sự, nếu bạn bước vào xông hơi hoặc vòi sen nóng hoặc bồn tắm nóng rồi ra ngoài, cơ thể của bạn sẽ kích hoạt các cơ chế nhất định để làm mát bản thân, điều này sẽ cho phép bạn giảm nhiệt độ nhanh chóng hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Điều hoàn toàn đúng là giữ cho phòng tối là có lợi. Điều khác là giữ cho phòng mát. Lý do việc giữ cho phòng mát là hữu ích cho việc đi vào ngủ và duy trì giấc ngủ là trong suốt đêm, có những giai đoạn giấc ngủ mà bạn bị tê liệt, gọi là giấc ngủ REM, đó là một dạng tê liệt lành mạnh, có lẽ là để bạn không thể hành động theo giấc mơ của mình, nhưng có những khoảng thời gian trong đêm mà bạn có thể cử động. Và một trong những chuyển động quan trọng mà bạn thực hiện giữa đêm là đưa tay hoặc chân ra ngoài, hoặc bạn đưa mặt ra khỏi chăn như một cách để làm mát cho bản thân. Bạn thực sự đang cho phép cơ thể làm mát thông qua những gì được gọi là AVAs. Hệ thống nối tĩnh mạch – động mạch là tên kỹ thuật của những chỗ này, nằm ở lòng bàn tay, nửa trên của khuôn mặt và dưới lòng bàn chân. Bây giờ, có những thứ mà ai đó có thể dùng để tăng cường quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Ba hợp chất có thể rất có lợi trong việc hỗ trợ chuyển tiếp vào giấc ngủ và có các khoảng an toàn rộng lớn, mặc dù xin hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ thứ gì, đó là các dạng cụ thể của magiê, một thứ được gọi là apigenin và theanine.
Magiê có nhiều dạng. Magiê threonate, được viết là T-H-R-E-O-N-A-T-E, và magiê biglycinate có các vận chuyển cho phép chúng vượt qua hàng rào máu-não dễ dàng hơn so với các dạng khác của magiê. Và trong não, chúng thúc đẩy sự giải phóng một loại chất dẫn truyền thần kinh gọi là GABA, đây là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, giúp hạn chế não trước đến một mức độ nào đó. Nó không hoàn toàn đóng lại, nhưng về cơ bản nó giúp giảm suy nghĩ, tư duy, lập kế hoạch và những gì chúng ta gọi là chức năng điều hành. Vì vậy, với nhiều người, việc uống từ 300 đến 400 miligam magiê biglycinate hoặc magiê threonate 30 đến 60 phút trước khi ngủ có thể giúp họ dễ dàng đi vào giấc ngủ. Khi kết hợp với apigenin và theanine, nó tạo ra một loại hợp lực hoặc một “cocktail” cho giấc ngủ có vẻ rất hiệu quả trong việc hỗ trợ quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Vì vậy, apigenin là chất được tìm thấy trong hoa cúc và 50 miligam apigenin dùng 30 phút trước khi ngủ có thể hoạt động như một cách khác để hạn chế não trước và giảm lo âu, giúp mọi người có thể đi vào và duy trì giấc ngủ. Và hợp chất thứ ba là theanine, được viết là T-H-E-A-N-I-N-E. Theanine là một hợp chất có thể cũng tăng cường GABA, nhưng cũng tăng cường hoạt hóa của một cái gọi là kênh clorua. Kênh clorua là một cách khác mà các tế bào thần kinh giảm hoạt động của mình. Vì vậy, magiê threonate hoặc biglycinate, apigenin và theanine kết hợp có thể rất hiệu quả trong việc hỗ trợ quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Bây giờ, nếu bạn thức dậy giữa đêm thì sao? Đây là một hiện tượng rất phổ biến và có hai chủ đề chung xung quanh việc thức dậy giữa đêm mà người ta có thể sử dụng công cụ để đối phó. Chủ đề đầu tiên là nếu bạn là người cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối và đang cố gắng giữ mình tỉnh táo. Bạn có thể đang tham gia một bữa tiệc hoặc đang cố gắng học bài khi thực tế bạn muốn đi ngủ lúc 8:30 hoặc 9:00, và sau đó bạn ngủ gật vào khoảng 10:30 hoặc 11:00 và thức dậy vào lúc 2:30 hoặc 3:00 sáng, và bạn không thể trở lại giấc ngủ. Có khả năng cao là nhịp melatonin của bạn đã bắt đầu sớm trong đêm. Vì vậy, nhịp melatonin đó có lẽ đã bắt đầu vào khoảng 8:30 hoặc 9:00, nhưng bạn vẫn thức. Bạn có thể không thích lời khuyên này, nhưng một trong những điều bạn có thể làm để bù đắp cho việc đó là đơn giản là đi ngủ sớm hơn. Điều khác là nhiều người thức dậy giữa đêm vì lo âu hoặc vì họ cần sử dụng nhà vệ sinh.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Việc bật đèn là hoàn toàn bình thường, nhưng hãy giữ cho ánh sáng mờ. Tuy nhiên, nếu bạn bật đèn, hãy cố gắng tắt chúng càng sớm càng tốt và cố gắng trở về giường. Bây giờ chúng ta đã đi qua một vòng trong ngày, để nói cách khác, từ khi ai đó thức dậy cho đến khi họ đi ngủ, có thể là thức dậy, trở lại ngủ, v.v.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng mặc dù lịch trình của mọi người khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều làm nhiều hơn một hoặc hai khoảng thời gian làm việc mỗi ngày. Thực sự, tôi cũng làm nhiều hơn một hoặc hai khoảng thời gian làm việc mỗi ngày. Tôi rất nhấn mạnh vào khoảng thời gian làm việc 90 phút vào buổi sáng vì tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng có một phần trong mỗi ngày mà chúng ta cần phải làm việc khó nhất, việc quan trọng nhất hoặc việc đòi hỏi nhiều nhất từ bản thân trí tuệ của mình. Tôi sắp xếp điều đó ở đầu ngày và tất cả mọi thứ xung quanh để đảm bảo rằng nó xảy ra và xảy ra với mức độ hiệu quả cao nhất, mặc dù khoảng thời gian làm việc 90 phút vào buổi sáng là rất quan trọng. Tất nhiên, còn có một khoảng thời gian làm việc thứ hai. Vậy tổng cộng, đó chỉ là ba giờ làm việc tập trung, mà có thể không có vẻ là nhiều. Nhưng nếu bạn phân tích ngày của mình và xem xét quỹ đạo cũng như cấu trúc của nó, tôi sẵn sàng cá rằng nếu chúng ta cộng dồn tổng thời gian bạn ở trong trạng thái làm việc sâu, thực sự tập trung và tận tâm, thì tổng thời gian này có thể đạt khoảng ba hoặc bốn giờ. Và tất nhiên, trong suốt cả ngày, có nhiều việc khác xảy ra bên ngoài những khoảng thời gian làm việc 90 phút đó. Tôi đang kiểm tra tin nhắn, tôi đang kiểm tra email, tôi đang đáp ứng các yêu cầu khác nhau, tôi đang làm việc và chăm sóc cuộc sống. Vì vậy, trong khi tôi đã thiết lập một số ranh giới xung quanh những khoảng thời gian làm việc đó, và tôi chắc rằng nếu bạn cũng làm như vậy, bạn sẽ thu được lợi ích từ chúng. Tất nhiên, hãy điều chỉnh và sửa đổi những gì tôi đã mô tả hôm nay theo cách phục vụ tốt nhất cho bạn và lịch trình của bạn. Những gì tôi cố gắng làm là cung cấp cho bạn sự hỗ trợ khoa học, các giao thức và chế độ cụ thể, vì mọi người luôn yêu cầu tôi cung cấp thêm tính cụ thể và chi tiết, và một ví dụ về một cách, chỉ một cách, trong đó các công cụ và giao thức khác nhau dựa trên khoa học có thể được áp dụng trong cuộc sống của riêng bạn. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
– 歡迎來到 Huberman Lab Essentials，
在這裡我們回顧過去的集數，
尋找最有效且可行的科學工具，
用以促進心理健康、身體健康和表現。
我是 Andrew Huberman，
我在史丹佛醫學院擔任神經生物學和眼科的教授。
我決定舉辦辦公時間。
在大學環境中，辦公時間是學生來到教授的辦公室，
或在校園戶外或教室中見面，
以更詳細地回顧課堂上的材料和問題。
不幸的是，我們沒有機會
在現實生活中面對面會面，
但儘管如此，你們一直在發送問題，
將它們放在 YouTube 的評論區等地方，
而我準備了幾個對於最常出現的問題的回答。
為了提供背景和結構
來回答這些問題，我將科學和基於科學的協議
關於生活的各個方面，如情緒、運動、睡眠、清醒、焦慮、創造力等，
安排在一天的脈絡中。
選擇一天作為單位來傳遞這些科學資訊和協議，
並不是我任意的決定。
實際上，我們身體中的每一個細胞、每一個器官和大腦
都是在24小時的日夜中以非常規律和可預測的節奏調節或改變的。
因此，選擇一天作為單位，不僅是實用的考量，
而且與我們更深層的生物學相關。
那麼，讓我們談談如何將高質量的同行評審科學應用到你的日常生活中，
以及如何優化從睡眠到學習、創造力、進餐時間等各個方面。
我將在我自己的日常生活脈絡中去實行這一點
並分享我平時的做法。
我通常在早上6:00或6:30左右醒來。
我醒來後做的第一件事
就是取下夜stand上的筆和紙墊，
寫下我醒來的時間。
之所以要寫下醒來的時間，
是因為我想知道所謂的我的最低體溫。
我不在乎我的實際體溫是什麼。
我關心的是我的最低體溫什麼時候出現。
我知道那個最低體溫大約是在我平均醒來時間的兩個小時之前。
醒來後我做的第二件事
是進行前進的步態，
這只是行走的專業術語。
當我們自己產生向前的運動時，
可視的影像會在我們眼前流過，這被稱為視覺流。
經歷視覺流對神經系統有很強的影響。
它的效果實際上是減少
或降低在大腦一個名為杏仁核的結構中的神經活動。
許多人可能已經聽說過杏仁核
在焦慮、恐懼和威脅檢測中的作用。
的確，杏仁核是大腦中
產生恐懼、威脅和焦慮感的網絡的一部分。
它還有很多其他功能，
但這是它的主要功能之一。
進行前進步態，例如行走、騎自行車或跑步，
特別是產生視覺流，
有著降低杏仁核活動和減少焦慮水平的神奇特性。
這個散步每天都很重要，
因為它真的幫助我將神經系統
推向我希望的方向，即保持警覺，但不焦慮。
我希望有高度的專注和警覺，
因為我將很快進入一段工作。
我需要全力以赴迎接這一天。
因此為了做到這一點，
我確保在戶外進行散步。
我之所以選擇戶外，是因為我還想讓陽光照射到我的眼睛。
早上第一時間讓陽光進入你的眼睛
對心理和身體健康至關重要。
即使在陰雲密佈的天氣中，
穿透雲層的光子和光信息
比來自非常明亮的室內燈泡的光線要多。
因此，外出散步10分鐘或15分鐘
基本上會確保你獲得足夠的刺激
來促使眼睛中的這些神經元工作，
這些神經元被稱為黑色素視覺神經細胞，
本質感光的神經節細胞。
這些神經元向大腦傳遞
現在是白天，該警覺了。
這會在你身體的每一個細胞和器官內部啟動大量的生物連鎖反應，
從你的肝臟到你的腸道，再到你的心臟和大腦。
在一天之初，我們會自然地出現
一種名為皮質醇的荷爾蒙的小高峰，
它促進清醒和健康的免疫系統。
這個皮質醇的脈衝在一天之內
早些時候到達是非常重要的。
不論如何，這個脈衝每24小時就會發生一次，
只是時間是由你來把握。
你怎麼把握時間呢？
主要取決於你何時接觸明亮的陽光。
你可以將其與之前提到的前進步態、散步和視覺流結合起來。
這就是我每天早上所做的，
以在我的身體和大腦中產生警覺感，
同時又保持冷靜。
所以現在我們有了第一個協議，
就是記下你醒來的時間。
第二個協議是早上第一件事就是散步。
第三個協議與這次散步是相互關聯的，
對我來說，就是要獲得陽光的暴露。
根據高質量同行評審的數據，我堅信水合作用對心理表現至關重要。
正如許多人所知道的，神經元需要離子流。
這意味著神經元需要鈉。
它們需要鎂和鉀
才能正常運作。
我們之所以在夜間容易脫水。
我試著確保在一天開始之前
我已經保持水分。
所以我會喝加了一點海鹽的水。
如果真的想詳細談談，你需要多少海鹽，我想大約是一茶匙的一半。這並不多。到了那時，我開始渴望咖啡因，但我目前還不喝咖啡因。為了故意延遲咖啡因的攝取，我會在早上醒來後等待90分鐘到120分鐘。推遲咖啡因的原因之一是引起困倦感的因素之一是腺苷的積累。腺苷的積累隨著我們清醒的時間延長而增加。當你早上醒來時，你的腺苷水平很可能是非常低的。然而，咖啡因是一種腺苷拮抗劑。對於喜愛咖啡因的人來說，它其實是一種競爭性拮抗劑。它會停留在腺苷通常會停留的受體上，並防止腺苷在該受體上發揮作用。這就是為什麼你會感覺更加清醒。推遲90分鐘到兩小時後攝取咖啡因的原因是，我想確保不會在下午晚些時候甚至早些時候經歷咖啡因的崩潰。確保咖啡因崩潰的最佳方法之一是喝大量的咖啡因，阻塞所有那些腺苷受體。然後到了下午早些時候或晚些時候，當那咖啡因開始消退並從受體上脫落時，較低的腺苷水準會產生更強烈的困倦感。在早上醒來後的90分鐘到兩小時內推遲咖啡因，優化了腺苷與警覺和困倦之間的關係，從而大大提供了一整天的穩定能量曲線，並隨著我走向入睡而降低能量。
我想稍作休息，介紹我們的贊助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生產智能床墊套，具備冷卻、加熱和睡眠跟踪的功能。確保良好睡眠的最佳方法之一是確保您的睡眠環境的溫度適宜。因為為了能進入並深度入睡，您的體溫實際上必須降低約一到三度。並且為了能夠在清晨醒來時感覺恢復和充滿活力，您的體溫實際上必須上升約一到三度。Eight Sleep 會根據您的獨特需求，自動調節整個夜間床鋪的溫度。我已經在 Eight Sleep 床墊套上睡了四年多，完全改變了我的睡眠品質。Eight Sleep 最近推出了他們的最新型號 Pod 5，Pod 5 具有幾個新的重要功能。其中一個新的功能叫做 Autopilot。Autopilot 是一個 AI 引擎，根據您的睡眠模式調整睡眠環境的溫度，涵蓋不同的睡眠階段。如果您在打鼾，它還會抬高您的頭部，並進行其他調整以優化您的睡眠。Pod 5 的底座也有一個集成揚聲器，可以與 Eight Sleep 應用同步，並播放音頻以支持放鬆和恢復。音頻目錄中包含幾段 NSDR（非睡眠深度休息）腳本，我與 Eight Sleep 合作錄製。如果您不熟悉，NSDR 涉及聆聽一段音頻腳本，帶您進行深度身體放鬆，結合一些非常簡單的呼吸練習。這種組合在同行評審的研究中已被證明能恢復您的心理和身體活力。而這非常棒，因為儘管我們都希望按時上床睡覺，並在完美的睡眠後醒來，但很多時候我們會晚點入睡或稍晚點睡覺。有時我們不得不早起，奔赴一天的工作，因為我們有責任。NSDR 可以幫助抵消輕微睡眠剝奪的一些負面影響。而且若您在半夜醒來，NSDR 可以幫助您更好地再次入睡。這是一個極其強大的工具，任何人都能從第一次到每次都受益。如果您想試試 Eight Sleep，請訪問 eightsleep.com/huberman，以獲得最高 350 美元的 Pod 5 創新優惠。Eight Sleep 向包括墨西哥和阿聯酋等多個國家發貨。再次提醒，請訪問 eightsleep.com/huberman，節省高達 350 美元。
我在早上的主要目標是進入一種專注而清醒的狀態，以便能完成工作。我發現達到這種狀態的最佳方法是通過禁食。所以我直到大約上午11:00或12:00才吃東西。禁食會增加腎上腺素的水平，腦部和身體中也被稱為腎上腺素的物質。而當我們腎上腺素和腎上腺素的水平升高時，我們學習得更好，能更好地專注。你並不想讓腎上腺素（即腎上腺素）過高，那感覺像壓力和恐慌，會讓你感到不安，無法專注，但在其最佳範圍內，腎上腺素確實提供了更強烈的專注感和編碼能力，這意味著吸收和保留、記住信息。接下來，我想談談我在工作時做什麼。一些針對工作空間優化的事情，這些都是基於神經科學和生理學的。我之前談過的事是，當我們的眼睛向上移動時，會產生一種高度警覺的狀態，這與大腦幹神經元引發警覺的功能有關，它們控制著眼睛的肌肉，信不信由你，還有眼瞼。這裡的重點是，你可以在物理上優化你的工作站，以利用視覺系統的這一方面及你的警覺程度。儘量將你的螢幕或平板電腦，無論你正在使用什麼設備，擺放到與眼睛至少平行，最好稍微高一些的位置。大多數人都是低頭看著電腦或平板電腦，或者以大約 30 度的角度看著螢幕。當我們低頭看的時候，當我們的眼瞼稍微閉合時，這會減少我們的警覺程度，增加我們的困倦感。所以我們現在來到我的一天的描述，這些方案將我工作90分鐘。
現在，為什麼是90分鐘呢？
其實，大腦在整個白天和夜晚都在經歷這種所謂的90分鐘超日週期。
每90分鐘，我們的警覺性從非常清醒轉變為較不清醒，然後再回到清醒狀態。
這是怎麼運作的呢？
在這90分鐘超日週期的開始時，我的腦子並沒有完全投入到我正在嘗試做的事情中，但我設置了一個90分鐘的計時器，
並且努力在這90分鐘內集中精力完成一個強有力的工作，完全明白整個90分鐘的專注力不會是均勻的。
所以目標就是進入我所謂的隧道，真正進入高品質工作的隧道。
大腦非常喜歡這種狀態，但對於很多人來說，進入這種狀態非常困難。
我的手機絕對關閉。
它並不是處於飛行模式，這段時間手機是完全關閉的。
此外，我還會使用低水平的白噪音。
白噪音本質上是所有聲音頻率的混合。
我們所有可以感知的聲音頻率被隨機混合，沒有特定的結構。
調到低音量時，能將大腦置於最佳的學習和工作狀態。
因此，這90分鐘工作區間中的一切，從白噪音的低音量到我的電腦位置、我站的姿勢、眼睛的位置，都是為了讓我進入這個工作隧道。
我必須說，雖然試圖達到這種狀態和工作隧道可能是個挑戰，但有時候你會開始對此上癮。
這種感覺真的很好。
這就像是心智的鍛煉，而在你結束這90分鐘的時候，真的會感覺自己完成了很多，因為往往你確實完成了很多。
這真的是令人感到非常滿足的。
我深信這是因為神經調節物質如多巴胺和去甲腎上腺素在你體內循環的釋放。
我想明確的是，對於這90分鐘我並不是十全十美。
有時我會被分心，但我真的努力在我活著的每一天，盡量在這段時間內達到這一點，因為對我而言，這段工作時光有點神聖。
有一個強大的方式可以讓你將這90分鐘工作時段的時間安排得最優。
你可以接觸到一個非常重要的數據，這個數據決定了這個工作環節應該何時開始，或多或少，何時結束。
這個數據就是你的最低體溫。
如果你是一個平均在早上7:00醒來的人，那麼你的最低體溫就是早上5:00。
你可以相當確信，你最佳的工作將在你的最低體溫會過後的四到六小時之內完成。
我怎麼知道這一點？
我怎麼知道最低體溫與專注思維之間的關係？
其實，最低體溫定義了你在24小時週期內的最低點，正如他們所說的那樣。
在這之後，你的體溫會開始上升。
這個體溫的上升實際上觸發了你所經歷的初次皮質醇釋放，並進一步喚醒你。
然後，當然，陽光會進一步增強這種健康的皮質醇釋放。
那麼，皮質醇隨後將提供燃料，促使體溫上升。
而且，隨著一天的推進，你的體溫會持續上升，直到下午。
你所要在這個優化的90分鐘工作時段中做的，就是捕捉到體溫上升最陡峭的部分。
所以如果你每天早上8:00起床，你的最低體溫就是早上6:00，
那麼你大概想要在早上10:00或11:00左右開始這個工作時段。
現在，有些人早上起床時感覺非常清醒。
他們確實可以在早上第一件事情做出最佳的工作。
請，如果你是這樣的人，繼續這樣做。
充分利用這段時間，使用這段時間。
但是如果你是一個在這器官上努力集中精神的人，絕對應該讓自身生理和體溫的上升支持你專注的努力，而不是在那些時候努力完成最佳工作，
那時你的生理實際上是在引導你的身體和大腦放鬆，變得更加無精打采。
試圖捕捉體溫上升這個階段，這樣能更有助於你的成功。
回溯到1990年代的數據支持特定類型的身體運動能夠支持大腦的健康和功能，無論是短期還是長期。
所以在我完成這90分鐘的工作之後，我強迫自己進行某種身體運動，以支持我的大腦健康和功能，以及器官健康和身體的整體功能。
現在，有各種形式的身體活動或者我們稱之為的運動，但這些通常可以分為兩類。第一是力量和肌肉增長訓練。
這是設計用來增強力量和／或增大肌肉的身體動作。
還有耐力訓練，是設計用來長時間做更多工作或延長你能做任何工作（無論是身體還是心理）的時間的體育運動和動作。
所有數據都指向這樣一個事實，即努力訓練超過一小時其實可能是有害的，因為它提升了皮質醇，而皮質醇如果在適當的時機和低水平下是好的，但你不想讓皮質醇整天保持在高水平，或者反覆出現大幅度的激增。
因此，保持相對較短的鍛鍊肯定會有助於這一點。
耐力運動和力量訓練或肥大訓練的結合進行，即使不一定在同一個訓練中，而是分配在一週當中，對於產生大腦衍生神經滋養因子、限制炎性細胞因子如 IL-6、促進抗炎細胞因子如 IL-10 等方面有著極大的好處，前提是運動的持續時間適當，且強度不至於對身體的各個系統造成損傷。
那麼，實際的訓練結構呢？
實際上，您進行的約 80% 的阻力訓練應該是未達所謂的“失敗”階段，即您無法再移動負重的階段。而其餘的 20% 可以是高強度到達失敗類型的訓練。這種 80-20 規則，即在阻力訓練中低於失敗和工作到失敗的比例，也可以轉換到耐力運動部分，通過注意我們熟悉的“燃燒感”來實現，當我們用力跑步或騎車時，會經歷一種與乳酸系統相關的肌肉燃燒感。其實，乳酸系統本身就是一種燃料，供應給大腦。因此，越來越多的人對於生成乳酸或超過乳酸閾值的興趣在增加，這佔耐力工作的 20% 左右，以支持大腦的健康和功能。
在任何一天結束那段工作後，我會進行一些阻力訓練或耐力訓練。我將這些訓練安排在不同的日子或交替進行。
正如你們所知，我已經每天服用 AG1 超過 13 年。然而，我最近發現了更好的維他命礦物質益生菌飲品。這款新改進的飲品就是本月推出的全新 AG1。
這個來自 AG1 的新一代配方是我多年來每天服用的產品更先進、更具臨床支持的版本。它包含了新的生物可利用營養物質和增強的益生菌。
新一代配方基於對益生菌對腸道微生物組影響的激動人心的新研究。它現在包含了幾種特定的臨床研究益生菌菌株，這些菌株已被證明能支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性和減少腹脹。作為一名從事研究科學超過三十年，並在健康與健身方面同樣長期投入的人，我不斷尋找最佳工具來改善我的心理健康、身體健康和表現。我是在 2012 年偶然發現並開始服用 AG1 的，當時我連播客都還沒有，自那時起我天天服用。我發現它極大地改善了我健康的各個方面。服用後我感覺好多了，但每年都有所改善。順便提一下，這個九月我將滿 50 歲，我感覺自己變得越來越好。我把這歸功於 AG1。AG1 使用最高品質的成分並進行適當的組合，並且不斷改進他們的配方卻不提高價格。因此，我很榮幸能成為這個播客的贊助商。如果你想試試 AG1，可以訪問 drinkag1.com/huberman 來獲取特別優惠。現在，AG1 正在免費贈送一套 AG1 歡迎套件，內含五個免費旅行包和一瓶免費的維他命 D3 K2。再次訪問 drinkag1.com/huberman 來索取包含五個免費旅行包和一瓶免費維他命 D3 K2 的特別歡迎套件。
我們現在已經談到了從清晨醒來到早上的專注工作再到體能訓練的整個過程。
我沒有提到進食或營養。人們最常問我的一個問題是：我該吃什麼來對大腦有益？諷刺的是，你能為大腦做的最佳事情之一就是不吃東西。當然，我們終究得吃東西。那麼，首先讓我們談談進食時機。正如我提到的，我的第一餐通常在中午左右，正負一小時。進食的食量也很重要。如果你吃了大量的任何食物，因為它會使血液流向你的腸道，你會感到無精打采，並且大腦的血液供應會減少。這似乎是一個簡單而微不足道的事實，但如果你想思考，就不能往腸道中攝入大量食物。因此，對我而言，我會在中午之前禁食，然後吃一頓包含一些蛋白質的午餐，比如一些肉或雞肉或鮭魚和一些蔬菜等。如果我之前有運動，像我提到的那樣，每週五天，那麼我會攝入一些澱粉。我可能會吃一些麵包或米飯，或燕麥粥，加上黃油和堅果等東西。但我會保持碳水化合物的總量在較低水平，或者如果我沒有訓練，我將完全不吃碳水化合物。這不是因為我在實行生酮飲食，而是因為澱粉會促使大腦釋放血清素，導致昏昏欲睡的狀態。
那麼，關於那些不涉及警覺性 但與情緒有關的食物成分呢？我們在一整集節目中討論了情緒與食物的關係，根據如今數十項研究的結果，攝取足夠的 ω-3 脂肪酸將能支持健康的情緒，甚至具有抗憂鬱的作用。每天攝入至少 1,000 毫克的 EPA 形式的必需脂肪酸與處方抗憂鬱藥物在緩解抑鬱症方面具有同樣的效果。如果你是需要處方抗憂鬱藥物的人，像是百憂解、佐賀特等，則這可以讓人們減少這些藥物的劑量。午餐的關鍵是，若要讓這頓餐對你有益，可以在餐後稍微散步一下。
結果發現，在進食後進行五到三十分鐘的短暫散步可以加速新陳代謝，實際上也能加快並改善營養利用，這本質上與新陳代謝是相同的。儘管如此，我在午餐結束後會強迫自己站起來，走到外面稍微散步一下。這樣做也讓我再度進入視覺流動的狀態。另外還有一個好處，就是我給我的大腦，以及因此給我的身體，提供更多有關光線和時間的資訊，這總是比對光線和時間的資訊更少要好。
對於睡眠健康、清醒狀態、新陳代謝和荷爾蒙健康，一個關鍵的協議是在下午看光。這就是為什麼要這麼做的原因。隨著晚上時光的推移，我們的視網膜、眼睛對光變得非常敏感，以至於如果我們在晚上十點到凌晨四點之間看到明亮的燈光或甚至不那麼明亮的燈光，這會強烈擾亂我們的多巴胺產生，甚至真的會搞砸我們的睡眠。但是如果你能走到戶外，看到陽光的下弓，或者如果你無法直接看到陽光，在下午的時段獲取陽光在你的眼睛中，或許是四點鐘左右。這樣做是降低你在晚上的視網膜敏感度，使你能夠抵抗夜間強光帶來的負面影響。
我們還沒有詳細談到褪黑素，但褪黑素是一種受到光抑制的荷爾蒙。褪黑素是讓你容易入睡的荷爾蒙。這裡我所談的並不是補充褪黑素，而是你從腦下垂體自然產生的褪黑素。所以這個協議非常簡單。在下午或傍晚到戶外待10到30分鐘，把太陽眼鏡拿掉，讓陽光照射進來。你可能會注意到，優化你的大腦和身體健康、表現和睡眠等的最佳方案實際上非常簡單。但僅僅因為這些方案簡單並不意味著它們不強大。事實上，它們非常強大，因為它們利用了存在的最強大技術——你的神經系統。今天我們談論的其實是一些每個人都能做的基本事情，這能引導我們的神經學和生物學朝著支持工作流程、荷爾蒙和大腦功能的方向發展。
在晚上某個時候，我會吃我們稱之為晚餐的東西。雖然談論我的晚餐似乎有點奇怪，但我想談論我的晚餐和我晚餐吃的東西的原因是，對我來說，晚餐當然是為了吃，但也是為了優化入睡的過渡。所以我的晚餐一般由支持休息和深度睡眠的食物組成，這意味著澱粉類碳水化合物。非常明確的一點是，我們可以增強血清素的主要方式之一，就是攝取澱粉類碳水化合物，這幫助我們過渡到睡眠。所以我的晚餐就是碳水化合物和一些蛋白質。可能有一些雞肉或魚，或其他類似的東西，可能是一些雞蛋，或有時只是意大利麵或米飯和蔬菜。這是因為我喜歡這些食物，但同時也因為我想增加大腦中的血清素含量，讓我能夠真正入睡。許多正在進行低碳水化合物飲食的人在入睡和保持睡眠方面會有困難，這是因為很難達到進入睡眠所需的高血清素水平。
我還應該提到，褪黑素和血清素是同一路徑中的荷爾蒙。它們是相關的荷爾蒙和神經調節劑。基本上我們談論的是一個使我們偏向休息和放鬆的系統，而非保持清醒。你可能會問，我難道不能直接攝取血清素？難道我不能攝取5-HTP或血清素的前驅物或色氨酸？確實，你可以這樣做。然而，許多人，包括我自己，發現當他們在晚上或夜間補充血清素時，會對睡眠的結構或架構造成問題。這會讓很多人，包括我，快速入睡，深度睡眠三到四個小時，然後醒來後很難再入睡。對於我來說，這種影響可能會持續幾天，這真的很擾亂。所以我不喜歡在任何時間內補充直接的多巴胺或多巴胺的前驅物，或直接的血清素或血清素的前驅物。相反，還有其他一些安全地促進入睡過渡的方法，我們等會會談到。但晚餐的成分主要是碳水化合物，這是出於產生平靜感的具體目的。
當然，碳水化合物是美味的。而且，因為我正在進行一些身體訓練，而希望你們也是，因為這對健康真的很有益，這也會補充我的肝醣儲備，這是活動肌肉、四處走動和進行鍛煉的主要燃料來源之一，以及對大腦和認知功能的支持。
我想快速休息一下，感謝我們的一個贊助商，Element。Element是一款電解質飲料，包含你所需的一切，但沒有無用的成分。這意味著它包含正確比例的電解質，鈉、鎂和鉀，但沒有糖。適當的水合作用對優化大腦和身體功能至關重要。即使是輕微的脫水也會減少認知和身體表現。此外，獲得充足的電解質也很重要。電解質、鈉、鎂和鉀對你體內所有細胞的功能至關重要，特別是你的神經元或神經細胞。
飲用溶解於水中的 Element 可以非常輕鬆地確保你獲得足夠的水分和電解質。為了確保我攝取到適量的水分和電解質，我每天早上起床時會將一包 Element 溶解於約 16 到 32 盎司的水中，並且基本上是早上的第一件事會喝這個。我還會在進行任何體力活動的時候，尤其是在炎熱的日子裡，大量出汗並失去水分和電解質時，喝溶解在水中的 Element。Element 有多種美味的口味。我喜歡覆盆子口味，也喜歡柑橘口味。目前，Element 還有一款限量版的檸檬水口味，絕對美味。雖然不想說我特別喜歡某一種口味，但這款檸檬水口味的確跟我最喜歡的口味——覆盆子或西瓜相當接近。我真的無法只選擇一種口味，我每種口味都喜歡。
如果你想試試 Element，可以訪問 drinkelement.com/huberman，拼寫為 drinkelement.com/huberman，索取一個免費的 Element 試用包，前提是購買任意一種 Element 飲品混合粉。再次重申，請訪問 drinkelement.com/huberman 以索取免費試用包。
現在讓我們來談談睡眠及如何獲得良好的睡眠。一個方法是利用入睡和保持入睡所需的溫度下降。他們之前提到，在早上的早期階段，我們的體溫會上升，這種上升會持續一整天。然後在下午的某個時間，我們的體溫會達到最高點，隨後開始下降。體溫下降一到三度對於我們能夠輕鬆入睡至關重要。我們可以縮短入睡過渡時間的一種方法是加速這個體溫的下降。而加速體溫下降的其中一個方法，則是使用熱水澡、熱淋浴，或者如果你有機會，使用桑拿。這雖然聽起來有些違反直覺，但實際上，如果你進入桑拿、熱淋浴或熱水澡，然後再出來，你的身體會啟動特定的機制來降溫，這會讓你能夠更快速地降低體溫並輕鬆入睡。保持房間非常黑暗是非常有益的，另一點是保持房間涼爽。保持房間涼爽對於入睡和保持睡眠是有用的，因為整個晚上，有一些睡眠階段你會被癱瘓，例如所謂的快速眼動（REM）睡眠，這是一種健康的癱瘓，估計是為了防止你在夢中動作，但在夜間某些時候你是可以移動的。而在深夜你可以做的其中一個重要動作就是把手伸出來或者把腳伸出來，或者把臉從被子下拿出來，以便讓自己降溫。你實際上是透過所謂的 AVAs 來實現身體的降溫。動脈靜脈吻合是技術名稱，存在於手掌、臉的上半部和腳底。現在，有一些可以幫助過渡到睡眠的補充品。三種能對入睡過渡非常有益且安全性範圍較大的化合物，雖然在開始服用任何東西之前請務必與醫生確認，分別是特定形式的鎂、被稱為 apigenin 的物質以及茶氨酸。鎂有多種形式。鎂蘇糖（magnesium threonate，拼作 T-H-R-E-O-N-A-T-E）和鎂雙甘氨酸（magnesium biglycinate）具有能夠比其他形式的鎂更容易穿越血腦屏障的運輸蛋白。在大腦中，它們促進了一種叫 GABA 的神經遞質的釋放，這是一種抑制性神經遞質，在某種程度上關閉前腦，雖然不會完全關閉，但基本上會讓思考、沉思、計畫以及我們所謂的執行功能下降。因此，對於許多人來說，在睡前 30 到 60 分鐘服用 300 到 400 毫克的鎂雙甘氨酸或鎂蘇糖可以幫助他們入睡。當和 apigenin 以及茶氨酸結合時，形成一種協同作用或睡眠雞尾酒，似乎對促進入睡非常有效。所以，apigenin 是在洋甘菊中發現的一種物質，睡前 30 分鐘服用 50 毫克的 apigenin 可以進一步關閉前腦，減少沉思，減少焦慮，並讓人輕鬆入睡。第三種化合物是茶氨酸（theanine，拼作 T-H-E-A-N-I-N-E）。茶氨酸是一種可以增加 GABA 的化合物，但也會增加一種叫氯通道的活性。氯通道是神經元降低其活動水平的另一種方式。因此，鎂蘇糖或雙甘氨酸、apigenin 和茶氨酸的結合對幫助入睡的過渡非常有效。
那麼，如果你在半夜醒來怎麼辦呢？這是一種非常常見的情況，有兩個用工具來應對的主題。第一個主題是，如果你是晚上感到疲倦且逼自己保持清醒的人，像是去參加派對或逼自己學習工作，而實際上你希望在 8:30 或 9:00 上床，結果在 10:30 或 11:00 入睡，並於凌晨 2:30 或 3:00 醒來卻無法再次入睡，那麼你的褪黑激素脈衝很可能是在夜晚早期啟動的。這個褪黑激素脈衝很可能是在 8:30 或 9:00 開始的，但你卻一直保持清醒，和褪黑激素抗衡。雖然你可能不喜歡這個建議，但你可以做的其中一件事情就是提早上床。另一方面，許多人在半夜醒來是因為焦慮或因為他們需要上廁所。
開燈是完全可以的，但請保持燈光柔和。但如果你開了那些燈，儘量儘快把它們關掉，然後再回到床上。現在，我們可以說從一個人醒來的時刻到他們入睡的時刻，甚至是醒來後再入睡，我們事實上已經圍繞著時鐘走了一圈。
我想強調，雖然每個人的時間表不同，但大多數人每天都會進行不止一兩次的工作。我自己也確實每天會進行不止一兩次的工作。我非常強調早晨那段90分鐘的工作時間，因為我想大多數人都會同意，每天都有一段時間是我們需要完成最困難、最重要或最需要我們認知能力的工作。我把這段時間安排在一天的早期，並圍繞這段時間安排其他事情，以確保它的實現並以最高效率進行，即使這個早上的90分鐘工作區塊是如此重要。當然，還有第二個工作區塊。因此，加起來就是三小時的專注工作，這看起來可能不算很多。但如果你剖析你的一天，看看你的一天的走勢和結構，我敢打賭如果我們加總你在深度工作中，真正專注且投入的時間，可能會達到三到四小時。當然，在一天中，除了那90分鐘的工作區塊之外，還有其他事情發生。我在查看我的短信，檢查電子郵件，回應各種要求，工作和照顧生活。因此，雖然我已經為那些工作區塊劃定了一些界限，我相信如果你也這樣做，你會受益的。當然，請根據你的需求和時間表調整和修改我今天所描述的內容。我所試圖做的是提供科學支持、具體的策略和例行公事，因為人們總是詢問我更具體的細節，以及如何在自己生活中利用這些基於科學的各種工具和流程的例子，這只是一種可能的方式。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的興趣。
在這裡我們回顧過去的集數，
尋找最有效且可行的科學工具，
用以促進心理健康、身體健康和表現。
我是 Andrew Huberman，
我在史丹佛醫學院擔任神經生物學和眼科的教授。
我決定舉辦辦公時間。
在大學環境中，辦公時間是學生來到教授的辦公室，
或在校園戶外或教室中見面，
以更詳細地回顧課堂上的材料和問題。
不幸的是，我們沒有機會
在現實生活中面對面會面，
但儘管如此，你們一直在發送問題，
將它們放在 YouTube 的評論區等地方，
而我準備了幾個對於最常出現的問題的回答。
為了提供背景和結構
來回答這些問題，我將科學和基於科學的協議
關於生活的各個方面，如情緒、運動、睡眠、清醒、焦慮、創造力等，
安排在一天的脈絡中。
選擇一天作為單位來傳遞這些科學資訊和協議，
並不是我任意的決定。
實際上，我們身體中的每一個細胞、每一個器官和大腦
都是在24小時的日夜中以非常規律和可預測的節奏調節或改變的。
因此，選擇一天作為單位，不僅是實用的考量，
而且與我們更深層的生物學相關。
那麼，讓我們談談如何將高質量的同行評審科學應用到你的日常生活中，
以及如何優化從睡眠到學習、創造力、進餐時間等各個方面。
我將在我自己的日常生活脈絡中去實行這一點
並分享我平時的做法。
我通常在早上6:00或6:30左右醒來。
我醒來後做的第一件事
就是取下夜stand上的筆和紙墊，
寫下我醒來的時間。
之所以要寫下醒來的時間，
是因為我想知道所謂的我的最低體溫。
我不在乎我的實際體溫是什麼。
我關心的是我的最低體溫什麼時候出現。
我知道那個最低體溫大約是在我平均醒來時間的兩個小時之前。
醒來後我做的第二件事
是進行前進的步態，
這只是行走的專業術語。
當我們自己產生向前的運動時，
可視的影像會在我們眼前流過，這被稱為視覺流。
經歷視覺流對神經系統有很強的影響。
它的效果實際上是減少
或降低在大腦一個名為杏仁核的結構中的神經活動。
許多人可能已經聽說過杏仁核
在焦慮、恐懼和威脅檢測中的作用。
的確，杏仁核是大腦中
產生恐懼、威脅和焦慮感的網絡的一部分。
它還有很多其他功能，
但這是它的主要功能之一。
進行前進步態，例如行走、騎自行車或跑步，
特別是產生視覺流，
有著降低杏仁核活動和減少焦慮水平的神奇特性。
這個散步每天都很重要，
因為它真的幫助我將神經系統
推向我希望的方向，即保持警覺，但不焦慮。
我希望有高度的專注和警覺，
因為我將很快進入一段工作。
我需要全力以赴迎接這一天。
因此為了做到這一點，
我確保在戶外進行散步。
我之所以選擇戶外，是因為我還想讓陽光照射到我的眼睛。
早上第一時間讓陽光進入你的眼睛
對心理和身體健康至關重要。
即使在陰雲密佈的天氣中，
穿透雲層的光子和光信息
比來自非常明亮的室內燈泡的光線要多。
因此，外出散步10分鐘或15分鐘
基本上會確保你獲得足夠的刺激
來促使眼睛中的這些神經元工作，
這些神經元被稱為黑色素視覺神經細胞，
本質感光的神經節細胞。
這些神經元向大腦傳遞
現在是白天，該警覺了。
這會在你身體的每一個細胞和器官內部啟動大量的生物連鎖反應，
從你的肝臟到你的腸道，再到你的心臟和大腦。
在一天之初，我們會自然地出現
一種名為皮質醇的荷爾蒙的小高峰，
它促進清醒和健康的免疫系統。
這個皮質醇的脈衝在一天之內
早些時候到達是非常重要的。
不論如何，這個脈衝每24小時就會發生一次，
只是時間是由你來把握。
你怎麼把握時間呢？
主要取決於你何時接觸明亮的陽光。
你可以將其與之前提到的前進步態、散步和視覺流結合起來。
這就是我每天早上所做的，
以在我的身體和大腦中產生警覺感，
同時又保持冷靜。
所以現在我們有了第一個協議，
就是記下你醒來的時間。
第二個協議是早上第一件事就是散步。
第三個協議與這次散步是相互關聯的，
對我來說，就是要獲得陽光的暴露。
根據高質量同行評審的數據，我堅信水合作用對心理表現至關重要。
正如許多人所知道的，神經元需要離子流。
這意味著神經元需要鈉。
它們需要鎂和鉀
才能正常運作。
我們之所以在夜間容易脫水。
我試著確保在一天開始之前
我已經保持水分。
所以我會喝加了一點海鹽的水。
如果真的想詳細談談，你需要多少海鹽，我想大約是一茶匙的一半。這並不多。到了那時，我開始渴望咖啡因，但我目前還不喝咖啡因。為了故意延遲咖啡因的攝取，我會在早上醒來後等待90分鐘到120分鐘。推遲咖啡因的原因之一是引起困倦感的因素之一是腺苷的積累。腺苷的積累隨著我們清醒的時間延長而增加。當你早上醒來時，你的腺苷水平很可能是非常低的。然而，咖啡因是一種腺苷拮抗劑。對於喜愛咖啡因的人來說，它其實是一種競爭性拮抗劑。它會停留在腺苷通常會停留的受體上，並防止腺苷在該受體上發揮作用。這就是為什麼你會感覺更加清醒。推遲90分鐘到兩小時後攝取咖啡因的原因是，我想確保不會在下午晚些時候甚至早些時候經歷咖啡因的崩潰。確保咖啡因崩潰的最佳方法之一是喝大量的咖啡因，阻塞所有那些腺苷受體。然後到了下午早些時候或晚些時候，當那咖啡因開始消退並從受體上脫落時，較低的腺苷水準會產生更強烈的困倦感。在早上醒來後的90分鐘到兩小時內推遲咖啡因，優化了腺苷與警覺和困倦之間的關係，從而大大提供了一整天的穩定能量曲線，並隨著我走向入睡而降低能量。
我想稍作休息，介紹我們的贊助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生產智能床墊套，具備冷卻、加熱和睡眠跟踪的功能。確保良好睡眠的最佳方法之一是確保您的睡眠環境的溫度適宜。因為為了能進入並深度入睡，您的體溫實際上必須降低約一到三度。並且為了能夠在清晨醒來時感覺恢復和充滿活力，您的體溫實際上必須上升約一到三度。Eight Sleep 會根據您的獨特需求，自動調節整個夜間床鋪的溫度。我已經在 Eight Sleep 床墊套上睡了四年多，完全改變了我的睡眠品質。Eight Sleep 最近推出了他們的最新型號 Pod 5，Pod 5 具有幾個新的重要功能。其中一個新的功能叫做 Autopilot。Autopilot 是一個 AI 引擎，根據您的睡眠模式調整睡眠環境的溫度，涵蓋不同的睡眠階段。如果您在打鼾，它還會抬高您的頭部，並進行其他調整以優化您的睡眠。Pod 5 的底座也有一個集成揚聲器，可以與 Eight Sleep 應用同步，並播放音頻以支持放鬆和恢復。音頻目錄中包含幾段 NSDR（非睡眠深度休息）腳本，我與 Eight Sleep 合作錄製。如果您不熟悉，NSDR 涉及聆聽一段音頻腳本，帶您進行深度身體放鬆，結合一些非常簡單的呼吸練習。這種組合在同行評審的研究中已被證明能恢復您的心理和身體活力。而這非常棒，因為儘管我們都希望按時上床睡覺，並在完美的睡眠後醒來，但很多時候我們會晚點入睡或稍晚點睡覺。有時我們不得不早起，奔赴一天的工作，因為我們有責任。NSDR 可以幫助抵消輕微睡眠剝奪的一些負面影響。而且若您在半夜醒來，NSDR 可以幫助您更好地再次入睡。這是一個極其強大的工具，任何人都能從第一次到每次都受益。如果您想試試 Eight Sleep，請訪問 eightsleep.com/huberman，以獲得最高 350 美元的 Pod 5 創新優惠。Eight Sleep 向包括墨西哥和阿聯酋等多個國家發貨。再次提醒，請訪問 eightsleep.com/huberman，節省高達 350 美元。
我在早上的主要目標是進入一種專注而清醒的狀態，以便能完成工作。我發現達到這種狀態的最佳方法是通過禁食。所以我直到大約上午11:00或12:00才吃東西。禁食會增加腎上腺素的水平，腦部和身體中也被稱為腎上腺素的物質。而當我們腎上腺素和腎上腺素的水平升高時，我們學習得更好，能更好地專注。你並不想讓腎上腺素（即腎上腺素）過高，那感覺像壓力和恐慌，會讓你感到不安，無法專注，但在其最佳範圍內，腎上腺素確實提供了更強烈的專注感和編碼能力，這意味著吸收和保留、記住信息。接下來，我想談談我在工作時做什麼。一些針對工作空間優化的事情，這些都是基於神經科學和生理學的。我之前談過的事是，當我們的眼睛向上移動時，會產生一種高度警覺的狀態，這與大腦幹神經元引發警覺的功能有關，它們控制著眼睛的肌肉，信不信由你，還有眼瞼。這裡的重點是，你可以在物理上優化你的工作站，以利用視覺系統的這一方面及你的警覺程度。儘量將你的螢幕或平板電腦，無論你正在使用什麼設備，擺放到與眼睛至少平行，最好稍微高一些的位置。大多數人都是低頭看著電腦或平板電腦，或者以大約 30 度的角度看著螢幕。當我們低頭看的時候，當我們的眼瞼稍微閉合時，這會減少我們的警覺程度，增加我們的困倦感。所以我們現在來到我的一天的描述，這些方案將我工作90分鐘。
現在，為什麼是90分鐘呢？
其實，大腦在整個白天和夜晚都在經歷這種所謂的90分鐘超日週期。
每90分鐘，我們的警覺性從非常清醒轉變為較不清醒，然後再回到清醒狀態。
這是怎麼運作的呢？
在這90分鐘超日週期的開始時，我的腦子並沒有完全投入到我正在嘗試做的事情中，但我設置了一個90分鐘的計時器，
並且努力在這90分鐘內集中精力完成一個強有力的工作，完全明白整個90分鐘的專注力不會是均勻的。
所以目標就是進入我所謂的隧道，真正進入高品質工作的隧道。
大腦非常喜歡這種狀態，但對於很多人來說，進入這種狀態非常困難。
我的手機絕對關閉。
它並不是處於飛行模式，這段時間手機是完全關閉的。
此外，我還會使用低水平的白噪音。
白噪音本質上是所有聲音頻率的混合。
我們所有可以感知的聲音頻率被隨機混合，沒有特定的結構。
調到低音量時，能將大腦置於最佳的學習和工作狀態。
因此，這90分鐘工作區間中的一切，從白噪音的低音量到我的電腦位置、我站的姿勢、眼睛的位置，都是為了讓我進入這個工作隧道。
我必須說，雖然試圖達到這種狀態和工作隧道可能是個挑戰，但有時候你會開始對此上癮。
這種感覺真的很好。
這就像是心智的鍛煉，而在你結束這90分鐘的時候，真的會感覺自己完成了很多，因為往往你確實完成了很多。
這真的是令人感到非常滿足的。
我深信這是因為神經調節物質如多巴胺和去甲腎上腺素在你體內循環的釋放。
我想明確的是，對於這90分鐘我並不是十全十美。
有時我會被分心，但我真的努力在我活著的每一天，盡量在這段時間內達到這一點，因為對我而言，這段工作時光有點神聖。
有一個強大的方式可以讓你將這90分鐘工作時段的時間安排得最優。
你可以接觸到一個非常重要的數據，這個數據決定了這個工作環節應該何時開始，或多或少，何時結束。
這個數據就是你的最低體溫。
如果你是一個平均在早上7:00醒來的人，那麼你的最低體溫就是早上5:00。
你可以相當確信，你最佳的工作將在你的最低體溫會過後的四到六小時之內完成。
我怎麼知道這一點？
我怎麼知道最低體溫與專注思維之間的關係？
其實，最低體溫定義了你在24小時週期內的最低點，正如他們所說的那樣。
在這之後，你的體溫會開始上升。
這個體溫的上升實際上觸發了你所經歷的初次皮質醇釋放，並進一步喚醒你。
然後，當然，陽光會進一步增強這種健康的皮質醇釋放。
那麼，皮質醇隨後將提供燃料，促使體溫上升。
而且，隨著一天的推進，你的體溫會持續上升，直到下午。
你所要在這個優化的90分鐘工作時段中做的，就是捕捉到體溫上升最陡峭的部分。
所以如果你每天早上8:00起床，你的最低體溫就是早上6:00，
那麼你大概想要在早上10:00或11:00左右開始這個工作時段。
現在，有些人早上起床時感覺非常清醒。
他們確實可以在早上第一件事情做出最佳的工作。
請，如果你是這樣的人，繼續這樣做。
充分利用這段時間，使用這段時間。
但是如果你是一個在這器官上努力集中精神的人，絕對應該讓自身生理和體溫的上升支持你專注的努力，而不是在那些時候努力完成最佳工作，
那時你的生理實際上是在引導你的身體和大腦放鬆，變得更加無精打采。
試圖捕捉體溫上升這個階段，這樣能更有助於你的成功。
回溯到1990年代的數據支持特定類型的身體運動能夠支持大腦的健康和功能，無論是短期還是長期。
所以在我完成這90分鐘的工作之後，我強迫自己進行某種身體運動，以支持我的大腦健康和功能，以及器官健康和身體的整體功能。
現在，有各種形式的身體活動或者我們稱之為的運動，但這些通常可以分為兩類。第一是力量和肌肉增長訓練。
這是設計用來增強力量和／或增大肌肉的身體動作。
還有耐力訓練，是設計用來長時間做更多工作或延長你能做任何工作（無論是身體還是心理）的時間的體育運動和動作。
所有數據都指向這樣一個事實，即努力訓練超過一小時其實可能是有害的，因為它提升了皮質醇，而皮質醇如果在適當的時機和低水平下是好的，但你不想讓皮質醇整天保持在高水平，或者反覆出現大幅度的激增。
因此，保持相對較短的鍛鍊肯定會有助於這一點。
耐力運動和力量訓練或肥大訓練的結合進行，即使不一定在同一個訓練中，而是分配在一週當中，對於產生大腦衍生神經滋養因子、限制炎性細胞因子如 IL-6、促進抗炎細胞因子如 IL-10 等方面有著極大的好處，前提是運動的持續時間適當，且強度不至於對身體的各個系統造成損傷。
那麼，實際的訓練結構呢？
實際上，您進行的約 80% 的阻力訓練應該是未達所謂的“失敗”階段，即您無法再移動負重的階段。而其餘的 20% 可以是高強度到達失敗類型的訓練。這種 80-20 規則，即在阻力訓練中低於失敗和工作到失敗的比例，也可以轉換到耐力運動部分，通過注意我們熟悉的“燃燒感”來實現，當我們用力跑步或騎車時，會經歷一種與乳酸系統相關的肌肉燃燒感。其實，乳酸系統本身就是一種燃料，供應給大腦。因此，越來越多的人對於生成乳酸或超過乳酸閾值的興趣在增加，這佔耐力工作的 20% 左右，以支持大腦的健康和功能。
在任何一天結束那段工作後，我會進行一些阻力訓練或耐力訓練。我將這些訓練安排在不同的日子或交替進行。
正如你們所知，我已經每天服用 AG1 超過 13 年。然而，我最近發現了更好的維他命礦物質益生菌飲品。這款新改進的飲品就是本月推出的全新 AG1。
這個來自 AG1 的新一代配方是我多年來每天服用的產品更先進、更具臨床支持的版本。它包含了新的生物可利用營養物質和增強的益生菌。
新一代配方基於對益生菌對腸道微生物組影響的激動人心的新研究。它現在包含了幾種特定的臨床研究益生菌菌株，這些菌株已被證明能支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性和減少腹脹。作為一名從事研究科學超過三十年，並在健康與健身方面同樣長期投入的人，我不斷尋找最佳工具來改善我的心理健康、身體健康和表現。我是在 2012 年偶然發現並開始服用 AG1 的，當時我連播客都還沒有，自那時起我天天服用。我發現它極大地改善了我健康的各個方面。服用後我感覺好多了，但每年都有所改善。順便提一下，這個九月我將滿 50 歲，我感覺自己變得越來越好。我把這歸功於 AG1。AG1 使用最高品質的成分並進行適當的組合，並且不斷改進他們的配方卻不提高價格。因此，我很榮幸能成為這個播客的贊助商。如果你想試試 AG1，可以訪問 drinkag1.com/huberman 來獲取特別優惠。現在，AG1 正在免費贈送一套 AG1 歡迎套件，內含五個免費旅行包和一瓶免費的維他命 D3 K2。再次訪問 drinkag1.com/huberman 來索取包含五個免費旅行包和一瓶免費維他命 D3 K2 的特別歡迎套件。
我們現在已經談到了從清晨醒來到早上的專注工作再到體能訓練的整個過程。
我沒有提到進食或營養。人們最常問我的一個問題是：我該吃什麼來對大腦有益？諷刺的是，你能為大腦做的最佳事情之一就是不吃東西。當然，我們終究得吃東西。那麼，首先讓我們談談進食時機。正如我提到的，我的第一餐通常在中午左右，正負一小時。進食的食量也很重要。如果你吃了大量的任何食物，因為它會使血液流向你的腸道，你會感到無精打采，並且大腦的血液供應會減少。這似乎是一個簡單而微不足道的事實，但如果你想思考，就不能往腸道中攝入大量食物。因此，對我而言，我會在中午之前禁食，然後吃一頓包含一些蛋白質的午餐，比如一些肉或雞肉或鮭魚和一些蔬菜等。如果我之前有運動，像我提到的那樣，每週五天，那麼我會攝入一些澱粉。我可能會吃一些麵包或米飯，或燕麥粥，加上黃油和堅果等東西。但我會保持碳水化合物的總量在較低水平，或者如果我沒有訓練，我將完全不吃碳水化合物。這不是因為我在實行生酮飲食，而是因為澱粉會促使大腦釋放血清素，導致昏昏欲睡的狀態。
那麼，關於那些不涉及警覺性 但與情緒有關的食物成分呢？我們在一整集節目中討論了情緒與食物的關係，根據如今數十項研究的結果，攝取足夠的 ω-3 脂肪酸將能支持健康的情緒，甚至具有抗憂鬱的作用。每天攝入至少 1,000 毫克的 EPA 形式的必需脂肪酸與處方抗憂鬱藥物在緩解抑鬱症方面具有同樣的效果。如果你是需要處方抗憂鬱藥物的人，像是百憂解、佐賀特等，則這可以讓人們減少這些藥物的劑量。午餐的關鍵是，若要讓這頓餐對你有益，可以在餐後稍微散步一下。
結果發現，在進食後進行五到三十分鐘的短暫散步可以加速新陳代謝，實際上也能加快並改善營養利用，這本質上與新陳代謝是相同的。儘管如此，我在午餐結束後會強迫自己站起來，走到外面稍微散步一下。這樣做也讓我再度進入視覺流動的狀態。另外還有一個好處，就是我給我的大腦，以及因此給我的身體，提供更多有關光線和時間的資訊，這總是比對光線和時間的資訊更少要好。
對於睡眠健康、清醒狀態、新陳代謝和荷爾蒙健康，一個關鍵的協議是在下午看光。這就是為什麼要這麼做的原因。隨著晚上時光的推移，我們的視網膜、眼睛對光變得非常敏感，以至於如果我們在晚上十點到凌晨四點之間看到明亮的燈光或甚至不那麼明亮的燈光，這會強烈擾亂我們的多巴胺產生，甚至真的會搞砸我們的睡眠。但是如果你能走到戶外，看到陽光的下弓，或者如果你無法直接看到陽光，在下午的時段獲取陽光在你的眼睛中，或許是四點鐘左右。這樣做是降低你在晚上的視網膜敏感度，使你能夠抵抗夜間強光帶來的負面影響。
我們還沒有詳細談到褪黑素，但褪黑素是一種受到光抑制的荷爾蒙。褪黑素是讓你容易入睡的荷爾蒙。這裡我所談的並不是補充褪黑素，而是你從腦下垂體自然產生的褪黑素。所以這個協議非常簡單。在下午或傍晚到戶外待10到30分鐘，把太陽眼鏡拿掉，讓陽光照射進來。你可能會注意到，優化你的大腦和身體健康、表現和睡眠等的最佳方案實際上非常簡單。但僅僅因為這些方案簡單並不意味著它們不強大。事實上，它們非常強大，因為它們利用了存在的最強大技術——你的神經系統。今天我們談論的其實是一些每個人都能做的基本事情，這能引導我們的神經學和生物學朝著支持工作流程、荷爾蒙和大腦功能的方向發展。
在晚上某個時候，我會吃我們稱之為晚餐的東西。雖然談論我的晚餐似乎有點奇怪，但我想談論我的晚餐和我晚餐吃的東西的原因是，對我來說，晚餐當然是為了吃，但也是為了優化入睡的過渡。所以我的晚餐一般由支持休息和深度睡眠的食物組成，這意味著澱粉類碳水化合物。非常明確的一點是，我們可以增強血清素的主要方式之一，就是攝取澱粉類碳水化合物，這幫助我們過渡到睡眠。所以我的晚餐就是碳水化合物和一些蛋白質。可能有一些雞肉或魚，或其他類似的東西，可能是一些雞蛋，或有時只是意大利麵或米飯和蔬菜。這是因為我喜歡這些食物，但同時也因為我想增加大腦中的血清素含量，讓我能夠真正入睡。許多正在進行低碳水化合物飲食的人在入睡和保持睡眠方面會有困難，這是因為很難達到進入睡眠所需的高血清素水平。
我還應該提到，褪黑素和血清素是同一路徑中的荷爾蒙。它們是相關的荷爾蒙和神經調節劑。基本上我們談論的是一個使我們偏向休息和放鬆的系統，而非保持清醒。你可能會問，我難道不能直接攝取血清素？難道我不能攝取5-HTP或血清素的前驅物或色氨酸？確實，你可以這樣做。然而，許多人，包括我自己，發現當他們在晚上或夜間補充血清素時，會對睡眠的結構或架構造成問題。這會讓很多人，包括我，快速入睡，深度睡眠三到四個小時，然後醒來後很難再入睡。對於我來說，這種影響可能會持續幾天，這真的很擾亂。所以我不喜歡在任何時間內補充直接的多巴胺或多巴胺的前驅物，或直接的血清素或血清素的前驅物。相反，還有其他一些安全地促進入睡過渡的方法，我們等會會談到。但晚餐的成分主要是碳水化合物，這是出於產生平靜感的具體目的。
當然，碳水化合物是美味的。而且，因為我正在進行一些身體訓練，而希望你們也是，因為這對健康真的很有益，這也會補充我的肝醣儲備，這是活動肌肉、四處走動和進行鍛煉的主要燃料來源之一，以及對大腦和認知功能的支持。
我想快速休息一下，感謝我們的一個贊助商，Element。Element是一款電解質飲料，包含你所需的一切，但沒有無用的成分。這意味著它包含正確比例的電解質，鈉、鎂和鉀，但沒有糖。適當的水合作用對優化大腦和身體功能至關重要。即使是輕微的脫水也會減少認知和身體表現。此外，獲得充足的電解質也很重要。電解質、鈉、鎂和鉀對你體內所有細胞的功能至關重要，特別是你的神經元或神經細胞。
飲用溶解於水中的 Element 可以非常輕鬆地確保你獲得足夠的水分和電解質。為了確保我攝取到適量的水分和電解質，我每天早上起床時會將一包 Element 溶解於約 16 到 32 盎司的水中，並且基本上是早上的第一件事會喝這個。我還會在進行任何體力活動的時候，尤其是在炎熱的日子裡，大量出汗並失去水分和電解質時，喝溶解在水中的 Element。Element 有多種美味的口味。我喜歡覆盆子口味，也喜歡柑橘口味。目前，Element 還有一款限量版的檸檬水口味，絕對美味。雖然不想說我特別喜歡某一種口味，但這款檸檬水口味的確跟我最喜歡的口味——覆盆子或西瓜相當接近。我真的無法只選擇一種口味，我每種口味都喜歡。
如果你想試試 Element，可以訪問 drinkelement.com/huberman，拼寫為 drinkelement.com/huberman，索取一個免費的 Element 試用包，前提是購買任意一種 Element 飲品混合粉。再次重申，請訪問 drinkelement.com/huberman 以索取免費試用包。
現在讓我們來談談睡眠及如何獲得良好的睡眠。一個方法是利用入睡和保持入睡所需的溫度下降。他們之前提到，在早上的早期階段，我們的體溫會上升，這種上升會持續一整天。然後在下午的某個時間，我們的體溫會達到最高點，隨後開始下降。體溫下降一到三度對於我們能夠輕鬆入睡至關重要。我們可以縮短入睡過渡時間的一種方法是加速這個體溫的下降。而加速體溫下降的其中一個方法，則是使用熱水澡、熱淋浴，或者如果你有機會，使用桑拿。這雖然聽起來有些違反直覺，但實際上，如果你進入桑拿、熱淋浴或熱水澡，然後再出來，你的身體會啟動特定的機制來降溫，這會讓你能夠更快速地降低體溫並輕鬆入睡。保持房間非常黑暗是非常有益的，另一點是保持房間涼爽。保持房間涼爽對於入睡和保持睡眠是有用的，因為整個晚上，有一些睡眠階段你會被癱瘓，例如所謂的快速眼動（REM）睡眠，這是一種健康的癱瘓，估計是為了防止你在夢中動作，但在夜間某些時候你是可以移動的。而在深夜你可以做的其中一個重要動作就是把手伸出來或者把腳伸出來，或者把臉從被子下拿出來，以便讓自己降溫。你實際上是透過所謂的 AVAs 來實現身體的降溫。動脈靜脈吻合是技術名稱，存在於手掌、臉的上半部和腳底。現在，有一些可以幫助過渡到睡眠的補充品。三種能對入睡過渡非常有益且安全性範圍較大的化合物，雖然在開始服用任何東西之前請務必與醫生確認，分別是特定形式的鎂、被稱為 apigenin 的物質以及茶氨酸。鎂有多種形式。鎂蘇糖（magnesium threonate，拼作 T-H-R-E-O-N-A-T-E）和鎂雙甘氨酸（magnesium biglycinate）具有能夠比其他形式的鎂更容易穿越血腦屏障的運輸蛋白。在大腦中，它們促進了一種叫 GABA 的神經遞質的釋放，這是一種抑制性神經遞質，在某種程度上關閉前腦，雖然不會完全關閉，但基本上會讓思考、沉思、計畫以及我們所謂的執行功能下降。因此，對於許多人來說，在睡前 30 到 60 分鐘服用 300 到 400 毫克的鎂雙甘氨酸或鎂蘇糖可以幫助他們入睡。當和 apigenin 以及茶氨酸結合時，形成一種協同作用或睡眠雞尾酒，似乎對促進入睡非常有效。所以，apigenin 是在洋甘菊中發現的一種物質，睡前 30 分鐘服用 50 毫克的 apigenin 可以進一步關閉前腦，減少沉思，減少焦慮，並讓人輕鬆入睡。第三種化合物是茶氨酸（theanine，拼作 T-H-E-A-N-I-N-E）。茶氨酸是一種可以增加 GABA 的化合物，但也會增加一種叫氯通道的活性。氯通道是神經元降低其活動水平的另一種方式。因此，鎂蘇糖或雙甘氨酸、apigenin 和茶氨酸的結合對幫助入睡的過渡非常有效。
那麼，如果你在半夜醒來怎麼辦呢？這是一種非常常見的情況，有兩個用工具來應對的主題。第一個主題是，如果你是晚上感到疲倦且逼自己保持清醒的人，像是去參加派對或逼自己學習工作，而實際上你希望在 8:30 或 9:00 上床，結果在 10:30 或 11:00 入睡，並於凌晨 2:30 或 3:00 醒來卻無法再次入睡，那麼你的褪黑激素脈衝很可能是在夜晚早期啟動的。這個褪黑激素脈衝很可能是在 8:30 或 9:00 開始的，但你卻一直保持清醒，和褪黑激素抗衡。雖然你可能不喜歡這個建議，但你可以做的其中一件事情就是提早上床。另一方面，許多人在半夜醒來是因為焦慮或因為他們需要上廁所。
開燈是完全可以的，但請保持燈光柔和。但如果你開了那些燈，儘量儘快把它們關掉，然後再回到床上。現在，我們可以說從一個人醒來的時刻到他們入睡的時刻，甚至是醒來後再入睡，我們事實上已經圍繞著時鐘走了一圈。
我想強調，雖然每個人的時間表不同，但大多數人每天都會進行不止一兩次的工作。我自己也確實每天會進行不止一兩次的工作。我非常強調早晨那段90分鐘的工作時間，因為我想大多數人都會同意，每天都有一段時間是我們需要完成最困難、最重要或最需要我們認知能力的工作。我把這段時間安排在一天的早期，並圍繞這段時間安排其他事情，以確保它的實現並以最高效率進行，即使這個早上的90分鐘工作區塊是如此重要。當然，還有第二個工作區塊。因此，加起來就是三小時的專注工作，這看起來可能不算很多。但如果你剖析你的一天，看看你的一天的走勢和結構，我敢打賭如果我們加總你在深度工作中，真正專注且投入的時間，可能會達到三到四小時。當然，在一天中，除了那90分鐘的工作區塊之外，還有其他事情發生。我在查看我的短信，檢查電子郵件，回應各種要求，工作和照顧生活。因此，雖然我已經為那些工作區塊劃定了一些界限，我相信如果你也這樣做，你會受益的。當然，請根據你的需求和時間表調整和修改我今天所描述的內容。我所試圖做的是提供科學支持、具體的策略和例行公事，因為人們總是詢問我更具體的細節，以及如何在自己生活中利用這些基於科學的各種工具和流程的例子，這只是一種可能的方式。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的興趣。
In this Huberman Lab Essentials episode, I provide a science-based daily protocol designed to enhance performance, mood and overall health by strategically timing simple yet powerful tools and behaviors.
I explain how to increase energy and alertness in the morning, optimize your workspace and work sessions for maximum focus, and structure your day for sustained productivity. I also discuss the roles of fasting, meal and caffeine timing, and key nutrients, as well as how to leverage exercise to sharpen alertness and cognitive performance. Additionally, I describe evening practices and supplements that help you fall asleep quickly and promote quality sleep.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Office Hours, Example Daily Protocol
00:01:48 Morning, Tools: Temperature Minimum, Walk, Sunlight
& Cortisol
00:05:30 Hydration, Electrolytes, Tool: Delay Caffeine
00:07:39 Sponsor: Eight Sleep
00:09:45 Morning Focus, Fasting
00:10:34 Tools: Optimize Workspace, Screen Position, Work
Bouts
00:13:45 Tool: Timing Work Bouts, Temperature Minimum
00:16:02 Exercise, Strength & Hypertrophy, Endurance
Training, Tool: 80/20 Workouts
00:19:01 Sponsor: AG1
00:20:48 Afternoon, Meal Timing, Carbs, Omega-3s, Tool:
Afternoon Walks & Light
00:25:33 Dinner, Sleep Transition, Carbs, Serotonin
00:28:44 Sponsor: LMNT
00:30:16 Accelerate Sleep, Tool: Reduce Temperature &
Hot Baths
00:32:06 Sleep Supplements, Magnesium, Apigenin, Theanine;
Waking at Night
00:35:06 Example Daily Routine, Work Blocks
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
+good summary of healthy daily habits, but surprised at the lack of discussion about benefits of being lots of protein